Štyri kľúčové charakterové vlastnosti: opatrnosť, uzavretosť, nervozita, inteligencia.

Štyri kľúčové správanie: vyhýbajte sa rizikovým situáciám, perfekcionistom, náchylným k obsedantno-kompulzívnemu správaniu, dávajte pozor najmä na maličkosti.

Plán spánku a aktivity. Delfíny sa zvyčajne prebúdzajú unavené a zostávajú v tomto stave až do neskorého večera, kedy sa ich pohoda dramaticky zlepší. Maximálna aktivita: neskoro v noci. Maximálna produktivita: počas dňa, krátkodobo. Denný spánok: Pokúšajú sa zdriemnuť, aby to dohnali v noci, no málokedy sa im to podarí.

V prírode majú delfíny spánok na jednej hemisfére. Polovica mozgu je vypnutá, zatiaľ čo druhá polovica bdie a dáva pozor, aby sa neutopila a nestala sa obeťou predátorov. Jedálniček je flexibilný, metabolizmus rýchly.

Ľudia s chronotypom delfínov spia ľahko, ľahko ich zobudí najmenší zvuk a úzkosť. Majú nízku túžbu spať, v noci sa často prebúdzajú, čo môže spôsobiť nespavosť súvisiacu s úzkosťou.

V noci delfíni prechádzajú chyby, vyslovené nesprávne slová a rozmýšľajú, ako všetko napraviť, čo očakávať od budúcnosti a ako s tak malým odpočinkom dosiahnuť aspoň niečo.

Počas bdelého obdobia sú delfíny náchylné na úzkosť. Sú vhodné pre práce, ktoré vyžadujú presnosť: strih, programovanie, inžinierstvo a chémia, ako aj skladanie a hranie hudby. Posadnutosť a perfekcionizmus neprospievajú tímovej práci. Keď dostanú príležitosť vykonávať povinnosti sami a robiť to, čo uznajú za vhodné, cítia sa šťastnejšie (a pokojnejšie). Niekedy uviaznu v detailoch až do bodu, kedy sa zaseknú a urobia len veľmi málo.

Vo vzťahoch sú delfíni menej vystresovaní a majú tendenciu prejavovať výnimočnú pozornosť (počúvať a byť tam), zodpovednosť (schopnosť riešiť problémy) a jasnosť myslenia (pochopenie toho, čo sa skutočne deje). Vyhýbajú sa konfrontácii a nebavia ich hádky, no niekedy ich nedostatok spánku natoľko vyčerpá, že sa konflikty v rodine stanú nevyhnutnými.

Delfíny väčšinou „jedia, aby žili“, majú dobrý metabolizmus. Index telesnej hmotnosti (BMI) delfínov je zvyčajne v nízkom až strednom rozsahu a nepotrebujú cvičiť ani chudnúť. Životná spokojnosť je zvyčajne nízka, ale keď sa o nej rozprávajú, cítia sa lepšie.

Nespavosť: čo robiť? Delfínov perfektný deň

Nasledujúca denná rutina je navrhnutá pre ideálny svet. Ale v skutočnom živote nie je možné kontrolovať všetky situácie. Pamätajte, že každá zmena zlepší vaše zdravie a urobí vás šťastnejšími. „Všetko alebo nič“ je nesprávny prístup. Sústreďte sa na to, čo je vo vašich silách.

6.30

Zvyčajne:"Cítim sa príliš unavený na to, aby som vstal a príliš nabitý energiou na to, aby som sa vrátil spať."

Optimálne: vstať a pohybovať sa. Váš krvný tlak, telesná teplota a hladiny kortizolu sú nízke a na ich zvýšenie je potrebná fyzická aktivita. Odporúčam pacientom zvaliť sa z postele na zem a urobiť sto kľukov. Potom sa prevráťte a dvadsaťkrát urobte kliky. Do piatich minút sa srdcový tep zvýši. Cvičenie svalov zvýši hladinu kortizolu. V prvých piatich minútach dňa sa rozveselíte, zabudnete na únavu a pocítite príval energie. Ideálne by bolo cvičiť 25 minút, no pomôže aj päťminútová kardio záťaž.

7.20–9.00

Zvyčajne:"Trúfam sa do sprchy, potom zjem cereálie a rožok a idem do práce."

