Koşu veya hızlı yürümenin neden olduğu şok yüklerinde kontrendike olan omurga ve eklem hastalıkları olan kişiler için kros kayaklarındaki hareketi simüle eden eliptik bir antrenör önerilir.

Koşu bandı eğitiminin faydaları

Ancak "eliptik" üzerinde egzersiz yapmak kilo vermek için mükemmel bir kardiyo seçeneği olabilir:

Bu nedenle spor salonlarında koşması ve egzersiz yapması doktorlar tarafından yasaklanan kişiler kilo vermek için eliptik antrenörü tercih edebilirler.

75 kg ağırlığındaki bir kadın için eliptik bir antrenör üzerinde yarım saatlik bir egzersiz 340 kcal'a kadar ve 90 kg ağırlığındaki bir erkek için - 500 kcal yakar. Antrenmanınızın yoğunluğunu çeşitli yollarla artırabilirsiniz: daha hızlı pedal çevirin, direnci artırın, yokuşlar ekleyin.

Sporculara, tam anlamıyla kilo vermek için eliptik egzersiz makinesini kullanmaları tavsiye edilir; tüm bacak kaslarının tonunu güçlendirmek için hem ileri hem de geri yürümek. Kolaylaştığında egzersizlerinizin yoğunluğunu arttırdığınızdan emin olun.

Kilo verme planı yapın

Güvenli kilo kaybı haftada 0,5 kg'ı geçmemelidir; bu, kilo kaybının tam olarak yağ nedeniyle gerçekleşeceği zamandır.

Bu durumda haftalık 3500 kalorilik bir açık oluşturmanız gerekir:

1. abur cubur, tatlı ve yağlı yiyeceklerden uzak durarak 1750 kcal kaybedin;
2. Eliptik bisiklette yarım saatlik beş egzersizle 1750 kcal kaybedebilirsiniz.

Yüksek yoğunlukta çalışmanız gerekecek, hafif bir yürüyüşün hiçbir etkisi olmayacaktır. Yaşı 220'den çıkarıp maksimum kalp atış hızını elde etmek gerekir. Daha sonra bunun %50-60'ını bulun ve eğitim bu nabızda gerçekleşmelidir.

Elbette ısınmayı da unutmayın - ilk beş dakika boyunca maksimum frekansın% 50'sinden fazla olmayan bir kalp atış hızıyla yürümelisiniz.

Kilo verirken eliptik üzerinde yapılan aralıklı egzersizler, yoğunluğu değiştirerek daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur, ancak bunlara ancak bir ay düzenli egzersiz yaptıktan sonra başlamanız gerekir.

Aralıklı eğitim aşağıdaki gibi yapılandırılmıştır:

• Maksimum %50-60 kalp atış hızında orta şiddette 4 dakika yürüyüş;
• Maksimum %70 kalp atış hızıyla yüksek yoğunlukta bir dakikalık yürüyüş.

2-3 ay sonra dersler maksimumun %50-85'i oranında kalp atış hızında yapılabilir. Hız ve yoğunluk arttıkça nabız hemen maksimuma çıkarsa, vücudu dinlemeli ve% 50-60 aralığına dönmeye çalışmalısınız. Antrenman kalp atış hızında ve zayıflığında keskin bir artışa neden oluyorsa, fiziksel kondisyonunuzu nasıl geliştireceğiniz ve eliptik antrenörü kilo kaybı için doğru şekilde nasıl kullanacağınız konusunda tavsiyelerde bulunacak bir terapiste danışmanız gerekir.

Tam kalp atış hızınızı belirlemek için bir dakika durup doğru bir ölçüm yapmanız gerekir. Kısa bir duraklama kalp atış hızında keskin bir düşüşe yol açmayacaktır.

İşaret ve orta parmağınızı bileğinizin iç kısmına, taban kısmının 1,5 cm altına yerleştirmeniz gerekmektedir. baş parmak veya boynun her iki tarafındaki şah damarına. On saniyedeki kalp atış sayısını sayın, toplamı altıyla çarpın ve kendi nabzınızı belirleyin.

Ders saatleri ve süresi

Sağlıklı bir kardiyovasküler sistemi korumak için haftada beş yarım saatlik egzersiz veya her biri 20 dakikalık en az üç yoğun egzersiz yapmak yeterlidir. Yaşlıların hipertansiyon, kalp ve damar hastalıkları varsa mutlaka doktorlarıyla egzersizleri konuşmaları, tiroid bezi ve böbrekler.

Kilo verirken, sadece güçlendirmek için değil, antrenman mümkün olduğu kadar çeşitli olmalıdır. kardiyovasküler sistem, ama aynı zamanda kasları geliştirmek için:

1. egzersiz makinesini haftada 2-3 kez 50-60 dakikalık orta dereceli aerobik egzersiz için kullanın;
2. kuvvet egzersizlerinden önce ısınmak ve egzersiz sonrasında kalori yakmak için egzersiz makinesinin üzerinde durur;
3. Haftada 2-3 kez dambıl ile kuvvet antrenmanı yapın.

Derslerin etkililiği nasıl artırılır?

Ders sırasında vücut pozisyonunuza dikkat etmeniz gerekiyor: başınızı serbest tutun, ileriye bakın, boynunuzu gevşetin, omuz, sırt ve karın kaslarınızı sıkın. Makineye ya da ön panele yaslanmamalısınız, bu yükü azaltacaktır.

Makinenin hareketli kolları varsa, tüm vücut üzerindeki fiziksel stresi artırmak için bunları yoğun bir şekilde itip çekmeye çalışın. İleri geri hareket göğsün, sırtın, omuzların ve kolların çalışmasına yardımcı olurken, pedal çevirmek vücudun alt kısmındaki tüm ana kasları çalıştırır.

Trainer nasıl doğru şekilde kullanılır?

Kilo kaybını sağlamak için, elipsoid eğitimi, kalori alımında günde 500 kcal'lik bir azalma ile birleştirilmelidir, tatlı ve kızarmış yiyeceklerden vazgeçilmeli, diyete daha fazla sebze ve yağsız protein eklenmelidir. tavuk eti, yumurta, süt ürünleri.

Elipsoidin en etkili kardiyo ekipmanlarından biri olarak popülaritesi birçok faktörden kaynaklanmaktadır ve maliyet hiçbir şekilde ilk sırada yer almamaktadır. Bir koşu bandı veya egzersiz bisikletinden farklı olarak Orbitrek, dizlere çok fazla baskı uygulamaz ve ayak bileği eklemleri Birçok kas grubunu kullanmak mümkün iken. Başka bir deyişle, eliptik bisiklet antrenörü kullanıcılarının potansiyel hedef kitlesi çok büyük, elipsoidleri olmayan bir fitness kulübü veya spor salonu bulmanın pek mümkün olmadığı gerçeğinin de gösterdiği gibi.

Bu ekipman hem ısınma hem de tam eğitim için kullanılabilir. Ancak eliptik bir antrenörde nasıl düzgün egzersiz yapacağınızı bilmek için hedeflerinize karar vermeniz gerekir: kilo vermek, sağlıklı olmak, fiziksel formda kalmak. Her durumda, elipsoidin minimum sayıda kontrendikasyonu vardır ve aşağıdaki avantajlarla karakterize edilir:

• Bir elipsoid yardımıyla kullanılmayan kas gruplarını diğer simülatör türlerine yüklemek mümkündür. Figürüne önem veren kadınlar için bu ekipman iyidir çünkü kalçalar ve kalçalar üzerinde çalışmanıza olanak tanır - optimal formda kalmak için çok çaba gerektiren sorunlu alanlar. Bunu bir elipsoidle başarmak çok daha kolaydır.
• Sırt, göğüs, omuz kuşağı ve bacak kaslarını uyumlu bir şekilde geliştirmek mümkün hale gelir, kullanılan egzersiz gruplarına bağlı olarak vücudun belirli bölgelerindeki yükü vurgulayabilirsiniz.
• Omurga veya bacak eklemlerinde sorun yaşayan kişiler için elipsoid, sorunlu bölgeleri yüklemeden tam eğitim yapmalarını sağlayacak bir cankurtaran olabilir.
• Elipsoidler kardiyovasküler egzersiz ekipmanı kategorisine ait olduğundan, bunların kardiyovasküler sistemi eğitmek ve stabilizasyonu teşvik etmek için kullanılması önerilir. tansiyon Bu özellikle yaşlı insanlar için önemlidir.
• Son olarak elipsoidin anaerobik özelliklerinden bahsetmek mümkün değildir: düzenli antrenman dayanıklılığı arttırır, oksijenin daha iyi emilmesini sağlar.

