Մարդու քունը բաժանվում է երկու կատեգորիայի՝ արագ քուն և դանդաղ քուն։ Յուրաքանչյուրի տեւողությունը տարբեր է: Գիշերային հանգստի համար թոշակի անցնելուց հետո սկսվում է դանդաղ փուլ, որն ավելի երկար է տևում։ Իսկ առավոտին ավելի մոտ, ընդհակառակը, արագ աստիճանը երկարում է։

Քնի փուլերը հերթափոխվում են ողջ գիշեր՝ ստեղծելով ալիքային ցիկլեր: Ժամանակաշրջաններից յուրաքանչյուրը տևում է ոչ ավելի, քան մեկուկես ժամ։ Եվ եթե դուք սովորեք, թե ինչպես դրանք հաշվարկել, ապա մարդը կարթնանա ամեն օր առույգ և հանգստացած:

Նախ քունը ֆիզիոլոգիական երեւույթ է, որի ուսումնասիրությամբ զբաղվում է սոմնոլոգիայի գիտությունը։ Սրա շնորհիվ մարդկությունը բազմաթիվ փաստեր է իմացել մի առեղծվածային երեւույթի մասին, որը մեծ տեղ է զբաղեցնում ցանկացած մարդու կյանքում։ Այսպիսով, ինչ է քունը և ինչու է այն կարևոր մարդկանց համար: Եկեք միասին պարզենք։

Գիշերային հանգստի ժամանակ մարդու մարմինն ու ուղեղն աշխատում են այլ ռեժիմով։ Ենթագիտակցությունն անջատված է, իսկ վնասված բջիջները վերականգնվում են։ Բացի այդ, քնի ժամանակ օրգանիզմից դուրս են հանվում տոքսինները, հոգեկանը ստանում է բեռնաթափում, և հիշողությունն ամրապնդվում է։ Այդ իսկ պատճառով շատ կարևոր է խուսափել գիշերը արթուն մնալուց։

Կարևոր է. Գիշերային հանգիստը բաժանված է մարդու քնի երկու փուլի՝ REM և խորը: Ցիկլերից յուրաքանչյուրը կարևոր դեր է խաղում մեր մարմնի համար և ազդում է կյանքի որակի վրա:

Նորմալ առողջության համար մարդը պետք է քնի օրական 8 ժամ։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է հաշվի առնել օրգանիզմի անհատական ​​առանձնահատկությունները։ Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, որոշ մարդկանց լավ քնի համար անհրաժեշտ է 6 ժամ, իսկ մյուսներին՝ ավելի քան 10 ժամ: Այս դեպքում դեր է խաղում ապրելակերպը և տարիքային կատեգորիան։

NREM քուն

Նրանք դա անվանում են ուղղափառ: Մարդը քնելուց անմիջապես հետո սուզվում է դրա մեջ։ Խորը փուլը մի քանի փուլով.

• առաջինը գալիս է 15 րոպե տևող քունը: Այս ընթացքում ուղեղը շարունակում է իր աշխատանքը, համապատասխանաբար, մարդը երազներ է տեսնում և հաճախ դրանք շփոթում իրականության հետ, մասամբ ինչի շնորհիվ նա գտնում է բազմաթիվ չլուծված հարցերի պատասխաններ.
• քնելուց հետո գալիս է քնելու հաջորդ փուլը: Այն նաև կոչվում է քնի spindles, այն տևում է մոտ 20 րոպե: Այս ժամանակահատվածում գիտակցությունն աստիճանաբար անջատվում է, բայց ուղեղը դեռ արձագանքում է արտաքին գրգռիչներին, ինչի արդյունքում մարդը կարող է արթնանալ ցանկացած աղմուկից;
• գիշերային հանգստի երրորդ փուլը. Այս պահին մարմինը ստանում է ամբողջական թուլացում, և մարմինն ավարտում է իր աշխատանքը։ Միևնույն ժամանակ, ուղեղը դեռ թույլ ազդակներ է տալիս.
• իսկ վերջին փուլը՝ դելտա քունը, համարվում է ամենախոր շրջանը։ Այս ցիկլի ընթացքում մարդու մարմինը հանգստանում է, և ուղեղը դադարում է արձագանքել արտաքին գրգռիչներին: Բացի այդ, նվազում է արյան շրջանառության եւ շնչառության հաճախականությունը։

