Çoğu zaman, egzersiz bisikletinde egzersiz yapmak istenen hedefe götürmez: fazla kilolar inatla "hak ettikleri yeri" terk etmek istemezler. Kilo vermek için egzersiz bisikletinde nasıl egzersiz yapılır? Bu sorunu çözmenize yardımcı olacağız.

Yük aralığı

Bir egzersiz bisikleti iyidir çünkü farklı bir yük aralığı belirlemenize izin verir (pedalların direncini değiştirerek). Yük derecesini seçerken duygularınızı ve kalp atış hızınızı dikkate almak önemlidir.

Kilo kaybı, ortalama yük seviyesi ile kolaylaştırılır - pedallar nispeten kolay dönmelidir. Ağır bir yükle, uzun egzersizlere dayanamazsınız (ve ağırlığı azaltmak için en az yarım saat pedal çevirmeniz gerekir, aksi takdirde aktif yağ yakımına güvenemezsiniz).

Optimum kalp atış hızı nasıl belirlenir?

Kalp atış hızı, bir antrenmanın etkinliğini belirleyen önemli bir göstergedir. İlk adımda, maksimum kalp atış hızınızı (HR) hesaplamanız gerekecektir. Tek yapmanız gereken yaşınızı 220'den çıkarmak. Ardından, optimal (hedef) kalp atış hızı bölgesini (uygun kalp atış hızı seviyesi) bulmanız gerekir. verimli yanma yağ).

Isınma aşamasında, kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın %55-65'ini geçmemelidir (burası terapötik bölge olarak adlandırılır). Yağ yakmak için yük seviyesini biraz artırmanız gerekecek - kalp atış hızı, kalp atış hızının% 65-75'i olacaktır (bu, "düşük bölge" olarak adlandırılır).

Kilo vermek için egzersiz bisikleti üzerinde nasıl egzersiz yapılır?

Egzersiz bisikleti gerçek bir bisikletten biraz farklıdır, bu nedenle bazı kurallara uymanız gerekir. Sırtınızı kamburlaştırmamak ve koltuk yüksekliğini doğru ayarlamak son derece önemlidir.

Giysiler mümkün olduğunca rahat olmalıdır. Antrenmandan önce, bir dizi yaparak ısınmanız gerekir. basit egzersizler. Tamamlandıktan sonra kalbi sakinleştirmek ve kasları germek için otostop yapmaktan zarar gelmez. Egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yaparken nefesinizi kontrol etmeniz gerekir.

Kilo kaybı için eğitim programının bir çeşidi

Düzenli olarak eğitim almaya değer - yalnızca bu yaklaşım başarıya götürür. Dayanıklılığınız yoksa ve sorunlarınız kilolu minimum ise, başlangıç ​​dersleri 15-20 dakika (günlük) sürmelidir.

Alıştıkça antrenman süresini 40-60 dakikaya çıkarabilir, aynı zamanda ders sıklığını haftada 3-4 defaya düşürebilirsiniz (vücudun iyileşmesi için zaman verilmesi gerekir).

Yük tek tip (bu tür bir aktivite ile yaklaşık olarak aynı hız korunur) ve aralıklı (yoğun pedal çevirme burada sakin bir tempo ile birleştirilir) olabilir.

Aşağıda bir aralıklı eğitim şeması vereceğiz (uygulamada görüldüğü gibi, en iyi sonucu veren "yırtık" hızdır).

5-10 dakika - ısınma (sizin için rahat olan bir hızda pedal çevirin, aynı zamanda kollarınızı gerin)
30 saniye - hızlanma (nefesinizi kontrol ederek ortalama hızda pedal çevirin)
30 saniye - yoğun yük (hızı maksimum seviyeye yükseltin)
Sakin ve yoğun aşamayı birkaç kez tekrarlayın
10 dakika - aksama

Kilo vermek için en uygun antrenman süresi 15-20 dakikadır.

Fazla kiloları olabildiğince çabuk kaybetmek için, diyetin optimal kalori içeriğini hesaplayın ve elde edilen rakamı 200-400 kcal azaltın - bu, yanmanıza izin verecektir yağ dokusu. Yağ yakıcı iç çamaşırı ile egzersiz yapmak sonucun hızlanmasına yardımcı olacaktır.

Egzersiz bisikletini kilo vermek veya fiziksel zindeliği korumak için ana araç haline getirmeye karar verirseniz, yaralanmaları önlemek ve antrenmanı keyifli ve etkili bir şekilde faydalı hale getirmek için egzersiz bisikleti üzerinde doğru şekilde nasıl egzersiz yapacağınızı bilmeniz tavsiye edilir.

Egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yapmak iyi midir?

Egzersiz bisikleti eğitimi, geliştiren bir aerobik egzersiz türüdür. kardiyovasküler sistem, yağ yakılır ve vücudun genel dayanıklılığı artar.

Bir egzersiz bisikletinde nasıl doğru şekilde egzersiz yapacağınızı anladıktan sonra, bu birimi güvenle satın alabilir ve spor salonuna gitmek için zaman ve para harcamadan her gün güzel bir şişirilmiş figür için çabalayabilir ve sağlığınızı yüksek seviyede tutabilirsiniz.

Peki bir kondisyon bisikleti üzerinde nasıl egzersiz yapmalısınız?

Evde veya spor salonunda, her durumda, egzersiz bisikleti kullanırken belirli kurallara uymalısınız.

1. İlk olarak, giyime dikkat edin. Herhangi bir fiziksel aktivitede olduğu gibi, giysiler rahat, nefes alabilen ve daraltmayan olmalıdır. Herhangi bir spor takım elbise ve spor ayakkabı veya spor ayakkabı yapacak.
2. İkinci olarak, kondisyon bisikletinde otururken duruşunuza dikkat edin. Geleneksel bir bisikletin aksine, egzersiz bisikletinde sırt kasları zayıf bir şekilde pompalanır, sırt kaslarınızı güçlendirmek ve duruşunuzu iyileştirmek için sırtınızı düz tutmanız önemlidir.
3. Üçüncüsü, bir egzersiz bisikleti üzerinde antrenman yapmadan önce, yaralanmamak için bacaklarınız için biraz esneme yapmanız gerekir.

