Bir duygusal veya zihinsel durumdan diğerine hızlı bir şekilde geçmek için birçok yöntem kullanılabilir: kendini kontrol etme, kendi kendine hipnoz, spor veya uyku (aktif ve pasif deşarj), gözyaşı, dikkati değiştirme veya kapatma, rasyonelleştirme, durum analizi, oto- eğitim, değişen tutumlar, meditasyon, rahatlama ve diğerleri. Ve psikoloji açısından dualar bile bir öz düzenleme yöntemidir. Bir kişinin bilincini yeniden kazanmasına ve rasyonel bir çözüm bulmasına izin vermelerine yardımcı olurlar. Kendini düzenlemenin başka hangi yöntemleri var? Hadi çözelim.

Doğrudan Yöntemler

Müzik, ruhu etkilemenin doğrudan yöntemlerinden biridir. Evet, etkinliği 19. yüzyılda V. M. Bekhterev tarafından deneysel olarak kanıtlanmıştır, ancak müzik antik çağlardan beri sezgisel olarak şifa amacıyla kullanılmıştır.

İkinci yöntem libropsikoterapi veya özel literatürle tedavidir. Kitaplar insanı kurgusal bir dünyanın içine çeker, karakterlerin duygularını hissettirir ve kendi deneyimlerinden uzaklaştırır.

Dolaylı Yöntemler

• Emek ve spor verimlilik açısından ilk dolaylı yöntemlerdir. Gevşeme sağlar, olumlu şeylerle şarj olur ve deneyimlerden uzaklaştırır.
• İmge terapisi veya rol yapma oyunları, kişisel değişiklikler yoluyla durumu düzeltme yöntemidir. Bu süreçte yeni özellikler oluşur ve problemlerin deneyimi de değişir.
• Telkin ve kendi kendine hipnoz. Söylenen sözler eleştirilmez, varsayılan olarak kabul edilir ve kişinin faaliyetini düzelten içsel tutumu haline gelir.

Gördüğünüz gibi, bu yöntemler zorunlu olarak kendi kendini düzenleme ile ilgili değildir, ancak yalnızca kendi kendini yönetmeye yönelik, kendi kendini yönetme yeteneğini geliştiren yöntemler vardır. Örneğin, otojenik eğitim. Bunu da makaleden öğreneceksiniz, ancak biraz sonra.

İşlevsel oryantasyona göre

Üç yöntem grubu ayırt edilebilir:

1. Duygular üzerinde bilinçli kontrol yöntemleri: eleme dış işaretler, kas gevşetme ve germe, nefes alma teknikleri.
2. Entelektüel yöntemler: dikkati değiştirme ve anlama.
3. Motivasyonel-istemli yöntemler: kendini ikna etme, kendini onaylama, kendi kendini düzenleme, kendi kendini yatıştırma, kendi kendine hipnoz.

Davranış düzeltme görevleri için psikoteknik

azalmış uyarılma

Etkili kullanın:

• dikkatin dağılması ve değiştirilmesi;
• hedef belirleme (farklı seçenekleri göz önünde bulundurun);
• fiziksel rahatlama;
• psikokas ve otojenik eğitim;
• gevşeme nefes egzersizleri.

kaynak aktivasyonu

Etkili kullanın:

• seferberlik için otojenik eğitim;
• artan motivasyon;
• aktivite için nefes egzersizleri;
• arsa sunumları;
• aktif duygusal durumların ve bunlara neden olan durumların anıları;
• zihinsel ve duyusal uyarım;
• hetero telkin.

Zihinsel Duyarsızlaştırma

etkili:

• başarılı davranışın temsili;
• kendine güven telkin ve zararlı faktörlere karşı tarafsız tutum;
• kasıtlı pasif tutum.

Duygusal stresi ortadan kaldırın

etkili:

• müzik dinlemek;
• gevşeme;
• ikame;
• rasyonalizasyon;
• fantezi.

iyileşme

etkili:

• meditasyon;
• önerilen uyku;
• hızlı iyileşme için kendi kendine hipnoz.

Otonom sistemin düzenlenmesi

etkili:

• otomatik eğitim;
• heteroregülasyon;
• nefes egzersizleri.

otojenik eğitim

Yöntem, 1930'da Alman psikoterapist I. G. Schultz tarafından geliştirildi. Rusya'da, yöntem 1950'den beri kullanılmış ve çalışılmıştır.

İlk başta, otomatik eğitim yalnızca tedavi için kullanıldı. sinir bozuklukları, ancak yavaş yavaş önleme amaçlı kullanılmaya başlandı. Bugün, tüm alanlarda ve faaliyetlerde duygusal ve zihinsel durumu boşaltmanın popüler bir yöntemidir: çalışma, çalışma, ilişkiler vb.

Modern anlamda otomatik eğitimin kendi alt türleri bile vardır:

• psikomüsküler eğitim (PMT);
• psikotonik eğitim (PTT);
• psiko-düzenleyici eğitim (PRT).

Ancak herhangi bir otomatik eğitimin merkezinde bir gevşeme mekanizması vardır, yani:

• kas gevşetme tekniklerinde ustalaşmak;
• vücutta sıcağı ve soğuğu hissetme becerilerinin geliştirilmesi;
• dikkat yoğunluğunu ve vücudun genel durumuna karşı istemli tutumu arttırmak.

Otomatik eğitimin amacı, kas ve duygusal gerilimi azaltmak, rahat bir durumda keyfiliğin gelişmesine ilham vermektir.

Tüm gün boyunca enerji verici ve pozitif olan sabah otomatik eğitimiyle tanışmayı öneriyorum. Yatakta yatarken uyandıktan hemen sonra bile istediğiniz zaman gerçekleştirebilirsiniz. Sadece aşağıdaki kelimeleri (ayarları) telaffuz etmek gereklidir. Şimdiki zamanda kendi adınıza konuşmak çok önemlidir.

Metin kaydedilebilir ve not olarak yazdırılabilir.

kendi kendine hipnoz

Aslında, yukarıda açıklanan teknik kendi kendine hipnozdur. Bu sözlerin yardımıyla kendi gücünüze olan inancınız, planların uygulanması güçlenir. Başarıya hazırsınız ve her şeyin sadece size bağlı olduğunu anlıyorsunuz.

Kendi kendine hipnoz her zaman pozitiftir, şimdiki zamanda söylenen birinci şahıs ifadeleridir. Kendi alakalı ve duyarlı ayarlarınızı oluşturabilirsiniz. Kendi kendine hipnoz, beynin psikofizyolojisini doğrudan etkiler, hedefe konsantre olmasını sağlar.

Cümleleri oluşturmak için birkaç ilke vardır. Bilinçaltına hitap ediyorsunuz, bu nedenle onları gözlemlemek zorunludur.

1. Olumlu ve olumlu ifadeler kullanın, "değil" ve "asla"ya başvurmayın. Örneğin, "baş ağrımıyor" yerine "ağrı kafayı terk etti" deyin.
2. Maksimum özellikler. Kelimeleri ve cümleleri eksik etmeyin. Büyük hedefleri küçük hedeflere bölün. Örneğin, “Başarılıyım” yaygın bir ifadedir. Sizin bakış açınıza göre tam olarak ne anlama geldiğini deşifre edin.
3. Soyutlamaları değiştirmeye çalışın. Örneğin “kafa geçti” değil, “alın soğudu”.
4. İfadeyi karmaşıklaştırmayın, kullanın basit kelimeler, en önemlisi, sizin için anlaşılır.
5. Bir ifade - maksimum 4 kelime.
6. Her zaman şimdiki zamanda. Bilinçaltı bunu çoktan olmuş gibi algılar ve söylenenler gerçekleşir.

Meditasyon

Meditasyon dikkatle çalışmayı içerir: gevşemesi veya tersine konsantrasyonun artması. Meditasyonun amacı, duygusal gerilimi azaltmak, düşünce akışını durdurma yeteneğini geliştirmektir.

Hesap yoğunluğu

Her sayıya odaklanarak 1'den 10'a kadar yavaşça sayın. Başka bir şey düşünmene gerek yok. Düşüncelerin sorunlarınıza tekrar "uçup gittiğini" anlarsanız, baştan saymaya başlayın. Bu yüzden birkaç dakika sayın (başıboş olmadan).

Duygulara ve ruh haline odaklanın

1. İç düşüncelerinizi, iç konuşmanızı düzeltin.
2. Durdur onu.
3. Ruh halinizi yakalayın ve ona odaklanın.
4. Değerlendirin: iyi, kötü, üzgün, komik, ortalama, iyimser.
5. Şimdi duygulara odaklanın. Kendinizi iyimser, neşeli bir durumda hayal edin. Bunu yapmak için hayattaki neşeli bir olayı, hoş bir görüntüyü hatırlayın.
6. Gevşemiş halinizden çıkın.
7. Yansımadan geçin, yani şimdi ve egzersiz sırasında durumunuzu ve düşüncelerinizi değerlendirin.

Eğitimler

Bugün belki de en popüler psikolojik teknik. Bir çok eğitmen ve eğitim almak isteyenler var. Eğitimler, dar konuları kapsayan ayrı profillere ayrılmıştır. Örneğin, stres direncini artırmaya yönelik eğitimler popülerdir. Çoğu zaman hedeflenirler:

• benlik saygısını artırmak (veya gerekirse doğru seviyeye düşürmek), duygusal istikrar, özgüven;
• başarıya ulaşmak için motivasyon oluşumu ve stres altında davranış stratejileri.

Manuel masaj

Deri sürekli bir reseptör alanıdır. Belirli noktalar üzerindeki etki, beynin çalışmasını ayarlamanıza olanak tanır:

• Gerginlik ve heyecan ile uzun süre derin hareketlerle deriyi okşamak veya yoğurmak faydalıdır.
• Depresyon ve düşük aktivite ile, aksine, keskin ve güçlü uyanma baskıları veya sürtünme gösterilir. Hepimiz tokat veya çimdik alımını biliyoruz.

Nefes egzersizleri

Nefes alma teknikleri için birçok seçenek vardır, ancak hepsinin zihinsel reaksiyonları yavaşlatmayı amaçladığını varsaymak yanlıştır. Beyni uyaran bazı egzersizler vardır.

Gevşeme egzersizleri

Amaç bilinç kazanmak doğal nefes, kas kelepçelerini ve gerginliği rahatlatın, duyguları sakinleştirin. Sizi bazı egzersizlerle tanıştırmak istiyorum.

"Dinlenmek"

Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın, düzeltin, nefes alın. Nefes verirken eğilin, boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin (sanki sessizce sarkıyorlarmış gibi). 1-2 dakika bu pozisyonda kalın. Derin nefes al, nefesini izle. Yavaşça düzeltin.

"Bilinçli Nefes"

Rahatça oturun ve rahatlayın, ancak sırtınızı düz tutun. İlk sığ nefesi alın ve verin. Sonra ikinci inhalasyon ve ekshalasyon, ancak daha derin. Ve üçüncü kez, tüm göğsünüzle nefes alın, ancak çok yavaş nefes verin (bire üç).

"Stres altında nefes almak"

Solunum ritmiktir ve yürüme ile birleştirilir. Şema şu şekildedir: iki adım - nefes alın, iki adım - nefes verin. Ekshalasyon süresini kademeli olarak artırın, yani şu olacaktır: iki adım - nefes alın, üç adım - nefes verin vb.

Uyarma egzersizleri

Aşağıdaki alıştırmaların amacı, nöropsişik aktiviteyi artırmak ve kaynakları harekete geçirmektir.

"Kilit"

Düz oturun, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve kilide kapatın. Nefes alın ve aynı zamanda kollarınızı yukarı kaldırın (avuç içi yukarı). Nefesinizi birkaç saniye tutun, ağzınızdan keskin bir şekilde nefes verin ve ellerinizi dizlerinizin üzerine "bırakın".

"İşe hazırlanmak"

Aşağıda açıklanan belirli bir kalıba göre nefes almanız gerekir. İlk sayı inhalasyon, ikincisi (parantez içinde) gecikme, üçüncüsü ekshalasyondur.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Gevşeme

Amaç, kas klemplerini, gerginliği fark etmek, bulmak ve çıkarmak; kas kontrolünü öğrenin.

"Gerginlik-Rahatlama"

Dik durun, sağ elinize odaklanın ve sıkın. Birkaç saniye sonra gerginliği azaltın. Aynısını sol elinizle, ardından her iki elinizle aynı anda yapın. sonra - ile sağ ayak, sol bacak, her iki bacak, bel, boyun.

"Kas Enerjisi"

1. Sağ elinizin işaret parmağını olabildiğince bükün (zarar vermeyin).
2. Gerginliğin nereye gittiğini hissedin. Parmak, el, dirsek, boyun?
3. Şimdi gerginliği kademeli olarak hafifletmeye çalışın: boyun, omuz, dirsek. Ama parmak hala bükük ve gergin.
4. Diğer parmaklardaki gerilimi serbest bırakın. İndeks dokunmayın.
5. Yönetilen? İşaret parmağınızdaki baskıyı azaltın.
6. Aynısını sol ayağınızla yapın (topuğunuzu yere bastırın, aşırıya kaçmayın).
7. Gerilim nereye gidiyor? Bir parmak durumunda olduğu gibi yavaş yavaş rahatlayın.
8. Bundan sonra sırtınızı sıkın. Bu egzersizin sırt ağrısı (fıtık, osteokondroz) olan kişiler için uygun olmadığına dair bir rezervasyon yapacağım. Sırtınız sağlıklıysa, eğilin ve sırtınıza bir kutu yerleştirildiğini hayal edin.
9. Gerilim nereye gidiyor? Yavaş yavaş tüm vücudunuzu, son olarak da sırtınızı gevşetin.

İstemsiz görselleştirme

Amaç, gevşeme arka planına karşı istemsiz dikkat yoluyla stresli durumlardan ve takıntılı düşüncelerden uzaklaştırmaktır.

1. Gözlerini kapat ve sanki göz kapaklarının arkasına bak. Birkaç dakika içinde noktalar, noktalar, çizgiler göreceksiniz.
2. Hatta bir süre sonra bazı görüntülerde, yüzlerde, nesnelerde bu noktalar şekillenmeye başlayabilir.
3. Bunu bir rahatlama durumunda yapmak önemlidir, o zaman bu zar zor fark edilen görüntüler aracılığıyla yavaş yavaş takıntılı düşünceler ortaya çıkacaktır.
4. Yüzünüzü ve vücudunuzu rahat tutun. Kendiniz bir şey çizmeye çalışmayın, sadece yandan, görünenin arkasına bakın.
5. Bu egzersiz beceri gerektirir. İlk uygulamalarda dikkat çoğu zaman kayar, bilinçli olarak noktalara döndürmeniz gerekir.
6. Ardından göz kapaklarınızı açın ve durumunuzu değerlendirin.

Ankraj Yöntemi

Koşullu reflekslerle ilişkili öz düzenleme tekniği, yani "uyaran-güçlendirme" şeması. Bir şarkının veya kokunun belirli anıları çağrıştırdığını mutlaka deneyimlemişsinizdir. Bu, olumlu veya olumsuz olabilen "çapanız" dır. Birinin sesi veya hareketi de bir "çapa" olabilir.

Çapalama biçimindeki öz düzenleme, "çapaların" bilinçli olarak ayarlanmasını ve bunların makul kullanımını, yani stresli bir durumda gerekli kaynağın serbest bırakılmasını içerir.

1. Kaynaklara ihtiyaç duyduğunuz durumu belirleyin.
2. Özellikle hangi kaynağa ihtiyaç duyulduğunu belirleyin (güven, cesaret, kararlılık vb.).
3. Kendinize şu soruyu sorun: "Bu kaynağa şimdi sahip olsaydım, onu gerçekten kullanır mıydım?" Cevabınız evet ise doğru seçimi yaptınız ve yolunuza devam edebilirsiniz. Bir hata yaparsanız, yeni bir kaynak seçin.
4. Bu kaynağa sahip olduğunuz bir zamanı düşünün.
5. Üç "çapa" seçin: ne duyarsınız, ne hissedersiniz, ne görürsünüz.
6. Uzaydaki konumunuzu değiştirin, bir kaynağınız olduğunda durumu hafızanızda yeniden oluşturun, durumun zirvesine ulaşın.
7. Ondan çıkın ve orijinal yerine geri dönün.
8. Durumu tekrar oynayın ve üç "çapa" ekleyin. Onları ihtiyacınız olduğu sürece tutun.
9. İşin başarısını kontrol edin: "çapaları açın." İstenilen duruma mı giriyorsunuz? Evet ise, o zaman her şey yolunda. Değilse, önceki paragrafı tekrarlayın.
10. Zor bir durumda size "çıpayı bırakma" zamanının geldiğini ima edecek bir sinyal belirleyin.
11. Gerekirse, hemen bir uyarılmış durumlar, duygular, duygular kompleksi yaratın.

sonsöz

Öz denetim gerçekten işe yarıyor. Uzun zamandır kanıtlandığı gibi, vücut ve beyin birdir. Bu nedenle, psikoloji ile çok az ilgisi varmış gibi görünen egzersizler hakkında şüpheci olunmamalıdır.

