Her yaştan erkeği ve kadını endişelendiren bir soru - evde mideyi ve yanları hızlı bir şekilde çıkarmanın bir yolu var mı? Birçok erkek midenin varlığını bir sorun olarak görmez ve "midenin sağlamlık için olması gerektiğine" inanır. Kadınlar için ise tam tersine fazla kiloların varlığı sıcak bir konudur.

Vücut yağının oluşumuna katkıda bulunan birkaç faktör vardır:

Hızlı bir şekilde ortadan kaldırılabilen bir "can simidi" nin ortaya çıkmasının ana nedenleri bunlardır. Noktaların her birini daha ayrıntılı olarak ele alalım.

stres

Stres ve aşırı çaba, aşırı yeme ve kortizol salınımını gerektirir. Bu durumda tatlı yiyecekler ve alkol başı çekiyor. Şeker vücudu diğer besinlerden daha fazla rahatlatır. Ancak tatlılar, midede ve yanlarda biriken hızlı karbonhidratlardır. yağ şeklinde.

Alkol de tat duyumlarını köreltir ve iştahı uyarır. Basitçe söylemek gerekirse, sizi en yüksek kalitede olmayan daha fazla ürün yemeye zorlar. Kortizol, stres sırasında vücut tarafından salınan bir hormondur. İşlevlerinden biri de enerji kaynaklarının korunmasıdır. Yani kortizol yağ yakımını engeller.

kalitesiz ürünler

Hipokrat “Ne yersen osun” dedi. bu da karın ve yanlarda yağ oluşumunun bir başka nedenidir. Rekabet gücünü artırmak için birçok üretici genetiği değiştirilmiş gıdalar (GDO'lar) geliştirmektedir. Hastalıktan kurtarmak ve ayarlamak için kas kütlesi hayvanlar antibiyotik ve ek hormonlarla aşılanır.

Benzer değişikliklere sahip ürünlerin kendileri artık vitamin taşımamaktadır ve besinler ve antibiyotikler zayıflatır bağışıklık sistemi. Böyle bir "boşta" vücut için işe yaramaz ve yağ şeklinde biriktirilir. Diyetinizden çıkarılmaları gerekir.

Bir kişiye yerleşen bu korkunç solucanlar, besinleri yok eder. giderek daha sık yiyeceğinizi . Vücut gerekli gıdayı almaz ve zararlı maddeleri ürünlerden ve organizmaların hayati faaliyetlerinden sindirir. Vücut bu maddelerden kurtulamaz ve yağ tabakasına aktarır.

Uygun bir diyetin olmaması, yanlarda ve karın bölgesinde yağ birikmesine neden olur. Birçoğu günde 2-3 kez yemek yemeyi zamansızlık ve meşguliyetle haklı çıkarıyor. Bu gıda alımı ritmi ile vücut stres altındadır ve yağmurlu bir gün için enerji rezervi yapar yağ birikintileri şeklinde. ile kaldırabilirsiniz doğru beslenme ve egzersizler.

Vücudun kendini sakin ve rahat hissetmesi için aşağıdaki önerilere uyulmalıdır:

• Günde 2 litre su için (çay, kahve veya meyve suyu gibi çözücüler değil, saf su);
• 2-3 saatte bir yemek (günde 5-6 kez);
• Yatmadan 4 saat önce yemek yemeyin (aksi takdirde yemeğin sindirilmesi için zaman kalmaz ve yanlarda ve midede yağ şeklinde kalır);
• Aşırı yemeyin (aşırı yemek mideyi gerer, bunun sonucunda her seferinde daha fazla yersiniz, yağ birikecek, mide öne doğru şişmeye başlayacaktır);
• Faaliyet türünüz için kalori içeriğine dikkat edin;
• Düşük glisemik indeksi olan doğal yiyecekleri seçin;
• yemeklerden sonra içmeyin(yedikten sonra sıvılar mide suyunu seyreltir ve yiyeceklerin sindirimini engeller);
• Bir elma veya az yağlı yoğurtla atıştırabilirsiniz;
• Diyetinize temizleyici gıdaları dahil edin bağırsak(kuru erik, baklagiller, beyaz lahana, armut, kuru kayısı, yulaf ezmesi, tanelerde karabuğday);

Evde etkili bir şekilde kilo vermenin ve midenizi ve yanlarınızı sıkılaştırmanın yolları

Tüm diyetler besin takviyeleri ve kilo verme araçları egzersiz yapmadan yardımcı olmaz.Çeşitli alçılar, korseler, masajlar ve daha fazlası çok popülerdir. Bir etkisi var ama küçük. Egzersizlerle birlikte daha etkili bir şekilde kullanılabilirler - mideyi, yanları sıkın ve cildin elastikiyetini geri kazanın.

İyi bilinen bir başka seçenek de besin takviyeleridir. Etkileri geçicidir. Başlangıçta, bir miktar kilo kaybı olacaktır. Bu, vücudun strese verdiği tepkiden kaynaklanmaktadır. Ama yakında vücudunuz bunlara alışacak ve ağırlık geri dönecektir. Mide ve yanlardaki yağlar dahil.

Vücudu hızlı ve etkili bir şekilde sıkılaştırmak, mideyi ve yanları çıkarmak için birçok kişi yiyecek porsiyonlarının boyutunu küçültmeye çalışır. İddiaya göre mideye ne kadar az yiyecek girerse midede o kadar az yağ depolanır. Doğal olarak, bu kendini kandırmaktır. Oruç tutmak gibi porsiyonları azaltmak strese yol açar.İyi bilinen kortizol hormonu salgılanır. Ekonomi modunu açar ve yağ rezervleri yapmaya başlar.

Sadece doğru beslenme faydalı ürünler ve egzersiz hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir. Evde bile biriken yağları hızlı bir şekilde giderebilirsiniz.

Karın ve yanları küçültmek için egzersizler

Egzersizin amacı, kilo vermenize, yan ve karın bölgesindeki yağları gidermenize ve vücudu sıkılaştırmanıza yardımcı olmaktır. Hedefinize hızlı ve evde ulaşmak için basit bir dizi egzersiz yapmanız gerekir. Hem ek ekipmanla (dambıl, top) hem de kendi ağırlıklarıyla yapılabilirler.

Buradaki en önemli şey, gerçekleştirilen yaklaşımların sayısı değil, her egzersizin kalitesidir.

Çember egzersizleri

Kenarları çıkarmak için evde hulahup kullanın. Daha belirgin bir sonuç için günde 3-4 kez 10 dakika döndürmeniz gerekir.

Tahta egzersizi

Plank adı verilen bir egzersiz yardımıyla tüm vücudu sıkılaştırabilirsiniz. Burada birkaç zorluk seviyesi var.

1. En basit şey, uzanarak bir vurgu yapmaktır (şınavda olduğu gibi), avuç içi genişlikleri omuzların altında, topuklar bitişik olmalıdır.
2. Vücudunuz baştan ayağa tek bir düz çizgi oluşturmalıdır.
3. İlk başta, egzersiz süresini kademeli olarak artırarak 30 saniye tutmaya çalışın.

Ardından daha zor bir egzersize geçebilirsiniz. Aynı pozisyonda, dönüşümlü olarak bir bacağınızı 30 saniyelik bir gecikmeyle, ardından diğerini aynı gecikmeyle kaldırmanız gerekir.

Bacak kaldırma egzersizi

Aşağıdaki kompleks de kilo vermeye yardımcı olacaktır: yerde otururken bacağınızı yerden ayırmanız ve belirli bir süre tutmaya çalışmanız gerekir. Bu egzersiz göbek yağlarından kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Büküm egzersizi

Büküm, eğik karın kaslarını geliştirmek için uygundur. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerden bükülmüş, eller başın arkasında. Sırayla, belde bir bükülme ile vücudu dizlere doğru çekin.

"Bacakları bük ve düzelt" egzersizi

Mideyi sıkılaştırmak ve yağlardan kurtulmak için aşağıdaki egzersizi yapabilirsiniz.

1. Dizlere ve uzatılmış kollara vurgu.
2. Dizler kalça genişliğinde, eller omuzların altında kalça genişliğinde açık.
3. Alternatif olarak dizinizi bükerek bacağınızı mümkün olduğunca göğsünüze doğru çekin.
4. Ardından, sırtınızı bükmemeye dikkat ederek bacağınızı geri ve yukarı kaldırın.

Egzersiz "huş"

Yerde yatar pozisyondan egzersizler yardımıyla karın bölgesindeki yağ birikintilerini giderebilirsiniz.

1. Bacaklar dikey olarak yukarı kaldırılır, sırt yere bastırılır.
2. Pelvisi dikey olarak yukarı kaldırmak ve mideyi çekmek için nefes vermek gerekir.

"Düz esneme" egzersizi

Egzersiz yaptıktan sonra kasları germek önemlidir. Sırtüstü pozisyonda, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve gerin

"Arkada bükülme" egzersizi

Köprü egzersizi yapın. Uzanmış kollara yaslanamıyorsanız, omuzlarınıza yaslanın.

Yan germe egzersizi

Başlangıç ​​pozisyonu sırt üstü uzanıyor, omuzlar yere bastırılmış durumda. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve sol bacağınıza yerleştirin. Vücudu belden mümkün olduğunca bükün. Omuzlarınızı yırtmayın.

