“Ne yersen osun” sözünü hiç duydunuz mu?

Bu doğru ve siz sindirdiğiniz ve emdiğiniz şeysiniz. Dünyanın en sağlıklı yemeğini yiyebilirsin ama sindiremiyorsan parçala ve özümse besinler, o zaman yemekle ilgili problemlerin var.

İnsanların yardım için başvurdukları ilk yer bir eczane veya bir marketin sağlıklı gıda reyonudur. Ama her zaman böyle değildi. İnsanlık tarihi boyunca çeşitli kültürler, sindirime yardımcı olmak ve çeşitli hastalıklardan kurtulmak için gıdaların iyileştirici gücünü kullanmıştır. Şişkinlik, gaz, kabızlık, mide ekşimesi, ishal gibi sindirim rahatsızlıkları yaşıyorsanız, bağırsaklarınızı sağlıklı tutmak için yiyecekleri ilaç olarak kullanmanın zamanı geldi.

İşte sindirime yardımcı olacak dokuz yiyecek.

lâhana turşusu

Lahana turşusu, doğal probiyotikler içeren fermente edilmiş bir lahanadır. Bu probiyotikler özellikle bağırsak florasında "iyi" ve "kötü" bağırsak bakterileri arasındaki sağlıklı dengeyi destekler. Probiyotik açısından zengin besinler, şişkinliği, gazı ve diğer gastrointestinal rahatsızlıkları azaltan iyi bakterilerinizi besler. Yumurta, et, tavuk, balık veya sebze salatası yerine bir ila iki yemek kaşığı lahana turşusu yiyebilirsiniz. Buzdolabında saklanan bir cam kavanozda "çiğ" lahana turşusu olup olmadığına bakın. Soğutma, daha sağlıklı probiyotik bakterilerin tutulmasına yardımcı olur. Probiyotik açısından zengin diğer besinler ise kefir ve kimchi (sebze turşusu), roka, ham kakao ve karahindiba köküdür.

su

Su vücutta birçok işlevi yerine getirir, ancak sindirim için gereklidir. İçme rejimini takip ederek dışkıyı yumuşatabilir ve sindirimi iyileştirebilirsiniz. Dehidrasyon, kronik kabızlığın yaygın nedenlerinden biridir. Sık sık dışkı, kabızlık sorunları yaşıyorsanız, günlük su miktarını artırarak başlayın. Şehriniz zorsa içme suyu Limon veya salatalık ekleyebilirsiniz.

Sebzeler ve yapraklı yeşillikler

Sebzeler ve yapraklı yeşillikler, bağırsak sağlığını destekleyen çözünmeyen lifler içerir. Gevşek dışkınız varsa, bağırsaklarınıza yardımcı olduğundan emin olmak için çiğ yerine daha fazla pişmiş sebze yiyin. Koyu yapraklı yeşillikler, spirulina ve deniz yosunu, bağırsak fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olan magnezyum içerir. Günde yediğiniz meyve ve sebze miktarını artırmaya çalışın.

Zencefil

Zencefil, anti-enflamatuar özellikleriyle bilinir ve sindirim sistemini rahatlatır. Kemoterapiden kaynaklananlar da dahil olmak üzere mide bulantısı için bir çare olarak hizmet eder. Zencefil taze olarak kök olarak veya baharat olarak yenebilir. Çaya veya meyve sularına ve smoothie'lere zencefil eklemek iyidir.

Pancar

Sadece bağırsakları değil, böbrekleri de mükemmel şekilde temizler, safra kesesi. Pancar toksinleri vücuttan uzaklaştırır. Vücudun B vitaminini emmesine yardımcı olur. Kabızlık için yenmesi tavsiye edilir, suyu çiğ veya haşlanmış olabilir.

Bal

Bal gastrite, midede poliplere, kabızlığa yardımcı olur ve antispazmodik ve antiinflamatuar bir ajan olarak yardımcı olur. Bal, kolonun çalışmasını normalleştirir. Yüksek konsantrasyonda demir ve manganez içerir. Bal su ile seyreltilebilir veya çaya eklenebilir.

hububat

Tahıllardan karabuğday ve yulaf ezmesi sindirim için favorilerdir. Karabuğday obezite, diyabet, gastrointestinal sistem hastalıkları, karaciğer, kalp ve kan damarlarına yardımcı olur. Garnitür ve dolgu olarak iyidir, düşük kalorilidir ve kolayca sindirilebilir. Yulaf ezmesi "Herkül" sadece sindirim için değil, aynı zamanda saç, diş, cilt için de faydalıdır, bağışıklık sistemini güçlendirir, kanser riskini azaltır.

Muz

Muz, kabızlığı ortadan kaldıran, kolesterol emilimini yavaşlatan ve sindirimi uyaran lif varlığıyla midemizi memnun eder. Muz çok miktarda potasyum içerir. Günlük diyetinize bir muz ekleyin ve dışkı problemlerini unutun.

Oksijen

Bonus olarak, mükemmel sindirim için en önemli besinlerden biri oksijendir. Yemekten önce ve yemek sırasında yavaş inhalasyonlar ve yavaş ekshalasyonlar, parasempatikleri aktive etmenize izin verir. gergin sistem, dinlenme, uyku ve sindirim modundan sorumludur. Vücut rahatladığında, yiyecekleri daha verimli sindiririz ve yukarıdaki faydalı yiyeceklerin tüm iyileştirici özellikleri daha iyi emilir.

Yiyeceklerin sindirimine ve emilimine dikkat etmek, şişkinlik, kabızlık ve diğer sindirim problemleriyle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

Her gün bu yiyeceklerden birini eklemeyi deneyin. Vücudun tepkisini izleyin ve ardından hangi yiyeceklerin durumunuzu iyileştirmeye yardımcı olduğunu açıkça belirleyebilirsiniz. Ve en iyi sonuçlar için yağlı, kızartılmış ve yüksek şekerli yiyecekleri ortadan kaldırmayı düşünün. Çünkü bu besinler sindirim sisteminde iltihaba yol açar.

Yani sadece ne yediğiniz değil, ne yemediğiniz de sizsiniz!

Bilgi teknolojisinin hızlı gelişimi, onu hafifletmek için tasarlanmış her türlü teknik yeniliği hayatımıza getirdi, ancak bunlar, kural olarak, bazı hastalıkların tezahürünün nedeni haline geldi; sindirim sistemi.

Önkoşullar

Gerçek şu ki, günümüzün yaşam ritmi her zaman dengeli bir diyete uymanıza izin vermiyor ve çoğu zaman modern adam hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük eder. Örneğin, çoğu insan caddede yürümek yerine araba veya toplu taşıma araçlarını kullanmayı tercih eder. Ancak zamanla, midedeki delici ağrı tamamen dayanılmaz hale geldiğinde, herkes hararetle sindirimi iyileştirmenin bir yolunu aramaya başlar ve safça her şeyi normale döndürecek sihirli bir hap olacağını umar. Bununla birlikte, sindirim ile ilgili sorunların tedavisinin oldukça karmaşık ve zaman alıcı bir süreç olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle, olumsuz belirtilerden kalıcı olarak kurtulmak için kademeli olarak hareket etmek gerekir ve sonrasında kesin zaman böyle arzu edilen ve uzun zamandır beklenen bir sonuç elde edilecektir.

yanlış beslenme

yol açan ana sebeplerden biri ciddi sorunlar sindirimle birlikte, çeşitli kimyasal katkı maddeleri içeren yiyecekleri içerir. Ünlü aktörlerin veya TV sunucularının yer aldığı çeşitli reklamların bu tür yiyeceklerin faydaları hakkında aktif olarak kulis yaptığı bir yanlış kanı var. Ancak, çok sayıda bağımsız incelemenin gösterdiği gibi, içindeki kimyasalların seviyesi izin verilen minimum oranı önemli ölçüde aşıyor ve bu da daha sonra başlangıca yol açıyor. inflamatuar süreç gastrointestinal sistemde. Ayrıca midede çok fazla kalitesiz gıda bulunması, gıdaların bağırsaklardan geçmesi için geçen sürenin artmasına neden olur. Bu süre zarfında zararlı maddelerin mide için tahriş edici bir faktör görevi görmesine özellikle dikkat edilmelidir.

