Zamanımız özel. Günümüzde ruh ve beyin hücreleri, çok çeşitli, bazen gereksiz ve bazen zararlı bilgi akışlarından sürekli olarak etkileniyor - bu bir yandan, diğer yandan her şeyi gerçekten anlamak için günde yeterli saat yok. Bu duyu organlarının kanalları aracılığıyla beynimize patlıyor. Gördüğümüz, duyduğumuz, dokunduğumuz, kokladığımız, hissettiğimiz, deneyimlediğimiz ve düşünmeden edemediğimiz her şeyde. Zamanımız ve tüm yaşamımız istikrarsızlık ve belirsizlikle karakterize edilir. Yarın. Birçoğunun neredeyse sürekli ve çok tuhaf bir psikofiziksel gerilim halinde olmasının nedeni budur. Bunun için sonunda ödemek zorundasın. Her şeyden önce sağlık. Kapsamlı istatistikler kaçınılmaz olarak oldukça üzücü bir durumu ortaya koyuyor - ekonomik olarak gelişmiş ülkelerdeki tüm ölümlerin yaklaşık yarısı kalp ve kan damarlarının hastalıklarından kaynaklanıyor. Bu hastalıklar kesinlikle fiziksel aşırı yüklenmeyle bağlantılı olarak değil, esas olarak kronik nöropsikotik aşırı yüklenmeden kaynaklanmaktadır. Her şeyden önce vurur kardiyovasküler sistem Düşünce ve duygularımızın dünyasında olup biten her şeye çok sert tepki veren. Ve bir şeyden uzun süre memnun olmadığımızda, bir şeyden korktuğumuzda, acı çektiğimizde veya diğer olumsuz, zararlı duygulardan etkilendiğimizde, tüm bunlar sinsi oklar gibi kalbimize saplanır ve onu yaralar. Her insan kendini, zihinsel ve fiziksel durumunu yönetmeyi öğrenmelidir. Ancak bu koşullar altında stresli durumlara dayanabilirsiniz. Başka bir deyişle, zihinsel öz düzenlemenin doğasında olan yeteneklere herkesin sahip olması gerekir.

Doğa, insanları yaratırken bedenlerine büyük bir öz düzenleme yeteneği bahşetti. Bu sayede örneğin yürümekten koşmaya geçtiğimizde kalp, bizim müdahalemize gerek kalmadan daha güçlü atmaya başlar. Aynı zamanda artıyor atardamar basıncı kan, nefes alma derinleşir, metabolizma harekete geçer - ve tüm bunlar bizim yardımımız olmadan, sanki kendi kendine, kendi kendini düzenleme yasalarına dayanıyormuş gibi.

Sinir şokları sadece uykuyu değil aynı zamanda kalbin, kan damarlarının işleyişini de bozabilir. gastrointestinal sistem, solunum organları. Elbette ilaçların yardımına başvurabilir ve bunları doğal öz düzenleme süreçleri oluşturmak için kullanabilirsiniz, ancak ilaçlar her şeye kadir değildir ve güvenli değildir.

Bir kişi zihinsel öz düzenlemede ustalaştığında, doğal öz düzenlemeye makul bir yardım sağlama fırsatını elde eder. Ve sonra her türlü zorluk karşısında donanım daha da artar, böylece bazen öz düzenleme mekanizmalarını yönetmeyi öğrenenlerin göstermeye başladığı yeteneklere yalnızca şaşırabilirsiniz.

Koşullarda modern toplumÇoğu zaman, özellikle açık bir öz kontrol, yüksek öz kontrol, operasyonel kararlar alabilme, iş operasyonlarını yönetebilme, davranış ve duygular gereklidir. Bir kişinin zihinsel durumunu ve eylemlerini düzenleyememesi, hem kendisi hem de etrafındakiler için (operatörlerin, pilotların, sürücülerin çalışmalarında, nöbet sırasında vb.) olumsuz ve çoğu zaman ciddi sonuçlara yol açar.

Ruh hali, kişinin dış ve iç yaşamındaki olayların renklendiği duygusal tondur. Ruh hali, orta veya zayıf yoğunlukta, nispeten uzun süreli, istikrarlı bir zihinsel durumdur. Belirli bir ruh haline neden olan nedenlere ilişkin farkındalık derecesine bağlı olarak, ya farklılaşmamış bir genel duygusal arka plan ("yüksek", "depresif" ruh hali vb.) ya da açıkça tanımlanabilir bir durum (can sıkıntısı, üzüntü, melankoli, korku veya tam tersine coşku, sevinç, sevinç, sevinç vb.).

Nispeten istikrarlı bir ruh hali, bir kişinin önemli ihtiyaçlarının ve isteklerinin tatmini veya tatminsizliğinin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Olumlu ve olumsuz ruh hallerinin değişmesi, olayların daha iyi ve daha yeterli duygusal farklılaşmasına katkıda bulunan doğal ve gerekli bir süreçtir.

Duygusal stres. Stres, hem aktivite sürecinde hem de insanda ortaya çıkan zihinsel gerginlik halidir. Gündelik Yaşam ve özel koşullar altında. Geniş anlamda stres. - bu, bir kişinin bir aktiviteye verdiği herhangi bir duygusal tepkidir. Dar anlamda stres, aşırı koşullar altında ortaya çıkan duygusal bir tepkidir. Stres hem aktivite (tamamen düzensizliğe kadar) hem de aktivite üzerinde hem olumlu, harekete geçirici hem de olumsuz bir etkiye sahip olabilir. insan vücudu.

Stres bizim günlük arkadaşımızdır, bu yüzden hoşumuza gitsin ya da gitmesin, onu hesaba katmalıyız. Etkisini hiç hissetmesek bile bu bize onu ve yarattığı tehlikeyi unutma hakkını vermez. Çalışma günü içerisinde sıklıkla öngörülemeyen durumlar ortaya çıkar. Bunun sonucunda gizli gerilim artar ve bir noktada olumsuz duygular çok fazla olduğunda her şey strese dönüşür. İç durum görünüşe yansır: Yüz kasvetli hale gelir, dudaklar sıkışır, baş omuzlara çöker, kaslar gerilir. Kişinin heyecanlı, gergin olduğu açıktır. stres halindedir. Uzun süreli stres kazalara ve hatta intihara yol açabilir.

Trance durumu. Geleneksel psikolojide trans, çevredeki durumun ve kişinin eylemlerinin hedeflerinin farkında olmadan otomatik davranış eylemleriyle ortaya çıkan bir bilinç bozukluğu olarak tanımlanır. Bir kişinin trans sırasındaki davranışı düzenli görünebilir, basit soruları yanıtlayabilir ve tanıdık eylemleri gerçekleştirebilir.

Duygulanım, bilincin daralması (algı), düşünmenin basitleşmesi, eylemlerin düşüncesizliği, öz kontrolün azalması ve ne olduğuna dair az farkındalık ile karakterize edilen, insan faaliyetini düzensizleştiren güçlü, şiddetli, ani, kısa süreli bir duygusal durumdur. Duygulanım, öznenin konumuyla bağdaşmayan, imkansız, kabul edilemez, hayati bir duruma verilen duygusal tepkidir. Davranışsal etki biçimleri uyuşukluk, kaçış, saldırganlık olabilir. Bazen duygulanım, şu veya bu olumsuz duruma neden olan durumların tekrarlanması sonucu ortaya çıkar. Bu gibi durumlarda, şiddet içeren, kontrol edilemeyen davranışlarla (duygusal patlama) ve istisnai durumların yokluğunda ortaya çıkabilen bir duygu birikimi meydana gelir.

