Чотири ключові риси характеру:обережність, інтровертність, нервозність, інтелектуальність.

Чотири ключові моделі поведінки:уникають ризикованих ситуацій, перфекціоністи, схильні до обсесивно-компульсивного поведінки, приділяють особливу увагу дрібницям.

Графік сну та активності.Зазвичай Дельфіни прокидаються втомленими і перебувають у цьому стані до пізнього вечора, коли їхнє самопочуття різко покращується. Максимальна активність: пізно вночі. Максимальна продуктивність: удень, короткочасні періоди. Денний сон: намагаються подрімати, щоб надолужити втрачене вночі, але їм це рідко вдається.

У природі у дельфінів однопівкульний сон. Половина мозку відключається, а друга половина не спить і стежить за тим, щоб не втопитися і не стати жертвою хижаків. Графік прийому їжі гнучкий, метаболізм швидкий.

Люди з хронотипом Дельфіна сплять неглибоко, легко прокидаються від найменшого звуку та занепокоєння. У них низький потяг до сну, вночі часто прокидаються, що може стати причиною безсоння, пов'язаного з тривожністю.

Ночами Дельфіни перебирають досконалі помилки, сказані невірні слова і обмірковують, як усе виправити, чого чекати від майбутнього і як досягти хоч чогось, так мало відпочиваючи.

У період пильнування Дельфіни схильні до тривожності. Їм підходить робота, яка потребує точності: редагування, програмування, інженерні та хімічні спеціальності, а також твір та виконання музики. Одержимість та перфекціонізм не сприяють роботі в колективі. При можливості виконувати обов'язки поодинці і робити те, що вони вважають за потрібне, вони почуваються щасливішими (і спокійнішими). Іноді вони ув'язують у деталях - настільки, що впадають у ступор і встигають зробити дуже мало.

У відносинах Дельфіни менш напружені і схильні демонструвати виняткову увагу (слухати і бути поруч), відповідальність (здатність вирішувати проблеми) та ясність думки (розуміння того, що відбувається насправді). Уникають конфронтації та не отримують задоволення від сварок, але іноді бувають настільки змучені недосипанням, що конфлікти у сім'ї стають неминучими.

Дельфіни зазвичай "їдять, щоб жити", у них добрий метаболізм. Індекс маси тіла (ІМТ) Дельфінів зазвичай знаходиться в проміжку від низького до середнього, і у них немає потреби у фізичних навантаженнях та схудненні. Ступінь задоволеності життям зазвичай низький, але, розповідаючи про це, вони почуваються краще.

Безсоння: що робити? Ідеальний день Дельфіна

Нижче наведений режим дня розрахований на ідеальний світ. Але в реальному житті не всі ситуації вдається контролювати. Пам'ятайте, що будь-які зміни покращать стан здоров'я та зроблять вас щасливішими. "Все чи нічого" – неправильний підхід. Зосередьтеся на тому, що у ваших силах.

6.30

Зазвичай:"Я почуваюся надто втомленою, щоб встати, і надто розвиненою, щоб знову заснути".

Оптимально: вставайте та рухайтеся.Ваш артеріальний тиск, температура тіла та рівень кортизолу знижені, і для їх підвищення потрібна фізична активність. Я рекомендую пацієнтам скотитися з ліжка прямо на підлогу і зробити сотню скручування на прес. Потім перевернутись і двадцять разів віджатися. Вже за п'ять хвилин серцебиття почастішає. Навантаження на м'язи підніме рівень кортизолу. У перші п'ять хвилин свого дня ви підбадьоритеся, забудете про стомлення і відчуєте приплив енергії. Ідеально було б виконувати фізичні вправи протягом 25 хвилин, але допоможе і п'ятихвилинне кардіонавантаження.

7.20–9.00

Зазвичай:"Я плетуся в душ, потім з'їдаю пластівці та булку і вирушаю на роботу".

Оптимально: прийміть для бадьорості прохолодний душ і з'їжте сніданок, багатий на білки.Після кардіорозминки у будь-якому випадку доведеться освіжитися. Також це слушний момент для невеликої медитації: стоячи під водою, протягом хвилини ні про що не думайте. Так ви повернетеся в стан "тут і зараз" і зосередьтеся.

Перед сніданком випийте склянку води кімнатної температури. Після нічного сну всі зневоднені, особливо Дельфіни, метаболізм яких навіть у цей час залишається активним.

Ранок - непридатний час для вуглеводів. Вони сприяють виробництву серотоніну – "гормону спокою", а вашому гормональному фону потрібно зовсім не це. З ранку слід вживати білки, що сприяють відновленню клітин та живленню м'язів: яйця та бекон, йогурт, протеїновий коктейль або невелику порцію вівсянки зі злаками та горіхами.

