Eklem ağrısı, kalp sorunları, stres, depresyon veya obeziteden mi şikayetçisiniz? Çünkü Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim Dergisi'ne göre yürümek, tüm kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı oluyor. Aslında çoğu sağlık uzmanı, kalbe ve eklemlere zarar vermeyen, düşük stresli bir egzersiz olduğu için koşu yerine tempolu yürüyüşü tercih edecektir.

1) 45 dakikalık yürüyüş bacak ve sırt kaslarının güçlenmesine, şekillenmesine ve kas kaybının önlenmesine yardımcı olabilir kas kütlesi 2) Günlük 30 dakikalık yürüyüş kilo vermenize, metabolizmanızı geliştirmenize ve yağsız kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olabilir 3) 30 dakikalık aralıklı kardiyo kan basıncınızı düşürmenize ve nefes darlığınızı hafifletmenize yardımcı olabilir

1. Kalp Sağlığını Artırır

Yürüyüş kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. İrlandalı bilim adamları yürümenin - en iyi egzersizler Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren bireylere, özellikle de yetişkinlere, kalp ve damar hastalıkları riskini azaltmak için damar hastalıkları. Amerikan Geriatri Derneği Dergisi'nde yayınlanan başka bir çalışmada araştırmacılar, haftada en az 4 saat yürüyen 65 yaş ve üzeri erkek ve kadınların kardiyovasküler hastalık riskinin daha düşük olduğunu doğruladı. Bu nedenle felç ve diğer kalp sorunlarının önlenmesi için haftada en az 4 saat yürümeyi unutmayın.

2. Kilo kaybını teşvik eder

Yürüyüş, kilo vermek için harika bir egzersizdir ve o kadar etkilidir ki hayal etmek zordur. Amerikalı bilim insanları, obez hastaların şehirde toplu taşıma araçlarına bindikleri yerlere birbirleriyle ("yürüyen otobüs" adı verilen bir kavram) yürüyerek gittikleri bir deney gerçekleştirdiler. 8 hafta sonra kilo ölçümleri yapıldı ve katılımcıların %50'sinden fazlasının ortalama 5 kilo verdiği belirlendi. Ayrıca arabaya binmek yerine oraya yürüyerek gitmenin iyi bir fikir olduğunu düşünebilirsiniz.

3. Kan basıncını düzenler

Yürüyüş aynı zamanda kan basıncını da düşürebilir. Araştırmacılar Medikal üniversite Japonya'nın Wakayama kenti orta derecede hipertansiyonu olan bireylerde 83 hastanın 12 hafta boyunca her gün 10.000 adım yürüdüğü bir deney gerçekleştirdi. 12 haftanın sonunda önemli bir azalma yaşadılar tansiyon dayanıklılığı artırmanın yanı sıra. Günde 10.000 adım kapasitenizi aşsa bile her gün en az 60 dakika yürümek mutlaka tansiyonunuza fayda sağlayacaktır.

Farmasötik ilaçları kullanmadan daha fazlasını öğrenin.

4. Kanserle savaşır

Kanser bir milyondan fazla can aldı. Kanserin nedenlerinden biri hareketsiz bir yaşam tarzıdır ve yürümenin size yardımcı olabileceği yer burasıdır. Bilim adamları, her gün yürüyüşe çıkarak vücut ağırlığını azaltabileceğinizi ve birkaç kg yağdan kurtulabileceğinizi, böylece kanser riskini azaltabileceğinizi keşfettiler. Yürüyüşün kanser tedavisi görenler için faydalı olup olmadığı konusunda şüpheye yer olmadığı ortaya çıktı, çünkü yürümeyi yumuşatıyor yan etkiler kemoterapi. Ayrıca meme kanseri riskini de azaltabilir.

5. Kan dolaşımını iyileştirir

İster inanın ister inanmayın, yürümek beyninize gerekli miktarda oksijen ve glikoz sağlayarak beyninizin daha iyi çalışmasına yardımcı olarak sizi daha akıllı hale getirebilir. Aynı zamanda atardamarları tıkayan ve felç riskini artıran LDL kolesterol düzeylerini de düşürür. Böylece kan dolaşımı, beyin ve hücre işleyişi iyileşir.

6. Diyabet riskini azaltır

Hareketsiz bir yaşam tarzı, en yaygın hastalıklardan biri olan diyabetin katlanarak artmasına neden olur. Bilim adamları, tip 2 diyabetli kişiler için günde 3.000 ila 7.500 adım atmayı, daha az oturmayı ve genel olarak daha aktif olmayı öneriyor. Her gün yürümek kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir ve bu da tip 2 diyabet gelişiminin önlenmesine yardımcı olabilir.

7. Kemikleri güçlendirir

Yaşla birlikte kemikler daha kırılgan hale gelir. Ancak iyi haberler de var: Günlük yürüyüşler onları güçlendirmenize yardımcı olabilir. Bu düşük stresli egzersiz yoğunluk kaybını önler kemik dokusu böylece osteoporoz, kırık ve yaralanma riskini azaltır. Kemikler vücudun temeli olduğundan, daha güçlü ve sağlıklı kemikler iyi duruş, dayanıklılık ve denge anlamına gelir. Yürümek ayrıca artriti önleyebilir ve ilişkili ağrıyı hafifletebilir.

