Akşam koşusu kadınlar ve erkekler için harika bir hobidir. Koşmanın vücudunuzu çalıştırmanın en doğal yolu olduğu biliniyor. Bir kişi için bu, yürümek veya yüzmekle aynı doğal özelliktir. Akşamları koşmak sizi sürekli olarak zamanı seçmeye, pahalı spor malzemelerine para harcamaya, spor salonuna çıkmaya zorlamayacaktır.

Nerede olursanız olun - evde, tatilde veya iş gezisinde - her zaman spor ayakkabılarınızı giyip derse gidebilirsiniz. Aynı zamanda harika görünecek ve mükemmel formda kalacaksınız.

Sabah mı akşam mı?

Koşmanın faydaları sadece kilo kaybı açısından değil, bir bütün olarak tüm organizma için yadsınamaz. Spor salonlarının, yüzme havuzlarının ve fitness kulüplerinin çokluğuna rağmen, koşu, yüksek verimliliği nedeniyle bugüne kadar son derece popüler.

Bunlar sadece ölümlüler tarafından değil aynı zamanda yıldızlar, politikacılar ve tanınmış kişiler tarafından da uygulanmaktadır.

Onlara katılırsanız, kendinizi asil ve değerli bir ortaklar topluluğunun içinde bulacağınız garantidir! Nasıl doğru koşacağınızı, kendiniz için en uygun koşu süresini nasıl hesaplayacağınızı bulalım ve bu aktivitenin tüm bariz artılarını ve eksilerini özetleyelim.

Birçok sporcu ve amatör sabahları koşu antrenmanı yaparak bunu tüm gün boyunca pozitif enerji yüküyle motive eder. Ancak bu tamamen doğru değildir. Akşam, yoğun bir gün içinde biriken stresi ve çeşitli yükleri atmak için en uygun zamandır.

Sabahları zaten dinç ve dinç durumdayız ve yoğun aerobik egzersizi bizim için ek yorgunluk yaratabilir, bu da emek verimliliğini ve vücudun genel performansını olumsuz yönde etkileyecektir.

Sabahları düzenli egzersizler veya eklem egzersizleri yapmak çok daha iyidir - hem tonlama hem de güçlendirme sağlar ve fazla çaba gerektirmez. Uyandıktan sonra eğitimin taraftarları soruyu kesin olarak cevaplıyor " sabah mı yoksa akşam mı koşuyorsunuz? ilk seçeneğin lehine.

Tartışmalarını günün bu saatinde havanın en temiz ve taze olduğu gerçeğiyle tamamlıyorlar. Bununla gerçekten tartışamazsınız. Ancak yine de akşam koşularının sabah "analoglarından" kesinlikle daha fazla avantajı var.

Bilmeniz gereken en önemli şey akşamları koşmanın kilo vermek için ideal olduğudur. Ancak koşuya çıkmaya karar veren kızların esas olarak çabaladığı şey budur. Gerçek şu ki, tam olarak günün geç saatlerinde vücuda yük uygulayarak, gün içinde biriktirdiğimiz tüm fazlalıkları hızlı ve aktif bir şekilde yakıyoruz.

Basitçe söylemek gerekirse, öğle yemeğinde kendinize bir kalıp sütlü çikolata yemenize izin vermiş olsanız bile, akşam koşmanız şartıyla bu, figürünüzü hiçbir şekilde etkilemeyecektir.

Akşam koşusunun avantajları ve dezavantajları

Akşamları koşmayı başka ne sağlar? Yoğun stres giderme! Yoğun bir gün boyunca biriken tüm negatif enerjinin açık havada egzersiz yaparken vücudunuzdan ve ruhunuzdan çıkması garanti edilir. Ayrıca yorgunluğunuzu hızla giderecek ve sağlıklı bir şekilde uyuyacaksınız. Peki sağlıklı uyku olmasa da normal yaşama ve tona katkıda bulunan nedir?

Ne yazık ki, tüm avantajlarına rağmen, akşam koşuları oldukça nesnel eksikliklerle de ünlüdür.

Aralarında:

Ancak yine de tüm bu dezavantajlar oldukça tekniktir ve düzeltmeye oldukça tabidir. Önemli olan zaman yönetimi yapmak ve kendi zamanınızı mümkün olduğunca verimli bir şekilde planlamaktır. Peki akşamları koşmaktan ne elde ederiz - fayda mı yoksa zarar mı? Kesinlikle ilk!

Zamanımızı yönetmeyi öğrenmek

Örneğin sabah koşusunun bazı sağlık riskleri vardır. Doktorlar oybirliğiyle vücudunuzu uyandıktan en geç 2 saat sonra (ve bu arada yatmadan en geç 2 saat önce) "yüklemenizi" tavsiye ediyorlar.

