Yürümek tüm sporların en kolayıdır. Çok fazla enerji harcamanıza gerek yoktur ve etkisi oldukça yüksektir. Yürümenin vücut üzerinde sağlığı iyileştirici bir etkisi vardır, kas tonusunu yükseltir, kemik dokusunu güçlendirir, hareketlerin koordinasyonunu geliştirir ve metabolizmayı uyarır.

Her şeyden önce, kalp kasının (miyokard) çalışmasını uyarır. Doktorlar, bir kişinin her gün en az bir saat yürümesinin bu tür hastalıklara yakalanma riskinin %70 oranında azaldığını kanıtladı. Yürüyüş kilo kaybını teşvik eder, sinir sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Ayrıca bununla birlikte vücutta laktik asit birikmez.

Yürüyüş iki türe ayrılabilir: hızlı ve sakin. Sakin yaşlı insanlar için daha uygundur, sadece vücudu iyi durumda tutar. Ayrıca derslerin süresini iki saate kadar artırabilirsiniz. Hızlı yürüyüş kaslara yük bindirecek, kemik dokusunu geliştirecektir. İki tür yürüyüşü birleştirerek, yükü istediğiniz gibi ve iyi durumda ayarlayabilirsiniz. Nitekim her şeyden önce tonu yükseltmek, neşelendirmek ve sağlığı iyileştirmek gerekir.

Yürüyüş hem bağımsız bir spor hem de diğer sporları yapmadan önce genel bir gelişim, hazırlık egzersizi olabilir. Bu durumda, üzerinde daha az zaman harcamanız gerekir.

Bu tür fiziksel aktivite, en güvenli fiziksel aktivite türü olarak kabul edilebilir. Bir gençten yaşlı bir kişiye kadar neredeyse herkesin gücü dahilindedir. Şimdi, fiziksel hareketsizlik ve buna bağlı sorunlarla mücadele etmenin bir yolu olarak Avrupa ülkeleri ve Amerika'da inanılmaz bir popülerlik kazandı. Birkaç yıl önce, İrlandalı bir sağlık kuruluşu, mümkün olduğu kadar çok insanı yürümeyi amaçlayan Sağlık Yolu projesini başlattı. Finlandiya, İsveç, Danimarka, Kanada ve Almanya bu projeye şimdiden katıldı. Almanya'da belirli günlerde binlerce kişinin katıldığı toplu yürüyüşler düzenleniyor.

Hızlı yürüyüş aynı zamanda azalmış bir duygusal geçmişe, depresif, depresif bir ruh haline de iyi gelir. Yürüme sürecinde ve diğer yükler sırasında (koşma, yüzme vb.) Vücutta endorfinler üretilir - ruh üzerinde olumlu etkisi olan hormonlar. Kısa mesafeler için de kullanışlıdır. Ancak güçlendirmek için kardiyovasküler sistem, sınıflar yüksek hareket hızı ile sürekli olmalıdır.

Zamanla, hızlı yürüme alışkanlığı, özellikle bilinen hareket yollarını kullanıyorsanız, motor otomatizm haline gelebilir.

Yürümek için herhangi bir kontrendikasyon yoktur, hipertansif bir kişi bile yapabilir. Bununla birlikte sınıflar, kardiyovasküler, pulmoner sistemlerin birçok hastalığı, sinir gerilmeleri ve hatta rehabilitasyon dönemleri. Tüm vücut üzerinde güçlendirici etkisi vardır.

Erken çocukluktan itibaren bize çok yürümemiz gerektiği öğretilir. Yürümek, vücuttaki en çok yönlü fiziksel aktivite aracıdır. Neredeyse hiçbir kontrendikasyonu yok, özel giysi ve cihazlara ihtiyacı yok.

Her yaşta yürüyebilirsiniz. Bu ders, gerekenden 1-2 durak önce bırakılarak işle başarılı bir şekilde birleştirilebilir. Genç bir anne iseniz, o zaman hiç sorun yok, bebek arabasına binin ve en yakın parka doğru yavaş bir yürüyüşe çıkın. Ve çocuk yürüyor ve sen dinleniyorsun! Bebek arabalı birçok anne, yürümek vücut için çok daha faydalı ve kendisi için daha ilginç olmasına rağmen, sadece bir bankta oturur. Yürümek gibi basit bir şeyi yapmaya kararlıysanız, adım saymadan yapamazsınız. Bunu yapmak için pedometre adı verilen özel cihazlar vardır. Adım sayısını saymanıza izin verirler. Bunu her gün yaparsanız, adım sayısını kademeli olarak artırabilir ve buna bağlı olarak ulaşmaya çalıştığınız sonucu iyileştirebilirsiniz. Bu cihazı satın almak mümkün değilse, vücudunuza, bacaklarınızdaki gerginlik hissine odaklanın ve yürüme süresini ve temposunu kademeli olarak artırın.

yürüyüş türleri

Yürüyüş birkaç çeşittir.