Kontrendikasyonlar

Sindirim sorunlarına katkıda bulunan faktörler şunlardır:

1. Yatmadan birkaç dakika önce doyurucu bir akşam yemeği.
2. Sigara içmek.
3. Aşırı yağlı, kızarmış yiyecekler ve zengin et suları tüketimi.
4. Uzun fiziksel egzersiz.
5. fazla çalışma
6. Sürekli stres.

Uygulamada görüldüğü gibi, sık sık aşırı yemek tehlikelidir çünkü midenin onu düzgün bir şekilde emmesi ve işlemesi için zamanı yoktur. Ayrıca zamanla bağ aparatı büyük ölçüde gerilebilir.

İnsanların sindirimi nasıl iyileştireceklerine dair tavsiyeleri dinledikten sonra gittikleri diğer uç nokta, tam tersine midenin büyük miktarda mide suyu salgılamasına ve böylece duvarlarını tahrip etmesine yol açan bir açlık diyetidir. gastrit gibi bir hastalık.

Dikkat! Diyet, yalnızca kısa bir süre devam ettiğinde ve tüm norm ve gereksinimlere uygun olarak yapıldığında faydalıdır.

Nikotin özellikle gastrointestinal sistem için tehlikelidir, sadece ona onarılamaz bir zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda salgılama işlevinin çalışmasını da ciddi şekilde etkiler.

Midede sindirim nasıl geliştirilir?

Ve şimdi sindirim sisteminizden bir yıldan fazla çalışacak mükemmel çalışan bir mekanizmayı nasıl oluşturacağınızdan bahsetmenin zamanı geldi. Her şeyden önce, ana görevi tamamlamak gerekir - yolunda oluşan, sindirim ve emilim süreçlerini engelleyen bariyeri kaldırmak.

Bunu yapmak için diyetinizi normalleştirmeniz ve düşük kaliteli ürünleri ondan tamamen çıkarmanız gerekir. Günde 3-4 kez biraz yiyin, fazla yemeyin, sadece açlık hissini giderin. Alkollü içeceklerin tüketimini sınırlamak önemlidir.

Hangi yiyecekler kullanılmalı?

Sindirimi iyileştiren hangi yiyeceklerin kullanılması önerilir? İşin garibi, çavdar ekmeği hala en faydalı gıda maddelerinden biri olarak kabul ediliyor. Bu tür ekmekler düşük miktarda kalori içerir ve ayrıca kan şekerini düşüren ve yemek borusunu temizleyen diyet lifi açısından çok yüksektir. Bu ürün, bir kişinin genel refahını iyileştirmek için reçete edilen hemen hemen her diyette bulunur.

Daha sonra, insan vücudu için gerekli olan bu tür lif ve nişastayı içeren, yeterince uzun bir süre sindirilen, mideye sadece yararlı bakteriler sağlamakla kalmayan, aynı zamanda veren tahıl ve kepeği diyetinize dahil etmeye dikkat etmelisiniz. bu bir tokluk hissi.

Baklagiller sadece çinko ve demir kaynakları değildir. Tamamen toksinlerden arındırılmışlardır. Önemli! Şişkinlik ve artan gaz oluşumu gibi olumsuz etkilerden kaçınmak için küçük dozlarda diyetinize dahil etmek gerekir.

Özel bir yerde, herhangi bir biçimde yenebilen ancak günde 150 gr'dan fazla olmayan ve her zaman sabahları ve kahvaltıdan önce yenebilen pancar vardır.

Tüm olumsuz belirtiler ortadan kalktıktan sonra bile sindirimi iyileştiren yiyeceklerin tüketilmesinin önerildiğini unutmayın.

ilaçlar

Ayrıca "doğru" yiyecekle birlikte sindirimi iyileştiren ilaçlar kullanabilirsiniz. Bugün birkaç gruba ayrılabilirler:

Sadece pankreatik enzimler içeren müstahzarlar. Kural olarak, kullanımlarına ilişkin herhangi bir kısıtlamaya tabi değildirler. İhtiyacınız olan tek şey, kendinizi kullanım şemasına alıştırmaktır.

Ağırlık ve şişkinlik gibi hazımsızlık belirtilerini ortadan kaldıran araçlar. Bileşimlerinde içerdikleri Aktif karbon, selüloz ve simetikon. En popüler olanlardan "Festal", "Enzymtal" tabletleri.

Sadece ilgili hekim tarafından reçete edildiği şekilde ve "tanısı olan kişiler için alınması önerilen sindirimi iyileştiren ilaçlar" kolelitiazis"Bu, yalnızca artan safra salgısını önemli ölçüde uyarmakla kalmayan, aynı zamanda şiddetli koliklere neden olan safra asitleri içermelerine dayanmaktadır. Bu ilaçlardan biri Panzinorm Forte tabletleridir.

Nasıl alınır?

Bu tür ilaçları kullanan ve sindirimi nasıl iyileştireceğini öğrenmek isteyen sıradan bir kişinin uzman tavsiyesi olmadan yapamayacağı bir sır değil. Ama yakınlarda böyle bir kişi yoksa ve onunla iletişim kurmak da sorunluysa ne yapmalı?

Her şeyden önce, herhangi bir ürünü kullanmadan önce şunu belirtmek isterim. tıbbi ürün olası yan etkilerin listesine aşina olmanız ve son kullanma tarihinin henüz geçmediğinden emin olmanız gerekir. Ardından, kapsülün bütünlüğünü kontrol etmeniz ve ardından tam olarak ne zaman kullanmanın en iyi olduğu talimatlarda netleştirmeniz gerekir.

Sindirim halk ilaçları nasıl geliştirilir

Sindirimi iyileştirmek için insanlarımızın engin deneyiminden yararlanmamak kesinlikle suçtur. Ne de olsa, "canlı" su veya büyülü bitki müstahzarları hakkında hala efsanelerin olması boşuna değil. Otların iyileştirici gücü bile kanıtlıyor modern bilim. Öyleyse, Tabiat Ana'nın bizim için neler hazırladığına bir göz atalım...

Birkaç gün melisa çayı kullanmak şişkinliğin tüm semptomlarını mükemmel bir şekilde ortadan kaldırır ve hazımsızlığa çok iyi gelir. 1-2 hafta ve günde 3-4 defa alınması tavsiye edilir.

unutma iyileştirici özellikler sadece gerçekten mucizevi yara iyileştirici özelliklere sahip olmakla kalmayıp, aynı zamanda mide suyu üretimini aktif olarak uyaran zencefil.

Rezene tohumlarının günlük kullanımı midede sindirim nasıl iyileştirilir sorusunun cevabını aramaktan kurtaracağı gibi, spazm ve kramplarla mücadelede de büyük bir yardımcı olacaktır.

