Bejegyzések megtekintései: 2

Mély alvás: a felnőttek normája és a mély alvás időtartamának beállítása

Egészséges mély alvás – az egész szervezet normál működésének fontos eleme a munkanap során. Mennyi ideig tartson az egészséges mély alvás egy felnőtt számára? És mi a teendő, ha ez nem normális számodra?

Az emberi alvás gyors és lassú hullámú alvásra oszlik. Az alvás az elalvással kezdődik, és lassú hullámú alvásban folytatódik, amely 40-50 percig tart, majd gyors alvásba megy át, amely mindössze 5-10 percig tart. Ezután a fázisok ismételhetők. És éjszakánként legfeljebb öt ilyen ciklus van.

A lassú hullámú alvás fázisában a test fizikailag gyógyul - a sejtek és szövetek helyreállnak, a belső szervek öngyógyulása megtörténik. Ebben az időszakban a szervezet helyreállítja energiaköltségeit. REM alvás közben helyreállítja mentális és intellektuális erőforrásait.

A mély alvás időtartama.

Minden embernek megvan a saját alvási normája. Vannak, akik nagyon keveset alszanak és jól alszanak, míg másoknak sokkal több időre van szükségük a jó alváshoz. Napóleon rövid alvó volt - mindössze 4 órát aludt. És Einstein sokáig aludt – alvási normája legalább 10 óra volt. És mindkettő nagyon hatásos figura volt.

De ha visszafogja az alvást annak ellenére, hogy megszokta, hogy egy bizonyos időpontban aludjon, akkor egész nap nyugtalanul és ingerülten ébred. Az endokrin rendszer alváshiánytól szenved, és a has növekedni kezd.

A felnőttek mély alvásának normája a teljes alvásidő 30-70% -a. Hogyan növelheti ezt a százalékot, ha nem alszik eleget:

Egyszerre kell lefeküdnie és felkelnie;

Néhány órával lefekvés előtt végezzen testmozgást;

Lefekvés előtt ne dohányozzon, ne étkezzen túl, ne igyon kávét, alkoholt, energiaitalt;

Aludjon kényelmes szobában: szellőztetett és kényelmes ágyon;

Az idősek rövidebbet alszanak. De ha már fiatal korban mesterségesen csökkenti az alvási normát, akkor az öregedés gyorsabban megtörténhet.

Az egészséges mély alvásnak 7-8 óráig kell tartania. Ez az idő a napi aktivitástól, a pszichés stressztől és a jelentős stresszes helyzetek jelenlététől függ. De figyelembe kell vennie a test egyéni jellemzőit is.

A gyermekeknek és a terhes nőknek hosszabb ideig kell aludniuk. Fontos megjegyezni, hogy az éjszakai alváshiányt csak teljes ciklus esetén lehet kompenzálni a nappali alvással, nem pedig tizenöt perces „kivágásokkal”.

Fokozott fáradtság, apátia, letargia;

Gyakori hangulatingadozások ingerlékenység és könnyelmű rohamokkal;

Az immunitás szintjének csökkenése (gyakori akut légúti fertőzések, fertőzések);

Az emlékezet élessége, a memorizálási és észlelési folyamatok szenvednek;

Az anyagcsere megszakad - nő a testtömegindex;

Az endokrin rendszer lehetséges rendellenességei;

Szív- és érrendszeri patológiák lehetségesek.

Az alvás az ember testi és lelki egészségének legfontosabb összetevője. Az általános alváshiány vagy az alvási fázisok bármelyikének rendellenessége elkerülhetetlenül rossz egészségi állapothoz, csökkent teljesítményhez és általában az életminőséghez vezet.

Alvási fázisok. Norma és patológia

Hogy mi az alvás a mindennapi életünkben, azt valószínűleg nem érdemes elmondani. Van, aki eleget alszik, van, aki nem, de így vagy úgy, minden napközben elfáradt ember puha párnáról álmodik. Orvosi szempontból az alvás az alkalmazkodásunk, egy olyan állapot, amely bizonyos neurofiziológiai, kémiai, pszichológiai változások révén lehetőséget ad arra, hogy másnap fizikailag, mentálisan és érzelmileg is működőképesek legyünk. Az alvás az agy elektromos aktivitásának fázisainak, szakaszainak egyértelmű, egymást követő folyamata. Az alvás szakaszait nagymértékben meghatározza génjeink halmaza, és érdekes módon nem minden állat rendelkezik azzal a képességgel, hogy abban az értelemben aludjon, ahogyan az alvást megszoktuk.

