Bisiklet

Voleybol

Baş aşağı asılı

Yoga ve Pilates

aksama

Vücut bakımı

Çözüm

Fazla kasları yakmanın genel prensipleri

Kızların bacaklarındaki kasların nasıl çıkarılacağına dair bilgi, kilo vermek veya vücut hacmini azaltmak için gereklidir. Figürünü değiştirmek ve herhangi bir görevi yerine getirmeyi kolaylaştırmak isteyen sporcular için aşırı pompalanan kasların ortadan kaldırılması gereklidir.
Sadece kuvvet antrenmanını durdurmak yeterli değildir. Yakmak kas kütlesi ve şekillendirilmiş, uyumlu, formda bir vücuda sahip olmak için, diyetinizi ayarlamanız ve kasları azaltmayı ve elastikiyetini artırmayı amaçlayan fitness egzersizlerine başlamanız gerekir.
Oluştur kapsamlı program, içerir:
kas kütlesini ortadan kaldırmak gibi bir hedefe yönelik beslenme;
kas yakma eğitimi;
cilt bakımı da dahil olmak üzere vücut bakımı.

Bir kızın veya bir erkeğin bacaklarındaki kasları kuvvet yükünü durdurmak şeklinde azaltmanın en kolay yolu işe yaramıyor. Kaslar tonunu kaybedecek ve sarkacaktır. Sonuç olarak çekici olmayan, gevşek bir vücuda sahip olacaksınız. Sağlığınıza ve görünümünüze zarar vermeden fazla kas kütlesini yavaş yavaş azaltın.

Kas kütlesini azaltmak için doğru beslenme ilkeleri

Kas kütlesini azaltmak amacıyla beslenmenin ayarlanması gerekir. Kas kazanırken özel bir menüyü takip ettiniz. Şimdi, şişmiş fazla kaslardan kurtulmak için diyetinizi de aynı bilinçli şekilde planlamaya başlayın. Ayrıca metabolizmanızı bozmamak için her üç saatte bir yemek yiyin.
Kas kütlesinden kurtulma ve ince, formda bir vücuda sahip olma hedefine yardımcı olan doğru beslenme şunları dikkate almalıdır:
günlük kalori alımı. DSÖ onaylı tabloları kullanarak yaşınıza, kilonuza ve günlük aktivitenize göre günlük kalori alımınızı bulun. Bu rakam mevcut kiloyu korumak için bir beslenme kılavuzu olacaktır;
yağların, karbonhidratların ve proteinlerin oranı. Kas yapmak için yeterli miktarda karbonhidrat bileşeni tüketerek protein bileşenine odaklandınız. Kas kütlesinin nasıl kaybedileceği sorununu çözmek için proteini azaltmanız ve karbonhidrat göstergesini doğru hesaplamanız gerekir. Yağ miktarı değişmeden kalmalıdır;
içme rejimi. Günlük 1,5-2 litre hacimde temiz su içmenin yukarı veya aşağı revize edilmesine gerek yoktur. Kas kütlesini kaybetmek için vücudun, kimyasal reaksiyonların tam süreci, kas liflerinin parçalanması ve çürüme ürünlerinin uzaklaştırılması için yeterli miktarda sıvıya ihtiyacı vardır.

Önemli!
Yalnızca doğru seçilmiş bir diyet ve kuvvet egzersizleri olmadan aktif egzersiz ile birlikte vücut kalitenizi kaybetmeden kas kütlesini azaltabilirsiniz.

Kadınlarda ve erkeklerde fazla kas kaybetmek ve kalite kaybı olmadan kas kütlesinde azalma sağlamak için en az 2 bin kilokalori tüketmeniz gerekiyor. Aynı zamanda protein besin miktarını vücut ağırlığının 1 kg'ı başına 1'e düşürün.



Öğünlerinizdeki proteini azaltarak bacak kaslarından kurtulmak için bir menü oluşturun. Prensiplere uyan düşük kalorili, sağlıklı yiyecekleri seçin doğru beslenme düşük protein içeriğine sahip. Bu sebzeler, meyveler, bazı et türleri veya balık olabilir. Bir besin miktarının normalin altına düşürülmesi gelişmeyi olumsuz etkiler. distrofik değişiklikler ve vücut kalitesinin kaybı.

Pompalanan baldır kaslarından kurtulmanın özellikleri

Kızlar çoğunlukla pompalanan buzağılardan endişe duyarlar. Baldır kaslarınızın boyutunu azaltmak için şu önerileri izleyin:
kalori alımınızı hesaplayın;
200-300 kilokalorilik bir açık sağlamak;
Diyetinizdeki protein miktarını vücut ağırlığının kilogramı başına 1 g'a düşürün;
Ağır ağırlıklar kullanmadan koşun veya düzenli egzersiz yapın.




Düşük kalorili bir diyet ve protein eksikliği konusunda düzenli eğitim, kas dokusunun tahrip olmasına yol açacaktır. Baldır kaslarını azaltmak için koşmak, ip atlamak, açık havada topla oynanan oyunlar, hızlı uzun yürüyüşler ve bisiklete binmek etkili olacaktır.

Kas kütlesini azaltmak için etkili aerobik egzersizler

Bacaklarınız, kollarınız veya gövdenizdeki kasları güçlendirmek için kardiyo egzersizlerini seçin. Bu egzersizler sırasında vücut kalp atış hızını artırır, bu da protein alımının azalmasıyla birlikte yağ ve kas liflerinin yakılmasına yol açar. Güç kullanmadan herhangi bir egzersiz yapın. Olabilir:
koşmak;
dans;
fitness aerobiği;
bisiklete binmek;
yüzme;
açık hava top oyunları;
IP atlama.
Pompalanan kaslardan kurtulmanın önemli bir koşulu yüksek enerji maliyetleridir. Hareket yoluyla, yürütme yoluyla büyük miktar Ağırlık kullanmadan yapılan hareketlerde vücut, kas dokusundaki trigliseritlerin parçalanması yağlardan daha kolay olduğundan, eksikliği telafi etmek için kas yakmaya başlayacaktır. Proteinli gıda şeklindeki yapı malzemesi olmadan, kasların inşa edileceği hiçbir şey kalmayacaktır. Amino asitlerin bileşenlere ayrılması ve mitokondri hücrelerinin yok edilmesi kaçınılmaz olarak başlayacaktır.

Önemli!
Sabahları aç karnına egzersiz yapmak, fazla kasların yakılması için daha hızlı sonuçlara yol açacaktır. Vücut enerji elde etmek için kas yakmaya zorlanacaktır.

Haftada en az 5-6 kez, her biri 45 dakika olmak üzere spor programınıza kardiyoyu ekleyin. Aşırı antrenman hissini önlemek ve vücudun dinlenmesini sağlamak için 1-2 gün izin gereklidir. Kas boyutunu azaltmak için günlük yoğun hareket egzersizleri planlayın veya günaşırı aerobik egzersiz yapın.

