Aerobik, enerjik müzik eşliğinde aerobik egzersizleri içeren jimnastiktir. Bu tür fitness o kadar çeşitlidir ki spor salonlarını ziyaret etmenize gerek yoktur - evde aerobik dersleri yapabilirsiniz. Önemli olan kendinize bir hedef belirlemek ve düzenli olarak egzersiz yapmaktır.! Zor değil!

Evde aerobik yapmanın faydaları

Aerobik egzersizin sağlığınızı ve genel refahınızı etkileyen birçok faydası vardır. Bazıları şöyle sıralanabilir:

• Enerjik motor egzersizler yol açmak enerjik Ve neşeli ritim hayat.
• Aerobik faydaları ayrıca şunları içerir: stres azaltmada ve zihinsel sağlığın iyileştirilmesi. Artan üretim nedeniyle endorfinler beyinde. Çalışma, haftada birkaç kez 30-40 dakika aerobik egzersizi yapan kişilerin on iki hafta sonra depresyon anketinde %47 daha düşük puan aldığını buldu.
• Kalbin ve akciğerlerin sürekli eğitimi, sonuçta onların istikrarlı işleyişine yol açar.
• Kan basıncını, kalp atış hızını ve dolayısıyla felç veya kalp krizi riskini azaltır.

Sabah mı yoksa akşam mı antrenman yapmak daha iyidir?

Egzersiz yapmak için en iyi zaman, bireyin yanı sıra yaşam tarzı, iş, aile ve kişisel vücut saatiniz gibi diğer faktörlere de bağlıdır. Her egzersiz modunun kendine göre avantajları ve dezavantajları vardır. bunu hatırla Memnun kaldığınızda bunu yapmalısınız.

Sabah

Sabah insanı mısınız yoksa gece kuşu mu?

Eğer sen şakacı, o zaman çalışmaya başlamak en iyisi sabah. Spora daha fazla enerji ayırabilecek, bu sayede kendinizi zinde ve enerjik hissedeceksiniz. Vücut endorfin (mutluluk hormonu) üretecek ve antrenman metabolizmayı başlatacak ve iyi ruh hali sana eşlik edecek tüm gün.

Ayrıca gün içinde antrenmanınızı unutma veya atlama olasılığını da azaltır. Sabah aerobikinin en iyi yanlarından biri, yapmayı planladığınız en az bir şeyi zaten yaptığınız ve günün geri kalanını daha keyifli şeyler yaparak geçirebileceğiniz hissidir. Ancak sabah antrenmanının dezavantajları da vardır.

Sınıflar sabahın erken saatleriİster aç karnına, ister hafif bir kahvaltının ardından, yorgun hissetmene neden olabilir. Vücudun daha fazlası var düşük sıcaklık Sabahları egzersiz yaparken yaralanma riskini azaltmak için başlamadan önce iyice ısındığınızdan ve esnediğinizden emin olun.

Akşam

Gerçekten keyif alabilirsiniz akşam egzersizi, çünkü bu muhtemelen günün son görevidir. Evde akşam aerobiği iyidir rahatlamak. Bir saat sonra işte ya da okulda sizi nelerin beklediğini düşünmeden egzersiz yapabilirsiniz. Spor salonuna giderseniz akşamları spor salonuna giden kişi sayısı genellikle daha az olur ve bu da size huzur içinde egzersiz yapma fırsatı verir.

Akşam egzersizinin dezavantajı, işte geçen uzun ve zorlu bir günün ardından egzersizi %100 tamamlayamayabilmenizdir. Vücudunuz fiziksel aktiviteden sonra çalkalanacağı için Uyumakta zorluk çekebilirsinizözellikle gece geç saatlerde egzersiz yapıyorsanız. Ve asıl amacınız kilo vermekse, akşam kardiyo egzersizi yapın sabahki kadar etkili değil.

Aerobik neden kilo vermek için harika bir çözümdür?

Yağlardan kurtulmak mı istiyorsunuz? Bir çıkış var!

Aerobik egzersiz sırasında kilo kaybı. Aerobik egzersiz obez insanlar için önemlidir: kalori açığı yaratır, yani yağ yakıldığı için kazandığınızdan daha fazlasını kaybedersiniz. Uyulması şiddetle tavsiye edilir doğru beslenme : Daha fazla sebze, meyve, tahıl yiyin ve tatlıları, unu, kızarmış yiyecekleri sınırlayın - o zaman aerobik yapmanın faydaları daha belirgin olacaktır. Yarım saatlik koşu yaklaşık 300 kalori yakabilir.

Temel olarak egzersiz olarak bilinen aerobik egzersiz kardiyovasküler sistemin ya da yağ yakma egzersizleri vücutta birden fazla kas grubunun ritmik hareketini içerir.

Kilo verin, kalori yakın, düz bir karına sahip olun Egzersiz yapmak, sağlıklı ve güzel kalmak istediğimizde aklımıza gelen faktörlerden bazılarıdır. Günümüzde aerobik, kilo vermenize ve vücudunuzu formda ve ince tutmanıza olanak tanıyan en iyi egzersiz seti olarak ön plana çıktı.

Kalori yakmak ve kilo vermek için bir egzersiz ne kadar yoğun olmalıdır?

Genel sağlığınızı ve kondisyonunuzu iyileştirmek için orta yoğunlukta aerobik egzersiz önerilir. Ancak uzun süre egzersiz yapmadıysanız Kısa oturumlarla başlamak daha iyidir. Daha sonra ortalama 30 dakikaya eşit olan orta şiddette egzersizlere geçebilirsiniz.

Kullanılabilir kılavuz olarak bileklikler: Orta şiddette egzersiz, kalp atış hızınızı normal kalp atış hızınızın %55-70'i kadar artırır. Daha kuvvetli bir egzersiz, buna bağlı olarak kalp atış hızınızı daha da artıracaktır.

Aerobik doğru şekilde nasıl yapılır

Evde kendiniz aerobik yapabilirsiniz. Bunun için spor salonuna gitmenize gerek yok. Ana - düzenli aerobik egzersizleri yapın, diyetinize dikkat edin. Bu amaçla, kendinize bir not defteri almak veya tüm eğitimlerinizi ve başarılarınızı not etmeniz gereken görünür bir yere büyük bir kağıda notlar bırakmak en iyisidir. O zaman anne tembelliğiyle baş etmek daha kolay olacaktır.

Burda biraz var basit egzersizler, nereden başlayabilirsiniz:

• Devre eğitimi. Aerobik antrenmanın (zıplama, sallanma, ağız kavgası) güç unsurlarıyla (dambıl, halter vb.) birleşimi. Meslek karakterize edilir yüksek yoğunluk Egzersizler, egzersizler arasında minimum dinlenme ile tüm kas gruplarında çeşitli yaklaşımlarla dönüşümlü olarak gerçekleştirilir.
• Merdiven eğitimi. Kendi evinizde yaşıyorsanız veya halka açık merdivenleri kullanma fırsatınız varsa bunu yapın! 15-20 dakika boyunca merdivenlerden yukarı ve aşağı yürüyün. Daha sonra bu süreyi 30 dakikaya çıkarabilirsiniz. Bu harika bir ısınma egzersizidir. Sadece sabit bir tempoyu koruduğunuzdan emin olun.
• Yoğun aerobik egzersiz. Omuzları, kalçaları ve baldırları hedef alır. 45 yoğun antrenmanda 450 kaloriye kadar yakabilirsiniz.
• Kickboks. 1 saatte 860 kalori yakan aerobik egzersiz seti. Aynı zamanda harika bir kardiyo egzersizidir. Kickboks yardımcı olur Bel ve kalçalarınızdan kilo verin.
• Güç yogası. Karın kaslarını güçlendirir, yardımcı olur kilo vermek. Ton kasları kalça eklemi. Ek bir avantaj, stresi azalttığı bilinen meditasyon teknikleridir.
• Çömelme. Eğer gerçekten göbek yağlarınızı ve vücudunuzun diğer kısımlarını kaybetmek istiyorsanız, günlük egzersiz rutininize squat hareketini de ekleyin. Çömelme - tam vücut egzersizi.
• Atlama. Eğitim oldukça yoğun. İstenilen etkiyi alamadan çok çabuk nefessiz kalma ve yorulma riski vardır.
• Hula Hup.Çoğumuzun çocukluğundan beri aşina olduğu spor bel bandı.
• Burpee'ler. Zor bir egzersiz ama etkili. Şu öğeleri içerir: çömelme-şınav-zıplama. Yeni başlayanlar için evde yapılan bu tür aerobik egzersizleri kesinlikle sonuç getirecektir - kaslarınızı hissedeceksiniz!
• Yerinde koş. Bu, kalp atış hızınızı artıran ve metabolizmanızı geliştiren bir başka popüler aerobik egzersizdir. Yerinde koşun ve kalori yakın.
• Zıplayan Jack'ler. Evde yapabileceğiniz en basit egzersizlerden biri. Bu ısınmak için harika bir aerobik egzersizdir. Bu egzersizi yaparken çok terleyeceksiniz. Ve karşılığında kilo verirsiniz. Egzersiz temsil eder bacaklar yana açık ve kollar sallanarak zıplayın.
• Kaydırıcı. Kollarınızı önünüze doğru uzatın, yerde yüz üstü yatmak.Şimdi hızlıca sürünmek ileri. İşin çoğunu ellerinizin yaptığını unutmayın. Vücut düz kalmalıdır. Tek yaklaşım: 45-60 saniye. Az yer varsa dönüp ters yöne doğru sürünebilirsiniz.
• Boks. Bu tam vücut aerobik egzersizidir. Kilo vermek ve dövüş becerilerini geliştirmek için idealdir.
• Dans.İster Zumba ister oryantal dans olsun, düzenli antrenmanla etkisi her zaman olumlu olur.

