Üç insan somatotipi vardır: endomorf, mezomorf, ektomorf. Her birinin özelliklerini bilmek, hedefinize ulaşmada doğru yönü seçmenize yardımcı olur. Üç vücut tipinden ikinci tip yapıya sahip olan kişi, kas kütlesi kazanmada en fazla zorluk çeken kişidir. Bu nedenle özel bir eğitim programına ihtiyaçları var.

EKTOMORF, ÖZELLİKLERİ

Uzun bir ektomorfun veya zor kazananın ince bacakları ve kolları vardır. Aynı zamanda bilek çevresi maksimum 17,5 cm'ye ulaşır, göğüs ve omuzlar oldukça dar olup göğüs çevresi bel ve kalça ile hemen hemen aynıdır. Böylece vücut H şeklindedir. Deri altı yağı çok az miktarda bulunur. İnce kemikleri fiziğine estetik bir görünüm kazandırır.

Bu tür insanlar, sıkı kasları nedeniyle yüksek metabolizma hızına ve artan dayanıklılığa sahiptir. Doksan kilograma kadar ağırlık kategorisinde, birkaç kez Bay Olympia unvanını kazanan ektomorf sporcunun modern bir örneği Frank Zane'dir. Başarısı kas kütlesi oluşturmak isteyen herkes için büyük bir motivasyon olabilir. Sonuçta, ektomorfların kas kütlesini eğitmek zor olduğundan önümüzdeki yol kolay değil. Sınıfların yapısı mezomorf ve endomorf programlarından tamamen farklı, temelde farklı olacaktır. Olumlu taraflar bu vücut tipine sahip insanlar için eğitim:

• Kaslar zaten farkedilecek İlk aşama antrenman yapmak.
• Kalori saymaya gerek yok. Bir ektomorfun yağla yüzme riski yoktur. Neredeyse kısıtlama olmaksızın yiyebilirler.
• Anabolik steroidler kullanıldığında ulaşılabilecek maksimum ağırlık 90 kilogramdır. Ancak atletik yapılı bir ektomorf, sezon dışında sürekli aşırı yağla mücadele eden 150 kilogramlık bir karkastan çok daha iyi görünüyor.

METABOLİZMA

Kas geliştirmedeki zorluğun temel nedeni ektomorfun yoğun metabolizmasıdır. Vücudu yiyeceklerden alınan tüm maddeleri anında emmeye zorlar. Bu nedenle ne pahasına olursa olsun enerji tasarrufu sağlamak önemli olduğundan metabolizmayı yavaşlatmaya yönelik taktikler kullanılmalıdır. Ders aralarında, zaten hızlı olan metabolizmanızı koşu, futbol ve benzeri ek spor aktiviteleriyle artırmamalısınız. İyi rüya sekiz saat gereklidir. Ayrıca mümkünse gündüzleri de uyumanız tavsiye edilir. Ama bir saatten fazla değil.

Beslenme rutininin ve kalitesinin değiştirilmesi özellikle önemlidir. Ürünler yavaş emilim özelliğine sahip olmalı ve kalorisi yüksek olmalıdır. Besinlerin optimal oranı şudur: %50 veya 60 karbonhidrat, geri kalanı eşit oranda protein ve yağlardan oluşur. Kilo almak için kalorinin 500 veya 750 kcal'a çıkarılması gerekir. Diyete dahil edilmesi tavsiye edilir farklı şekiller fındık ve tohumlar, yer fıstığı ve keten tohumu yağı, tam yağlı süt. Basit karbonhidratları menüden çıkarmak daha iyidir.

Vitamin ve mineral takviyeleri de kas geliştirme mücadelesinde yardımcı olacaktır. Yemekten yarım saat önce mide suyunun salgılanmasını uyarmak için bir bardak su içilmesi tavsiye edilir. Antrenman günlerinde günde iki kez gainer (sporcu beslenmesi) tüketerek kalori alımınızı artırabilirsiniz.

Kahvaltı eksikliği, kaliteli bir eğitim programıyla bile izin vermeyecektir. Sekiz saat yemek yemeden uyumak ve öğle yemeğini beklemek vücudun aç kalmasına neden olur. Gerekli maddelerin eksikliğinden dolayı bunları zaten küçük olan kaslardan almaya başlar. Az miktarda yağ tabakası onu yeterince doyuramaz. Sonuç tam tersi bir etkidir. Bu nedenle kahvaltının mutlaka yapılması gerekmektedir. Örneğin haşlanmış etli yulaf lapasından oluşan, yoğun ve doyurucu hale getirilmesi tavsiye edilir.

Öğün sayısının artırılması gerekiyor. Altı öğünü küçük porsiyonlarda yemek, vücutta istenilen madde dengesini koruyacaktır. Geceleri süzme peynir veya kazein tüketilmesi tavsiye edilir. Gece yemek yemek istiyorsanız bu ihtiyacı gidermeniz daha doğru olur.

EĞİTİM PROGRAMI KURALLARI

Bir ektomorf için antrenmanın, atletik bir kas rahatlaması ve tonlanmış bir vücut yaratabileceği dikkate alındığında bazı nüansları vardır. Daha olağanüstü sonuçlar için, farmasötik gelişmelerin - anabolik steroidlerin - yardımına başvurmanız gerekecek. Nandrolone, anadrol, testosteron, metandrostenolon. Enjekte edilebilir ve ağızdan alınan ilaçların kombinasyonlarının kullanılması tavsiye edilir. Örneğin, nandrolon metandrostenalon ile kombinasyon halinde. Sustanol'ü methandrostenalone veya Anadrol ile birlikte kullanmak iyidir.

Kurutma ve “rahatlama” yaratma amacıyla oluşturulan müstahzarları kullanmamalısınız. Bu somatotip için eğitim yükünün özü, setler arasında oldukça uzun bir duraklama ile az sayıda tekrar ve yaklaşımdır. Bir ektomorf için eğitimin ana özellikleri:

• Bir ektomorfun yapısı kasların uzun süre gerilmesine izin vermez. Bu sadece kas kaybını artıracaktır. Eğitim kısa ama oldukça yoğun olmalıdır. Bir saatlik eğitim yeterlidir.
• Başka yük yoksa haftada dört veya beş ders normal kabul edilir. Spor veya başka bir fiziksel aktiviteniz varsa aktivitelerinizi haftada üç antrenmanla sınırlamak daha iyidir.
• Ektomorfik vücut tipi uzun bir iyileşme süresi gerektirir. Bu nedenle her kas grubuna haftada bir gün ayırmanız yeterlidir.
• Katabolizmayı, kas liflerinin parçalanmasını önlemek için kendinizi üç veya en fazla dört yaklaşımla sınırlandırmalısınız.
• Düşük setli, düşük tekrarlı antrenman programı tarzı, ektomorfun antrenman rejiminin temel kuralıdır. Büyük kas gruplarına sekiz tekrar verilebilir ve küçük kas gruplarına ondan fazla olamaz. Tekrar sayısı sadece alt bacak ve trapezius kasları için artırılmalıdır.
• Acele kontrendikedir. Bir ektomorfun vücudu setler arasında bir ila iki buçuk dakika içinde iyileşebilmelidir. Squat setler arasında biraz daha fazla toparlanma süresi gerektirir.
• Bir kas grubuna yönelik egzersizler üç türden oluşur: büyük gruplar kaslar (bacaklar, göğüs ve sırt) ve küçük kaslar için iki tane. Tüm antrenman boyunca tek bir kas grubu üzerinde çalıştığınız split hariç. Her egzersiz iki kas grubundan oluşabilir. Temel egzersizlere ağırlık veren bir eğitim programı oluşturmak tercih edilir ve izole egzersizleri minimum miktarda yapmak veya bunları tamamen ortadan kaldırmak daha iyidir.
• Eğitim sürecini durdurmamalısınız, bu başarı kaybına yol açacaktır.
• Çok eklemli egzersizler beyaz kas liflerinin hızlı kasılmasına neden olur ve dolayısıyla yoğunluk ve hacimlerinin artmasına neden olur. Bu tür egzersizler şunları içerir: askeri basın, deadliftler, ağız kavgası, bench press, şınav.
• Piramidal tekrarlar, bir ektomorf için tekdüze olanlardan çok daha uygundur. Büyük kas grupları aşırı yüklenmeden kullanılır. Çok sayıda aynı tekrarlar, çalışılan kas grubunun kaynaklarını tüketir.
• Kardiyo egzersizi ılımlı olmalı ve yalnızca ana egzersizden önce ısınma olarak kullanılmalıdır. Aralıklı koşu aerobik aktivite olarak uygundur.