8. Kasları güçlendirir

Yaşla birlikte kişi sadece kemik kütlesini değil aynı zamanda kas kütlesini de kaybeder. Ve burada da yürümek size yardımcı olabilir, çünkü kasları güçlendirir ve şekillendirir ve aynı zamanda kas kütlesi kaybını da önler. Düzenli yürüyüş bacaklarınızdaki ve sırtınızdaki kasları güçlendirebilir.

Kötü sindirim bağırsak rahatsızlığına, şişkinliğe, kabızlığa, ishale ve hatta kolon kanserine yol açabilir. Bu nedenle bakımı çok önemlidir sindirim sistemi sırayla. Bunu yapmak için sadece sağlıklı gastronomik alışkanlıklar geliştirmeniz, daha fazla su içmeniz değil, aynı zamanda düzenli yürümeniz de gerekiyor. Yemek yedikten sonra yürümek harikadır. Kilo vermenize yardımcı olacak ve aynı zamanda yiyecekleri sindirmeye de yardımcı olacaktır.

10. Bağışıklığı güçlendirir

Vücudun bağışıklık sistemi enfeksiyon, hastalık ve ölümle savaşmak için her zaman düzgün çalışmalıdır. Yürüyüş bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin harika bir yoludur. Günde en az 30 dakika yürümek aktif olmanıza yardımcı olabilir. bağışıklık hücreleri B hücreleri, T hücreleri ve doğal öldürücü hücreler gibi. Bu, vücudun daha hızlı iyileşmesini sağlayan beyaz kan hücrelerinin daha hızlı üretimini teşvik eder.

Demans veya demans, hafızanın ve bilişsel işlevlerin kademeli olarak kaybıyla karakterize edilen nörolojik bir durumdur. Zamanla sizi ev işlerini yapma fırsatından mahrum bırakabilir ve sizi tamamen başkalarına bağımlı hale getirebilir. Her gün orta hızda yürümek demansın önlenmesine, hafızanın geliştirilmesine ve yaşlı yetişkinlerin kendilerine daha fazla güvenmelerine yardımcı olabilir.

12. Akciğer kapasitesini arttırır

Yürümek aynı zamanda akciğer kapasitesini de artırabilir. Yürürken dinlenmeye kıyasla daha fazla oksijen alırsınız. Bu artan oksijen ve karbondioksit değişimi akciğer kapasitesini etkileyebilir, bu da dayanıklılık ve egzersiz yeteneğine de katkıda bulunur. Tüm bunların en iyi yanı, bunu yapmak için koşmanıza bile gerek olmamasıdır. Tek yapmanız gereken 60 dakika boyunca ortalama bir tempoda yürümek (tabii ki molalarla birlikte!).

13. Yaşlanmayı yavaşlatır

17.000 Harvard mezunu üzerinde yapılan bir araştırma, her gün en az 30 dakika yürüyen öğrencilerin, hareketsiz kalanlara göre daha uzun yaşadığını ortaya çıkardı. Yürümek bazen DNA bütünlüğünün korunmasından sorumlu olan ve yaşlanmada önemli bir faktör olan telomeraz enziminin aktivasyonuyla ilişkilendirilir, ancak her durumda yürümenin yaşlanmayla ilişkili tüm sorunlar üzerinde faydalı bir etkisi vardır. yaşa bağlı değişiklikler organizmada.

14. D vitamini üretimine yardımcı olur

Sabah yürüyüşü vücudun D vitamini üretmesi için harika bir fırsattır. Güçlü kemikler için çok önemlidir, kanseri önler, multipl skleroz ve tip 1 diyabet. Bu yüzden En iyi yol kendinizi şarj edin - vücudunuzun zarar göreceğinden endişe etmeden dışarı çıkın ve sabah güneşinde 10-15 dakika yürüyün.

Yeterli miktarlarda nasıl elde edileceği hakkında daha fazla bilgi edinin.

15. Stresi azaltır

Yürüyüş, hücrelere oksijen ve besin sağlayan kan dolaşımını iyileştirerek stres seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Aynı zamanda reseptörleri de uyarır. gergin sistem ve stres hormonlarının üretimini azaltır. Yürürken düzenli nefes almak aynı zamanda kaygıyla baş etmenize de yardımcı olacaktır.

16. Ruh halinizi yükseltir

Birçok bilimsel çalışma, fiziksel aktivitenin depresyonun önlenmesine yardımcı olabileceği fikrini desteklemiştir. Yürüyüş, ruh halinizi iyileştirmenin bir yolu olarak doktorlar ve psikiyatristler tarafından şiddetle tavsiye edilir. Yani kendinizi kötü veya üzgün hissediyorsanız, yürüyüşe çıkın, biraz temiz hava alın, bunun ne kadar faydalı olduğunun farkına varın; kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.