Psikoregülasyon, temel amacı kişinin fiziksel ve psikolojik yeteneklerinin en iyi şekilde kullanılmasına katkıda bulunan özel zihinsel durumların oluşması olan bağımsız bir bilimsel yöndür. Zihinsel düzenleme, hem bireysel psikofizyolojik işlevlerde hem de genel nöropsikiyatrik durumda, özel olarak organize edilmiş zihinsel aktivite yoluyla elde edilen amaçlı bir değişiklik olarak anlaşılmaktadır. Bu, beynin özel merkezi yeniden yapılanması nedeniyle meydana gelir; bunun sonucunda, belirli sorunları çözmek için tüm yeteneklerini yoğunlaştıran ve en rasyonel şekilde yönlendiren vücudun bütünleştirici bir aktivitesi yaratılır.

İşlevsel durumu doğrudan etkileme teknikleri şartlı olarak iki ana gruba ayrılabilir: dış ve iç.

Fonksiyonel durumu optimize etmek için harici yöntemler grubu şunları içerir: refleksolojik yöntem (refleksojenik bölgeler ve biyolojik etkiler üzerindeki etki) aktif noktalar), diyetin organizasyonu, farmakoloji, fonksiyonel müzik ve ışık ve müzik etkileri, bibliyoterapi, bir kişiyi diğeri üzerinde aktif olarak etkilemeye yönelik güçlü bir yöntemler sınıfı (ikna, düzen, telkin, hipnoz). Bunlardan bazılarının özelliklerine kısaca bakalım.

Tedavide tıpta yaygın olarak kullanılan bir refleksoloji yöntemi Çeşitli türler hastalıklar, şu anda terapötik uygulamaların dışında popülerlik kazanmaktadır. İÇİNDE son yıllar sınır koşullarını önlemek, verimliliği artırmak ve iç rezervleri acilen harekete geçirmek amacıyla yoğun bir şekilde kullanılmaya başlandı.

Bir refleksoloji yöntemi olarak diyetin normalleştirilmesi, psikoterapötik prosedürlerle doğrudan ilişkili değildir. Ancak uygun tıbbi ve fizyolojik tekniklerin kullanımı ve bunların fonksiyonel durumun optimizasyonundaki rolü hakkında bilgi sahibi olmak faydalıdır.

Vücudun gerekli eksikliğinin olduğu iyi bilinmektedir. besinler direncin azalmasına yol açar ve sonuç olarak yorgunluğun hızlı gelişmesine, stres reaksiyonlarının oluşmasına vb. katkıda bulunur. Bu nedenle dengeli bir günlük beslenme, diyetin doğru düzenlenmesi ve özel ürünlerin menüye dahil edilmesi haklı olarak kabul edilir. etkili yollar olumsuz koşulların önlenmesi.

Farmakoterapi, insan durumunu etkilemenin en eski ve yaygın yöntemlerinden biridir. Son yıllarda çeşitli türlerin kullanımının olumlu etkisine ilişkin yayınlar ilaçlar performansı artıran özel gıda katkı maddeleri. Normalin dışına çıkmayan durumların önüne geçebilmek için asıl odak noktası vücut için mümkün olduğu kadar doğal olan tekniklerin kullanılması olmalıdır.

İşlevsel müziğin yanı sıra ışık ve renk etkileriyle birleşimi de beğeni topladı geniş uygulama Dünya çapında. Özel olarak seçilmiş müzik programları Etkili araçlar Yorgunluğun ilk aşamaları olan monotonlukla mücadele etmek ve nöro-duygusal çöküntüleri önlemek için. V.M. Bekhterev'in önerdiği “terapötik okuma” yöntemi olan bibliyoterapiyi kullanma deneyimi de ilginçtir. Genellikle bu yöntem sanat eserlerinden (düzyazı, şiir) alıntıların dinlenmesi şeklinde uygulanır. İşlevsel müzik ve metin pasajlarını dinlemenin insani durumu üzerindeki etki mekanizmaları farklı olsa da etkileri önemli benzerlikler ortaya koymaktadır.

Psikolojik öz düzenleme yöntemleri Bir kişinin zihinsel durumunu kontrol etmek için kullanılır.

Öz düzenlemenin tanımı

Geniş anlamda, zihinsel öz düzenleme, gerçekliği yansıtmak ve modellemek için zihinsel araçların kullanılmasıyla karakterize edilen, canlı sistemlerin aktivitesinin düzenleme düzeylerinden biri olarak kabul edilir.

Dolayısıyla zihinsel öz düzenleme, deneğin davranışının veya aktivitesinin kontrolünü ve mevcut durumunun öz düzenlemesini içerir.Bu fenomenin daha dar yorumları da vardır:

• “Zihinsel öz düzenleme, bir kişinin kelimeler ve karşılık gelen zihinsel imgeler yardımıyla kendisi üzerindeki etkisidir”
• “Zihinsel öz düzenlemeden, bedenin kapsamlı aktivitelerinin, süreçlerinin, reaksiyonlarının ve durumlarının amaçlı olarak düzenlenmesi için zihinsel öz etkiyi anlıyoruz”

V.I. Morosanova'ya göre öz düzenleme, "kendi kendini organize etmeyi sağlayan bütünleştirici zihinsel fenomenler, süreçler ve durumlar" anlamına gelir. çeşitli türler Bir kişinin zihinsel faaliyeti", "bireyselliğin bütünlüğü ve insan varlığının oluşumu."

Tüm tanımların ortak noktası, insanlık durumunun bir etki nesnesi olarak tanımlanması ve içsel düzenleme araçlarının, özellikle de psikolojik kendini etkileme yöntemlerinin kullanımına odaklanılmasıdır.

Yöntemler

4 ana sınıfa ayrılan birçok PSR yöntemi vardır:

• nöromüsküler gevşeme,
• ideomotor eğitimi,
• görüntülerin duyusal olarak çoğaltılması.

Bu yöntemleri kullanmanın amaçları şunlardır:

1. stresli durumların belirtilerini hafifletmek
2. aktivitenin duygusal yoğunluk derecesinin azaltılması
3. istenmeyen sonuçların önlenmesi
4. Kaynak seferberliğinin güçlendirilmesi.

Olumsuz zihinsel durumların anlamsal özünü tanımlamaya yönelik bir yöntem.

Yöntem, hoş olmayan zihinsel durumlardan anında kurtulmanın yanı sıra, hoş olmayan zihinsel durumların kaynaklarının anlamsal özünü anlama fırsatını da sağlar.

1. bilinçli düşünme akışını yavaşlatın

2. Hoş olmayan bir zihinsel duyguya konsantre olun

3. Kendinizi kontrol etmeden bu duyguyu kelimelere dönüştürün. Ona kendinden "söyle". Temel koşul: Bu süreçte herhangi bir öz kontrolün ve bilinçli değerlendirmenin olmaması. Bu durumda kelimeler, hoş olmayan zihinsel duyumun gerçek anlamsal özünü gösterecektir. Sürece şiddetli duygular, çığlıklar, ağlamalar vb. eşlik edebilir. Duygusal duygu ne kadar güçlü olursa, duyguların serbest bırakılması da o kadar güçlü olur.

4. “Ben buradayım, sen oradasın” ve “Seni biliyorum” olumlamaları yardımıyla bu duyguyu ve kaynağını ait olduğu yerde “bırakın” ve normal durumuna dönün. Yani bilinçaltıyla temastan “çıkın”.

5. “Ben hala orada mıyım?” Sorusu Bilinçaltıyla gerçekten bağlantınızı kaybedip kaybetmediğinizi kontrol edin. Sorunun cevabı olumsuz olmalıdır. Cevabınız evet ise, 5. maddedeki sorunun cevabı kesinlikle olumsuz olana kadar 4. maddedeki prosedürü tekrarlamanız gerekir.

6. Sonucu yazın.

Not. Bu yöntem sürüş sırasında kullanılamaz.