• Sağlık
• İskandinav
• Enerji
• Spor Dalları
• kilo kaybı için

Sağlık yürüyüşü herkes tarafından kullanılabilir. Tempoya göre yavaş, orta, hızlı ve çok hızlı olabilir. Özel ekipman kullanımını içermez.

kuzey yürüyüşü bir spor mağazasından her biri 1000 ila 2000 ruble arasında satın alınabilen özel çubukların kullanılmasını içerir. Daha pahalı seçenekler de var. Çubuklar çok güçlü ancak hafiftir. Bu, istenmeyen yaralanmalardan kaçınmanıza izin veren daha az travmatik bir spordur. Çubuklar, normal yürüyüş sırasında kollara ve sırta düşen yükün 1 / 3'ünü alır. Bu yürüyüş türü son zamanlarda çok popüler. Yükü vücudun tüm bölgelerine eşit olarak dağıtan kontrendikasyonları yoktur. Aynı zamanda omurga düzelir, aşırı yüklenmez, formda kalır. Çubuklar, adımın uzunluğunu artırmanıza ve yükün bir kısmını üst omuz kuşağına aktarmanıza olanak tanır. Böyle bir yürüyüşle önce topuğa, sonra ayak parmağına basarlar. Vücut hafifçe öne eğilir.

Enerji yürüyüşü sırasında eller vücutla birlikte çok aktif bir şekilde katılarak tüm organizmayı harekete geçirir. Aynı zamanda hematopoietik organların çalışması iyileşir, tüm vücuda enerji gelir, daha fazla enerji harcanır. Bu yürüyüş koşmaya benzer. Bu durumda, özel çubuklar da kullanılabilir, ancak Kuzey yürüyüşü için kullanılanların aynıları kullanılamaz.

Yarış yürüyüşü - sağlıklı yürüyüşten 2-3 kat daha yüksek hızda hızlı hareketler. Aynı zamanda eller de tutulur, adımlar normalden daha sık ve daha uzun yapılır. Böyle bir yürüyüşün ana prensibi, her zaman bir bacağın havada olmasıdır - sağ, sonra sol. Her iki ayak aynı anda yerde olmamalıdır. Ağırlık aktarılana kadar bir bacak düz tutulur. Aynı zamanda kişi elleriyle çalışır ve pelvisini sallar. Bu tür yürüyüş olimpik bir spordur. Tek sınırlama, yükün doğru şekilde yeniden dağıtılamadığı ve yaralanabileceğiniz düz ayaklardır.

Kilo vermek için yürüyüş hızlı adımlarla yürüyor. Kilo vermek için yeterince hızlı ve uzun mesafeler boyunca hareket etmeniz gerekir. Ancak aynı zamanda, hız yavaş değil, hızlı olmalıdır. Aksi takdirde sadece dolaşacaksınız ve bu kilo vermeye yardımcı olmuyor.

Yürüyerek kilo vermeye çalışırken ortalama yürüme hızı 6 km/s civarında olmalıdır. Yürüme süresi en az 30 dakikadır. Ne kadar uzun yürürseniz, o kadar hızlı kilo verebilirsiniz. Aynı zamanda kasların nasıl gerildiğini de hissetmelisiniz. Ter atmanız gerekir, o zaman istediğiniz sonucu elde edebilirsiniz. Aynı zamanda sadece yürümek değil, aynı zamanda yapmak da faydalıdır. fiziksel egzersiz. Ve tabi ki doğru beslenme kimse iptal etmedi

Yürümenin vücut için faydaları

Yürümek vücuda birçok yönden faydalıdır, gençleştirir, yaşa bağlı kronik hastalıkların ortaya çıkmasını önler, kan basıncını normalleştirir, gücü harekete geçirir, gücü ve düşünceleri iyi durumda tutmaya yardımcı olur ve kilo vermeye yardımcı olur.

Yürümek, tüm vücudu bir bütün olarak harekete geçirmeye yardımcı olur. Ortalama bir hızda bile, vücut kıyaslanamaz faydalar hissedecektir. Yürümenin sağlığa faydaları için aşağıdaki videoyu izleyin.

Yürümenin omurga üzerindeki etkisi

Her şeyden önce yürümek omurgaya iyi gelir, onu güçlendirir ve yürürken güçlenen ve yerini alan omurlara masaj yapar. Ulaşılması zor yerlere bile kan sağlanmaya başlar, omurların sallanması masaj etkisi yaratır.

Yürümek tüm organları oksijenle doyurur, toksinleri vücuttan uzaklaştırır. Kalbin çalışması aktive olur, vücuttaki kolesterol seviyesi düşer ve basınç düşer.

Yürüyüş kesinlikle herkese açıktır, takım elbise ve ekipman şeklinde ekstra maliyet gerektirmez. Yürümek, osteoporozun önlenmesi olan bacak kaslarını çalıştırır, nefes almayı, kalp kasını eğitir, kan daha büyük bir güçle pompalanmaya başlar. Bu tür bir yük, nefes darlığından kurtulmanızı sağlar.

Yarım saatlik yürüyüş kan şekerini düşürebilir, kemikleri ve kasları güçlendirebilir, sağlığınızı iyileştirebilir, strese karşı direncinizi artırabilir.