17. Belleği geliştirir

Japon bilim adamları, yürümenin yaşlı hastaların hafızası üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu bulmuşlardır. Fiziksel egzersiz hipokampusun boyutunun artmasına yardımcı olurken, hareketsiz bir yaşam tarzı onu küçülterek hafıza kaybına yol açar. Her gün yürümeye çalışın, bu hafızanızı önemli ölçüde geliştirecektir.

18. Verimliliği artırır

Düzenli yürüyüş aynı zamanda sizi daha aktif ve enerjik hale getirebilir. Bu da verimliliğinizi artırabilir. Yürümek her şey için iyidir; okul, iş, hafıza, esneklik veya çeşitli uyaranlara tepki; bunların hepsi daha iyiye doğru değişecektir.

19. Yaratıcılığı artırır

Yaratıcı olarak sıkışıp kaldığınızı hissettiğinizde yürümek size yardımcı olabilir. Sinirlerinizi sakinleştirecek ve beyninizi rahatlatacaklar. Yürüdüğünüzde, son teslim tarihlerinin ya da başka birinin beklentilerini karşılama ihtiyacının baskısını yaşamazsınız. Bu, stratejik düşünmeye başlamanıza ve her şeyi halletmenize yardımcı olur. Yani herhangi bir sorunla karşılaşırsanız yürüyüşe çıkın!

20. Yeni tanıdıklar edinmenize yardımcı olur

Yürüyüş, yeni tanıdıklar ve belki de her gün yürümeniz için size ilham verecek yeni arkadaşlar bulmanıza yardımcı olabilir çünkü onlarla tekrar tanışmak isteyeceksiniz. Sosyal etkinliklere de gidebilirsiniz. Günün sonunda pozitif enerji ve huzurla dolacaksınız.

Bu listede yürümenin faydalı olduğu ve sağlığınızı pek çok açıdan iyileştirebileceği açıkça görülüyor ancak günlük yürümeye başlamak için ne gibi hazırlıklar yapmanız gerekiyor? Sizin için neyin yararlı olabileceğini bulalım.

Yürümeye başlamak için neye ihtiyacınız var?

Yürümeye başlamak için birkaç temel şeye ihtiyacınız var. İşte liste:

• Yürüyen ayakkabılar
• Rahat kıyafetler
• Uzun yürüyüşler için bir şişe su ve enerji barı
• Eğer ofise yürüyerek gitmeye karar verirseniz, ofis kıyafetleri ve işe giderken giyebileceğiniz bir çift rahat ayakkabı.
• Yağmurluk
• Motivasyon en azından ilk 5 günde mutlaka gereklidir.

Aşağıda her gün nasıl motive kalacağınızı öğreneceksiniz. yürüme Yüksek düzeyde.

Herkes fiziksel aktivitenin faydalarını bilir. Fitness ve antrenman sistemlerinde hemen hemen her gün yeni trendler ortaya çıkıyor; kendini geliştirmek isteyenler spor salonlarına gidiyor, evlerini çeşitli egzersiz ekipmanlarıyla dolduruyor, ancak zamanla modern yaşamın ritminin ve sürekli bir antrenman rejiminin gitmediğine ikna oluyorlar. birbirleriyle iyi.

Aynı zamanda, iyi bir fiziksel şekli korumanın yanı sıra aktivite aşamalarını ve vücudun geri kalanını dengelemenin ideal bir yolu kesinlikle herkes tarafından kullanılabilir ve tüketim gerektirmez. Para. İnsan hareketinin doğal yolundan bahsediyoruz - yürümek.

Neden yatmadan önce yürüyüşe çıkmalısınız?

Fitness eğitmenleri ve rehabilitasyon doktorları, yürümenin çok etkili olduğunu ve aynı zamanda neredeyse hiçbir kontrendikasyonu olmayan hafif bir kardiyo egzersizi olduğunu düşünüyor. Bacak, karın ve karın kaslarında uzun süreli ritmik yük göğüs Yürürken nefes almayı, kan dolaşımını ve metabolik süreçleri harekete geçirir, bu da aşırı yağın yakılmasına, kolesterolün azaltılmasına ve tüm vücut sistemlerinin işleyişinin uyarılmasına yardımcı olur.

Temiz havada yürümek vücudu oksijenle doyurur ve dikkat çekici bir özelliği daha vardır - kişinin psikofiziksel ve duygusal ruh hali buna uygundur. çevre. Sessiz ve huzurlu bir alanda yavaş bir yürüyüşün sakinleştirici etkisi vardır, rahatlamayı ve gün içinde alınan bilgilerin yeniden düşünülmesini teşvik eder.

