Kadınlarda küçük bir göbek, ince kızlar arasında bile oldukça normal kabul edilir. Vücudumuz bu şekilde üreme organlarını korur ve gelecekteki anneliğe hazırlanır. Peki ya henüz çocuk planlamıyorsak ve deri altı göbek yağı, özellikle alt karın bölgesindeki yağ "tüm görünümü bozuyorsa"?

Sekiz rakamımızla göbek yağlarınızı hızlı bir şekilde giderebilirsiniz en iyi egzersizler. Bu fitness antrenmanının özelliği, güç unsurlarını birleştirmesi ve ayrıca bacak, karın, kol ve vücut kaslarını kullanarak daha fazla kalori yakmanıza olanak sağlamasıdır. Klasik bacak kaldırma ve ters mekik böyle bir etki yaratmaz çünkü sadece rektus abdominis kasının alt demetini çalıştırırlar. Bu nedenle göbek yağını kaybetmek için deri altı yağını etkili bir şekilde yakan egzersizleri kullanmak gerekir. Düzenli bir güç kompleksinin yerini alabilirler.

Göbek yağını eritmeye yönelik egzersizlerin de evde yapılmasının amaçlandığını unutmayın. Nasıl çalışır - tüm kompleks boyunca ana pozu korumanız gerekir. Karnınızı içeri çekin, alt kaburgalarınızı pelvik kemiklerinize doğru hafifçe gerin. Bu his, sanki alt karnınızı pelvik kemiklerin arasına "itmeye" ve içeri çekmeye çalışıyormuşsunuz gibi olmalıdır. Bu hareket, egzersizden ziyade alt rektus abdominis kasını daha spesifik olarak çalıştırır. Ve tüm vücudunuzu çalıştırıp zıplamak, yalnızca birkaç egzersizle daha fazla kalori yakmanıza ve kelimenin tam anlamıyla göbek yağını yakmanıza yardımcı olur.

“Göbek yağını yakma” fitness egzersizleri kompleksine kontrendikasyonlar

• akut aşamada jinekolojik inflamasyonlar,
• genel yorgunluk
• ayak bileği ve diz yaralanmaları,

Göbeğinizden kurtulmak için doğru yapın:

• Küçük bir kardiyo ısınması yapın - 10 dakika boyunca belinizin etrafında dönen hula hoop falan yapın. Sevmiyorum? Biraz terleyene kadar en sevdiğiniz müzikle dans edin. Prensip olarak aynı şey, göbek yağını eritmeye yönelik egzersizlere de atfedilebilir.
• Egzersizleri birbiri ardına yapın, devrenin sonunda hafifçe dinlenin ve devreyi 3-4 kez tekrarlayın.
• Daha sonra hafif bir esneme hareketi yapabilir veya biraz kardiyo yapabilirsiniz, örneğin hulahup'ı 10-15 dakika boyunca belinizin etrafında döndürebilirsiniz.

Bu egzersizler, evde göbek yağını hızla kaybetmenize yardımcı olacak tam bir güç kompleksidir. Bunları haftada 3-4 kez yapın, antrenman günlerini dinlenme günleriyle değiştirin.

Alt karın yağını ortadan kaldırmak için 8 egzersiz

Egzersiz 1. Tek ayak üzerinde çömelme

Düz durun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık. Karnınızı içeri çekin ve alt karın kaslarınızı kullanarak sol dizinizi belinize doğru çekin. Sağ bacağınıza 15 squat yapın, sonra durun, bacak değiştirin ve sağ bacağınızda tekrarlayın. Karın kaslarınızın kuvvetiyle dizinizi belinize çekmeniz çok önemli; bunun için belinizi biraz bükün ve leğen kemiğinizi hafifçe öne doğru hareket ettirin.

Egzersiz 2. Sarkaç

Elleriniz belinizde veya uyluklarınızın üst kısmında olacak şekilde dik durun. Karnınızı içeri çekin ve alt kaburgalarınızı pelvik kemiklerinize doğru hafifçe gerin. Bu “hafif bükülme” durumunda vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza verin ve sol bacağınızı yana doğru uzatın. Zıplayın ve bacaklarınızı aynı düzlemde, duvara paralel hareket edecek şekilde değiştirin. 2 dakika boyunca hareket etmeye devam edin. Görünüşe göre her şey basit. Ancak eğitimsiz bir kişinin 2 dakika boyunca zıplayıp böyle bir egzersiz yaparak göbek yağlarını eritmesi kolay olmayacaktır.

Egzersiz 3. Çömelme krizi

Egzersizin sonuna kadar karnınızı içeri çekmeniz ve gevşetmemeniz çok önemlidir. Temel bir duruş sergileyin; ayaklar kalça genişliğinde açık, mide içeri çekilmiş, sırt düz. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelme pozisyonuna geçin, şimdi vücudunuzu yere paralel oluncaya kadar eğin ve sağ elinizi sol bacağınıza doğru uzatarak karın kaslarınızı büküp gerdirin. Midenizi daha da içeri çekin, düzeltin. Her iki tarafta 15 hareket gerçekleştirin.

Egzersiz 4. Elden ayağa

Dik durun, dengenizi koruyun, sağ bacağınızı yerden kaldırın ve geri alın. Yukarı çek sol el ve sağ bacağınızın dizini sol elinizin dirseğine kadar uzatın. Kalkmak. Mümkün olduğu kadar çabuk, her iki tarafta 60 tekrar yapın. Burada dönüm noktasını doğru bir şekilde yakalamak önemlidir, bazen bu karın yağını yakma egzersizinin tüm zorluğu budur.

Egzersiz 5. Atlama

Dik durun, çalışma prensibi ilk alıştırmadakiyle aynıdır. Önce alt kaburgaları pelvise doğru büküyoruz, ardından vücut ağırlığını bir bacaktan diğerine aktararak bir sıçrama gerçekleştiriyoruz, karın kaslarının gücüyle dizinizi mideye doğru çekmeniz gerektiğini unutmayın. 2 dakika çalışıyoruz, temponun rahat olması gerekiyor ki yaklaşımı dinlenmeden tamamlamak mümkün olsun.

Alıştırma 6. Tek ayak üzerinde frezeleme

Vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza verin, solunuzu bükün ve karın kaslarınızın kuvvetiyle dizinizi karnınıza doğru çekin. Hafifçe öne doğru eğilin, sağ kolunuzu yukarı ve sol kolunuzu aşağı doğru uzatın. Midenizi içeri çekin. 30 saniye içinde, vücudunuzu bükerek ellerinizi değiştirin - sol kolunuzu tek ayak üzerinde kalarak mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Amaç dengesiz bir pozisyondan düşmemek. Değirmenler yavaş olabilir. Diğer bacakta da tekrarlayın. Uzayda yönelimi bir kez daha hatırlatıyoruz. Her ne kadar kompleksin bu kısmı “ basit egzersizler göbek yağını eritmek için."

Egzersiz 7. Çömelme-atlama

Düz bir duruştan kendinizi çömelme pozisyonuna indirin, yukarı zıplayın, böylece bacaklarınızın duruşun genişliği değişmemesi sağlanır. En az 10 kez yapabildiğiniz kadar yapın.