Zarar ve kontrendikasyonlar

Yürümek, yalnızca güvenlik kurallarını ihmal ettiğinizde zarar verebilir: rahatsız ayakkabılar veya giysiler giyin, mücevherleri çıkarmayın, hızı çok hızlı artırın. Nefesinizi kontrol etmeniz de önemlidir. Yürürken yanlış nefes almak yarardan çok zarar verebilir. Hızlı yürürken zarar görme riski vardır diz eklemleri dizlerine dikkat et. Size zarar vermeye başlarlarsa, dersleri bir süre ertelemek ve bir uzmana danışmak daha iyidir.

Bu spor için çok az kontrendikasyon var. Bunları listeleyelim:

• Viral enfeksiyonlar
• Son ameliyatlar
• Akut formda kronik hastalıklar
• Yüksek tansiyon
• düz ayak
• El ve eklem yaralanmaları
• Kas-iskelet sisteminin gelişimindeki sapmalar
• Kalp hastalığı

Tüm bu durumlarda, kısa mesafelerde yavaş bir tempoda yürüme olasılığı konusunda doktorunuza danışmalısınız. Düz taban ile yürüme sırasındaki yük yanlış dağıtılır ve durumunuza daha da fazla zarar verebilirsiniz.

Yürümek için neye ihtiyacın var?

Yürümeden önce ve sonra sıvı kaybını telafi etmek için bir bardak su içmeniz gerekir. Yürüyüş için yanınıza bir şişe ılık su alabilirsiniz. sıcak su ve molalarda içilir. Giysiler rahat olmalı, hareketi kısıtlamamalıdır. Bir spor takım elbise ve spor ayakkabı bunun için en uygunudur. Topuklu ayakkabılar hariç tutulmalıdır. İşi zevkle birleştirerek oyuncuyu yürüyüşe çıkarabilirsiniz. Dersten sonra eve geldiğinizde bir şeyler atıştırabilirsiniz ama fazla yemeyin. Bir rutine girdiğinizde ve dersler sizin için bir alışkanlık haline geldiğinde, hız artırılabilir. Yürüyüş, sabah egzersizleriyle birleştirmek için yararlıdır.

Günlük adım normu

İyi hissetmek için günde en az 10.000 adım atmanız gerektiğine inanılıyor - bu, adımın uzunluğuna bağlı olarak 6-8 km'dir. Ortalama bir insanın iş yerinde ve evin etrafında yürümek de dahil olmak üzere günde yaklaşık 3.000 adım attığı tahmin edilmektedir. Bu nedenle, gerekli sayıda adımı elde etmek için çok çaba sarf etmeniz ve ayrıca günde yaklaşık bir saatinizi yürümeye ayırmanız gerekir.

Doğru, birçok uzman burada yalnızca "saf" adımların dikkate alındığına inanıyor, yani. evin içinde veya iş için dolaşmanın bununla hiçbir ilgisi yoktur. Dışarısı soğuksa veya yağmur yağıyorsa, koşu bandı yürümenin yerini alabilir. Üzerinde sadece koşamaz, aynı zamanda hızlı bir şekilde yürüyebilirsiniz. Nefesinizi ve durumunuzu kontrol etmek önemlidir ve kilometreyi unutmayın.

Ne zaman, ne kadar ve kaç yaşında yürüyebilirsin?

Yürüme, her yaşta ve her havada belirtilen tek egzersiz türüdür. Buradaki ana şey aşırıya kaçmamaktır. Çok ağır insanlar bile yürüyebilir.

Yürüyüş için en uygun zaman sabahtır çünkü. vücut daha iyi uyanabilecek, metabolik süreçler başlayacak, vücut bir gece aç kaldıktan sonra yağları parçalamaya başlayacak ve kilo vermenize yardımcı olacaktır. Böyle bir yürüyüş akşam yapılabilir, ancak yatmadan hemen önce yapılamaz.

Yürümeye yeni başlıyorsanız, sonuçları hemen kovalamanıza gerek yoktur. İlk başta, yavaş bir tempoda yürümek, dersin süresini kademeli olarak artırmak, ardından yürüme hızını artırmak daha iyidir. Kısa yürüyüşlerle yürümeye başlamalı, ders süresini 1 saate çıkarmalısınız.

Yürürken sırt düz tutulmalı, omuzlar geriye çekilip birbirinden ayrılmalı, kambur durmak mümkün değil. Ayrıca şunu unutma doğru nefes: burundan nefes alın, sadece ağızdan nefes verin. Basamaklarla orantılı olarak daha iyi nefes alın. Yürürken nefesinizi boğmamak için sessiz olmak daha iyidir.

Antrenmanın başında ve sonunda, hız telaşsız olmalıdır. 5-10 dakika sonra sağlık tempo artırılabilir.

Yaşlı insanlar da nefeslerini ve kalp atışlarını kontrol ederek yürüyebilir ve yürümelidir. Nefes darlığı hissederseniz, yürüme hızınızı yavaşlatın. Solunumun normalleşmesi ile hız tekrar artırılabilir. Yaşlılar için yürüme süresi sağlıklı olarak 1 saati geçmemelidir. Yaşlı insanlar düz zeminde yürümekten daha iyidir, dakikada 70 adımlık bir hızda başlamanız gerekir, 2 hafta sonra hız dakikada 110 adıma çıkarılmalıdır. Yaşlıların akşamları yürüyüş yapması, gündüz yorgunluğunu atması faydalıdır.

