Gjumi i njeriut ndahet në dy kategori, gjumë i shpejtë dhe gjumë i ngadaltë. Kohëzgjatja e secilës është e ndryshme. Pas daljes në pension për një pushim të natës, fillon një fazë e ngadaltë, e cila ka një kohëzgjatje më të gjatë. Dhe më afër mëngjesit, përkundrazi, shkalla e shpejtë bëhet më e gjatë.

Fazat e gjumit alternohen gjatë natës, duke krijuar cikle të ngjashme me valët. Secila nga periudhat zgjat jo më shumë se një orë e gjysmë. Dhe nëse mësoni se si t'i llogaritni ato, atëherë një person do të zgjohet çdo ditë energjik dhe i pushuar.

Para së gjithash, gjumi është një fenomen fiziologjik dhe shkenca e somnologjisë është e angazhuar në studimin e tij. Falë kësaj, njerëzimi ka mësuar shumë fakte për një fenomen misterioz që zë një vend të madh në jetën e çdo personi. Pra, çfarë është gjumi dhe pse është i rëndësishëm për njerëzit? Le ta zbulojmë së bashku.

Gjatë pushimit të natës, trupi dhe truri i njeriut punojnë në një mënyrë tjetër. Nënndërgjegjja fiket dhe qelizat e dëmtuara restaurohen. Përveç kësaj, gjatë gjumit, toksinat largohen nga trupi, psikika merr shkarkim dhe kujtesa forcohet. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të shmangni të qëndruarit zgjuar gjatë natës.

E rëndësishme: Pushimi i natës ndahet në dy faza të gjumit të njeriut, REM dhe i thellë. Secili prej cikleve luan një rol të rëndësishëm për trupin tonë dhe ndikon në cilësinë e jetës.

Për një shëndet normal, një person duhet të flejë 8 orë në ditë. Në këtë rast, është e nevojshme të merren parasysh karakteristikat individuale të organizmit. Siç tregon praktika, disa njerëzve u duhen 6 orë për të fjetur mirë, por të tjerëve u duhen më shumë se 10 orë. Në këtë rast, stili i jetesës dhe kategoria e moshës luajnë një rol.

Gjumi NREM

E quajnë ortodokse. Një person zhytet në të menjëherë pasi bie në gjumë. Faza e thellë në disa faza:

• fillimisht vjen një sy gjumë që zgjat 15 minuta. Gjatë kësaj periudhe, truri vazhdon punën e tij, respektivisht, njeriu sheh ëndrra dhe shpesh i ngatërron me realitetin, pjesërisht për shkak të të cilit gjen përgjigje për shumë pyetje të pazgjidhura;
• pas gjumit vjen faza tjetër e rënies së gjumit. Quhet edhe boshtet e gjumit, zgjat rreth 20 minuta. Gjatë kësaj periudhe, vetëdija fiket gradualisht, por truri ende reagon ndaj stimujve të jashtëm, si rezultat i të cilave një person mund të zgjohet nga çdo zhurmë;
• faza e tretë e pushimit të natës. Në këtë kohë, trupi merr relaksim të plotë dhe trupi përfundon punën e tij. Në të njëjtën kohë, truri ende jep impulse të dobëta;
• dhe faza e fundit, gjumi delta, konsiderohet periudha më e thellë. Gjatë këtij cikli, trupi i njeriut relaksohet dhe truri pushon së reaguari ndaj stimujve të jashtëm. Përveç kësaj, frekuenca e qarkullimit të gjakut dhe frymëmarrjes zvogëlohet.

Vlen të theksohet se sa më afër mëngjesit, aq më pak bëhet faza e gjumit delta.

Gjumi REM

Gjumi REM ndodh pasi një person bie në gjumë, kohëzgjatja e tij është rreth 5 minuta. Më tej, me çdo cikël të ri, faza e thellë zvogëlohet, ndërsa kohëzgjatja e fazës së shpejtë, përkundrazi, rritet. Dhe në mëngjes është tashmë rreth një orë. Për më tepër, nëse një person zgjohet në momentin e një gjumi të shkurtër, ai ndihet plotësisht i pushuar.