Hastalığın gelişimini önlemenin tedavi etmekten çok daha kolay olduğu bir sır değil. Üstelik bunun için birkaç kurala uymanız yeterli:

1. Günde mümkün olduğunca çok sıvı tüketin.
2. Yiyecekleri biraz sonra yemek üzere bırakmanız kesinlikle önerilmez. Unutmayın, sadece taze kullanmanız gerekir.
3. Diyetinizde mümkün olduğunca sık değişiklikler yapın.
4. Sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzı sürün.
5. Oruç günleri düzenleyin.
6. Mümkün olduğunca çok sebze, meyve ve yoğurt yiyin.
7. Yemek yerken yutmayın, yavaş yiyin ve iyice çiğneyin.

Bu basit ipuçlarını takip ederseniz, sindirimi nasıl iyileştireceğiniz sorusunun cevabını aradığınızı sonsuza kadar unutacaksınız.

Pek çok insan kabızlık, ishal, hassas bağırsak sendromu, şişkinlik, mide bulantısı vb. gibi sindirim sorunlarından muzdariptir. Özellikle vücut geliştiriciler bu problemlerle karşı karşıyadır, çünkü bu tür spor, büyük miktarlarda gıda tüketimini içerir. Doğal olarak, her şekilde sağlıklı beslenme, bu mide için çok büyük bir stres. Mide üzerindeki yükü en aza indirmek ve hatta ortadan kaldırmak için bazı özellikleri bilmeniz gerekir. doğru beslenme. Bugün konuşacağımız onlar hakkında.

Bağırsak sağlığı nasıl geliştirilir?

Doğru beslenme yaklaşımı olmadan, yukarıda listelenen yiyeceklerin sindirimi ile ilgili sorunlar ortaya çıkabilir. Günlük diyetinize lif, su, probiyotikler ve diğer eşit derecede önemli bileşenleri ekleyerek bu sorunların çoğundan kaçınılabilir. yararlı malzeme. Tüm bu gerekli bileşenleri ekleyerek, bir süre sonra hissedeceksiniz. olumlu sonuç kendim üzerinde

Diyetinizdeki herhangi bir değişikliğin kademeli olarak yapılması gerektiğini anlamak önemlidir. Menünüzü büyük ölçüde değiştirirseniz, bu şişkinlik, mide bulantısı ve diğer hoş olmayan sorunlar gibi bazı komplikasyonlara yol açabilir. Bu nedenle, aşağıda listelenen tüm ipuçları acele edilmeden uygulanmalıdır.

Diyetinize Probiyotikler Ekleyin

Probiyotikler günümüzde kullanılan mikroorganizmalardır. terapötik amaçlar. Sindirimi iyileştirmeye yardımcı olurlar. Birçok besin takviyeleri ve yaygın yiyecekler probiyotik içerir. Bu madde esas olarak enzim ürünlerinde bulunur: kefir, yoğurt, soya sütü, Hindistan cevizi suyu, çay mantarı vesaire. Bu ürünler, sindirimi iyileştirmek için çok gerekli olan laktobasiller ve bifidobakteriler dahil olmak üzere çok sayıda bu tür bakteri içerir.

laktobasiller- laktoz da dahil olmak üzere çeşitli karbonhidratların laktik aside sindirilmesine yardımcı olur. Bu bakterilerin pek çok türü insan sindirim sistemi üzerinde çok olumlu bir etkiye sahiptir.

bifidobakteriler kullanan çocukların bağırsak florasının yaklaşık %80-90'ını oluşturan çok faydalı bakterilerdir. Emzirme. Ayrıca bu bakteriler insan vücudunda çeşitli mikropların gelişimini engeller ve çeşitli organik maddelerin sindirimini destekler.

İdeal olarak günde yaklaşık 45 ml olan 3 yemek kaşığı yoğurt ile başlayabilirsiniz. Yoğurt kesinlikle gerekli tüm bileşenleri içermesi gerekse de, yine de bu ürünün hangi mikroorganizmaları içerdiğini ambalajından her zaman kontrol edebilirsiniz.

Birçok çalışma, probiyotiklerin şişkinlik, gaz ve ağrı semptomlarını iyileştirebileceğini ve hatta ortadan kaldırabileceğini göstermiştir. huzursuz bağırsak sendromu (IBS, İrritabl Barsak Sendromu). Ayrıca bu maddeler ishal ve kabızlıkla mücadelede yardımcı olur.

Diyetinize Çözünür ve Çözünmez Lifler Ekleyin

Çoğu insan, sindirimi iyileştiren çok önemli bir besin bileşenini almayı ihmal eder. Sebzelerde bol miktarda bulunan Liften bahsediyoruz. Az miktarda tohum, kepekli tahıl, meyve ve sebze tüketiyorsanız, düzeltme zamanı! Ne kadar erken olursa senin için o kadar iyi! Temel olarak, günlük diyet bu ürünlerin% 70'inden oluşmalıdır. Her şeyden önce bu, kötü şöhretli et severleri ilgilendiriyor, çünkü lif oranı yüksek besinler etin sindirilmesine yardımcı oluyor ve sindirim sistemini kısmen boşaltıyor.

Çözünür lif suyu emer ve dışkıyı toplamaya yardımcı olur. Çözünmeyen lif dev gibi davranır Diş fırçası, sindirim sisteminde tüketilen tüm gıdaları temizler ve iter.

Çözünür lif havuç, salatalık, mercimek, yulaf ve diğer tahılların yanı sıra çeşitli lahana çeşitlerinde bulunur. Ayrıca çilek, armut, portakal, elma gibi meyvelerde de bulunurlar. Ayrıca bu ürünler, çeşitli diyetlerle mükemmel bir şekilde birleştirilerek aşırı yemeyi ve sürekli açlık hissini önler. Bu bileşenler nemi emer, böylece mideyi doldurmanıza izin vererek bir kişinin açlığını giderir.

Çözünmeyen lifler kabuklu yemişlerde, çeşitli tohumlarda, kepekli tahıllarda bulunur. Esmer pirinç, kereviz, bulgur, soğan ve koyu yapraklı sebzeler. Bu tür diyet lifi suyu emmez. Sindirim sistemindeki süreçleri hızlandırmaya yardımcı olurlar. Çözünmeyen lifin ana görevi, bağırsak yolunun düzenli olarak boşaltılmasını sağlamak ve ayrıca disbakteriyoz gelişimini önlemektir.

Çözünür ve çözünmez lif tüketimi, bu madde açlığı giderdiği ve az miktarda kalori içerdiği için kilo veren kişiler için çok etkili olacaktır. Genel olarak kilo veren kişiler için ideal bir üründür. Neden kilo verirken çok miktarda salata ve meyve yiyin vb.

Lif açısından yüksek bir diyetin hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir. sindirim sistemiülser, reflü, hemoroid, divertikülit ve irritabl barsak sendromu ile mücadelede mükemmel bir profilaksidir.

Yağ ve Şeker Alımını Azaltın

Yağlar ve şeker sadece bağırsaklarımızda değil, ağrı karında ayrıca sindirim süreçlerini yavaşlatarak kabızlığa neden olurlar. Biri çalıştırma yöntemlerişeker ve yağı azaltmak, tatlı, cips, kraker ve benzeri gıdaların tüketim miktarını azaltmaktır. Ayrıca bu ürünler vücudun genel durumunu bir bütün olarak olumsuz etkileyen gizli kimyasallar içerebilir.

Bolca su iç

Çoğu durumda, düşük sıvı alımı kabızlığın nedenidir. İnsan vücudundaki çözünür lif ve su kombinasyonu, sindiriminizin etkinliğini artıracaktır. Çoğu doktor günde yaklaşık 1-2 litre su tüketilmesini önermektedir. Hacim, ne tür bir yaşam tarzı sürdürdüğünüz, yılın hangi zamanında dışarıda olduğunuz vb. Dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır. Aktif olarak sporla ilgileniyorsanız, bu rakam özellikle sıcakta önemli ölçüde artabilir. Günde ne kadar su tüketmeniz gerektiği hakkında daha fazla bilgi edinmek için bunu okumanızı tavsiye ederim.

