Az emberi alvás két kategóriába sorolható: gyors alvás és lassú alvás. Mindegyik időtartama eltérő. Az éjszakai pihenésre való visszavonulás után lassú szakasz kezdődik, ami hosszabb ideig tart. És közelebb a reggelhez, ellenkezőleg, a gyors fok hosszabb lesz.

Az alvási fázisok váltakoznak az éjszaka folyamán, hullámszerű ciklusokat hozva létre. Az egyes időszakok legfeljebb másfél óráig tartanak. És ha megtanulja, hogyan kell kiszámítani őket, akkor az ember naponta élénken és kipihenten ébred.

Először is, az alvás fiziológiai jelenség, és a szomnológia tudománya foglalkozik ennek vizsgálatával. Ennek köszönhetően az emberiség sok tényt megtudott egy titokzatos jelenségről, amely minden ember életében nagy helyet foglal el. Tehát mi az alvás, és miért fontos az emberek számára? Találjuk ki együtt.

Az éjszakai pihenés során az emberi test és az agy más üzemmódban működik. A tudatalatti kikapcsol, és a sérült sejtek helyreállnak. Ezenkívül alvás közben a méreganyagok kiürülnek a szervezetből, a psziché tehermentesül, és a memória erősödik. Éppen ezért olyan fontos, hogy ne maradjunk ébren éjszaka.

Fontos: Az éjszakai pihenés az emberi alvás két szakaszára oszlik, a REM-re és a mély alvásra. Mindegyik ciklus fontos szerepet játszik szervezetünkben, és befolyásolja az életminőséget.

A normál egészség érdekében az embernek napi 8 órát kell aludnia. Ebben az esetben figyelembe kell venni a szervezet egyedi jellemzőit. A gyakorlat azt mutatja, hogy egyeseknek 6 órára van szükségük ahhoz, hogy jól aludjanak, de másoknak több mint 10 órára van szükségük. Ebben az esetben az életmód és a korosztály játszik szerepet.

NREM alvás

Ortodoxnak hívják. Az ember elalvás után azonnal belemerül. Mély fázis több szakaszból:

• először jön egy 15 perces szunyókálás. Ebben az időszakban az agy folytatja munkáját, illetve az ember álmokat lát, és gyakran összekeveri őket a valósággal, részben ennek köszönhetően sok megválaszolatlan kérdésre talál választ;
• szunyókálás után jön az elalvás következő fázisa. Alvásorsónak is nevezik, körülbelül 20 percig tart. Ebben az időszakban a tudat fokozatosan kikapcsol, de az agy továbbra is reagál a külső ingerekre, aminek következtében az ember bármilyen zajból felébredhet;
• az éjszakai pihenés harmadik szakasza. Ebben az időben a test teljes ellazulásban részesül, és a test befejezi munkáját. Ugyanakkor az agy még mindig gyenge impulzusokat ad;
• az utolsó fázist, a delta alvást pedig a legmélyebb időszaknak tekintik. Ebben a ciklusban az emberi test ellazul, és az agy nem reagál a külső ingerekre. Ezenkívül csökken a vérkeringés és a légzés gyakorisága.

Érdemes hangsúlyozni, hogy minél közelebb van a reggel, annál kevésbé válik a delta alvás szakasza.

REM alvás

A REM alvás az ember elalvása után következik be, időtartama körülbelül 5 perc. Továbbá minden új ciklussal a mély fázis kisebb lesz, míg a gyors fázis időtartama éppen ellenkezőleg, nő. És reggelre már körülbelül egy óra. Sőt, ha egy személyt egy rövid alvás pillanatában felébresztenek, teljesen kipihentnek érzi magát.

A REM alvás szakaszát paradoxnak is nevezik, és az álom ötödik ciklusának tekintik. Sőt, annak ellenére, hogy az emberi test rögzített helyzetben van, az izomtevékenység hiánya miatt ez az állapot az ébrenléthez hasonlít. A szemhéjak zárva vannak, és a szemgolyók továbbra is gyors mozgást végeznek.

A szakaszok sorrendje

Az alvás szakaszainak meghatározott sorrendje van. A legtöbb egészséges ember számára szinte ugyanazok, nevezetesen:

• először jön a lassú alvás négy szakaszban;
• majd egy fordulat következik, és jön egy rövid felszíni ciklus, amelyben az agy intenzívebben dolgozik, és a test ébredésre hangol;
• ha a sekély alvás pillanatában egy személy nem ébred fel, akkor kezdődik az éjszakai pihenés második szakasza. Így akár 6 alkalommal is megtörténhet az egész éjszaka során.

Fontos: Csecsemőknél a REM ciklus 50% feletti. És csak azután, hogy az újszülött felnő és eléri az 5 éves kort, a szakaszok sorrendje azonos lesz, mint bármely felnőtté.