Optimálne: Dajte si studenú sprchu, aby ste sa prebudili a zjedzte raňajky bohaté na bielkoviny. Po kardio rozcvičke sa v každom prípade budete musieť osviežiť. Je to tiež vhodná chvíľa na malú meditáciu: keď stojíte pod vodou, ani minútu na nič nemyslite. To vás privedie späť do tu a teraz a sústredíte sa.

Pred raňajkami vypite pohár vody pri izbovej teplote. Po nočnom spánku sú všetci dehydrovaní, najmä delfíny, ktorých metabolizmus zostáva aktívny aj v túto dennú dobu.

Ráno je nesprávny čas na konzumáciu sacharidov. Prispievajú k produkcii serotonínu – „pokojného hormónu“ a vaše hormonálne pozadie to vôbec nevyžaduje. Ráno by ste mali jesť bielkoviny, ktoré pomáhajú obnoviť bunky a vyživujú svaly: vajcia a slaninu, jogurt, proteínový kokteil alebo malú porciu ovsených vločiek s cereáliami a orechmi.

9.30–12.00

Zvyčajne:"Mám pocit, že som v hmle. Vôbec sa necítim nabitý energiou. Ťažko sa dokážem sústrediť."

Optimálne: premýšľajte. Hmlu ospalej zotrvačnosti môžete zahnať cvičením, studenou sprchou a miešanými vajíčkami. Keďže ešte nie ste pripravení konať, nemali by ste sa na nič sústrediť. Skúste ráno využiť na brainstorming. Nechajte svoju myseľ náhodne blúdiť a narazte na skvelé nápady. Ak máte radi denník, toto je ideálny čas.

12.00–13.00

Zvyčajne:"Ak budem roztržitý, možno zabudnem na obed."

Najlepšie: zjedz niečo! Delfíny sú vo všeobecnosti štíhle a štíhle. Nie sú to žiadne diéty ani gurmáni a niekedy im jednoducho nechutí jesť alebo na to zabudnú, najmä keď sú niečím unesení.

Nastavte si pripomienku na telefóne a obedujte každý deň o 13:00. Živiny – tretina sacharidov, tretina bielkovín a tretina tukov – naplnia vaše telo a mozog energiou a udržia hyperarousal na stabilnej úrovni.

Nezabudnite na vodu. Ak ste dnes už kávu vypili, nemali by ste to robiť druhýkrát. Nadbytok kofeínu nerozveselí, ale len pridá nervozitu, zníži chuť do jedla a zabráni tomu, aby ste v noci (áno, aj o mnoho hodín neskôr) zaspávali.

13.00–16.00

Zvyčajne:"Mám oči zlepené a chcem si zdriemnuť. Niekedy, ak mám čas, položím hlavu na stôl a zavriem oči."

Optimálne: rozveseliť sa. Nespať! Denné zdriemnutia znižujú potrebu spánku a večer bude ťažšie zaspať. Vaším cieľom je zlepšiť trvanie a kvalitu spánku v noci. Spať cez deň znamená ublížiť si.

Zakaždým, keď sa cítite unavení, okamžite myslite na „cvičenie a slnko“. Zvýšte svoj krvný tlak, srdcovú frekvenciu a hladinu kortizolu pomocou cvičení s veľkými svalovými skupinami. Pred potením nemusíte cvičiť. Stačí prejsť okolo bloku, kancelárie.

16.00–18.00

Zvyčajne:"Niekedy nechápem, prečo je pre mňa ťažké sústrediť sa - kvôli únave alebo návyku na kofeín."

Optimálne: búrka výšin. Vaše hladiny kortizolu sú na vrchole, vďaka čomu budete aktívny počas celého dňa, najmä ak ste minimalizovali príjem sacharidov a išli ste sa prejsť. Logika a inteligencia sú pripravené na intenzívnu pracovnú záťaž. Ak váš ranný brainstorming prišiel s nápadom, teraz je čas, aby ste to pochopili.

18.00–19.00

Zvyčajne:"V tomto čase som už hladný, keby som vynechal obed, a chcem niečo rýchlo zjesť. Najradšej by som jedol pizzu na večeru aspoň každý deň."

Optimálne: odísť do dôchodku. Existuje skoré. Po práci si vyhraďte čas na strategickú deaktiváciu: 15-30 minút na upokojenie a spomalenie.