Kimler aerobik yapmamalıdır?

Aerobik egzersiz, yaşına bakılmaksızın hemen hemen herkese tavsiye edilir, ancak sporun tavsiye edilmediği kişiler de vardır. Risk altındaysanız kardiyovasküler hastalıklar Kemik, kas veya eklem yaralanmalarınız varsa aerobik egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın. Ayrıca 40 yaş üstü erkeklerin ve 50 yaş üstü kadınların egzersiz seçimi ve yoğunluğu konusunda dikkatli olmaları gerekmektedir.

Kıyafetler ve ayakkabılar

Rahat kıyafetler seçmek çok önemli Aksi takdirde rahatsızlık ve tahriş sürekli yoldaş olacaktır. Burda biraz var önemli nüanslar dikkat edilmesi gerekenler:

Bol ve rahat kıyafetler seçmek daha iyidir

Aerobik kıyafetleri, hava akışının dolaşımına yer açmak için gevşek olmalıdır. Önemli olan giydiğiniz kıyafetin içinde kendinizi rahat hissetmenizdir. Dar kıyafetler giyerseniz hareketiniz muhtemelen sınırlı olacak ve egzersiz etkisiz hale gelecektir. Sentetik kıyafet kullanmamak daha iyidir çünkü... vücut ısısını artırabilir. Cildinize temas eden giysi tabakası nemi emmelidir.

Kaliteli bir antrenman için ayakkabılar da son derece önemlidir. Ayak, ayak bileği eklemi Ve alt ekstremite Hareketlerin koordinasyonu için çok önemlidir. Aerobik ve step aerobik dersleri ayaklarınızın önemli ölçüde strese maruz kalmasını gerektirir, bu nedenle şok emici tabanlı yüksek kaliteli ayakkabılar seçin. Ayakkabı satın almadan önce ayakkabının tabanını hafifçe bükün. Ayakkabının ön kısmı hafif bir dirençle esnemelidir.

Ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?

Kardiyovasküler sistemle sorunu olmayan kişinin egzersiz yapması önerilir haftada birkaç kez yarım saat Dersin başında ve sonunda ısınma hariç.

Çalışırken kalp ve akciğerler, aerobik egzersizin etkisini elde etmek ama aynı zamanda kendinize zarar vermemek için oldukça uzun bir süre belirli bir yoğunlukta çalışacaktır. e Nefesiniz kesiliyor ancak hala konuşabiliyorsanız, bu kabul edilebilir bir yükün göstergesidir. Yükü kademeli olarak artırmanız gerekir.

Ders yarım saat sürüyorsa 10 dakikalık seanslarla başlayın ilk birkaç gün boyunca, daha sonra 15 dakikaya çıkarın gelecek hafta, ardından 20 dakikaya kadar ve kendinizi yeterince hazır hissedene kadar bu şekilde devam edin. Vücudunuzu hissettiğinizden emin olun. Kasların yorulması normaldir ancak eklemlerde ağrı, kramplar olduğunda ve nefes alma kesildiğinde sonra dinlenin ve düşünün, belki bu sefer yeterlidir.

Evde aerobik antrenman programı

Evde aerobik yapacak iradeniz var mı?

Evde egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız kollarınızı ve bacaklarınızı çalıştıran basit bir aerobik egzersiz seçeneğine göz atın. İhtiyacın olacak yükseklik(merdivenler veya evde merdiven yoksa küçük bir bank) ve atlama ipi(atlama ipiniz yoksa hayal edebilirsiniz).

Isınmak:

• Merdivenlerden yukarı ve aşağı yürüyoruz veya adım adım ayağımızı bankın üzerine koyuyoruz - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz ve tekrarlıyoruz (yani merdivenlerde bir adımı taklit ediyoruz). Süre: 2 dakika
• Atlama ipi yerinde. Süre: 2 dakika
• Kalçaların, tendonların gerilmesi

Eğitim

• Atlama. Süre: 2 dakika
• Çömelme. Süre: 1 dakika
• Alternatif yan dönüşler. Miktar: 20 kez
• Atlama. Miktar: 15 kez
• Burpee (çömelme-şınav). Sayı: 15 tekrar
• Mart yerinde. Süre: 1 dakika
• Yürüme. Miktar: 20 adım
• Çömelme. Süre: 1 dakika
• Atlama ipi. Süre: 1 dakika
• Merdivenlerden yukarı çıkıyoruz. Süre: 2 dakika
• Mart yerinde. Süre: 2 dakika
• Şınav. Miktar: 20 tekrar
• Seçtiğiniz egzersizi 5 dakika boyunca tekrarlıyoruz (örneğin, evde makineniz varsa kardiyo veya düşük yoğunluklu egzersizleri tercih edin).

Aerobik türleri

Fitness, su aerobiği, step aerobik, yüzme, kickboks, fitness yürüyüşü, paten, bisiklete binme gibi çok sayıda aerobik türü uygulanmaktadır.

Daha genel türlere bakalım:

Yeni Başlayanlar İçin Düşük Yoğunluklu Aerobik

Sağlık nedenleriyle çok yoğun antrenman yapamayan veya yeni başlayan kişiler için iyi bir seçim.

Su aerobiği

Ev havuzunda su aerobiği egzersizi, sıcak yaz aylarında egzersiz yapmanın eğlenceli bir yoludur. Belki birileri bu tür fitnessın havuzda su sıçratarak eğlenmekle sınırlı olduğunu düşünebilir. Ama bu doğru değil. Var çok sayıda kaslara önemli bir yük getiren egzersizler ve aksesuarlar. Sağlık uzmanları su aerobiğinin eklem sorunları yaşayan kişilere iyi geldiğini söylüyor.

Adım aerobik

Bir adım platformu kullanarak fitness.

Dans aerobiği

Bu tür aerobik, beden eğitimi ve dans hareketlerini enerjik müzikle birleştirir. Bu, yağ yakmanızı ve kasları güçlendirmenizi sağlar. Genellikle daha az yoğun yüklere sahip dersler vardır: dans sırasında ayaklar yerden ayrılmaz. Bu tür aerobik aktivite daha yavaş ve daha kolaydır ve aşırı kilolu kişiler için uygundur.

Spor aerobiği

Spor aerobiği – aerobik ve jimnastiği birleştirir. Bu spor gençlere ve yetişkinlere sporda rekabet etme fırsatı sağlar. Aynı zamanda yaralanma riski minimum düzeyde, derslerin keyfi ve kalitesi yüksek!

Video

Evde kilo verme egzersizleri nasıl düzgün şekilde yapılır? Yağ yakıcı aerobik hakkındaki videolarımızı izleyin ve hareketleri tekrarlayın:

Adil seks, vücutlarını mükemmel durumda tutmak için birçok yöntem kullanır. Keseler, maskeler, peeling. Çeşitli masaj türleri, spor aktiviteleri, dans, fitness vb. Kadınlar istedikleri şekle kavuşmalarına yardımcı olacak en etkili ve verimli yöntemi bulmak için çok zaman harcıyorlar.