A vizsgált sorrend egészséges felnőttekre vonatkozik. De ha egészségügyi problémák vannak, vagy egy magas korú személy, akkor megsértik az éjszakai pihenést. Fontolja meg a leggyakoribbakat:

• idősebb embereknél az alvási ciklusok eltérőek. A rövid pihenő szakasz lerövidül, és a delta alvás akár teljesen eltűnhet. Így az életkorral összefüggő álmatlanság érezteti magát;
• a fejsérülést szenvedett személyek gyakran álmosak vagy egyáltalán nem alszanak. Ennek több oka is van;
• a narkolepsziában szenvedőknél, vagy az alvás apatikus. Az embereknek ez a kategóriája azonnal rövid fázisba lép, és a nap bármely szakában és bármilyen elfogadott helyzetben elalszik. Nos, apnoe esetén éjszaka leáll a légzés, és rövid idő múlva helyreáll.

A fenti rendellenességek következtében a beteg krónikus alváshiányban szenved, ami negatívan befolyásolja életminőségét. Fáradtság jelentkezik, csökken a memória, irritáció és stressz lép fel. Ezeket a jogsértéseket azonnal kezelni kell, különben egy személy visszafordíthatatlan következményekkel jár.

Külön érdemes kiemelni, hogy a gyerekek ünnepei eltérnek a felnőttek ünnepeitől. A REM fázis több mint 50%-a a baba első születésnapjától a gyermek 5 éves koráig tart. Aztán a folyamat megváltozik.

Az alvás értéke

Az emberi test egyedülálló rendszer, amelyet még nem tártak fel teljesen. Sőt, néha egy óra is elegendő ahhoz, hogy az emberek eleget aludjanak, és a hatékonyság 10 óra pihenéssel egyenlő.

A lényeg az, hogy helyesen határozzuk meg a lefekvés optimális idejét és a hullámciklusok gyakoriságát.

Nos, hogy könnyebben eligazodjon a pihenés értékében, ajánlunk egy vizuális táblázatot, amely a hatékonyság arányát mutatja óránként.

Ez a táblagép összehasonlító jellegű, de példáján elképzelhető egy éjszakai pihenés értéke. Ezenkívül a feltüntetett mutatók képet adnak arról, hogy mennyi alvásra van szüksége egy személynek, hogy érezze az életerő és az energia hullámát.

Őseink nem használtak ébresztőórát az ébresztéshez. Hiszen az ókorban a haladásnak ez a csodája egyszerűen nem létezett. Lefeküdtek és felébredtek, a napra koncentrálva. Ráadásul egy ilyen napi rutin garantálta a teljes éjszakai pihenést.

Sajnos a modern világban senki sem alkalmazza ezt a kétfázisú módszert. Az emberek túlnyomó többsége éjfélhez közelebb megy lefeküdni, ami miatt az állandó alváshiány szilárdan beépült az életünkbe. Ennek fényében a krónikus fáradtság, a neurózis és a magas vérnyomás elidegeníthetetlen társainkká váltak.

Hogyan számítsuk ki a legjobb ébredési időt

Manapság az agyi aktivitás rögzítésére szolgáló eszközök széles választékát hoztak létre. Ha azonban nincs lehetősége megvásárolni őket, próbálja meg saját maga kiszámítani az alvási fázisokat. Mint fentebb említettük, a mély alvás tovább tart, mint a rövid alvás. És ha ismeri az egyes ciklusok időtartamát, akkor nem lesz nehéz önállóan kiszámítani, hogy reggel melyik szakaszban működik az agy.

Fontos: A lendületes nap kulcsa a rövid alvás fázisában való ébredés. Ebben az esetben bármennyire is eseménydús a nap, vidáman és vidáman telik el.

De ennek a módszernek vannak hátrányai is. A helyzet az, hogy ez a modern fejlesztés az átlagokon alapul, és nem veszi figyelembe az emberi szervezet egyéni jellemzőit.

Ha a legmegbízhatóbb forrást keresi ezen információk megszerzéséhez, akkor jobb, ha kapcsolatba lép a szakosodott központokkal és laboratóriumokkal, ahol érzékelők segítségével határozzák meg a pontos adatokat. Nyilvánvaló, hogy ez a módszer nem mindenki számára megfelelő. Ezért a számítást a következő ütemezés szerint javasolja:

• 120 perc;
• egy rövid éjszakai pihenés hossza 20 perc;
• ha lefekvést tervez, számoljon meg 4 periódust a rendelkezésre álló számok alapján, és állítsa be az ébresztőt arra az időre, amikor az ébredés a gyors fázis idejére esik.

Általános szabály, hogy az ébredés 7:00 és 7:30 között lesz. Feltéve, hogy 22:00-kor lefeküdtél.

Fontos: Ha önálló kísérletet szeretne végezni, mindig vegye figyelembe a tervezett lefekvés idejét. Mert ez az időszak nagy szerepet játszik az ébredésedben.

Végül, ha meg szeretné találni a legjobb időt az ébredésre, ne féljen kísérletezni. Számolja ki hozzávetőlegesen, hogy mikor kell felébrednie, és be kell állítania az ébresztőt. És amikor egy adott időpontban felébredsz, vedd észre, milyen könnyű volt kinyitnod a szemed és felkelni.

