İnsan yuxusu sürətli yuxu və yavaş yuxu olmaqla iki kateqoriyaya bölünür. Hər birinin müddəti fərqlidir. Gecə istirahəti üçün təqaüdə çıxdıqdan sonra, daha uzun müddətə malik olan yavaş bir mərhələ başlayır. Və səhərə yaxın, əksinə, oruc dərəcəsi uzanır.

Yuxu fazaları gecə boyu bir-birini əvəz edərək dalğaya bənzər dövrlər yaradır. Dövrlərin hər biri bir saat yarımdan çox deyil. Onları necə hesablamağı öyrənsəniz, bir insan gündəlik olaraq güclü və dincələcək.

Əvvəla, yuxu fizioloji bir hadisədir və onun öyrənilməsi ilə somnologiya elmi məşğul olur. Bunun sayəsində bəşəriyyət hər hansı bir insanın həyatında böyük yer tutan sirli bir fenomen haqqında çoxlu faktlar öyrəndi. Beləliklə, yuxu nədir və insanlar üçün niyə vacibdir? Gəlin birlikdə öyrənək.

Gecə istirahəti zamanı insan orqanizmi və beyni fərqli rejimdə işləyir. Şüuraltı söndürülür və zədələnmiş hüceyrələr bərpa olunur. Bundan əlavə, yuxu zamanı bədəndən toksinlər çıxarılır, psixika boşaldılır və yaddaş güclənir. Buna görə də gecə oyaq qalmamaq çox vacibdir.

Əhəmiyyətli: Gecə istirahəti insan yuxusunun iki mərhələsinə bölünür, REM və dərin. Dövrlərin hər biri bədənimiz üçün mühüm rol oynayır və həyat keyfiyyətinə təsir göstərir.

Normal sağlamlıq üçün insan gündə 8 saat yatmalıdır. Bu vəziyyətdə orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır. Təcrübə göstərir ki, bəzi insanlara yaxşı yatmaq üçün 6 saat, bəzilərinə isə 10 saatdan çox vaxt lazımdır. Bu vəziyyətdə həyat tərzi və yaş kateqoriyası rol oynayır.

NREM yuxusu

Ortodoks deyirlər. İnsan yuxuya getdikdən dərhal sonra ona qərq olur. Dərin mərhələ bir neçə mərhələyə bölünür:

• əvvəlcə 15 dəqiqə davam edən bir yuxu gəlir. Bu dövrdə beyin öz işini davam etdirir, müvafiq olaraq, bir insan yuxuları görür və tez-tez onları reallıqla qarışdırır, qismən buna görə bir çox həll edilməmiş suallara cavab tapır;
• yuxudan sonra yuxuya getməyin növbəti mərhələsi gəlir. Buna yuxu milləri də deyilir, təxminən 20 dəqiqə davam edir. Bu dövrdə şüur ​​tədricən söndürülür, lakin beyin hələ də xarici stimullara reaksiya verir, bunun nəticəsində bir insan hər hansı bir səs-küydən oyana bilər;
• gecə istirahətinin üçüncü mərhələsi. Bu zaman bədən tam rahatlıq alır və bədən öz işini tamamlayır. Eyni zamanda, beyin hələ də zəif impulslar verir;
• sonuncu faza, delta yuxusu isə ən dərin dövr hesab olunur. Bu dövrədə insan bədəni rahatlaşır və beyin xarici stimullara cavab verməyi dayandırır. Bundan əlavə, qan dövranı və tənəffüs tezliyi azalır.

Vurğulamaq lazımdır ki, səhər nə qədər yaxın olsa, delta yuxu mərhələsi bir o qədər az olur.

REM yuxusu

REM yuxusu insan yuxuya getdikdən sonra baş verir, onun müddəti təxminən 5 dəqiqədir. Bundan əlavə, hər yeni dövrlə dərin faza kiçik olur, sürətli fazanın müddəti isə əksinə artır. Səhər isə artıq bir saata yaxındır. Üstəlik, bir insan qısa bir yuxu anında oyanırsa, o, tamamilə dincəldiyini hiss edir.

REM yuxu mərhələsi də paradoksal adlanır və yuxu görmənin beşinci dövrü hesab olunur. Üstəlik, insan orqanizminin sabit vəziyyətdə olmasına baxmayaraq, əzələ fəaliyyətinin olmaması səbəbindən bu vəziyyət oyaqlığa bənzəyir. Göz qapaqları bağlıdır və göz almaları sürətli hərəkətlər etməyə davam edir.

