Bu yazıda, oldukça popüler bir yoga yönü olan sıcak veya bikram yoga uygulamasının özelliklerini ve nüanslarını ele alacağız. İleriye baktığımızda, birçok kişinin bu kavramları tanımladığını söyleyelim, ancak aslında farklılıklar var.

Özellikler ve tanımlar

sıcak yoga- bu, yapay olarak ısıtılmış bir odada gerçekleştirilen herhangi bir uygulamayı kapsayan bir yoga yönüdür, yani. belirli koşullar altında gerçekleşen tüm uygulamalar için genel bir terimdir.

Bikram yoga nefes egzersizleri eşliğinde, kesin olarak tanımlanmış bir dizi asananın 90 dakikalık bir uygulaması olan bir yoga türüdür. Bu, kendine has özellikleri olan bir yazar tekniğidir.

Bağımsız bir tarz olarak bu yön, Batı'da Hintli Bikram Chowdhury tarafından kuruldu ve popüler hale getirildi.

Metodolojinin yazarının kişiliği ve sınıflarının “özellikleri” çelişkili düşüncelere neden olur (davranışlarının hikayelerini internette bulabilirsiniz), ancak bir teknik olarak Bikram Yoga'nın kendisi büyük bir popülerlik kazanmıştır ve aktif olarak uygulanmaktadır. en çok Farklı ülkeler barış.

Bu yüzden herhangi sıcak yoga hava ve/veya yerden 35-42 dereceye kadar ısıtılmış ve yaklaşık %40 nemde muhafaza edilen bir odada uygulanmaktadır. Sıcak ve nemli hava şeklindeki bu tür koşullar, Hindistan iklimini taklit eder.

Bikram ve sıcak yoga arasındaki 2 temel fark

Serbest stil sıcak yoga ile bikram yoga arasındaki farklar, her ikisini de uygulamaya çalıştığınızda belirginleşir:

Asanalar ve nefes

Bikram yoga egzersizleri, belirli bir sırayla uygulanan, kesin olarak tanımlanmış 26 duruştur. 2 çeşit nefes egzersizi vardır. Ayrıca, asanalar hızlı bir şekilde gerçekleştirilir (her poz için 10 ila 60 saniye). Sınıfta dersten derse aynı sıra uygulanır.

Genel sıcak yoga derslerinde, öğretmen herhangi bir hatha yoga asanasını, vinyasa yoga dizisini vb. kullanabilir - yani herhangi bir kısıtlama yoktur ve çeşitli uygulamalar vardır.

uygulama süresi

Bikram Yoga kesinlikle 90 dakika sürer.

Genel derslerin farklı süreleri olabilir (genellikle 45 dakikadan itibaren). Her insanın vücudunun ısıya farklı tepki verdiği göz önüne alındığında, fiziksel yeteneklerinize göre dersin süresini kolayca seçebilirsiniz.

Sıcak ve çok nemli hava koşullarında, kasları ve bağları ısıtmanın yanı sıra vücudu gereksiz maddelerden arındırma mekanizmasını başlatma etkisini elde etmek için 60 dakika ideal uygulama süresidir. Bu durumda vücut susuz kalmaz.

Sıcak yoga kimler için?

Alışılmadık koşullarda ağır yük veya yük sevenler.

Sadece kasların değil, cildin de tonunu güçlendirmek isteyenler.

Yararlı tavsiye: sıcak yoga yaptıktan sonra, kontrastlı bir duş alın ve bitirin soğuk su. Duştan sonra selülit önleyici kremlerle kendinize masaj yapın - bu şekilde portakal kabuğundan kolayca kurtulabilirsiniz! (Aynı zamanda elbette kimse tatlı ve tuzlu kısıtlamasıyla diyeti iptal etmedi).

Kasları ve bağları normalden daha fazla germek isteyenler için, sıcak bir ortam hedefe ulaşmada yardımcı olacaktır.

Fayda ve zarar

Aynı zamanda, fizyoloji açısından, herhangi bir sıcak yoga uygulaması aynı anda şunları yapmanızı sağlar:

hızlandırılmış modda toksinlerden kurtulun - egzersiz sırasında artan terleme ile vücut için gereksiz maddeler deriden dışarı çıkar (ve vücudun ihtiyaç duyduğu nemi kaybetmemek için antrenman sırasında küçük yudumlarla su aldığınızdan emin olun) .

Böylece terlersiniz, daha fazla su içersiniz, daha sık tuvalete gidersiniz - böylece vücudun metabolizması artar, böylece toksinler daha hızlı atılır. Bu etki, vücut için gereksiz maddeleri vücuttan "sıkıyor" gibi görünen özel olarak seçilmiş egzersizlerle geliştirilmiştir, sonuç olarak "bariz" etkiyi görebilirsiniz - temiz cilt;

sıcak hava ve nemdeki kaslar daha hızlı ısınır ve daha esnek, esnek hale gelir - bu, karmaşık pozlara daha rahat girmenizi ve tutmanızı sağlar ve yaralanma riski azalır.

Sıcak yoga, kasları daha derin esnetmenize izin vermesine rağmen, ancak, tendonlar ve bağlar bu kadar yoğun esnemeler için hazırlanmayabilir + ısı kasları zayıflatır, bu nedenle bazı durumlarda ters etki gözlemlenebilir - aşırı gerilme ve hatta yaralanma kaslara, bağlara, tendonlara;

Sıcak bir odada yoğun uygulama, ayrıca vücut ısısını düşürerek dehidrasyona neden olabilir ve aşırı durumlar hatta sıcak çarpması.

