Sarkan bir göbeğin nasıl sıkılaştırılacağı çoğu genç anne ve hızla çok fazla kilo vermiş kadınlar için hassas bir konudur. Kendi vücudunuza karşı aktif askeri harekata başlamadan önce yaşam tarzınızı iyice gözden geçirmeniz gerekir. Doğru beslenme ve düzenli fiziksel egzersiz- sağlıklı olmanın anahtarı ve güzel vücut. hızlı ve verimli bir şekilde - bu, bu makalede tartışılacaktır.

Kilo verdikten sonra midenizdeki cildi nasıl sıkılaştırabilirsiniz?

Ani kilo kaybına her zaman bir takım hoş olmayan sonuçlar eşlik eder. Karın bölgesindeki cildin sarkması da dahil. Bunun nedeni, hızla kaybedilen kiloların ardından cilt dokusunun yenilenme zamanı olmamasıdır. Çabalarınızın boşa gitmemesi ve kilo verdikten sonra gereksiz kayıplar yaşamadan karın derinizi sıkılaştırabilmeniz için kapsamlı ve tutarlı hareket etmelisiniz. evde? Bu kusurla mücadele, hayatınıza sarsılmaz üç kural getirerek başlamalıdır:

• Sağlıklı beslenme- bu, kalori, protein, yağ ve karbonhidrat dengesine sıkı sıkıya bağlı kalmaktır. Yağ içeriği yüzdesinin sıfıra yakın olması gerektiğine dair yaygın inanç tamamen doğru değildir. Günlük diyetteki yağ içeriği (çoğunlukla bitkisel) en az 30 gram olmalıdır.
• Spor egzersizleri herhangi bir şey olabilir. İlkel yürüyüş bile etkili bir sonuç verecektir, ancak bir şartla. Fiziksel aktivite düzenli olmalıdır. Hızlı bir şekilde sonuçlara ulaşmak için, bir derste kuvvet ve kardiyo antrenmanlarının dönüşümlü olarak yapılması önerilir.
• Kozmetik bakım. Temel amacı cilt hücrelerine kan akışı sağlayarak onların yenilenmesini ve restorasyonunu teşvik etmektir. Mükemmel sonuçlar veren en basit prosedürler kontrastlı duşlar, ovma, kese, sargı ve kendi kendine masajdır.

Cilt hücrelerinin nemle dolmasını sağlamak için su rejiminin sürdürülmesi de gereklidir. Önerilen günlük su hacmi ortalama 1,5 - 2 litredir. Sadece temiz su dikkate alınmalıdır. Diğer içecekler bu sayıya dahil değildir. Kahve, tatlı çay ve diğerleri zararlı ürünler Sıvının vücuttan uzaklaştırılmasına katkıda bulundukları için bunların tamamen dışlanması önerilir.

Doğumdan sonra midenizi nasıl sıkarsınız?

Hamilelik sırasında kadının vücudunda hormonal değişiklikler de dahil olmak üzere bir dizi küresel değişiklik meydana gelir. Sonuç olarak midede etkileyici bir yağ tabakası birikir ve bunun amacı doğmamış bebeği dış etkenlerden korumaktır. Doğum sonrası dönemde karın kasları hızla iyileşir ancak yağlar kaybolmaz. Bu tür değişikliklerden kaynaklanan göbek pek çekici görünmüyor. Sarkan göbek nasıl sıkılaştırılır? Bu durumda entegre bir yaklaşım yardımcı olabilir.

Karın germe için egzersizler

Doğum yapan kadınların aktif fiziksel aktivitesine doğumdan en geç 1,5 - 2 ay sonra izin verilir. Aksi takdirde, egzersizler standart kilo verme kompleksinden temel olarak farklı değildir. Karın kaslarını sıkılaştırmak zaman ve sabır gerektiren bir süreç olduğundan egzersizlere yavaş yavaş başlamanız, yükü kademeli olarak artırmanız gerekir. Her antrenmandan önce kasları ısıtmak ve yaralanmaları önlemek için hafif bir ısınma gereklidir.

Antrenman sırasında karın içeri çekilmeli ve sürekli gergin tutulmalıdır. Nefesinizi izlemek önemlidir, eşit ve ölçülü olmalı, daima burundan nefes alın, ağızdan nefes verin. Doğru egzersiz tekniği başarının anahtarıdır. Karnı sıkılaştırmaya yönelik egzersizleri daha küçük miktarlarda ancak daha kaliteli yapmak daha iyidir. Yağ yakmanın en etkili yolu kardiyo antrenmanı ve abs süper settir. Süper set, karın kaslarının tüm kısımlarını etkileyen sürekli bir etki kompleksidir; setler arasındaki aralık bir dakikadan uzun olamaz.

Karın Sıkılaştırıcı Krem

Ana işlev kremler - yardımcı. Karın cildini sıkılaştıran krem, sarkan ciltle mücadelede bağımsız bir çare olamaz. Düzgün seçilmiş bir krem, cildin elastikiyetini arttırır, bu da sarkmayı ve çatlakların oluşmasını önler. Kremi kullanmak için en uygun zaman antrenman ve kompleks sonrasıdır. banyo prosedürleri onu takip edenler. Tamamen emilene kadar hafif sürtünme hareketleriyle uygulayın.