Zamanında olma çabasıyla muhtemelen güneşten önce kalkacaksınız, bu da vücuda yoğun stres sağlayacağınız anlamına geliyor. Sabah üçte uyandırıldığınızı ve hemen Arjantin tangosunu dans etmeye zorlandığınızı hayal edin. Nasıl hissedeceksin? Vücudunuz erken antrenmana hemen hemen aynı şekilde tepki verir.

Ayrıca sabah koşularının önemli ve çok önemli bir dezavantajı daha var. Gece boyunca vücudumuz önemli miktarda sıvı kaybeder ve kan oldukça kalınlaşır.

Aynı zamanda, kalbe güçlü bir yük verirsiniz ki bu önceden iyi değildir - kalın kan belirli bir hızda hareket edemez. Reoloji bozulur, kardiyovasküler sorunlar başlar ...

Belki de sabah koşmaya karar verirken düşünülmesi gereken en önemli şey budur. Zaten benzer patolojileri olan kişiler için bu aktivitenin zararı tamamen inkar edilemez.

Akşamları koşmanın artılarını ve eksilerini anladık. Kendinizi rahat koşu ayakkabılarıyla donatmanın, antrenmanlarınızı planlamanın ve harekete geçmenin zamanı geldi!

Açık hava eğitimleri düzenleyin

Zaten akşam koşmanın faydalarından ilham aldıysanız ve bugün başlamaya karar verdiyseniz acele etmemenizi tavsiye ederiz. Koşunuzu ne kadar net ve dikkatli bir şekilde planlarsanız, kısa sürede vazgeçme olasılığınız da o kadar düşük olur.

1. Koşu tekniğinize karar verin. Hiçbir durumda uzun mesafeli bir sprintle başlamayın! Koşu yeni başlayanlar için olacak en iyi seçim- daha çok yarış yürüyüşüne benzer, ancak aynı zamanda daha etkili olmasa da daha az değildir. Tüm vücuda eşit ve faydalı bir yük verir, hızlı kilo kaybına katkıda bulunur;
2. Bir zaman belirleyin.İlk hafta yirmi dakikalık koşular yeterli olacaktır. Bir sonrakinden itibaren yarım saat koşmaya başlayın ve her hafta 10 dakika ekleyin;
3. Gününüzü planlayın. Zamanınızı her şeyi yapabileceğiniz şekilde düzenleyin. Koşu, hayatınızdan daha önemli planları çıkaracaksa, bunları birkaç gün içinde yapmayı bırakmanız garantidir;
4. Bir konum seçin. Otoyollardan, yoğun yerlerden ve otoyollardan kaçının. Özellikle gereksiz ilgiden korkuyorsanız stadyumları tercih edin. Daha da iyisi parkta koşun. Böylece koşunun ana felsefesine ulaşacaksınız - vücudun her hücresinin oksijen doygunluğu;
5. Nefes alma alıştırması yapın. Normal nefes alma olmazsa tüm yük boşa gider. Koşuya çıkmadan önce iyice ısınmak da önemlidir;
6. Kıyafet ve ayakkabı seçin.İkinciye özellikle dikkat edin. Ve hiçbir durumda pahalı koşu ayakkabılarından tasarruf etmeyin - bunlar normal, sağlıklı ve eksiksiz bir koşu için çok önemlidir!

Peki ne seçmelisiniz - akşamları mı yoksa sabahları kilo vermek için koşmak mı?

Yatmadan önce koşmanın caiz olup olmadığı sorusu, her sabah işe gitmek zorunda olan ve boş zamanlarının yalnızca akşam saatlerini spora ayıran, özellikle mega şehir sakinleri olmak üzere giderek artan sayıda insanı endişelendiriyor. Dahası, çok sayıda sporcu daha sonra uyumanın mümkün olup olmadığı ve bunun genel olarak genel refahı ve özellikle antrenman sürecini nasıl etkileyeceğiyle ilgileniyor. Bu makale bu tür sorulara olumlu bir cevap vermeyi amaçlamaktadır!

İnsan vücudu üzerindeki genel etki

Üstesinden gelme ve çözme açısından insan vücudu fiziksel aktiviteöğleden sonra saat 5 civarında maksimum verimlilik seviyesine ulaşır ve akşam saat 8-9'a kadar bu şekilde çalışır. Bunun temel nedeni günün ilk yarısında ve iç organlar bir gece uykusundan sonra enerji rezervlerini geri kazanmakla meşgul. Bütün vücut zorlanıyor hayatınızı düzenleyinçevredeki gerçeklere ve insan faaliyetinin türüne uygun olarak.

