Doğru beslenmeyle hızlı kilo verin. Kilo vermek için yemeniz gerekenler: sağlıklı yiyeceklerin listesi. Sezgisel beslenme, kilo verenlerin yorumları

Kilo vermek için kaç kilokalori tüketmeniz gerektiğini zaten biliyor musunuz? Makaledeki formülü kullanarak miktarlarını hesaplayın ve lezzetli, doyurucu ve sağlıklı bir şekilde kilo verin!

Sorunlu cilt, ayrık uçlar, kırılgan tırnaklar, belde ekstra santimetre - bunların hepsi bazen beslenme bozukluklarına işaret eder: yetersiz beslenme veya aşırı yeme. Sadece yeme alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçirmeniz gerekiyor ve birkaç hafta içinde durum iyileşmeye başlayacak. Ne yerseniz osunuz, bu yüzden doğru yemelisiniz. Bugünün makalesinin adandığı konu budur.

Diyet Doğru beslenme sadece bir diyet değil, bir yaşam biçimidir. Korurken lezzetli ve çeşitli yiyecekler yiyebileceksiniz. Ince şekil ve sağlık.

Fayda

Doğru beslenme her şeyden önce faydalıdır. Gastrointestinal sistemin işleyişi normalleştirilir, kan basıncı stabilize edilir, alevlenmeler en aza indirilir kronik hastalıklar saçın, cildin ve tırnakların durumu iyileşir. Her şeyin üstüne, fazla kilolar da iniyor. Evet, bu süreç ekspres diyette kilo verirken olduğu kadar hızlı değildir, ancak sıkı yağ yakma önlemlerinden sonra olduğu gibi kilo birkaç hafta içinde geri dönmeyecektir.

PP diyetinin geleneksel programlara göre çok daha fazla avantajı vardır. Yani sistem ana öğünler arasında atıştırmalık yemeye izin vermekle kalmıyor, aynı zamanda tavsiye ediyor, sadece doğru menüyü seçmeniz gerekiyor. Bu nedenle mide ağrısı, baş ağrısı veya yorgunluk gibi sorunlar yaşamanıza gerek kalmayacak. Ayrıca izin verilen menüyü kendi zevk tercihlerinize ve durumlarınıza göre uyarlamanıza olanak tanır. Artık ziyarete geldiğinizde kendinizi tuhaf hissetmenize gerek yok, çünkü her masada diyet kurallarına aykırı olmayan bir şeyler olacaktır.

Dezavantajları var mı? Bazıları programın uzun vadeli yapısını içerir çünkü ilk sağlam çekül hattı yalnızca birkaç hafta sonra kaydedilir. Ancak gelecekte sonuç yalnızca iyileşecektir. , masaj yapın ve sarın.

Nasıl seçilir

Kilo kaybı için bir düzineden fazla diyet vardır. Bazıları haftada 10 kiloya kadar zayıflamanıza izin verirken, bazıları sağlık sorunlarından başka bir şey getirmez. Bir kişi için etkili olduğu ortaya çıkan bir sistem, bir başkası için her zaman mükemmel sonuçlara yol açmayacaktır. Ve yalnızca doğru beslenme diyeti kesinlikle herkese uygundur. Sadece figürünüzü mükemmel durumda tutmanıza izin vermekle kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı iyileştirir, size aktivite ve harika bir ruh hali verir. Bu nedenle PP geçici bir olay haline gelmemeli, bir yaşam tarzına dönüşmelidir.

Menü nasıl oluşturulur?

Beslenme planı yaşam tarzı, yaş, kilo ve boya göre geliştirilmelidir. Hazırlanan plan, yalnızca gerekli unsurların tedarikinin rasyonel olarak dağıtılmasına yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda günlük bir menü geliştirirken ve ürün satın almak için bir liste hazırlarken de zaman tasarrufu sağlayacaktır.

655 + 9,6*ağırlık (kg olarak) + 1,8*boy (cm olarak) – 4,7*yaş (yıl olarak).

Toplamı aktivite katsayısıyla çarpın:

*1.2 (hareketsiz yaşam tarzıyla);
*1,38 (haftada 3 defaya kadar spor salonunda hafif antrenmanlarla);
*1,55 (haftada 5 defaya kadar orta düzeyde egzersizle);
*1,73 (haftada 5-7 kez yoğun olarak).

Şimdi dikkat edin. Fazla kilolardan kurtulmak istiyorsanız elde edilen sonuçtan %20 çıkarmanız gerekir. Santimetre +100/-250 kcal'de kaybolacak. Örneğin: hesaplamalar yapıldıktan sonra 1500 kcal sayısını aldık; günde 1250 ila 1600 kcal tüketerek kilo verebileceksiniz. Aksine kas kütlesi kazanmanız gerekiyorsa hesaplamada elde edilen rakam% 10 artırılmalıdır.

Günlük bir porsiyon yiyeceğin kalori içeriğini yalnızca 300 kcal azaltarak ayda bir kilograma kadar kaybedeceğiniz ve bir yılda acı çekmeden ve acı çekmeden 12 kilogram veya daha fazla hafifleyebileceğiniz kanıtlanmıştır. stres.

Yalnızca yönlendirilme besin değeriÜrünler, en hafif tabirle aptalcadır. Aynı zamanda gerekli, yani BJU.

Normal parametreler şunlardır:

proteinler: %10-35;
yağlar: %20-35;
karbonhidratlar: %45-65.

Kilo verme ihtiyacı duyulduğunda günlük diyetin yarısı karbonhidrat, %30'u protein, kalan %20'si ise yağ olmalıdır.

Protein kısımlarının hesaplanması aşağıdaki formüller kullanılarak gerçekleştirilir:

alt sınır*0,3/4;
üst sınır*0,35/4.

Ortaya çıkan aralık günlük norm olacaktır.

Protein eksikliği varsa kas kütlesi yok edilir, bunu önlemek için kadınların günde en az 60 gram proteine ve erkeklerin en az 75 gram proteine ihtiyacı olduğunu unutmayın.

alt sınır*0,15/9;
üst sınır*0,2/9.

Sayılar günlük minimum ve maksimum yağ miktarını gösterir.

Günlük karbonhidrat aralığı aşağıdaki gibi belirlenir:

alt sınır*0,45/4;
üst sınır*0,5/4.

Menü oluştururken şunu unutmayın: 2/3 günlük norm Kahvaltıda karbonhidrat, proteinin üçte biri ve yağın 1/5'i tüketilmelidir. Yalnızca uyumlu yiyeceklerle yemek yiyin. Akşam yemeğinde hafif yiyin ama aynı zamanda doyurucu yemekler... Atıştırmalıkları unutmayın, bunlar PP için zorunludur.

Nasıl başlanır

PP'ye geçmek, örneğin karabuğday veya pirinç diyetine geçmek kadar fazla çaba gerektirmez. Başlangıçta düşüncelerinizi yeniden yapılandırmalı ve bu tür dönüşümlerin yalnızca faydalı olacağının farkına varmalı ve ancak o zaman belirleyici önlemlere geçmelisiniz:

Bazı hayvansal yağları bitkisel yağlarla değiştirin. Zeytin ve hindistancevizi yağları en faydalıları olarak kabul edilir, ancak kalorileri çok yüksek olduğu için ayçiçeği ve hintyağı yağlarından vazgeçilmesi gerekecektir. Zeytin sıkmak sadece kardiyovasküler sistem için faydalı olmakla kalmaz, aynı zamanda sabit vücut ağırlığının korunmasına da yardımcı olur.
Buğday ekmeği yerine tam tahıllı veya çavdar ekmeği alın.
Kahvaltıda suda pişirilmiş yulaf lapası yiyin. Tadı iyileştirmek için taze/dondurulmuş meyve parçaları veya doğal bal ekleyin.
Diyetinize daha fazla et ve balık yemeği ekleyin. Haşlanmış, haşlanmış, buharda pişirilmiş ve fırında pişirilmiş et yiyin, ancak işlenmiş et yemeyin. Sosislerin, ezmelerin vb. kolon kanseri gelişimini tetiklediği kanıtlanmıştır.
Kendinizi deniz ürünleriyle sınırlamayın. Eksikliği metabolizmayı bozan ve deri altı yağının birçok kez daha fazla birikmesine neden olan iyot açısından zengindirler.
Daha fazla bitkisel yiyecek yiyin. için gerekli olan lifi içerir. normal operasyon bağırsaklar. Menüye kabak, havuç, ıspanak ve lahana ekleyin.
Dikkat et. Bu rakam ne kadar düşük olursa, o kadar yavaş sindirilirler, bu da açlığın başlamasını geciktirir.
Trans yağlardan kaçının. Margarinde ve dolayısıyla satın alınan unlu mamullerde (kekler, hamur işleri ve çörekler) bulunurlar. "İşte bu!" deyin. fast food, cips ve dondurulmuş yarı mamul ürünlerin yanı sıra mayonez ve buna dayalı soslar.
Çay, meyve suyu ve bitkisel karışımların yanı sıra günde en az iki litre temiz su için. Yemeklerden 10 dakika önce veya yemeklerden yarım saat sonra su içirin, çünkü sıvı mide suyunu seyrelterek sindirim sürecini bozar.
Alkollü içeceklerden kaçının. Alkol iştahı artırır ve orantı duygusunu bozar.

Artık sağlıklı beslenmenin nasıl yapılacağını bildiğinize göre, temel kurallarına nasıl uymanız gerektiğini konuşmanın zamanı geldi.

Nasıl uyulur

5-6 öğün yiyin. Hiçbir durumda vücut açlık çekmemelidir, çünkü bu durumda yenen havuçlar bile yağa dönüşecektir. 2,5-3 saat sonra yiyin, yiyecekleri sindirmek bu kadar sürer.
Proteinli yiyecekleri yüksek karbonhidratlı yiyeceklerle birleştirmeyin, çünkü ilkinin sindiriminde ikincisinden tamamen farklı enzimler, hatta bazen antagonist olanlar bile yer alır. Gastrointestinal sistemin aşırı yüklenmesini önlemek için ayrı öğünler uygulayın.
Doğru malzemeleri seçerek yemeklerinizin kalori içeriğini azaltın. Yani normal porsiyonlarınızı azaltmamalı, düşük kalorili yiyecekleri seçmelisiniz. Daha fazla bitkisel ürün, kepek, yağsız et, yumurta tüketin ancak şekerli, nişastalı yiyecek ve yağ tüketimini minimumda tutun.
Tatlılardan vazgeçmeyin - günün ilk yarısında yiyin ve doğal olanları (bal, reçel, reçel, marshmallow, marmelat) tercih edin. Meyve ve kuru meyvelerin saat 17.00'ye kadar yenilmesine izin veriliyor.
Akşam yemeğinden sonra kendinizi aç hissederseniz portakal ve/veya elma yemeye çalışmayın; bunun yerine bir bardak kefir veya yoğurt için.
Yemek yerken sadece onu düşünün. Televizyon izleyerek, telefonla konuşarak veya akıllı telefonunuzda oyun oynayarak dikkatinizi dağıtmayın.

Günlük diyet sebze, meyve, süt ürünleri, protein, yağ ve karbonhidratlardan oluşmalıdır.

Ve bir tavsiye daha. Yeme alışkanlıkları yıllar içinde oluşur ve birkaç günde bunlardan vazgeçmek imkansızdır. Bu nedenle bazen arızalar meydana gelir. Bunu önlemek için yavaş yavaş PP diyetine geçmeyi deneyin. En başta gün içinde yediğiniz her şeyi yazın, sonra kayıtları inceleyin, o zaman ne kadar gereksiz ve sağlıksız yemek yediğinizi anlayacaksınız. Tek yapman gereken ondan vazgeçmek ve hayalini kurmak güzel vücut ve iyi bir sağlık elde edilecektir. Böyle bir günlük, tüketilen kalori ve diyet yağı miktarını hesaplamanıza ve size uygun enerji değeriyle sağlıklı ve sağlıklı bir menü oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Ve elbette en güçlü motivasyon, vücudunuzun altı ay veya bir yıl içinde nasıl olacağını hayal etmektir. Artık neden kendinizi sınırladığınızı açıkça bilmelisiniz!

Menü

Yukarıda bu diyetin ilkelerinden bahsetmiştik. Bol miktarda sebze ve meyve yemeniz, proteinli yiyeceklerden (et, süt ürünleri) vazgeçmemeniz, tam tahıllı unlardan yapılan ekmeği tercih etmeniz ve en az bir buçuk litre gazsız ve şekersiz su içmeniz gerektiğini zaten biliyorsunuz. Ayrıca turşunun, tütsülenmiş yiyeceklerin, kafein içeren içeceklerin, marketten alınan kek ve hamur işlerinin, tatlıların da yasak olduğunu biliyorsunuz. Ancak bir kural daha var - diyet çeşitlendirilmelidir!

Öğün atlamamaya çalışın. Ancak işten eve geç gelirseniz akşam yemeğini atlayın. Bir bardak az yağlı kefir içmenize, hatta doğrudan yatmanıza bile izin verilir.

Günlük program:

8:00 – bir bardak ılık su. Sıvı içmek mide-bağırsak sistemini başlatacak!
8:30 – kahvaltı;
10:30 – öğle yemeği;
13:00 – öğle yemeği;
16:00 – öğleden sonra atıştırmalıkları;
18:30 – akşam yemeği.

Bir hafta için

Pazartesi

Kahvaltı: elmalı yulaf ezmesi; limonlu ve ballı çay.
Öğle yemeği: birkaç dilim peynir; ekmek; yeşil çay.
Akşam yemeği: tavuk çorbası; limon suyuyla lahana ve havuç salatası; taze
Öğleden sonra atıştırmalık: dereotu ile süzme peynirin bir kısmı.
Akşam yemeği: sebzeli pişmiş dana eti.

Kahvaltı: yulaf kurabiyeleri; şekersiz çay.
Öğle yemeği: muz.
Öğle yemeği: buharda pişmiş köfte; yaz salatası.
Öğleden sonra atıştırmalık: meyve dilimi.
Akşam yemeği: brokoli omleti.

Kahvaltı: bir torbada yumurta; çay.
Öğle yemeği: meyve püresi.
Öğle yemeği: vejetaryen borsch; biftek; lahana salatası.
Öğleden sonra atıştırmalık: yoğurt.
Akşam yemeği: haşlanmış tavşan kök sebzelerle.