Karın derisi elastikiyeti için maskeler

Kilo kaybı sırasında karın derisinin vücudun diğer bölgelerine göre daha az olmamak üzere yoğun neme ihtiyacı vardır. Karın elastikiyeti için maskeler gerekli beslenmeyi, hidrasyonu sağlayabilir ve bir kaldırma etkisi sağlayabilir. Maskenin ılık bir banyo veya duştan sonra uygulanması, ardından streç film ve sıcak bir battaniye veya havluyla sera etkisi sağlanması önerilir. En popüler maskeler kırmızı biber, hardal ve bal içeren maskelerdir.

Düz bir karın önemli bir unsurdur Güzel figür. Kilo alımından, doğumdan sonra ve yaşla birlikte kadının vücudunun bu kısmı değişir, ancak eski çekiciliğini yeniden kazanmak için asla geç değildir.

Midenizi sıkılaştırmak kolay değil ama isterseniz sadece bir ayda yapabilirsiniz. Sıkı diyetler ve açlıkla kendinizi yormanıza gerek yok. Önemli olan soruna kapsamlı bir şekilde yaklaşmak: doğru yemek yiyin ve egzersiz yapın.

1. Düz bir karın için diyet

Eğer hayal edersen güzel göbek yeme davranışınızı ayarlamanız gerekecek. Kendinizi aç bırakmamalı veya düşük karbonhidratlı diyetler uygulamamalısınız.. Hızlı bir şekilde kilo vermenize izin veriyorlar, ancak bunun bedelini aşırı cilt kıvrımları, gözlerin altındaki koyu halkalar, solgun bir ten ve kötü sağlıkla ödemek zorundasınız.

Düz bir karın için beslenmenin temel prensipleri sağlıklı ve besleyici beslenmenin yanı sıra tokluk hissidir. Bir diyet seçerken aşağıdaki önerilere uymalısınız:

1. Kesirli yemekler. 3-4 saat aralıklarla küçük porsiyonlarda yemelisiniz.
2. Zararlı içeceklerin reddedilmesi. Tatlı karbonatlı su ve alkol yasaktır.
3. Tatlılardan kaçınmak.Şeker içeren ürünler kurutulmuş meyvelerle değiştirilebilir.
4. Hafif akşam yemeği. Akşamları kendinizi doğal yoğurt veya taze elma ile sınırlayın.
5. İçme rejimi. Günlük su dozu 1,5 litredir.

Bu diyeti takip ederek vücut stres yaşamayacak ancak gerekli beslenmeyi alacaktır. Metabolizmanız hızlanacak ve yağlar daha hızlı parçalanacaktır. Sonuç olarak kalıcı bir etki elde edeceksiniz: normal diyetinize döndükten sonra kilogramlar geri dönmeyecek.

2. Güzel karın kasları için egzersizler

Doğru beslenme nedeniyle yağ birikintileri parçalanacaktır. Ancak kaslar zayıf kalırsa mide tonlu görünmeyecektir. Bu nedenle diyeti birleştirmek önemlidir. fiziksel egzersiz. Karın kaslarınızı güçlendirmeye ve metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olacaklar. Sonuç olarak daha önce yağın olduğu yerde kas kütlesi ortaya çıkacaktır.

Her egzersizi 15-30 kez 3 set halinde gerçekleştirerek haftada yaklaşık üç kez antrenman yapmanız gerekir. Antrenman sırasında nefesinize dikkat edin: burnunuzdan nefes alın, ağzınızdan nefes verin.

Aşağıdaki egzersizler etkilidir:

1. Büküm. Yatar pozisyondan gerçekleştirilir. Bacaklar dizlerden bükülmüş, eller başın arkasında, dirsekler yanlara doğru açılmış. Nefes alırken vücudunuzu yerden kaldırın ve dizlerinize doğru uzanın. Nefes vererek tekrar sırt üstü yatın.
2. Çapraz kıvrımlar. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Sağ bacağınızı sol dizinizin üzerine yerleştirin. Nefes alırken başınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve sol dirseğinize ulaşmaya çalışın. sağ bacak. Nefes verirken tekrar sırt üstü yatın. Bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

3. Her gün için “Görünmez” jimnastik

Aşağıdaki egzersizler işyerinde, yürürken, bir kafede veya halka açık herhangi bir yerde yapılabilir. Etrafınızdaki insanlar antrenman yaptığınızı fark etmeyecekler bile.

Her gün uygun bir zamanda "görünmez" jimnastik yapın; yakında midenizin nasıl değiştiğini fark edeceksiniz:

1. Nefes alırken karın kaslarınızı gevşetin ve nefes verirken kasın.
2. Karnınıza saat yönünde bir daire şeklinde masaj yapın.
3. Karnınızı içeri çekin ve bu pozisyonda daha uzun süre tutmaya çalışın.
4. Belini düz tut. Kambur durduğunuzda karnınız daha büyük görünür.

Beslenme önerilerini takip ederek ve karın egzersizleri yaparak sadece 1 ay içinde karnınızı tonlandıracaksınız. Aynı zamanda sindirim sorunları ortadan kalkacak, teniniz güzelleşecek ve gözlerinizin altındaki mavi halkalar kaybolacaktır. Kendinize ve görünüşünüze olan güveninizi yeniden kazanacaksınız.

Doğumdan sonra karnınızı nasıl onarırsınız?