Su aynı zamanda gençleşmeyi de destekler. deri ve kilo verdikten sonra sarkmasına izin vermez. Bu nedenle, günde yeterince su ve lif tüketirseniz, "?" Sorusunu güvenle unutabilirsiniz.

Ayrı yemek BİZİM HER ŞEYİMİZ

Günde 4-6 kez yemeye çalışın. İnsan vücudu, KÜÇÜK PORSİYONLARDA yiyecekleri sindirmede çok daha iyidir. Günde tüketmeniz gereken yaklaşık kalori miktarını hesaplamanız ve ardından ortaya çıkan rakamı birkaç parçaya (yemek) ayırmanız gerekir. Buna karar verdikten sonra, yaklaşık olarak aynı yemek programına bağlı kalmalısınız. Böylece vücudunuzun uyum sağlaması daha kolay olacak ve her zaman planı takip edeceksiniz.

Yaşam desteği için en önemli bileşenlerden biri olan protein insan vücudu. Yeterli miktarda tüketilmelidir. Ancak sindiriminizin ömrünü zorlaştırmamak için minimum yağ içeriğine sahip haşlanmış et, balık yemelisiniz. Trigliseritler (yağlar), yiyeceklerin sindirim sürecini yavaşlatan doğal bir maddedir, bu nedenle “antrenman öncesi beslenme” ve “antrenman sonrası beslenme” makalelerinde, tüketilen yağ miktarını azaltmaya çalışmanız gerektiğini defalarca belirttik. minimuma.

Tüm vücut için iyi olan, sindirim için iyidir. Fiziksel aktivite, kilo kaybını teşvik etmek için mükemmeldir. Ayrıca aşırı yağ kaybı sindirimi iyileştirir kişi. Kronik kabızlığı olan kişilerde yapılan çalışmalar, günlük orta düzeyde egzersizle kabızlık semptomlarının azaldığını göstermiştir.

Ek olarak, birçok çalışma düzenli egzersizin semptomları azaltabileceğini düşündürmektedir. inflamatuar hastalıklar antiinflamatuar etkileri nedeniyle bağırsaklar.

Alkol ve Sigaradan Uzak Durun

Sigara içmek, mide ülseri ve gastrointestinal sistem kanseri riskinin artmasıyla doğrudan bağlantılıdır.

Alkol ise mide asidi üretimini artırabilir ve mide ekşimesine, asit reflüye ve mide ülserlerine yol açabilir. Düzenli alkol tüketimi, gastrointestinal sistemde kanamanın meydana geldiği hastalıkların ortaya çıkması ile ilişkilendirilmiştir.

Ayrıca sık kahve tüketiminden kaçının. Midede asitliğin artmasına ve sindirim sistemi ile ilgili başka sorunlara yol açabilir.

Daha az gergin olun ve stresten kaçının

Çalışmalar, stresin kilo alımına, kabızlığa, ishale ve düşüklere neden olduğunu göstermiştir. bağışıklık sistemi. Stresli durumlarda, çeşitli hormonlar Sindirim sistemimizi olumsuz etkileyen İnsan sindirim sistemi doğrudan beynin işleyişi ile ilgilidir. Yani beyni etkileyen süreçler sindirimi de etkileyebilir.

Bu gibi durumlarda, stresten kaçının ve performansı artırın sindirim kanalı Yoga, meditasyon, masaj, banyo ve diğer iyi bilinen rahatlama yöntemlerini kullanabilirsiniz. Birçok çalışma, çeşitli meditasyon sistemlerinin, akupunkturun, hassas bağırsak semptomlarını dengelediğini göstermektedir.

Bir Yemek Günlüğü Başlatın

Bugün neyi, ne kadar tükettiğinizi yazacağınız bir defter bulundurduğunuzdan emin olun. Bu, kalori alımınızı ve kilo kaybınızı takip etmenize yardımcı olacaktır. Herhangi bir diyet uygularsanız, böyle bir günlük yardımıyla bu diyetin etkinliğini takip etmek mümkün olacaktır. Bununla birlikte bir diyet günlüğü tutabilirsiniz.

Doktorunuzu düzenli olarak görün

Nispeten sağlıklı beslenirseniz, yukarıdaki tüm ipuçlarını takip ederseniz ve yine de kendinizi kötü hissederseniz, sindirim süreçleri çok yavaştır ve bazı yan etkiler(kabızlık, ishal vb.), hemen doktorunuza başvurmalısınız. Belki de sonuç budur Gıda zehirlenmesi, alerji, herhangi bir ürüne.

Bir diğer etkili yol Sindirimi iyileştirmenize yardımcı olacak yeşil çay tüketimidir. Yeşil çay listede yer alır ve insan vücudundaki metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olan çeşitli antioksidanlar içerir.

Ayrıca kilo vermek veya kilo almak istiyorsanız kas kütlesi, kilo vermek için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini görmek için kullanmanız gerekir. Sonra buna gidin ve günlük diyetinizin kalori içeriğini hesaplayın.

Bu ipuçlarını kullanmadan önce doktorunuza da danışmalı ve herhangi bir rahatsızlığınız olup olmadığını öğrenmelisiniz. alerjik reaksiyonlar Yukarıda listelenen ürünlerden biri.

Dahası, düşük kalorili içecekler ve dondurma gibi işlenmiş gıdalar genellikle sindirim sorunlarına neden olabilecek yapay tatlandırıcılar içerir.

Bir çalışma, 50 gram yapay tatlandırıcı ksilitolün insanların %70'inde şişkinlik ve ishale neden olduğunu, eritritol adı verilen 75 gram şeker ikamesinin ise insanların %60'ında aynı semptomlara neden olduğunu buldu ().

Çalışmalar ayrıca yapay tatlandırıcıların ve şeker alkollerinin bağırsaktaki yararlı bakterileri azalttığını ve zararlı bakterileri artırdığını göstermiştir ( , , ).

Bağırsaktaki bakteri dengesizliği, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve ülseratif kolit ve Crohn hastalığı gibi bağırsak hastalıkları ile ilişkilidir ().

Neyse ki bilimsel kanıtlar, besin değeri yüksek bir diyetin sindirim hastalıklarına karşı koruduğunu gösteriyor ().

Bu nedenle, bütün gıdaları yemek ve işlenmiş gıda alımını sınırlamak sindiriminizi optimize edebilir.

Çözünür lif yulaf kepeği, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlarda bulunurken, sebzeler, kepekli tahıllar ve buğday kepeği iyi çözünmeyen lif kaynaklarıdır.

Lif açısından yüksek bir diyet, ülserler, reflü, hemoroidler, divertikülit ve IBS dahil olmak üzere sindirim sistemi hastalıklarının gelişme riskinin azalmasıyla ilişkilidir ().

Prebiyotikler, dost bağırsak bakterilerini besleyen başka bir lif türüdür. Bu liften yüksek diyetlerin inflamatuar barsak hastalığı riskini azalttığı bulunmuştur ().

Prebiyotikler birçok meyve, sebze ve tahılda bulunur.

Çözüm:

Lif açısından yüksek bir diyet, düzenli bağırsak hareketlerini destekler ve birçok sindirim bozukluğuna karşı koruma sağlayabilir. Üç yaygın lif türü, çözünür ve çözünmez diyet lifi ve prebiyotiklerdir.

3. Diyetinize sağlıklı yağları dahil edin

İyi sindirim, yeterli miktarda yağ gerektirebilir. Yağ, yemek yedikten sonra tok hissetmenize yardımcı olur ve genellikle besinlerin uygun şekilde emilmesi için gereklidir.