9.30–12.00

Зазвичай:"Я ніби в тумані. Цілком не почуваюся бадьорою. Я важко можу зосередитися".

Оптимально: думайте.Ви можете розігнати туман сонної інерції вправами, холодним душем та яєчнею. Оскільки ви ще не готові до активних дій, не варто фокусувати на чомусь увагу. Спробуйте використати ранок для мозкового штурму. Нехай думки довільно блукають і натрапляють на блискучі ідеї. Якщо ви любите вести щоденник – це ідеальний момент.

12.00–13.00

Зазвичай:"Якщо я відволікаюся, то можу забути пообідати".

Оптимально: з'їжте щось!Дельфіни, як правило, худорляві та стрункі. Вони не прихильники дієт і не гурмани, і іноді їм просто не хочеться їсти або вони забувають це зробити, особливо чимось захопившись.

Встановіть у телефоні нагадування та обідайте щодня о 13.00. Поживні речовини – третина вуглеводів, третина білків та третина жирів – наповнять ваш організм і мозок енергією та утримуватимуть гіперзбудження на стабільному рівні.

Не забувайте про воду. Якщо сьогодні ви вже пили каву, вдруге цього робити не варто. Надлишок кофеїну не підбадьорить, а лише додасть нервозності, знизить апетит і завадить вночі заснути (так, навіть через багато годин).

13.00–16.00

Зазвичай:"Очі злипаються і хочеться подрімати. Іноді, якщо є час, я кладу голову на стіл і заплющую очі".

Оптимально: підбадьориться.Не спіть! Денний сон знижує потребу уві сні, і заснути увечері буде складніше. Ваша мета – покращити тривалість та якість сну вночі. Спати вдень – значить шкодити самому собі.

Щоразу, коли ви відчуваєте втому, відразу згадуйте про "вправи і сонце". Піднімайте артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень та рівень кортизолу вправами великих м'язових груп. До поту займатися необов'язково. Просто пройдіть навколо кварталу, офісу.

16.00–18.00

Зазвичай:"Іноді не розумію, через що мені важко зосередитися - через втому або звичку до кофеїну".

Оптимально: штурмуйте висоти.Ваш рівень кортизолу знаходиться на піку, підтримуючи рівень денної активності, особливо якщо ви звели до мінімуму вживання вуглеводів та сходили на прогулянку. Логіка та інтелект готові до інтенсивного навантаження. Якщо ранковий мозковий штурм підказав якусь ідею, зараз саме час зайнятися нею впритул.

18.00–19.00

Зазвичай:"На той час я вже голодна, якщо пропустила обід, і хочу швидше з'їсти що-небудь. Я із задоволенням їла б піцу на вечерю хоч щодня".

Оптимально: усамітніться.Є поки що зарано. Виділіть після роботи час для стратегічного зниження активності: 15–30 хвилин, щоб заспокоїтись та зменшити оберти.

Деякі Дельфіни займаються медитацією чи йогою. Інші, щоб упоратися з тривожними думками, чинять нелогічно - сидять на самоті в тихому місці і якийсь час представляють найгірші з можливих варіантів розвитку подій.

У цьому випадку мета - привчити себе до тривожності, навмисно занурюючись у неї щодня, і всі неспокійні думки, що виникають протягом дня, відкладати цей час. Поставте собі нагадування зі звуковим сигналом, коли вам потрібно хвилюватися.

18.30–20.00

Зазвичай:"Після вечері я відчуваю приплив активності, ніби нарешті прокинулася, мене переповнює енергія. Я клопочуся по дому, забираю прибирання або сідаю за комп'ютер".

Оптимально: повечеряйте.Тепер настав час для вуглеводів. З'їжте велику тарілку макаронів із сиром або запечену картоплю. Таку їжу називають заспокійливою, і не дарма. Рівень серотоніну підніметься, а кортизол впаде, занурюючи гіперзбуджений організм і розум у стан спокою.

20.00–20.30

Зазвичай:"Я вже багато зробила або закінчую якусь справу. Можу почати одне і відволіктися на щось інше, особливо в інтернеті".

Оптимально: займіться сексом.Трохи дивно кохатися о восьмій вечора, але секс після обіду і перед сном корисний з двох причин. Він не тільки сприятливо впливає на фізичний та емоційний стан, підвищуючи окситоцин – розслаблюючий "гормон кохання", а й допомагає дати нове визначення поняття "ліжко". Ви починаєте сприймати її як місце приємного проведення часу, а не туги.

20.30–22.30

Зазвичай:"Оскільки я погано спала напередодні, то лягаю раніше. Але заснути не виходить. Коли я лежу, мозок шалено працює. Я думаю про те, що потрібно зробити або що хотілося б зробити".