Kahvaltı: meyveli su üzerinde tahıl lapası; çay.
Öğle yemeği: bir avuç fındık.
Öğle yemeği: tavuk suyu; "Sezar".
Öğleden sonra atıştırmalık: portakal.
Akşam yemeği: buharda pişirilmiş tavuk pirzola; sebze karışımı.

Kahvaltı: omlet; çay.
Öğle yemeği: Bir avuç kurutulmuş meyve.
Öğle yemeği: yeşil çorba; birkaç dilim çavdar ekmeği; salatalıklar
Öğleden sonra atıştırmalık: sebze güveç.
Akşam yemeği: karnabaharlı buharda pişmiş pirzola.

Kahvaltı: favori yulaf lapası (irmik değil); siyah kahve.
Öğle yemeği: kuru üzümlü süzme peynir.
Öğle yemeği: haşlanmış mantar; lahana salatası.
Öğleden sonra atıştırmalık: doğal elma suyu.
Akşam yemeği: bir porsiyon ızgara balık; pirinç.

Pazar

Kahvaltı: peynirli sandviç; ızgara kabak; yeşil çay.
Öğle yemeği: yoğurt.
Öğle yemeği: köfteli karabuğday çorbası; salata.
Öğleden sonra atıştırmalıkları: süzme peynirli güveç.
Akşam yemeği: Biber ve havuçla pişmiş dana eti.

Hızlı kilo kaybı için örnek diyet

Yukarıda önerilen menü kilo vermenize yardımcı olacaktır ancak sonuçlar ancak birkaç hafta sonra fark edilecektir. Hızlı bir şekilde kilo vermeniz gerekiyorsa, alternatif protein-karbonhidrat günleri ilkesine dayanan ekspres bir diyet uygundur. Özü, gerekli tüm unsurların vücuda girmesi, ancak hemen olmamasıdır. Etkinlik sadece 4 gün sürüyor ve bu süre zarfında 2 kg'a kadar kayıp yaşanıyor.

İlk gün protein

Kahvaltı: birkaç haşlanmış yumurta; çay.
Atıştırmalık: salata.
Öğle yemeği: haşlanmış tavuk – 150 gram; sebzeli güveç.
Akşam yemeği: haşlanmış kalamar eti; haşlanmış brokoli.

İkinci gün protein

Kahvaltı: birkaç dilim peynir; çay.
Atıştırmalık: salatalık.
Öğle yemeği: buğulanmış balık; yeşil salata.
Akşam yemeği: ızgara sığır eti; bezelye.

Üçüncü gün karbonhidrattır.

Kahvaltı: kurutulmuş meyvelerle birlikte su üzerinde yulaf ezmesi.
Atıştırmalık: meyve.
Öğle yemeği: Etsiz ve yağsız soslu makarna.
Akşam yemeği: sebzeli haşlanmış pirinç.

Dördüncü gün

Bu günde şekersiz çay ve siyah kahve içmenize ve çiğ sebze yemenize izin veriliyor. Diyetin az miktarda süzme peynirle desteklenmesi yasaktır.

Diyetten nasıl çıkılır?

Herhangi bir diyetten çıkmanın doğru yolu PP ilkelerine dayanmaktadır, bu nedenle böyle bir olayın ömür boyu sürmesi gerekir. Bırakmamalısınız çünkü zararlı gıdaları beslenmenize eklemek uzun süre fazla kilo almanıza engel olmayacaktır.

Eğer diyet planını uyguladıysanız hızlı kilo kaybı, dört gün sonra:

Bitkisel gıdaların porsiyonunu artırın.
Yumurta aklarını ekleyin.
Daha fazla su iç.
Spor yap.
Multivitamin kompleksleri alın.

Sadece bir hafta sonra seçilen programa tamamen geçme veya dilerseniz normal menünüze dönme hakkına sahipsiniz.

Diyet seçenekleri

Kilo vermek isteyen birçok kişi, güvenli diyetlerin mevcut olduğundan emindir. doğru beslenme. Bunlar, yukarıda tartıştığımıza ek olarak Japon, Çin, protein, karbonhidrat içermeyen, Maggi, karabuğday ve pirinci içerir. Peki, onları tanıyalım ve aslında o kadar yararlı olup olmadıklarını anlamaya çalışalım.

Japonca

Günümüzün en moda kilo verme programlarından biri. Birçoğu, 13 gün sonra (bu tam olarak süresidir), uygulayıcıların ikna ettiği gibi sadece 8 kiloya kadar kaybetmekle kalmayıp, aynı zamanda sağlıklarını da iyileştireceklerine inanıyor. Bu kanaat, Japonlar arasında çok sayıda uzun karaciğerli insan bulunmasından kaynaklanmaktadır ve onlara göre, bu diyetlere uymanın herkesin daha sağlıklı olmasına olanak sağlayacağı söylenmektedir. Yaklaşık 2 hafta boyunca şeker, tuz, alkollü içecekler, undan, şekerleme ürünleri de dahil olmak üzere vazgeçmeniz gerekecek. Diyetin temeli pirinç, balık, meyve ve sebzeler, yeşil çaydır. Ancak pişirme yöntemi diyet yemekleri Yükselen Güneş Ülkesi'nin geleneksel mutfağıyla hiçbir ortak yanı yoktur.

Ürünlerin ısıl işlemlerini en aza indirin (balıklardan bahsetmiyoruz), o zaman maksimumu koruyacaklar kullanışlı özellikler.

Diyetin oldukça dengeli olduğu kabul edilir, bu nedenle vücut ciddi stres yaşamaz ve beslenme metabolizmayı normalleştirdiği ve gastrointestinal sistemin işleyişini yeniden düzenlediği için olaydan sonra bile kilo verme etkisi kalır. Tekniğin 2 yılda bir defadan fazla uygulanmasına izin verilmez.

Çince

Asyalılar için yiyecek bir kaynak değil fazla kilo ama beslenme, onsuz hayat imkansızdır. Çinliler pirinç, sebze, deniz ürünleri yerler, günde mutlaka bir kez çorba içerler ve yeşil çay içerler. Bu diyet, Orta Krallık sakinlerinin şeklini, performansını ve mükemmel sağlığını korumasını sağlar.

Çinlilerin takip ettiği ve kilo vermek isteyen herkesin uyması gereken temel kural, yumurta, et, meyve ve sebze gibi düşük kalorili yiyecekler tüketmektir. Ayrıca bol miktarda sıvı (su ve yeşil çay) içmeniz gerekir. İkincisi, toksinleri nötralize eder ve sindirimi iyileştirir ve ayrıca serbest radikallerin etkilerini de önler. Tuz, şeker, yağ, un, süt, alkol ve patates tüketimi yasaktır. Yöntem 2 hafta boyunca tasarlanmıştır, uygun hazırlık ve uygun çıkış gerektirir.

Protein

Proteinler hücrelerin ana yapı malzemesidir. Öncelikle tüketilen kısmı inşaatta kullanılır ve sadece geri kalanı yağa dönüştürülür. Bu nedenle fazla kiloları yakmaya yönelik protein programları en etkili programlardan biri olarak kabul edilir. Bu tür programların birkaç çeşidi vardır; bunlar onaylanmış ürünlerin bir listesiyle birleştirilir. Geleneksel olarak diyet yarım ay sürer. Kilo verenlerin yağsız et (tavuk, hindi, sığır eti, tavşan mükemmel), balık, az yağlı süt ürünleri (süzme peynir, süt, peynir), yumurta, nişastalı olmayan sebzeler, yeşil elma ve narenciye yemesine izin verilir. meyveler. Bazı karmaşık karbonhidratların (örneğin kahvaltıda 5 yemek kaşığı karabuğday veya yulaf ezmesi) tüketilmesine izin verilir. BJU'nun bir kısmı yukarıda önerilen formüller kullanılarak hesaplanır ve ardından %20 çıkarılır.

Temel Kurallar

Her öğün protein içermelidir.
Karbonhidratlar ve meyveler yalnızca saat 14:00'ten önce tüketilmelidir.
Şeker ve tuz alımınızı sınırlayın; gerekirse soya sosu ile değiştirilebilir.
Bitkisel yağın maksimum günlük kısmı 2 yemek kaşığıdır, hayvanları tamamen bırakmalısınız.
Spor yap.

Tüm tavsiyelere uyulursa, ilk tesisat hattı birkaç hafta içinde not edilecektir. Gastrointestinal sistem ve böbreklerle ilgili sorunlarınız varsa protein menüsünü reddetmek daha iyidir. Bu tür gıdalar kabızlığa neden olur, bu nedenle daha fazla bitkisel gıda tüketin. Kan pıhtılaşması ve kan pıhtılaşmasının artması eğilimi varsa teknik kontrendikedir.

Karbonhidrat yok

Karbonhidratların bele ekstra santimetre eklemekten başka bir işe yaramadığı yönünde bir görüş var, bu nedenle düşük karbonhidratlı diyetler son zamanlarda bu kadar popüler hale geldi. Aslında, karbonhidrat eksikliği, proteinli gıdaların parçalanma ürünlerinin salınması olan ketozisi tehdit eder.

Hiçbir durumda karbonhidratları diyetinizden çıkarmamalısınız! Biz onlardan enerji alıyoruz, onlar garanti İyi bir ruh haliniz olsun ve yüksek aktivite. Menüyü doğru bir şekilde geliştirmeniz yeterli.

Her şeyden önce hızlı karbonhidratlardan vazgeçin - en sevdiğiniz hamur işleri, tatlılar ve çikolatalar. Karbonhidratların kısmı, konuşmanın başında verilen formüller ve PP parametrelerine göre elde edilen sonuçlara yakın bir menü kullanılarak hesaplanmalıdır.

Düşük karbonhidratlı bir diyetin ilk haftada size sağlam bir destek sağlayacağını düşünmeyin. Sabırlı olun çünkü ancak bir ay sonra teraziye çıktığınızda hafiflediğinizi göreceksiniz. Diyetinizi gözden geçirmenin yanı sıra, günlük rutininize fiziksel aktiviteyi de dahil etmeyi, daha fazla sıvı içmeyi ve multivitamin kompleksleri almayı unutmayın.

Maggi

Maggi'nin protein diyeti vücutta meydana gelen kimyasal reaksiyonlara dayanmaktadır. Bu nedenle sıklıkla PP olarak sınıflandırılır. Diyet yumurta ve turunçgillere dayanmaktadır; ilki gerekli tüm makro elementleri sağlarken ikincisi vitaminleri sağlar. Bireysel hoşgörüsüzlük durumunda, hamile ve emziren kadınlarda teknik uygulanmamalıdır. Bu dönemde 25 kg'a kadar kaybedebilirsiniz. Ancak sonuçlardan ilham alıyorsanız diyeti uzatmayın, en fazla 2 yılda bir tekrarlayabilirsiniz.

altın kurallar

Bol su için; şekersiz çay ve siyah kahveye izin verilir.
Açlık sancınızı taze sebzelerle bastırın.
Tuzu, baharatları ve lezzet arttırıcıları ortadan kaldırın.
Bitkisel yağlar da dahil olmak üzere yağlardan kaçının.
Spor yapın, yüzmeyi, yürümeyi, yoga yapmayı tercih edin.

Bir arıza varsa, her şeye yeniden başlamanız gerekecek!

Pirinç

Pirinç ideal bir üründür. Sadece Japonya ve Çin sakinleri değil, aynı zamanda beslenme uzmanları da böyle düşünüyor. Birçok temel vitamin ve elementin yanı sıra amino asitler ve antioksidanlar içerir.

Fazla kiloların nedenlerinden biri de cüruftur. Pirinç, atıkları ve toksinleri mükemmel bir şekilde temizleyen doğal bir fırça görevi görerek size mükemmel sağlık ve ruh hali verir.

Düzenli pirinç tüketimi çalışmayı dengeler gergin sistem, gastrointestinal sistemin işleyişini normalleştirir, enerji dengesini korur. Kahverengi pirinç en sağlıklı olarak kabul edilir, bu nedenle ondan yapılan yemekler doğru beslenme diyetine dahil edilir. Garnitür olarak pilav yiyin; sebze, et ve balıkla iyi gider. Ancak daha iyi sonuçlar elde etmek için aç karnına iki yemek kaşığı az pişmiş mısır gevreği yemeyi alışkanlık haline getirin. Böyle bir yemekten sonra birkaç saat hiçbir şey içmeyin.

Uyarı: Pirinç kabızlığa neden olabilir, bu nedenle su içtiğinizden ve lif açısından zengin yiyecekler yediğinizden emin olun.

Ayrıca, PP'nin varsayımlarıyla çelişmeyen, ancak tuzdan tamamen uzak durmayı gerektiren aşırı yağ yakmaya yönelik haftalık bir program da vardır.

Örnek menü

haşlanmış pirinç - 100 gr;
yoğurt – 150 ml (aynı miktarda kefir ile değiştirilebilir).

pirinç lapasının sabah kısmı;
tavuk – 150 gr.

pirinç – 50 gr;
zeytinyağlı lahana salatası.

Atıştırmalık yasak değildir, bunun için taze sebze yiyin.

Karabuğday

Karabuğdaydan bahsetmeden doğru beslenmeyle ilgili bir konuşma eksik kalır. Ona tahılların kraliçesi deniyor ve sebepsiz değil, çünkü uygun hazırlık vücudu mineraller, fosfolipidlerle doyurur, organik asitler, karotenoidler ve B vitaminleri Tahılın maksimum faydalı özelliklerini korumak için kaynatılmamalı, 1:2 oranında kaynar su ile buharda pişirilmelidir.

Aşırı kilo vermek isteyenler, kural olarak, birkaç gün boyunca sadece yulaf lapası yemelerine izin veren katı mono diyetleri seçerler. Protein ve yağ eksikliğinin tehlikelerinden bahsetmenin gereksiz olduğunu düşünüyoruz. Bu nedenle beslenme uzmanları, kilo kaybı için sağlıklı bir diyet menüsü seçmenizi ve tahılları sebzeler için garnitür olarak kullanmanızı tavsiye ediyor. Bu arada karabuğday proteinli gıdalar ve şekerle pek iyi gitmiyor.

Kilo vermeniz gerekiyorsa mümkün olan en kısa sürede, o zaman özü günlük karabuğday ve az yağlı kefir tüketimi olan karabuğday-kefir seçeneği uygundur. İçecek mısır gevreğine eklenebilir veya atıştırmalık olarak kullanılabilir. Temel besinlerin yanı sıra kurutulmuş meyveler, doğal bal ve elma yemenize ve sınırsız miktarda su içmenize izin verilir. Karabuğday olayının doğru beslenme diyetiyle hiçbir ilgisi yoktur, bu nedenle yılda bir defadan fazla tutulması kontrendikedir!

