Squat yaptıktan sonra kalçalarım neden ağrımıyor?

Genellikle gluteal kaslar yanlış yüklenirken bacaklar artan yükü taşır.

Yük tüm kaslara eşit olarak dağıtıldığında doğru squat yapmak gerekir. Ayaklarınızın pozisyonunu kontrol edin; yapılan egzersize bağlı olarak ayaklar omuz genişliğinde veya omuz genişliğinden daha geniş olmalıdır. Çömelme topuklarınızı yere sıkıca bastırın– o zaman yük gluteal kaslara gidecektir.

Egzersizden sonra kıçınız "yanmaya" başlarsa, bu ne iyi ne de kötü, sadece yükü biraz abarttığınız anlamına gelir. Egzersiz sonrası vücut ağrısının iyi bir işaret olduğuna dair yaygın bir efsane vardır. Aslında ağrı, kas liflerinin mikro travmasıdır ve verimlilikle pek ilgisi yoktur.

Özetlemek gerekirse, elastik kalçalar için yapılan squat'ın çok miktarda kalori kaybına, metabolizmanın hızlanmasına, kalp atış hızının artmasına katkıda bulunduğu ileri sürülebilir. Aynı zamanda yağlar yakılır ve kas kütlesi aktif olarak oluşturulur. Kalçalar güçlü ve elastik hale gelir. Egzersizler kalçaları sıkılaştırıyor ve birçok kadının sürekli uğraştığı “pantolonları” ortadan kaldırıyor. Bacaklar ince ve güzel hale gelir.

Size iyi şanslar ve hedefinize ulaşma!

Kalçaları doğal yollarla büyütmek mümkündür ve bu durumda squat yapılabilir. En iyi yol kıçınıza etkileyici bir hacim verin. Gerçek şu ki, squat farklı kas gruplarını etkileyen temel egzersizlerdir. Bundan dolayı izolasyon egzersizlerine göre daha büyük ve daha hızlı hacim artışı olur.

Ancak bu yol uzun ve zordur, sadece eğitim programına değil aynı zamanda diyete de uyum gerektirir. Ev egzersizlerinin burada yardımcı olmayacağı konusunda sizi hemen uyarmak istiyoruz, bu durumda yalnızca tonda bir iyileşme elde edeceksiniz. Kalçalarınızı şişirmek için eğitim sürecine ek ağırlıklar eklemeniz gerekecek, bu nedenle makalede ele alacağımız tüm ağız kavgası türleri yalnızca spor salonunda uygulanabilir. Öncelikle genel kurallara bakalım.

Ağız kavgası için temel kurallar:

Sırt düz olmalı

1. . Çömelme sırasında sırtınızın yuvarlak olmamasına ve alt sırtınızdaki doğal kemerin korunmasına dikkat edin. Sırtınızı düz tutamıyorsanız ağırlığı azaltın.

Dizler çorapların ötesine uzanmıyor

1. . Yükü uyluğun önünden kalçalara maksimum düzeyde kaydırmak için, çömelme sırasında dizler topuk çizgisine dik olmalı ve hiçbir durumda ayak parmaklarının sınırlarını aşmamalıdır.

Ayaklar dizlere doğru dönük

1. . Bacakların dar ya da geniş olması önemli değil, plie tekniğinde olduğu gibi çömelme sırasında dizler ayak çizgisi boyunca yönlendirilmelidir. Dizler bir araya gelirse yükün bir kısmı kalçalardan diz eklemlerine kayarak yaralanmaya neden olabilir.

Topuklu ayakkabılar yerden ayrılmıyor

1. . Bu, kalça kaslarını geliştirmeye yönelik herhangi bir ağız kavgasının ana kuralıdır. Topuklarınızı yere bastırdığınızda (ayak parmaklarınıza değil!), kalça kasları maksimum yük alır ve bu sayede daha hızlı ve daha verimli büyürler.

Kafa düz bir şekilde konumlandırılmıştır

1. . Çömelme sırasında düz veya biraz daha yükseğe bakın ancak yere bakmayın.

Nefes almanın doğru olması gerekir

1. . Çömelirken nefes alın ve orijinal pozisyonuna dönerken nefes verin.

Yeterince derin çömelmelisin

1. . Kalça üzerindeki maksimum yük, poponun diz çizgisi seviyesinin altına düştüğü anda gözlenir. Yani ne kadar derin çömelirseniz kalçanız o kadar iyi sallanır. Ancak tam çömelmemelisiniz, 90 derecelik bir açının biraz altı yeterlidir, aksi takdirde eklemlerdeki yük artar.

Bacaklarınızı en üst noktaya kadar düzleştirmeyin

1. . Üst konum da önemlidir. Kaldırma sırasında bacaklarınızı tamamen düzleştirmemelisiniz çünkü bu pozisyonda kalçalardan gelen yük diz eklemlerine ve omurgaya aktarılır. Bu kural sadece squat için değil aynı zamanda bacak presleri, hamleler ve vücudun alt kısmına yönelik diğer egzersizler için de geçerlidir.

Hız doğru olmalı

1. . Yani yavaşça çömelmeniz gerekiyor, ancak güçlü bir yukarı itme ile başlangıç ​​​​pozisyonuna daha hızlı dönmeniz gerekiyor.

Ağırlık sürekli ilerlemelidir

. İlk aşamada ağırlık küçük olabilir, ancak egzersizde ustalaştıkça ağırlığın artması gerekir, aksi takdirde kalçalarınızı pompalayamazsınız.

Maksimum kas büyümesinin, her bir egzersizi maksimum ağırlıkla 3-4 set 8-12 tekrar halinde gerçekleştirirken gözlemlendiğini unutmayın. 12 tekrara ulaştığınızda (yani daha fazla tekrar yapabilirsiniz) ağırlığı artırmanız gerekir.

Şimdi squat'ın ne olduğuna bakalım. Pratikte hayal edebileceğinizden daha fazla seçenek var. Bunlardan sadece en etkili ve kızlar için en uygun olanlarına, yani kalçalarını şişirmek ve kuadrisepslerinin yükünü mümkün olduğunca kaldırmak isteyenlere bakacağız.

