Ljudsko spavanje se dijeli u dvije kategorije, brzo spavanje i sporo spavanje. Trajanje svakog je različito. Nakon povlačenja na noćni počinak počinje spora faza koja ima duže trajanje. A bliže jutru, naprotiv, brzi stupanj postaje duži.

Faze sna izmjenjuju se tijekom cijele noći stvarajući cikluse nalik valovima. Svako od razdoblja ne traje duže od sat i pol. A ako naučite kako ih izračunati, tada će se osoba svakodnevno probuditi živahna i odmorna.

Prije svega, spavanje je fiziološki fenomen, a somnologija se bavi njegovim proučavanjem. Zahvaljujući tome, čovječanstvo je naučilo mnoge činjenice o tajanstvenom fenomenu koji zauzima veliko mjesto u životu svake osobe. Dakle, što je spavanje i zašto je važno ljudima? Otkrijmo zajedno.

Tijekom noćnog odmora ljudsko tijelo i mozak rade na drugačiji način. Isključuje se podsvijest i obnavljaju se oštećene stanice. Osim toga, tijekom spavanja, toksini se uklanjaju iz tijela, psiha dobiva istovar i pamćenje se jača. Zato je jako važno izbjegavati ostajanje budno noću.

Važno: Noćni odmor podijeljen je u dvije faze ljudskog sna, REM i duboki. Svaki od ciklusa igra važnu ulogu za naše tijelo i utječe na kvalitetu života.

Za normalno zdravlje, osoba mora spavati 8 sati dnevno. U ovom slučaju potrebno je uzeti u obzir individualne karakteristike organizma. Kao što pokazuje praksa, nekim ljudima je potrebno 6 sati da dobro spavaju, ali drugima treba više od 10 sati. U ovom slučaju, stil života i dobna kategorija igraju ulogu.

NREM spavanje

Nazivaju ga pravoslavnim. Čovjek uroni u njega odmah nakon što zaspi. Duboka faza u nekoliko faza:

• prvo dolazi drijemanje koje traje 15 minuta. U tom razdoblju mozak nastavlja svoj rad, odnosno osoba vidi snove i često ih brka sa stvarnošću, djelomično zahvaljujući tome pronalazi odgovore na mnoga neriješena pitanja;
• nakon drijemanja dolazi sljedeća faza uspavljivanja. Zove se još i vretena spavanja, traje oko 20 minuta. Tijekom tog razdoblja svijest se postupno isključuje, ali mozak još uvijek reagira na vanjske podražaje, zbog čega se osoba može probuditi od bilo koje buke;
• treća faza noćnog odmora. U to vrijeme tijelo dobiva potpunu opuštenost, a tijelo dovršava svoj posao. Istodobno, mozak još uvijek daje slabe impulse;
• a posljednja faza, delta san, smatra se najdubljim razdobljem. Tijekom ovog ciklusa ljudsko tijelo se opušta, a mozak prestaje reagirati na vanjske podražaje. Osim toga, smanjuje se učestalost cirkulacije krvi i disanja.

Vrijedno je naglasiti da što je jutro bliže, faza delta sna postaje manja.

REM spavanje

REM spavanje nastupa nakon što osoba zaspi, njegovo trajanje je oko 5 minuta. Nadalje, sa svakim novim ciklusom, duboka faza postaje sve manja, dok se trajanje brze faze, naprotiv, povećava. A do jutra je već oko sat vremena. Štoviše, ako se osoba probudi u trenutku kratkog sna, osjeća se potpuno odmorno.

Faza REM spavanja naziva se i paradoksalna i smatra se petim ciklusom sanjanja. Štoviše, unatoč činjenici da je ljudsko tijelo u fiksnom položaju, zbog nedostatka mišićne aktivnosti ovo stanje podsjeća na budnost. Kapci su zatvoreni, a očne jabučice nastavljaju raditi brze pokrete.

Redoslijed faza

Faze sna imaju određeni slijed. Oni su gotovo isti za većinu zdravih ljudi, naime:

• prvo dolazi polagano spavanje u četiri faze;
• zatim slijedi jedan zaokret i dolazi kratki površinski ciklus, u kojem mozak radi intenzivnije i tijelo je podešeno da se probudi;
• ako se u trenutku plitkog sna osoba ne probudi, počinje druga faza noćnog odmora. Tako se može dogoditi i do 6 puta tijekom cijele noći.

Važno: kod dojenčadi, REM ciklus je preko 50%. I tek nakon što novorođenče odraste i navrši 5 godina, slijed faza bit će identičan, kao kod svake odrasle osobe.