Haftalık antrenman programı

Evde egzersizin maksimum etkisini elde etmek için aşağıdaki sıraya uymalısınız:

İlk gün:

İkinci gün:

1. Yan germe egzersizi. Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.
2. "Düz esneme" egzersizi yapın. 30 saniye boyunca mümkün olduğunca gerin.
3. Geri eğilme egzersizi. 30 saniyelik 5 tekrar yapmanız gerekiyor. Setler arası dinlenme süresi 1 dakikadır.
4. Çember egzersizleri. Günde 3-4 kez 10 dakika gerçekleştirin.
5. Egzersiz "bacakları bükün ve düzeltin." 10 kez 4 set egzersiz yapın.
6. 1'den 4'e kadar olan adımları tekrarlayın.

Üçüncü ve yedinci günler:

Dinlenme ve iyileşme. Kas ağrısını gidermek için hamamı ziyaret edebilirsiniz. veya sauna, bu ağrıyı azaltacaktır.

Dördüncü gün:

1. Yan germe egzersizi. Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.
2. "Düz esneme" egzersizi yapın. 30 saniye boyunca mümkün olduğunca gerin.
3. Geri eğilme egzersizi. 30 saniyelik 5 tekrar yapmanız gerekiyor. Setler arası dinlenme süresi 1 dakikadır.
4. Çember egzersizleri. Günde 3-4 kez 10 dakika gerçekleştirin.
5. Tahta egzersizi. 30 saniye ayakta durmaya çalışın. Egzersizin süresini kademeli olarak artırın.
6. Çember egzersizleri. Günde 3-4 kez 10 dakika gerçekleştirin.
7. Egzersiz "bacakları bükün ve düzeltin." 10 kez 4 set egzersiz yapın.
8. 1'den 4'e kadar olan adımları tekrarlayın.

Beşinci gün:

1. Yan germe egzersizi. Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.
2. "Düz esneme" egzersizi yapın. 30 saniye boyunca mümkün olduğunca gerin.
3. Geri eğilme egzersizi. 30 saniyelik 5 tekrar yapmanız gerekiyor. Setler arası dinlenme süresi 1 dakikadır.
4. Çember egzersizleri. Günde 3-4 kez 10 dakika gerçekleştirin.
5. Bacak kaldırma egzersizi. 10 kez 4 set gerçekleştirin.
6. Büküm egzersizi. Her iki tarafta 15 tekrardan oluşan 4 set.
7. 1'den 4'e kadar olan adımları tekrarlayın.

Altıncı gün:

1. Yan germe egzersizi. Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.
2. "Düz esneme" egzersizi yapın. 30 saniye boyunca mümkün olduğunca gerin.
3. Geri eğilme egzersizi. 30 saniyelik 5 tekrar yapmanız gerekiyor. Setler arası dinlenme süresi 1 dakikadır.
4. Tahta egzersizi. 30 saniye ayakta durmaya çalışın. Egzersizin süresini kademeli olarak artırın.
5. "Huş ağacı" egzersizi yapın. 10 kez 4 set gerçekleştirin.
6. Egzersiz "bacakları bükün ve düzeltin." 10 kez 4 set egzersiz yapın.
7. 1'den 4'e kadar olan adımları tekrarlayın.

Yanlarda ve karın bölgesinde etkili yağ yakımı için ek faktörler

Egzersizin etkisini artırmak için yardımcıları kullanabilir ve bazı ipuçlarını takip edebilirsiniz. Herhangi bir yürüyüş ve yürüyüş ile mideyi çekin. Bu, midenin küçülmesine ve kasların doğru pozisyona alışmasına yardımcı olacaktır. Sabah ve akşam yağ yakıcı kokteyller kullanabilirsiniz:

1. Kefir düşük yağ oranı, bir tutam kırmızı biber, eşit oranlarda zencefil ve tarçın.
2. Zencefil çayı. Bir litre su için 2 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil ve bir yemek kaşığı limon suyu hesaplamanız gerekir.

Egzersizler ve kokteyller, yanlardaki yağların daha etkili bir şekilde yakılmasına yardımcı olacaktır. Evde eğitimin etkinliğini artırmak için tuz tavsiye edilir. Vücuttaki suyu tutar, bu da çıkarılması zor olan şişlik ve ağırlığa neden olur.

Makarna, ekmek, kek, tatlı gibi çabuk sindirilen karbonhidratlardan vazgeçmeye çalışın, bunlar hızla yanlarda birikir. Bunları çavdar ekmeği, meyveler ve meyvelerle değiştirin. Hiçbir koşulda kahvaltıyı atlamamalısınız. Vücudun uyanmasına ve aktif olarak çalışmaya başlamasına yardımcı olacaktır.

Vücutta gereksiz stresi önlemek için her şeyi aynı anda yapma alışkanlığını geliştirmek gerekiyor. Her gün yemek ve yatma saati aynı olmalıdır. Bu, vücudun gevşemesine, daha az kortizol salmasına yardımcı olur, bu da yağların daha verimli ve hızlı bir şekilde yakılacağı anlamına gelir.

Ve unutmayın, diyet yemekten vazgeçmek anlamına gelmez. Diyet, doğru ve dengeli beslenme demektir. Düzenli egzersiz ve diyet, evde istenen sonucu hızla elde etmenize yardımcı olacaktır.

Figüründen memnun olan çok az insan var, ancak fazla kilolar birini kayıtsız bırakırken, diğerleri üzülüyor. Kadınlar özellikle karın bölgesindeki yağ birikintilerinden endişe duyarlar çünkü onu nasıl içeri çekerseniz çekin en belirgin yerde hain kıvrımlar kalır. Ama gevşek bir mideyi diyet yapmadan kısa sürede güzel bir elastik basına nasıl dönüştürebilirim? 3 günde mideden kurtulmak mümkün değil ama bir haftada diyet değiştirerek ve press yaparak bel inceltmek oldukça mümkün.

Ortak mitler

Kadınlarda alt karın bölgesindeki fazla yağlanma nedeniyle oluşur. fizyolojik özellikler 40 yıl sonra hormonal yetmezlik, 50 yıl sonra menopoz, genetik yatkınlık veya birkaç çocuğun doğumundan sonra. Makul sınırlar dahilinde vücuda zarar vermez ancak vücut yağı 80 santimetreden fazla bir hacimde biriktiğinde şimdiden önlem alınmalıdır. Mideyi bir hafta içinde çıkarmak ve sağlığınıza zarar vermemek için yaygın kilo verme mitlerinin farkında olmalısınız:

Efsane # 1. Karın kaslarını çalıştırmak beli inceltir. Bu doğru değil. Bel bölgesindeki eğik kaslar için özel egzersizler ve üst ve alt baskı kasları için kendi egzersizleri vardır. Bunu yapmak için bir diyet uygulayın, bir hulahup satın alın ve eğitmene hulahup'u belden mideyi çıkarmak için ne kadar çevireceğini sorun.

Efsane #2. Farklı egzersizlerin çok sayıda tekrarı, iyi bir antrenmanın anahtarıdır. Karın için egzersizlerin etkinliği, net bir şekilde nefes almaya odaklanarak gerçekleştirilen yüksek kaliteli yoğun hareketlere bağlıdır.

Efsane #3. Karın kaslarını sıkmak için çok çalışmanız gerekir. Bu ifade kısmen doğrudur, çünkü sporda en önemli şey egzersizlerin sayısı değil sistematiğidir. Düzenli olarak evde veya spor salonunda haftada 3 kez 30 dakika egzersiz yaparsanız basından memnun kalacaksınız. Asıl mesele, elde edilen sonucu kaybetmemek için uzun aralar vermemek.

Mide ve yanları bir haftada nasıl çıkarabilirim?

Karın bölgesinde kilo vermek için yapılacak ilk şey, günde bol su (1 kg ağırlığa 30 ml) içmektir. Aç karnına uyandıktan sonra, yemeklerden yarım saat önce ve ara öğün yerine gazsız su için. Bu, mideyi bir hafta içinde çıkarmaya ve metabolizmayı iyileştirmeye, metabolizmayı artırmaya yardımcı olacaktır. Bir hafta içinde karnı küçültmenin etkili yollarını düşünün.

Basına özel diyet

Karın presi için bir diyet sadece doğru beslenmeden ibaret değildir, spor yükleriyle birleştirilmelidir. Bel bölgesindeki yağ birikintilerini gidermek için diyetinizi sınırlayın ve tütsülenmiş, tuzlu, çok baharatlı ve yağlı yiyecekleri diyetinizden çıkarın. Alkollü içecekler ve tatlılardan, yağlı etlerden ve unlu yemeklerden vazgeçin ve günlük kalori alımınızı 2000'e düşürün. Böyle bir beslenme sistemi, bir hafta içinde vücudu toksinlerden ve fazla sıvıdan arındıracaktır.

Mideyi hızlı bir şekilde çıkarmak için menüde haşlanmış veya çiğ sebzeler, kuruyemişler, meyveler, süt ürünleri bulunmalıdır. Ek olarak, eksikliği giderecek vitamin ve mineral komplekslerinin alınması tavsiye edilir. yararlı maddeler. Bu tür beslenme, vücudun belde yağ rezervleri depolamak yerine enerji harcamasına izin verecektir. Midenizdeki fazla kiloları atmayı başardıktan sonra antrenmana başlamalısınız.