Egzersiz 8. Tek ayak üstünde durmak

Dik durun, vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza verin, karnınızı içeri çekin. Parmaklarınız kaval kemiğinizin ortası hizasında olacak şekilde vücudunuzu düz bir şekilde ileri doğru uzatın. Çok yavaş bir şekilde 15 kez tekrarlayın, bacak değiştirin. Düzenli egzersiz yapın ve düz bir karın için lif, protein ve doymamış yağlarla dolu bir beslenmeyi "sevdiğini" unutmayın; örneğin göbek yağını eritmek işe yarayacaktır.

Düz bir karın için her gün basit egzersizler

Yukarıda verilen egzersizlere ek olarak, daha az etkili olmayan başka birçok egzersiz daha vardır. Aralarında en basit ve en popüler olanı sunuyoruz.

Mekik

Bu egzersiz sayesinde sadece karın kaslarınızı değil aynı zamanda kollarınızı ve bacaklarınızı da etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Bükülmeleri gerçekleştirmek için ihtiyacınız olan:

1. Sırt üstü yatın. Uzuvları uzatın.
2. Bacaklarınızı ve kollarınızı aynı anda yukarı kaldırın. Sırtınızı düz tutmanız önemlidir. Çene bacaklara doğru uzanır.
3. Bir süre bu pozisyonda kalın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Makas

"Makas" adı verilen egzersiz, karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmayı, elastik hale getirmeyi ve mideyi düzleştirmeyi mümkün kılar. Önemli olan doğru tekniğe bağlı kalmak ve bacaklarınızı yere kadar indirmemektir.

Makas egzersizini yapmak için aşağıdakilere ihtiyacınız vardır:

1. Yere uzanın.
2. Bacaklarınızı 60 derecelik bir açıyla kaldırın.
3. Alternatif olarak düz bacaklarınızı yüzünüze doğru çekin.

Egzersiz, karın kaslarına ek olarak kalçalarınızı ve kalçalarınızı da sıkılaştırmanıza olanak tanır.

Kıvrımlı yan tahta

Yan plank egzersizi, yan karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Yeni başlayanlar için bu egzersizi yapmak oldukça zordur, çünkü belirli bir fiziksel eğitim olmadan vücut ağırlığını tek kol üzerinde desteklemek oldukça zordur. Ancak etkilidir ve kenarlardan hızla kurtulmanızı sağlar.

Mekik ile yan tahta yapmak için aşağıdakilere ihtiyacınız vardır:

1. Bükülmüş dirseğiniz yere yaslanacak şekilde yan plank pozisyonuna geçin.
2. Vücudunuzu hizalayın. İdeal olarak düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. Egzersizi vücudunuz aşağıdayken yapın.

Birkaç tekrar yapın ve ardından egzersizi diğer tarafta yapın.

Bisiklet

Karın kaslarınızı güçlendirmenizi sağlayan evrensel bir egzersize "bisiklet" denir. Okul beden eğitimi müfredatına dahil edildiği için çocukluktan beri tanıdık geliyor.

"Bisiklet" adı verilen bir egzersiz yapmak için ihtiyacınız olacak:

1. Sırt üstü yatın. Kollar başın arkasında bükülmüş.
2. Bacaklarınızı kaldırın ve Üst kısmı bedenler. Başınızı ve omuzlarınızı yüzeyden ayırmanız yeterlidir.
3. Ayaklarınızla bisiklet pedal çevirmeyi taklit eden hareketler yapın.

Şınav

Şınav yardımıyla sadece karın kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kollarınızı rahatlatabilir, yanlarınızdan da kurtulabilirsiniz.

Egzersizi tamamlamak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

1. Avuç içleriniz yerde olacak şekilde plank pozisyonuna geçin. Fırçalar hafifçe birbirine doğru dönüktür.
2. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu mümkün olduğunca indirin. Bu sırada göğüs yere değmemelidir.
3. Ayağa kalkın ve egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Bir notta! Bu şekilde şınav çekmek zor geliyorsa dizlerinizin üzerine yaslanarak yapmayı deneyebilirsiniz.

Dizlerinizi göğsünüze çekerek

Bu alıştırmayı tamamlamak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

1. Yere otur. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
2. Vücudunuzu hafifçe geriye doğru eğerek dizlerinizi dönüşümlü olarak göğsünüze doğru çekin. Aynı zamanda üst vücudunuzu da önce bir yöne, sonra diğer yöne çevirmeniz gerekiyor.

Yan egzersiz

Yan karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

1. Yan yat. Destek alt tarafa gider. Düz olmalı. İkinci kol dirsekten bükülüp başın arkasına yerleştirilir.
2. Üst vücudunuzu ve bacaklarınızı aynı anda yukarı kaldırın.

Birkaç tekrar yapın ve ardından egzersizi karşı tarafta yapın.

Doğum sonrası da dahil olmak üzere karın ve yanlardaki yağlar nasıl alınır?

Doğumdan sonra göbek yağlarından nasıl kurtulacağını merak eden kadınlar, egzersiz yapmalarına ancak doğumdan 1-2 ay sonra izin verildiğini bilmelidir. Sonrasında sezaryen Doktorlar en az 2 ay beklemenizi öneriyor. Bu nedenle doğru beslenmeye çok dikkat edilmelidir. Daha fazla su için, günde en az 1,5 litre.

Kolon temizliği

Lavman yapmayı unutmayın çünkü göbek yağlarından kurtulmak isteyen kadınların asıl görevi bağırsakları temizlemektir. Lavmanlar vücuttan atık ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Ancak lavmanlar yıkandığı için doktorların ayda 1-2 defadan daha sık yapılmasını önermediklerini unutmayın. faydalı mikroflora bağırsak mukozasından. İstenirse lavmanlar bir kursla değiştirilebilir. Doğru, kömürün kötüye kullanılması da önerilmez. Suda pişirilen yulaf ezmesi bağırsakları mükemmel şekilde temizler (şekerin yerini bal veya kuru meyveler alabilir). Yatmadan önce bağırsakların rahatlayıp boşalması için akşam 19.00-20.00 arası yulaf ezmesi tüketilmesi tavsiye edilir.

Karın masajı

Özellikle şişkinlikten endişeleniyorsanız karnınıza düzenli olarak masaj yapmanız önerilir. Avucunuzla masaj yapmanız, dairesel hareketler yapmanız, karnınıza hafifçe bastırmanız gerekir. Diğer bir seçenek ise kıstırmaktır (cildin küçük bölgelerinin parmaklarınızla çekilmesi ve kaydırılarak serbest bırakılması gerekir). Etkinliğini arttırmak için krem ​​veya yağ da kullanabilirsiniz.