Հարկ է ընդգծել, որ որքան մոտենում է առավոտը, այնքան պակասում է դելտա քնի փուլը։

REM քուն

REM քունը տեղի է ունենում մարդու քնելուց հետո, դրա տևողությունը մոտ 5 րոպե է։ Ավելին, յուրաքանչյուր նոր ցիկլով խորը փուլը փոքրանում է, մինչդեռ արագ փուլի տևողությունը, ընդհակառակը, մեծանում է։ Իսկ առավոտ արդեն մոտ մեկ ժամ է։ Ավելին, եթե մարդն արթնանում է կարճ քնի պահին, նա իրեն լիովին հանգստացած է զգում։

REM քնի փուլը կոչվում է նաև պարադոքսալ և համարվում է երազի հինգերորդ ցիկլը։ Ավելին, չնայած այն հանգամանքին, որ մարդու մարմինը գտնվում է ֆիքսված դիրքում, մկանային ակտիվության բացակայության պատճառով այս վիճակը հիշեցնում է զգոնություն։ Կոպերը փակ են, իսկ ակնագնդերը շարունակում են արագ շարժումներ կատարել։

Փուլերի հաջորդականությունը

Քնի փուլերն ունեն որոշակի հաջորդականություն. Դրանք գրեթե նույնն են առողջ մարդկանց մեծամասնության համար, մասնավորապես.

• առաջինը գալիս է դանդաղ քուն չորս փուլով.
• այնուհետև հաջորդում է մեկ պտույտ և գալիս է մակերեսային կարճ ցիկլ, որի ժամանակ ուղեղն ավելի ինտենսիվ է աշխատում, և մարմինը կարգավորվում է արթնանալու համար.
• եթե մակերեսային քնի պահին մարդը չի արթնանում, սկսվում է գիշերային հանգստի երկրորդ փուլը։ Այսպիսով, դա կարող է տեղի ունենալ մինչև 6 անգամ ամբողջ գիշերվա ընթացքում։

Կարևոր է. Նորածինների մոտ REM ցիկլը ավելի քան 50% է: Եվ միայն այն բանից հետո, երբ նորածինը մեծանա և դառնա 5 տարեկան, փուլերի հաջորդականությունը կլինի նույնական, ինչպես ցանկացած մեծահասակի մոտ։

Դիտարկված հաջորդականությունը տեղին է առողջ մեծահասակների համար: Բայց եթե կան առողջական խնդիրներ կամ մեծ տարիքի մարդ, գիշերային հանգստի խախտումներ կան։ Դիտարկենք ամենատարածվածը.

• տարեց մարդկանց մոտ քնի ցիկլերը տարբեր են: Կարճ հանգստի փուլը դառնում է ավելի կարճ, և դելտա քունը կարող է նույնիսկ ընդհանրապես անհետանալ: Այսպիսով, տարիքային անքնությունն իրեն զգացնել է տալիս.
• Գլխի վնասվածքներ ստացած անձինք հաճախ քնկոտ վիճակում են կամ ընդհանրապես չեն քնում: Կան մի քանի պատճառներ, թե ինչու է դա տեղի ունենում.
• նարկոլեպսիայով տառապողների մոտ կամ քունը անտարբեր է: Մարդկանց այս կատեգորիան անմիջապես անցնում է կարճ փուլ, և նրանք քնում են օրվա ցանկացած ժամի և ցանկացած ընդունված դիրքում։ Դե, ապնոէի դեպքում գիշերը շնչառությունը կանգ է առնում, կարճ ժամանակ անց այն վերականգնվում է։

Վերոնշյալ խանգարումների հետեւանքով հիվանդը տառապում է քնի քրոնիկ անբավարարությամբ, ինչը բացասաբար է անդրադառնում նրա կյանքի որակի վրա։ Առաջանում է հոգնածություն, նվազում է հիշողությունը, առաջանում է գրգռվածություն և սթրես։ Այդ խախտումների հետ պետք է անհապաղ վերաբերվել, հակառակ դեպքում մարդու մոտ առաջանում են անդառնալի հետեւանքներ։

