13 yaşında ve daha büyük olan birçok okul çocuğu, ne yazık ki, dikkatsizce ve sabah egzersizlerine çok az ilgi göstererek, ancak şaşırtıcı bir şekilde, çoğu, bu tür fiziksel aktivitenin daha yararlı olduğunu düşünerek spora giriyor. Bu tür çocuklara sabah egzersizlerinin faydalarının çok yüksek olduğunu ve ayrıca egzersiz sırasındaki egzersizleri seçilen sporda önemli olan egzersizlerle birleştirmenin kolay olduğunu anlatmak önemlidir. Çocuğunuzla deneyin veya sabah egzersizleri için kendi egzersiz setini oluşturmasını tavsiye edin, ancak aşırı yüklenmediğinden emin olun.

Gençler için olası sabah egzersizleri:

Seçenek 1.

1. Başlama pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde. Başın bir yönde ve diğer yönde dairesel hareketlerini gerçekleştirin. 8-10 kez tekrarlayın.

2. Önceki başlangıç ​​konumu. Vücut dönüşlerini yanlara doğru gerçekleştirin. 5 kez tekrarlayın.

3. Önceki başlangıç ​​konumu. Bacak sallamalarını geriye, öne ve yana doğru gerçekleştirin. Her bacakla 3-5 kez tekrarlayın.

4. Önceki başlangıç ​​konumu. Kollarınızı yanlara doğru açın ve nefes verirken öne doğru eğin sağ el sol bacağın parmağı; nefes alırken, doğrulun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sonra diğer elinizle eğin. Her iki tarafta 4-6 kez tekrarlayın.

5. Önceki başlangıç ​​konumu. Ağız kavgası rahat bir hızda gerçekleştirin.

6. Önceki başlangıç ​​konumu. Pelvisin dairesel hareketlerini bir yönde ve diğer yönde gerçekleştirin.

7. Başlama pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, eller aşağıda. Parmaklarınızı yumruk haline getirin ve ellerinizle ileri geri dairesel hareketler yapın.

8. Başlama pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde, eller kemerde. Yerinde atlamalar yapın. Hız, mümkünse keyfidir.

9. Önceki başlangıç ​​konumu. Top veya kutu gibi küçük bir engelin üzerinden yanlamasına atlayın.

10. Yere oturun, bacaklar düz, birbirinden ayrı. Öne, sonra bir bacağa, sonra diğer bacağa uzanın.

11. Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı yerden hafifçe kaldırarak “makas” egzersizini yapın.

12. Sırt üstü yatarak, bacaklarınızı dönüşümlü olarak büküp açarak “bisiklet” egzersizi yapın.

13. Dört ayak üzerine çıkın, sırtınızı kamburlaştırın ve kamburlaştırın.

14. Odada sakince dolaşarak egzersizi bitirin.

Seçenek 2.

1. Çocuk ayakta, ayakları omuz genişliğinde, elleri aşağıda. Nefes alırken uzanır, ellerini yukarı kaldırır, sırtını hafifçe büker ve nefes verirken başlangıç ​​​​pozisyonuna döner. 4-6 kez tekrarlayın.

2. Çocuk ayakta, ayakları omuz genişliğinde, elleri kemerde. Başın bir yönde ve diğer yönde sakin dairesel hareketlerini gerçekleştirir. Nefesini tutma. Her iki tarafta 6-8 kez tekrarlayın.

3. Sakin nefes alan çocuk farklı yönlerde eğimler gerçekleştirir: ileri, geri (dikkatle), yanlara doğru. Her iki tarafta 4-8 kez tekrarlayın.

4. Çocuk ayakta, ayakları omuz genişliğinde açık. İlham üzerine ellerini yukarı kaldırır ve eğilir. Nefes verirken öne doğru eğilin, parmaklarınızı yere değdirmeye çalışın. Sakin bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 6-8 kez tekrarlayın.

5. Çocuk ayakta, ayakları omuz genişliğinde, kolları önde. Avucunun başparmağına dokunmaya çalışırken bir bacak salınımı gerçekleştirir. Sonra diğer bacak. Tempo sakin. Her bacakla 4-6 kez tekrarlayın.

6. Çocuk ayakta, ayakları omuz genişliğinde, elleri kemerde. İnspirasyonda ayağı ile öne doğru bir adım atar ve bacağını büker, ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna döner. Sonra diğer bacak. Her bacakla 6-8 kez tekrarlayın.

7. Çocuk sırt üstü yatar, kollar vücut boyunca uzatılır, avuçlar yukarıda, omuzlar sıkıca yere bastırılır. Bacakları yerden hafifçe kaldırarak, dönüşümlü olarak bacakları bükerek ve açarak "bisiklet" gerçekleştirir. Hız ortalama. Yaklaşık 30 saniye çalıştırın.

8. Çocuk, 5-10 cm yüksekliğe kadar bir nesne dahil olmak üzere çeşitli zıplamalar yapar, nefesini tutmayın. Yaklaşık 30 atlama yapın.

9. Kolay yürüyüş 3 dakika. Ek olarak, dengeyi korumaya çalışarak başınızın üzerinde bir kutu tutabilirsiniz. Başını dik tut.