Sıcak çarpmasının belirtileri halsizlik, baş dönmesi ve mide bulantısını içerir. Bu semptomları hissederseniz, hemen Savasana'ya uzanın (yatay bir pozisyon alın) ve eşit şekilde nefes alarak birkaç dakika uzanın.

İyileşemiyorsanız uygulama odasından çıkın, gerekirse iletişim Tıbbi bakım.

Kontrendikasyonlar

Bikram yoga, genel olarak tüm sıcak yoga gibi kendi kontrendikasyonlarına sahiptir ve ayrıca belirli güvenlik kurallarına uyulmasını gerektirir.

Mutlak kontrendikasyonlar şunlardır:

kalp, beyin (inme) ve diğer hastalıkların varlığı ciddi hastalıklar. Aynı zamanda sadece alevlenme aşamasında değil, geçmişte benzer hastalıkların varlığında, ilgili hekim ve terapist ile koordinasyonun gerekli olduğu hastalıklardan bahsediyoruz;

gebelik.

Literatürde ve uygulayıcılar arasında, hamile kadınların ve adet dönemindeki kadınların sıradan yoga derslerine bile katılmalarının kesinlikle yasak olduğuna dair neredeyse oybirliğiyle bir görüş olduğunu hatırlatırız (editör görüşü bu pozisyonla örtüşür). Ancak bazı stüdyolar, risk ve tehlike kendilerine ait olmak üzere, bu tür öğrencilerin pratik yapmasına izin vermeye hazırdır.

yaşlılıkta yeni başlayanlar, özellikle daha önce herhangi bir yoga deneyimi yoksa;

tam yokluk fiziksel eğitim;

yüksek / düşük varlığında tansiyon;

varis varlığında.

Herhangi bir sıcak yoga formunu (serbest diziler veya bikram yoga) uygularken her zaman bireysel olarak dehidrasyon, baş dönmesi, mide bulantısı, azalma riski vardır. tansiyon ve hatta bilinç kaybı.

Unutmayın ki sıcak yoga vücudunuzu iyileştirebileceği kadar ona da zarar verebilir.

Kilo vermeye yardımcı olur: gerçek mi, efsane mi?

Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürürseniz ve sıcak yoga yapmaya başlarsanız (ancak diğer yogalarda olduğu gibi), o zaman doğal olarak biraz fazla kilo vermeye başlayacaksınız. Ama sıcak yoganın değeri bu mu?

Birkaç yıl önce, sıcak yoganın (Bikram yoga dahil) gerçek etkilerini bulmak için ABD'de bir deney yapıldı.

Bir deney grubu, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren, daha önce yoga yapmamış, ancak fiziksel göstergeler sağlıklıydı Başka bir grup, diğer şeylerin yanı sıra sıcak yoga uygulayan deneyimli yogilerden oluşuyordu.

Sekiz haftalık (24 seans) uygulamadan sonra, 1. gruptaki çalışma katılımcılarının kas gücünde küçük bir artış, dengede önemli bir gelişme ve vücut ağırlığında hafif bir azalma kaydettiği kaydedildi.

2 numaralı grubun tıbbi ve fizyolojik parametrelerinin sınıflar sırasında yapılan ölçümlerinin yardımıyla, uygulama sırasında kalp atış hızı ve kalp atış hızının önemli ölçüde artmasına rağmen, metabolik hızın yanı sıra yakılan kalori sayısının yaklaşık olarak arttığı kaydedildi. sadece hızlı yürüyen bir kişinin yüküne karşılık gelir.

Bu deney, görünüşte çok büyük olmasına rağmen, fiziksel aktivite sıcak yoga sırasında vücut kilo vermek için yeterli kaloriyi harcamaz.

Kilo vermenin en işe yarayan kuralı gelen ve giden kalori dengesini korumaktır, kilo vermek istiyorsanız tükettiğinizden daha fazla kalori harcayın!

Yükün şiddeti, kalp atış hızında (sıcak yoga sırasında yapılan vücut çalışması miktarı için yeterince yüksek olan) güçlü bir artışla çağrılır.

Kalp, damarlara büyük miktarda kan pompalar, vücudu soğutmak için tasarlanmış ter buharlaşması oluşur.

Aktif terleme sonucunda vücut potasyum ve sodyum gibi mineralleri kaybeder. Bu nedenle, sıcak yoga uygulayıcıları nasıl hissettiklerine çok dikkat etmelidir: yoga uygulaması sırasında veya sonrasında gözlerin önünde "beyaz halkaların" görünümü, mide bulantısı, yönelim bozukluğu veya kas spazmları, dinlenmeniz ve yükü yeniden değerlendirmeniz gerektiğinin işaretleridir.

Hidrasyon ve yenilemeye dikkat etmek önemlidir besinler. Tehlikeli derecede düşük potasyum, sodyum ve diğer elektrolit seviyeleri ciddi sağlık riskleri oluşturur.

Bir kursa katılmaya karar verirseniz

Bu uygulama için uygun giysiler giydiğinizden emin olun: dar, teri emen hafif giysiler (kısa şort + atlet).

2 havlu alın: teri silmek ve matın üzerine koymak için (ıslak matta kaymayı önlemek için).

En az 500 ml temiz getirdiğinizden emin olun. içme suyu gazsız.

Antrenmandan 1.5-2 saat önce yemek yemeyin ( ama bu derse aç karnına da katılamazsınız - başınız döner!).