Daha önce yaptığınız bacak ve kalça egzersizlerinin aynısını ağır ekipman kullanmadan, diğer kas gruplarını çalıştırarak yapabilirsiniz. Hareketleri gerçekleştirme tekniğini değiştirmek, büyük kasları oluşturmadan küçük kasları pompalamaya yol açacaktır. Bu, vücut elastikiyetinin, dayanıklılığının korunmasına ve kas korsesinin sistematik olarak azaltılmasına yardımcı olacaktır.
Hem kas kütlesi oluşturmak hem de kas hacmini azaltmak için tüm fiziksel aktivitelere tam ısınma ile başlayın. Bu aşamanın amacı kas bağlarını ve tendonlarını ısıtmak, kan akışını hızlandırmak ve kalbi yoğun çalışmaya hazırlamaktır.
Aşağıdaki hareketleri gerçekleştirerek kas germe aşamasını gerçekleştirin:
düz durun, ellerinizi kemerinizin üzerine koyun ve başınızı dikkatlice 5-10 kez yanlara doğru eğin;
Düz dururken, başınız omuzdan omuza göğsünüz boyunca dairesel hareketler yapın. Kafatasını geriye doğru döndürmeyin. Servikal bölgedeki omurlar en kırılgan olanlardır, dolayısıyla yaralanma riski yüksektir;
Düz dururken kollarınızı sallayın, yanlara doğru açın, kürek kemiklerinizi birbirine bağlayın. Hareket aralığını yavaş yavaş artırın;
Düz dururken kollarınızla dairesel hareketler yapın, önce omuz eklemlerini, sonra dirsekleri, sonra bileklerinizi esnetin. Her eklem için her yönde 5-10 daire gerçekleştirin;
Düz dururken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve parmaklarınızı kenetleyin. Vücudunuzu 7-10 kez sağa ve sola yavaşça yatırın;
Ellerinizi kemerinizde tutarak gövdenizle dairesel hareketler yapın. Her yönde 7-10 kez tekrarlayın;
bacaklarınızı sallayın, sol uzuvunuzun çekilmiş ayak parmağına dokunmaya çalışın sağ el ve tam tersi. 10 egzersiz yapın;
kaldırılmış bacağınızı dizinizden bükerek yana doğru hareket ettirin, dizlerinizi ve kalçalarınızı her yönde 7-10 kez dairesel hareketlerle ısıtın;
Ayağınızla daireler çizerek, ayak parmağınızla saat yönünde bir daire çizerek ve saat yönünde 10 kez düzleştirerek ayak bileğinizi gerin;
Yarım çömelme pozisyonunda durun, bacaklarınızı gevşetin, ellerinizi yere koyun diz eklemleri. Dizlerinizi yanlara doğru açın ve daireleri tanımlayarak bir araya getirin. Her yönde 10 kez tekrarlayın.

Vücudu ısıtmak kasları daha elastik hale getirecek ve strese karşı daha duyarlı hale getirecektir. Ani hareketlere veya başarısız tekniklere karşı vücut hazırlanacaktır. Kas hacmini azaltmak için bile ısınma aşamasını fiziksel aktivite programından hariç tutmayın.

IP atlama

Yağ yakmayı ve kas kütlesini kaybetmeyi amaçlayan etkili bir egzersiz ip atlamaktır. Egzersiz sırasında kalp kasının çalışması artar, oksijen tüketimi artar ve bacak kasları üzerinde aktif bir etki olur.




Bacaklarınızdaki kas boyutunu azaltmak için atlama ipi kullanımına ilişkin aşağıdaki önerileri kullanın:
haftada 5-6 kez atlama kardiyosu yapın;
Ayak bileğinizi yaralanmaya karşı koruyan rahat ayakkabılar seçin. Atlamak için şok emici tabanlı spor ayakkabılar kullanın. Bu, eklemlerdeki stresi azaltacaktır;
Hızınızı yağ yakma bölgesinde tutun. Normal kalp atış hızı eşiğinizi hesaplayın;
Sert ve düz bir yüzeyde ip atlayın. Stadyumların ve spor sahalarının bölgelerini kullanın. Açık hava etkinlikleri etkiyi artıracaktır;
Her antrenmanı 15-20 dakika yapın.
Kalori açığında ip atlamak kuadriseps kaslarınızı ve baldır kaslarınızı hızla yakar. Günde 15 dakika düzenli olarak zıplayarak hızla ince ve narin baldırlara sahip olacaksınız.

Hafif koşu

Yetersiz bir diyet ve öğünlerdeki düşük protein içeriği ile kas kütlesini azaltmak için etkili bir egzersiz, ölçülü koşudur. Kısa mesafeler koşarken, büyük enerji harcamaları gerektiren ancak kas kütlesini artırabilen yüksek aralıklı antrenmanın etkisi ortaya çıkar. Aşırı pompalanan kuadriseps ve baldır kaslarını ortadan kaldırmak için şok emici tabanlı rahat spor ayakkabılarla koşun.
Şişmiş uyluk ve baldırlardan kurtulmak için önerileri izleyin:
kahvaltıdan önce koşun;
rahat bir hızda 20 dakika koşuyla başlayın ve koşuyu 40 dakikaya çıkarın;
Hız yapmayın veya yokuş yukarı veya yokuş aşağı rotalarda gezinmeyin.

Bir stadyumda veya koşu bandında koşmak en uygunudur. Düz bir yüzey aynı hızda hareket etmenize ve kasları eşit şekilde yakmanıza olanak tanır. Koşmadan önce dizlerinizi ve ayak bileklerinizi esnettiğinizden emin olun. Bitirdiğinizde bazı esneme egzersizleri yapın.
Güç unsurlarının kullanılmadığı aerobik egzersize, yüksek enerji maliyetleri ve çok sayıda kasın pompalanma riski olmadan çalışması eşlik eder. Belirgin kaslardan kurtulmak için, olağan spor kompleksi yerine 45 dakikalık aerobikleri şu şekilde içerir:
dans (balo salonu, zumba, country, hip-hop, modern);
fitness eğitimi (evde grup veya tek sınıflar);
bir adım platformu üzerinde çalışın.
Aerobik sırasında harcanan zamana ve hareketin yoğunluğuna bağlı olarak yetersiz kalori alımı ve protein eksikliği nedeniyle kas dokusu yakılır. Kas büyümesinden korkmayın. Şişirilmeden belirgin bir rahatlama sağlayan tonlu, elastik bir gövde elde edeceksiniz.
Aerobik egzersizi yaparken kalp atış hızınızı yağ yakma bölgesinde tutun. Bu, maksimum rakamın yaklaşık %65-80'idir. Kalp atış hızınızı izlemek için bir kalp atış hızı monitörü kullanın. Aşağıdaki formülü kullanarak optimum parametreyi hesaplayın:
Kalp atış hızı220-yaş (yıl)) x %70




Bu nedenle, 25 yaşındaki bir kızın bacaklarındaki kasları kaldırması gerekiyorsa, aktif aerobik egzersiz sırasında nabzının kalp atış hızı bölgesinde 220-25) x %70 = 137 atım olması gerekir. Bu, kalori ve protein eksikliği olan bir diyette vücudun yağ ve kas dokusunu işleyeceği optimal değerdir. Sonuç olarak sıkı, ince ve dayanıklı bir vücuda sahip olacaksınız.

