Günümüzde koşmak, savaşmanın en popüler yollarından biridir. kilolu. Aşırı yağların yakılmasına gerçekten yardımcı olur, cildi sıkılaştırır ve aynı zamanda sağlığı geliştirir. Ancak gerçekte herkes istediği sonuçları alamıyor. Ve buradaki mesele koşmanın etkisiz olması değil, kişinin kilo vermek için nasıl doğru koşacağını bilmemesidir. Hadi anlamaya çalışalım.

KİLO VERMEK VE DAHA FAZLASI İÇİN KOŞMANIN FAYDALARI

Yağ yakmak için koşmak fazla kilolardan kurtulmanın basit ve etkili bir yoludur. Bu sporun tüm dünyada büyük bir popülerlik kazanması boşuna değil. Onun bir numarası var faydalar, aşağıdakiler dahil:

• Çalıştırma mevcuttur, gerektirmez finansal yatırımlar ve herkesin pratik yapabilmesi için özel ekipman.
• Bu güvenli bir spordur ve temel kurallara uyarsanız yalnızca fayda sağlayacaktır.
• Düzenli egzersiz, güçlü bir kardiyo egzersizi sağladığından gerçekten kilo vermenize yardımcı olur. Ortalama olarak bir saatlik koşu 500-700 kcal yakar.
• Koşmak kişiye kapsamlı faydalar sağlar ve bu sadece figürü değil aynı zamanda sağlığı da ilgilendirir. Stresle savaşmaya yardımcı olur, güçlendirir gergin sistem, kalbi ve kan damarlarını eğiterek işleyişini iyileştirir.
• Jogging, sindirim sisteminin işleyişini normalleştirir ve metabolizmayı hızlandırır.
• Koşmak kasları mükemmel bir şekilde güçlendirir ve onları formda tutar.
• Bu tür aktivite zararlı atıkların, toksinlerin ve fazla sıvının vücuttan atılmasını teşvik eder.

Koşmak herkesin kilo vermesine yardımcı olsa da bunu dikkate almanız gerekir kontrendikasyonlar ve bunlar aşağıdaki gibidir:

• kalp ve kan damarlarının işleyişinde ciddi bozukluklar (kalp kusurları, kalp yetmezliği, tansiyon sorunları);
• flebörizm;
• bronşiyal astım;
• endokrin sistem bozuklukları;
• ciddi görme sorunları;
• vücutta inflamatuar süreçler;
• bulaşıcı hastalıklar;
• kas-iskelet sistemi sorunları.

Çok kilolu kişiler kendilerine zarar verebileceği için koşuya başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışmalıdır. Bu durumda hızlı yürüyüş veya koşu daha uygun olabilir.

YAĞ YAKMAK İÇİN NASIL KOŞULUR: TEMEL KURALLAR

Koşmanın zayıflamaya yardımcı olup olmadığı sorusunun cevabının olumlu olacağını zaten biliyoruz. Ancak koşunun gerçekten sonuç vermesi için dikkate alınması gereken bir takım nüanslar vardır. Gelin onlara daha yakından bakalım.

ÇALIŞMA SÜRESİ

Koşunuzun süresinin antrenmanınızın yoğunluğuna bağlı olacağını lütfen unutmayın. Ayrıca fiziksel uygunluk düzeyini de dikkate almanız ve en uygun yükü seçmeniz gerekir. Çok uzun olmayan koşularla başlanması ve koşu mesafesinin yanı sıra sürelerinin de kademeli olarak artırılması önerilir.

Koşmanız önerilir en az 40 dakikaçünkü ancak bu süre geçtikten sonra vücut kalorileri değil doğrudan nefret edilen yağları tüketmeye başlar. Pek çok uzman aralıklı koşuyu öneriyor; dayanıklılığı artırır ve kilo kaybı için mükemmeldir.

EĞİTİMİN HAZIRLANMASI VE TAMAMLANMASI

Yağ yakmak için doğru koşmak böyle başlayıp bitmemeli. Belirli kurallara uyulmalıdır. Eğitimden önce aşağıdakileri göz önünde bulundurun:

• Yağ yakmak için antrenmandan en az iki saat önce yemek yemeniz tavsiye edilir;
• Kasların ve kan damarlarının sıkılaşmasına yardımcı olacak kontrastlı bir duş almak faydalıdır, böylece vücudun yükü taşıması daha kolay olacaktır;
• Dersin ana bölümünden önce kısa bir ısınma yapın - vücut strese hazır olacağından yaralanmaların ve kas ağrılarının önlenmesine yardımcı olacaktır.

Egzersizler arasında diyetinizi kontrol etmeniz gerekir. Doğal olarak figürünüzün düşmanı olan tatlıları, yağlı yiyecekleri ve diğer yiyecekleri yemeniz önerilmez. Vücutta sıvı tutma eğiliminde olduğundan tuz alımını sınırlayın ve bu da vücut hacmini artırır. Yeterli su içmek de önemlidir ve bunu egzersiz sırasında da yapabilirsiniz.

• Aniden değil yavaş yavaş durun. Koşmaktan yürümeye geçiş ve yavaş yavaş yavaşlama. Bu, nefes almayı ve kalp atış hızını iyileştirmeye yardımcı olacak ve vücudu daha fazla kalori yakmaya zorlayacaktır.
• Koşunuzdan sonra sıcak bir duş alın, bu kaslarınızı ve sinir sisteminizi sakinleştirmenize yardımcı olacaktır.
• Hipotermiden kaçının. Koşarken vücut ısınır ve hafif bir esinti veya hava akımı sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.

ANTRENMANIN YOĞUNLUĞUNUN SEÇİLMESİ

Yağ yakmak için nasıl koşmanız gerektiği konusunda önemli bir nokta, kilo verme hızını ve nihai sonuçları belirleyen koşunun yoğunluğudur. Sadece kilo vermenin değil, sağlığınıza zarar vermemenin de önemli olduğunu unutmamak önemlidir.

Antrenman ne kadar yoğun olursa, enerji o kadar hızlı tüketilir. Sakin ve rahat koşmak sağlığınız açısından güvenlidir ancak kilo vermekten ziyade formda kalmak için daha uygundur. Aşırı yoğun antrenman vücudun tükenmesine neden olabilir ve bunun sonucunda sadece yağ değil kas da kaybetmeye başlayabilir ve kardiyovasküler sistem aşırı strese maruz kalabilir.

Bu yüzden Yükler kademeli ve tutarlı bir şekilde artırılmalıdır. Koşmaya yeni başlıyorsanız minimum sayılarla başlayın ve zamanla bunları artırın. Kalp atış hızınızı izleyerek antrenmanınızın yoğunluğunu kendiniz belirleyebilirsiniz. Tipik olarak iyi bir yağ yakma etkisi, dakikada 130 atımdan fazla bir nabız verir. Ancak bu rakam 150'yi aşarsa yük çok yoğun olabilir. Doğru yoğunlukta kalp atış hızı, koşunun bitiminden en geç yarım saat sonra normal seviyelerine dönmelidir.

Nefesinizi kontrol edin. Doğal ve derin olmalı, nefes darlığı kabul edilemez.