Antrenmandan sonra, hissettiğiniz gibi yiyin. Baş dönmesi hissediyorsanız ve başka aşırı ısınma semptomlarınız varsa, elektrolit ilavesiyle su için (çözelti poşetleri eczanede satılır).

Sıcak yoga dersleri için akşam saatini seçin - uygulamadan sonra vücudun iyileşmesi için uzun bir zamana ihtiyacı olacaktır.

Merkezde bir saç kurutma makinesi olup olmadığını önceden öğrenin - saçlarınız kesinlikle ıslanacak ve ılık mevsimde bile ıslak saç ve sıcak bir vücutla dışarı çıkmak en azından soğuk algınlığı şeklinde sonuçlarla doludur.

Güvenlik önlemlerine uyun!

Daha çok sıcak yoga olarak bilinen Bikram yoga, geleneksel versiyonun yanı sıra Hindistan'dan bize geldi. Adını, neredeyse beşikten itibaren yoga yapan bir adam olan mucidi Bikram Chowdhury'nin onuruna aldı. Bir kez aldığı ciddi bir yaralanma nedeniyle hobisini bırakmak ve iyileşmek için uzun yıllar harcamak zorunda kaldı. Bikram, kaybettiği sağlığına kavuşmak için yaptığı başarısız girişimlerin ardından birdenbire çok ısıtılmış bir odada yapılan egzersizlerin istenen etkinin elde edilmesini önemli ölçüde hızlandırdığını keşfetti.

Bugün Bikram Yoga sadece Amerika ve Avrupa'da değil, ülkemizde de geniş bir popülarite kazanmıştır. Bu tür bir eğitimin özelliği, tüm egzersizlerin 40 dereceye kadar ısıtılmış bir odada yapılmasıdır, bu nedenle sıcak yoga bir dizi kontrendikasyona sahiptir.

Fayda

1. Sıcak yoga, geleneksel yoga gibi, derslerin bitiminden sonra bir süre devam eden aktif kalori yakımını kışkırtır ve Bikram yoga söz konusu olduğunda işler daha da iyidir - yüksek sıcaklıklar nedeniyle kilo verme süreci daha da hızlıdır. Bu nedenle, sıcak yoga kilo vermenin mükemmel ve en önemlisi hızlı bir yoludur. kısa zaman selülitten kurtulun ve vücudunuzu iyi bir şekle sokun.
2. Odadaki yüksek sıcaklıklar nedeniyle çok terlersiniz, bu da terle birlikte gereksiz toksinlerin ve atık ürünlerin cilt yoluyla vücuttan atıldığı anlamına gelir.
3. Çok sıcak bir odada uzun süre kalmaktan dolayı vücut daha esnek hale gelir, bu da esneme egzersizlerinin sizin için daha ağrısız olacağı anlamına gelir.
4. Sıcak yoga kalp üzerinde iyi bir etkiye sahiptir, kardiyovasküler sistemi ve solunum sistemini güçlendirmeye yardımcı olur.
5. Bu tür yoga, değişen şiddetteki yaralanmaların hızlı bir şekilde iyileşmesi için en iyisidir.
6. Bikram yoga, zor bir günün ardından rahatlamanıza ve sinir sisteminizi düzene sokmanıza yardımcı olur.

Zarar

1. Sıcak yoganın ilk ve belki de ana dezavantajı, yalnızca kesinlikle uygulanabilmesidir. sağlıklı insanlar hangisinde büyük şehirler, ne yazık ki, biraz. Kontrendikasyonlar, vasküler distoni gibi görünüşte önemsiz bir hastalığın varlığını bile içerir. Sıcaklık değişikliklerine zayıf tepki veriyorsanız, Bikram Yoga sizin için ulaşılamaz bir zevktir çünkü bu moddaki dersler, zayıf kan damarları olan kişilerde şiddetli baş dönmesine ve hatta bayılmaya neden olabilir. Aynı şey kalp hastalığı olan insanlar için de geçerli.
2. Damarlardaki stres sadece durumlarını kötüleştireceğinden, varisli damarlarınız varsa sıcak yoga yapmak yasaktır.
3. Havasız ve sıcak olduğumuzda, susarız. Bu doğal bir süreçtir. Bikram Yoga koşulları altında, aşırı terleme Ve tabii ki iki kat daha fazla içmek istersiniz. Bu da böbreklerdeki yükün arttığı anlamına gelir.
4. Sabahları yoga yapılmamalıdır, çünkü antrenmandan sonra vücut hızla iyileşemez ve normal ritmine geri dönemez.

Politikacılar da dahil olmak üzere birçok tanınmış sporcu, aktör, müzisyen ve diğer hedef odaklı ve başarılı insanlar, beden eğitimi programlarına Bikram Yoga'yı dahil eder.

George Clooney bir keresinde yogaya olan sevgisini itiraf etmiş ve "yoga, hayatının ikinci, hatta üçüncü aşamasına giren bir kişi için uygun bir aktivitedir" demişti.

The Vampire Diaries'in yıldızı Kanadalı aktris Nina Dobrev düzenli olarak Bikram yoga yapıyor: “Denemeyi seviyorum farklı şekiller fitness, ama Bikram yogada hile yapmam. Haftada 2-3 kez çalışıyorum. Bedeni ve ruhu sakinleştirdiği için yogayı seviyorum."

