Spavanje ima jednu od najvažnijih uloga u ljudskom životu. No, nažalost, mnogi to zanemaruju, dajući prednost poslu ili zabavi. Odavno je znanstveno dokazano da se nedostatak sna ne može nadoknaditi ničim drugim jer ima veliki utjecaj na produktivnost, zdravlje i još mnogo toga.

Koliko sna treba čovjeku?

Vjerojatno su svi postavili ovo pitanje. Da bi se odgovorilo na njega, posebno je proveden eksperiment: prikupljeno je 48 ljudi koji nisu imali izraženih zdravstvenih odstupanja i koji su redovito spavali 7-8 sati dnevno. Podijeljeni su u 4 skupine: prvih 12 je bilo zabranjeno spavati 3 dana, ostalih 12 je smjelo spavati 4 sata, treća skupina 6 sati, a posljednja skupina spavala je 8 sati dnevno. Posljednje tri skupine morale su izdržati s ovim režimom 2 tjedna. Tijekom ovog iskustva promatrani su sudionici i njihovo fizičko stanje.

Kao rezultat eksperimenta, ljudi koji su nastavili spavati 8 sati nisu primijetili nikakva odstupanja. Dok je kod ljudi koji spavaju 6-4 sata dnevno zdravlje izrazito pogoršano, odnosno reakcija, pamćenje i kognitivne funkcije. Pogledamo li rezultate detaljnije, uočljivo je da se performanse osoba koje su spavale 4 sata značajno razlikuju na gore čak i od skupine osoba koje su spavale 6 sati. Ljudi koji su spavali 6 sati povremeno su zaspali tijekom dana, a nakon dvotjednog eksperimenta njihovi zdravstveni pokazatelji postali su isti kao kod ljudi koji nisu spavali 3 dana.

Tijekom ovog eksperimenta donesena su 2 važna zaključka:

• Nedostatak sna je kumulativan, što znači da što češće spavamo manje od predviđenog vremena, to se više povećava potreba za snom.
• ne primjećujemo kako nam se zdravlje pogoršava kad ne spavamo dovoljno, pa mislimo da je sve u redu, a zapravo nije.

Ukratko, napominjemo da prosječna osoba treba spavati od 7 do 7 i pol sati dnevno. Za postizanje visokih performansi tijekom dana, ovo se vrijeme može produljiti do 9 sati. Ne postoji vrijeme kada je bolje zaspati. Najbolje je izabrati za sebe određeni režim i pokušati ga se držati. Ali postoji takva stvar kao što su ciklusi spavanja. Možete ih izračunati, ali to neće donijeti mnogo koristi.

Izračun ciklusa spavanja

Ukupno postoje 2 faze sna: brza, koja traje oko 20 minuta, i spora, koja traje oko 2 sata. Tijekom cijelog vremena dok spavate te se faze neprestano izmjenjuju. Prvo čovjek uranja u fazu sporog sna, a zatim prelazi u fazu REM sna. I tako ide cijeli proces. Dakle, ako postoji potreba za izračunavanjem faza spavanja, onda to nije tako teško učiniti, iako rezultat neće biti toliko točan, jer se intervali mogu malo razlikovati.

Postoji mnogo različitih posebnih kalkulatora koji će vam pomoći izračunati cikluse spavanja. Ali sve to možete učiniti sami. To je obično potrebno kada želite izračunati najlakše vrijeme za buđenje. Na primjer, ako ste u 23:00, onda će vam biti najlakše probuditi se u sljedeće vrijeme:

• 01:20 (2 sata i 20 minuta sna);
• 03:40 (4 sata 40 minuta sna);
• 06:00 (7 sati sna);
• 08:20 (9 sati 20 minuta sna);
• 10:40 (11 sati 40 minuta sna);
• 13:00 (14 sati sna).

brže?

Ali kako bi takvi izračuni bili točni, poželjno je brzo zaspati, što nije uvijek moguće. Kako bi proces uspavljivanja bio lakši, potrebno je pridržavati se nekih pravila koja su relevantna i za odrasle i za djecu.

1. Prvo, izuzetno je važno pridržavati se režima, jer se tijelo navikava na vrijeme kada obično idete u krevet. Ali za njegovo poštivanje potrebno je probuditi se ranije. Kako biste to olakšali, možete izračunati faze sna kada je bolje probuditi se.
2. Najbolja tableta za spavanje je aktivan dan. Ako ste tijekom dana naporno radili, onda ćete do večeri sigurno zaspati.
3. Prejedanje je često prepreka brzom utonu u san, stoga je najbolje izbjegavati velike obroke prije spavanja.
4. Šetnja na svježem zraku prije spavanja vrlo je dobra opcija za opuštanje, koja će vam pomoći i da brže zaspite.