Fiziksel egzersiz

Düzenli eğitim ile basın alanına özel dikkat gösterilmelidir. Yemeklerden önce (2-3 saat önce) egzersiz yapmak önemlidir, böylece vücut çalışılan bölgeden enerji rezervleri alır, bu da midenin hacminin daha hızlı küçülmesi anlamına gelir. Kısa bir süre en uç noktada kalan egzersizleri yapın - bu, antrenmanın etkisini artıracak ve karın kaslarını daha iyi çalıştırmanıza izin verecektir. Herhangi bir eğitim programındaki hareketler yumuşak, pürüzsüz ve sarsıntısız olmalıdır. Yükün eğik karın kaslarına geçmemesi için karın kaslarına aşırı yüklenmeyin, o zaman beliniz ince yerine erkek beline dönüşecektir.

Kozmetik prosedürler

Kozmetik prosedürler ayrıca bir hafta içinde karın bölgesindeki yağ kıvrımlarının giderilmesine yardımcı olacaktır:

1. sarar. Streç film yardımı ile vücut yağlarından tamamen kurtulmak mümkün olmayacaktır ancak karın bölgesindeki sarkık cilt sıkılaşabilir. Sarma işlemi üç bölümden oluşur: ölü hücreleri çıkarmak için temizleme peeling prosedürü, özel bir termal battaniye altında 40 dakika gerçekleştirilen sargının kendisi ve cilde uygulanan ürün kalıntılarının yıkanması. Karın inceltme için en yaygın sargılar çamur, tuz, bal, yağdır.
2. Masaj. Bir profesyonelle iletişim kurmak mümkün değilse, karın bölgesine kendi kendine masaj yapın. Herhangi bir masaj ağrısız yemek yedikten 2 saat sonra saat yönünde yapılır. Kilo vermek için bal masajı ya da duş yardımıyla yapılan su masajı etkilidir.
3. Liposuction. Spor salonunda basını yoğun bir şekilde pompalamak istemiyorsanız, donanım kozmetolojisi veya cerrahi yardımıyla göbek yağını çıkarmak kolaydır. Liposuction ameliyatsız olarak adlandırılır, ancak bu doğru değildir çünkü tıbbi açıdan bu, ciltte küçük de olsa (1 mm'ye kadar) kesiler gerektiren yağların emilmesidir. Bu yöntemin avantajları arasında anında gözle görülür bir sonuç, dezavantajları ise yaşam tarzı değiştirilmediği takdirde karın bölgesindeki yağların hızla geri dönmesidir.

Halk ilaçları

Bazı kadınlar, bir hafta içinde kilo verme arayışlarında şüpheli yöntemlere başvururlar. ilaçlar(müshil veya hipoglisemik tabletler), çoklu kontrendikasyonları vardır. İlaca başvurmadan önce, karın bölgesinde kilo vermek için halk ilaçlarını deneyin:

• Bitkisel müstahzarlar. Eşit oranlarda papatya çiçekleri, St. John's wort, huş tomurcukları ve rengi bozulmayan çiçeği karıştırın. Otları havanda dövün, 1 yemek kaşığı demleyin. 0,5 litre kaynamış su. Sabah ve akşam 1 çay kaşığı ekleyerek taze demlenmiş 200 ml infüzyon için. Bal.
• Pancar. Sayesinde benzersiz özellikler Bu sebzenin, aç karnına günlük kullanımı, bağırsaklardan toksinlerin atılmasını ve damarları tıkayarak içlerinde biriken kalsiyumun uygun şekilde emilmesini sağlar. Pancar çorbası, salata, güveçte her gün haşlanmış veya çiğ pancar yiyin.
• Arpa. ile mücadele eden bir kişinin diyetinde kilolu, arpa bulunmalıdır. Bu tahıl, gastrointestinal sistemin işleyişini düzenleyen, "kötü" kolesterolü emip vücuttan çıkaran ve vücutta birikmeyen çok miktarda lif içerir.
• bal ile aloe. 1 yemek kaşığı karıştırın. bal ve aloe suyu. Karışımı her yemekten önce 1 yemek kaşığı alın. Çok Halk için çare Karın kilo kaybı sırasında midenin çalışmasını normalleştirir, gürleme veya şişkinlik ile baş eder.

Karın ve yanlardaki yağları gidermek için hangi egzersizler yapılmalıdır?

Yalnızca entegre bir yaklaşım, yağın karın bölgesinden kalıcı olarak alınmasına yardımcı olacaktır, çünkü bu bölge farklıdır: iç organlarda biriken, böbrekleri, kalbi, bağırsakları, kan damarlarını saran deri altı ve visseral yağ ile fiziksel aktivite onu kaldırmak imkansızdır. Öncelikle bir diyet yardımıyla fazla yağlardan kurtulmanız ve ardından fiziksel egzersizlere başlamanız gerekir.

1. « Kedi". Karın kasları için egzersiz. Uzanmış düz kollarla dört ayak üzerinde durun. Belini düz tut. İle başla nefes egzersizleri(ritmik nefesler, ekshalasyonlar) ve ardından güçlü bir iç çekişle başınızı aşağı doğru eğin ve sırtınızı kamburlaştırın. 10 saniye tutun, sonra nefesinizi bırakın ve geri gelin. Egzersizi iki set halinde 5-7 kez gerçekleştirin.
2. « Makas". Bu egzersizi sürekli yaparsanız, karnın sorunlu bölgelerinde (göbeğin altında) biriken yağlar daha hızlı kaybolacaktır. Sırt üstü yatın, kollarınızı vücut boyunca yerleştirin, bacaklarınızı düzeltin. Tam bir nefes alın, sonra nefes verin, nefesinizi tutun. Çoraplarınızı esnetmeye çalışarak bacaklarınızı yerden 15 cm yukarı kaldırın. Bacaklarınızı düzleştirilmiş dizlerle 10 saniye tutun, ardından nefesinizi bırakın, geri gelin. Egzersizi 2-3 set halinde 15 kez yapın.
3. « yamaçlar". Bu, belin eğik kaslarını güçlendirmek için yapılan bir egzersizdir. Düz durun, elinizi kilide başınızın arkasına sabitleyin, gövdeyi eğin. Kalçalarınızın hareketsiz kaldığından emin olun. 3-5 dakika boyunca ileri-geri, sağ-sol tilt, dairesel vücut hareketleri yapın.

Video egzersizleri: karın kaslarını güçlendirmek için Maria Korpan ile

Dengeli bir diyet ve sabah egzersizleri veya koşu, aynı zamanda ince bir figür, düz bir karın oluşturmaya ve sağlığı korumaya yardımcı olacaktır. Pahalı simülatörlerde fazla kilolarla mücadele etmek gerekli değildir, karın kaslarını sıkılaştıracak 3-5 temel egzersizi bilmek yeterlidir. YouTube'da vücudun herhangi bir bölümü için egzersiz bulmak kolaydır, ancak birinci sınıf profesyonel Maria Korpan ile bir videodan çalışmanızı öneririz:

Evde mide nasıl çıkarılır

Ekstra santimetre sebep olamaz diyabet, obezite, kardiyovasküler patolojiler ve hatta onkolojinin gelişimi. Düz bir karın için ilk adım bağırsak temizliğidir ve fiziksel egzersiz deri altı yağ yakmak için. gösteren başka bir videoyu dikkatinize sunuyoruz. etkili egzersizler basın için:

Alt karın hızlı ve etkili bir şekilde nasıl çıkarılır?

Alt karın bölgesini bir hafta içinde kaldırmak için havuzu ziyaret etmeye, yoga veya su aerobiği yapmaya, oryantal dans etmeye veya vücut esnetmeye başlayın. Düzenli hulahup egzersizleri alt karın bölgesindeki yağlardan kurtulur ve sonucun hızlı olması için her gün 10-15 dakika çember ile pratik yapmanız gerekir.

Profesyoneller, yalnızca alt karın bölgesinde büyük miktarda yağ çıkarmak imkansız olduğundan, genel zindeliğe aktif olarak katılmayı tavsiye eder - vücuttaki yağ rezervlerini çıkarmaya çalışmak ve tasarlanmış birkaç egzersizle alt karnı güçlendirmek daha iyidir alt basının kasları için. Yukarıdaki ipuçlarını takip ederseniz, bir hafta sonra karın hacminin azaldığını ve belin inceldiğini fark edeceksiniz.

Hayatlarındaki birçok kadın aşırı kilo sorunuyla karşı karşıya kaldı ve çoğu zaman vücudun herhangi bir bölümünden memnun değiller. Genellikle bu, karın sarkması veya yanların sarkmasıdır ve bu sorun biraz çaba ile çözülebilir. organizmada sağlıklı kişi fonksiyonel bileşenleri birbirine bağlıdır.

Bu nedenle, vücudun belirli bir bölgesindeki fazla yağ sorununu karmaşık bir şekilde çözmek daha iyidir, ancak herkes kendisini belirli sınırlar içine sokmak istemez. Birçoğu sonuçlarını düşünmeden bir gün yaşar. Aksine erkekler, kendilerine göre onlara daha sağlam bir görünüm veren karınlarıyla çoğu zaman gurur duyarlar.

Bel bölgesinde fazla yağ birikintileri olmamasının yanı sıra estetik görünüm zarar verebilecek insan vücudu. Vücudun eksenini - omurga ve uzuvların eklemlerini - yükleyen fazla yağın günlük olarak yanınızda taşınması gerekir, kalbin işleyişini etkiler, onu daha fazla kan pompalamaya zorlar ve vücudun ana kasını yıpratır. .