Asla çok geç, asla çok yaşlı
asla çok kötü ve asla çok hasta
bu yogayı yapmak ve yeniden sıfırdan başlamak.
Bikram Chowdhury

Bikram yoga veya "sıcak yoga" - ısıtılmış, nemli bir odada yapılan bir dizi egzersiz.

biraz tarih
Bu yoga türü, adını kurucusu Hintli Bikram Choudhury'nin onuruna almıştır. Dört yaşında o zamanın Hindistan'ın en ünlü ustası olan Paramahansa Yoganand'ın küçük kardeşi Bishnu Ghosh ile yogaya başladı. 1957'de en popüler yoga kitabının yazarı Bikram, henüz on üç yaşında Hindistan'ın ulusal yoga şampiyonu oldu. . On yedi yaşında, halter sırasında dizinden sakatlanan önde gelen Avrupalı ​​doktorlar onun asla yürüyemeyeceğine dair bir kehanet getirdi. Onların fikrini kabul etmeyerek Bishnu Ghosh okuluna döndü ve dizini iyileştirmeye yardım edebilecek birinin sadece öğretmeni olduğunu biliyordu.

Ghosh ünlü bir atletti ve yoganın kronik fiziksel rahatsızlıkları iyileştirme ve vücudu iyileştirme yeteneğini bilimsel olarak kanıtlayan ilk kişiydi. Bikram, öğretmeninin rehberliğinde bir yaralanmadan sonra vücudu eski haline getirmek için bir dizi asana deneyimlemeye başladı. Isıtılmış bir odada sağlığı iyileştirmek için bir dizi egzersiz yapıldı. Bu, ek yaralanma riskini önemli ölçüde azalttı ve yaralanma alanını derinlemesine incelemeye yardımcı oldu. Sıkı çalışma sonucunda Bikram dizini tamamen restore etti.

Bikram Chowdhury'ye göre hatha yoga, kuzey ülkelerinde oda sıcaklığında değil, sıcak Hint ikliminde en etkilidir. Bu nedenle, yapay olarak sıcak bir iç mekan iklimi yaratmayı önerdi. Bikram, bir süre sonra Bikram Yoga olarak bilinen benzersiz egzersiz dizisini tamamladı ve geliştirdi.

İlk olarak yaklaşık 50 yıl önce Amerika'da ortaya çıkan Bikram yoga, hızla popülerlik kazandı. Hayranlarının sayısı sürekli artıyor ve listeleri tanınmış isimlerle düzenli olarak güncelleniyor. Günümüzde bu yoga türü David Beckham, Lady Gaga, Ashton Kutcher, Robbie Williams, Madonna, George Clooney, Jennifer Aniston ve diğerleri tarafından tercih edilmektedir.

Meslek nedir?
Bikram Yoga - Vücuttaki her bir sistemi bilimsel olarak kanıtlanmış bir etki ile dengeleyerek ve güçlendirerek genel sağlığı iyileştirmeye yönelik 90 dakikalık bir program; hastalıkları önler, yaralanmalardan kurtulmaya yardımcı olur, detoksifikasyon ve kilo kaybını destekler ve yaşlanmanın etkilerini sınırlar.

Bikram yoga, grupların ve seviyelerin olmaması ve her yaş ve herhangi bir fiziksel form için egzersizlerin mevcudiyeti nedeniyle özellikle popülerdir. Bikram yoga sınıfı, 1,5 saat boyunca yüksek nemli (%40-50) ısıtılmış bir odada (38–40 °C) yapılan 26 hatha yoga egzersizi ve 2 nefes egzersizinden oluşan değişmeyen bir dizi içerir.

Bikram yoga egzersizleri, vücudun her bölgesini belirli bir sırayla çalıştırmayı amaçlar; her duruş bedeni bir sonrakine hazırlar. Egzersizin yoğunluğu, tam teşekküllü bir kardiyo egzersizinde olduğu gibi, yüksek bir kalp atış hızını korur, metabolizmayı uyarır ve kilo verme sürecini başlatır. Artan, ancak aşırı olmayan stres kan dolaşım sistemi kan damarlarını ve kalbi güçlendirir, bu da basıncın dengelenmesine yol açar ve damarların tonunu geri kazandırır. Yüksek sıcaklık, eklemlerin gevşemesine ve vücudun daha derin ve daha güvenli esnemesi için kasların esnekliğinin artmasına yardımcı olur. Nem, yoğun terlemeye neden olarak detoksifikasyon süreçlerini uyarır. Bu nedenle, bu tür egzersizler vücudumuzun kardiyovasküler, dolaşım, solunum, kas-iskelet, endokrin, bağışıklık ve diğer sistemlerini iyileştirerek tüm vücut üzerinde çalışır.

Ders için nasıl giyinmeli ve hazırlanmalı?
Gün boyunca bol su için ve derse gelmeden önce iyi hazırlanmış olacaksınız. Uygun hidrasyon, vücut sistemlerinizin sağlıklı çalışmasını destekler ve ısının sizi bunaltmak yerine güçlendirmesini sağlar.

Yoga dersinden 3 saat önce ağır bir şey yemeyin.

Sanki plaja gidiyormuşsunuz gibi ders için hafif ve rahat kıyafetler giyin.

Her zamanki yoga matına ek olarak, yalnızca üç şeye ihtiyacınız var: su (ilave sıvı olmadan yüksek tempoyu korumak zor olabilir) ve havlular (biri mat, diğeri duş için). Çünkü ateş ve nem terlemenin artmasına neden olur ve bir havlu ve duş çok yardımcı olacaktır.

