Seçtiğimiz diyete sadık kalmaya çalıştığımızda ne yediğimize çok dikkat ederiz. Ama aynı zamanda tam olarak ne zaman oturmanın daha iyi olacağını hiç düşünmüyoruz. yemek masası gün içinde kaç kez yemek yemeliyiz ve çok fazla yemeye karar verirsek ne olur?

Günde standart öğün sayısı üçtür. Ve eğer şanslıysanız. Bazı insanlar yanlışlıkla yemeyi tamamen bırakırlarsa veya öğünlerini günde bir öğünle sınırlandırırlarsa iki kat daha hızlı kilo vereceklerine inanırlar. Ancak genellikle bu tür deneyler stres ve sağlık sorunlarından başka bir şeye yol açmaz.

Her 3-4 saatte bir yemek tavsiye edilir. Bu, yağ yakımını iyileştirir, aşırı insülinin kana salınmasını önler, leptinin (enerji metabolizmasını düzenleyen hormon) büyüsünü gerçekleştirmesine ve iştahı ve metabolizmayı kontrol etmesine izin verir. Aynı zamanda stres hormonu olan kortizol üretiminin dengesini de kontrol altında tutar.

Kahvaltıyı atlamayın! Büyükannelerimiz güne güzel, doyurucu bir kahvaltıyla başlamanız gerektiğini söylerken haklıydı. Bu size uzun ve verimli bir güne başlamanız için enerji verir. Kahvaltıyı atlarsanız çok geçmeden açlık hissi sizi şaşırtır ve elinize geçen her şeyle açlık hissini engellemeye başlarsınız. Ofislerde ise genellikle tatlılar ve kurabiyeler bulunur.

Yatmadan üç saat önce yemek yemeyin. Yatmadan önce yemek yemek vücut ısısını artırır, kan şekerini ve insülini artırır, melatonin ve büyüme hormonu üretimini azaltır. Tüm bu faktörler uykuyu ve uyuduğumuzda oluşan doğal yağ yakımını etkiler. Ayrıca, kötü bir rüya ertesi gün aşırı yemek yiyebileceğimiz gerçeğine yol açar.

Eğer yatmadan önce yemek yiyecek vaktiniz varsa, yağ oranı yüksek ve düşük hafif yiyecekler yemeniz tavsiye edilir.

Güne proteinlerle başlayın.İştah kontrolünü iyileştirmek için kahvaltıda protein tüketmek ve öğle veya akşam yemeğinde karbonhidratları bırakmak daha iyidir. Domatesli omlet harika bir hızlı kahvaltıdır!

Asla aç karnına kuvvet antrenmanına başlamayın. Bu gibi aktivitelerde vücudunuzun en iyi şekilde performans göstermesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Ancak kardiyo antrenmanı yemeklerden 30 dakika önce yapılabilir.

Bu, antrenmandan hemen önce çok fazla yemek yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Bir süredir yemek yemediyseniz ve aç hissediyorsanız egzersiz yapmaya başlamayın. Antrenmandan önce muz, fındık veya kuru meyveler atıştırabilirsiniz - kalorileri yüksektir, çabuk emilir, gerekli enerjiyi sağlar ve açlığı giderir.

Yemeğe odaklanın. Yemek yerken öğle yemeğinizi ilgilendirmeyen herhangi bir şeye dikkatinizi dağıtmanız önerilmez. Ana aktivitenize odaklanın, tüm lezzetleri hissedin, sonunda rahatlayın ve gevşeyin. Öğle yemeğiniz, iş gününün fırtınalı okyanusunda bir huzur ve sükunet adasıdır.

İlk önce sincaplar gidiyor. Yemek yerken önce proteinli yiyecekleri, sonra diğer her şeyi yiyin. Proteinler beyninize vücudunuzun tok olduğuna dair bir sinyal gönderir. Bu sayede tam ihtiyacınız kadar yiyeceksiniz.

Yemeklerden sonra alkol alın. Akşam yemeğinde bir içki veya başka bir içecek içmeye karar verirseniz, bunu yemek sırasında değil, yemekten sonra yapmanız daha iyidir. Yemeklerden sonra alkol içmek, iştahı ve sindirimi kontrol eden hormonların üretimini artırır.

Akşamları beyaz şarap içmeye karar verirseniz iştahınızı artırdığını ve atıştırma isteği duyma ihtimalinizin çok yüksek olduğunu unutmayın.

Hepimiz er ya da geç diyetimizi düşünürüz: genel olarak kilo, cilt ve sağlıkla ilgili sorunlar bizi buzdolabımızı açmaya ve içindekileri şüpheyle incelemeye zorlar. Kendimize “diyetten ne çıkarılmalı?” sorusunu soruyoruz. ve “doğru beslenmeye nasıl başlayabilirim?” gibi sorularla sağlıklı ve güzel bir vücuda giden yolu arıyoruz.

Bu arada, sağlıklı ve doğru beslenme katı, yorucu bir diyet değildir, vücudun alay konusu değildir ve onu zevklerinden mahrum bırakmaz, sadece bir dizi kuraldır, eğer takip ederseniz kendinizi kökten değiştirebilirsiniz, yeni yararlı alışkanlıklar edinebilirsiniz. , Güzel figür ve ömrü önemli ölçüde uzatır.

Vücudumuz yediklerimizin bir yansımasıdır

Obezitenin büyük bir sorun haline geldiği bir sır değil. modern insanlar– daha az hareket ediyoruz, daha az tüketiyoruz çok sayıda yağlı yiyecekler, yüksek kalorili soslar, tatlılar. Her yerde sonsuz cezbedici şeyler var ve üreticiler, hiçbir tüketicinin karşı koyamayacağı bir sonraki süper ürünü kimin sunacağını görmek için yarışıyor. Bu yarışın sonucu herhangi bir metropolün sokaklarında gözlemlenebilir - istatistiklere göre gelişmiş ülkelerin neredeyse her iki sakininden biri fazla kiloludur. Obezite maalesef sadece estetik ve özgüven sorunlarına yol açmakla kalmıyor, aynı zamanda vücut için de ciddi sonuçlara yol açıyor: Birçok hastalığın riski aşırı kilo miktarıyla doğru orantılıdır. Diyabet, kalp sorunları, mide-bağırsak sorunları, üreme sorunları – bunlar sadece küçük bir kısımdır olası hastalıklar diyete uyulmamasından kaynaklanır.

İyi haber şu ki son yıllar Vücudunuza bakım yapmak moda olmaya başladı: Devlet ve kamu kuruluşları tarafından giderek daha fazla egzersiz çağrısı yapılıyor, mağaza raflarında organik ve diyet ürünler yer alıyor ve basında nasıl sağlıklı beslenileceğine dair tavsiyeler yayılıyor. .

Sağlıklı beslenmenin temelleri veya sağlıklı beslenmenin yolları

Menü oluştururken sağlıklı beslenme akılda tutulması gereken birkaç şey var Genel kurallar: Öncelikle sık sık ve küçük porsiyonlarda yemelisiniz. Kendinize bir avuç büyüklüğünde porsiyon alabilecek küçük bir tabak almak en uygunudur. Açlıktan korkmanıza gerek yok! Sağlıklı bir diyet günde 5-6 öğün yemeyi içerir. Aynı zamanda kendinizi yemeye alıştırmak da iyidir - bu, midenin işleyişini stabilize edecek ve kilo kaybına katkıda bulunacaktır.

İkinci önemli kural ise kalorileri hatırlamaktır. Bunları hayatınız boyunca her yemek yediğinizde titizlikle hesaplamanıza gerek yok; sadece bir veya iki hafta boyunca diyetinize dikkat edin ve yiyeceklerin kalori içeriğini otomatik olarak "tahmin etme" alışkanlığı kendiliğinden ortaya çıkacaktır. Herkesin kendi kalori alımı vardır; bunu örneğin internette bulunması kolay özel bir hesap makinesi kullanarak öğrenebilirsiniz. Örneğin 30 yaşında, 70 kg ağırlığında, 170 cm boyunda ve az fiziksel aktivite yapan bir kadının günde yaklaşık 2000 kcal'a ihtiyacı vardır. Kilo vermek için kalorinin% 80'ini normdan, yani örneğimizde günde yaklaşık 1600 kcal tüketmeniz gerekir. Ek olarak, diyetinizi azaltmanın bir anlamı yoktur; vücut sadece metabolizmasını yavaşlatır ve böyle bir diyet yarardan çok zarar verir.

Üçüncü kural - "gelir" ve "giderler" arasında, yani vücudun temel metabolizma, iş, spor ve kalori alımı için harcadığı enerji arasında bir denge koruruz. Besinler dört ana bileşenden oluşur: proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve diyet lifi; bunların hepsi vücudumuz için gereklidir. Tek soru hangisinin (yağlar ve karbonhidratlar farklıdır), hangi miktar ve oranlarda tüketilmesi gerektiğidir. Önerilen yaklaşık değerler 60 gr yağ, 75 gr protein, 250 gr karbonhidrat ve 30 gr liftir. Dördüncü kural su içmektir. Çoğu zaman yemek yemek istemeyiz, vücudumuz sıvı eksikliğini açlıkla karıştırır ve bizi gerçekten ihtiyacımız olmayan bir şeyi yemeye zorlar. Bir buçuk veya daha fazla litre temiz içme suyu sahte açlıktan kurtulmaya, cildi daha elastik hale getirmeye, vücudun genel durumunu iyileştirmeye ve metabolik süreci hızlandırmaya yardımcı olacaktır.

Beşinci kural ise ürünleri akıllıca seçmektir. Ürünlerin etiketlerini, kompozisyonlarını ve kalori içeriğini okuyun, fast food, mayonez sosları, kimyasal katkı maddeleri içeren ürünler, koruyucular ve boyaları diyetinizden hariç tutun. Ne yediğinizi bilmelisiniz, o zaman güzelliğe ve sağlığa giden yol hızlı ve keyifli hale gelecektir.

