Svetlana Markova

güzellik gibidir mücevher: ne kadar basitse, o kadar değerlidir!

İçerik

Bir kişi sahip olmak istiyorsa Ince şekil, o zaman kendi üzerinde çalışmalıdır: doğru ye, egzersiz yap, yelek giy ve sağlıklı yaşam tarzı hayat. Kilo vermek söz konusu olduğunda, kadınlar bulmak ister basit egzersizler mideyi ve yanları çıkarmak için, ancak yağ kaybolmayacak, çok çalışmalısınız. Beli düzeltmeye, kulakları kalçalardan çıkarmaya, presi sıkmaya yardımcı olan etkili programlar var.

Karın ve yanlardaki yağlar nasıl alınır?

Erkeklerde ve kızlarda aşırı birikimin nedeni her zaman aynı nedenlerdir: aşırı yeme, metabolik hızın düşmesine neden olan fiziksel aktivite eksikliği. Bazı durumlarda, hormonal yetmezlik nedeniyle kiloda bir değişiklik olur, ancak burada zaten bir endokrinologla görüşmeniz ve karın ve yanlarda kilo vermek için fiziksel egzersizler aramamanız gerekir. Diğer tüm eylemler bu iki faktöre yönelik olmalıdır. Karın ve yanlarda kilo vermek için bir diyet uygulamak, antrenmanın düzenliliğini korumak ve etkili egzersizler yapmak gerekir.

Yağ Yakma Egzersizleri

Bu, bir eğitim yürütme yöntemi olarak bir görüş değildir. Bir kişi mide ve yanları hangi egzersizlerle kaldıracağını seçerken, bunların hızlı bir şekilde yapılması gerektiğini dikkate almalıdır. Sadece kalp atış hızını hızlandırarak fazla birikintileri yakma sürecini başlatmak mümkün olacaktır. İnsan vücudu, kritik bir durumda kullanmak için her zaman bir enerji malzemesi (yağ) kaynağına sahip olmaya çalışır. Karın ve yanlar için yağ yakma egzersizleri onu oluşturmalı ve vücudu yağlardan kurtulmaya zorlamalıdır.

Yağ yakma egzersizleri kalori yakmayı amaçlar, bu nedenle nadiren ek ağırlıklarla yapılırlar, kalp atış hızınızı uzun süre korumanız gerekir. Bunu ağırlıklandırma ile yapmak son derece zordur. Klasikler:

• yüzme;
• egzersiz bisikleti;
• IP atlama.

Kuvvet egzersizleri

Bu tür eğitim, kasları güçlendirmeyi ve onlara ton vermeyi amaçlamaktadır. Belinizi ve kalçalarınızı azaltmak istiyorsanız bu önemlidir. Kaslı korse iç organları tutabiliyorsa, genellikle "bira göbeği" olarak adlandırılan "çıkıntılı göbek" ten kurtulursunuz. Karın ve yanları kaldırmak için kuvvet egzersizlerinin kas hacmini artırmaması çok önemlidir. Bu amaçlar için maksimum ağırlığı alırlar ve kas liflerini kütlelerini arttırmadan güçlendirmek için 5-6 tekrar yaparlar.

Mideyi küçültmek için hangi egzersizler yapılmalı?

Spora yeni başlayanlar, yanlışlıkla sorunlu bölgede bulunan kas grupları üzerinde egzersiz yaparak yağlardan kurtulabileceğinize inanırlar. Doğru bir şekilde, karın ve yanlarda kilo verme programı, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olan aerobik egzersizde (kardiyo eğitimi) bir artışla birliktedir. Tüm vücut aynı anda kilo verecek, sadece herhangi bir parça değil. Vücudun yağ depolarına ulaşması için kardiyo yükünün süresinin en az 30-40 dakika olması gerektiğini unutmayın.

Karın ve yanlarda kilo verme egzersizinin ikinci kısmı, hedef kas gruplarını tonda, doğru, güzel şekle sahip olacak şekilde çalışmaktan oluşmalıdır. Bir kız veya erkek basitçe kilo verebilirse, ancak aynı zamanda vücudu tonlandırmazsa, gevşek görünürler. Karın için kas korsesinin gelişimi özellikle önemlidir, çünkü iç organları tutacak ve çıkıntı yapmasını engelleyecektir.

Karın kaslarını elastik hale getirmek için yanları kaldırmak için statik eğitim seçenekleri en iyisi olarak kabul edilir. Kalori harcamasını artırmak, egzersiz yapmak için harika karın grubu nefes egzersizi vakumu. için yardımcı olur kısa vadeli(birkaç hafta içinde) basını önemli ölçüde güçlendirin. Bu, evde eğitim için basit bir seçenektir, hızlı etki nedeniyle kızlar bundan gerçekten hoşlanır.

tahta egzersizi

Bu seçeneğe pek basit denemez, çünkü bir kişinin omuzlarında, kollarında, sırtında ve karın kaslarında statik gerilimi tutabilmesini gerektirir. Kendinize düz, güzel bir karın yapmak istiyorsanız bu harika bir seçenektir. Karın ve yanların kilo kaybı için egzersiz çubuğu evde basitçe yapılır, çünkü ek ekipman gerektirmez, sadece bir halıya ihtiyacınız vardır. Aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:

1. Matı birkaç kez katlayın, sadece dirseklerin altına yerleştirilmelidir.
2. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak şınav pozisyonu alın.
3. Avuçlarınızdan dirseklerinize doğru inin, vücudunuzu şınavda olduğu gibi düz tutun.
4. Bu pozisyonu koru. İlk başta 20-30 saniye yeterli olacaktır, daha sonra bu rakamı 1-3 dakikaya çıkarın.

atlama ipi

Bu, evde belinizi küçültmenin harika bir yoludur (yalnızca etrafta kimsenin olmadığından emin olun). İp atlamak mideyi küçültmeye yardımcı olacaktır çünkü bu bir kardiyo egzersiz seçeneğidir. Odada sadece boş alana ihtiyacınız olan basit bir egzersiz. Damar sisteminde kalp atış hızını ve enerji tüketimini artıran sabit bir yük oluşturursunuz.