En etkili yöntem bir kızın kalçasını şişirmek Smith makinesinde squat yapmak anlamına gelir. Gerçek şu ki, halterle çömelme sırasında doğru teknikle bile gluteal kasları tam olarak yüklemek imkansızdır. Er ya da geç ağırlık o kadar ağırlaşacak ki, tekniği bozmadan onu güvenli bir şekilde kaldırmak mümkün olmayacak.

Squat yapmaya başlamadan önce daima sırtınızı ve bacaklarınızı, özellikle de diz eklemlerinizi esnetin. Sırt kaslarınızı ısıtmak için orta ağırlıklarla birkaç set hiperekstansiyon yapabilirsiniz. Bu yaralanma oluşumunu önleyecektir bel bölgesi omurga.

Bu makinenin temel avantajı, serbest ağırlıklarla yapılan geleneksel squatlardan farklı olarak bu durumda yükün özel olarak hedef bölgeye yani kalçalara yönlendirilebilmesidir. Ayrıca Smith makinesi egzersizleri gerçekleştirmek için sigorta gerektirmemekte ve aynı zamanda yaralanma riskini de en aza indirmektedir.

Smith makinesi çömelme tekniği:

İstenilen ağırlığı ayarlayın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık tutarak çubuğu omuzlarınızın üzerine yerleştirin. Makinenin kilidini açın, ileri doğru bir adım atın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuzdur.
Nefes alırken yavaşça 90 derecelik bir açının altına kadar çömelin. Ayaklar, squat sırasında dizler topuklarla aynı hizada kalacak şekilde konumlandırılmalıdır. Bir sandalyede oturduğunuzu hayal edin.
Nefes verirken güçlü bir yukarı itmeyle başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve topuklarınızı yerden kaldırın. Egzersizi 8-12 kez tekrarlayın.

Temel hatalar:

leğen kemiğini geriye doğru hareket ettirmeden dizleri bükerek çömelir, sonuç olarak dizler ayak parmaklarının ötesine geçer ve yük kalçalardan uyluğun önüne doğru kayar;
90 dereceye kadar sığ ağız kavgası; kalçalar ancak uylukların yere paralel ve alçaldığı anda çalışmaya başlar;
üstte tamamen düzleştirilmiş dizler; Başlangıç ​​​​pozisyonuna kaldırırken dizler hafifçe bükülmüş kalmalıdır;
dizleri içe doğru çekmek; fleksiyon-uzatma sırasında dizler kesinlikle ayak çizgisi boyunca yönlendirilmelidir;
arkayı yuvarlamak; tüm egzersiz boyunca sırt düz kalmalı ve alt sırtta hafifçe kavisli olmalıdır;
topukları yerden kaldırmak; Yeterli esneme yoksa topukların altına küçük krepler koyabilirsiniz - 1,25-2,5 kg.

Klasik squatlara (ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak) ek olarak egzersizin çeşitli varyasyonları da vardır.

Smith Machine Çömelme Çeşitleri:

dar bacaklı;
geniş olanla (sumo ve plie teknikleri);
bacaklar ileri doğru hareket ederken;
diz çökmüş.

Bacakların konumuna bağlı olarak hedef bölgeyi daha spesifik olarak etkileyebilirsiniz. Bacakların dar bir pozisyonu ile yükün bir kısmı kuadrisepslerin dış kısmına kaydırılır, geniş olanı ile uyluğun iç yüzeyi iyi işlenir ve bacaklar ileri doğru hareket ettirildiğinde yük tamamen kalçalara ve uyluğun arkasına aktarılır.

Smith Bacakları İleride Squat Yapıyor

Bacaklarınızı öne getirmek, gluteal kaslarınızı özel olarak çalıştırmanıza olanak tanır. Klasik ayarın aksine, bu durumda dizlerin ayak parmaklarının hizasını aşmamasını sağlamak daha kolaydır (bu, asıl amaç kalçaları şişirmekse çok önemlidir).

Bacaklar öne doğru squat tekniği:

İstediğiniz ağırlığı ayarlayın ve çubuğu omuzlarınıza yerleştirin. Makinenin kilidini açın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ileriye doğru büyük bir adım atın.
Nefes alırken, uyluklarınız yere paralel veya biraz daha alçak olana kadar yavaşça çömelin. Bu durumda, pelvisin geri çekilmesine gerek yoktur, yani ayakların o kadar uzağa yerleştirilmesi gerekir ki, çömelme sırasında sırt her zaman kesinlikle düz kalır ve çubuğun hareket çizgisi boyunca hareket eder. Dizleriniz topuklarınızla aynı hizada olmalıdır.
Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için güçlü bir yukarı itme kullanın. Egzersizi 8-12 kez tekrarlayın.

Kalçaları tamamen yüklemenize izin veren, ağız kavgasının tamamen kadın versiyonu. Egzersizi diz çökerken yapmak, yalnızca gluteus maximus kasını değil, aynı zamanda poponun tonlu görünümünden sorumlu olan daha küçük kasları da geliştirir. Diz eklemlerinde sorun yaşayan ve ayakta klasik squat yapamayan kızlar için de uygundur.

Diz çökerek çömelme tekniği:

Dizlerinizin üzerine çökün ve barı omuzlarınıza yerleştirin. Kaval kemikleriniz birbirine paralel ve omuz genişliğinde açık olmalıdır.
Nefes alırken yavaşça çömelin, kalçanızı geriye doğru hareket ettirin.

"Sumo" pozisyonu sadece kalçanızın şeklini iyileştirmenize değil, aynı zamanda iç uyluk gibi sorunlu bir alanı da düzeltmenize olanak tanır. Bu nedenle sumo squat öncelikle kızlara tavsiye edilir.

Egzersiz bir halterle, bir Smith makinesinde veya elinizde bir dambıl ile yapılabilir. İkinci durumda, dambıl iki elle vücudun önündeki disk tarafından tutulur, böylece ağız kavgası sırasında dambıl bacakların arasından geçer.