GİYİM VE AYAKKABI

Uygun ekipman aynı zamanda koşu performansında da önemli bir rol oynar. Kilo vermeye yönelik ayakkabılar ve koşu kıyafetleri mümkün olduğu kadar rahat olmalı ve hareketi kısıtlamamalıdır.

Giysiler doğal, nefes alabilen malzemelerden seçilmelidir. Olabilmek kilo vermek için özel bir kıyafet kullanın, bazı sorunlu alanlara odaklanmayı sağlar. Örneğin kilo verme sürecini hızlandıran pantolon ve şort satın alabilirsiniz.

Rahat, hafif ve ayağınıza tam oturan ayakkabılar seçmelisiniz. Eklemlerdeki stresi azaltmaya ve yaralanma riskini en aza indirmeye yardımcı olacaktır.

Çoğu zaman karın hacmini azaltmak isteyenlerin kullanması önerilir. koşu ve kilo kaybı için kemer veya streç film. Prensip olarak bu faydalıdır, ancak bir mucize olmasını beklemeyin ve üç antrenmanda kilo vereceksiniz. Bu maddeler aşırı sıvının atılması sürecini hızlandırmaya yardımcı olur ve bu da kilo verme süreci üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Masaj etkisine sahip kemerler de vardır.

EĞİTİM DÜZENLİLİĞİ

Yağ yakmak için ne sıklıkla ve ne kadar süre koşmalısınız? Düzenlilik başarının en önemli anahtarıdır. En iyi seçenek haftada 3-5 kez koşmaktır. Sonuçlara ulaşmayı hızlandırmak için koşmayı, kuvvet antrenmanı veya yüzme gibi diğer aktivite türleriyle değiştirebilirsiniz. Erkeklerin kilo vermek için koşmayı ağırlık antrenmanıyla birleştirmeleri önerilir.

Hızlı sonuçlar beklemeyin. Açık daha iyiye doğru değişiklikler 6-8 hafta sonra farkedilecektir düzenli egzersizler.

Kilo vermek için doğru koşmayı bilerek sağlığınıza zarar vermeden görünümünüzü iyileştirebilirsiniz. Ayrıca aşağıdaki önerilere uymanız önerilir:

• Koşarken mutlaka Fiziksel durumunuzu kontrol edin. Ağrı ve baş dönmesi kabul edilemez. Nefes alma eşit kalmalıdır.
• Hem koşu bandında hem de açık alanlarda koşabilirsiniz.İlk seçenek iyidir çünkü her türlü hava koşulunda mevcuttur. İkincisi doğanın güzelliklerinin tadını çıkarmanızı ve temiz hava solumanızı sağlar ancak hava koşulları nedeniyle her zaman mevcut olmayacaktır. Asfaltta değil yerde koşmanız önerilir - bunun dayanıklılık seviyesi üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve yükü doğru şekilde dağıtmanıza olanak tanır.
• Koşu tekniğinizin doğru olduğundan emin olun.
• Duruş koşarken seviyede olmalıdır. Eşit nefes alın. Hız değişiklikleri yumuşak olmalıdır.

Koşu yaparak belirli bir bölgedeki yağları yakmak istiyorsanız, Aşağıdaki teknik önerilere uyabilirsiniz:

• Bacaklarınızda kilo vermek için, yüksek kalça kaldırma tekniğini kullanmanız, koşuyu antrenmanınıza ek bir adımla dahil etmeniz ve koşuyu atlamayla dönüşümlü olarak (atlama ipi ile veya ipsiz) kullanmanız önerilir.
• Midenizde kilo vermek için ayrıca karın kaslarınıza baskı yapın ve her zaman tonlarını kontrol edin.

Tüm kurallara uyarsanız ve herhangi bir kontrendikasyon yoksa, güvenle koşmaya başlayabilirsiniz ve yakında daha iyiye doğru net değişiklikleri fark edeceksiniz. Şunu da unutmayın: doğru beslenme ve birçok farklı nitelikte - kombinasyon halinde ideal bir figür elde etmenize yardımcı olacak etkili bir program elde edeceksiniz. Bonus olarak koşmak sağlığınızı iyileştirmenize ve stres ve depresyonu unutmanıza yardımcı olacaktır.

VİDEODA YAĞ YAKMAK İÇİN KOŞU TEKNİĞİ

Birçok kişi er ya da geç koşmaya başlama kararına varır. Kimisi kilo vermek ister, kimisi ise nefes darlığından kurtulmak ister. Ve bazı insanlar sadece kendilerini iyi durumda tutmak isterler. Yeni başlayanlar için koşmak tam bir bilimdir. Burada öylece koşamazsın. Herhangi bir göreve, çok basit gibi görünen bir şeye bile, akıllıca yaklaşılmalıdır. Peki nereden başlamalı? Süreci sırasıyla inceleyelim.

Antrenman kıyafetleri ve ayakkabıları

Koşmaya başlamadan önce koşu antrenmanınız için ne giyeceğinize karar vermelisiniz. Spor malzemeleri almanın zamanı geldi.

Ayakkabı

Sıcak mevsim için orta sert tabanlı spor ayakkabılara ihtiyacınız olacak. Hem asfaltta hem de orman yollarında koşabilmeniz için böyle bir tabana ihtiyaç vardır.

Sert bir yüzeyin ve şok emiliminin olmamasının performansı kötü etkilediği bilinmektedir. diz eklemleri, ayak bilekleri. Bu nedenle bu sorunu taban yardımıyla çözmeniz gerekiyor. Sokakta koşarken hızla yıpranacakları için çok yumuşak yaylı tabanlar bizim durumumuza uygun değildir. Spor ayakkabı kaygan olmamalıdır. Ayakkabının temel görevleri şunlardır: yolda ayakların şok emilimi ve iyi kavrama.

Spor ayakkabılar tabanları çok ince olduğundan koşuya kesinlikle uygun değildir. Ayağınızı asfalta vurabilirsiniz.

Ayakkabınızda bağcık varsa ne tür olduğuna dikkat edin. Sadece düz bağcıklarla ilgileneceğiz. Hiçbir durumda yuvarlak değildirler; çabuk çözülürler ve her 500 metrede bir onları bağlamak için durmak zorunda kalırsınız.

Kışın spor ayakkabıların yalıtılması gerekir. Birçok spor markasının ürün yelpazesinde bu tür modeller bulunmaktadır. Hiçbir şeyin sizi hiçbir yere sürtmemesi için ayakkabınızın rahatlığına dikkat etmelisiniz.

Doğru ayakkabı olmadan koşmaya başlamak, “sahip olduklarını” giymek, sizi kısa sürede antrenmandan vazgeçirecek cahilce bir yaklaşımdır.

Eşofman ve ceket

Koşarken amacınız ne olursa olsun terleyeceksiniz. Buna göre nemi vücuttan iyi bir şekilde uzaklaştırabilen giysilere ihtiyacınız var. Düşük kaliteli kıyafetlerde yaratılan sera etkisi, vücut aşırı ısınacağından ve rahatlığı unutmanız gerekeceğinden istenmeyen bir durumdur.