13 yaşında ve daha büyük olan birçok okul çocuğu, ne yazık ki, dikkatsizce ve sabah egzersizlerine çok az ilgi göstererek, ancak şaşırtıcı bir şekilde, çoğu, bu tür fiziksel aktivitenin daha yararlı olduğunu düşünerek spora giriyor. Bu tür çocuklara sabah egzersizlerinin faydalarının çok yüksek olduğunu ve ayrıca egzersiz sırasındaki egzersizleri seçilen sporda önemli olan egzersizlerle birleştirmenin kolay olduğunu anlatmak önemlidir. Çocuğunuzla deneyin veya sabah egzersizleri için kendi egzersiz setini oluşturmasını tavsiye edin, ancak aşırı yüklenmediğinden emin olun.

Gençler için olası sabah egzersizleri:

• Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde. Başın dairesel hareketlerini bir yönde ve diğer yönde gerçekleştirin. 8-10 kez tekrarlayın.
• eski başlangıç ​​pozisyonu. Vücut dönüşlerini yanlara doğru gerçekleştirin. 5 kez tekrarlayın.
• eski başlangıç ​​pozisyonu. Bacak sallamalarını geriye, öne ve yana doğru gerçekleştirin. Her bacakla 3-5 kez tekrarlayın.
• eski başlangıç ​​pozisyonu. Kollarınızı yanlara doğru açın ve nefes verirken sağ elinizle sol bacağınızın başparmağına dokunarak öne doğru eğin; nefes alırken, doğrulun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sonra diğer elinizle eğin. Her iki tarafta 4-6 kez tekrarlayın.
• eski başlangıç ​​pozisyonu. Ağız kavgası rahat bir hızda gerçekleştirin.
• eski başlangıç ​​pozisyonu. Pelvisin dairesel hareketlerini bir yönde ve diğer yönde gerçekleştirin.
• Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar aşağıda. Parmaklarınızı yumruk haline getirin ve ellerinizle ileri geri dairesel hareketler yapın.
• Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde, eller kemerde. Yerinde atlamalar yapın. Hız, mümkünse keyfidir.
• eski başlangıç ​​pozisyonu. Top veya kutu gibi küçük bir engelin üzerinden yanlamasına atlayın.
• Yere oturun, bacaklar düz, birbirinden ayrı. Öne, sonra bir bacağa, sonra diğer bacağa uzanın.
• Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı zeminden hafifçe kaldırarak “makas” egzersizini yapın.
• Sırt üstü yatarak, bacaklarınızı dönüşümlü olarak bükerek ve açarak “bisiklet” egzersizi yapın.
• Dört ayak üzerine çıkın, sırtınızı kamburlaştırın ve kamburlaştırın.
• Sakin bir yürüyüşle şarjı bitirin

Bebeğin doğumundan hemen sonra, kırıntıların doğru gelişimi için bir gelişim jimnastiği kompleksi yürütmek önemlidir. Yaşla birlikte, özellikle çocuklar ergenliğe yaklaştıkça, egzersizin önemi daha da önemli hale gelir. Şarj ve jimnastik egzersizleri, çocuğun gün boyunca sağlıklı, aktif ve iyi bir ruh halinde olmasına yardımcı olacaktır.

özellikler

Sabah egzersizleri veya egzersizleri her yaşta önemlidir ve gereklidir, bu nedenle tüm aile üyeleri için önerilir. Her yaş grubunun kendi egzersizleri ve eğitim odak noktası vardır, ancak fiziksel aktivitenin faydaları açıktır. Doğumdan itibaren, çocuğa küçük bir organizmanın doğru gelişimine yardımcı olmak için masajlar ve egzersizler verilir, bazı durumlarda bebekler için egzersiz terapisi verilir. Bir çocuk bağımsız hale geldiğinde ve bir ebeveynin yardımı olmadan fiziksel egzersiz yapabildiğinde, onunla birlikte egzersiz yapmaya başlamanız gereken bir dönem gelir.

9 yaş, bir çocuk için ödev sayısının ciddi anlamda arttığı, yapacak birkaç kat fazla işinin olduğu yaştır. 10 yaşındaki çocuklar için ücret almak basitçe gereklidir, çünkü her ebeveyn bir çocuğun bir spor bölümüne gitmesi veya diğer yoğun faaliyetlerde bulunması için zaman ve finansman bulamayabilir.

Fiziksel aktivite eksikliğini telafi etmek için, bir gençle biraz ısınma yapmak için günde en az 20 dakika ayırmak önemlidir. Bu yaştaki jimnastik egzersizleri, çocuğun gelişiminin diğer herhangi bir aşamasında olduğu kadar dikkatli seçilmelidir. Hem 9 yaşında hem de 11 yaşında vücutta aktif bir büyüme olur ve öğrenci büyüdükçe, vücudunun içinde ve dışında tüm süreçler o kadar yoğun gerçekleşir.

Vücudun gelişme hızındaki farklılık nedeniyle, kızlar ve erkekler için bir dizi egzersizi bölmek için en uygun zaman bu zamandır. Ayrıca ergenliğin metabolik süreçlerinin özelliklerinden dolayı kızların figürü düzeltecek egzersizlere odaklanmaları önemlidir. Erkek çocukların vücudundaki kemiklerin aktif büyüme döneminde, kas rahatsızlıklarını gidermelerine ve kemik dokusunun arkasında büyümek için zamana sahip olmaları için kas geliştirmelerine yardımcı olmak gerekir.