Mərhələlərin ardıcıllığı

Yuxunun mərhələləri müəyyən bir ardıcıllığa malikdir. Əksər sağlam insanlar üçün demək olar ki, eynidir, yəni:

• ilk dörd mərhələdə yavaş yuxu gəlir;
• sonra bir növbəni izləyir və beynin daha intensiv işlədiyi və orqanizmin oyanmağa kökləndiyi qısa bir səth dövrü gəlir;
• dayaz yuxu anında insan oyanmazsa, gecə istirahətinin ikinci mərhələsi başlayır. Beləliklə, bütün gecə ərzində 6 dəfəyə qədər baş verə bilər.

Əhəmiyyətli: Körpələrdə REM dövrü 50%-dən yuxarıdır. Və yalnız yeni doğulmuş uşaq böyüdükdən və 5 yaşına çatdıqdan sonra mərhələlərin ardıcıllığı hər hansı bir yetkin kimi eyni olacaq.

Baxılan ardıcıllıq sağlam yetkinlər üçün aktualdır. Ancaq sağlamlıq problemləri və ya yaşlı bir insan varsa, gecə istirahətinin pozulması var. Ən ümumi olanları nəzərdən keçirin:

• yaşlı insanlarda yuxu dövrləri fərqlidir. Qısa istirahət mərhələsi qısalır və delta yuxusu hətta tamamilə yox ola bilər. Beləliklə, yaşa bağlı yuxusuzluq özünü hiss etdirir;
• kəllə-beyin travması almış insanlar tez-tez yuxululuq vəziyyətində olurlar və ya ümumiyyətlə yatmırlar. Bunun baş verməsinin bir neçə səbəbi var;
• narkolepsiyadan əziyyət çəkənlərdə və ya yuxu laqeyddir. Bu kateqoriyadan olan insanlar dərhal qısa bir mərhələyə keçir və onlar günün istənilən vaxtında və istənilən qəbul edilmiş mövqedə yuxuya gedirlər. Yaxşı, apne vəziyyətində gecə nəfəs dayanır və qısa müddətdən sonra bərpa olunur.

Yuxarıda göstərilən pozğunluqlar nəticəsində xəstə xroniki yuxu çatışmazlığından əziyyət çəkir ki, bu da onun həyat keyfiyyətinə mənfi təsir göstərir. Yorğunluq yaranır, yaddaş azalır, qıcıqlanma və stress yaranır. Bu pozuntular dərhal aradan qaldırılmalıdır, əks halda bir şəxs geri dönməz nəticələrə səbəb olur.

Ayrı-ayrılıqda, uşaq bayramlarının böyüklərdən fərqli olduğunu vurğulamağa dəyər. REM mərhələsi körpənin ilk doğum günündən uşağın 5 yaşına qədər 50% -dən çoxdur. Sonra proses dəyişir.

Yuxunun dəyəri

İnsan bədəni hələ tam öyrənilməmiş unikal bir sistemdir. Üstəlik, bəzən insanların kifayət qədər yuxu alması üçün bir saat kifayətdir və effektivliyi 10 saat istirahətə bərabər olacaqdır.

Əsas odur ki, yatmağa getmək üçün optimal vaxtı və dalğa dövrlərinin tezliyini düzgün müəyyən etməkdir.

Yaxşı, istirahətin dəyərini idarə etməyi asanlaşdırmaq üçün saatla səmərəliliyin nisbətini göstərən vizual cədvəl təklif edirik.

Bu planşet müqayisəlidir, lakin onun nümunəsində gecə istirahətinin dəyərini təsəvvür edə bilərsiniz. Bundan əlavə, göstərilən göstəricilər bir insanın güc və enerji artımını hiss etməsi üçün nə qədər yuxuya ehtiyacı olduğu barədə fikir verir.

Atalarımız oyanmaq üçün zəngli saatdan istifadə etməyiblər. Axı, qədim zamanlarda bu tərəqqi möcüzəsi sadəcə mövcud deyildi. Və yatağa getdilər və günəşə diqqət edərək oyandılar. Üstəlik, belə bir gündəlik rejim tam bir gecə istirahətinə zəmanət verdi.

