İnsan uykusu hızlı uyku ve yavaş uyku olmak üzere ikiye ayrılır. Her birinin süresi farklıdır. Bir gecelik dinlenme için emekli olduktan sonra, daha uzun süreli olan yavaş bir aşama başlar. Ve sabaha yaklaştıkça tam tersine oruç derecesi uzar.

Uyku evreleri gece boyunca değişir ve dalga benzeri döngüler oluşturur. Dönemlerin her biri bir buçuk saatten fazla sürmez. Ve onları nasıl hesaplayacağınızı öğrenirseniz, o zaman kişi her gün dinç ve dinlenmiş olarak uyanacaktır.

Her şeyden önce, uyku fizyolojik bir fenomendir ve somnoloji bilimi onun çalışmasında yer alır. Bu sayede insanlık, herhangi bir insanın hayatında büyük yer kaplayan gizemli bir fenomen hakkında birçok gerçeği öğrendi. Peki uyku nedir ve insanlar için neden önemlidir? Hadi birlikte öğrenelim.

Bir gece uykusu sırasında insan vücudu ve beyni farklı bir modda çalışır. Bilinçaltı kapatılır ve hasarlı hücreler geri yüklenir. Ayrıca uyku sırasında toksinler vücuttan atılır, ruh boşaltılır ve hafıza güçlendirilir. Bu nedenle geceleri uyanık kalmaktan kaçınmak çok önemlidir.

Önemli: Gece istirahati, insan uykusunun REM ve derin olmak üzere iki aşamasına ayrılır. Döngülerin her biri vücudumuz için önemli bir rol oynar ve yaşam kalitesini etkiler.

Normal sağlık için bir kişinin günde 8 saat uyuması gerekir. Bu durumda, organizmanın bireysel özelliklerini dikkate almak gerekir. Pratikte görüldüğü gibi, bazı insanlar iyi uyumak için 6 saate ihtiyaç duyarken bazılarının 10 saatten fazla uyuması gerekir. Bu durumda yaşam tarzı ve yaş kategorisi rol oynar.

NREM uykusu

Ortodoks diyorlar. Bir kişi uykuya daldıktan hemen sonra içine dalar. Birkaç aşamadan oluşan derin aşama:

• önce 15 dakika süren bir şekerleme gelir. Bu dönemde beyin sırasıyla işine devam eder, kişi rüyalar görür ve bunları çoğu kez gerçeklikle karıştırır, bu nedenle kısmen birçok çözülmemiş sorunun cevabını bulur;
• şekerlemeden sonra uykuya dalmanın bir sonraki aşaması gelir. Uyku iğcikleri olarak da adlandırılır, yaklaşık 20 dakika sürer. Bu dönemde bilinç yavaş yavaş kapanır, ancak beyin yine de dış uyaranlara tepki verir ve bunun sonucunda kişi herhangi bir gürültüden uyanabilir;
• gece istirahatinin üçüncü aşaması. Bu sırada vücut tamamen rahatlar ve vücut işini tamamlar. Aynı zamanda beyin hala zayıf dürtüler veriyor;
• ve son aşama olan delta uykusu en derin dönem olarak kabul edilir. Bu döngü sırasında insan vücudu gevşer ve beyin dış uyaranlara yanıt vermeyi bırakır. Ayrıca kan dolaşımı ve solunum sıklığı azalır.

Sabah ne kadar yakınsa, delta uykusu aşamasının o kadar az olduğunu vurgulamakta fayda var.

REM uykusu

REM uykusu, kişi uykuya daldıktan sonra gerçekleşir, süresi yaklaşık 5 dakikadır. Ayrıca, her yeni döngüde, derin faz küçülürken, hızlı fazın süresi ise tam tersine artar. Ve sabaha kadar zaten yaklaşık bir saat. Ayrıca insan kısa bir uyku anında uyandırılırsa tamamen dinlenmiş hisseder.

