Ang pagtulog ng tao ay nahahati sa dalawang kategorya, mabilis na pagtulog at mabagal na pagtulog. Iba-iba ang tagal ng bawat isa. Pagkatapos magretiro para sa isang gabing pahinga, magsisimula ang isang mabagal na yugto, na may mas mahabang tagal. At mas malapit sa umaga, sa kabaligtaran, ang mabilis na antas ay nagiging mas mahaba.

Ang mga yugto ng pagtulog ay kahalili sa buong gabi, na lumilikha ng parang alon na mga siklo. Ang bawat isa sa mga panahon ay tumatagal ng hindi hihigit sa isang oras at kalahati. At kung matutunan mo kung paano kalkulahin ang mga ito, kung gayon ang isang tao ay magigising araw-araw na masigla at nagpapahinga.

Una sa lahat, ang pagtulog ay isang physiological phenomenon, at ang agham ng somnology ay nakikibahagi sa pag-aaral nito. Salamat dito, natutunan ng sangkatauhan ang maraming mga katotohanan tungkol sa isang misteryosong kababalaghan na sumasakop sa isang malaking lugar sa buhay ng sinumang tao. Kaya ano ang pagtulog, at bakit ito mahalaga sa mga tao? Sabay-sabay nating alamin.

Sa isang gabing pahinga, gumagana ang katawan at utak ng tao sa ibang mode. Ang subconscious ay naka-off at ang mga nasirang cell ay naibalik. Bilang karagdagan, sa panahon ng pagtulog, ang mga toxin ay tinanggal mula sa katawan, ang psyche ay tumatanggap ng pag-alis at ang memorya ay pinalakas. Kaya naman napakahalaga na iwasan ang pagpupuyat sa gabi.

Mahalaga: Ang pahinga sa gabi ay nahahati sa dalawang yugto ng pagtulog ng tao, REM at malalim. Ang bawat isa sa mga cycle ay gumaganap ng isang mahalagang papel para sa ating katawan at nakakaapekto sa kalidad ng buhay.

Para sa normal na kalusugan, ang isang tao ay dapat matulog ng 8 oras sa isang araw. Sa kasong ito, kinakailangang isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng organismo. Tulad ng ipinapakita sa pagsasanay, ang ilang mga tao ay nangangailangan ng 6 na oras upang makatulog nang maayos, ngunit ang iba ay nangangailangan ng higit sa 10 oras. Sa kasong ito, ang kategorya ng pamumuhay at edad ay gumaganap ng isang papel.

NREM tulog

Tinatawag nila itong orthodox. Ang isang tao ay bumulusok dito kaagad pagkatapos makatulog. Malalim na yugto sa ilang yugto:

• unang dumating ang isang idlip na tumatagal ng 15 minuto. Sa panahong ito, ang utak ay nagpapatuloy sa gawain nito, ayon sa pagkakabanggit, ang isang tao ay nakakakita ng mga panaginip at madalas na nalilito ang mga ito sa katotohanan, bahagyang dahil sa kung saan siya ay nakakahanap ng mga sagot sa maraming hindi nalutas na mga katanungan;
• pagkatapos ng pagtulog ay dumating ang susunod na yugto ng pagkakatulog. Tinatawag din itong sleep spindles, tumatagal ito ng mga 20 minuto. Sa panahong ito, ang kamalayan ay unti-unting pinapatay, ngunit ang utak ay tumutugon pa rin sa panlabas na stimuli, bilang isang resulta kung saan ang isang tao ay maaaring gumising mula sa anumang ingay;
• ang ikatlong yugto ng pahinga sa gabi. Sa oras na ito, ang katawan ay tumatanggap ng kumpletong pagpapahinga, at ang katawan ay nakumpleto ang gawain nito. Kasabay nito, ang utak ay nagbibigay pa rin ng mahinang impulses;
• at ang huling yugto, ang delta sleep, ay itinuturing na pinakamalalim na panahon. Sa panahon ng siklo na ito, ang katawan ng tao ay nakakarelaks at ang utak ay tumitigil sa pagtugon sa panlabas na stimuli. Bilang karagdagan, ang dalas ng sirkulasyon ng dugo at paghinga ay bumababa.

Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay-diin na ang mas malapit sa umaga, mas mababa ang yugto ng delta sleep.

REM tulog

Ang REM sleep ay nangyayari pagkatapos makatulog ang isang tao, ang tagal nito ay mga 5 minuto. Dagdag pa, sa bawat bagong cycle, ang malalim na bahagi ay nagiging mas maliit, habang ang tagal ng mabilis na yugto, sa kabaligtaran, ay tumataas. At sa umaga ay halos isang oras na. Bukod dito, kung ang isang tao ay nagising sa sandali ng isang maikling pagtulog, nakakaramdam siya ng ganap na pahinga.

Ang yugto ng REM sleep ay tinatawag ding paradoxical at itinuturing na ikalimang cycle ng pangangarap. Bukod dito, sa kabila ng katotohanan na ang katawan ng tao ay nasa isang nakapirming posisyon, dahil sa kakulangan ng aktibidad ng kalamnan, ang estado na ito ay kahawig ng pagkagising. Ang mga talukap ng mata ay sarado, at ang mga eyeballs ay patuloy na gumagawa ng mabilis na paggalaw.

Pagkakasunod-sunod ng mga yugto

Ang mga yugto ng pagtulog ay may isang tiyak na pagkakasunud-sunod. Ang mga ito ay halos pareho para sa karamihan sa mga malulusog na tao, katulad:

• unang dumating ang mabagal na pagtulog sa apat na yugto;
• pagkatapos ay sumusunod sa isang pagliko at darating ang isang maikling ikot ng ibabaw, kung saan ang utak ay gumagana nang mas masinsinang at ang katawan ay nakatutok upang magising;
• kung sa sandali ng mababaw na pagtulog ang isang tao ay hindi gumising, magsisimula ang ikalawang yugto ng pahinga sa gabi. Kaya, maaari itong mangyari hanggang 6 na beses sa buong gabi.

Mahalaga: Sa mga sanggol, ang REM cycle ay higit sa 50%. At pagkatapos lamang na lumaki ang bagong panganak at umabot sa edad na 5, ang pagkakasunud-sunod ng mga yugto ay magiging magkapareho, tulad ng sa sinumang may sapat na gulang.

Ang isinasaalang-alang na pagkakasunud-sunod ay may kaugnayan para sa malusog na matatanda. Ngunit, kung may mga problema sa kalusugan o isang taong nasa hustong gulang, may mga paglabag sa night rest. Isaalang-alang ang pinakakaraniwan:

• sa mga matatandang tao, iba ang cycle ng pagtulog. Ang maikling yugto ng pahinga ay nagiging mas maikli, at ang delta sleep ay maaaring mawala nang buo. Kaya, ang insomnia na nauugnay sa edad ay nagpapadama sa sarili;
• ang mga taong nakaranas ng mga pinsala sa ulo ay kadalasang nasa estado ng antok o hindi natutulog. Mayroong ilang mga dahilan kung bakit ito nangyayari;
• sa mga dumaranas ng narcolepsy o, ang pagtulog ay walang pakialam. Ang kategoryang ito ng mga tao ay agad na pumapasok sa isang maikling yugto, at sila ay natutulog sa anumang oras ng araw at sa anumang tinatanggap na posisyon. Buweno, sa kaso ng apnea, humihinto ang paghinga sa gabi, at pagkatapos ng maikling panahon ay naibalik ito.

Bilang resulta ng mga karamdaman sa itaas, ang pasyente ay naghihirap mula sa talamak na kawalan ng tulog, na negatibong nakakaapekto sa kalidad ng kanyang buhay. Lumilitaw ang pagkapagod, bumababa ang memorya, nangyayari ang pangangati at stress. Ang mga paglabag na ito ay dapat harapin kaagad, kung hindi, ang isang tao ay magkakaroon ng hindi maibabalik na mga kahihinatnan.

Hiwalay, ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight na ang mga pista opisyal ng mga bata ay naiiba sa mga matatanda. Ang REM phase ay higit sa 50% mula sa unang kaarawan ng sanggol hanggang sa 5 taong gulang ang bata. Pagkatapos ay nagbabago ang proseso.

Ang halaga ng pagtulog

Ang katawan ng tao ay isang natatanging sistema na hindi pa lubusang ginalugad. Bukod dito, kung minsan ay sapat na ang isang oras para makakuha ng sapat na tulog ang mga tao, at ang pagiging epektibo ay magiging katumbas ng 10 oras na pahinga.

Ang pangunahing bagay ay upang matukoy nang tama ang pinakamainam na oras para sa pagtulog, at ang dalas ng mga pag-ikot ng alon.

Kaya, upang gawing mas madali para sa iyo na i-navigate ang halaga ng pahinga, nag-aalok kami ng isang visual na talahanayan na nagpapakita ng ratio ng kahusayan sa oras.

Ang tablet na ito ay comparative, ngunit sa halimbawa nito ay makikita mo ang halaga ng isang gabing pahinga. Bilang karagdagan, ang ipinahiwatig na mga tagapagpahiwatig ay nagbibigay ng ideya kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao upang makaramdam ng isang pag-akyat ng lakas at enerhiya.

Hindi gumamit ng alarm clock ang ating mga ninuno para magising. Pagkatapos ng lahat, noong sinaunang panahon ang himalang ito ng pag-unlad ay hindi umiiral. At natulog na sila at nagising, nakatutok sa araw. Bukod dito, ginagarantiyahan ng gayong pang-araw-araw na gawain ang buong gabing pahinga.

Sa kasamaang palad, walang gumagamit ng biphasic na pamamaraang ito sa modernong mundo. Ang karamihan sa mga tao ay natutulog nang mas malapit sa hatinggabi, dahil sa kung saan ang patuloy na kakulangan ng tulog ay matatag na pumasok sa ating buhay. Dahil dito, ang talamak na pagkahapo, neurosis at hypertension ay naging aming hindi maiaalis na mga kasama.

Paano makalkula ang pinakamahusay na oras upang gumising

Ngayon, isang malawak na iba't ibang mga aparato para sa pagtatala ng aktibidad ng utak ay nilikha. Ngunit, kung wala kang pagkakataong bilhin ang mga ito, subukang kalkulahin ang mga yugto ng pagtulog sa iyong sarili. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang malalim na pagtulog ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa maikling pagtulog. At kung alam mo ang tagal ng bawat cycle, hindi magiging mahirap na kalkulahin nang nakapag-iisa sa kung anong yugto ang gumagana ang utak sa umaga.

Mahalaga: Ang susi sa isang masiglang araw ay ang paggising sa yugto ng maikling pagtulog. Sa kasong ito, gaano man kaganap ang araw, lilipas ito nang masaya at masaya.

Ngunit ang pamamaraang ito ay mayroon ding mga disadvantages. Ang katotohanan ay ang modernong pag-unlad na ito ay batay sa mga average, at hindi isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan ng tao.

Kung naghahanap ka ng pinaka maaasahang mapagkukunan para sa pagkuha ng impormasyong ito, mas mahusay na makipag-ugnay sa mga dalubhasang sentro at laboratoryo, kung saan ang tumpak na data ay tinutukoy gamit ang mga sensor. Malinaw na ang pamamaraang ito ay hindi angkop para sa lahat. Samakatuwid, iminumungkahi nitong kalkulahin ayon sa sumusunod na iskedyul:

• ay 120 minuto;
• haba ng isang maikling pahinga sa gabi 20 minuto;
• kapag nagpaplanong matulog, magbilang ng 4 na tuldok ayon sa magagamit na mga numero at itakda ang alarma para sa oras na bumagsak ang iyong paggising sa oras ng mabilis na yugto.

Bilang isang patakaran, ang pamantayan para sa paggising ay mula 7:00 hanggang 7:30. Sa kondisyon na natulog ka sa 22:00.

Mahalaga: Kung plano mong magsagawa ng eksperimento nang mag-isa, palaging isaalang-alang ang oras ng nakaplanong pagtulog. Dahil ang panahong ito ay may malaking papel sa iyong paggising.

Panghuli, kung gusto mong mahanap ang pinakamagandang oras para gumising, huwag matakot mag-eksperimento. Kalkulahin ang humigit-kumulang kapag kailangan mong gumising at magtakda ng alarma. At kapag nagising ka sa isang takdang oras, pansinin kung gaano kadali para sa iyo na imulat ang iyong mga mata at bumangon.

Kung ang paggising ay walang mga problema, pagkatapos ay tama mong kinakalkula ang pinakamainam na panahon at sa hinaharap subukang manatili sa napiling oras. Sa pamamagitan ng paraan, maraming mga pagsusuri ang nagsasabi na ang pamamaraang ito ay napaka-epektibo.

Kailan ang pinakamagandang oras para gumising

Ayon sa Dream Value Chart, ang pahinga sa pagitan ng 4 at 6 am ay hindi gaanong kapaki-pakinabang. Dahil dito, pinaniniwalaan na ang paggising sa panahong ito ang magiging pinakamahusay. Sa panahong ito, ang araw ay sumisikat at ang katawan ng tao ay puno ng enerhiya, at ang isip ay malinaw.

Bukod dito, ang positibong epekto ng paggising sa oras na ito ay napatunayang siyentipiko. Ang mga taong bumangon sa madaling araw ay hindi gaanong madaling kapitan ng iba't ibang mga sakit, nagagawa nilang makumpleto ang maraming mga gawain at hindi nakakaramdam ng pagod.

Bilang karagdagan, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit sa pinakamahusay na yugto para sa paggising. Ang pisyolohiya ng pahinga sa gabi ay tulad na ang lahat ng mga yugto ng pahinga ay pantay na mahalaga para sa isang tao. Samakatuwid, ito ay kanais-nais na hindi bababa sa 4 na cycle, na tumatagal ng 1.5 oras, tiyak na pumasa sa gabi. Kasabay nito, mahalagang tandaan na ang bawat tao ay may sariling pinakamainam na panahon para sa paggising. Halimbawa:

• ang mga maagang bumangon ay gumising bandang 6 a.m. at maganda ang pakiramdam;
• mas gusto ng mga kuwago ang mahabang pahinga at dagdagan ito hanggang alas-9 ng umaga.

Nalalapat din ito sa paikot na kalikasan ng mga panaginip. Mula sa posisyon na ito ng pag-uuri ng mga cycle, ang pinakamainam na oras para sa paggising ay ang huling ilang minuto, na nahuhulog sa dulo ng isang yugto at ang paglipat sa isa pa.

Paano gumising ng maayos

At ang huling tanong, na may kaugnayan sa halos lahat ng tao, kung paano gumising sa isang maikling ikot ng pagtulog? Tulad ng nabanggit sa itaas, ang two-phase night rest ay may uri na parang alon. Ang mga yugto ay paulit-ulit at tumaas sa 70%. Iyon ay sinabi, kung mahuli mo ang pagtatapos ng GDD cycle, kung gayon ang iyong paggising ay magiging madali.

Tulad ng para sa pagkalkula, inilarawan namin ang puntong ito at maaari kaming magdagdag ng isang bagay lamang. Kung ikaw mismo ay nahihirapang kalkulahin ang pinakamainam na oras, maaari kang pumunta sa ibang paraan, hanapin ang iyong sarili na motivated na gumising nang maaga sa umaga. Upang gawin ito, sundin ang ilang simpleng hakbang:

• huwag humiga sa kama nang mahabang panahon pagkatapos magising;
• sa sandaling magising ka, gawin ang mga pagsasanay sa paghinga upang mababad ang utak ng oxygen at gawing normal ang pulso;
• bumangon ka, gumawa ng kaunting fitness exercise mula sa kama, na magpapasigla sa iyo sa buong araw.

Pagkatapos makumpleto ang ilang mga pagsasanay, ikaw ay magiging mas alerto, at samakatuwid ay madaragdagan ang iyong potensyal sa pagtatrabaho.

Walang alinlangan, ang buong pagtulog at ang pinakamainam na tagal nito ay may malaking papel, ngunit ang tamang paggising ay hindi gaanong mahalaga, na ginagarantiyahan ang mabuting kalusugan para sa buong araw.

Paano masulit ang iyong pagtulog sa gabi

Ano ang kailangan ng isang tao upang maibukod ang pagbuo ng isang mapanganib na patolohiya? Manatili sa pag-iwas. Nalalapat din ang panuntunang ito sa magandang pagtulog. Mayroong ilang mga patakaran, na sumusunod sa kung saan ang isang tao ay palaging magiging masaya at may mataas na kahusayan:

• lumikha ng pang-araw-araw na gawain para sa iyong sarili at manatili dito. Matulog at gumising sa parehong oras;
• Anuman ang iyong iskedyul, subukang panatilihin ang pagitan ng iyong pagtulog sa pagitan ng 11:30 pm at 5:30 am. Sa puntong ito, ang melatonin ay ginawa sa katawan;
• Hindi ipinapayong kumain ng pagkain nang hindi bababa sa tatlong oras bago ang plano mong matulog. Kung may pakiramdam ng gutom, maaari kang kumuha ng magaan na meryenda;
• upang ang pahinga sa gabi ay kumpleto, maglakad sa gabi bago matulog, hindi lamang sila makatutulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis, ngunit gawin din ang iyong pagtulog nang maayos;
• isang oras bago matulog, kumuha ng herbal bath, ito ay magpapahinga sa iyong katawan, kalmado ang nervous system at makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis;
• i-ventilate ang kwarto tuwing gabi;
• humiga sa iyong likod o pumunta sa iyong tabi.

Buweno, dito napagmasdan natin kung ano ang two-phase night rest, kung paano ito nakakaapekto sa ating buhay, at kung bakit mahalagang piliin ang tamang oras para magising. Ito ay nananatiling upang i-highlight na ito ay mahirap para sa isang inaantok na tao na humantong sa isang ganap na pamumuhay.

At kung ang kawalan ng tulog ay nagpapatuloy sa mahabang panahon, ito ay naghihikayat ng pinsala sa buong katawan. Samakatuwid, napakahalaga na maunawaan ang mga yugto ng pahinga sa gabi at makalikha ng pinakamainam na iskedyul ng pagtulog.