Fazla kiloları ortadan kaldırmak için katı diyetler çok uzaktır En iyi yol kilo vermek, çünkü bir süre sonra yağ birikintileri hızla geri dönecektir, sadece önceki diyetinize dönmeniz gerekir. Kilo kaybı için doğru beslenme, nefret edilen kilolarla kalıcı olarak başa çıkmanın en iyi, ancak daha uzun süreli seçeneğidir. Diyetinizi gözden geçirmeden önce sağlıksız yiyeceklerin üzerini çizin ve besin açısından zengin yiyecekleri tanıtın. yararlı maddeler Metodolojinin temel prensiplerini öğrenmeniz tavsiye edilir.

Seçim yaptıktan sonra, kısa sürede aşırı kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacak tekniğin temel kurallarını önceden anlamanız önerilir. Özellikle daha önce popüler diyetler uyguladıysanız, burada herhangi bir zorluk yaşanmayacaktır.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri, ana kurallar:

yalnızca yüksek kaliteli taze ürünler yiyin;
hayvansal ürünleri, meyveleri, deniz ürünlerini diyete dahil edin - menü çok yönlü olmalı, vücuttaki bazı maddelerin eksikliğini tamamen doldurmalı, kilo verirken eksikliği hissedilmelidir;
yaş kategorilerini dikkate alın - 40 yaş üstü kadınların kilo verme sırasında fermente süt ürünleri tüketmeleri önerilir;
az ama sık yiyin - kilo kaybı için sağlıklı yiyeceklerden oluşan tam bir öğle yemeği de dahil olmak üzere günde en az beş atıştırmalık olmalıdır;
akşam yemeğinde fazla yemeyin, akşamları metabolizma azalır, bu da yağ hücrelerinin birikmesi ve kilo kaybının azalmasıyla sonuçlanır;
Mümkünse kilo verme döneminde aynı anda yemek yiyin;
dehidrasyona izin vermeyin, günde en az iki litre temiz su içmeniz gerekir, bu da metabolik ve sindirim süreçlerini harekete geçirir;
günlük taze yemekler hazırlayın;
Katı yiyecekleri iyice çiğneyin, büyük yiyecek parçacıklarının sindirimi uzun zaman alır ve arızalara yol açabilir Sindirim organları, kilo kaybını yavaşlatıyor.

Kilo kaybı için doğru beslenmede önemli bir rol, seçilen pişirme yöntemiyle oynanır. En sağlıklı yemekler buharda pişirilecek, minimum miktarda bitkisel yağda haşlanacak veya haşlanacak. Fırında pişirmeye izin verilir.

Kilo vermek için nasıl sağlıklı beslenilir - sağlıklı besinler

Hızlı kilo vermek ve aşırı kilonun ne olduğunu uzun süre unutmak için nasıl doğru yemelisiniz? İlk şart, diyetin düşük kalorili ancak vücut için sağlıklı besinler içerecek şekilde bir menü oluşturmaktır. Kilo kaybı için önerilen yiyecekleri satın alırken veya hazırlarken yardımcı olacak bir listeyle hemen kendinizi silahlandırmak daha iyidir.

Kilo kaybı için doğru beslenmeyi kullanmayı planlarken menüye girmelisiniz:

Sakatat, et. Yemekleri yalnızca az yağlı çeşitlerden (tavuk, hindi, tavşan) hazırlamalısınız. Kilo verirken dana eti ve dana eti kullanılmasına izin verilir.
Meyveler. Figürünüz için en faydalı olanı elma, karpuz, şeftali, kiraz, erik olacaktır (muz ve üzümlerden kaçınmak daha iyidir - meyveler, kilo verirken etkinleştirilmesi gereken yağ birikintilerini yakma sürecini yavaşlatır).
Tatlılar. Kilo kaybı için doğru beslenme ilkeleri, tatlı ikramların tamamen reddedildiği anlamına gelmez - kilo verirken kurutulmuş meyvelere, meyve marmelatına, aroma veya dolgu maddesi içermeyen ev yapımı marshmallow'lara izin verilir.
Sebzeler. Figürü düzeltmek, fazla kilo vermeye devam ederken sarkan cildi sıkılaştırmak için diyete kabak, lahana, domates, salatalık eklenmesi önerilir. Patates, pancar - hayır en iyi seçim Kilo verirken bu sebzeler yağ birikimini artıran lif açısından zengindir.
Süt Ürünleri. Menüde mutlaka az yağlı süzme peynir, tatlı dolgular içermeyen doğal yoğurt ve kefir bulunmalıdır. Bu ürünler yağ dokularının parçalanmasını teşvik eder, belirli elementlerin eksikliğini telafi eder ve cildin durumunu iyileştirir ( deri genellikle kilo verirken sarkar), sindirim süreçlerini aktive eder.
Hububat. Suda pişirilmiş yulaf lapası yemek, vücudu tüm organ ve sistemlerin aktif çalışması için gerekli olan karbonhidratlarla doyuracaktır. Kilo verirken diyete yulaf lapası (özellikle karabuğday ve yulaf ezmesi) eklemek de kilo kaybına katkıda bulunur, sadece karabuğday veya yulaf ezmesi alınmasının önerildiği birçok diyet vardır.
Deniz ürünleri. Hatta birçok yararlı element içeren balık ve deniz ürünleri yiyerek de kilo verebilirsiniz. Önemli bir gereklilik, bunları yalnızca kaynatıldıktan veya buharda pişirildikten sonra tüketmektir. Füme etleri veya turşuları en aza indirin veya menüden tamamen çıkarın.
Un ürünleri. Kilo kaybı için diyet aynı zamanda un tüketimini de içerir, makarna (mutlaka makarnalık buğdaydan), ekmek ve bisküvi yemeye izin verilir. Unlu mamuller, şeker veya tatlandırıcılar içermeyen özel diyet ekmekleri satın alabilirsiniz.

Kilo kaybı için sağlıklı beslenmenin bir diğer kuralı da içme rejimini sürdürmektir. Sade su, fazla kiloları verirken en büyük faydayı sağlayacaktır ancak maden suyundan (mutlaka şekersiz), bitkisel kaynatmalardan, yeşil çaydan ve taze hazırlanmış doğal meyve sularından da vazgeçmemelisiniz. Evde kendiniz az yağlı yoğurt hazırlama fırsatınız varsa, bu içeceği günlük diyetinize dahil ettiğinizden emin olun - lezzetli içecek, figürünüz için faydalı olan ve kilo kaybına katkıda bulunan unsurlarla doludur.

Kilo vermek için evde nasıl sağlıklı beslenilir: yasak gıdalar

Beslenme uzmanları, kilo vermek için ne yiyeceğinizi bilmenin yeterli olmadığını, aynı zamanda diyetten sonsuza kadar çıkarılması en iyi şekilde yasaklanmış yiyeceklere de aşina olmanız gerektiğini vurguluyor. Nefret edilen yağ kıvrımlarıyla başa çıkmak, kilo kaybını hızlandırmak ve başkalarının figürünüze hayran kalmasını sağlamak için bazı alışkanlıklardan vazgeçmeniz ve sonsuza kadar vazgeçmeniz gerekecek:

Tatlı reçeller, tatlılar, bol kremalı tatlılar (bitter çikolata hariç; bazen kilo vermek için lezzetli ve çok zararlı olmayan bir inceliğin tadını çıkarabilirsiniz).
Sosisler, sosisler. Et ürünlerini hazırlarken belde ve yanlarda yağ kıvrımları şeklinde birikecek çok sayıda ot, baharat, tuz ve tatlandırıcı katkı maddesi kullanılır.
Krakerler, cipsler. Bu "güzelliklerin" kilo vermeyi amaçlayan bir saatli bomba olarak görülmesi boşuna değil - buradaki zararlı maddelerin içeriği alışılmışın dışında ve tüketim bile değil büyük miktar Cips yemek çoğu zaman sadece yağ dokusunun birikmesine neden olmakla kalmaz, aynı zamanda sindirim organlarının işleyişinin bozulmasına da neden olur.
Tatlı hamur işleri. Kırmızı çörekler, tatlı dolgulu turtalar, somunlar genellikle buğday unu ile hazırlanır. Fazla kalori ve lif varlığı hızlı kilo alımına yol açacaktır, kilo verirken diyet sebzelerden, meyvelerden, sağlıklı yemeklerden oluşsa da ancak buğday hamur işleri ile "doldurulmuş" olsa bile, herhangi bir özel sonuç beklemenize gerek kalmayacaktır - rakamınız değişmeden kalacaktır.
Yağlı et, domuz yağı. Kilo kaybı için doğru beslenme, mümkünse hayvansal yağ bakımından zengin gıdaların azaltılmasını veya tamamen ortadan kaldırılmasını içerir.

Kilo verme döneminde ayrıca gazlı tatlı içecekleri, bol miktarda şeker ilaveli siyah çayı içmeyi de bırakmanız gerekecektir. Paketlenmiş meyve suları menüde sağlam bir şekilde yerleşmişse, onları oradan kademeli olarak çıkarmak daha iyidir - uzun raf ömrü için, kilo verme sürecini yavaşlatan koruyucular kullanılır.

Kilo kaybı için doğru beslenmeye nereden başlamalı?

Diyetinizi ayarladıktan, kilo vermek için yiyecekleri silah olarak kullandıktan sonra yapmanız gereken ilk şey, kendinizi bir defter, kalemle silahlandırmak ve yaklaşık bir rejim hazırlamaktır. Sonuçlar vücudun gerekli unsurları ne kadar düzenli aldığına bağlıdır. Rejim, eşit zaman aralıkları dikkate alınarak şöyle tanımlanmalıdır:

Kahvaltı (uyanış saatine bağlıdır, ancak kilo verirken en geç sabah saat dokuzda kahvaltı yapılması tavsiye edilir). Karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yediğinizden emin olun. Taze sıkılmış meyve suları (elma, armut, kayısı, portakal), sebzeli omlet, yulaf ezmesi ve bir avuç kuru meyve ideal bir kahvaltı seçeneğidir. Sabah koşmaya alışkın olan kadınlar için yemeği ertelemek daha iyidir - kilo verirken koşudan hemen sonra kahvaltıya başlayın.
İlk atıştırmalık (öğle yemeği). Vücudu güçlendirmek için en uygun zaman öğle vaktidir. Beslenme uzmanları, kilo verme döneminde ilk yemekleri yemenin daha iyi olduğu konusunda uyarıyorlar. Zeytinyağlı hafif sebze çorbası, pancar çorbası (kızarmış çorba kullanmayın), mantar çorbası (püre çorbası yemek kilo kaybını hızlandıracaktır), yağ dokusu birikmesine neden olmadan gündüz atıştırmalıkları için idealdir.
Akşam yemeği. Öğle yemeğine 13:00-14:00 saatleri arasında başlanması tavsiye edilir. Kilo kaybı için yemekler hafif ve doyurucu olmalıdır. İdeal seçenek tam tahıllı ekmek, dilimlenmiş sebze veya meyveler, buharda pişirilmiş diyet pirzola veya balıktır. Sporcular için biraz değiştirilmiş bir menü önerilir - proteinli yiyecekleri tercih ederek karbonhidratları mümkün olduğunca az tüketin.
İkinci atıştırmalık. Beslenme uzmanları saat 16-17'de hafif bir yemek yemeyi öneriyor - herhangi bir meyve yemeyi (elma, şeftali, nektarin), bir bardak kefir, yoğurt içmeyi; içecekler kilo kaybını hızlandırır. Öğle yemeği çok ağırsa, yemeğin emilmesi için zaman kalmazsa, kilo verirken ikinci atıştırmalıktan vazgeçmek daha iyidir.
Akşam yemeği. Son öğün 20 saatten geç olmamalıdır. Kilo kaybı için doğru beslenmenin kurallarından biri geceleri fazla yemek yememektir. Proteinli yiyeceklere sadık kalın - yağsız et, haşlanmış balık. Kilo kaybı için harika bir alternatif - hafif salata(sos - zeytinyağı), proteinli omlet, kurutulmuş meyveli süzme peynirli güveç.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin önemli bir ilkesi, son yemekten en geç üç saat sonra yatmaktır. Vücudun yiyecekleri iyi özümsemesi gerekir, bu, yağ dokusunun birikmesi konusunda endişelenmenize izin vermeyecektir. Yatmadan önce hafif bir açlık hissi, buzdolabına gitmenin nedeni olmamalıdır - bu, kilo kaybının başladığının, vücudun yağ birikmesine katkıda bulunan maddeleri enerjiye dönüştürdüğünün bir işaretidir.

Kilo vermek için doğru beslenmeye nasıl başlanır?

Kilo kaybı için doğru beslenmenin özelliklerini anladığınızda ve yalnızca vücudunuz için sağlıklı ürünlerden oluşan bir menü oluşturduğunuzda, diyetinizde herhangi bir zorluk yaşamayacaksınız. Sizi rahatsız edebilecek tek şey strestir çünkü vücut abur cubur yemeye alışmıştır, bu da yeme zevkinin yanı sıra fazladan kilo da getirir. Aşağıdaki kurallara uymak, dengeli bir menüye geçişteki sorunların giderilmesine yardımcı olacaktır:

Alışkanlıktan dolayı, kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği arasında iştahınız uyanır ve artık buna dayanacak irade gücünüz yoktur - birkaç elma stoklamak, bir kapta hafif bir öğleden sonra atıştırması almak daha iyidir, bu kaçınmanıza yardımcı olacaktır bir kafeye gitmekten veya kilo vermeye zararlı fast food satın almaktan.
Kilo kaybı için hemen yetersiz bir diyete geçmeniz önerilmez - stresten kaçınılamaz. Sorunu önlemenin en kolay yolu, zararlı gıdaları yavaş yavaş diyetinizden çıkarmaktır. İlk haftada fast food'dan, ikincisinde tatlılardan, üçüncüsünde unlu mamullerden vazgeçin. Bir çöküşün yaklaştığını hissederek, kilo verirken tanıdık ama istenmeyen ikramlarla (bir parça çikolata, birkaç kurabiye) susuzluğunuzu gidermenize izin verilir.
Alışverişe giderken önceden bir liste yapmak daha iyidir - bu, mide ve uyluklara zararlı ürünleri satın almanızı önleyecektir. Tatlı tezgahlarından kaçının - alışkanlıktan dolayı kilo kaybının yoğunluğunu azaltan tatlılar, sosisler, tütsülenmiş etler satın almak kolaydır.
Her zamanki tatlılardan vazgeçin. Şeker, tatlılar, kekler, hamur işleri tabu haline gelmeli, aksi takdirde sorunlu bölgelerdeki yağ birikintileriyle baş etmek mümkün olmayacaktır.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin küçük bir püf noktası var - sağlıklı yiyecekler (meyveler, bisküviler, ekmek) en görünür yere yerleştirilmelidir. Acıktığınızda buzdolabından doyurucu, ağır bir yemek atıştırmak yerine, gözünüzün önünde bir tabak bulundurmak mutlaka dikkat çekecektir.