Eklem ağrısı, kalp sorunları, stres, depresyon veya obeziteden muzdarip misiniz? Çünkü Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim Dergisi'ne göre yürümek, tüm riskleri azaltmaya yardımcı olur. kronik hastalıklar. Aslında, çoğu sağlık uzmanı, düşük stresli, kalp ve eklem dostu bir egzersiz olduğu için koşma yerine tempolu yürümeyi tercih edecektir.

1) 45 dakikalık yürüyüş, bacak ve sırt kaslarını güçlendirmeye ve sıkılaştırmaya ve kilo kaybını önlemeye yardımcı olabilir kas kütlesi 2) Her gün 30 dakika yürüyüş yapmak kilo vermenize, metabolizmanızı iyileştirmenize ve yağsız kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olabilir 3) 30 dakika aralıklı kardiyo kan basıncını düşürmenize ve nefes darlığınızı gidermenize yardımcı olabilir

1. Kalp Sağlığını Teşvik Eder

Yürümek kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. İrlandalı bilim adamları yürümenin - en iyi egzersiz sedanter bireylerde, özellikle yetişkinlerde, kalp ve damar hastalıkları. Journal of the American Geriatric Society'de yayınlanan başka bir çalışmada araştırmacılar, haftada en az 4 saat yürüyen 65 yaş ve üstü erkek ve kadınların kardiyovasküler hastalık riskinin daha düşük olduğunu doğruladı. Haftada en az 4 saat yürümeyi unutmayın, böylece inme ve diğer kalp rahatsızlıkları sizi baypas eder.

2. Kilo kaybını destekler

Yürümek kilo vermek için harika bir egzersizdir, o kadar etkilidir ki hayal etmesi bile zordur. Amerikalı bilim adamları, obez hastaların normalde şehirde toplu taşıma araçlarıyla gidecekleri yere ("yürüyen otobüs" adı verilen bir kavram) birlikte yürüdükleri bir deney yaptılar. 8 hafta sonra kilo ölçümleri yapıldı ve katılımcıların %50'sinden fazlasının ortalama 5 kilo verdiği ortaya çıktı. Arabaya binmek yerine bir yere gidip gelmeyi de iyi bir fikir bulabilirsiniz.

3. Kan basıncını düzenler

Yürüyüş ayrıca kan basıncını düşürebilir. Araştırmacılar Medikal üniversite Wakayama, Japonya, 83 hastanın 12 hafta boyunca her gün 10.000 adım attığı orta derecede hipertansiyonu olan bireyleri içeren bir deney gerçekleştirdi. 12 haftanın sonunda, önemli bir düşüş yaşadılar. tansiyon ve geliştirilmiş dayanıklılık. Günde 10.000 adım gücünüzü aşsa bile, her gün en az 60 dakika yürüyün ve bu kesinlikle baskınıza fayda sağlayacaktır.

Farmasötik ilaçlar kullanmadan daha fazlasını öğrenin.

4. Kanserle savaşır

Kanser bir milyondan fazla can aldı. Kanserin nedenlerinden biri hareketsiz bir yaşam tarzıdır ve yürümenin size yardımcı olabileceği yer burasıdır. Bilim adamları, her gün yürüyüşe çıkarak vücut ağırlığını azaltabileceğinizi ve birkaç kilo yağ yakabileceğinizi, böylece kanser riskini azaltabileceğinizi bulmuşlardır. Yumuşattığı için yürümenin kanser tedavisi görenler için yararlı olup olmadığı konusunda şüpheye değer olmadığı ortaya çıktı. yan etkiler kemoterapi. Ayrıca meme kanseri riskini azaltabilir.

5. Kan dolaşımını iyileştirir

İster inanın ister inanmayın, yürümek, beyninize daha iyi çalışmasına yardımcı olmak için doğru miktarda oksijen ve glikoz sağlayarak sizi daha akıllı hale getirebilir. Ayrıca, arterleri tıkayan ve inme riskini artıran LDL kolesterol seviyelerini düşürür. Böylece kan dolaşımı, beyin ve hücrelerin işleyişi iyileştirilir.

6. Diyabet riskini azaltır

Hareketsiz bir yaşam tarzı, en yaygın hastalıklardan biri olan diyabette üstel bir artışa yol açar. Bilim adamları, tip 2 diyabetli kişiler için günde 3.000 ila 7.500 adım atmanın yanı sıra daha az oturmayı ve genel olarak daha aktif olmayı önermektedir. Her gün yürümek, kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olabilir ve bu da tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir.

7. Kemikleri güçlendirir

Yaşlandıkça kemikler daha kırılgan hale gelir. Ancak iyi haberler var: Günlük yürüyüşler onları güçlendirmenize yardımcı olabilir. Bu düşük stresli egzersiz, yoğunluk kaybını önler. kemik dokusu böylece osteoporoz, kırık ve yaralanma riskini azaltır. Kemikler vücudun temeli olduğundan, daha güçlü ve sağlıklı kemikler iyi bir duruş, dayanıklılık ve denge anlamına gelir. Yürümek ayrıca artriti önleyebilir ve ilişkili ağrıyı hafifletebilir.