İlk başta vücut glikojenden ek güç üretecek, ancak 20-30 dakika sonra yağ depolamaya ve fazla kiloları yakmaya başlayacak. Bu basit egzersiz genellikle devre eğitim komplekslerine, crossfit programlarına dahil edilir. Bu kolay yol ek ekipman kullanmadan metabolizmayı dağıtmak için veya hava kötüyse ve koşuya çıkamıyorsanız.

büküm

Bu klasik, basit bir karın egzersizidir. Kilo vermeye yardımcı olmaz ve yanları kaldırmaz, ancak kas tonusunu artırmaya yardımcı olur. Karın eğitiminin birçok varyasyonunu görebilirsiniz, ancak bunların hepsi, kasılma aşamasında karın kaslarını mümkün olduğu kadar çok germeye indirgenir. Karın ve yanlarda kilo kaybı için büküm yapmak çok dikkatli bir şekilde gereklidir, çünkü çok aktif kullanımı birikmeye neden olabilir. kas kütlesi, bu da belinizi daha hacimli hale getirecektir.

Bu çıtır çıtırın maksimum görsel etkisi, yalnızca düzenli olarak yağ yakma egzersizleri yaparsanız ve en azından basit bir düşük karbonhidratlı diyete bağlı kalırsanız elde edilebilir. Bu hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmek önemlidir:

1. Uzanmak, ayak parmaklarınızı sabit bir şeye asmak, dizlerinizi bükmek için dairede uygun bir yer seçin.
2. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, parmaklarınızı kilide kapatın. Bu pozisyon çok zorsa, ellerinizi vücut boyunca tutabilirsiniz.
3. Çenenizi pelvisinize doğru esnetmeye başlayın. Sadece gövdeyi dizlere kadar kaldırmak (yaygın bir hata) değil, aynı zamanda pelvise uzanmak da önemlidir.
4. 15 tekrar yapın.

yan egzersizi

Bu egzersizde kızların daha da dikkatli olması gerekiyor çünkü eğik karın kaslarının büyümesi sadece belinizi daha da genişletecektir. Birçok antrenör genellikle kadınların basında yandan egzersiz yapmasını yasaklar. Bu egzersiz erkekler için daha uygundur, ancak kızlar bunu reddetmelidir. Bu hareketi iki şekilde gerçekleştirebilirsiniz:

• halterle ayakta durmak;
• yerde yatmak.

İkinci seçenek daha basittir çünkü teknik açıktır ve çalışan kas gruplarını hemen hissedebilirsiniz. Bunu yapmak için bir halıya ve biraz boş alana ihtiyacınız olacak. Yan bükümler aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:

1. Yan yatmalısın, ellerini başının arkasına koy, kaleye yakın.
2. Dizlerini bük.
3. Yan kasların kasılması nedeniyle üstte olan kolun dirseği ile gerin.
4. 15 tekrar yapın, ardından diğer tarafta bir set yapın.

bacak kaldırma egzersizi

Karın çalıştırırken tüm karın kaslarının gerilmesi gerekir ancak bazı kişiler karın kaslarının alt kısmının kullanılmadan kaldığını düşünür. Yalan bacak yükseltmeleri, alt karın kaslarını yüklemenin kolay bir yoludur. Yatay çubukta asılı (zor seçenek) veya yerde (basit seçenek) yapabilirsiniz. Evde ikinci yöntem daha iyidir, teknik şu şekildedir:

1. Tamamen gerinebilmeniz için evde yerde yeterince boş alan bulun.
2. Ellerinizle sabit bir şeye tutunun.
3. Basın kasları nedeniyle bacaklarınızı yukarı kaldırmaya başlayın.
4. O zaman onları öylece düşürmeyin, yavaşça indirin ve zemine dokunmadan tekrar kaldırmaya başlayın. Havada tutmak karın üzerinde ek stres yaratacaktır.

Arkada yatan bisiklet

Bu hareket seçeneği, eğik ve karın kaslarını çalıştırmak için tasarlanmıştır. Press için egzersiz bisikleti ek ekipman gerektirmez ve basit bir tekniğe sahiptir. Bir kız böyle bir antrenmana dikkat etmelidir çünkü kas kütlesindeki artış nedeniyle bel bölgesini büyütme riski vardır. Erkeklerin güzel bir basın oluşturması için mükemmeldir. Bir "bisiklet" yardımıyla mideyi veya yanları çıkarmak işe yaramayacak, evet, kas korsesini güçlendirmek için. Bu basit egzersiz, mideyi aşağıdaki gibi çıkarmak için yapılır:

1. Yere yumuşak bir şey koyun.
2. Ellerini başının arkasına koy. kaleye yakın.
3. Alt bacağınız yere paralel olacak şekilde bacaklarınızı kaldırın.
4. sanki bisiklet pedal çeviriyormuş gibi bacaklarınızı hareket ettirmeye başlayın.
5. Dirseğinizi karşı dizinize doğru çekin, vücudunuzu karın kaslarıyla kaldırın.
6. Her iki tarafta 15 tekrar yapın.

Her kadın midesinin esnek ve düz olmasını ister. Birçoğu mideleri iyileştiği için acı çekiyor. Genellikle bu, doğumdan sonra veya yanlış beslenme ve yaşam tarzı ile olur. Karın yağının nasıl çıkarılacağı sorununu çözerken, ilk etapta görünümüne katkıda bulunan nedenlerden kurtulmaktır.