Yıkıcı tutum ve programların varlığı açısından bilinçaltını tarama yöntemi

Bir kişinin bilinçliden bilinçdışına kadar kendine sorduğu bir takım standart sorular vardır. Soru sorulduktan sonra kişi, soruya olumlu bir duygusal tepkinin varlığını veya yokluğunu belirler (hisseder). sorulan soru. Hiçbir şey müdahale etmediğinde prosedür rahat ve sakin bir durumda gerçekleştirilmelidir. Tercihen alacakaranlıkta. Bilinçaltını açmak ve bilinçaltıyla daha iyi temas kurmak için işlem öncesinde ve sırasında bilinçli düşünce akışını boğmak için irade çabası gösterilmesi tavsiye edilir.

Yaşamda sorunlara yol açan bilinçaltı tutumların varlığını/yokluğunu belirlemeye yardımcı olan standart sorular:

Hayatta kötü şeyler istiyor muyum?

Hayatta hangi kötü şeylere ihtiyacım var?

Hayatımda acı istiyor muyum?

Hayatımda ne tür bir acıya ihtiyacım var?

Hastalanmak ister miyim

Hangi hastalıklara ihtiyacım var?

Ölmek istiyor muyum?

Ne kadar erken ölmek istiyorum

Bu seri, bireyselliğine bağlı olarak herhangi bir kişi için devam ettirilebilir ve değiştirilebilir ve benzer özel sorular, daha dar bir hedef (belirli bir işte başarı, belirli bir kişiyle ilişki vb.) için formüle edilebilir.

Sorulardan herhangi birine olumlu duygusal bir yanıt veriliyorsa bu tutumun bilinçaltında var olduğuna dair bir farkındalık vardır. Varlığı, kişinin onu hayatta uygulamaya meyilli olacağı anlamına gelir (bilimden bilindiği gibi, kişi tüm kararları bilinçaltı düzeyde verir). Yıkıcı bir tutumun varlığının farkındalığı, kişiye anında rahatlama sağladığı gibi, eğer kişi isterse bilinçaltıyla daha fazla çalışarak bilinçaltındaki varlığının nedenlerini belirleme ve böylece onu ortadan kaldırma ve uyum sağlama fırsatı verir.

Yöntemlerin genel özellikleri

Tüm yöntemlerin temel özellikleri şunlardır:

1. İnsanlık durumunun bir etki nesnesi olarak tanımlanması. Bu, işlevsel durumunun ana tezahür düzeyleri üzerindeki etkileri dikkate alır: fizyolojik, psikolojik ve davranışsal.
2. Bir kişinin durumunu değiştirmek için özel faaliyetler yürütmesine olanak tanıyan yeterli iç araçların oluşumuna odaklanın.
3. Öznenin durumunu değiştirmeye (düzenlemeye) yönelik aktif tutumunun hakimiyeti.
4. RPS becerilerine ilişkin eğitim, eğitimin ana içeriğini oluşturan ilgili iç becerilerde uzmanlaşmanın birbirini takip eden aşamaları şeklinde organize edilmelidir.

Nöromüsküler gevşeme

Yabancı psikolojide bu teknik “aşamalı gevşeme” adı altında kullanıldığı için başka bir adı da vardır: aşamalı gevşeme. Bu yöntem sınıfının oluşturulması, 1930'larda artan iskelet kası tonusu ile olumsuz duygusal durum arasında bir ilişki kuran E. Jacobson'un araştırmasıyla ilişkilidir. Yöntem, alternatif maksimum gerginlik ve kas gruplarının gevşemesinden oluşan bir dizi egzersizin gerçekleştirilmesinden oluşur. Egzersizler sayesinde vücudun bireysel bölgelerinden veya tüm vücuttan gerginlik giderilir, bu da duygusal stresin azalmasına neden olur. Öznel olarak, fiziksel rahatlama süreci, sıcaklık ve hoş ağırlık hisleriyle, psikolojik rahatlamaya neden olan bir rahatlama hissiyle temsil edilir. Egzersizler sırasında bu sıcaklık hissine odaklanılması önemlidir, çünkü bu, gevşeme sonrası dönemde kalıcı bir ağırlık hissinin ortaya çıkmasını önler.

Teknoloji öğrenme süreci 3 aşamadan oluşur:

1. İlk aşamada, istirahat halindeki bireysel kas gruplarının gönüllü gevşeme becerileri geliştirilir.
2. İkincisi, tüm vücudun veya bireysel bölümlerinin gevşemesini sağlayan becerilerin kompleksler halinde birleşimidir (önce istirahatte, daha sonra belirli aktivite türlerini gerçekleştirirken ve aktiviteye dahil olmayan kasların gevşemesi meydana gelir).
3. Üçüncüsü, herhangi bir gergin durumda rahatlamanıza olanak tanıyan "gevşeme becerisinin" ustalığıdır.

Bir egzersiz seansı İlk aşama Teknik eğitim 40 ila 18-20 dakika kadar sürebilir. Bir egzersizin yapılma sayısına bağlı olarak. Seans sırasında vücut bölgelerindeki kaslar belirli bir sırayla sırayla çalıştırılır: uzuvlar, gövde, omuzlar, boyun, baş, yüz. Egzersizleri tamamladıktan sonra gevşeme durumundan çıkarsınız. Nöromüsküler gevşeme tekniğinde ustalaşmak, diğer daha karmaşık tekniklerde ustalaşmanın temelidir. Bu yöntem, otojenik daldırma durumlarını yaratmanın temel bir yolu olarak etkilidir. Diğer bir avantaj ise çoğu deneğin daha ilk seansta rahatlama durumuna ulaşabilmesidir.

İdeomotor eğitimi

Bu teknik aynı zamanda vücut kaslarının sırayla gerilip gevşetilmesinden oluşur ancak egzersizler gerçekte değil zihinsel olarak yapılır. Yöntem, gerçek ve hayali hareket sırasında kas dokusunun durumunun benzerliğine ilişkin deneysel olarak belirlenmiş gerçeklere dayanmaktadır. Bu gerçekler I.P. Pavlov'un araştırmasında doğrulanmıştır ve aynı zamanda “Marangoz etkisi” ile de doğrulanmıştır: potansiyel elektriksel aktivite Bir hareketi zihinsel olarak yeniden üreten kasın potansiyeli, aynı kasın gerçek bir hareketi gerçekleştirirkenki potansiyeliyle aynıdır. Ek olarak, hayali bir hareket sırasında, gerçek bir hareket gerçekleştirirken bir geri bildirim sinyali olarak, eylemin sonuçları hakkında bilgi taşıyan iç geri bildirimin ortaya çıktığı deneysel olarak kanıtlanmıştır. İdeomotor eğitimi, kas tonusunu azaltmanın bağımsız bir yöntemi olarak ve rahatlama durumunda zihinsel kendi kendini programlamanın bir yöntemi olarak kullanılabilir.

Görüntülerin duyusal yeniden üretimi

Yöntem, nesnelerin görüntülerini ve rahatlamayla ilişkili tam durumları hayal ederek rahatlamayı içerir. Görüntülerin duyusal olarak çoğaltılması bağımsız bir teknik olarak kullanılabilir. Seansların bir versiyonunda denek rahat bir pozisyonda oturuyor ve kendisini rahatlatıcı bir durumda (örneğin ormanda yürüyüş yaparken) hayal ediyor. Aynı zamanda dikkatler yoğunlaşıyor. doğru nefes almak ve hayali bir durumun etkisiyle vücudun çeşitli yerlerinde ortaya çıkan hoş hisler (sıcaklık, ağırlık). Genellikle duyusal görüntü çoğaltma tekniği, görselleştirme ve meditasyon teknikleriyle birlikte bir grupta kullanılır. Prensipleri ve mekanizmalarındaki görselleştirme tekniği, ideomotor eğitimine daha çok benzer. Aksine meditasyon, görüntülerin duyusal olarak çoğaltılması yöntemine daha çok benzer: aynı zamanda düşüncelerin bir nesnenin veya olgunun görüntüsüne veya kişinin kendi görüntüsüne ve iç dünyasına odaklanarak rahatlamasıyla da karakterize edilir ve aynı zamanda odaklanma ile de karakterize edilir. doğru nefes alma konusunda. Ancak meditasyon sırasında kişi daha derin bir otojenik daldırma yaşar ve bu durumda telkin edilebilirlik düzeyi keskin bir şekilde artar.