Sağlıklı yiyecek

Asırlık "kilo vermek için ne yemeli?" sorusunu cevaplamaya çalışacağız. Sağlıklı beslenme için menü oluştururken asıl önemli olan harcamalar ile tüketilen ürünler arasında denge sağlamaktır.

Bu nedenle, her gün sağlıklı beslenmenize kesinlikle şunları dahil etmeniz gerekir:

• vücudumuza enerji sağlayacak, yavaş karbonhidratlar açısından zengin, yulaf lapası ve müsli şeklindeki tahıllar;
• taze sebzeler (lahana, havuç) vücuda diyet lifi - selüloz sağlar;
• baklagiller, özellikle nadiren et yemeyen veya et yemeyenler için gerekli olan zengin bir bitkisel protein kaynağıdır;
• fındık, özellikle ceviz ve badem, tüm vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve çoklu doymamış yağ asitleri omega-6 ve omega-3, mikro elementlerin kaynağıdır;
• fermente süt ürünleri: doğal yoğurtlar (şeker ilavesiz), kefir, az yağlı süzme peynir kalsiyum sağlar ve gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirir;
• tuzlu su balıkları protein ve esansiyel omega-3 yağ asitlerini içerir;
• meyveler ve meyveler bir vitamin deposudur, cildi iyileştirir ve vücudu hastalıklardan korur;
• yağsız et - tavuk göğsü, tavşan, sığır eti - bir protein kaynağıdır.

Sağlıklı ürünler koruyucu madde, yapay renklendirici veya palmiye yağı içermemelidir. Turşuları sınırlamak daha iyidir - zaman zaman kendinize bunlarla davranabilirsiniz, ancak kendinizi kaptırmamalısınız.

Aşırı kiloyla ilgili bir probleminiz varsa, tatlıya düşkün olsanız ve sabahları bir fincan tatlı kahve olmadan yaşayamasanız bile şekeri tamamen bırakmalısınız - tatlandırıcılar bu sorunu çözecektir. Onlardan korkmayın, kaliteli alternatifler doğal temel zararsızdır, neredeyse hiç kalori içermez ve tadı güzeldir.

Kesinlikle yasak!

Sağlıklı besinlere karar verdik, gelin uyumsuz olan besinler listesine bakalım sağlıklı bir şekilde yaşam ve doğru beslenme:

• Tatlı gazlı içecekler. Susuzluğu gidermezler, mide mukozasını tahriş etmezler ve kural olarak canavarca miktarda şeker içerirler - her bardakta yaklaşık 20 g, yapay renkler ve tatlar ve koruyucular.
• Derin yağda kızartılmış yiyecek. Patates kızartması, cips, kraker ve çok miktarda yağda kızartılan her şey diyetten çıkarılmalıdır. Kanserojen maddeler, besin eksikliği ve yağ, sağlıklı bir vücudun ihtiyaç duyduğu şeyler değildir.
• Burgerler, sosisli sandviçler. Bu tür yemeklerin tümü beyaz ekmek, yağlı soslar, kaynağı bilinmeyen et, iştah açıcı baharatlar ve bol miktarda tuzdan oluşan bir karışım içerir. Sonuç olarak ne elde ederiz? Vücutta anında kıvrımlara dönüşen ve hiçbir besin değeri taşımayan gerçek bir kalori “bombası”.
• Mayonez ve benzeri soslar. Birincisi, yiyeceklerin doğal tadını baharatlar ve katkı maddeleri altında tamamen gizleyerek sizi daha fazla yemeye zorlarlar ve ikincisi, mağazadaki neredeyse tüm mayonez sosları neredeyse saf yağdır ve koruyucular, aromalar, stabilizatörler ve diğer zararlı maddelerle cömertçe tatlandırılmıştır.
• Sosis, sosis ve yarı mamul et ürünleri. Bu noktada herhangi bir açıklamaya gerek yok; sadece ürün etiketini okuyun. Ve bu sadece resmi veriler! Kompozisyondaki "domuz eti, sığır eti" öğelerinin altında çoğunlukla deri, kıkırdak ve yağın gizlendiğini ve bu kadar ustaca işlenmemiş ve güzelce paketlenmemiş olsaydı, bunları pek yemeyeceğinizi unutmayın.
• Enerji verici içecekler. Şeker ve yüksek asiditenin yanı sıra koruyucular, boyalar ve kaçınılması gereken diğer birçok bileşenle birlikte ağır dozda kafein içerirler.
• Öğle yemekleri anında pişirme. Bunun yerine sadece kaynar su ile doldurulması gereken erişte, patates püresi ve benzeri karışımlar besinler büyük miktarlarda karbonhidrat, tuz, baharat, lezzet arttırıcılar ve diğer kimyasal katkı maddeleri içerir.
• Unlu ve tatlı. Evet evet en sevdiğimiz tatlılardan bazıları tehlikeli ürünler. Sorun sadece yüksek kalorili içerik değil: un, tatlı ve yağlı yiyeceklerin kombinasyonu zararı birkaç kat artırır ve anında rakamı etkiler.
• Paketlenmiş meyve suları. İşleme sırasında vitaminler ve diğer faydalı maddeler neredeyse tamamen kaybolur. Suyla seyreltilmiş ve makul miktarda şekerle tatlandırılmış bir konsantrenin ne faydası olabilir?
• Alkol. Vücuda verdiği zarar hakkında yeterince şey söylendi; alkolün kalori içerdiğini, iştahı artırdığını, besinlerin emilimini engellediğini ve uyulmadığı takdirde bir kez daha not edeceğiz. minimum dozlar– Vücudu yavaş yavaş yok eder çünkü etanol hücresel bir zehirdir.

Basit önerileri izlerseniz dengeli ve sağlıklı bir diyete geçiş bir yük olmayacaktır.

Öncelikle kendinizi aç bırakmayın. Rahatsızlık hissederseniz bir elma, biraz fındık, kuru meyve veya müsli yiyin.

İkincisi, çok fazla içki içip sağlıklı içecekleri tercih edin. Hindiba kilo kaybına iyi gelir - bileşimindeki bol miktarda lif nedeniyle açlığı bastırır ve vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Ayrıca faydalı yeşil çayözellikle zencefil ile.

Diyetinizi çeşitlendirin! Ne kadar farklı sağlıklı gıdalar tüketirseniz vücudunuz o kadar çok çeşitli mikro elementleri, vitaminleri ve amino asitleri alır.

Gerçekten yasaklanmış bir şey istiyorsanız, onu kahvaltıda yiyin. Elbette reddetmek daha iyi zararlı ürünler hiç, ama ilk başta bazen kendinizi hala şımartabileceğinizi düşünmek yardımcı olur.

Yiyeceklerde ne kadar az doğal içerik varsa o kadar iyidir. Sağlıklı beslenmek istiyorsanız sosis yerine bir parça et, konserve yerine taze sebze, çörek yerine müsli tercih etmeniz daha doğru olacaktır.

“Sağlıklı Beslenme” Menüsü Oluşturmak

Doğru yemeye nasıl başlanır? Öncelikle vücudunuzun kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu bulmanız gerekiyor. Diyelim ki günlük 2000 kcal. Kilo vermek için günde 1600 kcal tüketmeniz ve bunu 5-6 öğüne dağıtmanız gerekir.

Öyleyse her gün için sağlıklı bir yemek menüsü oluşturalım:

Kahvaltı. Yavaş karbonhidratlar ve proteinler açısından zengin olmalı ve şunları içermelidir:

• yulaf ezmesi, müsli veya tahıl ekmeği;
• kefir, şekersiz yoğurt veya bir parça peynir.

İkinci yemek– Kahvaltı ve öğle yemeği arasında hafif atıştırmalık:

• ağırlığı yaklaşık 100-200 gram olan herhangi bir meyve veya bazı kuruyemişler, kuru meyveler;
• 100 gram süzme peynir veya şekersiz yoğurt.

Akşam yemeği günün en büyük öğünü olmalı:

• 100 gram karabuğday veya Esmer pirinç durum unundan yapılan makarna. Yemeğe havuç, soğan, biber ekleyebilirsiniz;
• haşlanmış tavuk göğsü;
• Yoğurtlu taze sebze salatası, küçük bir miktar soya sosu veya keten tohumu, zeytinyağı.

Öğleden sonra atıştırmalık, öğle ve akşam yemeği arasında - başka bir hafif yemek:

• Küçük bir parça meyve veya bir bardak taze sıkılmış meyve suyu, tercihen sebzelerden.

Akşam yemeği– hafif ve lezzetli:

• 100-200 gram yağsız dana eti, tavşan, hindi, tavuk, balık veya baklagiller;
• Lahana, havuç ve diğer lif açısından zengin sebzelerden yapılan salata.

Ve sonunda, yatmadan birkaç saat önce:

• Bir bardak kefir, hindiba veya şekersiz yoğurt içmek.

Gün boyunca sınırsız miktarda su, yeşil çay ve doğal kuşburnu, zencefil veya ginseng özleri içeren hindiba içecekleri içebilirsiniz.

Porsiyon boyutları yaklaşık olarak belirtilmiştir ve bireysel parametrelere (günlük kalori alımı, kilo verme oranı ve diğer bireysel faktörler) bağlı olacaktır. Her durumda bir beslenme uzmanına danışmak daha iyidir.

Kahvaltıda taze portakal suyunun neden her yerde bulunabildiğini, ancak akşamları aynı restoran veya otellerde sunulmadığını hiç merak eden oldu mu? Hangi nedenle birçok beslenme uzmanı ve eğitmen antrenmandan önce bir veya iki muz yemeyi tavsiye ediyor ve ananas ne zaman vücuda maksimum fayda sağlayacak?

Meyvelerin de tıpkı yulaf lapası gibi kendi “programları” vardır. Akşam yemeğinde aynı yulaf ezmesini yeme fikrinden çok fazla insanın memnun olması pek olası değildir, ancak kahvaltıda yemekten mutlu olacaklardır. Meyvelerde de hemen hemen aynı şey olmalı - size günün farklı saatlerinde onları yemenin temel kurallarının neler olduğunu anlatacağız.