Eğer çok hızlı bir şekilde büyük bir göbekten kurtulabilirsiniz. basit yönergeleri izleyin:

• Karın kaslarını pompalayın;
• şişkinliği giderin;
• Diyetinizi izleyin;
• Midedeki kırışıklıkları giderin.

Doğru beslenme

Evde karın bölgesindeki yağları gidermek için metabolik süreçleri hızlandırmak gerekir. Bu, bir diyet ve dengeli bir diyetle sağlanabilir - mideyi ve yanları bir diyet yardımıyla çıkarabilir, fiziksel aktivite ekleyerek çok hızlı bir şekilde yapabilirsiniz.

Göbek yağını nasıl hızlı bir şekilde kaybedebilirsin?

Dengeli (veya uygun) bir diyet, vücudun yiyeceklerden gelenden daha fazla kalori yakmasıdır. Ardından değişim süreçleri verimli bir şekilde ilerler. gerek beslenme kurallarına uyun:

Bu kurallar metabolik süreçleri daha aktif hale getirmeye yardımcı olabilir. Ve buna göre, göbek yağlarından çok çabuk kurtulacaksınız. Sürdürülebilir sonuçlar için doğru beslenme alışkanlık haline gelmelidir.

Aktif hayat tarzı

Sadece doğru beslenme yardımcı olmaz vücuttaki metabolik süreçleri aktive etmek. Yarım saat süren sabah egzersizleri ve kontrastlı duş ile güne başlamakta fayda var. Güne bu başlangıç ​​sayesinde gün boyunca kendinizi güvende ve neşeli hissedeceksiniz. Göbek yağını eritmenin harika bir yolu düzenli olarak egzersiz yapmaktır.

Göbek yağını gidermek için egzersizler

Doğal olarak, yağ kaybetmenin en etkili yolu spor salonunda derslere katılmaktır. Ancak bu herhangi bir nedenle mümkün değilse, o zaman evde çeşitli egzersizler yapmak oldukça mümkündür. Bu egzersizler karın kaslarını güçlendirmeye, pompalamaya ve yağ tabakasından kurtulmaya yardımcı olabilir.

Karın kasları için egzersizler

Yerde yatan ayak parmakları kanepenin arkasına sabitlenir, gövdeyi 120-160 kez kaldırırız. Bunu ilk denemede yapmak zordur ancak karın kasları ne kadar güçlendirilirse bu görevi tamamlamak o kadar kolay olacaktır.

Alt karın bölgesinden kurtulmak için mükemmel bir egzersiz - düz bacak kaldırma asılı durumda (enine çubukta veya jimnastik duvarında).

Kasnak yağın alınmasına nasıl yardımcı olur?

Doktorlara göre, diyetlerin yardımcı olmadığı kişiler için bile, bir çemberle yağ almak oldukça uygulanabilir bir iştir. Hulahop'u döndürdüğünüzde vücuttaki birçok kas devreye girer: kalçalar, sırt, baldırlar, kaba etler ve karın. Ancak en önemlisi, çemberli sınıflar, basının rektus ve eğik kaslarını pompalar.

Hulahup sadece gereksiz kalorileri yakmakla kalmaz, kan dolaşımını normalleştirir. Ve bu da suyu uzaklaştırır ve vücuttaki metabolik süreçleri iyileştirir, bu da fazla kilo kaybına yol açar. Böylece mükemmel figürü modelleyebilir ve sarkık göbek problemini çözebilirsiniz.

Evde bir çemberle egzersiz yapmaya karar verirseniz, egzersizler düzenli olmalı, 20-30 dakikadan başlayıp seans başına bir saate kadar çıkmalıdır.

Her şeyi doğru yapmak için önce döndürmeyi öğrenmen gerek. Hafif bir çemberle başlayın ve ardından yağı çıkarmak için daha ağır bir çember alın. Kasnağı döndürürken karnınızı koruduğunuzdan emin olun, aksi takdirde morarma meydana gelebilir.

Hulahup yardımıyla mideyi sıkılaştırmaya, statik durumda dönmesine yardımcı olur. Bu sırada bacaklar birbirine bağlıdır ve hareket etmez. Hula hoop bir yönde birkaç dakika ve diğer yönde birkaç dakika döner. Egzersiz çok zor ama sonuç buna değer. Çemberi doğru kullanmayı öğrendiğinizde, karın bölgesindeki yağlar büyük bir hızla dışarı çıkacaktır.

Kozmetik prosedürlerin yardımıyla karın bölgesindeki yağları hızlı bir şekilde nasıl çıkarabilirim?

Egzersiz ve diyetin yanı sıra, kozmetik sargılar karın bölgesindeki yağları yakmak için harikadır. Eğer bu seanslardan 25 tane yap, sonra karın üzerindeki yağ tabakası hızla kaybolacaktır. Yağ giderme sürecini hızlandırmak için vücut sargılarında doğal bileşenler kullanılır: bal, kırmızı biber, deniz yosunu, hardal, otlar.

Sarma işleminin anlamı: Sorunlu bölgeye serbestçe uygulayın Aktif bileşen, her şey streç film ile sarıldıktan sonra. Bir kozmetoloji kliniği koşullarında, bir mikro darbe cihazı bağlanır. Bu da tek seansta bel boyutunun büyük ölçüde küçültülmesini mümkün kılar.

Ancak evde sarma yapılabilir. Hazırlanan gerekli madde karışımını mideye uygulayın. Her şeyi yaklaşık 45 dakika boyunca bir filmle sardıktan sonra.