Otojenik eğitim

Yöntem, kendi kendine hipnoz veya kendi kendine telkin olanaklarını öğretmeye dayanmaktadır. Bu durumda kendi kendine hipnoz, sözlü formülasyonlar - kendi kendine emirler yoluyla gerçekleştirilir. Eğitim sırasında, kendi kendine verilen emirler (örneğin, "Düzgün ve sakin nefes alıyorum") ile vücuttaki psikofizyolojik süreçler arasında bağlantılar kurulur. Belirli bir eğitim sürecini tamamlayan bir kişi, belirli kendi kendine hipnoz formüllerini kullanarak vücutta arzu edilen hisleri uyandırabilir. Formüllerin yardımıyla otojenik daldırmadan çıktıktan sonra, hedefe bağlı olarak hem rahatlama durumunu hem de aktivasyon durumunu tetikleyebilirsiniz. Genellikle sabit bir formül seti kullanılır, ancak ayrı ayrı değiştirilebilir. Genellikle nöromüsküler gevşeme eğitimi yoluyla edinilen beceriler, otojenik eğitim için iyi bir temel sağlar. Yöntem, otomatik eğitim ve hetero-eğitim olarak kullanılabilir: ilk durumda formüller "kendi kendine talimatlardır", ikincisinde psikolog etkide yer alır.

Otojenik eğitim yöntemi için birkaç seçenek vardır:

1. Otojenik eğitimin klasik versiyonu (I.G. Schultz yöntemi). Sistem kasları hedef alan 6 egzersizle temsil edilir. kan damarları kalp, nefes alma, karın organları, KAFA. Egzersiz sırasında dikkat vücudun veya organın belirli bir bölgesine odaklanır, bir formül tekrarlanır (örneğin, "Sağ elim ağır") ve arzu edilen duyumlar hayal edilir. Birkaç aylık eğitimin ardından hasta, yalnızca belirli bir cümleyi kullanarak istenen hissi uyandırabilir.
2. Otojenik eğitimin klasik versiyonunun kendi kendine etkileşim şeklinde değiştirilmesi. Bu teknik A.I. Nekrasov. Eğitimin bu versiyonunda 6 etki yönü değiştirildi: ağırlık, sıcaklık, nefes alma, kalp, mide, alın. Her yön için, her biri birkaç kez tekrarlanan çeşitli formüller kullanılır.
3. L.D.'nin klasik versiyonunun modifikasyonu. Giessen. Bu seçenek 2 bölümden oluşan egzersizleri içerir: sakinleştirme ve harekete geçirme. Sakinleştirici kısım her biri 10'ar formülden oluşan 5 grup içerir, ilk grup giriş niteliğindedir. Mobilizasyon kısmı 2 grup içerir: aktivasyon formülleri ve tonlama formülleri.
4. Otooftalmotraining, L.P. tarafından geliştirilen bir tekniktir. Grimak ve A.A. İsrailli. Bölgede yer alan görsel kusurların giderilmesi amaçlanmaktadır. erken aşama, gelişmeyi ve kronik görme yorgunluğunun gelişimini geciktirmenizi sağlar. Teknik, kişinin görsel fonksiyonlarını iyileştirdiği, görsel imgeler oluşturan özel egzersizlerin yapılmasını içerir. L.P.'ye göre. Grimak ile yapılan bir seans sırasında, kişi önce kendisini bir huzur durumuna kaptırır, sonra zihinsel olarak göz çevresinde ısı biriktirir, ardından uzaklaşıp yaklaşmaya ve farklı bir yörüngede hareket etmeye zorladığı bir noktayı hayal eder. Böylece zihinsel olarak gözler için jimnastik yapar. Seans sonunda kişi otojenik daldırma durumundan çıkar. Egzersizler sırasında nefes almaya ve oluşan hislere dikkat edilir.
5. Heterotraining şeklinde otojenik eğitim tekniği. Bu tür eğitim, psikoloğun hastanın öz düzenlemesine bir miktar katılımını içerir. Bu teknik genellikle işe kısa bir mola sırasında kullanılır. 2 ana bölümden oluşur: daldırma aşaması ve derin derecelerdeki otojenik daldırmadan çıkma aşaması.

Edebiyat

• Alekseev A.V. Kendi kendine hipnoz formüllerinin yeterliliği üzerine // Zihinsel öz düzenlemeye ilişkin teorik ve uygulamalı çalışmalar / Ed. N. M. Peysakhova. Kazan: KSU Yayınevi, 1976.
• Grimak L.P., Zvonikov V.M., Skrypnikov A.I. Zihinsel öz düzenleme bir insan operatörün faaliyetlerinde // Sibernetik sorunları. Zihinsel durumlar ve performans etkinliği / Ed. Yu.M. Zabrodina. M .: SSCB Bilimler Akademisi Yayınevi, Karmaşık "Sibernetik" sorunu üzerine Bilim Konseyi, 1983.
• Dikaya L.G., Semikin V.V. Aşırı faaliyet koşullarında işlevsel durum imajının düzenleyici rolü // Psikoloji Dergisi. 1991. T. 12. No. 1. S. 55-65.
• Konopkin O. A. Aktivite düzenlemesinin psikolojik mekanizmaları. M.: Nauka, 1980.
• Leonova A. B., Kuznetsova A. S. İnsanlık durumunu yönetmek için psikolojik teknolojiler. - M: Smysl, 2009. - 311 s. - ISBN 978-5-89357-241-4
• Morosanova V.I. Bireysel öz düzenleme tarzı. M.: Nauka, 2001.
• Morosanova V.I. Öz-düzenleme ve insan bireyselliği / Psikoloji Enstitüsü RAS; Psikoloji Enstitüsü RAO. - M .: Nauka, 2010. - 519 s. - ISBN 978-5-02-037102-6
• Oboznov A. A. Operatör faaliyetinin zihinsel düzenlenmesi (çalışma ortamının özel koşullarında). M.: Yayınevi IP RAS, 2003

Bir müşteriye SEV ile danışma sürecinde, kişisel bir "olumlu duygular bankası" oluşturmasına, parlak olumlu anlarla ilişkili durumların görüntülerini çizmesine ve doğru zamanda "onları bankadan çıkarmasına" yardımcı olmanız tavsiye edilir (N. E. Vodopyanova, E.S. Starchenkova, 2005).

Stres etkenlerini etkilemenin mümkün olmadığı durumlarda danışana duygusal durumunu düzenlemesi öğretilmelidir. Bu amaçla zihinsel durumların düzenlenmesi ve öz düzenleme yöntemleri kullanılır.

Psikolojik yöntemler. Bu gruptaki yöntemlerin çoğu telkin ve kendi kendine hipnoza dayanmaktadır. Şu anda, belirli alışılmış mesleki eylemlerin gerçekleştirilmesini kolaylaştıran özel zihinsel düzenleme ve öz düzenleme teknikleri bulunmaktadır. Amaçları, kural olarak, aşırı duygusal uyarılmadan bazı pratik, esas olarak motor (ama bazen zihinsel) aktiviteye geçiş yapmaktır. Örneğin ünlü bilim adamı B. Pascal, matematik problemlerini çözmeye odaklanarak hastalıkları ve hatta diş ağrılarını yendi.