Sınıfta nasıl davranılır?
Yeni başlayanlar için, ilk dersteki en zor şeyin ders boyunca içeride kalmak olduğunu hatırlaması önemlidir. İlk seansta baş dönmesi, mide bulantısı hissetmek normaldir - bu hisler geçicidir ve vücudunuz detoks yapıp ortama alıştıkça azalacaktır. Hiç kimse sizden tüm asanaları hatasız gerçekleştirmenizi istemez. Elinden gelenin en iyisini yap ama vücudunu dinle. Yükün aşırı olduğu ortaya çıkarsa, her zaman mola verebilir, su içebilir, ara verebilir ve sadece matın üzerine oturarak aktiviteye elinizden gelen en iyi şekilde devam edebilirsiniz.

Derslerden ne beklenir?
Bikram yoga dersi, beden, zihin ve ruhun uyumunu sağlamayı, depresyon, stres ve yorgunluktan kurtulmayı öğrendiğimiz 90 dakikalık aktif meditasyondur. Bu sadece yerde oturmak değil, gerçekten zor ve etkili bir egzersiz.

Sınıfta sizi alışılmadık bir deneyim bekliyor ve her dersten sonraki hisler değişmiyor: hafiflik, yenilenme, bir enerji dalgası ve tükenmez ilham!

Uygulamadaki ilerlemeniz, ne kadar düzenli uygulama yaptığınıza, vücudunuzun sinyallerini ne kadar dikkatli dinlediğinize ve öğretmenin talimatlarını takip ettiğinize bağlı olacaktır. Bu çabaların bir ödülü olarak, içinizde ve çevrenizdeki olumlu değişiklikleri fark ederek, pratik yapmaya devam etmeniz ve uygulamanızda gelişmeniz için sizi motive edecek, başarılı bir beceriden gelen bir dizi hoş ikramiyenin tadını çıkarabileceksiniz.

Bikram yoga ya da diğer adıyla sıcak yoga, Bikram Choudhury'nin adını taşıyan hatha yoganın bir dalıdır. Bikram Chowdhury, henüz 13 yaşındayken Hindistan Ulusal Yoga Şampiyonu unvanını aldı; 1957'deydi. Ancak 4 yıl sonra 17 yaşındayken Bikram Chowdhury dizini ağır şekilde yaraladı; Doktorların tahminleri kulağa çok içler acısı geliyordu: Bikram bir daha asla bağımsız hareket edemeyecekti.

Ancak genç şampiyon umutsuzluğa kapılmadı ve akıl hocası Bishnu Gosh'un katı rehberliği altında, vücudun yaralı kısmının tamamen iyileşmesini amaçlayan belirli bir sırayla asanalar yapmaya başladı. Ayırt edici özellik Böyle bir asana kompleksini gerçekleştirmek, derslerin yapıldığı odanın çok sıcak olmasıydı. Bu, yaralı dizini olabildiğince verimli bir şekilde çözmek ve ayrıca ek hasar almamak için gerekliydi. Sıkı çalışmanın sonucu, Bikram'ın tamamen restore edilmiş bir diziydi.

Bikram Chowdhury haklı olarak hatha yoganın en çok şey getirdiğine inanıyor. pozitif sonuçlar Hindistan'ın sıcak iklimi ile birleşti. Doğal olarak, sıcak bir ülkede herkesin Bikram Yoga yapma fırsatı yoktur, bu nedenle herhangi bir ülkenin, hatta kuzeydekilerin tesislerinde uygun sıcaklık rejimi yapay olarak yaratılır.

Bikram Choudhury, egzersiz dizisinin iyileştirilmesi ve iyileştirilmesinin bir sonucu olarak, bugün bikram yoga olarak bildiğimiz kendi benzersiz hatha yoga yönünü yarattı.

Bikram yoga: egzersizler ve asanalar

Dersler sırasında, kesin olarak tanımlanmış bir sırayla 26 asanadan oluşan bir kompleks gerçekleştirilir. Yorgunluğunuza veya isteksizliğinize rağmen bu egzersizleri sonuna kadar tamamlamak ve her birini ikişer kez tekrarlamak çok önemlidir. Bu tür uygulamaların her birinin bir sonucu olarak, insan vücudunda hayati enerji - prana - dolaşır ve organlar faydalı etkilere maruz kalır. Yani, bunlar aşağıdaki alıştırmalar:

1. Pranayama veya nefes alıştırması, yorgunluğu gidermeyi, rahatlamayı ve aynı zamanda gelecek derse odaklanmayı amaçlar.
2. ayın asanası- Ardha Chandrasana. Tüm vücudun kaslarını gevşetir ve kademeli olarak gerer, bunun sonucunda Bikram Yoga uygulayıcısı artık temel egzersizleri yapmaya tamamen hazırdır.
3. Bacaklara eğilme asanası- Padahastasana. Bacak kaslarını esnetir ve kalça kasları, beyin bölgesindeki kan dolaşımı belirgin şekilde iyileşir ve basınç normale döner.
4. sandalye asanası- Utkatasana - bacaklarda ve diyaframda kas gerginliğini arttırır. Bu asana, periton organlarını güçlendirmeyi, kalbe masaj yapmayı ve akciğerleri genişletmeyi amaçlar.
5. Kartal asanası- Garudasana. Bu alıştırma, koordinasyonu geliştirmeyi amaçlamaktadır; Bunun nedeni, vücudun bazı kaslarının gerilirken diğerlerinin gevşemesidir. Bu asananın uygulanması sonucunda sırt ve eklemlerdeki ağrılar kaybolur, bacak kasları tonlanır, kan akışı iyileşir.
6. Dandayaman Janushirasana egzersizi. Bu asana, bir istikrar, disiplin duygusu geliştirmeyi ve duygusal iç uyum ve denge kazanmayı amaçlar. Fiziksel olarak sırt gevşer ve bacak kasları güçlenir.
7. yay asanası- Dandayamana Dhanurasana. Bu egzersiz, bölgedeki kan dolaşımını uyarmayı amaçlamaktadır. göğüs Böylece kalp oksijenle doyurulur. Kalçanın basını ve kasları gerginleşir.
8. asana yutar- Tuladandasana. Kalp üzerinde orta derecede bir yüke sahiptir, yoğun çalışmasını ve kanın salınmasını uyarır, böylece kan damarlarını temizler, beyin aktivitesini artırır. Asana yutmak mükemmel bir korunmadır kardiyovasküler hastalıklar.
9. Dandayaman Bibhaktapada Pashchmottanasana Egzersizi. Bu asana, sırt kaslarını germeyi ve eklemlere kan akışını artırmayı amaçlar. Çalışma da teşvik edildiğinden ince bağırsak vücut toksinlerden arındırılır.
10. Üçgen asana- Trikanasana. Bu egzersiz, vücudun tüm kaslarının eşzamanlı çalışmasını ve artan metabolizmayı amaçlamaktadır. Bu asana, düzensiz adet gören kadınlar için son derece yararlıdır.
11. Vücut Sıkıştırma Asanası- Dandayamana Bibhaktapada Janushirasana - başta tiroid olmak üzere vücudumuzdaki tüm bezlerin çalışmasını uyarır; ayrıca üreme sistemi bozukluklarına ve sık görülen kronik migrenlere karşı mücadelede yardımcı olur.
12. ağaç asanası- Tadasana - omurgayı esnetmeyi ve sırt kaslarını güçlendirmeyi amaçlar, duruş daha iyi hale gelir, baskı tonlanır, karın bölgesindeki gerginlik azalır.
13. Egzersiz yapmak Padangushtasana Denge geliştirme ve iradeyi güçlendirmenin yanı sıra bacak kaslarını esnetmeyi amaçlar.
14. Gevşeme Asanası- Savasana. Böyle bir egzersiz vücudumuzun her bir kasını gevşetir, bunun sonucunda hem kan hem de lenf hareketi normale döner ve tüm organlar zenginleşir.
15. Pawanamuktasana egzersizi, sonucu vücudun içindeki organlara doğal bir şekilde masaj yapmak olan; bu özellikle sindirim sistemi için faydalıdır.
16. Asana mekiği ciğerlerde birikmiş havayı temizler.
17. Kobra Asana, Bhujangasana. Bu egzersiz sırasında kollar güçlenir, sırt kasları esnek hale gelir. Bu sayede örneğin artrit gibi bel bölgesindeki hastalıkların önüne geçilmektedir. Karaciğer ve dalağın çalışma kapasitesi artar, basınç normale döner.
18. Çekirge Asana, Shalabhasana. Sıkışmış olanlar için harika Siyatik sinir veya yer değiştirmiş omurlar ve ayrıca varisli damarların mükemmel bir şekilde önlenmesidir. Böyle bir egzersiz, gluteal kasları iyi sıkılaştırır ve tüm "fazlalıkların" yanlardan ayrılmasına katkıda bulunur.
19. Asana Purna Shalabhasana basını mükemmel şekilde geliştirir ve sıkılaştırır.
20. Tekne Asana, Dhanurasana. Bu egzersiz, omurganın ve çevresindeki kasların daha esnek olmasına yardımcı olur. Tüm iç organlar tona gelmek; çalışmalarında herhangi bir ihlal varsa, tatbikat normalleşmesine katkıda bulunur.
21. Kahraman Asana, Supta Vajrasana. Bu egzersiz sırasında omurga kasları ve ayak bileği kasları gerilir, bunun sonucunda kalça ve karın belirgin şekilde gerilir. Ayrıca kahramanın asanası gut ve varis gibi hastalıkların önlenmesidir.
22. Kaplumbağa Asanası - Ardha Kurmasana- uykuyu iyileştirir, sık görülen migrenlerden kurtulmaya yardımcı olur, hafızayı geliştirir ve beyindeki kan dolaşımını normalleştirir, ayrıca hayatımızı uzatır.
23. Deve Asanası - Ushtrasana- sırt kaslarının gerilmesini teşvik eder ve ayrıca içsel deneyimleri ve kendisiyle uyumsuzluğu giderir.
24. Tavşan Asana - Sasangasana- Omuz ve boyundaki gerginliğin azalmasına ve soğuk algınlığının önlenmesine yardımcı olur.
25. Janushirasana ve Pashchimottanasana egzersizleri metabolizmayı ve iştahı geri yükleyin.
26. Omurganın büküldüğü Asana, - Ardha Matsyendrasana- bu, vücudumuzun tüm sistemlerinin iyileşmesine katkıda bulunan tüm kompleksin son egzersizidir.

Bikram yoga: kontrendikasyonlar

Bikram yoga çok sıcak odalarda uygulandığı için bazı kontrendikasyonları vardır. Geçici veya kalıcı olabilirler.

Kalıcı kontrendikasyonlara ilgili olmak:

• kardiyovasküler hastalıkların kronik formları;
• şiddetli astım formları;
• akut diyabet.