ÖRNEK EĞİTİM PROGRAMI

Ektomorflar için en ünlü egzersizlerden biri Vince Gironde'nin 10-8-6-15 programıdır. Altmış yıldır başarıyla kullanılmaktadır. Özü, belirli sayıda tekrarı duraklamalarla değiştirmektir. On tekrar yapılır, ardından dinlenme yapılır, ardından sekiz tekrar yapılır ve ardından tekrar dinlenme zamanı gelir. Sondan bir önceki süre altı tekrar yapılmalı ve bir aradan sonra egzersizi on beş kez tekrarlayın. Duraklatma süresi iki veya üç dakikadır. Haftada üç kez yeterli olacaktır. Bu durumda vücudun belirli bir bölgesine yönelik doğru egzersizleri seçmek gerekir. Yalnızca bu modda dört tür hareketin gerçekleştirilmesi aşırı antrenmana yol açacaktır. Vücudun herhangi bir kısmı için bir egzersiz yapmak daha iyidir.

Bir egzersiz sırasında tüm vücudun kaslarının çalıştırılması tavsiye edilir. Squat bacak kaslarını harika bir şekilde geliştirir ve anabolik hormon testosteronunun üretimini harekete geçirir. Sıralar büyük sırt kasları tarafından oluşturulur. Halter presleri gelişim için iyidir göğüs ve triceps. Yani bir günlük eğitim genel şema 10-8-6-15 tekrar sayısıyla 4 set halinde, setler arasında 2 dakikalık duraklamalarla halterle aşağıdaki egzersizleri içerebilir:

• çömelme;
• yatarak halter kaldırma;
• sıranın üzerine eğildi.

Ve diğerleri:

• ayakta dururken yanlardan sallanır;
• pazı bukleleri (supinasyonla);
• Fransız bench press.

Ektomorflar için eğitim programının bir hafta boyunca tasarlanmış başka bir versiyonu daha var. Kardiyo ekipmanı üzerinde soğuma ve ısınma on dakikadan fazla olmamak üzere gerçekleştirilir. Setler arasındaki duraklama iki dakikadır ve egzersizler arasındaki mola yaklaşık üç dakika olmalıdır. Çarşamba, Cumartesi ve Pazar dinlenme ve iyileşmeye ayrılmıştır.

Pazartesi göğüs ve triceps antrenmanına ayrılmıştır:

• Bench press: 8-8-7-6. Pozitif eğimli dambıl bench press: 8-8-7-6. Dambıl kıvrımı: 10-10-10.
• Yakın kavrama bench press: 8-8-7-6. Ayakta halterle French press: 10-10. Düşüşler: 10-10.

Salı günkü program sırt ve biceps kaslarını geliştirmeyi amaçlıyor:

• Bükülmüş dambıl sırası: 8-8-7-6. Pull-up'lar: 4 set için maksimum tekrar sayısı. Alt blokta çekiş: 10-9-8-8.
• Halter kıvrımı: 8-7-6. Biceps için alternatif dambıl bukleleri: 10-8. Oturarak konsantre pazı bukleleri: 10-8.

Perşembe günkü program kuadriseps ve uyluk kaslarını çalıştırıyor:

• Halter bir kutu kullanarak çömelir: 10-10-9-8. Bacak presi: 8-7-6. Ağız kavgası hack: 10-9-8.
• Romanya deadlift'i: 8-7-6. Yalan makinesinde bacakları bükün: 10-9-8.

Cuma günkü program omuz ve baldır kaslarını çalıştırıyor:

• Oturarak dambıl presi: 8-7-6. Oturarak halter presi: 10-9-8. Ayakta dururken kolları dambıllarla yanlara kaldırmak: 12-11-10. Halter omuz silkiyor: 10-10-9-8.
• Simülatörde ayakta dururken bacakların parmak uçlarını kaldırır: 15-15-15. Aynı hareket, ancak oturma pozisyonunda: 8-7-6.

BİR EĞİTİM PROGRAMI GELİŞTİRİRKEN ANA AYRINTILAR

Bu somatotip için kural geçerlidir; ne kadar erken olursa o kadar iyi. Ektomorf on dört yaşında spor salonuna gitmeye başlarsa atletik bir figür elde etme şansı çok daha yüksektir. Yirmi yaşına geldiğinizde figürünüzü önemli ölçüde geliştirebilir ve iyi kaslar kazanabilirsiniz. Ayrıca bu yaşta derslere daha büyük yaşlara göre çok daha fazla zaman vardır. Antrenman programının tamamen farklı bir prensip üzerine kurulduğunun farkında olmalısınız. Kuru aramada sorun kas kütlesi ağır ve yoğun iş yüküyle çözülemez. Bu yalnızca ektomorfun aşırı eğitilmesine yol açacaktır.

En önemli kurallardan biri düzenliliktir. Art arda üç antrenmanı atlamak, kilo alma şansınızı önemli ölçüde azaltacaktır; bu, geriye gitmekle eşdeğerdir. Belirli bir antrenman programını tutarlı bir şekilde takip etmek, başarılı bir antrenmanın anahtarıdır. Ektomorflar için istenen kas hacmini olabildiğince çabuk elde etme arzusu kontrendikedir. Antrenman süresini, set sayısını ve yoğunluğunu arttırmak hiçbir fayda sağlamayacaktır. olumlu sonuç. Başka hiçbir somatotip gibi, hedeflerine ulaşmada sabır ve azim kazanmaları gerekir.

İnternette bulunan ünlü sporcuların programları genellikle belirli bir kişi için oluşturulur ve herkes için uygun değildir. Somut sonuçlar veren basit, düzenli bir egzersiz, yalnızca aşırı enerji tüketimine yol açacak süslü ve karmaşık bir egzersizden daha iyidir. Ektomorfların fiziksel zayıflığı, vücutlarının dönüşümünü hızlandırma umuduyla onları hemen ağır ağırlıklar almaya sevk eder. Fahiş bir ağırlığı tüm gücünüzle kaldırmaya çalışmak yalnızca kas durgunluğuna ve yaralanmaya neden olur. Konsantrasyon, daha az ağırlıkla da olsa, tam olarak egzersizleri yapma tekniği üzerinde olmalıdır.

Acele etmek aynı zamanda daha uzun egzersiz sürelerine de yol açar. Bu bir hata. Eğitim bir saat veya biraz daha kısa sürede tamamlanmalıdır. Antrenman rejiminizi çeşitliliğe göre değiştirmeniz, sonuçlarınız üzerinde olumlu bir etki yaratacaktır. Bir program üç ay boyunca etkilidir, sonrasında bireysel egzersizlerde değişiklik yapılması gerekir.

İlerleme durmuş ve ağırlık eklemenin bir yolu yok. Bu durumda özel bir antrenman stiline, yani bisiklete ihtiyacınız var. Bu, belirli bir süre boyunca antrenmanın ağırlığın eklenmesiyle kuvvete odaklandığı anlamına gelir. Bundan sonra küçük bir adım geri atmanız gerekiyor. Kontrollü bir kilo kaybı dönemi yaratılır. Bu geri çekilme, yeni bir hızlanma ve iki adım ileriye doğru ilerlemede artış fırsatı sağlar.

Bir ektomorf aşırı antrenmandan kaçınmaya çalışmalıdır. Vücudun baş edemeyeceği aşırı yükler sonucu oluşur. Beden şiddete tepki veriyor tam yokluk tüm fonksiyonların ilerlemesi ve gerilemesi. Artışı bir yana, normal ağırlık bile dayanılmaz hale geliyor. Aşırı terleme ile birlikte uykuda bozulma vardır. Aynı zamanda iştah kaybolur, dinlenme sırasında halsizlik oluşur ve kalp fonksiyonunda düzensizlik olur. Baş dönmesi ve baş ağrısına burun kanaması da eşlik edebilir. Bir veya iki hafta boyunca ektomorf eğitimden vazgeçmek zorunda kalır ve bu nedenle eğitim programının dışında kalır. Spor salonuna döndüğünde ağırlığı yarıya indirerek küçük yüklerle başlamalıdır. Önceki ritme dönüş yavaş yavaş gerçekleşir.