9-12 yaş arası çocuklar için fiziksel egzersizler ve egzersizler büyük önem taşır, bu nedenle ihmal etmemeli, çocuğun hayatına katılmaya ve onunla bir beden eğitimi seansı geçirmeye çalışmalısınız.

Egzersizler

Ergenliğin başlangıcı, kız ve erkek çocukların hem fiziksel parametreleri hem de genel olarak psikolojik gelişimleri için büyük önem taşır, bu nedenle bu konulara gereken önemi vermek çok önemlidir. Şu anda, daha sonra değiştirilmesi çok zor olacak olan şeklin tüm ana parametreleri atılmıştır. Bu yaştaki kız ve erkek çocuklar için egzersizlerdeki ana eğilim, esneklik, koordinasyon ve tüm vücudu güçlendirmeye yardımcı olan egzersizler üzerinde yapılmalıdır.

Antrenman sürecinde sadece doğru egzersizleri seçmek değil, aynı zamanda vücudun üst ve alt bölgelerinin eşit şekilde yüklenmesini sağlamak gerekir. Aynısı vücudun sağ ve sol tarafları için de geçerlidir.

Ebeveynlerin fırsatı ve tabii ki çocukla ilişki kurma arzusu varsa, şarj kompleksine aşağıdaki jimnastik egzersizleri dahil edilmelidir:

• Takla.Öğrencileri zaten beden eğitimi dersleri verebilmelidir, bu nedenle evde ebeveynler de görevin üstesinden gelebilir. Evde güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için önce bir takla sırasında egzersiz ve sigorta yapma tekniğini incelemeniz önerilir. Ters rulo yapmak daha zordur, bu nedenle bu durumda ebeveynin rolü her şeyi doğru bir şekilde açıklamak ve onu yeniden üretmeye yardımcı olmak için çok önemlidir.

• Evde, bahçede veya stadyumda geniş bir alan varsa, yakınlarda bulunuyorsa, yapmayı deneyebilirsiniz. teker. Tekerleği öğrenmenin ilk adımı duvara karşı amuda kalkmak olacak, ardından kolunuzu kaldırıp bacağınızı diğer tarafa indirerek bu pozisyondan nasıl çıkacağınızı öğrenmeniz gerekecek. Duvara dayalı tekerlek dönmeye başlar başlamaz, onu desteksiz yapmayı deneyebilirsiniz.

• Bu yaştaki çocuklar için bir diğer önemli egzersiz ise köprü, sırt kaslarını geliştiren ve omurgayı harekete geçiren, onunla ilgili herhangi bir sorunun oluşumunu ortadan kaldıran Erken yaş. Başlangıçta, yerde yüzüstü pozisyondan köprü yapmayı öğrenirler. İlk egzersizler sigorta ile yapılmalı ve ardından bunun yerine çocuğun kendisinin köprüye inip oradan kalkabileceği bir duvar veya İsveç merdiveni kullanılmalıdır.

• Sicim Bu yaştaki çocuklar için, özellikle kız çocukları geliştikçe önemlidir. iç kaslar bacaklar. Bir kız için herhangi bir uzvun esnekliği bir avantaj olacaktır çünkü bölmeyi öğrenmek çok kolaylaşacaktır. önemli nokta esnek ve koordineli bir kızın gelişimi için.

Oğlanlara gelince, fiziksel egzersiz onlar için kızlara yönelik olanlardan biraz farklı olacaktır. İskeletin büyümesi aniden başladığından, kasların ona yetişecek zamanı yoktur ve bu nedenle ergen erkekler genellikle yorulur ve halsiz ve pasif bir yaşam tarzı sürerler. Bu dönemde vücudun tüm bölgelerinin esnekliği üzerinde çok çalışmak ve daha fazla koordinasyon egzersizi yapmak önemlidir.

Şarj veya antrenman sürecinde spor malzemeleri ve ekipmanları kullanmaya değer.

Genellikle bu yaştaki sabah egzersizleri genel bir güçlendirme etkinliğidir ve asıl yük bundan sonra verilir. Isınma tamamlandıktan sonra, çocuğa çok fazla zorluk çekmeden, ancak vücudun tüm kaslarında gerginlikle başa çıkması gereken belirli bir dizi egzersiz verilir.

Yaklaşık karmaşık

Gençler için egzersizlerin ve jimnastiğin doğru ilerlemesi için onlar için en iyi egzersizleri seçmeye değer. Ana olanlar:

• Yerinde yürümek Vücudun pozisyonunu, duruşunu ve ellerin pozisyonunu - kesinlikle aşağı - izlemek önemlidir.

• Bacaklar bitişik, kollar vücut boyunca, Görev: ayak parmakları üzerinde kaldırma, kollar aynı anda yanlara doğru kaldırılmalıdır. Duruş ve nefes almayı izlemek gereklidir.
• Ayaklar biraz ayrı, kollar önünüzdeki dirseklerde bükülmüş. Görev: dirseğin maksimum geri çekilmesiyle vücudu dönüşümlü olarak her yöne çevirin. Duruşunuzu izlemek önemlidir.
• Bacaklar, önceki egzersizde olduğu gibi, ellerinizi omuzlarınıza koyun. Görev: Dirsekleri maksimum genlikte ileri ve geri yönde döndürün. Duruşunu takip et.

• Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar aşağıda. Görev: pahasına 1 - öne doğru eğilin, kollarınızı zemine paralel olarak gerin, 2 - başlangıç ​​​​pozisyonu. Egzersizi karmaşıklaştırabilirsiniz: 1 - öne doğru eğilin, 2 - sırtınızı bükün ve kollarınızı yukarı kaldırın, 3 - öne doğru eğilin, 4 - başlangıç ​​​​pozisyonu.
• Dizlerde 90 derecelik bir açıyla çömelin, pelvisi geri çekin, hafif öne eğilerek sırtınızı düz tutun. Daha da zorlaştırmak için her squatta üç yay ile triple squat yapıp tekrar legstand pozisyonuna dönebilirsiniz.
• Ayaklar biraz ayrı, kollar aşağıda. Görev: 1 - kolları kaldırmak ve parmak uçlarında kaldırmak, 2 - ellerinizi yere indirerek aşağı doğru eğilmek.

Tekrar sayısı, çocukların hazırlık düzeyine bağlı olacaktır. Egzersizler uygulanabilir hale geldikçe, sayılarını kademeli olarak artırmanız gerekir.

Erkekler için sabah egzersizleri kompleksine aşağıdaki gibi egzersizleri de dahil edebilirsiniz:

• Bacaklarını hareket ettir. Temel pozisyon: bacaklar yan yana, kollar gelişigüzel. 8-10 tekrar için sağ ve sol bacaklarla sallayın. Hareket, başlangıç ​​​​pozisyonundan öne, yana ve ayrıca her ayakla sırayla geri yapılır.
• Kol ve bacakların koordinasyon hareketleri. Bacaklar yakın, kollar aşağıda, 1'de - kolları kaldırmak ve bir bacağını ayak parmağına geri hareket ettirmek, 2'de - başlangıç ​​​​pozisyonu. Diğer bacak için de aynı işlemi tekrarlıyoruz.
• Ellerin eklenmesiyle yanlara doğru eğilir. Ayaklar hafifçe ayrık, eller kemerde. Görev: yana eğin, kollar aynı yönde gerin. Egzersiz her yönde gerçekleştirilir.

• Şınav. Görev: yüzüstü pozisyondan, kolları dirsek ekleminde bükün ve hizalayın. Düz bir vücut pozisyonu ve hareket aralığını koruyun.
• Basmak. Mindere otururken bacaklar düz veya bükülü olabilir. diz eklemleri, ellerin konumu başın arkasındadır. Görev: Sırt üstü yatın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Basının eğik kaslarının çalışması için vücudun dönüşlerini dönüşümlü olarak sağa ve sola ekleyebilirsiniz.

9-12 yaş arası çocuklarda egzersiz için temel egzersizlerin veya jimnastik unsurlarını içerenlerin kullanılması, ergenlerin vücuduna büyük fayda sağlayacak, onları spora çekecek ve verecek. iyi ruh haliÖğrenciyi yeni güne hazırlamak.

kabuklar

Her türlü eşyayı ve spor ekipmanını kullanmak, herhangi bir egzersizi veya antrenmanı çok daha ilginç hale getirebilir. Çocuk şablon egzersizleri yapmak istemiyorsa ve spor bölümlerine paranız yetmiyorsa, jimnastik sopası, top, ip kullanmak durumu kökten değiştirmeye yardımcı olacaktır.

Nesneler ve mükemmel müzik içeren OFP, bir genci kayıtsız bırakmayacak ve tüm hane halkını eğitime çekecektir. Bir mermi yardımıyla aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz:

• Minder üzerinde oturma pozisyonu, bacaklar ayrı, top bir bacağın kalçasında. Amaç: Topu kalçadan ayak parmaklarına kadar bacaktan aşağı yuvarlayın. Sırayla her bacak üzerinde çalışma yapılır.
• Paspasın üzerine oturun, bacaklar öne doğru, topu ayakların üzerine koyun, ellerinizi arkada yere koyun. Görev: topun mideye yuvarlanması ve geri gelmesi için bacaklarınızı kaldırın.
• Mindere uzanarak topu ayaklarınızla tutun. Görev: Topu düşürmeden bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın.

Jimnastik sopası ile yapılan egzersizler.

• Ayakta, bacaklar hafifçe ayrık, kollar bir sopa tutuyor. Görev: Her elinizle ters yönde parmaklarınızı çubuğun ucuna doğru hareket ettirin.
• Asa yere konur. Görev: Ayağın ortasıyla net bir şekilde adım atarak boyunca yürüyün. Bu egzersiz özellikle çarpık ayağı önlemede iyidir ve en önemlisi çocuklar bunu yapabilir. farklı Çağlar eşit derecede iyi sonuçlarla.

Herhangi bir antrenmanın sonunda, kasları gevşetmenize ve yorgunluğu gidermenize olanak tanıyan, çocuğun dersten sonraki rahatsızlığını gideren bir germe kompleksi uygulamak önemlidir. Günlük egzersiz, ömür boyu sürecek bir egzersiz alışkanlığı geliştirmeye yardımcı olacaktır.

9-12 yaş arası çocuklar için nasıl egzersiz yapılacağı hakkında bilgi için aşağıdaki videoya bakın.