Eşofman ve kazakları ayrı ayrı, gerekirse ceketi de yanınıza alabilirsiniz. Altına rahat bir tişört giymelisiniz. Kıyafetler hareketi kısıtlamamalı.

Ceketin hafif olması gerekir, böylece fazla ısınmazsınız. Yakanın boğazı kapatması tavsiye edilir. Dışarıdaki düşük sıcaklıklarda bu sizi boğaz ağrısından ve soğuk algınlığından kurtaracaktır.

Sıcak havalarda koşarken şort ve tişört giyebilirsiniz. Bugün spor mağazaları aktif eğlenceye yönelik kıyafetlerle dolu, bu nedenle koşu için kıyafet satın almak hiç sorun değil.

Şapkalar

Kışın ve soğuk sezon dışında kafanıza bir şapka takmalısınız. Şapkanın kumaşının hafif ve nem emici olması gerekir. Kışın şapkasız koşmak nankör bir iştir, çünkü kolayca soğuk algınlığına yakalanabilir ve antrenmandan yarardan çok zarar alabilirsiniz.

Kayak ve koşu için özel şapkalar spor mağazalarında bulunabilir.

Kışın eldivenlere de ihtiyacınız olacak; şapkayla aynı kriterleri karşılamaları gerekiyor.

Yeni başlayanlar için koşmaya dair söylenebilecek çok şey var. Şimdi farklı durumlarda genel olarak nereye, ne zaman ve nasıl koşacağımıza dair bazı ipuçları vereceğiz.

Koşu için yer

Bunun için özel dairesel yolların tahsis edildiği bir spor stadyumunda koşmayı öğrenmeye başlamak daha iyidir.

Tamamladığınız turları sayarak orada koşmak çok uygun. İlk başta zamana odaklanamazsınız, ancak sonuçlarınızı tamamlanan tur sayısına göre analiz edebilirsiniz. Mesafeleri değiştirmek istiyorsanız iç dairenin dış daireden daha küçük olduğunu unutmayın. Stadyum size yetmiyorsa dış çemberin etrafında koşun.

Örneğin bir antrenman sırasında 10 tur koşmak gibi kendinize bir hedef belirleyebilirsiniz. Ve ortalama hızda 1-2 turla başlayabilirsiniz.

Stadyumda yeni başlayanlar için bir koşu programı yılın zamanını, vücudun özelliklerini ve iklim koşulları bu bölgenin.

Jogging ormanlarda, park alanlarında, sessiz ve huzurlu yerlerde yapılabilir. Bölgenizde koşacaksanız bu kabul edilebilir, ancak sabahları yol yokken büyük miktar arabalar. Sabah havası öğleden sonra veya akşamki kadar kirli değildir.

Bazı ülkelerde koşucular için özel yerler vardır. Konforlu kaymaz yollar yeşil ormanların içinden geçer. Temiz hava ve kuş sesleri var. Bunların hepsi çok etkileyici.

Ne zaman ve haftada kaç kez koşmalı?

Koşarken en önemli şey vücudunuzu dinlemektir. Sabah, öğleden sonra ve akşam koşmayı deneyin. Kendinizi en rahat hissettiğiniz zamana karar verin. Doğal olarak deneye prensipte ciddi bir koşma isteği eşlik etmelidir. Zorla işler yürümez.

Sabah koşmanın uyanmanıza yardımcı olduğu ve gün boyu enerji sağladığı açıktır. Ve akşamları, garip bir şekilde, tam tersine uykuya dalmaya yardımcı oluyor.

Koşmak için bir zaman seçerken şu ipuçlarını izleyin:

• Tamamen aç ve çok tok, yani tamamen boş ve tok karnına koşamazsınız.
• Koşmadan önce çok fazla su içmemelisiniz. Antrenman boyunca gerektiği kadar küçük yudumlar almak ya da sonrasında içmek daha iyidir, ancak bir yudumda değil.
• Yağmurda veya buzda koşmamaya çalışın.
• Şiddetli donlarda koşmak da istenmez. Ancak bu, bölgeniz için tipik bir hava durumuysa, başka seçeneğiniz yok; koşmanız gerekiyor. Veya spor salonunda koşu bandında egzersiz yapmayı tercih etmelisiniz.
• Hastaysanız antrenmanınızı erteleyin. Soğuk algınlığı, halsizlik, yükselmiş sıcaklık. Normdan farklı herhangi bir durum kontrendikasyondur.
• Hipertansiyonunuz varsa koşmadan önce kan basıncınızı ölçün. Bunu antrenmandan sonra da yapın. Daha sonra sonuçları karşılaştırın. Bu şekilde kendiniz için en uygun koşu yoğunluğunu belirleyebilirsiniz. Büyük basınç dalgalanmalarına izin verilmemelidir.

Haftada 3-6 kez koşabilirsiniz. Haftada 6 kez 15-20 dakika süren sabah koşuları yapılabilir. Haftada 3 kez egzersiz yapıyorsanız koşunuzu 30-40 dakikaya kadar uzatın. Haftada 4 veya 5 kez koşmak istiyorsanız bu sayılara odaklanın.

Koşmanın beş kuralı

Yeni başlayanlar için her şeyi doğru yapmak önemlidir, o zaman koşu sadece sizin için olmayacak kullanışlı görünüm aktivite ama zevk.

Doğru koşu sistematiktir ve ölçülür. İlk kez bir sprint veya maraton koşamazsınız. Her şeye yavaş yavaş, düşünceli bir şekilde yaklaşmanız gerekiyor. Daha sonra, yeni başlayanlar için yetkin bir koşu programı oluşturabileceğiniz temel kuralları vereceğiz.

Kural 1: İlk antrenman en kısa olanıdır

İlk kez koşuya çıktığınızda kendinizi 10 dakikalık koşuyla sınırlayın. Öncelikle 3-5 dakika hızlı yürüyün, ardından koşmaya başlayın. Kalp atış hızınız önemli ölçüde artacak ve nefes alışınız hızlanacaktır. Belki nefes darlığı ortaya çıkacaktır - yavaş yavaş ondan kurtulacaksınız.

Koşmakta zorlanıyorsanız hızınızı en aza indirin ama koşun. Gücü hissettiğiniz sürece yürümeye başlamayın. Yürüdüğünüzden daha yavaş koşsanız bile yine de koşmanız gerekir. Kalbinizin yerinden fırladığını ve boğulduğunuzu hissediyorsanız, bir adım atmanın zamanı gelmiştir. Nefesinizi topladıktan sonra tekrar koşmaya başlamayı deneyin.

Yeni başlayanlar için koşmanın dozu her zaman ayarlanmalıdır.

Kritik bir “istemiyorum” yükünden sonra vücudunuz başarısız olabilir. Ve eğer kaslar kesinlikle ağrıyorsa, yaklaşım doğru olsa bile, o zaman başka hoş olmayan hisler (ağrı, sıcaklık vb.) olmamalıdır.

Kural 2: nefes alma tekniği

Yeni başlayanlar için koşmak çok yorucu bir süreç gibi görünebilir. Çoğu zaman bu, uygunsuz nefes alma nedeniyle oluşur.