Təəssüf ki, müasir dünyada heç kim bu ikifazalı üsuldan istifadə etmir. İnsanların böyük əksəriyyəti gecə yarısına yaxın yatırlar, buna görə daimi yuxu olmaması həyatımıza möhkəm şəkildə daxil olur. Bunu nəzərə alaraq xroniki yorğunluq, nevroz və hipertoniya bizim ayrılmaz yoldaşlarımıza çevrilib.

Oyanmaq üçün ən yaxşı vaxtı necə hesablamaq olar

Bu gün beyin fəaliyyətini qeyd etmək üçün çoxlu sayda cihazlar yaradılmışdır. Ancaq onları almaq imkanınız yoxdursa, yuxu fazalarını özünüz hesablamağa çalışın. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, dərin yuxu qısa yuxudan daha uzun çəkir. Və hər bir dövrün müddətini bilirsinizsə, o zaman səhər beynin hansı mərhələdə işlədiyini müstəqil hesablamaq çətin olmayacaq.

Əhəmiyyətli: Güclü bir günün açarı qısa yuxu mərhələsində oyanmaqdır. Bu halda gün nə qədər hadisəli olsa da, şən və şən keçəcək.

Ancaq bu metodun mənfi cəhətləri də var. Fakt budur ki, bu müasir inkişaf orta göstəricilərə əsaslanır və insan bədəninin fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə almır.

Bu məlumatı əldə etmək üçün ən etibarlı mənbə axtarırsınızsa, sensorlardan istifadə edərək dəqiq məlumatların müəyyən edildiyi ixtisaslaşmış mərkəzlərə və laboratoriyalara müraciət etmək daha yaxşıdır. Aydındır ki, bu üsul hər kəs üçün uyğun deyil. Buna görə də aşağıdakı cədvəl üzrə hesablamağı təklif edir:

• 120 dəqiqə;
• qısa gecə istirahətinin uzunluğu 20 dəqiqə;
• Yatağa getməyi planlaşdırarkən, mövcud rəqəmlərə uyğun olaraq 4 dövr sayın və oyanışınızın sürətli faza vaxtına düşdüyü vaxta zəngli saat qoyun.

Bir qayda olaraq, oyanma norması 7: 00-dan 7: 30-a qədər olacaq. Bir şərtlə ki, saat 22:00-da yatıb.

Əhəmiyyətli: Özünüz bir təcrübə keçirməyi planlaşdırırsınızsa, həmişə planlaşdırılan yatmağın vaxtını nəzərə alın. Çünki bu dövr sizin oyanmağınızda böyük rol oynayır.

Nəhayət, oyanmaq üçün ən yaxşı vaxtı tapmaq istəyirsinizsə, sınaqdan çəkinməyin. Yuxudan oyanmaq və zəngli saat qurmaq lazım olduqda təxminən hesablayın. Və müəyyən bir vaxtda oyandığınız zaman gözlərinizi açıb ayağa qalxmağın sizin üçün nə qədər asan olduğuna diqqət yetirin.

Oyanış problemsiz keçdisə, o zaman optimal dövrü düzgün hesabladınız və gələcəkdə seçilmiş vaxta sadiq qalmağa çalışın. Yeri gəlmişkən, çoxsaylı rəylər bu metodun çox təsirli olduğunu söyləyir.

Oyanmaq üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır

Xəyal Dəyər Qrafikinə görə, səhər saat 4 ilə 6 arasında istirahət ən az faydalıdır. Bunu nəzərə alaraq, bu müddət ərzində oyanışın ən yaxşısı olacağına inanılır. Bu dövrdə günəş doğar və insan bədəni enerji ilə dolur, zehni aydın olur.

Üstəlik, bu zaman yuxudan oyanmağın müsbət təsiri elmi olaraq sübut edilmişdir. Sübh tezdən duran o insanlar müxtəlif xəstəliklərə daha az həssas olurlar, bir çox işlərin öhdəsindən gəlirlər və yorğunluq hiss etmirlər.