Peki, egzersiz bisikletinde tam olarak nasıl egzersiz yapmalısınız? Çocuk oyuncağı! Sabit bir bisiklete oturduğunuzda, bireysel yeteneklerinize ve başlangıçtaki fiziksel uygunluk seviyenize uygun bir program seçmelisiniz. Çoğu egzersiz bisikleti türü için, program # 1 zayıf kondisyon içindir, program # 2 tatmin edici bir kondisyon seviyesi içindir, program # 3 atletler içindir, vb.

Egzersiz bisikletine binmek ne kadar sürer?

Her şey takip ettiğiniz hedefe bağlıdır. “Kondisyon bisikleti ile egzersiz yaparken nasıl kilo verilir?” sorusunun cevabını arıyorsanız, o zaman antrenman süresi 40 dakikadan az olmamalıdır.

Ve sadece iyi bir fiziksel durumu korumak, ancak bacak kaslarını pompalamamak için simülatörde ne kadar süre çalışmanız gerekiyor? Bunu yapmak için bacaklarınıza daha güçlü bir yüke geçmeden, yani programı değiştirmeden 20 dakika pratik yapmanız yeterlidir.

Ve bazı daha yararlı ipuçları

Sonuç olarak, “egzersiz bisikletinde nasıl egzersiz yapılır?” Sorusunun cevabını tamamlamak gerekiyor. önemli Not. Bacak kaslarını şişirmek ve kilo vermek elbette bir egzersiz bisikleti antrenmanı ile oldukça mümkündür ama unutmamalıyız Genel kurallar hepsi için egzersiz yapmak:

Ve sonuncusu. Vücuda zarar vermemek ve antrenmanı keyifli bir deneyime dönüştürmek için aşağıdaki önerileri dikkate almalısınız:

1. Bunu yapmak için antrenmandan önce çok fazla yemek yememeniz yeterlidir, böylece vücut fazla yağları yakmak için ihtiyaç duyduğunda sindirim için enerji harcamaz.
2. Kalbe fazladan yük vermemek için antrenmanı aniden durduramazsınız. Hızı kademeli olarak azaltın, solunum ve nabız düzelene kadar pedal çevirin.
3. Ve bir şey daha - en sevdiğiniz müziği açın ve güzelliğiniz üzerinde çalışmanın tadını çıkarın!

İnce bacaklar, biçimli kalçalar, düz karın - egzersiz bisikletinde egzersiz yapmaktan çok etkileyici sonuçlar alacaksınız. Eviniz için bir egzersiz aletini nasıl seçeceğinizi ve forma girmek için nasıl antrenman yapacağınızı öğrenin!

Egzersiz bisikleti, kilo vermek ve yaratmak için etkili bir araçtır. güzel vücut. Bir egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yaparken, tüm vücut için yüksek yoğunluklu bir aerobik egzersiz gerçekleşir, bunun sonucunda kaslar çalıştırılır ve kaloriler yakılır.

Fayda

• Eğitim, kardiyovasküler sistem hastalıklarının önlenmesidir. Düzenli uygulama ile stabilize olur tansiyon, vücuttaki kolesterol seviyesini düşürür ve ateroskleroz riskini azaltır.
• Egzersiz bisikletleri, eklemler, dizler ve ayak bilekleri üzerinde ağır yük taşımadıkları için artritten muzdarip ve yaralanmaların (örneğin kırıklar) sonuçlarını yaşayan kişiler için yararlıdır.
• Metabolizmayı önemli ölçüde hızlandırır. Bu nedenle, sistematik eğitim etkili bir şekilde kilo verebilir. Böylece, bir saat egzersiz yaparak, seçilen yüke bağlı olarak yaklaşık 500 kalori yakabilirsiniz.
• Vücudun doğru pozisyonu, radikülit, osteokondroz ve nevraljinin önlenmesini sağlar.
• Egzersiz bisikletleri dayanıklılık geliştirir, bu sayede herhangi bir fiziksel egzersiz sizin için çok daha kolay olacaktır.
• Sistematik egzersizlerin bir ödülü olarak ince bacaklar, sıkı kalçalar, düz bir karın ve elastik bir cilt alacaksınız.

Zarar

Bir kondisyon bisikleti üzerinde antrenman yapmak, ancak antrenman düzgün bir şekilde organize edilmezse zarar verebilir. Yani sırtınızı dik tutmazsanız duruşunuzun bozulma riski vardır. Ek olarak, yüklerin sırasına ve sayısına uyulmaması ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir: kardiyovasküler sistemdeki bozukluklar, kas-iskelet sistemi yaralanmaları.

Kontrendikasyonların ve yetkin bir yaklaşımın yokluğunda, sınıflar size fayda sağlayacaktır - kurtulmak ekstra kilo ve vücudun genel olarak güçlendirilmesi.

Hangi kaslar tutulur

Bir egzersiz bisikletinin yardımıyla bacaklarınızı pompalayabileceğiniz görüşü yanlıştır. Gerçek şu ki, kardiyo simülatörlerine ait, yani eğitiyor ve geliştiriyor solunum sistemi. Artan kalp atış hızı ve vücuda artan oksijen arzı nedeniyle yağ yakılır. Rölyef kasları kazanmak için güç simülatörleri kullanılır. Örneğin, halter.

Egzersiz bisikleti bacak kaslarını (uylukların baldır, pazı ve kuadriseps kasları), kalçaları, sırtı, basının eğik kaslarını etkiler. Yani egzersiz bisikletleri vücudun motor aktivitesini geliştirir, vücudun esnekliğini ve dinamizmini arttırır. Aynı zamanda kas hacmi artmaz.