Ancak, öz düzenlemenin gelişimine dikkatli bir şekilde yaklaşmanız ve bir dizi kurala uymanız gerekir:

• hedefi açıkça görün ve ona bağlı kalın;
• bir beceri geliştirme süreci tutarlı ve amaçlı olmalıdır;
• özellikle yolculuğun başında yüksek enerji maliyetlerine hazırlıklı olun;
• Tutarlılığa ve amaçlılığa rağmen, öz düzenleme yöntemlerinin geliştirilmesinde çeşitliliğe bağlı kalın.

Yaşam için bir dizi öz düzenleme yöntemi oluşturmak imkansızdır, çünkü kendi kendini yönetme yeteneği ihtiyaçlar, kişilik ve karakter özellikleri, güdüler ve daha fazlası gibi değişken unsurlarla ilişkilidir. Öz-denetim sahibi olmanın incelikleri ve bunun ne olduğu hakkında daha fazla bilgiyi makalede okuyabilirsiniz.

Makalede sunulan teknikler, T. G. Volkova'nın "Öz farkındalık ve öz düzenleme psikolojisi üzerine çalıştay: kurs için metodolojik materyaller" kitabından ödünç alınmıştır. Bu literatürü bulabilir ve diğer öz düzenleme teknikleri ve yöntemleri hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

DUYGUSAL DURUMLARIN ZİHİNSEL ÖZ-DÜZENLEME YÖNTEMLERİ

Zihinsel öz düzenleme yöntemlerinin, aşağıdaki nedenlerle diğer psikolojik düzeltme yöntemlerine göre avantajları vardır.

İlk olarak, şu anda en yaygın kullanılan manipülatif psikoterapötik teknolojilerin yöntemlerinin kullanılması, bir kişinin psikoterapistlere olan bağımlılığını artırabilir ve uyum sağlama yeteneklerini azaltabilir. Zihinsel öz düzenlemenin temel yöntemlerinin bilgisi, her kişinin ortaya çıkan sorunlarla bağımsız olarak başa çıkmasına ve böylece kendini daha tam olarak gerçekleştirmesine olanak tanır.

İkincisi, organizmanın kendisi, işleyişini sürdürebilen otonom, kendi kendini düzenleyen bir sistemdir. Psişik öz düzenleme yöntemleri, homeostatik dengesini bozan ve kendi kendini yok etmesine yol açan faktörleri ortadan kaldırmayı mümkün kılar.

Üçüncüsü, modern yaşam koşulları ve özellikle bir askerin yaşam koşulları, büyük fiziksel ve zihinsel stres gerektirir ve bu, genellikle doğal dinlenme aralıklarında ortadan kalkmayan durgunluğa yol açar. Yüksek yaşam hızı, klasik psikoterapistlerin zaman içinde genişletilmiş hizmetlerinin kullanılmasına her zaman izin vermez. Zihinsel öz düzenleme tekniklerinin kullanılması, kendi başınıza gecikmeye eğilimli olumsuz zihinsel durumları hızla ortadan kaldırmanıza olanak tanır.

Zihinsel öz düzenleme Tekniklerini öğretirken bazı önemli noktaları dikkate almak gerekir.

Zihinsel öz düzenleme bir spor değildir. Bu nedenle, tekniklerini öğretirken aşırı gayret ve tutku kesinlikle kontrendikedir.

Zihinsel öz düzenleme tekniklerini kendi kendine öğrenirken, bu süreci optimize etmek için temel kuralları ve güvenlik önerilerini dikkate almak önemlidir. "Statik gevşetme yöntemleri" bölümünün başında verilmiştir.

Bu teknikler, dengeli bir zihinsel durumda olduğunuzda en etkili şekilde öğrenilir. Bir kişilik krizi veya zihinsel bozukluk durumundaysanız, bunları bir tıbbi psikolog veya psikoterapist gözetiminde öğrenmeniz gerekir. Ayrıca, bazı bozukluklar için bu yöntemlerin kullanımının etkisiz olacağını, diğer bazı bozukluklar için yalnızca eş zamanlı psikoterapötiklerle kullanılabileceğini bilmek gerekir. İlaç tedavisi ve sadece tıbbi gözetim altında.

Zihinsel öz düzenleme nedir?

Önerilen psikoteknik kompleksi, biyolojide kabul edilen biyolojik sistemlerin kendi kendini düzenleme kavramlarına dayanmaktadır. insan vücudu. Öz düzenleme, biyolojik sistemlerin fizyolojik parametrelerini belirli bir nispeten sabit seviyede otomatik olarak oluşturma ve sürdürme özelliğidir. Biyolojik bir sistemde, kontrol faktörleri vücudun dışında yer almaz, kendi içinde oluşur. Vücudun uyarlanabilir veya kendi kendini ayarlayan bir öz düzenleme sistemi vardır. Adaptasyon, organizmanın değişen çevresel koşullarda var olma olasılığını sağlayan bir dizi özelliğidir.

Vücudu yeni koşullara uyum sağlarken "yeniden yapılandırırken", G. Selye'nin stres dediği stres yaşar. Aynı zamanda, stresin vücut üzerinde hem olumlu hem de olumsuz bir etkiye sahip olabileceğine dikkat çekti. Hem duygusal hem de fiziksel faktörlerden kaynaklanan çok yüksek yoğunluktaki stresin yanı sıra düşük yoğunluklu ancak uzun süreli stres durumunda, sıkıntıya dönüşerek patojenik hale gelir ve somatik bozukluklara neden olabilir. Homeostaz teorisi açısından bu, kendi kendini düzenleyen mekanizmaların orijinal durağan duruma geri dönememesi veya başka bir durağan durum oluşturamaması olarak görülür.

Bir kişinin kişilik yapısı, tıpkı vücut gibi, sistemik bir oluşumdur ve mekanizmasına göre, değişen dış koşulların arka planına karşı sabitliğini koruduğu veya birincil durumundan geçtiği mekanizmaya göre homeostaziye sahiptir. kararlı halöz düzenleme mekanizmasını kullanarak diğerine.

Davranışsal ve zihinsel tepkiler, vücut üzerindeki stresin sonuçlarının (olumlu veya olumsuz) doğası için önemlidir. Bu değer, bir kişinin duygusal strese verdiği tepkinin oluşumunda özellikle önemlidir. Bu bağlamda, her insan, davranışıyla ya bundan kaçınma ya da ona neden olan stres faktörlerinin etkisine tepkisini değiştirme fırsatına sahiptir. Kişinin zihinsel yaşamını düzgün bir şekilde düzenleyememesi, duygusal durumlarını yönetememesi çoğu zaman somatik hastalıklara veya zihinsel bozukluklara yol açar.

Örneğin, hasta insanların gözlemleri, çoğu durumda hipertansif bir kriz veya miyokard enfarktüsü sırasında, genel kabul görmüş görüşün aksine, herhangi bir ağrılı semptom göstermediklerini, hastalığın en sık olarak tam bir dış iyiliğin arka planında başladığını göstermektedir. yapı. Ancak, zihinsel stresi daha önce, bazılarının bir hafta önce, bazılarının bir ay önce ve o zamandan bu yana bazı yıllar geçtiği ortaya çıktı. Ama bu kişinin her zaman onları düşündüğü, bu olayları zihinsel olarak defalarca yeniden yarattığı ve yeniden deneyimlediği ortaya çıktı.

İnsan vücudu, hem hayatın gerçek koşullarına hem de onların zihinsel temsillerine aynı şekilde tepki verecek şekilde tasarlanmıştır. Hayal gücünde sunulan bu deneyimler ile değişir. atardamar basıncı, nefes alma ve kalp ritmi, metabolik süreçler yeniden inşa ediliyor. Böylece, örgütlenmemiş bilinci olan bir kişi, vücudu, düşük yoğunluklu stres mekanizması tarafından sıkıntı oluşumuna karşılık gelen, ancak uzun bir süre boyunca, bir süre sonra bir bozulmaya yol açabilecek sürekli bir gerilim durumunda tutar. bazı işlevsel sistemlerden

Normalde, stres faktörlerinin kesilmesinden sonra, vücudun işleyişi 15-30 dakika içinde orijinal homeostatik denge durumuna döner. Ancak, psiko-duygusal stres durumunda ve özellikle kritik yaşam koşullarına olumsuz duygularla tepki verirken, bu 15-30 dakika içinde her zaman iyileşemeyeceğimiz bilinmektedir. zihinsel olarak bu durumu tekrar tekrar yaşarız. Bu gibi durumlarda, stres halinin zamanında uzaması veya gerilmesi ve tüm fizyolojik sistemlerin aşırı gerilmesi söz konusudur. Bu durumda, vücudun kendi kendini düzenleme mekanizmaları onu başlangıçtaki homeostatik denge durumuna getiremez. Ayrıca, öğrenme mekanizmasına göre, birey tarafından dünyanın iç resmi alanında başlangıçta keyfi olarak döndürülen görüntülerin, acı verici bir şekilde müdahaleci hale gelebileceği ve zaten kendi zihninde var olma arzusu olmadan olabileceği de belirtilmelidir.

Zihinsel yaşamını yanlış organize eden bir kişi, vücudunu psikosomatik bir hastalığa sürükleyebilir. Kişinin kendi deneyimlerinin dünyasına sürekli derinleşme, halihazırda gerçekleşmiş olan veya olabilecek, ancak şu anda var olmayan ve asla olmayacak durumları zihinsel olarak yeniden canlandırmak, bir kişinin hayatını yoksullaştırır ve onu sürekli gerginlik içinde yaşamasına neden olur. Gözlemlerimize göre olumsuz temsillerin üç çeşidi vardır: 1) hoş olmayan gerçek bir durum hatırlanır; 2) hayali bir düşmanla bir anlaşmazlık veya hesaplaşma; 3) şüpheli insanlar genellikle gelecekteki olumsuz olayları temsil eder.

Böylece, psikolojik faktörün stresli bir durumu sürdürme ve onu sıkıntıya dönüştürmedeki rolü hakkında bir sonuca varabiliriz. Vücudun vejetatif sistemlerini, fonksiyonel ağrılı bir yeniden yapılanmaya yol açabilecek olumsuz olayların zihinsel temsilleriyle sürekli gerginlik içinde tutmasıyla ifade edilir. Ek olarak, beden odaklı psikoloji teorilerine göre duygusal durumun katılığı, belirli kas gruplarının katılığına, özellikle kural olarak olumsuz duyguların yansıtıldığı trapezius ve oksipital kasların belirgin hipertonisitesine neden olur. Uzun bir monoton duygusal tepki "deneyimi" olan kişilerde, zamanla vücut yapısında bir değişikliğe yol açan hipertrofileri gözlenir.

Ortaya çıkan düzenlilikler, hem kişisel gelişim sorunlarının ve somatik hastalıkların önlenmesi hem de direktif olmayan psikoterapileri için zihinsel öz düzenleme yöntemlerini seçmeyi ve geliştirmeyi mümkün kıldı.

Zihinsel öz düzenleme yöntemleri, doğal iyileşme sürecine dayanır, yani. homeostaz mekanizması. Aslında, öz düzenleme yöntemleri yalnızca vücudun normal işleyişine müdahale eden zihinsel ve bedensel engelleri ortadan kaldırmaya yardımcı olur.

Çeşitli yöntemlerle çalışma deneyimi, zihinsel öz düzenlemenin yönlendirileceği belirli nesneleri algı alanında ayırmanın en uygun yolunun, üç tanesini seçen F. Perls'in yaklaşımı olduğunu göstermiştir. farkındalık bölgeleri: dış, iç ve orta.

İçinde farkındalığın dış bölgesi(1) dış dünyanın görüntüleri sunulur. Beş analizör aracılığıyla duyum ve algı mekanizmalarına göre oluşturulurlar: görsel, işitsel, dokunsal, koku alma ve tat alma.

Başından sonuna kadar iç farkındalık bölgesi(2) kişi vücudunu ve bireysel parçalarını hisseder. Bu duyumların mekanizması da objektiftir ve interoreseptörlerden gelen yükselen sinir yolları tarafından sağlanır. Farkındalığın dış ve iç bölgelerinde, bilgisel olarak dönüştürülmüş olmasına rağmen, yine de bireyin zamanın belirli bir anında uğraştığı nesnel bir gerçeklik vardır, yani. "burada ve şimdi".

İÇİNDE orta farkındalık bölgesi (3), daha önce açıklananlardan farklı olarak, nesnel gerçekliği yansıtarak değil, dünyanın iç resminin görüntülerini bellekten çıkarılan öğelerden sentezleyerek yaratılan görüntüler, deneyim duyumları vardır. Bu sentezlenmiş görüntüler, düşünme, temsil etme ve hayal etme mekanizmasına göre hayal kurma, hayal kurma, düşünme, hatırlama, yani orta farkındalık bölgesi "orada ve o zaman" var olan dünyayı yansıtır.

Zihinsel öz düzenleme yöntemlerini uygulama yeteneği, bir kişinin iç zihinsel alanındaki düzeltici eylemlerinin yönlendirileceği nesnelerin seçilmesi ve doğru algılanmasıyla ilişkilidir.

Bir sonraki aşamada görev, kaygı ve zihinsel stres ile ilişkili orta farkındalık bölgesinden görüntüleri, fantezileri, fikirleri belirlemek ve bunları nasıl düzelteceğinizi öğrenmektir. Bu yaklaşım denir zihin kontrol yöntemi.

Daha sonra, içsel farkındalık bölgesinin algılanması ve duyguların kendini gösterdiği vücudun bu fizyolojik durumlarının keyfi olarak düzeltilmesi becerisi geliştirilir. Bu öz düzenleme denir vücut kontrol yöntemi.

Psikoteknik bilgisine dayalı zihinsel öz düzenleme yöntemleri arasında aşağıdakiler dikkate alınır:

düşünce kontrol yöntemleri(farkındalığın orta bölgesinin durumlarının düzeltilmesi);

vücut fonksiyonlarını kontrol etme yöntemleri(iç farkındalık bölgesinin düzeltilmesi);

trans hali yoluyla düzenleme yöntemleri(farkındalığın iç ve orta bölgelerindeki çalışma yöntemlerinin kombinasyonu) .

Vücut fonksiyonlarını kontrol etme yöntemleri arasında sırasıyla iki yön vardır: a) teknikler solunumun düzenlenmesi ve b) kas tonusunun düzenlenmesi yöntemleri, Alt bölümlere ayrılmış statik ve dinamik gevşeme yöntemleri. Dinamik öz düzenleme yöntemleri arasında ayrıca ayırt edilebilir jimnastik teknikleri Ve duruş oluşumu ve hareketlerin koordinasyonu için teknikler.

Bu nedenle, duygusal durumların öz düzenlemesine odaklanan psikotekniğin sınıflandırılması aşağıdaki gibi grafiksel olarak ifade edilebilir.