Bisiklet

Bisiklete binmenin kas hacmini azaltmada iyi bir etkisi vardır. İki tekerlekli bir araçta ortalama bir hızda hareket etmek, tüm bacak kasları için iyi sonuç verir, düşük kalorili bir diyetle vücut tarafından parçalanarak yok edilecek olan bacak kasları. Sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yapmak, belirgin baldırlardan ve kuadrisepslerden kurtulmada da etkilidir.
Uyluk ve baldır kaslarını azaltmak için şu bisiklet sürme yönergelerini izleyin:
yolculuklar 20 ila 40 dakika sürmelidir;
tırmanışsız rotaları seçin;
boyunuza göre bir bisiklet seçin;
düz ve sert bir yüzeyde sürün. Toprak yolda sürüşe bir güç yükü eşlik eder.
Bisiklet için donanımlı yollara sahip stadyumları veya düz parkları seçin. Haftada 5-6 kez yapılan düzenli antrenman, düşük kalorili bir diyet uyguladığınız sürece kas kütlesini hızla azaltacaktır.

Voleybol

Açık havada topla oynanan oyunlar, kalp kasının yoğun çalışmasını ve artan oksijen tüketimini gerektirir. Haftada 3-4 kez yapılan voleybol egzersizleri kısa sürede kalori açığı vererek kas kütlesini azaltacaktır.
Voleybolun kas boyutunu azaltmadaki faydaları şunlardır:
heyecan, olumlu duygular;
yüksek hareketlilik;
Yüksek atlayış;
kasları germe çalışması.

Grup oyunu sadece şişmiş vücudunuzu normale döndürmekle kalmayacak, aynı zamanda size enerji artışı da sağlayacaktır. Topla aktif oyunlar oynarken, kas boyutunu sistematik olarak azaltacak ve sıkı, ince bir figür elde edeceksiniz.

Baş aşağı asılı

Vücudun esnetilmesi kas kütlesinin azaltılmasında etkilidir. Kasların uzunluğu arttıkça daha elastik olacak ve hacimleri daha az olacaktır. Mevcut egzersizlerden biri yatay bir çubuk veya düz olmayan çubuklar üzerinde baş aşağı asılı durmaktır.
Kaslarınızı esnetmek ve büyük kasları azaltmak için şu ipuçlarını izleyin:
kendinize sigorta sağlayın;
antrenmana 15 saniyelik bir süre ile başlayın, süreyi 1 dakikaya çıkarın;
İlk rahatsızlık belirtisinde yatay çubuğu kendiniz bırakın veya bir partnerinizden yardım isteyin.
VSD teşhisi konulan kişiler için baş aşağı asılması kontrendikedir. yüksek tansiyon, zayıf kan damarları. Egzersiz bacak ve sırt kaslarını gerer, kırmızı kas liflerini harekete geçirerek kasları uzatır.
Kalori açısından yetersiz bir beslenmeyi sürdürürken düzenli yüzmeyle kas hacminin azaltılmasında olumlu bir etki elde edilir. Suda egzersiz sırasında kaslar su basıncına maruz kalır ve hareket sırasındaki dirençle birlikte daha elastik ve daha uzun hale gelir.
Kas kütlesini kaybetmek için yüzmenin faydaları:
omurga ve eklemlere faydaları;
artan dayanıklılık;
geliştirilmiş esneklik;
yüksek verim.

Önemli!
Yüzme egzersizleri kazanmanıza yardımcı olacaktır Güzel figür ve alt ekstremitelerin varisli damarlarının durumunu hafifletir.

Havuzda yapacağınız 45 dakikalık bir seansta 500-600 kalori yakarsınız ve bu kalori, yetersiz beslenmeyle pompalanan kaslardan vücut tarafından alınır.

Yoga ve Pilates

Kas kütlesini ortadan kaldırmak için statik egzersizler yapmak, aktif yüklerin yanı sıra etkilidir. Asanaların performansı sırasında kaslar ciddi stres yaşar ve bu, yetersiz kalori alımı durumunda hızla kas kaybına yol açar.
Yoga ve Pilates, omurga ve eklem hastalıklarından muzdarip olanlar, varisli damar teşhisi konan kızlar, hamile ve emziren kadınlar, esnekliği artıranlar için endikedir.
Her gün aşağıdaki egzersizleri yapın:
"duvara dayalı sandalye" Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde kendinizi duvardan aşağı indirin. Vücudunuzu 20 saniye bu pozisyonda tutun;
"martin". Düz durun, uzattığınız kollarınızı yukarı kaldırın ve yanlara doğru açın, vücudunuzu eğin ve üst uzuvlar aynı anda bacaklardan birini geriye doğru hareket ettirirken ileri doğru. Vücut pozisyonunuzu uyluğunuz yere paralel olacak şekilde ayarlayın. Dengeyi korurken 10 saniye basılı tutun;
"çubuk". Ayak parmaklarınızı yere koyun ve vücudunuzu uzatılmış veya dirseklerden bükülmüş kollarınızın üzerinde tutun. Pozisyonu 20 saniye tutarak başlayın;
"aşağı bakan köpek" Gövdenizi ikiye bükün, ellerinizi ayak parmaklarınızdan 50-60 cm uzakta, vücut ile kalça arasında 60 derecelik bir açı olacak şekilde yere koyun. Tendonları yavaşça gerin. Egzersizi 5-10 saniye boyunca gerçekleştirin.
Temel pozları temel alın, burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan nefes verin, pozisyonu 20-30 saniye koruyun. 1-2 aylık düzenli uygulamadan sonra, vücudun uzaması ve kas hacminin azalması şeklinde gözle görülür bir etki fark edeceksiniz.

aksama

Yoğun egzersizden sonra, sürece dahil olan kasları esnetmeyi amaçlayan bir soğuma rutini yaptığınızdan emin olun. Bu aşama kasların esnekliğini arttırmak, uzatmak ve boğaz ağrısı sırasında rahatsızlığı azaltmak için gereklidir.

Koştuktan, dans ettikten, bisiklete bindikten, topla açık havada oyun oynadıktan, fitness yaptıktan sonra şunları yapın:
kolları yukarı ve geriye hareket ettirerek germek;
vücudu yanlara doğru eğerek;
bükülmüş bacağın topukla kalçaya bastırılmasıyla kalçaların gerilmesi;
eller yere değecek şekilde yavaş kıvrımlar şeklinde omuzlardan ve sırttan gelen gerginliğin hafifletilmesi, kademeli yükselmeler;
ayak parmaklarınızın üzerinde kaldırarak ve topuklarınız üzerinde yürüyerek ayak bileğini yoğurun.
Tüm hareketleri yavaş yavaş yapın, burnunuzdan derin nefes alın ve hacmin tamamını ağzınızdan verin. Her egzersize odaklanın. Soğuma, vücudu hem fiziksel hem de duygusal olarak sakinleştirmeyi amaçlamaktadır. Aşamadan sonra kalori açığı ile birlikte kas kütlesini yakma etkisi sonraki 24 saat boyunca devam edecektir.