Eliptik antrenör: nasıl doğru egzersiz yapılır?

Kilo vermek isteyenler ve sağlıklarını iyileştirmek için Orbitrek'i kullanmayı planlayanlar veya sadece "kurumak" isteyenler için bu bilgi faydalı olacaktır,

Bacak kasları:

• kuadriseps (uyluğun ön kası) bacağı düzleştirirken çalışır;
• biseps (arka femoral kas) neredeyse sürekli olarak kullanılır ve kuadrisepslerin antipodu olarak kabul edilir, yani ikincisi çalışırken dinlenir, oturma pozisyonunda antrenman yaparken maksimum yük elde edilir;
• Elipsoidin pedallarına bastığınızda baldır kası aktive olur.

Çekirdek kasları:

• bacağını bükerken gluteus maximus kası devreye girer;
• Tutma kolları gerektirmeyen egzersizler kullanırsanız, karın kaslarını yükleyebileceksiniz (bu bölgedeki yağların alınması, yörünge yolundaki diğer tüm egzersizlerin bir sonucu olarak gerçekleşir).

Üst vücut kasları:

• brakiyal triseps, kolları uzatırken, pazı - onları bükerken çalışır;
• Kayak sopası gibi kaldıraçlar kullanırsanız göğüs kasları yüklenir;
• Kaldıraçlar vücuda doğru çekildikçe sırt kasları gerilir.

Seçeneğinizi seçin:

Kilo kaybı için eliptik bir antrenör üzerinde nasıl egzersiz yapılır?

Çok sayıda ampirik veri, yavaş kasılan kas liflerinin (daha az sinir ucuna sahip olduğundan daha yavaş kasılan) aynı egzersiz seviyesinde daha yavaş büyüdüğünü göstermektedir; bu nedenle, hedefiniz fazla kilolardan kurtulmaksa hedeflemeniz gerekenler bunlardır. Bu, sakin bir modda uzun süreli eğitim yoluyla elde edilir.

Eliptik antrenör: Amaç kas geliştirmekse nasıl doğru egzersiz yapılır?

Hızlı kas lifleri yoğun çalıştığından yavaş kas liflerine göre daha hızlı büyüyebilirler. Bu, birçok sporcunun antrenman sırasında onları yüklemeye çalışırken kullandığı şeydir.

Gözle görülür bir artış için elipsoidden bahsedersek kas kütlesi Sakin bir tempoda hareketi 2-3 dakika süren patlayıcı yüklerle birleştirmelisiniz, bunun için ya simülatörün direncini artırmanız ya da mümkün olduğunca hızlı hareket etmeniz gerekir.

Kardiyovasküler sorunları olan kişilerin eliptikte egzersiz yaparken kalp atış hızlarını sürekli izlemeleri gerekir (eğer sağlıklı insanlar Maksimum acil durum oranının %80'i mertebesindeki değerlere ulaşana kadar gövdenin yüklenmesine izin verilir, o zaman çekirdeklerin maksimum acil durum oranının %60-65'ini aşmaması daha iyidir).

Eliptik antrenör üzerinde egzersizler

Hangi kas gruplarının daha fazla yüklenmesi gerektiğine bağlı olarak, genel olarak 5 ana kategoriye ayrılabilecek egzersiz türü seçilir:

• Klasik yürüyüş, bacaklarınızı bisiklette olduğu gibi hareket ettirmeyi içerir, ancak ayakta dururken vücudunuz dik konumdadır. Yüklerin bacak kaslarına en eşit şekilde dağıtılmasını sağlayan ve tüm yeni başlayanlar için önerilen bu antrenman türüdür. Düzenli yürüyüş, 30 dakika süren egzersiz için iyidir ve fazla kilolardan kurtulmayı kendisine hedef koyanlar için iyi sonuçlar verir.
• Geriye doğru yürürken, bu tür bir egzersiz yarı çömelme pozisyonunda yapıldığından kalça kaslarınızı formda tutmanıza olanak tanır. Bu, dizlerin öne doğru yürürken olduğundan biraz daha yükseğe çıkmasına neden olur ve eklemlere daha fazla baskı uygular.
• Engebeli arazide (tepeler, dağlar, basamaklardaki hareketin taklidi) yürüme modu, yukarıdaki kas gruplarının tümünü maksimum düzeyde kullanmanıza olanak tanır, bu nedenle eğitimli insanlar ve tabii ki sporcular tarafından seçilir.
• Oturma pozisyonunda bir elipsoid üzerinde yürümek, eğitim sürecinin ustalaşması en zor unsurlarından biri olarak kabul edilir. Bu, sırtın düz olduğu, kolların öne doğru uzatıldığı ve uylukların zemin yüzeyine neredeyse paralel olduğu bir çömelme pozisyonudur. Bu tür egzersiz kalça, uyluk ve karın kasları üzerinde iyi çalışır.
• Son olarak, eliptik egzersiz, gövdenizin öne doğru eğildiği (yaklaşık 45 derece) bir yürüme pozisyonunun kullanılmasını içerir. Tutma kollarına yapılan vurgu sayesinde omuzlar, sırt ve karın kasları üzerindeki yük düşüktür - esas olarak bel altındaki kaslar etkilenir.

Eliptik antrenör: kilo vermek için doğru egzersiz nasıl yapılır?

Bulmayı hayal edenler için Ince şekil(ve bunlar Orbitrek sahiplerinin çoğunluğudur), uzmanlar elipsoid üzerinde en az 45 dakika egzersiz yapılmasını tavsiye ediyor: Bu süreden sonra vücudun yağ rezervlerinden enerji çekip onları parçalamaya başladığı kanıtlandı. Bunu yapmak için yolunuzdan çekilmenize gerek yok - yavaş bir hızda bile araç kullanmak ve kendinize belirli bir mesafeyi kat etme hedefi koymak yeterlidir. Daha sonra vücut yüklere alışınca hız artırılarak mesafenin tamamlanması için gereken süre kısaltılabilir. Yakılan kalori miktarı aynı olacaktır. Derslerin başlamasından iki ila üç saat önce yemek yemelisiniz ve hiçbir durumda aşırı yememelisiniz. Ancak su alımınızı sınırlamamalısınız; istediğiniz kadar için. Vücutta sıvı eksikliği çok daha fazla zarara neden olabilir.

Antrenmanlar arasında üç günden fazla ara verirseniz kilo kaybı açısından hiçbir etki elde edilmeyecektir. Optimum mod- Orbitrek'te iki günde bir dersler. Hafta sonu tatili ile haftada dört ders yapılması kabul edilebilir.

Eliptik üzerinde durma amacınız ne olursa olsun, ister atlet ister acemi amatör olun, hafif kısa bir ısınma her antrenmanın zorunlu bir unsurudur.

Kasları ısıtmak için yapılır. Isınma, vücudun gelecek sezona hazırlanmasını sağlar fiziksel egzersiz Bunun için beş dakikalık jimnastik egzersizleri (ağız kavgası, eğilme, sallanma) veya elipsoid üzerinde yürüme yeterlidir. Eliptik bir antrenör üzerinde nasıl antrenman yapılacağını çevrimiçi olarak okuyan birçok yeni başlayan, çok yaygın bir hata yapar - bir termoform giyerler, sorunlu bölgeleri filmle sararlar ve kalın yünlü giysiler giyerler. Bu yapılmamalıdır - aşırı nem kaybı nedeniyle böbrekler ve kalp üzerindeki yük çok büyük olabilir. Bu özellikle yaşlı insanlar ve çok fazla kilolu olanlar için geçerlidir.

Genel olarak kontrendikasyonlardan bahsedersek, aşağıdaki patolojilere sahip kişiler eliptik antrenör kullanmamalıdır:

• tip 2 diyabet;
• kardiyovasküler yetmezlik (II-III derece);
• malign neoplazmlar;
• tromboflebit;
• akut aşamada bulaşıcı hastalıklar;
• İstirahatte ve streste anjina pektoris.

Hamile kadınlar eliptik bisiklet kullanabilir mi? Genel olarak evet ama stresin hacmi ve derecesi hamile kadının durumuna göre ayarlanmalıdır.