Присвятіть час після вечері розслабленню. Направте вечірній приплив сил на щось корисне, але не потребує надто сильної концентрації. Подивіться з сім'єю телевізор чи сходіть у кіно. Розберіть посуд або зробіть іншу роботу вдома, але розраховуйте закінчити її о 22.30.

22.30–23.30

Зазвичай:"Все ще лежу в ліжку і не сплю. Мене починає це турбувати, і я знову вступаю в порочне коло - хвилююся про те, що не можу заснути, а це ще сильніше відганяє сон".

Оптимально: перейдіть у режим спокою.Використання електронних приладів на ніч не сприяє сну. Випромінювання ламп синього спектра пригнічує вироблення мелатоніну. Вимикайте всі екрани, зокрема телефон, до 22.30.

Якщо вам хочеться подивитися телевізор, зменште яскравість і переконайтеся, що екран знаходиться на відстані щонайменше трьох метрів від очей. Власне, краще приглушити весь світ у квартирі, щоб стимулювати виробництво та виділення мелатоніну. Можна прийняти гарячий душ або ванну.

Поговоріть із домашніми. Обіймайтеся. Зробіть легку розтяжку. Що викликає у вас смертельну нудьгу? Цим і займіться. Почитайте щось нудне та нудне, наприклад, інструкцію до комп'ютера. Тільки не вмикайте його!

23.30

Зазвичай:"Все ще не сплю".

Оптимально: вирушайте у ліжко.Раніше лягати не варто. Власне, після сексу о 20.00 і досі взагалі не лягайте в ліжко. Вона має асоціюватися лише з сексом та сном.

У ліжку порахуйте від 300 до одиниці, забираючи по три. Якщо не заснете через двадцять хвилин, посидіть у темряві на стільці хвилин п'ятнадцять, а потім поверніться до ліжка і спробуйте знову. Повторюйте цикл "20 хвилин під ковдрою, 15 хвилин на стільці". Можливо, вийде не відразу, але зрештою тривожність і артеріальний тиск знижуватимуться, як тільки ви лягаєте в ліжко, і ви зможете насолоджуватися якісним відпочинком.

0.30–2.30

Зазвичай:"Без кінця повертаюся. Турбуюся, що не можу заснути. Дивлюся на годинник і вважаю, скільки мені залишилося спати".

Оптимально: входите до першої фази сну.Незабаром ви навчитеся засипати протягом півгодини після того, як лягли в ліжко. Станеться це не відразу (від тижня до десяти днів за умови регулярності).

Перші дві години сну – найважливіші. Під час першої фази організм відновлюється фізично. Все накопичене протягом дня напруга йде з м'язів і мозку, і все відновлюється на клітинному рівні від кісток до шкіри.

2.30–4.30

Зазвичай:"Якщо я засинаю, то все одно не поринаю в глибокий сон. Я часто прокидаюся і не знаю, чи засну знову".

Оптимально: увійдіть у другу фазу сну.У другій частині ночі відбувається небагато. Друга фаза – це простий сон. Якщо ви періодично прокидаєтеся, засмучуватися не варто.

Прокидатися – цілком нормально. Усі на кілька секунд прокидаються після завершення дев'яностохвилинного циклу сну перед тим, як почнеться наступний. Люди з глибоким сном не пам'ятають ці моменти, але вони є. Дельфіни сплять неглибоко і схильні прокидатися частіше, ніж решта.

Змініть свою думку на короткочасні пробудження. Вони цілком очікувані – це частина здорового сну. Якщо вважати їх нормальними, ви перестанете турбуватися і тривожність зменшиться.

4.30–6.30

Зазвичай:"О четвертій ранку я рідко дивлюся на годинник. Навіть я в цей час зазвичай вже сплю".

Оптимально: входите до третьої фази сну.Для заключної частини ночі характерна велика кількість сновидінь зі швидкими рухами очей, коли консолідується пам'ять, а мозок ефективно провітрюється. Для Дельфінів зі своїми нетривалим сном дві години швидкої фази - відмінне досягнення.

6.30–7.00

Зазвичай:"Я прокидаюся з відчуттям втоми і клянуся лягти ввечері раніше, а вдень борюся зі сном з останніх сил".

Оптимально: прокидайтеся відпочиваючим.Якщо Дельфінам вдається проспати шість годин з достатньою кількістю часу для кожної фази сну, їх організм і мозок відновлюються, і вони готові до нового дня з усіма його труднощами.

У вихідні вставайте в той же час, що й у будні, навіть якщо вважаєте, що можна було б поспати якомога довше: довгий ранковий сон порушить створений з таким старанням хроноритм. Пам'ятайте: самопочуття Дельфінів краще при регулярному графіку з підйомом в один і той же час, навіть у вихідні та у відпустці.

Придбати цю книгу

Обговорення

Мені допомагає склянка теплого молока з медом ... і все, від безсоння немає і сліду.