Sonuç olarak yatmadan önce yapılan yürüyüş en önemli egzersizlerden biridir. etkili yollar uykunun normalleştirilmesi ve birçok hastalık için genel onarıcı kompleksin bir parçasıdır. Akşam yürüyüşlerinin ana olumlu faktörleri şunlardır:

• Hafif fiziksel aktivite gerginliğin hafifletilmesine ve vücudun uyanıklık durumundan uykuya daha hızlı geçiş yapmasına yardımcı olur.
• Oksijen metabolizmasının aktivasyonu beynin beslenmesini iyileştirir ve hem içindeki hem de vücuttaki sinir süreçlerinin akışını normalleştirmeye yardımcı olur.
• Ritmik kombinasyonu fiziksel aktivite ve derin nefes alma iyileşmeye yardımcı olur kurtarma süreçleri ve genel bağışıklığın arttırılması.
• Yürüyüşün tekdüze telaşsız ritminin, akşam manzarasının tefekkür edilmesinin ve bugün için tüm çalışmaların zaten tamamlandığının farkına varılmasının birleşik etkisi, stresin olumsuz sonuçlarını her düzeyde ortadan kaldırmanıza ve artırmanıza olanak tanıyan çok derin bir psikofizyolojik etki sağlar. Entelektüel süreçler de dahil olmak üzere tüm organizmanın istikrarı.
• Alışkanlık haline gelen düzenli akşam yürüyüşleri, belirli bir çalışma ve dinlenme ritminin geliştirilmesine yardımcı olarak geceleri uykuya dalmayı kolaylaştırır. kesin zaman ve uykunuzun daha sağlıklı ve sağlıklı olmasını sağlayın.

Sürekli akşam yürüyüşleri yapan insanlar, yalnızca gece uykusu üzerindeki yararlı etkilerinden bahsetmekle kalmıyor, aynı zamanda vücut ağırlığında bir azalmaya, yürüyüş ve duruşta bir iyileşmeye ve en önemlisi hayata karşı tutumda bir değişikliğe, özellikle daha dengeli bir yaşam tarzına dikkat çekiyor. ve sorunların sakin çözümü, çatışmalarda istikrar, objektif analiz etme ve hızlı karar verme yeteneği.

Yatmadan önce akşam yürüyüşleri için kurallar

Kesinlikle uyulması gereken temel kural şudur: Yatmadan önce yapılan yürüyüş rahatlamaya ve sakinleşmeye hizmet etmelidir, bu nedenle günün tüm görevleri tamamlanmalıdır. Yatmadan kısa bir süre önce yürüyüşe belli bir zaman ayırmak en iyisidir. Yürüyüşün yaklaşık süresini planlayın - soğuk ve çok iyi olmayan havalarda bunu yirmi dakika ile sınırlayabilirsiniz, ilkbahar veya güzel sonbaharda havada kalma süresi bir buçuk saate ulaşabilir. Daha uzun yürüyüşler yorgunluğa ve uykunun bozulmasına neden olabilir.

Mevsime ve sıcaklığa göre kıyafet seçmelisiniz, buna özellikle dikkat etmelisiniz. Bacağa tam oturmalı, hafif ve rahat olmalı, aynı zamanda mevsime uygun olmalıdır. Konum seçimi de çok önemlidir; yürüyüş rotanız ne kadar yeşil ve sessiz olursa o kadar iyidir. Elbette park alanında ya da sette yürümek her zaman mümkün olmuyor; bu durumda kalabalık, yüksek sesli müzik, trafiğin yoğun olduğu, ayrıca moral bozucu izlenim veren yerlerden uzak durmalısınız.

Sokakta bir müzik çalarla yürüme alışkanlığından vazgeçmek daha iyidir; müzik veya sesli kitap istenmeyen bir ruh hali yaratabilir; doğanın seslerini tercih edin veya Son çare olarak, yavaş, rahatlatıcı müzik seçin. Akşam yürüyüşünüzü yatmadan bir buçuk saat önce tamamlamanız ve kalan zamanı bir fincan çay, kitap okumaya, keyifli aile iletişimine (tüm aile ile akşam yürüyüşüne çıkmak çok güzel) ve suya ayırmanız tavsiye edilir. prosedürler.

Birkaç gün içinde yatmadan önce yürüyüş yapmanın faydalı değişikliklerini fark edeceksiniz. Önemli olan bu çok faydalı alışkanlığın devamlılığını sağlamak, ancak mücbir sebep halinde bundan vazgeçip ilk fırsatta yeniden başlamaktır.

Dikkat asla acıtmaz

Yürüyüşün vücut üzerinde olumlu bir etki yaratmanın biyolojik olarak en kanıtlanmış yolu olmasına rağmen, bununla ilgili bazı kurallara yine de uyulması gerekmektedir. Öncelikle yürüyüşten en geç bir saat önce akşam yemeği yiyin; böylece dolu midenin diyaframa gereksiz baskı yapmasından, sindirim problemlerinden ve nefes darlığından kaçınmış olursunuz. Hiçbir durumda yorulacak kadar yürümemelisiniz; iyi bir yürüyüşün kriteri hafif ama hoş bir yorgunluktur.

Herhangi bir nedenle son zamanlarda pek hareket etmediyseniz yükü zorlamak için acele etmeyin. Yirmi dakikalık bir yürüyüşle başlayın ve süresini yavaş yavaş artırın. Kalp atışınız artarsa, nefes darlığı veya göğüste sıkışma, uyuşukluk, baş dönmesi veya başka hoş olmayan hisler ortaya çıkarsa, en yakın bankta mola verin ve eve dönün.

