Ľudský spánok je rozdelený do dvoch kategórií, rýchly spánok a pomalý spánok. Trvanie každého je iné. Po odchode na nočný odpočinok nastupuje pomalá fáza, ktorá má dlhšie trvanie. A bližšie k ránu sa naopak rýchly stupeň predĺži.

Fázy spánku sa počas noci striedajú a vytvárajú cykly podobné vlnám. Každé z období netrvá dlhšie ako hodinu a pol. A ak sa ich naučíte vypočítať, človek sa bude denne prebúdzať energický a oddýchnutý.

Po prvé, spánok je fyziologický jav a veda o somnológii sa zaoberá jeho štúdiom. Vďaka tomu sa ľudstvo dozvedelo veľa faktov o záhadnom fenoméne, ktorý zaujíma veľké miesto v živote každého človeka. Čo je teda spánok a prečo je pre ľudí dôležitý? Poďme to spolu zistiť.

Počas nočného odpočinku ľudské telo a mozog pracujú v inom režime. Podvedomie sa vypne a poškodené bunky sa obnovia. Okrem toho sa počas spánku z tela odstraňujú toxíny, psychika dostáva vyloženie a posilňuje sa pamäť. Preto je také dôležité vyhnúť sa nočnému bdeniu.

Dôležité: Nočný odpočinok je rozdelený na dve fázy ľudského spánku, REM a hlboký. Každý z cyklov hrá pre naše telo dôležitú úlohu a ovplyvňuje kvalitu života.

Pre normálne zdravie musí človek spať 8 hodín denne. V tomto prípade je potrebné brať do úvahy individuálne vlastnosti organizmu. Ako ukazuje prax, niektorí ľudia potrebujú na dobrý spánok 6 hodín, iní však potrebujú viac ako 10 hodín. V tomto prípade zohráva rolu životný štýl a veková kategória.

NREM spánok

Nazývajú to ortodoxné. Človek sa do nej ponorí hneď po zaspaní. Hlboká fáza v niekoľkých fázach:

• najprv príde spánok, ktorý trvá 15 minút. Počas tohto obdobia mozog pokračuje vo svojej práci, respektíve, človek vidí sny a často si ich zamieňa s realitou, čiastočne vďaka čomu nachádza odpovede na mnohé nevyriešené otázky;
• po zdriemnutí prichádza ďalšia fáza zaspávania. Hovorí sa mu aj spánkové vretená, trvá asi 20 minút. V tomto období sa vedomie postupne vypína, no mozog stále reaguje na vonkajšie podnety, v dôsledku čoho sa človek môže zobudiť z akéhokoľvek hluku;
• tretia etapa nočného pokoja. V tomto čase telo dostane úplnú relaxáciu a telo dokončí svoju prácu. Zároveň mozog stále dáva slabé impulzy;
• a posledná fáza, delta spánok, sa považuje za najhlbšie obdobie. Počas tohto cyklu sa ľudské telo uvoľní a mozog prestane reagovať na vonkajšie podnety. Okrem toho sa znižuje frekvencia krvného obehu a dýchania.

Stojí za to zdôrazniť, že čím bližšie je ráno, tým menej sa stáva fáza delta spánku.

REM spánok

REM spánok nastáva potom, čo človek zaspí, jeho trvanie je asi 5 minút. Ďalej, s každým novým cyklom sa hlboká fáza zmenšuje, zatiaľ čo trvanie rýchlej fázy sa naopak zvyšuje. A ráno je to už asi hodina. Navyše, ak sa človek prebudí v momente krátkeho spánku, cíti sa úplne oddýchnutý.

Štádium REM spánku sa nazýva aj paradoxné a považuje sa za piaty cyklus snívania. Navyše, napriek tomu, že ľudské telo je v pevnej polohe, v dôsledku nedostatku svalovej aktivity tento stav pripomína bdelosť. Očné viečka sú zatvorené a očné buľvy pokračujú v rýchlych pohyboch.

Postupnosť fáz

Fázy spánku majú určitú postupnosť. Sú takmer rovnaké pre väčšinu zdravých ľudí, a to:

• najprv prichádza pomalý spánok v štyroch fázach;
• potom nasleduje jedna zákruta a prichádza krátky povrchový cyklus, v ktorom mozog pracuje intenzívnejšie a telo je naladené na prebudenie;
• ak sa v momente plytkého spánku človek nezobudí, nastupuje druhá fáza nočného odpočinku. Za celú noc sa tak môže stať až 6-krát.

Dôležité: U dojčiat je REM cyklus viac ako 50%. A až potom, čo novorodenec vyrastie a dosiahne vek 5 rokov, bude postupnosť fáz identická, ako u každého dospelého.