Sumo çömelme tekniği:

Bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin, ayaklarınızı 45 derece dışarı doğru çevirin (ayaklarınızın 45 derece döndürülmesi şarta bağlıdır, ayaklarınız esnekliğin izin verdiği ölçüde yerleştirilmelidir);
Nefes alırken biraz öne doğru eğilin ve çömelin, pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin. Dizler kesinlikle ayak çizgisi boyunca yönlendirilmelidir. Pelvis esnekliğin izin verdiği ölçüde geriye doğru hareket ettirilir;
Nefes verirken topuklarınızı yere koyarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Dizler üst kısımda hafifçe bükülmelidir. 3-4 set 8-12 tekrar gerçekleştirin.

Plie squat sumo tekniğine benzer, tek fark bu durumda vücudun öne eğilmekten kaçınarak yere kesinlikle dik tutulmasıdır. Daha fazla ağız kavgası derinliği için egzersizi basamaklı bir platformda yapmak daha iyidir.

Plie squat tekniği:

Plakayı üstten kavrayarak ellerinize bir dambıl alın (bir Smith makinesinde yapılabilir), bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin, ayaklarınızı 45 derece dışarı doğru çevirin;
Nefes alırken, dambıl bacaklarınızın arasında olacak şekilde, uyluklarınız yere paralel veya biraz daha alçak olana kadar yavaşça çömelin. Dizler ayak çizgisi boyunca düz bir şekilde yönlendirilmelidir.
Gerginliği hissettiğiniz anda iç kaslar, topuklarınızı yere dayayarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tüm egzersiz boyunca sırt düz kalır. Belirtilen sayıda tekrarlayın.

Bölünmüş ağız kavgası veya Bulgar akciğerleri (ikinci isim), bir bacağın arkaya bir bankın (fitball) üzerine yerleştirildiği klasik akciğerlerin karmaşık bir versiyonudur. Bu egzersizde çalışan bacağın gluteal kasları maksimum esneme alır ve dolayısıyla kas büyümesi daha etkili olur. Burada kalçalara odaklanmanıza ve kuadrisepslerdeki stresi mümkün olduğunca ortadan kaldırmanıza olanak tanıyan "iyi bir adım" atmak önemlidir.

Bölünmüş çömelme tekniği:

Elinize dambıl alın (bir çubukla veya Smith makinesinde çömelebilirsiniz), sırtınız bankta olacak şekilde durun, bir ayağınızla öne doğru bir adım atın ve diğer ayağınızı bankın üzerine koyun;
Vücudunuzu düz tutarak, uyluğunuz yere paralel olacak şekilde çömelin;
Topuğunuzu yere bastırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Dizinize dikkat edin, ayak parmağı hizasını geçmemelidir. 8-10 squat yapın, bacak değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

Bu egzersizde ana vurgu aynı zamanda kalçalardadır. Diğer seçeneklerin aksine, çapraz squat mümkün olduğunca derin çömelmenize olanak tanır (kalçaların 90 derecenin altına düştüğünde kalçaların en iyi şekilde sallandığını unutmayın), diz eklemleri ve omurga üzerindeki yük ise en aza indirilir.

Alt blok çömelme tekniği:

İstediğiniz ağırlığı ayarlayın, kolu elinize alın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ağırlığınızı hafifçe geriye yaslanarak topuklarınıza verin.
Nefes verirken kalçanızı geriye doğru hareket ettirerek derin bir çömelme yapın.
Topuklarınıza basarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Son noktada leğen kemiğinizi biraz ileri doğru hareket ettirin ve kalçanızı gerin. Bir saniye bekleyin ve egzersizi belirtilen sayıda tekrarlayın.

Hack squat da bir diğeridir. iyi egzersiz bir kızın kalçasını şişirmeye yardımcı olacak. İzole edilmiş olanı ifade eder. Ancak yükü kuadrisepslerden kalçalara kaydırmak için ters hack squat, yani makineye dönük squat yapmanız gerekir.

Hack makinesi çömelme tekniği:

Makinede gerekli ağırlığı ayarlayın;
Makineye dönük durun, hafifçe çömelin, omuzlarınızı özel omuz pedlerinin altına yerleştirin;
Kilitleme mekanizmasının kilidini açın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak platformun üst kısmına yaklaştırın;
Nefes alırken kalçalarınızı esnekliğin izin verdiği ölçüde yavaşça geriye doğru hareket ettirin (çömelmeye gerek yok, dizler sadece hafifçe bükülmüş);
Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Belirtilen sayıda tekrarlayın.

Kızların kalçalarını şişirmesini engelleyen 3 popüler efsane

Kızların hafif ağırlıklarla çalışması yeterli

1. . Kas büyümesi ancak maksimum ağırlıklarla çalışırsanız mümkündür. Yükün etkisi altında bazı kas lifleri hasar görür. Onarım işlemi sırasında hasar gören her lif daha kalın ve daha güçlü hale gelir. Üstelik yüke alıştıkça ağırlığın sürekli artması gerekiyor. Sürekli kas büyümesini sağlamanın tek yolu budur. Ve kalçalarınızla birlikte tüm vücudunuzun da şişeceğinden korkmamalısınız. Doğru şekilde çömelirseniz, yalnızca kıçınız büyür, başka hiçbir şey olmaz.

Kas geliştirmek için daha fazla protein yemelisiniz

1. . Bu görüş tamamen doğru değil. Kas geliştirme başarısı %70 beslenmeye bağlıdır

aşırı kalorili

1. (artı ek 300 kalori), yalnızca artan protein alımını değil aynı zamanda karmaşık karbonhidratları da içerir. Protein bir yapı malzemesidir ve karbonhidratlar, yapı malzemesini hasarlı kaslara iletecek enerjidir. Bu nedenle, bir kızın kalçasını şişirmek için günde kg başına en az 2-2,5 gr protein ve 2,5-4 gr kompleks karbonhidrat tüketmesi gerekir. Yani 50 kg ağırlığınız varsa günde 100-125 gr protein ve 150-200 gr kompleks karbonhidrat yemelisiniz. Ayrıca sağlıklı yağları ve lifleri de unutmayın.