Először is

A teljes, valódi alvás fázisokkal és szakaszokkal csak a legfejlettebb melegvérű állatokra jellemző: az emlősökre (beleértve az embert is) és a madarakra. A fázisok és szakaszok sokfélesége, időtartama és mélysége a különböző állatokban elképesztő. Vannak, akik naponta néhány percet alszanak, miközben az alvási szakaszok másodperceken belül megváltoznak, mint például a zsiráf esetében. Néhány denevérfajnál az alvás akár 20 óráig is eltarthat.

A fázisok szétválása viszonylag nemrég kezdődött. Maga a szomnológia tudománya alig több mint 80 évvel ezelőtt kezdett formát ölteni. Alfred Lee Loomis először a múlt század 30-as éveinek közepén írta le az alvás szakaszait, majd 1953-ban Dement és Kleitman tudósok azonosították a gyors szemmozgások fázisát, és 1968-ban Rechtschaffen minden tudást egy atlaszba egyesített, amelyet felhasználtak. minden alvásorvos 2007-ig, amikor számos változás történt. Új módszereket dolgoztak ki a betegek vizsgálatára. Többféle elektróda alkalmazásától (elektroencephalográfia) a jelek papírra tintával történő rögzítésével az olyan összetett számítógépes rendszerekig vezetett az út, amelyek az agy elektromos tevékenysége mellett lehetővé teszik szervezetünk számos paraméterének egyidejű értékelését.

Az emberi alvás fázisai

Az emberi alvás több szakaszra osztható. Az első szakasz (ezt nyugodt ébrenlétnek is nevezhetjük) a sekély alvás. Ebben az időszakban még nem alszunk, de csökken a légzésszám és a pulzus, valamint fokozatosan csökken a vérnyomás és az izomtónus szintje is.

Az alvás második szakasza a mélyebb (közepes mélységű) alvás, amely során a vérnyomás, a pulzus és a légzésszám csökkenése folytatódik, és további izomlazulás következik be. Ebben a pillanatban nem reagálunk kisebb külső ingerekre, az ablakon kívüli vagy a lakásban megszokott zajokra. Ebben a fázisban előfordulhat a karok és lábak rángatózása, amely néha az egész testet érinti, úgynevezett álmos rándulások (mioklónus).

A harmadik szakaszt (amelyet most úgy döntöttek, hogy összekapcsolják a negyedikkel) mély alvásnak vagy delta alvásnak nevezik. Ezt az elektroencefalogramon észlelt delta hullámok jelenléte határozza meg. Ez az elektromos tevékenység az agyban olyan, mint a tenger lassú hullámai, amelyek fokozatosan a tudatunk partjára gördülnek, és az álmok világába sodornak bennünket. A test izmai ellazulnak, a légzés nyugodt és ritka, a szív nyugodtan ver, sőt erős, bizonyos mértékig külső ingerek sem tudnak felébreszteni.

Megkülönböztethet egy alvási fázist is, amelyet gyors szemmozgás fázisnak neveznek. Ahogy a neve is sugallja, ez a fázis olyan szemmozgásokat hoz létre, amelyek mindannyiunkban láthatók, még csukott szemhéjon keresztül is. Ezt az álmot aligha nevezhetjük nyugodtnak: a vérnyomás ingadozik, a pulzusszám folyamatosan változik, az agy elektromos tevékenysége „kaotikus”, álmokat látunk. Ha egy személy felébred ebben a fázisban, akkor valószínűleg el tudja mondani az álmát. A mélyalvás szakaszában álmokat is látunk, de szinte senkinek sem sikerül emlékezni rájuk.