Mesleki sorunların çözümüne yardımcı olan yöntemler arasında dikkat yönetimi yöntemleri de yer alır. Özellikle, potansiyel olarak sinir bozucu veya travmatik bir durumla ilişkili olmayan belirli nesnelere ve olaylara dikkati yoğunlaştırmak için teknikler kullanılır. Dikkat, zihinsel olarak hayal edilen bir dinlenme durumuna odaklanabilir. Olumsuz psikojenik etkilere karşı koyan planlı görevleri çözme yönünde gerçekleştirilen ideomotor eylemlerle de olumlu bir etki sağlanabilir.

Antrenman konsantrasyonunun da olumlu etkisi vardır. Örneğin, tekrarlanan tekrar yoluyla, 5 saniyelik bir aralığın, ardından 10 saniyelik, 15 saniyelik bir aralığın vb. oldukça net bir şekilde yeniden üretilmesini sağlayabilirsiniz. Odaklanma, örneğin belirli bir düşünceye veya nesneye odaklanarak da eğitilebilir. , bir aletin iğnesi. Bu eğitim bir dakika veya daha fazla sürmelidir.

Çoğu zaman, zihinsel durumun kendi kendini düzenlemesi amacıyla, çeşitli sözel öneri ve kendi kendine hipnoz formülleri kullanılır. Formülasyonları kural olarak olumlu bir prensibe dayanmaktadır. Kısa ve son derece basit olmalılar. Bu durumda, bu formüllerin olumlu etkisine dair başlangıçtaki güven duygusu son derece önemlidir. Bu tür formüllere örnek olarak: "Sakinim!", "İyi nişanlanmış bir atışa hazırım!", "Koşma hızımı koruyacağım!", "Korkuyu yenebilirim!" (Maklakov A.G., 2005).

Psikofizyolojik öz düzenleme yöntemleri. (Psikofizyolojik yöntemler).

Kas tonusunun düzenlenmesi. Kas tonusunun gönüllü olarak artması, insanlarda bu fonksiyon oldukça gelişmiş ve kontrol edilebilir olduğundan, özel becerilerin geliştirilmesini gerektirmez. Gevşeme becerilerinin uygulanması, genel kas tonusunun oluşumunda öncü rol oynayan yüz ve sağ kol kaslarının gevşetilmesiyle başlaması gereken özel bir eğitim gerektirir.

Yüz kaslarını gevşetmek için öncelikle dikkat alın kaslarına odaklanır. Aynı zamanda kaşlar nötr bir pozisyon alır, üst göz kapakları sakin bir şekilde aşağı düşer ve gözbebekleri hafifçe yukarı doğru çevirin, böylece iç bakış burun köprüsü bölgesinde sonsuza kadar odaklanır. Dil yumuşak olmalı ve ucu üst dişlerin tabanında olmalıdır. Dudaklar yarı açıktır, dişler birbirine değmemektedir. Bu rahatlama maskesinin her ortamda yapılması öğrenilmeli ve 3-5 dakika sürdürülmelidir. Gelecekte tüm vücudun kaslarını gevşetme becerisi kolaylıkla geliştirilebilir. Zihin gözünün sürekli kontrolü altında gerçekleştirilen gevşeme genellikle sağ elle başlar (sağ elini kullananlar için) ve ardından şu sırayla devam eder: sol el - sağ bacak- sol bacak - gövde.

Solunum ritmi kontrolü. Burada nefes almanın zihinsel aktivite düzeyi üzerindeki etkisinin bazı kalıpları kullanılmaktadır. Böylece nefes alma sırasında zihinsel durum etkinleştirilirken, nefes verme sırasında sakinleşme meydana gelir. Nispeten kısa bir nefes alma aşamasının daha uzun bir nefes verme ve ardından gelen bir duraklama ile dönüşümlü olduğu bir nefes alma ritmini gönüllü olarak oluşturarak. Bu, belirgin bir genel sakinlik elde etmenizi sağlar. Nefes alma sırasında bir miktar nefes tutma ile daha uzun bir nefes alma aşaması ve nispeten kısa (oldukça kuvvetli) bir nefes verme aşaması içeren bir nefes alma türü, sinir sistemi aktivitesinde ve tüm vücut fonksiyonlarında artışa yol açar. Mola süresi doğrudan inspirasyon süresiyle ilgilidir ve her durumda bunun yarısına eşittir.

Düzgün gerçekleştirilen karın nefesinin bir takım fizyolojik faydaları vardır. Solunum hareketinde akciğerlerin tüm seviyelerini çalıştırır, kanın oksijenlenme derecesini, akciğerlerin yaşamsal kapasitesini arttırır ve iç organlara masaj yapar. Bu nedenle bu konuya özellikle dikkat edilmelidir. Öğrenciler, nefes alma sırasında peritonun ön duvarındaki kasların çıkıntı yaptığını, diyafram kubbesinin düzleştiğini ve akciğerleri aşağı çekerek genişlemelerine neden olduğunu anlamalıdır. Nefes verme sırasında karın kasları, sanki akciğerlerdeki havayı uzaklaştırıyormuş gibi bir miktar geri çekilir. Diyaframın artan eğriliği akciğerleri yukarı doğru kaldırır.

Sakinleştirici nefes alma türüÇatışma sonrası aşırı heyecanı, stresli durumları nötralize etmek, sinir gerginliğini gidermek için kullanılır. Ekshalasyonun, nefes alma süresinin iki katına kadar kademeli olarak uzatılmasıyla karakterize edilir. Duraklama, nefes almanın yarısına eşittir ve nefes verme sonrasında gerçekleşir. İkinci aşamada nefes alma ve verme süresi uzar. Üçüncüsünde, nefes alma, nefes vermeye eşit olana kadar uzatılır. Dördüncüsünde nefes alma süresi orijinal değerine döner. Nefesinizi 10'a kadar saymanın ötesine uzatmanız önerilmez.

Mobilize edici solunum türü monoton işlerden kaynaklanan uyuşukluk, uyuşukluk ve yorgunluğun üstesinden gelmeye yardımcı olur ve dikkati harekete geçirir. Nefes egzersizleri kardiyovasküler sistem, solunum sistemleri, sindirim sistemi, doku metabolizması üzerinde olumlu etkiye sahiptir, vücut sistemlerinin işlevselliğini arttırır, sonuçta genel tonunu ve alarm durumunu belirler.

Otojenik eğitim (AT). Otojenik eğitimin kullanımı, kendi kendine hipnoz veya kendi kendine telkin (Yunanca autos - kendisi, öneri - öneriden) yeteneklerinde ustalaşmaya dayanır. Bunun için gerekli koşullar, aktif-istemli bir formdan ziyade pasif bir biçimde gerçekleştirilen iç süreçlerin gidişatının yoğun bir şekilde kendi kendine gözlemlenmesi ve istenen değişimin (örneğin ısınma, hafifleme, ağırlık, sakinleşme vb.) sunumudur. .).

AT'nin ana unsuru, sözlü formülasyonların (kendi kendine hipnoz formülleri) kendi kendine emirler biçiminde özümsenmesi ve çalıştırılmasıdır. Aslında, kendi kendine hipnoz formülleri karmaşık duyusal fikir dizilerini dolaylı olarak yansıtan öznel belirteçlerdir: organik duyumlar, kas gerginliği hissi, duygusal olarak yüklü görüntüler vb.