Bir ay içinde kalçalarınızı pompalayabilirsiniz

1. . İnşa etmek kas kütlesi- Uzun süreçler. Elbette bir ay düzenli squat yaptıktan sonra kalçalarınızın hacmi artacaktır ancak bu sonuç geçicidir (kasların kanla dolmasından dolayı hacim artar). Büyük bir popoya sahip olmak bir yıl veya daha uzun sürebilir. Bu süreç birbirini takip eden iki aşamayı içerir: kas geliştirme dönemi ve

. Üstelik kasların sürekli bakımının yapılması gerekiyor. Vücut bir süre (örneğin altı ay veya daha fazla) uygun bir yük almazsa, ters katabolik süreç (kas dokusunun parçalanması) başlayacaktır.

Özetleyelim: Bir kızın kalçasını şişirmek için ihtiyacı var:

1. Düzenli olarak temel egzersizleri, yani ağız kavgasını yapın.

1. Yeterli beslenme sağlayın.

Alternatif kas geliştirme ve kesme dönemleri.

Artık bir kızın kalçasını şişirmek için doğru şekilde nasıl çömeleceğinizi biliyorsunuz. Ve unutmayın ki düzenli antrenman başarının sadece %50'sidir, gerisi doğru beslenmeye bağlıdır.

Squat gibi bir egzersiz, pompalamayı amaçlayan antrenmanın temelidir. farklı parçalar izmaritleri de dahil olmak üzere vücutlar. Güzel, formda, estetik açıdan hoş ve çekici görünüyor - bu, bu kasları çalıştırmaya olan ilginin arttığını açıklıyor. Ancak herkes bir kızın kalçasını şişirmek için doğru şekilde çömelmeyi bilmiyor. Bir şey söylenebilir - mükemmelliğe giden yol uzundur, kararlılık ve büyük sabır gerektirir, ancak beşinci noktanın hacmini ve yuvarlaklığını tam olarak ağız kavgası yardımıyla artırmak oldukça mümkündür.

Squat'ın tekniği basittir, ancak eğer egzersizi ciddiye alırsanız bir kadının poposunu bir mükemmellik modeli haline getirebilirler. Kızlar eğitim merkezlerinde antrenman yapmanın yanı sıra evde de bu tür egzersizleri başarıyla yapabilirler, bunun için çeşitli seçenekler vardır, dambıl şeklinde ağırlıklar ve diğer ekipmanlar kullanılabilir.

Bu hareketlerin asıl faydası leğen kemiği ve bacak kasları üzerindeki aktif yüktür. Kan dolaşımı ve metabolizmanın bu şekilde gelişmesi nedeniyle aynı zamanda karın, ayak bileği ve sırt kaslarında gözle görülür bir güçlenme olur. Bacaklar ve kalçalar sadece daha sıkı hale gelmekle kalmaz, aynı zamanda güzel bir şekilde belirginleşir. Aynı zamanda vücudun genel fiziksel kondisyonu artar, dayanıklılık ve güç gelişir.

En önemli şey, gereksiz hasar ve ağrılardan kaçınmak için bir antrenman planı geliştirmek, sürelerini belirlemek ve her antrenmana eklemlere yönelik hafif bir ısınma ile başlamaktır.

Bacaklarınızı değil kalçalarınızı şişirmek için nasıl doğru çömeleceğinizi iyice anlamalısınız. Belirlenen teknik gereklilikler karşılandığında sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek ve vücut önemli ölçüde daha sağlıklı hale gelecektir.

Ağız kavgası yapmanın kuralları:

1. İlk ve çok önemli kural, egzersiz yaparken daima duruşunuzu izlemektir. Sırt bükülmemeli veya yuvarlak olmamalıdır - düz ve eşit olmalı ve kürek kemikleri geri çekilmelidir.
2. Asıl görev popoya yük bindirmek olduğundan dizler topuklara dik tutulmalı ve bu çizginin dışına çıkmamalıdır. Aksi halde kalçalara yük binecektir. Topuklar yere sıkıca bastırılmalıdır.
3. Diz eklemlerini antrenman sürecine dahil etmemek için bir araya getirilip içeriye bakılmamalıdır. Ayrıca bu durum hasar nedeniyle tehlikelidir.
4. Ders sırasında baş ve yüz hafifçe kaldırılmalı ve hafifçe yukarı bakmalıdır. Aşağıya dönük bir yüz yanlış bir duruştur.
5. Çömelme hareketlerinin yeterince alçak olması önemlidir; yalnızca kalçalar dizlere ulaştığında bu kısımdaki yükün optimal olduğu kabul edilir. Eklemler üzerindeki baskıyı arttırdığı için daha düşük ağız kavgası yapılması istenmez.
6. Bir diğer önemli nokta ise ağırlık kaldırırken bacaklarınızı tamamen düzleştiremezsiniz; bu durum dizlerinize ve omurganıza zarar verebilir.
7. Antrenman yaparken, popo kasları üzerindeki yükü sistematik olarak artırmanız, yani ağırlıkların yardımıyla ağırlığı artırmanız gerekir - bu olmadan somut bir sonuç beklemeyebilirsiniz.
8. Doğru hız çok önemlidir - yavaş bir çömelme ve güçlü bir yükseliş. Nefes alma da bu ritme tabidir - çömelme sırasında nefes alın ve nefes verin, yukarı doğru iterken daha kısa ve daha güçlü.

Antrenmana yeni başlayanlar için kalça seviyesinin altına çömelmemeleri tavsiye edilir. İleride çok daha derinlere inmek mümkün olacak ama bunu ilk derslerde yapmamalısınız.

Bir kızın kalçasını şişirmek için doğru şekilde çömelme nasıl yapılır

Çok sayıda squat seçeneği var ancak hangisi kullanılırsa kullanılsın egzersizin düzenliliği önemlidir. Her egzersiz en az üç yaklaşımla yapılmalı ve en az 10 kez tekrarlanmalıdır. Bunu 12 kez veya daha fazla yapmayı başardığınızda yükü artırmanız gerekir. Bu, bir kızın kalçasını şişirmek için nasıl doğru şekilde çömelileceği sorusunun cevabıdır.