Evde kilo vermek için nasıl yenir: bir içme rejiminin sürdürülmesi

Kilo vermek için doğru beslenmeyi uyguladıktan sonra, sıvı içmenin de uyulması gereken bir takım kuralları olduğunu unutmamak gerekir. Sıvı doğru yöne yönlendirilmezse günde birkaç litre su içmenin pek faydası olmayacaktır.

Kilo verirken diyetinizi değiştirirken önerilen özel bir sıvı içme rejimi vardır. Temel kural kahvaltıdan önce en az 400 ml temiz su içmektir. Sıvı, sindirim süreçlerini başlatacak ve mideyi dolduracak, bu da aşırı yeme olasılığını azaltacaktır. Kahvaltıya en geç çeyrek saat sonra başlamalısınız. İlk başta büyük miktarda su içmekle ilgili zorluklar ortaya çıkar, şemayı biraz değiştirebilirsiniz - sıvıya az miktarda bal ekleyin. Kilo verirken arı ürünü yanlara veya mideye özel bir tehlike oluşturmaz.

Öğle yemeğinden önce aynı miktarda sıvı içilmesi tavsiye edilir. Yemekten sonra 1-2 saat kadar hiçbir şey içmeyin, yemek sırasında çay ve meyve suyundan da uzak durun. Sıvı içmek sindirim sürecini ve faydalı elementlerin emilimini bozacaktır.

Akşam yemeğinden önce son içilen su. Yemek sırasında sıvı içmemek daha iyidir, ayrıca susuzluğunuzu gidermek için yatmadan önce çay, meyve suları veya kefir kullanmak da yasaktır - dokulardaki aşırı nem şişmeye neden olur.

Kilo vermek için diyetinizi düzene koymak yeterli değildir - sıvıları da doğru şekilde içmeniz gerekir, çünkü suyun yanı sıra yağ dokusunu yakma sürecini hızlandırabilecek içecekler de vardır. Aşağıdakiler figürünüzü düzeltirken önemli faydalar sağlayacaktır:

Zencefil çayı. Zencefil içeceğinin içerdiği ve kilo vermede paha biçilemez faydalar sağlayan aktif element kapsasindir. Bu madde içeceğe özel bir tat verir, sindirim süreçleri üzerinde olumlu etkisi vardır, yanıklar yağ dokusu. Özellikle şeker ilavesiz, lezzetli bir içecek içiyorsanız, sabah kahvenizi zencefil çayıyla değiştirerek kolayca kilo vermenizi hızlandırabilirsiniz.
Yeşil çay. Aktif maddelerÇay yapraklarında bulunan hafif bir idrar söktürücü etkiye sahiptir, fazla sıvının vücuttan atılmasını tetikler, kilo verirken tehlikeli olan şişme olasılığını azaltır.
Adaçayı (kaynatma). Bitki çayı sindirim süreçlerini harekete geçirir, yağ yakımını teşvik eder ve metabolizmayı artırır.
Meyve suları. Sadece taze, kaliteli meyvelerden kendi hazırladığınız, taze sıkılmış içecekler, aşırı kilo verirken vücuda paha biçilmez faydalar sağlayacaktır. Metabolik süreçlerin hızını önemli ölçüde artırdıkları bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Tek kural, aç karnına meyve suyu içmenin daha iyi olmasıdır, yemekten sonra faydalı elementlerin aktivitesi önemli ölçüde azalır.

Sıvı kestane, kilo kaybı için kanıtlanmış başka bir çaredir. Sıvının içerdiği maddeler, birikmesi hızlı kilo kaybını önleyen toksinlerin ve atıkların uzaklaştırılması sürecini tetikler.

Bir beslenme uzmanından kilo verme hakkı nasıl yenir, günlük menü

Diyetinizi gözden geçirerek kilo vermeye özel olarak geliştirilen birçok teknik vardır. Kısa sürede kilo vermek ve fazla kiloların tekrar alınmasını tamamen engellemek için nasıl beslenmelisiniz? Bir menü oluştururken, farklı ürünlerin kalori içeriğini dikkate almanız gerekir - yoğun kilo kaybı, yemeklerin besin değeri ile fiziksel aktivite arasındaki doğru denge ile gerçekleşir.

Hareketsiz yaşam tarzına sahip insanlar kilo vermek için nasıl beslenmelidir? Günde tüketilen kalori miktarı 1200 kcal'ı geçmemelidir. Fiziksel aktivitesi artan kişilerin ve sporcuların bu rakamı 1700-1800 kcal'a çıkarması önerilir.

Evde zayıflamak için nasıl beslenmeli, menü ve beslenme özellikleri vücut için gerekli ürünler dikkate alınarak derlenmiş basit bir tabloda yer alıyor.

	Kahvaltı	Akşam yemeği	Atıştırmalık	Akşam yemeği
Pazartesi	Müsli, taze meyve, sert peynirli yağsız ekmek, şekersiz yeşil çay	Bir parça haşlanmış tavuk fileto, lahana yahnisi, sebze suyu (kuşburnu, zencefil)	Kefir	Papatya çayı, güveç (sebze karışımı, sert peynir)
Salı	Şekersiz çay (siyah), domatesli yumurta akı omleti, küçük elma	Köfte, mantarlı kremalı çorba	Herhangi bir meyve (100 gr'a kadar)	Taze meyve, kuru meyve, hafif salata veya dilimlenmiş sebze ilavesiyle rendelenmiş süzme peynir
Çarşamba	Şeker, karabuğday tuzu, sebze suyu (papatya, kuşburnu) eklenmeden suda pişirilmiş dilimlenmiş meyve	Haşlanmış dana eti balkabağı çorbası, sebzeleri kesmek	Ryazhenka (kefir, doğal yoğurt ile değiştirilmesine izin verilir)	Buharda pişmiş brokoli, haşlanmış kırmızı balık, yeşil çay
Perşembe	Lor kitleli ekmek veya bisküvi, taze sıkılmış meyve suyu, avokado salatası	Otlar eklenmiş domates salatası (maydanoz, dereotu), yağsız lahana çorbası	Fermente sütlü içecek (kefir, yoğurt)	Lahana yahnisi (havuç, lahana, soğan, yeşillik), bir parça hindi, tavşan
Cuma	Fırında pişirilen birkaç küçük patates, yumruların ıspanak dolgusu, süzme peynir, bitki çayı ile doldurulmasına izin verilir.	Kaba durum buğdayı unundan yapılan makarna, dilimlenmiş sebzeler	Kurutulmuş meyveler, otlar ve çeşitli bisküvilerden yapılan bir içecek	Az yağlı ekşi kremada pişirilmiş tavşan, havuç pirzola (minimum düzeyde soğan, otlar, tuz ekleyin)
Cumartesi	Su ile yulaf ezmesi (bal ile tatlandırın, şeker eklemeyin), meyve suyu	Folyoda pişirilmiş balık (baharatlar, az miktarda tuz), garnitür - haşlanmış pirinç, herhangi bir vejetaryen kremalı çorba	Fermente sütlü içecek	Lahana garnitürlü haşlanmış hindi (lahana salata olarak servis edilebilir, zeytinyağı ile tatlandırılabilir veya kümes hayvanları ile haşlanabilir)
Pazar	Sandviç - sert peynirli siyah ekmek, domates, otlar, sebzeli çırpılmış yumurta	Folyo, dilimlenmiş sebzeler kullanılarak fırında buharda pişirilmiş veya pişmiş dana eti	Herhangi bir ekşi süt ürünü	Limon suyu, fırında somon ve bitkisel infüzyonla gezdirilir

Kilo kaybı için bu beslenme menüsünü kullanmanıza gerek yoktur - diğer yiyecekleri ve yemekleri denemenize ve diyetinize dahil etmenize izin verilir. Önemli olan yasaklanmış ikramları kullanmamaktır. Ayrıca büyük porsiyonların tüketilmesi tavsiye edilmez - bir seferde 120 grama kadar yemenize izin verilir. yiyecek.

Özel bir etkinlikten, deniz gezisinden veya düğünden önce figürünüzü düzeltmeniz gerekiyorsa, mümkün olan en kısa sürede kilo vermek için nasıl yemek yemelisiniz? Tekli diyetler kullanmanız gerekecek - bir hafta içinde herhangi bir hata olmazsa 5 kg'a kadar fazla kilolardan kurtulabileceksiniz. Kilo kaybı için en basit diyet - karabuğday menüsü. Karabuğday gerçek bir protein bereketidir, ürün az miktarda karbonhidrat içerir.

Sabah, öğlen ve akşam sadece suda pişirilmiş yulaf lapası tüketilmesi tavsiye edilir. Ek olarak, atıştırmalıklar sırasında meyve dilimleri yemeye ve fermente sütlü içecekler içmesine izin verilir - mono diyetlerle vücut, düşük kalorili içeriğe sahip yardımcı ürünlerle yenilenmesi gereken bazı unsurları almaz.

Doktorlar karabuğdayın aşırı tüketilmemesi gerektiği konusunda uyarıyor. Diyetin süresi bir haftayı geçmemelidir. Bu başarmak için yeterli pozitif sonuçlar sağlığa zarar vermeden kilo vermek.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin ne olduğunu anladıktan sonra istediğiniz sonuçlara kolaylıkla ulaşabilirsiniz. Şekil ince ve fit hale gelecek, sarkmalar ortadan kalkacak ve göze hoş görünmeyen gevşeklik kaybolacaktır. Önemli olan tüm tavsiyelere uymak, sağlığa zararlı deneyler yapmamak, menüyü önceden ayarlamak, diyetinizi planlamak, zararlı gıdaları kötüye kullanmayı bırakmaktır.

ÖNEMLİ! Bilgilendirici makale! Kullanmadan önce bir uzmana danışmalısınız.

Vücudunuzu nasıl forma sokacağınıza dair birçok farklı teori var. Bazı insanlar altıdan sonra yemek yememeyi tercih ediyor, bazıları katı diyetlerle kendilerini yoruyor, bazıları ise tatlılardan vazgeçiyor. Bu sorunun doğru çözümü hiç özel bir diyet seçmek değil, doğru beslenmeye geçmek olabilir. Kilo vermek için ne yemeniz gerektiğini ve kendiniz için rahat bir diyeti nasıl seçeceğinizi öğrenin.

Kilo verirken doğru beslenme nedir?

Birçok beslenme uzmanı, doğru beslenmenin ilkelerini ücretsiz diyet olarak adlandırır. Bu, ağırlığı normalleştirmek için en popüler alanlardan biridir. Modern dünyada doğru beslenme (PN) kavramı farklı yorumlanmaktadır. Bazıları bunun için etten, ekmekten ve tatlılardan tamamen vazgeçmek gerektiğini savunuyor. Önerilen yöntem bu tür fedakarlıkları gerektirmez. Tek yapmanız gereken bazı tavsiyelere uymak ve doğru diyeti yapmak.

Dengeli bir beslenme metabolizmayı iyileştirir, böylece kilo kaybını teşvik eder. Bu rejim, sindirim sorunları olan kişiler, gastrointestinal sistem hastalıklarından (GIT) muzdarip hastalar için ideal olacaktır. kardiyovasküler sistemin, şeker hastalığı. Orta miktarda yağ, protein ve karbonhidrat içeren doğal gıdalar performansınızı artırmanıza ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Kilo vermek için nasıl doğru beslenmeli?

Dengeli bir diyet uygulayarak aşırı kilolardan kurtulmak mümkündür; asıl önemli olan vücudun kalori ihtiyacını ve günlük aktivitenizi hesaba katmaktır. Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri, yüksek kalorili, yağlı ve kızartılmış gıdaları vitamin ve mineral bakımından zengin sağlıklı gıdalarla değiştirmek ve atıştırmalıkları ortadan kaldırmaktır.

Tüm tavsiyelere uyup kalori hesabı yaptığınız takdirde PP vücudunuzun özelliklerine göre ayda ortalama 5-7 kg kilo vermenize yardımcı olur. Deneyimli beslenme uzmanlarının aşağıdaki tavsiyeleri, diyetin özünü anlamanıza ve yapım ilkelerine hakim olmanıza yardımcı olacaktır:

Yemeklerin günlük enerji değeri vücudun harcamalarına uygun olmalıdır. Obez kişiler için öğünlerin toplam kalori içeriği 900-1000 kcal'i geçmemelidir. Standart oran Orta düzeyde aktiviteye sahip kişiler için enerji değeri – 1200 kcal, sporcular için – 1600-1900 kcal.
Ürünlerin kimyasal bileşimi vücudun ihtiyaçlarını tam olarak karşılamalıdır. Magnezyum, kalsiyum, fosfor ve diğer temel makro veya mikro elementleri içeren çeşitli yiyecekler yemeye çalışın.
Diyet yapmayı öğrenin. Küçük porsiyonlar yemelisiniz, ancak sıklıkla, düzenli aralıklarla

Tüzük

Kilo verirken doğru beslenme, kelimenin klasik anlamıyla bir diyet değildir. Bu bir yaşam tarzıdır, dolayısıyla kurallara düzenli olarak uyulması gerekecektir. Bunlar külfetli değil; onlara hakim olmak için yalnızca başarılı olma arzusuna ihtiyacınız var:

Yeterince su iç. Telefonunuzdaki özel bir uygulamayı kullanarak gerekli sıvı hacmini hesaplayabilir veya standartları kullanabilirsiniz. Norm, çay, komposto, su veya diğer içecekler dahil olmak üzere günde 1,5-2 litre sıvıdır.
Rejimi kesinlikle takip edin. Biraz aç olsanız bile, hareket halindeyken bir şeyler atıştırmanıza izin vermeyin. Zamanla vücut, doğru zamanda doğru gıdayı almaya alışacaktır.
Ürünlerinizi akıllıca seçin. Hepsi bir arada iyi gitmiyor. Buzdolabına bir uyumluluk tablosu bulun, yazdırın ve asın.
Yiyecek satın alırken içeriğini dikkatlice inceleyin. Burada her şey ne kadar az listelenirse ürün o kadar sağlıklı ve doğal olur.
Fırında pişirin, kızartmayın – bu PP'nin ana kuralıdır. Kızartma yaparken, vücutta her zaman biriken çok miktarda bitkisel veya hayvansal yağ kullanırsınız. Kilo vermek istiyorsanız buharda pişirin, fırında pişirin veya taze yiyecekler yiyin.
Salataları mayonezle değil, limon suyuyla karıştırılmış bir kaşık zeytin, keten tohumu veya susam yağıyla süsleyin.
Küçük tabaklardan, küçük porsiyonlarda yemelisiniz. Yemekler arasındaki maksimum mola (uyku hariç) 4 saattir.
Yemeğinizi iyice çiğneyin ve gazete okuyarak, akıllı telefonunuzda internette gezinerek veya TV izleyerek dikkatinizi dağıtmayın.