REM uykusu aşaması aynı zamanda paradoksal olarak da adlandırılır ve rüya görmenin beşinci döngüsü olarak kabul edilir. Ayrıca insan vücudu sabit bir pozisyonda olmasına rağmen kas aktivitesinin olmaması nedeniyle bu durum uyanıklığı andırır. Göz kapakları kapalıdır ve gözbebekleri hızlı hareketler yapmaya devam eder.

aşamaların sırası

Uyku evrelerinin belirli bir sırası vardır. Çoğu sağlıklı insan için hemen hemen aynıdırlar, yani:

• önce dört aşamada yavaş uyku gelir;
• sonra bir dönüşü takip eder ve beynin daha yoğun çalıştığı ve vücudun uyanmaya ayarlandığı kısa bir yüzey döngüsü gelir;
• kişi sığ uyku anında uyanmazsa, gece uykusunun ikinci aşaması başlar. Böylece, tüm gece boyunca 6 defaya kadar olabilir.

Önemli: Bebeklerde REM döngüsü %50'nin üzerindedir. Ve ancak yenidoğan büyüyüp 5 yaşına geldikten sonra, aşamaların sırası herhangi bir yetişkininki gibi aynı olacaktır.

Dikkate alınan dizi, sağlıklı yetişkinler için geçerlidir. Ancak, sağlık sorunları veya ileri yaştaki bir kişi varsa, gece dinlenme ihlalleri vardır. En yaygın olanı düşünün:

• yaşlı insanlarda uyku döngüleri farklıdır. Kısa dinlenme aşaması kısalır ve delta uykusu tamamen ortadan kalkabilir. Böylece yaşa bağlı uykusuzluk kendini hissettirir;
• kafa travması geçirmiş kişiler genellikle uyuşukluk halindedir veya hiç uyumazlar. Bunun olmasının birkaç nedeni vardır;
• narkolepsiden muzdarip olanlarda veya uyku kayıtsızdır. Bu insan kategorisi hemen kısa bir aşamaya girer ve günün herhangi bir saatinde ve kabul edilen herhangi bir pozisyonda uykuya dalar. Apne durumunda, geceleri solunum durur ve kısa bir süre sonra geri yüklenir.

Yukarıdaki rahatsızlıkların bir sonucu olarak hasta, yaşam kalitesini olumsuz etkileyen kronik uyku yoksunluğundan muzdariptir. Yorgunluk ortaya çıkar, hafıza azalır, tahriş ve stres ortaya çıkar. Bu ihlaller derhal ele alınmalıdır, aksi takdirde kişi geri dönüşü olmayan sonuçlar doğurur.

Ayrı ayrı, çocukların tatillerinin yetişkinlerden farklı olduğunu vurgulamakta fayda var. Bebeğin ilk doğum gününden 5 yaşına gelene kadarki REM evresi %50'den fazladır. Sonra süreç değişir.

uykunun değeri

İnsan vücudu henüz tam olarak keşfedilmemiş eşsiz bir sistemdir. Üstelik bazen insanların yeterince uyuması için bir saat yeterlidir ve etkinliği 10 saat dinlenmeye eşit olacaktır.

Ana şey, yatmak için en uygun zamanı ve dalga döngülerinin sıklığını doğru bir şekilde belirlemektir.

Dinlenme değerinde gezinmenizi kolaylaştırmak için, saat bazında verimlilik oranını gösteren görsel bir tablo sunuyoruz.

Bu tablet karşılaştırmalı ama örneğinde bir gece uykusunun değerini gözünüzde canlandırabilirsiniz. Ek olarak, belirtilen göstergeler, bir canlılık ve enerji dalgalanması hissetmek için bir kişinin ne kadar uykuya ihtiyacı olduğu hakkında bir fikir verir.

Atalarımız uyanmak için çalar saat kullanmadılar. Ne de olsa, eski zamanlarda bu ilerleme mucizesi yoktu. Ve güneşe odaklanarak yattılar ve uyandılar. Üstelik böyle bir günlük rutin, tam bir gece dinlenmesini garanti ediyordu.