Eliptik antrenör: adım tekniği

Kayak adımı insanlar için doğal bir hareket olmadığından eliptikte yürüme tekniğinde ustalaşmak zor olmasa da biraz zaman alabilir. Ayağınıza tam oturan hafif spor ayakkabılar (spor ayakkabılar, tenis ayakkabıları) seçmelisiniz (terlikler buna uygun değildir). Yürürken hareketlerinizin kaotik veya ani olmadığından emin olmalısınız. Vücut ağırlığının bir destek ayağından diğerine aktarılmasına izin verilmez, vücudun ağırlık merkezinin yaklaşık olarak aynı pozisyonda olmasını sağlamaya çalışın. Korkuluklara temas etmeden yapılan her türlü egzersiz, denge kaybı ve düşme riskini azaltmak için ilk başta çok dikkatli yapılmalıdır.

Eğer bir kayak tutkunuysanız, yörünge pistinde yürüme tekniği kayakçının hareketlerinden pek farklı olmadığından eliptikte ustalaşmak çok daha kolay olacaktır.

Eliptik antrenman programı

Yeni başlayanlar, bu cihaza zaten oldukça iyi hakim olanlar ve iyi eğitimli fiziksel kullanıcılar için eliptik bir antrenör üzerinde eğitim için aylık programların yaklaşık bir bileşimini vereceğiz.

Yeni başlayanlar için

Yeni başlayanlar için program, haftada yarım saate kadar süren 3-4 antrenmandan oluşurken, adımların sıklığı dakikada 50'yi geçmemelidir. Kalp atış hızınızın MEP'inizin %70'inden fazla olmadığından emin olun. İlk seanslarınızda, antrenman döngüsü boyunca düşük bir hareket hızını korumaya çalışın, ardından seansın sonuna doğru yükü kademeli olarak artırın. İki ay sonra daha yüksek bir yoğunluğa geçebilirsiniz.

Tedarikli

Eğitim alan kişilere yönelik program haftada 4-5 kez uygulanmakta olup, eğitim süresi 45 dakikaya kadar artırılabilmektedir. Önerilen ortalama hız, kalp atış hızının MVP'nin %70'inden fazla olmadığı 60 adım/dakikadır. Prensip olarak kendinize yüksek spor hedefleri koymazsanız bu yoğunluk en kabul edilebilir yoğunluk olacaktır. Sadece sıkı bir vücuda sahip olmak istiyorsanız kalçalarınız, karın kaslarınız ve uyluklarınız için eliptik bir antrenör üzerinde egzersizler yapın.

Profesyoneller için

En karmaşık program sporculara ve solunum ve kardiyovasküler sistemlerini eğitimli bir durumda tutmak isteyenlere yöneliktir. Günde bir saate kadar süren 5-6 antrenman için adım sıklığınızı 80/dakika'ya çıkarmalı ve kalp atış hızınızın MVP'nizin %90'ını aşmadığından emin olmalısınız.

Yoğun antrenmanın bir başka türü, birkaç dakika süren orta dereceli yüklerin ardından bir dakikaya kadar süren daha sık adımların (veya volanın direncinin arttırılmasının) takip edildiği aralıklı antrenmandır. Bu, hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmak için en uygun rejimdir. Rahatlamak için denemeye değer.

Elipsoid üzerinde egzersiz yapmak için video talimatları

Eliptik bir antrenör (orbitrack) üzerinde yapılan egzersizler güvenli ve keyiflidir ve diğer ev egzersiz makinelerinde yapılan egzersizlere göre sonuçlara daha hızlı ulaşılır. Tüm önerileri takip etmek şunları yapmanıza olanak sağlayacaktır:
değerli zamandan tasarruf edin;
eğitimi güvenli ve en etkili hale getirmek;
doğru tekniği öğrenin.
Bu makalede yer alan eğitim ipuçları, doğru hedefleri ve eğitim programlarını seçmenize yardımcı olacaktır.

Eğitimin faydaları

Dengeli, düzenli bir antrenmanın ek faydaları:
1. Kilo kaybı.
2. Şeklin şeklinin ve kabartmasının iyileştirilmesi.
3. Kas kütlesinde, kuvvetinde ve dayanıklılığında artış.
4. Artan esneklik.
5. Geliştirilmiş metabolizma.
6. Yaralanmaları önleyin.
7. Kendini onaylama olasılığı.
8. Aerobik dayanıklılığın arttırılması.
9. Geliştirilmiş koordinasyon, el becerisinin geliştirilmesi.
Düzenli egzersiz size güç verir ve yaşlanma sürecini yavaşlatır. Haftada üç kez on beş veya otuz dakika (haftada bir buçuk saat), düzenli egzersizin muazzam faydalarının karşılanması için küçük bir bedeldir.

Tıbbi uyarılar ve güvenlik

Aşağıdaki güvenlik talimatlarına uyulmaması yaralanmaya veya daha kötü durumlara neden olabilir.
1. Eğitime başlamadan önce talimatları, güvenlik önlemlerine ilişkin tüm bilgileri okuduğunuzdan ve simülatörün temel özelliklerine aşina olduğunuzdan emin olun.
2. Antrenmana başlamadan önce doktorunuza danışın. Fiziksel kondisyon seviyenizi belirlemenize ve yaşınıza ve fiziksel şeklinize uygun bir antrenman programı seçmenize yardımcı olacaktır.
3. Egzersiz sırasında göğüste ağrı veya gerginlik, düzensiz kalp atışı, nefes darlığı, halsizlik veya rahatsızlık hissederseniz, egzersizi derhal bırakın ve bir doktora başvurun.
4. Yetişkinler, ekipmanı kullanan çocukları denetlemeli veya onlara yakın olmalıdır.
5. Vücut parçalarını, giysilerin bol uçlarını ve saçları makinenin hareketli parçalarından uzak tutun.
6. Her antrenmandan önce makineyi kontrol edin. Arızalı olması durumunda ekipmanı hiçbir durumda kullanmayın.
7. Egzersiz yaparken dikkatli olun, makineye binerken ve inerken dikkatli olun.
8. Yalnızca üretici tarafından önerilen aksesuarları ve aksesuarları kullanın.
9. Egzersiz makinesi sert ve düz bir yüzeye kurulmalıdır.

Simülatörün çalışması

Lütfen aşağıdaki çalıştırma talimatlarına dikkat edin:
1. Makine yalnızca iç mekanda kullanıma yöneliktir. Makineyi nemli bir alanda saklamayın veya kullanmayın. Her seanstan sonra makineyi silin.
2. Toz birikmesini önlemek için eliptik bisiklet düzenli olarak temizlenmeli ve silinmelidir. Ekipmanı temizlemek için alkol bazlı temizlik ürünleri kullanın. Aşındırıcılar ve/veya parlatıcı maddeler kullanmayın. bu yüzeye zarar verebilir.
3. Dişli bağlantıların sıkılığını düzenli olarak kontrol edin.

Eliptik bir antrenör nasıl çalışır?

Eliptik bir antrenör üzerinde egzersiz yaparken bacaklar eliptik, doğal bir yörünge boyunca hareket eder, bu da diz ve ayak bileği eklemlerindeki yükü en aza indirir.
Eliptik bisikletin tasarımı pürüzsüz, sessiz ve çeşitli bir egzersiz deneyimi sağlar. Bu şu şekilde sağlanır:
1. Basit yük değiştirme sistemi,
2. Tüm kas gruplarının çalıştırılması için hareketli korkuluklar,
3. Stabilite için sabit küpeşte,
4. Ayağın pozisyonuna bağlı olarak antrenmanın yoğunluğunu değiştirmek için büyük pedallar.

Makinedeki yükteki değişiklikler

Eliptik antrenör üzerindeki yük, düğmenin döndürülmesiyle değiştirilir. Yükü azaltmak için yük kontrolünü saat yönünün tersine, artırmak için ise saat yönünde çevirin. Elektronik yük değiştirme özelliğine sahip bir Orbitrek'iniz varsa bilgisayardaki tuşlara basın. İlk antrenman seanslarının hafif yüklerle yapılması tavsiye edilir.

Ayakların pedal üzerindeki konumu

ayaklarınızı arzunuza ve rahatlığınıza göre konumlandırabilirsiniz. Ayağınızı ne kadar kenara yerleştirirseniz, antrenmanın dikey hareketi ve yoğunluğu da o kadar artar.