Karın için egzersizler

Yanlardan ve karından yağları gidermeye yönelik günlük egzersizler yapın. Herhangi bir kontrendikasyon yoksa sizin için en yararlı egzersizler çember (hula hoop) egzersizleri ve karın kaslarınızı pompalama olacaktır. Karın kaslarınızı doğru şekilde pompalamayı öğrenin, kas gerginliğini hissetmelisiniz. Başlamak için, daha fazla verimlilik için sabah ve akşam karın kaslarınızı pompalayarak 30 tekrar yapın. Set sayısını artırmadan tekrar sayısını yavaş yavaş artırın. Spor salonunu ziyaret etmeyi planlıyorsanız şekillendirmeye dikkat edin. Bu, yanlardaki ve karın bölgesindeki yağ kıvrımlarını oldukça etkili bir şekilde ortadan kaldıran ve aynı zamanda sarkan cildi sıkılaştıran bir dizi egzersizdir. Evde pratik yapmanın temel kuralları:

1. Midenizi ve yanlarınızı çıkarmak istiyorsanız egzersizleri düzenli olarak yapın.
2. Egzersiz sırasında nefesinizi izleyin.
3. Karın için etkili egzersizler: “kedi”, “makas”, “mide hareketleri” (karnın karşılık gelen bir geri çekilmesiyle derin nefes alma ve nefes verme).

Alt karın bölgesindeki yağ nasıl kaybedilir?

Öncelikle alt karnınızda yağlanmanın nedenlerini anlamalısınız. İki tipte olabilirler:

• kadın vücudunun fizyolojik özellikleri
• stres orucunun sonuçları

İlk durumda yağ, kadın fizyolojisinin doğal bir sonucu olarak ortaya çıkar, amacı bebeği olası hasarlardan korumaktır. Bu tür yağlar fiziksel egzersizle kolaylıkla giderilebilir. Stres orucunun etkilerinin üstesinden gelmek çok daha zordur. Bu durumda vücut, besin rezervlerini "yağmurlu bir gün için" korumak amacıyla yağ oluşum sürecini başlatır. Böyle bir durumda, eğitim, kesirli öğünlere derhal geçişle desteklenmelidir. Çok küçük porsiyonlar yiyin, ancak günde 8-10 kez. Açlık hissinin ortaya çıkmasına izin vermeyin; vücut buna yağ tabakasını artırarak tepki verecektir. En ağır vakalarda bir beslenme uzmanının yardımına ihtiyacınız olabilir.

Alt karın yağını yakmak için etkili egzersizler

Sırt üstü yatarken bükülmüş bacakları alnına doğru çekmek

Bacaklarınızı yere 90 derece bükük tutun. Kollarınızı yerleştirin veya görevi zorlaştırmak için onları göğsünüzün önüne doğru düzleştirin. Daha sonra bacaklarınızı mümkün olduğunca başınıza doğru çekin. Pelvis yerden kaldırılmalıdır. Doğru nefes alın: Nefes verirken bacaklarınızı yukarı çekin, nefes alırken bırakın.

Göbek yağlarından kurtulmak için etkili egzersizler

Sırtüstü yatarken bacakları yükseltilmiş şekilde sallayın

Kollarınız gövdeniz boyunca yerde veya göğsünüzün üzerinde çapraz olacak şekilde sırtınıza yaslanın. Bacaklarınızı düz bir şekilde zeminin üzerine kaldırın. Gövdenizi yerden kaldırmadan bacaklarınızı doğrudan başınıza doğru sallayın. Egzersizin sonuna kadar bacaklar yere düşmeden asılı kalmalıdır. Bacakları kaldırmak nefes verirken, indirirken ise nefes alırken yapılır.

Bacakları yanlara doğru bükerek eğilir

Sırt üstü yatarak, kollarınız vücudunuzun her iki yanında, hafifçe bükülmüş bacaklarınızı vücudunuza 90 derecelik bir pozisyona kaldırın (egzersiz 1'deki gibi). Bacaklarınızı teker teker yanlara doğru yavaşça bükün. Egzersizin sonuna kadar belinizi yerden kaldırmamaya çalışın.

Alfabe Yere yatın, eller vücut boyunca yerde olsun. Düz bacaklarınızı egzersiz 2'deki gibi kaldırın. Gövdenizi yerden kaldırmadan, düz bacaklarınızla alfabenin harflerini havaya çizin.

Tüm karın egzersizleri giderek artan yük ile yapılır. Aşırıya kaçmayın, nasıl hissettiğinize bağlı olarak gerçekleştirdiğiniz dönüş ve dönüş sayısını ekleyin, çünkü göreviniz karın kaslarınızı eğitmek, onları yıkmak değil. Ancak yükteki artışın kademeli ama sabit olmasını sağlamaya çalışın.

Aşağıdaki yorumlarda, kullanıcılarımızın göbek yağının nasıl giderileceğine dair tavsiyelerini okuyun.

Bu egzersizler yağ yakmanıza yardımcı oluyor mu?

Yanlarda ve karın bölgesinde fazla yağlanma sorunuyla karşı karşıya kalan başta kadınlar olmak üzere pek çok kişi, gereksiz yağ katmanlarından ve fazla kilolardan kurtulmak için sıklıkla bu sorunu nasıl çözebileceğini düşünüyor.

Hiçbir şey yapmadan hızlı bir şekilde kilo verebileceğiniz bir sır değil... fiziksel egzersiz yağları ortadan kaldırmak neredeyse imkansızdır. Ve kilo vermeye kapsamlı bir şekilde yaklaşmak en iyisidir - vücudu temizleyin, diyetinizi optimize edin ve günlük rutininizi normalleştirin.

Uyanıklık ve dinlenme için en uygun zamanı seçmelisiniz hem de kilo verme konusunda en etkili egzersizleri yaparak her gün fiziksel olarak yağ birikintilerini yok edin.

Karın ve yanlardaki fazla yağları hızlı bir şekilde almak için bu yaklaşımı uygulayacağız.

Kilo vermek ve karnınızı ve yanlarınızı hızlı bir şekilde çıkarmak için her gün en etkili egzersizleri yapmanız, yükü düzenli olarak artırmanız gerekir.

Egzersiz seti, beden eğitimi eğitmenlerinin tavsiyelerine uygun olarak günde 1,5-2 saatlik çalışma için tasarlanmıştır.

Hazırlıksız bir vücut için olası yaralanmaları ve stresi önlemek için, herhangi bir fiziksel aktiviteden önce 5 ila 10 dakika ısınmak gerekir.

Isınmak

Egzersiz 1. Uyluk ve yan kasların ana yüke hazırlanması

Başlangıç ​​veya ilk konum. Kişi yerde durmalıdır. Bacakları omuz genişliğinde açılmalı ve elleri avuç içleri belinde olacak şekilde dinlenmelidir. Avuç içlerinizi belinizden ayırmadan, dönüşümlü olarak farklı yönlerde kıvrımlar yapın.

Yeni başlayanlar için bu egzersizdeki optimum tekrar sayısı, bükülmeye yaklaşım başına 4 ila 9 kezdir.

Anlayışı olan deneyimli insanlar için fiziksel aktivite, - bükme yaklaşımında egzersizdeki tekrar sayısı 10 ila 16 kez.

Egzersiz 2. Yan kasları ana yükü almaya hazırlamak

Başlangıç ​​pozisyonu: yerde durun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve elleriniz avuçlarınız belinizde olacak şekilde dinlenmeli. Ellerinizin pozisyonunu değiştirmemeye çalışarak öne doğru eğilin ve sonra geriye yaslanın.