Razmatrani slijed je relevantan za zdrave odrasle osobe. Ali, ako postoje zdravstveni problemi ili osoba starije dobi, postoje kršenja noćnog odmora. Razmotrite najčešće:

• kod starijih ljudi ciklusi spavanja su drugačiji. Kratka faza odmora postaje kraća, a delta spavanje može čak i potpuno nestati. Dakle, nesanica povezana s godinama se osjeća;
• osobe koje su pretrpjele ozljede glave često su u stanju pospanosti ili uopće ne spavaju. Postoji nekoliko razloga zašto se to događa;
• kod onih koji pate od narkolepsije ili, san je apatičan. Ova kategorija ljudi odmah ulazi u kratku fazu, te zaspu u bilo koje doba dana iu bilo kojem prihvaćenom položaju. Pa, u slučaju apneje, disanje prestaje noću, a nakon kratkog vremena se obnavlja.

Kao posljedica navedenih poremećaja, bolesnik pati od kroničnog nedostatka sna, što negativno utječe na kvalitetu njegova života. Javlja se umor, slabije pamćenje, javlja se iritacija i stres. Ova kršenja moraju se odmah riješiti, inače osoba razvija nepovratne posljedice.

Zasebno, vrijedi istaknuti da se dječji praznici razlikuju od odmora odraslih. REM faza je više od 50% od prvog rođendana bebe do djetetove 5. godine. Tada se proces mijenja.

Vrijednost sna

Ljudsko tijelo jedinstven je sustav koji još nije u potpunosti istražen. Štoviše, ponekad je dovoljan jedan sat da se ljudi dovoljno naspavaju, a učinkovitost će biti jednaka 10 sati odmora.

Glavna stvar je ispravno odrediti optimalno vrijeme za odlazak u krevet i učestalost ciklusa valova.

Pa, kako bismo vam olakšali navigaciju vrijednosti odmora, nudimo vizualnu tablicu koja prikazuje omjer učinkovitosti po satu.

Ova tableta je usporedna, ali na njenom primjeru možete vizualizirati vrijednost noćnog odmora. Osim toga, navedeni pokazatelji daju predodžbu o tome koliko je sna potrebno osobi da bi osjetila val snage i energije.

Naši preci nisu koristili budilicu za buđenje. Uostalom, u davna vremena to čudo napretka jednostavno nije postojalo. Išli su u krevet i probudili se, fokusirani na sunce. Štoviše, takva dnevna rutina jamčila je potpuni noćni odmor.

Nažalost, u suvremenom svijetu nitko ne koristi ovu dvofaznu metodu. Velika većina ljudi odlazi u krevet bliže ponoći, zbog čega je stalni nedostatak sna čvrsto ušao u naše živote. S obzirom na to, kronični umor, neuroza i hipertenzija postali su naši neotuđivi suputnici.

Kako izračunati najbolje vrijeme za buđenje

Danas je stvoren širok izbor uređaja za snimanje aktivnosti mozga. No, ako ih nemate priliku kupiti, pokušajte sami izračunati faze spavanja. Kao što je gore spomenuto, dubok san traje dulje od kratkog sna. A ako znate trajanje svakog ciklusa, tada neće biti teško samostalno izračunati u kojoj fazi mozak funkcionira ujutro.

Važno: Ključ živahnog dana je buđenje u fazi kratkog sna. U tom slučaju, koliko god dan bio bogat događajima, proći će veselo i radosno.

Ali ova metoda ima i nedostatke. Činjenica je da se ovaj moderni razvoj temelji na prosjeku i ne uzima u obzir individualne karakteristike ljudskog tijela.

Ako tražite najpouzdaniji izvor za dobivanje ovih informacija, bolje je kontaktirati specijalizirane centre i laboratorije, gdje se pomoću senzora utvrđuju točni podaci. Jasno je da ova metoda nije prikladna za sve. Stoga se predlaže izračunavanje prema sljedećem rasporedu:

• je 120 minuta;
• duljina kratkog noćnog odmora 20 minuta;
• kada planirate ići na spavanje, izbrojite 4 razdoblja prema raspoloživim brojevima i namjestite alarm za vrijeme kada vaše buđenje pada na vrijeme brze faze.

U pravilu, norma za buđenje bit će od 7:00 do 7:30. Pod uvjetom da ste otišli spavati u 22:00.

Važno: Ako planirate sami provesti eksperiment, uvijek uzmite u obzir vrijeme planiranog odlaska na spavanje. Jer ovo razdoblje igra veliku ulogu u vašem buđenju.

Na kraju, ako želite pronaći najbolje vrijeme za buđenje, ne bojte se eksperimentirati. Izračunajte otprilike kada se trebate probuditi i namjestite alarm. A kada se probudite u određeno vrijeme, primijetite kako vam je bilo lako otvoriti oči i ustati.