Koşmaya başlamak için nefes alma tekniklerini öğrenmeniz gerekir. Bu, daha uzun süre nefes nefese kalmanızı önleyecek ve aynı zamanda egzersiz rutininize daha kolay girmenize yardımcı olacaktır.

Kısacası koşudan bahsediyorsak nefes alıp vermeyi eşit sürede ve 3-4 adıma dağıtmanız gerekiyor. Yani nefes almayı ve nefes vermeyi eşit sayıda adıma uzatıyoruz. Sprint yapmayı öğrenmek için henüz çok erken; oradaki nefes alma tekniği biraz farklı.

Önemli olan ritmi korumaktır. Yeterli oksijeniniz yoksa 3-4 derin nefes alın. Yardımcı olmalı.

Burnunuzdan nefes almanız ve ağzınızdan nefes vermeniz gerekir - bu altın kuralı unutmayın. Ağzınızdan nefes alırsanız boğazınızın kuruduğunu ve hava sıkıntısı çektiğinizi hemen fark edeceksiniz.

Kural 3: Yorgunsanız hareket etmeyin.

Sadece yorgunsanız (kas yorgunluğu hissediyorsanız ancak nefesiniz ve kalp atış hızınız normal sınırlardaysa) ve bir adım atarsanız, o günkü sonuçlarınızın geçen seferden daha iyi olmadığını düşünün. Bu şekilde ilerleme kaydedemezsin. Yorgunluğun üstesinden gelmeniz gerekiyor, en azından biraz.

Koşmaya karar verirseniz, kendinizi aşmaya hazır olun. Özellikle amacınız kilo vermekse. Çünkü bu uzun, düzenli koşular gerektirecektir.

Yeni başlayanlar için koşu dersleri rahat koşullarda yapılmalıdır. Ancak zaten ilk antrenman seanslarında kendinizi en az 30 saniye terlemeye, yani "istemiyorum" ile biraz mesafe koşmaya zorlayın. Koşu söz konusu olduğunda size zarar vermez. Ancak uzun süre koşmadıysanız hiçbir durumda ilk birkaç koşunuzu hızlandırmayın.

Kural 4: düzenli eğitim

Fitness ve koşu istikrar gerektirir, derslerin atlanması önerilmez. Antrenman yapmaya kararlıysanız, bir koşu planına ihtiyacınız var. Beste yapmak gereklidir. Örneğin haftada üç kez, günaşırı koşacaksınız. Pazar günü izin günü olacak. Koşularınızın süresine karar verin ve bunu planınızda belirtin. Ve sağlığınız izin veriyorsa planınıza uyun. Soğuk algınlığınız varsa iyileşme tarihinize kadar koşmayı bırakın.

Yeni başlayanlar için koşmanın amacı istenilen hedeflere ulaşmaktır. Ve bunun ne olduğu önemli değil; kilo kaybı, dayanıklılık veya başka bir şey. Ancak bu hedeflere hemen ulaşılamayacak, zaman ve azim gerekecek. Bu yüzden sabırlı ol.

Koşmak aslında aynı egzersizdir, yalnızca süresi daha uzundur. Bu nedenle, tekniği öğrenmeden koşmaya başlamak, vücudunuzu haksız riske maruz bırakmak anlamına gelir.

İşte kısa bir hatırlatma:

1. Adımınızın uzunluğu rahat olmalı, çok büyük adımlar atmamalısınız. Yürürken olduğundan biraz daha büyük olmalıdırlar. Eğer çok yorulduysanız adım uzunluğunuzu minimuma indirebilir, zar zor ancak koşmaya benzer hareketler yapabilirsiniz.
2. Ayağınızı yavaşça topuğunuza yerleştirin, ağırlığı ayak parmaklarınıza aktarın ve ayak parmağınızı yüzeyden itin.
3. Dizlerimizi yukarı kaldırmıyoruz, topuklarımızı bunaltmıyoruz.

Kural 5: Acıya katlanmaya gerek yok

Eğer bir şey canınızı acıtıyorsa (bacak, mide, kalp – fark etmez), eylem planı şu şekildedir – bir adım atın, yavaş yavaş yavaşlayın ve durun. Ağrı geçerse egzersize devam etmeyi deneyin. Aksi takdirde bugünkü eğitimi tamamlamanız ve ağrının nedeni ile ilgilenmeniz gerekecektir.

Koşu antrenmanı eğlenceli olmalı. Çok fazla rahatsızlık yaşıyorsanız, bunu azaltmanın bir yolunu bulun.

Yeni başlayanlar için koşmak özel bir eğitim gerektirmez. Sadece çalışmaya başlayın, sistematik ve istikrarlı olun, her şey sizin için yoluna girecek!

Gezegenimizdeki birçok insanın en sevdiği egzersizlerden biri koşuyor. Mekanizmayı doğru tonda tutmaya yardımcı olur, kişiyi disipline eder (sonuçta birçok kişi aynı anda örneğin sabah koşar), fazla kilolardan kurtulmanıza olanak tanır veya obeziteye karşı önleyici bir önlemdir.

Koşu tekniği oldukça basittir ancak koşarken doğru nefes almayı bilmek çok önemlidir.
Koşarken doğru nefes alma üzerindeki yükü azaltmanıza olanak tanır kardiyovasküler sistem oksijen kullanılabilirliğini artırır en önemli insan organlarının yanı sıra Eğitim sürecinin etkisini artırır.

Hakkında konuşmak doğru nefes almak Her birimizin bireysel bir solunum süreci olduğu için bu kavramın oldukça keyfi olduğunu anlamalısınız. Ancak koşarken vücudunuzun yeteneklerini %100 kullanmak için kullanabileceğiniz bazı evrensel nefes teknikleri vardır.

Ancak tekniklerin kullanımı yapılan koşu egzersizlerine göre değişmektedir.
Koşmak sürekli ve döngüsel bir egzersizdir. Bu sırada nefesinizi kontrol etmek çok önemlidir.

Koşmanın ve spor yapmanın yanı sıra sağlığınızı iyileştirmenin, kendiniz hakkında daha fazla bilgi edinmenin, kas gerginliğini azaltmanın vb. başka yolları da vardır. Bu yöntemlerden birine holotropik nefes çalışması denir. Makalede bu prosedür hakkında daha fazla bilgi edinebilir, nasıl doğru nefes alacağınızı öğrenebilirsiniz!

Bir kriyosaunayı ziyaret etmek için hangi endikasyonların bulunduğunu öğrenebilirsiniz.En son ilerlemelerin yardımıyla sağlığımızı koruyalım!

Bir kilometrelik mesafeyi koşmak orta mesafe olarak sınıflandırılabilir. Bununla birlikte, kalanlardan çok sprinterlere daha yakındır, çünkü 1000 metre koşu hızı ya ortalama ya da hızlıdır tıpkı bir sprint sırasında olduğu gibi, seçilen taktiğe ve belirli bir segmente bağlı olarak.

Ortalama hızda koşarken vücudumuzun oksijen ihtiyacı onlarca kat artar. Bu nedenle nefesinizi izlemek, ritmini vücut hareketlerinizle koordine etmek çok önemlidir.