8. Kasları güçlendirir

Yaşla birlikte kişi sadece kemikte değil kas kütlesinde de kaybeder. Yürümek size burada da yardımcı olabilir çünkü kasları güçlendirir ve tonlandırır ve ayrıca kas kaybını önler. Düzenli yürüyüşler bacaklarınızdaki ve sırtınızdaki kasları güçlendirebilir.

Zayıf sindirim, bağırsak rahatsızlığına, şişkinliğe, kabızlığa, ishale ve hatta kolon kanserine yol açabilir. Bu nedenle desteklenmesi çok önemlidir. sindirim sistemi sırayla. Bunu yapmak için sadece sağlıklı gastronomik alışkanlıklar geliştirmeniz, daha fazla su içmeniz değil, aynı zamanda düzenli yürümeniz de gerekiyor. Yemekten sonra yürümek harika. Kilo vermenize ve ayrıca sindirime yardımcı olacaktır.

10. Bağışıklık sistemini güçlendirir

Vücudun bağışıklık sistemi enfeksiyon, hastalık ve ölümle savaşmak için her zaman düzgün çalışmalıdır. Yürüyüş, bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin harika bir yoludur. Günde en az 30 dakika yürümek enerjik olmanıza yardımcı olabilir bağışıklık hücreleri B hücreleri, T hücreleri ve doğal öldürücü hücreler gibi. Bu, vücudun daha hızlı iyileşmesini sağlayan beyaz kan hücrelerinin daha hızlı üretimini uyarır.

Demans veya demans, kademeli olarak hafıza ve bilişsel işlevler kaybı ile karakterize edilen nörolojik bir durumdur. Zamanla, sizi ev işleri yapma fırsatından mahrum edebilir ve sizi tamamen başkalarına bağımlı hale getirebilir. Her gün ılımlı bir tempoda yürümek, bunamayı önlemeye, hafızayı geliştirmeye ve yaşlı bir insanı daha güvenli hale getirmeye yardımcı olabilir.

12. Akciğer kapasitesini artırır

Yürüyüş ayrıca akciğer kapasitesini artırabilir. Yürürken, dinlenirken olduğundan daha fazla oksijen solursunuz. Bu artan oksijen ve karbondioksit değişimi, dayanıklılık ve egzersiz kapasitesine de katkıda bulunan akciğer kapasitesini etkileyebilir. Bununla ilgili en iyi şey, bunun için koşmanıza bile gerek olmamasıdır. Sadece ortalama bir hızda 60 dakika yürümek yeterlidir (elbette molalarla!).

13. Yaşlanmayı yavaşlatır

17.000 Harvard mezunu üzerinde yapılan bir araştırma, her gün en az 30 dakika yürüyen öğrencilerin hareketsiz olanlardan daha uzun yaşadığını ortaya koydu. Yürüme bazen DNA bütünlüğünün korunmasından sorumlu olan ve yaşlanma sürecinde önemli bir faktör olan telomeraz enziminin aktivasyonu ile ilişkilendirilir, ancak her halükarda yürümek, yaşlanma ile ilgili tüm problemler üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. yaşa bağlı değişiklikler organizmada.

14. D vitamini üretmeye yardımcı olur

Sabahları yürümek vücudun D vitamini üretmesi için harika bir fırsattır. Güçlü kemikler için çok önemlidir, kanseri önler, multipl skleroz ve tip 1 diyabet. Bu yüzden En iyi yolşarj edin - dışarı çıkın ve sabah güneşi altında 10-15 dakika yürüyün, vücuda zarar geleceğinden endişe etmeyin.

Hakkında ve bundan nasıl yeterince yararlanabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin.

15. Stresi azaltır

Yürüme, hücrelere oksijen sağlayan kan dolaşımını iyileştirerek stres düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir ve besinler. Aynı zamanda reseptörleri uyarır. gergin sistem ve stres hormonlarının üretimini azaltır. Yürüyüş sırasında düzenli nefes almak da endişe ile başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

16. Canlandırıcı

Birçok bilimsel çalışmada, bilim adamları fiziksel aktivitenin depresyonu önlemeye yardımcı olabileceği fikrini savundular. Yürüyüş, doktorlar ve psikiyatristler tarafından neşelenmenin bir yolu olarak şiddetle tavsiye edilir. Bu nedenle, kendinizi kötü veya üzgün hissediyorsanız, yürüyüşe çıkın, biraz temiz hava alın, bunun ne kadar yararlı olduğunun farkına varın ve kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.

17. Hafızayı geliştirir

Japon bilim adamları, yürümenin yaşlı hastaların hafızası üzerinde yararlı bir etkisi olduğunu bulmuşlardır. Fiziksel egzersiz, hipokampusun boyutunu artırmaya yardımcı olurken, hareketsiz yaşam tarzı hipokampüsü küçülterek hafıza kaybına yol açar. Her gün yürümeye çalışın, hafızanızı önemli ölçüde geliştirecektir.

18. Verimliliği Artırır

Düzenli yürüyüşler de sizi daha aktif ve enerjik yapabilir. Bu da üretkenliğinizi artırabilir. Yürümek, okul, iş, hafıza, esneklik veya çeşitli uyaranlara tepki olsun, her şey için iyidir - hepsi daha iyiye doğru değişecektir.

