Людський сон поділяється на дві категорії, швидкий та повільний. Тривалість кожного різна. Після відходу до нічного відпочинку настає повільна фаза, що має більшу тривалість. А ближче до ранку, навпаки, швидкий ступінь стає довшим.

Фази сну протягом усієї ночі чергуються, створюючи хвилеподібні цикли. Кожен із періодів триває не більше півтори години. І якщо навчитися їх розраховувати, то людина прокидатиметься щодня бадьорою і відпочившою.

Насамперед, сон це фізіологічне явище, і його дослідженням займається наука сомнологія. Завдяки чому людство дізналося багато фактів про загадкове явище, яке займає велике місце у житті будь-якої людини. То що таке сон, і чому він важливий для людей? Давайте з'ясуємо разом.

Під час нічного відпочинку людський організм та головний мозок працює в іншому режимі. Підсвідомість відключається та відбувається відновлення пошкоджених клітин. Крім того, в період сну з організму виводяться токсини, психіка отримує розвантаження та зміцнюється пам'ять. Тому так важливо уникнути нічного неспання.

Важливо: Нічний відпочинок поділяється на дві фази людського сну, швидку та глибоку. Кожен із циклів відіграє велику роль для нашого організму і відбивається на якості життя.

Для нормального самопочуття людина має спати 8 годин на добу. У цьому треба враховувати індивідуальні особливості організму. Як показує практика, деяким людям достатньо 6 годин, щоб добре виспатися, а ось іншим потрібно понад 10 годин. І тут роль грає спосіб життя та вікова категорія.

Фаза повільного сну

Називають ще ортодоксальним. А занурюється людина в нього одразу після засинання. Глибоку фазу на кілька стадій:

• спочатку настає дрімота, яка триває 15 хвилин. У цей час головний мозок продовжує свою роботу, відповідно людина бачить сновидіння і часто плутає їх з реальністю частково завдяки чому знаходить відповіді на багато невирішених питань;
• після дрімоти приходить наступна фаза засинання. Її називають ще сонні веретени, триває вона близько 20 хвилин. У цей період свідомість поступово відключається, але головний мозок все ще реагує на зовнішні подразники, внаслідок чого людина може прокинутись від будь-якого шуму;
• третя стадія нічного відпочинку. В цей час тіло отримує повне розслаблення, а організм завершує свою роботу. У цьому головний мозок ще подає слабкі імпульси;
• і остання фаза, дельта-сон, що вважається найглибшим періодом. Під час цього циклу людське тіло розслабляється, а головний мозок припиняє реагувати на зовнішні подразники. Крім того, частота кровообігу та дихання зменшується.

Варто підкреслити, що ближче ранок, то менше стає етап дельта-сну.

Фаза швидкого сну

Швидкий сон, настає після того, як людина засне, його тривалість близько 5 хвилин. Далі, з кожним новим циклом глибока фаза стає меншою, а тривалість швидкого навпаки, збільшується. І на ранок вже становить близько години. При цьому, якщо людину розбудити в момент короткого сну, вона відчуває себе повністю відпочившою.

Стадія швидкого сну ще називається парадоксальною і вважається п'ятим циклом сновидіння. Причому незважаючи на те, що тіло людини знаходиться в нерухомій позі, внаслідок відсутності м'язової активності, подібний стан нагадує неспання. Повіки зімкнуті, а очні яблука продовжують здійснювати швидкі рухи.

Послідовність стадій

Стадії сну мають певну послідовність. Вони практично однакові для більшості здорових людей, а саме:

• спочатку настає повільний сон у чотирьох стадіях;
• потім слідує один поворот і приходить короткий поверхневий цикл, при якому головний мозок працює інтенсивніше і організм налаштовується прокидатися;
• якщо на момент неглибокого сну людина не прокидається, настає друга фаза нічного відпочинку. Таким чином, може відбуватися до шести разів за всю ніч.

Важливо: У немовлят БДГ цикл становить понад 50%. І лише після того, як новонароджений виросте і досягне 5-річного віку, послідовність стадій буде ідентичною, як і у будь-якої дорослої людини.