Sarkan bir göbek, yaş, statü veya cinsiyetten bağımsız olarak çok rahatsız edici bir görüntüdür. Çoğu zaman, kaslar aynı kaldığında ve yağlar kaybolduğunda, önemli kilo kaybıyla ortaya çıkar. Bu nedenle, böyle hoş olmayan bir olayla derhal ilgilenilmelidir, aksi takdirde sorun daha da kötüleşebilir. Hap ve ameliyat kullanmadan evde midenizi nasıl sıkacağınızı bulalım.

Yiyecek ve içecek

Evde midenizi sıkmak için yeme içmeye karşı tavrınızı değiştirmelisiniz. İşte bazı ipuçları ve püf noktaları.

1. Günde iki litre su içmek için kendinize bir hedef belirleyin. Bu, vücudun atıklardan ve toksinlerden temizlenmesine yardımcı olacak ve su dengesini koruyarak cildin daha sıkı ve elastik olmasını sağlayacaktır.
2. Tuz alımını ortadan kaldırın ve soya sosu. Kesinlikle onsuz yapamıyorsanız, bu ürünleri deniz tuzu ile değiştirin.
3. Yüksek kalorili yiyecek ve bitkisel yağ alımınızı sınırlayın. Bu, acilen sıkı bir diyet uygulamanız gerektiği anlamına gelmez, hayır, bunları yalnızca sebzeler, meyveler, fermente süt ürünleri (%1) ve az yağlı balıklarla değiştirin.
4. Öğünler arasındaki süreyi 3 saate düşürün.
5. Fast food atıştırmayı seviyorsanız buna son vermeniz ve bu tür ürünleri kuru meyvelerle değiştirmeniz gerekecek.
6. Yemeğinizi iyice çiğneyin.
7. Unlu mamulleri ve ekmeği kepekle değiştirin.
8. Şekerden vazgeçin.

Kilo kaybı ve doğumdan sonra karın derisinin hızla sıkılaşmasına yardımcı olacak fiziksel aktivite

Sağlıklı beslenmeyi öğrendikten sonra fiziksel aktiviteyi düşünün.

Bir hafta içinde midenizi nasıl sıkacağınız sorusuyla ilgileniyorsanız, o zaman hiçbir şey karın kaslarınızı pompalamak ve bir çember döndürmek kadar yardımcı olamaz, ancak bu yöntemleri bir araya getirmek daha iyidir.

Salıncağa basın

Karın egzersizleri üç bölüme ayrılır: alt, üst ve eğik karın kaslarını sallamak. Sabah kahvaltıdan önce veya yemekten 2 saat sonra egzersiz yapmak en iyisidir. Başlangıç ​​olarak, karın kaslarınızın her bir kısmı için 25 kez egzersiz yapmayı deneyin, ardından her hafta yaklaşım sayısını artırabilirsiniz ve bu böyle devam eder. Yaşınıza, fiziksel yeteneklerinize ve diğer faktörlere bağlı olarak kendinize en uygun yöntemi seçin. Karın mekiği, karın kaslarınızı kısa sürede sıkılaştırmak için oldukça etkili egzersizlerdir.

Hulahop dönüşü

Kasnağı döndürmenin biraz farklı bir etkisi vardır. Kan dolaşımını artırır ve zayıflamış karın kaslarını sıkılaştırır, bu da karın bölgesinde biriken yağlardan hızla kurtulmaya yardımcı olur. Günümüzde mağazalarda çok sayıda kasnak satılıyor, vantuz veya masaj silindirleri ile satın alınması daha tavsiye edilir. Günde en az 15 dakikanızı bu egzersizlere ayırın. Hula hoop ile yapılan ilk egzersizlerden sonra morluklar ortaya çıkacağından, ilk başta sizin için zor olacağını unutmayın, bu nedenle egzersizlere başlamadan önce merhem stoklayın veya vücudunuzu bir bezle sıkıca sarın. Çember çevirmek belki de midenizi bir hafta içinde sıkmanın en etkili yollarından biridir.

Bu iki yöntemi birleştirin ve bu egzersizleri yaparken tembel olmayın; birkaç gün içinde olumlu sonuçlar göreceksiniz.

Evde midenizi nasıl sıkacağınıza dair birkaç etkili egzersiz

1. Ayakta pozisyon alın. Hafifçe eğilin ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Bu pozisyonda karnınızı içeri çekin ve 12 saniye tutun. Rahatlamak. 15 kez tekrarlayın. Aynı şey dört ayak üzerinde durarak da yapılabilir.
2. Yere yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Sırtınızı yüzeye mümkün olduğunca yakın bastırın. Bacaklarınızı kaldırmaya başlayın. Her biri için 20-25 kez tekrarlayın. Daha sonra aynısını sadece iki bacağınızla aynı anda yapın.
3. Sırt üstü yatın. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Sol ayağınızı sağ dizinizin altına, sağ ayağınızı da sol dizinizin altına yerleştirin. Dizlerinizi mümkün olduğunca yanlara doğru açın. Birkaç dakika böyle yatın. Bu egzersiz karın kaslarınızı germenize yardımcı olacaktır.

Doğumdan sonra sarkan göbek nasıl kaldırılır

Bu neredeyse her ikinci genç anneyi endişelendiren en yaygın sorundur. Ancak bu durumdan bir çıkış yolu da bulunabilir. Peki doğumdan sonra midenizi nasıl sıkarsınız?