Bu yöntemlerden biri aerobiktir. Ancak egzersizin faydalı olmaya başlaması için aerobik nedir anlamalısınız. Ayrıca vücudunuza zarar vermemek için egzersizleri nasıl doğru şekilde yapacağınızı da anlamalısınız.

Ne oldu?

Aerobik, net bir ritme sahip müzik besteleri eşliğinde aerobik hareketlere dayanan ve hareketlerin doğru şekilde uygulanması için istenen ritmin ayarlanmasına yardımcı olan bir dizi egzersizdir.

Aerobik için özel olarak hazırlanmış bölge ve ekipman aramaya gerek yoktur. Bu tür jimnastiği evde minimum miktarda spor ekipmanıyla yapabilirsiniz. Müzik aerobik için önemli ve tamamlayıcı bir unsurdur.

Kısa hikaye

Aerobikin doğum yeri kabul ediliyor Antik Yunan. O zamanlar bu bir tür jimnastikti ve bunu yalnızca erkekler yapıyordu. Davul ritmi ve orkestra seslerinin eşlik ettiği fiziksel egzersiz Spartalılar arasında popülerdi. Duruşu güçlendirmek, ritim duygusu geliştirmek ve hareketlerin esnekliğini geliştirmek için kullanıldılar.

Serbest bir aktivite olarak aerobik ancak 19. yüzyılda ortaya çıktı. Özel bir jimnastik türünün ortaya çıkışı, Dr. Demeny'nin özel bir egzersiz setinin geliştirilmesiyle ilişkilidir. Ritim ile hareketlerin uyumu, alternatif gevşeme ve çeşitli bölgelerin gerginliğinin birleşimine dayanan kaslar ve eklemler için bir egzersiz sisteminin yazarı olan oydu. İnsan vücudunun esnekliğinin ve esnekliğinin gelişmesine özel önem verildi.

Dr. Demeny süreklilik ve çok yönlü hareket ihtiyacına dikkat çekti. Zorluklarını her iki yönde değiştirmek de kasların dinlenmesini sağlar.

çeşitler

Her birinin hayranları olan çeşitli aerobik türleri vardır:

1. Dans aerobiği en popüler ve verimli görünüm artistik Jimnastik. Temel amaç duruşu iyileştirmek, fazla kilolardan kurtulmak ve bacak kaslarını güçlendirmektir. Ayrıca egzersiz sırasında ritim duygusu da gelişir. Bu tür aerobik yapmak için herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yok, sadece iyi müzik ve harika bir ruh haliniz var.
2. Step aerobik, kombinasyonlarla birbirine bağlanan bir dizi temel adımdan oluşur. Yeni başlayanlar için kilo vermeye yönelik aerobik, birlikte iki veya üç adımdan oluşan basit kombinasyonları içerir.
3. Slayt aerobiği aerobik ve kuvvet antrenmanını birleştirir. Sınıflar için kayar yüzeye ve frenleme kenarlarına sahip özel bir paspas satın almanız gerekir.
4. Pompa aerobiği veya vücut pompası, vücut geliştirme ve aerobik egzersizlerini içerir. Akılda kalıcı müzik eşliğinde dersler veriliyor, kuvvet egzersizleri yapılıyor ve halterler kullanılıyor ve bunların hepsi düzenli aerobik unsurlarıyla birlikte yapılıyor.
5. Su aerobiği özel bir jimnastik türüdür. Tüm egzersizler minimum miktarda spor ekipmanı kullanılarak suda yapılır.
6. Fitness aerobik.

Fayda

Aerobik egzersizler sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda bir bütün olarak insan vücudunun durumunu da iyileştirecektir. Bu nedenle aerobiğin bir takım yadsınamaz avantajları vardır:

• kandaki oksijen dengesi üzerinde olumlu etkisi vardır;
• ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olur;
• ritim duygusunu geliştirir;
• iskelet ve kas sistemlerini güçlendirir;
• akciğer ventilasyonunu arttırır;
• endokrin sistemin işleyişini iyileştirmeye yardımcı olur;
• dayanıklılığı artırır;
• stresi iyi giderir.

Aerobik hem genç kadınlar hem de yaşlı kadınlar için faydalıdır. Jimnastikte yaş sınırlaması yoktur.

Kontrendikasyonlar

Aerobik bir kadının vücuduna paha biçilmez faydalar sağlayabilir, ancak bu tür jimnastik yapmanın kontrendikasyonları vardır. Bunlar şunları içerir:

• kalp ve kardiyovasküler sistem hastalıkları;
• yüksek veya çok düşük tansiyon;
• felç ve kalp krizi geçirdi;
• flebörizm;
• Bekhterev hastalığı;
• omurgada hasar, omurlararası diskler ve kas-iskelet sisteminin yapısı ve işleyişindeki diğer bozukluklar;
• mevcut akut solunum yolu viral enfeksiyonları, akut solunum yolu enfeksiyonları ve diğer soğuk algınlığı.

Mutlak bir kontrendikasyon yalnızca yakın zamanda geçirilmiş bir ameliyat veya ciddi hastalıklar. Geriye kalan her şey yalnızca olası egzersiz aralığını sınırlar, ancak sporu tamamen dışlamaz. Tüm kontrendikasyonları ve önerileri dikkate alırsanız, aerobik kesinlikle insan vücuduna fayda.

Ayrıca, sınıflardan elde edilen sonuçların hemen görünmeyeceğini, ancak bir süre sonra görüneceğini dikkate almanız gerekir.

Aerobik egzersiz bazı insanlar için kontrendikedir. Egzersizler hamileler, bazı kronik hastalıkları olan kişiler ve yakın zamanda ameliyat olmuş kişiler tarafından yapılmamalıdır.

Aktif olarak sporla uğraşanlar için, eklemlerin ve omurganın kıkırdak dokusunun fiziksel aktivite nedeniyle tahrip olmasını önlemek için kondroprotektörler almak gerekir. Bu, görevi kıkırdak dokusundaki metabolik süreçleri normalleştirmek olan ve yapısının iyileştirilmesine yansıyan bir ürün grubunun adıdır. Örneğin, gıda takviyesi Glucosamine-Maximum Advance 1500 (poşet), iki madde içeren bir kondroprotektör olduğunu kanıtlamıştır. aktif maddeler: Özel, artırılmış dozajda glukozamin ve kondroitin. Sağlıklı kıkırdak dokusunun doğal yapısal elemanlarıdırlar, doğal yapıları nedeniyle iyi emilirler ve kıkırdak hücrelerinde metabolizma ve yenilenme süreçlerini uyararak yoğun spor aktiviteleri sırasında yıkımın durdurulmasına yardımcı olurlar.

BİR İLAÇ DEĞİLDİR.

Yaşlılar için aerobik

Yaşlılıkta spor yapmanın genç yaştaki ve genç yaştaki spordan önemli farklılıkları olacaktır. Bazı egzersizlerin, örneğin kuvvet antrenmanının terk edilmesi gerekecektir.

Yaşlılıkta fitness vücuda fayda sağlayabilir. Jimnastik derslerinin sonucu şöyle olacaktır:

• kilo kaybı;
• güçlendirme bağışıklık sistemi vücut;
• eklemlerin ve kardiyovasküler sistemin işleyişinin iyileştirilmesi;
• artan esneklik;
• hareketlerin geliştirilmiş koordinasyonu;
• daha iyi uyku, uykusuzluktan kurtulma;
• genel olarak artan ruh hali ve duygusal arka plan;
• hafızanın iyileştirilmesi, bilişsel süreçler;
• yaşlılık demansının önlenmesi;
• olası hafıza sorunlarının önlenmesi.

Doktorlar şiddetle ılımlı tavsiye ediyor fiziksel egzersiz. Ancak derslere başlamadan önce yaşlıların bu tür jimnastikle ilgili tüm bilgileri ayrıntılı olarak incelemesi, aerobik nedir öğrenmesi, tıbbi muayeneden geçmesi ve doktordan uygun izin alması gerekir. Aksi takdirde aşırı fiziksel aktivite ile vücuda zarar verebilirsiniz.