Առանձին-առանձին, արժե ընդգծել, որ երեխաների տոները տարբերվում են մեծահասակներից: REM փուլը 50%-ից ավելի է երեխայի առաջին ծննդյան օրվանից մինչև երեխայի 5 տարեկան դառնալը: Հետո գործընթացը փոխվում է։

Քնի արժեքը

Մարդու մարմինը եզակի համակարգ է, որը դեռ ամբողջությամբ չի ուսումնասիրվել: Ավելին, երբեմն մեկ ժամը բավական է, որպեսզի մարդիկ բավականաչափ քնեն, իսկ արդյունավետությունը հավասար կլինի 10 ժամ հանգստի։

Հիմնական բանը ճիշտ որոշել քնելու օպտիմալ ժամանակը և ալիքային ցիկլերի հաճախականությունը:

Դե, հանգստի արժեքով նավարկելու համար ավելի հեշտացնելու համար մենք առաջարկում ենք տեսողական աղյուսակ, որը ցույց է տալիս ժամային արդյունավետության հարաբերակցությունը:

Այս պլանշետը համեմատական ​​է, բայց դրա օրինակով դուք կարող եք պատկերացնել գիշերային հանգստի արժեքը: Բացի այդ, նշված ցուցանիշները պատկերացում են տալիս, թե որքան քուն է անհրաժեշտ մարդուն եռանդի և էներգիայի ալիք զգա:

Մեր նախնիները զարթուցիչ չեն օգտագործել արթնանալու համար։ Ի վերջո, հին ժամանակներում առաջընթացի այս հրաշքը պարզապես գոյություն չուներ։ Եվ նրանք գնացին քնելու և արթնացան՝ կենտրոնանալով արևի վրա։ Ավելին, նման առօրյան երաշխավորում էր լիարժեք գիշերային հանգիստ։

Ցավոք, ժամանակակից աշխարհում ոչ ոք չի օգտագործում այս երկֆազային մեթոդը: Մարդկանց ճնշող մեծամասնությունը քնում է կեսգիշերին մոտ, ինչի պատճառով քնի մշտական ​​պակասը ամուր մտել է մեր կյանք։ Հաշվի առնելով այս հանգամանքը՝ քրոնիկական հոգնածությունը, նևրոզը և հիպերտոնիան դարձել են մեր անօտարելի ուղեկիցները։

Ինչպես հաշվարկել արթնանալու լավագույն ժամանակը

Այսօր ստեղծվել են ուղեղի ակտիվությունը գրանցող սարքերի լայն տեսականի։ Բայց, եթե դրանք գնելու հնարավորություն չունեք, փորձեք ինքներդ հաշվարկել քնի փուլերը։ Ինչպես նշվեց վերևում, խորը քունն ավելի երկար է տևում, քան կարճ քունը: Իսկ եթե գիտեք յուրաքանչյուր ցիկլի տեւողությունը, ապա դժվար չի լինի ինքնուրույն հաշվարկել, թե առավոտյան որ փուլում է ուղեղը գործում։

Կարևոր է. առույգ օրվա բանալին կարճ քնի փուլում արթնանալն է: Այս դեպքում, որքան էլ օրը հագեցած լինի, այն կանցնի զվարթ ու ուրախ։

Բայց այս մեթոդն ունի նաև թերություններ. Փաստն այն է, որ այս ժամանակակից զարգացումը հիմնված է միջին ցուցանիշների վրա և հաշվի չի առնում մարդու մարմնի անհատական ​​հատկությունները:

Եթե ​​դուք փնտրում եք այս տեղեկատվությունը ստանալու ամենահուսալի աղբյուրը, ապա ավելի լավ է դիմել մասնագիտացված կենտրոններ և լաբորատորիաներ, որտեղ ճշգրիտ տվյալները որոշվում են սենսորների միջոցով: Հասկանալի է, որ այս մեթոդը բոլորի համար հարմար չէ։ Ուստի առաջարկում է հաշվարկել հետևյալ ժամանակացույցով.