Uvažovaná sekvencia je relevantná pre zdravých dospelých. Ak však existujú zdravotné problémy alebo osoba v pokročilom veku, dochádza k porušovaniu nočného odpočinku. Zvážte najbežnejšie:

• u starších ľudí sú spánkové cykly rôzne. Krátka fáza odpočinku sa skráti a delta spánok môže dokonca úplne zmiznúť. Nespavosť súvisiaca s vekom sa teda prejavuje;
• osoby, ktoré utrpeli poranenia hlavy, sú často v stave ospalosti alebo nespia vôbec. Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa to deje;
• u tých, ktorí trpia narkolepsiou alebo je spánok apatický. Táto kategória ľudí okamžite vstupuje do krátkej fázy a zaspávajú kedykoľvek počas dňa a v akejkoľvek prijatej polohe. No v prípade apnoe sa dýchanie v noci zastaví a po krátkom čase sa obnoví.

V dôsledku vyššie uvedených porúch pacient trpí chronickým nedostatkom spánku, čo negatívne ovplyvňuje kvalitu jeho života. Dostavuje sa únava, znižuje sa pamäť, dochádza k podráždeniu a stresu. Tieto porušenia sa musia okamžite riešiť, inak sa u osoby vyvinú nezvratné následky.

Samostatne stojí za to zdôrazniť, že detské prázdniny sa líšia od dospelých. REM fáza je viac ako 50 % od prvých narodenín bábätka do 5 rokov veku dieťaťa. Potom sa proces zmení.

Hodnota spánku

Ľudské telo je jedinečný systém, ktorý ešte nie je úplne preskúmaný. Navyše niekedy stačí jedna hodina na to, aby ľudia mali dostatok spánku a účinnosť sa bude rovnať 10 hodinám odpočinku.

Hlavnou vecou je správne určiť optimálny čas na spánok a frekvenciu vlnových cyklov.

No, aby sme vám uľahčili orientáciu v hodnote odpočinku, ponúkame vizuálnu tabuľku, ktorá ukazuje pomer účinnosti na hodinu.

Tento tablet je porovnávací, ale na jeho príklade si môžete predstaviť hodnotu nočného odpočinku. Okrem toho uvedené indikátory poskytujú predstavu o tom, koľko spánku človek potrebuje, aby pocítil nával energie a energie.

Naši predkovia nepoužívali budík na budenie. Koniec koncov, v staroveku tento zázrak pokroku jednoducho neexistoval. Išli spať a zobudili sa so zameraním na slnko. Takáto denná rutina navyše zaručovala úplný nočný odpočinok.

Žiaľ, túto dvojfázovú metódu v modernom svete nikto nepoužíva. Drvivá väčšina ľudí chodí spať bližšie k polnoci, kvôli čomu do našich životov pevne vstúpil neustály nedostatok spánku. Vzhľadom na to sa chronická únava, neuróza a hypertenzia stali našimi neodcudziteľnými spoločníkmi.

Ako vypočítať najlepší čas na prebudenie

Dnes bola vytvorená široká škála zariadení na zaznamenávanie mozgovej aktivity. Ak však nemáte možnosť si ich zakúpiť, skúste si fázy spánku vypočítať sami. Ako už bolo spomenuté vyššie, hlboký spánok trvá dlhšie ako krátky spánok. A ak poznáte trvanie každého cyklu, potom nebude ťažké vypočítať nezávisle, v akej fáze funguje mozog ráno.

Dôležité: Kľúčom k energickému dňu je prebúdzanie sa vo fáze krátkeho spánku. V tomto prípade, bez ohľadu na to, aký je deň bohatý, prebehne veselo a radostne.

Ale táto metóda má aj nevýhody. Faktom je, že tento moderný vývoj je založený na priemeroch a nezohľadňuje individuálne vlastnosti ľudského tela.

Ak hľadáte najspoľahlivejší zdroj na získanie týchto informácií, potom je lepšie kontaktovať špecializované centrá a laboratóriá, kde sa presné údaje zisťujú pomocou senzorov. Je jasné, že táto metóda nie je vhodná pre každého. Preto navrhuje počítať podľa nasledujúceho harmonogramu:

• je 120 minút;
• dĺžka krátkeho nočného odpočinku 20 minút;
• keď plánujete ísť spať, počítajte 4 obdobia podľa dostupných čísel a nastavte budík na čas, kedy vaše prebudenie pripadne na čas rýchlej fázy.

Spravidla bude norma pre budenie od 7:00 do 7:30. Za predpokladu, že ste išli spať o 22:00.

Dôležité: Ak máte v pláne vykonať experiment na vlastnú päsť, vždy zvážte čas plánovaného odchodu do postele. Pretože toto obdobie hrá veľkú rolu vo vašom prebudení.

Nakoniec, ak chcete nájsť najlepší čas na prebudenie, nebojte sa experimentovať. Vypočítajte si, kedy približne potrebujete vstávať a nastavte budík. A keď sa v daný čas zobudíte, všimnite si, aké ľahké bolo pre vás otvoriť oči a vstať.