Kilo kaybı için bir egzersiz bisikleti nasıl seçilir

Modern pazarda ev için çok çeşitli egzersiz bisikletleri bulunmaktadır. 4 kategoriye ayrılırlar:

1. Dikey. Bir palet bisikletini simüle edin. Tuhaflıkları, bacakların neredeyse tüm kas gruplarını kullanmanıza izin veren dikey bir düzlemde yer almasında yatmaktadır. Dikey kondisyon bisikletleri, kompakt olmalarıyla karakterize edilir, bu nedenle her tesis için uygundurlar. Maliyet: 15.000 - 60.000 ruble (4.000 - 15.000 Grivnası).
2. Yatay. Yatay iniş, sırtınızı zorlamamanızı sağlar. Bu, sırt problemleri olan insanlar için en iyi seçimdir. Maliyet: 25.000 - 80.000 ruble (6.000 - 20.000 Grivnası).
3. Taşınabilir. Seyahat ederken bile (örneğin iş gezilerinde) uyum mücadelesini bölmek istemeyenler için yaratıldı. Taşınabilir simülatörler taşıma için uygundur, bu nedenle kompakt olmaları ile karakterize edilirler. Bununla birlikte, dezavantajları, eğitim sırasında yükün eşit olmayan dağılımıdır. Maliyet: 4000 - 10000 ruble (1000 - 3000 Grivnası).
4. Hibrit. Dikey ve yatay simülatörlerin bir kombinasyonudur. Koltuğu ayarlayabilme özelliği sayesinde, oturma veya yatma pozisyonunda antrenman yapılabilir. Hibrit eğitmenler, yaşlılar dahil tüm aile üyeleri için uygundur. Maliyet: 90.000 - 240.000 ruble (23.000 - 80.000 Grivnası).

Kilo vermek için bir egzersiz bisikleti seçerken, parametrelerine ve özelliklerine dikkat edin.

1) Nabız ölçüm sistemi.

2) Direnç sistemi:

• Mekanik: basit ve ekonomik seçenek. Simülatör üzerinde egzersiz yaparken direnç sağlayan kemer şeklinde yapılmıştır. Yük seviyesi, gerginlik derecesi ile düzenlenir. Bu sistem düşük aşınma direncine sahiptir.
• Manyetik: daha işlevsel, orta fiyat kategorisine aittir. Direnç, volanlı yerleşik manyetik sıralar tarafından oluşturulur. Yük seviyesi manuel olarak ayarlanır. Bu mermiler gelişmiş bir tasarıma sahiptir ve yerleşik bir bilgisayarla donatılmıştır.
• elektromanyetik: bir dizi özel eğitim programına sahip işlevsel bir bilgisayarla donatılmış pahalı simülatörlerde kullanılır. Direnç otomatik olarak ayarlanır, program, eğitim aşamasına bağlı olarak yükü bağımsız olarak seçer.

3) Fonksiyonlar: kalori sayacı, mesafe ölçer, hız kontrolü vb.

4) Tasarlandığı ağırlık.

5) Simülatörün üreticisi ve kalitesi (tüm detayları dikkatlice inceleyin, üzerine oturmaya çalışın).

6) Boyutlar - evinizde uygun bir konum için.

kilo verme eğitim programı

Bir ısınma yaptığınızdan emin olun: zıplamalar, ağız kavgası, şınav, solunum sistemi egzersizleri. Kaslarınızı ısıtacak, bu da burkulmaları önleyecektir. Bu, asıl amacınız bacaklarınızda kilo vermekse de gereklidir. Bu süre zarfında solunum ve kan dolaşım sistemi işe uyum sağlayın ve bu, doğrudan eğitim sırasında yoğun yağ yakımı için gereklidir. Yani, egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yaparken ısınarak daha fazla kalori harcarsınız.

Birkaç eğitim programı var. Yoğunlukları, başlangıçtaki fiziksel uygunluk düzeyine bağlıdır. Programların özü, vücuda zarar vermeden kilo vermenin gerçekleştiği yükü kademeli olarak arttırmaktır.

yeni başlayanlar için

Bu seviye, fiziksel olarak hazırlıksız insanlar için tasarlanmıştır. Özelliği, yük süresinde 30 dakikaya kadar yumuşak bir artıştır. Program 6-8 hafta boyunca takip edilmelidir.

• Haftada 3-4 ders;
• bir - 30 dakika süre (ısınma hariç);
• nabız yoğunluğu - maksimum yaşın %60-70'i;
• adım sıklığı - dakikada 50'den fazla değil.

Kilo vermek ve sonucu sabitlemek için

Fazla kilolardan kurtulmak için sıralı yüklemenin en aktif aşaması. Formunu korumak için kilo verdikten sonra bile takip edilebilir. Kilo verme hızı vücudun özelliklerine bağlı olduğundan programın süresi bireyseldir.

• Dersler haftada 4-6 kez yapılır;
• bir süre - 45 dakika (ısınma olmadan);
• nabız yoğunluğu - maksimum yaşın %70-80'i;
• adımların sıklığı dakikada 50-60'tır.

Yaşlılar için

Egzersiz bisikleti, yaşlı insanların formda kalmasına yardımcı olmak için harika bir araçtır. Kemikler, sırt, bacaklar ile ilgili sorunlar için egzersiz bisikletleri önerilir. Osteoporoz, artrit ağrısını azaltmaya ve hatta kemik dejenerasyon sürecini tersine çevirmeye yardımcı olurlar. Bisiklet sürmek etkili önleme inme, tromboz, diyabet, Alzheimer hastalığı, obezite. Ek olarak, egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yapmak uykuyu iyileştirir, kan dolaşımını uyarır, yorgunluğu giderir ve güçlendirir. bağışıklık sistemi bu yaşla birlikte zayıflar.