Vücut bakımı

Kas kütlesini azaltırken cilt bakımını unutmayın. Kasları çıkarırken cildin sıkılaşması için zamana ihtiyacı vardır. Yaşlandıkça vücudunuz daha az kolajen içerir. Kendinizle ilgili günlük çalışmanıza cilt bakımı aktivitelerini de dahil edin.
Vücut hacmini azaltırken cildinizin durumunu iyileştirmek için aşağıdaki önerileri kullanın:
her gün en az 1,5 litre su içirin;
doğru miktarda çoklu doymamış yağ tüketin;
E vitamini alın;
masaj yaptır. Vücudunuza sert bir eldiven veya doğal kıllı bir fırça ile ayak bileğinizden yukarıya doğru masaj yapın;
cildi fırçalayın. Hazır formülasyonlar kullanın veya öğütülmüş kahve çekirdeklerinden, ezilmiş olarak kendi peelinginizi yapın. yulaf ezmesi, öğütülmüş şeftali tohumları. İşlemin sıklığı haftada 1-2 defadır;
sarma yapın. Eritilmiş çikolata, %6 elma sirkesi, deniz yosunu, mavi veya siyah kil gibi mevcut ev ilaçlarını vücuda uygulamak ve ardından streç filmle sarmak cildi besleyecektir. faydalı maddeler dermisi elastik ve sağlıklı hale getirecek;
çam özleri, deniz tuzu ilavesiyle banyo yapın, uçucu yağlar, bitkisel kaynatma.




Yoğun kas yanması nedeniyle dermisin sarkmasını önlemek için cilt bakımını günaşırı planlayın.

Çözüm

Kas kütlesini kaybetmek ve bacak kaslarını azaltmak için olaya kapsamlı yaklaşmanız gerekir. Her şeyden önce, kalori içeriğini azaltarak diyetinizi ayarlayın. Kasları yakmayı amaçlayan aktif yükleri uygulayın. Hacim azaldıkça sıkılaşmasına yardımcı olmak için cildinize düzenli bakım yapmayı unutmayın. Koşu, dans, yoga, yüzme, top oyunları gibi enerji maliyetlerini yenilemeyi amaçlayan her türlü fiziksel aktiviteyi hayatınıza dahil edebilirsiniz. İyi seçilmiş bir açık, BJU dengesi ve sürekli egzersiz 1-2 ay içinde gözle görülür sonuçlara yol açacaktır.

Birçok modern kadın ve bazı sporcular kollarında ve bacaklarında aşırı kas kütlesi sorunuyla karşı karşıyadır. Pek çok kişinin bildiği gibi kas kütlesi oluşturmak için egzersiz yapmanın yanı sıra diyetinizde protein alımınızı da artırmanız gerekir. Fazla kasları gidermek için tam tersini yapmalıyız - proteinli yiyecek miktarını en aza indirmeliyiz.

Her zamanki ikame sıklıkla meydana gelir - proteinli yiyeceklerin yerini karbonhidratlı yiyecekler alır, ancak bu noktayı dikkate almak önemlidir - tükettiğiniz tüm karbonhidratların yakılması gerekir, aksi takdirde nasıl katı bir yağ tabakası elde ettiğinizi bile fark etmeyeceksiniz, bu yüzden antrenmanı bırakmamalısınız, sadece programı değiştirmelisiniz. Meyve ve sebze salataları gibi sağlıklı yiyecekleri tercih ederek yemeye başlamalısınız.

Çoğu zaman, antrenmanı bıraktıktan sonra bile kasların hiçbir yerde kaybolmaması, özellikle halterciler, yüzücüler ve jimnastikçiler sıklıkla bununla karşılaşırlar. Bu durumda deneyimli fitness eğitmenleri zamanınızı kardiyo antrenmanına ayırmanızı tavsiye ediyor: koşma, bisiklete binme veya egzersiz bisikletleri, aerobik. Ancak bu antrenmanların özü, bunları tok karnına yapmamanın daha iyi olması ve yüklerin küçük ama uzun süreli olması gerektiğidir.

Ayrıca, özellikle omuzlarda, sırtta veya kalçalarda aşırı kas kütlesinin, sıradan yağ veya deri altı sıvısı anlamına geldiği de olur. Bu, rutin dayanıklılık testleri ile kolayca belirlenebilir. Testler önemli bir güce sahip olmadığınızı gösterirse, o zaman kilolu kas büyümesiyle ilişkili değildir. Bu durumda yoğun kardiyo antrenmanlarının da faydası olacaktır. Eğitmenler çember ve atlama ipi gibi yardımcıların gözden kaçırılmamasını tavsiye ediyor; aktif kan dolaşımını teşvik ediyorlar, bu da su ve yağ yakımını da etkiliyor.

Yükleri unutmayın - size yük olmamalıdır ve her antrenmanın süresi arttırılmalıdır, çünkü vücudun rezerv olarak görmeye alıştığı enerji kaynaklarına bu şekilde ulaşacaksınız.

Yoga aynı zamanda aşırı kas kütlesi sorununa da çok popüler bir çözümdür, çünkü içinde yağ yakan, fazla suyu vücuttan atan, kasları elastik, ince ve güçlü yapan birçok statik asana bulacaksınız. Yoga benzersiz bir komplekstir; vücudun doğru enerji alışverişini geliştirir. çevre kişiyi daha dayanıklı ve sabırlı kılar, vücuttaki aşırı gerginliği giderir, bu da yağ birikmesine ve kas büyümesine neden olabilir.

Şimdi tam eklem ısınması gerçekleştirmek için pratik önerilere geçelim. Ne yapmamız gerektiğini daha iyi anlayabilmek için antrenman öncesi eklem ısınmasının vücudumuzun tüm eklemlerini etkilemesi gerektiğini hatırlayalım. Bu durumda tüm kasları kullanacağız ve böylece yukarıda bahsettiğimiz bu tür ısınmanın tüm faydalarından yararlanacağız.

İlk pozisyon

Isınma sırasında en uygun başlangıç ​​​​pozisyonu şuna benzer: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücut boyunca serbestçe asılı veya kemere sabitlenmiş. Vücut rahatlar. Karınlarımızla nefes alıyoruz.

@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com

Yukarıdan aşağıya

Vücudu çalıştırma sırası önemlidir. En sık kullanılan sıralama yukarıdan aşağıya doğrudur. Böylece belli bir hareket düzenine sahibiz: boyun-omuzlar-dirsekler-eller-bel omurgası-kalça eklemleri-diz eklemleri-ayak bilekleri. Olası seçenekler:

Dövüşten önce ısınıyorsanız ekstra dikkat etmeniz gerekir servikal omurga omurga ve üst omuz kuşağının eklemleri

“Darbe” antrenmanından önce - elin eklemleri ve metakarpofalangeal eklemler (boks); incikler, ayak bilekleri, ayak parmak eklemleri (tekvando).

Omuz ve Kalça eklemleri halter, powerlifting vb. sırasında ısınırken daha fazla dikkat gerekir.