Uzun duraklamalarla çok sık veya düzensiz nefes almak, vücudu düzgün bir şekilde kontrol etmenize izin vermez, hareketlerin koordinasyonunu olumsuz etkiler ve akciğerlerin yetersiz havalandırılması nedeniyle vücuda gerekli miktarda oksijene erişim sağlamaz.

Bir kilometrelik bir yarış sırasında ani hızlanmalar yapıyorsanız, bu durumda oksijen ihtiyacının çok arttığını ve bunun son derece zorlaştığını, daha doğrusu, bunu bilmeniz gerekir. nefesinizi kontrol etmek imkansızdır.

Sprint hızında koşmak için herhangi bir nefes alma tekniği yoktur., çünkü akciğerler ideal solunumla bile örtülemez ve oksijen eksikliğinin beşte biri.

Bu nedenle sprint hızlanmaları sırasında vücudumuz koşmak için gerekli enerjiyi serbest bırakır ve bunu yarış bitiminden sonra telafi eder.

Sonuç olarak hızlı bir koşu sonrasında kişinin nefes alışı keskin bir şekilde artar ki bu durum atletizm müsabakalarında özellikle 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1000 m gibi mesafelerde gözlemlenebilir.

Sadece spor yaparken değil, doğru nefes almanız da gerekiyor. Mesela burada çok faydalı bir yazı var, hem erkekler hem de kadınlar için bilinmesinde fayda var!

Son zamanlarda kızılötesi sauna gibi bir sağlık prosedürü giderek daha popüler hale geldi; koşma, yüzme vb. ile birlikte en etkili yöntemdir. Ancak kontrendikasyonları da var, daha detaylı okuyun, sağlığınıza dikkat edin!

Üç kilometrelik mesafe, sprint mesafelerinden önemli ölçüde farklıdır.. Özellikle profesyonel bir sporcu tarafından değil de eğitimsiz bir amatör tarafından çalıştırılıyorsa, kalıcı disiplinlere zaten daha yakındır.

3000 metrelik koşu temposu çok yavaş olmasa da oldukça düşük.

Düşük hızda böyle bir koşu için aşağıdaki nefes alma en uygun olacaktır: her üç veya dört adımda bir nefes alıp vermeniz gerekir. Eğer bu nefes ritmini koruyamıyorsanız adım sayısını ikiye indirmeyi deneyebilirsiniz.

Kendinizi sürekli kontrol edip nefesinizi dinlerseniz istediğiniz ritmi korumayı kolayca öğreneceksiniz.

Koşmak güzel şeylerden biridir etkili yöntemler kilo kaybı için. Bunun nedeni koşarken vücudumuzun metabolizmasının daha hızlı gerçekleşmesi ve büyük miktarda enerjinin açığa çıkmasıdır.

Koşma sırasında kaloriler yakılır ve vücut oksijenle doyurulur, bu da işleyişini ve bunun sonucunda sağlığımızı iyileştirir.

Ancak kilo verme hedefinizde maksimum etkiyi elde etmek için koşarken nefesinizi dikkatle izlemeniz gerekir. Nefes vermeye odaklanarak sakin ve eşit nefes almaya çalışmanız gerekir.

Yer değiştirme göğüs hava hacminin tamamı akciğerlerin havalandırmasını iyileştirmenize ve derin bir nefes almanıza olanak tanır. En doğru nefes, ciğerlerinizin %25-40 oranında oksijenle dolduğu nefestir. hacmi.

Elbette akciğerlerin hacmini kendiniz belirlemek çok zordur ancak göğsün solunması sırasında ne kadar genişleme meydana geldiğine odaklanabilirsiniz. Orta dereceli yükler altında maksimum kapasitesinin üçte birine kadar genişlemelidir.

Uzun süre düşünüldü koşu yaparken Nefes almak için sadece burnunuzu kullanmanız yeterli.

İÇİNDE Son çare olarak, bu yöntemi kullanmak mümkündü: sadece burundan nefes alın. Ayrıca ağzınızdan da nefes verebilirsiniz. Okulda beden eğitimi derslerinde bize bu şekilde öğretildi.

Ancak gerçek şu ki, bu aksiyomlar sporcuların ve sıradan koşucuların pratik deneyimlerine ve aynı zamanda gerçek ihtiyaçlara aykırıdır. insan vücudu.

Gerçek şu ki koşarken oksijen ihtiyacı artar. Ancak kıvrımlı ve çok dar burun geçişleri, bu gazın vücuda girişini önemli ölçüde yavaşlatır.

Sonuç olarak koşarken burnumuzdan nefes almaya çalışmak sadece oksijen eksikliğini arttırıyoruz. Bu nefes alma, bırakın artan yoğunluktaki egzersizleri, yavaş, aerobik modda bile vücudun ihtiyaçlarını karşılayamaz.

Bu durumda en iyi seçenek, nefes almanın hem burun hem de ağız yoluyla aynı anda gerçekleştirildiği karışık nefes alma olacaktır. Bu, soluduğunuz oksijenin hacmini ve akciğerlere giriş hızını önemli ölçüde artırmayı mümkün kılar.

Kış aylarında ağızdan nefes almanın tehlikesi boğaz hastalıkları ve hipotermidir. Ancak bu tamamen önlenebilir.

Basit bir yöntem kullanmanız yeterli: Ağızdan nefes alırken dilinizi sanki yumuşak bir “l” sesi çıkarıyormuş gibi tutmalısınız..

Nefes alma tekniklerinin yanı sıra diyaframa yönelik daha pek çok egzersiz ve nefesinizi etkili bir şekilde kontrol etme imkanı vardır.

İnsan vücudunun yeteneklerini maksimum verimlilikle kullanmanızı sağlayan birçok solunum sistemi vardır. Nefes, koşu ve diğer antrenmanlar sırasında dikkat etmeniz gereken en önemli bileşenlerden biridir.

Sağlığınıza ve görünümünüze önem veriyor musunuz? Maalesef çoğumuzda sözde bazı cilt kusurları var. papillomlar (veya siğiller). Ancak herhangi bir sağlık sorunu yaşamadan, tamamen ağrısız bir şekilde onlardan kurtulabilirsiniz! Makalede bunu okuyun, bu prosedürle ilgili her şeyi öğrenin ve görünümünüzü mükemmele taşıyın!

Özellikle sert karasal iklimimizde sağlığı konusunda endişe duyan herkesin inhaler gibi bir cihaza ihtiyacı olacaktır. Kompresyon inhaleri nedir ve bu cihazların başka türleri nelerdir, hangisini seçmelisiniz - en önemli, ilginç ve alakalı bilgileri okuyun.

Koşu tekniği mi yoksa nasıl koşmalı?

Bacaklar hakkında bölüm 1

Koşu tekniğini ele alalım - eklemlerin, kolların, bacakların, omurganın çalışması.

Koşmak kontrollü bir düşüştür.