Hamilelik sırasında bazı kadınlar aşırı yemek yedikleri için kilo alırlar. Karın artışı ile karın kaslarını germek. Diğer şeylerin yanı sıra, geçer hormonal değişiklik organizma.

Hamilelikten sonra aniden kilo vermeye başlayamazsınız. Başlangıçta, sadece daha fazlasını yapmanız gerekir doğa yürüyüşü ve doğru yemeye çalışın. Bu durumda çocuğun doğumuyla birlikte annede meydana gelen vücudun yeniden yapılanması bozulmamış olur.

Hamilelik iyi geçtiyse, sağlıklısınız, o zaman hastanede bile mideyi bir bezle çekmeniz veya bandaj takmanız önerilir. Ancak bazı kızlar acı çekiyor çünkü bu seçenek onlara uymuyor. Bu sorunu hızlı bir şekilde çözmek için yapmanız gerekenler önerileri uygulayın:

• Karın bölgesindeki gereksiz yağları nasıl çıkaracağınız konusunda kendinizi motive edin;
• Hafif fiziksel egzersiz yapın;
• Doğru yiyin ve fazla yememeye çalışın.

Beslenme kuralları:

• yiyecekler kaynatılmalı, buharda pişirilmeli, fırınlanmalı, haşlanmalıdır;
• tuzlu ve tütsülenmiş, kızartılmış yağlı yiyecekleri hariç tutmaya çalışın;
• patates püresi ve tahıllarda tereyağı yerine süt ekleyin;
• dikkatlice bitkisel yağ kullanın, içinde çok sayıda kalori;
• pişmiş ve un tüketimini azaltın, mayonezi diyetten çıkarın, ekşi krema ile değiştirilebilir;
• tatlı hariç;
• daha az tohum ve dondurma yiyin.

Hamilelikten sonra göbek yağını gidermek için egzersizler

Egzersizler hamilelikten sadece 1.5-2 ay sonra gerçekleştirin:

• Kasnağı çevirin (masaj yapıldığında harikadır).
• Sırt üstü yatarak (bacaklar dizlerden bükülmüş, avuç içi başınızın arkasında), dirseğinizi karşı dizinize doğru gerin. Omuz bıçaklarının yerden uzaklaşması ve sırtın aynı pozisyonda olması gerekir.
• Aynı pozisyonda gövdeyi kaldırın (bacaklarınızı kanepenin altına sabitleyin).

Kızlar sezaryen sonrası fiziksel egzersizlere çok dikkat etmelidir!

Sezaryen sonrası karın germe

Bazı kurallar ve egzersizler var sezaryen sonrası mideyi sıkılaştırmak için:

Bir haftada karın yağları nasıl alınır?

Doğal olarak her zaman midenizdeki fazla yağları çok kısa sürede atmak istersiniz. Ancak bu hafta için çok az olduğunu anlamalıyız. Bu kısa sürede çok fazla kilo vermeniz pek olası değildir. Çünkü herhangi bir kilo kaybı güvenli olmalıdır. Ama bazı tavsiyeler var en azından mideyi azaltmaya yardımcı olabilir:

Mideyi bu şekilde sıkılaştırmanın mümkün olmadığını anlıyorsanız, o zaman sıkı bir diyet uygulayabilirsiniz. Ancak vücut için oldukça zordur. Midede bir haftada kilo vermeyi mümkün kılan bu diyetlerin birçoğu var: elma, karabuğday, kefir vb. Ve tabii ki spor egzersizleri olmadan hiçbir diyet istenen etkiyi vermeyecektir.

Bu dönemde sadece spor yapmak ve diyetinizi izlemek değil, aynı zamanda fonlar izin veriyorsa bir güzellik salonuna gitmek de gereklidir. Özel cihazlar, ultrason yardımıyla birkaç hafta içinde karın bölgesindeki kırışıklıkları gidermek ve vücuda sağlıklı bir görünüm vermek için mükemmel bir araçtır.

Ayrıca kliniklerde gerçekleştirebilirsiniz çikolata sarar, beyaz ve mavi kil, yosun, kahve veya bal. Bu prosedürler, istediğiniz etkiyi bir aydan daha hızlı elde etmenizi sağlayacaktır. Ancak tüm bunları ustanın yapmasına izin vermek daha iyidir çünkü aktif unsurlar iç organları etkileyebilir.

Alt karın nasıl çıkarılır?

Bazı kadınlar alt karın bölgesinde yağ birikmesinden rahatsız olurlar, bu da figürü çekici yapmaz. Yetersiz fiziksel aktivite ve sonuç olarak kas zayıflığı nedeniyle oluşurlar.

Alt karın için egzersizler

İlk aşama, alt karın kaslarını güçlendirmeye başlamaktır. Özel egzersizler ne için? İlk başta gerçekleştirmek çok zor görünebilir. Ama 1-2 hafta sonra sonuçlarını göster. İşte çok sayıda incelemeye göre önemli bir etkiye sahip olan bu alıştırmalardan bir dizi:

• Sırt üstü yatın, avuç içi kalçaların altında. Düz bacaklarda çorapları gerin, bacakları yerden 15 cm yırtın ve makas yapın (8 defa 3 set).
• Ellerinizi arkanızda dinlendirin ve yere oturun, düz bacaklarınızı kaldırın ve 15 saniye kadar tutun. (yani 15 kez).
• Yukarıdaki egzersizde olduğu gibi aynı pozisyonda oturarak bacaklarınızı yerden 12-17 cm ayırın ve dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin. Topuklar yere değmemelidir. 12-17 kez yapın.
• Sırtınız düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Dizlerinizi yavaşça 12-17 kez göğsünüze kaldırın.
• Şınav sırasında olduğu gibi başlangıç ​​​​pozisyonunu alın, sırayla bacakları yerden ayırın ve göğse doğru çekin (her bacak için 25 kez).