Egzersiz türleri:

1. "Plie" - bu tür egzersiz evde antrenman için uygundur. Hareket, hafif kavisli olan sırtın düzleştirilmesiyle başlar. Ayaklar vücuttan uzağa dönük, bacaklar omuz genişliğinde açık. Çömelme yavaş, derin bir nefesle birlikte yapılır, nefes verirken yükselme biraz daha kısadır. Egzersiz kalçaları, dış ve iç uyluk kaslarını çalıştırır.
2. Sumo ağız kavgası - bacaklar geniş konumlandırılmış ve omuzların çok ötesine uzanıyor, ayak parmakları vücuttan uzağa dönük. Ellerin kelepçelenmesine izin verilir. Bu seçenek, yeni başlayanlar için ideal olan ek yük olmadan gerçekleştirilir.
3. Dar ayaklarla çömelme. Bacaklar yan yana konur, sırt düzdür, yavaş bir nefes alınır, bu sırada kalçalar geriye çekilir ve bacaklar bükülür. diz eklemi. Nefes verirken bacaklar düzelir, ancak tamamen değil. Bu hareketler büyük kasın aktif olarak çalıştırılmasına yardımcı olur.
4. Uyuyan pelvik kasları harekete geçirmek için çömelin. Bacaklar çaprazlandığında, pelvis kaçırıldığında ve diz eklemleri 90 derece büküldüğünde yapılır. Yük arka bacağa sabitlenmelidir. Aynı zamanda ikinci bacağın topuğu da yerden kaldırılır.
5. Beşinci noktada artan yük seçeneği. Bacaklar enine konumlandırılmıştır pelvik kemikler. Bir ayağınızın topuğunu kaldırmalı ve ayak parmağını yerde bırakmalısınız. Bu pozisyonda, nefes alma sırasında kalçalar kaçırılır ve tüm ağırlık tamamen yere bastırılarak bacağın üzerine düşer.
6. Sandalye kullanarak egzersiz yapın. Kalçaları, sırt kaslarını ve uylukların arkasını yükler. Bu şu şekilde yapılır:

• Ellerinizi sandalyenin arkasına yaslamanız gerekiyor;
• tek ayak üzerinde durun, diğerini öne doğru itin, dizinizi bükün ve yüksekte tutun;
• tek ayak üzerinde çömelin, vücudunuzu öne doğru eğin, diğer bacağınızı arkanıza kaldırın.

Bu hareket zaten ileri düzeydeki beden eğitimi ile yapılır.

1. Tek bacakla squat. Bu tür egzersiz, dengeyi korumanın gerekli olduğu düşük bir iniş ile karakterize edilir.

Algoritma aşağıdaki gibidir:

• Kolaylık sağlamak için omzunuzu duvara yaslayıp yanınızı ona çevirebilirsiniz;
• bacakların yerleşimi omuzların genişliğine göre belirlenir;
• bir bacak öne doğru eğilerek bükülür ve yükselir;
• serbest bacaktan alçak çömelme ve ardından düzleştirilmesiyle vücudun hafif ileri hareketine izin verilir.

Aynı zamanda popodaki tüm kaslar iyi çalışmıştır.

1. Ek ağırlık kullanarak egzersizler. Bu amaçlar için dambıl ve ağırlık kullanabilirsiniz. Bu tür ekipmanlar egzersizleri daha etkili hale getirir, ancak yalnızca bir kız uzun süre ekipmansız antrenman yaptığında ve yüksek kalitede performans gösterebildiğinde kullanılabilir. çok sayıda tekrarlar

Her elinize ağırlıklar (dambıl) alınır (biriyle başlayabilirsiniz), bacaklar omuz hizasındadır, ayaklar zemin yüzeyine sıkıca bitişiktir. Ekipmanın aynı ağırlığa sahip olması önemlidir; squat kollarınız aşağıdayken ve daha da zorlaştırmak için önünüzde kaldırılmış şekilde yapılır. Ağırlık iki elle alınır, dirseklerden bükülür ve yanlara doğru bastırılır. Aksi halde tekniğin standart squattan hiçbir farkı yoktur.

Kız fiziksel olarak güçlü ve iyi hazırlanmışsa halterle antrenman yapabilirsiniz. İlk başta bunu bir eğitmenin rehberliğinde yapmak daha iyidir.

Ana hükümler:

• ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları birbirinden ayrı;
• omurga düz, baş hafifçe aşağı indirilmiş;
• halter kürek kemiklerinin üzerine yerleştirilir ve bilekler üstte olacak şekilde sabitlenir;
• Kaldırma sırasında önce omuzlarınızı, sonra sırtınızı ve dizlerinizi kaldırmalısınız.

Diz eklemlerine ve omurgaya zarar vermemek için çok alçak çömelmemeniz gerektiğini unutmamak önemlidir.

Smith makinesi

Bu ekipman, ağırlık maksimuma çıkarıldığında kullanılır ve bu oldukça tehlikelidir çünkü büyük bir yükü kontrol etmek çok daha zordur.

Bir simülatörle çalışmak, tekniğin özellikle kalçaları hedeflemeye yardımcı olması nedeniyle daha hızlı ve daha iyi sonuç alma şansını artırır. Ayrıca güvenlidir ve tüm kurallara uyulduğu takdirde yaralanmanız neredeyse imkansızdır.

Simülatörün kullanımında karmaşık bir şey yoktur.

Prosedür aşağıdaki gibidir:

• gerekli ağırlık seçilir ve ayarlanır;
• tripod omuzlara yerleştirilir ve eller biraz daha geniş konumlandırılır;
• cihazın kilidini açmanız, ayaklarınızı omuz hizasına yerleştirmeniz gerekir;
• yavaşça çömelmelisin ama alçalmamalısın dik açı dizler topuklarla aynı seviyede kalmalıdır;
• Çömeldikten sonra nefes verirken topuklarınızla yeri itin.

Bu yapıyı kullanarak, sumo egzersizinde olduğu gibi dizlerinizin üzerinde, bacaklarınız öne doğru uzatılmış, bitişik veya geniş aralıklı olarak farklı pozisyonlarda çömelebilirsiniz.

Bu faydalı aracı ilk kez kullanacak olanlar ne yapmamaları gerektiğini bilmelidir:

• diz eklemlerini içe doğru yönlendirin;
• kaldırırken dizlerinizi tamamen düzeltin;
• sığ ağız kavgası yapmak etkisizdir;
• sarkma - omurga her zaman düzdür, bel bölgesinde hafif kavislidir.
• Topukların yüzeyden kaldırılması tavsiye edilmez, gerekli gerginlik olmadığında özel kreplerin yerleştirilmesine izin verilir.