Niektorí delfíni praktizujú meditáciu alebo jogu. Iní, aby sa vyrovnali s rušivými myšlienkami, konajú nelogicky – sedia sami na tichom mieste a chvíľu si predstavujú najhorší možný scenár.

V tomto prípade je cieľom zvyknúť si na úzkosť tak, že sa do nej denne zámerne ponoríte a na tento čas odložíte všetky nepokojné myšlienky, ktoré počas dňa vznikajú. Nastavte si pripomienku so zvukovým signálom, keď by ste sa mali obávať.

18.30–20.00

Zvyčajne:"Po večeri cítim nával aktivity, akoby som sa konečne zobudila, som preplnená energiou. Som zaneprázdnená okolo domu, upratujem alebo sedím za počítačom."

Optimálne: večerať. Teraz je čas na sacharidy. Jedzte veľký tanier makarónov so syrom alebo pečený zemiak. Takéto jedlo sa nazýva upokojujúce a má na to dobrý dôvod. Hladiny serotonínu stúpnu a hladiny kortizolu klesnú, čím sa prebudené telo a myseľ dostanú do stavu pokoja.

20.00–20.30

Zvyčajne:"Veľa som už urobil alebo niečo dokončujem. Môžem začať s jednou vecou a nechať sa rozptýliť niečím iným, najmä na internete."

Optimálne: mať sex. Milovať sa o 20:00 je trochu zvláštne, ale sex po večeri a pred spaním je dobrý z dvoch dôvodov. Priaznivo pôsobí nielen na fyzický a emocionálny stav, zvyšuje oxytocín – relaxačný „hormón lásky“, ale pomáha aj redefinovať pojem „posteľ“. Začnete to vnímať ako miesto príjemnej zábavy a nie túžby.

20.30–22.30

Zvyčajne:"Pretože som predošlú noc nespal dobre, chodím spať skoro. Nemôžem však zaspať. Keď si ľahnem, môj mozog zúrivo pracuje. Myslím na to, čo potrebujem urobiť alebo čo by som chcel." robiť."

Po večeri si doprajte čas na relaxáciu. Večerný výboj energie nasmerujte na niečo užitočné, no nevyžadujúce prílišnú koncentráciu. Sledujte televíziu s rodinou alebo choďte do kina. Vytrieďte riad alebo urobte iné domáce práce, no počítajte s tým, že to dokončíte do 22:30.

22.30–23.30

Zvyčajne:"Stále ležím v posteli a nespím. Začína mi to prekážať a opäť sa dostávam do začarovaného kruhu - obávam sa, že nemôžem zaspať, a to spánok ešte viac odoženie."

Optimálne: prejdite do režimu odpočinku. Používanie elektronických zariadení v noci nepodporuje spánok. Modré spektrum svetla potláča tvorbu melatonínu. Pred 22:30 vypnite všetky obrazovky vrátane telefónu.

Ak chcete sledovať televíziu, znížte jas a uistite sa, že obrazovka je od vašich očí vzdialená aspoň tri metre. V skutočnosti je lepšie stlmiť všetky svetlá v byte, aby sa stimulovala tvorba a uvoľňovanie melatonínu. Môžete si dať horúcu sprchu alebo kúpeľ.

Porozprávajte sa so svojou rodinou. Objatie. Urobte si ľahký strečing. Čo ťa smrteľne nudí? To je to, čo robíte. Prečítajte si niečo únavné a nudné, napríklad počítačovú príručku. Len to nezapínajte!

23.30

Zvyčajne:"Stále hore."

Najlepšie: Choď do postele. Nemusíte ísť spať skôr. Vlastne po sexe o 20.00 a pred týmto časom nechoďte spať vôbec. Mal by byť spojený iba so sexom a spánkom.

V posteli počítajte od 300 do jednej, odpočítajte tri. Ak nezaspíte do dvadsiatich minút, sadnite si v tme na stoličku na pätnásť minút a potom sa vráťte do postele a skúste to znova. Opakujte cyklus „20 minút pod prikrývkou, 15 minút v kresle“. Možno to nepôjde hneď, no v konečnom dôsledku sa úzkosť a krvný tlak znížia, len čo si ľahnete do postele a môžete si užívať kvalitný odpočinok.