Akşama doğru iç organlar bağımlılık aşamasını çoktan geçmiştir. Ve solunum sistemleri iş gününün verili ritmine uygun olarak rahat ve istikrarlı bir çalışma düzeyine ulaştık. tonlarının zirvesindedir ve tendonlar ve bağlar maksimuma kadar ısınır. Bu nedenle akşam koşusu, antrenman yapan ve hatta bacak kaslarının bazı güç göstergelerini geliştiren insanlar için en uygunudur!

Yatmadan önce hafif bir koşunun bazı faydalara katkıda bulunduğunu belirtmekte fayda var. damar genişlemesi ilk 2-3 saatte bu da beslenmesini doğrudan artırır. faydalı maddeler kan dolaşımından geliyor. Bu özellik sayesinde çoğu insan bir akşam koşusunun ardından hiçbir sorunum yok kaliteli ve sağlıklı uyku, ancak bu yalnızca aşağıdakiler için geçerlidir: sağlıklı insanlar Sinir, kalp ve solunum sistemlerinde herhangi bir sorun olmaması.

Yatmadan önce koşmanın temel kuralları

1. Akşam koşusu en erken gerçekleştirilir akşam yemeğinden bir saat sonra. Aksi takdirde mideniz onu tam olarak sindiremeyecektir, çünkü koşarken verimliliği %60'a düşmekte, bu da ertesi gece bulantı, kusma ve ishal nöbetlerine neden olabilmektedir.
2. Akşam koşu egzersizlerinin sonunda izin verilir. küçük tüketim Süt ürünleri, normal günlük öğününüzün dörtte birinden fazla olmamalıdır. Gücü arttırmak ve mümkün olduğunca korumak isteyen sporcular için kazein içmeleri şiddetle tavsiye edilir, mesleği iş günü boyunca çok fazla fiziksel efor gerektiren kişiler bu tavsiyeyi takip edebilir.
3. Yatmadan önce koşu yapmak sürmemeli 40 dakikadan fazla. Dayanıklılık sporcuları için, 4-5 km'yi hafif bir tempoda aşmak, ardından maraton mesafelerini uzun süre aşmak, ancak zaten bir gün izinli olmak yeterli olacaktır. Hız antrenmanı yapanların 3 kısa koşuyu veya maksimum hızlanmayı tamamlaması önerilir. Daha sonra en geç 1-1,5 saat sonra yatmaya izin verilir.

Kimler yatmadan önce koşmamalı

Taşikardi, basınç dalgalanmaları ve sorunları olan tüm kişiler damar hastalıkları. Ayrıca aşırı heyecandan muzdarip insanlar için akşam koşusu, anksiyete bozuklukları ve sahip olmak sağlıklı uyku sorunları aralıklı uykusuzluğun arka planına karşı. Bu ve benzeri sağlık sorunları olan kişiler akşam kardiyo egzersizleri yapmaya başlarsa, gecenin ilk yarısında sadece uyku problemlerinin değil, aynı zamanda kalp kası aşırı yükünün de üstesinden gelmeleri garanti edilir, fazla çalışma Ve tam yokluk sabahları enerji.

Meşgul olan tüm sporcuların yanı sıra genel dayanıklılık performansını ihtiyaç duymadan geliştirmek isteyen herkese. Akşamları hafif tempoda koşmak, günün sonunda küçük sorunlar ve kalp işleyişinde sapmalar yaşayan insanlar için mükemmeldir. insan vücuduçok daha az baskı hissedecek ve bütçe açığını daha iyi kapatacak besinler sabaha göre. Ayrıca eğer onlardan biriyseniz "baykuş" gibi insan türleri ve geç yatmayı ve geç kalkmayı seviyorum, bu sizin seçeneğiniz çünkü sizden yalnızca normal günlük ritminizi bozacak ve bitkin düşeceksiniz gergin sistem!

Sabah koşusundan sonra uyumak mümkün mü?

Cevap basit, hem mümkün hem de gerekli, özellikle de planlanmış bir seansınız varsa. spor salonu ziyaretleri! Sabah koşusunun ardından iyi ve yoğun bir uyku, yoğun iş programı nedeniyle çoğu insan tarafından bastırılan doğal bir insan ihtiyacıdır. Sabah koşusundan sonra sıkı yemek yiyip obezite korkusu olmadan yatağa girebilen obez insanlar bile, uyku durumunda bile hızlanan metabolizma aktif olacak ve besleyici yiyeceklerin bir kısmı gücünüzü geri kazanacak ve kasların güçlendirilmesinde faydalı bir etki!

Akşam koşusu, zihninizi problemlerden uzaklaştırmanın ve gün boyunca aktif olarak çalışmayan kasları çalıştırmanın harika bir yoludur. Akşamları koşmayı hayatın normu haline getiren insanlar, stresli durumlara daha iyi katlanır ve duygularını kontrol eder. Peki akşamları koşmak psikolojik rahatlama ve kas tonusunun yanı sıra ne sağlar? Kilo vermenize yardımcı olur mu? Vücudu ve sağlığı iyileştirebilir mi? Akşam koşmanın kimlere fayda sağladığını ve etkinliğinin nasıl artırılabileceğini öğrenelim.