Kilo vermenin bir yolu olarak aerobik

Kilo kaybı için aerobiklerin temel avantajı tüm kas gruplarının çalıştırılmasıdır. Yeni başlayanlar için evde kilo vermeye yönelik aerobiklerin yanı sıra, uyulması halinde hayallerinizdeki şekli elde etmenize yardımcı olacak önemli koşulların da bulunduğunu hatırlamakta fayda var.

Aerobik antrenmanı etkili olacaktır. Aktif kilo kaybını destekleyen çeşitli aerobik egzersiz türleri vardır. Bunlar şunları içerir:

• ip atlamak ve hareketsiz durmak, koşmak;
• step aerobik ile spor malzemeleri üzerinde alternatif egzersiz;
• Kayma etkisine vb. dayalı olarak slayt aerobiği.

Her gün 20 dakika yürümek kas tonusunun güçlenmesine ve istenilen şeklin elde edilmesine yardımcı olur.

• yürüme;
• dambıl veya başka ağırlıklar kullanarak ritmik müzik eşliğinde dans etmek;
• IP atlama.

Son egzersiz vücudun solunum sisteminin işleyişini önemli ölçüde iyileştirecektir. Yukarıdaki kompleksin düzenli olarak uygulanması, yalnızca hızlı bir şekilde güzel bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda mevcut kompleksleri ve kendinden şüphe duymayı da ortadan kaldıracaktır.

Jimnastik yapmanın yanı sıra, yalnızca sağlıklı beslenmeye de bağlı kalmalısınız.

Kilo kaybı için evde aerobik, fiziksel hareketsizliği ortadan kaldırabilir ve ruh halini önemli ölçüde iyileştirebilir, aynı zamanda stresin ve olumsuz çevresel etkilerin olumsuz etkilerini ortadan kaldırabilir.

Hamilelik sırasında aerobik

Hamileliğin aerobik için kontrendikasyon olmasına rağmen hamile bir kadının vücudu üzerinde olumlu etki yaratacak bir tür jimnastik vardır. Bu tür jimnastik su aerobiğidir.

Egzersizler yalnızca çocuk taşırken alınan kilonun yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olmakla kalmaz. Sırt ağrısının tezahürü azalacak ve kadının genel refahı iyileşecektir.

Ayrıca su aerobiği dersleri sırasında eklemlerdeki yük hafifletilir, bacaklardaki kan akışı iyileşir ve kalp fonksiyonu uyarılır. Havuzda düzenli egzersiz yapmak, fetüsün rahimde doğru pozisyonu almasına yardımcı olur - baş aşağı.

Egzersizlerin genel prensipleri

Eğitim sırasında egzersizleri değiştirmek gerekir. Sınıflar için müziğin net bir ritmi olmalıdır. Evde yeni başlayanlar için aerobik sırasında müziği sözsüz kullanmak en iyisidir. Çünkü kelimeler antrenman sırasında konsantrasyonun azalmasına neden olabilir.

Biçim

Aerobik için spor kıyafeti seçerken çeşitli koşulların dikkate alınması gerekir.

1. Giysinin yapıldığı malzeme vücudun nefes almasına izin vermelidir. Sentetik malzemeler rahatsızlık çeken kişiler için kesinlikle uygun değildir. çeşitli hastalıklar cilt, dermatit. Yüksek kaliteli sentetik malzeme rengini uzun süre korur, şeklini kaybetmez ve fazla sıvının vücuttan atılmasına yardımcı olur. Doğal pamuktan yapılmış giysiler de uygundur.
2. Boyut mükemmel bir şekilde uymalıdır. Daha büyük veya tersine daha küçük bir şekil seçmeniz kesinlikle önerilmez. Çünkü yanlış beden spor kıyafetleri performansın düşmesine katkıda bulunacaktır.
3. Spor formasının görünümü de önemlidir. Beri güzel kıyafetler kendinizi güvende ve rahat hissedersiniz. Aynada kendinizi görsel olarak algılamak uzun süre fitness ile ilgilenme şansınızı artırır.

Yukarıdaki koşulları karşılıyorsanız eğitiminizin etkinliğini önemli ölçüde artırabilirsiniz.

Bir sonuç yerine

Aerobik sadece vücudunuzu sıkılaştırmak, esnek ve esnek hale getirmek için değil, aynı zamanda fazla kilolardan kurtulmak, duruşunuzu düzeltmek, sırtınızı ve kan damarlarınızı güçlendirmek için de harika bir fırsattır. Doğru egzersizleri seçip onlara doğru yaklaşırsanız iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

Her insan, vücudun bireysel özelliklerine bağlı olarak kendisine uygun jimnastik türünü seçme şansına sahiptir. Çeşitlilik sayesinde bu artık her zamankinden daha mümkün çeşitli türler aerobik

Birçok kadın aerobik yapmayı seçiyor. Kandaki oksijen dengesini olumlu etkiler, vücudun iskelet ve kas sistemlerini güçlendirir, dayanıklılığı artırır, ayrıca stresi de çok iyi giderir ve kişinin duygusal durumunu normalleştirir.

Aerobikin ne olduğunu kendiniz öğrendikten ve mevcut tüm nüansları ve incelikleri hesaba kattıktan sonra hiç şüphe yok: Jimnastik kesinlikle vücuda fayda sağlayacaktır!

Aerobik dersleri artık dünyadaki hemen hemen her fitness kulübünde ziyaretçilere sunuluyor. Kullanılabilirlikleri, etkinlikleri ve bu tür aktivitelerin vücuda getirdiği muazzam faydalar nedeniyle hem erkekler hem de kadınlar arasında çok popülerdirler.

Aerobik, çeşitli hareketleri içeren bir dizi egzersizdir. Buna koşma, yürüme, atlama ve her türlü esneklik ve esneme egzersizleri dahildir. Yunancadan tercüme edilen bu egzersiz setinin adı genel olarak “havadar”, “havayı kullanan”, “havada yaşamak” anlamına gelir. Buradan, bu spor aktivitelerinde sadece vücut hareketlerinin değil, nefes egzersizlerinin de önemli olduğu sonucunu çıkarabiliriz. Aerobikte doğru nefes alma– en önemli ve ana noktalardan biri.

İnsanlar aerobik egzersizin insan vücudu için faydalarını yüzyıllar önce fark ettiler. Ülkemizde ise geçen yüzyılın sonunda “aerobik” kavramı kullanılmaya başlandı. 80'li yılların ortalarında televizyonda özel egzersiz setleri yayınlanmaya başladı. Bu sayede insanlar televizyon ekranlarından ayrılmadan evlerinde aerobik yapabilmektedir. Kısa bir süre sonra ülke genelindeki çeşitli spor kulüpleri benzer eğitimler vermeye başladı.

Aerobikin ikinci bir adı da vardır; ritmik jimnastik. Uzmanlar sadece kilo vermek için değil, sağlık amacıyla ve her türlü hastalıktan korunmak için de aerobik yapılmasını tavsiye ediyor. Bu tür egzersizleri düzenli olarak yapmak, aşırı kilo vermenize, vücudunuzu sürekli olarak formda ve mükemmel durumda tutmanıza, kasları ve cildi eğitmenize, vücudunuzu gençleştirmenize, sertleştirmenize ve iyileştirmenize olanak tanır. Aerobiklerin insanlar için faydaları açıktır.

Ritmik jimnastiği her yaşta yapabilirsiniz. Şu anda, her insanın kendine uygun olanı bulabileceği çok sayıda farklı aerobik egzersiz seti geliştirilmiştir. Aerobik dersleri hem spor salonunda hem de sokakta grupla yapılabileceği gibi evde bağımsız olarak da yapılabilir.

Görünür sonuçlar elde etmek için egzersizler düzenli olarak yapılmalıdır. Derslerin sıklığı: Haftada 2-4 kez. Bir antrenman 1 ila 1,5 saat arasında sürecektir, daha az değil. Çoğu zaman, hızlı bir şekilde kilo vermek ve forma girmek isteyen bir kişi, haftada 6-7 kez çok yoğun aerobik yapmaya başlar. Aslında bu tür egzersizler istenen sonuçlara yol açmayacak, her şeyde ölçülü olmak gerekiyor. Haftanın belirli birkaç gününü aerobik derslerinize hemen ayırmak ve egzersizlere her zaman aynı anda başlamak daha iyidir. Eğitim hem sabah hem de akşam yapılabilir. Zaman seçimi yalnızca ilgili kişinin spora zaman ayırmasının ne zaman uygun olduğuna bağlıdır.