Alıştırma 1. Ayaklar birlikte, kollar aşağıda. Ellerinizi yavaşça yanlara doğru çekin, avuç içlerinizi yukarı çevirin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin, sırtınızı düzeltin ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve - nefes alın; ekshalasyon ile başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Alıştırma 2. Ayaklar birlikte, parmaklar arkada kenetlenir, böylece eller sırtın alt kısmına uzanır. Sıkıştırılmış elleri geriye doğru uzatın, avuç içlerini içe doğru çevirin, omuzları mümkün olduğunca aşağı indirin, kürek kemiklerini bir araya getirin, sırtınızı düzleştirin, yükselin ve çoraplar - nefes alın; ekshalasyon ile başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz 3. Birlikte ayaklar. Bükülmüş ellerin parmaklarını göğsün önünde sıkıştırın, avuç içlerinizi yukarı çevirerek kollarınızı yavaşça yukarı doğru uzatın; sırtınızı düzeltin ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, sertçe gerin - nefes alın; kollarınızı yanlara ve aşağı doğru indirerek başlangıç ​​​​pozisyonunu alın - nefes verin.

Egzersiz 4. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuç içleriniz başınızın arkasında olacak şekilde ellerinizi başınızın arkasına koyun. Yavaşça, sırtınızı bükerek, kollarınızı daha geniş bir şekilde gerin; başınızı geri alın - nefes alın; ekshalasyon ile başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz 5. Bacaklar birlikte. Yavaşça, sırtınızı bükerek ve başınızı geriye doğru hareket ettirerek, uzanmış kollarınızı öne ve yukarı kaldırın, bir ayağınızı tekrar ayak parmağınıza koyun - nefes alın; kollarınızı yanlara ve aşağı doğru indirerek başlangıç ​​​​pozisyonunu alın - nefes verin.

Alıştırma 6. Ayaklar omuz genişliğinde açık; çubuğu uçlarından alın ve kollarınızı uzatarak aşağı indirin. Sırtınızı bükün ve başınızı geri alın, çubuğu yukarı kaldırın - nefes alın; başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün - nefes verin.

Alıştırma 7. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Sola ve sağa yatırın (avuç içleri vücudun yanları boyunca kayar). Bacaklarınızı bükmeyin. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - nefes alın, gövdeyi eğin - nefes verin.

Alıştırma 8. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Çubuğu uçlarından alın ve sırtınızın arkasına kürek kemiklerinizin üzerine koyun. Gövdeyi sola ve sağa yatırın (bacaklar düz kalır). Düz durun - nefes alın, gövdeyi yatırın - nefes verin.

Alıştırma 9. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Kollarınızı yukarı kaldırın ve sırtınızı düzeltin, yavaşça öne doğru eğin - nefes verin; başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün - nefes alın.

Egzersiz 10. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Çubuğu uçlarından alın ve yukarı kaldırın - nefes alın. Yavaşça, düzleştirilmiş bir sırtla öne doğru eğilin ve sopayı arkanızdan alın, kürek kemiklerinize bastırın - nefes verin; başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün - nefes alın.

Alıştırma 11. Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar paralel, kollar omuzlara doğru bükülmüş, dirsekler yanlara bastırılmış. Vücudu sola çevirin ve ellerinizi yukarı kaldırarak geriye doğru eğin - nefes verin; başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün - nefes alın. Bacaklarınızı her zaman düz tutun, yerinizden kıpırdamayın.

Egzersiz 12. Ayaklar omuz genişliğinde, ayaklar paralel; bir sopayı uçlarından alın ve arkanıza, kürek kemiklerinize koyun - nefes alın. Sola ve sağa dönün, bacaklar düz durun, hareket ettirmeyin; vücudun bir dönüşü ile - nefes verin.

Alıştırma 13. Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerin üzerinde. Vücudu sırayla sola, öne, sağa, arkaya eğerek dairesel hareketler yapın. Bu egzersizi yaparken vücudunuzu düz tutun ve bacaklarınızı hareket ettirmeyin; gecikmeden özgürce nefes alın.

Egzersiz 14. Bacaklar birlikte. Yavaşça öne eğilin, sırtınızı bükün, ellerinizi yanlara doğru çekin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin, kaldırın sağ bacak geri, bir "yutmak" yapın. Destek ayağını bükmeden bu konumda 2-3 saniye tutun; gecikmeden özgürce nefes alın.

Egzersiz 15. Bacaklar birlikte. Nefes al. Ayak parmakları üzerinde çömelin, dizlerinizi genişçe açın, sırtınız düz, kollarınız yanlara doğru - nefes verin. Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün - nefes alın.

Egzersiz 16. Bacaklar birlikte. Çubuğu uçlarından alın ve yukarı kaldırın - nefes alın. Ayak parmakları üzerinde çömelin, dizler birbirinden ayrı, sırt düz, çubuğu omuz bıçaklarına indirin - nefes verin; sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün - nefes alın.

Alıştırma 17. Sırtınızı bu şekilde duvara yaslayın. ona başın arkası, kürek kemikleri ile dokunmak. topuklar. Bacaklarınızı hafifçe açın, ayaklarınızı paralel olarak yerleştirin, indirdiğiniz ellerinizi avuç içlerinizle öne doğru çevirin ve duvara bastırın. Nefes alarak, başınızı duvardan kaldırmadan ayak parmaklarınızın üzerine oturun - nefes verin; başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün - nefes alın.

Yukarıdaki egzersizlerden üç set sabah egzersizi derlendi.

Kompleks 1. 15 saniye yürüme. Alıştırmalar: 1, 2, 4, 7, 9, 15. 15 saniye yerinde koşmak, yürümeye dönüşmek - 15 saniye. Egzersiz 1'i tekrarlayın.