Kendi kendini yöneten etkileri geliştirmeyi amaçlayan yöntemler için otojenik daldırma durumlarını deneyimlemek, kendi başına bir amaç değildir. Önemli olan, otojenik daldırmadan "çıkışta" gerekli durumu elde etmenin yanı sıra gecikmiş bir optimizasyon etkisi elde etmektir. Bu amaçla, devletin daha da gelişmesi için istenen yönelimi belirleyen "hedef formülleri" adı verilen özel emir formülasyonları kullanılır. Kendi kendine hipnoz formülleri gibi, kendi kendini düzenleme becerilerini edinme sürecinde uzmanlaşan hedef formülleri farklı yönlere sahip olabilir: daha fazla rahatlama, dinlenme, uykuya dalma yeteneği veya gerekirse, hipnozdan hemen sonra aktive edici bir etkiye sahip olma. Gevşeme seansının sonunda aktiviteye başlayın. Bu tür hedef formüllerinin herhangi bir AT modifikasyonunun uygulanmasında gerekli bir son unsur olduğu akılda tutulmalıdır.

Nöromüsküler gevşeme. Aktif kas gevşemesi yöntemi E. Jacobson (1927) tarafından önerilmiştir ve vücudun ana kas gruplarının gönüllü gevşemesine yönelik bir dizi egzersizden oluşur. Her egzersizin karakteristik bir özelliği, güçlü gerilimin değişmesi ve ardından ilgili kas grubunun hızla gevşemesidir. Sübjektif olarak gevşeme süreci, yumuşama hissi, bir ısı dalgasının yayılması ve vücudun çalışılan bölgesinde hoş bir ağırlık, huzur ve rahatlama hissi ile temsil edilir. Bu duyumlar, kaslarda kalan, genellikle fark edilmeyen gerginliğin ortadan kaldırılmasının, bu bölgedeki damarlara artan kan akışının ve buna bağlı olarak artan metabolik ve iyileşme süreçlerinin bir sonucudur. Yorgunluğu ve duygusal stresi hafifletirken, aktif rahatlama vücudun tüm ana bölgeleri üzerinde çalışmayı içerir, belirli bir sırayla "çalışır", örneğin: uzuv kasları (bacaklar, kollar), gövde, omuzlar, boyun, baş, yüz. . Aşağıda temel kompleks Biraz kısaltılmış versiyonuyla nöromüsküler gevşeme egzersizleri. Eğitimin ilk aşamalarını tamamlamak için gereken süre 18-20 dakikadır. Belirli gevşeme egzersizlerinin yapılmasına yönelik kontrendikasyonlar, ilgili organların patolojileri ve 12 yaşın altındaki yaştır. Herhangi bir hastalığınız varsa nöromüsküler gevşeme tekniklerini kullanmaya başlamadan önce mutlaka doktordan danışmanlık almalı ve izin almalısınız (Ek 7,8).

Aşırı uzmanların faaliyetleri, çeşitli stres faktörlerinin etkisiyle ilişkilidir. Mevcut durumun belirsizliği, sürekli tehlike beklentisi, hızla değişen durumların sürekli mantıksal ve psikolojik analizine duyulan ihtiyaç, yoğun dikkat çalışması ve insanın acısıyla çalışmak, insan ruhu üzerinde güçlü ve belirsiz bir etkiye sahiptir. eldeki sorunları etkili bir şekilde çözmek için tüm fiziksel ve zihinsel yeteneklerini seferber etmek.

Ekstrem uzmanlar, mesleki görevlerini stresli durumlardaki insanlarla, genellikle asgari iş deneyimine sahip meslektaşlarıyla, etkileşimde bulunan kurum ve hizmetlerin temsilcileriyle ve gazetecilerle sürekli iletişim halinde olarak yerine getirirler. Bu gibi durumlarda insan iletişimi genellikle ruhu "gücüne kadar" test eder, gerginliğin ortaya çıkması ve duygusal dengenin bozulması için koşullar yaratır. Bütün bunlar çoğu zaman dikkatin dağılmasına, iç süreçlere ve durumlara aktarılmasına, acil eyleme yönelik gönüllü hazırlığın azalmasına ve resmi görevlerin yerine getirilmesini olumsuz etkilemesine yol açar.

Kişinin kendi fiziksel ve psikolojik sağlığına dikkat etmesi, bir uzmanın mesleki sorumluluğudur ve şunları içerir: bir uzmanın bağımsız olarak gerçekleştirebileceği faaliyetler, bir psikolog veya başka bir uzmanla ön eğitim sonrasında bağımsız olarak gerçekleştirilebilecek faaliyetler ve ayrıca yalnızca bir psikolog veya başka bir uzmanla birlikte yürütülen faaliyetler olarak.

Yönetim için öneriler:Bağımsız olarak başka bir uzmanla birlikte ve bir uzmanla eğitim aldıktan sonra bağımsız olarak gerçekleştirilen öz düzenleme yöntem ve teknikleri hakkında ilk bilgiler “Bir uzmanın mesleki sağlığı” konusu çerçevesinde verildi. Bu konu çerçevesinde psikolojik öz düzenleme yöntem ve teknikleri daha ayrıntılı olarak ele alınacaktır. Önerilen dersler pratik alıştırmalar içermektedir.

Bir psikologla ön çalışma sonrasında kullanılması arzu edilen öz düzenleme yöntemlerinin tanımına geçerek, bu yöntemlerin değişen derecelerde nefes almayı, dikkati, hayal gücünü ve kas tonusunu kontrol etmeye yönelik teknikleri içerdiğini belirtmek isterim. iskelet kaslarından. Bu yöntemlerin etkinliği, öncelikle stresin etkilerinin durumsal olarak hafifletilmesini amaçlayan basit tekniklerden çok daha yüksektir. Stresin sonuçlarının derinliğinin sadece stresin kendisine değil, aynı zamanda bu olaya yüklediğimiz anlama ve fonksiyonel rezervlere de bağlı olduğu iyi bilinmektedir. Karmaşık öz-düzenleme yöntemleri, yalnızca mevcut zihinsel durumu düzeltmeye yönelik durumsal görevi çözmekle kalmaz, aynı zamanda ilişkiler sistemini çok daha geniş bir bağlamda değiştirir ve işlevsel rezervlerin yeniden sağlanmasına hizmet eder.

Bağımsız çalışma gerektiren bu yöntemlere ayrılmış çok sayıda literatür bulunmaktadır. Ancak ancak bir psikoloğun rehberliği altında bu yöntemlerin öğretilmesindeki tuzakları güvenli bir şekilde aşabilir, zaman kaybından ve hayal kırıklığından kaçınabilir ve bu yöntemlerin yeteneklerinden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.

Psikolojik öz düzenleme yöntemleri arasında iki grup ayırt edilebilir. Birincisi, stresli bir duruma verilen duygusal tepkideki değişiklikle ilişkilidir. Bu yaklaşım aşağıdakileri hedefleyen teknikleri içerir:

a) iskelet kası tonusunda ve solunum kontrolünde değişiklikler;

b) dikkat kontrolü;

c) fikirlerin ve duyusal görüntülerin aktif olarak dahil edilmesi.

İkinci grup, durumun öznel önemini veya durum algısının özelliklerini (kelimelerin ve görüntülerin programlama ve düzenleme işlevinin kullanılması) değiştiren teknikleri içerir.

Hayatımız stresle doludur. Bitmek bilmeyen endişeler ve endişeler. Evde, işte, mağazada, otobüste çatışmalar. Kendinize ve geleceğe güveniniz yok. Kronik durum gerginlik ve depresyon... Ne gergin sistem tutacak mı? Doktorların giderek nüfusun genel nevrotikliğinden bahsetmesi tesadüf değil. Ayrıca stresin yıkıcı etkilerini etkisiz hale getirmeye yardımcı olan çeşitli zihinsel öz düzenleme yöntemlerini öneriyorlar: Hint yogasından temiz havada yürüyüşlere ve bazı televizyon dizilerine kadar.