Eliptik Antrenör Korkulukları

Eliptik bisiklet iki tip tırabzanla donatılmıştır: hareketli ve sabit. Önemli: Pedallara basarken veya pedallardan inerken daima sabit tutamaktan tutun. İlk antrenman seanslarınız sırasında sabit bir tırabzan kullanın. Gelecekte omuz kuşağı kaslarını daha yoğun çalıştırmak için hareketli korkulukları kullanabilirsiniz. Ellerinizi boyunuza ve kol uzunluğunuza uygun olarak hareketli trabzanların üzerine yerleştirin. Önemli: Hareketli korkuluklarla çalışırken, onları kuvvetle çekmeyin (sadece ellerinizi biraz çaba harcayarak hareket ettirin). Orbitrek'in bir güç makinesi değil, bir kardiyo makinesi olduğunu unutmayın.

Egzersiz makinesine nasıl binilir ve inilir

Pedallara çıkarken veya pedallardan inerken dikkatli olun. Güvenliğiniz için aşağıdaki sırayı izleyin.
Basmak üzere olduğunuz pedalın aşağı konumda olduğundan emin olun, ardından sabit tırabzanı iki elinizle tutun. Dengenizi koruyarak ayağınızı pedalın üzerine koyun.
Diğer bacağınızı makinenin üzerine getirin ve pedalın üzerine yerleştirin. Dengenizi koruyun ve egzersiz yapmaya başlayın. Önemli: Yörünge yolunda antrenman yaparken hareketler sarsıntısız, düzgün olmalıdır. Ağırlığınızı bir bacağınızdan diğerine aktarmayın, paytak paytak yürümeyin. Makineden inmeden önce tamamen durun ve yukarıdaki adımları tersten tekrarlayın.
Egzersiz yaparken kauçuk/kauçuk tabanlı ayakkabılar (tenis ayakkabıları gibi) giyin.
Makineye binerken veya makineden inerken en az bir elinizle sabit tutunma yerinden tutulması tavsiye edilir.
Egzersizi korkuluklardan tutmadan yaparsanız dengenizi koruyun.
Egzersiz makinesi düz ve sert bir yüzeye yerleştirilmelidir.

Egzersiz yaparken doğru pozisyon:

Vücut, sırt düz olacak şekilde dikey olarak konumlandırılmalı, boyun ve sırt kasları üzerindeki yükü azaltmak için başınızı aşağı indirmeyin.

Eliptik Trainer'ı Kullanma

Hareketlerinizi ritmik ve pürüzsüz tutmaya çalışın. Eliptik bir antrenör üzerinde antrenman yaparken, hareketli kolları veya sabit olanı kullanabilirsiniz. Aşağıda, alt vücut kaslarını en iyi şekilde çalıştırmak için antrenman sırasında 3 temel vücut pozisyonu bulunmaktadır.
Ana nokta:
Tüm büyük kas grupları bu pozisyonda yer alır. Vücut dikey olarak konumlandırılmalı, başınızı aşağı indirmeyin.
Uyluk ve baldır kaslarını çalıştırma pozisyonu:
Uyluk kasları (kuadriseps) ve baldır kasları üzerindeki en büyük yük, vücudu öne doğru eğerek ve sabit bir tırabzana tutunarak elde edilebilir.
Kalça ve Diz Arkası Esnetme Pozisyonu:
Kalça kaslarınızı en fazla zorlamak ve diz arkası kaslarınızı esnetmek için sabit bir bar alın ve oturma pozisyonuna yakın bir şekilde geriye yaslanın.

Eğitim Rehberleri

Egzersizler

Fiziksel egzersiz insan sağlığı için en önemli faktörlerden biridir. Egzersizin faydaları:
Artan performans (artan dayanıklılık)
Kardiyovasküler fonksiyonun iyileştirilmesi (kalp ve arterler/damarlar) ve solunum sistemleri
Riskin azaltılması koroner hastalık kalpler
Kilo kaybı gibi metabolizmadaki değişiklikler
Fizyolojik yaşlanma sürecini yavaşlatmak
Stresin azalması, özgüvenin artması vb. fizyolojik etkiler.
Eliptik bisikletin benzersiz tasarımı, yüksek düzeyde fitness yapmak için mükemmel bir fırsat sağlar.

Fiziksel durumun ana bileşenleri

Fiziksel durumu karakterize eden dört kapsayıcı bileşen vardır ve her birini kısaca tanımlamamız ve rollerini açıklamamız gerekir.
Güç
Bu, kasların yükün üstesinden gelme yeteneğidir. Güç, fiziksel gücü ve hızı arttırır ve sporcular için çok önemlidir.
Dayanıklılık
Bu, durmadan 10 km koşabilme yeteneği gibi, belirli bir süre boyunca tekrar tekrar kuvvet uygulama yeteneğidir.
Esneklik
Bu eklemlerin hareket aralığıdır. Esnekliğinizi artırarak kaslarınızı ve tendonlarınızı gerersiniz, bu da yaralanma veya ağrı olasılığını azaltmaya yardımcı olur.
Kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin dayanıklılığı
Bu, kalbin ve akciğerlerin verimliliğini karakterize eden, vücudun fiziksel durumunun en önemli bileşenidir.

Vücudun aerobik durumu

Maksimum oksijen alımına denir en büyük sayı Antrenman sırasında dakikada tükettiğiniz oksijen. Buna genellikle vücudunuzun aerobik kapasitesi denir.
Uzun bir süre boyunca uygulayabileceğiniz efor miktarı, egzersiz sırasında kaslarınıza oksijen sağlama yeteneğinizle sınırlıdır. Düzenli kuvvetli egzersiz vücudun aerobik kapasitesini %20 veya %30 oranında artırabilir. Oksijen alımındaki artış, kalbin kan pompalama, akciğerlerin kana oksijen verme ve kasların oksijeni emme yeteneğinde bir artış olduğunu gösterir.

Anaerobik antrenman

Bu “oksijensiz” anlamına gelir, yani. Enerji üretimi, uzun vadeli enerji ihtiyacını karşılamaya yetecek kadar oksijen olmadığında ortaya çıkar. (Örneğin 100 metrelik bir sürat koşusunda).

Başlangıç ​​seviyesinde eğitim

Bu, herhangi bir kondisyon parametresinde önemli bir iyileşme elde etmek için gereken minimum egzersiz seviyesidir.

İlerlemek

Daha fit hale geldikçe, sınırınıza ulaşmak ve dolayısıyla daha fazla gelişmeye olanak sağlamak için daha fazla egzersiz yoğunluğu gerekir.

Sınırlar

Mümkün olanın sınırında antrenman yapmak, konfor durumunu aşan bir seviyede antrenman yapmak anlamına gelir. Egzersizin yoğunluğu, süresi ve sıklığı başlangıç ​​seviyesinden daha yüksek olmalı ve vücut artan yüke alıştıkça yavaş yavaş artırılmalıdır. Kondisyonunuz geliştikçe başlangıç ​​seviyesi de artmalıdır. Programa göre çalışıp maksimum seviyeyi kademeli olarak arttırmak önemlidir.
Farklı egzersiz biçimleri farklı sonuçlar doğurur. Yapılan egzersizin türü, hangi kas gruplarının işe dahil olduğuna ve enerji kaynağına (yağlar veya karbonhidratlar) bağlıdır.

Tersine çevrilebilirlik

Antrenmanı bırakırsanız veya düzgün yapmazsanız, elde ettiğiniz sonuçları yavaş yavaş kaybedersiniz. Düzenli eğitim başarının anahtarıdır.

Isınmak

Vücudu sonraki çalışmalara hazırlamak için her antrenman bir ısınma ile başlamalıdır. Isınma hafif olmalı ve tercihen antrenmana dahil edilecek kasları çalıştırmalıdır.

Antrenman sonrası dinlenme

Gevşeme, egzersizinizin yoğunluğunu kademeli olarak azaltmayı içerir. Egzersiz yaparken ilgili kaslarda büyük miktarda kan kalır. Ve eğer kan dolaşım sistemine geri dönmezse, kan basıncı kaslarda ağrıya neden olabilir.