Büyükten küçüğe

Fizyolojik açıdan bakıldığında, önce büyük eklemleri ısıtmak, sonra daha küçük eklemlere geçmek en mantıklısı olacaktır - bu lenfo ve hemodinamiden kaynaklanmaktadır: "durgun" venöz kanı ve lenfleri küçük bir eklemden çıkarmak için eklem, daha büyük çaplı karşılık gelen lenfatik ve hemodinamik toplayıcıların serbest bırakılması gerekir ve bunlar vücudun daha büyük eklemlerinin yakınında bulunur. Fizyoloji kanunlarına göre toplayıcı vücudun orta hattına (ve kalbe) ne kadar yakınsa o kadar büyüktür. Böylece, eklem ısınmasının listelenen diğer faydalarına ek olarak, bir tane daha elde ederiz - kalp kasının çalışmasını kolaylaştırır.

Diğer kurallar

Yaptığınız tüm hareketler düzgün olmalıdır - ancak bu durumda çalışılan eklemi çevreleyen kasları etkili bir şekilde kullanabilirsiniz. Ayrıca ısınmayan bağlara (ve tendonlara) uygulanan ani hareketler de yaralanmalara neden olabilir.

Nefes alıp verme sakin, derin ve sürekli olmalıdır. En azından eklem ısınması sırasında zorlanmanıza, nefesinizi tutmanıza veya keskin bir şekilde nefes vermenize, çığlık atmanız gerekmez. Bu tamamen pratik değildir. Nefesinizin ritmi, kalp atış hızınızdaki bir miktar hızlanmayla senkronize olarak doğal olarak hızlanmalıdır.

Videoda antrenmandan önce tam bir eklem ısınmasının nasıl yapıldığını görsel olarak görebilirsiniz:

İlgili Mesajlar:

Antrenmandan önce neden ısınmanız gerekiyor?
Bir Genç İçin Bacaklarda Nasıl Kilo Verilir? Garanti
Erkeklerde göbek yağı: birikintilerin nasıl giderileceği
Evde sarkan bir göbek nasıl kaldırılır
Eğik karın kaslarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?
Göbek yağını kaybetmek için nasıl koşmalı?
Bir kız için spor salonunda göbek yağını kaldırın

Çoğu zaman kurtulmak için olur fazla kilo ve atletik bir fiziğe sahip olmak, kızlar yüklerle aşırıya kaçıyorlar ve şimdi - şişkin kalçalar ve baldırlar, kadınsı bir gece elbisesi giyememenin yanı sıra klasik diz boyu veya topuklu ayakkabılarla daha yüksek bir etek giyememek.

Yani spor salonunda geçirilen saatler boşa mı gitti? Ama hayır! Sonuçta, önceki selülit yerine elastik kaslarınız varsa, fazla kalorileri yakmak için zaten otonom bir enerji santraliniz varsa, yani obezite tehlikesiyle karşı karşıya değilsiniz ve atletik uyumunuz geniş maksi

Ayrıca plaj sezonu hala uzaktaysa vücut geliştirme maliyetlerini ayarlamak için birkaç ayınız var. Bacaklardaki pompalanan kasları çıkarmak veya en azından evde azaltmak mümkün müdür? Tüm cevaplar yazımızda!

Fazla kasları yakmanın genel prensipleri

En başından beri, pompalanan kasları bacaklarınızdan görsel olarak çok fazla çıkarmayacağınızı anlamalısınız, ancak mükemmel sonuçlarla bacaklarınızın ağırlığı da azalacak, bunun yerine yağın "buharlaşması" nedeniyle ve farkında bile olmadığınız bir sıvı.

Kızların bacaklarındaki kaslar nasıl kaldırılır? Günlük egzersizlere hazır olun. Özellikle ağırlık kullanılarak yapılan kuvvetlendirme egzersizleri, strese karşı direnç nedeniyle kasların sıkışmasına ve sertleşmesine neden oluyorsa, o zaman şimdi onları uzatmanız gerekiyor– ve dolayısıyla hacim görsel olarak azalır. Aynı zamanda antrenman sıklığını zayıflatmak veya azaltmak da sizin yararınıza değildir. Tam tersine daha uzun süre ve daha sık terlemeniz gerekecek.

Dikkatlice! Zaten çok gelişmiş baldır kaslarınız varsa, onları aşırı kullanmayın ve özellikle çıplak ayakla atlamayın. Ancak haftada bir kez ip atlamak da size zarar vermez - asıl mesele, diğer günlerde daha fazla esneme egzersizlerinin yapılmasıdır.

2. Koşu

Bu, mükemmel fiziksel uygunluğun yanı sıra sizi dayanıklılık ve uzun ömürle ödüllendirecek mükemmel bir kardiyo egzersizidir. Bu aynı zamanda doğayla 30-40 dakikalık iletişim (temiz hava ekleyin) için bir fırsattır.

Verimli çalışma için gerekli süre - en az 30 dakika,çünkü ancak 20 dakika sonra yağ yakma süreci başlıyor.

Sorununuz yalnızca uyluktaki büyük kaslardaysa, düzeltici çalışma için vücuda gerekli stresi vermek amacıyla bu zamana da ihtiyacınız olacaktır.

Ama dikkat et varsa koşarak.

Önemli! Topuk ve ayak parmağı arasında istenilen stres dağılımı için doğru ayakkabıları seçin.

3. Aerobik

Aerobik derslerinde uzatılmış uyluk kaslarının etkisini elde edeceksiniz. Bir kızın bacaklarındaki kaslar maksimum hızda nasıl azaltılır? En az 20-30 dakika egzersiz yapın.

Not! Kaslı buzağılarınız varsa, step aerobik sizin için kontrendikedir.

4. Bisiklet

Normal bir bisikletse, güç yüklerini simüle edeceği için dik tırmanışlardan kaçının. Ortalama bir yürüme hızı tercih edilir. Ayrıca bir simülatör kullanarak evde egzersiz yapabilirsiniz.

Egzersiz bisikletine oturmak sizin için daha uygunsa ek yük eklemeyin. Göreviniz bacaklarınızı uzun süre ve kesintisiz hareket ettirmektir. Süre: 20 dakika. Bu yük erkekler için de mükemmeldir. Bisiklet sürmek çok iyi.

5. Voleybol

Voleybol sahası olan bir yazlık eviniz varsa o zaman amatör voleybol takımına uzun süre üye olmanız çok faydalıdır.

İnan bana 2-3 saat atlama Uçuş sırasında fark edilmeden topun peşinden koşacaklar ve sezon boyunca haftada iki kez bu tür kumar egzersizleri elastik, uzun kalçaları sevinçle keşfetmeleri için yeterli olacak ve.

Ek olarak, yüksek atlama omur eklemlerini kademeli olarak gerecek ve böylece tüm vücudunuz zamanla "büyüyecektir". Ne kadar uzunsanız, o kadar ince görünürsünüz, bacaklarınız da öyle.