Yaşlı bir kişi, kendisi için rahat olan bir modda antrenman yapmalıdır. Yük seviyesini yavaşça artırarak minimum yoğunlukla başlamalısınız. Norm, bireysel özelliklere ve insan sağlığının durumuna göre bir uzman tarafından belirlenmelidir. Yaşlı insanlara bir eğitmen gözetiminde günde 40 dakikadan fazla egzersiz yapmamaları tavsiye edilir. İçme rejimini gözlemlemek önemlidir: günde 1,5 - 2 litre saf su içmelisiniz.

Günümüz fitness ekipmanları pazarında yaşlılar için egzersiz bisikletleri ayrı bir kategoridir. Kural olarak, bunlar, tasarımı yaşlı insanların fiziksel yeteneklerini dikkate alan hibrit, yatay veya taşınabilir simülatörlerdir. Maliyetleri 6.000 ila 300.000 ruble (1.500 ila 50.000 Grivnası) arasında değişmektedir.

Nabız

Deri altı yağ yakımını etkinleştirmek için maksimum kalp atış hızını (HR) belirlemelisiniz. Belli bir yaş normunun %60-80 nabzının başlangıcında yağ yakımı başlar. Kilo kaybı için kalp atış hızınızı şu şekilde hesaplayabilirsiniz: 220'den yaşınızı yıl cinsinden çıkarın. Örneğin, 220 - 35 = 185 - 35 yaşındaki bir kişinin maksimum kalp atış hızı. Dakikada en fazla 120 vuruş oranına bağlı kalarak antrenmana başlamalısınız.

Kilo vermek için ne kadar egzersiz yapmanız gerekiyor?

Kilo vermenin sonucu ve kilo verme hızı çeşitli faktörlere bağlıdır: ilk kilo, yaşam tarzı (bisiklet sürmeye ek olarak fiziksel aktivite düzeyi), beslenme ve vücudun bireysel özellikleri. Bu nedenle kondisyon bisikleti ile kilo vermenin evrensel bir formülü yoktur. Ancak kilo vermenin bağlı olduğu yağ yakma sürecini başlatmak için haftada 4-6 kez, günde en az 1 saat egzersiz yapmalısınız. Ayrıca metabolizmanızı hızlandırmak için kesirli öğünlere (günde 4-6 kez) geçmeniz gerekir. Bu önlemler seti, ayda 3-10 kg'dan kurtulmanızı sağlayacaktır.

su bisikleti

Aquacycling - suda egzersiz bisikleti üzerinde eğitim - fitness dünyasında modaya uygun bir yeniliktir. Su bisikletinin popülaritesi her geçen gün tam anlamıyla artıyor. Gerçek şu ki, bir su egzersiz makinesi kilo kaybı için normal bir egzersiz bisikletinden daha etkilidir. Bu, suyun havaya kıyasla yüksek direnci ile açıklanmaktadır. Ek olarak, su aktiviteleri stres hormonlarının salınımını azaltmaya yardımcı olur: adrenalin ve norepinefrin.

1. Kilo kaybı, antrenmanın yoğunluğuna bağlıdır, bu yüzden ona odaklanın.
2. Fiziksel uygunluk düzeyine bağlı olarak, bireysel bir ders planı yapın.
3. Kas ağrısı ve fiziksel aşırı çalışmayı önlemek için yoğunluğu kademeli olarak artırın. Günde 15 dakika pratik yaparak başlayın.
4. İstenilen sonuca ulaşmak için günde en az bir saat (ısınma dahil), haftada 4-5 kez antrenman yapın.
5. Kendiniz için görevler belirleyin. Örneğin, bugün bir mesafe seyahat etmek ve yarın - aynı, yalnızca daha kısa sürede.
6. Bir aralık döngüsü kullanın. Örneğin, hızlı tempoda 30 saniye ve yavaş tempoda 50 saniye yapın.
7. Oturma ve ayakta durma egzersizleri arasında geçiş yapın.
8. Hızla en iyi dengeyi elde edene kadar direnç yüküyle denemeler yapın.
9. Antrenman için rahat olduğun bir zamanı seç. "Zorla" egzersiz yapmanın çok daha az fayda sağlayacağını unutmayın.
10. Antrenmanı uyandıktan en geç iki saat sonra ve yatmadan en az iki saat önce yapın.
11. Yemekten iki saat önce ve sonra spor yapamazsınız, ilaçlar sigara içmek, çay veya kahve içmek.
12. Rahat ama çok bol olmayan giysiler giyin. Doğal kumaşlardan yapılmış kıyafetlerin seçilmesi ve sentetiklerden kaçınılması tavsiye edilir.
13. Tükettiğiniz kalori miktarını kontrol etmeniz gerekir. Önerilen günlük kalori alımı 1200 - 1500 kaloridir.
14. Günde en az 2 litre saf su için. Bu, için bir önkoşuldur. etkili kilo kaybı.

Kontrendikasyonlar

Kilo vermek için kondisyon bisikletinde egzersiz yapmaya başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışın. oluşturmanız gerekebilir bireysel program egzersizler

1. Şiddetli derecede kardiyovasküler yetmezlik;
2. kardiyak astım atakları;
3. şiddetli diyabet formları;
4. tromboflebit;
5. taşikardi, anjina atakları;
6. onkolojik hastalıklar.

Egzersiz bisikletinde egzersiz yapmak için herhangi bir kontrendikasyonunuz yoksa, ancak egzersiz sırasında kalpte ağrı, şiddetli nefes darlığı, halsizlik, baş dönmesi veya mide bulantısı hissederseniz - hemen durun! Belki de yük seviyesini değiştirmelisiniz. Ancak yine de tavsiye için doktorunuza danışmanız önerilir.

Ve yine blogumun okuyucularını ağırlamaktan mutluluk duyuyorum. Seninle bir tanesi hakkında konuşmaya karar verdim. Etkili araçlar kilo kaybı için Egzersiz bisikletiniz var mı, kilo vermek için egzersiz yapmayı biliyor musunuz? Bu tür sınıfların ne kadar yararlı olduğunu görelim. Ve verimliliklerini nasıl artıracaklarını.