Duygusal durumların öz düzenlemesinin psikotekniği

Nefes kontrol yöntemleri Kas tonusu kontrol yöntemleri

Statik Yöntemler Dinamik Yöntemler

Jimnastik teknikleri Postür oluşumu ve hareketlerin koordinasyonu için teknikler

Düşünce Kontrol Yöntemleri diğer tüm öz düzenleme teknikleri için temeldir. Ya bireyin hayal gücünde düşündüğü olayların resminin kalitesini kontrol etmeyi ya da zihinsel temsilleri durdurmayı içerir.

oluşum vücut fonksiyonları kontrol yöntemleri duygusal durumların zorunlu olarak fizyolojik sistemlerin işleyişindeki bir değişiklikle kendini gösterdiği gerçeğine dayanır. Bu nedenle, tarihsel olarak kurulmuş birçok zihinsel öz düzenleme sistemi, her kişinin keyfi olarak kontrol edebildiği iki vücut işlevinin - solunum ve kas tonusu - düzenlenmesine dayanır.

kullanım temeli solunum düzenleme yöntemleri- derinliğine ve inhalasyon ve ekshalasyon süresinin oranına bağlı olarak psiko-duygusal durumda bir değişiklik.

resepsiyonlarda statik kas gevşemesi I. Schultz yöntemine dayalı otomatik eğitimde benimsenen belirli yaklaşımların kullanımına ilişkin bazı kontrendikasyonlar veya kısıtlamalar belirledik. Birçok araştırmacı, kullanımı sırasında çeşitli psikolojik ve fizyolojik sorunların ortaya çıktığına dikkat çekmiştir. En azından belirli insan grupları için ana kontrendikasyonlar şunlardır: a) "arabacının pozisyonu", b) gevşemeyi teşvik etmek için "ağırlık hissinin" kullanılması, c) dikkatin iç organların aktivitesine yoğunlaştırılması. Bizim bakış açımıza göre, yarı uykulu bir durumun arka planına karşı sözlü gevşeme eşliğinde kendi kendine telkin almak gereksizdir. Öte yandan, otomatik eğitim için "sanatoryum-çare" seçeneklerinin aksine, klasik meditasyon tekniklerinde alışılageldiği gibi, bilincin netliğini korumaya ve gerçekliğin kontrolüne vurgu yapıldı. Tüm bu yönler, gevşeme yapılırken geniş bir "güvenlik önlemleri" listesinin derlenmesini gerektiriyordu.

Birçok kişi için statik kas gevşemesi yapmak zor olduğundan, bu kılavuz dinamik seçenekler: çeşitli kas gruplarını ve eklem bağlarını germek için jimnastik ve hareket halindeyken vücudu gevşetme yeteneği. Bu teknikler, fizik tedavi, spor, yoga, qigong, Rus sağlık teknikleri, Reich, Lowen, Feldenkrais, Alexander ve diğerlerinin yöntemlerindeki endikasyonları ve kontrendikasyonlarının belirtileriyle iyi geliştirilmiştir.

Trans hali yoluyla düzenleme yöntemleri, popüler yayınlarda sunulması en zor olanlardır. Özel veya değiştirilmiş bilinç durumları aracılığıyla gerçekleştirilen derin zihinsel süreçlerin kendi kendini modellemesi amaçlanır.

Sunulan yöntemler psikoteknik yöntemlere, dayalı olan irade insan ruhunu ve bedenini gerginliğe iten faktörleri ortadan kaldırmayı ve onları homeostatik bir dengeye getirmeyi amaçlıyor. Özel psikotekniğe ek olarak, bu yönde çalışabilir doğal yöntemleröz düzenleme (vücudun homeostatik dengeye dönmesine yardımcı olan bir dış ortamın seçilmesi veya yaratılması) ; stres durumlarının kullanımına dayalı yöntemler(stres durumunda, caydırıcı öğrenme mekanizmasına göre, gerekli becerinin kazanılması hızla gerçekleşir); eğitim ve kendi kendine eğitime dayalı yöntemler(kişiliğin uygun gelişimi ile stresli etkilere verilen duygusal tepkiler, değer yönelimleri tarafından düzenlenir ve bu durumda psikotekniğe ihtiyaç olmayabilir).

4. Bölüm Zihinsel öz düzenleme

Zihinsel öz düzenleme (PSR). Dolayısıyla, zihinsel öz düzenlemenin ana yöntemi, kelimeler ve kelimelere karşılık gelen zihinsel imgelerdir. Güçleri iki yönde kullanılabilir - pedagojik ve tıbbi. Burada esas olarak hakkında konuşacağız tıbbi yön- ama iyi bilinen tıbbi pozisyonlardan değil, yenilerin ışığında, tedavi edici olmayan TsOLIUV Psikoterapi Anabilim Dalı başkanının önerisi üzerine Profesör V.E. Rozhnov'un adı verildi sosyal ve önleyici yönü zihinsel öz düzenleme. Bu yönün özü, uyarı nöropsikiyatrik bozukluklar sağlıklı psişeye ve onun aracılığıyla diğer birçok vücut sistemine zarar verebilecek sıkıntılı durumların sıklıkla ortaya çıktığı belirli faaliyet alanlarındaki insanlar.

Öğretmenlere gelince, uzun zamandır kendini cesaretlendirme, kendi kendini düzenleme, kendini ikna etme gibi zihinsel öz düzenleme yöntemlerini önerdiler.

Bu zihinsel öz düzenleme yöntemlerinin genellikle önemli yardımlar sağladığını söylemeliyim. Ama ne yazık ki, her zaman değil. Gerçek şu ki, sıkıntılı durumların sayısındaki artış nedeniyle, vücudun kendi kendine cesaretlendirmeye veya kendi kendine düzene "itaat etmediği" durumlar sıklıkla gözlemlenmeye başlandı. Yani, kişinin kendi kendine söylediği çok doğru düşünce ve sözlerin ardından, vücudunda gerekli fizyolojik değişiklikler meydana gelmez, bu olmadan zihinsel ilke (düşünceler ve sözler) tam olarak gerçekleşmez ve tabiri caizse boş kalır. ses. Bir kişinin kendisine "Sakin ol!" - ve kalp hararetli bir şekilde atmaya devam eder, nefes almak hızlı ve sığ kalır, kaslar gergin ve serttir ve kafadaki düşünceler kaotiktir.

arasındaki fark tıbbi yöntem(kendi kendine telkin) ve pedagojik (örneğin, kendini ikna) aşağıdaki gibidir. Kendini bir şeye ikna eden kişi, belirli bir şeye güvenir. mantıksal argümanlar Bir kişi kendisine bir şey önererek, mantığı atlayarak, esas olarak şu kadar güçlü bir zihinsel sürecin doğasında var olan olasılıkları kullanarak hareket edebilir: sorgusuz sualsiz inanç

Yani, bir odada olmak, şu anda deniz kenarında sahilde yattığımıza kendimizi ikna edemeyiz (en karmaşık mantıksal sonuçlara başvursak bile). Ancak kendi kendine hipnoz yardımıyla böyle bir etki elde edilebilir. Örneğin, yaralı bir organın acı çekmeyeceğine kendinizi inandırmak da imkansızdır. Kendinizi acı olmadığına ikna etmek zor bir iş değildir.

Doğa, insanlara psişik öz düzenleme, farklı şekillerde kendi kendine hipnoz yapma yeteneği bahşetti. Seçkin sporcular, çok yüksek derece bazen mekanizmalarını tam olarak anlamadan bile. Kuşların kanatları gibi, dedikleri gibi, onlara yüksek bir zihinsel öz düzenleme yeteneği verilir.

Klasik güreşte beş kez dünya şampiyonu olan Viktor Igumenov kitabında, 1965'teki ulusal şampiyonadan 28 gün önce apandisitinin alındığını, ancak ameliyattan dört gün sonra hastaneden kaçtığını ve ağrıların üstesinden geldiğini söyledi. , antrenmanlara başladı. İlk toplantıda mağlup oldu, ancak bu onu o kadar kızdırdı ki, diğerlerini kazanmayı başardı ve ilk kez SSCB şampiyonunun altın madalyasını kazandı.

Ayrıca, V. Igumenov şöyle yazıyor (sözlerini dikkatlice düşünün - dedikleri gibi, kalbin kanıyla yazılmışlar): “Kendim için önemli bir keşif yaptım: insanın iç olanakları tükenmez! Her şey irade gücü, vücudun tam seferberliği ile ilgili. Yaralanma, ağrı, parlak, etkili bir performansı engelleyebilir, ancak kazanmanızı engelleyemez! Sporcu gerekirse dişleri üzerinde “yapamam” ile hareket etmek zorundadır. Duygular, bloke edecek ağrı. Eğer öyleyse, o zaman irade sayesinde en umutsuz durumlarda kazanabilirim ... ”(vurgu tarafımdan eklenmiştir. - A.A.)

Ve bilimsel tanımlara girmeden pratik zihinsel hijyen açısından değerlendirirsek irade nedir? Bu, kendini kontrol etme yeteneği, zorlukların üstesinden gelme yeteneğidir. Ancak sonuçta, kendini kontrol etme yeteneğinin temeli, ya olağan mantıksal şekilde kullanılan ya da kişinin kendi gücüne, yani kendi kendine hipnoz mekanizmalarına sorgusuz sualsiz inancına dayanan zihinsel öz düzenleme süreçleridir.

Birçoğu soracak: Peki ya doğanın bu kadar yüksek bir kendini kontrol etme yeteneği vermediği kişiler? Cevap: hayal kırıklığına uğrama! Her birimize az ya da çok bu yetenek bahşedilmiştir. Ve eğer öyleyse, o zaman bu yetenek geliştirilebilir ve geliştirilmelidir - kişinin ruhunun günlük ve sistematik egzersizleri yoluyla. Her şey, zihinsel öz düzenlemenin yardımıyla hedefinize hızlı bir şekilde ulaşabileceğinizi net bir şekilde anlamakla ilgilidir; kendi kendine hipnoza sahip olmanın, her zaman elinizde güvenilir ve yararlı bir güce sahip olmak anlamına geldiği. Bunun gerçekten farkında olan herkes, beyninin, ruhunun hedeflenmiş eğitimi için her zaman günde 10-20 dakika bulacaktır.

Kendi kendine hipnoz söz konusu olduğunda, genellikle yogiler hakkında soru sormaya başlarlar. Evet, gerçekten de yogiler bu yöntemi ilk kullananlar arasındaydı. Sistemleri çağımızdan çok önce ortaya çıktı. Amacı insanı mükemmel kılmaktır. Ama günlük gündelik işler için değil, yogilere göre en yükseğe ulaşmak için mutluluk - iletişim, tanrılarla "birleşme". Bu mutlu durum - dünyevi rutinden vazgeçme ve ilahi ilkede "çözülme" - yogiler tarafından "samadhi" veya "nirvana" olarak adlandırılır. Böyle bir duruma ulaşmak uğruna, bir kendi kendine hipnoz sistemi geliştirildi - vücudun çeşitli işlevlerinin kendi kendini düzenlemesi.

Avrupalı ​​ve Amerikalı bilim adamları yoga sistemiyle tanışmaya başladıklarında, tamamen pratik birçok sorunun çözümü için bu sistemin çok karmaşık olduğunu ve ustalaşmanın çok zaman gerektirdiğini kısa sürede anladılar. Bu nedenle, yogayı orijinal, saf haliyle reddeden doktorlar, kendi kendine hipnoz ilkesi, kendi kendine hipnoz yardımıyla insan vücudunun çeşitli işlevlerini düzenleme yeteneğinden. Fransa'da P. Levy, E. Coué, C. Baudouin bu sorunu özellikle 19. yüzyılın sonu - 20. yüzyılın başında çokça ve başarılı bir şekilde ele aldı; Almanya'da E. Kretschmer; I.R. Tarkhanov, V.M. Rusya'da Bekhterev; bir dizi başka uzman Farklı ülkeler.

Ama hakkında konuşursak şimdiki aşama kendi kendine hipnoz yönteminin geliştirilmesinde, başlangıcı oldukça doğru bir şekilde tarihlenebilir. Bu, Alman psikiyatrist Johann Heinrich Schulz'un "Otojenik eğitim" kitabının yayınlandığı 1932 yılıdır.

Otojenik Eğitim (AT)

IG Bir tıp doktoru olan Schultz, yogilerin öğretileri ve sistemi ile tanıştığı Hindistan'a gitti. Evde, Almanya'da hastaları tedavi ederken sık sık hipnotik telkin kullandı. Her seanstan sonra hastalarından hipnoz sırasında deneyimledikleri duyumları ve deneyimleri yazılı olarak açıklamalarını istedi. Pek çok kişisel bildirimi inceleyen Schultz, ilginç modeller buldu. Özellikle birçok hasta uzuvlarda ağırlık ve sıcaklık hissi yaşadı. Ayrıca, istemsiz olarak, nedenini bilmeden, doktorun söylediği telkin sözlerini kendilerine tekrarlayan hastaların, hipnotizasyon sırasında tamamen pasif davrananlardan daha hızlı ve daha iyi iyileştiği ortaya çıktı.

Daha sonra Schultz, hipnotik telkin prosedürünü kesin olarak formüle edilmiş birkaç ifadeye indirgemenin, hastalara bu ifadeleri ("kendi kendine hipnoz formülleri" olarak adlandırılan) bağımsız olarak kullanmayı öğretmenin ve bunları hem ağrılı fenomenleri ortadan kaldırmak hem de iyileştikten sonra sağlığınızı koruyun.

Deneyim işe yaradı. Hastalarına formülleri kullanmayı öğretmeye devam eden Schultz, yavaş yavaş otojenik eğitim adını verdiği orijinal bir kendi kendine hipnoz yöntemi yarattı. "Otojen" kelimesi iki Yunanca kelimeden gelir: "autos" - "self" ve "genos" - "nazik". Bu nedenle, "otojenik", süreçte ve bunun sonucunda bir kişinin kendisine gerekli yardımı sağladığı "kendi kendini üreten" eğitim olarak çevrilir.

Böylece Schultz, her hastaya şunu söyleyen ünlü antik Yunan hekimi Hipokrat'ın (MÖ 460-370) tavsiyesine uyduğunu gösterdi: “Üç kişiyiz - siz, hastalığınız ve ben. Hastalığınızdan korkuyorsanız, onunla savaşmazsanız, sizi uzun süre tedavi etmem gerekecek. Ama sen ve ben (Hipokrat özellikle kendini ilk sıraya koymaz, hasta - A.A.) çabalarımızı birleştirirsek, o zaman birlikte hastalığınızı hızla iyileştireceğiz. Bu nedenle, büyük antik şifacı, hastanın kendisinin hastalıkla mücadeledeki aktivitesinin, iyileşmeye olan inancının ne kadar önemli olduğunu çok doğru bir şekilde kaydetti. Otojenik eğitim (AT) iki seviyeden oluşur - daha düşük ve daha yüksek. Alttaki, esas olarak sinir gerginliğini gidermeye, sakinleşmeye, vücut fonksiyonlarını normalleştirmeye yöneliktir. En yüksek olanı, bir kişiyi, vücudun hastalıktan "kendi kendini temizlemesine" yol açan tuhaf deneyimler yaşaması gereken özel bir "otojenik meditasyon" durumuna sokmak. İlk adımda ustalaşmak için ortalama 3 ay 10-30 dakikalık günlük dersler gerekir. AT'nin ikinci aşamasında ustalaşmak yaklaşık 8 aylık bir eğitim alır.

İlk aşama kısa sürede neredeyse tüm dünyada tanınırsa, ikinci aşamaya yalnızca birkaç uzman girer: bunda ustalaşmak çok zaman ve azim gerektirir ve çoğu nedense bunlardan yoksundur.

İşte "klasik" olarak adlandırılabilecek en düşük AT seviyesinin kendi kendine hipnozu için temel formüller:

1. Tamamen sakinim.

2. Sağ (sol) el çok ağırdır.

3. Sağ (sol) el çok sıcak.

4. Kalp sakin ve güçlü bir şekilde atar.

5. Nefes almak tamamen sakin, rahat nefes alıyorum.

6. Solar pleksus ısı yayar.

7. Alın hoş bir şekilde serin.

Schultz'un değeri, sıradan kelimeleri basit, kolayca ulaşılabilir kelimelerle ilişkilendirmesinde yatmaktadır. fiziksel duyumlar. Herkes bunun gerçekten böyle olduğunu doğrulayabilir. Oturmaya veya uzanmaya çalışın, tüm kasları olabildiğince gevşetin, gözlerinizi kapatın ve sağ ele (solaklar - solda) odaklanarak, zihinsel olarak, yavaşça formülü birkaç kez söyleyin: "Benim sağ el ağırlaşıyor… sağ elim çok ağır…”- ve elin bu kısmının olduğu gibi kurşunla döküldüğünü hayal edin. Bu kelimelerin birkaç zihinsel tekrarından sonra, elde belirgin bir fiziksel ağırlık hissi ortaya çıkar.

Ancak zamanla, Schultz'a göre katı bir şekilde uygulandığı takdirde otojenik eğitimin her zaman istenen etkiyi vermediği, hastalığın doğasına ve hastanın kişilik özelliklerine göre değiştirilmesi gerektiği ortaya çıktı. Bu nedenle, farklı ülkelerde ve farklı tıbbi kurumlar orijinal "klasik" versiyonundan belirgin şekilde farklı olan kendi otojenik eğitim modifikasyonları ortaya çıktı.