1. Başlangıç ​​olarak, daha önce de belirttiğimiz gibi, beslenmenize dikkat edin, çünkü bu sadece size değil, özellikle emziriyorsanız çocuğunuza da yardımcı olacaktır.
2. Daha fazla yürü. Mümkünse her gün yaklaşık 20 dakika tempolu yürüyün.
3. Doğum sonrası bandaj giyin; bu, rahmin daha hızlı kasılmasına yardımcı olacak ve ayrıca doğumdan sonra karın derisinin sıkılaşmasına yardımcı olacaktır.
4. Bu egzersizi yapın. Bebeğinizi göğsünüze yerleştirin ve yavaşça yükselmeye çalışın.
5. Yüz üstü uyumak aynı zamanda rahminizin daha hızlı kasılmasına da yardımcı olacaktır.
6. Seyahat ederken, çocuğunuzla birlikte yürürken, akşam yemeği hazırlarken vs. sürekli karnınızı emmeye çalışın. Yani bu pozisyonda yaşayın.
7. Banyo yaparken bu egzersizi yapın. Kenetlenmiş avuçlarınızı karnınızın üzerine yerleştirin ve itmeye başlayın. Kollarınızın yorulduğunu hissedene kadar bunu yapın.
8. İşte burada bir başkası etkili yöntem doğumdan sonra midenin nasıl sıkılacağına ilişkin - karın çekilmesi. Bu egzersiz her yerde yapılabilir ve çaba veya zaman gerektirmez. Odayı temizlerken veya bebeğinizle oynarken karnınızı mümkün olduğu kadar içeri çekin, birkaç saniye tutun ve sonra mümkün olduğu kadar dışarı doğru itin. Bu egzersizi düzenli olarak yaparsanız birkaç hafta içinde sonuçları fark edeceksiniz.
9. Duş alırken, sarkan bölgeye, soğuk ve ılık su dönüşümlü olarak yan yana masaj yapın.

Sarkan göbeklere yardımcı olmak için sarar

Midenizi evde nasıl sıkacağınız konusunda endişeleriniz varsa sargı kullanın. Bu yöntemi fiziksel egzersizle değiştirmeniz iyi olur.

Bal sarma. Balın doğal olması daha iyidir. Bu faydalı bileşen cildi elastik ve elastik hale getirecek.

Çamur sargısı. Çoğu zaman bu durumda Ölü Deniz'den gelen çamurun yanı sıra mavi kil de kullanılır. Bu tür sargılar metabolizmayı iyileştirir ve cildi mükemmel şekilde pürüzsüzleştirir.

Yağ sarar. Cildi iyi nemlendirdiği ve aynı zamanda A ve E vitaminlerinin içeriği nedeniyle yenilediği için zeytinyağı kullanmak daha iyidir. Sonucu iyileştirmek için birkaç damla çeşitli ekleyin. uçucu yağlar ve ayrıca biraz kırmızı biber.

Deniz yosunu sargıları çok iyi yardımcı olur, özellikle de sarkan ciltten kurtulmanızı sağlayan yosun. Bu ürün özel mağazalardan satın alınabilir.

Sirke sarmaları. Bunu yapmak için bir bez alıp sirkeye batırın ve ardından sorunlu bölgeye uygulayın. Elma sirkesi (%6) kullanılması daha tavsiye edilir.

Sarmak için streç film veya bu amaç için özel olarak tasarlanmış bir film kullanın. Birkaç kat halinde sıkıca sarılmalıdır. Bundan sonra üstüne sıcak bir bornoz giyilir. İşlem sırasında her zaman hareket etmeye çalışın. Sarmaların haftada birkaç kez yapılması gerekir.

Kilo kaybı için banyolar

Midenizi fit hale getirmenin bir diğer etkili yolu ise kilo vermeye yönelik banyolardır.

1. Ahududu yaprakları ve ıhlamur ile banyo yapın. Hammadde miktarı 300 gr olmalıdır. 4 ölçü ıhlamur, 3 yaprak lazım, 5 litre kaynar suya koyup 40 dakika bekletin. Daha sonra süzün ve banyoya dökün. Yaklaşık 20 dakikanızı ayırın akşam vakti. Bu işlemden sonra cilt sıkılaşacak, yumuşak ve kadifemsi hale gelecektir.
2. Hardallı banyo. Bir bardak kuru hardal alın ve ılık suya dökün. Pürüzsüz olana kadar karıştırın. 10 dakikanızı ayırın. Bundan sonra duş alın ve battaniyenin altına uzanın.
3. Kepek banyosu. 3 litre sıcak süte 1 kg kepek dökülerek 1,5 yemek kaşığı bal ilave edilir. Bu karışımı 15-20 dakika beklettikten sonra banyoya dökün. Yarım saat ayırın.
4. Tuz ve sodayla banyo yapın. Banyoya 10 yemek kaşığı soda ve 15 yemek kaşığı tuz ekleyin. Karışım. 10 dakika uzanın, ardından bir saat battaniyenin altında uzanın. İşlem sonrasında ve öncesinde birkaç saat boyunca hiçbir şey yiyip içmeyin.
5. Sirke banyosu. 1 litre %9 sirkeyi tam dolu bir banyoya karıştırın. 25 dakika uzanın, ardından duş alın ve bir saat yorganın altında uzanın. Bu işlemin cilde zarar gelmemesi durumunda gerçekleştirildiğini unutmayın.