0.30–2.30

Zvyčajne:"Stále sa prehadzujem. Trápim sa, že nemôžem zaspať. Pozerám na hodinky a počítam, koľko spánku mi zostáva."

Optimálne: vstúpte do prvej fázy spánku.Čoskoro sa naučíte zaspať do pol hodiny po zaspávaní. Nestane sa to okamžite (od týždňa do desiatich dní, s výhradou pravidelnosti).

Prvé dve hodiny spánku sú najdôležitejšie. Počas prvej fázy sa telo fyzicky zotavuje. Všetko napätie nahromadené počas dňa odchádza zo svalov a mozgu a všetko sa obnovuje na bunkovej úrovni od kostí až po kožu.

2.30–4.30

Zvyčajne:"Ak zaspím, aj tak neupadnem do hlbokého spánku. Často sa zobudím a neviem, či ešte zaspím."

Optimálne: vstúpte do druhej fázy spánku. V druhej časti noci sa toho veľa nedeje. Druhá fáza je jednoduchý sen. Ak sa pravidelne prebúdzate, nemali by ste byť naštvaní.

Prebudenie je úplne normálne. Každý sa na konci deväťdesiatminútového spánkového cyklu na pár sekúnd zobudí, kým začne ďalší. Hlboko spáči si tieto chvíle nepamätajú, ale sú tam. Delfíny spia plytko a majú tendenciu sa prebúdzať častejšie ako ostatní.

Zmeňte svoj pohľad na krátke prebudenia. Sú celkom očakávané – to je súčasť zdravého spánku. Ak ich považujete za normálne, potom sa prestanete báť a úzkosť sa zníži.

4.30–6.30

Zvyčajne:"Zriedka sa pozerám na hodinky o štvrtej ráno. Dokonca aj ja zvyčajne o tomto čase spím."

Optimálne: vstúpte do tretej fázy spánku. Záverečná časť noci je charakteristická veľkým množstvom snov s rýchlymi pohybmi očí, kedy sa upevňuje pamäť, efektívne sa „vyvetrá“ mozog. Pre delfíny s ich krátkym spánkom sú dve hodiny rýchlej fázy veľkým úspechom.

6.30–7.00

Zvyčajne:"Vstávam unavený a sľubujem, že pôjdem spať skoro večer a cez deň z posledných síl bojujem so spánkom."

Najlepšie: Zobuďte sa svieži. Ak sa delfínom podarí spať šesť hodín s dostatkom času na každú fázu spánku, ich telo a mozog sú obnovené a sú pripravené na nový deň so všetkými jeho ťažkosťami.

Cez víkendy vstávajte v rovnakom čase ako vo všedné dni, aj keď si myslíte, že by ste si mohli pospať o niečo dlhšie: dlhý ranný spánok naruší chronorytmus vytvorený takouto starostlivosťou. Pamätajte: Delfíny sa cítia lepšie s pravidelným vstávaním v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy a sviatky.

Kúpte si túto knihu

Diskusia

Pomáha mi pohár teplého mlieka s medom ... a je to, po nespavosti ani stopy.

Komentár k článku "Ako sa zbaviť nespavosti? Liečba nespavosti bez tabletiek"

Prípravy - s lekárom, rozumiem. Fyzická záťaž je minimálna - bazén 2x týždenne na hodinu. Nespavosť u 3-ročného dieťaťa. Majú deti nespavosť, čo ju spôsobuje a ako ju riešiť...

Diskusia

Chôdza (jogging) pred spaním určite neublíži + glycín pod jazyk v noci. Musíte tiež vysvetliť, že musíte vyhodiť všetky myšlienky z hlavy, stále môžete zaspať pri hudbe na meditáciu.

12.02.2017 23:02:45, svet svet

Melaxen. Výborná droga. Uver mi. Píšem úprimne.
Moja dcéra má 13 rokov. Záťaže nie sú také veľké. Ale môže sa v noci zobudiť a dlho nezaspať. Hneď ako zaspíte, vstaňte. Dávam 1/2 tab. Možno celú tabletku. Malo by to byť 30-40 minút pred spaním. Poskytuje dostatočnú hĺbku spánku, nespôsobuje ospalosť počas dňa. Účinok sa dostaví za 3-4 dni.