Az alvás és a gyors szemmozgás szakaszai egy 60-100 perces ciklusba kapcsolódnak össze. Az éjszaka folyamán 4-6 ciklus változik, bár ez a paraméter közvetlenül függ alvásunk időtartamától. Az éjszaka első felében a lassú hullámú alvás dominál, a második felében a gyors szemmozgásos alvás. Az éjszakai alvás szerkezetében az 1. szakasz körülbelül 5%, a 2. szakasz - 50%, a 3. szakasz - 15-20%, a gyors szemmozgásos alvás - 20-25%. És az alvásra szánt idő 5-15%-ában ébren vagyunk.

Alvó funkciók

Arra, hogy miért van szükség az alvás egyik vagy másik szakaszára, orvosi oktatás nélkül is meg lehet válaszolni: testi-lelki pihenésre, gyógyulásra. Általában véve ez igaz. A mélyalvás során fontos folyamatok mennek végbe: a szervezet teljes működéséhez szükséges anyagok felhalmozódása, aminosavak szintézise, ​​regenerációs folyamatok, szomatotrop hormon (növekedési hormon) szintézise. A gyors szemmozgás szakasz funkciója a pszichológiai alkalmazkodás, a rendezés, a napközben kapott információk elemzése, a jövőbeli viselkedési program kialakítása, a kapott kihívásokra adott válasz megfogalmazása.

Alvás tanulás

Az alvás-ébrenlét ciklus, fázisok és szakaszok összes fenti jellemzőjének azonosítása az agy elektromos aktivitásának rögzítésével vált lehetővé. Az elektroencefalográfiát (EEG) évtizedek óta használják erre a célra.

Az agy elektromos aktivitásának rögzítése modern berendezésekkel történik, egyidejűleg az arc izmaiból (miogram), a karokból, lábakból, a szemmozgásokból (oculogram), a pulzusból, a vér oxigénszaturációjából (telítettség), a légzésszámból származó jelek rögzítésével, a mellkas és a hasfal rezgései, vérnyomás . Ezzel egyidejűleg a páciensről videofelvételt is készítenek. Ezt a vizsgálatot poliszomnográfiának (PSG) nevezik. A vizsgálatot éjszaka végzik, gyakran egy speciális osztályon. Nagyobb számú érzékelő (elvezetés) segítségével megbízhatóbban azonosíthatóak az alvási szakaszok, és több alváshoz kapcsolódó patológia diagnosztizálható.

Gyakran egy adott patológia meghatározására irányuló vizsgálatot videófelvétel nélkül és bizonyos (nem minden) vezetékkészlettel végeznek. Ebben az esetben beszélhetünk nyomtatásról, ami könnyen elvégezhető otthon (ambuláns).

Az alvás tanulmányozásának másik módja az aktográfia (vagy aktigráfia). A módszer lényege hasonló ahhoz, amit egy modern okostelefon a megfelelő alkalmazással képes: megjelölni az ébredés pillanatait, az ágyban fordulásokat, a nyugodt állapot epizódjait. Egy-egy kutatási módszert minden esetben egyedileg választanak ki, hogy csökkentsék az idő- és anyagköltségeket, miközben a lehető legnagyobb információtartalom megmaradjon. Például az apnoe (légzésvisszatartás alvás közben) észleléséhez több érzékelő is elegendő a légzés, a pulzus és a vér oxigéntelítettségének meghatározásához. Éppen ellenkezőleg, a nyugtalan láb szindróma diagnózisának felállításához vagy alvási epilepszia gyanúja esetén nyilvánvaló a karok és lábak adatainak rögzítése, az EEG és a videofelvétel használata.