Sarkık bir göbek için kendi kendine masaj

Midenizi sıkmanın bir başka etkili yolu da sorunlu bölgeye kendi kendine masaj yapmaktır.

Tüm egzersizleri yapabilmek için iç organlarınıza baskı yapmamak için karın kaslarınızı germelisiniz.

1. Masaja saat yönünde hafif vuruşlarla başlayın. Midenizdeki baskıyı yavaş yavaş artırın. Egzersizi ağrıyla kontrol edin.
2. Her iki elinizi karnınızın üzerine koyun. Nefes alın, ardından nefes verin. Kollarınızın aşağı yukarı hareket ettiğini hissetmelisiniz.
3. Karnını okşa. Parmaklarınızı kullanarak sağ alt taraftan kaburgalara doğru dönme hareketleri yapmaya başlayın.
4. Koymak sol el midede. Sağınızla ona baskı yapmaya başlayın. Bunu 20 kez yapın, sonra el değiştirin.
5. Ellerinizi karnınızın üzerine koyun. Önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine dairesel hareketler yapmaya başlayın. Her hareketinizde karnınıza daha fazla baskı uygulayın.
6. Avuç içleriniz 2 cm aralıklı olacak şekilde ellerinizi katlayın. Midenizi kesiyormuş gibi hareketler yapmaya başlayın. Bu durumda bir el yukarı, diğeri aşağı, sonra sağa ve sola hareket etmelidir.
7. Sağ elinizin parmaklarıyla karnınızdaki yağ kıvrımını tutun ve dalga benzeri hareketlerle kaburgalara doğru yuvarlamaya başlayın. Yaklaşık 7 kez tekrarlayın.
8. Parmak eklemlerinizle karnınızın sağ kenarından sola, sonra yukarıdan aşağıya doğru kuvvetlice ovalamaya başlayın. Yağ kıvrımı ne kadar büyükse hareketlerin o kadar yoğun olması gerekir.
9. Parmak eklemlerinizi kullanarak önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine yoğun dairesel hareketler yapın. Kollarınızda yorgunluk hissedene kadar bunu yapın.

Kendi kendine masajı okşayarak bitirin. Maksimum etki, karbonhidratların ve yağların metabolizmasını artıracak esansiyel yağlar, özellikle portakal yağı kullanılarak elde edilebilir.

Kendi kendine masajla ilgili birkaç kural

1. Yemekten birkaç saat sonra masaj yapın.
2. Mesane doluyken yapmayın.
3. Mideniz ağrıyorsa masajı başka bir zamana erteleyin.
4. Menstruasyon, hamilelik, bağırsak veya mesane iltihabı sırasında kullanılmamalıdır.
5. Yatar pozisyonda masaj yapmak daha iyidir. Dizleriniz bükük olmalı ve ayaklarınız yatağın yüzeyine sağlam basmalıdır.
6. Kendi kendine masaj sırasında karın kaslarının gevşetilmesi gerekir, aksi takdirde hiçbir etkisi olmayacaktır.
7. Öncelikle işlem için yaklaşık 8 dakika ayırın, ardından yavaş yavaş süreyi 35 dakikaya çıkarın.

Karın kaslarının yapısı, küçük miktarlarda nispeten zor egzersizler gerektirecek şekildedir.

Kolayca gelen bir şeyi defalarca tekrarlamak etkisizdir. Elbette gözlerinizin alnınızın üzerinde parlamasına neden olan ve nefesinizi kesintiye uğratan aşırı gerginlik de iyi değildir - karın duvarında fıtık oluşabilir.

Normalde midenin tamamen düz olmaması gerekir, kadınlarda bel altında hafif bir yuvarlaklık olabilir. Çıkıntının şekli kasların durumuna bağlıdır karın duvarı boyutu yağ miktarına bağlıdır. Bu arada, hem deri altından (kasların dışında) hem de arasında birikebilir. iç organlar(kasların altında ve arasında). Ancak her iki yağ türü, özellikle ikincisi, fiziksel egzersiz yardımıyla oldukça iyi bir şekilde yok edilebilir.

Karın duvarı kaslarının zayıflığı, midenin çıkıntılı veya sarkık görünmesine neden olur. Ve bu kaslar öncelikle yük eksikliğinden dolayı zayıflar. Örneğin çok oturursanız, hatta eğilip öne doğru eğilirseniz, bunların en büyüğü olan rektus abdominis kası zayıflar.

Onu ve diğer karın kaslarını güçlendirmenin iki yolu vardır (enine ve eğik). Birincisi izometriktir: kas gerilir, ancak pratikte kasılmaz; bir örnek, sırt yere bastırıldığında bacakları ve pelvisi yatarken kaldırmaktır. Bu varyantta asıl kuvvet, karın presinin alt kısmında, tam olarak midenin ilk çıktığı yerde gözlemlenir.

İkinci yöntem dinamiktir: Kas sadece gerilmekle kalmaz, aynı zamanda kaburgaları ve kasıkları birbirine yaklaştırmak için kasılır. Bu, sırtüstü yatarken bedeni kaldırdığınızda, bacaklarınız bükülüp sabitlenmediğinde meydana gelir. Bu durumda asıl yük Üst kısmı karın basın.