Onlar. öne doğru düşüyoruz ve ayaklarımızı birer birer altımıza koyuyoruz. Fakat bunlar nasıl doğru bir şekilde değiştirilmelidir?
AYAK:
Eğlence amaçlı koşu sırasında bacak yükseğe çıkmaz - sanki ayak yüzeyin üzerinde kayar gibi - neredeyse ona dokunur. Ayak, topukla koşu bandının veya asfaltın yüzeyine dokunur - Şekilde 1 numaralı nokta, daha sonra ayak dış kenar boyunca ayak parmağına doğru yuvarlanmaya başlar ve yuvarlanma oradan geçer - küçük parmağı geçerek ayak başparmağı.

Ayak uçta yüzeyden kalkar baş parmak bacaklar – şekilde 2 numaralı nokta.
Ayağın destek boyunca yuvarlanma yörüngesi kabaca aşağıdaki resimlerdeki gibi görünür:

Böyle daha iyi: veya en azından şöyle:

Üstelik koşarken - yürürken olduğu gibi - yüzeyde yuvarlanma anında ayak gevşemez - not - yuvarlanma - yani. ayak bir tekerlek gibidir; topuktan ayak başparmağına kadar yüzey boyunca yuvarlanır.
Bu nedenle, yuvarlanma sırasında ayak gevşetilmemelidir - bu, bir tekerleğin jantının bir sektörü gibidir. Bu nedenle vücut ağırlığının ayak üzerinde yuvarlanabilmesi için ayağın sağlamlığını koruması gerekir.

Engebeli arazide neredeyse tamamen karanlıkta koşarken (genel olarak rotayı bildiğinizde - ancak yoldaki tüm çukurları ve tümsekleri göremediğinizde ve hatırlayamadığınızda - mesafe yaklaşık 5 km olduğundan) o zaman ayağınızın nasıl hareket etmesi gerektiğini anlarsınız - olsa bile Koşma hızı saatte yaklaşık 10-11 km'dir, artık eğlence amaçlı bir koşu değil elbette, spor amaçlı bir koşu,

ancak doğru şekilde nasıl koşılacağına dair anlayış, engebeli arazide ve özellikle kötü dış koşullarda - karanlık, yağmur, sis - tam olarak ortaya çıkar.

Ayak bu şekilde hareket eder - topuk, ayağı taşırken yüzeye - teorik yüzeye - mümkün olduğu kadar yakın hareket eder. Neredeyse tamamen karanlıkta koşarken, yaklaşan yüzeyin nasıl değiştiğini bilmiyorsunuz - ancak ayağınızı topuğunuz teorik olarak düz yüzeye yakın olacak şekilde - ancak her zaman ayak parmağınız yukarıda olacak şekilde - bir kayak atlamacının kayakında olduğu gibi yönlendiriyorsunuz.

Burada, ayağın böyle bir hareketiyle bacağın dizinin de büküldüğünü ve çevre ne kadar karanlıksa ve arazi ne kadar engebeli olursa dizin o kadar fazla büküldüğünü de eklemek gerekir. Koşu bükülmüş bacaklarda yapılır.

Ayağı yukarıdaki şekildeki gibi koşu yüzeyi üzerinde taşıyarak, kazara bir tümsek veya çukurla karşılaştığımızda kendimizi yaralanmaktan korumuş oluruz. Tabii ki, burada bir metre büyüklüğündeki tümsekleri hesaba katmıyorum - hiçbir şey bunu telafi edemez, ancak yüzeydeki küçük titreşimler - yani. 10-15 cm'ye kadar bir tepecik ve yarım metreye kadar bir delik.

Bir çarpma varsa, o zaman bacak ya basitçe ayağımızla ona sürtecektir - bunu hissedeceğiz ve koşmaya devam edeceğiz ya da ayak parmağı beklenmedik bir şekilde bir engele dayanırsa, elbette tökezleyeceğiz - ama bükülme nedeniyle Dizimizle düşmeyeceğiz - ya da bacak fırlatmanın standart versiyonunda olabildiğimiz kadar sert düşmeyeceğiz.

Tepecik bu kadar keskin büyümezse o zaman topuğumuzla tepeciğin yamacına dokunmaya başlayacağız ve bu sayede ileride bir tepecik olduğunu hissedip tepki vereceğiz.

Bir delik varsa dizlerin bükülmesi nedeniyle bacağın deliğe düşmesi o kadar kritik olmayacaktır.
Biraz daha aşağıda, dizlerin ve kalçaların çalışmasını anlatırken, engebeli arazide koşmanın bu yöntemiyle neden çukurlardan bu kadar korkmadığımızı anlayacağız.
Gün boyunca pürüzsüz asfaltta koşarken dizlerimizi çok fazla bükmeyeceğiz ve ayaklarımızı çok fazla kaldırmayacağız, bu da koşmayı daha rahat, daha kolay ve dolayısıyla daha hızlı hale getirecek.
Klasik şekilde koşarsanız, karanlıkta bir deliğe beklenmedik bir düşüş, bacağın kırılmasına veya en azından çıkığa neden olabilir.

Bunu doğrulayabilirim - birkaç yıldır koştuğumuz için - sezon başına 90-100 koşu ve bunların yaklaşık yarısı karanlıkta gerçekleşti ve ne yağmur ne de kar, koşuyu ertelemek için bir neden değildi çünkü kalplerimiz öyleydi. dolaşım sistemi dışarıda havanın nasıl olduğu önemli değil - onun için yalnızca yük parametreleri önemlidir ve hava durumu yalnızca öznel bir faktördür ve duygusal algımızı etkiler. Bu teknik olmasaydı kesinlikle bir şeyleri kırardım ya da yerinden çıkarırdım ama karanlıkta koştuğumuz süre boyunca hiçbirimiz tek bir yaralanma yaşamadık.
BACAKLAR:
Bacaklar - ayakların üstünde dizler fazla çalışmaz - kalçalar dizlerden daha fazla çalışır. Dizler sadece hafifçe hareket eder - fleksiyon ve ekstansiyon, ancak bacağın kaldırılması ve seviyenin ayarlanması gibi ana görev, sırt kaslarının çalışması nedeniyle kalçalar tarafından gerçekleştirilir. Onlar. Prensip olarak sırt kaslarını kullanarak koşarız - bunlar güçlüdür ve kalbe yakındır - sonuç olarak, kan sağlama yolu ve metabolik ürünlerin atılma yolu, sanki başlıyormuşuz gibi hiç de uzakta değildir. bacak kaslarını pompalamak.

Bacak kasları da çalışır; ancak koşu sürecine sırt kasları dahil olmasaydı çalışacakları yük modunda değil.
Baldır kasları ayağın hareketini ve itişini kontrol ederek çalışır. Her ne kadar ilk aşamada ayak hiç itilmemelidir - sadece tekerlek şeklini tutar - üzerinde yuvarlanmak için. Ve ancak iyi ve kolay koşmaya başladığınızda ayağınız itmeye başlayacaktır - bu kendiliğinden olacaktır - daha da güçlenecek ve gözle görülür bir çaba harcamadan sizi itmeye başlayacaktır.
Yani - bacaklar yalnızca koltuk değnekleri gibi yeniden düzenlenmiştir - kendilerini vücudun altına yerleştirerek - öne doğru - koşma yönünde düşer. Bacaklar daha fazla çalışmaya başlar - engebeli arazide veya gevşek ve dengesiz zeminde koştuğunuzda - işte o zaman bacaklar ve dizler devreye girer - tüm bacak büyük bir amortisör görevi görmeye başlar.