Sadece kişi yakın zamanda bir tür yaralanma (çıkık, kırık, kemik çatlağı vb.) geçirmişse aerobik yapamazsınız. Bu tür faaliyetler için başka bir gösterge yoktur. Aerobik hem çocuklar hem de yetişkinler ve hatta yaşlılar için faydalıdır. Önemli olan uzun antrenmanlara ve yoğun egzersizlere hemen başlamamak.

Egzersizlere yavaş yavaş alışmalısınız. Ancak yine de şunu akılda tutmakta fayda var, örneğin, vücut antrenmanın başlamasından yalnızca 25-30 dakika sonra yağ yakmaya başlayacak, bu nedenle daha az süre egzersiz yapmanın pek bir anlamı yok, özellikle de antrenmanın nihai hedefi ise egzersiz kilo vermektir. Bu nedenle antrenmanın ilk haftasında antrenman ideal olarak 30 dakika sürmelidir, daha sonra her hafta bu süreye 5-10 dakika daha ekleyebilirsiniz. Bu dönemde sağlığınızı yakından izlemek ve vücudunuza aşırı yüklenmemek önemlidir. Antrenmandan sonra vücudunuz hoş bir yorgunluk hissetmelidir. Ve tabii ki kas ağrısını dırdır etmeden yapamazsınız. Birkaç düzenli antrenmandan sonra geçecektir.

Aerobik insana ne verir? Nihai sonuç büyük ölçüde aerobik türüne bağlıdır

Adım aerobik. Bu durumda, özel bir cihaz - bir adım platformu kullanılarak bir dizi egzersiz gerçekleştirilir. Bu, vücuda ek stres vermenizi sağlar. Bu durumda uyluklar, kalçalar ve baldırlar özellikle eğitilir. Bu tür egzersizler, büyük miktarda kalori yakmanıza, hızlı ve etkili bir şekilde yağlardan kurtulmanıza, kas-iskelet sistemini güçlendirmenize ve hatta bununla ilişkili bazı hastalıkları ortadan kaldırmanıza olanak tanır. Bu tür aerobik özellikle adil seks arasında popülerdir.

Dans aerobiği. Kilo vermenize ve daha ince olmanıza yardımcı olmak için mükemmeldir. Eğlenceli, hızlı müzikle pratik yapmak hem faydalı hem de çok keyifli. Bu tür aktiviteler sadece genel vücut şeklinizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda ruh halinizi de yükseltir ve size tüm gün boyunca enerji artışı sağlar. Aerobik dansı sonucunda bağışıklık artar, kardiyovasküler sistemin işleyişi iyileşir ve vücut daha esnek ve hafif hale gelir.

Kardiyoaerobik. Bu tür aerobik sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun dayanıklılığını geliştirir, kalbi ve kan damarlarını çalıştırır ve en fazla direnmeye yardımcı olur. çeşitli hastalıklar. Doğru, böyle bir ders en az bir saat sürmelidir. Antrenman sırasında tüm organlara oksijen verilir. Bunun sonucunda karbonhidratlar ve yağlar parçalanır.

Ve son olarak su aerobiği nasıl faydalıdır?

Bu tür eğitime kesinlikle herkese izin verilir. Su aerobiği engelli kişiler için bile tavsiye edilir. engelliler ve hamile kızlar. Bu tür egzersizlerle sadece spor salonunda veya evde antrenman yaparken olduğundan çok daha hızlı kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda cildinizin durumunu da iyileştirebilirsiniz. Su, cildin tüm yüzeyine masaj yapıyor gibi görünüyor ve ayrıca ek direnç oluşturarak egzersizin etkinliğini artırıyor.

Kendiniz için aerobik türlerinden birini seçebilir veya hepsini bir araya getirebilirsiniz.

Sabah kahvaltısından yaklaşık 2 saat sonra aerobik yapmak en iyisidir. Genel olarak antrenmanın figürünüz ve vücudunuz için etkili olabilmesi için, herhangi bir antrenmandan önce iki saat boyunca yemek yememeniz gerektiği gibi, egzersizden sonra da bir saat boyunca yemek yememeniz daha iyidir.

Düzenli antrenman sonucunda sağlığınız ve vücut şekliniz üzerindeki ilk olumlu etki ilk ay içinde fark edilecek ve altı ay sonra aerobik ideal bir vücuda ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca zamanla tüm vücudun durumu iyileşecektir. Kalbin, akciğerlerin ve karaciğerin işleyişi iyileşecektir. Kişi fiziksel ve zihinsel stresin bir sonucu olarak daha az yorulacaktır. Bağışıklık artacaktır. Ve ilk birkaç antrenmandan sonra ruh haliniz önemli ölçüde iyileşecek.

Ayrıca vücutta aerobik egzersizin gençliği ve güzelliği daha uzun süre korumanıza olanak sağladığını da belirtmekte fayda var. Cilt uzun süre tonda kalacak, pürüzsüz, elastik ve güzel hale gelecektir. Ayrıca teniniz de iyileşecektir çünkü aerobik sayesinde tüm vücut oksijene doymuş olacaktır.

Mümkünse aerobik tüm aile tarafından yapılabilir. Bu sadece birlikte daha fazla zaman geçirmenize olanak sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda tüm aile üyelerinin sağlığını iyileştirecek ve onlara çekici ve güzel bir görünüm kazandıracaktır.

Aerobik

Aerobik nedir? Aerobik kelimesi, Yunanca hava anlamına gelen aero kökünden gelmektedir. Aerobik tanımı kelimenin tam anlamıyla havada yaşamak veya oksijen kullanmak anlamına gelir. Sonuç olarak aerobik, solunum hareketlerinin vücut ve kas-iskelet sistemi hareketleriyle birleştirildiği bir dizi egzersizdir.

Belki de bu egzersizlerde asıl şey doğru nefes almaktır, çeşitli hareketler bunu koordine etmeyi ve kolaylaştırmayı amaçlamaktadır.

Aerobik egzersizler sırasında akciğerlerin havalanması artar ve hareket halindeyken doğru nefes alma becerisi yavaş yavaş gelişir. Örneğin istirahat halinde insanlarda pulmoner ventilasyon dakikada 5-6 litredir. Egzersiz veya fiziksel aktivite yaparken, hareketlerin türüne ve yoğunluğuna bağlı olarak havalandırma birçok kez artar.

Pulmoner ventilasyonun artmasıyla birlikte vücut dokularına oksijen daha iyi sağlanır ve redoks süreçleri daha verimli bir şekilde gerçekleşir.

Böylece nefes almayı artırmayı, çeşitli kasların ve akciğerlerin çalışmasını harekete geçirmeyi amaçlayan her türlü egzersize aerobik denilebilir. Yürüyüş, koşma, atlama, sağlık yolları (tırmanma), kürek çekme, yüzme, bisiklete binme, kayak yapma, hatta dans etme aerobik egzersizlerdir.

Aerobik antrenmanı sırasında nefes alma aşamalarını hareketlerle doğru bir şekilde birleştirmek çok önemlidir. Grup dersleri sırasında eğitmen, nasıl doğru nefes alınacağını, ne zaman nefes alınacağını ve ne zaman nefes verileceğini göstererek öğrencilerin, özellikle de yeni başlayanların dikkatini sürekli olarak buna odaklar.

Evde pratik yaparken, öne, yana doğru eğilirken veya çömelirken nefes almanız ve doğrulduğunuzda nefes vermeniz gerektiğini bilin. Kollarınızı önünüze kaldırın, yukarı kaldırın, yanlara doğru açın, nefes verin, indirin - nefes alın. Bacağınızı kaldırın (veya her iki bacağınızı da yatar pozisyonda) veya yana doğru hareket ettirin, nefes alın, indirin - nefes verin. Kendini kontrol etmek için ilk birkaç dersin ayna karşısında yapılması tavsiye edilir.

Egzersizler, kolların, bacakların ve başın eş zamanlı hareketi ile çeşitli başlangıç ​​pozisyonlarında (yatma, oturma, ayakta durma) yapılabilir. Egzersizlerin her birinin önce uygulanması, yani nasıl gerçekleştirileceğini öğrenmesi gerekir: doğru hareket edin ve doğru nefes alın. Yeni başlayanlar her birini 3-5 kez tekrarlayabilir, ardından 2-3 hafta içinde sayıyı 8-10 tekrara çıkarabilir.