Geçici kontrendikasyonlar için ilgili olmak:

• gebelik;
• kadınlarda jinekolojik inflamasyon dönemi ve kritik günler;
• soğuk algınlığı

Bikram yoga: açıklama

Yukarıda belirtildiği gibi, Bikram Yoga uygulaması, belirli bir sıcaklık rejimine sahip odalarda gerçekleştirilir, yani: oda + 40 ° 'ye kadar ve hava nemi -% 80'e kadar olmalıdır. Yoganın yapıldığı bir saunanın etkisini elde etmek, kasların ısınmasına ve gerilmelerinin kademeli ve eşit olmasına katkıda bulunur; ayrıca aşırı terleme var. Böylece vücut ve insan vücudu sürekli hareket ve ağır yük için tamamen hazırlanır; bu tür egzersizler özellikle kas-iskelet sistemi yaralanması olan kişiler için etkilidir. Sağlık durumu izin veriyorsa ve ciddi bir kontrendikasyon yoksa, Bikram yoga hangi yaş kategorisine ait olursa olsun herkes için uygundur. Bu tür sınıflar ayrıca herhangi bir özel beden eğitimi gerektirmez.

Bikram Yoga yapmak konusunda ciddiyseniz, yatmadan önce sabahın erken saatlerinde veya iş gününün sonunda seçin.

Ne kadar su tükettiğinize dikkat etmeniz çok önemlidir. Bikram yoga sırasında vücut çok fazla sıvı kaybettiği için günde en az iki litre su için. Ders başlamadan iki saat önce ve ders bittikten iki saat sonra yemek yiyebilirsiniz. Derslerin olmadığı günlerde bile içme rejimini ve diyetini gözlemleyin. Arıtılmış su, meyve ve az yağlı süt ürünleri tüketin sağlıklı yaşam tarzı hayatı yaşamak ve tüm kötü alışkanlıklardan vazgeçmek.

Bikram Yoga'nın Faydaları

Öncelikle belirtmekte fayda var ki Bikram Yoga uygulamasının başarılı sonucu tamamen size kalmış. Tamamen pratiğe teslim olduğunuz düzenli dersler çok yakında başarıyı getirecektir:

• metabolizma geri yüklenir;
• tüm kaslar tonlanır;
• esneklik gelir;
• cilt elastik hale gelir;
• cilt iyileşir;
• stres ve depresyona karşı duyarlılığın azalması.

Kişiye sadece fiziksel sağlık değil, aynı zamanda disiplin, kendi içinde denge ve dış dünya ile uyum sağlar ve ayrıca kişisel gelişim için mükemmel ve etkili bir araçtır.

Editörden Not

Kendileri için bu yönü seçenlerin, kişisel özellikleri ve sağlık durumları ne olursa olsun aynı sırayı uygulayacaklarını hatırlamakta fayda var. Bu sekans Bikram'a yardımcı oldu, peki size yardımcı olacak mı? Diğer yönlerden deneyimli yoga öğretmenleri, özellikle değişmeden sürekli tekrarları göz önüne alındığında, önerilen kompleksin dengesini sorgular.

Bikram yoga derslerinin verildiği stüdyoların düzenlenmesi ile ilgili ayrıntılı öneriler yoktur. Plastik, laminat ve diğer yapay malzemelerle süslenebilirler (çoğu zaman olur). Salondaki yüksek nem ve sıcaklık göz önüne alındığında, kursiyerlerin sonunda ne soluduğu sorusu yanıtsız kalıyor.

Genellikle kilo vermek istedikleri için bu yönü seçmeye dahil olurlar. Seans sırasında yük, nem ve sıcaklık dikkate alınarak çok fazla sıvı kaybedilir ve ağırlık azaltılır. Ancak su içmeye değer ve ağırlık geri dönecektir. Moskova Bikram yoga stüdyolarından birinde düzenlenen ve 30 günde 30 sıcak yoga dersine katılmanın gerekli olduğu yarışmaya katılanlardan biriyle konuştuk. Ona göre kiloda bir değişiklik olmadı. Kilonuzu normale döndürmek için önce diyetinizi normalleştirmeniz en iyisidir, bu konuda daha fazla bilgi edinebilirsiniz. doğru beslenme Burada.

Bu tür sınıflara ek kontrendikasyonlar olarak, not edilmelidir:

1. Varisli damarlar, çünkü bu tür koşullar altında damarlardaki yük artar.
2. artroz. Böyle bir hastalığın varlığında, "kuru" koşullarda pratik yapmak daha iyidir. Eklem iltihaplanırsa, ek ısıdan kaçının.
3. Kolelitiazis.
4. Ciddi böbrek problemleri.
5. Hastalıklar tiroid bezi lenf düğümleri ile ilgili sorunlar.

Ayrıca ders sırasında ve sokakta sıcaklık farkı oldukça güçlü olduğu için soğuk mevsimde daha dikkatli olmanız gerekir. Dışarı çıkmadan önce soğumaya başlayın.

Bikram Yoga'ya atfedilen olumlu etkiler, sıcak yoga yönteminin özelliklerine bağlı ek risk olmaksızın, diğer yönlerdeki yoga derslerinden elde edilebilir.

Bikram Yoga'nın maneviyattan uzak olduğunu, sadece fiziksel yönüne dikkat edildiğini belirtmekte fayda var. Öğretmenler, listelenen tüm kontrendikasyonları dikkate alarak, sağlık riskleriyle kilo vermek adına öğrencileri halının üzerinde terlemeye teşvik ederek ezberlenmiş ifadelerle konuşurlar.