19. Yaratıcı bir destek verir

Yürüme, yaratıcı durgunluk durumunda size yardımcı olabilir. Sinirleri yatıştırır ve beyni rahatlatırlar. Dışarıdayken, teslim tarihleri ​​ve birinin beklentilerini karşılama ihtiyacı sizi bunaltmaz. Bu, stratejik düşünmeye başlamanıza ve her şeyi düzene koymanıza yardımcı olur. Yani bir sorunla karşı karşıya kalırsanız, yürüyüşe çıkın!

20. Yeni tanıdıklar edinmeye yardımcı olur

Yürümek, yeni tanıdıklar ve belki de her gün yürümeniz için size ilham verecek yeni arkadaşlar edinmenize yardımcı olabilir, çünkü onlarla tekrar tanışmak isteyeceksiniz. Sosyal etkinliklere de gidebilirsiniz. Günün sonunda, pozitif enerji ve huzur ile suçlanacaksınız.

Bu listeden, yürümenin sağlığınızı birçok yönden iyileştirebileceği açıktır, ancak günlük yürüyüşlerinize başlamak için ne gibi hazırlıklar yapmanız gerekiyor? Neye ihtiyacınız olabileceğini bulalım.

Yürümeye başlamak için neye ihtiyacın var?

Yürümeye başlamak için birkaç temel şeye ihtiyacınız var. İşte liste:

• Yürüyen ayakkabılar
• Rahat kıyafetler
• Uzun yürüyüşler için su şişesi ve enerji barı
• Ofise yürüyerek gitmeyi seçerseniz, ofis kıyafetleri ve iş yerinde değiştirebileceğiniz bir çift rahat ayakkabı.
• Yağmurluk
• Motivasyon en az ilk 5 gün için kesinlikle gereklidir.

Aşağıda günlük yürüyüşler için motivasyonunuzu nasıl yüksek tutacağınızı öğreneceksiniz.

Yürümek gibi bir tür aktif aktivite, çalışmanın sonucudur. çeşitli gruplar kaslar. Aktivasyonları tüm vücudun tonunu korumaya yardımcı olur. Yürürken sadece kaslar ve uzuvlar dahil olmaz, aynı zamanda vücut üzerinde olumlu bir kompleks etkisi olan nörofizyolojik ve biyomekanik süreçler de aktive edilir.

Yürüme sırasında bacakların hareketi dikey, enine, uzunlamasına düzlemlerde gerçekleştirilir. Hız arttıkça, dikey hareketlerin genliği, bağ-kas aparatının aktivitesi ve enerji tüketiminin yoğunluğu artar.

Bacak kaslarını çalıştırmak, kan akışının artmasına neden olur. Bu, iç organların daha yoğun oksijen zenginleşmesine ve vücutta meydana gelen metabolik süreçlerin hızlanmasına katkıda bulunur.

Düzenli olarak temiz havada yürüyüş yapmak, aşağıdaki olumlu etkileri sağlayarak sağlığı destekler:

• kardiyovasküler, kas, solunum sistemlerini güçlendirir;
• toksinlerin uzaklaştırılmasını teşvik eder;
• vücut yağını ortadan kaldırır: ortalama 1,5 km hızda, çeyrek saat içinde 100 kcal'ye kadar yakılır;
• hipokinezi (fiziksel hareketsizlik), somatik hastalıklar, varisler, kas-iskelet sistemi hastalıklarının önlenmesidir;
• uyku problemlerini giderir;
• ruh üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir;
• bağışıklığı ve dayanıklılığı artırır.

Erkekler için yürüyüşün faydaları, pelvisteki durgun süreçleri ortadan kaldırmaktır. Bu, prostatit ve diğer rahatsızlıkların gelişme riskini büyük ölçüde azaltır.

Yürümek veya koşmak - hangisi daha iyi?

Hem yürümek hem de koşmak neredeyse aynı etkiye sahiptir. Her iki şiddetli aktivite türünde de kas-iskelet sisteminin benzer kasları ve bölümleri yer alır. Aradaki fark, koşmanın daha fazla zindelik ve dayanıklılık gerektirmesidir.

Ancak düzenli olarak yürüyüş yaparak vücudu güçlendirdikten sonra koşmaya başlamalısınız. Aşırı kilolu olmayan kişiler için koşu önerilir. Aksi takdirde yüksek yükler kalbe ve eklemlere zarar verebilir.

Yürümek iyi bir fiziksel uygunluk gerektirmez. Doktorlara göre yoğun bir saatlik yürüyüş, yalnızca yarım saatlik bir koşunun yerini alamaz, aynı zamanda sağlık için daha faydalıdır.

Yürümenin kontrendikasyonları ve endikasyonları nelerdir?

Sağlığı iyileştirmek amacıyla yürüyüş yapmak, yaştan bağımsız olarak hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. Tempo ve süre, rota ve süre ayrı ayrı seçilir. Ölçüt, kendi iyiliğinizdir. Çok yönlülüğüne rağmen yürümenin bir takım endikasyonları ve kontrendikasyonları vardır.