Ancak düz ve sert bir yüzeyde eğlence amaçlı koşmak için buna henüz ihtiyacımız yok. Ama biz buna geleceğiz - vücudunuz iyileşip güçlendikçe kendini gösterecektir.
Aşağıdaki üzeri çizili resimlerde koşmaya ihtiyacımız olmadığını - sonuçta hız için değil sağlık için koşuyoruz - sundum ve her resim için kısa açıklamalarımı yaptım.

Yukarıdaki fotoğrafta - sanırım arkada bulunan - iten bacağın dizi çok düzleşmiş; eğlence amaçlı koşuda bizim için bu sadece gereksiz değil, aynı zamanda zararlı da.

Ve ayrıca - fotoğrafta görebileceğiniz gibi - öndeki bacak yüzeye topukla değil ayak parmağıyla dokunacaktır, bu yavaş koşarken yanlıştır. Evet, yüz metre koştuğunuzda tamamen farklı bir koşu yöntemi vardır - benzer ve bundan kaynaklanır, ancak yine de farklıdır.

Yukarıdaki fotoğrafta, rekreasyonel koşumuz için aynı dezavantajlar vardır - aşırı düzleştirilmiş bir destek (arka) bacak ve bacağın ileri doğru hareket ettirilmesi - ayak parmağı aşağıdayken, ayağın ayak parmağının veya tüm ayağın üzerine yerleştirilmesine yol açacaktır; hızlı koşuda haklıdır ancak eğlence amaçlı koşuda veya uzun mesafe koşusunda tamamen haksızdır.

Bu fotoğrafta yeşil çimlerin üzerinde ayaklar görünmüyor ancak iten bacağın düzlüğü ve ön bacağın aşırı bükülmesi açıkça görülüyor. Bu koşu tekniğinin ortaya çıkışı, koşarken kalçalarımızı kullanmayı bırakmamız nedeniyle ortaya çıktı.

Ve engebeli arazide ve karanlıkta çok az koşmaya başladıkları için kalçalarını kullanmayı bıraktılar ve bu olmadan - düz bir yüzeyde kalçalar o kadar önemli olmadı ve gittikçe daha az kullanılmaya başlandı - ta ki nihayet sırt ve kalça kaslarını kullanmadan koşma tekniği genel kabul gördü ve eğitmenler bunu öğrencilerine göstermeye başladı ve yükün çoğunun sırt tarafından taşınması gerekse de koşu tekniği tamamen bacaklara aktarıldı.

Bu fotoğrafta beyaz spor ayakkabılarını görebilirsiniz - neredeyse olması gerektiği gibi yerleştirilmiş gibi görünüyorlar, ancak bacakların dizleri tamamen düzleştirilmiş bu pozisyonu bize pek uymuyor.

Burada birkaç kız neredeyse ihtiyacımız olduğu gibi koşuyor - ancak arkadaki dizinin aşırı düzlüğüne - itme bacağına dikkat etmelisiniz. Ama genel olarak iyi.

Deniz kıyısı boyunca uzanan bu fotoğrafta (yukarıda), görünüşe göre hız çok yüksek - çünkü iniş ayağın ucunda gerçekleşecek - bu bizim için eğlence amaçlı koşu için kesinlikle kontrendikedir ve itme çok yüksektir - yani. dışarı atlamanın bir unsuru var.
Ayak parmağına inişe gelince, bir kural var: Hız ne kadar yüksek olursa, ayak parmağına iniş o kadar yakın olur.
Yavaş koşu sırasında (şu anda bunu düşünüyoruz), ayak topukta yüzeye temas eder ve ardından ayak parmağına doğru yuvarlanır.
Orta hızda, ayak tüm ayağıyla yüzeye temas eder ve ardından ayak parmağına doğru yuvarlanır.
Yüksek hızda ayak, ayak parmağıyla yüzeye dokunur ve bu aynı dokunuş itmedir - yani. İtme zaten sanki desteğe doğru gidiyormuş gibi oluyor.

Yukarıdaki fotoğraf deniz kıyısı boyunca yüksek hızda iyi bir teknik hız koşusunu gösteriyor - ancak buna henüz ihtiyacımız yok.
İnternette bulduğum koşu önerilerine bakalım ve söylemeliyim ki beni şaşırttılar, çünkü ondan önce koşu talimatlarıyla ilgili kitaplar okumamıştım, ancak kesinlikle koşma sürecinde - mesafelerde koşmayı incelemiştim. , kendi tecrübelerime dayanarak.
Orduda görev yapmadan önce bile okulda koşmaya başladım - sonra okuldan atletizm yarışmalarına katıldım - ama dürüst olmak gerekirse, o zamanlar spor koşmak için herhangi bir istek hissetmedim - çünkü muazzam sağlık ve canavarca hız gerektiriyordu. Genel olarak spor, tüm iç rezervleri gerektirir - bu sıradan yaşam için pek gerekli değildir, burada karakter güçlendirmenin faydalı etkisi daha fazladır ve o zaman bile her zaman olumlu değildir.
Çok koştum ve kayak yaptım. Orduda, uygulamalı koşuya olan bağlılığımı gerçekten takdir ettim - çünkü orada ihtiyaç duyulan şey uygulamalı koşuydu - zorunlu yürüyüşler ve hatta bir birliğin parçası olarak sabah koşusu, uygulamalı koşunun açık bir örneğidir - yani. spor değil ama koşmak bazı görevlere uygulandı.

Çünkü hızlı koşmadık; sadece çok koştuk ve dizilişler oluşturduk.
Ve koşmanın amacının en açık şekilde yansıtıldığı yer burasıdır; mesafe katetmenin yöntemlerinden biri. Orduda koşmak için spor koşu sadece VSK (askeri spor kompleksi) standartlarını geçerken ihtiyaç duyuluyordu ama bunun ötesinde ihtiyaç duyulmuyordu ve hatta zararlıydı.
Ve eğer VSK'yı geçemezseniz, birimin operasyonel görevlerini yerine getirmek için buna hiç ihtiyacınız olmaz. Ancak bu şekilde koşabilmeniz gerekiyor - en azından bombardıman sırasında çok hızlı bir şekilde 50 metre koşabilmek için - sonuçta bu gerekli bir şey.
Sağlıklı koşu derslerimiz sayesinde belli bir antrenman süresinden sonra (süre o anki sağlık durumunuza, azim ve dikkatinize bağlıdır) teknik olarak çok hızlı koşabilecek ve hızlı koşu tekniği uyumlu bir şekilde hareket edebilecektir. sağlıklı koşumuzdan akıyor.

Bu, yüksek hızlı koşuyu gösterir (bu nedenle iniş ayak parmağında gösterilir) - modern spor yardımcılarının esas olarak amaçladığı şey budur - ancak genel olarak teknik iyi olmasına rağmen, eğlence amaçlı koşu için henüz böyle bir tekniğe ihtiyacımız yok. ve omzun nasıl döndüğünü bile görebilirsiniz.