Bu kalp pili, film yıldızları ve şov dünyası arasında oldukça popüler. Jessica Alba, Byonce, Jennifer Aniston uzun yıllardır sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yaparak formda. Tüm kardiyo yüklerinin sonuncusuna göre, bu özel spor ekipmanını tercih ediyor. Çelişkili incelemelere rağmen, egzersiz bisikleti iyi sonuçlar veriyor. Muhtemelen kilo veremeyeceğini yazanlar yanlış yük ve antrenman rejimi seçiyorlar.

Herkesin düzenli olarak spor salonuna gitme fırsatı olmadığını düşünüyorum. Bu durumda egzersiz bisikleti harika bir alternatiftir. Bu spor malzemeleri dairede fazla yer kaplamaz. Katılıyorum, her gün evden çıkmadan antrenman yapmak uygundur. Şimdi yükün hangi kas gruplarına dağıtılacağına bakalım.

Maksimum yük, uyluk, kalça, baldır ve alt bacak kaslarında olacaktır. Daha az ölçüde, sırt kasları ve karın eğik kasları dahil edilecektir.

Eldeki ve göğüs ayrıca yük küçük olacaktır. Bununla birlikte, doğru eğitim programını seçerek bunları yüklemek mümkün olacaktır. Gördüğünüz gibi, bu simülatör kilo vermek için oldukça uygundur.

Bu noktaya kadar okuduktan sonra, birçoğu muhtemelen simülatörün selülitle başa çıkıp çıkamayacağını merak etti. Mucize olmayacak, hemen söyleyeceğim ama doğru yükler kesinlikle kalçalarınızın görünümünü iyileştirecektir. Özellikle özel olarak meşgul olacaksanız kilo kaybı için pantolon.

Hot Shapers zayıflama külotu, LiveActive

4 999 ovmak.

Mağazaya
top-shop.ru

İlk olarak, yoğun eğitim sizi deri altı yağlarından kurtaracaktır. Kaloriler harcanacak ve kalçalar kilo vermeye başlayacak. İkincisi, dersler sırasında ihtiyacınız olan kaslar - bacak kasları - çalışacaktır. Bu nedenle sorunlu alanlar daha iyi görünecektir. Selülit jelleri ve kremleri kullanılarak yapılan masaj, etkiyi önemli ölçüde artırabilir. Ve doğru yerde yağ yakma sürecini hızlandıracaklar.

Egzersiz bisikletinin faydaları

Her şeyden önce, simülatör alt gövdeyi etkiler. Düzenlemek isteyen herkesin işine yarayacaktır. Ve bu merminin tek avantajı bu değil. Peki ne işe yarar:

• figürü, bacakları, mideyi ve kalçaları düzeltir;
• kardiyovasküler sistemi güçlendirir;
• solunum sisteminin işleyişini iyileştirir;
• kilo vermek anlamına gelen kalori yakmaya yardımcı olur;
• vücudun dayanıklılığını arttırır;
• Alt vücuttaki kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur.

Bir takım avantajlara rağmen, kabuk herkese gösterilmez. Kardiyo simülatörü öncelikle kalp ve solunum sistemini etkiler. Bu nedenle sahip olmak aşağıdaki hastalıklar, simülatörde egzersiz yapamazsınız:

• kalp hastalığı;
• bronşiyal astım;
• hipertansiyon;
• omurga hastalıkları (doktor onayı ile egzersiz);
• kronik hastalıkların alevlenmesi döneminde;
• grip, SARS ile.

Kilo kaybı için egzersiz bisikletinde nasıl egzersiz yapılır?

Simülatörde eğitim düzenli ve aralıklı olabilir. Normal modda 30-60 dakika pedal çeviriyorsunuz. Aralık, mola için kısa aralıklarla yapılan yoğun bir egzersizdir. Eğer duyduysanız, o zaman anlamalısınız. Ama sırayla her şey hakkında konuşalım.

Düzenli eğitim, belirli bir süre için aynı yükü içerir. Amacınız baldır kasları oluşturmak ve kalçalarınızı ve karnınızı sıkılaştırmak mı? Ardından pedalların direnci ortalama yükün biraz altında olmalıdır. Çünkü aktif olarak terlemenizi sağlayan bu yüktür. Aynı zamanda, kalp atış hızı (HR) optimal değer bölgesinde kalır. Kalp atış hızı optimalden daha az veya daha fazla ise, kilo kaybı olmayacaktır.

Optimum kalp atış hızı aşağıdaki gibi hesaplanır. İlk olarak, maksimum kalp atış hızınızı hesaplayın. Yaşınızı 220'den çıkarın. Diyelim ki 30 yaşındasınız. 220-30=190 maksimum kalp atış hızınızdır. Etkin kalp atış hızını hesaplamamız gerekiyor. Maksimumun %65-75'ine eşit olacaktır. %70'i alırsak, 190'dan 133 olur.

• Yeni başlayanlar için ve ısınırken kalp atış hızının %55-65 arasında tutulması önerilir;
• Kilo kaybı için optimal olarak -% 65-75;
• Dayanıklılık geliştirmeniz ve kaslarınızı pompalamanız gerekiyorsa, kalp atış hızınızı maksimum seviyenizin %70-80'i içinde tutun.

Bu arada, bir kondisyon takipçisi kullanarak kalp atış hızını ve diğer parametreleri takip etmek çok uygundur.

Sizce almaya değer mi?

Aralıklı eğitim

Simülatörde Tabata gibi bir egzersiz yapabilirsiniz. Bu tür bir yük neden normalden daha iyi? Her şey katekolaminlerle ilgili. Bu hormonlar stres zamanlarında adrenal bezlerimiz tarafından üretilir. Yoğun egzersiz vücut için strestir. Sonuç olarak, yaratılan koşullara hızla uyum sağlamaya çalışır. Bunun için vücuda yol boyunca yağ yakan katekolaminler salınır. Bu aktif kilo kaybına katkıda bulunur.