Ne zaman koşmalı - sabah mı akşam mı?

Bu sorunun tek bir doğru cevabı yoktur. Fiziksel aktivitenizi, hedeflerinizi, çalışma programınızı dikkate alarak zamanı seçmeniz gerekir. Kilo kaybı için sabahları egzersiz yapmak ve aralıklı yükü tercih etmek daha iyidir. Ancak bazı insanlar için erken koşmanın faydası yoktur, sadece vücudu yorar.

İşe koşmak için iki saat erken kalkmanız gerekiyor ve bu o kadar kolay değil. Ancak kendiniz için çaba göstermiş olsanız bile, serbest harekete teslim olmak, görevleri düşünmemek ve hala duş almanız, giyinmeniz ve işe gitmek için zamanınızın olması gerektiği konusunda endişelenmemek zor olacaktır. Bir kız için böyle bir sabah süper bir maraton gibidir.

Sonuç olarak, yeni başlayan biri ya iyi bir uyku uğruna sabah koşusunu çok yakında bırakacak ya da yeterince uyuyamayacak ve kendine eziyet edecektir. Günlük programdaki istenmeyen değişiklik birçok soruna yol açacaktır. Coşku olmadan güç kullanarak pratik yapan kişi tüm cazibeyi anlayamaz fiziksel aktivite ve koşmanın neden iyi olduğunu ve neden başkalarının bundan bu kadar övgüyle bahsettiğini anlayın.

Sabah koşuları çok yorucuysa ve çalışmak için enerji kalmadıysa dersleri akşama erteleyin. Günün başında uyanmak için 15 dakikalık bir egzersiz veya jimnastik yapın. Akşamları koşuya bir veya iki saat ayırmak daha kolaydır: ayrıca birkaç tur daha koşabilir, asansörü reddedebilir ve merdivenlerden yukarı çıkıp sakince esneyebilirsiniz. Bilim adamları ayrıca akşam 6'dan akşam 8'e kadar koşma fikrini de destekliyor çünkü şu anda çoğu insan aktivitenin zirvesinde.

Akşamları sağlıklı yaşam koşusu: ana artıları ve eksileri

Vücuda en büyük faydayı yatmadan 3-4 saat önce 7-9 km/saat hızla yapmak sağlayacaktır. Ekstra çaba harcamadan hareket etmek yürüyüşe eşittir, yormaz, uykuyu bozmaz.

Akşamları koşmanın faydaları:

1. Gün içinde birikmiş stresi hafifletir. Koşmak, mutluluk hormonu olan endorfin salgılanmasını sağlar. Bu nedenle koşmanın sinir sistemi üzerinde olumlu etkisi vardır ve nevroz, depresyon, takıntılı düşünceler ve diğerleriyle savaşmaya yardımcı olur. psikolojik problemler. Koşucular daha az çabuk sinirlenen, daha dengeli ve mantıklıdır.
2. Kalp kasını geliştirir. Kalp kas dokusundan oluşur ve strese uyum sağlar. Sağlıklı bir sporcu kalbi dinlenme halindeyken minimum enerji harcar ve yoğun fiziksel aktivite sırasında vücudu destekler. Araştırmalar, eğitimsiz ortalama bir erkeğin kalp hacminin yaklaşık 760 cc olduğunu gösteriyor. cm ve bir kadın için - 600. Sporcular için 200-300 metreküp için aynı gösterge. daha fazla gör.
3. Kılcallaşma sürecini başlatır. Gaz değişimi küçük bir kılcal damar ağında meydana gelir ve artan oksijen ihtiyacı ilginç bir etkiye yol açar: Mevcut kılcal damarların kanalı genişlemez, ancak yeni kılcal damarlar açılır ve miyokardiyal kılcal damar ağı yoğunlaşır.
4. Akciğer kapasitesini arttırır. Düzenli koşu akciğer kapasitesini 1-3 litre kadar artırabilir. Bir kişi ne kadar çok hava soluyabilirse, vücuda o kadar çok oksijen gider.
5. Metabolik süreçleri normalleştirir vücudun temizlenmesine yardımcı olur. Bilim adamları, akşamları insan boşaltım sisteminin en aktif şekilde çalıştığını bulmuşlardır. En güzeli de vücut yavaş ve uzun bir vadede zararlı toksinlerden arındırılır.
6. Fazla kalorileri ortadan kaldırır günde yenir. 30 dakikadan fazla koşmak, midenizdeki ve şeklinizdeki fazlalıklardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır Güzel figür Plaj mevsimine gelindiğinde: Siz uyurken, eğitilmiş kaslar enerji harcamaya ve yağ rezervleriyle savaşmaya devam edecektir.
7. Verimliliği artırır. Orta ve uzun mesafelerde koşunun dayanıklılığını artırır. Akşam antrenmanı, sabah yükünden sonra olabileceği için çalışma yeteneğinizi olumsuz etkilemeyecektir.
8. Hormon üretimini ve bağışıklığı artırır. Koşmak endokrin sistemi harekete geçirir; insülin, testosteron, büyüme hormonları ve tiroksin üretimini uyarır (metabolik hızı belirler).
9. Zihinsel yetenekler üzerinde olumlu etki. Jogging bilişsel yetenekleri geliştirir genç yaş ve beyni yaşlanmaya karşı korur. Sinir kök hücrelerine etki ederek ve sinir uyarılarının iletimini hızlandırarak beynin işlevselliği arttırılır.
10. Uykusuzlukla savaşır. Orta düzeyde bir yük, duygusal arka planı iyileştirir, işten soyutlanmaya yardımcı olur, uykuyu seslendirir. Koşmak özellikle gece vardiyasında çalışanlar için faydalıdır.