Yürürken yürüyüş şekli de çok önemlidir. Bedeninize tam oturan ve esnek, esnek tabanlara sahip ayakkabıları seçin. Yürüyüş sırasında hipotermi veya aşırı ısınma çok nadir olmadığından kıyafetlerinize dikkat edin.

Yürürken duruşunuza dikkat edin ve sıkı bir göğüsten, çıkıntılı bir karından veya sarkık bir kafadan kaçının. İnhalasyon ve ekshalasyonların sıklığını ve süresini izleyin, yogilerin tavsiyelerine uygun olarak bunları adımların ritmi ile çok iyi koordine edin; Aynı zamanda nefes almanın sakin ve pürüzsüz olması gerekir.

Temas halinde

Bazı uyku bozuklukları artık çok yaygın. Gecenin ne zaman sonsuz uyanışlardan ve aynı derecede sonsuz tekrar uykuya dalma çabalarından oluştuğunu hangimiz bilmez? Ayrıca, muhtemelen herkes sabah kalktığınızda hissettiğiniz hissi bilir, öyle görünüyor ki, yatağa gittiğinizden daha yorgunsunuz, uykuya dalma probleminden bahsetmiyorum bile, bu o kadar akut ki bu konuda ayrı çalışmalar yazılıyor. Sık sık tekrarlanan bu semptomlar sadece günlük bir rahatsızlık değil, aynı zamanda sinir sisteminin birincil bir bozukluğudur ve bu da, örneğin bağışıklık yetmezliği ve hastalığa bir taş atımı olan kronik yorgunluk gibi daha büyük sorunlara yol açar.

Bazen uykunun bozulması mevcut bir durumu gösterir. kronik hastalık, ancak çoğu zaman, kendilerini medeni sayan ülkelerin yetişkin nüfusunun çoğunun ne yazık ki muzdarip olduğu, kişinin hayatını organize edememesinden bahsediyor. Bu hatadan kaçınmak için size iyi ve sağlıklı bir uyku için yapmanız gerekenler konusunda basit bir dizi kural sunuyoruz.

1. Yatmadan önce yürüyüşe çıkın

Yatmadan önce temiz havada yürüyüş yapmak, sağlıklı fiziksel yorgunluk ve kaliteli uyku sağlamak için ideal bir yoldur. Üstelik bu, evden mağazaya veya otobüs durağından eve giden yol değil, yürüyüş anlamına gelir; bu yürüyüş sayılmaz. Akşam evden çıkıp sokaklarda nasıl yürüyeceğinizi hayal edemiyorsanız, kendinize bir köpek alın ve onunla yürüyün. Bu arada, kanisterapi veya köpeklerle tedavi genellikle nevrozlara yardımcı olur.

2. Zihninizi sakinleştirin

Yatmadan önceki son bir veya iki saat pasif eğlenceye ayrılmalıdır. Kitap okumak, örneğin TV izlemek, tercihen aşırı duygular uyandırmayan hafif bir film izlemek gibi uyku moduna geçmenize yardımcı olacaktır. Borsa haberleri, iş yazışmaları, rapor yazmak, Skype'ta iletişim kurmak - bunların hepsi yatmadan önce yapılması gereken kötü şeylerdir, ancak avuç içi sıkı bir şekilde tutulur bilgisayar oyunları. Hayır, hayır ve yine hayır, eğer gerçekten iyi uyumak istiyorsan. Ve buradaki mesele kötü ya da iyi oyunlarla ilgili değil, hepsinin ruh üzerinde uyarıcı bir etkiye sahip olduğu, zihinsel aktiviteyi harekete geçirdiği ve doğal engelleme süreçlerini önlediği gerçeğiyle ilgilidir.

3. Geceleri yemek yemeyin

Akşam yemeğini geç yemeye, hatta yatmadan önce bir şeyler kemirmeye alışkınsanız, bu alışkanlıktan vazgeçmeniz gerekecek. Bilinen atasözünün aksine, düşmana akşam yemeği vermeye gerek yoktur, yatmadan en geç üç saat, tercihen dört saat önce yenilmelidir. Yatmadan önce yapabileceğiniz en fazla bir bardak ılık süt ve bir kaşık doğal bal veya nane veya melisa çayıdır, bunlar sakinleştirici bir etkiye sahiptir, rahatlamaya yardımcı olur. Geriye kalan her şeyi, özellikle et, kahve, çay, çikolatayı sabaha bırakın. Alkol, sanılanın aksine uykunun evrelerini bozarak kalitesini bozduğu için ev yapımı uyku hapı olarak uygun değildir.