Ayrıca besinlerin sindirim sisteminden geçişini kolaylaştırır. İlginç bir şekilde, artan yağ alımının kabızlığı giderdiği gösterilmiştir ( , ).

Sık sık kabızlık yaşıyorsanız, diyetinize daha fazla yağ eklemek rahatlamanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin ülseratif kolit gibi inflamatuar barsak hastalıkları geliştirme riskini azaltabileceğini göstermiştir ( , ).

Sağlıklı omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek gıdalar arasında keten tohumu, chia tohumu, fındık (özellikle ceviz) ve somon, uskumru ve sardalye gibi yağlı balıklar bulunur ( , ).

Çözüm:

Yağ, yiyeceklerin sindirim sisteminde daha sorunsuz hareket etmesine yardımcı olur. Dahası, omega-3 yağ asitleri iltihabı azaltır, bu da iltihaplı bağırsak hastalığını önleyebilir.

4. Sulu Kalın

Düşük sıvı alımı, kabızlığın yaygın bir nedenidir ( , ).

Suya ek olarak, ayrıca ulaşabilirsiniz doğru seviye bitki çayları ve diğer kafeinsiz içecekler yoluyla sıvı alımı.

Öte yandan, midenizin doğal asitlerini seyreltebileceği için yemeklerle birlikte çok fazla içmemelisiniz. Kullanmak Olumsuz Büyük bir sayı Yemeklerle birlikte su içmek zarar vermez, ancak yemekten hemen önce çok miktarda su içmekten kaçının.

Sıvı alım ihtiyacınızı karşılamanın bir başka yolu da salatalık, kabak, kereviz, domates, kavun, çilek, greyfurt ve şeftali gibi su içeriği yüksek meyve ve sebzeleri beslenmeye dahil etmektir ( , ).

Çözüm:

Yetersiz sıvı alımı, kabızlığın yaygın bir nedenidir. Kafeinsiz içecekler ve su içeriği yüksek meyve ve sebzeler tüketerek su alımınızı artırın.

5. Stres seviyenizi kontrol edin

Stres, sindirim sisteminize zarar verebilir.

Mide ülserleri, ishal, kabızlık ve IBS ile ilişkilendirilmiştir ( , , , ).

Stres hormonları doğrudan sindiriminizi etkiler. Vücudunuz stres altındayken, dinlenmeye ve yediklerinizi sindirmeye vaktiniz olmadığını düşünür. Stres zamanlarında vücut sindirim sistemine daha az kan ve enerji gönderir.

Meditasyon ve gevşeme yoluyla stresi kontrol etmenin, IBS'li kişilerde semptomları iyileştirdiği bulunmuştur ().

Diğer çalışmalar bilişsel davranışçı terapi, akupunktur ve yoganın hazımsızlık semptomlarını hafiflettiğini göstermiştir ().

Bu nedenle, derin karın nefesi, meditasyon veya yoga gibi stres yönetimi tekniklerini birleştirmek, yalnızca düşünme biçiminizi değil, aynı zamanda sindiriminizi de geliştirebilir.

Çözüm:

Stres, sindirim sisteminin bozulması ve gastrointestinal hastalıkların gelişimi ile ilişkilidir. Meditasyon, yoga ve derin karın nefesi gibi gevşeme teknikleri stresi kontrol etmeye yardımcı olabilir ve böylece hazımsızlık semptomlarını azaltabilir.

6. Dikkatli yiyin

Yeme sürecine konsantre olmadan aşırı ve çok hızlı yiyecek tüketimi şişkinliğe, şişkinliğe ve hazımsızlığa yol açabilir.

Bilinçli (dikkatli) yeme, yemeğinizin tüm yönlerine ve yeme sürecine () dikkat etme uygulamasıdır.

Çalışmalar, dikkatli yemenin, sindirim bozukluklarıyla ilişkili semptomları azaltabileceğini göstermiştir. ülseratif kolit ve SRK().

Dikkatli yemek için:

• Yavaş ye.
• Televizyonu kapatıp telefonunuzu bir kenara koyarak yemeğinize odaklanın.
• Yemeğinizin tabağınızda nasıl göründüğüne ve nasıl koktuğuna dikkat edin.
• Her lokmayı alın ve bilinçli olarak çiğneyin.
• Yemeğinizin dokusuna, sıcaklığına ve tadına dikkat edin.

Çözüm:

Yemeğin dokusu, sıcaklığı ve tadı gibi her yönüne dikkat ederek yavaş ve dikkatli bir şekilde yiyin. Hazımsızlık, şişkinlik ve şişkinlik gibi yaygın sindirim sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilir.

7. Yemeğinizi çiğneyin

Sindirim ağızda başlar. Dişleriniz yiyeceklerinizi daha küçük parçalara ayırır, bu da sindirim sisteminizdeki enzimlerin onu daha iyi parçalayabilmesine neden olur.

Yiyeceklerin kötü çiğnenmesi, besinlerin emilim derecesinde bir azalma ile ilişkilendirilmiştir ().

Yemeğinizi iyice çiğnediğinizde, katı yiyecekleri ince bağırsağınıza giden sıvı bir karışıma dönüştürmek için mideniz daha az iş yapmak zorunda kalır.

Çiğneme işlemi tükürük salgılama sürecini tetikler ve ne kadar uzun süre çiğnerseniz o kadar çok tükürük üretilir. Tükürük, yemeğinizde bulunan bazı karbonhidrat ve yağları parçalayarak ağızda sindirim sürecinin başlamasına yardımcı olur.

Midenizde tükürük, katı yiyeceklerle karışan bir sıvı görevi görerek bağırsaklarınıza sorunsuz bir şekilde akar.

Yemeğinizi iyice çiğnemek, sindirim için bol miktarda tükürük üretilmesini sağlar. Bu, hazımsızlık ve mide ekşimesi gibi semptomların önlenmesine yardımcı olabilir.

Dahası, yiyecekleri çiğneme süreci, sindirimi de iyileştirebilen stres seviyelerini azaltmaya bile yardımcı olur ().

Çözüm:

Yiyeceklerin tam olarak çiğnenmesi, daha kolay sindirilmesine yardımcı olur. Çiğneme işlemi, midede yiyeceklerin uygun şekilde karıştırılması için gerekli olan tükürük salgısının artmasına da katkıda bulunur.

8. Daha fazla hareket edin

Evde sindirimi nasıl iyileştireceğinizi merak ediyorsanız, vücudunuzu düzenli olarak fiziksel aktiviteye maruz bırakmalısınız.

Düzenli fiziksel egzersiz- biri daha iyi yollar sindiriminizi iyileştirin.

Egzersiz ve yerçekimi, yiyecekleri sindirim sisteminizden geçirmenize yardımcı olur. Bu nedenle, yemek yedikten sonra yürüyüşe çıkmak, vücudunuzun yiyecekleri gastrointestinal sistemden geçirmesine yardımcı olabilir.

Düzenli egzersiz sindiriminiz için de iyi olabilir.

içeren bir çalışma sağlıklı insanlar Bisiklete binme ve koşu gibi orta düzeyde egzersizin bağırsak geçiş süresini neredeyse %30 artırdığını gösterdi ().

Kronik kabızlığı olan kişilerde yapılan başka bir çalışmada, 30 dakikalık yürümeyi içeren günlük egzersiz rejimi semptomları önemli ölçüde azaltmıştır ().

Ek olarak, araştırmalar, egzersizin vücudunuzdaki inflamatuar bileşikleri azaltmak gibi anti-inflamatuar etkiler yoluyla inflamatuar bağırsak hastalığı semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir ( , ).