Akşam koşusunun tek dezavantajı artan hava kirliliğidir. Özellikle günün ikinci yarısında trafiğin az olduğu sokaklarda, parklarda ve meydanlarda koşmaya çalışın.

Akşam koşusunun yararları ve zararları göz önüne alındığında bazı hastalıklarda kontrendike olduğunu unutmayın. Sağlık durumunuzla ilgili herhangi bir şüpheniz varsa antrenmandan önce doktorunuza danışın.

Akşam koşularına nasıl zaman bulunur ve sporu bırakmazsınız?

Acemi sporcular işten sonra akşam yemeği yemeniz ve dinlenmeniz gerektiğine ve ancak o zaman spora gitmeniz gerektiğine inanıyor. Bu yaygın hata, koşmaktan en iyi şekilde yararlanmanızı engeller çünkü vücut pasif bir duruma girer ve işe yeniden katılmak ek strese neden olur. Kendiniz için bu tür molalar ayarlamamak daha iyidir.

İşten sonra koşma düşüncesinin moralinizi bozmaması için size uygun mesafeyi, tempoyu ve rotayı seçin. Stadyumda daire şeklinde koşmak psikolojik yorgunluğa neden oluyorsa farklı bir yol açın. Yapabildiğinizi düzenli yapın, spor size yük olmayacak.

Akşam koşmadan önce nasıl bir ısınma yapmalıyım?

Eklemler, hareket sırasında kıkırdağın derin katmanlarından sinoviyal sıvının salgılanmasını sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Yük azaldığında sıvı kıkırdağın içine geri döner. Eklem aniden büyük bir yüke maruz kalırsa, sinovyal sıvı eksikliği nedeniyle hoş olmayan ve ağrılı hisler ortaya çıkacaktır. Isınma kompleksi bu sorunun çözülmesine yardımcı olmalı - kaymayı iyileştirmeli ve yaralanmaları önlemelidir.

Isınmanın süresi yaklaşan koşuya bağlıdır. Akşamları sabaha göre daha az zaman alabilir. Akşam koşmadan önce aşağıdaki egzersizleri yapın:

• kolları yukarı ve aşağı sallamak ve döndürmek;
• kolları yanlara doğru yaymak;
• vücut yanlara, öne ve arkaya doğru eğilir;
• dairesel hareketler diz eklemleri bükülmüş bacaklar üzerinde durmak;
• ayakta dururken ayak parmaklarının üzerinde yükselir;
• ileri adım atarak hamleler;
• yan hamleler;
• tek ayak üzerinde durun, ikincisini dizinizden bükün ve elinizle ayağı kalçaya doğru çekin;
• Ellerinizi duvara dayayın, bir ayağınızı geriye koyun (ön ayaktan 40-60 cm uzakta) ve topuğunuzu yüzeye değene kadar gerin.

Egzersiz sırasında kafanızın karışmaması için ısınmaya baştan başlayın ve yavaş yavaş baldır kaslarına doğru indirin. Bir egzersiz için 10-20 tekrar yapın.

Koşu tekniği, nabız ve nefes nasıl olmalı?

Koşu tekniği günün herhangi bir saatinde aynıdır: Ayağın ortasına (parmağa daha yakın) inmek ve ayağı tamamen yüzeye yerleştirmek arzu edilir. Öne fazla eğilemezsiniz ve kollarınızı bükerek adımlarla zamanında hareket etmeniz gerekir.