Ne yazık ki, modern dünyada kimse bu iki fazlı yöntemi kullanmıyor. İnsanların ezici çoğunluğu, sürekli uyku eksikliğinin hayatımıza sıkı sıkıya girmesi nedeniyle gece yarısına yakın bir zamanda yatağa gider. Bunun ışığında, kronik yorgunluk, nevroz ve hipertansiyon vazgeçilmez yoldaşlarımız haline geldi.

Uyanmak için en iyi zaman nasıl hesaplanır?

Bugün, beyin aktivitesini kaydetmek için çok çeşitli cihazlar yaratılmıştır. Ancak satın alma şansınız yoksa uyku evrelerini kendiniz hesaplamayı deneyin. Yukarıda belirtildiği gibi, derin uyku kısa uykudan daha uzun sürer. Ve her döngünün süresini biliyorsanız, sabahları beynin hangi aşamada çalıştığını bağımsız olarak hesaplamak zor olmayacaktır.

Önemli: Dinç bir günün anahtarı, kısa uyku evresinde uyanmaktır. Bu durumda gün ne kadar olaylı geçerse geçsin neşeli ve neşeli geçecektir.

Fakat bu yöntemin dezavantajları da vardır. Gerçek şu ki, bu modern gelişme ortalamalara dayanmaktadır ve insan vücudunun bireysel özelliklerini dikkate almamaktadır.

Bu bilgiyi elde etmek için en güvenilir kaynağı arıyorsanız, sensörler kullanılarak doğru verilerin belirlendiği özel merkezler ve laboratuvarlarla iletişime geçmek daha iyidir. Bu yöntemin herkes için uygun olmadığı açıktır. Bu nedenle, aşağıdaki programa göre hesaplamayı önerir:

• 120 dakikadır;
• kısa bir gece uykusunun uzunluğu 20 dakika;
• yatmayı planlarken, mevcut sayılara göre 4 periyod sayın ve alarmı, uyanışınızın hızlı faza denk gelen saatine kurun.

Kural olarak, uyanma normu 7:00 - 7:30 arası olacaktır. Saat 22:00'de yatmış olmanız şartıyla.

Önemli: Kendi başınıza bir deney yapmayı planlıyorsanız, her zaman planlanan yatma saatini göz önünde bulundurun. Çünkü bu dönem sizin uyanışınızda büyük rol oynuyor.

Son olarak, uyanmak için en iyi zamanı bulmak istiyorsanız, denemekten korkmayın. Yaklaşık olarak ne zaman uyanmanız ve alarm kurmanız gerektiğini hesaplayın. Belirli bir saatte uyandığınızda, gözlerinizi açıp kalkmanın sizin için ne kadar kolay olduğunu fark edin.

Uyanma sorunsuz geçtiyse, en uygun dönemi doğru hesapladınız ve gelecekte seçilen zamana bağlı kalmaya çalışın. Bu arada, çok sayıda inceleme, bu yöntemin çok etkili olduğunu söylüyor.

uyanmak için en iyi zaman ne zaman

Düş Değer Tablosuna göre sabah 4 ile 6 arası dinlenmek en az faydalı olanıdır. Buna göre, bu zaman diliminde uyanmanın en iyisi olacağına inanılır. Bu dönemde güneş doğar ve insan vücudu enerji ile dolar, zihin berraklaşır.

Üstelik bu saatlerde uyanmanın olumlu etkisi bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Şafakta kalkan insanlar, çeşitli hastalıklara karşı daha az hassastırlar, birçok görevi tamamlamayı başarırlar ve kendilerini yorgun hissetmezler.