4. Yatmadan bir saat önce ışıkları loşlaştırın

Yatmadan bir saat önce veya belki daha önce, parlak aydınlatmayı kapatın ve yer lambasının, masa lambasının veya apliğin yumuşak, loş ışığına geçin. Binlerce yıllık gelişim süreci boyunca insan gün batımında uykuya daldı ve gün doğumunda uyandı. Parlak ışık vücudun uyanık ve aktif olmasını işaret eder. Loş ışık, rahatlama havasına girmenize yardımcı olacaktır, bu o kadar sınırda bir durumdur ki, sizi sorunsuz bir şekilde Hypnos ve Morpheus krallığının kapılarına götürecek yapay alacakaranlıktır. Aynısını gürültü için de yapmanız tavsiye edilir - gün boyunca en sevdiğiniz hard rock'ı dinlemeyi bırakın. Geceleri daha sessiz, daha yumuşak ve daha hafif bir şeyler dinleyebilir, hatta daha iyisi yatmadan önce sessizce vakit geçirebilirsiniz.

5. Su prosedürleri

Sabahları duş almayı seviyorsanız, bu yine de yatmadan önce su prosedürlerini iptal etmemelidir. Burada önemli olan sadece hijyen değil, suyun vücut üzerindeki etkisidir. Biyoenerjiyi destekleyenler, suyun bizi gün içinde biriken olumsuz bilgilerden kurtardığını iddia ediyor. resmi tıp su prosedürlerinin en basit ve en basit olduğunu söylüyorlar etkili yol rahatlama. Her akşam kendinize aromatik yağlar, gül yaprakları, çay mumları ve meditatif müzik eşliğinde banyo yapmanıza gerek yok; düzenli bir duş da bu işi mükemmel bir şekilde yerine getirir. Tek kural duşun soğuk veya kontrastlı olmamasıdır. Bu prosedürleri sabaha bırakmak daha iyidir, çünkü rahatlamazlar, aksine tam tersine vücudu tonlandırırlar.

6. Rahat uyuduğunuzdan emin olun

Bu, Kaptan Belli'nin tavsiyesi gibi gelebilir, ancak aslında uyku bozukluklarının önemli bir yüzdesinin, bir kişinin uykunun rahatsız olması ve vücudunun uygun ölçüde rahatlayamaması gibi basit bir gerçekle ilişkili olduğu bilinmektedir. Yeterince uyuyamıyorsanız, uyumakta zorlanıyorsanız, gün içinde sık sık baş ağrısı çekiyorsanız, o zaman kaliteli, hatta belki de ortopedik bir yatak ve yastığa bakmanın zamanı gelmiş demektir.

7. Yatak odasında temiz hava

Vücudun geçen günün yorgunluğunu atması için uyku sırasında temiz hava akışı şarttır. Klimanın açılmasının temiz hava sağlamaması nedeniyle hiçbir şekilde bu soruna çözüm olmadığını dikkate almak gerekir. Elbette genellikle pencere açıkken uyumak tavsiye edilir, ancak modern şehir koşullarında bu her zaman mümkün değildir. Ancak yatmadan önce yatak odasının havalandırılması şiddetle tavsiye edilir, aksi takdirde kötü bir rüya geceleri ve baş ağrısı gün için sağlanmıştır.

8. Uyku hapı yok!

Garip görünebilir, ancak herhangi bir doktor uykusuzluğun uyku haplarıyla tedavi edilemeyeceğini doğrulayacaktır. Bir kişinin sakinleşmesini ve uykuya dalmasını engelleyen akut bir durumu olduğunda uyku hapları gereklidir. Sürekli uygulamada uyku ilaçları yarardan çok zarar verir. Öncelikle zaten hasar görmüş olan uykuya dalma mekanizması daha da bozulur ve sonrasında kişi hapsız uyumayı hayal edemez. İkincisi, sık ve uzun süreli kullanım yan etkiler uyku hapları sağladıkları faydalardan çok daha ağır basmaktadır. Üçüncüsü, tıbbi uyku tamamen tamamlanmamıştır. Dördüncüsü, uyku haplarını bıraktıktan sonra sizce bir insanı ne etkiliyor? Doğru, şiddetli uykusuzluk. Tıpta buna reaktif denir, çünkü vücudun zorunlu uykuya karşı telafi edici bir reaksiyonudur.

9. Yatakta sadece seks veya uyku

Elbette yatmadan önce sevişme tavsiyesi evrensel olarak kabul edilemez; yaşam koşulları farklılık gösterir ve yorgunluk derecesi veya sağlık durumu da bu aktiviteye elverişli olmayabilir. Ancak uyku uzmanları olan somnologların, yatakta uyku dışında kabul edilebilir tek aktivitenin seks olduğunu iddia ettiğini unutmayın. Seks tetikleyicileri karmaşık mekanizmalar Sonuçta vücut üzerinde çok faydalı bir etkiye sahip olan, derin rahatlamayı teşvik eden ve sağlıklı, kaliteli bir uyku sağlayan. Ek olarak, yatak artık başka herhangi bir aktiviteyle ilişkilendirilmemeli, dizüstü bilgisayar yok, telefon görüşmesi yapılmamalı, hesaplaşma yapılmamalı, tüm bunlar başka yerlerde yapılabilir ve yapılmalıdır, ancak burada sadece uyku veya seks ve daha fazlası değil.