Aşırı yağ, hareketliliği sınırlayan ve fiziksel yetenekleri etkileyen bir safradır. İnsan daha çabuk yorulur, daha az çalışır ve çok çalışmayı imkansız görür. Fazla yağ sadece vücudun dışında değil, vücudun içinde de toplanabilir. Vücutta büyük miktarda olması ile iç organlara kan temini bozulur, ödem ile kendini gösteren durgunluk daha sık hale gelir. Onlar nedeniyle vücuttaki su miktarı artar ve kişinin ağırlığı daha da artar. Zayıf kan akışı, iç organların dokularının büyümesini düzenleyerek tümör süreçlerine neden olur.

Tüm bu süreçler, hareketlerde sakarlık ve yavaşlık, çirkin bir görünüm ile birlikte vücudun erken yaşlanmasına neden olur.

Sorunun nedenlerini bulmak, sorunu çözmenin yoludur. Eğer modern adam, doğru beslenme ilkelerini öğrendikten sonra, aşırı yemeyi reddederek buna uymaya başlayacak, bu, yanlardaki ve karın bölgesindeki fazla yağlardan kurtulmak için yeterli olacaktır.

Aşırı kilonun ana nedeni stres ve sinir gerginliğidir. Bozukluklar aşırı yemeye ve buna bağlı olarak aşırı yağa yol açar.

Yağ miktarını etkileyen bir diğer faktör de yanlış beslenmedir. İnsanların çalıştıkları için rejime göre yemek yemeye vakitleri olmuyor. Bu nedenle, yanlarda biriken boş karbonhidratlar olan çörekler veya çikolatalarla koşarken atıştırırlar.

Mağazada yarı mamul ürünler veya "gıda abur cubur" satın almak - cips, kraker ve erişte Fast food- bir kişi sadece fazla kilo almakla kalmaz, aynı zamanda kendi sağlığını da riske atar, çünkü bu tür ürünlere çoğunlukla genetiği değiştirilmiş nişasta eklenir ve bu da birçok hastalığın gelişimine katkıda bulunur.

Güzel duruş - mükemmel şekle giden yol

İdeal bir şekle giden ilk ve en etkili adım, iyi bir duruştur. Bir kişinin sırtı düz olduğunda, omuzlar geriye yatırılır ve bakışlar ileriye doğru yönlendirilir, mide kasılır ve çok daha çekici görünür. Bu yöntem, uygulanması en kolay, ancak en gerekli olanıdır. İyi bir duruşa sahip bir insan güzel görünmesinin yanı sıra sağlık açısından da iyidir. Sırtın düzleştirilmesi, enine karın kaslarını güçlendirir ve belin daha ince olmasını sağlar.

Güzel bir bel, sorunlu bölgeye etki edecek ve aynı zamanda tüm figürü düzeltecek olan diyet sürecine bağlanmadan asla çalışmayacaktır.

Düz bir karın için kapsamlı bir diyet, kesirli beslenmeye dayanır. Temel kural, daha sık yemek, ancak küçük porsiyonlarda aşırı yemekten kaçınmaktır. Aşırı yemek, midenin şişmesine ve daha fazla gıda alımına yol açar. Yemek, açlık hissi ile 2-3 saatte bir yapılmalıdır. Hafif bir açlık hissi ile masadan kalkın çünkü doygunluk ancak yirmi dakika sonra gelecektir. Zevk alırken yavaş yemelisiniz.

Yeme işlemi yarım saatten biraz daha az sürmelidir, bu süre zarfında beyin bir sinyal alacaktır. sindirim sistemi vücudun dolu olduğunu ve aşırı yeme olmayacağını. Böyle bir numara, kişinin her zaman tok olmasını, vücudu kemiren bir açlık hissi yaşamamasını sağlayacak ve midenin boyutunu küçülterek kişinin daha az yemek yemesine neden olacaktır.

Açlık hissini kontrol ettiğinizden emin olun, bazen insanlar bunu susuzlukla karıştırır. Ortaya çıkar çıkmaz bir bardak su içmeniz gerekir ve his gelmezse yemek yiyebilirsiniz.

Diyette önemli bir faktör zorunlu öğündür. Bir kişi aç kalırsa, vücut aç bir yılın geldiğine karar verir ve kalori yakmak ve fazla yağı azaltmak yerine onları depolamaya başlar ve bu da ağırlığı ikiye katlayabilir.

Bilim adamlarına göre sadece karın ve yanlardan alınan diyetler yoktur, tüm vücuda etki ederler ve bu sorunlu bölgedeki yağ miktarını azaltmak ancak birkaç noktaya dikkat edilirse mümkündür.

• günde tüketilen kalori miktarını azaltmak;
• diyette sadece "yavaş" karbonhidratlar kullanın, bu tür karbonhidratlar baklagillerde bulunur;
• yemeği zevk almanın bir yolu olarak algılamayın. Ama sadece hayatın idamesi için bir zaruret olarak;
• periyodik olarak yiyecek kısıtlamalarına ara verin, bunun için bir gün ayırın ve aşırı yemeyi unutmadan kendinize en sevdiğiniz ürünü verin.

Beslenme için tatmin edici, gerekli tüm unsurları içeren ve maliyeti olmayan yiyecekleri seçmek en iyisidir. Büyük bir sayı para.

Karın ve yanlardaki yağların alınmasına yardımcı olan bir diyet aşağıdaki yiyecekleri içermelidir:

• baklagiller: karbonhidrat kaynağı olarak fasulye, soya fasulyesi, nohut, mercimek;
• küçük miktarlarda fındık;
• az miktarda yağ içeren et ve balık: tavuk, balık, hindi ve diğer deniz ürünleri;
• tavuk veya bıldırcın yumurtası;
• süt ve süt ürünleri;
• bileşimde az miktarda nişasta bulunan şekersiz taze veya konserve sebze ve meyveler;
• doğal yağlar: zeytin, ayçiçeği.

Diyetten şunları hariç tutmak gerekir:

• tahıllar, patates püresi ve hazır çorbalar dahil tüm "gıda atıkları";
• tatlılar ve unlu mamuller;
• kızarmış yiyecekler;
• tüm çiğ süt;
• füme etler;
• konserve balık.

Karın ve bel bölgesindeki fazla yağların atılması sırasında alkolü yaşamdan ve diyetten çıkarmak gerekir. Her türlü vücut ve şekil sağlığını olumsuz etkiler. Tek istisna, çaresiz bir durumda az miktarda sek şaraptır. Alkolün yanı sıra kutulardan her türlü gazlı içecek ve meyve suyu alınması yasaktır. Şekersiz çay, bitki infüzyonu veya kahve içmek en iyisidir. Bu içeceklerin yanı sıra diyette su olmazsa olmazdır, günde 6-8 kez küçük yudumlarla bir bardakta içmeniz gerekir.

Güzel bir bel için diyet günü için örnek menü

Kahvaltı: 2 veya 3 adet haşlanmış tavuk yumurtası, marul veya domatesli az yağlı peynir ekmeği, yeşil çayşekersiz, ilk günlerde bir kaşık bal ekleyebilirsiniz. Böyle bir kahvaltı, bir kişinin kanındaki glikoz seviyesini etkilemeden uzun süre sindirilecektir.

Öğle yemeği: nişastasız meyve, birkaç fındık.

Akşam yemeği: haşlanmış tavuk veya yağsız sığır eti. Karabuğday veya sebzeli baklagillerle süsleyin.

Öğleden sonra atıştırması: mayonezsiz sebze salatası

Akşam yemeği: yağsız et veya balık, ızgara veya buğulama. Sebzeleri garnitür olarak kullanın. Tatlı için meyve. Yatmadan önce kendinizi acıkmış hissediyorsanız, bir bardak yağsız kefir içmelisiniz.

Düz bir karın için egzersiz

Evde yapılan güçlendirme egzersizleri iç kaslar karın boşluğu hangi bel azaltmak için yardımcı olur. Egzersizleri sürekli yapmanız gerekiyor ve birkaç hafta içinde ilk hoş sonuçlar göze çarpacak. Aç karnına veya yemekten iki saat sonra bir dizi egzersiz yapılır.

Vakum etkisi ile karın retraksiyonu

Ayaklar omuz genişliğine ayrı yerleştirilir, eller kalçalara yerleştirilmelidir. Bundan sonra, ağzınızdan keskin bir şekilde nefes verin ve nefesinizi tutun. Bu durumda mide mümkün olduğu kadar içeri çekilmelidir. On saniye sonra rahatlamanız ve nefes almanız gerekir. Egzersiz beş ila on kez tekrarlanır.

tahta egzersizi

Dört ayak üzerinde pozisyon alınır, bir bacağın topuğu geriye doğru uzatılır, kol öne uzatılır. Sırt ve bacaklar düz bir çizgide uzanmalıdır. Karın ve pelvis gerilir, koksiks kendi içine çekilir. Bel düz olmalıdır. Vücudu bir dakika bu durumda tutmanız ve kol ve bacağınızı değiştirmeniz gerekir.

yarım tekne

Başlama pozisyonu sırt üstü, ayaklar pelvis genişliğine paralel, eller başın altına yerleştirilmeli ve kaldırılmalıdır. Nefes verirken, omuz bıçaklarını mattan ayırmaya çalışarak, nefes alırken, başınızı yere koymadan başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna geri dönerek vücudu yukarı kaldırmanız gerekir. Egzersiz yirmi kez tekrarlanmalıdır.