Ayrıca aerobik egzersizlere kapılmamalısınız - akciğerlerin zorla havalandırılması vücuttaki karbondioksit içeriğinin azaltılmasına yardımcı olur. Ve bu da solunum merkezinin tonunda bir düşüşe yol açar: baş dönmesi, halsizlik ve diğer hoş olmayan hisler ortaya çıkabilir.

Bu nedenle, özel nefes egzersizleriyle yapılan yoğun hareketler, her zaman sakin, eşit, sığ nefeslerle yapılan genel gelişim egzersizleriyle desteklenmelidir. Ancak koşma, atlama, ağız kavgası gibi çok sayıda egzersizin yanı sıra hızlı temponun kardiyovasküler ve solunum sistemleri üzerindeki yükü önemli ölçüde artırdığını unutmayın.

Aerobikin özünü ve faydalarını bilerek, artık herhangi bir kompleksin neden olduğunu anlıyorsunuz. fiziksel egzersizŞekillendirme, callanetics veya sadece sabah egzersizleri olsun, aerobik kompleksi ile başlamanız önerilir.

Aerobik egzersiz hücrelerdeki fazla yağı yakar. Ancak aerobik yapmayı düşünün radikal araçlar karşı savaşmak kiloluİmkansız, bu faaliyetlerin sonucunda meydana gelen değişiklikler çok incelikli. Ancak aerobik yardımıyla kendinizi formda tutmak ve sorunlu bölgelerde fazla yağın birikmesine izin vermemek oldukça mümkündür. Yalnızca en katı diyet ve uygun günlük rutin, sık ve yoğun egzersizler (seans sayısı neredeyse iki katına çıkar) kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bu tür fiziksel egzersiz büyük ölçüde kişinin refahını ve canlılığını korumayı amaçlamaktadır. Aerobikin temel amacı vücut sağlığını iyileştirmektir. Bu nedenle yaşlılara ve gençlere, yetişkinlere ve çocuklara, sağlıklı ve hastalara, vücudunu mükemmel durumda tutmak, dinç, neşeli ve sağlıklı olmak isteyen herkese tavsiye edilir.

Aerobik egzersiz kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Aerobik egzersiz yapan bir insanda kalp ritmik ve ekonomik olarak çalışır. Kalp kasının kasılma gücü, hareketsiz yaşam tarzına sahip olanlara göre çok daha fazladır, kalp damarları daha gelişmiştir ve bunun sonucunda kalp kası daha iyi beslenir.

Örneğin, göreceli dinlenme durumundaki bir kişide, kulakçıkların dinlenmesinin günde 16 saat, ventriküllerin - 12 ve tüm kalbin - 4 saat dinlenmesi gerektiği hesaplanır. Bu nedenle 60 yıllık yaşamda 20 yıl dinlenme vardır! Etkileyici, değil mi? Ancak bu, dakikada 70-72 atım kasılma frekansına sahip eğitimsiz bir kalp için geçerlidir. Düzenli olarak aerobik yapan biri için dakikada 45-50 defaya düşer ve rahatlama açısından faydaları çok büyüktür.

Egzersiz sırasında sadece akciğerlerin nefes alması ve havalandırılması değil, aynı zamanda vücudun tüm kasları da etkinleştirildiğinden, çok sayıda kılcal damar açılır, kesitleri artar ve kan akışı hızlanır. Organların işleyişi üzerinde olumlu etkisi olan venöz dolaşım iyileşir karın boşluğuözellikle karaciğer.

Antrenman yapan bir kişide hormonal olanlar da dahil olmak üzere vücuttaki tüm metabolik süreçler hızlanır. Spor fizyologları uzun zamandır fiziksel egzersizin insan hormonal sistemi üzerinde olumlu bir düzenleyici etkiye sahip olduğunu tespit etmişlerdir. Özel dayanıklılık yükleri (örneğin, yavaş tempoda uzun süre koşma), takım egzersizleri adrenal bezlerin ve hipofiz bezinin aktivitesini uyarır ve bunlar aracılığıyla protein, yağ, karbonhidrat ve su-tuz değişimi. Ayrıca hormonların antiinflamatuar özellikleri vardır ve kişinin ruh halini etkiler.

Fiziksel ve zihinsel çalışma sırasında hızlı yorgunluk, kas gücünün azalması, adrenal bezlerin, pankreasın ve böbreküstü bezlerinin fonksiyonlarının zayıflamasının ilk belirtileridir. tiroid bezleri. Ancak refahı iyileştirmek ve performansı artırmak için hormonal ilaç almak hiç de gerekli değildir.

Endokrin bezlerinin normal işleyiş seviyesi, doğru çalışma ve dinlenme rejimi ve makul bir zihinsel ve fiziksel çalışma değişimi ile zamanında korunabilir ve düzeltilebilir. Aerobik de dahil olmak üzere aktif sporlar, endokrin sisteminin güvenilir işleyişinin anahtarıdır; bu, zihninizin ve vücudunuzun dinçliği ve sağlığı anlamına gelir.

Aerobik egzersizin yardımıyla zihinsel aktivite sonrası oluşan yorgunluktan kolaylıkla kurtulabilirsiniz. Aktif rekreasyon terimi de vardır. Bu ne anlama geliyor? Bahçenizde egzersiz yapabilir, sabahları koşabilir, düzenli olarak yüzebilir (kışın havuzda bile), yürüyüşler yapabilir ve bisiklete binebilirsiniz, yani kaslarınızı çalıştırabilirsiniz, ancak sağlığınız yalnızca iyileşecektir.

Gerçek şu ki, aktif bir rekreasyon aracı olarak fiziksel egzersiz, tonu geri kazandırır. gergin sistem. Beyin ve kaslar işlevsel bir birliktir: kaslar olmadan kasılamazlar. sinir uyarıları ve kasların etkisinden izole edilen beyin, yeterli kan kaynağı olsa bile uyarılabilirliğini hızla kaybeder.

Aerobik rutini antrenman hedeflerinize uyacak şekilde uyarlanabilir. Aerobik eğlenceli (çocuklar için), atletik (vücudunu formda tutmak isteyenler için), psiko-düzenleyici (rahatlamak, negatif enerjiden kurtulmak ve egzersiz sırasında neşelenmek isteyenler için), dans (genel sağlık, kas eğitimi ve nefes alma).

Sadece serebral dolaşımın yalnızca egzersizlerin doğasından (yürüme, yavaş koşma, eğilme, dönme, gönüllü kas gevşemesi ile egzersizler, nefes alma) değil, aynı zamanda uygulama sırası, yoğunluğu, hacminden de etkilendiğini hatırlamanız gerekir. , günlük rutine yerleştirin.

Aerobik vücudun yenilenmesine ve fonksiyonel gelişimine katkıda bulunur. Düzenli egzersiz yaparak doktorları reddedecek, rasyonel bir günlük rutin oluşturacak, sağlığınızı güçlendirecek ve koruyacaksınız.

Bölüm 1. Sağlık aerobiği.

Konu 1.1. Sağlığı iyileştiren fiziksel kültürün bir aracı olarak sağlığı iyileştiren aerobik.

Anahtar kavramlar. “aerobik”, “aerobik egzersizler”, “aerobik”, “sağlıklı aerobik”.

Ders planı. Sağlık aerobiğinin ortaya çıkışı ve gelişiminin tarihi, amacı ve hedefleri. Aerobik ve kuvvet egzersizlerinin ilgili kişilerin vücudu üzerindeki etkisi. Rekreasyonel aerobik için kontrendikasyonlar. Yaralanmaların önlenmesi.

Dersin metin materyali.

Sağlığı iyileştiren aerobik, sağlığı iyileştiren fiziksel kültürün araçlarından biridir ve bu nedenle derslerin hedeflenmesi gereken ve elbette başarılması gereken ana etki, katılanların vücudunun iyileştirilmesidir.

"Aerobik" terimi "havada yaşamak" veya "oksijen kullanmak" anlamına gelir. Aerobik egzersiz, uzun süre oksijen varlığını gerektiren fiziksel aktivite türlerini ifade eder.