Kompleks 2. 15 saniye yürüme. Alıştırmalar: 6, 12, 16, 14, 11. 15 saniye zıplar. 15 saniye yürüyüş ve nefes egzersizi 4.

Kompleks 3. 15 saniye yürüme. Alıştırmalar: 3, 5, 8, 10, 13, 17. 15 saniye yürüme. Nefes egzersizi 4.

Bu sabah egzersiz kompleksleri, 7-15 yaş arası kızlar ve 16-19 yaş arası kızlar için önerilir. Her egzersizi yavaş bir hızda bir veya iki kez gerçekleştirerek, karmaşık 1 ile derslere başlamanız gerekir. Her üç günde bir tekrar sayısı bir artar ve bu 8-9 kata kadar devam eder.

Sabah egzersizleri canlılık, sağlık ve ruh hali getirmelidir. Dersten sonra yorgunluk fark edilirse, yük yüksektir. Derslere devam edilmelidir, ancak egzersizler arasında dinlenin ve tekrar sayısını azaltın. Dersler iyi havalandırılan bir odada, hareketi kısıtlamayan bir takım elbise ile yapılmalıdır. Hasta ve zayıflamış kızlar, derslere başlamadan önce bir doktora danışmalıdır.

Ellerinize sağlık, sevgili sporcular ve onlar olmak isteyenler! Bu yazıda, çoğu buna bağlı kalmasa da, muhtemelen her gün yapmanız gereken en yararlı şeyden bahsedeceğiz. Evet, bu sabah egzersizi!

Neden bu kadar etkili ve neden hemen hemen her doktor bunu yapmayı tavsiye ediyor? Aşağıda tartışılacak olan budur. Egzersiz türlerini, erkekler ve kadınlar için birçok faydalı egzersizin yanı sıra bu konuyla ilgili diğer nüansları öğreneceksiniz.

Sabah egzersizinin faydaları

Herhangi biri, hafif bir fiziksel aktivitenin bile kalbimizin daha hızlı atmasına ve buna bağlı olarak kan dolaşımının artmasına neden olduğunu bilir. Şarj noktası budur. Uyku sırasında vücut gevşer, bu nedenle hücrelerin ihtiyacı yoktur. çok sayıda oksijen ve besinler, ve sabah biz hareket etmeye başladığımızda stresli.

Bu nedenle, hafif bir yük ile kan dolaşımını artırarak, gerekli tüm maddeler dokulara, hücrelere ve beyne çok daha hızlı girecek ve bu da genel refahı artıracaktır. Ayrıca ısınma, az miktarda yağın yakılması nedeniyle kısmen oksidatif süreçleri tetikler.

Dışarıda veya evde performans sergilemek daha iyi nerede?

Yukarıda belirtildiği gibi, vücudun oksijen ile doyurulması gerekir. Tüm süreçleri harekete geçiren ve kasları uyandıran odur. Buna dayanarak, yoğunluğunun daha yüksek olduğu temiz havada ve serin havada egzersiz yapmak en iyisidir. Düşük sıcaklık Ayrıca bağışıklığı artıracak olan kısmen sertleşmenize izin verecektir. İdeal seçenek, çok fazla oksijenin olduğu bir park veya orman olacaktır.

Ancak evde ısınma hareketleri de yapabilirsiniz. Belki havadaki kadar muhteşem olmayacak ama neşelenebileceksiniz. Balkon varsa harika. Sokağı tamamen değiştirebilecek ve uyandıktan sonra ısınmaya yardımcı olacak.

Sabah egzersizinden önce yemek yemem gerekir mi?

Fiziksel egzersizlerin uykudan birkaç dakika sonra yapıldığı göz önüne alındığında, yemek yememek daha iyidir. Aksi halde tok karınla ​​egzersiz yapmak pek uygun olmaz ve bu da metabolik süreçleri olumsuz etkiler.

Ancak bir bardak tatlı sıvı içmek şarttır. Kanı sulandırarak kalbin çalışmasını kolaylaştıracak ve şeker geçici olarak kaslara enerji sağlayacaktır. Sıcak çay veya meyve suyu idealdir. Ancak şarj ettikten sonra, tonunuz için korkmadan sıkı bir şekilde yiyebilirsiniz, çünkü tüm yağlar gün boyunca dışarı çıkacaktır.

Çeşit

Geleneksel olarak, sabah egzersizleri 3 ana türe ayrılabilir.

• Klasik egzersiz - 7 dakikayı geçmez ve fiziksel kültür tipi bir kompleksi içerir (boynu, pelvisi, bacakları vb. Germe).
• Isınma - 15 dakika boyunca gerçekleştirilir ve temel jimnastik unsurlarını (şınav, ağız kavgası, şınav vb.) kapsar.
• Tam şarj - 30 dakikalık sürenin yanı sıra mermilerin (dambıl, kettlebell, koşu bandı) varlığını gerektirir.

Bu türlerden hangisini seçeceğine herkes kendisi karar verir. Elbette en iyisi, tüm kasları çalıştıran tam bir egzersiz olarak kabul edilir. Bu durumda, yalnızca sağlık, ama aynı zamanda gergin bir vücut şekli ile.