Bikram Chowdhury Yöntemi şu anda franchise ediliyor. 26 egzersiz dizisinin patentini almaya çalıştı, ancak asanaları küresel bir miras olarak tanıdığı için reddedildi. Bikram, metodolojisini kopyalayan eski öğrencilerine ve eski öğrencilerine cinsel taciz suçlamasıyla defalarca dava açtı.

Bikram yoga, kurucusu Bikram Chowdhury'nin adını taşıyan geleneksel hatha yoganın bir çeşididir. Buna "sıcak yoga" da denir.

Bikram Yoga'nın özelliği nedir? Özünün kurallara uygun egzersizler yapmak olduğu gerçeği sıcaklık rejimi, Hindistan'ın ana topraklarında doğaldır. Ana şeyin doğru nefes almak ve asanaları doğru yapmak olduğu diğer yoga türlerinin aksine, "sıcak yoga" egzersizleri 40 dereceye kadar sıcak ve yaklaşık% 80 nemli - hava içeren bir odada yapılır.

Sıcaklık rejimi

Bu yoga okulunun özü, iç mekanlarda oluşturulan saunanın etkisinin kasları ısıtması, uygun esnemeyi desteklemesi ve aktif terlemeye neden olmasıdır. İnsan vücudu sürekli hareket ve yüke hazırdır, bu nedenle bu yoga kas-iskelet sorunları ve yaralanmaları olan kişiler için bile harikadır. Aslında kurucusu Yogi Bikram ciddi şekilde zarar görmüş. diz eklemi ve geleneksel yoga yapma yeteneğini kaybetti. Daha sonra öğretmeni onun için odanın yapay olarak ısıtılmasını ve nemlendirilmesini içeren özel bir egzersiz sistemi geliştirdi. Bu durumda vücudun ek yaralanmalar almadığı, ancak faydaların çıplak gözle görülebileceği varsayılmıştır. Ve bu hesaplama tamamen doğrulandı - birkaç aylık derslerden sonra Bikram normal şekilde yürüyebildi. Bu uygulamanın dünya çapında bu kadar çok takipçisi olmasına şaşmamalı. Ayrıca Bikram yoga, bu sanatın temellerini yeni öğrenenler, yeni başlayanlar için çok uygundur çünkü bunun için özel bir fiziksel hazırlık gerekmez.

Ancak bu kadar sıcak ve nemli koşullarda egzersiz yapmanın herkesin yararına olmayacağı akılda tutulmalıdır. Bikram yoga hiçbir durumda hastalıkları olan kişiler tarafından uygulanmamalıdır. kardiyovasküler sistemin, hamile kadınlar, astımlılar. Bir kontrendikasyon haline gelir diyabet. Aynı zamanda her insan kendisi için en iyi yoga kurslarını bulabilir, sağlığını dikkate alarak alabilir.

dersler nasıl gidiyor

Bikram yoga derslerine hazırlık minimum düzeydedir. Giysisiz veya spor sutyeni ve şortla yapmaya değer, çünkü bu tür yoga ima eder ağır terleme. Erkeklerin çıplak bir gövdesi olabilir.

Bikram Yoga için ihtiyacınız olacak:

• asanalar sırasında bacakların kaymaması için kauçuk paspas;
• bir şişe su - ders sırasında küçük yudumlar alabilirsiniz;
• spor iç çamaşırı

Bir eğitmen gözetiminde spor salonunda pratik yapmak en iyisidir. Bu durumda hem doğru sıcaklık hem de nem hizmetinizde olacak ve ayrıca vücudunuza yanlışlıkla zarar veremeyeceksiniz. Yoga öğretmenleri vücudunuzu aşırı yüklemediğinizden emin olur çünkü üzerindeki etki yumuşak ve kademeli olmalıdır.

Bikram Yoga kompleksi, kesin olarak tanımlanmış bir sırayla yapılması gereken 26 egzersizden oluşur. Bu kompleks, nefesi sakinleştirmeyi amaçlayan bir asana olan pranayama ile başlar. Onu takip eden asanalar insan vücudunun her yerini etkiler, kan dolaşımını normalleştirir, vücuttan toksinleri ve cürufları uzaklaştırır - yoganın anlamı vücudun iyileşmesinde ve ruhsal aydınlanmada yatmaktadır. En az bir aylık derslerden sonra kendinizi çok daha güçlü ve sağlıklı hissedecek, görünümünüz ciddi şekilde düzelecek, cilt durumunuz ve kilonuz normale dönecektir.

Hava sıcaklığını ayarlamak da gereklidir. Bu, bir ısıtıcı veya bir split sistem ile yapılabilir.

Bikram Yoga için gerekli koşulları yeniden oluşturamamanız durumunda kalın giyinmeniz gerekmektedir. Ve ev ne kadar soğuksa, giysiler o kadar sıcak olmalıdır. Ancak önemli bir koşul, hareketlerde katılığa sahip olmamanızdır.

Bu durumda sınıfların etkisinin daha düşük olacağı akılda tutulmalıdır.

Aynanın önünde yoga yapmak en iyisidir - bu durumda egzersizlerin doğruluğunu kontrol edebilirsiniz. Ek olarak, ders sırasında hiçbir şey dikkatinizi dağıtamayacağından konsantrasyonunuzu artıracaktır.

Nefes alıp vermenize özellikle dikkat edin. Sakin ve rahat olmalı, yavaş. Daha sık nefes almaya başlamanız durumunda, egzersizlerin hızını yavaşlatmalısınız. Ayrıca, bir hız seçerken, yirmi altı asananın hepsini yapmanız gerektiği akılda tutulmalıdır, aksi takdirde dersten elde edilecek fayda minimum olacaktır.