Kilo kaybı için doğru beslenme

Vücudun iş için gerekli vitaminleri ve mikro elementleri düzenli olarak alabilmesi için sık sık yemelisiniz - günde 5-6 kez. Rejim, her öğünün yaklaşık olarak eşit zaman aralıklarında gerçekleşmesini sağlayacak şekilde planlanmalıdır:

Kahvaltınıza sabah 7-9'da başlayın. Karbonhidrat yemenin zamanı geldi. Vücut tarafından diğer bileşenlere göre daha uzun süre sindirilirler. Kahvaltıda meyveli yulaf ezmesi veya sebzeli omlet yiyin ve taze sıkılmış meyve suyu için. Spor yapıyorsanız yemek yemeden önce egzersiz yapın.
Öğle yemeğini en geç öğlen 12'de yiyin. iyi zamanİlk kurslarla kendinizi yenilemek için. Hafiflik işe yarayacaktır vejetaryen çorbalar, kızartmadan pancar çorbası, lahana çorbası, kremalı mantar çorbası.
Öğle yemeğini saat 13.00'ten 15.00'e kadar yiyin. Bu zamanda vücut hala karmaşık yiyecekleri sindirebilir, bu nedenle öğle yemeğinde makarna, tahıl, tam tahıllı ekmek veya patates yemek kabul edilebilir. Öğleden sonra egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız karmaşık karbonhidrat tüketimi en aza indirilmeli ve proteinli gıdalara ağırlık verilmelidir.
Akşam yemeğinden önce saat 16 ila 17 arasında bir ara öğün yiyebilirsiniz, eğer öğle yemeğiniz yoğunsa öğleden sonra ara öğününü atlayabilirsiniz. Aksi takdirde elma, armut veya başka bir meyve yiyin, bir bardak meyve suyu veya kefir için.
Yemeğinizi bitirmek için ideal zaman 18.00-20.00 arasıdır. Proteinli yiyecekler akşam yemeği için idealdir - alternatif olarak balık veya sebzeli yağsız et - meyve salatası, süzme peynirli güveç veya yumurta akı omleti. Kilo vermek istiyorsanız yatmadan en geç 2-3 saat önce akşam yemeği yemeyi unutmayın.

Doğru beslenmeye nasıl geçilir?

Doğru bir diyet oluşturmanın, yiyecekleri gün boyunca doğru bir şekilde dağıtmanın ne kadar önemli olduğunu anladığınızda, rejimi takip etmek keyifli ve kolay olacaktır. Bazı kurallar vücudunuzu strese sokmadan dengeli bir diyete geçmenize yardımcı olacaktır:

Gün içinde iştahınızın uyandığı ve öğle veya akşam yemeğinin hâlâ çok uzakta olduğu zamanlar olacaktır. Evden çıkarken fast food yemek zorunda kalacağınız durumlardan kaçınmak için öğle yemeğini veya ikindi atıştırmalıklarını yanınıza kaplarda alın.
Mağazaya gitmeden önce liste yapın gerekli ürünler. Taze sebzeleri, meyveleri, tahılları ve bitkileri eklediğinizden emin olun.
Konserve yiyecekleri, füme etleri, fast foodları unutun. Bu en zararlı besindir, birçok koruyucu, katkı maddesi ve lezzet arttırıcı içerir.
Rafine şeker ve şekerden uzak durun. Tatlıları değiştirin sağlıklı bal, taze tatlı meyveler.
Sağlıklı yiyecekleri göze çarpan bir yere yerleştirin. Masanın ortasında bir tabak meyve ya da mısır gevreği kurabiyesi mutlaka dikkatinizi çekecektir.
İlk başta “gereksiz” yiyeceklerden tamamen vazgeçmeyin. Geçişi sorunsuz hale getirin - ilk hafta fast food'u menüden çıkarın, ikinci hafta şekeri vb. Eğer kendinizi krize yakın hissediyorsanız, bir parça bitter çikolata veya sevdiğiniz başka bir ikramı yiyin.

Diyet

Kilo vermenin sonucu doğrudan ne tür yiyecek yemeyi tercih ettiğinize bağlıdır. Doğru beslenmeye geçmek yalnızca başarıya ulaşmakla kalmayacak, aynı zamanda sonucun pekiştirilmesine de yardımcı olacaktır. Diyet besleyici fakat düşük kalorili yiyecekler, bol miktarda sebze, meyve ve tahıl içermelidir.. Kolaylık sağlamak için izin verilen ve yasaklanan ürünlerin listesini yazdırın ve buzdolabına asın:

Abur cubur	Sağlıklı yiyecekler
beyaz ekmek, mayalı unlu mamuller, puf böreği	tam tahıllı un, çavdar veya kepek eklenmiş ekmek
güçlü, zengin et suyu, süt ve baklagiller içeren çorbalar	vejetaryen çorbalar, püre haline getirilmiş sebze çorbası, yağsız et suyu içeren sıvı yemekler
yağlı et, balık, tütsülenmiş yiyecekler	ufalanan lapalar – pirinç, karabuğday, inci arpa, yulaf ezmesi, kuskus, bulgur
konserve yiyecekler, ev yapımı turşular, uzun ömürlü balık veya et	haşlanmış, taze, pişmiş sebzeler - domates, lahana, şalgam, salatalık, kabak, kabak
sosisler, sosisler, yarı mamul ürünler	yağsız etler – derisiz kümes hayvanı filetosu, tavşan, sığır eti, dana eti
tam yağlı süzme peynir, krema, tuzlu peynir	yağsız balık – çipura, turna levreği, morina, pollock, sazan, pisi balığı
şekerci dükkanından alınan meyve suları, gazlı maden suyu, alkol (doğal şarap hariç)	buharlı omlet, haşlanmış yumurta (günde en fazla 2 parça)
yemeklik yağlar, sıcak soslar, mayonez	az yağlı süt ürünleri - süzme peynir, kefir, süt, peynir, yoğurt
bazı meyve ve çilek türleri - kuru üzüm, muz, üzüm, hurma, incir	taze meyveler ve meyveler
fast food, kraker, cips, diğer “kuru” yiyecekler	yeşil çay, kırmızı çay, doğal kahve, kuşburnu kaynatma

Güç şeması

Belirli maddelerin vücut tarafından sindirim prensiplerini inceleyen bilim adamları, bazı ürün türlerinin birbirleriyle iyi birleşmediği ve bağırsaklarda sindirim bozuklukları, mide yanması, şişkinlik ve fermantasyonu tetiklediği sonucuna vardılar. Ayrıca uyumsuz besinler tam olarak sindirilmediğinden vücuda hiçbir fayda sağlamadığı gibi yağ olarak da depolanır.

Ürün uyumluluğunu gösteren özel bir tablo bulunmaktadır. Yani eti patates veya makarnayla birleştiremezsiniz. Fırında veya ızgarada pişirilmiş sebzeleri tavuk veya dana eti için garnitür olarak servis etmek daha iyidir. Tüm yemeklerin minimum miktarda sıvı veya katı yağ ile pişirilmesi tavsiye edilir. Kilo kaybı için doğru beslenmeye geçerken beslenme uzmanları bu plakayı ayrıntılı olarak incelemenizi tavsiye ediyor.

Ayrıca uzmanlar, "abur cubur" yeme isteği ile vücutta belirli maddelerin eksikliği arasında bir kalıp olduğunu fark ettiler. Diyetinizi kaybetmemek için, diyetinizi bozmadan tatlıları ve diğer yemekleri sağlıklı yiyeceklerle değiştirmeyi deneyin:

Ne yemek istersin	Ne eksik	Ne değiştirilmeli
Yağlı gıdalar		Fermente süt ürünleri (doğal yoğurt, kefir), fındık, susam
Kekler, hamur işleri, beyaz ekmek	Amino asitler, nitrojen	Fındık, tohum, yumurta
Cips, kraker, kızarmış	Karbon	Fasulye, mercimek, patates
Tuzlu		Deniz ürünleri, deniz yosunu, balık
Tatlı		Petrol, hindi, salatalık, domates, beyaz lahana
çikolata		Badem, kaju fıstığı, karabuğday, nohut

Doğru su nasıl içilir

Beslenme uzmanları her zaman günde en az iki litre sıvı içilmesini tavsiye ediyor. Bu, metabolizmayı hızlandırabilir ve aşırı yemeyi ve dehidrasyonu önleyebilir. Su içmeniz gerektiği gerçeğinin yanı sıra, bunun nasıl doğru yapılacağını anlamak da önemlidir. Belirli bir şema var:

Kahvaltıdan önce iki bardak su içmeyi unutmayın. Sıvı, midenin toplam hacminin bir kısmını doldurarak daha hızlı dolmasına yardımcı olacaktır. 15-20 dakika sonra yemeye başlayabilirsiniz. Bu kadar miktarda sade su içmek zor geliyorsa içerisine yarım çay kaşığı bal veya birkaç damla limon suyu ekleyin.
Öğle yemeğinden 20 dakika sonra, saat 12-14'e yakın iki bardak su için. Öğle yemeğinden sonra 2 saat boyunca hiçbir şey içemezsiniz, yemeklerle birlikte herhangi bir sıvı tüketmek kesinlikle yasaktır.
Akşam yemeğinden önce 1 bardak su içmelisiniz. Yiyecek içmek yasaktır. Şişmeyi önlemek için yatmadan 2 saat önce çay, kefir veya diğer sıvı içecekleri içmemelisiniz.

Kilo alma ve verme hızının kişinin metabolizmasına bağlı olduğu bilinen bir gerçektir. Yani bazıları kelimenin tam anlamıyla sudan kilo alabilirken, diğerleri kilo alma riski olmadan kek yer. Bilim adamları metabolik süreçlerin hızını etkileyebilecek içeceklerin olduğunu buldular:

Yeşil veya Manastır çayı. Sadece metabolizma hızını etkilemekle kalmaz, aynı zamanda idrar söktürücü etkisi de vardır ve hızlı kilo kaybına neden olur.
Zencefil kaynatma. Zencefil kökü, içeceğe "baharatlılık" veren, sindirimi iyileştiren ve hafif bir antibakteriyel etkiye sahip olan bir madde olan kapsasin içerir.
Meyve suyu. Doğal, taze sıkılmış meyve sularının (özellikle portakal, greyfurt, kereviz) metabolizmayı iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Bunları aç karnına, örneğin sabahları 1 bardak suyu meyve suyuyla değiştirerek tüketmek daha iyidir.
Ada çayı. İçecek sadece daha iyi sindirimi teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda soğuk algınlığının önlenmesine de yardımcı olur.
Sıvı kestane. Şifalı içecek vücuda enerji verir ve atık ve toksinleri temizler.

Kilo kaybı için doğru diyet nasıl oluşturulur?

Menünün, kilo kaybı için doğru beslenmenin tüm ilkelerini dikkate alacak şekilde planlanması gerekiyor. Yiyecek alımınızı yalnızca saate göre planlamak değil, aynı zamanda kalori içeriğini de hesaba katmak önemlidir.. Beslenme uzmanları günlük diyetin kalori içeriğine göre bölünmesini önermektedir:

kahvaltı – 500-600 kcal;
atıştırmalık - 150-200 kcal;
öğle yemeği - 300-400 kcal;
öğleden sonra atıştırmalıkları - 150-200 kcal;
akşam yemeği - 300-400 kcal;
içecekler – 100-200 kcal.

Haftanın menüsü

7 gün boyunca bir diyet hazırlarken, yemeklerin kalori içeriğini dikkate almanız gerekir çünkü kilo kaybı için doğru beslenme, en sevdiğiniz ikramların tamamen reddedilmesi anlamına gelmez. Günde yediğiniz miktarı düzenlemek için yiyeceklerin kalori içeriği tablosuna ihtiyacınız olacak. Üreticiler, ürünlerinin etiketinde enerji değerini belirtir veya internette kalori içeriği içeren bir tablo bulabilirsiniz. Yeterince almak ancak fazla yememek için aşağıdaki göstergelere uymanız önerilir:

Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişilerin günde 1200 kcal'a kadar yemesine izin verilir.
Aktivistler, sporcular ve fitness yaparken diyet 1800 kcal'a çıkarılmalıdır.

	Kahvaltı (%30-40 enerji değeri)	Öğle yemeği (%40-50)	Öğleden sonra atıştırmalıkları (%10)	Akşam yemeği (%20'ye kadar)
Pazartesi	Taze meyveli müsli (100 gr), ballı yeşil çay, peynirli ekmek.	Haşlanmış tavuk (70 gr), lahana turşusu veya haşlanmış lahana (100-150 gr), kuşburnu kaynatma.		Peynirli sebze güveç (100 gr), papatya çayı.
	2 yumurta (200 gr), elma, şekersiz siyah çaydan oluşan buharda pişirilmiş omlet.	Champignon püresi çorbası (200-250 ml), pilavlı köfte ve sebze garnitürü (100 gr).		Sebze salatası (100 gr), 150 gr meyveli az yağlı süzme peynir.
	Sulu karabuğday lapası (150 gr), meyve salatası (100 gr), kuşburnu kaynatma.	Balkabağı çorbası, sebze salatası (250 ml), haşlanmış dana eti (100 gr).	Kıvrılmış süt.	Buharda pişmiş balık ve brokoli (200 gr), çay.
	Lor peynirli tost, avokadolu sebze salatası (150 gr), meyve suyu.	Tam tahıllı makarna (150 gr), sebze salatası (150 gr).	Kurutulmuş meyve kompostosu, bisküvi.	Haşlanmış hindi (150 gr), ızgara sebzeler (100 gr).
	Ispanaklı ve süzme peynirli fırında patates 2-3 adet, çay.	Lahana çorbası – 1 çorba tabağı, domatesli ve otlu salata – 100 gr.	Süzme peynir %0 yağ.	Havuç pirzola (2 adet), ekşi kremada haşlanmış tavşan (100 gr).
	Ballı yulaf ezmesi (200 g), meyve suyu.	Vejetaryen kremalı çorba – 1 çorba kasesi, yanında pilavlı fırında tavuk (100 gr).		Havuçlu haşlanmış lahana (150-200 gr), hindi (70-100 gr).
Pazar	Sebzeli omlet (150 gr), bir parça peynirli çavdar ekmeği, meyveli içecek.	Buharda pişmiş dana eti (100-150 gr), pişmiş sebzeler (200 gr), çay.		Limonla pişmiş somon (200 gr), çay.