Midenizi gerçekten düzene sokmak için her iki egzersiz türünü de yapmanız gerekir. Bugün size sunduğumuz set tam da bu. Kompleksi haftada 2-3 kez yapın ve 3-4 hafta sonra önemli bir etki göreceksiniz!

1. Çevreler

Sırt üstü yatarak ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bacaklarınızı yavaşça yukarı kaldırın ve yere indirin, her zaman alt sırtınızı yere bastırın. 10 kez tekrarlayın.

2. Yatarak makas

Yerde yatarken kollarınızı yanlara doğru açın ve yere bastırın. Uzanmış bacaklarınızı yerden 15-20 cm yukarı kaldırın, kuvvetle açın ve bacaklarınızı bir araya getirerek çapraz yapabilirsiniz. 8-10 kez tekrarlayın.

3. Salıncak

Önceki egzersizdekiyle aynı pozisyonda düz bacaklarınızı kaldırın ve indirin. Sırtınızın alt kısmı yere bastırılır; bu işe yaramazsa başınızı kaldırın ve çenenizi göğsünüze doğru indirin. 8 kez tekrarlayın.

4. Döndür

Sırt üstü yatın, vücudunuzu kaldırın ve bükülmüş dirseklerinize yaslanın. Bacaklar uzatılmış, ayak parmakları sivri uçludur. Bir bacağınızı dizinizden bükün ve diğer bacağın arkasına doğru indirin, tüm vücudunuzu mümkün olduğunca bacağın arkasına çevirin. Dirseklerinizi yerden kaldırmayın! Aynısını diğer bacakla da yapın. Her bacakla 7-10 kez tekrarlayın.

5. Büküm

Yerde yatarak bacaklarınızı bükün ve topuklarınızı kalçalarınıza mümkün olduğunca yakın yerleştirin. Kollarınızı öne doğru uzatın, çenenizi göğsünüze doğru indirin ve ellerinizi yer boyunca kalçalarınıza doğru uzatarak omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi kaldırmaya çalışın. Çok az hareket olacak ama midenizde gerginlik hissetmelisiniz. 8-10 kez tekrarlayın, sonra yere yatın, dizlerinizi göğsünüze çekin, kollarınızla bacaklarınızı kenetleyin ve karnınızı rahatlatın.

6. Dikey makas

Sırt üstü yatar pozisyondan vücudunuzu kaldırın ve bükülmüş dirseklerinize yaslanın. Düz bir bacağınızı yukarı kaldırın. Aşağı indirirken aynı anda diğer bacağınızı da yukarı kaldırın. Çift döngüyü 10 kez tekrarlayın.

7. Otururken sallanın

Yere oturun, bacaklarınızı önünüze uzatın, ellerinizi arkanıza yaslayın. Sağa dönün, sol avucunuzu sağ bacağınızın yakınına yerleştirin. Sağ el- yerde. Acele etmeyin, eğer ulaşamıyorsanız, kendinizi yapabileceğiniz pozisyona sabitleyin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sağ bacağınızı bükerek dizinizi sol omzunuza doğru getirin. Bu işe yaramazsa, mümkün olduğu kadar eğilin ve kaldırın. Acele etmeyin! Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve aynısını diğer tarafta tekrarlayın. Her yönde 8 kez yapın.

8. Kitap

Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. Kollarınızı göğsünüzün üzerine katlayın ve en alttan başlayarak omurlar boyunca dikkatlice vücudunuzu yere indirin. Bunu yapmak için sırtınızı dönün, çenenizi göğsünüze indirin. Ayaklarınızla hiçbir şeye tutunmayın! Elbette yere yatamayacaksınız, bir veya iki omurunuzu aşağıya indirip midenizdeki gerilimi hissetmeniz yeterli. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ellerinize yaslanın ve düz bacaklarınızı dikkatlice yerden kaldırın. Bacaklarınızı indirin ve tüm döngüyü 8-10 kez tekrarlayın.

9. Oturmuş virajlar

Yere oturun, bacaklarınızı olabildiğince geniş açın (ancak acı verecek kadar değil!). Ellerinizi vücudunuzun üzerine, kısmen yere koyun. Yavaşça, bir dönüş yaparak sağ bacağınıza doğru eğilin ve sol omzunuzla ona doğru ulaşın. Daha sonra kollarınızı düzleştirin ve sol tarafınızdaki gerilimi hissederek bacağınızın üzerine yerleştirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve aynısını diğer tarafta yapın. Sağa ve sola doğru 8 kez tekrarlayın.

Birçok kız tonlu, düz bir karın hayal eder, ancak böyle bir sonuca ulaşmanın çok zaman alacağını ve çok çaba gerektireceğini düşünürler. Ama bu doğru değil! Midenizi hızla sıkmak için boş zamanınızın tamamını harcamanıza gerek yok. Başlangıç ​​olarak her gün birkaç kurala uymalısınız.

İnce bir göbek için günlük kurallar

• Her gün egzersiz yapın.
• Düzgün yiyin.

Doğru beslenme, kilo vermenin ayrılmaz bir parçasıdır. Ancak yeni başlayan birinin hızlı bir şekilde kilo vermek ve göbek yağlarından kurtulmak için birkaç kuralı bilmesi gerekir.