Egzersize başlamadan önce, egzersizlerin etkinliğini artırmak ve egzersiz sırasında yaralanma olasılığını azaltmak için kaslarınızı iyi bir şekilde esnetmelisiniz.

Yeni başlayanlar için, bir setteki egzersizin optimum tekrar sayısı 5 ila 8 defadır. Fiziksel aktiviteye aşina deneyimli kişiler için egzersizdeki optimum tekrar sayısı yaklaşım başına 10 ila 16 kezdir.

Gereksiz travmatik esnemeyi önlemek için yumuşak hareket etmelisiniz.

Egzersiz 3. Ana yüke hazırlık - uyluk, bacak ve yan kaslarının ısıtılması

Başlangıç ​​pozisyonu: dik durun, gözleriniz ileriye dönük. Yerinde koşmalısın.

Yeni başlayanlar için egzersizde koşma süresi 30 ila 60 saniye arasındadır. Fiziksel aktivite anlayışına sahip kişiler için egzersizde koşma süresi 1 dakika ile 3 dakika arasında değişmektedir.

Bu egzersizi yaparken bacak kaslarınızı uygun şekilde esnetmek için ayaklarınızı yukarı kaldırmalısınız.

Çekirdek Yükü Egzersizleri

Egzersiz 1. Tüm karın kaslarının antremanı ile karın pompalama

Bu egzersiz, özel bir jimnastik minderi üzerinde ya da sadece yerde yatan bir ev halısı üzerinde uzanarak yapılmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonu: Ellerinizi avuçlarınız kalçalarınızın altına gelecek şekilde yerleştirin.

Ayaklar yerden 5 cm (yeni başlayanlar için) ve 15 cm'ye kadar (“tecrübeli” için) kaldırılmalıdır.

Ayırma, günde 0,5-1 cm kadar yavaş yavaş artar. Bu pozisyonda kişi dönüşümlü olarak bacaklarını çaprazlayarak “makas” taklidi yapar. Bu egzersizi tamamlamak için ayrılan toplam sürenin 5-8 dakikasını ayırmanız önerilir.

Egzersiz 2. Ana amaç: tüm eğik karın kaslarını çalıştırmak

Başlangıç ​​pozisyonu: Kollarınız vücudunuz boyunca olacak şekilde özel bir jimnastik veya ev halısının üzerinde dizlerinizin üzerinde durun. Bu egzersiz yalnızca başlangıç ​​pozisyonunda yapılmalıdır.

Kaval kemiklerinizi düz tutarak, önce minderin üzerine bir tarafa oturmanız ve kalçalarınızı yavaşça indirmeniz gerekir. Daha sonra ayağa kalkın ve minderin üzerine diğer yönde oturun.

Kalçalarınızı indirip yeni bir pozisyona geçerek, her tekrarda birkaç saniye geçirmelisiniz.

Yeni başlayanlar için, egzersizin süresi, 2-6 saniye tutularak tek bir yaklaşımdaki tekrar sayısına (5 ila 10 kez) bağlıdır. her pozisyonda.

Zaten deneyimli, fiziksel aktivite konusunda bilgi sahibi kişiler için, egzersizin süresi, 3 ila 5 saniyelik bir gecikmeyle, farklı yönlerde 10 ila 20 kez tek bir yaklaşımdaki tekrar sayısıdır. her pozisyonda.

Egzersiz 3. Enine karın kasının eğitimi

Bu egzersiz gereklidir. Burada sadece karın kasları değil aynı zamanda enine kaslar da etkilenecektir. Egzersize başlamadan önce başlangıç ​​pozisyonu: Avuç içlerinizden destek alarak “diz çökme” pozisyonunda diz çökün.

Bacağınızı dizinizden sıkıp göğsünüze çekmeniz, mümkün olduğunca sıkı bastırmanız ve birkaç saniye (5-7'ye kadar) bu pozisyonda tutmanız, bacağınızı düzeltmeniz gerekiyor. Bacağınızı düzelttikten sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bunu gerçekleştirmenin zorluğuna rağmen, egzersiz buna değer.

Egzersiz 4. Tüm karın kaslarını çalıştırmak

Bu egzersizi yaparken sadece yanlardaki tüm kaslar değil, aynı zamanda enine dahil tüm karın kasları da dahil olacaktır.

Başlangıç ​​pozisyonu: minderin üzerinde yan yatmak. Vücudunuzla yer arasında 45 derecelik eşit bir açı oluşturacak şekilde uzanmanız gerekiyor, bir elinizde destek, diğer elinizde belinizde olmalı.

Bu egzersizi yaparken, leğen kemiğini alçaltmak veya kaldırmak dışında sırtınızı düz tutmalısınız.

Yeni başlayanlar için yaklaşım sayısı her iki tarafta 2'dir. Her yaklaşım 6 ila 10 tekrar içerir. Deneyimli olanlar için - her iki tarafta 4 yaklaşım. Her set 15 ila 25 tekrardan oluşur.

Maksimum sonuç elde etmek için uzmanlar, setlerin 21 gün boyunca tekrarlanarak kademeli olarak artırılmasını öneriyor. Setler arasındaki mola 30 ila 45 saniye arasındadır.

Egzersiz 5. Mide ve yanlardaki aşırı yağların yakılması

Mide ve yanlardaki fazla yağlardan kurtulmaya yardımcı olur. Yürütülmesi sırasında sadece karın kaslarının ağırlığı (enine dahil) değil, aynı zamanda yanlardaki tüm kaslar da yoğun bir şekilde etkilenecektir.

Başlangıç ​​pozisyonu: Uzanın, halının üzerinde rahatlayın (jimnastik minderi veya normal), kollarınızı kaldırın ve avuçlarınızı başınızın altına koyun. Bacaklar sıkıştırılmalıdır.

Dizler ve dirsekler arasında simetrik bir çaprazlama yaparak, kişinin yeni başlayan veya deneyimli olmasına bakılmaksızın 50 tekrar gerçekleştirin.

Egzersiz 6. Karın ve yan kasların çalıştırılması

Bu egzersizi yaparak başta karın ve yan kaslar olmak üzere tüm kasları çalıştıracaksınız.

Başlangıç ​​pozisyonu:Özel bir jimnastik minderi veya normal halı üzerinde sırt üstü yatarak bacaklarınız uzatılmalıdır. Dizlerinizi ve ayaklarınızı bir arada tutun ve ayak parmaklarınız farklı yönlere baksın.

Kollarınızı yanlara açarak gövdenizi kaldırmaya ve ayak parmaklarınızın uçlarına ulaşmaya çalışmalısınız. Daha sonra bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Sırtınız yanınızda olacak şekilde yapın bel bölgesi, yere dokundu.

Bu egzersiz karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır. Bunu yaparken sırtınızı düz tutmanız gerekir.

Konumda gecikme 3-5 saniye. Daha sonra nefes vermeniz ve gövdenizi yere indirmeniz gerekir.

Egzersizi ister yeni başlayan ister deneyimli bir kişi yapsın, 50 tekrar yapın.