Diyette günlük meyve alımı

Dünya Sağlık Örgütü çok spesifik bir rakam veriyor: Ortalama büyüklükteki bir yetişkinin günde 400 gr meyve yemesi gerekiyor. Bunların mevsim meyveleri olması en iyisidir - o zaman maksimum miktarda vitamin ve mikro element alırsınız.

Kullanım zamanı

Birçok kişi yemeklerden sonra meyve yer ve bunu tamamen normal karşılar. Ancak bazı uzmanlar - örneğin antropolog ve beslenme uzmanı Alan Walker - bunun yapılamayacağını ve meyvelerin kesinlikle aç karnına yenilmesi gerektiğini savunuyor.

Bu ihtiyaç cihazın özellikleriyle açıklanmaktadır. sindirim sistemi kişi: meyveler midede sindirilmez ve yarım saatten fazla orada kalmaz. Tüm vitaminlerin parçalanması ve emilimi bağırsaklarda gerçekleşir. Olgun, lezzetli bir meyve, önceden yenilmiş yiyeceklerle dolu mideye girerse ne olur? Fermente olmaya ve vitaminleri kaybetmeye başlayacak ve bu da insanda rahatsızlık hissine neden olacaktır. Üstelik diğer besinler de kaçınılmaz olarak meyveden elde edilen alkolün etkisiyle besin değerlerinin bir kısmını kaybedecektir. Yani ana yemek ve meyvenin ayrı ayrı seçimi kusursuz ve besin kompozisyonu dengeli olsa bile böyle bir yemeğin hiçbir faydası olmayacaktır.

En çarpıcı beslenme mitlerinden biri ananasla ilgilidir. Kalori yakmaya yardımcı olduğuna inanılıyor, bu yüzden sıklıkla tatlı olarak sunuluyor. Aslında durum tam tersidir; ananas diğer öğünlerden önce yenmelidir, o zaman aslında yiyeceklerin sindirilmesine yardımcı olacaktır.

Ana öğünler arasında meyve

Bu oldukça iyi bir seçenektir: Diyet lifi uzun süre tokluk hissi yaratır, bu da iştahınızı azaltmanıza ve fazla yememenize olanak tanır: kalorisi daha yüksek ve çok daha az sağlıklı bir şeyler yeme arzusu sıklıkla ortadan kalkar. Çok sayıda küçük tohum içeren meyveler (çilek veya kivi) doyma işleviyle en iyi şekilde başa çıkar.

Çeşitli yemeklerden sonra bekleme süresi

Ana yemekten sonra ne kadar beklemelisiniz? Meyveler taze sebzeleri yedikten iki saat sonra yenebilir. Etsiz bir yemeğin ardından bekleme süresi üç saat, tabakta mevcutsa dört saattir.

Günün uygun zamanı

Kahvaltıda meyve salatası vücudun tüm hücreleri için güçlü bir enerji takviyesidir. Tabii ki hiçbir şeyle tatlandırılmamalı. Karbonhidratlar yavaş yavaş tüketilecek ve bu da uzun süre uyanık kalmanızı sağlayacaktır. Bu nedenle, meyveyi sabahları veya en fazla öğleden sonra saat dörtten önce yemek en iyisidir.

Akşam meyve için en uygun zaman değildir. Günün ikinci yarısı fiziksel aktivite seviyesinde bir azalma ile karakterize edilir, böylece yanmamış fruktoz vücutta yağ şeklinde birikecektir. Ayrıca saat 19.00'dan sonra metabolizma o kadar yavaşlar ki meyve parçaları sindirilmeden kalma riskiyle karşı karşıya kalır, bu da vücutta yavaş yavaş çürümeye başlayacakları anlamına gelir.

Meyve tüketimindeki kısıtlamalar

Ne yazık ki tüm meyveler eşit derecede sağlıklı değildir. Örneğin avokado ve hindistancevizi oldukça yüksek miktarda yağ içerir; yüksek kolesterol sorunu yaşayanlar tarafından ölçülü olarak tüketilmelidir.

Üzüm, muz ve kiraz şeker içeriği açısından şampiyondur, bu nedenle obeziteye yatkın kişiler veya şeker hastalığı Alternatif bir vitamin kaynağı aramak daha iyidir.

Portakal ve mango çok canlandırıcıdır; sabahları kahvaltıda veya yoğun bir antrenmanın ardından enerji seviyelerini geri kazanmak için atıştırmalık olarak mantıklıdırlar.

Biraz bilgi - dengeli, rasyonel bir diyet, diyetteki proteinler, yağlar ve karbonhidratlar gibi hayati unsurların içeriğini ima eder. Bu temel bileşenlerden en az birinin yokluğu veya yetersiz tüketimi sizi kilo vermede istediğiniz sonuçlara götürmeyecek ve genel sağlığınıza büyük zararlar verecektir. Aşağıdaki videolardan birinde protein, yağ ve karbonhidratların hayatımızdaki rolünden bahsedeceğim. Önce videoyu görmek istiyorsanız kanalıma abone olun.

Şimdi kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıkların nasıl olması gerektiğinden bahsedelim. sağlıklı kişi kilo vermek veya sadece normal kilosunu korumak isteyenler.

Kahvaltıyla başlayalım. Kahvaltı doyurucu olmalı ve uzun süre tok hissetmenizi sağlamalıdır. Kahvaltıda karbonhidratlı yiyecekler tüketmenizi öneririm (her türlü çörek ve tatlıyla karıştırılmamalıdır). Karmaşık karbonhidratlara ihtiyacımız var; bunlar bize bütün gün enerji verecek olanlardır. Bu nedenle sabahları tahıl yiyoruz - her türlü tahıl, tam tahıllı ekmek, makarnalık buğday makarnası, baklagiller, meyve ve sebzeler. Ayrıca protein açısından zengin yiyecekler kahvaltı için idealdir - bu herhangi bir yumurta yemeği, peynir, doğal yoğurt, süzme peynir, bir parça haşlanmış veya yağsız haşlanmış et olabilir. tavuk göğsü, hindi veya balık.

Konsantrasyon gerektiren yoğun bir zihinsel çalışmanız varsa, en fazla miktarda karmaşık karbonhidrat içeren bir kahvaltıyı tercih edin. Egzersiz yapmayı planlıyorsanız, gerçekten en fazla protein içeren gıdalara ihtiyacınız var!

Şimdi konuşalım aperatifler ana öğünler arasında - neden bunlara hâlâ bu kadar ihtiyacımız var? Her şeyden önce atıştırmak, açlık nöbetinde buzdolabını yağmalamamızı engeller. Yani, kahvaltı ile öğle yemeği arasında, örneğin meyve veya sebze salatası yiyerek veya fermente pişmiş süt içerek, acımasızca acıkmaya vaktimiz olmayacak ve buna göre sözde "bozulmaları" önlüyor ve her şeyi net bir şekilde kontrol ediyoruz. ağzımıza verdiğimiz.

Tabii ki bunlar meyve ve sebzelerin yanı sıra meyveler, süt ürünleri, çavdar ekmeği ve fındık gibi tahıllardır. Kuruyemişlerin kalori açısından çok yüksek olduğunu ve aşırı miktarlarda tüketmemeniz gerektiğini unutmayın.

Şimdi öğle yemeğine geçelim. Kilo vermek isteyenler, esas olarak az miktarda karmaşık karbonhidrat içeren proteinli yiyeceklerin yanı sıra, tabii ki, çok miktarda mineral ve vitamin açısından zengin, lif ve yeşillik açısından zengin taze sebzeler tüketmelidir.

Öğle yemeği kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri ve etten oluşabilir. Uygun garnitürler arasında cilasız pirinç, makarnalık buğday makarnası, karabuğday, mercimek, fasulye ve nohut yer alır. Yiyecekleri yağ veya kimyasal baharatlar eklemeden buharda pişiriyor, güveç yapıyor, kaynatıyor ve pişiriyoruz. Nişastalı olmayan sebzeler salataya uygundur. Tüm lahana türlerine dikkat edin - vücudumuzu atıklardan ve toksinlerden temizleyen ve sindirimi iyileştiren vitamin ve lif açısından zengindir. Yeşillikleri eksik etmeyin, ancak mümkün olan ve mümkün olmayan yerlere daha fazlasını ekleyin.

İkinci atıştırmalık Protein içeriği yüksek yiyecekleri tercih etmek daha iyidir - bunlar süzme peynir, fermente pişmiş süt, kefir, sert peynir ve diğer fermente süt ürünleri olabilir. Çeşitli katkı maddeleri içeren yoğurtları ve lorları tercih etmeyin; çünkü bunlar yüksek şeker içeriği, bol miktarda boya ve aroma içerir. Az yağlı ve şekersiz süt ürünlerinden çok daha fazla fayda sağlanacaktır.

Yine sebze ve meyveleri unutmayın. Meyvelerin ikinci bir atıştırmalık olarak kullanılması yasaktır, ancak tatlı türde olmadıkları takdirde. Greyfurta dikkat etmenizi öneririm.

Akşam yemeği için Karbonhidratları unutup protein, sebze ve yeşillik yüklüyoruz.

Akşam yemeği için haşlanmış, buharda pişirilmiş veya fırında tavuk göğsü, morina, turna levrek, çipura, hake, pisi balığı ve mezgit gibi kuru balık filetoları mükemmeldir. Garnitür olarak pişmiş ve taze sebzeleri seçmek en iyisidir.

Akşam yemeğinden sonra kendinizi aç hissediyorsanız, o zaman endişelenmeyin ve yumurta akı, süzme peynir, az yağlı peynir veya yüzde bir kefir gibi hafif bir protein ürünü yiyin - endişelenmeyin - figürünüze zarar vermez!