Çözüm:

Egzersiz, sindiriminizi iyileştirebilir ve kabızlık semptomlarını azaltabilir. Ayrıca, enflamatuar barsak hastalığını önlemede yardımcı olan inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilirler.

9. Mide Asitinizi Dengeleyin

Mide asidi, uygun sindirim için gereklidir. Yeterli asit olmadan mide bulantısı, asit reflü, mide ekşimesi veya hazımsızlık semptomları yaşayabilirsiniz.

Düşük mide asidi seviyeleri aşırı alımdan kaynaklanabilir ilaçlar midenin asitliğini azaltan ().

Diğer nedenler arasında stres, aşırı yeme, yaş ve işlenmiş gıdalardan yüksek bir diyet yer alabilir.

Elma sirkesi, mide asidini artırmak için basit ev ilaçlarından biridir. Ancak saf sirke sindirim sisteminiz için çok kötü olabilir, bu nedenle 1-2 çay kaşığı (5-10 ml) küçük bir bardak suda seyrelterek yemeklerden hemen önce içmek en iyisidir.

Alternatif olarak, bir çalışma çiğnemenin sakız elma sirkesi içeren, yemekten sonra mide ekşimesi semptomlarını azaltır ().

Çözüm:

Düşük mide asidi mide bulantısı, mide ekşimesi, hazımsızlık ve asit reflü gibi semptomlara neden olabilir. Yemeklerden önce bir bardak su ile seyreltilmiş 1-2 çay kaşığı (5-10 ml) çiğ elma sirkesi içmek mide asidini artırmaya yardımcı olabilir.

10. Yavaşlayın ve vücudunuzu dinleyin

Açlık ve tokluk hislerinize dikkat etmediğinizde, aşırı yemek yemek kolaydır ve gaz, şişkinlik ve hazımsızlık yaşarsınız.

Beyninizin midenizin doyduğunu anlaması için 20 dakika geçmesi gerektiğine dair yaygın bir inanış vardır.

Bu ifadenin bilimsel bir kanıtı olmamakla birlikte, gelen besinin beyninize ulaşması için midenizin hormon salgılaması zaman alır ().

Bu nedenle, yavaş yemek için zaman ayırmak ve ne kadar tok olduğunuza dikkat etmek, yaygın sindirim problemlerini önlemenin bir yoludur.

Ayrıca, yüksek duygusal durumlarda yemek yemek, sindiriminizi olumsuz etkiler. Bir çalışmada, heyecanlandıklarında yemek yiyen insanlar daha yüksek düzeyde hazımsızlık ve şişkinlik yaşadılar ().

Yemek yemeden önce rahatlamak için zaman ayırmak hazımsızlık semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Çözüm:

Yemek yerken açlık ve tokluk hissini göz ardı etmek, duygusal durumlarda veya meşgulken yemek yemek sindiriminizi olumsuz etkileyebilir. Rahatlamak ve vücudunuzun verdiği sinyallere dikkat etmek için zaman ayırmak, yemek sonrası hazımsızlık belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

11. Kötü alışkanlıklardan kurtulun

Sigara içmek, alkol almak ve gece geç saatlerde yemek yemek gibi kötü alışkanlıkların genel sağlığınız için iyi olmadığını biliyorsunuz.

Ve aslında, bazı yaygın sindirim problemlerinden de sorumlu olabilirler.

Sigara içmek

Sigara içmek, asit reflü gelişme riskini neredeyse iki katına çıkarır ().

Ayrıca yapılan çalışmalar sigarayı bırakmanın bu semptomları iyileştirdiğini göstermiştir ().

Bu Kötü alışkanlık ayrıca ülseratif kolit ve gastrointestinal kanserli kişilerde artmış cerrahi endikasyon riski olan gastrik ülserlerle ilişkilendirilmiştir (, , ).

Sindirim sorunlarınız varsa ve sigara içiyorsanız, bu kötü alışkanlıktan kurtulmanın faydalı olabileceğini unutmayın.

Alkol

Alkol midenizdeki asit üretimini artırabilir ve mide ekşimesine, oksijen geri akışına ve mide ülserlerine yol açabilir.

Aşırı alkol tüketimi gastrointestinal sistemdeki kanama ile ilişkilidir ().

Alkol ayrıca inflamatuar bağırsak hastalığı, sızdıran bağırsak sendromu ve bağırsak mikroflorasındaki zararlı değişikliklerle de ilişkilendirilmiştir.

Alkol alımınızı azaltmak sindiriminize yardımcı olabilir.

Gece geç saatlerde yemek yemek

Gece yatmadan önce yemek yemek mide yanmasına ve hazımsızlığa neden olabilir.

Vücudunuzun yiyecekleri sindirmek için zamana ihtiyacı vardır ve yerçekimi yiyeceklerin doğru yönde hareket etmesine yardımcı olur.

Ayrıca yattığınızda midenizin içeriği yükselerek mide yanmasına neden olabilir. Yemekten sonra sırtüstü pozisyon almak, reflü semptomlarındaki artışla güçlü bir şekilde ilişkilidir.

Yatmadan önce sindirim problemleriniz varsa, yatmadan önce yemek yedikten sonra üç ila dört saat beklemeyi deneyin. Bu, yemeğin midenizden midenize geçmesi için zaman verecektir. ince bağırsak.

Çözüm:

Sigara içmek, alkol almak ve gece geç saatlerde yemek yemek gibi kötü alışkanlıklar sindirim sorunlarına neden olabilir. Sindirimi iyileştirmek için bunlardan kaçınmaya çalışın Kötü alışkanlıklar.

12. Sindirim Takviyeleri Alın

Bazı besinler sindirim sisteminize yardımcı olabilir. Gıdalarda bulunurlar, ancak takviyeler (sindirimi iyileştiren ilaçlar) şeklinde de bulunurlar.

Probiyotikler

Probiyotikler, bağırsaktaki faydalı bakterileri artırarak sindirimi destekleyen faydalı bakteri türleridir.

Bu sağlıklı bakteriler, aksi takdirde gaza ve şişkinliğe neden olabilecek sindirilemeyen diyet lifini parçalayarak sindirime yardımcı olur.

Çalışmalar, probiyotiklerin IBS'li kişilerde şişkinlik, şişkinlik ve ağrı semptomlarını iyileştirebileceğini göstermiştir ().

Ayrıca kabızlık ve ishal semptomlarını hafifletebilirler ( , ).

Hindi, soya, yumurta ve badem gibi yiyecekleri yiyerek glutamin seviyenizi artırabilirsiniz ().

Glutamin ek formda da alınabilir, ancak bunun sizin için doğru tedavi stratejisi olduğundan emin olmak için önce doktorunuzla konuşun.

Çinko

Çinko, sağlıklı bir bağırsak için kritik öneme sahip bir mineraldir. Vücuttaki çinko eksikliği çeşitli hastalıklara yol açabilir. gastrointestinal bozukluklar ().

Çinko takviyesinin ishal, kolit, sızdıran bağırsak sendromu ve diğer sindirim sorunlarının tedavisinde yardımcı olduğu bulunmuştur ().

Çözüm:

Bazı besinler sağlıklı bir sindirim sistemi için gereklidir. Diyetten veya takviye yoluyla yeterli probiyotik, glutamin ve çinko almak sindirimi iyileştirebilir.

özetle

• Basit diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri, ara sıra, sık sık veya kronik semptomlar gastrointestinal sistem ile ilişkilidir.
• Lif, sağlıklı yağlar ve besinler açısından yüksek sağlıklı bir diyet, iyi bir sindirim için ilk adımdır.
• Dikkatli yeme, stres azaltma ve egzersiz gibi uygulamalar da yardımcı olabilir.
• Son olarak, sigara içmek, çok fazla alkol almak ve geç yemek yemek gibi sindiriminizi etkileyebilecek kötü alışkanlıklardan kurtulmak semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.