Bundan əlavə, oyanmaq üçün ən yaxşı mərhələni qeyd etmək lazımdır. Gecə istirahətinin fiziologiyası elədir ki, istirahətin bütün mərhələləri insan üçün eyni dərəcədə vacibdir. Buna görə də gecə ərzində 1,5 saat davam edən ən azı 4 dövrün mütləq keçməsi arzu edilir. Eyni zamanda qeyd etmək lazımdır ki, hər bir insanın oyanmaq üçün özünəməxsus optimal dövrü var. Misal üçün:

• erkən qalxanlar səhər 6-da oyanır və özlərini əla hiss edirlər;
• bayquşlar uzun istirahətə üstünlük verir və onu səhər saat 9-a qədər artırırlar.

Bu, yuxuların tsiklik təbiətinə də aiddir. Dövrlərin təsnifatının bu mövqeyindən oyanmaq üçün optimal vaxt bir fazanın sonuna və digərinə keçidə düşən son bir neçə dəqiqədir.

Necə düzgün oyanmaq olar

Və demək olar ki, bütün insanlara aid olan son sual, qısa bir yuxu dövründə necə oyanmaq olar? Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, iki fazalı gecə istirahətinin dalğaya bənzər bir növü var. Mərhələlər təkrarlanır və 70%-ə qədər artırılır. Deyilənə görə, GDD dövrünün sonunu tutsanız, oyanışınız asan olacaq.

Hesablamaya gəlincə, biz bu məqamı təsvir etdik və yalnız bir şeyi əlavə edə bilərik. Əgər özünüz optimal vaxtı hesablamaqda çətinlik çəkirsinizsə, başqa yolla gedə bilərsiniz, səhər tezdən oyanmaq üçün motivasiya tapa bilərsiniz. Bunu etmək üçün bir neçə sadə addımı yerinə yetirin:

• oyandıqdan sonra uzun müddət yataqda yatmayın;
• yuxudan oyanan kimi beyni oksigenlə doyurmaq və nəbzi normallaşdırmaq üçün nəfəs məşqləri edin;
• qalxın, yataqdan bir az fitnes məşqi edin ki, bu da sizi bütün gün enerji ilə dolduracaq.

Bir neçə məşqi tamamladıqdan sonra daha ayıq olacaqsınız və buna görə də iş potensialınızı artıracaqsınız.

Şübhəsiz ki, tam yuxu və onun optimal müddəti böyük rol oynayır, lakin düzgün oyanış daha az əhəmiyyət kəsb etmir ki, bu da bütün gün üçün sağlamlığa zəmanət verir.

Gecə yuxusundan maksimum yararlanmaq üçün necə

Təhlükəli bir patologiyanın inkişafını istisna etmək üçün bir insana nə lazımdır? Profilaktikaya sadiq qalın. Bu qayda yaxşı yuxuya da aiddir. Bir insanın həmişə şən və yüksək effektivliklə hiss edəcəyi bir neçə qayda var:

• özünüz üçün gündəlik iş rejimi yaradın və ona əməl edin. Yatmaq və eyni saatlarda oyanmaq;
• Cədvəlinizdən asılı olmayaraq, yuxu intervalınızı 23:30-dan səhər 5:30-a qədər saxlamağa çalışın. Bu anda bədəndə melatonin istehsal olunur;
• Yatağa getməyi planlaşdırmadan ən azı üç saat əvvəl yemək yemək məsləhət görülmür. Aclıq hissi varsa, yüngül qəlyanaltı qəbul edə bilərsiniz;
• belə ki, gecə istirahəti tam olsun, yatmazdan əvvəl axşam gəzintiləri edin, onlar nəinki daha tez yuxuya getməyə kömək edəcək, həm də yuxunuzu sağlamlaşdıracaq;
• yatmazdan bir saat əvvəl bitki mənşəli vanna qəbul edin, bədəninizi rahatlaşdıracaq, sinir sistemini sakitləşdirəcək və daha tez yuxuya getməyə kömək edəcək;
• hər axşam yataq otağını havalandırın;
• arxa üstə yatın və yan tərəfə gedin.

Yaxşı, burada iki fazalı gecə istirahətinin nə olduğunu, həyatımıza necə təsir etdiyini və oyanmaq üçün düzgün vaxt seçməyin nə üçün vacib olduğunu araşdırdıq. Yuxulu bir insanın tam hüquqlu bir həyat tərzi sürməsinin çətin olduğunu vurğulamaq qalır.

Və yuxusuzluq uzun müddət davam edərsə, bütün bədənə zərər verir. Buna görə də, gecə istirahətinin mərhələlərini başa düşmək və optimal yuxu cədvəlini yarada bilmək çox vacibdir.