Psikomüsküler eğitim (PMT)

Zihinsel öz düzenleme yöntemleri sürekli olarak geliştirilmektedir. Bu kitapta "psiko-kas eğitimi" veya kısaca PMT olarak adlandırdığım yöntemi pratik olarak tanıyacağız. Psiko-kas eğitiminin oluşturulması, E. Jacobson'a göre ilerleyici gevşeme yöntemiyle, A.S. Romen, L. Percival'in yöntemiyle, duygusal durumların düzenlenmesi yöntemiyle, V.L. Marishchuk ve bir dizi başka çalışma. Ama temeli, Batılı insanlarla psişik özdenetim dersleri sırasında yaptığım gözlemlerin çoğuydu. farklı Çağlar ve fiziksel durum - çocuklardan yüksek nitelikli sporculara.

PMT iki bölümden oluşur: sakinleştirme ve harekete geçirme.

Zihinsel travma Gelecek korkudan enürezis Argentum nitricum. Aceleci, çabuk huylu çocuklar; yıllarından daha yaşlı görünmek. Sıklıkla iltihaplanma idrar yolu kıymık gibi içlerinde yanma ve ağrı ile. Hafif diürez, idrar genellikle koyu renklidir. seçim

Bölüm II İnsanın Fiziksel ve Zihinsel Doğası Belki de biyolojik fenomenlerin karmaşıklığını çok uzun anlattım ve okuyucuyu sıktım, ama doğa her şeyi bu kadar karmaşık hale getirmişse ne yapabilirsiniz? Matematikçiler ve fizikçiler, her biri için basit genel yasalar bulmaya çalışıyorlar.

Psişik Enerji

İnsan öz düzenlemesi Daha da açık bir şekilde, insan vücudunun anatomik ve fizyolojik özelliklerine yansıyan çevremizle, çevremizdeki son derece karmaşık ve çeşitli dünyayla olan organik birliğimiz, kendini düzenleme yeteneğinde kendini gösterir.

Anti-stres öz-düzenleme Daha yeterli yanıt verebilmek için iki olası yol vardır: ya değerlendirmemizi etkileyebiliriz, yani bazı olayları aşırı yıkıcı deneyimler olmadan daha esnek bir şekilde algılamayı öğrenebiliriz ya da gelişimi önleyebiliriz.

4. Bölüm Pavlov, "Bir Fizyologun Psikologlara Tepkisi"nde şöyle yazmıştı: "İnsan, tabiattaki herhangi bir sistem gibi (kabaca bir makine), itaat eden bir sistemdir (kabaca bir makinedir).

Özdenetim: Birkaç Dakikada Ağrıdan Kurtulma Her birimizin bir dereceye kadar içsel özdenetim vardır. Sabahları tam olarak akşam belirlediğiniz saatte uyanma yeteneğini unutmayın. Bu, özel bir öz düzenleme durumudur - etkileşim

Uykuya dalmanın kendi kendini düzenlemesi Özel otomatik eğitim alıştırmaları "YATIŞTIRMA İLE - UYKUYA" Bu egzersizi yaparken, uyuyan bir kişinin ritminde mümkün olduğunca rahatlamanız, sakince nefes almanız gerekir.Hayali bir el fenerinin bir huzmesini hayal edin vücudun bu kısımlarını aydınlatan

İç organların işleyişinin iç gözlemi ve öz düzenlemesi İnsan vücudu, dış çevre ile mümkün olan her şekilde temas halindedir. Giriş noktalarından biri tüm gastrointestinal sistemdir, çünkü kimyasal bileşim gıda iç çalışmasına bağlıdır

Bölüm 2 Solunum egzersizleri sistemi aracılığıyla öz düzenleme İnsan öz düzenlemesinin ana yöntemi, hareketlerin ve nefes almanın senkronizasyonudur. Sayesinde doğru nefes karaciğer, mide, böbreklerin işlevleri büyük ölçüde iyileşir ve

Bölüm 3 Gevşeme yoluyla öz düzenleme Nefes egzersizlerinde ustalaşma aşaması (bkz. Bölüm 2) başarıyla tamamlanmış sayılabilir. Şimdi, gevşeme yoluyla psişik öz düzenlemeyi öğrenmek arzu edilir. Bu teknik, doğru nefes alma ile yakından ilgilidir.

Bölüm 4 İç organların işlevsel durumunu iyileştirerek kendini düzenleme Modern bilim, ruh, iç organların işlevsel durumu ve insan kas-iskelet sistemi arasındaki yakın ilişkiyi kanıtlamıştır.

Bölüm 5 Postural spazmodik tonik kasların gevşemesi yoluyla öz düzenleme Ivan Mihayloviç Sechenov (1829-1905) - büyük Rus bilim adamı, Rus nörofizyolojisinin kurucusu - "Beynin Refleksleri" kitabında ilk kez büyük önem kaydetti.

6. Bölüm Fazik Kaslarda Kas Kuvveti Oluşturma Yoluyla Kendi Kendini Düzenleme Fazik kaslar vücutta çok önemli bir rol oynar: ani kuvvet uygulamasından sorumludurlar. Bu kaslarda güç oluşturmanın yolları yaygın olarak bilinmektedir. Esas olarak kullanılan yöntem

Bölüm 7 Doğru Vücut Hareketi Yoluyla Öz Düzenleme Pratik faaliyetler sırasında kas-iskelet sisteminin koordinasyonu insan beyninin en zor kısımlarından biridir.Bir hayal edin: sadece elinizi kaldırın,

İyi çalışmalarınızı bilgi bankasına göndermek basittir. Aşağıdaki formu kullanın

Bilgi tabanını çalışmalarında ve işlerinde kullanan öğrenciler, lisansüstü öğrenciler, genç bilim adamları size çok minnettar olacaklar.

Yayınlanan http:// www. en iyi. tr/

Genel özellikleri zihinsel öz düzenleme yöntem ve teknikleri

1. Zihinsel öz düzenleme kavramı ve özü

Bilimsel bir bakış açısından, "zihinsel öz düzenleme" kavramı kelimenin geniş ve dar anlamıyla ele alınabilir. Psişik öz düzenleme, geniş anlamda, gerçekliği yansıtmak ve modellemek için zihinsel araçların kullanılmasıyla karakterize edilen, canlıların faaliyetlerinin düzenlenmesi düzeylerinden biri anlamına gelir. Bu yorumla, "zihinsel öz düzenleme" kavramı, amaçlı aktivite ve insan davranışı dahil olmak üzere yaşamın herhangi bir yönünü karakterize etmek için kullanılır (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova, vb.).

Bu kılavuzda, uygulamalı yönelimi nedeniyle, zihinsel öz düzenleme kavramı, daha dar bir anlamda, bireysel psikofizyolojik işlevlerde ve bir bütün olarak zihinsel durumda, öznenin kendisi tarafından gerçekleştirilen keyfi ve amaçlı bir değişiklik olarak kabul edilir. özel olarak organize edilmiş zihinsel aktivite. Zihinsel öz düzenleme sayesinde, bilinçli, derin öz denetim gelişir, bir kişinin içsel psiko-fizyolojik ve kişisel kaynakları ortaya çıkar ve ona en zor koşullarda bile koşullardan göreceli özgürlük verir. yaşam durumları.

Kavramsal olarak, zihinsel öz-düzenleme, ruh ve bedenin birliği (soma) tezine dayanır; bu, zihinsel durumların öznenin fiziksel durumundaki değişiklikler yoluyla kontrol edilebileceğini ve bunun tersinin de geçerli olduğunu ima eder.

RPS yöntemlerinden herhangi biri, bir dereceye kadar, bir kişinin doğasında var olan düzenleme düzeylerini etkiler.

İLE bilinçli , bir kişinin özelliği olan istemli zihinsel düzenleme düzeyi (en yüksek düzenleme düzeyi).

bilinçsiz bir yandan doğuştan gelen refleksler ve içgüdüler, şartlandırılmış refleksler (yaşam boyunca geliştirilen) ile ilişkilendirilebilecek zihinsel düzenleme düzeyi. Öte yandan, Z. Freud'un psikanalitik kavramını ele alırsak, insan davranışının bu düzeyde düzenlenmesi duygular pahasına gerçekleştirilir.

Otonom faaliyet düzeyinde düzenleme gergin sistem . Otonom sinir sistemi, bilincin katılımı olmadan tüm iç organların çalışmasını kontrol eden, dış ve iç ortamdaki değişikliklere otomatik olarak yanıt veren sinir sisteminin bir parçasıdır. Sinir sisteminin bu kısmı sırayla iki bölümden oluşur - parasempatik ve sempatik. En genel haliyle sempatinin bizi aktif, yoğun bir aktiviteye hazırladığını söyleyebiliriz. Stres durumunda kişinin kanına adrenalin salınmasından, kan damarlarının daralmasından, kalp atışlarının hızlanmasından ve duygu düzeyinde korku, öfke vb. parasempatik bölüm bitkisel sistem bir denge görevi görür - aktivasyonu vücudun geri kalanına ve daha fazla aktivite için kaynak birikimine katkıda bulunur. Parasempatik tonunun artmasıyla sindirim aktive olur, uyumaya eğilimliyiz vb.

Otonom sinir sistemi, evrim açısından en eski olanı kontrol eder. biyokimyasal düzenleme seviyesi : hormonların, enzimlerin ve diğer biyolojik aktif maddeler, bu da insan vücudunun hücrelerinin, organlarının ve sistemlerinin aktivitesini değiştirir.

RPS şunları içerir: üç ana modül:

iskelet kası tonusu ve solunumundaki değişiklikler;

Temsillerin ve duyusal görüntülerin aktif olarak dahil edilmesi;

Kelimenin programlama ve düzenleyici rolünün kullanımı.

Çoğu RPS tekniğinde, bu modüller aynı anda etkinleştirilir.

Zihinsel öz düzenlemenin avantajları şunlardır:

kendi kendine çalışma sırasında yöntemlerde ustalaşma olasılığı;

asimilasyon hızı;

Ders yürütmek için koşulların basitliği;

İlk derslerden sonraki verimlilik;

· Farklı yaşam durumlarında uygulama çok yönlülüğü.

Zihinsel öz düzenleme şunları mümkün kılar:

stresle etkili ve bağımsız bir şekilde başa çıkmak, strese karşı bir düşünme biçimi oluşturmak;

kaygı, korku ve depresyondan kurtulun;

iç kaynakları açığa çıkarın ve zekanın potansiyelini genişletin;

özgüven ve duyguları kontrol etme yeteneği kazanmak;

Verimliliği artırın, yaratıcı yetenekler geliştirin;

kısa sürede derinlemesine rahatlamayı ve iyi dinlenmeyi öğrenin;

Hızlı bir şekilde en uygun kararları verme yeteneğini geliştirmek zor durumlar;

Yaşam kalitenizi artırın.

L.G. Wild, farklı bireysel psikolojik özelliklere sahip insanlar için çeşitli RPS yöntemlerinin tercih edildiğini gösterdi. "Doğal" sürdürülebilir öz düzenleme tarzlarının özü, otonomik düzenlemenin özgüllüğü (sempatik veya parasempatik tonun baskınlığı) ve dikeyleştirme seviyeleridir (dışa dönüklük veya içe dönüklüğün baskınlığı).

Bu ilişkinin doğasına bağlı olarak, ergo / tropotropik tepki (sırasıyla sempatik veya parasempatik devreye göre) ve ekstra / içe dönüklük göstergelerinin ciddiyet derecesinde farklılık gösteren dört tür bireysel öz düzenleme stili ortaya çıkar: uyumlu , ekonomik, kümülatif ve maliyetli. Bu özellikler, farklı insanlarda çeşitli öz düzenleme biçimlerinin (istemli, duygusal; gönüllü ve istemsiz öz düzenleme araçları) baskınlığını ve etkinliğini belirler.

V. Capponi, T. Novak, sezgisel bir teşhis olarak en çok etkili yöntem belirli bir kişi için "zevk-hoşnutsuzluk" ilkesini kullanabilirsiniz: "... kendinize şiddet uygulamadan hareket edin (halkların öğretmeninin ilkelerine göre Ya.

Kılavuzda ele alınan RPS yöntem ve teknikleri pratik amaçlıdır. sağlıklı insanlar belirgin somatik şikayetler ve zihinsel bozukluklar olmadan.

Egzersizlerin özümsenmesinin etkinliği, doğrudan ilginin varlığına ve kendini geliştirmeye enerji ve zaman harcama isteğine bağlıdır. Eğitimin başarısındaki artış, belirli bir ön seçim ile kolaylaştırılır. psikolojik problem(karakter özellikleri, belirli bir kişiyle ilişkiler), gelecekte ustalaşılan yöntemlerin yardımıyla çözülecek, çünkü bu durumda sınıflar için iç motivasyon keskin bir şekilde artıyor.

Egzersizler sessiz bir ortamda yapılır. Bol giysiler, rahat bir şekilde oturabilme veya uzanabilme ve müdahale edilmemesi tavsiye edilir. Becerilerde ustalaştıkça, onları otomatizme getirirken, egzersizler hemen hemen her koşulda uygulanabilir. Gerekirse, ders süresi birkaç dakikaya indirilebilir. Özellikle aktif yöntemleri için geçerli olan öz düzenlemede grup sınıfları da mümkündür.

Eğitimdeki tek zorlayıcı faktör, sistematik yapılarıdır ve bildiğiniz gibi, bazı teknikler (bir kişi için en "organik") çok kısa sürede anlaşılabilse de, eğitimin etkisini elde etmek imkansızdır. bir tür "içgörü" olarak.

Çoğu durumda, ustalaşma teknikleri için sınırlama, anında ve istikrarlı bir sonuç beklentisi olabilir. Kural olarak, başarı inişli çıkışlıdır: atılımları öznel durgunluk dönemleri takip edebilir. Bu tür dönemler için önceden hazırlık yapmak gerekir.

Kendinize ve güçlü yönlerinize olan inancınız, derslerin başarısına katkıda bulunur. Herhangi bir teknik hem çok basit hem de çok karmaşık olarak düşünülebilir. Bazen yazarlar, bilinçsizce bu şekilde bir öz-değer duygusunu koruyarak tekniğin karmaşıklığında ısrar ederler. Fikirlerine saygı duyarak, “Gerçek basittir!” Zihinsel tavrını benimsemek daha da faydalıdır.

2. Zihinsel öz düzenleme teknikleri

2.1 Gevşeme

Gevşeme teknikleri, fizyolojik olarak yoğun bir ormanda hayatta kalmaya adapte olmuş bir kişinin yaşamasına yardımcı olur. daha iyi hayat medeniyet bağlamında. Son elli bin yılda insanın yaşam biçiminin kökten değişmesine rağmen, vücudun temel fizyolojik reaksiyonları aynı seviyede kaldı. Doğal koşullar altında, stresli bir duruma giren kişi, tüm memelilerde ortak olan taktiklere başvurur: kaçma veya saldırganlık. Uygarlık koşullarında doğal psiko-fizyolojik mekanizmalar boşta çalışır ve adrenalin patlamaları gerilimin birikmesine neden olur.

İç gerginliğin üstesinden gelmenin bir yolu gevşemek, yani kasları az ya da çok bilinçli olarak gevşetmektir. Kas gerginliği azaldığında sinir gerginliği de azalır, böylece gevşeme hali zaten kendi içinde psiko-hijyenik bir etkiye sahiptir.

Gelecekte, kendini tanımanın derinleşmesine ve zihinsel ve fiziksel durumun iyileştirilmesine katkıda bulunan egzersizler yapılırken gevşeme durumu temel bir durum olarak kullanılır. İyi öğrenmenin kriteri, derslerin eğlenceli olup olmadığı ve sağlık egzersizlerin bitiminden uzun bir süre sonra bile, sanki içeriden "temizlenmiş" gibi. farklı insanlara yukarıda bahsedildiği gibi çeşitli gevşeme teknikleri uygundur.

Kasların gerginlik-gevşemesi için ön egzersizler.

Bu teknik, belirli bir kas grubundaki önemli gerilimi doğal olarak gevşemenin takip ettiği şeklindeki temel bilgiye dayanmaktadır.

Çapı parmaklarınızla sarılabilecek şekilde silindirik bir nesne alın. Bu nesneyi sağ, baskın (solak - sol) elinizle tutarak, parmaklarınızla ezecekmiş gibi sıkın. Elinizle neler olduğunu takip edin. Sadece parmaklarda değil, ön kolda da gerginlik hissedeceksiniz. Dayanılmaz hale geldiğinde parmaklarınızı açın. Egzersizi yaparken, nesneyi ağırlıkta tutmak gerekli değildir. Nesnenin sabit bir konumda olması daha iyidir (örneğin, yerdesiniz ve bir sandalyenin bacağını sıkıştırıyorsunuz).