Egzersiz 7. Dambıl kullanarak tüm karın kas gruplarını çalıştırma

Egzersizi yaparken tüm kaslar tam olarak dahil edilecektir (yanlar, karın kasları, hatta enine karın kası). Egzersiz dambıl kullanıyor.

Başlangıç ​​pozisyonu: Egzersize başlamak için dik ve rahat durmanız gerekir. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Daha sonra 1,5 ila 3 kg ağırlığındaki dambılları alın.

Dizlerinizden birine düştükten sonra dambılları asimetrik yönlerde sallanma hareketleriyle itmelisiniz. Yeni başlayanlar için diz bükülmesinin 90 derecede korunmasını sağlamak. Daha sonra dizinizi değiştirin ve egzersizi tekrar yapın.

Yeni başlayanlar için toplam yaklaşım sayısı diz başına 2'den fazla değildir ve her yaklaşım 6 ila 10 tekrardır. Deneyimli insanlar için - diz başına 3-4 yaklaşım, istenirse 2 yaklaşım daha ekleyebilirsiniz. Her set 15 ila 25 tekrardan oluşur.

Alıştırma 8. Dambıl ile eğitim

Bu aynı zamanda bir dambıl egzersizidir. Bunu gerçekleştirirken, egzersiz 7'deki ile aynı kaslar dahil edilecektir. Ancak uygulanmasına yönelik algoritma, egzersiz 7'dekinden biraz farklıdır.

Başlangıç ​​pozisyonu: Dik durun, gözleriniz ileriye dönük. Ağırlıklarla - dambıllarla birkaç adım atın. Yürümeye devam ederek 1-2 adım ileri gidin. Tek dizinizin üstüne çökün, kollarınızı kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tüm hareketi tekrar tekrarlayın, ancak kendinizi diğer dizinize indirin.

Yeni başlayanlar her dizinde 2 set değiştirebilir ve her sette 5 ila 10 tekrar yapabilirler. Deneyimli kişiler her diz üzerinde dönüşümlü olarak 4 yaklaşım gerçekleştirebilir. Her set 10 ila 20 tekrardan oluşur.

Egzersiz 9. Tüm yan kas gruplarını eğitmek

Uygulamada sadece karın kasları değil, yanlardaki tüm kaslar da rol oynar. Başlangıç ​​pozisyonu: Bacaklarınız içeri sokulmuş ve (matla) 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bir jimnastik minderi veya zemin üzerine uzanın.

Dizlerinizin göğsünüze değebilmesi için bacaklarınızı mümkün olduğunca gerin. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz. Yeni başlayanlar egzersize 2 yaklaşımla başlamalıdır.Üstelik tek yaklaşımda en az 10 tekrar yapın.

Deneyimli olanlar için egzersize 4 yaklaşım ve en az 15-25 tekrarla başlamalısınız.

En iyi etkiyi elde etmek için yaklaşımları sürekli ve düzenli olarak artırmalısınız: Sonraki her gün için 2 yaklaşım.

Maksimum yaklaşım sayısı 12'den fazla değildir. Bu egzersizi gerçekleştirmek, bir kişinin mümkün olan tüm konsantrasyonunu ve konsantrasyonunu gerektirir.

Yanlar için etkili egzersizler

Egzersiz 1. Tüm yan kasları eğitmek

Başlangıç ​​pozisyonu: Jimnastik minderi üzerinde sırt üstü yatarak, elleriniz birbirine kenetlenerek başınızın üstüne konulmalı, bacaklarınız dizlerde bir araya getirilmeli ve kaval kemikleriniz yanlara dönük olmalıdır.

Bu egzersiz yan ve çekirdek karın kaslarını çalıştırır.

Sırtınız düz bir şekilde çenenizi yukarı çekin ve nefes verin. Daha sonra başlangıç ​​​​pozisyonunu alıp nefes almanız gerekir. Önemli olan egzersizi yaparken dizlerinizi farklı yönlere çevirmektir.

Yeni başlayanlar bu egzersizi aynı anda 2 yaklaşımla yapmalıdır. Yaklaşım başına kesinlikle 10 tekrar gerçekleştirin. Deneyimli, fiziksel aktivite anlayışına sahip kişiler 2 yaklaşım, 1 yaklaşımda en az 30 tekrar yapmalıdır.

Bu egzersiz, bir kişinin bunu gerçekleştirirken mümkün olan tüm konsantrasyon ve odaklanma yoğunluğunu gerektirecektir.

Egzersiz 2. Yan ve karın kaslarını eğitmek için kompleks

Başlangıç ​​pozisyonu:Özel bir jimnastik minderi veya normal başucu zemin halısı üzerinde her iki tarafınıza da yatın. Eğer yan bırakılırsa, o zaman sağ elönünüzde uzatılmış ve sol kolunuz başınızın üstünde olmalıdır.

Bacaklar dizlerden bükülmelidir. Aksi takdirde durum tam tersi olur. Yan taraf sağdır, yani sağ el başın arkasındadır ve sol el önünüzde uzatılmıştır. Egzersizi yaparken aynı anda başınızı ve bacaklarınızı kaldırmalı ve dirseğinizi yana doğru uzatmalısınız.

Yeni başlayanlar bu egzersizi her iki tarafta 2 yaklaşım için yapmalıdır. Üstelik tek yaklaşımda en az 10 tekrar. Deneyimli kişiler her iki tarafta 2 set, set başına 25 tekrar yapabilirler. İstenirse yaklaşım sayısı arttırılabilir.

Egzersiz 3. Bir top kullanarak yanlardaki ve karındaki tüm kas gruplarını çalıştırma

Bu egzersizi yaparken sadece yanlardaki tüm kaslar değil aynı zamanda karın kasları da devreye girer. Alıştırma “topla” derecelendirmeyi ifade eder.

Başlangıç ​​pozisyonu: Topun herhangi bir (istediğiniz gibi) tarafında yatarken, el (aynı zamanda herhangi bir) avuç içi yerde durur ve bacaklar düz ayaklar yerde durur. Ayağın dış kısmından destek. Karşı bacak yukarı kaldırılmalı, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönülmelidir.

Bu egzersiz dış uyluk kaslarını etkili bir şekilde eğitmek için tasarlanmıştır.

Yeni başlayanlar bu egzersizi her iki tarafta 2 yaklaşımla başlayarak yapmalıdır. Üstelik bir yaklaşımda, 1 yaklaşımda en az 10 tekrar gerçekleştirin. Tecrübeli kişiler 2 set ve set başına en az 25 tekrar yapmalıdır. İstenirse yaklaşım sayısı arttırılabilir.

Egzersiz 4. Antrenmanı tamamlamak

Başlangıç ​​pozisyonu: yatakta uzanmak. Başınızın altına, omuzlarınız onun üzerinde olacak şekilde küçük bir yastık yerleştirin. Karnınızı mümkün olduğu kadar içeri çekin, karın kaslarınıza yardımcı olun.

Kısa bir süre bu pozisyonda kalın, ardından rahatlayın. Yaklaşımların sayısı isteğe bağlıdır.

Herhangi bir egzersizi yaparken güvenlik kurallarını hatırlamalı ve eğitmenlerin tavsiyelerine uymalı, ayrıca yükü yavaş yavaş artırarak yavaş ama emin adımlarla hedefinize doğru ilerlemelisiniz.