Karın bükülmesi

Arkada başlangıç ​​​​pozisyonu. Bacaklar yükselir, dizler bükülür, kolların farklı yönlerde uzatılması gerekir. Ekshalasyonda bacaklar sola çekilir, inhalasyonda orijinal konumlarına geri döner, ekshalasyonda onları sağa götürür ve inhalasyonda merkeze geri döndürür. Egzersiz her yönde on kez gerçekleştirilir.

Bu tür egzersizler, evdeki sorunlu bölgelerdeki fazla yağı etkili bir şekilde gidermeye yardımcı olacak, iç organların işleyişi ve omurganın durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır.

Düz bir karın için ek prosedürler

Çok az insan kilo vermek için özel ürünler, kremler veya cihazlar kullanmamıştır. Bu öğeler kan dolaşımını artırır ve tonu korur. deri. Ancak çoğu zaman bu araçları kullanmak acı verici veya elverişsizdir ve ayrıca önemli masraflar gerektirir. Ancak evde daha uygun fiyatlı araçlarla değiştirilebilirler.

• Soğuk ve sıcak duş- Bu yöntem vücuttaki kan dolaşımını artırır, bunu egzersizden sonraki sabah yapmak en iyisidir. On saniyelik sıcak ve soğuk su vücudun tolere etmesi. Gereksiz manipülasyonlar yapılmadan başın üstüne su dökülmelidir. Sıcaklık değişimleri 5 – 10 olmalı, belirli sular altında geçirilen süre artırılmalıdır.
• Masaj- Bir diğeri etkili yol kan dolaşımını iyileştirmek. Bunun için kullanılabilir aromatik yağşeftali çukuru. Kilo verme sonrası sarkan karın derisinin sıkılaşmasına yardımcı olur.

Sonuçlar nasıl geliştirilir?

Daha sık yürümek gerekiyor. Hareketsiz bir yaşam tarzı kaçınılmaz olarak obeziteye yol açacaktır. Günde 10.000 adım yürümek zorundasınız. Örneğin, evden işe giden rotayı değiştirmek. Yürüyüş sadece vücudun tonunu korumaya yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda temiz hava ile birlikte vücuda tüm gün boyunca harika bir ruh hali kazandıracaktır.

Ayrıca uyumaya da çok dikkat edilmelidir. Mümkünse en az sekiz saat uyuyun. Geceleri tüm cihazları kapatın ve yatmadan önce odayı havalandırın. Yürüyüş ve ekstra egzersiz daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.

Sıradan insanlar için bu basit kurallar, doğru sistematik uygulamalarıyla istenen sonuçların elde edilmesine yardımcı olacaktır. Ancak anlık bir sonuca güvenmeyin, kilo vermenin zamanlaması her kişi için bireyseldir. Ve sadece azim, amaç ve özgüven mükemmel figürü elde etmeye yardımcı olacaktır.

"Bir kere yaşarız!" mottosuna uyanlar, günlük rutini ve beslenmeyi, ilkeleri göz ardı ederler. sağlıklı yaşam tarzı hayat, er ya da geç mideyi ve yanları nasıl çıkaracaklarını düşünürler. Karnın önünde ve yanlarında kilo vermek, diyetler ve egzersizlerle periyodik olarak kendinize işkence etme ihtiyacını ortadan kaldırır.

Mide ve yanları çıkarma nedenleri

Vücudun alt kısmında ve belinde yağ toplayan bazı erkekler, "sağlamlık için" karnın gerekli olduğuna inanıyorlar. Kumsalda görünmek utanç verici olacak şekilde göbek ve yanlar sarktığında yakalanırlar.

Karın ve yanlarda kilo vermek için yapılan düzenli egzersizleri göz ardı eden diyetler sakarlık geliştirir, karşı cins için çekiciliği azaltır ve bazen kahkahalara neden olur.

kanonlar kadın güzelliği ince bir vücut, düz bir karın, pürüzsüz ve kadifemsi bir cilt gerektirir. Minimal vücut yağı ve eğitimli karınlar, eşekarısı belini vurgular, giymenize izin verir açık tuvaletler, figürün haysiyetini vurgulayan.

Erkeklerle karşılaştırıldığında kadınlar fazla kilolu olma eğilimindedir ve kilo vermeye daha fazla önem verirler. Karın ve beldeki yağ kıvrımları endişe ve kaygıya neden olur. Onları hızlı bir şekilde çıkarmak için kadınlar, egzersizler ve diyetlerle figürün zarafetini ve zarafetini geri kazandırır.

Çıkıntılı karın ve yan yağ kıvrımlarının günlük hareketi kasları, omurgayı, bacak eklemlerini hızla yorar, kalbi yıpratır, daha fazla kan pompalamasını sağlar. Sonuç olarak, fazla yağ, entelektüel yükseklikleri almayı zorlaştırır.

Ayrıca mideyi ve yanları çıkarmaya değer çünkü içeride yağ birikmesi kan akışını bozar, sıkar iç organlar. Büyümeleri tümörleri oluşturur. Durgunluk şişmeye neden olur. Nemin birikmesi vücut ağırlığını arttırır.

Sakarlık, hareket etmede zorluk, karşı cinste çekiciliğin azalması eskimişliğin ve yaşlanmanın işaretidir. Her şeyin böyle olduğuna dair içsel inançla güçlendirilerek, uygun programları çalıştırır, sizi daha yaşlı gösterir ve hissettirir.

Bu nedenle, bir balonun sepetine tutturulmuş safra gibi mide ve yanlardaki yağlardan hızla kurtulmanız gerekir.

Mide ve yanlardan nasıl kurtulurum

Kortizol. Kadınlar erkeklerden daha duygusaldır. Tatlı onları rahatlatır, yaşantıları ortadan kaldırır. Kolayca sindirilebilir form yağ kıvrımları.

Erkekler bira, votka, şarap rahatlar. Alkol, tat dahil duyuları donuklaştırır, heyecanlandırır, sizi daha fazla yemeye zorlar ve bu da göbeği oluşturur.

Kortizol hormonu stres tepkisinin gelişiminde rol oynar, görevlerinden biri de vücudun enerji kaynaklarını korumak ve yağ yakımını önlemektir.

Olumlu duygularla, hoş deneyimlerle zıtlık oluşturan hayatın dolgunluğunu hissetmek için işte veya evde sinir gerginliği gereklidir.

Ancak sık sık endişeleniyorsanız, endişeleniyorsanız veya endişeleniyorsanız, kortizol karın ve yanlardaki yağların alınmasını zorlaştırır.

diyetler Karın ve beldeki yağ birikintilerini gidermenin hızlı bir yolu daha az yemek gibi görünüyor. Ancak kısa süre sonra vücut ekonomik bir çalışma moduna geçer.

Alışılmış yaşam tarzındaki değişiklikler, güçsüzlük, eksik, şişmiş bir midede tokluk hissi, sinirlilik, kilo kaybını önleyen koritizol salınımına neden olur.

Egzersizler. Engelleri aşmayı seven aktif yaşam pozisyonu savunucuları, tükettikleri ve harcadıkları kalorileri titizlikle hesaplayarak, fitness merkezinde egzersiz yaparak ve aktif bir yaşam tarzıyla vücudun alt kısımlarından sarkan yağları yok ederler. Genellikle zaman, finansal giderler gerektirirler.

Mide ve yanlar nasıl çıkarılır?

Aşağıdaki kilo verme yöntemleri kısa vadeli sonuçlar verir veya kendi kendini kandırmaya yol açar:

• bir yandan vücut yağını gidermek için girişimlerde bulunuldu - kendinizi suçlayacak hiçbir şey yok;
• Öte yandan, ilerleme yok veya önemsiz, harcanan çabaya ve zamana değmez.

Diyetlerin ana dezavantajı, egzersizler hızlı kilo kaybı- bir nedeni ortadan kaldırmaya odaklanmaları.

Mideyi ve yanları çıkarmak, yağ kıvrımlarını yakmak için bir dizi önlem:

1. Mideyi ve yanları çıkarmak için motivasyonu koruyun:

• Kilo verme isteğini destekleyin.
• Geçici aksaklıkların üstesinden gelecek gücü bulun.
• Arkadaşlarınızdan ve ailenizden gelen şakaları görmezden gelin.
• Midenin şişmesini ortadan kaldırın, iştahı normalleştirin.

2. Diyeti normalleştirin:

3. Karın ve yanları inceltmek için egzersizler yapın

Motive Olmak

Kilo verme arzusu nasıl desteklenir? Karın ve yan yağlardan hızlı bir şekilde kurtulma arzusu, önümüzdeki aylarda ana hedeflerden biri olmalıdır.

Sürekli bir ruh hali "şeker" ("zencefilli kurabiye") ile desteklenir. Karın ve yanlardan kurtulmak için sebepler şunlar olabilir:

1. Karşı cinsin ilgisini çekin.
2. Bir idol gibi hareketli ve kaslı olun.
3. Koca göbeğini göstermeyi bırak.
4. Kendinize ve başkalarına irade ve kararlılığın varlığını kanıtlamak için.
5. Çünkü öyle istedi.