Egzersiz yapmaya başlamadan önce, ısınmayı unutma. Birkaç ay boyunca sürekli meşgul olarak, alt karın kaslarının nasıl daha az sarktığını ve güçlendiğini göreceksiniz. Ancak kendi başınıza baş edemiyorsanız, profesyonel bir eğitmenle iletişime geçmeniz önerilir ve o size alt karın bölgesinden nasıl kurtulacağınızı söyleyecek ve bu konuda yardımcı olabilecektir.

Alt karın bölgesinden kurtulmak için nasıl yenir?

Problem çözme alıştırmalarına ek olarak, alttan yağ nasıl alınır karın boşluğu diyeti normalleştirmeye yardımcı olabilir. sadece ihtiyaç var sağlıklı yiyecek. Bunlar, bitkisel yağ ve limon suyu, pancar, havuç, lahana turşusu, taze ve deniz yosunu ile tatlandırılmış çeşitli salatalık ve domates salataları olabilir.

Diyette kurutulmuş meyveler, meyveler ve tatlı meyveler olmalıdır. 220-320 gr'dan fazla değil., tatlı ve ekşi ve ekşinin aksine, herhangi bir sayıda olabilir. Doğal süt ürünleri, haşlanmış balık ve et yemek gereklidir.

Ancak bu konuyu ciddi bir şekilde ele aldığınızda ve fiziksel egzersizleri birleştirdiğinizde, karın bölgesinde mümkün olan en kısa sürede kilo verebilirsiniz, sağlıklı beslenme ve kozmetik seanslar. Bu durumda, ilk sonuç çok hızlı bir şekilde ortaya çıkacak ve kısa sürede mide elastik ve düz olacaktır.

Karın bölgesindeki yağları almanın çok zor olduğunu, çok fazla çaba gerektirdiğini birçok kişi bilir. Hareketsiz bir yaşam tarzı ve kötü beslenme nedeniyle vücutta biriken yağların çoğu karın bölgesinde depolanır.

Herkes sahip olmak ister Güzel figür Ve tonlu göbek; ve ye etkili yollar Başar bunu. Bununla birlikte, birçoğu için, karın bölgesinden yağ kaybetme girişimleri başarısızlıkla sonuçlanır, çünkü sağlıklı beslenme ve özel kremlerin kullanımına ek olarak, bu fiziksel egzersiz gerektirir.Enerji harcamasını arttırırlar, karın kaslarının tonunu korurlar ve güçlendirirler.

Birçok kişi spor salonuna gidecek zamanlarının olmadığını söylüyor. Ancak karın kasları için egzersizler evde yapılabilir.

Bu tür altı egzersiz sunuyoruz

1. Çıtırtı

"Crunch" (crunch) adı verilen bir egzersiz, karın kaslarının tonunu korumanıza ve belimizin görünümünü bozan yağ kıvrımlarını gidermenize olanak tanır.

Nasıl yapılır?

• Yüzüstü bir yoga matına uzanın ve bacaklarınızı bükün.
• Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve normal nefes almaya çalışarak omuzlarınızı yaklaşık 40° kaldırın.
• Durmadan yirmi ila otuz tekrar yapın, 30 saniye dinlenin ve bu egzersiz setlerinden iki tane daha yapın.
• Güçlendikçe, bu egzersizi beş set yapın.

2. Yanal gövde kaldırma

Bu egzersiz belin yan taraflarındaki yağların yakılmasına yardımcı olur, yeterli dayanıklılık ve konsantrasyon gerektirir.

Nasıl yapılır?

• Yan yatın, bacaklar uzatılmış.
• Bir elinizle yere yaslanın ve diğerini başınızın üzerine koyun, böylece konumu bir üçgene benzer.
• yukarı kaldırmak üst parça gövde, dirseği kemere doğru çekerek.
• Sekiz ila otuz tekrar yapın, 30 saniye dinlenin ve iki set daha yapın (toplam üç set egzersiz için).
• Diğer tarafa dönün ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

3. Tahta

Tahta egzersizi, hemen hemen her kas grubunu çalıştıran bir dayanıklılık egzersizidir.

Doğru yapıldığında sırtın alt kısmını, kalçaları, bacakları ve tabii ki karın kaslarını güçlendirir.

Nasıl yapılır?

• Minderin üzerine yüz üstü uzanın ve gövdenizi kaldırın, kollarınızın ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun.
• Sırt düz olmalı, omuzlar dirseklerin üzerinde olmalı ve kalçalar hafifçe kaldırılmalıdır.
• Bu pozisyonu otuz ila kırk saniye tutun, biraz dinlenin ve egzersizi üç kez tekrarlayın.
• Bu egzersizi, bir önceki gibi, her gün yapmaya çalışın. O zaman güç dayanıklılığınız artacak ve egzersizi bir veya iki dakikaya getirebileceksiniz.

4. Yan bacak hareketleri

Bu egzersiz karın, kalça ve bacak kaslarını çalıştırır. Dikkatlice yapmaya çalışın ve yoğunluğu kademeli olarak artırın.

Nasıl yapılır?

• Sol tarafınıza yatın, kolunuza yaslanın; dizler 90º açıyla bükülmelidir.
• Sağ kalçanızı ve bacağınızı esnetmeden kaldırın.
• Kalçanızı yere indirin ve birkaç saniye dinlenin.
• Egzersizi 12 kez tekrarlayın ve diğer tarafta yapın.

5. “V” Harfi

Karın kasları için yapılan pek çok egzersiz arasında bu, denge hissi ve fiziksel güç gerektiren ilginç bir egzersizdir.

Nasıl yapılır?