Karşılık gelen kas grubunun gerilmesinden sonra, gevşeme doğaldır - elinizin serbestçe sarkmasına veya dizinizin üzerinde durmasına izin verin. Gevşeme hissini önceki gerginlik hisleriyle karşılaştırın. Benzer şekilde bacak kaslarının gerginliğini izleyin. Yere oturun, ellerinizi arkanıza koyun ve bacağınızı kaldırarak ayağınızı duvara bastırın; taşımak istiyormuş gibi üzerine basın. Bacak, sırt ve kollardaki kas gerginliğine dikkat edin. Yorgun hissederek yere uzanın, uzuvlardaki hisleri takip edin.

Kas gerginliğini gevşemeden ayırt etmeyi öğrenmek, herhangi bir gevşeme tekniğine hazırlanmak için gerekli bir koşuldur.

V. Capponi, T. Novak'a göre rahatlamayı ifade edin.

Rahat bir şekilde uzanın (kıyafetler hiçbir şekilde hareketlerinizi engellememelidir; ayaklarınızın çıplak olması daha iyidir). Kendinizi hafif bir battaniyeyle örtebilirsiniz. Gözlerinizi kapatın, "sessizce uzanın", kafanızda oluşan düşünceleri izleyin. Zihinsel imgeleri uzaklaştırmayın, bırakın istediklerini yapsınlar. Bir tür hoş performans sergileyin (bir şeyi hatırlayın veya biraz hayal kurun) ve onu bir film gibi izleyin. Daha sonra hoş olmayan vizyonlar gelirse (örneğin, otobüse binme gibi banal şeylerin hatıraları veya gerçekten ciddi bir şey), hiçbir şey yapmayın. Onlardan irade ile kurtulmaya çalışmayın.

Bacaklarınızı "L" harfi şeklinde bükerek aşağıdan yukarıya ve arkaya vurun - böylece kasları gevşetirsiniz. Derin bir nefes aldıktan sonra nefesinizi tutun. Nefes vermeden midenizi içeri çekin ve çıkıntı yapan bel omurunuzu üzerinde yattığınız mindere bastırın. Bu pozisyonu düzeltin (size yük olana kadar böyle yatın). Nefes verin ve tamamen rahatlayın. Biraz sakince yat. Bu egzersizi üç kez tekrarlayın. Nefes aldıktan sonra, nefesi maksimum süre göğüste tutun. Nefes verdikten sonra rahat bir şekilde uzanın (tekrar nefes almaya başlamayı unutmayın, ancak nefes almayı etkilemeyin, vücudun kendi kendine nefes almasına izin verin). Bunu üç kez tekrarlayın.

Nefes aldıktan sonra nefesinizi tutun ve kollarınızı kavuşturarak kollarınızı omuzlarınızın etrafına sarın ve mümkün olduğunca sıkın. Keyfini çıkardıktan sonra nefes verin ve rahatlayın. Eller aynı pozisyonda bırakılabilir. Biraz uzan. Kollarınızı "sarılma" konumunda tutmaya devam edin (ondan önce uzanıyorsanız, onları vücut boyunca geriyorsanız, ardından belirtilen konuma geri dönün). Dizleriniz bükülüyken, daha rahatsa, bir yandan diğer yana sallanın. Kollarınızı açın ve sırtüstü pozisyonda kalarak gevşemeyi hissedin.

Gevşemeyi bitirmek için acele etmeyin. Canınız çektiği sürece uzanın. Sonra bir rüyadan uyanmış gibi gerin ve gözlerinizi yavaşça açarak yavaşça oturun.

Nefes almaya odaklanarak rahatlama.

Bu yaklaşım, her ekshalasyonda fizyolojik kas gevşemesini içerir. Yüzüstü pozisyonda rahat bir şekilde oturun (tüm temel gereksinimlere tabi olarak: huzur, bol giysiler, orta hava sıcaklığı). Gözlerini yavaşça kapat. Nefesine dikkat et. Her yeni ekshalasyonla, daha derin ve daha derin bir rahatlama durumuna girersiniz. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu en derin gevşeme aşamasına ulaştığınızı hissedene kadar bunu yapın.

Nefesinizin daha sakin ve derin hale geldiğinin farkında olarak rahat bir şekilde uzanırsınız. Tüm vücudunuzda rahatlama hissedersiniz. Hareketsiz, gevşek, hoş hisler yaşıyorsun. Sakinliğin ve rahatlamanın ruhunuza dokunduğunu hissedersiniz. Huzur ve umursamazlık hissinin tadını çıkarırsınız. Vücudun kendisi yeterince uyanık hissettiğinde size haber verecektir. Gevşeme zevk getirmeyi bırakacak ve aktif, neşeli bir duruma geri dönmek isteyeceksiniz. Bununla acele etmeyin, yavaşça gerin ve ayrıca yavaşça gözlerinizi açın. Ne zaman istersen otur. Ardından hızlı bir şekilde nefes verin.

Shakti Gawain'e göre meditasyon unsurlarıyla rahatlama.

Sırt üstü yatın. Kollar vücut boyunca uzatılmış veya mide üzerinde kenetlenmiştir. Gözlerinizi kapatın, sakince, oldukça yavaş ve derin nefes alın. Tacınızın altın bir ışıkla aydınlatıldığını hayal edin. Yavaş ve derin bir nefes alın ve verin. Işığın tacınızdan geldiğini hissedene kadar ışıklı noktaya dikkat ederek bunu beş kez tekrarlayın (tüm durumlarda tekrar sayısı 3'e düşürülebilir).

Dikkatinizi boynunuza çevirin. Onun da altın bir parıltı yaydığını hayal edin. Bu radyasyona odaklanarak, 5 kez yavaşça nefes alın ve verin. Zihinsel olarak göğsünüzün orta kısmına odaklanın. Ondan yayılan parlaklığı hayal edin. Derin nefes alın ve 5 kez tekrar nefes verin. İçinizde biriken enerjiyi hissedin.

Dikkatinizi solar pleksusa getirin, midenin yukarısındaki çöküntünün etrafında bir altın ışık noktası hayal edin. Yavaşça nefes alın ve içindeki havayı verin. Bunu 5 kez tekrarlayın. Şimdi pelvisinizin etrafında bir ışık hayal edin. 5 nefes alıp verin, ışık enerjisinin salındığı ve büyüdüğü hissine odaklanın. Son olarak, ayaklarınızın etrafında bir parıltı hayal edin ve 5 nefes boyunca dikkatinizi ona odaklayın. Şimdi altı parlayan noktanın hepsini aynı anda hayal edin. Vücudun bir iplik gibi değerli taşlar bu enerji yayar.

Derin nefes alın ve nefes verirken, enerjinin vücudunuzun sol tarafının yüzeyine nasıl yayıldığını hayal edin. alt uzuvlar. Nefes alırken, ters işlemi hayal edin - vücudun sağ tarafı boyunca başın tepesine nasıl aktığını. Bu enerjinin bu şekilde üç kez dolaşmasına izin verin. Sonra, yavaş bir ekshalasyonda, enerji akışının başın tepesinden vücudun önü boyunca alt uzuvlara nasıl hareket ettiğini hayal edin. Nefes alırken, vücudun arkası boyunca tepeye doğru nasıl hareket ettiğini hissedin. Bu şekilde de üç kez dolaşmasına izin verin.

Şimdi enerjinin ayaklarınızın altında biriktiğini hayal edin; vücudun orta kısmını alt uzuvlardan başa ve sonra ters yönde - vücudun yüzeyi boyunca alt uzuvlara doğru yavaşça hareket etmesine izin verin. Size hoş hisler verene kadar bu prosedürü tekrarlayın.

Vücudun ritme uyum sağlamasına izin vererek, gevşeme durumundan yavaşça çıkın. Gündelik Yaşam.

J. Jacobson tarafından progresif kas gevşemesi.

Bu gevşeme yöntemi, kasları aşırı derecede gergin olan ve başka hiçbir egzersizin aşırı gerginliği ortadan kaldıramadığı kişiler için uygundur. Jacobson'a göre modern yaşam, artma eğiliminde olan ve buna artan zihinsel stres ve sinirlilik eşlik eden nöromüsküler gerginliğin nedenleriyle doludur. Bir kişi bu durumdayken rahatlamaya çalışırsa, genellikle tam tersi bir sonuç elde eder. Genel gevşeme (özellikle aşırı zorlama zihinsel düzeyde de yaşanıyorsa) ancak tüm iskelet kaslarının gevşemesi ile mümkündür.

Egzersizler sırtüstü pozisyonda yapılır; ders sürecinde rahatsız edilmemeniz arzu edilir. Kaçınılmaz monoton dış uyaranlar (saat, buzdolabının gürültüsü, geçen tramvayların gürültüsü vb.) Dikkatinizi dağıtıyorsa, zihinsel bir tavır sergilemeniz önerilir: “Çevredeki sesler beni ilgilendirmiyor, onlar beni ilgilendirmezler, beni rahatsız etmezler” (ifade bireysel olarak formüle edilmiştir). Oda sizin için rahat bir sıcaklıkta olmalıdır.

Her egzersize başlamadan önce, sırtüstü pozisyonda rahatça oturun. Eller vücut boyunca, avuç içi aşağıda, bacaklar hafifçe ayrı olacak şekilde hareketsiz durur. Bazı yazarlar, bacak kaslarını daha iyi gevşetmeye yardımcı olan, yayılmış dizlerin altına küçük bir yastık veya minder yerleştirilmesini önerir. Kıpırdamadan uzanın ve yavaşça gözlerinizi kapatın. Onları ne kadar yavaş kapatırsanız, barışa o kadar hızlı ulaşırsınız.

Kol kaslarının gevşemesi.

Yaklaşık beş dakika boyunca başlangıç ​​pozisyonunda sessizce uzanın. Ardından sol elinizi avuç içi dik duracak şekilde bilekten bükün, birkaç dakika bu konumda tutun; ön kol hareketsiz kalır. Önkol kaslarında bir gerginlik hissine dikkat edin. Elinizi gevşetin, elin kendi ağırlığı altında yatak örtüsüne batmasına izin verin. Artık eliniz gevşemekten başka bir şey yapamaz - böyle bir kas gerginliğinden sonra, gevşeme fizyolojik bir ihtiyaçtır. Elinizde ve önkolunuzda bir rahatlama hissi için birkaç dakika izleyin. Bu egzersizi tekrar tekrarlayın. Ardından yarım saat dinlenerek geçirin. En önemli şey, gerginlik ve gevşeme hislerini tanımayı öğrenmektir.

Önceki egzersizi ertesi gün tekrarlayın. Elinizi ikinci kez gevşettikten sonra, bilekten uzağa (yani eskisinden farklı bir şekilde) parmaklarınızı aşağı doğru bükün. Saatin geri kalanında rahatlayın.

Bugün dinleniyorsun. Sol elinizdeki hisleri izlerken sadece gevşeme yapın (gevşemiş mi yoksa zaman zaman içinde gerginlik hissediyor musunuz?).

Birinci ve ikinci egzersizlere dirsek ekleminin fleksörü ile ilgili deneyim ekleyeceğiz. Sol kolunuzu dirsekten 30 ° açıyla bükün, yani yatak örtüsünden kaldırın. Bu işlemi yaklaşık 2 dakika boyunca üç kez tekrarlayın, ardından birkaç dakika dinlenin. Saatin geri kalanında rahatlayın.

Önceki tüm egzersizleri tekrarlayın. Ardından trisepsleri çalıştıracağız. Bir kitap destesini kolunuzun altına yerleştirip, yattığınız elinizle kuvvetlice bastırırsanız, bu kasta gerginlik elde edeceksiniz. Üç kez alternatif gerilim ve gevşeme (gevşeme için elinizi vücuttan, yardımcı olarak kullandığınız kitapların arkasından çekin). Saatin geri kalanında rahatlayın.

Tekrar zamanı. Sol el için bildiğiniz dört egzersizi uygulayın.

Bu alıştırma size öncekilerin hepsinde ne kadar başarılı bir şekilde ustalaştığınızı gösterecek. Göreviniz, kollarınız vücudunuz boyunca uzanmış halde hareketsiz yatmaktır. Sol elinizi kıpırdatmadan, sadece dikkatinizi ona yoğunlaştırarak gerilimi elde edeceksiniz. Yaklaşık yarım dakika gerginliğe odaklanın, ardından onu gevşemeye çevirin. Bunu birkaç kez tekrarlayın. Saatin geri kalanında rahatlayın. Gelecekte, aynısını sağ elinizle yapın (yani toplam yedi egzersiz).

Bacak kaslarının gevşemesi .

Eller için egzersizleri tekrarlayarak başlayabilirsiniz, ancak bu hiç de gerekli değildir. Her kas grubundaki gerginliği ve gevşemeyi tanımayı zaten öğrendiyseniz ve bu süreçleri kontrol edebiliyorsanız, hemen gevşemeye başlayabilirsiniz. Böylece tüm vücudunuzla gevşeyin, sadece bacaklarınızı çalıştıracaksınız (önce sol, sonra sağ).

Bacağını dizden bükün - bacağın üst kısmındaki ve dizin altındaki kaslar gergindir. Gerginlik ve rahatlamanın üç kat dönüşümlü olarak antrenman yapıyoruz. Ve şimdi, tam tersine, ayak parmağı bize doğru olacak şekilde uzuvları büküyoruz. Baldırın gerginliği ve gevşemesi. Üst baldırda gerginlik ve gevşeme - eğitilen bacak yataktan (kanepe vb.) Sarkar, böylece gerginlik elde edersiniz. Ardından bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve gevşemeye odaklanın. Uyluğun alt kısmındaki gerginlik, bacağı dizden bükerek elde edilir. Kalça ve karında gerginlik - bacağını sadece bükülecek şekilde kaldırın kalça eklemi. Gluteal kasların gerginliği - dizinin altına birkaç kitap koyarak üzerlerine sertçe bastırın.

Bu altı egzersizi bir veya iki tekrar seansıyla bitirin veya yalnızca gevşemeye ayrılmış bir seans sağlayın.

Vücut kaslarının gevşemesi .

Karın kasları - şu şekilde gerçekleştirin: ya bilinçli olarak mideyi kendimize çekin ya da yüzüstü pozisyondan oturma pozisyonuna yavaşça yükselin. Omurga boyunca yer alan kaslar - gerginlik, sırtın alt kısmında (sırtüstü pozisyonda) bükülerek ve bükülerek elde edilir.

kaslar solunum sistemi. Egzersize başlamadan önce, yaklaşık yarım saatlik genel rahatlama yapılması önerilir. Sonra bir dizi derin nefes alıp verin. Aynı zamanda nefes alırken göğüste meydana gelen gerginliği sürekli olarak hissedeceksiniz (ilk başta sadece sternumun altındaki gerginliği fark etmeniz mümkündür; eğitim sayesinde diğer kısımlarında bunu kolayca tanımayı öğrenebilirsiniz. göğüs). Derin nefes alma sırasındaki gerginliğin net bir resmini elde ettiğinizde, onu normal nefes alıp verme ile de tanımlayabileceksiniz. Bu alıştırmanın amacı (diğer gevşeme yöntemlerinde olduğu gibi) nefes kontrolü değil, tam tersidir - mesele, bu süreci istemli faktörlerin keyfi etkisinden tamamen kendiliğinden işlemesi için kurtarmaktır.

Omuz kaslarının gevşemesi. Çeşitli becerilerin kazanılmasını içerir. Kollarınızı öne doğru uzatarak göğüs kafesinin ön kısmındaki gerginliği sabitleyeceksiniz; omuzları geriye döndürerek - omuz bıçakları arasındaki gerginlik, onları kaldırarak - boynun yanlarında ve omuzların üst kısmındaki gerginlik. Boynun sol tarafındaki gerginlik, başı sola, sağa - sağa eğerek elde edilir. Ön ve arka taraflardaki fiksasyonu, baş öne ve arkaya eğildiğinde gerçekleşir. Bu omuz gevşetme egzersizi tek adımda yapılabileceği gibi aşamalı olarak da yapılabilir.

Bir bütün olarak gövde için gevşeme egzersizleri yaklaşık bir hafta boyunca yapılmalıdır (bazı becerileri pekiştirmeyi gerekli görürseniz, bu durumda, yalnızca rahatlamaya yönelik dersler verin).

Göz kaslarının gevşemesi .