Simülatördeki egzersizler aynı zamanda tek yaklaşımda en az 12 kez olmak üzere birden fazla tekrar gerektirir.

Bir kızın kalçasını şişirmek için doğru şekilde çömelmeyi biliyorsanız, kendi hatalarınızdan ders alıp zaman kaybetmenize gerek kalmayacaktır. Bu süreç uzun olduğundan ilk egzersizlerden hassas hareketleri öğrenmek daha iyidir. Ciddi bir yaklaşımla sonuçlar şaşırtıcı olabilir, ancak vücuda içeriden yardım etmek de önemlidir - rasyonel bir şekilde yiyin, atın Kötü alışkanlıklar, aktif ve sağlıklı bir yaşam sürün.

Poposunu sıkmak için evde bir kızın düzgün şekilde çömelmesi: video

Bir kızın elastik kalçalarını şişirmek için doğru şekilde çömelme nasıl yapılır?

Bunu yapmak için onlarca video izliyoruz, halka açık sayfaları izliyoruz ve bir spor kulübündeki diğer insanları izliyoruz. Onlar ne yapıyor? Kaç yaklaşım?

Başarılarının sırrını anlamak istiyorsak her şey önemlidir. Hayatın gerçeği bize hiçbir şeyin karşılıksız verilmediğidir.

Ve elastik bir popo için spor salonunda "kan ve ter", sıkı bir diyet ve ağrı ile ödeme yapmanız gerekecek.

Bunun yanı sıra asıl odak noktası dengeli beslenme Mükemmel egzersiz tekniğini oluşturmak için yapmanız gerekenler.

Sadece o ve biraz azim, kendi vücudunuzun gerçek bir heykeltıraşı olmanıza izin verecektir.

Muhteşem kalçalar oluşturmak için önemli olan vücut özellikleri

Kalıtım. Bu kelimenin ne kadarı! Evet, doğru anladın. Pelvisin şekli ve kas bağlantı noktalarının konumu bu özelliğe bağlıdır.

Bu, kalçanızın nasıl olacağının kader ve genetik tarafından önceden belirlendiği anlamına gelir.

Ne yazık ki bu faktör hiçbir şekilde sahibine bağlı değil ve elimizde olana sahibiz.

Muhtemelen herkes, kasları bu kadar kusursuz bir duruma getirmek için hiçbir şey yapmayan, neredeyse mükemmel bir popoya sahip bir arkadaşı tanıyordur.

Peki, doğumdan önce herkese farklı kozlar verilir ama bu, kendi vücudunuzun yapısını değiştiremeyeceğiniz anlamına gelmez.

Kontrolümüz altında birkaç parametremiz daha var:

1. Vücut yağ miktarı
2. Gluteal kasların gelişimi

İnan bana, bu %100'ün %80'idir. Antrenmana doğru yaklaşımla, her hareket sırasında vurgu yaparak ve tam yüklerle tanınmayacak kadar dönüşebilirsiniz.

Ayrıca bunun bir kader armağanı değil, mutlak zaferle sonuçlanan sıkı çalışmanın sonucu olduğunu anlamak özellikle keyifli.

Vücutla ilgili herhangi bir eylemden önce kısaca anatomi sorularına değinelim.

Kalçalar üç kastan oluşur:

1. Büyük olanlar. “İhtişam” yaratan onların hacmidir.
2. Ortalama. Güzel olsun ya da olmasın kalça çizgisi oluşturmak sadece size bağlıdır.
3. Küçük olanlar. Ortalamanın altındalar. Onlar olmadan yürümek ya da koşmak imkansızdır.

Hepsi önemlidir, ancak bizim için gluteus maximus kasları en büyük ilgi çekicidir çünkü istenen rahatlamayı sağlarlar.

Squat bu bölgeleri mükemmel bir şekilde çalıştırır, bu nedenle bu egzersiz güzel formlar oluşturmanın anahtarı olarak kabul edilir.

Doğru çömelme sorunu bu makale için en önemli konudur.

Ancak teknolojiyi detaylı olarak incelemeden önce, her iki kişinin de kendisine sorduğu ilginç bir soruya dikkat çekmek istiyorum.

Kulağa şöyle geliyor: Bir kızın bacaklarını değil, esas olarak kalçasını pompalamak için doğru şekilde nasıl çömelilir.

Bacaklardan dolayı ağır yük kaldırma korkusu en sık karşılaşılan ölümcül yanılgılardan biridir.

Aslında amacınız güzel bir popo ise, kaslarınızı şişirip Hulk gibi bacaklar yapmak bir şekilde korkutucu.

Sakin olun, bu asla olmayacak. İlk olarak, aşırı hipertrofi yalnızca özel, sıklıkla yasaklanmış maddelerin alımı nedeniyle mümkündür.

Bu yalnızca profesyonel vücut geliştirme dünyasında yapılır ve o zaman bile her zaman yapılmaz.

İkincisi, insan vücudu kapsamlı bir şekilde gelişir. Ve bazı egzersizlerin yalnızca gluteal kasları çalıştırdığına kesinlikle inansanız bile, gerçekte diğer kas grupları da çalışacak çünkü birbirlerine bağlılar.

Kalça ve bacaklar da önemlidir. Zayıf kalırlarsa yaralanma riski artar ve dışarıdan çirkin görünürler.

Tavsiye: Antrenmanın ilk günlerinde bacak kaslarınız önemli ölçüde büyürse paniğe kapılmayın. Olağandışı faaliyetlerden dolayı kanla doluydular. Çok yakında bu etki ortadan kalkacaktır.

Evde bir kız için güzel ve kıvrımlı kalçaları şişirmek için doğru şekilde çömelme nasıl yapılır?

Bir kızın elastik kalçalarını evinde, kendi evinde pompalamak için nasıl doğru ve en önemlisi travmatik olmayan bir şekilde çömeleceğimize bakalım.

Unutmayın, bunlar gün boyunca önemli yüklere dayanabilen kaslardır.

Bu yüzden 2 kg'lık dambılla squat yapan kızlar bana dokunuyor. Kimse başladıktan hemen sonra ağır ağırlıklardan bahsetmiyor, ancak tembel olmamalı ve kendi vücudunuzun yeteneklerini küçümsememelisiniz.