Aralıklı antrenmanın özü kısa ama yoğun yüklerdir. Kısa bir "dinlenme" ile değişiyorlar. Örneğin, 1 dakikalık yoğun egzersiz / 1 dakikalık minimum yükte sadece pedal çevirme. Dinlenme, yükü minimuma indirmek, ancak durmamak anlamına gelir. 30 dakikalık böyle bir antrenman, normal bir saatlik seanstan daha fazladır. Bu modda maksimum yükleme süresi bir dakikayı geçmemelidir. 20-30 saniye ile başlamak daha iyidir. Yük daha uzun sürerse, kalp atış hızı etkili kilo verme bölgesini (%65-75) terk edecektir.

Bu modda, haftada 3 kez pratik yapmanız gerekir. Bir aydan fazla değil. Ardından 1 – 2 hafta normal aktivitelere geçilir.

Bundan sonra, yoğun eğitim döngüsü devam eder. Ana şey fanatizm olmadan. Aksi takdirde vücudunuzu yorarsınız.

Egzersiz bisikletinde egzersiz yapmak için temel kurallar

Bu kurallar hem yoğun antrenmanlar hem de düzenli antrenmanlar için geçerlidir.

1. Antrenmanın başlangıcı, kasların 3-5 dakika ısınmasıdır. Yükler minimumdur.
2. Yükü kademeli olarak artırın. Bu aynı zamanda pedal direnci ve egzersiz süresi için de geçerlidir.
3. Yemek yeme ve antrenman arası en az 2 saat sürmelidir.
4. İlk 1-2 hafta hafif bir yük kullanmanız gerekir.
5. Dersler uykudan 2 saat sonra ve yatmadan en geç 2 saat önce başlayabilir.

Antrenmandan sonra hafif bir atıştırmaya izin verilir (muz, protein shake, zayıflama kokteyli).

Bir egzersiz bisikletinde kaç kalori yakarsınız?

Doğrudan yoğunluğa, süreye ve kalp atış hızına bağlıdır. Ayrıca başlangıç ​​kilonuzdan. Aşağıda yaklaşık kalori tüketimi verilmiştir (değerler kcal cinsinden):

Egzersiz bisikletleri hakkında bazı incelemeler:

Anya : 60 dakika yüksek tempoda pedal çevirme. Bir ay boyunca haftada 3 kez çalıştım. Ayrıca diyet yaptı, ekmek yerine ekmek yedi. Günde en az 3 litre su içtim. Yoga yaptım sonuç eksi 10 kg. Memnun.

Zambak : Sonuç sadece derslerin ikinci ayında ortaya çıktı. 5 kilo attı, vücut tonlandı. Günde bir saatten biraz fazla çalıştı. 25 km/s hızla dönüyor. Hacimler çok iyi gitti.

Evgenia : Yaklaşık iki yıldır evde kondisyon bisikleti ile bisiklet yapıyorum. Havyarı pompalamaktan kim korkar - boşuna. Böyle bir şey olmaz. Aksine uyluk ve kalça kasları gerilecek, bacaklar güzel bir şekle sahip olacaktır. Büyük kaslar yok.

Alina : 3 aydır haftada 3 kez ortalama 30 dakika yapıyorum. Yükü kademeli olarak artırıyorum, şimdi iyi bir hıza ulaştım. Poposunu kaldırdı. Bacaklar daha ince, memnun hale geldi. Fazla kilo vermedim ama vücudum düzeldi. Muhtemelen diyete ihtiyacı var.

Gördüğünüz gibi, incelemeler kendileri için konuşuyor. Sonuç mutlaka gelir. Sadece anlık değil ve elbette sporu sporla birleştirmeniz gerekiyor. doğru beslenme. Un, yağlı, tatlıya yaslanırsanız, egzersiz bisikletinden hiçbir etkisi olmaz. Bir egzersiz bisikleti üzerinde eğitim hakkında geri bildiriminizi yazın. Kaç kilo verdin ve ne kadar sürede? İzlenimlerinizi paylaşın ve! Sonra görüşürüz!

Sabit bir bisikletle yapılan sınıflar, sağlığı korumanın, kilo vermenin ve dayanıklılığı geliştirmenin mükemmel bir yolu olarak kabul edilir. Üstelik ip atlamak ve koşmaktan farklı olarak eklemlere ve omurgaya yük getirmezler. Özellikle bu tür sınıflar, eklemleri halihazırda aşırı stres yaşayan aşırı kilolu insanlara yardımcı olacaktır. Bu yazıda, kilo vermek için egzersiz bisikletinin nasıl kullanılacağını açıklayacağız. Faydalarını anlatarak başlayalım.

Egzersiz bisikletlerinin faydaları

Antrenmana her yaşta ve her tür fiziksel uygunlukla başlayabilirsiniz. Düzenli egzersizle, kardiyovasküler sistem kanı çok daha iyi damıtmaya başlar ve kalp kası çalışır. Zayıflamış ve yaşlı insanlar için, omurilik kaslarının yükünü hafifleten, sırtı eyer üzerinde olan özel modeller vardır.

Hala kilo vermek için bir egzersiz bisikleti alıp almayacağınızı düşünüyorsanız (bu arada, çoğunlukla olumlu olan incelemeler), o zaman faydalarını kontrol edin. Belki de böyle bir satın alma lehine ağır bir argüman olacaklar. Yani, egzersiz bisikleti:

• Metabolizmayı uyarır.
• Dizleri aşırı yüklemez.
• İnce bacaklar ve elastik kalçalar oluşturur.
• Kolesterol seviyelerini düşürür.
• Kan basıncını stabilize eder.

Yükler ne olmalı?

Bir kondisyon bisikletinin kilo vermek için sağladığı faydaları anlatırken, bir avantajından daha bahsetmeyi unuttuk. Oldukça geniş bir yük aralığına sahiptir. Bu, hedeflerinize daha etkili bir şekilde ulaşmak için eğitim sürecini değiştirmenize olanak tanır. Diğer bir artı, hem sporcuların hem de özel beden eğitimi olmayan sıradan insanların buna katılabilmesidir.