• Günlük diyetin tamamını 5 öğüne bölüp aynı anda yemek en doğrusu, en son yemek yeme zamanı ise yatmadan 2-3 saat önce olmalıdır.
• Sağlık için, Sağlık ve zayıf olmak proteinler, yağlar ve karbonhidratlar gerektirir. Yaklaşık denge - 75 g protein; 60 gr yağ; 250 gr karbonhidrat; 30 gr lif.
• İyice çiğnenmiş yiyeceklerin sindirimi daha kolaydır, üstelik bu durumda kişi çok daha yavaş yer ve beyin zamanla tokluk sinyali alır ve bu da aşırı yeme riskini ortadan kaldırır.
• Daha sık su içirin. İki litre temiz içme suyu günde metabolizmanın hızlanmasına, toksinlerin zamanında atılmasına ve sıvı tutulmasının yani ödemin önlenmesine yardımcı olacaktır.

Dengeli beslenme, etkili kilo kaybının ayrılmaz bir parçasıdır

Vücudunuza yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat almak çok önemlidir. Ortalama bir kişinin şunları tüketmesi gerekir: Günde 75 g protein; 60 gr yağ; 250 gr karbonhidrat; 30 gr lif. Günlük kalori sayımı da önemlidir.

Tüketilen kaloriyi hesaplamak için çeşitli formüller vardır, ancak Dünya Sağlık Örgütü'nün yöntemi genel olarak kabul edilmektedir. Kişinin yaşı ve cinsiyeti dikkate alınır:

• 18 ila 30 yaş arası kadınlar için (0,062 × kg cinsinden ağırlık + 2,036) × 240 × CFA;
• 31 ila 60 yaş arası kadınlar için (0,034 × kg cinsinden ağırlık + 3,538) × 240 × CFA;
• 60 yaş üstü kadınlar için (0,038 × kg cinsinden ağırlık + 2,755) × 240 × CFA;
• 18 ila 30 yaş arası erkekler için (0,063 × kg cinsinden vücut ağırlığı + 2,896) × 240 × CFA;
• 31 ila 60 yaş arası erkekler için (0,484 × kg cinsinden vücut ağırlığı + 3,653) × 240 × CFA;
• 60 yaş üstü erkekler için (0,491 × kg cinsinden vücut ağırlığı + 2,459) × 240 × CFA.

CFA, 1'in düşük, 1,3'ün ortalama, 1,5'in yüksek olduğu fiziksel aktivite katsayısıdır. Aynı zamanda, kilo vermek için DSÖ, diyetin gerçek kalori içeriğinin günlük gereksinimin 500-300 kcal altına düşene kadar ayda 500 kcal azaltılmasını önermektedir.

Örnek: 33 yaşında, 55 kg ağırlığında ve ortalama fiziksel aktiviteye sahip bir kadının günlük ihtiyacı (0,0342 × 55 + 3,5377) × 240 × 1,3 = yaklaşık 1690 kcal'dir.

Midenizi nasıl sıkarsınız

Hafta boyunca

Böyle bir durumda fazla karın yağını kaybetmek imkansız gibi görünüyor kısa vadeli bir hafta gibi. Ancak çok çalışırsanız ve kendiniz üzerinde çalışırsanız, ilk sonuçlar bir hafta içinde görünecektir.

Aşırı karın yağını gidermeye yardımcı olacak egzersizler:

1. Nefes verin, midenizle derin bir nefes alın ve ciğerlerinizdeki havayı tamamen boşaltarak tekrar yavaşça nefes verin.
2. Midenizi kaburgalarınızın altına bastırıyormuş gibi omurganıza doğru ve hafifçe yukarı doğru çekin. 5-10 saniye kadar dondurun.
3. Nefes verin, midenizi gevşetin, 2-3 normal nefes alıp verin ve vakumu 5 kez daha tekrarlayın.

Hula hoop egzersizleri.

Hulahop hareketi, evde karnınızı ve yanlarınızı nasıl çıkaracağınız konusunda sunulabilecek en iyi çözümlerden biridir. Günde sadece 10 dakika hula hoop antrenmanı yaparsanız kısa sürede iyi bir sonuç ve karnınızın sıkılaştığını fark edeceksiniz.

Hula hoop karnınızı sıkılaştırmanın yollarından biridir

Bükümlü yan tahta.

Yan plank egzersizi aşırı yağlardan kurtulmanın etkili bir yoludur. Plank genellikle tüm vücudu çalıştıran en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Dirseğinizin üzerinde durarak yan tahtada durmanız gerekir. Tüm vücudunuzu hizalayın ve vücudunuzu aşağı doğru bükün. 20 mekik, ardından 5 dakikalık bir ara ve 20 dönüş daha yapmanız gerekiyor.

Bisiklet.

Okul müfredatındaki sıradan "bisiklet" evrensel olarak kabul edilir ve en etkili egzersizlerden biridir. Sadece yürütme tekniğini takip etmek önemlidir. Bacaklar tamamen yere indirilmemeli, vücut da kaldırılmalıdır. Ellerinizi başınızın arkasında tutun. Bu egzersizi 20 kez yapmanız gerekiyor.

Bu egzersizleri yaparak ve doğru beslenme kurallarına uyarak bir hafta içinde güzel sonuçlar göreceksiniz.