Bu sınıflandırma nihai bir karar olamaz. Büyük oranda insan vücudu belirli özelliklere göre somatotiplerin bir karışımını temsil eder. Eğitim programının yukarıdaki kuralları, ektomorfun kas geliştirme sürecinde hatalardan kaçınmasına yardımcı olacaktır. Farklı fiziğe sahip insanların hızlı başarılarına dikkat etmeden olumlu bir tutum sürdürmek önemlidir. Aynı zamanda vücudunuzu da dinlemeniz, akıllıca ve acele etmeden hareket etmeniz gerekiyor. Doğanın verdikleriyle bilinçli olarak çalışırsanız güzel ve sürdürülebilir sonuçlar elde edebilirsiniz. Güçlü bir istek ve tutumun yanı sıra kendiniz üzerinde sıkı bir çalışma yaparak vücudunuzu istediğiniz gibi şekillendirebilirsiniz.

Arkadaşlar herkese merhaba. Bugün vücut tipini - ektomorfu, yani kas kütlesi kazanmak için gün içinde nasıl beslenmesi gerektiğini tartışacağız.

Ektomorf (popüler sivilce):

• sıska vücut
• ince ve uzun kemikler
• çok az yağlı
• sıska, aynı zamanda hızlı ve enerjik.

Bir ektomorfun vücudunda her şey hızla tükenir, asla fazla kilolu olma tehlikesiyle karşı karşıya kalmaz.

Bu vücut tipi kas kütlesi kazanmakta çok zorlanır.

Ama bana güvenin, böyle bir kişinin elde edeceği şey estetik açıdan çok hoş görünecek!

Bu vücut tipinin aşırı kilolu olma riski asla yoktur. bu onlara yüksek bir artı sağlar (obezite konusunda endişelenmenize gerek yoktur ve diyette kendinizi sınırlamanıza gerek yoktur).

• Gün içerisinde 5-6 öğün arası.
• Öğünler arasındaki aralıklar uzun değildir (1-2 saatten fazla değil).
• Protein vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 gram (günlük kalorinin %30'u) - yumurta, et, balık, süt, süzme peynir, tavuk, hindi.
• Karbonhidratlar vücut ağırlığının kg'ı başına yaklaşık 4 gramdır - bu günlük kalorilerin yaklaşık% 50'sidir (yavaş veya karmaşık karbonhidratlar: pirinç, karabuğday, makarnalık makarna, yulaf ezmesi, kısacası yulaf lapası, herhangi bir sebze ve meyve).
• Yağ – günlük kalorinin %20’si. Yağlar bitki kökenli olmalıdır (balık yağı da faydalıdır, omega-3 ve diğer doymamış yağ asitlerini içerir).
• Suyu unutmayın, günde 3 litreye kadar içebilirsiniz. Özellikle antrenman için (en az bir litre) - nasıl hissettiğinize bağlı olarak.

Bunu yapmak için şu formülü kullanın: Ağırlık (kg cinsinden) X 30 = .... Kcal

Ortaya çıkan şekil, vücut ağırlığınızı değişmeden korumak için kaç kaloriye ihtiyaç duyulduğunu gösterecektir. Kazanmak istiyorsak (ve hedefimiz kas kütlesi kazanmaksa), cesurca 500 kalori ekliyoruz.

Onlar. Diyelim ki: 70 kg ağırlığında bir ektomorf, 70x30 = 2100 kcal günlük + 500 = 2600 (Daha fazlasını söyleyeyim, ektomorflar güvenle 500 değil 1000 kcal bile ekleyebilirler) toplam 2100 + 1000 = 3100 kcal günlük.

Neden 500 değil de daha fazlasını ekleyebilirsiniz?

Ektomorflar kas kütlesi kazanma açısından bundan faydalanacaktır.

Endomorflar gibi fazla kilolu olmaya eğilimli değiller. Böylece yapabilirsiniz.

Daha önce de söylediğim gibi, gördüğünüz her şeyi ve her 1-2 saatte bir büyük miktarlarda yiyebilirsiniz, ancak size en üstte verdiğim B + F + U oranını unutmayın (yani çok fazla karmaşık karbonhidrat yiyin, pirinç, karabuğdayın tadı, yumurta, tavuk, süzme peynir gibi birçok yüksek kaliteli protein gibi) yağları unutmayın, bol su içirin.

Her zaman yanınıza yiyecek alın (aç kalamazsınız), her zaman çok yiyin, spor beslenmesini kullanabilirsiniz ve hatta kullanmanız gerekir (eğer paranız ve arzunuz varsa), yani kazanç ektomorflar için idealdir (eğitimden sonra) ve sabah) bolluğun geri kalanına ihtiyaç yoktur, takviye türlerine bakabilirsiniz.

Ektomorf musunuz ve daha sık yemek yemeniz konusunda bitmek bilmeyen tavsiyelerden bıktınız mı? Bu yazıda, zayıf erkeklerin kas kütlesi kazanmaya yönelik zorlu yolculuklarında yardımcı olacak diyet ve antrenman ipuçlarından bahsedeceğiz.

Vücut geliştirme her zaman kas oluşturma ve ardından yağ yakma sürecidir. Birkaç temel egzersize odaklanarak kas kütlesi kazanmaya çalışıyorsunuz ve sonra kesiyorsunuz. Bir heykeltıraşın eseri gibidir; malzeme yoksa form yaratamazsınız. Mecazi anlamda konuşursak, harika bir fizik oluşturmak için kas formundaki "kil" e ihtiyacınız var.

İnce kemikli, uzun uzuvlu, dar omuzlu ve hızlı metabolizmaya sahip sıska bir adamsanız doğru yere geldiniz. Bu yazımızda ektomorf olarak nasıl kilo alacağınızı, hızlı metabolizmanın üstesinden gelmek ve kas geliştirmeye başlamak için nasıl bir antrenman ve beslenme programı seçeceğinizi anlatacağız. Siz de herkes gibi her vücut bölgesi için 4-5 farklı egzersiz yaparak antrenman yapmayı cazip bulabilirsiniz. Bununla birlikte, bir ektomorfun, her şeyden önce, rahatlamaları üzerinde çalışmaya başlamadan önce kaslara ihtiyacı vardır. Kütle üzerinde çalışma ve "kurutma" aşamalarını değiştirmeniz gerekir.

Kas kütlesi kazanmak 3 şeyi gerektirir:

1. Bol gıda
2. Ağır ağırlıklarla antrenman
3. Spesifik bileşik egzersizlere vurgu

Çok yemek!

Kulağa bayat geliyor, değil mi? Ancak çok ve sık yemelisiniz. Bu bir ektomorf için 1 numaralı kuraldır. Daha fazla kalori ve protein tüketin. Günde 5-6 kez (gün boyunca eşit miktarda) yemek yemiyorsanız, kilo almak için çok az çaba harcıyorsunuz demektir. Günde 3 kez (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) yemeye çalışın ve ayrıca 2-3 ara öğün yiyin.

İşte pek çok zayıf erkeğin kas geliştirmeye çalışırken yaptığı bazı yaygın beslenme hataları:

Yetersiz protein alımı

Çoğu ektomorf, kas kütlesi oluşturmak için diyetlerine yeterli miktarda protein içermez. Daha fazla et, kümes hayvanları, yumurta ve balık tüketin. Peynir altı suyu proteini alın. Her öğün bol miktarda protein içermelidir (porsiyonun en az üçte biri).

Diyette fast food eksikliği

Güç antrenmanı çok fazla enerji gerektirir, bu nedenle daha fazla kalori tüketmelisiniz. Bunları elde etmek için metabolizması yüksek olan sıska adamlar, vücutları besinleri daha iyi dağıttığı için biraz fast food yiyebilirler. Yani yağ olarak depolanmak yerine ait olduğu yere (kas) gönderir. Böylece genç sıska erkekler diyetlerine pizza, hamburger ve burrito ekleyebilirler.