Kazanmak için hazırlanın, kendinizi kontrol edin ve her şeyi zevkle yaptığınızdan emin olun!

Sadece düz bir karın elde etmenin gerektiğini düşünüyorsunuz ve ince bel neredeyse imkansız. Aslında her şey düşündüğünüzden çok daha kolay; sadece ilk adımı atmanız gerekiyor!

Herhangi bir sorunuz varsa veya bireysel bir beslenme ve antrenman programı geliştirmek için benimle iletişime geçmek istiyorsanız, size bu konuda yardımcı olmaktan memnuniyet duyarım!

İncelemelerinizi, isteklerinizi ve dileklerinizi makalenin hemen altındaki yorumlara bırakabilirsiniz - kesinlikle cevaplayacağım!

Herkesi seviyorum, öpücükler! Yakında görüşürüz!

Çok var çeşitli şekillerde Kilo vermeye yönelik eğitim programları ve egzersiz programları var ancak düzenli egzersiz tek başına iyi sonuçlar elde etmek için yeterli değil. Bunu doğru anlamalısınız ve dengeli beslenme. Sağlıklı beslenme sorunu çok önemlidir, çünkü sadece spordaki başarılarınız değil, aynı zamanda ruh haliniz, görünüşünüz, performansınız ve genel sağlığınız da ne yediğinize bağlıdır. Bu nedenle bu yazıda şu "sıcak" soruların yanıtlarını vermeye çalışacağım: Temel ilkeler nelerdir? doğru beslenme? Hızlı kilo vermek için ne yemelisiniz? Hangileri var? en iyi ürünler kilo kaybı için mi? Liste!

Diyet (yaşam tarzı, diyet) - her şeyden önce bunlar yeme kurallarıdır. Diyet aşağıdaki gibi faktörlerle karakterize edilir: kalori içeriği, kimyasal bileşim, fiziki ozellikleriürünler, yemek zamanı ve sıklığı.

Doğru beslenme ilkeleri:

1 numara. Her gün yeterli miktarda proteinli besin tüketmelisiniz. Protein miktarı yeterli değilse, yakacak kadar şanslı olduğunuz yağın yanı sıra kas kütlenizin önemli bir bölümünü kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Yeterli protein almak kuru kalmanıza yardımcı olacaktır kas kütlesi düşük kalorili beslenme döneminde. Kural olarak, kilo vermeye çalışan erkekler için protein normu, vücut ağırlığının 1 kg'ı başına 2 g'dır (örneğin, bir erkek 80 kg ağırlığındaysa, o zaman 80'i 2 ile çarpmanız gerekir ve sonunda şunu elde ederiz: protein normu). Kızların biraz daha azına ihtiyacı vardır: 1 kg vücut ağırlığı başına 1,5 g (örneğin, bir kızın ağırlığı 70 kg ise, o zaman 70'i 1,5 ile çarpmanız gerekir ve sonunda günlük protein ihtiyacını elde ederiz). Amacınız kilo vermek değil, vücudunuzu kurutmaksa, hem erkekler hem de kızlar için protein normu artar (erkekler: 2,8g - 3,5g * 1kg / kızlar: 2g - 2,7g * 1kg).

Kilo kaybı için en iyi proteinli besin kaynakları: hindi filetosu, tavuk filetosu, hake, pollock, morina, az yağlı süzme peynir, yumurta akı (birkaç sarısı iyidir). Her ürünün kendine özgü bir amino asit seti olduğundan, diyetinize her türlü proteinli gıdayı dahil etmeye çalışın.

2 numara. Mümkün olduğu kadar az karbonhidrat yiyin. Karbonhidrat eksikliği, ana enerji kaynağının yağ olması nedeniyle, karbonhidrat eksikliği daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur. Günlük karbonhidrat seviyelerini koruyun: 50 – 100 gram. Ancak bu, 300 gr karbonhidrat yerseniz hemen her şeyi kesip 50 - 100 grama geçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Hayır, bunu yapamazsın. Her şeyin sorunsuz olması gerekiyor, aksi takdirde kaybettiğinizden daha fazla yağ kazanırsınız. Günde 50-100 grama ulaşana kadar her hafta 30-50 gram karbonhidratı kesin.

Karmaşık karbonhidrat kaynaklarını (karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi, arpa) seçin. Bu tür karbonhidratlar vücudunuzu çok uzun süre enerjiyle doyuracaktır. Ayrıca diyetiniz basit karbonhidratlar (meyveler, meyveler) içermelidir. Ancak çok fazla basit karbonhidrat olmamalıdır (norm yaklaşık% 20'dir). Ve sebzeleri de unutma. Sebzeler, kilo verme süreci ve gastrointestinal sistem üzerinde olumlu etkisi olan mükemmel bir lif kaynağıdır.

Numara 3. Yeterince su iç. Su vücudumuzun temelidir; birçok yaşam sürecine dahil olur. Yüzde 60'ı sudan oluşuyoruz, bu nedenle her gün yeterince temiz su içmemiz gerekiyor. Sağlık ve refah doğrudan sıvının kalitesine ve miktarına bağlıdır. İşin garibi, etkili yağ yakma süreci aynı zamanda içtiğiniz su miktarına da bağlıdır.

Birincisi: Vücuda az miktarda sıvı girdiğinde kanın viskozitesi artar. Bu nedenle oksijen hücrelere daha yavaş girer ve bu da yağ yakma sürecini yavaşlatır.

İkincisi: su metabolizmayı hızlandırır ve bildiğiniz gibi metabolizma ne kadar hızlı olursa yağ yakma süreci de o kadar hızlı gerçekleşir.

Üçüncüsü: Su, vücuttaki atıkları, fazla tuzları ve toksinleri uzaklaştırır (sanki vücudu yıkayıp temizler gibi).

Ne kadar suya ihtiyacınız var?

Kızlar için – 55ml * 1kg vücut ağırlığı (örneğin, 60kg ağırlığındaki bir kız, 55ml * 60kg = 3300ml olduğundan günde 3300ml veya 3,3l içmelidir).

Erkekler için – 65ml * 1kg vücut ağırlığı (örneğin, 100kg ağırlığındaki bir erkek, 65ml * 100kg = 6500ml olduğundan günde 6500ml veya 6,5l içmelidir).

4 numara. Yüksek düzeyde sağlıksız yağ içeren gıdaları (hayvansal yağlar, margarin, tereyağı ve çoğu şekerleme ürünü) diyetinizden çıkarın. Yumurta sarısı, sert peynir ve ayçiçek yağı gibi yağ türlerini minimum düzeyde tüketin. Yağ asitleri formundaki kilo kaybı için en iyi gıdalar (liste): keten tohumu yağı, zeytinyağı, fındık, yağlı balık ve avokado. Çoğu zaman insanlar yağları diyetlerinden tamamen çıkarırlar ve bu onların hatasıdır. Yağ asitlerinden tamamen vazgeçemezsiniz çünkü bu hormonal dengesizliğe neden olabilir. Sadece kötü yağları çıkarmanız ve iyi yağları eklemeniz yeterli. Günlük norm kız ve erkek çocuklar için = 1 kg vücut ağırlığı başına 0,5 g.

Numara 5. Ve son olarak, kilo vermenin temel ve en önemli ilkesi şu kurala sıkı sıkıya bağlı kalmaktır: "Bir günde yakabileceğinizden daha az kalori almanız gerekir." Bu, daha az yemek yemeniz ve daha fazla hareket etmeniz gerektiği anlamına gelir. Ancak bu durumda deri altı yağ yanacaktır.

Doğru beslenme örnekleri (Menü):

Yiyecekler kısa aralıklarla (2-3 saatte bir), çoğunlukla 6 öğüne kadar küçük porsiyonlarda tüketilmelidir. Kural olarak bunlar: kahvaltı, ikinci kahvaltı, öğle yemeği, ikindi atıştırmalıkları, ikinci öğleden sonra atıştırmalıkları ve akşam yemeği. Ve böylece, hadi çözelim, hızlı zayıflamak için ne yemeli:

Kahvaltı – 8:00

Birini seç:

• su + bal + meyveler / meyvelerle yulaf ezmesi (greyfurt, kivi, ahududu veya elma harika çalışacaktır)
• yabani pirinç + bal + meyveler / meyveler (greyfurt, kivi, ahududu veya elma harikadır)
• ekmek + bitter çikolata

İkinci kahvaltı – 10:00

İkinci kahvaltınıza biraz protein eklemelisiniz. Örneğin karbonhidratlar saat 8:00'de olduğundan protein ve yağların bir kombinasyonunu yapabilirsiniz.

Birini seç:

• az yağlı süzme peynir + fındık (harika çalışıyor: Ceviz, fıstık, badem)
• Peynir altı suyu proteini

Öğle Yemeği – 12:00

Öğle yemeğinizi birinci, ikinci ve üçüncüye bölmenize gerek yok. Ve genel olarak çorba ve pancar çorbası gerekli değildir çünkü bunlar sadece su + sebzedir. Her gün yeterince su içerseniz mide probleminiz olmaz.

Birini seç:

• karabuğday lapası + tavuk fileto + zeytin veya soslu sebze salatası Keten tohumu yağı
• pirinç lapası + hindi filetosu + zeytin veya keten tohumu yağı ile tatlandırılmış sebze salatası
• inci arpa lapası + morina balığı + zeytin veya keten tohumu yağı ile tatlandırılmış sebze salatası

Birinci (15:00) ve ikinci (18:00) ikindi çayı

Alternatif olarak ikinci kahvaltıda kullandığınız menüyü kullanabilirsiniz. Örneğin, ilk öğleden sonra atıştırması şöyle olabilir:

• az yağlı süzme peynir + bir avuç fındık (veya meyve)

Ve ikinci:

• balık (hake, pollock veya morina balığı) + zeytin veya keten tohumu yağı (veya peynir altı suyu proteini) ile tatlandırılmış sebze salatası

Akşam Yemeği – 21:00

Akşam yemeğini yatmadan en geç 2 saat önce yemek en iyisidir. Karbonhidrat içeren yiyecekler bu öğünden çıkarılmalıdır. Akşam yemeğinde protein açısından zengin yiyecekler en iyisidir.

