Öğünlerin zamanlaması, bir figürü korumanın yanı sıra genel sağlığı da etkiler. Amerikan Kalp Derneği'nin bir dergisi olan Circulation'da yayınlanan Harvard araştırmaları, kahvaltıyı atlayan erkeklerin kardiyovasküler hastalığa yakalanma riskinin %27 arttığını gösteriyor.

kahvaltını kendin yap

Araştırmalar, kahvaltıyı atlamanın gün boyunca atıştırmalara ve sağlıksız beslenmeye yol açtığını ve ayrıca kan şekerinde diyabeti tetikleyebilecek, kan basıncını yükseltebilecek, kolesterol seviyelerini yükseltebilecek ve dolayısıyla kardiyovasküler hastalıklar. Ne yediğiniz ve ne zaman yaptığınız önemlidir. Tam bir kahvaltının temeli "uzun" karbonhidratlar, bazı sağlıklı yağlar ve proteindir. Örneğin, rafadan yumurta, sebze salatası ve tam tahıllı ekmek. Veya fındık, çilek ve meyvelerle şekersiz yulaf ezmesi.

En iyi zaman kahvaltı için - uyandıktan sonraki bir saat içinde. "Baykuş", "şaka" veya "güvercin" olmanız farketmez - kahvaltıyı 6.00 ile 10.00 arasındaki zaman dilimine sığdırmanız önerilir.

sabah atıştırmalığı

Bu isteğe bağlı bir yemektir ve ne zaman ve ne kahvaltı yaptığınıza bağlıdır. Ancak kahvaltı erken ise öğle yemeğine kadar aç kalmamalısınız. Beslenme ve Diyet Akademisi (ABD) temsilcisi Jim White, "Bedenimizin yiyecekleri sindirmek ve özümsemek için 2 ila 4 saate ihtiyacı olduğunu anlamak önemlidir" diyor. Bu süreden sonra sağlıklı bir atıştırmalık yerseniz, kan şekerinizde ani yükselmeler olmaz, sabit bir enerji düzeyine sahip olursunuz ve öğle yemeğinde kendinizi kontrol edebilirsiniz. White, bir avuç badem atıştırmayı öneriyor. Diğer seçenekler ise doğal yoğurt, sebze parçaları, fındık ezmeli elma, tam tahıllı krakerlerdir.

öğle yemeğini ertelemeyin

2016 yılında American Journal of Clinical Nutrition'da erken öğünün sağlıklı bir kiloyu korumaya yardımcı olduğunu gösteren bir çalışma yayınlandı. Saat 15.00'den sonra olmamalıdır.

Öğle yemeği geleneksel olarak günün en büyük öğünüdür. Patates (daha iyi pişmiş), makarna (tam tahıllı buğdaydan), tam tahıllı tahıllar gibi kaynaklardan elde edilen karbonhidratları içerebilir. Sebze salatası veya sebze garnitürü mutlaka sofranızda bulunsun! Protein kaynağı - yağsız et, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri, baklagiller veya tofu. Protein kaynaklarınızı günlük olarak döndürmeyi unutmayın. Haftada 3 defadan fazla et yemek istenmez, aynısı balık ve kümes hayvanları için de geçerlidir. Bağırsakların dinlenmesi için haftada 1-2 gün et yemeden bırakın.

Kendinizi tatlı bir şeyle şımartmak istiyorsanız, bunu yapmanın en iyi zamanı. gündüz, böylece tatlı figüre en az şekilde zarar verir ..

Tıpkı kahvaltıda olduğu gibi öğle yemeğinden 2-4 saat sonra ara öğün yapabilirsiniz.

Erken akşam yemeği

Akşam yemeği için ideal saat 19.00'dur. Bu sayede bağırsaklarınıza geceleri "temizlik işi" yapma fırsatı vermiş olursunuz. Akşam yemeği ağır olmak zorunda değildir. Sebze çorbası, sebze ve tahıllardan oluşan hafif yemekler, salata, yeşil smoothie'ler akşam resepsiyonu yiyecek. Hayvansal proteine ​​​​ihtiyacınız varsa, akşam yemeğinde balık veya kümes hayvanları pişirmek daha iyidir. Sindirim sorunlarına ve kalitesiz uykuya yol açabileceğinden akşamları et yemekten kaçının.

Birkaç kilo vermek isteseniz bile akşamları karbonhidrattan korkmayın. Tam tahıllı tahıllar, ekmek ve makarna, lif içerdikleri için şekle zarar vermez. Ancak öğleden sonra basit makarna, beyaz ekmek, patates, satın alınan çörekler, tatlılar ve kurabiyelerden kaçınılmalıdır.

uyumaya daha yakın şiddetli açlıkşeker ve tatlandırıcılar olmadan bir bardak kefir veya yoğurt alabilirsiniz.

Spor öncesi ve sonrası beslenme

Aktif olarak spor yaptığınız günlerde beslenme biraz değişebilir. Dersten yaklaşık bir saat önce, kaliteli karbonhidratlardan - örneğin sebzeli tam tahıllı tahıllardan - enerji almanız önerilir. Eğitime daha yakın, herhangi bir meyveyi yiyebilirsiniz. Özellikle güç egzersizleriyle ilişkili fiziksel aktiviteden sonraki bir saat içinde, gücünüzü proteinli bir atıştırmalıkla destekleyin. Bir protein shake, süzme peynir, fındık ve çilekli doğal yoğurt, yeşil salatalı kümes hayvanları veya balık, fındık ezmeli tam tahıllı sandviç olabilir.

Ne yazık ki, evet, neredeyse ne yediğiniz kadar önemli. Beslenme uzmanları, uyandıktan sonra iki saat içinde kahvaltı yapmanız gerektiğine inanıyor: bu, sindirimi iyileştirmenize ve kan şekeri seviyelerini dengelemenize olanak tanır. Yani iki saatlik pencere, yükselişin zamanı ne olursa olsun herkes için geçerli. Bir kişinin diyabeti varsa bu kuralı uygulamak özellikle önemlidir (o zaman genellikle süreyi bir saate düşürmeye değer).

Spor salonuna gidersem ne olur?

Antrenmandan önce kahvaltı yapıp yapmama sorusuna kendiniz karar vermelisiniz. Yemek yedikten sonra vücut spora farklı tepkiler verebilir. Ve bir sandviç yerseniz ve sonra kendinizi kötü hissederseniz, en iyisi aç karnına antrenman yapmaktır. Ve yemek yemek ve ardından spor yapmak istiyorsanız - kahvaltınızı karmaşık karbonhidratlar (yulaf lapası) ve yarım muzla yapın: Midenizde ağırlık olmadan tok hissedeceksiniz. Genel olarak, bu durumda kahvaltı, spordan yaklaşık bir saat önce veya bir saat sonra yapılır.

Ama sabahları yemek yemeyi sevmiyorum!

Ve zorunda kalacak. Kahvaltıyı atlamak, tip 2 diyabet riskini artırır, şeker seviyelerini dengesizleştirir ve metabolizmayı yavaşlatır.

Beş servisli tam bir kahvaltı yapmak zorunda değilsiniz. Aç karnına bir bardak su için, hafif bir şeyler yiyin (yoğurt, yumurta, meyve). Yavaş yavaş vücut sabahları yemek yemeye alışacak ve bu bir alışkanlık haline gelecektir.

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür, bunu en son 5. sınıfta sabahları yiyenler bile bilir. Çok az kişinin bildiği şey: Kahvaltının içeriği kadar zamanı da önemlidir. Ve burada sorular ortaya çıkıyor. Sadece işe geldiğinizde yemek yerseniz, kahvaltı mı yoksa atıştırmalık mı? Ve hafta sonu öğleden sonra kalkıp mutfağa öğleden sonra bire yaklaşırsanız? Temiz bir vicdanla kahvaltıya ne denebileceğini bulalım.

Tam olarak ne zaman kahvaltı yapmalısınız?

Philadelphia beslenme uzmanı Teresa Shank, ister sabah 6'da ister öğlen kalkın, uyandıktan sonraki iki saat içinde yemek yemenizi önerir. Kan şekeri seviyelerini stabilize etmek ve şiddetli açlık nöbetleri ve buna bağlı olarak aşırı yeme olmadan sonraki öğünler için sağlıklı bir hız gibi bir şey yaratmak için önemli olan bu zaman penceresidir. "Ayrıca," diyor Shank, "kahvaltı aslında metabolizmayı da harekete geçiriyor."

Sabahları egzersiz yaparsanız ne yapmalısınız?

Dersten önce yemek yemeli miyim? Burada her şey bireyseldir. “Yemekten sonra sakince çalışın - kahvaltı yapın. Antrenman sırasında zararsız bir tost bile sorarsa, kahvaltıyı ertelemek daha iyidir. Ancak sınıfın ortasında açlık açıkça baş dönmesine başlarsa, o zaman önce bir şeyler atıştırmanız gerekir, diyor Feller. "Yarım muz iyi bir seçenektir: ağırlığa neden olmaz ve gerekli enerjiyi sağlar."

Bu arada Feller, aç karnına egzersiz yaptıysanız spor salonundan sonra aynı yarım muzu yemenizi tavsiye ediyor: “Antrenmanın sonunda çok aç olabilirsiniz. Basit karbonhidratların küçük bir kısmı, enerji rezervlerini hızlı bir şekilde yenilemeye ve ana yemek sırasında fazla yememeye yardımcı olacaktır.

Ayrıca oku Aç karnına antrenman: kilo vermenize yardımcı olur mu?

Sabahları iştah yoksa ne yapmalı

Hala bir şeyler yemelisin. Düzenli olarak kahvaltıyı atlıyorsanız,

Daha şimdiden trilyonlarca kez söylendi: kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Üzücü ama doğru. Neden üzgün? Kahvaltı alışkanlıklarımızın bir parçası olmadığı için ve sabahları çok az insan kendine bir tabak yulaf lapası tıkıştırabilir. Ama boşuna. Kahvaltı birkaç şey için gereklidir:

sağlıklı sindirim sürecini başlatır. Gün içinde midede ağırlık hissetmemek için sabahları bir şeyler yemelisiniz. Midenizin ve bağırsaklarınızın daha iyi çalışması için uyanır uyanmaz bir bardak su için. Kahvaltı, hayatında kilo kaybı olanlar için de önemlidir: gün içinde fazla yemek yememek için sabahları iyi yemelisiniz;

ilk öğün stres hormonu kortizolü baskılar ve tokluk hormonu leptin üretimini düzenler. Şöyle çalışır: Uyandığınızda kortizol dahil tüm hormonlar eşit şekilde üretilmeye başlar. Sabahları yemek yemezseniz, hiçbir şey onu bastıramaz, bu da size tüm gün boyunca depresyon, sinirlilik ve artan açlık hissi sağladığı anlamına gelir. Aynı zamanda, kortizol yükseldiğinde leptin daha aktiftir - bu nedenle kahvaltıda fazla yemek yiyemezsiniz;

Yiyeceklerden değilse, bütün gün için enerji nereden alınır? Gün içinde bayılmamak için iyi beslenmeniz gerekiyor.

Lezzetli çırpılmış yumurta için en iyi zaman ne zaman? Bilim adamları, sabah 6:45'te uyandığınız, 7:00'de koşuya çıktığınız ve 7:15'te kahvaltı ettiğiniz ideal bir günlük rutin derlediler. Sabahları koşmazsanız ve çok erken kalkmazsanız, kuralı unutmayın: kahvaltı için en iyi zaman, uyandıktan yarım saat sonra gelir. Bu sizin için de işe yaramazsa, Kural 2'yi kullanın: Kalktıktan sonraki iki saat içinde yemek yiyin ve şeker hastaları için bu süre 1 saate düşürülür. Bu, sindirim problemlerini önlemenize ve kan şekeri seviyelerini normalleştirmenize yardımcı olacaktır.

Sağlığı ve vücudu korumak için, kahvaltıda enerji üretimi için yeterli protein, lif, yağ ve karbonhidrat tüketmek zorunludur. Avokado ve fındık ezmeli tam tahıllı tost ile kahvaltı yaparsanız, açlık ve enerji eksikliği sizin için korkunç olmayacaktır.

Sabah diyetine yumurta, kuruyemiş, tohumlar, baklagiller, domates ve biber, az şekerli meyveler de dahil edilebilir. Şeker oranı yüksek yiyecekler konusunda dikkatli olun: sabahları insülinde ani bir artışa ihtiyacınız yoktur. Karbonhidratlar tutarlı bir şekilde parçalanmalıdır, bu nedenle mağazadan satın alınan tahılları, granolayı, meyve sularını atın - bunları kendiniz yapın.

Sabah iştah yoksa kendinizi zorlamanız gerekecek. Hemen büyük porsiyonlarda boğulmayın, yavaş başlayın: bugün bir yumurta, yarın iki yumurta yiyin, yarından sonraki gün meyveli yulaf ezmesi hazırlayın, iki gün sonra bir porsiyon kızarmış ekmek. Sabahları yemek yemek istememenizin belirli nedenleri vardır: çok kahve içersiniz, çok fazla akşam yemeği yersiniz veya geç yatarsınız. Bu faktörlerden herhangi biri sabah iştahını etkileyebilir.

Açık olan şey: kahvaltıda bir tabak yulaf lapası yemişseniz, bir buçuk saat sonra öğle yemeğinin nerede olduğunu düşünmeye başlamanız pek olası değildir. Bu sadece aşırı yemekten değil, aynı zamanda fazla kilo almaktan da kurtaracaktır çünkü akşam yemeğini beklerken yolda tanıştığınız her şeyi yemeyeceksiniz.

Çocuğa ayrıca kahvaltı olmadan hiçbir yerde açıklanması gerekir. Evet, fazladan 20 dakika uyuyabilseniz bile sabah kalkıp yemek yapmanız gerekecek ama çocukların sağlığını düşünmek her şeyden önce gelmeli. Çocuklar için bu özellikle önemlidir çünkü gün içinde yetişkinlerden daha fazla enerji harcarlar ve okulda sürekli aktif ve odaklanmış olmanız gerekir. Ufaklığınız kahvaltıyı reddediyorsa, eğlenceli bir şeyler yapmayı deneyin - sahanda yumurta ve krep denemek idealdir. farklı şekiller, yeşilliklerle süsleyin ve sandviçlerden farklı kompozisyonlar yapın. Bu fazla zamanınızı almayacak ve çocuk daha iyi yemek yiyecektir.

Kahvaltıya zamanında var mısın? Güne nasıl başladığınızı yorumlarda bizimle paylaşın!

Ana fotoğraf: pexels.com

Birçok insan için yeme alışkanlıkları iştah tarafından kontrol edilir. İştah nedir ve bununla nasıl başa çıkılır?

Genellikle şu soru ortaya çıkar: iştah nasıl bastırılır? Kesirli beslenmenin (günde 5-6 kez) beslenme merkezinin uyarılmasını baskıladığı gösterilmiştir. Bu durumda bazen bir elma veya bir bardak kefir yeterlidir. İştah açmamak için baharatlı ve tuzlu yememelisiniz ve alkollü içecekleri tamamen dışlamak gerekir. Alkol sadece vücudu zehirlemekle kalmaz, aynı zamanda güçlü, iştah açıcı bir etkiye sahiptir.

Bu yüzden, Iştah artışı sağlığa zararlı olabilir, ancak tamamen yokluğu da istenmez. Bu genellikle, sevgi dolu annelerin ve şefkatli büyükannelerin durmadan "lezzetli" bir şeyle doldurduğu küçük çocukları etkiler. Sonuç olarak, çocuk iştahını kaybeder ve korkmuş ebeveynler bunu fark etmek yerine onu sürekli beslemeye çalışır.

İştahla yemek her zaman bir zevktir. İştah geliştirmek zaman alır. Yemek molaları önemlidir. İÇİNDE çocukluk olgunlardan daha kısa olmalıdırlar.

Bu molalar nasıl olmalı? Yemek sırasında ne kadar ve ne yemelisiniz? Başka bir deyişle, sağlıklı bir yetişkinin diyeti nasıl olmalıdır?

Diyet dört temel prensibe dayanmaktadır.

• yemek sıklığı
• Gün boyunca yiyeceklerin kesirliliği
• Rasyonel ürün seti
• Besin miktarının gün içindeki alımına göre fizyolojik dağılımı

yemek zamanı

Belirleme için ana kriter verilen zaman, açlık hissidir. Aşağıdaki işaretle tanımlanabilir: çekici olmayan yiyecek düşüncesinde (örneğin, bir parça bayat siyah ekmek görüntüsü), tükürük ortaya çıkar, böyle bir anda midenin değil dilin yiyeceğe ihtiyacı vardır.

Açlık hissini şu koşullarla karıştırabilirsiniz: Mide "başarısız olur", mide çukurunda "emilir", kramplar oluşur. Bütün bunlar, aşırı doldurmadan sonra organın boşaltılmasını, midenin ihtiyaçlarını ve iştahın besin merkezini (seçimi, yiyecek tüketimini koordine eden bir dizi beyin yapısı) gösterir. Ilk aşamalar sindirim işleme).

Doğru bir diyet düzenlerken açlık ve iştah kavramlarını birbirinden ayırmak gerekir. Açlık, enerji ihtiyacını, iştahı - zevk ihtiyacını gösterir. Doğru yemek yeme dürtüsü açlık olmalıdır, çünkü aldatıcı iştah fazla kiloya yol açar.

öğün sayısı

Beslenme sıklığı veya öğün sayısı vücuttaki metabolizmayı etkiler. Öğün sıklığını belirlerken dikkate alınması gereken faktörler:

• yaş;
• emek faaliyeti (zihinsel, fiziksel emek);
• insan vücudunun durumu;
• çalışma programı.

Birden fazla öğünün faydaları (günde dört öğün):

En eksiksiz gıda işleme.

Yiyeceklerin daha iyi sindirilmesi.

Besinlerin en yüksek emilimi.

Vücuda hayati maddelerin zamanında alınması nedeniyle iç ortamın sabitliğini korumak.

Safranın daha iyi dışarı akışını sağlamak.

Yaklaşık yemek programı

Örnek bir yemek planı şöyle görünebilir:

• 7:00 - İlk kahvaltı.
• 10:00 - İkinci kahvaltı.
• 13:00 - Öğle yemeği.
• 16:00 - Öğleden sonra atıştırması.
• 19:00 - Akşam yemeği.

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Kahvaltı protein açısından zengin olmalıdır, örneğin yumurta, süzme peynir veya diğer süt ürünleri, hindi sosisleri ekleyebilirsiniz. Karbonhidratsız yapamıyorsanız, kahvaltı menünüze taze meyve veya biraz müsli ekleyin.

Öğle yemeği hafif ve düşük karbonhidratlı olmalıdır. Şu anda henüz çok aç değilseniz, yine de ikinci kahvaltıyı atlamamaya çalışın, kendinizi bir bardak kefir veya meyve suyu veya biraz meyve ile sınırlayın.

Akşam yemeği dengeli olmalı ve bir protein kaynağı (et, balık veya kümes hayvanları) ve bazı sağlıklı karbonhidratları, tercihen sadece sebze veya tahıl şeklinde içermelidir. Zeytinyağı, fındık veya avokadodan elde edilen bazı sağlıklı yağlar da yardımcı olacaktır.

beş çayı tercihen sadece bir miktar meyve, tahıl veya en kötü ihtimalle tam tahıllı çörek şeklinde karbonhidrat içerebilir.

Akşam yemeğiöğle yemeği gibi tok ve dengeli olmalıdır. Akşam yemeğinden sonra sözde "Tehlikeli Bölge" başlar. Bu zamanda yemek yemek fizyolojik değil, sadece psikolojik açlıktan kaynaklanır. Sadece kendinizi neşelendirme arzusu sizi buzdolabına götürebilir. Kilo vermeyi düşünüyorsanız, asla Tehlikeli Bölgede yemek yemeyin.

Biorhythm - doğru beslenme programının sırrı

Uygun bir yemek programının sırrı, vücudunuzun iç saatinin nasıl ayarlandığını anlamaktır, örn. biyoritimleriniz nelerdir? Her insanın kendine özgü bir yaşam hızı vardır ve vücudun yemek yemeye hazır olması, kişinin genellikle uyandığı, yoğun aktiviteye başladığı, dinlendiği ve son olarak uykuya hazırlandığı zaman ile doğrudan ilişkilidir. Sabah 11'den önce uyanmaya alışkınsanız, sabah 11: 30'da kahvaltı yapmak istemeniz pek olası değildir. Bununla birlikte, öğle vakti iştahınız muhtemelen oldukça iyi olacak ve akşam yemeği vaktinde kesinlikle zamanında varacaksınız. Güneşin doğuşunu karşılamayı sevenler ise tam tersine sabahları iştahları çok yüksek ama akşam yemeğini tamamen unutabiliyorlar.

Güne proteinle başlayın. Kahvaltı protein açısından zengin olmalıdır. Bu, yeterli enerji almanıza yardımcı olur ve açlık hissini bir sonraki öğüne kadar geciktirmenizi garanti eder. Kahvaltının en iyi sabah 8'den önce ve uyandıktan sonraki 1 saat içinde olduğuna inanılıyor. Sabah sekizden çok daha erken uyanırsanız, kahvaltıyı belirtilen saate yaklaştırmak için bir bardak su için, egzersiz yapın, kontrastlı duş alın.

Her 3-4 saatte bir aynı saatte yiyin. Bu, iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Bu tür kesirli beslenmeyi organize etmek için, örneğin öğle yemeğinde genellikle yediğiniz yemek setinin alımını dağıtabilirsiniz. İlk - bir salata ve ilk yemek, 3 saat sonra ikinci yemekle birlikte bir şeyler atıştırın. Atıştırmalıklar sırasında daha fazla su için. Su toksinleri vücuttan uzaklaştırır.

Öğle yemeğinde öğle yemeği, yemek programında önemli bir öğedir. En büyük miktarda yiyeceği karşılayabileceğiniz öğle vakti çünkü. mide asiditesinin ortalama günlük zirvesi gün ortasında gözlenir. Öğle yemeği saat 3'ten önce yenmelidir.

En geç akşam 8'de yemek yiyin. Akşam 20.00'den sonra yemek yemek, pankreasın normal işlevini aşırı yükler ve sağlıklı bir uyku için gerekli olan melatonin salınımını engeller.

Gün boyunca kalori dağılımı

Vücut için yeni bir güne hazırlık belli bir enerji ile başlamalıdır. Tamamen çalışmak için bir kişinin kaloriye ihtiyacı vardır. Bu nedenle en yararlı ve optimal diyet, vücudumuzun kahvaltı ve öğle yemeğinde tüketilen toplam kalorinin% 70'inden biraz fazlasını aldığı diyet olacaktır. Akşam yemeği ve ara atıştırmalıklar için ise toplam miktarın %30'dan azı kalır. Böyle bir beslenme programı ile kişi, bol bir akşam ziyafeti sırasında fazla yağları atmadan faaliyetleri için yeterli gücü alır.

Ayrı öğünler arasında 4-5 saatlik bir aralık en uygun ve fizyolojik olacaktır. Ve son öğünden uykuya kadar geçen süre en az üç ila dört saat olmalıdır. Böyle bir diyet, insan sistemlerini fazladan kalori yüklemeden hayatımızın enerji maliyetlerini karşılayabilir ve iştahı kontrol edebilir.

Bu ilkelere uyum optimal mod beslenme ve rasyonel beslenme ve önceki kurallar sağlıklı yiyecek sadece kilonuzu kurtarmakla kalmayacak ekstra kilo aynı zamanda gereksiz mide problemlerinden ve kalp hastalıklarından da kurtarır.