Kahvaltı atlamak

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Kahve ve hamur işi ya da meyve suyuyla birlikte bir kase yulaf ezmesi içeriyorsa kilo almazsınız. Daha önce de söylediğim gibi her öğünde şunlar yer almalıdır: çok sayıda sincap. Sabahları kahve ve kızarmış ekmekle birlikte büyük bir omleti tercih ederim.

Öğün atlamak

Uzun süreli açlık, vücudu katabolik bir duruma sokar. Başka bir deyişle vücut, hayati organları “beslemek” için kasları parçalar. Biraz aç hissetmeniz normaldir çünkü yemek yeme zamanının geldiğini bilmenize yardımcı olur. Ancak öğün atlamayın. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği yemeli ve bir veya iki ara öğün yemelisiniz.

Aşırı stres

Bu bir diyet hatası değil, yanlış hesaplamadır. Ektomorf her zaman kilo almaya çalışmaktan endişe duyar, çok yer ama büyümez. Antrenmanlar ve diyetlerle ilgili her şeyi okuyor ve aldığı bilgileri derinlemesine analiz ediyor. Bundan acı çekiyor ama unutuyor 2 Basit kurallar: Büyük öğünler yiyin ve ağır ağırlıklarla antrenman yapın.

Sinirli sıska adamlardan bir sürü mektup alıyorum. Bir türlü karar veremiyorlar ve sürekli bana yazarak bundan sonra ne yapmaları gerektiğini soruyorlar.

Sorun tam da bu. Endişe, kilo almak için gereken iyi hormonal tepkiyi yaratmaz. Birçok ektomorf aşırı derecede gergindir, hareketsiz oturamaz ve her şeye aşırı tepki veremez. Derin bir nefes alıp sakinleşmeliler.

Endişeler, kas büyümesini engelleyen ve vücudun bel bölgesinde yağ birikmesine neden olan kortizol üretimine katkıda bulunur. Bu yüzden kahveyi ve diğer uyarıcıları unutun. Ve Red Bull'lar yok!

Sabahları beni almaya ihtiyacın varsa, iç yeşil çay Orta dozda kafein ve treonin içerdiğinden. İkincisi odaklanmanızı geliştirirken aynı zamanda sizi sakin ve rahat hale getirir.

Kuvvet antrenmanı yoluyla kas kütlesi kazanmak

Tabii ki diyet savaşın sadece yarısıdır. Ağır ağırlıklarla antrenman yapmadığınız ve doğru şekilde yapmadığınız sürece, çok miktarda yemek yemek yağ birikintilerinin oluşmasına yol açacaktır. Güç antrenmanı iştahınızı uyarır, böylece daha kolay ekstra protein ve kalori alabilirsiniz. Ayrıca vücudunuzun besinleri özümseme yeteneğini de geliştirirler, böylece protein ve karbonhidratları tükettiğinizde yağ olarak depolanmak yerine kaslarınıza fayda sağlamak için kullanılırlar.

Ancak her kuvvet antrenmanı programı daha iyi dağılım sağlamaz. besinler ve kas geliştirme. Burada asıl faktör şiddetli kas gerginliği. Yani büyümeyi sağlamak için kaslarınızı aktif olarak çalıştıran egzersizleri ve ağırlıkları seçmelisiniz. Stres altındaki kas lifleri beslenme yoluyla, amino asitleri emerek ve karbonhidratları glikojen formunda depolayarak büyür.

Tüm egzersizler kasları kullanır ancak hepsi kas gelişimini desteklemez. Bazıları yüksek kas gerginliğine neden olmakta daha iyidir, bazıları ise daha kötüdür. Burada en iyi seçenek ağır ağırlıklarla yapılan çok eklemli egzersizlerdir.

Düzenli ve karmaşık çok eklemli egzersizler bir bütün olarak kasın kütlesini artırır. Geleneksel çok eklemli egzersizler, birkaç kas grubunun tek bir hareket zincirinde 2 veya daha fazla eklemi hareket ettirdiği egzersizlerdir. Örneğin, squat, deadlift, pull-up ve dips.

Karmaşık çok eklemli egzersizler, birkaç kas grubunun 2 veya daha fazla eklemi birkaç hareket zinciri boyunca hareket ettirdiği egzersizlerdir. Başka bir deyişle, bileşik bileşik egzersiz, 2 veya daha fazla düzenli bileşik hareket içerir; bu, ektomorf için kas kazanımını uyarır çünkü bu, kas liflerinin sayısını artırmak için vücut için iyi bir uyarıcıdır.

Karmaşık bir bileşik egzersiz, özellikle halterde temiz ve sarsıntılı bir egzersizdir (özellikle halterde), çünkü iki parçaya bölünebilir: temiz ve baş üstü pres.

Çok eklemli egzersizler kasları izolasyon egzersizlerine göre çok daha aktif bir şekilde çalıştırır. Çalışmaya ne kadar çok kas dahil olursa, o kadar fazla ağırlığı kaldırabilirsiniz ve vücudunuz o kadar fazla testosteron sentezler. Ve ne kadar çok testosteron olursa o kadar çok kas tanırsınız.

Aşağıdaki egzersizler testosteron üretimini uyarır, önemli bir anabolik etkiye sahiptir ve tüm kas gruplarının hipertrofisine neden olur:

• Çömelme
• Deadlift
• Havai basın

Bu 3 egzersize odaklanan bir ektomorf, yüksek kalorili, yüksek proteinli bir diyetle beslenerek büyük miktarda kas geliştirebilir. Sorun şu ki, bu egzersizler aynı kas gruplarını çalıştırıyor (squat ve deadlift kalçaları ve kalçaları içeriyor), dolayısıyla bunları tek bir egzersizde yapmak gereksiz olacak.

Zayıf bir adamın kilo alması için minimum aşırılıkla antrenman yapması gerekir. Başka bir deyişle her kas grubu için bir egzersiz yapın. Yağ yakan bir sporcu için iyi olan şey, kas geliştirmeye çalışan bir ektomorf için aşırı antrenmana yol açabilir.

Peki bu 3 egzersizi antrenman programınıza nasıl dahil edebilirsiniz ve kuvvet antrenmanları ile mümkün olduğunca etkili bir şekilde ektomorf olarak kas kütlesini nasıl kazanabilirsiniz? Şimdi konuşacağımız şey bu.

Kas kütlesi kazanmak için eğitim programı

Bir zamanlar Charles Staley, her biri bir sonraki için ısınma görevi görecek şekilde alternatif egzersizler içeren etkili bir program geliştirdi. Vücut geliştirmede bu strateji itme-çekme bölünmesinde kullanılır.

Örneğin klasik halterde sporcu önce ana egzersizi, sonra yardımcı egzersizleri yapar. Böylece önce koparma, temizleme ve silkme hareketlerini yapabilir, ardından bunu bileşenlere ayırabilirsiniz: deadlift, çene sırası ve baş üstü baskı.

• Kopar, temizle ve sars: 3 tekrardan oluşan 3 set
• Deadlift: 3-5 tekrardan oluşan 3 set
• Chin Row: 5-7 tekrardan oluşan 3 set
• Overhead Press: 3 set 5-7 tekrar

Bu teknik kas kütlesi oluşturmada çok etkilidir çünkü her egzersizde yüksek hacimli, düşük hacimli antrenman yapmanıza olanak tanır. Böylece egzersizler örtüştüğü için her kas grubu çok sayıda yaklaşımla çalıştırılır.

Bu tekniğin bir diğer avantajı da her antrenmanın yüksek hızda yapılan çok eklemli egzersizlerle başlamasıdır. Bu sizi hazırlar gergin sistem Yavaş bir hızda gerçekleştirilecek sonraki kuvvet egzersizleri için. Başka bir deyişle, halteri kapmak ve sarsmak, squat ve deadlift hareketlerinizde daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak sağlayacaktır.

Aşağıda, yüksek kalorili, yüksek proteinli bir diyet yerseniz, gücünüzü artırmanıza ve çok fazla kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olacak bir program bulunmaktadır.