Birini seç:

• balık (hake, pollock veya morina balığı) + zeytin veya keten tohumu yağı ile tatlandırılmış sebze salatası
• hindi filetosu + zeytin veya keten tohumu yağı ile tatlandırılmış sebze salatası
• tavuk fileto + zeytin veya keten tohumu yağı ile tatlandırılmış sebze salatası
• az yağlı süzme peynir (en iyi akşam yemeği seçeneği)
• Kazein proteini

ÖNEMLİ: Kendi vücut ağırlığınıza göre doğru protein, yağ ve karbonhidrat oranına sahip bir menüyü bağımsız olarak seçemiyorsanız, size bu konuda yardımcı olabilirim. Sizin için özel bir menü seçmemi istiyorsanız (her şeyi gram ve zamana göre hesaplayın), o zaman bu sayfadan bana ulaşın -> BİREYSEL

Kilo kaybı için en iyi ürünler - liste:

Yeşil çay kilo vermek için en iyi besinlerden biridir. Yeşil çay metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur (kilo verirken bu çok önemlidir, çünkü metabolizma ne kadar hızlı olursa kilo verme süreci de o kadar hızlı olur), vücudu toksinlerden arındırır ve kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca daha az yemek yemenizi sağladığı için kilo verirken çok kullanışlı olan iştahı da bastırır. Ana öğünler arasında günde 1-2 bardak yeşil saat içmenizi tavsiye ederim. Şekersiz içmeyi unutmayın!

Greyfurt da yeşil çay gibi yağ yakımına en iyi katkı sağlayan besinlerden biridir. Çeşitli temel vitaminler, flavonoidler, naringinler açısından zengindir. uçucu yağlar, makro ve mikro elementler. Ayrıca östrojen seviyelerini düşüren likopen içerir. Ayrıca greyfurt güçlendirir bağışıklık sistemi, kötü kolesterol seviyesini düşürür, vücudu toksinlerden arındırır ve metabolizmayı hızlandırır (ki bu da kilo vermek için çok önemlidir). Günde 1/2 veya 1/3 oranında greyfurtu ana öğünlerinizde yemenizi tavsiye ederim, ya da ara öğün olarak da kullanabilirsiniz. Diğer bir seçenek de greyfurt suyu içmektir (hangisini tercih ederseniz).

Az yağlı süt ürünleri (süzme peynir, yoğurt, kefir gibi) vücutta kalsitriolün artmasına yardımcı olarak yağ yakımına yardımcı olur. Böyle bir ürün de var - peynir altı suyu, yağ metabolizmasını hızlandırır. Ayrıca süt ürünleri çeşitli vitaminler, amino asitler, makro ve mikro elementler açısından zengindir. Yağ yakımını hızlandırmak için diyetinize sürekli olarak az yağlı süzme peynir, peynir altı suyu ve kefir eklemenizi öneririm.

Bir sorunuz varsa: Hızlı kilo vermek için ne yemelisiniz?, sonra dikkatinizi acı biberlere çevirin! Acı kırmızı biber doğal bir yağ yakıcıdır. Metabolizmayı yaklaşık %20 - 25 oranında hızlandırır ve vücut ısısını artırarak yağ yakım sürecini hızlandırır. Bu ürünün kendisi vücut için faydalıdır, ancak gastrointestinal sistemde sorunlara neden olabileceğinden çok fazla olmamalıdır. Günde 10-15 gr acı biber yemenizi tavsiye ederim (bu yeterli olacaktır).

Su vücudumuzun normal işleyişi için önemli bir bileşendir. Ve işin tuhafı su, kilo verme sürecinde çok önemli bir rol oynuyor. Vücudunuz az su alırsa metabolizmanız yavaşlar, kanın viskozitesi artar ve yağ depolanma oranı artar. Ayrıca su vücuttan çeşitli atıkları ve toksinleri uzaklaştırır. Kilo veren bir kişinin günde 2 ila 4 litre su içmesi gerekir (eğer kızsanız ve kilonuz 60 kg ise o zaman günde 2 litre sizin için yeterlidir, erkekseniz ve kilonuz ise 110 kg, sonra 4-5 litre içmeniz gerekir).

Ahududu - lezzetli meyve aşırı yağ birikintilerine karşı mücadelede yardımcı olur. Çeşitli vitaminler, enzimler, makro ve mikro elementler bakımından zengindir. Ahududuların glisemik indeksi düşüktür, bu nedenle kana çok güçlü bir insülin salınımına katkıda bulunmazlar. Aynı zamanda metabolik süreçleri hızlandırır ve iş üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. gastrointestinal sistem ve vücuttan toksinleri uzaklaştırır. Kilo verirken vücudunuzun bazı basit karbonhidratlar içermesi gerekir ve ahududular sadece basit karbonhidratlardır, bu yüzden onları sürekli olarak diyetinize dahil etmenizi öneririm.

Zencefil, tarçın ve hindiba gibi ürünler kilo verme sürecini etkiler. Metabolizmayı hızlandırırlar (hatırladığınız gibi, metabolizmanız ne kadar hızlı olursa o kadar hızlı kilo verirsiniz), kan şekeri seviyesini düşürür ve vücuttan atık ve toksinleri uzaklaştırırlar. Ayrıca mide suyunun üretimini de arttırırlar, bu da sonuçta yiyeceklerin daha verimli bir şekilde sindirilmesine yardımcı olur. Bu baharatları sürekli olarak kullanmanızı öneririm (değişiklik yapabilirsiniz).

Sebzeler mükemmel lif kaynaklarıdır. Kilo veriyorsanız, diyetinizde bulunmaları gerekir. Sebzeler vücudumuz için çok gerekli olan çeşitli vitaminler, makro ve mikro elementler açısından zengindir. Vücudu toksinlerden temizler ve yağ birikimini önlerler. Ayrıca sebzelerin, sıkı bir diyet sırasında çok önemli olan gastrointestinal sistem üzerinde olumlu etkisi vardır. Değerlendirme en iyi sebzeler: lahana, brokoli, ıspanak, dolmalık biber, bezelye, salatalık, pancar, kereviz, kuşkonmaz, kabak, turp ve havuç.

Artık kilo vermek için nasıl doğru beslenmeniz gerektiğini biliyorsunuz. Ayrıca örnek bir menünüz de var. Umarım şu gibi sorulara cevap verebilmişimdir: Hızlı kilo vermek için ne yemelisiniz? Kilo kaybı için en iyi yiyecekler nelerdir? Alışveriş listesi! Durum böyle değilse ve hala ek sorularınız varsa, bunları yorumlarda sorun. Tüm sorularınızı cevaplamaktan mutluluk duyacağım!

Saygılarımla, Garbar Sergey (Progrees.ru)

Zihnimizde kilo verme süreci, spor salonundaki eziyet ve yarı aç varoluşla sıkı sıkıya ilişkilidir. Aslında o kadar da kötü değil. Beslenme uzmanları, katı ve düşüncesiz yiyecek kısıtlamalarının kalıcı sonuçlar vermediğini zaten kanıtladılar. Kişi kas kütlesini kaybeder ancak yağ yerinde kalır. Ek olarak, bu hızlı bir şekilde metabolizmanın yavaşlamasına yol açar, vücut ihtiyaç duyduğu protein kas dokusunu çaresizce korur, bu da daha fazla kilo kaybının neredeyse imkansız olacağı anlamına gelir. Aslında soru yanlış. Kilo vermek için ne yemeniz gerektiğini sormak çok daha iyidir, çünkü "ne kadar çok yerseniz o kadar fazla kilo verirsiniz" kuralına uyarak kilo verme sürecini kolaylaştıran birçok yiyecek vardır. Doğru beslenme kasları güçlendirir ve bu da kilo verme sürecini etkiler.

Aslında zayıflamak için ne yemeniz gerektiğini konuşurken protein ihtiyacını da unutmamanız gerekiyor. İşe yaramayan karbonhidratları veya ağır yağları tüketmek yerine gerekli protein kaynaklarını seçmek çok daha iyidir. Tüm ürün yelpazesinden yumurtaları seçmek en iyisidir. Proteine ​​ek olarak, testosteron hormonunun seviyesini artırmaya yardımcı olan kolesterolün yanı sıra gerekli vitaminleri de içerirler.

Kilo vermek için ne yemeli serisinin ikinci ürünü ise balık ve deniz ürünleri. Besleyici özellikleri bakımından şaşırtıcı olan bu ürün, mükemmel bir protein kaynağının yanı sıra sağlıklı Omega-3 yağlarıdır.

Faydalarından bahsetmek muhtemelen anlamsızdır, herkes bunu çok iyi biliyor. Ancak şunu da eklemeliyiz, bugün kilo vermek için ne yemeniz gerektiğinden bahsettiğimize göre, tatlı katkı maddeleri içermeyen sadece az yağlı yoğurtları seçmeniz gerektiğini anlamalısınız. Herhangi bir meyve dolgusu performansı azaltır. Yoğurt yerine kefir, fermente pişmiş süt ve hatta yoğurt mükemmeldir. Bu harika ürünler sindirim süreçlerini normalleştirir, bu da kilo verme sürecinin doğru yönde ilerleyeceği anlamına gelir.

Zararlı gibi görünen bu ürünler vücudumuz için hayati öneme sahiptir. Ancak bugün tüm sağlıklı besinler arasından kilo vermek için yememiz gerekenleri seçiyoruz. Bu nedenle bir numaralı ürün zeytinyağı olmalıdır. Yalnızca soğuk preslenmiş ürünleri tercih edin yüksek derece temizlik. Sadece yağ birikintilerinden değil aynı zamanda çeşitli hastalıklardan (örneğin kardiyovasküler ve hatta kanser) kurtulmanıza da yardımcı olacak olan bu yağdır.