Evde en etkili egzersizleri kullanarak göbek ve yanların nasıl çıkarılacağına dair faydalı videolar

Göbek ve yanlar nasıl çıkarılır? Yeni başlayanlar ve deneyimli insanlar için en etkili egzersizler:

Evde bel için en etkili egzersizler:

Her yaştan erkek ve kadını endişelendiren soru, evde karın yağlarını ve yanlarını hızlı bir şekilde gidermenin bir yolu olup olmadığıdır. Pek çok erkek göbeğin varlığını bir sorun olarak görmüyor ve “göbeğin saygınlık için olması gerektiğine” inanıyor. Kadınlar için ise tam tersine fazla kilolu olmak sıcak bir konudur.

Yağ birikintilerinin gelişmesine katkıda bulunan çeşitli faktörler vardır:

Bunlar, hızla çıkarılabilen bir "can simidinin" ortaya çıkmasının ana nedenleridir. Her bir noktayı daha ayrıntılı olarak ele alalım.

Stres

Stres ve aşırı efor, aşırı yemeye ve kortizol salınımına neden olur. Bu durumda tatlı yiyecekler ve alkol lider konumdadır. Şeker vücudu diğer besinlere göre daha fazla rahatlatır. Ancak tatlılar midede ve yanlarda biriken hızlı karbonhidratlardır yağ şeklinde.

Alkol ise tat alma duyusunu köreltir ve iştahı uyarır. Basitçe söylemek gerekirse, sizi en yüksek kalitede olmayan yiyecekleri daha fazla yemeye zorlar. Kortizol stres anında vücut tarafından salgılanan bir hormondur. İşlevlerinden biri enerji kaynaklarının korunmasıdır. Yani Kortizol yağ yakımını engeller.

Kalitesiz ürünler

Hipokrat'ın dediği gibi "Ne yersen o'sun" bu da mide ve yanlarda yağ oluşumunun bir başka nedenidir. Rekabet gücünü artırmak amacıyla birçok üretici genetiği değiştirilmiş gıda ürünlerini (GDO'lar) piyasaya sürüyor. Hastalıklardan korunmak ve işe alım için kas kütlesi Hayvanlara antibiyotik ve ek hormonlar verilir.

Bu tür değişikliklere sahip ürünlerin kendisi artık vitamin ve besinler ve antibiyotikler zayıflıyor bağışıklık sistemi. Böyle bir "boşta kalma" vücut için işe yaramaz ve yağ olarak depolanır. Diyetinizden çıkarılmaları gerekir.

Bir insana yerleşen bu korkunç solucanlar besinleri yok eder giderek daha sık yemek yiyeceğinizi . Vücut gerekli gıdayı alamaz ve gıdalardan ve organizmaların yaşamsal faaliyetlerinden gelen zararlı maddeleri sindirir. Vücut bu maddelerden kurtulamaz ve bunları yağ tabakasına aktarır.

Doğru beslenmenin olmaması, yanlarda ve karın bölgesinde yağ birikmesine yol açar. Birçok kişi günde 2-3 öğün yemek yemeyi zaman eksikliği ve meşguliyet nedeniyle haklı çıkarmaktadır. Böyle bir yiyecek alımı ritmiyle vücut stres yaşar ve yağmurlu bir gün için enerji rezervi yapar yağ birikintileri şeklinde. Doğru beslenme ve egzersizle bunları ortadan kaldırabilirsiniz.

Vücudun sakin ve rahat hissetmesi için aşağıdaki önerilere uyulmalıdır:

• Günde 2 litre su için (çay, kahve veya meyve suyu gibi çözücüler değil, temiz su);
• Her 2-3 saatte bir yemek (günde 5-6 kez);
• Yatmadan 4 saat önce yemek yemeyin (aksi takdirde yiyeceklerin sindirilmesi için zaman kalmaz ve yanlarda ve midede yağ olarak kaybolur);
• Aşırı yemeyin (aşırı yemek mideyi gerer, bunun sonucunda her seferinde daha fazla yiyeceksiniz, yağ birikecek ve mide öne doğru şişmeye başlayacaktır);
• Aktivite türünüz için kalori alımını takip edin;
• Düşük glisemik indeksi olan doğal yiyecekleri seçin;
• Yemeklerden sonra içmeyin(yemekten sonraki sıvılar mide suyunu seyreltir ve yiyeceklerin sindirimine müdahale eder);
• Bir elma veya az yağlı yoğurt atıştırabilirsiniz;
• Diyetinize temizleyici gıdaları dahil edin bağırsak(kuru erik, baklagiller, beyaz lahana, armut, kuru kayısı, yulaf ezmesi, tanelerde karabuğday);

Evde etkili bir şekilde kilo vermenin ve karnınızı ve yanlarınızı sıkılaştırmanın yolları

Tüm diyetler besin takviyeleri ve kilo verme ürünleri egzersiz yapmadan yardımcı olmaz.Çeşitli alçılar, korseler, masajlar vb. Çok popülerdir. Etkileri var ama küçük. Egzersizlerle birlikte daha etkili bir şekilde kullanılabilirler - mideyi, yanları sıkılaştırmak ve cilde elastikiyeti geri kazandırmak için.

Bir diğer iyi bilinen seçenek ise besin takviyeleridir. Etkileri geçicidir. Başlangıçta bir miktar kilo kaybı olacaktır. Bunun nedeni vücudun strese verdiği tepkidir. Ancak kısa sürede vücudunuz bunlara alışacak ve ağırlık geri gelecektir. Göbek ve yan yağ dahil.

Vücudu hızlı ve etkili bir şekilde sıkmak, mideyi ve yanları çıkarmak için çoğu kişi yiyecek porsiyonlarının boyutunu küçültmeye çalışır. İddiaya göre mideye ne kadar az yiyecek girerse midede o kadar az yağ birikecek. Doğal olarak bu kendini kandırmaktır. Oruç gibi porsiyonları azaltmak strese yol açar. Zaten bilinen kortizol hormonu salgılanır. Ekonomi modunu açar ve yağ depolamaya başlar.

Yalnızca uygun şekilde formüle edilmiş beslenme sağlıklı ürünler ve egzersiz hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir. Evde bile biriken yağları hızla giderebilirsiniz.

Göbeği ve yanları küçültecek egzersizler

Egzersizin amacı kilo vermenize, yanlarınızdaki ve karnınızdaki yağları gidermenize ve vücudunuzu şekillendirmenize yardımcı olmaktır. Hedefinize hızlı bir şekilde ve evde ulaşmak için basit bir dizi egzersiz yapmanız gerekir. Hem ek ekipmanlarla (dambıl, top) hem de kendi ağırlığınızla yapılabilirler.

Burada asıl önemli olan, gerçekleştirilen yaklaşımların sayısı değil, her egzersizin kalitesidir.

Çember egzersizleri

Kenarları çıkarmak için evde bir hulahop kullanın. Daha belirgin bir sonuç için günde 3-4 kez 10 dakika bükmeniz gerekir.

Plank egzersizi

Plank denilen egzersizle tüm vücudunuzu sıkılaştırabilirsiniz. Burada birkaç zorluk seviyesi var.