Deniz sörfünün hafif esintisi, denizin taze nefesi, orman yapraklarının şarkı söylemesi veya parkta yürürken arabaların sessiz gürültüsü - en çok neyi seversiniz? Tüm bunlar, konuma bağlı olarak, yatmadan önce yapılan bir akşam yürüyüşü sırasında deneyimlenebilir; bu yürüyüş, yalnızca bir ek değil, aynı zamanda sağlıklı bir gece uykusunun ayrılmaz bir parçasıdır. Yatmadan önce sağlıklı yürüyüşler hem zor hem de çok basit!

Temiz havada yürümenin faydaları

Akşamları sessiz sokaklarda birden fazla kez yürüme fırsatınız olduysa, o gün uykuya dalmanın ne kadar kolay olduğunu ve içeride bir yerlerde nasıl hafif bir huzur ve sükunet oluştuğunu kendiniz fark edebilirsiniz. Hatta bazı iç çatışmaları çözmenize ve sorularınıza yanıt bulmanıza yardımcı olması bile mümkündür. Temiz havada akşam yürüyüşlerinin birçok faydası vardır.

Öncelikle şunu belirtmekte fayda var ki, şehirde bile yürüyüş sırasında ek bir doz oksijen alıyoruz ki bu da bizim için hayat kadar önemli. Şehrin sokaklarında veya deniz kıyısında sakin bir geçit töreni sırasında kendimize ne kadar çok rahatlama izni verirsek, kanımız bu elemente o kadar doymuş olur. Sonuç olarak, yenilenme ve emilim süreçleri hızlanır besinler, sinir hücrelerinin restorasyonu, genel fiziksel ve duygusal durum iyileşir.

Temiz havada yürümek, kilo vermeye ve gün içinde alınan bilgilerin asimilasyon süreçlerini iyileştirmeye yardımcı olur. Akşam yarım saatinizi parka keyifli bir gezi için ayırmayı başarırsanız, işteki zorlu bir gün bile kolay bir maceraya dönüşebilir.

Sokağa böyle çıkmanın psikolojik etkisi de göz ardı edilmemelidir; suyun yüzeyinin, arabaların hareketinin ve yakınlarda düzenli olarak yürüyen insanların huzur içinde gözlemlenmesi, genel bir sakin ve telaşsız atmosfer yaratır ve bu da istemeden de olsa sakinleşmeye yardımcı olur. aklınızdaki her şey yerli yerinde ya da sadece biraz dinlenin.

Yatmadan önce yürümenin faydalı olmasının 5 nedeni

1. Hafif fiziksel aktivite gerginliği hafifletmeye yardımcı olur ve hem vücut hem de zihin için hızlı bir şekilde dinlenme durumuna geçmenize yardımcı olur.

2. Temiz hava, aktif oksijenin kana nüfuz ettiği ve beyni doldurduğu akciğerleri doyurur ve kendisine verilen görev ve zorluklarla başa çıkmasına yardımcı olur. Aynı gerçek, alınan bilgilerin hızlı bir şekilde özümsenmesine, beyindeki sinir süreçlerinin normalleşmesine ve aktif sinyallerin tüm vücuda iletilmesine katkıda bulunur.

3. Yatmadan önce düzenli yürüyüşler, ağır hastaların rehabilitasyonu için fizyoterapi yöntemlerinden biridir. Bu süreç bir dereceye kadar yaraların daha hızlı iyileşmesine, fiziksel ve zihinsel gücün yenilenmesine, bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkıda bulunur.

4. Bu yürüyüşlerin psikolojik etkisi oldukça açık bir şekilde kendini göstermektedir. Sakin tefekkür, ölçülü adımlar, sınır eksikliği ve acele - tüm bunlar sakinleşmeye ve dinlenmeye uyum sağlamaya yardımcı olur.

5. Düzenli yürüyüşler aynı zamanda uyku süreçlerini düzenlemeye de yardımcı olur; aynı zamanda uykuya dalmak da kolaylaşır. Uykunun kendisi daha güçlü, daha sakin, daha derin ve dolayısıyla daha sağlıklı hale gelir.

Yatmadan önce yürüyüş nasıl düzgün şekilde organize edilir

Bir akşam yürüyüşünün daha fazla rahatlama için gerçekten faydalı olabilmesi için, birkaç temel ve hiç de karmaşık olmayan kurallara uymalısınız.

1. Yürüyüş için düzenli bir zaman seçin; bu sırada zihninizi her şeyden uzaklaştırabilir ve rahatlamaya odaklanabilirsiniz.

2. Yürüyüşün süresi kişisel ihtiyaçlara ve fiziksel yeteneklere bağlı olarak en az 20 dakika, en fazla 1,5 saat olmalıdır.

3. Akşam yürüyüşleri için kıyafetleri dikkatlice seçin. Yatmadan önce çok üşümemek önemlidir ancak aşırı ısınma, gece uykunuzun kalitesini olumsuz etkileyebilir. Ayakkabılara özellikle dikkat edilmelidir - ayaklar terlememeli veya donmamalı, tam bir rahatlık hissi olmalıdır.