Pazartesi

Egzersiz yapmak	Yaklaşımlar	Tekrarlar
Kapmak ve temizlemek ve pislik
Deadlift
Halter temiz
Ordu basını		10-12

Çarşamba

Cuma

Egzersiz yapmak	Yaklaşımlar	Tekrarlar
Kapmak ve temizlemek ve pislik
Çömelme
Halter temiz
Ordu basını

Tüm egzersizlerin setleri arasında yaklaşık 3 dakika dinlenin.

Ektomorf olarak nasıl kilo alacağınız konusunda hâlâ sorularınız varsa veya diyetiniz için doğru çalışma ağırlıklarını veya gıda ürünlerini nasıl seçeceğinizi tam olarak anlamadıysanız, yorumlarda onlara sormayı unutmayın. Ayrıca bu konuyla ilgili deneyimlerinizi ve görüşlerinizi paylaşın.

Uzun kolları ve bacakları olan sıska erkekler kilo almakta zorlanırlar. Kilo almak için ne yapmalılar? Ektomorf için eğitim programı nasıl olmalıdır? Gelin bu acı verici konuya bakalım.

Kilo almanın bazı yönleri

Sıska erkekler için kilo almanın pek çok sırrı var. Bu hem kas kütlesi kazanmak için, hem biyolojik ritimler için doğru bir antrenman programı, hem de bir yaşam biçimidir.

Unutmayın, zayıf bir adamın kilo alması o kadar kolay değil ama mümkün. Bazı insanlar kasları daha hızlı geliştirir, bazıları ise daha yavaş. Burada herkesi aynı kefeye koymak zor. Bu konuda ne kadar nüans olduğunu kendiniz görün.

Kilo ve doping

Spor salonunda çalışmayı reddetmenin yaygın bir nedeni sonuç eksikliğidir. Erkekler kaslar için spor salonuna geliyorlar, bir, iki, üç ay antrenman yapıyorlar. Her gün aynada kendilerine bakıyorlar, kaslarını geriyorlar ama her şey boşuna. Sonuç olarak irade başarısız olur ve adamlar eğitimden vazgeçer.

Ve bu sadece vücut yapısıyla ilgili değil. Vücut geliştirme yavaş bir şeydir, bir durumda kaslar hızla büyür - eğer doping alırsanız. Bu durumda, elbette, sonucu yalnızca kurs süresi boyunca alacaksınız, ardından her şey geri dönecektir (sözde geri alma). Peki, vücuda zarar vereceksiniz, bu bir gerçek - sonuçta ilaçları reçetesiz kullanıyorsunuz.

Steroid dünyasının kışkırtıcıları ne derse desin, bir sonraki vücut geliştirme şampiyonu olmayı düşünmeyenler için bu konu kesinlikle gereksizdir. Muhtemelen profesyonel spor ve sağlığın uyumsuz kavramlar olduğunu biliyorsunuzdur.

Genetiği dikkate alıyoruz

Yani, sıska bir adam için nasıl kilo alınacağına geri dönelim. Ve burada ilginç nüanslarla karşı karşıyayız. Her sıska erkeğin kilo almakta zorlanmadığı ortaya çıktı. Bazen diyetinizi geliştirir ve düzenli egzersiz yaparsanız ilerleme oldukça iyi gider. Ama temelde, elbette, bir kişi bir bütün olarak zayıftı ve öyle kalıyor, sadece kaslar rahatlıyor ve oranlar iyileşiyor.

Metabolizmanın doğası ve hızı gen düzeyinde programlanır. Metabolizma hızlıysa yiyeceklerden alınan tüm kaloriler yakılır ve kitleye girmez. Nüfusun önemli bir kısmı bununla yaşıyor. Ancak bu kısmın çoğu görünümlerinden oldukça memnun çünkü yağ, sportif bir figürün görünümüne müdahale etmiyor. Ektomorfların tam da böyle bir metabolizması vardır.

Diğerlerinin metabolizması daha yavaştır. Diyet yapıyorlar ama yine de fazla kilo alıyorlar. Belki endomorflar bazen zayıf insanları bile kıskanıyor. Endokrin sistemin durumu önemlidir. Eğer içinde arızalar varsa kişi çok çabuk yağ kazanabilir.

Yaş ve kilo alma oranı

Vücut ağırlığını etkileyen bir diğer faktör ise yaştır. Sonuçta iş yine metabolizmaya geliyor çünkü metabolizmanın farklı yaş gruplarında farklı hızları var.

Örneğin: 30 yaşına kadar diyette kısıtlama yapmadınız ve kilo almadınız, sonrasında belinizin alt kısmında yağ birikmeye başladığını fark ettiniz. Kalorilerden biraz kesinti yaparsınız ama yağlar sizi rahatsız etmeye devam eder. Sonuç olarak kilo almayı durdurmak için kendinizi büyük ölçüde sınırlamanız gerekir. Bu, yaşla birlikte yavaşlayan metabolizmanın tipik bir örneğidir. Kızlar için bu yavaşlama 25 yıl sonra, erkekler için - 30 yıl sonra ortaya çıkar (ortalama olarak elbette kimse bireysel kriteri iptal etmedi).

Yani güzel figürünüzü uzun süre sergilemenize gerek kalmayabilir. Yıllar bedelini ödeyecek. 30 yıl sonra ektomorflar bile yağ birikintilerinin görünümünü fark eder. Hala ince kolları, bacakları, dar omuzları var ama mideleri küçük bir topa dönüşme riskiyle karşı karşıya.

Ektomorflar ne yapmalı?

Ektomorf olarak kilo almak için sabırlı olmanız gerekir. İhtiyacınız olan ana şey bu. Ek olarak, zayıf insanlar için kilo almaya ilişkin temel varsayımları da hatırlamanız gerekir:

1. Arnie ile aynı kütleye sahip olmayacaksın.
2. Ağırlığınızı 10 kg bile artırmak için uzun bir süre, belki de bir yıldan fazla antrenman yapmanız gerekecek. Kararlılığınız önemlidir.
3. Yiyecek. Metabolizmanız çok hızlı olduğu için makyaj yapmanız gerekecek. bireysel program beslenme. Kilo almanın bir numaralı önceliği budur.
4. Kilo almak için doğru şekilde egzersiz yapmanız gerekir. Vurgu güç yükleri üzerinde olmalıdır. Kardiyo – minimum düzeyde. Daha sonra size tüm bunların tam olarak nasıl yapıldığını ve planlandığını anlatacağız.
5. Rüya. Günde en az 8 saat uyumak önemlidir. Uyurken vücudunuz az miktarda kalori yakar. Bundan yararlanın. Ama hayatınız boyunca uyumayın, birçok ilginç şeyi kaçırabilirsiniz.
6. Pompalamayı unutun. Bir ektomorf için kilo almak ve pompalamak uyumsuzdur.

Neden bir Arnold figürün olmayacak?

İdolünüzle aynı figürü yaratamazsanız hayal kırıklığına uğramak aptallıktır. Her organizma bireyseldir. Genetik, azim, teknik, koçluk ve daha büyük ve daha güçlü olma arzusunun yanı sıra birçok şeye karar verir.

Bütün bunlar birlikte ele alındığında ilerleme için inanılmaz bir teşvik sağlar. Sadece “Onun gibi olmak istiyorum” inanın yeterli değil. Bu yüzden spor salonunda yaptığınız antrenmanlardan elde ettiğiniz sonuçlardan memnun olun. Sonuçta bunlar sizin bireysel başarılarınızdır. Başkasının değil, senin!

Eğitim süresi

Kimyasallar olmadan mükemmel bir forma kavuşan sporcuların biyografilerine dikkat ederseniz, insanların bu hacimlere ulaşmak için bir yıldan fazla zaman harcadıklarını (ve steroid severlerin boyutlarından uzak olduklarını) fark edeceksiniz. Daha fazlasını söyleyelim - bir düzineden fazla yıl.

Özenle, adım adım, kilogram kilogram, kendilerini kırarak, ruhlarını ve bedenlerini eğiterek hedeflerine doğru yürüdüler. Ve geldiler. Sabırlı ol! Eğer bir ektomorf iseniz, gidecek çok yolunuz var. Mezomorflar ve endomorflar için daha kolay olacaktır.

Beslenme

İhtiyacınız olan kas kütlesini oluşturmak için. Ektomorfların sık sık yemek yemesi gerekir. Diyetinizdeki protein vücudunuzun her kilogramı için 1,5-2 gram olmalıdır.