• azaltılmış bağışıklık;
• depresif - uyuşuk durum;
• güç kaybı;
• genel bir zayıflık hissi.

Yürüyüş, aşağıdakilerden muzdarip insanlar için kontrendikedir:

• arteriyel yüksek basınç;
• kronik böbrek hastalığı;
• diyabet
• aritmi ve kardiyovasküler bozukluklar;
• glokom;
• ayrılma tehdidi olduğunda retinanın ihlali;
• soğuk algınlığı ve diğer akut hastalıklar.

Kalp krizi veya inmeden sonra yürümek yasaktır.

Yürümenin Üç Prensibi

Yürüyüşün faydası, üç açık ilkeye uyulmasında yatmaktadır:

1. ılımlılık

Yürüyüşlerin yoğunluk derecesi ve süresinin seçimi, sağlık durumuna ve vücudun durumuna göre yapılmalıdır. Ani dalgalanmalar yok.

1. aşamacılık

Ani sıçramalar ve geçişler olmaksızın yürüme süresi ve hızı artırılmalıdır.

1. düzenlilik

Her gün yürüyüş yapmalısınız. Günlük yürüyüş imkanı yoksa haftada 3-4 kez en az 30 dakika yürümek kabul edilebilir.

Yürümek için en iyi zaman nedir?

Günlük yürüyüş, işe gidiş ve dönüş yolunu içermelidir. İşe çok uzaklara yürürseniz, kendinizi birkaç durak yürümeye alıştırmanız gerekir. Sabah yürüyüşleri canlandırıcıdır ve akşam yürüyüşleri iyi ve sağlıklı bir uykuya katkıda bulunur.

Sıcak günlerde sabah veya akşam yürümek daha iyidir. Aşırı soğuklar dışında kış mevsiminde soğuk hava Düşük sıcaklık, vücut üzerinde hızlı bir tempo ve iyi bir yük oluşturmaya teşvik eder.

Nasıl ve ne kadar yürümelisin?

Organizmanın bireysel fiziksel özelliklerine bağlıdır. Eğitimsiz bir kişi için iyi egzersiz, nabız dakikada 80 atışa ulaşan saatte 4 km'lik bir hızda düşük yoğunluklu yürüyüş yapmanızı sağlar.

İlk başta yürüyüşün süresi 20 dakika olmalıdır. İleride yürüme süresi 30-40 dakikaya çıkarılır. Bireysel özelliklere bağlı olarak, bu birkaç haftadan aylara kadar sürebilir.

İyileştirici bir etki elde etmek için yürüyüşlerin süresi, adım hızının 7 km / s ve nabız sayısının dakikada 65-80 atım olması şartıyla en az 35 dakika olmalıdır. Hızlandırılmış sağlık yürüyüşünün sağlık üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve bu da kendini gösterir:

• kalp ve damar hastalıkları geliştirme riskini azaltmak;
• kilo kaybı;
• kan basıncının normalleşmesi;
• fiziksel dayanıklılığın iyileştirilmesi;
• vücudun aerobik kapasitesini arttırmak.

Hızlandırılmış yürüyüşte "eğitim" süresi birkaç aydan bir yıla kadar değişir, ta ki 6-10 km'lik bir mesafe yürümek yorucu olmayı bırakana kadar. Hedefe ulaşıldığında, fiziksel form, hızlandırılmış bir hızda düzenli yürüyüşleri durdurmadan çeşitli yüklerle desteklenir.

Tek bir yerde yürümek

Vücudun tüm ana sistemlerine yük bindirir, kuvvetlendirir ve dayanıklılığını arttırır. Normal yürüyüşten farkı ilerleme olmaması ve verimin aynı kalmasıdır.

merdiven yürüyüşü

Refahı etkili bir şekilde düzeltir. Asansörü kullanmayı reddederek merdivenleri çıkmaya başlamalısınız. Fiziksel durum izin verirse, istediğiniz kata çıkmakla sınırlı kalamazsınız, ancak son kata ulaşmak için. Dikey hareketler baldır kaslarına ağrı getirmeyi bıraktığında, nefes darlığı ve çarpıntı geçtiğinde, önce ayak parmakları üzerinde durarak, her adımda adım atarak ve sonra bir adım atarak tırmanışlar daha zor hale gelir.

Merdiven çıkmak bacak kaslarını geliştirir ve güçlendirir, kan basıncını dengeler ve koşmaktan birkaç kat daha fazla kalori yakar. Yürüme süresi en az 20-35 dakika olduğunda merdiven çıkarken olumlu bir etki elde edebilirsiniz. Bu süreye ulaşma zamanı herkes için bireyseldir.

Yatay ve dikey düzlemde yürümenin insan vücudu için faydası çok yönlüdür. İstediğiniz zaman yürümeye başlayabilirsiniz. Asıl mesele, asansörü ve ulaşımı kullanmayı reddetmek, mesafe izin veriyorsa yürüyerek işe ve eve gitmek.

Kuzey yürüyüşü - sağlığa giden yol Kardiyo ile yağ nasıl yakılır?