6. Baş aşağı asılı durmak

Korkmuyorsanız ve hatta oyun pratiğinizi çeşitli askılarla tamamlamayı seviyorsanız, voleybol sahasının yanında muhtemelen kısa bir süre asılı kalabileceğiniz ve hatta baş aşağı sallanabileceğiniz birkaç turnike olacaktır. dizlerin. Yeter ki el becerinize güvenin!

Bu alıştırma Kasları germek için harika hem sırt hem de kalça için yapılan ve hareketsiz asıldığında, esasen bacaklar da dahil olmak üzere tüm alt gövde için yapılan hafif bir statik egzersizdir. Yani bacaklardaki kasların hacminin azalmasına neden olan kırmızı kas liflerini harekete geçirmek için hafif statik ihtiyacınız vardır.

Asmak yeterli 10-15 saniye boyunca, eğer bunu daha önce yapmadıysanız. Ancak hoşunuza giderse süreyi bir dakikaya çıkarın.

Mükemmel sonuçlar kas gösterileri yakmak için. Sadece dambıl kullanmayın.

7. Yüzme

İstemsiz esneme konusuna havuzda devam edilebilir. Bu çeşitlilik günlük “diyetinize” parlak bir dokunuş katacaktır. Yüzmenin faydaları çok büyüktür: kol kasları, omuz eklemleri akciğerler, beyin aktivitesi ve tabii ki bacaklar için.

Düzenli yüzmenin yanı sıra su aerobiği (özel gruplara kayıt olabilirsiniz veya yüzme aralarında bacaklarınız için özel egzersizler yapabilirsiniz) ile bacaklarınız inanılmaz derecede esnek hale gelir ve genç bahar sürgünleri gibi kelimenin tam anlamıyla esner. Buna varisli damarlar için yüzmenin iyileştirici faydalarını da ekleyin!

Tarama tekniğini kullanmayı deneyin, çünkü bacaklar en uzun pozisyonda çalışıyor. 50 metrelik emekleme parkurunda yüzmek zor geliyorsa kurbağalama yüzün, molalarda ise yanlara tutunarak emekleme tekniğini kullanarak ayaklarınızla hareketler yapın. Vücudun konumu yatay veya dikey olabilir. Havuzda tam bir egzersiz için gereken süre 30 dakikadır.

Erkeklerde bacak kasları nasıl kaldırılır? Yukarıdaki yöntemlerin hepsini de prensipler aynı olduğundan güvenle kullanabilirsiniz.

Statik egzersizler de yardımcı olabilir

Birçok fitness uzmanına göre, yağ birikintileri genellikle kızların bacaklarında, şişkin kaslar adı altında gizleniyor. Bu, kas büyümesini teşvik etmek için tasarlanmış dengesiz bir beslenmenin sonucudur (gereğinden fazla yemek).

Birçok klasik ve yeni oluşturulmuş statik bacak egzersizi var. Uygulama prensibi yoga asanalarıyla aynıdır - belli bir poz alın ve bir süre donun, hareketsiz kalın ve nefesinizi izleyin. Kaslar vücudun geri kalan kısımlarıyla birlikte çalışır ve aşağıdaki egzersizlerde gerilirler.

1. Statik bacak bölgesi için en iyisidir.
2. Klasik "yutkunma" ve "yarım yutma" (geriye yatırılan bacak yere paralel tutulmaz, ancak düz bir gövdeyle hafifçe eğilir).
3. Ayakta dururken düz bir bacağını öne doğru kaldırmak aynı "yarım yutkunma"dır, yalnızca ileri doğru. Bacağınızı vücudunuza dik olarak kaldırmaya çalışmanıza gerek yok; eğimli konum.
4. Ayakta dururken düz bacağı yana doğru çekmek - "yanal yarı yutma" diyebilirsiniz.
5. Statik esneme () yerde yatarken. Egzotik ismine rağmen, bu egzersiz en azından biraz basit esneme hareketleri yapmış olanlara çok tanıdık geliyor. Yüz üstü yüzüstü pozisyondan, ters bir gökkuşağı şeklinde ayağa kalkarsınız, hem el hem de ayak parmaklarınız ile kollarınızı düz ileri ve bacaklarınızı düz geriye doğru uzatırsınız. maksimum uzatılmıştır. Mümkün olduğu kadar uzun süre karın kaslarınızı kullanarak kendinizi bu pozisyonda tutun.
6. Ayaktayken derin öne doğru eğilir. Ayaklarınızı birbirine yakın tutarak ayakta durun, bacaklarınız tamamen düz olacak şekilde mümkün olduğunca aşağıya doğru eğilin, ellerinizle baldırlarınızı kavrayın ve vücudunuzu bacaklarınıza doğru çekin. Mümkün olan maksimum derinliğe ulaştıktan sonra donuyoruz, 10-12'ye kadar sayıyoruz ve yükseliyoruz.
7. Yoga egzersizi “Aşağıya Bakan Köpek”. Yüzüstü yatar pozisyondan ellerimiz ve ayaklarımız üzerinde 60 derecelik bir açıyla yükseliyoruz. Aynı zamanda mümkün olduğunca kollarımızı, sırtımızı ve bacaklarımızı tutuyoruz. düz ve uzun Ayağın yüzeyini yerden kaldırmayın.

Not! Bu yazıda sadece hafif statikten bahsediyoruz, yani yarı güçte gerçekleştirilen, çünkü göreviniz fazla hacmi gidermek ve kas gücünü artırmak değil. Yarı kuvvetle yapılan statik egzersizler, fazla yağın yakılmasından sorumlu olan kırmızı kas liflerini harekete geçirir.

Bacak kaslarının esneme ile azaltılması

Statik olanlara ek olarak, uyluk ve kalça kaslarını germek için bilinen hemen hemen tüm egzersizler kilo vermek için mükemmeldir. Örneğin, bacaklarınızı yerde geniş bir şekilde açarak otururken esnemeyi deneyebilirsiniz: ellerinizle her bacağın uzatılmış ayak parmağını tutmaya çalışın ve gövdenizi mümkün olduğunca düz bir şekilde bacağınıza doğru çekerek uyluğunuzun üzerine uzanmaya çalışın. Aynı zamanda çenenizi öne doğru çekerek ayak parmağınıza ulaşmaya çalışın.

Uygun diyet

Kas kütlesi kazanmak için çoğunlukla saf protein tüketiyorsanız, şimdi buna geçmenin zamanı geldi. bitkisel lifler ve yağlar.

Bacaklardaki aşırı pompalanan kaslardan beslenme yardımıyla nasıl kurtulurum? Daha fazla sebze ekleyin ve meyve salataları Lif açısından zengin olmasının yanı sıra bitkisel yağlar da E vitamini açısından zengindir ve aynı zamanda vücudunuzdaki sıvıyı tutar. Bu, kaslar dahil tüm dokuların esnekliği için çok önemlidir.

Yulaf bu konuda oldukça faydalıdır. Sadece lapalarda değil, jöle şeklinde de tüketilebildiği gibi, gece boyunca termosta demlenip daha sonra içilebilir; Diyet kek yapımında, yoğurtla karıştırılarak taze ve kuru meyve ilavesinde kullanılır.