Розглянута послідовність є актуальною для здорових дорослих людей. Але якщо є проблеми зі здоров'ям або особа похилого віку, виникають порушення нічного відпочинку. Розглянемо найчастіші:

• у осіб похилого віку, цикли сну протікають по-іншому. Фаза короткого відпочинку стає меншою, а дельта-сон може зовсім зникнути. Таким чином, дається взнаки вікове безсоння;
• особи, які перенесли травми голови нерідко перебувають у стані дрімоти або зовсім не сплять. Причин, через які так відбувається кілька;
• у хворих на нарколепсію або , сон протікає апатично. У цій категорії людей відразу настає коротка фаза, і засинають вони у будь-який час доби та у будь-якій прийнятій позі. Ну а у випадку з апное вночі відбувається зупинка дихання, а через невеликий час воно відновлюється.

Внаслідок вищеописаних порушень хворий страждає від хронічного недосипання, що негативно відбивається на якості його життя. Виявляється втома, знижується пам'ять, виникає роздратування та стрес. Боротися з цими порушеннями необхідно негайно, інакше у людини розвиваються незворотні наслідки.

Окремо варто підкреслити, що дитячий відпочинок відрізняється від дорослого. Фаза БДГ становить понад 50% від першого дня народження немовляти і до того, поки дитині не виповниться 5 років. Після чого настає зміна процесу.

Цінність сну

Організм людини - це унікальна система, яка до кінця ще не вивчена. Більше того, щоб висипатися іноді людям достатньо однієї години, а ефективність дорівнюватиме 10-годинному відпочинку.

Головне, правильно визначити оптимальний час для відходження до сну, та періодичність хвильових циклів.

Ну а щоб вам простіше було орієнтуватися в цінності відпочинку, пропонуємо наочну таблицю, де продемонстровано співвідношення ефективності по годинах.

Ця табличка порівняльна, але на її прикладі можна наочно уявити цінність нічного відпочинку. Крім того, зазначені показники дають уявлення про те, скільки потрібно поспати людині, щоб відчути приплив бадьорості та енергії.

Наші пращури помітили, якщо в цей день погода буде непогожою. Адже в давнину цього дива прогресу просто не існувало. А лягали і прокидалися вони, орієнтуючись на сонце. Причому такий порядок дня гарантував повноцінний нічний відпочинок.

На жаль, у сучасному світі цим біфазним методом не користується ніхто. Переважна більшість людей відходить до сну ближче до півночі, за рахунок чого постійне недосипання, міцно увійшло в наше життя. Зважаючи на це, хронічна втома, неврози та гіпертонія стали нашими невід'ємними супутниками.

Як розрахувати найкращий час для пробудження

Сьогодні створено багато різноманітних приладів для фіксування мозкової діяльності. Але якщо у вас немає можливості їх придбати, спробуйте розрахувати фази сну самостійно. Як було зазначено вище, глибокий сон триває довше ніж короткий. І якщо знати тривалість кожного циклу, то розрахувати самостійно на якому етапі головний мозок функціонує вранці, не важко.

Важливо: Запорука бадьорого дня пробудження у фазі короткого сну. У цьому випадку, хоч би яким був насиченим день, він пройде бадьоро і радісно.

Але такий метод має й недоліки. Справа в тому, що ця сучасна розробка заснована на середніх показниках і не бере до уваги індивідуальні особливості людського організму.

Якщо шукати найнадійніше джерело для отримання цієї інформації, то краще звертатися до спеціалізованих центрів та лабораторій, де за допомогою датчиків визначаються точні дані. Зрозуміло, що такий спосіб підійде не всім. Тому пропонує зробити розрахунок за наступним графіком:

• складає 120 хвилин;
• довжина короткого нічного відпочинку 20 хвилин;
• плануючи, лягти спати відрахуйте 4 періоди за наявними цифрами і поставте будильник на той час, щоб ваше пробудження випало на час швидкої фази.

Як правило, норма для пробудження буде час з 7:00 до 7:30. За умови, що спати ви поїхали о 22 годині.

Важливо: Якщо ви плануєте провести самостійно експеримент, завжди враховуйте час запланованого відходження до сну. Оскільки цей період відіграє велику роль у вашому пробудженні.

І останнє, якщо ви хочете знайти оптимальний час для пробудження, не бійтеся експериментувати. Розрахуйте приблизно, коли потрібно прокинутися та поставте будильник. А прокинувшись у заданий час, зверніть увагу наскільки легко вам було розплющувати очі та вставати.

Якщо пробудження пройшло без проблем, ви правильно вирахували оптимальний період і надалі намагайтеся дотримуватися підібраного час. До речі, численні відгуки говорять, що цей спосіб дуже дієвий.

Коли краще прокидатися

Згідно з таблицею цінності сновидінь, найменшу користь приносить відпочинок між 4 та 6 годинами ранку. Зважаючи на це, вважається, що пробудження в цей проміжок часу буде найкращим. У цей час встає сонце і людський організм сповнений енергією, а розум ясний.

Причому позитивний ефект від прокидання у цей час підтверджено науково. Ті люди, які встають на світанку менше схильні до різних захворювань, вони встигають виконати безліч поставлених завдань і не відчувають втоми.

Крім цього, варто згадати і про найкращу фазу для прокидання. Фізіологія нічного відпочинку така, що для людини важливі однаково всі етапи відпочинку. Тому бажано, щоб за ніч обов'язково пройшло щонайменше 4 цикли, тривалістю в 1.5 години. При цьому важливо зауважити, оптимальний період для прокидання у кожної людини свій. Наприклад:

• люди жайворонки прокидаються близько 6 години ранку і почуваються добре;
• сови віддають перевагу тривалому відпочинку та збільшують його до 9 години ранку.

Це стосується й циклічності сновидінь. З цієї позиції класифікації циклів оптимальним часом для прокидання є кілька останніх хвилин, які припадають на закінчення однієї фази і перехід в іншу.

Як правильно прокинутися

І останнє питання, актуальне практично для всіх людей, як прокинутися у цикл короткого сну? Як було зазначено вище, двофазний нічний відпочинок має хвилеподібний тип. Етапи повторюються та збільшується до 70%. При цьому, якщо ви зловите кінець циклу БГД, то ваше пробудження пройде легко.

Щодо розрахунку, то цей пункт ми описали і можемо додати лише одне. Якщо вам самостійно важко розрахувати оптимальний час, можна піти іншим шляхом, знайдіть собі мотивацію прокидатися рано-вранці. Для цього виконайте декілька найпростіших кроків:

• не лежить довго в ліжку після пробудження;
• як тільки прокинетеся виконайте дихальну гімнастику, для насичення головного мозку киснем та нормалізації пульсу;
• підвівшись, з ліжка проведіть невелику фітнес зарядку, яка зарядить вас енергією на весь день.

Виконавши кілька вправ, ви станете бадьорішим, а значить і збільшите свій робочий потенціал.

Безсумнівно, повноцінний сон та його оптимальна тривалість відіграє велику роль, але не менш важливе і правильне пробудження, яке гарантує гарне самопочуття на весь день.

Як зробити нічний відпочинок максимально корисним

Що потрібно людині, щоб унеможливити розвиток небезпечної патології? Дотримуватись профілактики. Це правило можна застосувати і для повноцінного сну. Існує кілька правил, дотримуючись яких людина завжди почуватиметься бадьорою і з високою працездатністю:

• створіть оптимальний для себе режим дня та дотримуйтесь його. Засинайте і прокидайтеся приблизно в один і той же годинник;
• незалежно від збудованого вами графіка, намагайтеся інтервал сну захоплював час з 23:30 до 5:30. В цей момент в організмі відбувається вироблення мелатоніну;
• не бажано вживати їжу щонайменше ніж за три години до того, як ви плануєте лягати спати. Якщо виникло почуття голоду можна зробити легке перекушування;
• щоб нічний відпочинок був повноцінним робіть перед сном вечірні піші прогулянки, вони не лише допоможуть швидше заснути, а й зроблять сон міцним;
• за годину до відходу до сну, прийміть трав'яну ванну, вона розслабить ваше тіло, заспокоїть нервову систему і допоможе швидше поринути у сон;
• щовечора провітрюйте спальну кімнату;
• лягайте спати на спину йди бік.

Ну ось ми і розглянули, що таке двофазовий нічний відпочинок, як він впливає на наше життя, і чому важливо правильно підбирати час для пробудження. Залишається виділити людині, яка не випала, складно вести повноцінний спосіб життя.

А якщо недосипання продовжується протягом тривалого часу, це провокує шкоду всьому організму. Тому так важливо розбиратися у фазах нічного відпочинку та вміти складати оптимальний розклад сну.