Pek çok nefes alma tekniği vardır ancak yeni başlayanların bunlara ihtiyacı yoktur. Burnunuzdan ve ağzınızdan nefes alabildiğinizi bilmeniz yeterlidir. Acemi bir sporcuya kendi duyguları rehberlik etmelidir - vücudun kendisi size nasıl doğru nefes alacağınızı söyleyecektir. Nefesiniz bozuksa tempo yanlış demektir. Bu durumda yavaşlamanız veya hızlı yürümeniz gerekir ancak aniden duramazsınız.

Kalp atış hızı dakikada 100 atımdan fazla olmamalıdır. Ciddi başarılara hazırsanız, bir antrenman masası tutun ve mükemmel sonuçlar için çabalıyorsanız, elektronik spor aletleri fiziksel aktivite hakkındaki bilgileri hesaplamak için kullanışlıdır: akıllı saatler, fitness takipçileri vb.

Haftada bir kez ve ne kadar süre koşmalıyım?

Spor deneyimi olmayanlar ise 10-15 dakikalık koşularla başlayıp ders süresini bir saate çıkarıyor. 60-80 dakika sonra vücut kasları yakmaya başlar, bu nedenle antrenman artık önerilmez. Yeni başlayanlar için, dönüşümlü koşu (koşu) ve yürüyüş ile aralıklı koşu uygundur. Saatlik koşular çok kolaylaştığında mesafenin belli kısımlarında hızınızı artırmaya, yön değiştirmeye başlayabilirsiniz.

Haftada 2-5 kez koşabilirsiniz. Derslerin sıklığını seçerken sağlık koşullarını, yaşam tarzını ve diğer eğitim türlerini göz önünde bulundurun. Planlanmış bir antrenmanı yalnızca hastalık nedeniyle iptal edebilirsiniz. Kötü hava, dinlenmek için bir neden değildir: Kışın dışarısı çok soğuk olduğunda, koşu bandında egzersiz yapın.

Antrenmanları çalıştırmadan 1,5-2 saat önce ve en geç bir saat sonra yemek yemeniz tavsiye edilir. Su dengesini yeniden sağlamak için suyu küçük yudumlarla ve azar azar içmelisiniz. Hava koşullarına uygun rahat kıyafetler seçin ve ayakkabılardan tasarruf etmeyin - koşu için şok emici tabanlı özel spor ayakkabılar satın alın. Yanlış ayakkabı kullanımından kaynaklanan yaralanmaların tedavisi daha maliyetli olacaktır.

Çalıştırma sırasında görünürse ağrı yanda yavaşlayın, avucunuzun içini ağrıyan noktaya hafifçe bastırın, derin nefes alın (bazen organlar bu şekilde oksijen eksikliği sinyali verir). Dizleriniz ağrıdığında egzersizi bırakmalı ve bir doktora başvurmalısınız. Ağrı her zaman hastalıkla ilişkili değildir, ancak riske girmek ve dejeneratif bozuklukların olmadığından emin olmak daha iyidir.

Koşudan sonra kas ağrısından nasıl kurtulurum?

Koşmaya yeni başlıyorsanız kaslarınız, eklemleriniz, ayaklarınız ve sırtınız ağrır. Koşudan sonra 5-7 dakika daha hızlı yürüyüp esnediğinizde ağrı o kadar güçlü olmayacaktır. Ertesi gün rahatsızlıktan kurtulmak için tuzlu banyo yapın, hafif bir egzersiz yapın, onarıcı bir masaj yapın (yalnızca profesyonel bir masaj terapisti yardımcı olabilir). Yürümek iyileşmeyi teşvik ettiği için daha fazla yürüyün.

Doğru ye: yulaf ezmesi, karabuğday, inci arpa, yağsız et, yumurta, sebze ve meyveler yiyin. Günde en az 1,5 litre saf su için ve alkolden uzak durun; alkol tüm işleri boşa çıkarır ve metabolizmayı birkaç gün boyunca yavaşlatır.

Sağlığınıza dikkat edin ve değerli sonuçlar uğruna onu feda etmeyin. Kendinizi sevin ve yükün ölçülü olarak iyi olduğunu unutmayın.

İlgili Mesajlar:

Kilo vermek için nasıl düzgün şekilde çalıştırılır
100runningdays Her gün koşmaya nasıl karar verdim ve bunun sonucunda ne oldu? Koşu ve kuvvet antrenmanı

Antrenmanın vücut üzerinde en iyi etkiyi sağladığı saatlerin sabah 6-7, öğleden sonra 9-12 ve akşam 17-19 aralıkları olduğuna inanılıyor. Ancak herkesin böyle bir zamanda koşma fırsatı yok. Okuyun, çalışın ve tatlı Rüyalarçoğu zaman bu saatlerin spor aktivitelerine ayrılmasına müdahale etmektedir.