"Aerobik" terimi ilk kez 1960 yılında K. Cooper tarafından tanıtıldı. Kökeni “aerobik” kelimesinden gelir, yani fizyolojik temeli olan oksijenin katılımıyla meydana gelir. K. Cooper, aerobik enerji tedariki (koşma, yüzme, kayak) sağlayan gözlüklü, katı dozda bir fiziksel egzersiz sistemi önerdi. Yazar, fiziksel durumunuzu ve düzenli fiziksel egzersizin getirdiği ilerlemeyi oldukça doğru bir şekilde değerlendirmenize olanak tanıyan tabloları kullanarak açık ve mantıksal olarak oluşturulmuş bir öz değerlendirme sistemi önerdi. K. Cooper'ın "yaş" tabloları aerobiği nüfusun hemen hemen tüm kesimleri için erişilebilir kılmaktadır. Fiziksel egzersize özel bir sağlık değeri veren aerobik doğasıdır.

Başlangıçta, K. Cooper eğlence etkinlikleri sisteminde yalnızca döngüsel sporları öneriyordu, ancak kısa süre sonra kullanılan yöntemlerin kapsamını genişletti ve diğerleriyle birlikte jimnastik aerobiği de dahil etti.Caz jimnastiği Avrupa'yı kasıp kavururken, "aerobik dans" adı verilen bir yön ortaya çıktı. Ünlü aktrisler Jane Fonda, Cindy Rohm, Marlene Charel ve diğerleri televizyonda aerobik programlarına ev sahipliği yapıyor. Yüksek oyunculuk becerileri ve motor kültürleri dans aerobiğinin popülerleşmesine katkıda bulunuyor. 80'lerin sonlarında ve 90'ların başında step, kayma, topa direnme, su aerobiği ve diğerleri gibi yeni aerobik türleri ortaya çıktı.

Modern aerobik, günümüzde ortaya çıkan yeni bir fiziksel kültür türü değildir. Temel jimnastik temelinde oluşturulmuş ve Avrupa jimnastik okullarının unsurlarını, Doğu kültürünün unsurlarını, ayrıca dans ve koreografik eğitim unsurlarını özümsemiş jimnastik çeşitlerinden biridir. Müzik eşliğinde güç, dayanıklılık, esneklik, hareketlerin koordinasyonu, derslerin yüksek duygusal arka planına ulaşmak için programların çeşitliliği ve sürekli güncellenmesi, aerobiklerin yirmi yıl boyunca sağlığı iyileştiren diğer fiziksel kültür türleri arasında yüksek bir derecelendirmeyi korumasını sağlar. . Çeşitli uzmanlıklara sahip sporcuları eğitmek ve onu bağımsız bir spor - spor aerobikine ayırmak için kullanın.

Sağlık aerobiğinin amacı:

Rekreasyonel aerobik yoluyla katılanların fiziksel gelişimini iyileştirmek ve fonksiyonel yeteneklerini arttırmak.

1. Sağlığın teşviki ve geliştirilmesi.

2. Doğru duruş eğitimi.

3. Ana kas gruplarının uyumlu gelişimi.

4. Hastalığın önlenmesi.

5. Temel fiziksel niteliklerin her ikisinin de geliştirilmesi ve iyileştirilmesi: güç, esneklik, dayanıklılık, ayrıca hareketlerin koordinasyonu, el becerisi ve dinamik denge duygusu.

6. Artan performans ve fiziksel aktivite.

7. Müzikalitenin, ritim duygusunun gelişimi.

8. Zihinsel durumun iyileştirilmesi, stresin giderilmesi.

9. Rekreasyonel aerobiklere ilginin artması, sistemli sporlara olan ihtiyacın gelişmesi.

Bu sorunları çözmek, uyumlu bir şekilde gelişmiş bir kişiliğin yetiştirilmesini amaçlamaktadır.

Aerobik ve kuvvet egzersizlerinin ilgili kişilerin vücudu üzerindeki etkisi

Aerobik egzersiz, bu tür fiziksel aktiviteyi ifade eder.

Uzun süre oksijenin varlığını gerektirir. Onlar

vücuda oksijen tüketimini artırmaya zorlayan taleplerde bulunur. Bunun sonucunda akciğerlerde, kalpte ve damar sisteminde faydalı değişiklikler meydana gelir. Düzenli aerobik egzersizin vücudun akciğerlerden hava geçirme yeteneğini artırdığını, genel kan akışını artırdığını ve kanın ana işlevlerinden biri olan oksijen taşınmasını daha etkili bir şekilde yerine getirdiğini söyleyebiliriz.

Aerobikte kuvvet egzersizleri ana kas gruplarını güçlendirmek için tasarlanmıştır: bacaklar, kollar, sırt, karın ve ayrıca eklemlerde hareketliliği geliştirmek.Bunlar eğitimin ayrılmaz bir bileşenidir.

Eğlence amaçlı aerobik için kontrendikasyonlar

Aerobik egzersiz yapılmamalıdır:

- herhangi bulaşıcı hastalık;

– yakın zamanda geçirilmiş bir kalp krizinden sonra ( iskemik hastalık kalp hastalığı - koroner arter hastalığı) veya diğer kalp fonksiyon bozuklukları;

- yüksekte tansiyon(CEHENNEM);

– şiddetli diyabet formlarında;

– aşırı obezite ile;

– ciddi akıl hastalıkları için;

– doğuştan kalp kusurları olan;

– hipertansiyon için;

– kalpte ve büyük damarlarda anevrizma ile;

– fiziksel aktiviteyle kötüleşen diğer kalıcı kalp ritmi bozuklukları için;

– bronşiyal astım için;

– böbrek yetmezliği belirtileri olan böbrek hastalıkları için;

- endokrin bezlerinin işlevlerinde önemli bir bozulma ile hastalık olması durumunda;

– belirgin ağrı sendromları olan kas-iskelet sistemi hastalıkları için;

Yaralanmaların önlenmesi.

Bir dersin 40 ila 80 dakika arasında değişebilen süresi de önemlidir. Öğrencinin yeteneklerini dikkatli bir şekilde tartmalı ve zamanlaması onun hazırlık seviyesine en uygun dersleri seçmelisiniz.Rekreasyonel aerobikte hareketlerin çoğunun eklemlere ve omurgaya baskı yapması nedeniyle, egzersizleri seçerken aşağıdakilere özellikle dikkat edilir: doğru teknik ve güvenli koşulların uygulanması. Belirli bir eğitim etkisi sağlayan, ancak katılımcıların hazırlık durumu dikkate alınmadan, uzun ve yoğun tekrarlarla seçilen birçok egzersiz, sağlık açısından belirli bir risk oluşturabilir ve yaralanma veya hasara yol açabilir. Tüm tatbikatlarda balistik “kırbaç benzeri” ve “sarsıntılı” hareketler yasaktır.

Bireysel çalışma için test soruları.

1. Sağlık aerobikinin ortaya çıkışı ve gelişiminin tarihi, amaçları ve hedefleri.

2. Aerobik ve kuvvet egzersizlerinin ilgili kişilerin vücudu üzerindeki etkisi.

3. Eğlence amaçlı aerobiklere kontrendikasyonlar. Yaralanmaların önlenmesi.

1. Aerobik. Ders yürütme teorisi ve yöntemleri: ders kitabı. üniversite öğrencileri için fizik el kitabı. kültür / Ed. E.B. Myakinchenko, M.P. Shestakova. – M.: SportAkademPress, 2002. – 304 s.

2. Viru, A.A. Aerobik egzersizler / A.A. Viru, T.A. Yurimäe, T.A. Smirnova. – M.: Beden Kültürü ve Spor, 1988. – 142 s.

3.Ivanova, O.A. Ritmik jimnastik yapın / O.A. Ivanova, I.N. Sharobarova. – M.: Sovyet Sporu, 1988. – 64 s.

4. Kryuchek, E.S. Aerobik. Sağlığı iyileştirme dersleri yürütmenin içeriği ve yöntemleri: eğitim yöntemi. ödenek / E.S. Kanca. – M.: Tera-Sport, Olympia Press, 2001. – 64 s.

Formda olmanın, formda, ince bir vücuda sahip olmanın ve özgüven göstermenin harika bir yolu! Bu aktif olmanın anahtarıdır ve iyi ruh hali cinsiyet ve yaştan bağımsız olarak.