Alındaki gerginlik - alındaki cildin kırışıklara kaydırılmasıyla elde edilir. Göz kapaklarının kaslarının gerginliği - kaşları hareket ettiriyoruz, gözler sıkıca kapatılıyor. Okülomotor kasların gerginliği - biz gerginlik hissederken göz küresi. Gözleriniz kapalıyken sağa, sola, yukarı, aşağı bakın. Gerginliği açıkça anlayana ve böylece ondan kurtulana kadar (yani bu kasları gevşetene kadar) antrenman yaparız.

Göz kası gerginliği - önceki alıştırmada ustalaştıktan sonra, gözlerinizi açın ve tavandan yere baktığınızda ne olduğunu izleyin ve tam tersi. Gerginliği ve gevşemeyi hissedin.

Yüz kaslarının gevşemesi .

Dişlerinizi sıkarak buna eşlik eden gerilimi ayrıntılı olarak izleyin. Rahatlamak. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın. Ağzını aç. Aynı anda hangi kaslar gerilir? Gerginliği kulaklarınızın önünde hissetmelisiniz, ama sadece daha derinden. Dişlerini göster, yanaklarındaki gerginliği izle. Rahatlamak. Sanki "ooh!" dercesine ağzınızı yuvarlayın, gerginliği hissedin, ardından dudaklarınızı gevşetin. Dilinizi geriye doğru iterek gerginliği izleyin, rahatlayın.

Zihinsel aktivitenin gevşemesi .

Tamamen rahatladıktan çeyrek saat sonra, hayal edin (ile Gözler kapalı) Bulunduğunuz odanın tavanını ve zeminini gördüğünüzü. Hayal ettiğiniz şey etkiliyse, bu görevi "gerçekte" gerçekleştirirken hissedeceğiniz aynı kas gerginliğini hissedeceksiniz. Beş ila on dakika rahatlayın. Sonra solunuzda ve sağınızda bir duvar hayal edin. Amaç, yoğun bir şekilde neden olma yeteneğini geliştirmektir. zihinsel görüntü ve dolayısıyla karşılık gelen kas gruplarındaki gerginlik.

Gelecekte (yine rahatladıktan sonra), bir arabanın yanınızdan geçtiğini hayal edin. Benzer şekilde, hareket eden herhangi bir nesneyle egzersiz yapabilirsiniz; bir trenin geldiğini, bir uçağın veya bir kuşun uçtuğunu, bir topun yuvarlandığını vb. hayal edebilirsiniz. ” sabit nesneler, örneğin kendinizi ne veya kitap okurken hayal edin. Bu yaklaşım "temizleyici düşüncelere" yol açar - zaten egzersiz sırasında veya sonrasında, düşüncelerinizin yatıştığını, sanki sizi heyecanlandırmayı bıraktığını, hiçbiri beyninizde titremediğini hissedeceksiniz.

Jacobson Aşamalı Kas Gevşeme Zaman Çizelgesi (tavsiyedir)

sol el	6 gün boyunca saatlik
Sağ el
Sol bacak	9 gün boyunca saatlik
Sağ bacak
gövde
	6 gün boyunca saatlik
hayali konuşmalar
zihinsel görüntüler	hafta içi saatlik

2.2 Nefes egzersizleri

Eski zamanlardan beri, nefes alma ile bir kişinin psikofizyolojik durumu arasındaki yakın ilişki bilinmektedir. Tüm Doğu uyum sistemlerinde - yoga, qigong, Zen Budizm - çeşitli nefes egzersizlerinin kullanılması, istenen zihinsel durumlara ulaşmak için gerekli bir koşuldur.

Solunum, merkezi sinir sisteminin tonunu geniş bir aralıkta düzenlemenizi sağlayan evrensel bir araçtır: derin engellemeden yüksek düzeyde hareketliliğe kadar. İnhalasyon ve ekshalasyon derinliğini, inhalasyon ve ekshalasyondaki duraklamanın boyutunu ayarlayarak ve ayrıca solunum sırasında akciğer hacminin farklı kısımlarını (üst, orta veya alt) kullanarak, vücudun tonunu bilinçli olarak kontrol edebilirsiniz.

Kas gevşemesi sağlamak, sinir sistemini sakinleştirmek, aşırı heyecanı azaltmak gerekirse, inhalasyon süresinin azaltılması, ekshalasyon süresinin artırılması ve duraklamanın artırılması, sonrasında gecikme ve nefesin kendisinin karın (veya) olması önerilir. diyafragmatik) (aşağıdaki alıştırmaya bakın). Vücudun tonunu artırmak, sinir sistemini harekete geçirmek için, aksine, esas olarak akciğerlerin üst ve orta bölümlerini kullanarak, ekshalasyon süresini kısaltarak, uzun bir nefes ve inspirasyonda bir duraklama uygularlar. Solunum uygulamalarının doğru uygulanmasının koşulu, kişi daha fazla hava yakalamaya çalıştığında, nefes alırken aşırı çaba göstermemesidir. Bu durumda hiperventilasyon durumu gelişebilir (baş dönmesi, çarpıntı vb.). Bu durumda egzersiz durdurulmalı ve gelecekte nefes alırken bu kadar aşırı çaba sarf edilmemelidir.

Klasik yogada, Pranayama adı verilen, ayrıntılı olarak geliştirilmiş ve yüzyıllarca deneyimle test edilmiş bir nefes egzersizleri sistemi vardır.

Tam nefes.

Tam nefes alma, üç tür nefes almayı birleştirir - üst, orta ve alt. Otonom sinir sistemi üzerinde güçlü bir fizyolojik etkiye sahiptir, metabolizmayı normalleştirir ve psiko-duygusal durumu optimize etmeye yardımcı olur.

Nefes ver. Diyafram nefesi ile akciğerlerin alt kısmını hava ile doldurun (mide genişler). Ardından, nefes almaya devam ederek, genişletin göğüs ve hava akciğerlerin orta kısmına girer. Nefesi klaviküler nefesle bitirin, havayla doldurun üst parça akciğerler. Böylece, tam nefes alma sırasında inhalasyon, dalgalar halinde sarsıntı olmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleşir. Yürütmeden sonra, kısa bir duraklama olabilir ve inhalasyonla aynı sırayla tam bir ekshalasyona başlayabilir, yani önce mide içeri çekildiğinde alt ekshalasyon ve ardından kaburgaların aynı anda indirilmesiyle orta ve üst ekshalasyonlar gerçekleşir. ve köprücük kemikleri. Doğru bir tam nefes için ekspirasyon süresi, inspirasyon süresinin yaklaşık 2 katıdır. 5 kez tekrarlayın.

Doğru yapıldığında huzur, sükunet hissi oluşur, nabız düşer ve tansiyon, performans artar.

2.3 Otojenik eğitim

Otojenik eğitim (AT), insan vücudunun stres sonucu bozulan homeostatik kendi kendini düzenleme mekanizmaları sisteminin dinamik dengesini yeniden sağlamayı amaçlayan bir yöntemdir. Yöntemin ana unsurları, kas gevşetme eğitimi, kendi kendine hipnoz ve kendi kendine eğitimin (otodidaktik) bir kombinasyonudur.

Özel egzersizlerin ("ağırlık" ve "sıcaklık") kullanımı yoluyla otojenik bir gevşeme (gevşeme) durumuna dalmak, iyi bir nöropsikolojik dinlenme sağlar ve iç huzuru, canlılık aşılamaya kadar çeşitli etkili kendi kendine hipnoz formüllerinin temelidir. iyi bir ruh hali var, soğukkanlılık, maksatlılık, iyi performans ve dünya görüşünün yeniden yapılandırılmasıyla sınırlanan diğer değerli nitelikler, yani kendine, başkalarına ve etrafındaki dünyaya karşı istenen tutum yönünde yeniden yapılanma.

Otojenik eğitim, duygusal stresi, kaygı ve rahatsızlık duygularını azaltmaya yardımcı olur. AT'nin etkisi altında ruh hali düzelir, uyku normalleşir, vücut ve kişilik aktive olur. AT'nin yardımıyla iradeyi güçlendirme, bazı uygunsuz davranış biçimlerini düzeltme, insanın entelektüel kaynaklarını harekete geçirme, dinlenme, kısa sürede gücü geri kazanma sorunlarını çözmek mümkündür.

Otojenik eğitim önleyici görevler için kullanılabilir; stres ve nevrotik koşulların etkilerini hafifletmek; nevrotik durumların tedavisi, fonksiyonel bozukluklar sinir sistemi (nevrasteni, histeri, zihinsel iktidarsızlık veya soğukluk, duygusal anormallikler - depresyon, zihinsel disinhibisyon, vegetovasküler distoni, vb.); adaptasyon hastalıklarının tedavisi (psikosomatik bozukluklar: arteriyel hipertansiyon, bronşiyal astım, ülser gastrointestinal sistem ve benzeri.).

Otojenik eğitimin bağımsız bir yöntem olarak ortaya çıkışı ve terimin kendisi genellikle Schultz'un (1932) "Das Autogene Training" monografisinin yayınlanmasıyla ilişkilendirilir. Hipnotik duruma eşlik eden bedensel duyumlar kompleksini kasıtlı olarak araştıran Schultz, öznel kas ağırlığı hissinin iskelet kaslarının tonundaki azalmanın bir sonucu olduğunu ve sıcaklık hissinin vazodilatasyonun sonucu olduğunu buldu. Schulz'un ana değeri, çizgili ve düz kasların önemli ölçüde gevşemesiyle, kendi kendine hipnoz yoluyla vücudun başlangıçta istemsiz olanlar da dahil olmak üzere çeşitli işlevlerini etkilemeye izin veren özel bir bilinç durumunun ortaya çıktığının kanıtıdır. Kural olarak, AT'nin birinci (düşük) ve ikinci (yüksek) aşamaları ayırt edilir.

İlk adım, koşullu adları "ağırlık" ("kaslar"), "sıcaklık" (" kan damarları”), “nefes” (“akciğerler”), “kalp”, “solar pleksusta ısı” (“sindirim organları”), “alında soğukluk” (“kafa”).

Otojenik eğitim tekniği.

Ders yürütme koşulları .

1. İlk aşamada, yumuşak, loş ışıklı, rahat bir sıcaklıkta, bol giysilerle sessiz, sakin bir odada pratik yapmak en iyisidir. AT öğelerinde ustalaştıkça, bunları her ortamda kullanabilirsiniz: işte (eğitim molalarında), evde, ulaşımda ve diğer ilk bakışta uygunsuz yerlerde.

2. AT aşağıdaki 3 pozisyondan birinde uygulanabilir:

"Sırt üstü yatma" pozisyonu: baş alçak bir yastığın üzerinde, kollar vücut boyunca, dirsek eklemlerinde hafifçe bükülmüş, avuç içi aşağı, bacaklar uzatılmış ve hafifçe ayrık, ayak parmakları dışa doğru;

· "bir sandalyeye yaslanmış" duruş: başın arkası ve sırt rahat ve nazikçe sandalyenin arkasına yaslanır, kollar gevşer, kolçaklara veya kalçalara uzanır;

"droshky'de arabacı" pozu: bir sandalyeye oturun, başınızı hafifçe eğin, ellerinizi gevşek bir şekilde kalçalarınıza koyun, elleriniz sarkıyor, bacaklarınız rahatça ayrı ve yaklaşık 120 derecelik bir açıyla bükülü.

10 ila 30 dakika arasında günde 1-3 kez yapabilirsiniz. Sabah kalkmadan önce, öğleden sonra öğle yemeğinde ve akşam yatmadan önce antrenman yapmak daha iyidir. AT'nin ilk aşamalarında kendi kendine iletilmesi için, AT metnini ezberleyerek dikkatinizin dağılmaması için öneri formüllerinin bir teybe yazılması önerilir.

Tüm egzersizler konsantrasyonla başlamalıdır, yani kendinize, duygularınıza odaklanın. Başlangıçta nefesi sakinleştirin. Bunu yapmak için, uygulanması maruz kalmanın etkisini önemli ölçüde artıran ve gevşeme durumunun başlangıcını önemli ölçüde hızlandırabilen bir hazırlık egzersizi öğrenin (aşağıya bakın). Parasempatik sinir sisteminin refleks aktivasyonuna neden olan ve genel bir yatıştırıcı (sakinleştirici) etkiye yol açan teknikleri de kullanabilirsiniz.

hazırlık egzersizi.

"Bir" pahasına, kısa, keskin bir "gürültülü" nefes alın ve ellerinizi güçlü bir şekilde yumruk haline getirerek göğsünüze bastırın. "İki", "üç", "dört" pahasına - hafif bir iniltiye benzeyen doğal bir sesin eşlik ettiği yavaş, sakin, derin bir ekshalasyon; aynı anda ellerinizi sertçe aşağı indirin ve ellerinizi yavaşça gevşetin. "Beş", "altı" pahasına - nefes almada bir duraklama ve ellerin tamamen gevşeme hissine odaklanma.

Egzersizi bölümler halinde öğrenebilirsiniz: önce - "nefes alma", ardından - "eller". Bir göstergesi karakteristik bir sesin varlığı olan ekshalasyonun doğallığına özel dikkat gösterilmelidir. Alıştırmada bir bütün olarak ustalaştıktan sonra, grubun tüm üyelerine bir dakika içinde bağımsız olarak tamamlama görevi verilir. Sayma oranı bireysel olabilir.

Otojenik eğitimin temel egzersizleri.

1. Genel sakinliği amaçlayan bir egzersiz. Gözlerinizi kapatın ve önce nefesinizi sakinleştirin. Derin bir nefes alın ve yavaşça nefes verin ... Gücün formülünü, AT'nin altın kuralını tekrarlayın: nefes alırken: "Ben ..."; nefes verirken: "... sakin ... Tamamen sakinim ..." ... "Tüm endişeler ve endişeler bu odanın dışında kaldı ... Tüm kaslar hoş bir şekilde gevşemiş ... Her nefes vermede, hoş bir dalga gevşeme tüm vücudu sarar .. Tüm vücut dinlenir ... "Kendi kendinize tekrar edin:" Sakinim, tamamen sakinim, kesinlikle sakinim ... ". Her formülü telaffuz ettikten sonra 5-7 saniyelik bir duraklama sağlanır. Bu sırada, uygun canlı görüntülerin çağrıştırılması arzu edilir.

2. Gevşemeyi amaçlayan egzersiz. Nefes alırken sağ elin kaslarını hafifçe sıkın, nefes verirken tamamen gevşeyin. Sağ elinizde hoş bir ağırlık hissedersiniz... (elinize kurşun gibi bir ağırlık dolduğunu hayal edebilirsiniz)... Sağ elinizdeki ağırlık hissi giderek artar... El kasları tamamen gevşer. .. Sağ el çok ağır... Aşağıdaki formülü söyleyin ve bu duyguyu düzeltin: nefes alırken: “Benim sağ el..."; nefes verirken: "... ağır ... sağ elim çok ağır ...".

Şimdi dikkatinizi sol elinize çevirin. Sol kol da ağırlaşır... Kurşun gibi bir ağırlık dolar... Sol kol kasları gevşer... sol el gittikçe zorlaşıyor... Şu formülü kendinize söyleyin: "Sol elim..." içini çekerken; nefes verirken "...ağır, sol kolum çok ağır..."... "Kollarımı ve bacaklarımı hoş bir ağırlık kaplıyor... Tüm vücuttaki hoş ağırlık hissi gittikçe artıyor (hatırlayın) ormanda iyi bir yürüyüşten sonra durum) ... Tüm vücut çok ağır ... Tüm vücut gevşemiş ve ağır ... ”(her iki bacak için de aynı formülleri söyleyin).

3. Sıcaklık hissi yaratmayı amaçlayan bir egzersiz. Sağ elinizde hoş bir sıcaklık hissedersiniz... Sağ elinizin kan damarları genişler... (zihinsel olarak elinizden bir sıcak hava akışı verin, her nefes verişinizde elinizin nasıl daha da ısındığını hissedin, bir akış akışı sıcak hava sağ elinizden akar). "Sıcak hava akımı elimi ısıtıyor... Sağ elime hoş bir sıcaklık yayıldı... Sağ elim ısındı, özellikle avucum yanıyor...". Aşağıdaki formülü kendinize söyleyin: nefes alırken: “Sağ elim…”; nefes verirken: "... ılık, sağ elim çok sıcak ...".