1. En basit şey, yatma pozisyonu almaktır (şınavda olduğu gibi), avuçlarınız omuzlarınızın altında, topuklarınız bir arada olmalıdır.
2. Vücudunuz boyundan ayak parmağına kadar tek bir düz çizgi oluşturmalıdır.
3. İlk başta 30 saniye dayanmaya çalışın, egzersizi yaptığınız süreyi yavaş yavaş artırın.

Daha sonra daha karmaşık bir egzersize geçebilirsiniz. Aynı pozisyonda, dönüşümlü olarak bir bacağınızı 30 saniyelik bir gecikmeyle, ardından diğerini aynı gecikmeyle kaldırmanız gerekir.

Bacak kaldırma egzersizi

Aşağıdaki kompleks aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olacaktır: Yerde oturma pozisyonundan bacağınızı yerden kaldırmanız ve belirli bir süre tutmaya çalışmanız gerekir. Bu egzersiz göbek yağının giderilmesine yardımcı olacaktır.

Crunch egzersizi

Mekik eğik karın kaslarını geliştirmek için uygundur. Başlama pozisyonu - sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden bükülmüş, eller başınızın arkasında. Belinizi bükerken sırayla vücudunuzu dizlerinize doğru çekin.

Bacak bükme ve düzleştirme egzersizi

Midenizi sıkılaştırmak ve yağlardan kurtulmak için aşağıdaki egzersizi yapabilirsiniz.

1. Dizlerinize ve uzatılmış kollarınıza odaklanın.
2. Dizler kalça genişliğinde açık, eller omuzların altında kalça genişliğinde açık.
3. Alternatif olarak dizinizi bükerek bacağınızı mümkün olduğunca göğsünüze doğru çekin.
4. Daha sonra sırtınızı bükmemeye çalışarak bacağınızı geriye ve yukarıya doğru hareket ettirin.

Egzersiz "huş ağacı"

Yerde yatar pozisyonda egzersiz yaparak karın bölgesindeki yağ birikintilerini giderebilirsiniz.

1. Bacaklar dikey olarak kaldırılır, sırt yere bastırılır.
2. Nefes verirken pelvisinizi dikey olarak yukarı kaldırmanız ve midenizi içeri çekmeniz gerekir.

Düz esneme egzersizi

Egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızı esnetmek önemlidir. Sırtüstü pozisyondan kollarınızı başınızın üstüne kaldırın ve gerin

Geriye bükülme egzersizi

Köprü egzersizi yapın. Uzanmış kollarınıza yaslanamıyorsanız omuzlarınıza yaslanın.

Yan esneme egzersizi

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarak, omuzlarınızı yere bastırarak. Sağ bacak dizinizi bükün ve sol bacağınızın üzerine yerleştirin. Vücudunuzu mümkün olduğunca belden bükün. Omuzlarınızı kaldırmayın.

Haftalık antrenman programı

Evde egzersiz yapmanın maksimum etkisini elde etmek için aşağıdaki sıraya uymalısınız:

İlk gün:

İkinci gün:

1. Yan esneme egzersizi. Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.
2. Düz esneme egzersizi. 30 saniye boyunca mümkün olduğu kadar esneyin.
3. Geriye bükülme egzersizi. 30 saniyelik 5 tekrar yapmanız gerekir. Setler arası dinlenme süresi 1 dakikadır.
4. Çember egzersizleri. Günde 3-4 kez 10 dakika boyunca gerçekleştirin.
5. Bacak bükme ve düzleştirme egzersizi. Egzersizleri 10 kez 4 set yapın.
6. 1'den 4'e kadar olan adımları tekrarlayın.

Üçüncü ve yedinci günler:

Dinlenme ve iyileşme. Kas ağrısını hafifletmek için saunayı ziyaret edebilirsiniz. veya sauna, bu ağrıyı azaltacaktır.

Dördüncü gün:

1. Yan esneme egzersizi. Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.
2. Düz esneme egzersizi. 30 saniye boyunca mümkün olduğu kadar esneyin.
3. Geriye bükülme egzersizi. 30 saniyelik 5 tekrar yapmanız gerekir. Setler arası dinlenme süresi 1 dakikadır.
4. Çember egzersizleri. Günde 3-4 kez 10 dakika boyunca gerçekleştirin.
5. Plank egzersizi. 30 saniye ayakta durmaya çalışın. Egzersizi yaptığınız süreyi yavaş yavaş artırın.
6. Çember egzersizleri. Günde 3-4 kez 10 dakika boyunca gerçekleştirin.
7. Bacak bükme ve düzleştirme egzersizi. Egzersizleri 10 kez 4 set yapın.
8. 1'den 4'e kadar olan adımları tekrarlayın.

Beşinci gün:

1. Yan esneme egzersizi. Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.
2. Düz esneme egzersizi. 30 saniye boyunca mümkün olduğu kadar esneyin.
3. Geriye bükülme egzersizi. 30 saniyelik 5 tekrar yapmanız gerekir. Setler arası dinlenme süresi 1 dakikadır.
4. Çember egzersizleri. Günde 3-4 kez 10 dakika boyunca gerçekleştirin.
5. Bacak kaldırma egzersizi. 10 kez 4 set gerçekleştirin.
6. Çıtırtı egzersizi. Her iki tarafta 15 kez 4 set.
7. 1'den 4'e kadar olan adımları tekrarlayın.

Altıncı gün:

1. Yan esneme egzersizi. Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.
2. Düz esneme egzersizi. 30 saniye boyunca mümkün olduğu kadar esneyin.
3. Geriye bükülme egzersizi. 30 saniyelik 5 tekrar yapmanız gerekir. Setler arası dinlenme süresi 1 dakikadır.
4. Plank egzersizi. 30 saniye ayakta durmaya çalışın. Egzersizi yaptığınız süreyi yavaş yavaş artırın.
5. "Huş ağacı" egzersizi yapın. 10 kez 4 set gerçekleştirin.
6. Bacak bükme ve düzleştirme egzersizi. Egzersizleri 10 kez 4 set yapın.
7. 1'den 4'e kadar olan adımları tekrarlayın.

Yanlarda ve göbekte etkili yağ yakımı için ek faktörler

Egzersizin etkisini artırmak için yardımcıları kullanabilir ve bazı ipuçlarını takip edebilirsiniz. Yürüdüğünüzde veya yürüdüğünüzde karnınızı içeri çekin. Bu, midenin şeklini küçültmesine ve kasların istenen pozisyona alışmasına yardımcı olacaktır. Sabah ve akşam yağ yakıcı kokteyller içebilirsiniz:

1. Kefir az yağlı, eşit oranlarda bir tutam kırmızı biber, zencefil ve tarçın.
2. Zencefil çayı. Bir litre su için 2 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil ve bir yemek kaşığı limon suyunu hesaplamanız gerekir.

Egzersizler ve sallamalar, yan yağları daha etkili bir şekilde yakmanıza yardımcı olacaktır. Evde eğitimin etkinliğini artırmak için Tuzdan uzak durulması tavsiye edilir. Vücutta su tutar, bu da çıkarılması zor olan şişlik ve ağırlığa neden olur.