Bir kişinin günlük yaşamdaki yeteneklerinin tam olarak ortaya çıkmaktan uzak olduğuna dair pek çok kanıt vardır, ancak aşırı duygusal uyarılma durumunda, aşırı bir durumda, insanlar devasa entelektüel ve fiziksel süper mobilizasyon yeteneğine sahiptirler. Örneğin bir kadın çocuğunu kurtarırken arabayı devirir; kızgın bir köpekten kaçan bir adam üç metrelik bir duvarı aşar ve bunun gibi sayısız örnek vardır.

Zihinsel öz düzenleme sistemi antik Sparta'da, İskandinav Vikingleri arasında ve Slav dövüş sanatlarında (Slav-Goritsky güreşi, Rus göğüs göğüse dövüş vb.) uygulandı.

Öz-düzenleme geleneksel olarak ikiye ayrılır: biyolojik(biyolojik olanın en yüksek biçimi olarak refleks) ve bilinçli olarak yönetilen.

Biyolojik öz düzenleme - bunlar hem insanların hem de hayvanların ve bitkilerin vücudunun büyümesinin, gelişmesinin, hayati aktivitesinin ve koruyucu işlevlerinin altında yatan genetik olarak kodlanmış karmaşık iç süreçlerdir. Biyolojik öz düzenleme, bilincin katılımı olmadan gerçekleşir. Örneğin anestezi sırasında kalp atmaya devam eder. Biyolojik öz-düzenleme ölüde bile saç ve tırnakların büyümesini sağlar. Refleks öz düzenleme dış ortamdan gelen sinyallerin duyular tarafından algılanmasını sağlar. Örneğin kalbin çalışması keskin bir vuruştan, algılanan bir görüntüye ve hatta bir kokuya kadar değişebilir. Vücudun biyolojik öz düzenlemesini duygular yoluyla değiştirme özelliği, telkin, hipnoz ve diğer etki yöntemleri olgusunun temelidir. Telkin, duyular aracılığıyla biyolojik öz düzenlemede istenen yönde bir değişikliğe neden olmak amacıyla kişi üzerinde hedeflenen psikolojik bir etkidir.

Bilinçli olarak kontrol edilen öz düzenleme - Bu klasik bir otomatik eğitim veya zihinsel öz düzenlemedir. Öz düzenlemenin bir sonucu olarak üç ana etki ortaya çıkabilir:

• Ø sakinleştirici etki (duygusal gerilimin ortadan kaldırılması);
• Ш iyileşme etkisi (yorgunluk semptomlarının zayıflaması);
• Ш aktivasyon etkisi (artan psikofizyolojik reaktivite).

Zihinsel durumunuzu kendi kendine düzenlemenin doğal yolları vardır; bunlar arasında uzun uyku, yemek, doğa ve hayvanlarla iletişim, masaj, hareket, dans, müzik ve çok daha fazlası yer alır. Ancak bu tür araçlar, örneğin işte, gergin bir durumun ortaya çıktığı veya yorgunluğun biriktiği anda doğrudan kullanılamaz.

Zamanında öz düzenleme bir tür psikohijyenik araç görevi görür. Aşırı zorlanmanın artık etkilerinin birikmesini önler, gücün tamamen yenilenmesini destekler, aktivitenin duygusal arka planını normalleştirir ve duygular üzerinde kontrol kazanmaya yardımcı olur ve ayrıca vücut kaynaklarının harekete geçirilmesini artırır.

Vücudu düzenlemenin doğal yöntemleri en çok kullanılan yöntemler arasındadır. mevcut yollaröz düzenleme:

• Ш kahkaha, gülümseme, mizah;
• Ш iyi, hoş şeyler hakkındaki düşünceler;
• Ш germe, kas gevşetme gibi çeşitli hareketler;
• Ш manzaranın gözlemlenmesi;
• Ш odadaki çiçeklere, fotoğraflara veya kişinin hoşuna giden diğer şeylere bakmak;
• Ш güneş ışınlarında yıkanmak (gerçek veya zihinsel);
• Ш temiz havanın solunması;
• Övgü, iltifat vb. ifade ediyor.

Zihinsel öz düzenleme- bu, bilinçdışı düzeydeki kaynakların kullanımına dayalı olarak ruhunun düzenleyici mekanizmalarının konusu tarafından yapılan bağımsız, amaçlı ve bilinçli bir değişikliktir, yani. bu, kelimelerin ve karşılık gelen zihinsel imgelerin yardımıyla kişinin kendisi üzerindeki etkisidir

Öz düzenleme, bir yandan duygusal-istemli alanda çalışma tekniği, diğer yandan kendi kendini programlama yoluyla zihinsel aktiviteyi artırmaya yönelik bir mekanizma olarak düşünülebilir. Öz-düzenleme tekniklerinin ustaca kullanılması, belirli mesleki zorluklarla başa çıkmanın yanı sıra, bir dereceye kadar kişisel sorunların çözümünde de yardımcı olacaktır.

Devletlerin kendi kendini düzenleme yöntemlerinin temel özelliği, bir kişinin durumunu değiştirmek için özel faaliyetler yürütmesine olanak tanıyan yeterli iç araçların oluşturulmasına odaklanmasıdır.

İşte zihinsel öz düzenleme tekniğinde en önemli yeri tutan özel egzersiz örnekleri:

Nefes egzersizleri.

Karın nefesi, nöropsikotik gerginliğin hafifletilmesine ve zihinsel dengenin yeniden sağlanmasına yardımcı olur. Antrenman sırasında akciğerlerin alt üçte birlik kısmını hareketle doldurarak nefes alma ve vermenin yapılmasını sağlamak gerekir. karın duvarı, burada göğüs kafesi ve omuzlar hareketsiz kalır.

Solunum döngüsü “4-2-4” formülüne göre yapılmalıdır, yani. 4 sayıya kadar nefes alın, 2 sayıya kadar duraklayın ve 4 sayıya kadar nefes verin. Nefes alma sürecine odaklanarak burundan yavaşça nefes almanız önerilir. Mümkün İlk aşama Havanın ciğerlere nasıl dolduğunu ve dışarı çıktığını hayal ederek görüntüleri birbirine bağlayın.

Bu tür nefes almanın doğru bir şekilde özümsenmesinin ardından, askeri personelin ilk zihinsel gerginlik belirtileri, sinirlilik veya korku saldırıları ortaya çıktığında bunu kullanması önerilir. Kural olarak 2-3 dakikalık bu tür nefes alma, zihinsel dengenin yeniden sağlanmasına veya olumsuz duyguların önemli ölçüde zayıflamasına yardımcı olur.

Klaviküler (üst) solunum, omuzlar kaldırılmış halde akciğerlerin üst üçte birlik kısmı tarafından gerçekleştirilir. Derin ve hızlı hareketlerle burnunuzdan nefes alın ve verin. Yorgunluk, ilgisizlik veya uyuşukluk belirtileri ortaya çıktığında zihinsel süreçleri harekete geçirmek ve dinçlik duygusunu yeniden sağlamak için kullanılır.

Kas tonusu kontrolü.