Faza e gjumit REM quhet edhe paradoksale dhe konsiderohet cikli i pestë i ëndërrimit. Për më tepër, pavarësisht se trupi i njeriut është në një pozicion fiks, për shkak të mungesës së aktivitetit të muskujve, kjo gjendje i ngjan zgjimit. Qepallat mbyllen dhe qepallat e syrit vazhdojnë të bëjnë lëvizje të shpejta.

Sekuenca e fazave

Fazat e gjumit kanë një sekuencë të caktuar. Ato janë pothuajse të njëjta për shumicën e njerëzve të shëndetshëm, përkatësisht:

• fillimisht vjen gjumi i ngadaltë në katër faza;
• pastaj pason një kthesë dhe vjen një cikël i shkurtër sipërfaqësor, në të cilin truri punon më intensivisht dhe trupi akordohet për t'u zgjuar;
• nëse në momentin e gjumit të cekët njeriu nuk zgjohet, fillon faza e dytë e pushimit të natës. Kështu, mund të ndodhë deri në 6 herë gjatë gjithë natës.

E rëndësishme: Tek foshnjat, cikli REM është mbi 50%. Dhe vetëm pasi i porsalinduri të rritet dhe të arrijë moshën 5 vjeç, sekuenca e fazave do të jetë identike, si ajo e çdo të rrituri.

Sekuenca e konsideruar është e rëndësishme për të rriturit e shëndetshëm. Por, nëse ka probleme shëndetësore ose një person në moshë të shtyrë, ka shkelje të pushimit të natës. Konsideroni më të zakonshmet:

• tek njerëzit e moshuar, ciklet e gjumit janë të ndryshme. Faza e pushimit të shkurtër bëhet më e shkurtër dhe gjumi delta madje mund të zhduket fare. Kështu, pagjumësia e lidhur me moshën e ndjen veten;
• personat që kanë pësuar lëndime në kokë janë shpesh në gjendje të përgjumur ose nuk flenë fare. Ka disa arsye pse ndodh kjo;
• në ata që vuajnë nga narkolepsia ose, gjumi është apatik. Kjo kategori njerëzish hyn menjëherë në një fazë të shkurtër dhe i zë gjumi në çdo kohë të ditës dhe në çdo pozicion të pranuar. Epo, në rastin e apnesë, frymëmarrja ndalet gjatë natës dhe pas një kohe të shkurtër ajo rikthehet.

Si pasojë e çrregullimeve të mësipërme, pacienti vuan nga mungesa kronike e gjumit, gjë që ndikon negativisht në cilësinë e jetës së tij. Shfaqet lodhja, pakësohet memoria, ndodh acarimi dhe stresi. Këto shkelje duhet të trajtohen menjëherë, përndryshe një person zhvillon pasoja të pakthyeshme.

Më vete, vlen të theksohet se festat e fëmijëve janë të ndryshme nga të rriturit. Faza REM është më shumë se 50% nga ditëlindja e parë e foshnjës deri në moshën 5 vjeç. Pastaj procesi ndryshon.

Vlera e gjumit

Trupi i njeriut është një sistem unik që ende nuk është eksploruar plotësisht. Për më tepër, ndonjëherë një orë është e mjaftueshme që njerëzit të flenë mjaftueshëm, dhe efektiviteti do të jetë i barabartë me 10 orë pushim.

Gjëja kryesore është të përcaktoni saktë kohën optimale për të shkuar në shtrat dhe frekuencën e cikleve të valëve.

Epo, për ta bërë më të lehtë për ju të lundroni në vlerën e pushimit, ne ofrojmë një tabelë vizuale që tregon raportin e efikasitetit për orë.

Ky tablet është krahasues, por në shembullin e tij mund të vizualizoni vlerën e pushimit të një nate. Për më tepër, treguesit e treguar japin një ide se sa gjumë i duhet një personi në mënyrë që të ndjejë një rritje energjie dhe energjie.

Paraardhësit tanë nuk përdornin një orë alarmi për t'u zgjuar. Në fund të fundit, në kohët e lashta kjo mrekulli e përparimit thjesht nuk ekzistonte. Dhe ata shkuan në shtrat dhe u zgjuan, duke u fokusuar te dielli. Për më tepër, një rutinë e tillë ditore garantonte një pushim të plotë të natës.