Et ürünleri arasında en sağlıklısı kırmızı et sayılabilir. Bu öncelikle genç kuzu ve sığır etidir. Sağlıklı yağlar ve protein, demir, kreatin, protein ve daha fazlası açısından zengindir. yararlı maddeler. Ancak sınırlı miktarda ve taze sebzelerle birlikte tüketilmesi gerektiğini unutmamalıyız. Ayrıca tavuk göğsü kilo verenler için mükemmel bir arkadaştır. Negatif kalorili bir üründür.

Elbette kilo vermek için ne yemelisiniz sorusunu sorduğunuzda, daha fazla sebze ve meyve yeme tavsiyesini birden çok kez duymuşsunuzdur. Bu aslında doğrudur. Bol miktarda lif tüketerek zayıflamaya başlamanız garanti edilir. Yeşillikler, brokoli, ıspanak ve yeşil salatayı ayrı bir satırda belirtmek gerekir. Ancak avuç içi kerevizlere aittir. Çiğ olarak yenebilir veya çorbalara eklenebilir. Bu harika yapraklar vitamin ve besin kaynaklarının yanı sıra lif kaynağıdır ve kilo kaybını destekler. Neredeyse tüm sebzeler sizin olacak en yakın arkadaşlar için mücadelede Ince şekil, beyaz lahana, havuç ve pancar, kabak, balkabağı ve salatalık özellikle faydalıdır. Ancak patatesler diyetten çıkarılmalıdır. Bazı meyveler kilo vermenize de yardımcı olabilir. Bunlar elmalar ve portakalların yanı sıra egzotik ananaslardır. Bunlar en çok en iyi görüntülemeler lif ve besin açısından çok zengin meyveler.

Bunlar "kilo vermek için neler yiyebilirsiniz" serisinin en sağlıklı yemekleri. Bu içecekler çok lezzetlidir, sizi hızla doyururlar ve diyet yapan bir kişi için gerekli olan vitaminleri ve mikro elementleri içerirler. Örneğin, salatalıklı smoothie atıştırmalık olarak yaygın olarak kullanılmaktadır. Bu, içerebilecek kalın, sağlıklı bir içecektir. farklı bileşenler. Elmalı ve naneli salatalık midedeki ağırlığı mükemmel bir şekilde giderir, vücudunuzu besler ve açlığınızı giderirsiniz. Bu içecek sabah kahvaltıdan önce veya akşam yemeğinden önce tüketilmelidir. Tam bir akşam yemeğini smoothie ile değiştirmek için kokteyle sadece elma, salatalık ve otlar değil, aynı zamanda 150 gr az yağlı kefir de eklemeniz gerekir.

Aslında her şeyi yemelisiniz, yalnızca aktif kilo verme sırasında uyulması gereken bir takım kurallar vardır. Kilo verme süreci kesirli öğünlere geçişi içerir; öğünler her üç saatte bir alınmalıdır. Atıştırmalık olarak bir fincan yeşil çay ve birkaç meyve, sandviç ve kurabiyelerden çok daha sağlıklıdır.

Sebzeler ve et ana yemek için mükemmeldir, ancak pişirme yönteminin bitmiş yemeğin özelliklerini büyük ölçüde etkilediğini hatırlamanız gerekir. Buharda pişirilmiş yiyeceklerin tüketilmesi tavsiye edilir. Haşlanmış ürünler de diyettir, ancak daha az yararlı mikro elementleri korurlar. Besinleri çok dikkatli seçmeli, yağ ve basit karbonhidrat içeriklerine dikkat etmelisiniz.

Beslenme uzmanlarının bile bu sorun hakkında çok farklı görüşleri var. En popüler programlardan ikisini sunacağız. Birincisi standart olarak günde üç öğün yemek, ikincisi ise günde 7 öğün yemektir. Vatandaşlarımızın çoğunluğunun bağlı olduğu şeyle başlayalım. Sabah, öğle yemeği ve akşam yemek yerseniz, vücut belli bir rutine alışacak ve kesinlikle açlık meydana gelecektir. kesin zaman. Ayrıca günlük beslenmenizin tamamını ve yediğiniz kalori miktarını tek seferde dağıtmanız çok daha kolaydır. Bu diyetle yağlar daha hızlı yakılır. Bunun nedeni, gıdanın sindirildiği anda insülinin üretilmemesidir. Ve insülin eksikliği, rezervlerin depolanmamasına neden olur. Bu, öğünler arasında vücudun önceden birikmiş yağları yaktığı anlamına gelir. Ancak bu sistemin önemli dezavantajları da bulunmaktadır. Öğün aralarında açlık krizleri yaşayabilirsiniz ve atıştırma isteği doğar. Ayrıca vücut çok sayıda farklı besini aynı anda aldığında bunların hepsini en iyi şekilde kullanmak zorlaşır.

Şimdi günde 5-7 defa yemek yediğinizde vücutta neler olduğuna bakalım. Sindirim organları sürekli çalışır. Sonuç olarak metabolizma gelişir ve daha fazla kalori yakılır. Böyle bir beslenmeyle performansınız artar, her zaman yeterli besine sahip olursunuz, bu da sonuç olarak neşeli ve aktif olacağınız anlamına gelir. Bu şekilde yemek yerken açlık sancıları çekmezsiniz; sadece acıkmaya zamanınız olmaz. Kan şekeri seviyeleri sürekli normal seviye. Açlık hissi olmadığı için tek seferde fazla yemek yiyemeyeceksiniz demektir. Atıştırmalık olarak hafif yiyecekler, elma veya kefir kullanırsanız çok kilo verebilirsiniz. Ayrıca meyve atıştırmak tatlı isteğini önlemeye yardımcı olacaktır.

Bu güç sisteminin dezavantajları da vardır. Bazen bu diyeti sürdürmek zordur. İş yerindeki bir kişinin her zaman tam bir yemek yeme fırsatı yoktur ve ayrıca henüz açlık sinyalleri olmadığında kendinizi yemek yemeye zorlamanız gerekir. Ayrıca kandaki insülin sürekli olarak yükselir, bu da vücudun eski yağ rezervlerini boşa harcamaması anlamına gelir.

Bu en önemli öğünlerden biridir, çünkü sabahları tüm gün boyunca enerjimizi yeniden doldurmamız gerekir. Hızlı zayıflamak için ne yemeniz gerektiğinden bahsederken, sabah öğünlerinin 300-350 kcal içermesi gerektiğini belirtmeliyiz. Sabah porsiyonunuzun yaklaşık yarısı karbonhidratlardan gelmelidir. Bunlar elbette tatlılar değil, sağlıklı karbonhidratlar, nişastalı olmayan sebzeler, meyveler ve tam tahıllardır. Porsiyon büyük olmamalı, yaklaşık 55 gr.Sabah diyeti% 15-20 protein, yani yaklaşık 20 gr içermelidir.Mükemmel protein kaynakları yumurta ve süt, protein karışımı ve fındık olacaktır. Genel beslenmede %30-35'i yağ yani 15 gr olmalıdır.

En zor soruya geçiyoruz; zayıflamak için akşam yemeğinde ne yemeli? Eski alışkanlıklar, can sıkıntısı ya da geç geceler, son yemeğinizin çok geç yenilmesine neden olabilir. Aslında gece atıştırmalıkları kilo vermeyle pekala birleştirilebilir, en önemli şey seçim yapmaktır. doğru ürünler. Bir sorun var. Yiyeceklere dalmak akşam vaktiÇoğu zaman bir gün boyunca yememiz gereken kalori miktarını aşıyoruz. Bu nedenle günlük diyetinizi dikkate almanız ve akşam için 100-200 kcal'i serbest bırakmanız gerekir.

Kilo vermek için akşamları ne yemeli? Bunlar minimum kalori içeren sebze ve meyvelerdir. Mücadelede mükemmel yardımcılar kilolu tam tahıllı krakerlere dönüşecek. Müsli ve az yağlı yoğurt akşam menüsünü çeşitlendirebilir. Soya sütlü küçük bir porsiyon yulaf ezmesini veya ince haşlanmış tavuk dilimleriyle tam tahıllı ekmeği karşılayabilirsiniz.

Bu, yetersiz beslenme, hareketsiz yaşam tarzı veya hormonal dengesizlik nedeniyle yağ birikiminin meydana geldiği vücudumuzun en zor bölgesidir. Belinizi küçültmek için bu nedenlerin üçünü de ortadan kaldırmanız gerekir. Ancak beslenmeyle başlamalısınız. Peki göbek yağlarından kurtulmak için ne yemelisiniz? Öncelikle unlu ürünleri ve fast food'u, tatlı yiyecekleri, yağlı ve tütsülenmiş yiyecekleri, tuzlu yiyecekleri ve alkolü tamamen ortadan kaldırmanız gerekiyor. Aynı zamanda önemli bir kuralı da hatırlamanız gerekir - yiyeceklerde ölçülü olmak gerekir. Vücudunuz iki şeker mi yoksa bir kilo tatlı meyve mi yediğinizi umursamıyor. Yine de yağlar midenizi sıkmaya başlayacak. Bu nedenle öncelikle çok miktarda yiyeceği tek seferde ememeyeceğinizi unutmamanız gerekir. Beslenmenin temeli tahıllar ve sebzeler olmalıdır. Diyetinizi sıvı yemeklerle desteklemek çok önemlidir: çorbalar, kompostolar, jöle. Diyette her gün protein ürünleri bulunmalıdır: et, balık, süt ürünleri. Sizin için en iyi tatlılar meyve çeşitleri olacaktır.