"Aerobik" kelimesi "oksijenle" anlamına gelir. Bunlar güçlü ve canlandırıcı, yeterince uzun süren, kalp ve akciğerleri sağlıklı tutmak için düzenli olarak yapılan egzersizlerdir. Genellikle bir eğitmen ve fon müziği eşliğinde gruplar halinde gerçekleştirilir. Bu makalede “aerobik” kavramı (nedir, çeşitleri, egzersizin faydaları nelerdir) incelenmekte ve kısa tarihsel bilgiler verilmektedir. Aerobik sporuna olan ilgi, ortaya çıktığı ilk günlerden bu yana ışık hızıyla artıyor. İzleyiciler sağlıkla ilgileniyor ve güzel vücut, tüm faydalarının farkına varır. Bu tür egzersiz, yağları diğer egzersiz türlerinden daha hızlı yakar.

Aerobik: nedir bu?

Aerobik teriminin arkasında, egzersiz sırasında ortaya çıkan daha verimli oksijenlenme kavramı yatmaktadır. Vücut üzerinde oksijen tüketimini artıracak şekilde hareket etmeleri gerekir. Bu nedenle tüm büyük kas gruplarının dahil olması için sürekli ve aynı zamanda ritmik olmaları gerekir. Dr. Kenneth Cooper (hekim ve eski rekabetçi koşucu), 1968 yılında Aerobik adlı bir kitabın yayınlanmasıyla fitness dünyasını değiştirdi. Egzersizler basittir ve önceden herhangi bir fiziksel hazırlık gerektirmez, bu nedenle gereken tek şey, sağlığa ve iyi bir figüre giden yolda eğitmeni takip etme arzusudur. Bu güzel konuşmacının ve büyük motivasyon kaynağının yayınlanması, kitlelere yayılan yeni bir çılgınlığı başlattı.

Aerobik tarihi: yaşam ve hareket

Aerobik, ilk olarak 1968 yılında Teksas Hava Kuvvetleri Hastanesi'nde Dr. Cooper tarafından ortaya atılan, koroner arter hastalığının gelişimini engellemeyi amaçlayan bir egzersiz sistemidir. Kitabın yayınlanmasından sonra Jackie Sorenson, amacı kardiyovasküler sistemi güçlendirmek olan aerobik danslar olarak bilinen bir dizi dans geliştirdi. Sadece Amerika Birleşik Devletleri'nde değil, aynı zamanda diğer birçok ülkede de çok kısa bir süre içinde (yaklaşık yirmi yıl) büyük popülerlik kazanan dans aerobiği ve diğer egzersiz türleri bu şekilde doğdu.

Ciddi Sporlar 1983 yılında Howard ve Karen Schwartz, rekabetçi aerobik adı verilen tamamen yeni ve rekabetçi bir spor geliştirdiler. Zaten 1984 yılında, organizasyonları ilk ulusal şampiyonayı düzenleme iznini aldı. Başlangıçta spor aerobiği dört kategoride yarışmalar düzenledi: erkekler arasında, kadınlar arasında, karışık çiftler ve karışık üçlüler. 2002'den bu yana, altı sporcudan oluşan grupların artık yarışabilmesi için değişiklikler yapıldı. 1996 yılında spor aerobiği resmi olarak jimnastik disiplinlerinden biri olarak kabul edildi.

Aerobik egzersiz kalbe stres uygular ve kan dolaşım sistemi vücut. Bu gerilim vücudu uyum sağlamaya zorlar ve bunun sonucunda birçok değişiklik meydana gelir. pozitif sonuçlar. Egzersizden elde edilebilecek sağlık yararları hayati öneme sahiptir çünkü egzersiz sadece kiloyu düzenlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda birçok hastalığın gelişmesini de önleyebilir. sık görülen hastalıklar. Düzenli aerobik egzersizin aşağıdaki faydaları tespit edilebilir:

• Ağırlık kontrolü.
• Diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskini azaltmak.
• “Kötü” kolesterol düzeyinin azaltılması.
• Artan endorfin seviyeleri.
• Vücudun oksijeni absorbe etme verimliliğini arttırmak.
• Deri altı yağın azaltılması.
• Artan kas dokusu ve esnekliği.
• Uyku kalitesi artar, sabahları daha enerjik hissedilir.
• Azaltılmış şiddet kronik hastalıklar kalp hastalığı veya hipertansiyon gibi.
• Bir güç dalgası, yorgunluktan kurtulma.
• İyi bir ruh halinin sürdürülmesi.
• Depresyon, stres ve kaygıdan kurtulma.
• Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi.
• Azalan kan basıncı.

Düzenli egzersiz kan akışını artırır, bu da kalbin daha fazla miktarda kan pompalaması anlamına gelir. Sonuç olarak aerobik egzersizi yavaş yavaş kalbi güçlendirir ve bu da yaptığınız süreyi uzatmanıza olanak tanır.

Yeni başlayanlar için aerobik türleri

Birkaç çeşit aerobik vardır. Yeni başlayanlar aşağıda açıklanan çeşitlerle başlayabilir.

Adım aerobik

Aerobik egzersizin en eski türü olmakla birlikte, en tanınmış ve etkili olanlarından biridir. Aerobik için ritmik müziğin derslerin temposunu belirlediği hem gruplar halinde hem de evde gerçekleştirilebilir.

Bisiklet aerobiği

1989'dan beri kapalı alanda bisikletle antrenman yapmak mümkün hale geldi. Bu güne kadar spor salonlarında en çok uygulanan aktivitelerden biridir. Bisiklet aerobiği herhangi bir özel beceri gerektirmez, 45 dakikada 500 kalori yakma şansı verir ve her yaştan insana uygundur. Bu tür aerobiklerin bir diğer avantajı da psikolojik yönüdür. Sınıflar, muhteşem manzaralar ve dinlendirici müzik eşliğinde sanal bir gezi için video projektörlerle donatılmıştır.

Atlama ipi ile egzersizler

Atlama ipi hemen hemen her yerde ve her zaman kullanılabilen bir cihazdır. Egzersizleri gerçekleştirmek için eğitime çok fazla zaman harcamanıza gerek yok ve ekipmanın bir kuruş maliyeti var. Ritim için hızlı müzik kullanılır (ip atlama ipi ile aerobik için parkurların süresi bir zaman rehberi olarak kullanılabilir).

Caz aerobiği

Birkaç kişiden onlarca kişiye kadar değişen gruplar için popüler bir aerobik egzersizidir. Aerobik dersleri, belirli dans hareketlerini öğreten ve dersler sırasında tekniği izleyen sertifikalı eğitmenler tarafından verilmektedir.

Yoga ve aerobik

Yoga konusunda büyük bir yanılgı var. Yoganın öncelikle esnemeyi içerdiği genel olarak kabul edilir. Ancak bu uygulama çok daha fazlasını içerir; yoga solunum sisteminin gelişmesine yardımcı olur. Solunum sistemi vücuda oksijen sağlayan organları içerir.

Su aerobiği

Aerobik sadece aşırı kilolu problemler için vazgeçilmez değildir. Eklem sorunları, sırt ağrısı, hastalık nedeniyle kırılgan kemikleri olan hemen hemen herkes ve yaşlılar bunun ne olduğunu ve su aerobiğinin ne gibi faydalar sağladığını biliyor.

Tai Chi ve diğer egzersizler

Birçoğumuz fiziksel olarak iyi görünmek ve iyi hissetmek istemenin yanı sıra zihinsel ve ruhsal yönlerimizi de dengelemek isteriz. Eski doğu uygulamaları ikincisine çok dikkat ediyor, ancak fiziksel kabuk üzerinde çalışmadan ve vücudu oksijenle doyurmadan kendisiyle uyum sağlamak mümkün değil.

Sağlık, fit bir vücut ve aerobik... Bugün vücudunu güçlendirmekle meşgul olan ve mümkün olduğu kadar uzun yaşamak isteyen herkes bu üç kavramın ne olduğunu ve birbiriyle nasıl bağlantılı olduğunu biliyor. Aerobik, sağlığın tüm yönlerini (esneklik, kas gücü ve kardiyovasküler kondisyon gibi) iyileştirmek için ritmik egzersizi esneme ve kuvvet antrenmanıyla birleştiren bir egzersiz şeklidir. Bugün gerçek şu ki, her insan yoğun programı arasında en az yarım saatini kendi üzerinde çalışmaya ayırmalıdır.