Yürüyüş, fiziksel aktivitenin en kolay ve en erişilebilir şeklidir. Yürümek çok faydalıdır insan vücudu. Birçok doktor yürümenin diğerlerinden daha faydalı olduğuna inanıyor. egzersiz yapmak. Sağlık üzerindeki paha biçilmez etkiye ek olarak, yürümenin bir kişinin psiko-duygusal durumu üzerinde son derece yararlı bir etkisi vardır.

Yürümenin ve yürüyüş yapmanın faydaları şunlardır:

• Yürürken kan damarlarda daha yoğun hareket eder ve istisnasız her şeyi zenginleştirir. iç organlar tüm vücut üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan bol miktarda oksijen.

• Yürüyüş, kardiyovasküler sistem rahatsızlıklarıyla baş etmeye yardımcı olur, kan damarlarını ve kalbi güçlendirir.

• Yürüyüş, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.

• Yürümek solunum sistemi için çok faydalıdır.

• Yürümek diyabet riskini azaltır.

• yürüyüş iyi gelir sindirim kanalı, yiyecekleri daha hızlı ve daha iyi sindirmenizi sağlar, toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.

• Yürüyüş eklemler, kemikler ve omurga için iyidir.

• Yürümenin vücut üzerinde sertleştirici bir etkisi vardır, bağışıklığı artırır, bu da soğuk algınlığına direnmeye yardımcı olur.

• Yürüyüş görme için iyidir

• Vücudun kas sistemini güçlendirin, güzel bir figürün oluşmasına yardımcı olun.

• ile mücadelede yürüyüş vazgeçilmezdir. kilolu.

• Yürümek, yaşlanma sürecini önemli ölçüde yavaşlatır.

• Yürüyüş vücudun dayanıklılığını arttırır.

• Yürüyüş mükemmel bir doğal antidepresandır. Yürümek stresi azaltır, ruh halini iyileştirir, enerji verir.

• Düzenli yürüyüşler, organizasyon ve disiplin eğitiminde yardımcı olur.

Yürüyüş için kimler uygundur?
Yürüyüş ve yürüyüş her yaştan insan için uygundur ve kontrendikasyonları yoktur. Doğa yürüyüşlerine her yaşta başlanabilir. Yaşlılar için yürümek, genellikle sağlığı iyileştirmeye ve korumaya yardımcı olan tek spor yapma yöntemidir.

Düzgün yürümek nasıl
Mevsim ve hava durumu ne olursa olsun yürüyüş yapmanın en önemli kuralı düzenliliktir. Çoğu insan için ilk başta kendilerini her gün yürüyüşe çıkmaya zorlamak zordur. Bu dönemi geçmiş olan kişiler yürümekten büyük keyif almakta ve artık hareketsiz ve sağlıklı yürümeden hayatlarını hayal edememektedirler.
Bu tür fiziksel aktivitenin faydalarını en üst düzeye çıkarmayı amaçlayan birkaç yürüme kuralı vardır:

• Yürüyüş hızlı bir tempoda yapılmalı ama “neredeyse koşmalısın”, yürüyüş keyifli olmalı, neden olmamalı ağrı ve güçlü nefes darlığı. Hareket hızını ortadan hızlıya ve tersi yönde değiştirmek çok yararlıdır.

• Özellikle uzun süredir beden eğitimi ve sporla uğraşmadıysanız kademeli olma ilkesini takip edin. Yani, yükü kademeli olarak artırın, ilk başta orta hızda yürüyün, yürüyüşün hızını ve süresini kademeli olarak artırın. Bu, vücuda uyum sağlama şansı verecektir.

• Yürürken baş kaldırılmalıdır.

• Yürürken omuzlar gevşetilmeli ve indirilmelidir.

• Yürürken bacaklar topuğun üzerine düşmeli ve ayak parmağıyla itilmelidir.

• Yürüyüş için bir yer seçerken engebeli araziyi tercih edin.

• Yürürken daha çok gülümsemeye çalışın.

Yürüyüş ne kadar sürmeli?
Yürüyüş en az 30-40 dakika sürmelidir. Ancak uzun süredir egzersiz yapmadıysanız ve 30 dakikalık bir yürüyüş sizin için sorunsa, daha kısa yürüyüşlerle başlayın ve sürelerini kademeli olarak artırın.

Yürüyüşe çıkmak için en iyi zaman nedir?
Yürüyüşler için zaman seçimi konusunda uzmanların temel tavsiyeleri yoktur. Akşam yürüyüşleri uyku üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır.

Kilo kaybı için yürüyüş ve yürüyüş
Fazla kilolarla mücadelede en iyi yardımcılardan biri yürüyüştür. Yürümek için ilginç rotalar seçin ve ardından yürümek çok zevk getirecek, fazla kiloları yakacak, şekillenmeye yardımcı olacaktır. Güzel figür ve sağlığı iyileştirmek.

Yürürken kaç kalori yakılır
Orta hızda yürümek dakikada yaklaşık on kalori yakar. Düzenli olarak yürürseniz ve vücut zaten eğitilmişse, o zaman çok daha fazla kalori yakılır.

Yürüyüş ve yürüyüş en kolay ve en ekonomik yol Sağlığı iyileştirmek! Ancak unutulmamalıdır ki - bu sadece değil, aynı zamanda ve!
Kendinize iyi bakın ve sağlıklı olun!