Karbonhidrat ve yağ porsiyonlarını artırın. Üstelik bir deney yapmalısınız: önce karbonhidrat miktarını artırın (hızlı olanlardan değil, yavaş karbonhidratlardan bahsediyoruz). Bir ay boyunca izleyin. Herhangi bir değişiklik olmazsa günlük yağ miktarını artırmayı deneyin.

Diyet yumurta, en az% 5 yağ içeren süzme peynir, süt, kefir, balık ve kümes hayvanları, sığır eti, birçok sebze ve tahıl lapasını içermelidir. Akşam yemeğinden önce makarna ve diğer hızlı karbonhidratlı yiyecekler yenilebilir. Akşam yemeği için tavsiye edilmez, çünkü kitle büyürse her şey karın yağına gidebilir.

Kazanç aldığınızdan emin olun. Protein içmenin bir anlamı yok. Proteinin yanı sıra bir miktar kaliteli karbonhidrata da ihtiyacınız var. Antrenman öncesi takviyeleri kullanabilirsiniz. Gainer günde iki defadan fazla içilemez. Geceleri kullanmamak daha iyidir.

Keten tohumu yağı veya daha iyisi ketencik yağı bulun. Keten tohumu yağıışıkta hızla asitlenir, sonuçta faydası sıfıra iner (bu nedenle şişelerin koyuluğuna dikkat edin). Ama camelina haklı.

Güne doyurucu bir kahvaltıyla başlayın, bir buçuk saat sonra hafif bir kahvaltı yapılmalıdır. Sonra doyurucu bir öğle yemeği, hafif bir öğle yemeği ve akşam yemeğiyle aynı şey. Akşam geç öğünlerin kefir veya süzme peynirli sütle sınırlandırılması tavsiye edilir.

Ektomorfların özellikle aç olmadıklarına, dolayısıyla yemek istemeyebileceklerine inanılıyor. Ve unutmayın, antrenman yapmadan bu tür beslenme size zarar verebilir, çünkü vücut aşırı yağ alacaktır.

Şimdi zayıf bir insan için antrenman yoluyla nasıl kas kütlesi kazanılacağına bakalım.

Ektomorf için egzersizler

Ektomorfların kas kütlesi kazanmasına yönelik eğitim programları iki günlük bir versiyonda sunulmalıdır. Yani egzersizler haftada iki kez yapılır.

Ne sıklıkla egzersiz yapılmalı

Yani ektomorflar için iki günlük bir eğitim uygundur. Haftada üç kez çok sık olabilir. Egzersizler özellikle ağır seçilmeli, ilk kez ekleme yapılmamalıdır. Ağır ağırlıklarla testosteron üretiyoruz.

Temel egzersizlere odaklanın

Ektomorflar için ilk sınıflar maksimum yükle başlayamaz. Öncelikle hangi ağırlıklarla çalışmanın sizin için zor olduğunu, hangileriyle çalışmadığınızı henüz bilmiyorsunuz. İkincisi, henüz doğru tekniği geliştirmediniz.

Bu nedenle, temel egzersiz tekniğinde ustalaşmak ve "başarısız" ağırlıklarınıza yumuşak bir yaklaşım geliştirmek için birkaç ay harcamanız gerekecek.

Her yaklaşımda 4-6 tekrar yapmanız gerekir. Ne kadar çok tekrar yaparsanız o kadar çok kalori yakarsınız. Hafif egzersizleri unutun. Sadece taban!

Kardiyo

Erkeklere, hatta ektomorflara yönelik kitlesel kazanım antrenman programları kardiyoyu da içermelidir. Kardiyo eksikliği çok kötü.

Ancak 5-7 dakikanızı koşarak veya bisiklete binerek geçirin. Kalp atış hızınızı hızlandırmak için maksimum 1 kez interval yapabilirsiniz. Daha sonra eklemlerinizi esnetin. Ara ağırlıklar aracılığıyla çalışma ağırlıklarına sorunsuz ve kademeli olarak yaklaşın.

Temel egzersizleri 4-6 tekrarla yapıyorsunuz. Ağırlıkların son tekrarları yaparken zorlanacağınız ağırlıklar olması mantıklıdır. Bunlar büyük ağırlıklar, inanın bana.

Eğer sözde platoya ulaşırsanız sabırlı olun. Yeteneğiniz kadar pratik yapın. Zamanla daha fazlasını kaldırabileceksiniz veya dış sonuçlarınız bir şekilde değişecektir. İyi bir yol platodan çıkın - her yaklaşıma bir tekrar ekleyin, çalıştığınız yürüyüşlerden biraz daha fazla ağırlıkla 3 kez yürüyüş yapın. Bu işe yaramazsa diyetinizdeki protein miktarını artırın, özel takviyeleri (BCAA, kreatin) deneyin.

Eğitimin ilk aylarında bir plato oluşmaz, bunu aklınızda bulundurun. Sonuçlarınız ikinci veya üçüncü ayda düzelirse vücudunuzu dinlendirin. Birkaç aydır kilonuzun büyümesi durmuşsa, diyetinizi ve fiziksel aktivitenizi yeniden gözden geçirin.

Rüya

Uygun uyku olmadan kas kütlesi kazanmak imkansızdır. Kilo almak tutarlı, uzun süreli uyku almak anlamına gelir. En az 8 saat uyuyun.

23:00 - 7:00 arası bir uyku programını takip etmek en uygunudur. Eğer zayıf bir sabah insanı iseniz bu rejim tam size göre olacaktır. Baykuşların ya daha erken yatmaya alışmaları ya da programı kendi yöntemleriyle biraz değiştirmeleri gerekiyor.

Bir ektomorf normal şekilde uyumuyorsa, hiçbir eğitim programı ona yardımcı olmaz.

İnce fiziğe sahip insanlar için kas kütlesi kazanmak, aşırı kilolu olma eğiliminde olan endomorflar için kilo vermekle aynı temel sorundur. Bu nedenle atletik ve formda bir figür oluşturmak için zayıf bir kişinin karbonhidrat ve protein açısından zengin özel bir diyet izlemesi ve aynı zamanda en etkili egzersizleri içeren özel olarak tasarlanmış bir eğitim kompleksi kullanarak ektomorf için bir eğitim programı oluşturması gerekir. ağırlık.

Ektomorfun özellikleri nelerdir?

Ektomorflar kas ve yağ kitlesi düşük olan kişilerdir. Bu vücut tipi aşağıdaki özelliklerle karakterize edilir:

• belirgin incelik;
• ortalama veya uzun boyda dar omuzlar ve uzun uzuvlar;
• hipertrofisi zor olan masif olmayan, az gelişmiş kaslar ve buna bağlı olarak düşük güç göstergeleri;
• hızlı metabolizma.

Bu nedenle ektomorfların kilo alması ve "pompalanması", özellikle de kısa sürede hacim artırma ve fiziksel gücü artırma göreviyle karşı karşıya kaldıklarında oldukça zordur. Bununla birlikte, bu vücut tipinin, daha az sıkı bir spor diyeti (yemekler çeşitli, sık ve zengin olabilir), yüksek düzeyde dayanıklılık, halihazırda yoğun kuvvet antrenmanı yapabilme yeteneği gibi bir dizi avantajı vardır. İlk aşama spor yapmak, kardiyo egzersizlerine minimum zaman harcanması.

Bir ektomorf için kas kütlesi kazanmak

Bir ektomorfta kas kütlesi oluşturmanın önündeki bariz bir engel, hızlı metabolizmasıdır, bu nedenle gerekli miktarda "yapı" maddesinin vücutta depolanacak zamanı yoktur. Başka bir deyişle ektomorf, bireysel günlük besin alımı arttığında iştahı anında kaybolacak ve yenen her şey çok hızlı işlenecek şekilde "programlanmıştır". Bu nedenle pek çok zayıf insan, mezomorflar ve endomorflar için şaşırtıcı bir şekilde, tek bir gram bile yağ eklemeden çok daha fazla miktarda yiyecek yiyebilir.