• Yere oturun, eller vücudun yanlarında. Ayaklarınızı kaldırın, bacaklarınızı gerin ve gövdenizi öne doğru hareket ettirin.
• Kabul edilen pozisyon “V” harfine benzer. Dengeyi korumak için ellerinizi kaldırın ve ayaklarınıza doğru çekin.
• Ardından dirseklerimizi 90º açıyla büküyoruz ve pozisyonumuzu değiştirmeden ellerimizi ileri geri hareket ettiriyoruz.
• Bu duruşu kırk ila altmış saniye korumaya çalışın.

6. Klasik Karın Egzersizi

Karın kasları için klasik egzersiz her zaman modadır. Karın kaslarını iyi durumda tutmaya, güçlendirmeye ve karın bölgesindeki yağların atılmasına yardımcı olur.

Nasıl yapılır?

• Bir egzersiz matına uzanın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
• Ayaklarınızı veya kalçalarınızı yerden kaldırmadan gövdenizi dizlerinize doğru hareket ettirin.
• 20 tekrar yapın, dinlenin ve iki set daha egzersiz yapın.

Ayrıca ilginç: Dream Bel: Her Yerde Yapabileceğiniz 6 Basit Egzersiz

Midenizden birkaç gün içinde kurtulacak sihirli bir çare olmadığını unutmayın. Bu, bir kişiden tam bir özveri, disiplin ve azim gerektiren bir meydan okumadır. yayınlanan

Yan taraflar dediğimiz karın bölgesindeki yağ birikintileri başta kız çocukları olmak üzere birçok kişiyi rahatsız eder. Figürü çok bozuyorlar ve çekici görünmüyorlar. Ne yazık ki, hayatımızdaki birçok faktör bunların oluşumuna yol açmaktadır. Özellikle bu, hareketsiz çalışma ve yetersiz beslenmedir ve tam teşekküllü eğitim için zamanın olmaması da kendini hissettirir. Ancak, çok fazla zaman harcamak her zaman tavsiye edilmez. Hem spor salonunda hem de evde yapılabilecek, sadece yarım saat ayırarak taraflar için etkili egzersizler var. Önemli olan pes etmemek ve düzenli olarak pratik yapmaktır.

Yanları egzersizlerle kaldırmaya karar verirseniz ve eğitime başlamaya hazırsanız, önce aşağıdaki önerileri göz önünde bulundurun:

• gelecekte dene stres ve endişeden kaçının, çünkü bu gibi durumlarda vücut aktif olarak karın bölgesinde yağ birikmesine yol açan kortizol hormonunu üretir.
• denemek alkol içmeözellikle bira. Sözde "bira göbeği" oluşumuna katkıda bulunan fitoöstrojen içerir.
• Beslenme doğru ve dengeli olmalıdır. Katı diyetler yapmak şart değil ama sağlıklı bir menü dostunuz olmalı.
• Yeterince su iç. Metabolizmanın korunmasına yardımcı olur ve ayrıca vücudu toksinlerden ve toksinlerden arındırır, bu da kilo kaybına katkıda bulunur.

Günde en az 1,5-2 litre su içilmelidir.

Antrenmandan önce ısınmak

Yanlar için etkili egzersizler yapmaya başlamadan önce, kasları ısıtmaya ve onları yüklere hazırlamaya yardımcı olacak biraz ısınma yapın. Aşağıdaki listeden basit hareketler yapmanız yeterlidir:

• Omuzların ve kolların dairesel hareketleri.
• Bacaklar dizlerden bükülmüş dairesel salıncaklar.
• parmak uçlarında yürümek;
• Vücudun yanlara dönüşleri;
• Vücudun dairesel hareketleri;
• Ayak parmaklarında kaldırma ile sığ ağız kavgası.

Yanları çıkarmak için etkili egzersizler

Evde yanları inceltmek için yapılan egzersizler, sorunlu bölgeyi çözmeye ve silueti düzeltmeye yardımcı olacaktır. Bunları düzenli olarak gerçekleştirmek için tembel olmayın ve yakında sonuçları fark edeceksiniz. Hangilerinin taraflara karşı etkili olduğunu düşünün.

1. Tahta

Tahta, karın ve yanlar için harika bir egzersizdir, ayrıca kolları, sırtı, kalçaları ve bacakları da içeren vücudun ağırlığını etkili bir şekilde çözmeye yardımcı olur. Egzersiz, kasları pompalamayı amaçlamaz, ancak genel olarak yanları ve bütünü sıkılaştırmaya önemli ölçüde yardımcı olur. Çubuğun farklı varyasyonları vardır: temel, dirseklerde, yanlarda, yükseltilmiş bacaklı vb. Farklı seçenekler arasında geçiş yaparak, yükün odağını değiştirebilir ve antrenmanlarınızı daha çeşitli hale getirebilirsiniz.

Sırt düz olmalı, belinizi kamburlaştırmayın veya bükmeyin. Tüm vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır. Zemine bakmanız gerekiyor. Kollar dirseklerden bükülmeli, elleri yumruk şeklinde toplamalı ve dirsekler omuz çizgisine dik olacak şekilde ellerinizle bir üçgen oluşturmalıdır - bu, dengenin sağlanmasına yardımcı olacaktır. Bacaklarınızı düz tutun, dizlerinizi bükmeyin, ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Midenizi çekin, eşit şekilde nefes alın. Egzersizi yapma sürecinde, gerginliği korumak gerekir - sırtın bükülmesine ve karın sarkmasına izin verilmez. Çubuk, statik egzersizler kategorisine aittir, bu nedenle, uygulanmasına mümkün olduğunca konsantre olmanız gerekir.

D Yeni başlayanlar için barı 30 saniye tutmanız yeterli olacaktır. Ardından bu süreyi kademeli olarak birkaç dakikaya çıkarın. Gerginliğe dikkat edin. Çubuğun sizin için kolay olduğunu düşünüyorsanız, yürütme süresini artırın ve diğer seçenekleri deneyin.