Makarna, ekmek, kek, tatlı gibi çabuk sindirilebilen karbonhidratlardan vazgeçmeye çalışın, bunlar hızla yanlarda depolanır. Bunları çavdar ekmeği, meyveler ve meyvelerle değiştirin. Hiçbir durumda kahvaltıyı atlamamalısınız. Vücudun uyanmasına ve aktif olarak çalışmaya başlamasına yardımcı olacaktır.

Vücuttaki gereksiz stresi önlemek için Her şeyi aynı anda yapma alışkanlığını geliştirmeniz gerekiyor. Yemekler ve yatma zamanı her gün aynı saatte olmalıdır. Bu, vücudun rahatlamasına, daha az kortizol salgılamasına yardımcı olur, bu da yağın daha verimli ve hızlı bir şekilde yakılacağı anlamına gelir.

Ve unutmayın, diyet yemekten vazgeçmek anlamına gelmez. Diyet doğru demektir dengeli beslenme. Düzenli eğitim ve diyet, evde istediğiniz sonuca hızlı bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Natalya Govorova

Okuma süresi: 15 dakika

bir bir

Günümüzde çoğu kadın yanlarda ve vücudun diğer bölgelerinde aşırı yağ birikmesi sorunuyla karşılaşmaya başlamıştır. Bunun nedeni, modern dünyada, yalnızca metabolizmayı bozmakla kalmayıp aynı zamanda obeziteye de yol açan, zararlı katkı maddeleri içeren çok çeşitli ürünlerin bulunmasıdır.

Yanlarınızı sıkılaştırmanıza ve yağ kıvrımlarını gidermenize yardımcı olacak çeşitli egzersizleri dikkatinize sunuyoruz.

Video: Yanlardaki, midedeki ve sırttaki yağ yastıkçıklarına yönelik egzersizler

Spor ekipmanı olmadan yanlarınızda ve karnınızda kilo vermek için 7 egzersiz

Yanlardaki aşırı yağlardan kurtulmanın sadece egzersizi değil aynı zamanda... Unlu ürünlerden, hızlı karbonhidrat ve yağ içeren tatlılardan, yağlı süt ürünlerinden, sosislerden ve koruyucu içeren ürünlerden vazgeçmeniz gerekiyor.

• Yere oturun ve dizlerinizi altınızda bükün. Bu durumda sırtınız düz olmalıdır.
• Nefes alırken sol kolunuzu yukarı kaldırın ve sağ tarafa doğru hareket ettirin, birkaç saniye bekleyin ve nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Yanların gerildiğini hissetmelisiniz.
• Bu egzersizi diğer elinizle tekrarlayın.
• Kollarınızı değiştirerek birkaç kez gerin.

Bu egzersizin avantajı, bunu yaptığınızda sadece yanlarınızı çalıştırmamanız, aynı zamanda omurganızın ve bacaklarınızın esnekliğini de geliştirmenizdir.

Egzersiz 6 – Plank:

• Dirseklerinizi yere indirin. Vücudunuz yere dik olacak şekilde bir pozisyon alın.
• Sırt düz, bacaklar düz, baş omurga ile aynı hizada.
• Yaklaşık bir dakika bu pozisyonu korumaya çalışın.
• İlerleyen süreçte süre artırılabilir
• Vücudunuzun titremesinden utanmayın çünkü bu egzersiz tüm kas gruplarını çalıştırır.
• Plank yaparken pelvisinizi aşağıya indirmeyin ve sürenin sonuna kadar düz kalın.

Egzersiz 7 – Yan Plank:

• Yan tarafınızda yere yatın.
• Bir elinizi yere koyun.
• Diğer elinizi başınızın arkasına koyun.
• Nefes alırken leğen kemiğinizi yerden kaldırın ve maksimum noktaya kadar kaldırın, kendinizi biraz bıçaklayacaksınız.
• Nefes verirken pelvisinizi indirin.
• Yan tahtayı tarafları değiştirerek 20 kez yapın.

Yanlardaki yağ kıvrımları için 5 egzersiz - spor malzemeleriyle gerçekleştirin

Alıştırma 1 – Egzersiz topunun üzerinde yuvarlanmak:

• Yere bir egzersiz topu yerleştirin.
• Sırtınız jimnastik topuna dönük olarak ayakta durun.
• Avuç içlerinizi omuz genişliğinde açık bir şekilde yere koyun ve ayaklarınızı topun üzerine yerleştirin.
• Bacaklar gibi sırt da düz olmalıdır.
• Dizlerinizi hafifçe bükün ve topu bir tarafa, sonra diğer tarafa doğru yuvarlayın.
• Ruloları birkaç kez tekrarlayın

Egzersiz 2 – Dambıl Bükülmeleri:

• Her iki elinizde 2 kg veya daha ağır olan dambılları tutun.
• Başlangıç ​​pozisyonu – ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz.
• Bir elinizle dambılları aşağı doğru uzatarak başlayın, geriye gelin ve diğer tarafa doğru eğilin. Bükülmeleri birkaç kez yapın.
• Zamanla dambılların ağırlığı değiştirilebilir.
• Bu egzersiz bir kolla yapılabilir: gövdeyi yana eğerek, diğer kol başın arkasına çekilir.

Egzersiz 3 – Bir çubuk veya çubukla vücut dönüşleri:

• Elinize tahta bir çubuk veya çubuk alın. Egzersizi evde yapıyorsanız ve bu tür spor malzemeleriniz yoksa paspas kullanabilirsiniz.
• Bir tabureye veya bankta oturun. Belini düz tut.
• Çubuğu arkanıza yerleştirin.
• Vücudunuzu bir yönde maksimum noktaya, sonra diğer yöne döndürmeye başlayın.
• Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Alıştırma 4 – Çember Büküm

• Cihaz ne kadar ağır olursa, kenarlar o kadar etkili bir şekilde çıkarılır.
• Bu egzersiz için bir çember alın. Çembere iyi bir alternatif challah çemberidir.
• Kasnağı 10 dakika döndürün. İlerleyen zamanlarda süre artırılabilir.
• Bir kasnağı veya hula kasnağını bükerken yanlarda morluklar görünebilir - bu nedenle gerçekleştirmeden önce bükme için rahat olacak kalın giysiler giyin.

Alıştırma 5 – Disk üzerinde gövde rotasyonları

• Diskin yanında durun tırmanma duvarı veya düşmeyi önlemek için bir sandalye.
• Sırtınızı dik tutun ve ellerinizle bir sandalyeye veya duvar çubuklarına tutunun.
• Vücudunuzu ortalama bir hızda sağa ve sola döndürmeye başlayın. Bu durumda bacaklar bir yöne, vücut diğer yöne gitmelidir.
• Dönerken yan karın kaslarının çalıştığını hissetmelisiniz.

Yan yağları gidermek o kadar da zor değil, asıl mesele Bu (ve diğer birçok) egzersizi düzenli olarak yapın , doğru yiyin ve aktif bir yaşam tarzı sürün.

Sadece yanlardan değil, aynı zamanda yanlardan da kilo vermek hafif koşu, esneme egzersizleri ve yüzme seansları teşvik eder .