Ancak yine de yalnızca sağlıksız, yüksek kalorili yiyecekler yemek, ektomorfa kas geliştirme fırsatı vermeyecektir. Böyle bir diyetle, fazla miktarda olması gerekirken vücuda herhangi bir fayda sağlamayan ek yağ kazanma olasılığı vardır.

Zayıf bir kişi için nasıl kilo alınır?

Hızlı bir metabolizma kas kütlesi kazanmayı zorlaştırır, ancak aşağıdaki ilkelere bağlı kalırsanız "kesikler" ve "sallanma" için kilo almak çok gerçek bir iştir:

1. Antrenman diyeti yaparken daha fazla kalori tüketin. Kural olarak, böyle bir diyet esas olarak doğal ürünlerden oluşur: kümes hayvanları, balık, meyveler (öncelikle yüksek kalorili olanlar: muz, avokado), peynirler, yumurtalar, tahıllar (pirinç, yulaf ezmesi, darı), ekmek, bitter çikolata vb. . .
2. Daha az kalori harcayın. Bunu yapmak için kardiyo yüklerinizin yoğunluğunu azaltmanız ve daha fazla kuvvet egzersizleri yapmanız gerekir.
3. Kendi günlük protein alımınıza sadık kalın. Protein alımınızı hesaplamak için 1,8 faktörünü kilogram cinsinden kendi ağırlığınızla çarpın. Kas kütlesi kazanmak için günde kaç gram protein tüketmeniz gerektiği budur.
4. Ayrılığı da içeren “çok ve sık” yeme ilkesine bağlı kalın günlük norm gıda tüketimini birkaç kesirli parçaya bölmek. Yani rejime göre günde 2-3 öğün yerine 5-6 öğün yemek yemelisiniz.
5. Yapmak dengeli beslenme ve bir alışkanlık olarak kuvvet antrenmanı. Çoğu zaman gerekli kiloyu alan ektomorf, ya diyetine ya da antrenmana olan konsantrasyonunu zayıflatır. Bu nedenle kas kütlesi göstergeleri hızla düşmeye başlar ve sporcu tekrar kilo verir.

Ektomorflar için temel ve izolasyon egzersizleri

"Sağlıklı" bir kilo alma konusunda başarıya ulaşmak için, bir ektomorfun temel kuvvet egzersizleri yapması ve bunları izole edici unsurlarla desteklemesi gerekir. Bu nedenle temel, aynı anda birden fazla kas grubunu içeren çok eklemli egzersizleri içerir. İzolasyon elemanları herhangi bir kas grubunu çalıştırmaya yönelik egzersizlerdir. Zaman açısından, bir ektomorf için kuvvet antrenmanı kısa ama yoğun olmalıdır. Haftalık ideal antrenman günü sayısı üçtür.

Evde egzersiz

Hayalinizdeki vücuda evde sahip olmak mümkün mü? Evet, bu mümkün, ancak ektomorflar sınırlı miktarda spor ekipmanı, ağırlık eşitliği, bireysel çalışma teknisyen. Ağırlıklarınız, dambıllarınız veya halteriniz varsa, ilk sorun çözülür ve başka ekipman satın almanıza gerek kalmaz. Ancak kas büyümesini sağlamak için yükün kademeli olarak arttırılması gerektiğinden, ek ağırlıklara ve disklere olan ihtiyaç yine de ortaya çıkacaktır. Çalışma ağırlıklarının artmasıyla birlikte başka bir sorun ortaya çıkacak: Spor salonundaki sporculara antrenör/asistan tarafından sağlanan sigorta ihtiyacı. Ancak bir ektomorfun mücadelede karşılaştığı tüm zorluklar güzel vücut, çözülebilir, asıl önemli olan arzuya ve doğru tutuma sahip olmaktır.

Deadlift

Deadlift için çalışma ekipmanı: dambıl veya halter (bar). Egzersiz birkaç kas grubunu dönüştürmeyi amaçlıyor: sırt kasları, bacaklar, kalçalar ve ön kollar. Çekişin klasik versiyonu aşağıdaki teknik algoritmayı içerir:

1. Dambılları (veya çubuğu) elinizin arkası dışarıda olacak şekilde üstten kavrayarak alın.
2. Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin.
3. Nefes alırken vücudunuzu öne doğru yoğunlaştırın ve yarım çömelme yaparak pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin.
4. Tepe noktasını geçtikten sonra (halterleri kaval kemiği yakınında) nefes verirken vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna doğru düzeltin.

Yaklaşım ve tekrar sayısı: 4×10.

Video: Deadlift - klasikleri yapmak!

Katlı ağız kavgası

Bu tür squatların özelliği bacakların geniş duruşudur. Plie öncelikle bacak kaslarının hacmini, yani kuadrisepslerin büyümesini arttırmayı amaçlamaktadır. kalça kasları, buzağılar Squat'a ek ağırlık (ağırlıklar, dambıllar) ekleyerek yükü sırt, karın kasları ve ön kol kaslarına uygularsınız.

Teknik:

1. Bacaklarınızı geniş bir duruşta, ayaklarınız yanlara dönük olacak şekilde yerleştirin.
2. Kettlebell'i iki elinizle tutun ve bacaklarınızı düzeltin.
3. Nefes alırken, konsantre bir şekilde ağırlığı neredeyse yere indirerek çömelmeye başlayın.
4. Ağız kavgası sırasında pelvis hafifçe geriye gider, bakışlar öne doğru yönlendirilir.
5. Zirve noktasında duraklayın ve nefes verirken bacaklarınızı kullanarak vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.

Klasik standart: 12 tekrardan oluşan 3 set.

Video: Plie tekniği, tipik hatalar

Ayakta dambıl bukleleri

Biseps bukleleri iki şekilde gerçekleştirilir: çekiç tutuşuyla ve bilekler döndürülerek nötr tutuşla (supinasyon). Her varyasyon biceps, brachialis ve brachioradialis kaslarının gücüne odaklanır.

Çekiç kaldırma işlemini gerçekleştirme algoritması:

1. Dambıl tutuşu: başparmaklar ileriyi gösterir.
2. Konsantre bir şekilde bir dambılı omzunuza, sonra diğerini kaldırın.
3. Tüm egzersiz boyunca tutuşunuzu değiştirmeyin, bakışlarınız öne doğru yönlendirilmeli, omuzlarınız düzleştirilmelidir.

Standart set ve tekrar sayısı: 3×10.

Halter dönerken kaldırma işlemini gerçekleştirme algoritması:

1. Egzersizin başlangıç ​​noktası çekiç kaldırmaya benzer: nötr tutuş, başparmaklar ileriyi gösterir.
2. Kolun fleksiyon genliğinin ortasında ellerinizi içe doğru çevirmeye başlayın.
3. Zirve noktasında parmaklar göğse doğru yönlendirilmeli, dambıl dışarı doğru çevrilmelidir.
4. Kaldırma her iki elle aynı anda veya dönüşümlü olarak yapılabilir.

Standart yaklaşım sayısı: 3 x 12 kez.

Video: Ayakta dururken dambıl biceps curl yapmanın temel hataları ve yöntemleri

Barda pull-up'lar

Pull-up'lar evde veya spor salonunda egzersiz yapan her sporcunun yapabileceği popüler bir egzersizdir. Yatay bir çubuğunuz yoksa, onu herhangi bir spor sahasında bulabilirsiniz ve bu şüphesiz egzersizin bir artısıdır. Bu yükün bir diğer avantajı da pull-up sırasında önemli kas gruplarının çalışmasıdır: ön kollar, latissimus dorsi, biceps.

Yürütme adımları:

1. Yatay çubuğu iki elinizle düz bir kavrama kullanarak kavrayın (eller dar bir konumdayken yük pazılarda, geniş bir konumda - sırt kaslarında yoğunlaşır).
2. Nefes verirken yatay çubuk boyun hizasına gelene kadar vücudunuzu yukarı kaldırın.
3. Daha sonra nefes alırken kollarınızı düzleştirerek başlangıç ​​​​pozisyonunu alın.

Yaklaşma sayısı: Maksimum sayıda 3.

Video: Pull-up yapmayı nasıl öğrenebilirim?

Ayakta dambıl salınımı

Sadece taban değil, aynı zamanda yalıtım elemanları da üst vücudunuzu "sallamanıza" olanak tanır. Böylece, salınım yaparken deltoid kaslar, hacmi atletik bir figür oluşturmak için önemli olan bir yük alır.