Sabah egzersizleri kuralları

Şarj, herhangi bir antrenman gibi, yerine getirilmesi gereken kendi inancına sahiptir. En önemli şeyi unutmayın - erken saatlerde küçük bir yükten zevk almanız gerekir. Yani, infaz sırasında neşeli bir durum hissetmiyorsanız, o zaman muhtemelen bir konuda hata yapıyorsunuz demektir. Aşağıdaki nüanslara dikkat edin.

• Şarj işlemi en iyi açık havada veya havalandırılan bir alanda yapılır.
• Isınma, tek başına değil, örneğin bir aile çevresinde veya arkadaşlarla yapılırsa ilginç olacaktır.
• Giysiler rahat olmalı ve sizi rahatsız etmemelidir.
• Optimal tekrar sayısının 10 kattan fazla olmadığı kabul edilir.
• Sakin tempo.

Yani sabah egzersizlerinin etkisini elde etmek için bu kurallara en azından kısmen uymanız gerekiyor çünkü her şey boşuna.

ders programı

Aslında, herhangi bir özel program izlemenize gerek yoktur. Her gün için sabah egzersizlerini yapmanız ve en az 10 dakika vermeniz yeterlidir. Zaman hakkında konuşursak, aşağıdaki programa odaklanabilirsiniz.

• 5:00 - yüksel.
• 5:00-5:15 - uyandıktan sonra, nihayet uyanmak için 10-15 dakika yatakta yatabilirsiniz.
• 5:15-5:45 - Spor yapmadan önce bir bardak limonlu su içtikten sonra yarım saat iyice terleyebilirsiniz.
• 6:00-6:30 - duş almak için yarım saat.
• 7:00 - Doyurucu bir yemek yemenin zamanı geldi.

O zaman zaten kendi takdirinize bağlı olarak günlük bir rutin oluşturabilirsiniz. Ancak günün geri kalanında neşeli bir kafa ile yürüyebilmek için sabah egzersizlerine, su prosedürlerine ve kahvaltıya en az birkaç saat ayırmaya çalışın.

Ağırlıklar

Basit beden eğitimine ciğerleri eklerseniz şarj etmek çok daha faydalı olacaktır. fiziksel egzersiz. Bunlar ek kabuklar, ağırlıklar, çubuklar vb. olabilir. Ancak, küçük halterler en iyi seçenektir. Onlarla ne yapacağınızı ve nasıl yapacağınızı çok fazla düşünmenize gerek yok. Sadece bu mermiyi olağan karmaşık egzersizlere ekleyin. Örneğin, halterle, aynı zamanda basının ısınması sırasında dambılları yukarı kaldırarak bir eğimde çekiş gerçekleştirebilirsiniz. Bu tür sabah egzersizleri vücudunuza mükemmel bir şekil verecektir.

egzersiz yoğunluğu

Basit egzersizin bir egzersiz olmadığını anlamak önemlidir, bu nedenle dakikada 160 atıştan fazla olmayan bir kalp atış hızına eşlik etmelidir. Sırt yeni terlemeye başladığında vücudun durumu budur. Yoğunluğu artırmak mantıklı değil. Soğuk mevsimde (kışın) olmasına rağmen, jimnastiği hafif koşu ile birleştirirken hız eklenebilir. Soğuk, vücudun bir dereceye kadar sertleşmesine izin verecektir ki bu da sağlıklı yaşam tarzı hayat.

Isın ve gerin

Germe aynı zamanda bir sağlık kompleksi olarak kabul edilir ve sabah beden eğitimi ile iyi gider. Ancak bu iş tembeller için değil, çünkü önce tam bir şarj yapmanız ve iyice ısınmanız ve ancak o zaman gerinmeniz gerekiyor. Tendonları, dokuları ve bağları çekeceğiniz için bu prosedürün rahatsızlığa neden olacağına hazır olun, ancak zamanla daha elastik hale gelecekler ve ağrı yavaş yavaş kaybolmaya başlayacak.

Esneme tüm vücut için iyidir, çünkü dokuları ve kasları güçlendirmeye yardımcı olur, bu da yaralanma riskinin azalması anlamına gelir. Bu, özellikle belirli bir programa göre profesyonel spor yapanlar için geçerlidir.

Şarj için bir dizi egzersiz

Sabah ısınması için birçok egzersiz var. Kilo kaybı, jimnastik için karmaşıktırlar, ancak yalnızca yöne göre sınıflandırılırlar. Yani, vücudun hangi kısmı üzerinde çalıştıklarına bağlı olarak.

• Bacaklar için - bir ve iki ayak üzerinde ağız kavgası, topuklar ve ayak parmakları üzerinde yürümek, salıncaklar.
• Sırt için - tekne ve alt sırtın yükselişi, bacakları bükülmüş olarak sırtüstü uzanmak.
• Gövde için - pelvisin dönüşü, vücudun eğimi.
• Boyun için - başın dönmesi ve eğilmesi.
• Eller için - ellerin dönüşü, ellerin dirsekteki hareketleri ve omuz eklemleri, değişen el sallamaları.

Her hareketi hissetmek için bu egzersizlerin doğru ve yavaş yapılması gerektiğine dikkatinizi çekmek istiyorum. Aşağıda en doğru uygulamanın bir fotoğrafı bulunmaktadır.

Kadınlar için

Kadın için en uygun olanı, aşağıdaki sabah egzersizleri kompleksidir.