Nabız sayısı

Egzersiz sırasında kalp atış hızınız artar. Bu genellikle gerekli antrenman yoğunluğunu belirlemek için bir parametre olarak kullanılır. Kardiyovasküler sistemi eğitmek için yeterli yoğunlukta, ancak kalbe baskı uygulamadan egzersiz yapmalısınız.
Bireysel egzersiz programının geliştirilmesi için başlangıç ​​seviyesi eğitim önemlidir. Eğer yeni başlıyorsanız dakikada 110-120 atımlık kalp atış hızıyla iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Eğer fiziksel olarak iyi durumdaysanız, daha yüksek bir seviyeye ihtiyacınız var.
İlk seanslarda kalp atış hızı maksimum değerin yaklaşık %65 - 70'i civarında olmalıdır. Çok kolay görünebilir ve yoğunluğu artırmak isteyeceksiniz ancak geleneksel yöntemlere bağlı kalmak daha iyidir.
Maksimum kalp atış hızınız, 220 eksi yaş formülü kullanılarak hesaplanabilir. Yaşla birlikte kalbin ve diğer kasların performansı azalır. Bazı şeyler egzersizle telafi edilebilir.

Darbe sayımı

Nabız sayımı (el bileğinde veya boyundaki şah damarında, işaret ve orta parmaklar kullanılarak) antrenman tamamlandıktan hemen sonra 10 saniye boyunca gerçekleştirilir. Böyle bir ölçümün 2 nedeni vardır: a) 10 saniye, doğru bir ölçüm için yeterli bir süredir, b) kalp atış hızı sayımı, antrenman sırasında dakikadaki atış sayısının yaklaşık bir hesaplamasıdır. Sakinleştikçe kalp atış hızınız düşer ve uzun vadeli kalp atış hızı sayımı doğru olmayacaktır.
Kontrol değeri sihirli bir sayı değil, eğitim için temel bir kılavuzdur. Fiziksel kondisyonunuz ortalamanın üzerindeyse, yaş grubunuz için önerilen düzeyin biraz üzerinde bir düzeyde egzersiz yaparken kendinizi oldukça rahat hissedebilirsiniz.
Egzersiz sırasında fiziksel durumu iyi olan kişilerin kalp atış hızı değeri maksimum değerin yaklaşık %80'idir.
Değerlere ulaşmak için kendinizi aşırı zorlamamalısınız. Aşırıya kaçarsanız kendinizi rahatsız hissedersiniz. Programınızı yaparak bunları doğal yollarla elde etmeniz daha iyidir. Kontrol değerinin bir kural değil, yalnızca bir öneri olduğunu ve şu veya bu yöndeki küçük sapmaların kabul edilebilir olduğunu unutmayın.
Son iki yorum:
1) Basınç değişikliklerinden kaynaklanabilecek kalp atış hızının her gün değişmesi konusunda endişelenmeyin;
2) kalp atış hızı değeri bir kılavuzdur, onun kölesi olmayın.

Dayanıklılık antrenmanı

Kardiyovasküler ve solunum dayanıklılığı, kas gücü, esneklik ve koordinasyon iyi bir fiziksel uygunluğun önemli özellikleridir. Dayanıklılık antrenmanının temel prensibi yukarıdaki özelliklerin eş zamanlı olarak hızla değişen egzersizlerle çalıştırılmasını sağlamaktır. Bu, kalp atış hızı değerini artırır ve ulaşılan seviyede tutar, bu da fiziksel kondisyonu artırır. Yeterince başarı elde edene kadar bu tür egzersizleri yapmaya başlamayın. Iyi seviye fiziksel form.

Güç antrenmanı

Temel prensip aşırı yük eğitimidir. Bu tür antrenmanlarda kaslar normalden daha fazla çalışır. Bu, antrenman sırasında aşılması gereken yükün arttırılmasıyla elde edilir.

Periyodiklik

Maksimum fiziksel ve zihinsel sonuçları elde etmek, antrenman programınızdaki çeşitliliktir. Program sırasında yükü, sıklığı ve yoğunluğu değiştirebilirsiniz. Vücut çeşitliliğe daha iyi tepki verir. Ayrıca, aşırı çalıştığınızı hissettiğinizde gücünüzü yeniden kazanmak için daha hafif egzersizlere geçin. Sonuç olarak antrenmanlarınızdan daha fazla keyif alacak ve kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.

Kas ağrısı

Eğitimin ilk haftası veya buna yakın bir süre boyunca bu, eğitim programına başladığınızın tek göstergesi olabilir. Bu elbette başlangıçtaki durumunuza bağlıdır fiziksel seviye hazırlık. Doğru antrenman programına sahip olduğunuzun kanıtı, büyük kas gruplarının çoğunda hafif kas ağrısı olacaktır. Bu normaldir ve bu his gelecekte kaybolacaktır. Önemli bir rahatsızlık hissederseniz, yüksek seviyeli bir programda antrenman yapıyor olabilirsiniz veya programın seviyesini çok hızlı artırıyor olabilirsiniz.
Egzersiz sırasında veya sonrasında AĞRI yaşarsanız bir şeyler ters gidiyor demektir. Bu nedenle egzersiz yapmayı bırakın ve doktorunuza danışın.

Antrenman için ne giymeli

Antrenman için giyeceğiniz kıyafetlerin, egzersizi yaparken hareketlerinizi kısıtlamaması gerekir. Giysiler vücudun nefes almasına izin verecek kadar hafif olmalıdır. Çok fazla kıyafet giymek normalden daha fazla terlemenize neden olur. Fazladan kilo kaybı sıvıdır ve içtiğiniz bir bardak su ile yenilenir. Spor veya koşu için özel ayakkabı giyilmesi tavsiye edilir.

Egzersiz sırasında nefes alma

Egzersizi yaparken nefesinizi tutmayın. Her zamanki gibi normal nefes alın. Nefes almanın kasları besleyen oksijeni solumayı ve dağıtmayı içerdiğini unutmayın.

Mola

Antrenmana başladıktan sonra sonuna kadar devam edin. Yarıya kadar durmamalı ve kaldığınız andan itibaren ısınmadan antrenmana devam etmelisiniz. Kuvvet antrenmanları arasında bir mola gereklidir ve bu her kişiye göre değişir. Bu esas olarak kondisyon seviyenize ve seçtiğiniz programa bağlı olacaktır. Egzersizler arasında dinlenin ancak dinlenme süresi iki dakikayı geçmemelidir. Çoğu insan için yarım ila bir dakika dinlenmek yeterlidir.

Programlar

Seçtiğiniz egzersiz programı kondisyon seviyenize, boş zamanınıza ve hedeflerinize bağlı olmalıdır. Yeteneğinizi ve antrenman yoğunluğunuzu belirleyebilmeniz için yukarıdaki önerileri tekrar okumanızı önemle tavsiye ederiz.
İlk başta 1 numaralı programa göre antrenmana devam etmeli ve yavaş yavaş antrenmanın hem süresini hem de yoğunluğunu artırmalısınız. Zaten belli bir seviyeye ulaştıysanız ve düzenli egzersiz yapıyorsanız 2 numaralı programa göre antrenman yapabilirsiniz. Isınma ve rahatlama egzersizlerini her zaman unutmayın; Ölçülülük ve tutarlılık, tutarlı sonuçların sırrıdır.

Yeni başlayanlar için 1 numaralı program

Sıklık: Haftada 3-4 kez
Süre: 20-30 dakika
Yoğunluk: Maksimum kalp atış hızının %60-70'i
Adım hızı: Dakikada 50 adımdan az
Başlangıçta odak noktası, belirli bir antrenman yoğunluğunu elde etmek ve sürdürmek yerine, 20-30 dakika boyunca sürekli aktiviteyi kademeli olarak artırmak olmalıdır. 20-30 dakika boyunca sürekli egzersiz yapabildikten sonra, önerilen yoğunluk seviyesinde egzersiz yapma sürenizi kademeli olarak artırın. Eğitimin ilk 6-8 haftası bu programa uyulmalıdır.

2 No'lu Program orta düzeydedir

Sıklık: Haftada 3-5 kez
Süre: 20-45 dakika
Yoğunluk: Maksimum kalp atış hızının %70-80'i
Adım frekansı: Dakikada 50-60 adım
Çoğu durumda bu program, genel sporcu popülasyonu için antrenman hedefleriyle tutarlı, istenen sonuçları üretecektir. Daha yüksek frekans, süre ve yoğunluk parametrelerine sahip antrenmanlar sporculara yöneliktir.