Daha fazla bitki bazlı protein tüketmeye çalışın ve haftada iki kez yemek yiyin. "balık günleri" sadece yağsız balıkları seçin. Kırmızı et yerine tercih edin tavuk göğsü. Haşlanmış veya ızgarada pişirilmiş, parçalara bölünmüş ve taze salatalara eklenmiş olan bu mükemmel besleyici ve lezzetli bir besindir. diyet yemeği! Kahverengi pirinçli taraflardan korkmayın.

Antrenman sonrasında 2 saat boyunca yoğun yiyeceklerden uzak durun, meyve suları içebilir, meyve (muz hariç) yiyebilirsiniz. Yoğurt içmenin de zararı olmaz. Antrenmandan önce bir veya iki elma yiyin; bu en iyi bitki enerji kaynağıdır. Özel protein barlarını ve shake'leri sonsuza kadar unutmaya çalışın - eğer kadınsı görünmek istiyorsanız, doğal olanı seç!

Not! Günde en az 4 kez yemelisiniz ve ısıl işlem görmemiş sebze ve meyvelerin yanı sıra karmaşık karbonhidratlar da temel olmalıdır.

“Büyük kas” kompleksinden kurtulmak

Önemli bir psikolojik noktaya ilişkin birkaç söz ekleyelim. Kendine güven ve sosyallik, psikologların belirttiği gibi eksikliği çoğu insanı sallanan sandalyeye sürükleyen özelliklerdir. İletişim becerilerinizi geliştirerek, yalnızca bacaklarınızın değil tüm vücudunuzun şiddetle şişkin kaslarına sürekli destek arama ihtiyacını unutacaksınız. Sonuçta doğal bir gülümseme toplumda güven kazanmada çok daha etkili bir araçtır!

Bir sonuç yerine

Bacaklarınızdaki fazla kas hacminden kurtulmak ve uzun yıllar ince bacakların keyfini çıkarmak için antrenmanınızın programını ve içeriğini değiştirmek yeterli değildir. Doğru beslenmeyi oluşturmak ve bunu uzun yıllar sürdürmek çok önemlidir. Ayrıca biraz kendi kendinizi analiz edin ve şunu anlamaya çalışın: Güçlü kaslara sahip olmak istemenize ne sebep oldu? Yalnızca kilo verme arzunuz değil, aynı zamanda bazı gizli kompleksleriniz de varsa, sallanan sandalyenin kısır döngüsünden çıkıp kendini gerçekleştirmenin başka yollarını bulmanın zamanı geldi.

Aktif bir yaşam tarzı ve fitness kulüplerine düzenli ziyaretler bir tür trend haline geliyor ve bu sadece erkeklerin değil kızların da ilgisini çekiyor. Spor salonlarında, çeşitli amaçlarla bu tür kuruluşlara gelen toplumun adil yarısının temsilcileri giderek daha fazla bulunuyor.

Ve eğer birisi dövüşmek için spor salonuna giderse kilolu, sonra başka bir kadın kategorisi vücutlarının belirli bölgelerini düzeltmek istiyor. Bu nedenle, buzağıların bacaklarından nasıl çıkarılacağı sorusu onları çok sık endişelendiriyor, çünkü... aşırı kas kütlesi ve hacimli bacaklar hoş olmayan bir olgudur. Neyse ki, figürünüz üzerinde çok çalışmaya istekli olmanız koşuluyla, sorun hızlı ve etkili bir şekilde çözülebilir.

Nasıl sorusunu incelemeye başlamadan önce bacak hacmini azaltın- böylesine hoş olmayan bir olguya yol açan temel nedenleri tanımladığınızdan emin olun. Baldır kaslarının en güçlü ve en sık kullanılan kaslar olduğu bir sır değil çünkü vücudumuzda aktif rol alıyorlar. Gündelik Yaşam hemen hemen her türlü fiziksel aktivite ile. Örneğin, eğer sadece yürürsek veya koşarsak, bu tür kaslar gövdenin dikey tutulmasını ve dengeyi sağlar. Buzağıların durumu yeterince iyi değilse sorun farklı yöntemlerle çözülebilir. Ancak önceden belirleyici faktörü önceden bulmak ve ancak o zaman hacimli bacaklarla mücadeleye başlamak önemlidir.

Doğru yaklaşımla her istekli bayan, fazla kiloları hızla yakabilir ve pompalanan baldır kaslarının kalınlığını azaltabilir, bu da onu daha çekici, güzel ve ince yapacaktır.

Buzağılar neden hacimli hale gelir?

Yani, yaygın nedenler arasında şunlar yer almaktadır:

Eğer asıl neden fazla kilolu olmaksa yapmanız gereken ilk şey yaşam tarzınızı yeniden gözden geçirmek ve kendiniz üzerinde daha çok çalışmaya başlamaktır. Daha sonra aşırı kiloyla mücadele etmek için baldır bölgesindeki kan dolaşımını iyileştirmeye ve aktif olarak yağ yakmaya yardımcı olan uygun bir egzersiz seti seçmelisiniz. Ek olarak, vücutta eşit miktarda yağ yakarak çok sayıda aerobik egzersiz yapmanız gerekecek. Bunlara koşma, atlama ve diğerleri dahildir. Diyet düzeltmesini unutmamalıyız - eğer tüketilen kalori seviyesi tüketilen kaloriyi aşarsa, ağırlık yalnızca artacaktır. Sorunu çözmek için beslenmede kendinizi sınırlamanız yeterlidir.

Kadınlar profesyonel spor yaparken alt bacak kaslarına yük bindirmek zorunda oldukları bacak kaslarını pompalayabilirler. Bu koşmakla ilgili kısa mesafeler için veya bireysel kuvvet egzersizleri.

Baldır bölgesindeki kas kütlesinin nasıl kaldırılacağı sorusuyla ilgileniyorsanız baldır kasındaki stres seviyesini mümkün olduğunca azaltmaya çalışın. Kısa sprintleri krosla değiştirmek daha iyidir ve kas hacminde artışa neden olan ağırlıklarla kuvvet egzersizleri, aşırı yağ birikintilerini yakmak için dersler eklenerek spor programından tamamen çıkarılabilir.

Bir kız büyük buzağılardan nasıl kurtulabilir?

Çirkin dolgun buzağıların sorunu birçok kızı endişelendiriyor. Bazıları gitmeye bile hazır plastik cerrah, en radikal yöntemlere karar vermek. Ancak sorunla baş etmek çok daha ucuz ve daha kolay olabilir. Öncelikle şu önerileri dikkate almalısınız:

Egzersizler

Bacaklardaki hacimli baldırlardan kurtulmak oldukça zordur çünkü böyle bir bölgede yağ tabakası minimum düzeydedir, dolayısıyla yapı ve şekil baldır kası tarafından belirlenir. Yağ tabakasının boyutu, özellikle soğuk mevsimde sıklıkla artar, ancak düzenli yürüyüşle buzağılar eski inceliklerine ve çekiciliğine hızla kavuşur. Bu yüzden en iyi yol Bu sorunla mücadele etmenin tek yolu uzun mesafeler yürümektir. Bu arada, bu egzersiz stresi Eğitim seviyelerine bakılmaksızın tüm insanlar için uygundur.