Her ay

Bir ay zaten istenen sonuca ulaşmanın oldukça mümkün olduğu daha önemli bir dönemdir. Yapılacak ilk şey beslenmenize dikkat etmektir. Ayrıca eğitimi de unutmayın.

Kuvvet antrenmanı ve kardiyovasküler sistemin çalışması için egzersizleri değiştirmelisiniz. Yağlardan kurtulmak ve kilo vermek için her gün 30-60 dakika kardiyo egzersizleri yapmanız gerekir. Kalp atış hızınızı ve nefesinizi artırmalılar ancak çok yoğun olmamalıdırlar.

Hedeflenen egzersizler kardiyovasküler sistem, kalp atış hızını uyarır ve iç organların etrafındaki yağ dokusunu yakmak için mükemmeldir.

Birçok kişi, her sabah bloğun etrafında koşmak gibi bir programa göre aynı anda egzersiz yapmayı tercih eder. Ancak çeşitlilik, kardiyo egzersizini daha ilginç hale getirmeye yardımcı olur. Eğer hızınızı artırırsanız, bahçecilik ya da ev temizliği gibi bir aktivite bile egzersiz haline gelebilir. Bir eğitim günlüğü tutabilirsiniz.

Evde karın germe egzersizleri

• Sıkıştırma ve dekompresyon. Sırt üstü yatın, kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı doğru uzatın. Daha sonra karın kaslarınızı germeniz ve düz kollarla ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışmanız gerekiyor. Her iki kolunuzu ve bir bacağınızı yere ve gövdeye paralel olacak şekilde aşağı doğru atın. Daha sonra bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
• Genişletilmiş dizler ve gergin karın kasları. Yere oturun ve dizlerinizi bükün. Her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutmalısınız. Biraz geriye yaslanın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve bacaklarınızı gerin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve birkaç kez daha tekrarlayın.
• Basit squat ve hamleler iyi bir seçenektir.

Not! Bu tonlama egzersizlerinin çeşitliliği tüm kasların çalışmasını sağlayacaktır ancak kardiyo egzersizlerinin öncelikli olması gerektiğini de unutmamakta fayda var.

Ayrıca her gün jimnastik yapmak da oldukça etkilidir. Bu sizi düz ve tonlanmış bir karın hedefinize yaklaştıracaktır.

Egzersiz yapma kuralları

Egzersiz yaparken uyulması gereken kurallar:

• Düzenli egzersiz. Haftada 4-5 kez göbek yağını azaltmak için egzersizler yapın.
• Egzersizleri doğru yapın. Nefes almayı unutmayın: Her türlü çaba (örneğin, vücudu kaldırmak) nefes verirken yapılmalıdır. Nefes alırken gevşeme ve başlangıç ​​pozisyonuna dönüş meydana gelir.
• Boynunuzu zorlamayın. Hareketleri yaparken yaka bölgesinin tamamının rahat olduğundan emin olun. Her şey doğru yapılırsa, gerekli tekrarların yarısını tamamladıktan sonra karın kaslarında güçlü bir yanma hissi hissedeceksiniz. Aynı zamanda omuzlarınızın, boynunuzun ve sırtınızın ağrımaması gerekir.
• Vücudu uyumlu hale getirin. Aynı hareketleri yapmaya takılıp kalmayın. Aslında göbek yağlarını eritmek için pek çok etkili egzersiz vardır. Vücudun güzelliği orantılılığında yatmaktadır.
• Diğer kas grupları üzerinde de çalışın. Karın kaslarını pompalamayı diğer antrenmanlarla birleştirmek istiyorsanız, sırt ve sırtın alt kısmını seçebilirsiniz.
• Yükü kademeli olarak artırın. Her egzersizin 15 tekrarıyla başlayabilirsiniz. Bu sayıda tekrar kolaylaştığında bir dakikalık aradan sonra 1 yaklaşım daha eklemeniz gerekir. İlerleyen zamanlarda tekrar sayısını artırabilirsiniz.

Sürdürülebilir sonuçlar için derslerin düzenli olması gerekir.

Deneyimli beslenme uzmanlarından karın sıkılaştırmaya yönelik ipuçları

Beslenme uzmanlarının karnınızı tonlandırmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları var.

• Diyetinizi yavaş yavaş değiştirin. Basit karbonhidratları (tatlılar, beyaz ekmek, unlu ürünler, tahıllar) diyetten çıkarın. anında pişirme, patates), günde 3 defa yemek yiyin, asla kahvaltıyı atlamayın. Sabahları en sevdiğiniz tahılları (karabuğday, buğday, yulaf ezmesi ve diğerleri) suda pişirebilirsiniz.
• Hafta boyunca 3-4 kez deniz balığı yemeli, günlük yağsız et çeşitlerini (hindi, tavuk, tavşan, dana eti) beslenmenize dahil etmelisiniz.
• Fermente süt ürünleri diyete dahil edilmeli, tatlılar arasında %72'den fazla kakao içeren bitter çikolata ve kuru meyvelere izin verilmektedir.
• Gün içerisinde 400-600 gr şekersiz meyve ve sebze tüketmelisiniz.

Karnınızı evde çıkarmak ve sıkmak zor değildir. Bunu yapmak için şu adrese gitmelisiniz: doğru beslenme, spor yapın ve sonuçlar sizi bekletmeyecek. Doğru egzersiz elastik, ince ve sıkı bir mideye giden yoldur.