Hazırlananlar için 3 No'lu Program

Sıklık: Haftada 4-6 kez
Süre: 30-60 dakika
Yoğunluk: Maksimum kalp atış hızının %80-90'ı
Adım frekansı: Dakikada 60-80 adım
Bu program yalnızca en üst düzeyde kardiyovasküler ve solunum eğitimi geliştirmeye ve sürdürmeye ihtiyaç duyanlar için önerilir. Uzun, yüksek yoğunluklu antrenmanın bir alternatifi, 30 ila 60 saniyelik yüksek yoğunluklu çalışmayı (yüksek tempo) 1 ila 2 dakikalık düşük yoğunluklu çalışmayla değiştiren aralıklı antrenmandır.

Esneme egzersizleri

Hem ısınma hem de antrenman sonrası gevşeme egzersizlerine kas esnetmeleri dahil edilmelidir. 3-5 dakika nefes egzersizi yaptıktan sonra esneme yapılır.
Hareketler atlamadan veya sarsılmadan yavaş ve düzgün bir şekilde yapılmalıdır. Kaslarda hafif bir gerginlik olana kadar, ancak ağrı olmayana kadar gerin ve 20-30 saniye bu pozisyonda kalın. Yavaş, ritmik nefes alın, nefesinizi tutmayın.

Eliptik bisiklet, ev antrenmanları ve spor salonundaki antrenmanlar için tasarlanmış kullanışlı bir egzersiz makinesidir. Ancak herkes eliptik bir antrenör üzerinde nasıl düzgün egzersiz yapılacağını bilmiyor. Sizin için bu soruyu cevaplayacak ve ayrıca önerilerde bulunacak materyal hazırladık. spesifik örnekler antrenman programları (evde, spor salonunda, yeni başlayanlar, ileri düzey ve profesyoneller için), yörünge yolunda ne tür yürüyüşlerin ve antrenman tarzlarının olduğunu, hangi durumlarda antrenman yapılmasının tavsiye edilmediğini size söyleyecek ve sizi beslenme konusunda aydınlatacaktır. sorunlar.

Eliptik antrenör üzerinde alıştırmalar - Eğitim kuralları

Darbe sayımı

olan sınıflar için maksimum getiriİhtiyacınız olan kalp atış hızını hesaplamanız gerekir. Bunu şu şekilde yapabilirsiniz: yaşınızı 220'den çıkarmanız gerekir. Bu, önerilen maksimum kalp atış hızınız olacaktır. Bu durumda ortalama değer, elde edilen rakamın %60-70'i olacaktır.

Ancak bunların hepsi sadece gösterge niteliğindeki rakamlar. Onlara tutunmaya gerek yok. Bu nedenle, keskin bir sıçrama vücudunuza aşırı yük getirebileceğinden, ilk başta kalp atış hızınızı kademeli olarak artırmanızı öneririz. Üstelik antrenmanın ilk aşamalarında, ilk veya iki haftasında kalp atış hızınızın maksimum değerlere çıktığı aralık yöntemini kullanmanıza gerek yok. Bu şekilde yalnızca kendinize zarar verecek ve aşırı antrenman durumuna gireceksiniz, yani fiziksel yorgunluk noktasına ulaşacaksınız ve sonrasında yeni başladığınız antrenmana devam etmek istemeyeceksiniz.

Antrenman sırasında temel vücut pozisyonları

Orbitrack'in çok yönlülüğünün tezahürlerinden biri, egzersiz sırasında vücut pozisyonunuzu değiştirebilmenizdir. İstediğiniz pozisyonu seçerken belirli kaslara odaklanırsınız veya onları farklı bir şekilde kullanırsınız.
Egzersiz makinesinin hem bacaklara odaklanan statik saplarını hem de vücudun tüm kaslarını kullanarak hareketli kollarını kullanabilirsiniz.

Klasik yörünge pozisyonu tüm kasları az çok eşit şekilde yükler. Klasik yürüyüş bir takım kuralları içerir:

1. Vücudunuzu düzeltin, göğsünüzü yuvarlayın, ileriye bakın, dizlerinizi bükün. Ellerinizi makinenin hareketli tutamaklarının üzerine koyun.
2. Nefesinizi izleyin: Göğüsten değil diyaframdan nefes alın, böylece nefesiniz aralıklı olmaz.
3. Vücut sanki ellerinizi takip ediyormuş gibi doğal bir şekilde hareket etmelidir.

Geriye doğru hareket ederken dizlerinizi normalden daha fazla bükmeniz gerekir. Bu versiyonda asıl yük kalçalara gidiyor.
Sabit kolları tutarak öne doğru eğilebilirsiniz. Bu şekilde vurgu kuadriseps ve baldırlarda olacaktır.
Başka bir varyasyon ise arka virajdır. Bu pozisyonda oturup pedal çevirmeniz gerekiyor. Bu özellikle gluteal kaslarınıza “vuracaktır”.

Hız

İlerleyebilmek için yörünge parkurunda mutlaka hızı ayarlamanız gerekiyor. Birçok insan antrenmanlarına düşük hızda başlar. Ve bu doğru çünkü vücudunuzu yavaş yavaş hazırlamanız gerekiyor. Ancak sorun şu ki bu hızda kalıyorlar.

Koşu hızınızı artırmak, metabolizmanın daha hızlı olmasına ve dolayısıyla daha etkili yağ yakımına yol açar.

Eliptik bir antrenörde kardiyo antrenmanına bir örnek.

Evde.

Evde kardiyo antrenmanı örneği:

1. Bir ısınma yapın, bunun hakkında daha fazla bilgiyi aşağıda bulabilirsiniz.
2. Pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin, vücudunuzu öne doğru eğin (kalçalarınızı vurgulamak için) ve geriye doğru pedal çevirin. Hızı orta seviyede tutun. Ellerinizi statik korkulukların üzerine koyun - 10 dk
3. Şimdi aynı hareketi yapın, yalnızca ileri doğru pedal çevirin. Kalçalardaki yükün biraz değiştiğini hissedeceksiniz - 10 dk
4. Normal, klasik yürüyüşe geçin ve aynı şekilde çalışın 10 dakika ortalama bir hızda.
5. Hızınızı maksimuma çıkarın ve bu şekilde koşun. 1 dakika.
6. Sizin için serinleme işlevi görecek kolay bir yürüyüşe çıkın. Devam edecek gücü hissediyorsanız, maksimum hız döngüsünü tekrarlayın; gerektiği kadar yürüyün.

Spor salonunda eliptik bir antrenör üzerinde nasıl düzgün egzersiz yapılır?

Aralıklı antrenman yöntemini kullanan bir kardiyo egzersizi örneği:

1. sırasında düzgün bir şekilde ısınmak 5 dakika, bu aşağıda tartışılmaktadır;
2. Yürümek 2-3 dakika;
3. Ardından maksimum hızın %60-70'i oranında koşu moduna geçin - 5 dakika;
4. Maksimum hız moduna gidin – 1 dakika;
5. İyileşmek için yürüyün - 2-3 dakika;
6. Daha sonra tekrar koşmaya başlayın ve bu döngüyü gerektiği kadar tekrarlayın.

Eliptik antrenman programları

Yeni başlayanlar için

Burada kilit nokta yavaş yavaş eğitim sürecine girilmesidir. Bu nedenle başlangıçta haftada 3 kez antrenman yapmanızı öneririz. İlk antrenman 15 dakika sürebilir. Her bir sonrakine 5 dakika ekleyin. Hesaplanan kalp atış hızınızın kullanışlı olduğu yer burasıdır: Maksimum değerin %60-70'i dahilinde egzersiz yapın.

Doğrudan yoğun bir antrenmana geçmek çok cazip gelebilir, ancak bu modda en az bir ay antrenman yapmanızı şiddetle tavsiye ediyoruz.

Geçici program

Deneyim kazandıktan ve dayanıklılığınızı artırdıktan sonra bir sonraki eğitim seviyesine geçebilirsiniz. Haftada en az 4 ders öneriyoruz. Kalp atış hızınız maksimumun ortalama %70-80'i olmalıdır. Bu aşamada bahsettiğimiz interval antrenman yöntemine geçebilirsiniz.

Hazırlananlar için program

Bu seviyede haftada 6 güne kadar güvenle antrenman yapabilirsiniz. Ancak eğitim süresi yine de 60 dakikayı geçmemelidir. Bu zamana kadar vücudunuz maksimum kalp atış hızınızın %80-90'ında egzersiz yapmak için yeterli dayanıklılığa ulaştı. Aralıklı antrenmanın uygulaması biraz farklılık gösterebilir, örneğin her periyodun süresini 60 saniyeye düşürebilirsiniz.