Ako je buđenje prošlo bez problema, onda ste ispravno izračunali optimalno razdoblje i ubuduće se pokušajte držati odabranog vremena. Usput, brojne recenzije kažu da je ova metoda vrlo učinkovita.

Kada je najbolje vrijeme za buđenje

Prema tablici vrijednosti snova, odmor između 4 i 6 ujutro najmanje je koristan. S obzirom na to, vjeruje se da će buđenje u ovom vremenskom razdoblju biti najbolje. U tom razdoblju sunce izlazi i ljudsko tijelo se puni energijom, a um bistri.

Štoviše, pozitivno djelovanje buđenja u ovo vrijeme znanstveno je dokazano. Oni ljudi koji ustaju u zoru manje su podložni raznim bolestima, uspiju obaviti mnoge poslove i ne osjećaju se umorno.

Uz to, vrijedi spomenuti i najbolju fazu za buđenje. Fiziologija noćnog odmora je takva da su za čovjeka sve faze odmora jednako važne. Stoga je poželjno da barem 4 ciklusa, u trajanju od 1,5 sata, prođu sigurno tijekom noći. Pritom je važno napomenuti da svaka osoba ima svoje optimalno razdoblje za buđenje. Na primjer:

• ranoranioci se bude oko 6 ujutro i osjećaju se odlično;
• sove preferiraju dug odmor i povećavaju ga do 9 sati ujutro.

To se također odnosi na cikličku prirodu snova. S ove pozicije klasifikacije ciklusa, optimalno vrijeme za buđenje je zadnjih nekoliko minuta, koje padaju na kraj jedne faze i prijelaz u drugu.

Kako se pravilno probuditi

I posljednje pitanje, relevantno za gotovo sve ljude, kako se probuditi u kratkom ciklusu spavanja? Kao što je gore spomenuto, dvofazni noćni odmor ima valoviti tip. Faze se ponavljaju i povećavaju na 70%. Uz to, ako uhvatite kraj GDD ciklusa, vaše buđenje će biti lako.

Što se tiče izračuna, tu točku smo opisali i možemo dodati samo jednu stvar. Ako vam je i samima teško izračunati optimalno vrijeme, možete krenuti drugim putem, pronaći motivaciju da se probudite rano ujutro. Da biste to učinili, slijedite nekoliko jednostavnih koraka:

• nemojte dugo ležati u krevetu nakon buđenja;
• čim se probudite, radite vježbe disanja kako biste zasitili mozak kisikom i normalizirali puls;
• ustanite, odradite malu kondiciju iz kreveta, koja će vas napuniti energijom za cijeli dan.

Nakon nekoliko vježbi postat ćete budniji, a time i povećati svoj radni potencijal.

Bez sumnje, pun san i njegovo optimalno trajanje igraju veliku ulogu, ali ne manje važno je i pravilno buđenje, koje jamči dobro zdravlje cijeli dan.

Kako najbolje iskoristiti noćni san

Što osoba treba kako bi se isključio razvoj opasne patologije? Držite se prevencije. Ovo pravilo vrijedi i za dobar san. Postoji nekoliko pravila, pridržavajući se kojih će se osoba uvijek osjećati veselo i s visokom učinkovitošću:

• stvorite sebi dnevnu rutinu i držite je se. Idite spavati i probudite se otprilike u isto vrijeme;
• Bez obzira na vaš raspored, pokušajte održavati interval spavanja između 23:30 i 5:30 ujutro. U ovom trenutku u tijelu se proizvodi melatonin;
• Nije preporučljivo jesti hranu najmanje tri sata prije planiranog odlaska u krevet. Ako postoji osjećaj gladi, možete uzeti lagani međuobrok;
• tako da je noćni odmor potpun, uzmite večernje šetnje prije odlaska u krevet, one će vam pomoći ne samo da brže zaspite, već će vam i san biti čvrst;
• sat vremena prije odlaska u krevet, napravite biljnu kupku, to će opustiti vaše tijelo, smiriti živčani sustav i pomoći da brže zaspite;
• prozračite spavaću sobu svaku večer;
• idite u krevet na leđima ili idite na bok.

Pa, ovdje smo ispitali što je dvofazni noćni odmor, kako utječe na naše živote i zašto je važno odabrati pravo vrijeme za buđenje. Ostaje naglasiti da je pospanoj osobi teško voditi punopravni način života.

A ako se deprivacija sna nastavi dulje vrijeme, to uzrokuje štetu cijelom tijelu. Stoga je toliko važno razumjeti faze noćnog odmora i moći stvoriti optimalan raspored spavanja.