Ayın menüsü

Haftalık beslenmenize göre tüm ay için bir menü oluşturabilirsiniz. Ana koşul, onu mümkün olduğunca çeşitli hale getirmektir. Önerilen menü, ürünleri nasıl birleştirebileceğinizin sadece bir örneğidir. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için üç seçenek açıklanıyor; atıştırmalık olarak herhangi bir meyve veya meyveyi yiyebilir, bir bardak kefir içebilirsiniz:


İlk hafta	Meyveli yulaf ezmesi (200 gr), çay; Peynir, haşlanmış yumurta, meyve suyu ile 2 tam tahıllı tost; ballı ve meyveli süzme peynir (150 gr), badem, kuşburnu kaynatma.	Kiraz domatesli, tavuklu ve bulgurlu salata (150 gr), 1 sıcak sandviç; sebze çorbası (200 gr), buharda pişirilmiş balıklı pilav (150 gr); dana eti ile haşlanmış sebzeler 300 g).	Deniz mahsulleri ile pilav (100 gr), sebze salatası (100 gr); süzme peynirli güveç (150 gr), meyve salatası (100 gr); yeşil fasulye veya kuşkonmazlı buharda pişirilmiş omlet (150 gr), şekersiz meyve (100 gr).
İkinci hafta	Buharda pişmiş yumurta akı omleti (200 gr), peynir (50 gr), kahve; ballı ve bademli fırında elma, 2 adet kızarmış ekmek, yeşil çay; soğanlı karabuğday lapası (200 gr), doğal yoğurt (80 gr), zencefil çayı.	Tavuk ve sebze çorbası (200 gr), zeytinyağı ile tatlandırılmış domatesli marul (100 gr); balkabağı çorbası (200 ml), pişmiş sebzeler (100 gr), balık parçası (80-100 gr); sebzeli kuskus (200 gr), elma.	Fırında balık, salatalıklı yeşil lahana salatası (yemeklerin toplam ağırlığı – 250-300 g); buharda pişirilmiş brokoli (150 gr), bir parça tavuk fileto (150 gr); Ekşi krema ve soğan (200 gr), süzme peynir (100 gr) ile haşlanmış tavşan.
Üçüncü hafta	ballı cheesecake – 3-4 adet, meyve salatası (200 gr), çay; süzme peynirli güveç (200 gr), salata (100 gr), elma, meyve suyu; ılık süt ve kuru meyveli müsli (200 gr), sert peynir (50 gr).	Hindili sıcak salata (200 gr), kefir; kruton ve yumurtalı çorba (200 ml), sebze salatası (100 gr); pilavlı buharda pişirilmiş balık pirzolası (300 g - yemeğin toplam ağırlığı).	Bir adet tavuklu ve avokadolu pide, doğal yoğurt (150 gr); süzme peynirli pişmiş kabak (200 g); sebze garnitürlü biftek (200 g).
Dördüncü hafta	Pide ekmeğinde sandviç, herhangi bir meyve (100 gr), kahve; haşlanmış yumurta - 2 adet, elma, bir parça peynir (50-70 gr), kuşburnu kaynatma; taze meyveli yoğurt – 100 gr, yeşil çay, 2 parça kızarmış ekmek.	Sebzeli haşlanmış dana eti (200 g); soğanlı karabuğday (200 gr), sebze salatası (100 gr); bir tabak kremalı mantar çorbası, 100 gramlık bir parça haşlanmış tavuk, mozzarellalı domates salatası (100 gr).	Folyoda limon ve biberiye ile pişirilmiş pisi balığı (200 gr), sebze salatası (100 gr); pişmiş sebzeler (100 gr), buharda pişirilmiş dana eti (200 gr); domates soslu kıymalı hindi dolması (2-3 adet).

Etkili kilo kaybı için en iyi diyetler

Doğru beslenme ile aşırı kilolardan hızlı bir şekilde kurtulmak mümkün değildir. Bu teknik uzun bir kilo verme sürecini içerir ancak fazla kiloların size geri dönmeyeceğini garanti eder. Bu nedenlerden dolayı kilo vermekte olan birçok kişi önce diyet yapmayı deneyip daha sonra dengeli beslenmeye geçmeyi tercih etmektedir. Doktorlar sağlığınıza zarar vermemek için bu menüye 2-3 haftadan daha uzun süre bağlı kalmamanızı tavsiye ediyor.

Karabuğday diyeti

Mono diyetler grubuna aittir, çünkü tüm kilo verme süresi boyunca yalnızca karabuğday yemelisiniz. Bu tahıl çok doyurucu bir üründür, çok fazla protein ve değerli makro elementler içerir, ancak karabuğday diğer tahıllarla karşılaştırıldığında çok az karbonhidrat içerir. Bu mono diyetle 7 günde 5-7 kilo verebilirsiniz ancak bu diyete bir haftadan fazla bağlı kalmanız önerilmez.

Karabuğday diyetinin ana dezavantajı, yalnızca bir ürün yemenin gerekli olmasıdır; bu, kilo kaybı sırasında vücudun, karabuğdayda bulunmayan veya minimum miktarlarda bulunan maddelerden yeterince alamayacağı anlamına gelir. Bu nedenle birçok doktor katı bir menüyü sebze, meyve ve meyvelerle çeşitlendirmeyi tavsiye ediyor. Tahıl kaynatılabilir, ancak gece boyunca kaynar su dökmek daha iyidir. Karabuğday diyetinde kilo vermek için günde en fazla 1 bardak yulaf lapası yemeniz gerekir.

Protein

Bu beslenme planı, birçok kişinin sevdiği proteinli yiyecekleri (süzme peynir, süt, et, balık, yumurta) içermesi açısından benzersizdir. Yağların ve karbonhidratların keskin bir şekilde kısıtlanması nedeniyle vücut, kendi yağ rezervlerinden enerji çekmeye zorlanacak ve böylece deri altı birikintileri yakacaktır. Kadınlar protein diyeti yardımıyla 3 haftada 10-12 kilo verebilirler.

Standart protein menüsü iki hafta boyunca tasarlanmıştır, ardından kilo verirken yavaş yavaş doğru beslenmenin temellerine uymalısınız. Diyetin sınırlamaları vardır, örneğin:

Hamile kadınların, emzirme dönemindeki kadınların ve karaciğer veya böbrek sorunları olan hastaların böyle bir diyete uyması kesinlikle yasaktır.
Kardiyovasküler sistem hastalıkları olan kişiler, özellikle aritmi olan hastalar, protein diyeti seçimine dikkatle yaklaşmalıdır.
Sindirim sorunlarınız varsa, gastrit veya başka hastalık teşhisi konmuşsa, proteinlerle kilo vermeye başlamadan önce bir doktora danışmanız gerekir.
Artan tromboz riski ve kıkırdak dokusunun yapısındaki değişiklikler nedeniyle yaşlıların proteinlerle kilo vermesi önerilmez.

Ducan'ın diyeti

Ünlü Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan'ın geliştirdiği beslenme prensibi özellikle popülerdir. Kilo verme yöntemi, yiyecek seçerken her biri kendine has özelliklere sahip olan 4 aşamaya ayrılmıştır:

Aşama 1 – saldırı. Sadece protein yiyebileceğiniz 2 ila 7 gün sürer.
Aşama 2 – değişim. 1-2 hafta sürer. Şu anda, lif alımını proteinlerle değiştirerek menüye taze sebzeler eklemeniz gerekiyor.
Aşama 3 – konsolidasyon. İstediğiniz kilo verme sonucunu elde edene kadar sürer. İzin verilenler listesinden yavaş yavaş menüye yeni yemekler ekleyerek değişim kurallarına uymanız gerekir.
Aşama 4 – stabilizasyon. Hayatın boyunca buna bağlı kalman gerekiyor. Bu aşamanın prensibi basittir: Haftanın 6 günü dilediğinizi yiyebilirsiniz, ancak 7. günde sadece proteinlere izin verilir.

Dukan diyeti ile kilo vermek mümkün, ne kadar kilo vereceğiniz ise size ve çabanıza bağlı. Ortalama olarak kadınlar 2-3 ayda 10-15 kilo vermeyi başarırlar. Diyeti uygulamaya başlamadan önce kontrendikasyonlarını dikkate almalısınız. Diyet kesinlikle önerilmez:

hamile kadın;
emziren kadınlar;
kalp, karaciğer, böbrek, kan damarları hastalıkları olan hastalar;
metabolik bozuklukları olan kişiler;
gastrointestinal hastalıkları veya gutu olan hastalar;
faaliyetleri ağır zihinsel veya fiziksel stres içeren kişiler.

Video

Olya Likhaçeva

Güzellik - nasıl mücevher: Ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

15 Mart 2017

İçerik

Birçok beslenme uzmanı, kilo veren çoğu insanın yaptığı en yaygın hatanın zayıflatıcı diyetler kullanmak olduğuna inanıyor. Kiloyu düzeltmek için, daha sonra bir yaşam tarzına dönüşecek uygun bir bireysel diyet oluşturmalısınız.

Kilo kaybı için diyet kuralları

Mücadelenin başarılı sonucu kilolu sistematik bir yaklaşım gerektirir. Beslenme uzmanları kilo kaybı için bazı temel beslenme kurallarını belirlediler:

Menünün çoğu meyve ve sebzeden oluşmalıdır. Bu ürünler daha az şeker içerdiğinden ancak çok fazla lif, vitamin ve mineral içerdiğinden diyetin temelinin sebzeler olması önemlidir. Kilo verirken meyveler arasında turunçgilleri ve ananasları tercih edin - bunlar ayrıca çeşitli faydalı maddeler içerir.
Gazsız bol miktarda temiz su içmeniz gerekecek. Vücuda giren sıvı onu iyileştirir, saçın ve cildin durumunu iyileştirir, sindirim sürecini normalleştirir ve yorgunlukla savaşır. Kilo verirken günlük su tüketimi normu yaklaşık 8 bardaktır. Bu rakamı aşmamalısınız çünkü bu durum ödem oluşmasına neden olabilir.
Basit karbonhidratlardan kaçının; bu maddeler sindirimi ve metabolizmayı olumsuz yönde etkiler ve kilo alımına neden olabilir. Bu tür ürünleri haftada bir kez tüketebilirsiniz. küçük miktarlar Diyet başarısızlığı riskini azaltmak için. Bitter çikolata veya narenciye, kilo verirken tatlıların yerini almasına yardımcı olacaktır.
Kahvaltı için yulaf lapası hazırlayın. Tahıl yemeği Yararlı vitaminler, mineraller ve lif içerir. Su bazı kullanılarak hazırlanmaları gerekiyor, tereyağı eklemeyin. Kurutulmuş meyveler, kabak, soğan ve havuç, elma veya muz ekleyerek lezzeti çeşitlendirebilirsiniz.
Yemek yerken dış uyaranlara dikkatinizi dağıtmayın, acele etmeyin. Yiyeceklerin yavaş emilmesi, daha iyi emilimi ve hızlı doymayı teşvik eder, bu da kilo vermede önemlidir.
Değiştirme kuralını kullanın zararlı ürünler sağlıklı beslenme. Örneğin, şeker yerine bal yiyin, domuz eti yerine dana eti ve ekşi kremayı yoğurtla değiştirin.
Tüm alkolden tamamen kaçının. Alkollü içecekler çok fazla kalori içerir ve iştahınızı artırır. Bu tür özellikler kilo almanıza neden olur.
Porsiyon boyutlarını azaltın ve büyük tabakları küçük tabaklarla değiştirin. Bu, çok yemişsiniz gibi görünmenizi sağlayacaktır.
Kilo verirken diyetinizi mümkün olduğunca çeşitlendirin. Diyet gıdalardan lezzetli yemekler almaya çalışın.
Son yemeğinizi yatmadan 3 saat önce alın, böylece yiyeceklerin sindirilmesi için zaman kalır ve zararlı maddeler ve yağlar vücutta birikmez. Gerçekten yemek istiyorsan biraz kefir içebilirsin.
Stresli durumlardan kaçınmaya çalışın. Duygusal stres birçok kişinin sürekli yemek yemesine neden olur.
Masayı birlikte terk edin hafiflik hissi açlık.

Doğru beslenmeye nereden başlamalı?

Diyetinizi sağlıklı yiyecekler lehine ayarlamaya kararlıysanız, sağlıklı bir beslenme planı size yardımcı olacaktır. Böyle bir hatırlatmayı kendiniz oluşturabilir veya bir beslenme uzmanından yardım isteyebilirsiniz. İlk adım sağlıklı beslenme rakamı olumsuz etkileyen zararlı gıdaların dışlanması olacaktır. Yememeniz gereken yiyeceklerin bir listesini yapın:

kanserojenler (cipsler, aromalı krakerler, fındıklar);
patatesler, özellikle kızarmış olanlar;
çörekler, çikolatalar ve sandviçler atıştırmayı bırakın;
mayonez;
yarı mamul ürünler anında pişirme(pizza, köfte, köfte);
maya içeren ürünler;
tatlılar (kekler, çikolata, turtalar) ayda bir defadan fazla küçük porsiyonlarda yenemez;
tatlı gazozlar;
alkollü ürünler;
dondurma.

Kilo vermeye yönelik bir diyet sırasında diğer yiyecekler yasak değildir. Yalnızca bir menü oluştururken çeşitli ilkelere dikkat etmek önemlidir:

Tüm pişirme yöntemleri arasında buharda pişirmeyi veya haşlamayı seçin; et veya sebzeleri fırında pişirebilirsiniz.
Tabağınıza çok fazla yemek koymayın. Kilo verirken kendinizi doyurmak için, örneğin bir parça balık veya etin yanında garnitürle idare edebilirsiniz.
Atıştırmalık olarak kurutulmuş meyveler satın alın. Yiyecekleri yıkayın ve masanın üzerindeki bir kaseye koyun. Aç hissediyorsanız birkaç meyve yiyin.
Kilo verirken bol miktarda meyve ve sebzeyi ayrı ayrı veya salata şeklinde yiyin.