Elbette çoğu insanın hareketsiz bir yaşam tarzı ve zayıf kasları vardır.

Ancak dik yürüyebiliyorsanız ve öne eğilmiyorsanız değerli kıçınıza karşı aşırı korumacı olmamanız gerekir. Evet, yine de onu düzgün bir şekilde sallamaya çalışmalısınız.

Bir kızın muhteşem kalçalarını şişirmek için nasıl doğru şekilde çömelileceğini okumadan önce, genel olarak konunun anlaşılması için videoyu evde izlemenizi tavsiye ediyor.

Doğru teknik, bir dizi zorunlu kurala uymayı gerektirir ve bu göründüğü kadar basit değildir:

1. Sırt ve karın kasları gergin olmalıdır. Bu yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır.
2. Oksijen borcunu ve ardından gelen güç kaybını önlemek için nefesinizi tutmak yasaktır.
3. Ana vurgu her zaman topuklarda ve bacakların dış kısmındadır. Hatta çoraplarınızı hafifçe kaldırabilirsiniz, asıl önemli olan sallanmamanızdır.
4. Dizler bacak ucu hizasını aşmaz ve daima ayakların altındadır.
5. Sırt her zaman düz pozisyondadır, kürek kemikleri bir araya getirilmiştir.

Şimdi bir kızın kalçasını dambıllarla pompalamak için doğru şekilde nasıl çömeleceğimize bakalım.

Elinize bir ağırlık alın ve dik durun. Olası hataları ortadan kaldırmak için aynanın önünde durmaya başlamak daha iyidir.

Ayak parmaklarınız yanlara bakacak şekilde ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş açın. Bu pozisyon gluteal kasların en etkili şekilde kullanılmasına yardımcı olacaktır.

Çok dar yerleştirirseniz kuadriseps kasları daha fazla çalışacaktır. Aynı zamanda diziniz ve ayak parmağınız aynı yönü gösterecek şekilde rahatça ayakta durabilmelisiniz.

Şimdi en çok önemli nüans: Hareket, bacakların bükülmesiyle değil, topuğun geriye doğru hareket ettirildiği andan itibaren başlar.

Doğru nefes almak çok önemlidir: indirirken nefes alın, yükselirken nefes verin. Ayrıca üstte dinlenmek yasaktır.

Bacaklar daima yarı bükük kalır. Bu şekilde birikmiş gerginlikten kurtulmayacaksınız, bu da kaslarınızın daha da güçleneceği anlamına geliyor.

Düzleşerek bu noktayı dizlerinize aktaracaksınız ve bu durum onların durumunu olumsuz yönde etkileyebilir.

Esnekliğinizin izin verdiği ölçüde derin çömelmelisiniz.

Belki daha önce yatay squat hakkında bir şeyler okumuşsunuzdur. Yani bu, popoyu değil, çoğunlukla bacakları içeren erkeksi bir yaklaşımdır.

Derin bir çömelme elde etmek için, doğru duruşu ve alt sırttaki doğal kemeri hatırlayarak hafifçe öne doğru eğilmelisiniz.

Evde bir kızın yuvarlak kalçalarını şişirmek için doğru şekilde nasıl çömeleceğinizi anladığınızdan emin olmak için sunulan videoyu izleyin.

İpucu: Bir kızın kalçasını şişirmek için doğru şekilde çömelmeyi hatırlamak için bu makalede sunduğumuz fotoğraflara göz atın.

Bir kızın kalçasını halterle şişirmek için spor salonunda doğru şekilde çömelme nasıl yapılır?

Bu ekipmanın bir sonraki adımınız ve artan ağırlıklara sistematik bir geçiş olması iyi olur.

Bazı kızlar halterden korkar. Çok boşuna!

Ancak aşağıda listelenen egzersizler sayesinde ilgi duyduğunuz alanda iyi çalışabilecek ve gözle görülür sonuçlar elde edebileceksiniz.

Tabiri caizse özlemi pekiştirmek için, internette elastik popolu ince formlu kızlara bakın ve halterin elbette en sevdikleri spor ekipmanı olduğundan emin olun.

Üç ana alıştırmayı vurgulamak istiyorum:

1. Omuzlarınızda bir halterle squat yapın. Makul olmayan bir şekilde temel olarak kabul edilmez ve sadece elastik kalçalar için değil, aynı zamanda tüm vücudu güçlendirmek için de zorunludur.
2. Smith makinesi squat yapıyor. Henüz yeteneklerine güvenmeyen yeni başlayanlar için harika.
3. Deadlift. Bu aslında back squat ile aynı yükü taşıyan kardeş bir egzersizdir. Tek fark ağırlığın konumundadır (kollar ve omuzlar). Ve bir diğer önemli soru da bunlardan hangisinin amaçlarımıza en uygun olduğudur, o yüzden bunu da düşünelim.

Omuzlarınızda bir halterle ağız kavgası

Boş bir barla ısın. Barlar da var farklı ağırlıklar Ortalama olarak spor salonlarında olimpik olanı (20 kg) kullanıyor, kendi içinde biraz ağırsa antrenman olanı bulun, ağırlığı 5 kg'dan başlıyor, boyu daha kısa, kullanışlı.

Ağırlığı boynunuza değil omuzlarınıza verecek şekilde konumlandırın. Düzleşin ve ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir yere yerleştirin.

Çoraplar da dizler gibi yanlara doğru bakar. Eller barı genişçe kavrar ve sıkıca tutar.

Zaten koyarsanız kramp girebilirsiniz (bu bana birden fazla kez oldu). Özellikle daha önce ellerinizle yaptıysanız.

Bakışlarınızı biraz daha yüksekte olsa bile önünüzde tuttuğunuzdan emin olun. Aksi takdirde sırtınız yuvarlanır ve bu da yaralanmanıza neden olur.

Oturun, pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin ve vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun, bu çok önemlidir.

Hatta halter egzersizi yapmadan önce bir kutunun veya duvarın önünde durabilir, ayak parmaklarınızı yukarı kaldırıp çömelebilir veya arkanıza küçük bir sandalye koyabilirsiniz. Bu şekilde hareketin özünü daha doğru anlayacaksınız.