Kilo kaybı için egzersiz bisikleti eğitimi, ortalamanın biraz altında bir yük seviyesi ile yapılmalıdır. Yani, pedal çevirmek için önemli çaba gerektirecek modu ayarlamanıza gerek yoktur. Ağırlıktan kurtulmak için en az yarım saat "terlemeniz" gerekir. Aşağıda eğitim programı hakkında daha fazla yazacağız.

nasıl pratik yapılır

Aşağıda listelenen kurallar, egzersiz bisikletinizi kilo vermede daha etkili hale getirecektir. Bu ipuçları evrenseldir ve öncelikle güvenlikle ilgilidir. Ayrıca yaralanmalardan ve hatalardan kaçınmaya yardımcı olurlar. Öyleyse, uyulması antrenmanınızı doğru, güvenli ve etkili kılacak ana ilkeleri listeleyelim.

1. Vücut pozisyonu

Sırt daima düz olmalıdır. Bu bağlamda, egzersiz bisikleti bisiklete kaybeder, çünkü ikincisini sürerken sırt sürece dahil olur. Bu nedenle, bükülmüş pozisyonu oldukça doğaldır. Egzersiz bisikletine binmek, sandalyede oturmaktan pek farklı değildir çünkü omurilik kasları çalışmaz.

Kollara tutunamazsın. Ancak eğitim sürecine yüksek hız ve tam katılım ile bu bile faydalıdır.

Koltuk yüksekliği, pedallara uzanmanız gerekmeyecek ve dizler direksiyon simidine dayanmayacak şekilde ayarlanmalıdır.

2. Ekipman

Özel giysi gerekmez. Asıl mesele, rahat olması, hareketleri kısıtlamaması ve serbest uçların mekanizmanın kendisine girmesini engellememesidir (tüm egzersiz bisikletlerinde olmasına rağmen) modern tip uygun koruma sağlanmıştır). Pekala, ne kadar çıplak ayakla gitmek isterseniz isteyin, spor ayakkabı veya spor ayakkabı giymek çok daha iyi olur.

3. Genel kurallar

Beden eğitimi dersinde size öğretilenleri tekrar düşünün. Egzersiz yaparken bu kurallara uyun. En önemli şey nefes kontrolüdür. Sadece burnunuzdan nefes almanız gerekir.

Egzersiz yapmadan önce eklemleri ısıtmak ve işe hazırlamak için bir ısınma yapmak gerekir. Çömelin, kollarınızı sallayın ve boynunuzu döndürün.

Eğitim aniden kesilmemelidir. Dersten sonra, kalbin sakinleşmesine ve normal kasılma sıklığına dönmesine yardımcı olacak bir aksama ihtiyacınız var.

4. Günlük tutmak

Bir sonuç elde etmek istiyorsanız, egzersiz bisikletinde kilo verme programınızın yazılacağı bir günlük tutmanız gerekir. Her şeyi yazmak önemlidir: kat edilen mesafe, kendi duygularınız, yakılan kaloriler, eğitim süresi vb. Bu, ilerlemeyi değerlendirmenize ve en uygun yükleme yollarını seçmenize olanak tanır.

Ne kadar pratik yapman gerekiyor?

Bu oldukça önemli bir soru, ancak tam olarak doğru bir şekilde sorulmamış. Sadece eğitim süresine değil, aynı zamanda yük derecesine ve bir dizi başka göstergeye (yakılan kalori, nabız vb.) Odaklanmanız gerekir. Ayrıca her kişinin bireysel olduğunu ve bu nedenle evrensel bir eğitim planı olmadığını da not ediyoruz. Aşağıda, herkesin kendine uyarlaması gereken bir dizi öneride bulunacağız. Tabii ki ideal seçenek, deneyimli bir eğitmenin rehberliğinde eğitim almaktır. Öyleyse önerilere geçelim.

Kilo vermek için kondisyon bisikleti kullanmaya karar verenler için antrenman programı şu şekilde olacaktır: 40 dakikadan başlayan haftada 3 seans. Vücudunuzu iyi durumda tutmaktan bahsediyorsak, o zaman sadece 20 dakikalık günlük egzersiz yeterlidir.

Aşırı yüklemelere izin verilmediğini unutmayın. Aşırıya kaçarsanız, sağlığınıza ciddi zararlar verebilirsiniz. Herhangi bir eğitimde aşamalılık önemlidir. Derslere minimum zaman değerleriyle başlayın ve her antrenmana kademeli olarak 1-2 dakika ekleyin.

Ve en önemlisi, egzersiz bisikletini karın ve vücudun diğer bölgelerinde kilo vermek için kullanmak için mümkün olduğunca egzersiz yapmalısınız. Sonuçta vücut ancak 40-45 dakikalık antrenmandan sonra yağ tüketmeye başlayacaktır.

Nabız ne olmalı?

Kilo vermek için bir egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yaparken, kalp atış hızınızı izlemek önemlidir. Bu nedenle, uygun sensöre sahip bir model satın almak daha iyidir.

Egzersizin vücudunuz üzerindeki etkisi doğrudan nabız hızına bağlıdır. Optimum değerden çok fazla saparsa, hedeflerinize ulaşamayabilirsiniz. Bu yüzden bu parametreyi takip edin, aksi takdirde dersleriniz boşa gidebilir.

Peki, ne tür bir kalp atış hızı için çabalamalısınız? İlk olarak, maksimum kalp atış hızımızı (kalp atış hızı) hesaplamamız gerekiyor. Bunu yapmak için yaşı 220'den çıkarın. Örneğin, 30 yaşındaki birinin maksimum kalp atış hızı 190 (220-30) atış olacaktır. Ardından, nabzın hedef (etkili) bölgesini belirleriz. Bilim adamları, yağ yakmak için kalp atış hızının maksimum hızın %65-75'i olması gerektiğini bulmuşlardır. Yani 30 yaşındaki gencimizin kilo verebilmesi için nabzının dakikada 123,5 ile 142,5 arasında olması gerekiyor.