Beslenmenin yanı sıra fiziksel aktiviteye de dikkat edin. Belirli sporları yapabilir veya sık sık yürüyüş yapabilirsiniz. Hareket sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda vücut görünümünüzü de iyileştirecektir. Yürüyüş ve spor yapmak, diyet yaparken önemli olan stresle mücadeleye yardımcı olur. Ancak rahatsızlık hissetmemek için aşırı yüklenmemeli, kendi zevkiniz için egzersiz yapmamalısınız.

Kilo kaybı için günlük rejim

Düzgün tasarlanmış bir kilo verme rejimi, bireysel özelliklerinize uygundur. Bunu oluştururken şablonları körü körüne takip etmenize gerek yok, ancak kendinizi dinlemelisiniz. Aksi takdirde sağlığınıza zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Yaşam tarzınızı analiz ederek başlayın: ne kadar uyuyorsunuz, saat kaçta yatıp kalkıyorsunuz, dinlenme ile çalışma arasında ne kadar aralık var. Karar verdikten sonra aşağıdaki parametreleri içeren bir program oluşturun:

Düzenlemek kesin zaman geri tepme ve iyileşme. Hafta sonları hariç her gün aynı olmalıdır. Sistemleştirme vücudun kaynaklarının kullanılmasına yardımcı olur ve kilo kaybını hızlandırmaya yardımcı olur.
Her sabah yaklaşık 15 dakika harcamanız gerekir. şarj etmek için. Basit fiziksel egzersiz Ton, canlılık katacak ve iyi bir ruh hali yaratacaklar.
Kahvaltı olmazsa olmazdır, asla atlamayın. Sabah beslenmesi sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmeye yardımcı olur. Su veya süt bazlı tahılları, yoğurdu, meyveleri ve taze meyve sularını tercih edin. Her gün aynı saatte yemek yemeniz gerekecek.
Bütün gün için bir yemek planı geliştirin. Doğru rejim, 3 ana öğün ve 2 ara öğün olmak üzere 5 öğünden oluşur. Aralarındaki fark 2 ila 3 saat arasında olmalıdır.
Egzersize ek olarak fiziksel aktivite, bir iş gününden sonra gücün yeniden kazanılmasına yardımcı olur. Evde spor salonuna, havuza gidebilir, dans edebilir veya egzersiz yapabilirsiniz.

Kilo kaybı için saat başı yemek

Kilo kaybı amacıyla öğünlerinizi zamanla doğru şekilde planlamak için bazı koşulları takip etmeye çalışın:

İlk öğün (kahvaltı) saat 7 ile 9 arasında alınmalıdır. Aynı zamanda uyandıktan en az yarım saat sonra yemek yemeye başlamanız gerektiğini de unutmayın. Menünüze çok miktarda karmaşık karbonhidrat içeren yiyeceklere (makarna makarna, karabuğday, kepek) ekleyin. Protein bileşeni ekleyin. Kefir ve yoğurt bu amaca uygundur.
Kilo verirken günlük diyetinizin ikinci kısmı ikinci bir kahvaltı olmalıdır. Vücudun düzgün çalışması için önemlidir. Sebze veya meyve salatası, meyve suyu veya düşük kalorili tatlı hazırlayın. Bu ara öğün ana yemekten 3 saat sonra başlamalıdır.
Öğle yemeği için en uygun zaman öğlen ile öğleden sonra 2 arasıdır. Kilo verirken bile yoğun olmalı, yağlar, karbonhidratlar ve proteinler içermelidir.
Saat 15-16'da öğleden sonra kefir, yoğurt veya süzme peynirden oluşan bir atıştırmalık yiyin. Biraz diyet et suyu içebilirsin.
Kilo verme durumunda akşam yemeği 17:00-19:00 saatleri arasında planlanır. Herhangi bir diyet dereceli et ve sebze hazırlayın.

Kilo kaybı için içme rejimi

Aşağıdaki önerileri kullanarak kilo verirken doğru bir içme rejimi düzenleyebilirsiniz:

Dehidrasyona neden olan maddeler içerdikleri için kafein, alkol ve sigaradan kaçının.
Sıvının daha iyi emilmesi için hafifçe soğutulmuş olarak içirin.
Yiyecek protein açısından ne kadar zenginse, o kadar fazla su içmeniz gerekir.
Yemeklerden bir saat önce ve sonra sıvı içmek daha iyidir. Bu rejim mide suyunun seyreltilmesine yardımcı olur.
Sabah kalktıktan sonra içilen bir bardak su vücudun temizlenmesine yardımcı olur.
Normalde bir kişinin günde 8 bardak temiz su içmesi gerekir.

Kilo kaybı için yemek programı

Kilo vermek isteyen birçok kişi, öğün sistemini saate göre yeniden ayarlamakta ve organize etmekte zorlanır. Bu amaçlar doğrultusunda kilo kaybı için doğru beslenme programı yapmak uygundur. Her öğünün zaman karşılığını yansıtmanız gereken bir tablo olmalı. Ortaya çıkan tablo, günlük beslenmede kullanılabilecek evrensel bir ipucu haline gelecektir.

Kilo kaybı için doğru beslenme günlüğü

İçsel motivasyon kilo vermede önemli bir rol oynar. Hafta boyunca başınıza gelen değişiklikleri, hangi yiyecekleri tükettiğinizi görmek için özel bir günlük tutun. Birkaç bölüm içermelidir:

Kilo kaybı için sağlıklı yiyecekler tablosu, günlük menünüzü oluştururken gezinmenize yardımcı olacaktır.
Ağırlık değişim işaretlerinin bulunduğu bir ızgara, tartımlar sırasında ilerlemenin izlenmesine hizmet edecektir.
Günlük diyetinizi kontrol etmek için kalori içeriğini ve zamanı gösteren, günde yenen yiyeceklerin tablosu.

Kilo kaybı için bir diyet nasıl oluşturulur?

Kilo kaybı için bir yemek planı oluşturmanın büyük bir sorumluluk gerektirdiğini lütfen unutmayın, çünkü bu plan diyetin temelini oluşturacaktır. Gerekli ürünleri etkilediği için kişinin yaşam tarzını dikkate almak zorunludur. Kadınların kilo vermek için daha fazla sebze ve bitkisel yağa ihtiyacı olacak. Erkekler ise işyerinde fiziksel çaba harcarlar, bu nedenle onlar için protein diyeti tercih edilir. Kilo kaybı için birdenbire onaylanmış bir diyet planına geçemezsiniz, bu nedenle kalori sayısını ve porsiyon sayısını yavaş yavaş azaltın.

Kadınlar için kilo kaybı için diyet

Bir kadının kilo kaybı için saate göre düzgün bir şekilde yemek yemesini sağlamak için, günlük olarak güveneceği bir zaman çerçevesi olan net bir plan belirlemesi gerekir. Adil cinsiyetin temsilcileri kilo vermek için günde en az 5 kez yemek yemelidir. Fraksiyonel diyet, kasları tüketmeden yağ yakımını sağlar. Öğünler arasındaki aralıklar 2-3 saat olmalıdır. Beslenmenizin dengeli olmasına dikkat etmelisiniz. Kilo verirken kadınların şunları yemesi gerekir:

makarna, tam tahıllı ekmek ve tahıllar – tüm yiyeceklerin %25’i;
sebzeler (lahana, havuç, pancar vb.) – %20;
taze meyveler – %15;
fasulye ve sert kabuklu yemişler (bitkisel protein kaynağı) – %15;
zeytinyağı – %7;
yoğurtlar, peynirler – %7;
balık – %5;
kümes hayvanları – %3;
yağsız et – %1.

Erkekler için kilo kaybı için diyet

Daha güçlü cinsiyetin temsilcilerinin yavaş yavaş kilo kaybı için bir yemek programına geçmesi gerekiyor. Geçiş, zararlı ürünlerin terk edilmesiyle, piyasaya sürülmesiyle başlar. fiziksel aktivite ve yaklaşık olarak sağlıklı bir menü oluşturmak. Erkekler için diyet, yaşamın bireysel özellikleri dikkate alınarak oluşturulmalıdır. Rutin oluştururken kilo verirken dikkat edilmesi gereken önemli noktalara dikkat edin:

uyanıklık ve uykunun başlangıç zamanı;
mesleğin ve işin özellikleri: fiziksel aktivitenin hacmi, iş gününün uzunluğu, öğle yemeği molası programı;
Hafta sonu yemek planı ayrı olmalıdır çünkü dinlenmenin özellikleri ve süresi dikkate alınmalıdır;
ek fiziksel aktivitenin varlığı veya yokluğu.

Kilo kaybı için bir menü oluştururken erkeklerin aşağıdaki koşullara güvenmesi gerekir:

her gün diyette makarna, ekmekli tahıllar veya patates bulunmalıdır;
günde en az 5 kez yemelisiniz;
çok fazla balık yemelisin;
Erkeklerin diyetinde kadınlar için yasaklanmış ürünler (şeker, tuz, unlu mamuller) bulunabilir, ancak bunların miktarı azaltılmalıdır.

Haftalık kilo verme yemek planı

Yaratmak doğru menü bir hafta boyunca kilo kaybı sadece özelliklerinizi dikkate alarak mümkündür. Kilo vermenin başarısı büyük ölçüde olumlu bir ruh haline bağlı olduğundan diyet rahat olmalıdır. Kilo verirken ihtiyacınız olan protein, yağ ve karbonhidrat dengesini doğru hesaplamak önemlidir. Böyle bir hesaplamada değişken olarak yaş ve fiziksel aktivite düzeyi kullanılmalıdır. Yasaklanmış ve izin verilen yiyeceklerin bir listesini, gerekli miktarda besin takviyesi ve kaloriyi ve saatlik bir yemek planını bir araya getirerek kilo vermek için ideal bir haftalık rejim oluşturabilirsiniz.

Sağlığınıza zarar vermeden kilo vermek için ne yemeniz gerektiğini bilmek ister misiniz?
Liste 20 en iyi ürünler Kilo kaybı için bu makalede bulacaksınız.

Tüm kaloriler eşit yaratılmamıştır. Farklı yiyeceklerin açlık, hormonlar ve yaktığınız kalori miktarı üzerinde tamamen farklı etkileri olabilir. Bu yazımızda etkinliği bilim tarafından kanıtlanmış en iyi 20 kilo verme ürününden bahsedeceğiz.

1. Yumurtalar

Daha önce, yüksek kolesterol içeriğinden dolayı yumurtalardan kaçınılmıştı. Ancak son zamanlarda her şey değişti. Son araştırmalar yumurtanın kandaki kolesterol seviyesini olumsuz etkilemediğini ve kalp krizine yol açmadığını gösteriyor. Üstelik kilo vermeye yardımcı en iyi yiyeceklerden biridir. Yumurtalar protein ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Oldukça doyurucu ve kalorileri düşüktür. 2008 yılında J. W. Wander, uluslararası Obesity dergisinde çok sayıda çalışmadan elde edilen verilere atıfta bulunan "Yumurta Kahvaltısı Kilo Kaybını Artırır" başlıklı bir makale yayınladı. Böylece, 30 obez kadını kapsayan bir araştırma, kahvaltıda sandviç yerine yumurta yemenin tokluğu ve sonraki 36 saat içinde yenen yiyecek miktarını artırdığını gösterdi. Başka bir 8 haftalık çalışmaya göre, kahvaltıda yumurta, düşük kalorili diyet sırasında (sandviçlerle karşılaştırıldığında) kilo kaybını artırdı. Yumurta gerçek bir hazinedir besinler. Yağ yakma diyetiniz sırasında ihtiyacınız olan her şeyi size verecekler. Üstelik yumurta sarısı hemen hemen her şeyi içeriyor gerekli vitaminler, makro ve mikro elementler.

2. Yeşiller

Doğanın yeşillikleri - ıspanak, maydanoz, dereotu vb. - onları kilo verme diyeti sırasında mükemmel bir seçim haline getiren çeşitli özelliklere sahiptir: kalorileri ve karbonhidratları düşüktür, ancak lif açısından zengindirler. Yeşillik yemektir iyi bir yol Kalori alımını artırmadan tüketilen yiyecek miktarını artırın. Birçok çalışma, düşük enerjili gıdaların ve diyetlerin daha düşük kalori alımına yol açtığını göstermektedir. Yeşil yapraklı sebzeler çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir. Özellikle, D. Teagarden'a göre yağ yakmaya yardımcı olan kalsiyum içerirler (D. Teagarden. "Kalsiyum alımı ve kilo veya yağ kaybı").

Ayrıca okuyun:

3. Somon

Somon gibi yağlı balıklar inanılmaz derecede sağlıklı besinlerdir. Nispeten düşük kalorili içeriğe sahiptir, ancak tatmin edicidir ve birkaç saat boyunca kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Somon çok miktarda protein, sağlıklı yağlar ve her türlü önemli besin maddesini içerir. Balık ve deniz ürünleri iyot açısından zengindir. Bu mikro element normal işleyiş için gereklidir tiroid bezi, optimal metabolizmayı destekler. Bilim insanları dünyada çok sayıda insanın yeterli miktarda iyot almadığını söylüyor. Somon Omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Amerikalı araştırmacılar K. Lumeng ve A. Saltiel'e göre obezite ile metabolik hastalıklar arasında doğrudan bir bağlantı var: Omega-3 asitleri, obezite ve metabolik bozuklukların gelişiminde önemli rol oynayan inflamasyonun azaltılmasına yardımcı oluyor. Uskumru, sardalye, alabalık, ringa balığı da sağlıklı ve sağlıklı besinlerdir.

4. Turpgillerden sebzeler

Brokoli, turpgillerin temsilcilerinden biridir. Turpgillerden sebzeler arasında lahana, brokoli ve karnabahar. Tıpkı diğer sebzeler gibi lif bakımından zengindir ve çabuk tokluk sağlar. Ayrıca turpgiller iyi bir protein kaynağıdır. Hayvansal gıdalar ve baklagiller kadar protein içermezler ancak diğer sebzelerden daha fazla protein içerirler. Protein, lif ve düşük enerji içeriğinin birleşimi, lahanayı mükemmel bir yağ yakıcı diyet öğesi haline getirir. Turpgillerden sebzeler ayrıca vitaminler, mikro elementler açısından zengindir ve kanser önleyici maddeler içerir.