Fatkeqësisht, askush nuk e përdor këtë metodë bifazike në botën moderne. Shumica dërrmuese e njerëzve shkojnë në shtrat afër mesnatës, për shkak të së cilës mungesa e vazhdueshme e gjumit ka hyrë fort në jetën tonë. Në funksion të kësaj, lodhja kronike, neuroza dhe hipertensioni janë bërë shoqëruesit tanë të patjetërsueshëm.

Si të llogarisni kohën më të mirë për t'u zgjuar

Sot, janë krijuar një shumëllojshmëri e gjerë e pajisjeve për regjistrimin e aktivitetit të trurit. Por, nëse nuk keni mundësi t'i blini, provoni t'i llogaritni vetë fazat e gjumit. Siç u përmend më lart, gjumi i thellë zgjat më shumë se gjumi i shkurtër. Dhe nëse e dini kohëzgjatjen e çdo cikli, atëherë nuk do të jetë e vështirë të llogaritni në mënyrë të pavarur në cilën fazë funksionon truri në mëngjes.

E rëndësishme: Çelësi për një ditë energjike është zgjimi në fazën e gjumit të shkurtër. Në këtë rast, sado e mbushur me ngjarje të jetë dita, ajo do të kalojë e gëzuar dhe e gëzuar.

Por kjo metodë ka edhe disavantazhe. Fakti është se ky zhvillim modern bazohet në mesatare dhe nuk merr parasysh karakteristikat individuale të trupit të njeriut.

Nëse po kërkoni burimin më të besueshëm për marrjen e këtij informacioni, atëherë është më mirë të kontaktoni qendra dhe laboratorë të specializuar, ku të dhënat e sakta përcaktohen duke përdorur sensorë. Është e qartë se kjo metodë nuk është e përshtatshme për të gjithë. Prandaj, propozon të llogaritet sipas planit të mëposhtëm:

• është 120 minuta;
• kohëzgjatja e një pushimi të shkurtër nate 20 minuta;
• kur planifikoni të shkoni në shtrat, numëroni 4 periudha sipas numrave të disponueshëm dhe vendosni alarmin për kohën që zgjimi juaj bie në kohën e fazës së shpejtë.

Si rregull, norma e zgjimit do të jetë nga ora 7:00 deri në 7:30. Me kusht që të shkoni në shtrat në orën 22:00.

E rëndësishme: Nëse planifikoni të bëni një eksperiment vetë, gjithmonë merrni parasysh kohën e planifikuar për të shkuar në shtrat. Sepse kjo periudhë luan një rol të madh në zgjimin tuaj.

Së fundmi, nëse doni të gjeni kohën më të mirë për t'u zgjuar, mos kini frikë të eksperimentoni. Llogaritni përafërsisht kur duhet të zgjoheni dhe të vendosni një alarm. Dhe kur zgjoheni në një kohë të caktuar, vini re se sa e lehtë ishte për ju të hapni sytë dhe të ngriheni.

Nëse zgjimi shkoi pa probleme, atëherë keni llogaritur saktë periudhën optimale dhe në të ardhmen përpiquni t'i përmbaheni kohës së zgjedhur. Nga rruga, rishikime të shumta thonë se kjo metodë është shumë efektive.

Kur është koha më e mirë për t'u zgjuar

Sipas grafikut të vlerës së ëndrrave, pushimi midis orës 4 dhe 6 të mëngjesit është më pak i dobishëm. Duke pasur parasysh këtë, besohet se zgjimi gjatë kësaj periudhe kohore do të jetë më i miri. Gjatë kësaj periudhe, dielli lind dhe trupi i njeriut mbushet me energji, dhe mendja është e qartë.

Për më tepër, efekti pozitiv i zgjimit në këtë kohë është vërtetuar shkencërisht. Ata njerëz që zgjohen në agim janë më pak të ndjeshëm ndaj sëmundjeve të ndryshme, arrijnë të kryejnë shumë detyra dhe nuk ndihen të lodhur.

Përveç kësaj, vlen të përmendet faza më e mirë për zgjimin. Fiziologjia e pushimit të natës është e tillë që të gjitha fazat e pushimit janë po aq të rëndësishme për një person. Prandaj, është e dëshirueshme që të paktën 4 cikle, që zgjasin 1.5 orë, sigurisht të kalojnë gjatë natës. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të theksohet se çdo person ka periudhën e tij optimale për zgjimin. Për shembull:

• ata që zgjohen herët zgjohen rreth orës 6 të mëngjesit dhe ndihen mirë;
• bufat preferojnë një pushim të gjatë dhe e rrisin atë deri në orën 9 të mëngjesit.