Ancak, tüm yoğurtlar probiyotik içermez. Alışveriş yaparken, ambalaj üzerinde "canlı ve aktif kültürler" aradığınızdan emin olun.

Çözüm:

Yoğurt, sindirim sisteminizde sağlıklı bakterilerin büyümesini teşvik ederek sindirime yardımcı olabilecek probiyotikler içerir.

2. Elmalar

Elmalar, çözünür bir lif olan zengin bir pektin kaynağıdır.

Pektin gastrointestinal sistemde sindirilmez - kalın bağırsağa girdiğinde dost bakteriler tarafından parçalanır ().

Çözüm:

Elmada bulunan pektin, dışkıyı toplamaya ve sindirim sisteminden geçişini iyileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca kolondaki iltihabı azaltabilir.

3. Rezene

Sindirimi iyileştiren yiyecekler arasında rezene bulunur.

Rezene, yemeklere özel bir aroma ve lezzet katmak için kullanılan beyaz soğanlı ve uzun yeşil saplı bir bitkidir.

Rezene ayrıca sindirim sistemindeki düz kasları gevşeten antispazmodik bir madde içerir. Bu eylem, sindirim sistemindeki şişkinlik, şişkinlik ve kramplar gibi rahatsız edici semptomları azaltabilir ().

4. kefir

Sindirim için yararlı besinler arasında kefir bulunur.

Kefir, süte kefir mantarları ve bazı mikroorganizmaların eklenmesiyle elde edilen fermente bir süt ürünüdür. Kefirdeki bu mayalar ve bakteriler kefire çeşitli faydalı özellikler kazandırarak onu özellikle sindirim sistemi için faydalı kılar.

Yoğurttaki probiyotiklere benzer şekilde, kefirdeki faydalı mikroorganizmalar laktozu sindirmeye yardımcı olarak laktoz intoleransı ile ilişkili şişkinlik, kramp ve gaz gibi bazı olumsuz yan etkileri azaltır ( , ).

Çok sayıda çalışmada kefir, sindirimi iyileştiren sağlık yararlarının sayısında artışa neden olmuştur. bağırsak bakterileri ve aynı anda zararlı bakteri sayısında azalma ( , ).

Kefir tüketimi ayrıca sindirim sürecini daha da iyileştirerek bağırsaktaki iltihaplanmanın azalmasıyla bağlantılıdır ().

Çözüm:

Kefirin eşsiz içeriği (maya ve bakteri) sindirimi iyileştirir ve bağırsaktaki iltihaplanmayı azaltır.

5. Chia tohumları

Sindirimi iyileştiren yiyecekler chia tohumlarını içerir.

Chia tohumları, gastrointestinal sisteme girdiğinde jelatin benzeri bir maddeye dönüşen mükemmel bir lif kaynağıdır. Bağırsaktaki yararlı bakterilerin büyümesini destekleyen ve böylece sağlıklı sindirimi destekleyen bir prebiyotik olarak çalışırlar ( , ).

6. Kombu çayı

Kombucha fermente edilmiş bir çaydır.

Bu içecek, siyah veya yeşil çaya belirli bakteri türleri, şeker ve maya eklenerek ve ardından bir hafta veya daha uzun süre fermantasyonla yapılır ().

Ayrıca, fareler üzerinde yapılan bazı çalışmalar, kombu çayının mide ülserlerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir ().

Çözüm:

Kombucha'daki probiyotik kültürlerin bolluğu, sindirimi ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. Bu içecek ayrıca mide ülserlerinin iyileşmesine de yardımcı olabilir.

7. papaya

Hangi yiyeceklerin sindirime yardımcı olduğunu merak ediyorsanız, diyetinize papaya gibi egzotik bir meyveyi dahil etmeyi düşünmelisiniz.

Sulu tropikal meyve papaya, papain adı verilen bir sindirim enzimi içerir.

Protein liflerinin parçalanmasını teşvik ederek sindirim sürecinde yardımcı olur. Diyetinizde papain gerekli olmasa da, proteini sindirmeye yardımcı olabilir ().

Papain ayrıca kabızlık ve şişkinlik gibi hassas bağırsak sendromu (IBS) semptomlarını hafifletebilir ().

Sindirime yardımcı olma kabiliyeti nedeniyle sindirim takviyelerinde yaygın olarak ana enzim olarak kullanılır.

Çözüm:

Papaya, proteinlerin sindirimini kolaylaştıran güçlü bir sindirim enzimi olan papain içerir. Ayrıca IBS semptomlarını hafifletebilir.

8. Kepekli tahıllar

Tahıllar, tahıl adı verilen otsu bitkilerin tohumlarıdır.

Tam tahıl olarak sınıflandırılması için, bir tohumun kepek, mikrop ve endosperm dahil olmak üzere çekirdeğin %100'ünü içermesi gerekir.

Popüler kepekli tahıllar arasında yulaf, kinoa, farro ve tam buğday ürünleri bulunur. Bu tahıllarda bulunan lif, sindirimi iki şekilde iyileştirmeye yardımcı olabilir.

İlk olarak, lif dışkınıza hacim kazandırmaya yardımcı olur ve kabızlığı azaltabilir ().

Çözüm:

Tam tahıllarda bulunan yüksek lif seviyeleri nedeniyle, onları yemek, dışkınıza hacim ekleyerek, kabızlığı azaltarak ve dost bağırsak bakterilerini besleyerek sağlıklı sindirimi destekleyebilir.

9. Tempe

Tempeh, fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır. Fermantasyon, bakteri ve mayanın çalışmasıyla şekerleri parçalar.

Fermantasyon işlemi, fitik asit adı verilen soya fasulyesindeki bir anti-besini yok eder. Fitik asit, bazı besinlerin emilimini engelleyebilir.

Böylece, fermantasyon işlemi bu besinlerin sindirimini ve emilimini geliştirir ().

Çalışmalar, probiyotiklerin IBS semptomlarını hafifletmeye, ishali önlemeye, şişkinliği azaltmaya ve bağırsak hareketliliğini iyileştirmeye yardımcı olduğunu göstermiştir ( , ).

Çözüm:

Tempeh fermantasyon süreci ve içerdiği probiyotikler, beslenme karşıtı fitik asidi parçalayarak besin emilimini artırmanın yanı sıra semptomları azaltabilir.

10. Pancar

pancar iyi kaynak lif.

136 gramlık bir pancar porsiyonu 3.4 gram lif içerir. Lif, bağırsağa girdikten sonra, dost bağırsak bakteri kolonilerini besler ve dışkınıza hacim katarak sindirimi artırır ( , ).

Pancarı kızartmak, salata yapmak, marine etmek veya smoothie yapmak gibi birçok popüler şekilde tüketebilirsiniz.

Çözüm:

Pancardaki besinler, dost bağırsak bakterilerini besleyerek ve dışkınıza hacim katarak sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

11. Miso

Genellikle çorba olarak yenen miso, soya fasulyesinin tuz ve aspergillus oryze adı verilen bir küfle fermente edilmesiyle yapılır.

Miso, diğer fermente gıdalar gibi bağırsaktaki faydalı bakterileri artırarak sindirimi iyileştirmeye yardımcı olan probiyotikler içerir.

Misodaki probiyotikler ayrıca sindirim sorunlarını azaltmaya ve ishal gibi bağırsak rahatsızlıklarının üstesinden gelmeye yardımcı olabilir ().