Коментувати статтю "Як позбутися безсоння? Лікування безсоння без таблеток"

Препарати – з лікарем, зрозуміла. Фіз.навантаження мінімальні - басейн 2 рази на тиждень по годині. Безсоння у дитини 3-х років. Чи буває у дітей безсоння, від чого вона буває і як із нею...

Обговорення

Прогулянка (пробіжка) перед сном точно не зашкодить + гліцин під язик на ніч. Ще треба пояснити, що всі думки з голови викинути треба, ще можна під музику для медитації засипати.

02.12.2017 23:02:45, світу світу

Мелаксен. Чудовий препарат. Повірте. Пишу чесно.
Моїй дочці 13 років. Навантаження не такі великі. Але може вночі прокинутися та довго не спати. Як засне, вже вставати. Даю по 1/2 табл. Можна цілу пігулку. Потрібно за 30-40 хвилин до сну. Дає достатню глибину сну, не викликає сонливості вдень. Ефект настає 3-4 день.

02.12.2017 21:07:21, Lara517

Та взагалі не варто пити від безсоння препарат, який призначений зовсім спати не буду. Є інші препарати (не снодійні та заспокійливі), у тому числі і вітамінні.

Обговорення

Спробуйте курс хорошого масажу. Я масажист із досвідом і знаю, що сон покращується після курсу. Часто через защемлення судин зменшується кровопостачання мозку, мозок грубо кажучи "наляканий" таким станом речей і не дає спати. Після курсу масажу ця проблема зникає. Крім того, паралельно вирішується ще безліч питань зі здоров'ям)

19.11.2018 18:32:38, Лана Голуб

Заняття спортом можуть допомогти. Якщо втомлюватись протягом дня, у сон клонитиме сильніше. Та й здоров'ю корисно. Допоможе зняти стрес, зміцніть здоров'я. Є багато цікавого, наприклад скандинавська ходьба, йога, плавання... Це вже на Ваш смак.

Засіб від безсоння. Раніше пила настоянку собачої кропиви, але туди додають якусь речовину, яке заборонено попередити безсоння настоянкою шишок хмелю на меді.

Обговорення

Нам гомеопат радила наполягати корінь валеріани в оливковій олії. І приймати у мікроскопічних дозах, починаючи від однієї краплі та доводячи до 8-10.

Є хороші збори в аптеках "Фітоседан". Вони декількох номерів, відповідно склад трохи різниться. Почитайте. Мені подобається.

22.07.2017 22:44:04, АБВ

А потім найкращий засіб від безсоння - новонароджений:) При будь-якій можливості засинаєш будь-де і коли завгодно: лежачи, сидячи, стоячи, як бойовий кінь:) І навіть на ходу:)

Обговорення

Якщо комусь цікаво, то виявилося, що це не збіг. Чоловік поговорив із завідувачем туберкульозного відділення. Лікар пояснив, що якщо дитина не спала і турбувався всю ніч це цілком зрозуміла реакція на щеплення. Проте порекомендував робити її надалі. Поговоривши з вихователем у садочку, я з'ясувала, що не лише у мене дитина погано спала. Напевно з іншими малюками це трапляється часто, а для мене це нонсенс, навіть коли малюк хворіє, спить він завжди добре.

18.04.2002 08:35:28, Оленка

Якщо це сталося разово, то може і не варто панікувати, причина може бути і в щепленні, і в магнітних бурях, і в повні. Якщо дитина перезбудилася десь (у саду, у гостях), то краще спочатку спробувати воду (ванна). Туди можна і додати щось розслаблююче-заспокійливе. Тільки вода має бути не гарячою. Потім вже думати про препарати всередину. Димедрол таки сильно, на мій погляд. Адже він звикання викликає.
Вмити святою водою.
Провітрити кімнату як слід. Духота може бути причиною безсоння. Може час на літню ковдру перейти. На літню нічнушку.
Відхід до сну повинен якось ритуалізуватися: певний порядок дій. Вмилися, почитали, водички попили, м'яку іграшку взяли.
Мені подобається підхід – заздалегідь обговорити порядок дій – нехай це буде ще раз водички – але, якщо домовилися – вже не відступати.
А ось суворі заходи тата (там унизу писали) - не перегнути б. Нічого хорошого, якщо дитина звикає до такого. Психологи Вам такого розкажуть про проблеми в майбутньому - від проблем у школі, коли розумітиме лише жорсткого вчителя, до сексуальних.
Вночі дитина прокинулася – тут справді потрібен якийсь поворот, перемикання. Якщо не допомагає заспокоїти, взявши до себе в ліжко (ми свою беремо вкрай рідко, тому це справді незвичайна міра), то може й крапельки. Тому що вночі якось усе загострено і йде наростаючою.