Koşmanın sizin için en iyisi olduğunu anlamak için kendi biyolojik saatiniz gibi bir şeyi düşünmelisiniz. Her birimizde bunlara sahibiz. Bazı insanlar kendilerini tarla kuşu olarak görür, bazıları baykuş, diğerleri ornitolojiden uzaktır, çalışma rejimine uyum sağlayarak istedikleri zaman kalkıp yatağa gidebilirler.

Eğer sabah insanıysanız sabah koşusu sizin için sorun olmayacaktır. Sen uyan güç dolu ve ek bir canlılık ücreti ve İyi bir ruh haliniz olsun sadece gününüzü daha iyi hale getirecek. Ancak akşam yorgun olduğunuzda ve sadece dinlenmeyi hayal ettiğinizde, koşuya çıkma ihtiyacı sizi depresyona sürükleyebilir ve bundan uzaklaşabilir. en kullanışlı tür egzersizler.

Ama eğer bir baykuşsanız, o zaman sabah koşusu için sadece daha erken kalkmanız gerekmeyecek, aynı zamanda kendinizi sıcak bir evden sokağa yarı uykuda itmeniz, stres yaşamanız ve bütün gün kaslarınızın yorgun hissetmesi gerekecek. Ancak akşamları deneyimli bir sporcunun rahatlığıyla öngörülen mesafeyi koşarsınız, evinize dönersiniz ve ertesi gün kendinizi harika hissedersiniz.

Sabah ve akşamın karşılaştırılması

Baykuş veya tarla kuşu rejimine göre yaşamanın özel bir önemi olmayanlar için şunu söyleyebiliriz. Sabahları koşmak iyidir çünkü bütün gün kendinizi zinde hissedersiniz. Sabahları koşmak sizi harekete geçirir, genel tonunuzu ve ruh halinizi iyileştirir. Ancak araştırmacılara göre sabah sporları, henüz uyanmamış vücut için çoğu zaman stresli oluyor.

Akşam koşusu, zorlu bir iş günü boyunca biriken stresi azaltmanıza olanak tanır. Kaslar gevşer, dinlenmiş gibi yatağa gidersiniz ve ardından güzel bir uyku çekersiniz. Akşam koşusu uykusuzlukla baş etmeye yardımcı olur.

Bazıları yalnızca sabah koşusunun kilo vermenize olanak sağladığını söylüyor. Diğerleri de aynı şeyi söylüyor ama akşam koşusu hakkında. Kesin olarak bilinen bir şey var: Yetkililerin tüm açıklamalarına rağmen, hem sabah koşanlar hem de akşam koşanlar, herkes koşmayı bırakıyor.

Size en uygun görünen zamanda pratik yapmak en iyisidir. En önemli şey koşuların düzenliliğidir. Harika bir forma girmenizi ve kendinizi harika hissetmenizi sağlayacak olan şey, koşu için günün ideal zamanı değil, yalnızca düzenliliktir.

Gündüz saatleri kısaldıkça, hem deneyimli hem de acemi koşucular karanlıkta koşmayı zor buluyor. Gece koşmanın elbette tuhaflıkları vardır, ancak bu, rekabet veya fitness hedeflerinizden vazgeçmeniz için bir neden değildir. Doğru hazırlık ve tutumla akşam koşularını gündüz koşuları kadar iyi yapabilirsiniz.

Kararlılık

İşten ayrılmak ve dışarının zaten karanlık olduğunu bulmak, sonbahar ve kışı gerçek bir zorluk haline getiren şeydir. Karanlık aylarda yalnızca en kararlı ve motive olanlar düzenli olarak koşmaya devam eder. Daha sonra göreceğimiz gibi, gece koşmak, antrenmanı güvenli ve konforlu hale getirmek için bazı ek ekipmanların satın alınmasını gerektirecektir. Bu satın alımlara para ve zaman harcamadan önce, akşamları gerçekten koşacağınızdan emin olmanız gerekir.

Önce güvenlik

Gece koşularında şüphesiz en önemli şey güvenliğinizdir. Hiçbir egzersiz sağlığınız ve güvenliğiniz için riske girmeye değmez. Biraz düşünerek gerekli koşu antrenmanlarını minimum riskle gerçekleştirebileceksiniz. İşte düşünmeniz gereken birkaç şey:

iyi aydınlatılmış rota

En ilginç rotada koşmanız gerekmeyebilir ama en ışıklı alanda koşmanız çok daha önemlidir. Bu şekilde yalnızca diğer insanları (ve onlar da sizi) görmeyeceksiniz, aynı zamanda üzerinde koştuğunuz yüzeyi de görebileceksiniz.

Ne kadar basitse o kadar iyi

15 kilometrelik bir rotayı "tek daire içinde" özenle yapmak yerine, 5 kilometrelik bir daireyi 3 kez koşun. Hatta 3 km. Bu şekilde, antrenmanınızı aniden erken bitirmek istediğinizde evinize mümkün olduğunca yakın olacaksınız. Ayrıca yoldaki her köşeye, her deliğe ve çatlağa aşina olacaksınız. İhtiyaç halinde sizi kolayca bulabilmeleri için arkadaşlarınıza ve ailenize nereye koşacağınızı bildirin.