• 120 րոպե է;
• կարճ գիշերային հանգստի տևողությունը 20 րոպե;
• երբ պլանավորում եք քնելու գնալ, հաշվեք 4 ժամանակաշրջան՝ ըստ առկա թվերի և զարթուցիչը սահմանեք այն ժամանակի համար, երբ ձեր արթնացումը ընկնում է արագ փուլի ժամանակին:

Որպես կանոն, արթնանալու նորմը կլինի 7:00-ից 7:30-ը։ Պայմանով, որ դուք գնացել եք քնելու ժամը 22:00-ին:

Կարևոր է. Եթե նախատեսում եք ինքնուրույն փորձարկում կատարել, միշտ հաշվի առեք պլանավորված քնելու ժամը: Քանի որ այս շրջանը մեծ դեր է խաղում ձեր զարթոնքի մեջ։

Ի վերջո, եթե ցանկանում եք գտնել արթնանալու լավագույն ժամանակը, մի վախեցեք փորձարկումներից: Մոտավորապես հաշվարկեք, թե երբ է պետք արթնանալ և զարթուցիչ դնել: Եվ երբ դուք արթնանում եք որոշակի ժամին, նկատեք, թե որքան հեշտ է ձեզ համար բացել ձեր աչքերը և վեր կենալ:

Եթե ​​զարթոնքն անցել է առանց խնդիրների, ապա դուք ճիշտ եք հաշվարկել օպտիմալ ժամանակահատվածը և ապագայում փորձել հավատարիմ մնալ ընտրված ժամանակին: Ի դեպ, բազմաթիվ ակնարկներ ասում են, որ այս մեթոդը շատ արդյունավետ է:

Ե՞րբ է արթնանալու լավագույն ժամանակը

Ըստ Dream Value Chart-ի, առավոտյան ժամը 4-ից 6-ը ընկած ժամանակահատվածում հանգիստն ամենաքիչ շահավետն է: Հաշվի առնելով դա, ենթադրվում է, որ այս ժամանակահատվածում արթնանալը լավագույնը կլինի: Այս ժամանակահատվածում արևը ծագում է, և մարդու մարմինը լցվում է էներգիայով, իսկ միտքը պարզ է:

Ավելին, այս պահին արթնանալու դրական ազդեցությունը գիտականորեն ապացուցված է։ Այն մարդիկ, ովքեր լուսադեմին արթնանում են, ավելի քիչ են ենթարկվում տարբեր հիվանդությունների, նրանց հաջողվում է կատարել բազմաթիվ առաջադրանքներ և չեն զգում հոգնածություն։

Բացի այդ, հարկ է նշել արթնանալու լավագույն փուլը. Գիշերային հանգստի ֆիզիոլոգիան այնպիսին է, որ հանգստի բոլոր փուլերը հավասարապես կարևոր են մարդու համար։ Ուստի ցանկալի է, որ գիշերվա ընթացքում անպայման անցնի առնվազն 4 ցիկլ՝ 1,5 ժամ տեւողությամբ։ Միևնույն ժամանակ, կարևոր է նշել, որ յուրաքանչյուր մարդ ունի արթնանալու իր օպտիմալ ժամանակահատվածը։ Օրինակ:

• վաղ արթնացողներն արթնանում են առավոտյան ժամը 6-ի սահմաններում և իրենց հիանալի են զգում;
• բուերը նախընտրում են երկար հանգիստ և ավելացնում են այն մինչև առավոտյան ժամը 9-ը։

Սա վերաբերում է նաև երազների ցիկլային բնույթին։ Ցիկլերի դասակարգման այս դիրքից արթնանալու օպտիմալ ժամանակը վերջին մի քանի րոպեն է, որը ընկնում է մի փուլի ավարտին և անցումը մյուսին:

Ինչպես ճիշտ արթնանալ

Եվ վերջին հարցը, որը վերաբերում է գրեթե բոլոր մարդկանց, ինչպե՞ս արթնանալ կարճ քնի ցիկլում։ Ինչպես նշվեց վերևում, երկփուլ գիշերային հանգիստն ունի ալիքային տեսակ: Փուլերը կրկնվում են և հասցվում են մինչև 70%: Այսպես ասվեց, եթե դուք բռնեք GDD ցիկլի ավարտը, ապա ձեր արթնացումը հեշտ կլինի:

Ինչ վերաբերում է հաշվարկին, մենք նկարագրել ենք այս կետը և կարող ենք ավելացնել միայն մեկ բան. Եթե ​​դուք ինքներդ դժվարանում եք հաշվարկել օպտիմալ ժամանակը, կարող եք գնալ այլ ճանապարհով, ինքներդ ձեզ մոտիվացված զգաք առավոտյան վաղ արթնանալու համար: Դա անելու համար կատարեք մի քանի պարզ քայլ.

• արթնանալուց հետո երկար մի պառկեք անկողնում;
• հենց որ արթնանաք, կատարեք շնչառական վարժություններ՝ ուղեղը թթվածնով հագեցնելու և զարկերակը նորմալացնելու համար.
• վեր կաց, անկողնուց մի փոքր ֆիթնես վարժություն կատարիր, որը քեզ ողջ օրվա էներգիա կհաղորդի։

Մի քանի վարժություններ կատարելուց հետո դուք ավելի զգոն կդառնաք, հետևաբար կբարձրացնեք ձեր աշխատանքային ներուժը:

Անկասկած, մեծ դեր է խաղում լիարժեք քունը և դրա օպտիմալ տեւողությունը, սակայն ոչ պակաս կարևոր է ճիշտ արթնացումը, որը երաշխավորում է առողջություն ողջ օրվա համար։

Ինչպես առավելագույնս օգտագործել ձեր գիշերային քունը

Ի՞նչ է պետք մարդուն վտանգավոր պաթոլոգիայի զարգացումը բացառելու համար։ Հավատարիմ մնացեք կանխարգելմանը: Այս կանոնը վերաբերում է նաև լավ քունին։ Կան մի քանի կանոններ, որոնց պահպանումը մարդն իրեն միշտ կզգա կենսուրախ և բարձր արդյունավետությամբ.

• ստեղծեք ձեզ համար ամենօրյա ռեժիմ և հավատարիմ մնացեք դրան: Քնեք և արթնացեք մոտավորապես նույն ժամերին;
• Անկախ ձեր ժամանակացույցից, աշխատեք ձեր քնի միջակայքը պահել 23:30-ից 5:30-ը: Այս պահին մարմնում արտադրվում է մելատոնին.
• Ցանկալի չէ ուտել քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ: Եթե ​​սովի զգացում կա, կարող եք թեթև խորտիկ ընդունել;
• որպեսզի գիշերային հանգիստն ավարտվի, երեկոյան զբոսանքներ կատարեք քնելուց առաջ, դրանք ոչ միայն կօգնեն ձեզ ավելի արագ քնել, այլև կդարձնեն ձեր քունը;
• Քնելուց մեկ ժամ առաջ խոտաբույսերով լոգանք ընդունեք, այն կհանգստացնի ձեր մարմինը, կհանգստացնի նյարդային համակարգը և կօգնի ձեզ ավելի արագ քնել;
• օդափոխել ննջասենյակը ամեն երեկո;
• գնացեք քնելու ձեր մեջքին կամ գնացեք ձեր կողքին:

Դե, այստեղ մենք ուսումնասիրել ենք, թե ինչ է երկփուլ գիշերային հանգիստը, ինչպես է այն ազդում մեր կյանքի վրա և ինչու է կարևոր ընտրել արթնանալու ճիշտ ժամանակը։ Մնում է ընդգծել, որ քնկոտ մարդու համար դժվար է լիարժեք ապրելակերպ վարել։

Իսկ եթե քնի պակասը երկար է շարունակվում, ապա այն վնաս է հասցնում ամբողջ օրգանիզմին։ Ուստի շատ կարևոր է հասկանալ գիշերային հանգստի փուլերը և կարողանալ քնի օպտիմալ գրաֆիկ ստեղծել։