Bir haftada bacaklardaki buzağılardan nasıl kurtulacağı birçok kızı endişelendiren bir sorudur. Bir sorunu bu kadar kısa sürede çözmek sorunludur ancak aceleci hareketler yapmaya gerek yoktur çünkü en önemli şey sonuçtur. Zıplama egzersizleri yağlardan kurtulmanıza yardımcı olabilir ancak kaslarınızı güçlendireceğinden bunları antrenman programınıza doğru şekilde dahil etmeniz gerekir.

Kısa sürede fark edilebilecek fark edilebilir bir sonuç için aşağıdaki adımları takip edin. birden fazla yük uygulamayın:

1. Çok tekrarla güç.
2. Kardiyo.
3. Deri çatlağı.

Bir egzersizin süresi, aralarında ara vermeden bir dakikayı geçmemelidir. Başlamak için dambıl olmadan ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmeyi ve ardından bir yandan diğer yana zıplamayı deneyin. Nefes almakta zorluk fark ederseniz, duraklamanız gerekebilir. Ayaktan ayağa atlayarak, vücudunuzu eğerek ve bükülmüş bacağınızı geriye doğru hareket ettirerek "patenci" tarzında zıplamaya devam edin.

Dersin dördüncü dakikasında katlama pozisyonunu koruyun: burada ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir yere yerleştirmeniz, çömelmeniz ve dönüşümlü olarak topuklarınızı yerden kaldırmanız gerekir.

Beşinci dakika duvara karşı esneme egzersizlerine ayrılabilir. Bu durumda bir bacağınızı geriye doğru hareket ettirip ellerinizi duvara yaslamanız, sol bacağınızı dizden bükerek öne doğru eğilmeniz ve sağ bacağınızı yere değdirmeniz gerekir. Her bacağa en az yarım dakika ayırmak daha iyidir.

Altıncı dakika, etkili bir bükülme ve esneme hareketini içerir. Bir bacak topuk üzerinde öne doğru yerleştirilmelidir, gövde düz bir şekilde öne doğru eğilmelidir.

Altı dakikalık bu basit programla aşırı yağlardan ve hacimli baldırlardan etkili ve hızlı bir şekilde kurtulabilirsiniz. Buna ek olarak, modern kızlar baldırlarındaki kas kütlesini yakmak için başka birçok egzersiz ve teknik uygularlar.

Masaj

Başa çıkmanın iyi bir yolu ayak bileklerinde tıkanıklık Baldır kaslarında görsel dolgunluk sağlayan kapsamlı bir masajdır. Tabii ki, bu yöntem mevcut durumdan çıkmanın tek yolu olarak adlandırılamaz, çünkü onu germe ve germe ile birlikte kullanmak daha iyidir. fiziksel egzersiz. Baldırlarınızda hızlı bir azalma olduğunu fark etmek için profesyonel bir masaj terapistine başvurun ve tam teşekküllü bir terapiye katılın. Uzmanlara göre hastanın yürüyüşte hafiflik ve rahatlık hissetmesi için 6-10 seans yeterlidir.

Ancak masaj yaptırmak için profesyonel bir salona gitmeye gerek yoktur. Evde kendi başınıza kolaylıkla uygulayabileceğiniz birçok masaj seçeneği bulunmaktadır. Örneğin, aşağıdakilerden oluşan lenfatik drenaj masajı: 2 sandalye alın, birine oturun ve ayağınızı ikinciye koyun. Masajın yönü yavaş ve yumuşak hareketler kullanılarak ayaklardan dize kadardır. İşlemden hemen önce deri masaj yağı ile tedavi edilmelidir.

Bu prosedürü düzenli olarak uygulamak, önemli değişiklikleri görmenizi, figürünüzü formda, güzel ve çekici hale getirmenizi sağlayacaktır. Nihai sonucun doğrudan çok çalışma isteğinize ve sorumluluğa bağlı olduğunu unutmayın.

Hacimli pompalanan baldır kaslarından nasıl kurtulurum

Atletik baldırlara sahip büyük bacaklara genellikle "şişe bacak" adı verilir. Ne yazık ki, önceden fiziksel eğitim almadan onları doğal olarak pompalayabilirsiniz. Bu tür figürlere sahip kızların yaklaşık yuvarlak kalçalar, ayrıca güçlü, tonda kollar. Formunuzu daha çekici hale getirmek için haftada 2-3 kez programda esneme hareketleri de dahil olmak üzere kardiyo egzersizleri yapmanız yeterlidir.

Çok faydalı bir egzersiz türü yogadır ve mükemmel baldır hizalaması sağlayan en popüler poz, aşağıya bakan köpek pozudur. Avuç içleriniz üzerinde plank pozisyonu alın ve ardından pelvisinizi yukarı kaldırın ve karın kaslarınızı sıkın, bacaklarınızın arkasını esnetin ve kavis yapın. Üst kısmı arkalar. Bu durumda topuklarınız yere doğru yönlendirilmelidir; bu şekilde baldırlarınızdaki karakteristik gerilimi hissedeceksiniz. Bu pozisyonda düz bacaklarla ileri doğru yürüyebilirsiniz. Egzersizi 10-20 kez üç set halinde tekrarlamayı unutmayın - gelecekte esneme çok iyi olacak ve buzağılar karakteristik inceliklerini ve kadınlıklarını kazanacaklar.

Eğer şu soru sizin için çok alakalı hale geldiyse: Kızların bacaklarındaki kasların nasıl çıkarılacağı, aerobik egzersiz yardımıyla kas kütlesini yakarak ters prensipte çalışın. Burada kasların bacakların tüm hacmi boyunca eşit şekilde uzandığını anlamak önemlidir. Kalça, kalça, kol ve sırt kaslarınızı korumak istiyorsanız, kuvvet egzersizleriyle onlara mümkün olduğunca aşırı yükleme yapmaya çalışın. Ayrıca programınıza yavaş uzun mesafe koşularını da eklemelisiniz. Örneğin 40-60 dakika kadar yavaş tempoda koşabilirsiniz.

Eğer bahse girersen Yağlarla mücadeleye vurgu Baldır bölgesindeki tabaka veya kas azalması durumunda vücut kompozisyonunuzu mutlaka değiştirin. Bu çözüm, yağın kasla değiştirilmesini veya hem birincinin hem de ikincinin aynı anda yakılmasını içerir.

Hücrelerin bir günde yanmadığı ve büyümediği biliniyor, bu nedenle hedefinize ulaşmak için birkaç hafta, hatta aylarca çok çalışmanız gerekecek. Kilo vermek istiyorsanız, kalori alımınızı azaltarak ve kardiyo veya aktif bir yaşam tarzı içeren uygun bir diyet seçerek diyetinizi ayarladığınızdan emin olun. Bu durumda, figürünüzün geri kalanı gibi baldırlarınız da çok çekici, ince ve güzel görünecektir.

Dikkat, yalnızca BUGÜN!