Görünür Ol

Karanlıkta koşarken göze çarpmayan giyinmeyi göze alamazsınız. Yansıtıcı unsurlara sahip parlak, gösterişli renkler - olması gereken bu. Yanıp sönen bir el feneri (önde beyaz ışık, arkada kırmızı ışık) ekleyebilir ve böylece karanlıkta kesinlikle görünür olursunuz.

Akşam koşusu için doğru ekipman

Akşam koşmak aynı zamanda gecenin ilerleyen saatlerinde daha düşük hava sıcaklıklarına ve şiddetli hava koşullarına hazırlanmanız gerektiği anlamına da gelir. Koşunuz boyunca sizi rahat ve güvende tutacak bir kıyafet ve ekipmanınız olmalıdır.

Yansıtıcı unsurlara sahip yelek

Tercihen hafif, fermuarlı bir yelek vücudunuzu sıcak tutmanıza yardımcı olacak ve aynı zamanda öne çıkmanızı sağlayacaktır. Fermuarı açıp kapatarak yeleğin sizi ne kadar sıcak tutacağını kontrol edebilirsiniz.

Far

Zorunlu değil ama çok kullanışlı bir ekipman. Karanlıkta yolunuzu aydınlatarak en güvenli yolu seçmenize yardımcı olur. Aynı zamanda sizi çok görünür kılacaktır. Modern el feneri modelleri oldukça hafiftir, şapka veya kasket üzerine takılabilir ve kafada fazla rahatsızlık hissetmezler.

yanıp sönen fenerler

Bisikletçilerin geceleri kullandıkları fenerlere benzeyen bu basit el fenerleri ucuzdur ve etkili yöntem karanlıkta görünürlüğünüzü artırın. Arkada kırmızı renkte yanıp sönen bir el fenerinin, ön tarafta ise beyaz / renksiz bir el fenerinin bulunması gerektiğini unutmayın. Bu sayede sürücüler ve yayalar hangi yöne doğru hareket ettiğinizi önceden ve kolaylıkla anlayabilir.

Ne getirilmemeli: kulaklık

Eve yakın koşsanız bile kulaklıkla koşmak yaralanma ve diğer sorunların riskini büyük ölçüde artırır. Müziği daha iyi zamanlara ve gün ışığına bırakın.

Doğru ekipmana ve rotaya ek olarak birkaç tane daha var önemli noktalar Bu, akşam koşularınızı daha verimli hale getirecek:

Koşudan önce atıştırmalık

Akşam koşunuzun her zamanki akşam yemeği saatinde olma ihtimali yüksektir. Eğer öyleyse, kas glikojen depolarını yenilemek için öğleden sonraları iyi beslenmeye dikkat edin. Çoğu sporcu öğle yemeğinden akşam yemeğine kadar güvenli bir şekilde yemek yiyemez, ancak koşuya çıkmadan hemen önce yemek yemek midede rahatsızlığın garantisidir. Bu yüzden vaktinden önce yemek yiyin.

Koşudan sonra yemek yemek

İdeal olarak, akşam koşunuzdan hemen sonra, toparlanma karışımları/içecekleri yerine “gerçek yiyecek” yiyin. İyileşmeye yardımcı olan ve içeren yiyecekleri diyetinize dahil etmeye çalışın. çok sayıda protein (et, balık veya süt ürünleri). Bu yemekle birlikte birkaç bardak su içmeyi unutmayın. Koşunuzdan sonra ne kadar hızlı yerseniz o kadar iyidir: yalnızca vücudunuzun kalori ihtiyacını karşılamakla ve iyileşmesine yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda öğünlerle uyku arasındaki süreyi de artıracaksınız.

Isınmak

Akşam koşunuz sırasında ısınmak ve soğumak için çok fazla zamanınız olmayacak, bu nedenle aşağıdaki seçenekleri deneyin. Öncelikle koşunuza kadar geçen sürede daha aktif olmaya çalışın. İşten eve yürümek ya da çocuklarınızla aktif oyunlar oynamak olabilir. Bu, kan akışını iyileştirmek ve koşunun ilk dakikalarını kolaylaştırmak için yeterli olacaktır. Diğer bir seçenek de antrenmanınızı yavaş bir tempoda başlayacak şekilde planlamak olabilir. Bunun sadece kaslarınızı ısıtmakla ilgili olmadığını unutmayın; gözlerinizin ve kulaklarınızın da karanlıkta hareket etmeye uyum sağlaması gerekir.

Ayrıca makalelerle de ilgilenebilirsiniz: