ஆரோக்கியமான தூக்கம் பற்றி எல்லாம்
நான்கு முக்கிய குணாதிசயங்கள்:எச்சரிக்கை, உள்நோக்கம், பதட்டம், அறிவுத்திறன்.
நான்கு முக்கிய நடத்தைகள்:அவர்கள் ஆபத்தான சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்கிறார்கள், பரிபூரணவாதிகள், வெறித்தனமான-கட்டாய நடத்தைக்கு ஆளாகிறார்கள், மேலும் விவரங்களுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.
தூக்கம் மற்றும் செயல்பாட்டு அட்டவணை.பொதுவாக டால்பின்கள் சோர்வாக எழுந்து மாலை வரை இந்த நிலையில் இருக்கும், அவற்றின் உடல்நிலை வியத்தகு அளவில் மேம்படும். அதிகபட்ச செயல்பாடு: இரவு தாமதமாக. அதிகபட்ச உற்பத்தித்திறன்: பகலில், குறுகிய காலத்திற்கு. பகல்நேரத் தூக்கம்: இரவில் தாங்கள் இழந்தவற்றைப் பெற அவர்கள் சிறிது நேரம் தூங்க முயற்சி செய்கிறார்கள், ஆனால் அவர்கள் வெற்றி பெறுவது அரிது.
இயற்கையில், டால்பின்கள் யூனிஹெமிஸ்பெரிக் தூக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன. மூளையின் பாதி சுவிட்ச் ஆஃப் ஆகும், மற்ற பாதி விழித்திருக்கும் மற்றும் நீரில் மூழ்காமல் அல்லது வேட்டையாடுபவர்களுக்கு பலியாகாமல் பார்த்துக் கொள்கிறது. உணவு அட்டவணை நெகிழ்வானது, வளர்சிதை மாற்றம் வேகமாக உள்ளது.
டால்பின் க்ரோனோடைப் உள்ளவர்கள் ஆழமாக தூங்குவார்கள் மற்றும் சிறிதளவு சத்தம் அல்லது இடையூறுகளால் எளிதில் விழித்துக்கொள்வார்கள். அவர்கள் குறைந்த தூக்கம் கொண்டவர்கள் மற்றும் இரவில் அடிக்கடி எழுந்திருப்பார்கள், இது கவலை தொடர்பான தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும்.
இரவில், டால்பின்கள் தாங்கள் செய்த தவறுகள், தவறான வார்த்தைகள் பேசுகின்றன, எல்லாவற்றையும் எப்படி சரிசெய்வது, எதிர்காலத்தில் இருந்து என்ன எதிர்பார்க்கலாம் மற்றும் குறைந்த ஓய்வுடன் குறைந்தபட்சம் எதையாவது சாதிப்பது எப்படி என்று சிந்திக்கின்றன.
விழித்திருக்கும் காலத்தில், டால்பின்கள் பதட்டத்திற்கு ஆளாகின்றன. அவை துல்லியம் தேவைப்படும் வேலைகளுக்கு ஏற்றவை: எடிட்டிங், புரோகிராமிங், இன்ஜினியரிங் மற்றும் வேதியியல், அத்துடன் இசையமைத்தல் மற்றும் நிகழ்த்துதல். தொல்லை மற்றும் பரிபூரணவாதம் குழுப்பணிக்கு உகந்தது அல்ல. அவர்கள் தனியாகப் பொறுப்புகளைச் செய்து, அவர்கள் விரும்பியதைச் செய்யும்போது, அவர்கள் மகிழ்ச்சியாகவும் (அமைதியாகவும்) உணர்கிறார்கள். சில நேரங்களில் அவர்கள் விவரங்களில் சிக்கிக் கொள்கிறார்கள் - அவர்கள் அதிகமாகிவிடுவார்கள் மற்றும் மிகக் குறைவாகவே செய்ய முடிகிறது.
உறவுகளில், டால்பின்கள் பதற்றம் குறைவாக இருக்கும் மற்றும் விதிவிலக்கான கவனத்தை (கேட்பது மற்றும் இருப்பது), பொறுப்பு (பிரச்சினைகளைத் தீர்க்கும் திறன்) மற்றும் சிந்தனையின் தெளிவு (உண்மையில் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது) ஆகியவற்றை வெளிப்படுத்துகின்றன. அவர்கள் மோதலைத் தவிர்க்கிறார்கள் மற்றும் சண்டைகளை அனுபவிக்க மாட்டார்கள், ஆனால் சில நேரங்களில் அவர்கள் தூக்கமின்மையால் மிகவும் சோர்வடைகிறார்கள், குடும்பத்தில் மோதல்கள் தவிர்க்க முடியாததாகிவிடும்.
டால்பின்கள் பொதுவாக "வாழ்வதற்காக சாப்பிடுகின்றன" மற்றும் நல்ல வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டுள்ளன. டால்பின்களின் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) பொதுவாக சராசரியாக குறைவாக இருக்கும், மேலும் அவை உடற்பயிற்சி செய்யவோ எடை குறைக்கவோ தேவையில்லை. வாழ்க்கை திருப்தி பொதுவாக குறைவாக இருக்கும், ஆனால் அதைப் பற்றி பேசுவது அவர்களை நன்றாக உணர வைக்கிறது.
தூக்கமின்மை: என்ன செய்வது? டால்பினின் சரியான நாள்
கீழே உள்ள தினசரி வழக்கம் ஒரு சிறந்த உலகத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால் நிஜ வாழ்க்கையில், எல்லா சூழ்நிலைகளையும் கட்டுப்படுத்த முடியாது. எந்த மாற்றமும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் மற்றும் உங்களை மகிழ்ச்சியாக மாற்றும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். "எல்லாம் அல்லது ஒன்றுமில்லை" என்பது தவறான அணுகுமுறை. நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
6.30
பொதுவாக:"நான் எழுந்திருக்க மிகவும் சோர்வாக உணர்கிறேன் மற்றும் மீண்டும் தூங்குவதற்கு மிகவும் எரிச்சலாக உணர்கிறேன்."
சிறந்தது: எழுந்து நகருங்கள்.உங்கள் இரத்த அழுத்தம், உடல் வெப்பநிலை மற்றும் கார்டிசோல் அளவுகள் குறைவாக உள்ளன, மேலும் அவற்றை உயர்த்த உடல் செயல்பாடு தேவைப்படுகிறது. நோயாளிகள் படுக்கையில் இருந்து நேராக தரையில் உருண்டு, நூறு அடிவயிற்று க்ரஞ்ச்களை செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன். பின்னர் திரும்பி இருபது புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள். ஐந்து நிமிடங்களில் உங்கள் இதயத்துடிப்பு அதிகரிக்கும். உங்கள் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் கார்டிசோலின் அளவை உயர்த்தும். உங்கள் நாளின் முதல் ஐந்து நிமிடங்களில், நீங்கள் புத்துணர்ச்சி அடைவீர்கள், சோர்வை மறந்துவிடுவீர்கள் மற்றும் ஆற்றல் அதிகரிப்பதை உணருவீர்கள். 25 நிமிட உடற்பயிற்சி சிறந்ததாக இருக்கும், ஆனால் ஐந்து நிமிட கார்டியோ உதவும்.
7.20–9.00
பொதுவாக:"நான் குளிக்க இழுக்கிறேன், பிறகு கொஞ்சம் தானியம் மற்றும் ஒரு பேகல் சாப்பிட்டு வேலைக்குச் செல்கிறேன்."
உகந்தது: குளிர்ச்சியாகக் குளித்து, புத்துணர்ச்சியூட்ட புரதச்சத்து நிறைந்த காலை உணவை உண்ணுங்கள்.கார்டியோ பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் எந்த விஷயத்திலும் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்க வேண்டும். ஒரு சிறிய தியானத்திற்கும் இது ஒரு நல்ல நேரம்: தண்ணீருக்கு அடியில் நிற்கும் போது, ஒரு நிமிடம் எதையும் பற்றி யோசிக்க வேண்டாம். இது உங்களை இங்கே மற்றும் இப்போது மீண்டும் கொண்டு வந்து கவனம் செலுத்தும்.
காலை உணவுக்கு முன், அறை வெப்பநிலையில் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். ஒரு இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு, எல்லோரும் நீரிழப்புக்கு ஆளாகிறார்கள், குறிப்பாக டால்பின்கள், இந்த பகல் நேரத்தில் கூட வளர்சிதை மாற்றம் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்.
கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவதற்கு காலை நேரம் சரியான நேரம் அல்ல. அவை செரோடோனின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கின்றன - "அமைதியான ஹார்மோன்", இது உங்கள் ஹார்மோன் பின்னணிக்கு தேவையில்லை. காலையில், செல்களை மீட்டெடுக்கவும், தசைகளை வளர்க்கவும் உதவும் புரதங்களை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்: முட்டை மற்றும் பன்றி இறைச்சி, தயிர், ஒரு புரோட்டீன் ஷேக் அல்லது தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட ஓட்மீலின் ஒரு சிறிய பகுதி.
9.30–12.00
பொதுவாக:"நான் ஒரு மூடுபனியில் இருப்பதைப் போல உணர்கிறேன். நான் விழிப்புடன் இருப்பதில்லை. என்னால் கவனம் செலுத்த முடியவில்லை."
உகந்ததாக: சிந்திக்கவும்.உடற்பயிற்சி, குளிர்ந்த குளியல் மற்றும் துருவல் முட்டைகள் ஆகியவற்றின் மூலம் தூக்க மந்தநிலையின் மூடுபனியை நீங்கள் அகற்றலாம். செயலில் உள்ள செயலுக்கு நீங்கள் இன்னும் தயாராக இல்லை என்பதால், உங்கள் கவனத்தை எதிலும் செலுத்த வேண்டாம். காலையில் மூளைச்சலவை செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் எண்ணங்கள் சீரற்ற முறையில் அலைந்து திரிந்து அற்புதமான யோசனைகளைக் காணட்டும். நீங்கள் ஜர்னலிங் செய்ய விரும்பினால், இதுவே சரியான நேரம்.
12.00–13.00
பொதுவாக:"நான் திசைதிருப்பப்பட்டால், நான் மதிய உணவை சாப்பிட மறந்துவிடுவேன்."
உகந்தது: ஏதாவது சாப்பிடுங்கள்!டால்பின்கள் பொதுவாக மெல்லியதாகவும் மெல்லியதாகவும் இருக்கும். அவர்கள் டயட்டர்கள் அல்லது நல்ல உணவை சாப்பிடுபவர்கள் அல்ல, சில சமயங்களில் அவர்கள் சாப்பிட விரும்ப மாட்டார்கள் அல்லது அதைச் செய்ய மறந்துவிடுவார்கள், குறிப்பாக அவர்கள் எதையாவது எடுத்துச் செல்லும்போது.
தினமும் மதியம் 1 மணிக்கு மதிய உணவு சாப்பிட உங்கள் தொலைபேசியில் நினைவூட்டலை அமைக்கவும். ஊட்டச்சத்துக்கள் - மூன்றில் ஒரு பங்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மூன்றில் ஒரு பங்கு புரதம் மற்றும் மூன்றில் ஒரு பங்கு கொழுப்பு - உங்கள் உடலையும் மூளையையும் உற்சாகப்படுத்தும் மற்றும் ஒரு நிலையான மட்டத்தில் மிகை இதயத் துடிப்பை வைத்திருக்கும்.
தண்ணீரைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். நீங்கள் இன்று ஏற்கனவே காபி குடித்திருந்தால், நீங்கள் அதை இரண்டாவது முறையாக செய்யக்கூடாது. அதிகப்படியான காஃபின் உங்களை உற்சாகப்படுத்தாது, ஆனால் உங்களை மேலும் பதற்றமடையச் செய்யும், உங்கள் பசியைக் குறைக்கும், மேலும் இரவில் தூங்குவதை கடினமாக்கும் (ஆம், பல மணிநேரங்கள் கழித்தும் கூட).
13.00–16.00
பொதுவாக:"என் கண்கள் ஒன்றாக ஒட்டிக்கொண்டன, நான் தூங்க விரும்புகிறேன். சில நேரங்களில், எனக்கு நேரம் இருந்தால், நான் என் தலையை மேசையில் வைத்து கண்களை மூடுவேன்."
உகந்தது: உற்சாகப்படுத்து.தூங்காதே! பகலில் உறங்குவது உங்கள் தூக்கத்தின் தேவையை குறைக்கிறது, மாலையில் தூங்குவது கடினமாகிறது. இரவில் தூக்கத்தின் காலம் மற்றும் தரத்தை மேம்படுத்துவதே உங்கள் குறிக்கோள். பகலில் தூங்குவது என்பது உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் சோர்வாக உணரும்போது, உடனடியாக "உடற்பயிற்சி மற்றும் சூரிய ஒளி" பற்றி சிந்தியுங்கள். பெரிய தசை குழுக்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் இரத்த அழுத்தம், இதய துடிப்பு மற்றும் கார்டிசோல் அளவை உயர்த்தவும். வியர்க்கும் வரை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. பிளாக், ஆபீஸ்னு சுற்றித்தான் நடக்கணும்.
16.00–18.00
பொதுவாக:"சில நேரங்களில் நான் சோர்வாக இருப்பதாலோ அல்லது காஃபினுக்கு அடிமையாவதாலோ எனக்கு கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல் உள்ளதா என்று எனக்குத் தெரியவில்லை."
உகந்தது: புயல் உயரம்.உங்கள் கார்டிசோல் அளவுகள் உச்சத்தில் உள்ளன, உங்கள் தினசரி செயல்பாடு நிலைகளை ஆதரிக்கிறது, குறிப்பாக நீங்கள் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைத்துவிட்டு நடைபயிற்சி சென்றிருந்தால். தர்க்கமும் நுண்ணறிவும் தீவிரமான பணிச்சுமைக்கு தயாராக உள்ளன. உங்கள் காலை மூளைச்சலவை உங்களுக்கு ஒரு யோசனையைக் கொடுத்திருந்தால், அதைப் பற்றி தீவிரமாகப் பேச வேண்டிய நேரம் இது.
18.00–19.00
பொதுவாக:"இந்த நேரத்தில், நான் மதிய உணவைத் தவறவிட்டால், நான் ஏற்கனவே பசியுடன் இருக்கிறேன், நான் விரைவில் ஏதாவது சாப்பிட விரும்புகிறேன். நான் தினமும் இரவு உணவிற்கு பீட்சாவை மகிழ்ச்சியுடன் சாப்பிடுவேன்."
உகந்தது: தனியுரிமை.சாப்பிடுவதற்கு சீக்கிரமாகிவிட்டது. வேலைக்குப் பிறகு நேரத்தை ஒதுக்கித் தந்திரமாக வேகத்தைக் குறைக்கவும்: 15-30 நிமிடங்கள் அமைதியாகவும் மெதுவாகவும்.
சில டால்பின்கள் தியானம் அல்லது யோகா பயிற்சி செய்கின்றன. மற்றவர்கள், கவலையான எண்ணங்களைச் சமாளிக்க, நியாயமற்ற முறையில் செயல்படுகிறார்கள் - ஒரு அமைதியான இடத்தில் தனியாக உட்கார்ந்து, சில நேரம் மோசமான சூழ்நிலைகளை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
இந்த விஷயத்தில், ஒவ்வொரு நாளும் வேண்டுமென்றே அதில் மூழ்கி, இந்த நேரத்திற்கு பகலில் எழும் அனைத்து கவலையான எண்ணங்களையும் தள்ளி வைப்பதன் மூலம் உங்களை பதட்டத்திற்கு பழக்கப்படுத்துவதே குறிக்கோள். நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டிய நேரத்தில் ஒலியுடன் நினைவூட்டலை அமைக்கவும்.
18.30–20.00
பொதுவாக:"இரவு உணவிற்குப் பிறகு, நான் இறுதியாக எழுந்தது போல், நான் ஆற்றல் நிரம்பியிருக்கிறேன், நான் சுறுசுறுப்பாக வீட்டைச் சுற்றி வருகிறேன், சுத்தம் செய்யத் தொடங்குகிறேன் அல்லது கணினியில் உட்கார்ந்து கொண்டிருக்கிறேன்."
உகந்தது: இரவு உணவு சாப்பிடுங்கள்.இப்போது கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கான நேரம். ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் மாக்கரோனி மற்றும் சீஸ் அல்லது வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுங்கள். இந்த வகை உணவு ஆறுதல் உணவு என்று அழைக்கப்படுகிறது, மற்றும் நல்ல காரணத்திற்காக. செரோடோனின் அளவுகள் உயரும் மற்றும் கார்டிசோலின் அளவு குறையும், உங்கள் அதிகப்படியான தூண்டப்பட்ட உடலையும் மனதையும் அமைதியான நிலைக்கு எளிதாக்கும்.
20.00–20.30
பொதுவாக:"நான் ஏற்கனவே நிறைய செய்திருக்கிறேன் அல்லது எதையாவது முடித்துக் கொண்டிருக்கிறேன். நான் ஒன்றைத் தொடங்கலாம் மற்றும் வேறு ஏதாவது மூலம் கவனம் சிதறலாம், குறிப்பாக இணையத்தில்."
உகந்தது: உடலுறவு கொள்ளுங்கள்.மாலை எட்டு மணிக்கு காதல் செய்வது கொஞ்சம் விசித்திரமானது, ஆனால் இரவு உணவிற்குப் பின் மற்றும் படுக்கைக்கு முன் உடலுறவு இரண்டு காரணங்களுக்காக பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது உடல் மற்றும் உணர்ச்சி நிலையில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருப்பது மட்டுமல்லாமல், ஆக்ஸிடாஸின் அதிகரிக்கிறது - நிதானமான "காதல் ஹார்மோன்", ஆனால் "படுக்கை" என்ற கருத்தை மறுவரையறை செய்ய உதவுகிறது. நீங்கள் அதை ஒரு இனிமையான பொழுது போக்கு இடமாக உணர ஆரம்பிக்கிறீர்கள், அலுப்பு அல்ல.
20.30–22.30
பொதுவாக:"முந்தைய நாள் இரவு சரியாகத் தூங்காததால், சீக்கிரம் தூங்கப் போகிறேன். ஆனால் என்னால் தூங்க முடியவில்லை. நான் படுக்கும்போது, என் மூளை ஆவேசமாக வேலை செய்கிறது. என்ன செய்ய வேண்டும் அல்லது என்ன செய்ய வேண்டும் என்று யோசிக்கிறேன். செய்."
இரவு உணவுக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்கவும். அதிக கவனம் தேவைப்படாத பயனுள்ள ஒன்றைச் செய்ய உங்கள் மாலை நேரத்தைப் பயன்படுத்தவும். டிவி பார்க்கவும் அல்லது குடும்பத்துடன் திரைப்படம் பார்க்கவும். பாத்திரங்களை அவிழ்த்து விடுங்கள் அல்லது மற்ற வீட்டு வேலைகளைச் செய்யுங்கள், ஆனால் இரவு 10:30 மணிக்குள் முடியும் என்று எதிர்பார்க்கலாம்.
22.30–23.30
பொதுவாக:"நான் இன்னும் படுக்கையில் படுத்திருக்கிறேன், தூங்கவில்லை. அது என்னைக் கவலையடையச் செய்கிறது, நான் மீண்டும் ஒரு தீய வட்டத்திற்குள் நுழைகிறேன் - என்னால் தூங்க முடியவில்லை என்று கவலைப்படுகிறேன், மேலும் இது தூக்கத்தை மேலும் விரட்டுகிறது."
உகந்ததாக: ஓய்வு பயன்முறைக்குச் செல்லவும்.இரவில் மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதால் தூக்கம் வராது. நீல நிறமாலை ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்குகிறது. இரவு 10:30 மணிக்கு முன் உங்கள் தொலைபேசி உட்பட அனைத்து திரைகளையும் அணைக்கவும்.
நீங்கள் டிவி பார்க்க விரும்பினால், பிரகாசத்தை குறைத்து, திரை உங்கள் கண்களில் இருந்து குறைந்தது மூன்று மீட்டர் தொலைவில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உண்மையில், மெலடோனின் உற்பத்தி மற்றும் வெளியீட்டைத் தூண்டுவதற்கு அடுக்குமாடி குடியிருப்பில் உள்ள அனைத்து விளக்குகளையும் மங்கச் செய்வது நல்லது. நீங்கள் சூடான குளியல் அல்லது குளிக்கலாம்.
உங்கள் குடும்பத்தினருடன் பேசுங்கள். கட்டிப்பிடி. சிறிது லைட் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யுங்கள். உங்களுக்கு மரண சலிப்பை ஏற்படுத்துவது எது? இதை செய்ய. கணினி கையேடு போன்ற கடினமான மற்றும் சலிப்பான ஒன்றைப் படியுங்கள். அதை இயக்க வேண்டாம்!
23.30
பொதுவாக:"இன்னும் விழித்திருக்கிறேன்."
உகந்தது: படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.நீங்கள் சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்லக்கூடாது. உண்மையில், 20.00 மணிக்கு உடலுறவுக்குப் பிறகு மற்றும் அதற்கு முன், படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டாம். இது உடலுறவு மற்றும் தூக்கத்துடன் மட்டுமே தொடர்புடையதாக இருக்க வேண்டும்.
படுக்கையில், 300 முதல் ஒன்று வரை எண்ணவும், மூன்றைக் கழிக்கவும். இருபது நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் தூங்கவில்லை என்றால், பதினைந்து நிமிடங்கள் இருட்டில் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, பின்னர் படுக்கைக்குச் சென்று மீண்டும் முயற்சிக்கவும். "போர்வையின் கீழ் 20 நிமிடங்கள், நாற்காலியில் 15 நிமிடங்கள்" சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும். இது உடனடியாக வேலை செய்யாமல் போகலாம், ஆனால் இறுதியில் நீங்கள் படுக்கைக்கு வந்தவுடன் உங்கள் கவலை மற்றும் இரத்த அழுத்தம் குறையும், மேலும் நீங்கள் தரமான ஓய்வை அனுபவிக்க முடியும்.
0.30–2.30
பொதுவாக:"நான் முடிவில்லாமல் தூக்கி எறிகிறேன், என்னால் தூங்க முடியவில்லை என்று நான் கவலைப்படுகிறேன், நான் கடிகாரத்தைப் பார்த்து, எனக்கு எவ்வளவு தூக்கம் உள்ளது என்று எண்ணுகிறேன்."
உகந்ததாக: தூக்கத்தின் முதல் கட்டத்தை உள்ளிடவும்.விரைவில் நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்ற அரை மணி நேரத்திற்குள் தூங்கக் கற்றுக் கொள்வீர்கள். இது உடனடியாக நடக்காது (ஒரு வாரம் முதல் பத்து நாட்கள் வரை, ஒழுங்குமுறைக்கு உட்பட்டது).
தூக்கத்தின் முதல் இரண்டு மணிநேரம் மிக முக்கியமானது. முதல் கட்டத்தில், உடல் உடல் ரீதியாக மீட்கப்படுகிறது. பகலில் திரட்டப்பட்ட அனைத்து பதற்றமும் தசைகள் மற்றும் மூளையை விட்டு வெளியேறுகிறது, மேலும் எலும்புகள் முதல் தோல் வரை செல்லுலார் மட்டத்தில் அனைத்தும் மீட்டமைக்கப்படுகின்றன.
2.30–4.30
பொதுவாக:"நான் தூங்கினால், நான் இன்னும் ஆழ்ந்த தூக்கம் வரவில்லை, நான் அடிக்கடி எழுந்திருக்கிறேன், நான் மீண்டும் தூங்குவேன் என்று தெரியவில்லை."
உகந்தது: தூக்கத்தின் இரண்டாம் கட்டத்தை உள்ளிடவும்.இரவின் இரண்டாம் பகுதியில் அதிகம் நடக்காது. இரண்டாவது கட்டம் எளிய தூக்கம். நீங்கள் அவ்வப்போது எழுந்தால், வருத்தப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை.
எழுந்திருப்பது முற்றிலும் இயல்பானது. தொண்ணூறு நிமிட உறக்கச் சுழற்சியின் முடிவில், அடுத்தது தொடங்குவதற்கு முன், அனைவரும் சில வினாடிகள் எழுந்திருப்பார்கள். ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் இருப்பவர்களுக்கு இந்த தருணங்களை நினைவில் இல்லை, ஆனால் அவர்கள் இருக்கிறார்கள். டால்பின்கள் மேலோட்டமாக தூங்குகின்றன மற்றும் மற்றவர்களை விட அடிக்கடி எழுந்திருக்கும்.
குறுகிய கால விழிப்புணர்வு பற்றிய உங்கள் கண்ணோட்டத்தை மாற்றவும். அவை மிகவும் எதிர்பார்க்கப்படுகின்றன - அவை ஆரோக்கியமான தூக்கத்தின் ஒரு பகுதியாகும். நீங்கள் அவற்றை சாதாரணமாகக் கருதினால், நீங்கள் கவலைப்படுவதை நிறுத்துவீர்கள், பதட்டம் குறையும்.
4.30–6.30
பொதுவாக:"அதிகாலை நான்கு மணிக்கு நான் என் கடிகாரத்தைப் பார்ப்பது அரிது. நான் கூட இந்த நேரத்தில் ஏற்கனவே தூங்கிக்கொண்டிருக்கிறேன்."
உகந்தது: தூக்கத்தின் மூன்றாம் கட்டத்தை உள்ளிடவும்.இரவின் இறுதிப் பகுதியானது, நினைவாற்றல் ஒருங்கிணைக்கப்பட்டு, மூளை திறம்பட "ஒளிபரப்பப்படும்" போது, விரைவான கண் அசைவுகளுடன் கூடிய ஏராளமான கனவுகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. டால்பின்களுக்கு, குறுகிய தூக்கத்துடன், இரண்டு மணிநேர வேகமான கட்டம் ஒரு சிறந்த சாதனை.
6.30–7.00
பொதுவாக:"நான் சோர்வாக உணர்கிறேன், மாலையில் சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்வேன் என்று சபதம் செய்கிறேன், பகலில் நான் என் முழு பலத்துடன் தூங்க போராடுகிறேன்."
சிறந்தது: புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருங்கள்.டால்பின்கள் தூக்கத்தின் ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் போதுமான நேரத்துடன் ஆறு மணி நேரம் தூங்க முடிந்தால், அவற்றின் உடலும் மூளையும் மீட்டமைக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை அனைத்து சிரமங்களுடனும் ஒரு புதிய நாளுக்கு தயாராக உள்ளன.
வார இறுதி நாட்களில், வார நாட்களில் அதே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள், நீங்கள் நீண்ட நேரம் தூங்கலாம் என்று நீங்கள் நினைத்தாலும் கூட: ஒரு நீண்ட காலை தூக்கம் அத்தகைய கவனிப்புடன் உருவாக்கப்பட்ட காலவரிசையை சீர்குலைக்கும். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: வார இறுதி நாட்களிலும் விடுமுறை நாட்களிலும் கூட, ஒரே நேரத்தில் எழும் வழக்கமான அட்டவணையில் டால்பின்கள் நன்றாக இருக்கும்.
இந்த புத்தகத்தை வாங்கவும்
விவாதம்
தேனுடன் சூடான பால் ஒரு கண்ணாடி எனக்கு உதவுகிறது ... அது தான், தூக்கமின்மை எந்த தடயமும் இல்லை.
"தூக்கமின்மையிலிருந்து விடுபடுவது எப்படி? மாத்திரைகள் இல்லாமல் தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சை" என்ற கட்டுரையில் கருத்து தெரிவிக்கவும்
மருந்துகள் - ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்கவும், எனக்கு புரிகிறது. உடல் செயல்பாடு குறைவாக உள்ளது - நீச்சல் குளம் 2 முறை ஒரு மணி நேரம் ஒரு வாரம். 3 வயது குழந்தைக்கு தூக்கமின்மை. குழந்தைகளுக்கு தூக்கமின்மை இருக்கிறதா, அதற்கு என்ன காரணம், அதை எப்படி சமாளிப்பது...
விவாதம்
படுக்கைக்கு முன் ஒரு நடை (ஜாக்) நிச்சயமாக வலிக்காது + இரவில் நாக்கின் கீழ் கிளைசின். உங்கள் தலையிலிருந்து எல்லா எண்ணங்களையும் வெளியேற்ற வேண்டும் என்பதையும் நீங்கள் விளக்க வேண்டும்; நீங்கள் தியான இசையிலும் தூங்கலாம்.
02.12.2017 23:02:45, உலக அமைதிமெலக்சென். ஒரு சிறந்த மருந்து. என்னை நம்பு. நான் நேர்மையாக எழுதுகிறேன்.
என் மகளுக்கு 13 வயது. சுமைகள் பெரியதாக இல்லை. ஆனால் அவர் இரவில் எழுந்து நீண்ட நேரம் தூங்காமல் இருக்கலாம். தூங்கியவுடன் எழுந்திருக்க வேண்டும். நான் 1/2 மாத்திரை தருகிறேன். நீங்கள் ஒரு முழு மாத்திரையை எடுத்துக் கொள்ளலாம். படுக்கைக்கு முன் 30-40 நிமிடங்கள் தேவை. தூக்கத்தின் போதுமான ஆழத்தை அளிக்கிறது மற்றும் பகலில் தூக்கத்தை ஏற்படுத்தாது. விளைவு 3-4 நாட்களுக்குள் ஏற்படுகிறது.
ஆம், பொதுவாக, நான் தூங்கவே மாட்டேன் என்பதற்காக தூக்கமின்மைக்கான மருந்தை நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடாது. வைட்டமின்கள் உட்பட பிற மருந்துகள் (தூக்க மாத்திரைகள் மற்றும் மயக்க மருந்துகள் அல்ல) உள்ளன.
விவாதம்
ஒரு நல்ல மசாஜ் பாடத்தை முயற்சிக்கவும். நான் ஒரு அனுபவம் வாய்ந்த மசாஜ் தெரபிஸ்ட் மற்றும் படிப்புக்குப் பிறகு தூக்கம் மேம்படும் என்பதை நான் அறிவேன். பெரும்பாலும், கிள்ளிய இரத்த நாளங்கள் காரணமாக, மூளைக்கு இரத்த வழங்கல் குறைகிறது; மூளை, தோராயமாக, இந்த விவகாரத்தால் "பயந்து" தூங்குவதை அனுமதிக்காது. மசாஜ் செய்த பிறகு, இந்த சிக்கல் மறைந்துவிடும். கூடுதலாக, அதே நேரத்தில், நிறைய உடல்நலப் பிரச்சினைகள் தீர்க்கப்படுகின்றன)
11/19/2018 18:32:38, லானா கோலுப்உடற்பயிற்சி உதவலாம். பகலில் சோர்வாக இருந்தால் தூக்கம் அதிகம் வரும். ஆம், ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது. மன அழுத்தத்தை நீக்கி உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. பல சுவாரஸ்யமான விஷயங்கள் உள்ளன, உதாரணமாக, நோர்டிக் நடைபயிற்சி, யோகா, நீச்சல்... இது உங்கள் ரசனையைப் பொறுத்தது.
தூக்கமின்மைக்கு ஒரு தீர்வு. நான் மதர்வார்ட் டிஞ்சர் குடிப்பேன், ஆனால் தூக்கமின்மையைத் தடுக்க தேனுடன் ஹாப் கூம்புகளின் கஷாயத்தில் தடைசெய்யப்பட்ட சில பொருளைச் சேர்க்கிறார்கள்.
விவாதம்
ஒரு ஹோமியோபதி ஆலிவ் எண்ணெயில் வலேரியன் வேரை உட்செலுத்த அறிவுறுத்தினார். மற்றும் நுண்ணிய அளவுகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒரு துளியிலிருந்து தொடங்கி 8-10 வரை அதிகரிக்கும்.
Fitosedan மருந்தகங்களில் நல்ல சேகரிப்புகள் உள்ளன, அவை பல எண்ணிக்கையில் வருகின்றன, எனவே கலவை சற்று மாறுபடும். படிக்கவும். எனக்கு பிடித்திருக்கிறது.
07/22/2017 22:44:04, ஏபிசிபின்னர் தூக்கமின்மைக்கான சிறந்த தீர்வு புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைதான்:) முடிந்தவரை, நீங்கள் எங்கும், எந்த நேரத்திலும் தூங்குவீர்கள்: பொய், உட்கார்ந்து, நின்று, போர்க்குதிரையைப் போல :) மற்றும் நகரும் போது கூட :)
விவாதம்
யாராவது ஆச்சரியப்பட்டால், இது ஒரு தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல என்று மாறிவிடும். என் கணவர் காசநோய் துறை தலைவரிடம் பேசினார். குழந்தை தூங்கவில்லை மற்றும் இரவு முழுவதும் கவலைப்பட்டால், இது தடுப்பூசிக்கு முற்றிலும் புரிந்துகொள்ளக்கூடிய எதிர்வினை என்று மருத்துவர் விளக்கினார். இருப்பினும், எதிர்காலத்தில் இதைச் செய்ய நான் பரிந்துரைக்கிறேன். மழலையர் பள்ளி ஆசிரியருடன் பேசிய பிறகு, மோசமாக தூங்கியது என் குழந்தை மட்டுமல்ல என்று கண்டுபிடித்தேன். இது மற்ற குழந்தைகளுக்கு அடிக்கடி நிகழ்கிறது, ஆனால் எனக்கு இது முட்டாள்தனம், குழந்தை நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தாலும், அவர் எப்போதும் நன்றாக தூங்குகிறார்.
04/18/2002 08:35:28, அலியோன்காஇது ஒரு முறை நடந்தால், பீதி அடைய வேண்டிய அவசியமில்லை; தடுப்பூசி, காந்தப் புயல்கள் அல்லது முழு நிலவு காரணமாக இருக்கலாம். ஒரு குழந்தை எங்காவது (தோட்டத்தில், ஒரு விருந்தில்) அதிகமாக உற்சாகமாக இருந்தால், முதலில் தண்ணீரை (குளியல்) முயற்சி செய்வது நல்லது. நீங்கள் நிதானமான மற்றும் அமைதியான ஒன்றை அங்கு சேர்க்கலாம். வெறும் தண்ணீர் சூடாக இருக்க கூடாது பிறகு வாய்வழி மருந்துகளை பற்றி யோசி. டிஃபென்ஹைட்ரமைன் இன்னும் வலுவாக உள்ளது, என் கருத்து. அது போதை.
புனித நீரில் கழுவவும்.
அறையை சரியாக காற்றோட்டம் செய்யுங்கள். திணறல் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும். ஒருவேளை கோடை போர்வைக்கு மாறுவதற்கான நேரம் இது. ஒரு கோடை நைட்டிக்கு.
படுக்கைக்குச் செல்வது எப்படியாவது சடங்கு செய்யப்பட வேண்டும்: செயல்களின் ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசை. நாங்கள் கழுவி, படித்தோம், தண்ணீர் குடித்தோம், ஒரு மென்மையான பொம்மையை எடுத்தோம்.
நான் அணுகுமுறையை விரும்புகிறேன் - செயல்முறையை முன்கூட்டியே விவாதிக்கவும் - மீண்டும் சிறிது தண்ணீர் இருக்கட்டும் - ஆனால், நீங்கள் ஒப்புக்கொண்டால், பின்வாங்க வேண்டாம்.
ஆனால் போப்பின் கடுமையான நடவடிக்கைகள் (அவர்கள் அங்கே எழுதினர்) - ஒருவர் அதிக தூரம் செல்லக்கூடாது. ஒரு குழந்தை இதைப் பழக்கப்படுத்தினால் நல்லதல்ல. உளவியலாளர்கள் எதிர்காலத்தில் ஏற்படும் பிரச்சனைகளைப் பற்றி உங்களுக்குச் சொல்வார்கள் - பள்ளியில் ஏற்படும் பிரச்சனைகள், ஒரு கடினமான ஆசிரியர் மட்டுமே புரிந்து கொள்ளும் போது, பாலியல் பிரச்சனைகள் வரை.
இரவில் குழந்தை எழுந்தது - ஒருவித திருப்பம், மாறுதல் உண்மையில் இங்கே தேவை. உங்கள் படுக்கைக்கு எடுத்துச் செல்வதன் மூலம் உங்களை அமைதிப்படுத்த இது உதவவில்லை என்றால் (நாங்கள் எங்களுடையதை மிகவும் அரிதாகவே எடுத்துக்கொள்கிறோம், எனவே இது உண்மையிலேயே அசாதாரணமான நடவடிக்கையாகும்), பின்னர் குறையலாம். ஏனென்றால் இரவில் எல்லாம் எப்படியாவது மோசமாகி மோசமடைகிறது.