Yeni başlayanlar için kısa bir hatırlatma

Şimdi size sporcuların, antrenörlerin veya sadece yeterli antrenman deneyimine sahip kişilerin antrenmana yeni başlayanlara neler tavsiye edebileceğini anlatacağız. Aşağıda listelenen öneriler, egzersiz bisikletini kilo vermek için çok daha etkili bir şekilde kullanmanızı sağlayacaktır.

1. Eğitimin düzenliliği

Sürekli çalışmanız gerekiyor. Geçişlere izin verilmez. Önceden bir eğitim programı yapın ve buna sıkı sıkıya bağlı kalın.

2. Bireysel program

Ana şey, vücudunuzun özelliklerini dikkate almasıdır. Burada iki seçenek vardır:

• Fiziksel zindeliği düşük olan ve fazla kilolu olmakla ilgili asgari sorunları olan kişiler için günde 15 dakika (düşük ve orta düzeyde egzersiz) ile başlamak daha iyidir.
• Daha hazırlıklı olanlar için haftada 3 kez 40 ila 60 dakikalık sınıf seçeneği uygundur. Ve iyileşme için her zaman 1-2 gün aralıklarla.

3. Diyet

Kilo vermek için yalnızca bir egzersiz bisikleti kullanıyorsanız (yer alan egzersizler hakkında incelemeler) hatasız tematik forumlarda bulunur, bu bilgiyi onaylayın), hedefe ulaşmayı hayal bile edemezsiniz. Evet sadece pedal çevirmek yetmez, diyet ve kalori açığını düzeltmeyi de unutmamak gerekir. Yani tükettiğinden fazlasını yakmalısın.

4. Çeşitlilik

Farklı eğitim sistemleri kullanın. Örneğin, aynı zamanla deney yapın. En yaygın eğitim seçenekleri, aralıklı (sakin pedal çevirme dönemleri ile yoğun pedal çevirme dönemleri) ve tek tiptir (mesafe boyunca aynı hız korunur).

Bir antrenmanda ne kadar yağ yakabilirsiniz?

Bu, bugünlerde yeni başlayanlar için en yaygın soru. Elbette buna kesin bir cevap yok. Ne de olsa vücudumuz yiyecek yakmak için bir ocak değil. Vücudumuz, karmaşık biyokimyasal süreçlerle enerji harcayan karmaşık bir yapıdır. Öyleyse, farklı insanlar aynı yük farklı enerji maliyetleri gerektirecektir. Bu nedenle yakılan kalori miktarı da farklı olacaktır. Uzmanlar, enerji tüketimini etkileyen bir dizi faktör olduğunu söylüyor (fazla kilo, yağ):

• Nabız, nabız. Nabız yüksekse, vücut yoğun modda çalışır ve daha fazla enerji gerektirir.
• Nefes. Bu pratik olarak nabız ile aynıdır. Daha doğrusu, nefes alma ve nabız aynı madalyonun iki yüzüdür. Yoğun antrenman sırasında kaslarda yeterli hava olmaz, bu da enerji tüketiminin etkinliğinin düştüğü anlamına gelir. Sonuç, kalori tüketiminde önemli bir artıştır.
• Genel uygunluk. Burada her şey açık. Sporcular, çok fazla "yakıt" gerektirmeyen daha ekonomik bir vücuda sahiptir.
• Vücut ağırlığı. Çok önemli. Ne de olsa bacakları hareket ettirmek için enerjiye de ihtiyaç var. Ve miktarı doğrudan vücut ağırlığına bağlıdır. Küçük bir kızın bacaklarının, saygın bir hanımın bacaklarından daha az enerji gerektireceği oldukça açıktır.

Bir egzersiz bisikletinde egzersiz yaparken gerçekte kaç kalori tüketilir? Bir saatlik eğitim için - nabzın hedef bölgede olması koşuluyla (maksimum kalp atış hızının% 65-75'i) - 300 ila 700 kalori yakılır. Mutlaka şişman olacağı anlamına gelmez.

Egzersiz bisikleti mi yoksa bisiklet mi?

Pek çok insan şu soruyu soruyor: "Hangisi daha iyi - egzersiz bisikleti mi yoksa bisiklet mi?" Bu seçeneklerin her ikisini de deneyen birçok kişi, bisiklete binmenin yalnızca evin yakınında bir stadyum veya bisiklet yolu olduğunda haklı olduğundan emindir. Aksi takdirde, kronometre ile zamanı saymaktan yetersiz sürücülere kadar pek çok farklı önemsiz şeyle dikkatinizin dağılması gerektiğinden, dersler riskli bir girişim haline gelir.

Ve kilo vermek için bir egzersiz bisikleti kullanarak, tamamen eğitime konsantre olabilir ve ikincil faktörler tarafından rahatsız edilmeyebilirsiniz. Bilgisayarın kendisi yakılan kalorileri, nabzı, kat edilen mesafeyi vb. Hesaplayacaktır. Genel olarak, incelemelere inanıyorsanız, ikinci seçeneği tercih etmelisiniz. Ve son…

Kontrendikasyonlar

Kilo kaybı için bir egzersiz bisikletindeki sınıflar, size teşhis konursa kontrendikedir:

• Bronşiyal astım.
• Kalp hastalıkları.
• Grip ve soğuk.
• Onkolojik hastalıklar.
• Şiddetli diyabet formları.
• Bulaşıcı hastalıklar.

Listelenen rahatsızlıklar sizi rahatsız etmediğinde, eğitimin kabul edilebilirliği kendi sağlığınızı belirlemenize yardımcı olacaktır. Egzersiz bisikleti sürerken halsizlik, mide bulantısı, baş dönmesi, kalp ağrısı veya nefes darlığı yaşarsanız, egzersizi hemen bırakın ve doktorunuzla iletişime geçin.