Kjo vlen edhe për natyrën ciklike të ëndrrave. Nga ky pozicion i klasifikimit të cikleve, koha optimale për zgjim janë minutat e fundit, të cilat bien në fund të një faze dhe kalimi në një tjetër.

Si të zgjoheni siç duhet

Dhe pyetja e fundit, e rëndësishme për pothuajse të gjithë njerëzit, si të zgjoheni në një cikël të shkurtër gjumi? Siç u përmend më lart, pushimi i natës dyfazor ka një lloj vale. Fazat përsëriten dhe rriten në 70%. Thënë kjo, nëse kapni fundin e ciklit GDD, atëherë zgjimi juaj do të jetë i lehtë.

Për sa i përket llogaritjes, ne e kemi përshkruar këtë pikë dhe mund të shtojmë vetëm një gjë. Nëse ju vetë e keni të vështirë të llogaritni kohën optimale, mund të shkoni në anën tjetër, të gjeni veten të motivuar për t'u zgjuar herët në mëngjes. Për ta bërë këtë, ndiqni disa hapa të thjeshtë:

• mos shtrihuni në shtrat për një kohë të gjatë pasi zgjoheni;
• sapo të zgjoheni, bëni ushtrime të frymëmarrjes për të ngopur trurin me oksigjen dhe për të normalizuar pulsin;
• ngrihuni, bëni një ushtrim të vogël fitnesi nga shtrati, i cili do t'ju japë energji për tërë ditën.

Pas përfundimit të disa ushtrimeve, do të bëheni më vigjilentë dhe për rrjedhojë do të rrisni potencialin tuaj të punës.

Padyshim që një rol të madh luan gjumi i plotë dhe kohëzgjatja optimale e tij, por jo më pak i rëndësishëm është edhe zgjimi i duhur, i cili garanton shëndet të mirë për gjithë ditën.

Si të shfrytëzoni sa më shumë gjumin e natës

Çfarë i duhet një personi për të përjashtuar zhvillimin e një patologjie të rrezikshme? Përmbajuni parandalimit. Ky rregull vlen edhe për gjumin e mirë. Ekzistojnë disa rregulla, duke iu përmbajtur të cilave një person do të ndihet gjithmonë i gëzuar dhe me efikasitet të lartë:

• krijoni një rutinë të përditshme për veten tuaj dhe qëndroni në të. Shkoni në gjumë dhe zgjohuni rreth të njëjtave orë;
• Pavarësisht nga orari juaj, përpiquni të mbani intervalin e gjumit midis orës 23:30 dhe 5:30 të mëngjesit. Në këtë pikë, melatonina prodhohet në trup;
• Nuk këshillohet të hani ushqim të paktën tre orë para se të planifikoni të shkoni në shtrat. Nëse ka një ndjenjë urie, mund të merrni një rostiçeri të lehtë;
• në mënyrë që pushimi i natës të jetë i plotë, bëni shëtitje në mbrëmje para se të shkoni në shtrat, ato jo vetëm që do t'ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt, por edhe do ta bëjnë gjumin tuaj të shëndoshë;
• një orë para se të shkoni në shtrat, bëni një banjë me bimë, ajo do të relaksojë trupin tuaj, do të qetësojë sistemin nervor dhe do t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt;
• ventiloni dhomën e gjumit çdo mbrëmje;
• shkoni në shtrat në shpinë ose shkoni në anën tuaj.

Epo, këtu kemi shqyrtuar se çfarë është pushimi i natës me dy faza, si ndikon në jetën tonë dhe pse është e rëndësishme të zgjedhim kohën e duhur për t'u zgjuar. Mbetet të theksohet se është e vështirë për një person të përgjumur të udhëheqë një mënyrë jetese të plotë.

Dhe nëse privimi i gjumit vazhdon për një kohë të gjatë, ajo provokon dëmtime në të gjithë trupin. Prandaj, është kaq e rëndësishme të kuptoni fazat e pushimit të natës dhe të jeni në gjendje të krijoni një orar optimal të gjumit.