02.12.2017 21:07:21, Lara517

Áno, vo všeobecnosti by ste nemali piť liek na nespavosť, ktorý je určený úplne na Nezaspím. Existujú aj iné lieky (nie prášky na spanie a sedatíva), vrátane vitamínových.

Diskusia

Vyskúšajte dobrý masážny kurz. Som skúsený masér a viem, že po kurze sa spánok zlepšuje. Prívod krvi do mozgu sa často znižuje v dôsledku zovretia krvných ciev, mozog je, zhruba povedané, „vystrašený“ týmto stavom vecí a neumožňuje spánok. Po masáži tento problém zmizne. Okrem toho sa paralelne rieši veľa zdravotných problémov)

19.11.2018 18:32:38, Lana Golub

Športovanie môže pomôcť. Ak sa počas dňa unavíte, budete mať tendenciu silnejšie spať. Áno, je to dobré aj pre zdravie. Pomáha zmierniť stres a zlepšiť zdravie. Je tam veľa zaujímavostí, napríklad nordic walking, joga, plávanie... Je to na vašom vkuse.

Liek na nespavosť. Kedysi som pil tinktúru materinej dúšky, ale pridáva sa tam nejaká látka, ktorá je zakázaná na prevenciu nespavosti tinktúrou z chmeľových šištičiek na mede.

Diskusia

Nám odporučila homeopatka koreň valeriány lekárskej vylúhovať v olivovom oleji. A užite mikroskopické dávky, počnúc jednou kvapkou až po 8-10.

V lekárňach Fitosedan sú dobré poplatky.Sú niekoľko čísel, respektíve zloženie je trochu iné.Prečítaj si to.Páči sa mi to.

22.07.2017 22:44:04, ABV

A potom najlepším liekom na nespavosť je novorodenec :) Vždy, keď sa dá, zaspíte kdekoľvek a kedykoľvek: ležať, sedieť, stáť ako vojnový kôň :) A dokonca aj na cestách :)

Diskusia

Ak by to niekoho zaujímalo, ukázalo sa, že to nie je náhoda. Manžel sa rozprával s primárom oddelenia tuberkulózy. Lekár vysvetlil, že ak dieťa nespalo a celú noc sa trápilo, je to úplne pochopiteľná reakcia na vakcínu. Napriek tomu odporučil urobiť to v budúcnosti. Po rozhovore s pani učiteľkou v škôlke som zistila, že nielen moje dieťa dobre spí. Asi pri inych detoch sa to stava casto, ale u mna je to nezmysel, aj ked je maly chory, vzdy sa dobre vyspi.

18.04.2002 08:35:28, Alyonka

Ak sa to stalo raz, možno by ste nemali panikáriť, dôvod môže byť v očkovaní, v magnetických búrkach a v splne. Ak je dieťa niekde prehnané (v záhrade, na párty), potom je lepšie najskôr vyskúšať vodu (kúpeľ). Tam môžete pridať niečo relaxačné a upokojujúce. Len voda by nemala byť horúca.Potom myslite na prípravy vo vnútri. Dimedrol je podľa mňa stále silný. Je návykový.
Umyte svätenou vodou.
Miestnosť riadne vyvetrajte. Príčinou nespavosti môže byť dusnosť. Možno je čas na letnú deku. Na letný večer.
Ísť do postele by malo byť nejakým spôsobom ritualizované: určitý poriadok akcií. Umyli sa, čítali, vypili vodu, vzali plyšovú hračku.
Páči sa mi prístup - vopred prediskutovať postup - nech je to zase voda - ale ak sa dohodneme, neustupovať.
Ale prísne opatrenia pápeža (písali nižšie) - nezašli by príliš ďaleko. Nič dobré, ak si dieťa zvykne. Psychológovia vám to povedia o problémoch v budúcnosti – od problémov v škole, keď to pochopí len tvrdý učiteľ, až po tie sexuálne.
V noci sa dieťa zobudilo - tu je naozaj potrebné nejaké otočenie, vypínač. Ak nepomôže upokojiť sa tým, že si ho vezmeme do postele (svoje si berieme len zriedka, takže toto je naozaj nezvyčajné opatrenie), tak možno kvapka. Pretože v noci sa všetko akosi zhoršuje a pribúda.