Eşit nefes alın, zor da olsa ciğerlerinizde hava tutmayın. Geriye düşerseniz ağırlığı azaltın.

Smith makinesiyle squat

Ona doğru yürüyün, ellerinizi barın üzerine koyun ve barın altına dalın. Metal ile temas noktası trapezius ile omuzlar arasındaki yerdir.

Baş hafifçe yukarı bakar, bu sırtınızı yuvarlamamanıza yardımcı olacaktır.

Ayaklarınızı mümkün olduğu kadar geniş yerleştirin, ancak dengeyi koruyacak şekilde (ayak parmakları yanlara bakacak şekilde).

Bu pozisyon, popoya ek olarak uyluğun iç kısmını da mükemmel şekilde çalıştıracaktır. Katılıyorum, bu güzel bir bonus.

Simülatörün kendisi sıkı bir dengeyi korumanıza ve düşmemenize yardımcı olacaktır. Daima ufuk çizgisinin altına çömelmeye çalışın. Dengesiz dizlerden kaçının.

Yanlara doğru “kıpırdamamalılar”.

Ayrıca bacakların farklı bir pozisyonunun kullanılmasına da izin verilir - dar (omuz genişliği). Bu durumda kalçalara ek olarak uylukların dış tarafı da etkilenir. Hareketin geri kalanı benzer.

Bu simülatörün dezavantajı stabilizatör kasları çalıştırmamasıdır. Bu ilk başta kritik değildir, ancak suistimal edilmemelidir.

Deadlift

Bana göre sumo bacak pozisyonu en etkili olanıdır.

Çubuğa, ayağın ortasının üzerinde havada "asılı kalacak" şekilde yaklaşın (zaten ağırlık plakalarıyla birlikte).

Ayaklarınızı çok geniş, ayak parmaklarınız zıt yönlere bakacak şekilde yerleştirin.

Oturduğunuzda dizlerinizi mutlaka açın. Çubuğu orta bir tutuşla kavrayın ve topuklarınıza yaslanarak vücudunuzu dikey pozisyona getirin.

Bar, kaval kemiği boyunca bir kızak gibi kaymalı ve kollar daima düz olmalıdır. Nefes almayı unutmayın!

İpucu: Egzersiz yapmadan önce vücudunuzu iyice ısıtın. Birkaç hava çömelmesi yapmak iyi bir fikir olacaktır.

Antrenmandan sonra gluteal ve ilgili kasların gerilmesi

Son fakat bir o kadar da önemlisi, antrenmanın bir kısmı tam esneme hareketleridir.

Aşırı gerginliği gidermeye, kas ağrısını önlemeye ve kaslarınızı daha dolgun hale getirmeye yardımcı olacaktır. Bunları vücudun her iki tarafı için dönüşümlü olarak yapın.

Temel egzersizlere bakalım:

1. Dik durun. Bir ayağınızı diğerinin biraz önüne koyun. Onları düzeltin ve öne doğru hafif kıvrımlar yaparak vücudunuzu yaklaşan rahatlamaya hazırlayın. Şimdi ellerinizle bir bacağınızı tutun ve yavaş yavaş, çok yavaş bir şekilde kendinizi aşağı indirin. Alt sırtın doğal kemerine saygı duymak önemlidir. Vurgu incik veya uylukta olmalıdır. Bir sonraki aşama, çorabın vücuda doğru yumuşak bir hareketidir.
2. Matın üzerine oturun ve esneyin sağ bacak geriye çekilin ve sol dizinizi bükün. Yan görünüyor. Dirseklerinize yaslanın ve karnınızı yere doğru uzatın. Vücudunuzdaki hisleri gerin ve hissedin.
3. Bir dizinizin üstüne çökün, diğer bacağınızı öne doğru koyun (ana vurgu bunun üzerindedir). Hafifçe sallanın, daha aşağı doğru hareket edin, iç uyluklarınızı esnetin. Bu egzersiz aynı zamanda kalkık bir kalça oluşturmaya da yardımcı olur. Sorunsuz bir şekilde nefes verin ve yavaş yavaş kendinizi indirin.
4. Ayağa kalk. Onları düz tutun ve ellerinizle yavaşça yere doğru uzanın. Sırt düz. İdeal olarak matın yüzeyine avuçlarınızla dokunmalısınız.
5. Ayaklarınızın üzerinde durarak ellerinizle dizinizi tutun ve göğsünüze doğru çekin. Dikkatli olun, düşmeyin! Şimdi aynı bacağınızı geriye çevirin ve ayak parmaklarınızı ellerinizle kenetleyin. Kıçınıza doğru bastırın.
6. Ayaklarınızı birbirine kapatın ve kurbağa hareketi yapın. Onları mümkün olduğunca vücudunuza yaklaştırmaya çalışın ve dizlerinizi yere koyun. Belini düz tut.
7. Sırt üstü yatın ve bir bacağınızı düzeltin. Ellerinizle kaval kemiği bölgesinden kavrayın ve yavaşça kendinize doğru çekin. Dizinizin düz kaldığından emin olun. Ani hareketler yapılmamalı! Bundan sonra omuzlarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınıza doğru sıçramaya devam edin.
8. Önceki pozisyondan çıkın, ancak minderin üzerinde uzanmaya devam edin. Bacaklarınızı bükün ve sol ayağınızın yan tarafını karşı dizinize yerleştirin. Kendinizi kavrayın ve bacağınızı göğsünüze doğru çekin.
9. Kollarınızı yanlara doğru açın ve yerde otururken dönüşümlü olarak bir veya diğer ayağınıza ulaşın. Sırtınızı düz ve dizlerinizi düz tutmak önemlidir. Bundan sonra öne doğru uzanın.
10. Şimdi bacaklarınızı önde birleştirin. Ellerinizi çoraplarınızın etrafına sarın ve karnınızı çorapların üzerine koymaya çalışın.

İpucu: Hem kuvvet antrenmanından hem de kardiyodan sonra esneme yapın. Bu kaslarınızı, bağlarınızı ve tendonlarınızı sağlıklı tutmanıza yardımcı olacaktır.