Alvászavarok

Az alvászavarokról szólva listát készíthet a patológiák, állapotok és szindrómák több tucat nevéből. Biztos vagyok benne, hogy szinte mindannyiunk életében legalább egyszer átélt már álmatlanságot, vagy kora reggel ébredt, amikor még aludni tudtunk, és nem tudtunk tovább aludni, amíg meg nem szólalt az idegesítő ébresztőóra. Néhányunkat időnként zavart a nappali álmosság és a napközbeni fáradtság, bár úgy tűnt, eleget aludtunk. Vannak, akik emlékezni fognak az alvajárásra (szomnambulizmus), amely egyébként lassú, azaz mély alvás közben következik be, ami azzal jár, hogy az ilyen betegek reggel nem emlékezik az éjszakai sétákra. Ugyanebben a fázisban rémálmok jelennek meg. Lehet, hogy valakit a mellette alvó házastárs, vagy mi több, egy házastárs dübörgő horkolásának hangjai ébresztettek fel, amelyet néhány másodpercig tartó csend és légzéshiány szakított meg. Nem szabad megfeledkezni az időzónák változásáról és arról is, hogy milyen nehéz lehet elaludni egy repülés után például Vlagyivosztokba, az USA-ba, Ausztráliába, vagy néha Londonba és Magnyitogorszkba. Nyugtalan láb szindróma, ágybavizelés, fokozott álmosság, műszakos munkarend okozta zavarok, alvás közbeni fogcsikorgatás, különböző epilepsziás szindrómák. A lista folyamatosan folytatódik. Ráadásul minden állapotnak számos oka van. Az álmatlanságot bizonyos gyógyszerek szedése, koffeintartalmú italok vagy alkoholfogyasztás, érzelmi stressz, szorongás, depresszió és gerincfájdalmak okozhatják. A horkolás egyszerűen egy kellemetlen hangjelenség, amely a légutak szerkezeti sajátosságaihoz kapcsolódik, vagy kísérheti az alvási apnoét, ami ezt az állapotot az irritáló kategóriából az életveszélyessé teszi át.

Fontos megérteni, hogy a rossz alvás, és még inkább az alvási patológia másodlagos változásokat okoz, és egyidejű betegségek megjelenéséhez vezet. Ha az érzelmi stressz, szorongás, depresszió alvászavart okoz, akkor maga az alvászavar okozza az érzelmi zavarok megjelenését, csökkent memória, koncentráció, reakciósebesség, csökkent libidó és impotencia. A hátfájás álmatlanságot okozhat, és több éjszakai alvászavart is okozhat, de krónikus, nem a gerinc vagy más szervek patológiája által okozott álmatlanság esetén csökken a fájdalomküszöb, sebezhetőbbé válunk a fertőzésekkel szemben, és nő a sérülésveszély. Az alvás közbeni légzési zavarok hátterében magas vérnyomás, aritmia súlyosbodik, vizelési problémák lépnek fel.

A terápia módszerei

Általánosságban elmondható, hogy minden kezelési mód farmakológiai és nem gyógyszeres kategóriába sorolható. Az elsőbe különböző homeopátiás, altatók, antidepresszánsok, szorongásoldó szerek tartoznak, a másodikba a pszichoterápia, az alváshigiénés szabályok betartása, bizonyos típusú fizioterápiás kezelések, fizikai aktivitás, alvás közbeni légzési zavarok kezelése speciális CPAP terápiás eszközökkel, használat speciális fogászati ​​sapka (sípcsont) horkolás és apnoe kezelésére.

Azokban az esetekben, amikor az alvászavarok csak tünet, meg kell kezelni az okot, amely ezt a patológiát okozta. A diagnózis felállításához és a hatékony kezelés előírásához nem mindig elegendő összegyűjteni a beteg panaszait és megérteni a kórtörténetet. Gyakran további vizsgálatra van szükség, és nem csak egy alvásorvostól. Jelenleg a szomnológia az orvostudomány elismert multidiszciplináris területe, és számos szakember erőfeszítéseinek összehangolását igényli: neurológusok, kardiológusok, terapeuták, endokrinológusok, pulmonológusok, fül-orr-gégészek, fogorvosok. Így nem lehet univerzális választ adni az alvászavarok kezeléséről és diagnosztizálásáról, mint ahogy az alvás stádiumairól, fázisairól sem, amelyek jellemzői funkcionális állapotunktól, kísérő betegségekről. és sok külső tényező.

Csak tanácsot tudunk adni: ha alvászavarok jelentkeznek, forduljon orvoshoz, hogy megértse, szükség van-e további vizsgálatra, milyen terápiát válasszon, és szükséges-e a kísérő betegségek kezelésének korrekciója.