Çözüm:

Misodaki probiyotikler, bu ürünü sindirim sorunlarını azaltmada ve ishal gibi bağırsak rahatsızlıklarının üstesinden gelmede yardımcı kılar.

12. Zencefil

Sindirime yardımcı yiyecekler zencefil içerir.

Zencefil, doğu tıbbında sindirimi iyileştirmeye ve mide bulantısını önlemeye yardımcı olan geleneksel bir bileşendir. Birçok hamile kadın sabah bulantısını tedavi etmek için kullanır (,).

Sindirim açısından bu sarımsı kökün mide boşalmasını hızlandırdığı gösterilmiştir ( , ).

Yiyecekleri mideden ince bağırsağa daha hızlı hareket ettirerek zencefil, mide ekşimesi, mide bulantısı ve mide rahatsızlığı riskini azaltır.

Çözüm:

Zencefil, yiyeceklerin mideden ince bağırsağa hareketini hızlandırarak, yavaş sindirimle ilişkili bazı yan etkileri azaltır. Hamilelik sırasında sabah bulantısı da dahil olmak üzere mide bulantısını tedavi etmek için de kullanılmıştır.

13. Kimçi

Kimchi ayrıca dışkı hacmini artırabilen ve bağırsak sağlığını iyileştirebilen lif içerir.

Çözüm:

Kimchi, sindirimi iyileştiren ve bağırsak sağlığını destekleyen probiyotikler ve lif içerir.

14. Koyu yeşil sebzeler

Yeşil sebzeler mükemmel bir çözünmez diyet lifi kaynağıdır.

Bu tür lif, dışkınıza hacim katarak sindirim sisteminizden geçişini hızlandırır ().

Yeşil sebzeler aynı zamanda iyi bir magnezyum kaynağıdır, bu da gastrointestinal sisteminizdeki kas kasılmalarını iyileştirerek kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir ( , ).

İşte özellikle sağlıklı olan daha yaygın koyu yeşil sebzelerden bazıları:

• Ispanak
• Brokoli
• ve diğer koyu yeşil yapraklı sebzeler

Ek olarak, 2016 yılında yapılan bir araştırma, koyu yeşil yapraklı sebzelerin bağırsaktaki faydalı bakterileri besleyen alışılmadık bir şeker içerdiğini buldu. Bu şekerin sindirime yardımcı olduğu ve ayrıca hastalığa neden olabilecek bazı zararlı bakterilerin sayısını azalttığına inanılmaktadır ().

Çözüm:

Yeşil sebzeler, vücuda lif ve magnezyum sağlamanın yanı sıra bağırsaktaki iyi bakterileri besleyerek sağlıklı sindirimde rol oynar.

15. Natto

Tempeh gibi, natto da fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır.

Natto genellikle pişmiş pirinçle birlikte yenir, ancak bazen kimchi ile birlikte tüketilebilir. soya sosu, yeşil soğan ve çiğ yumurta.

Natto, hizmet eden probiyotikler içerir. savunma mekanizması toksinlere ve zararlı bakterilere karşı, ayrıca sindirimi iyileştiren faydalı bağırsak bakterilerinin sayısını arttırır (,).

İlginç bir şekilde, bir gram natto, neredeyse 170 gram yoğurt (170 gram yoğurt) gibi diğer probiyotik açısından zengin diğer gıdaların veya takviyelerin bir porsiyonu kadar probiyotik içerir.

Çözüm:

Natto adı verilen probiyotik açısından zengin bir Japon yemeği, gastrointestinal sağlık ve sindirime yardımcı olabilir, bağırsak düzenini iyileştirebilir ve kabızlığı azaltabilir.

16. Lahana turşusu

Lahana turşusu, lahananın fermente edilmesiyle yapılır.

Fermantasyon süreci sayesinde lâhana turşusu probiyotikler içerir.

Araştırmalar, 71 gramlık bir lahana turşusu porsiyonunun, iyi bakterileri besleyerek bağırsaklarınıza yardımcı olan 28'e kadar farklı bakteri suşu içerebileceğini gösteriyor ( , ).

Ek olarak, lahana turşusu besin maddelerinin daha küçük, daha kolay sindirilebilir moleküllere bölünmesine yardımcı olur ().

Çözüm:

Lahana turşusu, zengin bir probiyotik kaynağıdır ve besinleri daha kolay sindirilebilir moleküllere ayırarak sindirime yardımcı olan enzimler içerir.

17. Somon

Sindirime yardımcı olan yiyecekler arasında somon ve diğer kırmızı balık türleri bulunur.

Somon, vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilecek mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır (, ).

İltihaplı bağırsak hastalığı, gıda intoleransı ve diğer sindirim bozuklukları olan kişilerde bağırsaklarda sıklıkla iltihaplanma görülür. Omega-3 yağ asitleri bu iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir ve böylece sindirimi iyileştirir ( , ).

Çözüm:

Somonda bulunan omega-3'ler bağırsaktaki iltihabı azaltabilir, böylece sindirim sürecini iyileştirir.

18. Kemik suyu

Kemik suyu, hayvanların kemik ve bağ dokularının kaynatılmasıyla yapılır.

Kemik suyunda bulunan jelatin, glutamin ve glisin amino asitlerinden gelir.

Bu amino asitler, sindirim sistemindeki sıvıya bağlanabilir ve gıdanın geçişini kolaylaştırabilir ().

Glutamin bağırsak duvarının çalışmasını korur. Sızdıran bağırsak sendromu ve diğer inflamatuar bağırsak hastalıkları gibi durumları iyileştirdiği de gösterilmiştir (, ).

Çözüm:

Kemik suyunda bulunan jelatin, sindirimi iyileştirmeye ve bağırsak duvarını korumaya yardımcı olabilir. Sızdıran bağırsak sendromunu ve diğer inflamatuar bağırsak hastalıklarını iyileştirmek için yararlı olabilir.

19. Nane

Nane bitki cinsine ait nane (lat. Mentha), dünyanın birçok yerinde yaygın olarak bulunur.

Nane yağı yapılır uçucu yağlar Nane yapraklarında bulunur ve sindirim problemlerini hafiflettiği gösterilmiştir.

Yağ, şişkinlik, mide rahatsızlığı ve bağırsak hareketleriyle ilgili sorunlar dahil olmak üzere IBS semptomlarını hafifletebilen mentol adı verilen bir bileşik içerir ( , ).

Yağın, sindirim sistemindeki kaslar üzerinde rahatlatıcı bir etkisi olduğu ve bu da sindirimi iyileştirdiği görülmektedir ( , ).

Nane yağı, gıdaların sindirim sistemi yoluyla hareketini hızlandırarak hazımsızlığı da giderebilir.

Çözüm:

Nanenin sindirimi iyileştirdiği gösterilmiştir. IBS semptomlarını hafifletebilir ve yiyeceklerin sindirim sisteminden daha hızlı geçmesine yardımcı olabilir.

özetle

• Sindirim sorunları rahatsız edici belirtilere neden olabilir, ancak bazı yiyecekler bunları gidermede yardımcı olabilir.
• Araştırmalar, sindirimi iyileştirebilen probiyotik alımınızı artırmak için yoğurt, kimchi ve tempeh gibi fermente gıdaları yemeyi destekler.
• Kepekli tahıllar, koyu yeşil sebzeler ve chia tohumları gibi lif açısından zengin besinler de yiyeceklerin sisteminizde daha kolay ve hızlı hareket etmesine yardımcı olarak sindirimde rol oynar.
• Diyet ayarlamaları yoluyla sindirimi iyileştirmek istiyorsanız, bu 19 gıdadan bazılarını diyetinize eklemeyi düşünün.