Sol ele odaklanalım! Hoş bir ılık suya daldırdığınızı hayal edin… “Sol kol ısınıyor… Sol kolda hoş bir sıcaklık hissediyorsunuz… Hoş bir sıcaklık sol kola yayılıyor… Küçük kan damarları genişliyor… Sol kol ısınıyor ve ısınıyor… Aşağıdaki formülü kendinize söyleyin: nefes alırken: "Sol elim...", nefes verirken: "...sıcak, sol elim çok sıcak...".

O zaman dikkatinizi her iki bacağınıza da çevirin! Onları ılık suya nasıl indirdiğinizi hayal edin... Ayaklarınız ısınır... Aşağıdaki formülü kendinize söyleyin: Nefes alırken: "Bacaklarım...", nefes verirken: "...sıcak, bacaklarım çok sıcak.."

4. Solunum ritminin ve sıklığının düzenlenmesinde ustalaşmayı amaçlayan egzersiz. Kendinize tekrarlayın: "Sakinim, tamamen sakinim ..." Nefesiniz yavaş ... Nefes almak sakin ... Nefes almak ritmik, hatta ... Her nefes verişinizde, hoş bir sakinlik dalgası tüm vücudunuzu sarar. bütün vücut ... kolay nefes almak... Ciğerlere hoş bir serinlik akar ... Bir kez daha kendi kendinize şunu söyleyin: "Sakinim, tamamen sakinim ... Kesinlikle sakinim ...".

5. Kalp aktivitesinin ritminin ve sıklığının düzenlenmesinde ustalaşmayı amaçlayan bir egzersiz

Kalbin ritmik, sakin atıyor... Kalbin dinlenme modunda çalışıyor... Kalbin düzenli, sakin atıyor... Hoş bir huzur, dinlenme... "Tamamen sakinim... Tamamen sakinim..." .

6. Solar pleksusta bir sıcaklık hissi yaratmayı amaçlayan bir egzersiz. Dikkatinizi solar pleksus bölgesine verin. Bu yerde küçük, parlak bir güneş olduğunu hayal edin. … “Solar pleksusunuz ısı yayar... Hoş bir sıcaklık hissi tüm iç organlara yayılır... Solar pleksustaki sıcaklık hissi giderek artar... “Midem hoş, derin bir sıcaklıkla ısınıyor.. . Midem hoş bir sıcaklıkla ısınıyor ... Solar pleksus ısı yayar... Bu solar pleksusun kan damarlarını genişletir... Hoş bir sıcaklık iç organları doldurur... İç organlar iyileşme..."

7. Alnında soğukluk. Şimdi kaşlarınızın arasına küçük bir kar topunun konduğunu hayal edin... Her nefeste alnınızın nasıl soğuduğunu hissedin... Sanki alnınıza bir rüzgar esiyor... Şakaklarınıza hoş bir serinlik yayılıyor... baş hafifler, tüm nahoş duyumlar kaybolur... Baş berraktır, tazedir... alın serindir...

8. Otojenik daldırmadan çıkın. Otojenik daldırmadan çıkmak için kendinize şu metni söyleyebilirsiniz: “Ve şimdi beşe kadar sayacağım ve her sayımda ağırlık, uyuşukluk yerine bir güç ve enerji dalgası artacak. Beş deyince gözlerimi açıyorum. Kafa taze, berrak olacak ve mutlu bir şekilde günüme devam edeceğim. Yani, "bir" - ağırlık ellerden, bacaklardan kaybolur. "İki" - ağırlık tüm vücuttan kaybolur. Vücut güç ve canlılıkla doludur. "Üç" - tüm vücuttan hafif bir ürperti geçer, kaslar güçle dolar. "Dört" - kafa temizlenir, hafif, taze, net düşünceler. "Beş" - gözlerinizi açabilirsiniz. Harika bir dinlenme geçirdim, güç ve sağlık kazandım. Rahat hissediyorum. Ruh hali neşeli, neşeli.

AT sınıflarında kendi kendine hipnoz formülleri.

Gevşeme tekniği, bağımsız bir öz düzenleme yöntemi olarak ve aynı zamanda daha karmaşık bir otomatik eğitim öğesi olan kendi kendine hipnoz tekniğinde ustalaşmak için bir temel olarak öğrenilmelidir.

kendi kendine hipnoz - bu, konuşma yardımıyla gerçekleştirilen ve azaltılmış tartışma ile karakterize edilen zihinsel bir etkidir. Kendi kendine hipnoz formülleri, azaltılmış bir farkındalık ve kritiklik derecesi ile kabul edilir, zihinsel ve fiziksel aktiviteyi yönlendiren, düzenleyen ve uyaran, değişen derecelerde otomatizmle uygulanan içsel bir ortam haline gelirler.

Müstehcen kendini etkileme eyleminde, birbiriyle ilişkili iki aşama ayırt edilebilir: hazırlık (örneğin, AT egzersizleri) ve yürütme (kendi kendine hipnoz formüllerinin fiili uygulaması).

Kendi kendine hipnoz formülleri yüksek sesle söylenmez, zihinsel olarak tekrarlanır (bunu birkaç kez yapabilirsiniz). Konsantrasyonla ilgili bir sorun varsa, harici konuşmayı kullanabilirsiniz, ancak çok yüksek sesle değil.

Kendi kendine hipnoz formülleriyle karşılanması gereken gereksinimler.

Formül kendisine yönelik olmalıdır. Birinci tekil şahıs ağzından yazılmalı ve kendi adınıza telaffuz edilmelidir. Formüller olumlu olmalı ("değil" olumsuz eki olmadan) ve en büyük etkiye sahip fiillerden oluşmalı, aşırı ayrıntılı olmamalı, 5-7 kısa cümleden oluşmalıdır. Uygulanabilir hedef formüllerinin bir kişinin gücünü ve yeteneklerini harekete geçirdiğini ve dayanılmaz olduğunu unutmayın.- terhis etmek.

Derin kas gevşemesi uyanıklık seviyesini düşürür, sinir sisteminin çalışma şeklini yeniden düzenler ve bedeni zihinsel emirlere karşı daha duyarlı hale getirir. AT hedef formülleri bir sakinlik duygusuyla başlamalı ve bitmelidir. Örneğin: "Sakinim ... Tamamen sakinim ... Kesinlikle sakinim ...".

Örnek Hedef Formülleri .

1. Hedef formüller, dahili saatin mekanizmasını geliştirmenize veya iyileştirmenize olanak tanır. Bunu yapmak için, formülü uygulamak yeterlidir: güçlü ve dinlendirici uyku Birçok saatte uyanırım.

2. Formüller, seçilen aktivitenin motivasyonunu arttırmayı amaçlayabilir. Bunu yapmak için AT egzersiz sistemine aşağıdaki hedef formüllerini girmek gerekir: Çalışmam (işim) bana neşe veriyor; benim için öğrenmesi kolay; çalışmalarımla başa çık, her şey yoluna girecek; ben dikkatliyim Düşünceler yoğunlaşmıştır; Kolayca çalışırım (yazarım, okurum).

3. AT, saldırganlığı ortadan kaldırmayı amaçlayan genel bir formül olarak şunu kullanır: her zaman ve her yerde tamamen sakin ve sakinim. Özgür ve sakin kalıyorum.

4. Ciddi AT uygulaması, uykusuzluğun üstesinden gelmek için harika bir çözümdür. Örneğin, uyuyamadığınızda uykuyu güçlendirmek için bütün bir formüller cephaneliği vardır: kafa düşüncelerden arınmıştır; yabancı düşünceler, endişeler ve endişeler benim için kayıtsız; gönül rahatlığı hissedin; gözler birbirine yapışır, göz kapakları ağırdır; tam dinlenme

5. Kaldır baş ağrısı Aşağıdaki hedef formülleri size yardımcı olacaktır: Sakinim... Tamamen sakinim...; baş ağrısı yavaş yavaş azalır ...; baş ağrısı azalıyor ve azalıyor...; baş kasları tamamen gevşemiş ...; kafa netleşir...; taze kafa...

Yukarıdaki formüllerin tümü, temel gevşeme egzersizlerine hakim olduktan ve bunları tekrarladıktan sonra, ana egzersizlerin arasına ekleyerek kullanılmalıdır.

AT sınıflarında tipik hatalar.

Formülleri telaffuz ederken, "çok çabalamamalı", aşırı çalışkanlıktan her şey tam tersi oluyor. "AT durumu"na tamamen daldırılırsa, yani uygulayıcı kendisini derin bir gevşeme durumuna getirdiyse, tüm formüller etkili bir şekilde uygulanır. Formüllerin telaffuzunun uyanıklık durumundaki etkinliği, değiştirilmiş bir bilinç durumundan çok daha düşüktür.

Otojenik daldırma durumundan aniden çıkamazsınız, çünkü vücudun ataletinden dolayı vücutta ve özellikle kafada hoş olmayan hisler ortaya çıkabilir (kurşun ağırlığı, uyuşukluk). Seferberlik enerjik olmalı, ancak hızlı, ani DEĞİLDİR. Dikkatinizi 4. ve 5. egzersizlere (“nefes” ve “kalp”) veremezsiniz. Genellikle kaliteli rahatlama ile kişi otomatik olarak nefes alır ve kalp "sessizce" çalışır. AT'ye dahil olan kişi, kalbin çalışmasına özel bir dikkat gösterdiği ve onu duymadığı anda, anında kalp veya solunum durması korkusu ortaya çıkabilir.

Dahil edilmek üzere klasik repertuardan sınıfın sakinleştirici kısmında AT tavsiye edilen:

DIR-DİR. Bach. C majör prelüd. Mi minör Prelüd.

· W. Mozart. "Gece Serenatı" (2. bölüm). Senfoni No. 40 (bölüm 2). Sol Majör Keman Konçertosu (Bölüm 2) La Majör Senfoni (Bölüm 2).

· L. Beethoven. Pastoral Senfoni No. 6 (Bölüm 2). Sol Majör Keman ve Orkestra için Romantik. Fa Majör Keman ve Orkestra için Romantik.

F.-P. Schubert. "Bitmemiş Senfoni" (bölüm 2).

· R. Schumann. "Fantastik Oyunlar". "Akşam".

Daha çok harekete geçirme eylemi aşağıdaki müzik parçalarını sağlayın:

· L. Beethoven. Pastoral Senfoni No. 6 (Bölüm 1). Do Majör Piyano, Keman, Çello ve Orkestra için Üçlü Konçerto (Bölüm 1).

· I. Brahms. B Bemol Majör Piyano Konçertosu No. 2 (Bölüm 1).

· A. Dvorak. Sekizinci Senfoni (Bölüm 1).

2.4 Meditasyon

Latince'den tercüme edilen "meditatio", "düşünme", "akıl yürütme", "düşünme" anlamına gelir, ancak bu durumda, bir şey hakkında olağan "Avrupalı" düşünme biçiminden bir fark vardır. Zihnin gücünü kullanarak, mümkün olduğunca objektif olmaya çalışarak amaçlı düşünmeye dalarız. Bu nedenle, dışarıdan gözlemci olarak hareket ederiz, peşinde olduğumuz çıkarları çerçevelendirmeye ve açıkça tanımlamaya çalışırız, net bir tanım elde etmek ve bundan kaynaklanan görevleri anlamak için makul ve mantıklı bir şekilde akıl yürütürüz. Meditasyon bizim bir şey olduğumuz anlamına gelir sağlamak yerinde, gelişmesine izin veririz, gözlemleriz, temas halindeyiz, bütünsel olarak algılarız ve ona doğru amaçsızca yol alırız. Sürece katılan pasiftir, bekle ve gör pozisyonu alır: her şey kendi kendine olur. Özlemlerinin ne kadar bilinçli olursa, o kadar çok zarar verirler. Bir meditasyoncu, vücutta meydana gelen düşüncelere, duygulara ve süreçlere tam irade vererek hiçbir şeyi değerlendirmemelidir.

Meditasyon yöntemlerinin her biri zihni "temizlemeye" ve kendini tarafsız bir gözlemci rolüne sokmaya yardımcı olur. Ek olarak, düzenli meditasyon strese karşı dayanıklılığı artırabilir, kalp atış hızını ve nefes almayı azaltabilir, kan basıncını düşürebilir, baş ağrılarını hafifletebilir ve kas gerginliğini azaltabilir.

Genel meditasyon tekniği.

Birçok meditasyon türü vardır. İşte yeni başlayanlar tarafından kullanılabilecek bir teknik.

Oda tanıdık, iyi havalandırılmış, loş ışıklı ve mümkün olduğunca sessiz olmalıdır. Duruş rahat, rahat. Durum düz bir sırttır. Omurganızın üst üste dizilmiş madeni paralardan oluştuğunu hayal edin; sütun kesinlikle dikey değilse, o zaman parçalanacaktır. Nefes almak bile derin.

Meditasyondan önce, "gerilim-gevşeme" türünden her türlü gevşemeyi gerçekleştirmek gerekir. Yeni başlayanlar için meditasyon konusu, dışarıdan odaya gelen sesler gibi gerçek bir şey olabilir. Sadece seslerin değil, aralarındaki boşluğun, ses kaynakları arasındaki boş, sessiz boşluğun da farkında olmak gerekir. Sessizliğin korunduğu sesler arasındaki zaman aralıklarına dikkat etmek gerekir.

Yaklaşık konsantrasyon süresi - 20 dakika. Bu yöntem üzerindeki çalışmalar, dikkati en az 20 dakika boyunca seslerde tutmak mümkün olana kadar birkaç günden birkaç haftaya kadar kesintisiz devam eder. Daha zor bir konu, nefes almaya, diyaframın hareketine odaklanmak olabilir. Meditasyon sürecine geleneksel yogik mantra "So-ham" ("Bu benim" anlamına gelen Sanskritçe'den çevrilmiştir) eşlik edebilir. Nefes alırken “Yani” (“Bu”) bilince getirilir, nefes verilirken “Ham” telaffuz edilir. Bunlar inhalasyon ve ekshalasyona eşlik eden doğal seslerdir, bu nedenle bunları telaffuz ederken bağları zorlamamalısınız.

Doğru meditatif tutum, seçilen nesneyi gözlemlemekten oluşurken, diğer çağrışımsal düşünceler zihinden hızla geçebilir; onları cesaretlendirmeden veya zorlamadan, onlara karşı tarafsız bir tavır oluşturmalısınız. Rahatsız edici düşünceler yavaş yavaş uzaklaşacaktır. Yoga psikolojisi ve diğer manevi gelenekler, "engel" kelimesinin önemini vurgular çünkü her şey bir engeldir. Meditasyon süreci, dikkati dağılmış zihni engellerden özgürleştirir, kontrollü, yönlendirilmiş bir dikkat halidir. Günlük yaşamda sürekli meditatif bir durumda olabilirsiniz, yani zihninizi kontrollü dikkat etmeye alıştırabilirsiniz. Bu artık özel koşullar gerektirmeyecek.

Bilinen birçok meditasyon tekniği vardır. Bu, nefesin gözlemlenmesi (Zen) ve diyaframın hareketinin gözlemlenmesi (Budist), etraftaki seslerin ve boşluğun gözlemlenmesi (Tibet) ve düşünce dalgalarının, çağrışım zincirlerinin gözlemlenmesidir. Bazı hilelere daha yakından bakalım.

Ayrı meditasyon yöntemleri .

Konu konsantrasyonu.

Sizin için hoş bir şeyi simgeleyen bir öğe seçin. Bir mum, bir vazo, güzel bir taş, bir ağaç, bir çiçek, bir resim - herhangi bir şey olabilir. Yukarıdaki egzersizle rahatlayın ve ardından dikkatinizi seçtiğiniz konuya odaklayın. İlk kez görüyormuş gibi bak. Gözlerinizi kapatın ve bu nesnenin zihinsel bir görüntüsünü hayal edin; sonra gözlerinizi açın ve tekrar odaklanın. Dikkatinizin dağılması muhtemeldir; böyle bir durumda, düşüncelerinizin nereye dağıldığını kendinize not edin ve sonra onları konunuza geri getirin. "Bugün öğle yemeğine ne pişirsem diye düşünmeye başladım. Şimdi bunu düşünmeyeceğim ve vazoma (mum, ağaç vb.) geri döneceğim.”

...