Ek olarak, uyanmak için en iyi aşamadan bahsetmeye değer. Gece istirahatinin fizyolojisi öyledir ki, dinlenmenin tüm aşamaları bir kişi için eşit derecede önemlidir. Bu nedenle, 1,5 saat süren en az 4 döngünün mutlaka gece boyunca geçmesi arzu edilir. Aynı zamanda, her insanın kendi en uygun uyanma süresine sahip olduğuna dikkat etmek önemlidir. Örneğin:

• erken kalkanlar sabah 6 civarında uyanır ve kendilerini harika hissederler;
• baykuşlar uzun bir dinlenmeyi tercih eder ve bunu sabah saat 9'a kadar artırır.

Bu aynı zamanda rüyaların döngüsel doğası için de geçerlidir. Döngülerin sınıflandırılmasının bu konumundan, uyanmak için en uygun zaman, bir aşamanın sonuna ve diğerine geçişe denk gelen son birkaç dakikadır.

Nasıl düzgün uyanılır

Ve hemen hemen tüm insanları ilgilendiren son soru, kısa bir uyku döngüsünde nasıl uyanılır? Yukarıda bahsedildiği gibi, iki aşamalı gece uykusu dalga benzeri bir türe sahiptir. Aşamalar tekrarlanır ve %70'e çıkarılır. Bununla birlikte, GDD döngüsünün sonunu yakalarsanız, uyanışınız kolay olacaktır.

Hesaplamaya gelince, bu noktayı açıkladık ve sadece bir şey ekleyebiliriz. Kendinize en uygun zamanı hesaplamakta zorlanıyorsanız, diğer yoldan gidebilir, kendinizi sabah erken kalkmak için motive olmuş bulabilirsiniz. Bunu yapmak için birkaç basit adımı izleyin:

• uyandıktan sonra uzun süre yatakta yatmayın;
• uyanır uyanmaz beyni oksijenle doyurmak ve nabzı normalleştirmek için nefes egzersizleri yapın;
• kalk, yataktan küçük bir fitness egzersizi yap, bu sana tüm gün enerji verecek.

Birkaç alıştırmayı tamamladıktan sonra daha uyanık hale gelecek ve dolayısıyla çalışma potansiyelinizi artıracaksınız.

Kuşkusuz, tam uyku ve optimal süresi büyük bir rol oynar, ancak tüm gün boyunca sağlığı garanti eden doğru uyanma daha az önemli değildir.

Gece uykunuzdan en iyi şekilde nasıl yararlanabilirsiniz?

Bir kişinin tehlikeli bir patolojinin gelişimini dışlamak için neye ihtiyacı vardır? Önlemeye sadık kalın. Bu kural iyi bir uyku için de geçerlidir. Bir kişinin her zaman neşeli ve yüksek verimlilikle hissedeceği birkaç kural vardır:

• kendinize günlük bir rutin oluşturun ve ona bağlı kalın. Uyuyun ve aynı saatlerde uyanın;
• Programınız ne olursa olsun, uyku aralığınızı 23:30 ile 05:30 arasında tutmaya çalışın. Bu noktada vücutta melatonin üretilir;
• Yatmadan en az üç saat önce yemek yemeniz önerilmez. Acıkma hissi varsa hafif bir şeyler atıştırabilirsiniz;
• gece istirahatini tamamlamak için yatmadan önce akşam yürüyüşleri yapın, bunlar sadece daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda uykunuzu sağlamlaştırır;
• yatmadan bir saat önce bitki banyosu yapın, vücudunuzu rahatlatır, sinir sistemini sakinleştirir ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur;
• her akşam yatak odasını havalandırın;
• sırt üstü yat ya da yanına git.

Peki, burada iki aşamalı gece istirahatinin ne olduğunu, hayatımızı nasıl etkilediğini ve uyanmak için doğru zamanı seçmenin neden önemli olduğunu inceledik. Uykulu bir kişinin tam teşekküllü bir yaşam tarzı sürmesinin zor olduğunu vurgulamaya devam ediyor.

Ve uykusuzluk uzun süre devam ederse tüm vücuda zarar verir. Bu nedenle, gece uykusunun aşamalarını anlamak ve en uygun uyku programını oluşturabilmek çok önemlidir.