4. Yürüyeceğiniz yer sizin için en uygun olmalıdır - çok gürültülü olmamalı, nispeten sakin ve kalabalık olmamalıdır. Yakınlarda sanayi kuruluşu veya çok yüksek sesle müzik çalınabilecek yerlerin bulunmaması önemlidir. Bir şehir parkını, çok fazla bitki örtüsünün olduğu banliyö kenar mahallelerini, daha az trafiğin olduğu ve evlerin çoğunlukla konut olduğu sahil veya sokakları seçmeniz en iyisidir.

5. Yürürken müzik dinlememeye çalışın veya ritmik parçalar yerine melodik parçalar seçmeye çalışın. Yürürken kitap okumaktan kaçınmak da daha iyidir. Bütün bunlar pasifleşme süreçlerini bozabilir ve bu nedenle uykunun kendisine müdahale edebilir ve uykusuzluğa neden olabilir.

6. Su prosedürlerini gerçekleştirmeye zaman ayırabilmek için yürüyüşünüzü yatmadan en geç yarım saat önce bitirmek daha iyidir.

İstediğiniz zaman yeterince uyumanız gerekir

Yeterince uyumanız gerekiyor! Hafta içi yeterince uyumuyorsanız, hafta sonu yeterince uyuyun.

BU DOĞRU MU

Hafta sonları geç kalkmamalısınız, haftanın 7 günü sürekli bir uyku ve uyanıklık düzeni oluşturmak çok daha önemli. Bu mod uykusuzluğu önler ve uyku kalitesini artırır.

Yatmadan önce akşam antrenmanı

Akşam fitness dersleri yorgunluğa katkıda bulunur ve daha hızlı uykuya dalırsınız.

BU DOĞRU MU

Düzenli egzersiz uykuyu normalleştirir ancak yatmadan üç saatten daha yakın olmamalıdır. "Sıcak vücut" huzur içinde uykuya dalmanıza izin vermez: Egzersiz sonrası vücut ısısı ancak üç saat sonra normale döner.

Yaş ve uyku

Yaşlı insanların daha az uykuya ihtiyacı vardır.

BU DOĞRU MU

Yaşlı insanların daha az uykuya ihtiyacı var gibi görünüyor. Aslında bu bir yanılgıdır; onlar da 7 ila 9 saate ihtiyaç duyarlar.

Beyin uyku sırasında dinlenir

Beynin dinlenmesi için uykuya ihtiyaç vardır.

BU DOĞRU MU

Dinlenmeye ihtiyacı olan beyin değil, vücuttur. Uyku sırasında beyin, nefes almayı ve diğer birçok vücut fonksiyonunu kontrol ederek çalışmaya devam eder.

Gecenin ortasında uyan

Gece yarısı uyanırsanız, mümkün olan en kısa sürede tekrar uykuya dalmak en iyisidir. Kalkıp hiçbir şey yapmamak daha iyidir, aksi takdirde daha sonra uykuya dalmazsınız.

BU DOĞRU MU

Gece yarısı uyanıyorsanız ve 15-20 dakika içinde tekrar uykuya dalamıyorsanız rahatlatıcı bir şeyler yapın: sessiz müzik dinleyin, bir sandalyeye oturun. Sadece tekrar uykuya nasıl dalacağınızı düşünürseniz, başarılı olamazsınız.

Yatmadan önce yürüyün

Yatmaya hazırlanmak için yürüyüşe çıkmak iyi bir fikirdir.

BU DOĞRU MU

Yürüyüşe çıkabilirsiniz, ancak yatmadan 2 saat önce daha iyi olur. Ancak televizyon izlemek, bilgisayar başında nöbet tutmak gibi aktiviteler yapmamak daha iyidir. Uyumanız daha zor olacaktır.

Yatmadan önce seks

Gece seks uyarıcıdır ve uykuya dalmayı zorlaştırır.

BU DOĞRU MU

Seks, stresi engelleyen endorfinlerin salgılanmasını sağlar. Bu nedenle seks sonrası uykuya dalmak daha kolaydır.

Uyumak için ideal oda sıcaklığı

Serin bir odada uyumak daha iyidir.

BU DOĞRU MU

Vücut serin bir odada uykuya daha hızlı tepki verir. Sıcak yaz aylarında uyumanın ne kadar zor olduğunu hatırlıyor musunuz? Bu yüzden uyku alanınıza biraz temiz hava girmesine izin verin.

Horlama ve uyku

Horlama yaygın ve zararsız bir olgudur.

BU DOĞRU MU

Çoğu insan için horlama zararsızdır. Ama nedeni bu olabilir apne sendromu (ani duruş uyku sırasında nefes alma). Sık sık horluyorsanız doktorunuza danışın.

Alkol ve uyku

Bir kadeh şarap rahatlamanıza ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.

BU DOĞRU MU

Alkolün çabuk uykuya dalmanıza yardımcı olmasına rağmen, böyle bir uykuya dinlendirici denemez: dönüp dönecek, uyanacak ve sonuçta yeterince uyuyamayacaksınız.