Benzer Belgeler

Öğretmenin duygusal durumunun düzenlenmesi ve bunun pedagojik sürecin etkinliği üzerindeki etkisi. Pratik İpuçlarıöz düzenleme hakkında. Gevşeme teknikleri, öz düzenleme yöntemleri ve özel egzersizler. Her gün için öneriler ve alıştırmalar.

dönem ödevi, 07/04/2010 eklendi


Operasyonel ve duygusal zihinsel gerilim durumları. Strese tepki olarak vücutta meydana gelen fizyolojik değişiklikler. Psikopatinin ana biçimleri. Psikofiziksel öz düzenlemenin altında yatan meditasyonun özü.

ders, 11/14/2014 eklendi


Mesleki yeterliliğin bir faktörü olarak bir öğretmenin öz düzenlemesi. Öğretmenin psikolojik korunma yolları. Gevşeme teknikleri ve özel egzersizler. İç kaynak olarak zihinsel öz düzenleme becerileri (öğretmenlerin duygusal tükenmesinin önlenmesi).

dönem ödevi, 09/08/2015 eklendi


Kısa incelemeöz düzenleme türleri ve seviyeleri hakkında modern fikirler. Öz düzenlemenin insan yaşamındaki yeri ve rolü. Refah, aktivite ve ruh halinin metodolojisi ve teşhisi. İlişkisel belleğin değerlendirilmesi ve test edilmesi. Öz düzenleme stili olgusu.

dönem ödevi, 22.10.2013 tarihinde eklendi


İnsan psikolojik öz düzenlemesinin tanımı, yapısı ve içeriği, aşırı koşullarda seyrinin özellikleri. Etkili insan öz düzenlemesinin belirleyicileri, yöntemleri ve temel ilkeleri. Kişisel öz düzenleme eğitimi vermek.

dönem ödevi, 09/15/2011 eklendi


Biyolojik ve refleks öz düzenlemenin ayırt edici özellikleri - vücudun büyümesinin, hayati aktivitesinin ve koruyucu işlevlerinin altında yatan genetik olarak kodlanmış karmaşık iç süreçler. Nöbet görevinin yerine getirilmesinde öz düzenleme tekniklerine genel bakış.

özet, 22.03.2011 tarihinde eklendi


Otojenik eğitimin kavramı ve özü. Kendi kendine hipnoz yöntemi E. Coue. Ceza infaz kurumlarında otojenik eğitimin kullanımı. Bir psikolog tarafından nöromüsküler gevşeme kullanımının özellikleri. Psikolojik dinlenme odası organizasyonu.

özet, 08/14/2010 eklendi


Schulz'un terapötik bir yöntem olarak otojenik eğitim yaratması. Zihinsel ve otonomik işlevlerin kendi kendini düzenleme yönteminin ana endikasyonları ve kontrendikasyonları. Otojenik eğitim yönteminin uygulanması için önemli bir süre, ana dezavantajıdır.

özet, 01/04/2011 eklendi


Sürecin fonksiyonel bağlantıları ve öz düzenlemenin stil özellikleri. Çatışma kavramı, tipolojisi ve sorunu. Pilot çalışma olan ergenlerin öz düzenleme özelliklerini belirlemektir. çeşitli tiplerÇatışma durumunda tepki.

tez, 23.11.2010 tarihinde eklendi


Gelecekteki bir uzmanın kişilik oluşumu sürecinin genel özellikleri daha yüksek Eğitim Kurumları. Kendi kendine eğitim ve öz düzenleme kavramının ve görevlerinin tanımı. Kişinin kişi olarak kendisinin farkındalığı ve insanların sosyal faaliyetlerindeki yeri.

Kendimize ya da birine “kendini kontrol et” deriz ki bu genellikle “sabırlı ol” olarak yorumlanır. Bu gerçekten böyle mi? Sağlığa zarar vermeden kendini kontrol etmek mümkün mü? Sorunlardan uzaklaşmak, onlara karşı tutumunuzu değiştirmek, kendinizinkini yönetmeyi öğrenmek mümkün mü? Evet. Öz düzenleme, stresli bir durumda duygularınızı ve ruhunuzu yönetme yeteneğidir.

Öz düzenleme, durumun değerlendirilmesi ve faaliyetin kişinin kendisi tarafından ayarlanması ve buna bağlı olarak sonuçların ayarlanması anlamına gelir. Öz düzenleme gönüllü ve istemsiz olabilir.

• Keyfi, istenen hedefe ulaşmak için davranışın bilinçli olarak düzenlenmesi anlamına gelir. Bilinçli öz düzenleme, bir kişinin faaliyetinin, yani yaşamının bireyselliğini ve öznelliğini geliştirmesine olanak tanır.
• İstemsiz hayatta kalmaya yönelik. Bunlar bilinçaltı savunma mekanizmalarıdır.

Normalde öz düzenleme, kişinin kişisel olgunlaşmasıyla birlikte gelişir ve şekillenir. Ancak bir kişilik gelişmezse, kişi sorumluluğu öğrenmez, gelişmezse, kural olarak öz düzenleme zarar görür. Öz-düzenlemenin gelişimi = .

Yetişkinlikte öz düzenleme yoluyla duygular akla tabi kılınır, ancak yaşlılıkta denge yeniden duygulara doğru kayar. Bu, zekanın yaşla birlikte doğal olarak bozulmasından kaynaklanmaktadır. Psikolojik olarak, yaşlı insanlar ve çocuklar birçok yönden benzerdir.

Öz-denetim, yani kişisel faaliyetin en uygun şekilde uygulanmasının seçimi şunlardan etkilenir:

• kişisel özellikler;
• dış çevre koşulları;
• etkinliğin hedefleri;
• bir kişi ile onu çevreleyen gerçeklik arasındaki ilişkinin özgüllüğü.

Bir amaç olmadan insan faaliyeti imkansızdır, ancak bu da öz düzenleme olmadan imkansızdır.

Bu nedenle, öz düzenleme duygularla sosyal olarak kabul edilebilir yollarla başa çıkma, davranış normlarını kabul etme, başka bir kişinin özgürlüğüne saygı duyma ve güvenliği sağlama yeteneğidir. Konumuzda, özellikle ilgi çekici olan, ruhun ve duyguların bilinçli düzenlenmesidir.

öz düzenleme teorileri

Sistem etkinliği teorisi

Yazar L. G. Dikaya. Bu kavram çerçevesinde öz düzenleme hem bir faaliyet hem de bir sistem olarak ele alınmaktadır. İşlevsel durumların öz düzenlemesi, bir kişinin adaptasyonu ve profesyonel alanı ile ilişkili bir faaliyettir.

Bir sistem olarak öz düzenleme, kişinin bilinçdışından bilince geçişi bağlamında ele alınmakta ve daha sonra otomatizm biçimlerine getirilmektedir. Wild, 4 öz düzenleme düzeyi belirledi.

istemsiz seviye

Düzenleme, spesifik olmayan aktiviteye, psişedeki uyarma ve engelleme süreçlerine dayanır. Kişinin bu tepkiler üzerinde herhangi bir kontrolü yoktur. Süreleri büyük değil.

Özel Düzey

Duygular birbirine bağlıdır, kendini düzenleme ihtiyacı, yorgunluk, stres gibi zor durumlarda ortaya çıkar. Bunlar yarı bilinçli yollardır:

• nefes tutma;
• motor ve konuşma aktivitesinde artış;
• kas gerginliği;
• kontrolsüz duygular ve jestler.

Kişi, kural olarak otomatik olarak kendini uyandırmaya çalışır, pek çok değişikliği fark etmez bile.

bilinçli düzenleme

Bir kişi sadece rahatsızlığın, yorgunluğun, gerginliğin farkında değildir, aynı zamanda istenmeyen bir durumun seviyesini de gösterebilir. Daha sonra kişi, duygusal ve bilişsel alanı etkilemenin bazı yöntemlerinin yardımıyla durumunu değiştirmesi gerektiğine karar verir. Hakkında:

• vasiyet hakkında
• Oto kontrol,
• otomatik eğitim,
• psikofiziksel egzersizler.

Yani, bu makale çerçevesinde sizi ve beni ilgilendiren her şey.

Bilinçli ve amaçlı seviye

Kişi bunun böyle devam edemeyeceğini ve aktivite ile öz düzenleme, yani rahatsızlığın ortadan kaldırılması arasında seçim yapması gerektiğini anlar. Bir önceliklendirme, güdülerin ve ihtiyaçların bir değerlendirmesi var. Sonuç olarak, kişi faaliyetleri geçici olarak askıya almaya ve durumunu iyileştirmeye ve bu mümkün değilse, rahatsızlık içinde faaliyetlerine devam etmeye veya öz düzenleme ve aktiviteyi birleştirmeye karar verir. Çalışma şunları içerir:

• kendi kendine telkin,
• kendi kendine sipariş,
• kendine inanç,
• iç gözlem,
• kendini programlama

Sadece bilişsel değil, aynı zamanda kişisel değişiklikler de var.

Sistem fonksiyonel teorisi

Yazar A. O. Prokhorov. Öz düzenleme, mevcut durumun yansıması ve yeni, istenen durum hakkındaki fikirlerle ilişkili bir zihinsel durumdan diğerine geçiş olarak kabul edilir. Bilinçli bir imajın sonucu olarak, karşılık gelen güdüler, kişisel anlamlar ve özdenetim etkinleştirilir.

• Bir kişi, devletlerin hayali imajına ulaşmak için bilinçli öz düzenleme yöntemlerini kullanır. Kural olarak, birkaç yöntem ve araç kullanılır. Ana hedefe (duruma) ulaşmak için, kişi birkaç ara geçiş durumundan geçer.
• Yavaş yavaş, bireyin kendi kendini düzenlemesinin işlevsel bir yapısı, yani maksimum yaşamsal aktivite seviyesini korumak için sorunlu durumlara yanıt vermenin alışılmış bilinçli yolları oluşur.

Öz düzenleme, içsel iş değişimi ve zihinsel özelliklerin bağlantısı nedeniyle bir durumdan diğerine geçiştir.

Öz düzenlemenin başarısı, durumun farkında olma derecesinden, istenen görüntünün oluşumu ve yeterliliğinden, duyumların gerçekçiliğinden ve faaliyetle ilgili algılardan etkilenir. Mevcut durumu tanımlamak ve anlamak için şunlara izin verilir:

• bedensel duyumlar;
• nefes;
• uzay ve zaman algısı;
• hatıralar;
• hayal gücü;
• duygular;
• düşünceler.

Öz düzenleme işlevi

Öz düzenleme, bir kişinin uyum ve devlet dengesi sağlaması nedeniyle zihinsel aktiviteyi değiştirir.

Bu bize şunları sağlar:

• kendini dizginle;
• stres veya kriz altında mantıklı düşünmek;
• iyileşmek;
• hayatın zorluklarıyla yüzleşmek.

Öz düzenlemenin bileşenleri ve seviyeleri

Öz düzenleme 2 unsuru içerir:

• Oto kontrol. Bazen başka hedefler uğruna hoş veya arzu edilen bir şeyden vazgeçme ihtiyacıdır. Kendini kontrol etmenin başlangıcı 2 yıl gibi erken bir tarihte ortaya çıkar.
• İkinci unsur rızadır. Neyin yapılabileceği ve yapılamayacağı konusunda hemfikiriz. 7 yıl sonra, normalde bir kişinin zaten oluşturulmuş bir rızası vardır.

Bilinçli öz düzenlemenin gelişimi için, bu tür kişilik özelliklerinin varlığı önemlidir:

• sorumluluk,
• sebat,
• esneklik,
• güvenilirlik,
• bağımsızlık.

Öz düzenleme, bireyin iradesi ile yakından ilgilidir. Davranışlarını ve ruhunu kontrol etmek için, bir kişinin yeni güdüler ve motivasyonlar oluşturması gerekir.

Bu nedenle, öz düzenleme 2 seviyeye ayrılabilir: operasyonel-teknik ve motivasyonel.

• İlki, mevcut araçların yardımıyla bilinçli eylem organizasyonu anlamına gelir.
• İkinci seviye, tüm faaliyetlerin yönünün organize edilmesinden sorumludur. bilinçli kontrol bireyin duyguları ve ihtiyaçları.

Öz düzenleme mekanizması bir yaşam seçimidir. Koşulları değil, kendinizi değiştirmeniz gerektiğinde açılır.

Öz-farkındalık (bireyin kendi özellikleri hakkındaki farkındalığı), öz düzenlemenin temelidir. Değerler, benlik kavramı, benlik saygısı ve iddia düzeyi, öz düzenleme mekanizmasının işleyişi için başlangıç ​​koşullarıdır.

öz-düzenlemenin gelişmesinde önemli bir rol oynar. zihinsel özellikler ve mizaç ve karakter özellikleri. Ancak güdü ve kişisel anlam olmadan işe yaramaz. Bilinçli düzenleme her zaman kişisel olarak önemlidir.

Cinsiyete göre öz düzenlemenin özellikleri

Kadınlar korkuya, tahrişe, heyecana, yorgunluğa erkeklerden daha yatkındır. Erkeklerin yalnızlık, ilgisizlik ve depresyon yaşama olasılığı daha yüksektir.

Erkeklerin ve kadınların kullandıkları öz düzenleme yolları da farklıdır. Erkeklerin yöntem cephaneliği kadınlarınkinden çok daha geniştir. Cinsiyetlerin kendi kendini düzenlemesindeki fark, birkaç faktörden kaynaklanmaktadır:

• sosyal rollerin tarihsel olarak belirlenmiş farklılaşması;
• kız ve erkek çocukların yetiştirilmesindeki farklılıklar;
• işin özgüllüğü;
• kültürel cinsiyet klişeleri.

Ancak erkek ve kadınların psikofizyolojisindeki fark en büyük etkiye sahiptir.

Kadınların kendi kendini düzenleme biçimleri doğası gereği daha sosyaldir, erkeklerinki ise biyolojiktir. Erkek öz düzenlemesinin yönelimi içseldir (içe dönük), dişi - dışsaldır (dışarıdan yönlendirilir).

Cinsiyete ek olarak, öz düzenlemenin özellikleri bir kişinin yaşı, zihinsel ve kişisel gelişimi ile ilişkilidir.

öz düzenleme oluşumu

Öz düzenleme yöntemlerini bilinçli olarak kullanma girişimleri, çocuğun "Ben" ini ilk anladığı an olan üç yaşında başlar.

• Ancak yine de 3-4 yılda istemsiz konuşma ve motor öz düzenleme yöntemleri hakimdir. 7 istemsiz için bir keyfi vardır.
• 4-5 yaşlarında çocuklar oyun yoluyla duygusal kontrolü öğrenirler. 4 istemsiz öz düzenleme yöntemi için, keyfi bir tane vardır.
• 5-6 yılda oranlar hizalanır (bire bir). Çocuklar gelişen hayal güçlerini, düşünmelerini, hafızalarını, konuşmalarını aktif olarak kullanırlar.
• 6-7 yaşında, kişi zaten kendini kontrol etme ve kendini düzeltme hakkında konuşabilir. Oranlar tekrar değişir: 3 keyfi yöntem için istemsiz bir tane vardır.
• Dahası, çocuklar yöntemlerini yetişkinlerden özümseyerek geliştirirler.
• 20 ila 40 yıl arasında, öz düzenleme yöntemlerinin seçimi doğrudan insan faaliyetine bağlıdır. Ancak çoğu zaman, bilinçli istemli yöntemler (kendi kendine düzen, dikkati değiştirme) ve bir psikoterapi biçimi olarak iletişim kullanılır.
• 40-60 yaşlarında, dikkatli manipülasyonlar hala devam ediyor, ancak yavaş yavaş yerini pasif dinlenme, derinlemesine düşünme ve bibliyoterapi alıyor.
• 60 yaşında iletişim, pasif deşarj, yansıtma ve kavrama hakimdir.

Öz-düzenleme sisteminin oluşumu, büyük ölçüde, gelişimin sosyal durumuna ve çağın önde gelen faaliyetine bağlıdır. Ama bu hepsi değil. Bir kişinin motivasyonu ne kadar yüksekse, öz düzenleme sistemi o kadar gelişmiştir, hedefe ulaşılmasını engelleyen istenmeyen özellikleri o kadar fazla telafi edebilir.

Öz düzenleme sadece geliştirilemez, aynı zamanda ölçülebilir. Birçok tanısal psikolojik anket vardır. Örneğin, V. I. Morosanova'nın temel anketi.

Öz düzenleme sanatında ustalaşmanın bir sonucu olarak, her kişi psikolojide işlevsel bir kompleks olarak adlandırılan kendi "sakinleştirme" tarifini yazar. Bunlar, bir kişinin durumunu normalleştirmek için gerçekleştirmesi gereken eylemler veya bloklardır. Örneğin, böyle bir kompleks: derin bir nefes alın, tek başınıza müzik dinleyin, yürüyüşe çıkın.

Beynimizi %100 kontrol edebilir miyiz? Videodan öğrenin.