Bazı erkek ve kadınlara bir "rüya slaytı" yardım ediyor - fotoğraftan Ince şekil egzersizlerle pompalanan bir baskı ile alt karın bölgesindeki ve kenarları boyunca yağ kıvrımlarından kurtulduktan sonra.

Bazıları çelişki yüzünden kafası karışıyor:

• Bir yandan, çekici olmayan bir figürden kaynaklanan olumsuz deneyimler, alt gövdede yağ yakımını önleyen kortizolün salınmasına neden olur.
• Öte yandan, siyah çubukla başa çıkmak için enerjiye ihtiyaç vardır. Ancak aşırı kilo ile vücut zaten hareket etmek için çok fazla enerji harcar, daha hızlı yorulur, iç organlar yağ tarafından sıkıştırılır ve kan dolaşımı eksikliğinden muzdariptir.

Geçici aksiliklerin üstesinden gelme gücü dikkatli bir bilgi seçimi sunar.

İnternette gezinmek, TV kanalları yorucu, sizi olumludan çok olumsuz bilgileri özümsemeye zorluyor. Olumsuz deneyimler, kırgınlığa, kortizol salınımına neden olur.

Ziyaret edilen siteleri düzene sokmak, İnternet iletişimi, TV şovlarının ve filmlerin daha dikkatli seçimi güç ve zaman katar. Dünyaya bakış daha iyimser hale gelir.

Arkadaşlarınızdan ve ailenizden gelen şakaları görmezden gelin. Akrabalar ve arkadaşlar genellikle karın ve yanlardaki yağların hızla alınmasına müdahale eder. İşten sonra "oturmayı" reddederlerse şaka yaparlar veya gerçekten gücenirler.

İnce bir form bulma arzusu, diğerleri için kesin bir meydan okumadır. Herkesin yapamayacağı otgodan kurtulma niyeti. Çok daha çekici görünebileceğinizin, kaslı ve zayıf olabileceğinizin açık bir göstergesi.

Kurnaz olmaya devam ediyor - sağlık durumundan, doktorun yasaklarından şikayet etmek. Çağrıları görmezden gelin - "kendinizi ne hale getirdiğinize bakın, bir deri bir kemik!".

Stresi alkolle azaltmayı öğrenin resepsiyon yardımcı olur:

• içmeyi reddetmek değil, her seferinde kendinizi içkiyi "sonraya" ertelemeye ikna etmek.

Karın ve yanlar için diyet

Yunancadan tercüme edilen diyet, “yaşam biçimi” veya “diyet” anlamına gelir. Kilo vermeden önce tıbbi muayeneden geçin, mide ve bağırsakların sağlıklı olduğundan emin olun, doktor tavsiyelerini dinleyin.

Şeker ve tuz alımını azaltın.Şeker rahatlatır ama ekstra enerji verir. Hemen egzersize harcanmazsa vücut onu vücut yağına dönüştürür.

Mide ve yanlardaki yağları hızlı bir şekilde çıkarmak, yiyeceğe tuz ekleme alışkanlığından vazgeçmeye yardımcı olur - modern ürünlerde yeterince tuz vardır. Fazlası sıvıyı tutar, şişliği artırır.

Mide şişkinliğini ortadan kaldırın. Yoğunluk nedeniyle bazılarının günde sadece 1-2 kez yemek yemeye vakti oluyor. Karnı nadiren ama tamamen doldurma alışkanlığı, beyne dolu bir mide ile tokluk hissinin aynı şey olduğuna inanmayı öğretir.

"Yitmek" - ve aslında aşırı yemek - için midenin daha da doldurulması gerekir, gerilir.

Karın ve yanlardaki yağlardan kurtulmak için, beyin ve gözler devamlılık gerektirse bile hafif bir açlık hissi ile sofradan kalkmayı kural haline getirin.

Midedeki şişkinliği ortadan kaldırmak için şu çelişkiyi önler:

• Mide hacmini hızlı bir şekilde eski haline getirmek için tamamen doldurmayı bırakmak gerekir.
• Ancak yarı boş mide tokluk vermez, olumsuz deneyimler kortizol üretir.

Bazıları üç gün oruç tutarken, diğerleri haftada bir "oruç günü" geçirir. Beslenme uzmanları az ama sık yemeyi tavsiye ediyor.

Yeme alışkanlıklarını normalleştirin. Yemekten sonra içilen nem mide suyunu sulandırır, yiyeceklerin sindirimini bozar.

Vitaminler, mikro elementler. Vücut yağının yaygın bir nedeni, vücutta enerji üretimi için maddelerin eksikliğidir. Eksiklikleri metabolik süreçleri bozar.

Bağırsaklardan yemek artıkları çıkarılmazsa çürür ve dolaşırlar. Vücut zararlı maddeleri yağda biriktirir, mide ve yanlarda kıvrımlar oluşturur. Vücut, boşaltım sisteminin organları yoluyla vitaminleri, eser elementleri terle kaybeder.

Vitaminler enerji üretimini hızlandırır:

• B5 (pantotenik asit) - proteinlerin, yağların, karbonhidratların, amino asitlerin, yağ asitlerinin metabolizması.
• B6 (piridoksin) - yağ asitlerinin emilimi, metabolizmanın normalleşmesi, idrar söktürücü etki.
• E (tokoferol) - diğer vitaminleri ve enzimleri engelleyen yağların oksidasyonundan sonra zararlı maddeleri nötralize eder.

Aşağıdaki eser elementler vücut için özellikle yararlıdır:

• - entelektüel aktiviteyi geliştirir, metabolik süreçleri hızlandıran, yağ yakan büyüme hormonu üretimine katılır. İçerik: yosun, deniz balığı, feijoa, hurma, dolmalık biber.
• - Hücre zarının bir parçasıdır, iyileşme sürecini hızlandırır. Optimum insülin seviyelerini destekler. İçindekiler: buğday tohumu, çilek, sığır eti, kabak çekirdeği, fındık.
• - kalp ritmi, basıncın normalleşmesi için endokrin sistemin organları için önemlidir. Verimliliği artırır, düşünmeyi ve metabolik süreçleri uyarır. İçindekiler: kuru kayısı, kabak çekirdeği, süt ürünleri, patates, kuru erik.

Yağların kullanımı, bir fosfolipid kompleksi olan lesitin eksikliği ile daha da kötüleşir. Lesitin lipid metabolizmasında yer alır, seviyeyi normalleştirir.

Karaciğer fonksiyonunun ihlali, enerji üretimi için enzimlerin sentezini azaltır, mide ve yanların çıkarılmasını zorlaştırır.

Doymamış asit içeren gıdalar:

• vücut yağının yaygın bir nedeni olan metabolik hızı artırmak;
• kolesterol birikintilerini çözün, aterosklerozu önleyin;
• kan basıncını normalleştirmek;
• elastikiyet ve gücü geliştirmek kan damarları, geçirgenliklerini azaltmak;
• endokrin bezlerinin çalışmasını normalleştirmek;
• iltihap odaklarını ortadan kaldırmak;
• kolesterol metabolizmasını normalleştirir.

Omega-3 ve Omega-6 Çeşitleri:

• ALA, yeşil soya fasulyesi, bitkisel yağlar içerirler;
• EPA ve DHA, yağlı balıklarda bol miktarda bulunur: ton balığı, somon, hamsi.

Eksik bir çorba kaşığı keten tohumu içerir Günlük ödenek Omega 3. İÇİNDE Keten tohumu yağı konsantrasyon daha yüksektir. Omega eksikliği kapsüller ile giderilir.

Karın ve yanlar için menü

karbonhidratlar.

Monosakkaritler (elma, şeker, üzüm, bal) enerjiyi hızla yeniler, ancak aynı zamanda hızla "tükenir".

Polisakkaritler (tahıllar, patates, fasulye, bezelye) kan şekerini daha yavaş yükseltir, enerji arzı daha uzun ve daha sabittir. Gün içinde alınan karbonhidratlardaki payları en az %60 olmalıdır.

Vücut, sentez için amino asitleri sentezler. Temel ihtiyaçlar yiyeceklerden gelmelidir. Hayvansal protein tam bir amino asit seti içerirken, bitkisel protein daha az içerir, bazıları eksiktir.

Bazıları kilo vermek için yağdan tamamen vazgeçmeye değer olduğuna inanıyor. Aslında, herhangi bir dengeli beslenmenin parçasıdırlar. Payları toplam kalorinin% 10-20'si olmalıdır.

Tekli doymamış yağlar (badem, yer fıstığı) mideyi düzleştirmeye yardımcı olur, optimal oran toplam yağın yaklaşık yarısıdır.

Doymuş (et, yumurta, tereyağı) ve çoklu doymamış (omega-3 ve omega-6) yağların payı toplam yağın dörtte biri kadardır.

Menüye tavuk eti, deniz ürünleri, balık, tahıllar, salatalar, kabak, lahana, bezelye, turunçgiller, diğer meyve ve sebzeler.

Yağsız süt ürünleri, az yağlı peynirler, baklagiller, ara sıra yumurta, sebze ve tereyağı, yağsız doğal jambon veya sosis faydalıdır.

Keklerden, pizzalardan, keklerden, gazlı içeceklerden, meyve sularından vazgeçin.

Örnek diyet:

• 3/5 - sebze ve meyveler.
• 1/5 - protein.
• 1/5 - yağlar.