Her şeyden önce göreviniz gastrointestinal sistemin işleyişini normalleştirmektir. Bu nedenle fermantasyona neden olan yiyecekleri hariç tutmaya değer: fasulye ve inci arpa, üzüm, şeker ve armut. Alkollü içeceklerden vazgeçmeniz gerekiyor. Şimdi göbek yağlarından kurtulmak için ne yememiz gerektiğine bakalım. Her parçayı iyice çiğneyerek küçük porsiyonlarda yemelisiniz. Diyetin temeli fermente süt ürünleri olmalıdır. Haşlanmış et ve balık bulunmalıdır. Tercihen sadece pişmiş sebzeler, her öğünde bir tür. Ancak bu kısıtlamalara mümkün olduğu kadar uzun süre uyulmalıdır. Hızlı kilo kaybı kalıcı sonuçlar vermez.

Programınızı oluşturmaya başlamanızı kolaylaştırmak için gelin bir haftada kilo vermek için ne yemeniz gerektiğine bakalım.

• İlk gün kahvaltı 100 gr süzme peynir ve bir elmadan oluşacaktır. Yeşil çay içebilirsiniz. Öğle yemeği için sebze salatası ile 150 gr tavuk göğsü hazırlayın. Öğleden sonra atıştırmalık ve akşam yemeği olarak bir bardak kefir uygundur.
• İkinci gün iki yumurtalı omletle başlıyor. Öğle yemeği için - kabaklı 200 gr haşlanmış balık. Öğleden sonra atıştırmalıkları için - kefir ve akşam yemeği için domates ve salatalık salatası hazırlayın.
• Üçüncü gün. Kahvaltıda kendinize yoğurt ve elma ikram edin. Öğle yemeğinde 200 gr hindi veya portakallı tavuk pişirebilirsiniz. Öğleden sonra atıştırmalık olarak kefir, akşam yemeğinde ise karidesli ve salatalıklı salata bulunmaktadır.
• Perşembe günü kahvaltıda yulaf ezmesi pişirin; içine bir elma doğrayabilirsiniz. Öğle yemeği için - greyfurtlu buharda pişirilmiş somon bifteği. Akşam yemeği için - karidesli birkaç domates.
• Cuma günü kahvaltı için yemek pişirebilirsin meyve salatasıöğle yemeği için yoğurtlu - 200 gr tavuk fileto ve haşlanmış fasulye. Akşam yemeği için - 150 gr az yağlı süzme peynir ve öğleden sonra atıştırmalıkları için - kefir.
• Cumartesi sabahı iki yumurta ve bir portakalla başlıyorsunuz. Öğle yemeği için 3 tembel lahana rulosu ve akşam yemeği için turp ve salatalık salatası hazırlayın. Öğleden sonra atıştırmalıkları değişmedi.
• Son olarak Pazar günü kahvaltıda karabuğdayı sütle, öğle yemeğinde sebzeli 200 gr yağsız balığı, akşam yemeğinde ise meyve salatasını haşlayabilirsiniz.

İnsan vücudu, uzmanların sirkadiyen ritimler adını verdiği kendi iç saatine göre çalışır. Her birimizin kendi programı var ama aynı zamanda genel kalıplar da var. Sabahları işimize yarayan şeyler, akşamları sorunlara yol açabilir. Farklı zamanlarda yenen aynı yiyeceklerin vücutta farklı etkileri vardır! Besinlerin tamamen emilmesini ve çeşitli yerlerde "yedek" olarak saklanmamasını istiyorsanız, belirli yiyecekleri yemenin en iyi zamanı olduğunu unutmayın!

Meyve dilimleri, kefir veya fermente pişmiş süt içeren tatlı yoğurt - değil en iyi fikirler kahvaltı için. Aç olduğunuzda midedeki hidroklorik asit seviyesi yüksektir ve fermente süt ürünlerinde bulunan laktik asit bunu düşürür. Bu, gıdanın normal emilimini engeller ve sindirim sorunlarına yol açabilir.

En iyi zaman: Midedeki asit seviyesi düşük olduğunda fermente süt ürünlerini yemeklerden sonra yemek daha iyidir. Probiyotikli fermente sütü seviyorsanız bu kurala uymanız özellikle önemlidir. İle faydalı mikroflora Bağırsakları kolonize edip sağlığı iyileştirdiği için uygun koşullara ihtiyacı var.

Akşam yemeğinde patates püresi de kızarmış patates kadar sağlıksız. Bunun nedeni bu sebzenin yüksek glisemik indekse sahip olmasıdır. Patates çabuk sindirilir ve size enerji verir, ancak kısa sürede kendinizi aç hissetmenize neden olur. Ama önümüzde koca bir gece var! Patatesleri yağlarla birleştirirseniz bu kilo almanıza neden olabilir.

En iyi zaman: Uzmanlar kahvaltıda patates yemeyi öneriyor. Karbonhidrat açısından zengin olması ve hem çözünür hem de çözünmez diyet lifi içermesi nedeniyle kolayca sindirilebilir ve kabızlığı önler. Ayrıca patatesler bol miktarda B6 vitamini ve yüksek konsantrasyonda potasyum içerir, bu da kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine iyi gelir.

Beyaz pirinç tıpkı patates gibi hızlı karbonhidrat kaynağıdır. Diyet yapıyorsanız veya sadece kilo vermek istiyorsanız akşam yemeğinde bu öğünü atlamak isteyebilirsiniz. Böylece geceleri lezzetli ama kalorisi çok yüksek bir şeyler yemek için buzdolabına koşmanıza gerek kalmaz.

En iyi zaman: Pirinç gün içinde yemek için iyidir - kahvaltı veya öğle yemeği için. Mevcut görevleri tamamlamak için bir enerji artışı alacaksınız ve işinize güvenle devam edebilirsiniz. Önümüzdeki birkaç saat içinde atıştırmalık yiyemeyeceğinizi biliyorsanız, pirinci proteinli yiyeceklerle (örneğin bir dilim balık veya et) birleştirin.

Elma ve meyve asitleri içeren diğer meyveler ana öğünün yerini almamalıdır. Hala açlıklarını gideremeyecekler ama hatırı sayılır bir iştah açacaklar. Meyveleri aç karnına yemek midenizin asitliğini artıracaktır, bu da rahatsızlığa, ağrıya ve kramplara neden olabilir.

En iyi zaman: Elma, öğün aralarında atıştırmak için ideal bir besindir. Performansı artıran pektinler içerirler sindirim kanalı ve sindirimi hızlandırır. Ayrıca toplu elmalarda da pek çok vitamin var!

Geceleri aç hissediyorsanız beslenme uzmanları taze meyve ve sebzelere dikkat etmenizi tavsiye ediyor. Aynı zamanda muz, yüksek kalorisi ve besin içeriği nedeniyle akşam yemeği için en iyi seçenek gibi görünüyor. Ama bu sadece ilk bakışta! Aç karnına muz yemek, yüksek magnezyum konsantrasyonu nedeniyle mide rahatsızlığına neden olabilir.

En iyi zaman: Muz yemek için ideal zaman yemek sonrasıdır. Çalışmalar bu meyvenin sindirimi iyileştirmeye ve iştahı azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Ayrıca doğumdan sonraki ilk 20-30 dakika içinde bir muz da faydalıdır. fiziksel aktivite. Sporcular genellikle spor aktivitelerinden sonra “karbonhidrat penceresini” kapatmak için buna başvururlar.

Kuruyemişler yüksek düzeyde sağlıklı yağ, protein, lif ve diğer besin maddeleri içermesiyle bilinir. Birlikte kalp hastalıklarını önlemeye ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olurlar. Ancak geceleri fındık yemek kötü bir fikir çünkü kilo almanıza neden olabilir.

En iyi zaman: Fazla kilo almak istemiyorsanız gün boyu sağlıklı atıştırmalık olarak kuruyemiş yiyin. Aynı zamanda günlük toplam kalori alımını da hesaba katın, normunuzu aşmamalısınız.

Akşam menüsünden kiraz domatesleri, pembe, kırmızı ve diğer domates çeşitlerini hariç tutmak daha iyidir. Mide rahatsızlığına, şişkinliğe ve uykunuzun bozulmasına neden olabilecek pektin ve oksalik asit içerirler.

En iyi zaman: Ancak kahvaltıda domates yemek sadece lezzetli değil aynı zamanda inanılmaz derecede sağlıklıdır. Lif içeriği nedeniyle domates sindirimi iyileştirir ve metabolizmayı hızlandırır.

Et ve ondan yapılan ürünler oldukça besleyicidir ancak bu tür yiyecekler mideye biraz ağır gelir. Uzmanlar, vücudun eti tamamen absorbe etmesinin en az 4-6 saat sürdüğünü belirtiyor. Akşam yemeğinde düzenli olarak büyük miktarlarda tüketirseniz hazımsızlık ve mide-bağırsak sorunlarına neden olabilir.

En iyi zaman: Et ideal bir öğle yemeği yemeğidir. Yorgunluğu gidermeye, performansı artırmaya ve kas iyileşmesini desteklemeye yardımcı olan demir ve protein açısından zengindir. Bir porsiyon et vücuda faydalı maddeler sağlayacak ve kas kütlesinin restorasyonu ve büyümesi süreçlerini başlatacaktır.

Doğru beslenme söz konusu olduğunda, sağlıklı tatlıları potansiyel olarak zararlı olanlardan net bir şekilde ayırmanız gerekir. Bu nedenle, tereyağlı kremalı kekler, çörekler ve reçelli rulolar pek sağlıklı yiyecek olarak adlandırılamaz (belki de ruh hali dışında), ancak doğal marshmallow, marshmallow ve marmelat tamamen farklı bir konudur! Ancak bunların da ölçülü olarak tüketilmesi gerekir.

En iyi zaman: Sabahları tatlı olarak tatlılarla kendinizi şımartabilirsiniz. Ana yemeğinizi bunlarla değiştirmek, figürünüz için ölümcül olabilecek büyük bir hatadır.

Günde 15-25 gram bitter çikolata, kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olur, kontrol sağlar atardamar basıncı, kan dolaşımını iyileştirir ve beyin performansını artırır. Ayrıca bitter çikolata iştahı etkileyerek kendimizi biraz daha uzun süre tok hissetmemizi sağlar. Ancak kalorisi de oldukça yüksektir, bu nedenle akşam yatmaya hazırlanırken kendinizi şımartmamak daha iyidir.