1. Eller - kilide katlanmış, vücudu hareket ettirmeden yukarı, göğse ve aşağı doğru uzanın; yanlara doğru uzanarak ellerinizle ve ardından dirseklerinizle döndürün; alternatif salıncaklar; masadan şınav; hafif dambıl ile pazı egzersizi.
2. Gövde - tahta; bacakları 45 derecelik bir açıda tutmak, sırt üstü yatmak; sağa, sola, öne, arkaya eğilir; sabit bir pelvis ile burulma.
3. Bacaklar - ileri, geri ve yanlara doğru sallayın; rotasyon kalça eklemi; ağız kavgası; diz ısınması.
4. Boyun - ilkel eğimler ve dönüşler.

Her egzersiz için 15'ten fazla yüksek kaliteli tekrar atanmaz, ardından çeşitli varyasyonlarda bir dizi ağız kavgası yapabilirsiniz - klasik, bacaklar ayrı, vb. Kompleks kızlar için tasarlandığından, eylemi daha çok figürü korumaya yöneliktir. Aşağıda bununla ilgili ayrıntılı bir video var.

Erkekler için

Spor bölümü olan erkekler çoğu durumda her şey çok daha iyi olduğundan, onlar için egzersizler daha zor olmalıdır. Geleneksel olarak, bunlar kadınlardaki hareketlerle aynıdır, ancak ek bir yük ile.

1. Ağız kavgası - en ilkel, ayakta dururken, 20 kez birkaç set.
2. Yalan vurgusu - tipik şınav, 2 set 20 tekrar.
3. Akciğerler - 15 kez 3 set.
4. Büküm - 2-3 kez toplam 40 tekrar.
5. Bacakları kaldırmak - aynı 40 kez.
6. Tahta - 1 dakika süren birkaç yaklaşım.

Bu egzersiz tüm kas gruplarını çalıştırmak için tasarlanmıştır. Özellikle spora yeni başlayanlar veya kesme sporcuları için önemli olan ince, tonlu bir vücut ve temel pompalama sağlayacaktır.

Gençler için

Gençler için sabah antrenmanı, kadınlar için olan komplekse benzer, ancak birkaç esneme unsuru (çatlaklar) eklenir.

1. Başın dönüşleri ve dairesel hareketleri.
2. Ellerin ve kolların dirsek ekleminde dönmesi.
3. Vücut eğilir.
4. Ağız kavgası, hem kadınlar hem de ergenlik çağındaki erkekler için uygun çok yönlü bir egzersizdir.
5. Dizlerin ve pelvisin dairesel hareketleri.

Bu öğelerin her biri için 10 tekrar yeterlidir, ardından esnemeye geçebilirsiniz. Aşağıdaki egzersizler uygun olacaktır.

• "Bisiklet" (arkada yatarken).
• Her bacakta akciğerler.
• Yüzüstü pozisyonda "makas".
• Arkada eğilmek, dört ayak üzerinde durmak (omurga için de iyidir).
• Ayakta dururken eğilir (zemi avuç içlerimizle alırız).

Bu egzersizler yetişkinler için de uygundur, sadece yaralanmamak için dikkatli yapılmalıdır. Ayrıca bu listeye amuda kalkma veya şınav gibi bir jimnastik üssü de ekleyebilirsiniz. Genel olarak, genç bir vücut için yük, elbette makul bir şekilde korkunç değildir. Öğelerin adlarına göre daha iyi gezinmek için, İnternet'i kullanabilir ve her şeyi resimlerde görebilirsiniz; burada yürütme metodolojisi açıkça ve bir açıklama ile açıklanacaktır.

Şarj Sırasında Yapılan Temel Hatalar

Hemen hemen herkesin yaptığı başlıca hatalar şunlardır:

• Bir egzersizde döngü.
• Egzersizi tam teşekküllü bir egzersize dönüştüren çok fazla yük.
• Yüksek yürütme hızı.
• Fitnessta gelişme için umut.

En önemli şeyi unutmayın: sabahları egzersiz yapmak egzersiz değildir! Kas gelişimi için tasarlanmamıştır, sadece duygusal faydalar sağlar. Ayrıca, sürekli eziyet veren yatak ekinden kurtulacak yeni bir günlük rutine uyum sağlamayı kolaylaştırır.

Motivasyon da önemli bir rol oynar. Sizin için kolaylaştırmak için şunları yapabilirsiniz: Farklı yollar kendini neşelendir Örneğin, kendi sağlıklı yaşam tarzı programınızı sürdürün veya fotoğraf çekin ve ardından değişiklikleri gözlemleyin. Böylece her zaman iyi bir ruh halinde olacaksınız.

Şarj ettikten sonra nasıl yenir?

Bu yüzden, şimdi biraz beslenme ile ilgili egzersizleri bulduk. Bunların hepsi hedefinizin ne olduğuna bağlı olacaktır. Öncelikler kilo verme egzersizleriyse, yüksek kalorili yiyecekleri reddetmek daha iyidir. Gerçek şu ki, herhangi bir yükten sonra vücudun enerji ile doldurulması gerekir ve bu, büyük ölçüde gün boyunca işlenecek olan karmaşık karbonhidratlardır. Yani bunlar tahıllar, yeşillikler, sebzeli meyveler, süt ürünleri, baklagiller vb. Isınmadan 30-40 dakika sonra kısa bir aradan sonra yemek yemek daha iyidir. Bu arada Cindy Crawford'a göre kilo verirken hiç ekmek yememek daha iyidir.