Ve burada hızın düşük olduğu görülüyor - ancak iniş aynı zamanda ayak parmağında da gösteriliyor - bu neden gerekli? Belirsiz. Çizime bakıldığında, koşucunun bir şeyin üzerinden atlıyormuş gibi bir hissi var - bir tür hendek üzerinden, ama en kötüsü bu hendek orada değil, bir sıçrama var.
Modern talimatlar esas olarak ayaklar üzerinde yuvarlanmak yerine koşarken itme tekniğini benimser. İtme tekniği neredeyse tüm kullanım kılavuzlarında görülebilir.

Burada yine çift açıkça görülüyor: itme - iniş.
Tamamen düzleştirilmiş bir destek ayağından itin ve ön bacağın tüm ayağının üzerine inin.
Ve tekerlek gibi dönmemiz gerekiyor. Maymun gibi atlamayın.

Bir resim buldum ve bunun yürümek mi koşmak mı olduğu tam olarak belli olmasa da her halükarda hem yürürken hem de koşarken dizlerin resimde gösterildiği gibi bir pozisyonu olmamalıdır.
Destekleyici (arka) bacağın dizi tamamen düzleştirilmiştir ve ayağı tamamen yüzeydedir - ancak vücudun ağırlık merkezinin bu yüzeye izdüşümünün zaten destek alanının ötesine geçtiği açıktır. Destek ayağının ayağı. Karşılaştırma için yanına dizlerinizi bu pozisyonda nasıl bükeceğinizi gösteren bir fotoğraf yayınlayacağım.

Burada - yukarıdaki fotoğraf, karşılaştırma amacıyla, hem yürürken hem de koşarken hareket ederken dizlerin konumunu göstermektedir. Soldaki resim nasıl öğrettiklerini, sağdaki iki resim ise benim nasıl yaptığımı ve tavsiye ettiğimi gösteriyor. Kurallardan biri, arka bacağın dizinin tamamen düzleşmemesi, ancak ayak boyunca yuvarlanmasıdır - eğer diz düzleştirilirse, düz diz destek ayağı boyunca yuvarlanmayacaktır. Destek ayağı üzerinde ayak üzerinde yuvarlanmayı nasıl deneyeceğinizi gösteren bir video:

Adımlarınızı takip etmeyi öğrenmeniz gerekiyor.

Devam edecek….

Bir bakış açısından koşmak fiziksel aktivite"uçuş aşaması" olan bir hareket yöntemidir, yani yürürken olduğu gibi aynı kas gruplarını kullanır, ancak çift destek yoktur. Sporcunun kısa süreli kas gevşemesi için buna ihtiyacı vardır ve gücünü korumasına olanak tanır.

Her şey frekansla ilgili

Hız, adım uzunluğuna bağlı değildir, bu nedenle koşucunun en azından minimum miktarda dinlenme süresine sahip olması için mümkün olduğu kadar optimal hale getirilmesi gerekir. Koşu hızınızı artırmanız gerekiyorsa, yüzeyi iterek mümkün olduğunca az zaman harcamanız ve aynı kuvvetle hareketler yapmanız gerekir. Sonuç olarak, belirleyici olanın adımların uzunluğu değil, yalnızca sıklığı olduğu ortaya çıktı.

Koşmayı öğrenmek istiyorsanız öncelikle aşağıdaki tekniğin kendisini anlamanız gerekir.

Kilit noktalardan biri, sürekli izlenmesi gereken gövdenin konumudur, çünkü hızı geliştirmek için kesinlikle öne doğru eğilmesi gerekir. Aksine çok fazla eğimin sallanan bacağın uzamasını yavaşlatması nedeniyle onu azaltabileceğini unutmayın. Bu durumda her şey sporcunun bireysel fiziksel verilerine bağlı olacaktır: fiziğinin özellikleri ve vücudun bu tür yüklere hazırlık düzeyi.

Koşu hızı nasıl geliştirilir? Bu konuyla ilgili birçok tartışmanın yanı sıra eğitim planları ve çeşitli teknikleri de bulabilirsiniz.

Böylece ilgilenen herkesin özel bir dayanıklılık türü olan hızı geliştirmesi teşvik edilir. Bu, çeşitli egzersizlerin yardımıyla başarılabilir, örneğin, Aktif ve pasif fiziksel aktivite aşamaları birbirinin yerini aldığında özü, hızlı ve daha yavaş bir temponun değişmesinde yatmaktadır. Bugüne kadar antrenörler birçok yöntem geliştirdiler, ancak bunların özü her zaman aynı: Sporcunun kat ettiği tüm mesafe boyunca koşma yoğunluğunda sürekli ve sürekli bir değişiklik.

Bu tür egzersizler vücudunu özel koşullara uyum sağlamaya, oksijen eksikliğiyle baş etmeyi öğrenmeye ve yedek enerji kaynakları bulma konusunda eğitmeye zorlar.

Aynı zamanda bacak kasları sürekli gelişim halindedir ve bunun sonucunda koşu adımlarının genişliğinde ve sıklığında kademeli bir artış olur. Ayrıca bacağın yerleşimi de doğru pozisyona gelir. Genel olarak tüm bu faktörler hızın kademeli olarak artmasına neden olur.

Tempolu koşunun kullanıldığı egzersizler de aynı etkiye sahiptir. Bunun anlamı, koşucunun bireysel kondisyon seviyesine göre seçilen uzun mesafeyi mümkün olduğu kadar çabuk tamamlaması gerektiğidir.

Aslında atletizmle uğraşan her sporcu kesinlikle koşu hızının nasıl artırılacağını düşünüyor. Ayrı olarak, kuvvet antrenmanının, yani minimum sürede maksimum çaba gösterme yeteneğinin özellikle önemli olduğunu belirtmek isterim.

Koşu hızınızı nasıl artırabilirsiniz?

Bu konudaki son yer, atlama yeteneği gibi bir kalite tarafından işgal edilmiyor. Bu nedenle yukarıdakilere ek olarak, zıplamaya ve bu yönde gelişmeye ve antrenman yapmaya zaman ayırmaya değer.

Bir sporcu için her yarışın amacı elbette sonucu maksimumda iyileştirmek, minimumda ise performansında bir düşüş olmadan aynı seviyeyi korumaktır. Elde edilen başarıların pekişmesi ve büyümeye başlaması için aşağıdaki kuralı öğrenmek gerekir.

Bir yandan her egzersizde tekrarlar önemlidir, diğer yandan antrenmanlardan dinlenmeye zaman bulmak gerekir. Koşu hızını nasıl artıracağını bulmaya çalışan ve aynı zamanda sürekli olarak antrenman yapan herkes çeşitli teknikler, bir hareket stereotipi geliştirebilir. sonunda onun aleyhine çalışacak ve daha sonra aşılması çok zor olacak bir tür engel oluşturacaktır.

Çözüm

Artık koşu hızınızı nasıl artıracağınızı bildiğinize göre antrenmana başlayabilirsiniz. Bunun, yalnızca alternatif fiziksel aktivite ve dinlenme rejimine yeterli bir yaklaşım olması durumunda, sınırsız iyileştirme fırsatlarına sahip bir alan olduğunu unutmayın.