Et. Sosisler, sosisler kolesterol seviyesini yükseltir. Doğal et, mide ve yanlardaki kırışıklıkların giderilmesine yardımcı olur. Haftada bir veya iki kez evde yemek yapın. Yararlı tavuk, balık.

Sebzeler yağı iyi emer, bu nedenle etten ayrı pişirilirler.

Yumurtalar. Ürün protein, vitamin ve mineral açısından oldukça zengindir. Sarısı günlük bir doz kolesterol içerir, bu nedenle haftada üç yumurta sarısı tüketin. Proteinler daha fazla yenebilir.

Peynir protein açısından zengindir, süt yağı içerir, bu da sarkık bir göbekten kurtulmayı zorlaştırır. Ara sıra diyete% 30'a kadar yağ içeriğine sahip çeşitleri dahil etmek yararlıdır.

Karın ve yanlar için ev egzersizleri

Karın kaslarını eğitmek için kilo verme egzersizleri küçük yağlı kıvrımları çıkarın, kızlar, kadınlar, erkekler için evde yapmakta fayda var.

Karın kasları eğilme, dönme, dik pozisyonun korunması ve duruş ile ilgilidir.

• Rektus kası, kasıktan göğsün ortasına kadar uzanan karakteristik kareler ("küpler") oluşturur.
• Eğik kaslar vücudun alt kısmında yanlarda bulunur. Zayıf ve sarkıklarsa, bel çevresinde yağlı bir rulo belirir.

Bazıları, çıkıntılı bir mideyi çıkarmak için, yalnızca ön kasın "karelerine" rahatlama sağlamak için egzersizler yapar. Sertleşir ama göbek kalır. Eğik kasların gelişimi mideyi düz ve tonlu yapar.

Karın basınının kasları, sözde "yavaş" lifleri oluşturur. Uzun süreli çalışmaya uyarlanmıştır, sık sık eğitilebilirler, örneğin:

• ilk gün - üst kasların gelişimi;
• ikinci - daha düşük;
• üçüncüsü eğiktir;
• dördüncüsü dinlenme.

Bir haftada somut sonuçlar elde etmek zordur. Sonuca ulaşmak birkaç ay evde eğitim gerektirir.

Egzersiz yaparken, basın gergindir. Egzersiz sırasında ekshalasyon - ağızdan, inhalasyon - dönüş hareketi sırasında (gevşeme) burundan.

Basının üst kısmı için egzersiz:

• Sırt üstü yatın, kollar gövde boyunca yerde düzleştirilmiş, düz bacaklar gövdeye dik olarak kaldırılmış. Karın kaslarını sıkın ve gövdeyi kaldırın, omuz bıçaklarını yerden yırtın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Basının alt kısmı için egzersizler:

• Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Alt kasları sıkın, pelvisi yerden kaldırarak bacakları dikey olarak yukarı çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Sırt üstü yatın, kalçalarınızı dik açıyla bükün, baldırlarınız yere paralel olsun. Pelvisi yerden ayırın ve dizleri çekerek göğüs, alt karın kaslarına yük vermek.

Eğik kaslar için egzersiz:

• Sırt üstü yatın, ayaklar yerde, dizler bükülmüş, avuç içi başın arkasında. Gövdeyi sağa çevirin ve yerden yırtarak sol dirseğinizle sağ dizinize dokunmaya çalışın. Sol taraf için koş.

Aerobik egzersizler kalori yakar, vücut yağını azaltır - koşma, bisiklete binme, eliptik bir antrenör üzerinde egzersiz yapma.

Nefes egzersizleri diyafram eğitimi için karın ve yanlarda kilo vermeye yardımcı olur. Hareketler, aç karnına ve bağırsak hareketinden sonra pürüzsüzdür. İlk önce gün aşırı, sonra her gün pratik yapın.

1. Egzersiz:

• Burundan nefes alın - önce akciğerlerin altını, ardından üstünü doldurun, ağızdan nefes verin. 3-4 nefes ve ekshalasyon gerçekleştirin.

Alıştırma 2:

1. Derin bir nefes alın ve ciğerlerdeki tüm havayı dışarı vermeye çalışın.
2. Nefesinizi tutun, midenizi çekin, omurga ile kapatmaya çalışın. Mide ve diğer iç organların kaburgaların altına nasıl çekildiğini hayal edin.
3. Çenenizi göğsünüze indirerek, pozisyonu 3-4 saniye basılı tutun.
4. Yavaşça başınızı kaldırın, nefes alın ve midenizi doğal pozisyonuna gerin.

Egzersizi birkaç kez tekrarlayın. Ardından sırt üstü uzanın, 2-3 dakika dinlenin.

Bu hareketler düz bir karın elde edilmesine, iç organlara masaj yapılmasına yardımcı olur. Diyafram eğitimi normalleştirir, kadın döngüsünün düzenliliğini, mesane kontrolünü geri yükler.

Karın ve yan obez için egzersizler. Göbek çok büyükse, yanlar sarkıyorsa ve koşu çok uzun zaman önceyse veya bunu yapacak hiçbir yer yoksa, geleneksel egzersizler obezlere yarardan çok zarar verecektir. Ayrıca obez insanlar nefes darlığı ve diğer hastalıklardan muzdariptir.

Öte yandan, karın yağlarını hızlı bir şekilde yakmak ve belde uyum sağlamak için egzersizler hala gereklidir.

Statik egzersizler özel eğitim, gelişmiş hareket koordinasyonu, cihazlar gerektirmez, evde yapılır.

Belirli bir zaman aralığı korunarak spor yükü ve yağ yakımı oluşturulur. Zindeliğin büyümesiyle birlikte artar.

Uygun egzersiz - eşit şekilde nefes alın, çabayı sorunsuz bir şekilde uygulayın ve bırakın.

Çabalar sadece yağ yakmaya ve düz bir karına değil, diğer kasların uyumlu gelişimine, vücut şekillendirmeye yöneliktir.

Kollar, boyun ve omuzlar için ev egzersizi.

1. Egzersiz:

• Başın arkasındaki fırçaları kapatın, hafifçe bastırın. Aynı zamanda boyun kaslarıyla direnin.

Alıştırma 2:

• Sırtınızı duvara yaslayın, her elinize hafif bir nesne alın, kollarınızı birkaç dakika zemine paralel yanlara doğru açın.

Karın kası eğitimi.

1. Egzersiz:

• Oturun, düzleştirilmiş veya bükülmüş bir bacağınızı yerden kaldırın, önceden belirlenmiş bir süre tutun. Diğer bacak için tekrarlayın. Egzersiz, abdominal pressin altındaki yağları giderir.

Alıştırma 2. Karmaşık versiyon:

• Bacakları ayak bileklerinden çaprazlayarak yukarıdan aşağıya doğru bastırarak zemini yırtın. Poz, alt karın kaslarını geliştirir.

Karın kaslarını güçlendirmek ve geliştirmek için egzersizler.

1. Egzersiz:

• Yatar pozisyonda kollarınızı bükün, gövdenizi düzeltin, karın basıncı gergin. Konumu iki dakikaya kadar tutun.

Alıştırma 2:

• Yan yatın, dirseğinizi yere dayayın, vücudunuzu kaldırın, omurganız düz. İki dakika kadar tutun, diğer taraf için gerçekleştirin.

Bacak kası eğitimi.

1. Egzersiz:

• 2 ila 5 dakika sessizce durun. Yükü artırmak için hafif bir nesne alın. Dengeyi sağlamakta zorlanıyorsanız, sırtınızı duvara yaslayın.

Alıştırma 2:

• Yarım çömelme, düzleştirilmiş kolları öne doğru uzatma. Pozisyonu bir dakika tutarak başlayın.

Alıştırma 3:

• Ayağa kalkma niyetiyle bir sandalyenin kenarına oturun. Belirli bir zaman aralığı için stresli bir durumu koruyun.

Alıştırma 4:

• Otur, bileklerini çaprazla. Sandalyenin altına itmeye çalışarak arkadaki ön tarafa bastırın. Direnmek için diğer ayak. Bacakları değiştir.

Alıştırma 5:

• Oturun, ayaklarınızı sürekli yere bastırın. Egzersiz kalçaları çalıştırır ve karın ve yanlardaki yağların alınmasına yardımcı olur.

Alıştırma 6:

• Otur, ayaklar yerde. Ellerinizi dizlerinizin üzerine yanlardan bastırarak kapatmaya çalışın. Bacaklar direnir. Egzersiz, alt karın bölgesindeki yağları ortadan kaldırır, yanlardaki kırışıklıkları giderir.

Alıştırma 7:

• Ters egzersiz. Eller dizlerin arasına yerleştirilerek onları ayırmaya çalışın, bacaklar direnir.

Egzersiz, karın ve vücudun yanlarındaki kasları çalıştırır, yağların alınmasına yardımcı olur. İlgili kasın önemli bir kısmı kalori harcar.