En iyi zaman: Neşeli bir sabah için bitter çikolata çeşitleri yaratılmış gibi görünüyor. Ana yemeğin yanı sıra güçlü bir enerji artışıyla sizi memnun edecek ve ruh halinizi iyileştirecekler. Verimli bir gün için başka neye ihtiyacınız var?

Akşam yemeğinde garnitür olarak makarna lezzetlidir ancak kalorisi yüksektir. Ancak diyetinizde özgür davranabiliyorsanız, ondan vazgeçmek zorunda değilsiniz. Sonuçta bu tür ürünler faydalıdır!

En iyi zaman: Makarnalık buğday makarnasının içerdiği lif, vücut tarafından ihtiyaç duyulmaktadır. normal operasyon Sindirim organları. Makarnalık çeşitlerin tipik özelliği olan düşük glisemik indeks ise diyabet hastaları için idealdir.

Karabuğday genellikle kadınların en sevdiği tahıl olarak adlandırılır. Bu karmaşık karbonhidrat, vücudu emilimi için çok fazla enerji harcamaya zorlar ve bu, düşük kalorili içerikle birlikte kilo veren herkesin işine yarar.

En iyi zaman: Karabuğdayı istediğiniz zaman yiyebilirsiniz, tek istisna geceleridir. Akşama doğru vücudun metabolizması yavaşlar, bu nedenle şu anda sağlıklı yiyecekler bile istenmeyen bir durumdur.

Olya Likhaçeva

Güzellik - nasıl mücevher: Ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

İçerik

Aşırı kilo sorunu aynı derecede önemlidir farklı Çağlar. İnsanlar sorunlarını sağlıksız, yüksek kalorili yiyeceklerle gidermeye alışkındır ancak sonuç, özgüvenlerine ve sağlıklarına daha da fazla zarar verir. Beslenme uzmanları doğru beslenmeyi, kaliteli sağlıklı besinler yemeyi, katı diyetlerden vazgeçmeyi ve kilo vermek için ne yenmesi gerektiğini açıklamayı öneriyor. Sebzeler, yeşillikler ve meyveler aynı anda yağ yakabilir, sıvıyı vücuttan uzaklaştırabilir, metabolizmayı harekete geçirebilir ve hormonal seviyeleri iyileştirebilir.

Diyette neler yiyebilirsiniz?

Diyet, gıda kısıtlamalarıyla ilişkilidir. Diyet de düzenlenir. Beslenme uzmanları katı diyetlere kategorik olarak karşıdırlar: Gerekli maddelerin eksikliğinde vücut büyük zarar görür. Açlıktan sonra normal diyete geçtiğinizde, sıkı bir diyetle kaybedilen kilolar sıklıkla çok hızlı bir şekilde geri döner. Ölçüyü sıkı bir şekilde gözlemlemeniz, kilo verirken ne yiyebileceğinizi bilmeniz, zararlı yüksek kalorili güzellikleri değerli ürünlerle değiştirmeniz gerekir. Diyet sırasında derin uyku ve uzun yürüyüşler çok faydalıdır.

Hangi yiyecekler kilo vermenize yardımcı olur

Fazla kilolardan kurtulmanız gerekiyorsa, akşam veya gece buzdolabına yapılan baskınları unutmanın zamanı geldi. Akşam saat altıdan sonra sert peynirler, yağlı etler, tahıllar ve unlu mamuller yemek yasaktır. Yüksek kalorili yiyecekleri (150 kcal'den fazla) günlük diyetinizden çıkarmanız gerekir. Eğer gerçekten istiyorsanız öğleden önce kendinize tatlı ısmarlayabilirsiniz. Dolgulu yoğurtlara güvenmemelisiniz: çok fazla karbonhidrat içerdikleri için kilo vermeye yardımcı olmazlar. Dengeli beslenmeyi antrenmanlarla desteklerseniz sonuçlar çok çabuk kendini gösterecektir.

Kilo verme ürünlerinin listesi:

• vücut tarafından hızla emilenler (yumurta, diyet eti, beyaz balık);
• fermente süt (kefir, ev yapımı yoğurt, az yağlı süzme peynir);
• yeşil sebzeler (salatalık, her türlü lahana);
• baklagiller;
• domates, tatlı biber;
• meyveler (böğürtlen, yaban mersini, ahududu);
• meyveler (yeşil elma, avokado, greyfurt, armut);
• bitkisel yağ (zeytin);
• içecekler (şekersiz siyah kahve, yeşil çay, su).

Kilo verirken geceleri ne yiyebilirsiniz?

Kilo verenlerin ortak sorunu akşamları çok yemek yeme isteğidir ancak bu büyük bir hatadır. Öğle yemeği için hâlâ patates yemeği pişirmeye gücünüz yetiyor. Akşam yemeği sırasında kilo verirken yüksek kalorili yiyeceklerden kaçınmak daha iyidir. Hızlı zayıflamak için ne yemeli? En iyi seçenek hafif sebzeler, otlar, meyveler ve şekersiz meyvelerdir, az yağlı ekşi krema ve zeytinyağı salata sosu için uygundur. Hayvansal yağları, vücutta uzun süre kalan besinleri tüketmemek daha iyidir.

Ne yememeli

Diyet yaparken vücut, özellikle karın bölgesinde hızlı bir şekilde kurtulması zor olan yağ rezervlerini yoğun bir şekilde depolamaya başlar. Kilo vermek için öncelikle günlük içtiğiniz su miktarını 2-2,5 litreye çıkararak başlamanız gerekir, sonrasında metabolizma hızlanır ve kilo verme süreci daha yoğun hale gelir. Soru ne yiyeceğiniz olduğunda – çikolata ya da elma – meyveyi seçmelisiniz, lezzetli ve sağlıklıdır. Porsiyon boyutlarına özellikle dikkat edilmelidir, bu, yiyeceklerin kalori içeriğinden daha az önemli değildir.

Kilo verirken yasaklı yiyeceklerin listesi:

• turşu, salamura veya tütsülenmiş ürünler;
• süt, yağ içeriği% 5'ten fazla olan fermente süt ürünleri;
• hayvansal ve bitkisel yağlar;
• fast food, tatlılar, unlu mamuller;
• mayonez, yüksek oranda yağ içeren peynirler;
• paketlenmiş yemekler, hazır gıdalar;
• sosis ürünleri;
• çikolata, karamel ve diğer tatlılar;
• gazlı tatlı içecekler;
• atıştırmalıklar (krakerler, cipsler, kızarmış fındıklar);
• alkol.

Oruç gününde ne yenir

Oruç günü, yenen yiyeceğin toplam kalori içeriğinin enerji harcamasından (900 kaloriye kadar) az olduğu bir gün olarak kabul edilir. Bu tür günler vücutta bir sarsıntıya neden olur ve rezervlerini "yakmaya" başlar. bir tür üründen oluşur (kefir, elma, süzme peynir, ekşi krema, yağsız et olabilir). Bu günde başka yiyecekler yemek yasaktır. Vücudunuzu temizlemek istiyorsanız oruç günü Lif içeren yiyecekleri boşaltmadan 3 gün önce yemeye değer, bu bağırsak fonksiyonunun hızla iyileşmesine yardımcı olacaktır.

Kilo vermek için nasıl doğru beslenmeli?

Doğru beslenme bir yaşam tarzıdır. PP kilonun korunmasına ve kilo almamaya yardımcı olur, kişi aç hissetmediği için arıza riski yoktur. Kilo vermek için ne yenir? Temel koşul, tüketilen enerji miktarının vücudun enerji harcamasıyla eşleşmesi (kilo verilirse daha az olması). Kalori saymak ve yüksek kalorili yiyecekleri (şeker, unlu mamuller, tatlılar) hayatınızdan çıkarmak önemlidir. Diyet ve öğün sıklığı büyük önem taşıyor. Kilo verirken "yanlış" yiyecekleri atıştırma isteğini ortadan kaldırmak için akşam yemeğinde ne yemenin en iyi olduğuna önceden karar vermek önemlidir.

Kilo kaybı için PP prensipleri:

• diyetin ana besinleri sebzeler ve şekersiz meyvelerdir;
• yeterli hidrasyon;
• zorunlu kahvaltı - yulaf lapası;
• daha fazla fiziksel aktivite;
• yemek yerken tabağın içeriğine odaklanmak;
• yüksek kalorili yiyecekleri düşük kalorili olanlarla değiştirmek;
• alkol ve alkol içeren ürünlerden tamamen uzak durma;
• yiyecek porsiyonlarını azaltmak.

Kilo vermek için kaç kalori tüketmelisiniz?

Bir ürün ne kadar çok yağ ve hızlı karbonhidrat içeriyorsa, o kadar kalorili olacaktır. Kilo verirken yiyeceklerin kalori içeriği doğrudan kaybedilen kilogram sayısını belirler. Diyet yaparken neler yiyebilirsiniz? Düşük ve orta kalorili yiyecekleri seçmek daha iyidir ancak vücudunuzun "yaktığı" kalori sayısını saymak da aynı derecede önemlidir. Örneğin, hareketsiz çalışma sırasında vücudun enerji harcaması, ağır fiziksel çalışmaya göre çok daha azdır. Ayrıca bir kişinin bazal metabolizma hızını (BM) hesaplamak için kişinin boyuna, başlangıç ​​kilosuna, yaşına ve fiziksel aktivite türüne ihtiyacımız var.

Günlük ihtiyaç formülü (kcal):

• kadınlar için = 655 + 9,6 x ağırlık + 1,8 x boy (cm olarak) - 4,7 x yaş;
• erkekler için = 66,5 + 13,7 x ağırlık + 5 x boy (cm olarak) - 6,8 x yaş.

Mevcut ağırlığı (elde edilen OO) korumak için gereken kalori miktarı, tablodan seçilen aktivite katsayısı ile çarpılır.