2. Büküm

Büküm, karına yönelik yanları inceltmek için mükemmel bir egzersizdir. Yapıldıklarında basının rektus ve oblik kasları, core kasları tutulur.

Temel bükülmeleri gerçekleştirmek için sırt üstü uzanmanız, dizlerinizi bükmeniz, ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüze koymanız gerekir. Sırtın konumu bir rol oynar. Yükseliyor, sırtın alt kısmı değil, çalışan baskı olacak şekilde biraz yuvarlayın.

Egzersiz ilk başta size zor geliyorsa, ellerinizi önünüzde tutabilirsiniz, bu da dengenizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Başlamak için yapmanız gerekenler beş kez üç set, yükü kademeli olarak artırıyor.

3. Bisiklet

Kadınlar için yan egzersizler, çocukluğumuzdan beri aşina olduğumuz bir bisikleti içerir. Karın eğik kaslarının çalışmasına mükemmel bir şekilde yardımcı olur, böylece nefret edilen yağ birikintileriyle savaşır.

Bunu yapmak için sırt üstü yatmanız, avuç içlerinizi başınızın arkasından kaldırmanız, dirseklerinizi yana doğru geniş bir şekilde açmanız gerekir. Bacaklar ağırlıkta tutulmalı, dizler dik açıyla bükülmeli ve açıkça pelvisin üzerinde konumlandırılmalıdır. Omuzlarınızı yerden biraz yukarı kaldırın ve boynunuzu gerin - bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz. Nefes alırken gövdenizi sola çevirin ve sol dizinizi ve sağ dirseğinizi birbirine doğru çekin. Aynı anda dışarı çekin sağ bacakİtmek. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta da benzer bir bükülme yapın - bu bir tekrar olacaktır.

4. Değirmen

Çocukluğumuzdan beri aşina olduğumuz kenar frezesi egzersizi, karın bölgesindeki yağ birikintilerinden kurtulmanın harika bir yoludur.

Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde, sırt düz. Kollar ve bacaklar düz olmalıdır. Şimdi vücudunuzu öne doğru eğin ve önce birini sonra diğerini aşağı doğru sallayın. Yapmak 20 tekrardan oluşan çoklu setler.

Egzersiz sırasında nefesinizi kontrol edin.

5. Bacak kaldırma

Bu yanal çekme egzersizleri, kalça abdüktörlerinin yanı sıra oblikleri de çalıştırır.

Yan yatmalısın, dirseğinin alt kısmına yaslanmalısın, diğer elini başının arkasına koymalısın. Nefes alırken, üst bacağınızı alttan 30-40 cm daha yükseğe kaldırın, nefes verin, alt bacağınızı hafifçe yukarı doğru çekin ve birkaç saniye bu konumda kilitleyin. Nefes verin, nefes verirken her iki bacağınızı da aşağı indirin. Vücudunuzla geriye veya öne eğilmemeye çalışın. Dengede durmakta zorlanıyorsanız, destek alanını artırarak üst elinizi bir fırça ile yere koyun. Egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun, omuzlarınızı düzleştirin ve boynunuzu uzatın.

Yapmak her iki taraf için 15-20 kez iki set.

6. Bodyflex

Yanlardan yağ nasıl alınır sorusu üzerine bodyflex vazgeçilmez bir yardımcı olabilir. Sırtınızı düz tutarken yere oturmanız, dizlerinizi altınızda bükmeniz gerekir. Nefes almak, yükseltmek sol el, sağ tarafa alın ve birkaç saniye oyalayın. Ardından nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında yanların nasıl gerildiğini hissetmelisiniz.

Aynısını diğer elinizle tekrarlayın. El değiştirerek birkaç kez gerin. Bodyflex'in avantajı, yalnızca yanların çıkarılmasına değil, aynı zamanda bacakların ve omurganın esnekliğini geliştirmeye de yardımcı olmasıdır.

7. Eğimler

Eğimler, yanlarınızı düzleştirmek için harika egzersizlerdir. Gerçekten kilo vermek istiyorsanız, bunları ağırlıksız yapın, çünkü kilonuz varsa, kas kütlesi kazanmak için daha çok çalışırsınız. Birçok eğim türü vardır. Farklı geçiş yapabilirsiniz: yanlara, ileri, geri. Toplamda, birkaç yaklaşım yapmanız önerilir. 20-30 tekrar.

Başlangıç ​​pozisyonu tüm egzersiz türleri için aynıdır. Ayaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrılmalı, eller kemerde, sırtınızı düz tutmalı ve ileriye bakmalıdır. Devirme işleminde ayağınızı yerden kaldırmayın, kambur durmayın. Net bir düzlemde eğilin. Öne ve geriye doğru eğilirseniz, eğilmeyin veya yana doğru eğilmeyin. Yana doğru eğilirseniz, öne veya arkaya eğilmeyin.

8. Çember

Kasnak bükümü, kenarları nasıl kaldıracağını bilmeyenler için harika bir yardımcıdır. Bugün pek çok çember veya hulahup türü var - istediğiniz yüke bağlı olarak herhangi birini seçebilirsiniz. Masaj etkisi nedeniyle kan dolaşımını iyileştirmeleri bakımından etkili olan masaj eklerine sahip çemberler özellikle yararlıdır.

Çemberin burulmasının belirli kontrendikasyonları vardır. Bunlar, aşağıdakilerle ilgili sorunları içerir: iç organlar, hamilelik, kritik günler. Ayrıca yemekten sonra egzersiz yapmayın - birkaç saat bekleyin.