Değiştirildi: 07/05/2019

Nefret edilen varillerin ortaya çıkışı aşamalı bir süreçtir. Durum kritik hale gelmeden önce, televizyon karşısında pizza yemek birden fazla akşam alacaktır. Geceleri yemek yemeseniz bile, yanlarda, karında yağ birikmesine katkıda bulunan birçok faktör vardır:

• . Figürün bir numaralı düşmanı çörekler değil, odur. , özellikle uzun süreli, vücuda karın bölgesinde yağ birikmesi için bir sinyal veren kortizol hormonunu arttırır. Birçoğunun herhangi bir sorunu "ele geçirmek" gibi kötü bir alışkanlığı var;
• Alkol. Alkollü içecekler de hormonal arka planı değiştirir ve kalorileri çok yüksektir. Bira severlerin etkileyici bir göbek vermesine şaşmamalı. Artı, alkol içmek, kontrol edilmesi zor olan iştahı alevlendirir;
• Kalorili yiyecekler. Mide ve yanları çıkarmak için bir egzersiz programı hazırlamak yeterli değildir. Diyetinizi kalıcı olarak gözden geçirmeniz gerekir, aksi takdirde sorun geri döner. Sosis, fast food, hazır yiyecekler, hamur işleri, tatlılar - çok lezzetli ama zayıf hissetmek çok daha "lezzetli";
• Elyaf eksikliği. Yanları ve mideyi çıkarmak için yola çıktıktan sonra kendinizi aç bırakmamalısınız. Günlük menünüze lif açısından zengin taze sebzeler ekleyin - lahana, salatalık, havuç. Yemekten sonra tokluk hissini uzatırlar. Patates ve pancar, yüksek nişasta içeriği nedeniyle en iyi şekilde küçük dozlarda yenir;
• Su eksikliği. Susuzluğumuzu çay, kahve, meyve suyu veya gazlı içeceklerle gidermeye alışkınız ama bunlar suyun yerini tutmaz. Metabolizmanın yeterince yoğun olabilmesi için günde en az 2 litre su içmeniz gerekir;
• Sedanter yaşam tarzı. Hareketsiz çalışma ve pasif dinlenme kesinlikle karın ve yanlarda yağ yastığı görünümüne yol açacaktır. Dolaşmak için her fırsatı kullanın: araba gezilerini değiştirin doğa yürüyüşü, çalışma günü boyunca, bazen basit egzersizler için ara verin.

Düzenli olarak bazı egzersizler yaparsanız, mideyi ve yanları evde çıkarmak oldukça mümkündür. Ancak en yoğun program bile, çaba aşağıdakilerin reddedilmesiyle desteklenmiyorsa yardımcı olmayacaktır: Kötü alışkanlıklar ve doğru beslenme.

en etkili egzersizler

İstisnasız herkese uygun evrensel bir egzersiz programı yoktur - en iyisi bireysel bir kompleks oluşturmaktır. Mideyi ve yanları kaldırmaya yardımcı olan en popüler egzersizlerden bazılarını vereceğiz ve hepsini evde tekrarlayabilir, beğendiklerinizi seçebilir, listeye ekleyebilirsiniz:

• Eğimler. Egzersiz yanlardan kurtulacak, kas korsesini güçlendirecektir. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde, eller belde. Vücudu öne doğru eğmemeye çalışarak dönüşümlü olarak sola ve sağa eğimler yapın. Her iki yönde 20 eğimden sonra, parmaklar başın üzerinde kenetlenerek görev karmaşıklaştırılmalıdır - eğilirken, önce yana doğru çekilmeli, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna yükselirken yukarı çekilmelidir;
• Değirmen. Bu egzersiz çok etkili olduğu için tüm programlarda yanlara ve karına yöneliktir. Dik bir pozisyonda, ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun ve kollarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru açın. Görev - vücudu öne doğru eğerek, sol elin parmaklarını ayak parmağına kadar uzatın sağ ayak, Daha sonra sağ el sol ayağın ucuna dokunun. Dönüş yaparken, tüm yük yanal kaslara ve karına düşer;
• yatay kıvrımlar BEN. Karın ve yanları evde çıkarmak istiyorsanız, bu egzersizi yapmadan yapamazsınız. Yere ve tercihen bir jimnastik minderinin üzerine uzanın, dizlerinizi bükün. Dizlerinizi sola doğru eğerken ellerinizi sağa hareket ettirin - vücudun bükülmesini sağlarsınız. Kolların ve bacakların pozisyonunu değiştirerek en az 20 tekrar yapın;
• bacak kaldırma. Harika bir karın egzersizi biraz hazırlık gerektirir, bu nedenle yeni başlayanlar 10 tekrarla başlamalı, ardından yükü artırmalıdır. Yere sırt üstü yatın, kollarınızı vücut boyunca gerin. Önünüzde birleştirilmiş bacaklarınızı vücuda dik bir açı oluşturana kadar yavaşça kaldırın. Kuyruk kemiğinizi kaldırarak bacaklarınızı yukarı çekin. Sırtınızı tamamen yere bastırmanız ve ellerinizle kendinize yardım etmemeniz önemlidir. Tepede birkaç saniye tutun, bacaklarınızı yavaşça indirin. Egzersiz, alt karın bölgesindeki yağın hızla alınmasına yardımcı olacaktır;
• Vücudu dizlere yükseltmek. Egzersiz, basının üst kısmındaki kasları çalıştırır, karın bölgesindeki yağların yakılmasına katkıda bulunur. Yüzüstü pozisyondan gerçekleştirilir. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin, dizlerinizi bükün. Gövdenizi kaldırarak sol dirseğinizi sağ dizinize doğru çekin. Bacaklar orijinal konumlarında kalır. 15 tekrardan sonra görevi değiştirin - şimdi sağ dirseği sol dizinize çekmeniz gerekiyor;
• Vücudu yandan kaldırmak. Egzersiz beli şekillendirmeyi amaçlamaktadır. Yan yatın, bir el başınızın altına yerleştirilebilir, diğeri serbestçe önünüze yerleştirilebilir. Bir araya getirilen bacakları ve onlarla birlikte - vücudun gövdesini kaldırmak gerekir. Kaldırmaların yüksekliği küçüktür, ancak yanal kasların gerginliği için yeterlidir;
• Pelvisi yükseltmek. Sırt üstü yatarak, dizlerinizi bükün. Kollar vücut boyunca uzatılmıştır. Nefesinize dikkat edin: nefes verirken pelvisinizi olabildiğince yükseğe kaldırın, mideyi içeri çekin ve sıkın. Pozu yarım dakika tutun. Kasları gevşetin, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersiz sadece mideyi kaldırmakla kalmaz, aynı zamanda gluteal kasları da sıkılaştırır.

Açıklanan tüm egzersizleri yaparken, asıl çaba sorunlu bölgeye - yanlara ve mideye - düşmelidir. Yükü hafifletmeye çalışırken bacaklarınız veya kollarınızla kendinize yardım etmeyin. Evde ders çalışırken tembel olmamak, kendinize karşı dürüst olmak önemlidir.

Doğumdan sonra mide nasıl temizlenir?

Bir kadının hayatındaki en harika dönem, ancak bir çocuğun doğumundan sonra hemen hemen her anne karnını ve yanlarını çıkarma ihtiyacı ile karşı karşıya kalır. Ancak tüm egzersizler yeni doğum yapmış kadınlar tarafından yapılamaz, sağlıklarına zarar verme riski büyüktür. Doktorunuza danıştıktan sonra en az yoğun seçeneklerle başlamanız gerekir:

• Bisiklet. Alt karın kaslarını güçlendirmek için en basit egzersiz. Sadece sırt üstü uzanmanız ve ayaklarınızla bisiklet sürmeyi taklit etmeniz gerekiyor. İlk kez, beş dakikalık iki yaklaşım yeterlidir;
• Bacaklarımızı çekiyoruz. Herkesin yapmaya alışkın olduğu, bacaklarda çabalayan egzersizlerden bazıları, basını mükemmel bir şekilde eğitiyor. Basit bir örnek: dört ayak üzerinde durun, dönüşümlü olarak bacaklarınızı yere paralel olana kadar yukarı çekin (bu pozisyonda birkaç saniye oyalanmak daha iyidir). Tabii ki, çabanın ana kısmı kalçalara düşecek, ancak mide de gergin olacak - tam olarak genç bir annenin izin verdiği ölçüde;
• Bacak kaldırıyor. Yukarıda verilen alıştırmanın daha hafif bir versiyonu. Yere yatın, kollar vücut boyunca. Bacaklarınızı bir arada tutun ve dizlerinizi bükerek yavaşça kaldırın. Bükülmüş dizler şöyle görünmelidir sağ açı gövde ile ilgili olarak. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün;
• Hafif koşu, yani yavaş - genç anneler için başka bir egzersiz. Herkesin odanın etrafında daireler çizerek serbestçe koşma fırsatı yoktur, bu nedenle evde yerinde koşmak uygundur. Düzenli yavaş koşu (5 dakika) ve dizler havada koşu (2 dakika) arasında geçiş yapmak en iyisidir.

Yardımcı cephanelik

Spor salonunu ziyaret edememek, spor malzemelerinin tamamen reddedilmesi anlamına gelmez. Evde, bir çember, hula hoop, genişletici, mideyi ve yanları çıkarmaya yardımcı olacaktır.

Kasnak, ısınmak, karın kaslarını egzersizlere hazırlamak ve ana kompleksten sonra bir aksama için idealdir. Kasnağı belden 10 dakika döndürmek için 100 kcal yakılacak ve sorunlu bölgede kan dolaşımı ve lenf akışı artacak, hafif bir yanma hissi ortaya çıkacak - kaslar etkili çalışacak kadar sıcak. Yeni başlayanlar, yaralanmayı önlemek için çok ağır çemberler almamalı, 1,5 kg'a kadar olan seçenekte durmalıdır.