5. Yağsız sığır eti ve tavuk göğsü

Pek çok sağlık sorununun nedeni olarak et haksız yere suçlanıyor. İşlenmiş etler sağlıklı bir diyet olarak görülmeyebilir ancak işlenmemiş kırmızı et diyabet riskini artırmaz ve kardiyovasküler hastalıklar. İki büyük inceleme çalışmasına göre, kırmızı et yemenin erkeklerde kanser riskinde çok az artışla ilişkili olduğu veya hiç artmadığı, kadınlarda ise kanserle hiçbir ilişkisi olmadığı ortaya çıktı. onkolojik hastalıklar. Et, proteinler (proteinler) açısından zengin olduğu için kilo kaybı için iyi bir besindir. Protein en iyi dolgu maddesidir ve proteinli gıdalar günde fazladan 80-100 kalori yakmanıza neden olabilir. Amerikalı bilim adamı D. Weigle, yüksek proteinli bir diyetin, günlük plazma leptin ve ghrelin konsantrasyonlarındaki telafi edici değişikliklere rağmen iştahta, istenildiği kadar kalori alımında ve vücut ağırlığında sürekli azalmalara neden olduğu sonucuna vardı. Protein alımınızı toplam günlük kalorinizin %25-30'una çıkarmak, iştahınızı %60 oranında azaltabilir, gece geç saatlerde atıştırma isteğinizi yarı yarıya azaltabilir ve haftada neredeyse yarım kilo kaybetmenize neden olabilir (sadece protein ekleyerek). diyetinize). Düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, daha yağlı etleri yemekten çekinmeyin. Ancak orta ila yüksek karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, yağsız olanı seçin.

6. Haşlanmış patates

Sağlıklı beslenme dünyasında patates pek popüler değil. Ancak bu sebzenin, onu hem kilo verme hem de sağlığı koruma açısından ideal bir gıda haline getiren çeşitli özellikleri vardır. İnanılmaz derecede çeşitli besin maddeleri içerir ve ihtiyacınız olan her şeyden biraz içerir. Hatta uzun süreler boyunca yalnızca patates yiyerek yaşayan insanların hikayeleri bile var. Patates özellikle kontrolde önemli rol oynayan potasyum açısından zengindir. tansiyon ama çoğu zaman yeterince alamadığımız şey. Doyma İndeksi tablosunda haşlanmış beyaz patatesin tokluğa etkisi açısından diğer besinler arasında ilk sırada yer aldığı görülüyor. Bu, haşlanmış patates yiyerek tok olacağınız ve diğer yiyeceklerden daha az yiyeceğiniz anlamına gelir. Patatesleri pişirir ve soğumaya bırakırsanız, büyük miktarlarda dirençli nişasta oluştururlar; lif benzeri bir madde olup, kilo kaybının artması da dahil olmak üzere sağlık açısından her türlü faydaya sahip olduğu gösterilmiştir (A. Nugent. " Beslenme özellikleri dayanıklı nişasta"). Tatlı patates (patates), şalgam ve diğer kök sebzeler de çok sağlıklıdır.

7. Ton balığı

Ton balığı düşük kalorili, yüksek proteinli bir balıktır. Az miktarda yağ içerir. Ton balığı, genel kalori ve yağları düşük tutarken bol miktarda protein almanın harika bir yolu olduğundan vücut geliştiriciler ve kilo veren fitness modelleri arasında popülerdir. Protein alımınızı artırmayı vurgulamak istiyorsanız, yağ yerine kendi suyuyla konserve edilmiş ton balığını tercih ettiğinizden emin olun.

8. Baklagiller

Bazı baklagiller kilo kaybına faydalı olabilir. Bu ürünlerin listesi mercimek, siyah fasulye, barbunya fasulyesi, bezelye ve bazılarını içerir. Baklagiller protein ve lif bakımından yüksek olma eğilimindedir. Araştırmalar bu iki besin maddesinin kendinizi tok hissetmenize yardımcı olduğunu gösteriyor. Ayrıca baklagiller genellikle bir miktar dirençli nişasta içerir. Ne yazık ki birçok insan baklagilleri sindirmekte zorluk çekiyor. Bu nedenle doğru şekilde pişirilmesi önemlidir.

9. Çorbalar

Daha önce de belirttiğimiz gibi düşük enerjili beslenme ve diyetler daha az kalori tüketmemize neden oluyor. Düşük kalorili yiyecekler çok fazla su içerir. Bunlar örneğin sebze ve meyvelerdir. Ancak sadece çorba yaparak yemeğinize su ekleyebilirsiniz. Yiyecekleri "kuru" form yerine çorba formunda yemek, tokluğun artmasına ve çok daha az kalori tüketimine neden olur. Bu, J. Flood'un 2007 yılında Appetite dergisinde yayınlanan "Öğün Öncesi Çorbaların Farklı Şekilleri Enerji Alımını Azaltır" başlıklı makalesinin konusudur.

10. Az yağlı yoğurt

Bir diğer harika süt ürünü ise yoğurttur. Bağırsak sağlığını iyileştirebilecek probiyotik bakteriler içerir. sağlıklı sindirim sistemi karşı korunmaya yardımcı olur inflamatuar süreçler ve temel olan leptin direncinden hormonal faktör obezite gelişimi. Sadece yağsız yoğurt seçin. “Yağlı süt ürünlerinin yüksek tüketimi ile obezite, kardiyovasküler ve metabolik hastalıklar arasındaki ilişki” adlı çalışmasında M. Kratz, tam yağlı (az yağlı) süt ürünlerinin uzun vadede obezite ve tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu ikna edici bir şekilde gösterdi. Az yağlı yoğurtlara genellikle çok fazla şeker eklenir, bu nedenle ateş gibi ürünlerden kaçının.

11. Avokado

Avokado eşsiz bir meyvedir. Meyvelerin çoğu karbonhidrat açısından zengin olsa da avokado sağlıklı yağlar açısından zengindir. Özellikle tekli doymamış oleik asit bakımından yüksektir (bu yağ zeytinyağında da bulunur). avokado olmasına rağmen yüksek yüzde yağ içeriği, bol miktarda su içerir, dolayısıyla bu meyvenin kalorisi sandığınız kadar yüksek değildir. Salataya mükemmel bir katkı olan araştırmalar, avokado yağının bitkisel besin alımınızı 2,6 ila 15 kat artırabildiğini gösteriyor. Avokado ayrıca lif ve potasyum gibi önemli besin maddeleri açısından da zengindir.

12. Elma sirkesi

Elma sirkesi beslenme uzmanları arasında inanılmaz derecede popülerdir. Genellikle salata sosu gibi soslara ve salatalara eklenir. Sirke kilo kaybına yardımcı olabilir. Sirkeyi yüksek karbonhidratlı bir yemekle birlikte tüketmek tokluğu artırabilir ve insanların günün geri kalanında 200 ila 275 daha az kalori tüketmesine neden olabilir. 2009 yılında T. Kondo tarafından obez Japon denekler üzerinde yapılan bir deney, 12 hafta boyunca günde 15-30 mililitre sirke tüketmenin deneklerin 1,2-1,7 kg kilo vermesiyle sonuçlandığını gösterdi. Sirke ayrıca yemeklerden sonra en yüksek kan şekeri düzeylerini azaltarak uzun vadeli sağlık yararlarına yol açar.

13. Fındık

Yüksek yağ içeriğine rağmen kuruyemişler mutlaka kilo alımına yol açmaz. Bu, dengeli miktarda protein, lif ve sağlıklı yağlar içeren harika bir atıştırmalıktır. Bilim adamları kuruyemiş yemenin metabolizmayı geliştirebileceğini ve hatta kilo kaybına yol açabileceğini kanıtladılar. Fındık yiyen insanlar, yemeyen insanlara göre daha sağlıklı ve daha zayıf olma eğilimindedir. Ancak fındıklarla aşırıya kaçmayın - kalorileri hala oldukça yüksektir. Kendinizi kontrol etmekte zorlanıyorsanız ve aşırı yemek yiyorsanız, bunları tüketmeyi bırakmak daha iyidir.

14. Bazı tam tahıllar

olmasına rağmen son yıllar Tahıllar kötü bir üne sahip olsa da, kesinlikle sağlıklı olan bazı çeşitler de var. Bunlar lif açısından zengin ve yeterli miktarda protein içeren tam tahıllı tahıllardır. En çarpıcı örnekler yulaf ezmesi, kahverengi (rafine edilmemiş) pirinç ve kinoadır. Yulaf, tokluğu arttırdığı ve metabolizmayı iyileştirdiği gösterilen çözünür bir lif olan beta-glukanlar açısından zengindir. Hem kahverengi hem de beyaz pirinç, özellikle pişirildikten sonra soğutulursa, önemli miktarda dirençli nişasta içerebilir. İşlenmiş tahılların açıkça yağ yakıcı olmadığını unutmayın. Bazen üretici tarafından "tam tahıl" olarak pazarlanan gıdalar yüksek oranda işlenmiş, sağlıksız ve kilo alımına neden olan abur cuburlardır. Eğer katı bir düşük karbonhidrat diyeti uyguluyorsanız, karbonhidrat bakımından zengin oldukları için muhtemelen tahıllardan kaçınacaksınız. Ancak bunları tolere edebildiğiniz ve düşük karbonhidratlı bir diyet yapmadığınız sürece, bazı sağlıklı tam tahılları yemenizde yanlış bir şey yoktur.

15. Acı biber

Acı biber yemek kilo kaybına faydalı olabilir. Bu keskin kokulu sebze, iştahı azaltmaya ve iştahı artırmaya yardımcı olan "Kapsaisinin İnsanlarda Orta Derecede Vücut Kilo Kaybının Ardından Substrat Oksidasyonu ve Kilo Koruma Üzerindeki Etkisi" (M. Lejeune ve diğerleri, 2004) çalışmasında gösterilen kapsaisin adı verilen bir madde içerir. yağ yakıcı. Kapsaisin çoğu spor beslenme ürününde ana bileşenlerden biri olarak sıklıkla kullanılır. Düzenli olarak biber tüketmeyen kişilerde 1 gram kırmızı pul biber tüketmek iştahı azaltır ve yağ yakımını artırır. Ancak düzenli olarak baharatlı yiyecekler tüketenlerde vücutta bağımlılığa işaret eden bir etki saptanmadı.

16. Meyve

Meyveler mükemmel bir karbonhidrat kaynağıdır.Çoğu beslenme uzmanı meyvenin sağlıklı bir gıda olduğu konusunda hemfikirdir. Çok sayıda nüfus araştırması, en fazla meyve (ve sebze) yiyen insanların, yemeyenlere göre daha sağlıklı olma eğiliminde olduğunu göstermiştir. Tabii ki, korelasyon nedensellik anlamına gelmiyor, dolayısıyla bu çalışmalar aslında hiçbir şeyi kanıtlamıyor, ancak meyveler, onları kilo kaybı için en iyi gıdalardan biri yapan özelliklere sahiptir. Meyveler şeker içermesine rağmen enerji değeri düşüktür ve çiğnenmeleri zaman alır. Ek olarak lif, şekerin kan dolaşımına çok hızlı bir şekilde salınmasını önlemeye yardımcı olur. Meyve alımından kaçınmak veya en aza indirmek isteyen kişiler yalnızca çok düşük karbonhidratlı, ketojenik diyet uygulayan veya fruktoz intoleransı olan kişilerdir. Diğerleri için meyve, kilo verme diyetine etkili (ve lezzetli) bir katkı olabilir.

17. Greyfurt

Greyfurtun yağ yakımı üzerindeki etkisi defalarca araştırılmıştır. K. Fujioka'nın 91 aşırı kilolu kişiyi kapsayan "Greyfurtun Kilo ve İnsülin Direnci Üzerindeki Etkisi: Metabolik Sendromla İlişkisi" adlı çalışmasında, yemeklerden önce meyvenin yarısını yiyen katılımcı grubu, 12 haftada 1,6 kg kayıpla sonuçlandı. Greyfurt tüketen kişilerde aynı zamanda çeşitli hastalıklarla ilişkili bir metabolik bozukluk olan insülin direncinde de azalma görülmüştür. kronik hastalıklar. Bu nedenle yemeklerden yarım saat önce yarım greyfurt yemek, daha çabuk tok hissetmenize ve daha az kalori tüketmenize yardımcı olacaktır.

18. Chia tohumları

Chia tohumları dünyadaki en besleyici gıdalar arasındadır. 100 gram üründe 42 gram karbonhidrat bulunur ki bu oldukça yüksektir ve bunun 34 gramı liftir. Bu, chia'yı düşük karbonhidratlı bir ürün haline getirir ve... en iyi kaynaklar Dünyada lif. Bu miktardaki lif nedeniyle tohumlar ağırlıklarının 11 ila 12 katı kadar su emebilir, jel kıvamına gelir ve midede genişler. Bazı çalışmalar chia tohumlarının iştahı azaltmaya yardımcı olduğunu gösterse de istatistiksel olarak bu bulguyu bulamadılar. önemli etki kilo kaybı için. Buna rağmen besin içeriği göz önüne alındığında, yağ yakma diyetinize chia tohumlarının dahil edilmesi tavsiye edilir.

19. Hindistan cevizi yağı

Bütün yağlar aynı değildir. Hindistan cevizi yağı, orta zincirli yağ asitleri (orta zincirli trigliseritler olarak adlandırılır) açısından zengindir. Bu yağ asitlerinin diğer yağlara kıyasla tokluğu arttırdığı ve ayrıca yakılan kalori miktarını da arttırdığı gösterilmiştir. Hindistan cevizi yağı göbek yağının azalmasına yol açar. Elbette hindistancevizi yağının kalorisi yüksektir, bu nedenle halihazırda yediğinizden daha fazlasını yemek kötü bir fikirdir. Yani mesele diyetinize hindistancevizi yağı eklemek değil, onu başka yemeklik yağlarla değiştirmek. Sızma zeytinyağı da bahsetmeye değer çünkü muhtemelen gezegendeki en sağlıklı yağdır.

20.Süzme peynir

Süt ürünleri, yağ yakma sürecine yardımcı olan kalsiyum içerir. Süt ürünleri protein açısından zengindir. En iyilerinden biri süzme peynirdir. Ağırlıklı olarak protein içerir - az miktarda karbonhidrat ve yağ vardır. Bol miktarda lor yemek, protein alımınızı arttırmanın harika bir yoludur. Süzme peynir de oldukça doyurucudur: kendinizi tok hissedersiniz ve çok fazla kalori almazsınız.