Yanlardan egzersiz yapmak için cihazlar

Çeşitli simülatörler ve spor malzemeleri, eğitimin etkinliğini artırmaya yardımcı olacaktır. Evde basit kabukları kullanabilirsiniz:

• halter yükü iyileştirmeye yardımcı olun, karın kaslarını güçlendirin. Evde, onları suyla dolu şişelerle değiştirebilirsiniz. Ancak ağırlıklarla aşırıya kaçmayın - kilo vermek için küçük olmaları gerekir.
• IP atlama tüm kas gruplarını etkili bir şekilde çalıştırın ve çok fazla kalori yakın, bu da taraflarla savaşma sürecini olumlu yönde etkiler.
• Kullanılabilir spor topu, karın, sırt, bacak kaslarını güçlendirmenin yanı sıra kilo vermenizi ve duruşu iyileştirmenizi sağlar.
• etkili egzersizler normal bir sandalyede yapılabilir.Üzerine oturun ve dizlerinizi bükerek karnınıza doğru kaldırın - bu etkili egzersizi en az on beş kez tekrarlayın.
• Özel bir disk üzerinde gövde kıvrımları e, mide ve yanlardan kurtulmanın başka bir harika yoludur.
• Spor salonunda özellikle karın kaslarını çalıştırmada etkilidir. Roma sandalyesi.

Yanları kaldırmak istiyorsanız, yukarıda sunulan kızlar için egzersizler bu konuda size yardımcı olacaktır. Hepsi basit ve uygun fiyatlı ve ihtiyacınız olan tek şey biraz zaman, çalışkanlık ve düzenlilik. Tabii ki, fiziksel aktivitenin sadece uygun ve dengeli bir diyetle desteklenmesi gerektiğini unutmayın. reddetmek önemlidir Kötü alışkanlıklar, yaşam tarzınızı yeniden gözden geçirin ve gergin olmamaya çalışın - tüm bunlar, özellikle nefret edilen tarafların üstesinden gelmek için ince, güzel bir figür bulmanıza yardımcı olacaktır.

Yanlarda nasıl kilo verilir: faydalı video

Bacaklarda ve kalçalarda selülit için evde yapılabilecek basit ve etkili egzersizler. Vücut yağını azaltmayı ve sorunlu bölgelerde kan mikrosirkülasyonunu iyileştirmeyi amaçlayan 2 kompleks.

Her iki kadından biri, uyluk ve kalçalarda deri altı yağ birikintilerinin büyümesi ve bu bölgelerdeki kan mikrosirkülasyonunun yerel olarak bozulması sorunuyla karşı karşıyadır. Selülit çoğunlukla hormonal bozukluklar, hareketsiz bir yaşam tarzı ve zayıf beslenme nedeniyle oluşur.

Bir kaç tane var etkili yöntemler"portakal kabuğundan" kurtulmak - masaj, vücut sargısı, mezoterapi, ozon tedavisi. Ancak evde bacak ve kalçalarda selülit için egzersizler yapılarak da mükemmel sonuçlar elde edilebilir. Ilıman egzersiz stresi cilt elastikiyetini geri kazandıracak, deri altı yağ dokusunun hacmini azaltacak ve sorunlu alanların şeklini düzeltecektir.

Bacaklarda ve kalçalarda selülitle mücadele için egzersiz yapmak için temel kurallar

1. Sistematik ve kapsamlı. Sonuç, bir aylık düzenli egzersizden (haftada en az 5 gün) ve yardımcı yöntemlerle - diyet, kozmetik prosedürler vb. gözle görülür şekilde azalır.
2. Doğru nefes alma . İnhalasyonlar ve ekshalasyonlar derin, eşit ve ölçülü olmalı, omuzlarınızı düz tutarak ve başınızı geriye atmadan akciğerleri tamamen açmaya çalışın. Gerilme anı (bükülme, eğilme, çömelme yani egzersizin en zor kısmı) nefes verilmeli ve gevşeme aşaması (başlangıç ​​pozisyonuna dönüş) nefesle alınmalıdır. Çok nefes egzersizleri sorunlu bölgelerde kan dolaşımını iyileştirir, oksijen doygunluğunu artırır.
3. Maksimum kas gerilimi. Selülit için egzersizler yaparak, kasları mümkün olduğunca uyarmaya çalışın. Bu, cildi sıkılaştıracak, daha elastik hale getirecek ve kas hacmini artıracaktır.
4. Kademeli yük artışı. Daha fazlasını yapmaya devam edebileceğinizi düşünüyorsanız, kendinizi önerilen tekrar sayısıyla sınırlamayın. Kaslar yüke "alıştığında" halter ve özel ağırlıklar bağlayabilirsiniz.

Bacaklardaki selülitten egzersizle kurtulun

Bu basit kompleks, etkili bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. dış belirtiler bacaklarda ve kalçalarda selülit ve vücudun genel gelişimine katkıda bulunacak, kas çerçevesini güçlendirecek ve sorunlu alanların hacmini azaltacaktır.

Kalçadaki selülit kompleksi

Papadaki selülit için yapılan bu egzersizler, yalnızca "portakal kabuğundan" kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda kalçaların şeklini değiştirecek, sıkılaştıracak ve durumlarını iyileştirecektir. deri.

Sonucu görmek ve değerlendirmek için 3-4 hafta boyunca bacaklarda ve kalçalarda selülite karşı bu basit egzersizleri yapın. Ve maksimum etkiyi elde etmek için diyetinizi gözden geçirin: alkollü ve şekerli gazlı içecekler, hamur işleri, kızarmış ve tütsülenmiş yiyecekler, buğday unu ürünlerinin tüketimini sınırlayın. Daha fazla hareket edin ve iş arasında küçük egzersizler veya yürüyüşler yapmaya çalışın.