Yürütmenin özellikleri:

1. Dambılları parmaklarınız kalçalarınıza doğru bakacak şekilde tutun.
2. Nefes verirken dambılları yavaşça yanlarınızdan omuz hizanıza kadar kaldırın (uç noktadaki kollarınız omuz kuşağınızla aynı düz çizgide olmalıdır).
3. Daha sonra nefes alırken dambılları kalçalarınıza doğru yavaşça indirin.
4. Egzersiz sırasında vücudunuzu sallamayın, dambıllar yalnızca deltoid kasların gücüyle kaldırılmalıdır.

Yaklaşım sayısı: 3 x 10 tekrar.

Video: Dambıl salınımının nasıl gerçekleştirileceğine ilişkin talimatlar

Spor salonunda antrenman - “kuru cilt” için bir dizi egzersiz

Bir spor salonuna kaydolarak, kilo alma sürecini hızlandırmanıza ve kaslarınızı güçlendirmenize olanak tanıyan çok sayıda farklı egzersiz makinesine ve ekipmanına erişim elde edersiniz. Temel egzersizler büyük ölçüde aynı kalır ancak spor salonunda farklı ağırlıklar, kürek çekme ve presleme ayarları kullanarak yükü artırma olanağına sahipsiniz.

Eğer yeni başlıyorsanız, squat tekniğinizi uygulamak için boş bir bar kullanmanız tavsiye edilir. Kaslar güçlendikçe ağırlık yavaş yavaş artırılmalıdır. Ağız kavgası bacak kaslarını, alt sırtını ve karın kaslarını harekete geçirir.

Teknik:

1. Önünüze bir halter veya halter yerleştirin (spor salonunda halterler çoğunlukla özel bir çerçeveye sabitlenir).
2. Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla mesafeye, ayak parmaklarınız yanlara bakacak şekilde yerleştirin.
3. Barı omuzlarınıza yerleştirin ve tutuculardan çıkarın.
4. Nefes alırken çömelmeye başlayın: sırtınız düz, leğen kemiğiniz geriye çekilmiş, dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine geçmiyor.
5. Bacak kaslarının kaldırma kuvveti kullanılarak nefes verilerek halter orijinal konumuna geri getirilir.

Yaklaşım sayısı - 3, tekrar sayısı - 10–13.

Video, bir erkek için halterin nasıl düzgün şekilde sallanacağını gösterir (CrossFit).

Video: Halterle güçlü squat

Omuz kuşağı, ön kol ve sırt kasları için yapılan çekme egzersizi, bir ektomorfun esas olarak vücudun üst kısmında kas inşa etmesi için ihtiyaç duyduğu temeldir. Ayrıca deadlift, kendi çalışma ağırlıklarınızda hızlı bir şekilde ilerlemenizi sağlar ve bu da kas büyümesi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Yürütme adımları:

1. Ağırlığı ayarlayın, sapı iki elinizle tutun ve kendinize doğru çekin.
2. Egzersiz makinesine oturun, bacaklarınızı sabitleyecek özel bir yastığın altına koyun.
3. Sırtınızı hafifçe eğin.
4. Bu pozisyonda nefes alırken kollarınızı düzleştirin.
5. Ekli bloğu nefes verirken göğsünüze doğru çekin.

Yaklaşım sayısı: 4 x 10 tekrar.

Video: Bir blok simülatöründe çalışmanın özellikleri

Zayıf bir adam için vücut kasları nasıl pompalanır - asılı bacak kaldırma

Birçok küçük ve orta boy kas grubu bu duruma dahil olduğundan, kaslar asılıyken yükün büyük bir kısmını alırlar. Karın kaslarını geliştirmek için, sert bir çerçeve ve önkolları dinlendirmek için platformlardan oluşan özel bir egzersiz makinesinde bacak kaldırma işlemleri etkilidir.

Teknik:

1. Simülatörde durun, ön kollarınızı özel platformlara yerleştirin.
2. Önkollarınızın arkasına yaslanırken bacaklarınızı sarkık tutun.
3. Dizlerinizi bükün, nefes verin ve bacaklarınızı belinize doğru kaldırın.
4. Daha sonra nefes alırken onları orijinal konumlarına getirin.

Yaklaşım sayısı maksimum sayıda 3'tür.

Video: Karın kaslarının en etkili şekilde pompalanması için bacak kaldırma

Yatay pulley makinesindeki pulldown'lar latissimus dorsi, trapezius, eşkenar dörtgenler ve deltoidlerin yanı sıra küçük kol kaslarını da yoğun bir şekilde çalıştırır. Egzersiz, kitle kazanmanın anahtarıdır çünkü aynı anda çok sayıda kas grubunu harekete geçirir. Bu egzersiz genellikle lat pull-down'larla bölünmüş olarak gerçekleştirilir.

Yürütme algoritması:

1. Kablo makinesindeki ağırlığı ayarlayın.
2. Simülatörde oturun, ayaklarınızı kolun yanında bulunan özel platformlara yerleştirin.
3. Kolu kendinize doğru çekin ve bacaklarınızı düzeltin.
4. Nefes alırken yavaşça gerilimi bırakın ve kollarınızı ileri doğru hareket ettirin.
5. Daha sonra nefes verirken kolu tekrar belinize doğru çekin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin.

Yaklaşım sayısı - 3, tekrar sayısı - 12.

Video: Alt blok çekişinin özellikleri

Ağırlıklarla hamleler

Bacak kaslarını (kuadriseps, hamstring kasları, gluteal kaslar) geliştirmek için bir başka temel egzersiz, halter veya dambıl ile yapılan hamlelerdir. Yeni başlayanlar, kural olarak, ağırlık olarak hafif dambıllar veya boş çubuklar kullanırlar ve yükü daha ağır ağırlıklarla yavaş yavaş artırırlar. Ektomorflar için her bacakta 10-15 tekrardan oluşan 3 set yapmak yeterlidir.

Teknik:

1. Çubuğu alın ve omuzlarınızın üzerine yerleştirin (veya üstten kavrama kullanarak iki elinize iki dambıl alın).
2. İleriye doğru bir adım atın sağ ayak ve dizde 90° açı oluşturarak üzerine oturun.
3. Arka bacağınızı bükün diz eklemi, dizinizi aşağı indirin ancak yere dokunmayın.
4. Nefes verirken yükselin ve nefes alırken sırtınızı aşağı indirin.

Video: Akciğerler nasıl doğru şekilde yapılır, temel hatalar ve öneriler

Ektomorflar için eğitim programları - nasıl hızlı bir şekilde pompalanır

Evde bir ektomorf için kilo almak için bir eğitim kompleksi ve spor salonunda antrenman için bir kompleks düşünelim.

Ev programı:

1. Kettlebell veya dambıl ile plie (3×10)
2. Supinasyonla dambıl bukleleri (3×10)
3. Pull-up'lar (maksimum tekrar sayısıyla 3 set)
4. Şınav (maksimum sayıda 3 set)
5. Yerde mekik (3×20)
6. Dambıl ile Deadlift (3×10)
7. Dambıl salıncakları (3×8)

Spor salonunda antrenman:

1. Halter Squat (3×10)
2. Halterle hamleler (bacak başına 3×10)
3. Üst blok çekme (3×12)
4. Alt blok çekme (3×10)
5. Karın kasları için Asılı Bacak Kaldırma (3×20)
6. Bench egzersizi (3×20)
7. Dambıl pazı kıvırma “Çekiç” (3×20)

Mümkün olduğu kadar etkili bir şekilde antrenman yapmak ve kilo almak için, bir ektomorf için bir veya başka bir kas grubu üzerinde bir saatlik kuvvet antrenmanı seansı yeterlidir: sırt ve karın kasları, omuzlar ve kollar, bacaklar ve kalçalar. Her seansta bir tekrar daha yapmaya çalışın - bu şekilde hafif çalışma ağırlıklarından daha ağır olanlara çok hızlı bir şekilde geçebilirsiniz, çünkü yorucu kardiyo egzersizlerinin aksine, en az kaloriyle kas kütlesi oluşturmanıza izin verenler ağır ağırlıklardır.