Her olumsuz duygunun vücut kaslarında kendi temsili vardır. Sürekli olarak olumsuz duyguları yaşamak kas gerginliğine ve kas gerginliğine yol açar. Ruh ve beden arasında yakın bir ilişki olduğu için hem zihinsel gerginlik kas tonusunun artmasına neden olur, hem de kas gevşemesi nöropsikotik ajitasyonun azalmasına neden olur. Kendi kendine masaj, kendi kendine hipnoz ve özel esnemelerle kas tonusunu azaltabilirsiniz. En basit ve etkili yöntem- kendi kendine masaj. Bir öğrenci teknikleri uyguladığında ve ikincisi bunların uygulanmasının doğruluğunu izleyip yardım sağladığında çiftler halinde öğretilebilir. İlk olarak, askeri personelden kaslarını mümkün olduğunca gevşetmeye çalışırken, halihazırda ustalaşmış karın nefesine geçmeleri ve sakin bir duruma ulaşmaları istenir. Partner yüz, boyun, omuz ve kollardaki hangi kas gruplarının gergin kaldığını kontrol eder ve onları işaret eder. Gelecekte öğrencinin bu yerlere sürekli dikkat etmesi gerekir çünkü bunlar onun bireysel kas kelepçeleri. Daha sonra yüz kaslarına kendi kendine masaj yapmaya başlar - parmak uçlarını kullanarak spiral şeklinde, merkezden çevreye doğru okşama hareketleri yapar, alın, yanaklar, elmacık kemikleri, başın arkası, boyun, omuz kaslarını art arda geçirir. ön kollar, eller vb.

Kendi kendine masaj yaptıktan sonra, birkaç dakika boyunca rahat bir durumda kalır, hislerini hatırlamaya çalışır ve ardından klaviküler nefes almaya geçer ve kendi kendine hipnoz formüllerini sessizce söyler: "Uyanığım, iyi dinlendim, daha fazla çalışmaya hazırım" ve uyanık duruma geri döner. Boyun-omuz bölgesine masaj yaparken bir arkadaşınızın yardımına başvurabilirsiniz. Kasları gevşetme yeteneği, farklı bilinç durumlarına girmeyi ve kendi kendine hipnozu kullanmayı öğrenmeye yönelik bir hazırlık egzersizidir.

İdeomotor eğitimi.

Herhangi bir zihinsel harekete kasların mikro hareketleri eşlik ettiğinden, eylem becerilerini fiili olarak gerçekleştirmeden geliştirmek mümkündür. Özünde, ideomotor eğitimi yaklaşan aktivitenin zihinsel bir tekrarıdır. Tüm faydalarına rağmen (çabadan tasarruf, malzeme maliyetlerinden, zamandan tasarruf), bu yöntem öğrencinin ciddi bir tutum almasını, konsantre olma yeteneğini, hayal gücünü harekete geçirmesini ve tüm eğitim boyunca dikkatinin dağılmamasını gerektirir.

Eğitimin başlangıcında kursiyerler kaslarını gevşetebilir, daha yavaş nefes alabilir ve kendilerini sakin, hafif uykulu bir duruma sokabilirler. Bundan sonra yönetici görevi tanımlamaya başlar. İdeomotor eğitimi yürütürken aşağıdaki ilkelere uyulması tavsiye edilir: kursiyerler uygulanan hareketlerin son derece doğru bir görüntüsünü oluşturmalıdır; zihinsel görüntü Hareket mutlaka onun kas-eklem hissi ile ilişkilendirilmelidir, ancak o zaman ideomotor bir temsil olacaktır; Hareketleri zihinsel olarak hayal ederek, ders liderini takip eden, fısıltıyla veya zihinsel olarak söylenen sözlü bir açıklamayla ona eşlik etmeniz gerekir; yeni bir hareketi eğitmeye başladığınızda, onu zihinsel olarak yavaş çekimde görmeniz gerekir; bu, ileri eğitim sürecinde hızlandırılabilir; antrenman sırasında vücudun kendisi bazı hareketler yapmaya başlarsa bu engellenmemelidir; Gerçek bir eylemi gerçekleştirmeden hemen önce, sonucu hakkında düşünmeye gerek yoktur çünkü sonuç, eylemin nasıl gerçekleştirileceği fikrini bilinçten uzaklaştırır.

İdeomotor eğitimi, yenilik faktörünün etkisini azaltmaya yardımcı olacaktır; bu, yeni becerilerde daha hızlı ustalaşmaya, yaklaşan eylemlerin imajının oluşmasına ve bunlara yönelik psikolojik hazırlık düzeyinin artmasına yol açar.

Ayrıca kendi kendini düzenlemenin de yöntemleri vardır: otojenik eğitim, meditasyon egzersizleri(Transandantal meditasyon (TM), konsantre meditasyon (CM), dinamik meditasyon (DM)).

Zihinsel öz düzenleme teknikleri

1. Zihinsel öz düzenleme tekniği oturarak veya ayakta, kapalı veya açık gözlerle- bu daha hoş. Kollarınız göğsünüzün üzerinde çaprazlanabilir, dizlerinizin üzerine yerleştirilebilir veya serbestçe indirilebilir. Baş, insanın ayrılmak istemeyeceği bir pozisyona hafifçe geriye doğru eğilir.

Vücudunuzu dairesel hareketlerle bir yandan diğer yana hafifçe ileri geri sallamaya başlayın. Size en doğal gelen şeye bağlı kalın ve en keyifli sallanma ritmini arayın.

2. Oturmak veya ayakta durmak Gözler kapalıÖrneğin keyifli bir tren yolculuğu hayal ederek vücudunuzu hafifçe sallayın. Ritminizi bedeninize empoze etmeyin, bırakın o onu kendisi “seçsin”.

Bu zihinsel öz düzenleme tekniklerini uygularken, uyuşukluk hissi ortaya çıkabilir, bu da vücudun uyku eksikliği yaşadığı ve mümkünse biraz kestirmenin gerekli olduğu anlamına gelir.

Sallanırken sinir gerginliğinin yerini huzurun aldığını ve stresin "tutuşunun" zayıfladığını hissediyorsanız, doğru ritmi bulmuşsunuz demektir. Vücudun ihtiyaçlarına bağlı olarak günde bir veya birkaç kez 5 - 15 dakika sallanma yapın; çok geçmeden sağlığınızın nasıl iyileştiğini fark edeceksiniz.

3. Gözleriniz kapalı veya açık ayakta durarak kollarınızı ileri doğru uzatın. Kendinizi dinleyin: Yeterince rahatladınız mı? Hazır mısın? Kollarınızı yavaşça yana doğru açın: sanki kendi başlarınamış gibi ayrılmalılar.

Kollarınız hareketsiz kalırsa, bu çok "gergin" olduğunuz ve birkaç tanıdık egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelir (kollarınızı göğsünüzün önünde yanlara doğru sallayın) ve ardından kollarınızı sakin bir şekilde tekrar açın.

4. Gözleriniz kapalı veya açık ayakta durarak kollarınızı yanlara doğru açın. Rahatlayın ve kollarınızı yavaşça bir araya getirerek önünüze doğru uzatın.

Kollarınızı kaldırmak ve kapatmak, görünüşte sürekli bir hareket elde etmek ve iradeniz dışında bir güç tarafından çekildikleri hissini elde etmek için arka arkaya birkaç kez tekrarlanmalıdır.

• 5. Gözleriniz açık veya kapalı, kollarınız serbestçe sarkık şekilde ayakta durun, yavaşça solunuzu kaldırın ve sonra sağ el sanki görünmez bir iplik tarafından çekiliyormuş gibi yukarı kalktı: el "yukarı doğru süzülüyor" gibiydi.
• 6. Otururken veya ayakta dururken sanki ağrılı ve gergin pozisyonları atlıyormuş gibi başınızı yavaşça çevirin. Donmak istediğiniz bir baş pozisyonu bulduğunuzda durun: burası gevşeme noktasıdır. Daha sonra dönüşe devam edin, ancak hiçbir koşulda yorulma noktasına kadar. Basitliğine rağmen, bu hareket etkili bir şekilde stresi azaltır ve sizi huzur ve denge durumuna döndürür.

Zihinsel öz düzenlemenin tüm teknikleri ayrı ayrı veya kombinasyon halinde günde bir veya birkaç kez yapılabilir ve stresin yenilmesi sağlanır.