Ha az ébredés problémamentesen ment, akkor helyesen számította ki az optimális időszakot, és a jövőben próbálja tartani magát a kiválasztott időponthoz. Mellesleg, számos vélemény szerint ez a módszer nagyon hatékony.

Mikor a legjobb ébredni

Az álomérték táblázat szerint a hajnali 4 és 6 óra közötti pihenés a legkevésbé előnyös. Ennek fényében úgy gondolják, hogy az ébredés ebben az időszakban lesz a legjobb. Ebben az időszakban felkel a nap, és az emberi test megtelik energiával, az elme pedig tiszta.

Ráadásul az ilyenkor ébredő ébredés pozitív hatása tudományosan is bizonyított. Azok, akik hajnalban kelnek, kevésbé érzékenyek a különféle betegségekre, sok feladatot el tudnak végezni, és nem érzik magukat fáradtnak.

Ezen kívül érdemes megemlíteni az ébredés legjobb fázisát. Az éjszakai pihenés fiziológiája olyan, hogy a pihenés minden szakasza egyformán fontos az ember számára. Ezért kívánatos, hogy legalább 4, 1,5 órás ciklus minden bizonnyal elteljen az éjszaka folyamán. Ugyanakkor fontos megjegyezni, hogy minden embernek megvan a maga optimális időszaka az ébredéshez. Például:

• a korán kelők reggel 6 óra körül felébrednek és jól érzik magukat;
• a baglyok inkább a hosszú pihenést részesítik előnyben, és reggel 9 óráig növelik.

Ez vonatkozik az álmok ciklikusságára is. A ciklusok osztályozásának ebből a helyzetéből az ébredés optimális ideje az utolsó néhány perc, amely az egyik fázis végére és a másikba való átmenetre esik.

Hogyan kell helyesen ébredni

És az utolsó kérdés, amely szinte minden ember számára releváns, hogyan lehet felébredni egy rövid alvási ciklusban? Mint fentebb említettük, a kétfázisú éjszakai pihenésnek hullámszerű típusa van. A szakaszokat megismételjük, és 70%-ra növeljük. Ennek ellenére, ha eléritek a GDD ciklus végét, akkor könnyű lesz felébredni.

Ami a számítást illeti, ezt a pontot leírtuk, és csak egy dolgot tudunk hozzátenni. Ha Ön maga is nehezen tudja kiszámítani az optimális időt, akkor másfelé is indulhat, és motiváltnak találhatja magát, hogy korán reggel ébredjen. Ehhez kövesse néhány egyszerű lépést:

• ébredés után ne feküdjön sokáig az ágyban;
• amint felébred, végezzen légzőgyakorlatokat az agy oxigénnel való telítésére és az impulzus normalizálására;
• kelj fel, végezz egy kis erőnlétet az ágyból, ami egész napra feltölt energiával.

Néhány gyakorlat elvégzése után éberebb lesz, és ezáltal növeli munkaképességét.

Kétségtelenül nagy szerepe van a teljes alvásnak és annak optimális időtartamának, de nem kevésbé fontos a megfelelő ébredés, amely egész napra jó egészséget garantál.

Hogyan hozd ki a legtöbbet az éjszakai alvásból

Mire van szüksége egy személynek egy veszélyes patológia kialakulásának kizárásához? Ragaszkodjon a megelőzéshez. Ez a szabály a jó alvásra is vonatkozik. Számos szabály létezik, amelyeket betartva az ember mindig vidámnak és nagy hatékonysággal érzi magát:

• alakíts ki magadnak egy napi rutint, és ragaszkodj hozzá. Menj aludni és ébredj fel körülbelül ugyanabban az időben;
• Az időbeosztásától függetlenül igyekezzen az alvási intervallumot 23:30 és 5:30 között tartani. Ezen a ponton a melatonin termelődik a szervezetben;
• Nem tanácsos legalább három órával a lefekvés előtt enni. Ha éhségérzet van, könnyű harapnivalót fogyaszthat;
• hogy az éjszakai pihenés teljes legyen, lefekvés előtt tegyen esti sétákat, ezek nem csak segítenek gyorsabban elaludni, hanem egészségesebbé teszik az alvást is;
• lefekvés előtt egy órával vegyünk gyógynövényes fürdőt, ellazítja a testet, megnyugtatja az idegrendszert és segít gyorsabban elaludni;
• szellőztesse ki a hálószobát minden este;
• feküdj le a hátadon, vagy menj az oldaladra.

Nos, itt megvizsgáltuk, mi az a kétfázisú éjszakai pihenés, hogyan hat az életünkre, és miért fontos a megfelelő időpont kiválasztása az ébredéshez. Továbbra is hangsúlyozni kell, hogy egy álmos ember számára nehéz teljes értékű életmódot folytatni.

És ha az alvásmegvonás hosszú ideig folytatódik, az az egész testet károsítja. Ezért nagyon fontos, hogy megértsük az éjszakai pihenés fázisait, és képesek legyünk optimális alvási ütemtervet létrehozni.