Ak prebúdzanie prebehlo bez problémov, tak ste si správne vypočítali optimálne obdobie a v budúcnosti sa snažte dodržať zvolený čas. Mimochodom, početné recenzie hovoria, že táto metóda je veľmi účinná.

Kedy je najlepší čas vstávať

Podľa tabuľky hodnôt snov je najmenej prospešný odpočinok medzi 4. a 6. hodinou ráno. Vzhľadom na to sa verí, že prebudenie počas tohto obdobia bude najlepšie. Počas tohto obdobia vychádza slnko a ľudské telo je naplnené energiou a myseľ je čistá.

Navyše je vedecky dokázaný pozitívny vplyv prebúdzania sa v tomto čase. Tí ľudia, ktorí vstávajú za úsvitu, sú menej náchylní na rôzne choroby, zvládajú plniť mnohé úlohy a necítia únavu.

Okrem toho stojí za zmienku najlepšia fáza na prebudenie. Fyziológia nočného odpočinku je taká, že všetky fázy odpočinku sú pre človeka rovnako dôležité. Preto je žiaduce, aby počas noci určite prešli aspoň 4 cykly v trvaní 1,5 hodiny. Zároveň je dôležité poznamenať, že každý človek má svoje optimálne obdobie na prebúdzanie. Napríklad:

• ranní ľudia vstávajú okolo 6:00 a cítia sa skvele;
• sovy uprednostňujú dlhý odpočinok a zvyšujú ho až do 9. hodiny ráno.

To platí aj pre cyklický charakter snov. Z tejto pozície klasifikácie cyklov je optimálny čas na prebudenie posledných pár minút, ktoré pripadajú na koniec jednej fázy a prechod do druhej.

Ako sa správne zobudiť

A posledná otázka, relevantná takmer pre všetkých ľudí, ako sa zobudiť v krátkom spánkovom cykle? Ako bolo uvedené vyššie, dvojfázový nočný odpočinok má vlnový typ. Etapy sa opakujú a zvyšujú na 70 %. Ako už bolo povedané, ak zachytíte koniec cyklu GDD, potom bude vaše prebudenie ľahké.

Čo sa týka výpočtu, tento bod sme opísali a môžeme dodať len jedno. Ak je pre vás ťažké vypočítať optimálny čas, môžete ísť inou cestou, nájsť motiváciu vstávať skoro ráno. Ak to chcete urobiť, postupujte podľa niekoľkých jednoduchých krokov:

• po prebudení neležte dlho v posteli;
• hneď ako sa prebudíte, urobte dychové cvičenia na nasýtenie mozgu kyslíkom a normalizáciu pulzu;
• vstaňte, urobte si z postele malé kondičné cvičenie, ktoré vás nabije energiou na celý deň.

Po absolvovaní niekoľkých cvikov sa stanete ostražitejšími, a teda zvýšite svoj pracovný potenciál.

Veľkú úlohu hrá nepochybne plnohodnotný spánok a jeho optimálne trvanie, no nemenej dôležité je správne prebudenie, ktoré zaručí pevné zdravie na celý deň.

Ako čo najlepšie využiť nočný spánok

Čo človek potrebuje, aby vylúčil vývoj nebezpečnej patológie? Držte sa prevencie. Toto pravidlo platí aj pre dobrý spánok. Existuje niekoľko pravidiel, ktorých dodržiavanie sa bude vždy cítiť veselo as vysokou účinnosťou:

• vytvorte si denný režim a držte sa ho. Choďte spať a vstávajte približne v rovnakých hodinách;
• Bez ohľadu na váš rozvrh sa snažte udržiavať interval spánku medzi 23:30 a 5:30. V tomto bode sa v tele produkuje melatonín;
• Nie je vhodné jesť jedlo aspoň tri hodiny predtým, ako plánujete ísť spať. Ak máte pocit hladu, môžete si vziať ľahké občerstvenie;
• aby bol nočný odpočinok úplný, urobte si večerné prechádzky pred spaním, pomôžu vám nielen rýchlejšie zaspať, ale aj ozvučiť váš spánok;
• hodinu pred spaním si dajte bylinkový kúpeľ, uvoľní vaše telo, upokojí nervový systém a pomôže vám rýchlejšie zaspať;
• vetrajte spálňu každý večer;
• choďte do postele na chrbte alebo choďte na bok.

Nuž, tu sme skúmali, čo je to dvojfázový nočný odpočinok, ako ovplyvňuje náš život a prečo je dôležité vybrať si správny čas na prebudenie. Zostáva zdôrazniť, že pre ospalého človeka je ťažké viesť plnohodnotný životný štýl.

A ak nedostatok spánku trvá dlhú dobu, spôsobuje poškodenie celého tela. Preto je také dôležité pochopiť fázy nočného odpočinku a vedieť si vytvoriť optimálny plán spánku.