Elipsoid üzerinde yürüme türleri

Orbitrek'in çok yönlülüğünün bir başka tezahürü de en çok şeyi ifade etmesidir. farklı şekiller yürüme. Her tür, hangi kasların vurgulandığına ve nasıl vurgulandığına göre farklılık gösterir:

Kaslarınızı biraz daha farklı hissetmek ve kullanmak için denemenizi öneririz. pedalı ters. Bu durumda gluteal kaslar hedef alınır. Vücudunuzu hafifçe öne eğmeniz ve dizlerinizi normalden daha fazla bükmeniz gerekir.

Öne doğru eğilmek Kalçalarınızı ve baldırlarınızı daha çok çalıştıracaksınız. Bu durumda ellerinizin sabit tutacakların üzerine yerleştirilmesi gerekir. Pedallar zemine daha sert bastırılır, bu da bacak kasları üzerinde ek stres yaratır.

Geriye eğ kalçalardaki yükü vurgular. Sırt düz tutulur, pelvis geriye çekilir. Eller yörünge yolunun statik tutamaklarının üzerine yerleştirilmelidir. Sanki otururken yürüyormuşsunuz gibi.

Eğitim türleri

Orbitrek'te ilerlemek için farklı eğitim türlerine katılmanız gerekir. Ancak başlangıçta pratik yapmanızı öneririz. klasik şema ve ancak o zaman gerekli deneyimi kazanıp vücudunuzu hazırladığınızda aralıklı antrenmana geçin.

Klasik antrenman programı

Bu program aşağıdaki şemaya göre eğitimi içerir.

1. Strese hazırlıksız kaslar nedeniyle yaralanmayı önlemek için uygun şekilde ısın. Yörünge yolunda antrenman sırasında ilgili kaslar üzerinde temel egzersizler yapın: çömelme yapın, kollarınız ve vücudunuzla rotasyon yapın ve eğilin. Veya makinenin üzerinde ısınabilirsiniz, ancak hafif bir tempo kullanarak.
2. Egzersizlerin kendisiyle başlayın. Maksimum hızınızın %60-70'i kadar bir tempo kullanın. Farklı eğimler, ters dönüş kullanın veya klasik pozisyonda çalışın: öncelikle ihtiyaçlarınıza odaklanın.
3. Antrenmanınızın sonunda aynı egzersizi kullanarak kısa bir soğuma yapın. basit egzersizler 1. paragrafta açıklananlar.

Aralıklı eğitim

Aralıklı antrenman, süre (dönemler farklı veya aynı miktarda sürebilir) ve yoğunluk (bir dönem yavaş tempoda, diğeri hızlı tempoda olabilir) bakımından farklılık gösteren alternatif antrenman dönemlerini içerir.

Aralıklı antrenmanın avantajı, kardiyovasküler ve solunum dayanıklılığını geliştirmesi ve aynı zamanda standart bir antrenmana göre daha fazla kalori yakmasıdır. Bu, aşağıdaki mekanizma nedeniyle oluşur.

Egzersiz yaptığınızda vücudunuz glikoz rezervlerini kullanır. Ancak miktarı kısa sürede tamamen tüketilir ve ardından vücut kaslarda bulunan glikojene geçer. Daha sonra nihayet rezervleri biter ve yağ birikintilerinin “yakılması” devreye girer.

Antrenman yoğunluğu yetersizse vücut üçüncü aşamaya ulaşamaz ve sadece glikoz ve glikojen kullanır. Bu nedenle interval antrenmanlara ihtiyacımız var. Ancak daha önce de uyardığımız gibi bu tür bir antrenmana hemen geçmenize gerek yok, öncelikle vücuda uyum sağlaması için zaman tanıyın.

Ayrıca kalp-damar hastalıkları olan kişiler için aralıklı antrenman yasaktır.

Antrenmanın kendisinden bahsedersek, fiziksel kondisyonunuza bağlı olarak aralığın süresine karar vermeniz gerekir. Tipik olarak her periyot 5 dakikaya kadar sürer. Bu durumda ilk başta yoğun sürenin orta süreye göre çok daha kısa olması gerekir. Örneğin 5 dakika orta tempoda, 1 dakika yoğun tempoda koşabilirsiniz. Daha sonra deneyim kazandıkça ve dayanıklılık arttıkça fark azalabilir.

Beslenme Özellikleri

Eğer öncelikli amacınız eliptikte spor yaparak kilo vermekse o zaman beslenme konusunu göz ardı edemezsiniz. Sonuçta, egzersiz makinesinde ne kadar özenle çalışırsanız çalışın, her gün çok fazla kalori yakarsanız, buzdolabında bulduğunuz ilk şeyi "atmaya" devam ederseniz sonuçları aynada görmeyeceksiniz. beslenmene dikkat etme.

Her hafta tükettiğiniz karbonhidrat miktarını azaltmanız gerekir. Öncelikle hızlı karbonhidrat diye tabir edilenlerden kurtulmanız gerekiyor. Unlu ürünlerde, her türlü tatlıda ve ayrıca meyvelerde bulunurlar. Üstelik, eğer orta miktarlardaki ikincisi size zarar vermiyorsa, o zaman birincisi koşulsuz olarak diyetten çıkarılmalıdır.

Tüketmeniz ve yavaş yavaş azaltmanız gereken ana karbonhidrat türü makarna, karabuğday ve tahıllar gibi gıdalarda bulunan kompleks karbonhidratlardır.

Ancak hemen hızlı sonuçların peşinde koşmayın - bu yalnızca vücudunuza zarar verir. Karbonhidratları haftada bir kez azar azar azaltın. Bir haftada birkaç kilo vermeye çalışmayın. Normalde haftada 300-500 gram “kaybetmeniz” gerekir.

Kontrendikasyonlar

Orbitrek, sağlığınızı uygun seviyede tutmak ve geliştirmek için mükemmel bir simülatördür: çeşitli vücut sistemlerinin dayanıklılığını eğitir.

Ancak diğer egzersiz makineleri gibi, makineyi ilk kez kullanmadan önce kondisyon seviyeniz konusunda sorumluluk sahibi değilseniz, zarar verebilir. Bir numara var tıbbi kontrendikasyonlar Bunun yokluğunu sağlamadan eğitimi ertelemek daha iyidir. Konuya daha önce değinmiştik.

Aralarında:

• periyodik alevlenme eğilimi olan hipertansiyon;
• akut bulaşıcı hastalıklar;
• onkolojik hastalıklar;
• diyabet;
• tromboflebit;
• taşikardi ve diğer kalp problemleri.

Listelenen hastalıklardan herhangi birinin olması durumunda Orbitrek üzerinde egzersiz yapmayı reddetmenizi şiddetle tavsiye ederiz. Diğer fiziksel aktiviteler sizin için uygun olabilir ancak bunun için doktorunuza danışmalısınız.

Video: Eliptik bir antrenör üzerinde nasıl düzgün egzersiz yapılır?

Çözüm

Böylece, hem evde hem de spor salonunda eliptik bir antrenör üzerinde nasıl düzgün egzersiz yapılacağı, yeni başlayanlar, ileri düzey ve profesyoneller için eğitim programlarının ana hatlarını çizdiğimiz, belirli yürüyüş ve antrenman stillerini kendi amaçlarınız için nasıl kullanacağınız hakkında konuştuk. Orbitrek üzerinde egzersiz yapmanız önerilmez ve ayrıca egzersizlerinizin maksimum sonuç getirmesi için beslenmede bir takım nüanslar önerilir. İyi şanlar!

Fazla kilolardan kurtulmanın ve vücudunuzu düzene sokmanın iki yolu vardır - karmaşık ve kolay. Nabzınızı kaybedinceye kadar yorucu diyetler ve ağır fiziksel egzersizler ilk sıralarda yer alır. Akıllı simülatörler eşliğinde konforlu antrenmanlar doğru beslenme- ikinciye.

Ancak simülatörler de farklıdır. Bazıları, normal rutininizi bozmadan, minimum enerji harcamasıyla vücudunuzu şekillendirmenize olanak tanır. Klasik örnek elipsoiddir. Erkeklerin ve kadınların kilo vermesi için eliptik bir antrenör üzerinde nasıl düzgün egzersiz yapacağımızı öğrenelim.

Eliptik antrenörün özellikleri

Elips, eklemlere ve omurgaya zarar vermeyen bir modda aktif antrenman yapmanıza olanak tanır

Aksi halde yörünge olarak da adlandırılır, Elipsoid insan koşusunu simüle eder. Ayaklar özel platformlardan çıkmadığından bacakların yörüngesi çalışmadan farklıdır. Bu, eklemlerdeki yükü azaltır. Diğer bir özellik ise uyluk ve alt bacak kaslarını çalıştırmak amacıyla geriye doğru hareket edebilme yeteneğidir.

Elipsoid yardımcı olacaktır:

• fazla kilo kaybetmek;
• belirli kasları sıkın;
• hasardan kurtulmak;
• Vücudu artan yüke adapte edin.

Makinede egzersiz yapan çocuklar gözetimsiz bırakılmamalıdır.

Elipsoid yaş ve spor tecrübesine bakılmaksızın kullanılır, Ayrıca kas yaralanmaları veya kas-iskelet sistemi ameliyatlarından iyileşenlere de tavsiye edilir. Yeni başlayanlar minimum yükle antrenman yapar ve bu daha sonra istenildiği gibi artar.

Genel eğitim kuralları

Hareketleri ritmik ve pürüzsüz tutmaya çalışın

Süre ve yük bakımından farklılık gösteren düzinelerce eğitim programı geliştirilmiştir. Antrenman hedeflerine, mevcut fiziksel koşullara ve boş zamanın varlığına göre bir dizi egzersiz seçilir.

Bir fitness eğitmeni, programı belirli bir kişiye doğru şekilde uyarlamanıza yardımcı olacaktır. 1-2 aylık kompleks derlendiğinde elipsoid üzerinde eğitime başlamanın zamanı geldi.

Kadınların makinenin hareketli parçalarına takılmaması için saçlarını açık tutarak antrenman yapmamaları tavsiye edilir.

Ağrısız, faydalı aktivitelerin temel kuralı yükü kademeli olarak arttırmaktır. Ayrıca özellikle nefesinizi kontrol etmeniz gerekir. Ilk aşamalar, zevkle ve fazla çalışmadan antrenman yapmak.

Kilo kaybı için egzersizlerin özellikleri

Binlerce kişi kilo vermek amacıyla spor salonlarına geliyor. Bunu bir elipsoid üzerinde başarmak kolaydır. Egzersizin sonuçlarının 1-2 ay içerisinde hissedilmesi için nabız çok önemlidir, ve eğitim belirli bir kalp atış hızında gerçekleşir (bundan sonra HR olarak anılacaktır).

Ampirik bir formül kullanılarak izin verilen maksimum kalp atış hızı hesaplanır - yaşınız 220 sayısından çıkarılır.

Örneğin 40 yaşındaki bir kişinin maksimum kalp atış hızı dakikada 180 atış olacaktır. Daha sonra %60 ila %70 arasındaki değer aralığı belirlenir. Söz konusu örnekte bu değerler 108 ve 126 atımdır. Bulunan aralık, yağ yakmak için kullanılan kalp atış hızı aralığıdır. Egzersizin asıl amacı kilo vermekse, belirli bir kalp atış hızı aralığında antrenman yapmanız gerekir.

Eliptikte antrenman yapmanın yolları

Belirli kas gruplarının sıkılaşması dört tür yürüyüş sırasında meydana gelir. Bunlar arasında hareketler var:

sırt (kalçaların artan kuvveti eşliğinde);

oturma pozisyonunda (kalçalar, uyluklar, bel bölgesi dikkatle incelenir).

Derslere başlamadan önce ekipmanın iyi çalışır durumda olduğundan ve düz olduğundan emin olun.

Video: Eliptik bir antrenör kullanarak evde nasıl kilo verilir?

Eğitim programı çeşitleri

Başlangıçta yeni başlayanlara yönelik programa bağlı kalmalı ve yavaş yavaş antrenmanın hem süresini hem de yoğunluğunu artırmalısınız.

Herhangi bir antrenmana başlamadan önce, deneyim ne olursa olsun ısınmak gerekir. Elipsoid üzerinde yüksüz veya düzenli 10-15 dakikalık kolay yürümeyi içerir. yürüme aynı zamanda.

Yeni Başlayanlar İçin Program

Sıklık: Haftada 3-5 kez.

Bir antrenmanın süresi: 20-30 dakika.

Kalp atış hızı: maksimumun %50-70'i.

Dakikadaki adım sayısı: 40-50.

İlk başta simülatöre alışmanız, onu hissetmeniz - ayaklarınızı yatay platformlara doğru şekilde yerleştirmeniz, bacaklarınızla ve kollarınızla doğru hareketleri yapmanız gerekir. Tercihen bir eğitmenin gözetiminde.

Yeni başlayanlar için programın amacı yarım saat boyunca bir elipsoid üzerinde farklı yönlerde sürekli yürümeyi öğrenmektir.

Bu aşamayı geçerseniz daha da gelişebilirsiniz.

Geçiş programı (yeni başlayandan deneyimliye)

Sıklık: Haftada 4-5 kez.

Eğitimin süresi: 30-60 dakika.

Kalp atış hızı: maksimumun %60-80'i.

Dakikadaki adım sayısı: 50-70.

Bu program, temel becerilerin geliştirilmesi ile yoğun dayanıklılık eğitimi arasında bir ara adımdır.

Eliptik bir egzersiz makinesi seçen çoğu insan için böyle bir yük, sistematik olarak hedeflerine ulaşmak için yeterli olacaktır.

Eğitimli sporculara yönelik program

Sıklık: Haftada 4-6 kez.

Süre: 45-60 dakika.

Kalp atış hızı: Maksimumun %75-90'ı.

Dakikadaki adım sayısı: 60'tan 90'a.

Bu kompleks yalnızca iyi temel antrenmana sahip sporcular için önerilir. Kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin veya tüm vücudun dayanıklılığını arttırma hedefini takip etmek. Elbette, her derste tüm suyu kendinizden sıkmamalısınız - bu, fazla çalışmaya yol açacaktır.

Deneyimli kişiler için antrenman yapmanın alternatif bir yolu aralıklı antrenmandır.

2-3 dakikalık yüksek yoğunluklu çalışmayı (nabız %85-90) 1-2 dakikalık hafif toparlanma hareketi (kabul edilebilir) ile değiştirmeyi içerir. basit yürüyüş maksimumun yarısına eşit bir kalp atış hızı ile).

Nelere dikkat edilmeli

Nabız izin verilen maksimum değeri aşmamalıdır. Maksimum değerin %90'ını aşmamak daha iyidir. Bu kuralı ihmal eden sporcularda mikro kalp krizi ve bradiaritmi gelişimi görüldü, bu tür hastalıklar ileriki antrenmanlara son verebilir.

Vücudun yükü hissetmesi gerekir ama canın acıyana kadar egzersiz yapamazsın!

Egzersiz yaparken ve döngüsel sporlarla uğraşırken, Nefesinizi izlemek önemlidir. Kesintisiz, pürüzsüz olmalıdır. Burun veya burun ve ağızdan nefes almanız, ağızdan nefes vermeniz tavsiye edilir. Derin nefes alma teşvik edilir - bu şekilde gerekli miktarda oksijen kaslara ulaşacaktır.

Beslenme Özellikleri

yiyecekler sağlıklı ve hafif olmalıdır: sebzeler ve protein

Orta şiddette (maksimum kalp atış hızının %60-70'i) 1 saatlik antrenmanda 400-500 kcal yakılır. Bu yeterli bir miktar etkili kilo kaybı Bir kişi spor salonu dışında aktifse.

Haftada 2 saatinizi antrenmana ayırdığınızda beslenme konusunda çok fazla endişelenmenize gerek kalmıyor.

• "Diyet" etiketi taşıyan yiyecekleri yemeyin - çok fazla kimyasal içerir;
• tuz, şeker, alkol tüketimini azaltmak;
• diyet öncelikle karbonhidrat ve protein içerir;
• Mümkünse haftada 1 gün oruç tutun.

Kilo vermek veya kas geliştirmek için diyetlerle, uykusuzlukla veya yorucu egzersizlerle kendinize eziyet etmemelisiniz. Yukarıda elipsoid ile ilgili açıklanan ipuçlarını takip etmek, hedeflerinize hızlı, fark edilir ve sağlığınıza zarar vermeden ulaşmanızı sağlayacaktır.