Neuobičajeni obrasci spavanja

• Ciklus nadčovjeka. Ovaj način rada prilično je neobična raspodjela vremena: spavanje bi trebalo trajati 20 minuta svaka 4 sata. Ukupno, ispada da trebate spavati 6 puta dnevno. Prema dojmovima ljudi koji su to pokušali učiniti, takva rutina ima pozitivan učinak na tijelo, naime, poboljšava se dobrobit, javlja se više energije i snage, štoviše, sanjaju se živi snovi. Ali s ovim načinom rada iznimno je važno strogo pratiti vrijeme i ne propustiti niti jednu pauzu za spavanje. To podrazumijeva glavni nedostatak: takav specifičan režim može ometati, jer nije uvijek moguće odgoditi sve poslove i otići u krevet.
• Dvofazni ciklus. Ne razlikuje se mnogo od uobičajenog, ali je ipak učinkovitiji. Njegova suština proizlazi iz naziva: podjela sna na dva puta dnevno, naime 4-4,5 sata noću i nekoliko sati danju. Prelazak na ovaj način rada bit će prilično težak za one koji nisu navikli na to. Ali mnogi školarci i studenti aktivno koriste takav raspored, jer se zbog dnevnog sna dodaje energija, a troši se malo manje vremena.

NREM spavanje

Za to vrijeme tijelo se potpuno opusti, disanje postaje sporije, mozak gubi osjetljivost na vanjske podražaje, što otežava buđenje. Upravo je ova faza od velike važnosti za cijeli organizam, budući da se u tom razdoblju stanice obnavljaju i obnavljaju zahvaljujući proizvodnji hormona koji je odgovoran za rast tkiva i obnovu mišića. Postoji i činjenica da se u ovom trenutku obnavlja imunološki sustav. Sumiramo li sva saznanja, možemo zaključiti da je spora faza sna izuzetno važna za fizičko stanje organizma.

REM spavanje

REM spavanje ima drugačije značenje. Tijekom njega, mozak se aktivira i počinje razvrstavati informacije, zbog kojih osoba vidi snove. U ovom trenutku se nepotrebne informacije zaboravljaju, zbog čega se poboljšava rad memorije. Također, iskustvo stečeno u protekla 24 sata kao da se spaja s postojećim, što znači da je učenje olakšano, pa čak i neuronske veze ojačane. Ova faza spavanja obično se javlja 3 do 5 puta noću na kratko vrijeme. Tijekom nje dolazi do povećanja temperature, krvnog tlaka i ubrzanog rada srca. Dakle, ne postoji određena faza sna kada je bolje spavati. Oba su ciklusa podjednako važna i potrebna organizmu te niti jedan od njih ne treba zanemariti. Slično tome, ne postoji određena faza spavanja kada je najbolje otići u krevet i probuditi se. Osnova zdravog sna u svakom slučaju je usklađenost s režimom, prema kojem će tijelo samo znati kada je vrijeme za spavanje. Da biste to učinili, uopće nije potrebno izračunati svoje cikluse spavanja. Možete ih izračunati samo za vlastiti interes.

Utjecaj dobi na spavanje

Na temelju kako ljudskog iskustva tako i znanstvenih izjava, može se uvjeriti da što je čovjek stariji, to mu je teže zaspati. Ova pojava čak ima i naziv – odgođeno spavanje. Osim toga, dolazi i do smanjenja vremena izračunatog za faze spavanja.

Izračunavanje ciklusa spavanja za dijete i nije tako teško, no treba uzeti u obzir i to da s godinama opada udio REM spavanja. Duboki san djeteta mnogo je snažniji nego kod odraslih. U ovom trenutku djeca možda ni na koji način ne reagiraju na vanjske čimbenike. Duboki san traje oko 20 minuta. U ovom trenutku tijelo obnavlja snagu i nadoknađuje potrošenu energiju. Duboki san oduzima najviše vremena u prvoj polovici noći. U drugoj polovici primjećuje se pretežno brz ili površan san.

Buđenje

Najlakše se probuditi na kraju na kraju REM faze spavanja, no to vrijeme nije uvijek moguće točno izračunati. Stoga, kako biste si olakšali život, samo pronađite motivaciju da se probudite rano ujutro. Nije potrebno ustati odmah nakon buđenja. Vjerojatno svaka osoba voli lagati ujutro i ne morate sebi to uskratiti. U to vrijeme možete leći i razmišljati o nečem dobrom, na primjer, o ljudima koje volite. Također možete raditi vježbe disanja. Samo nekoliko puta duboko udahnite. To će pomoći oksigenaciji mozga. Još jedan koristan jutarnji ritual je čaša čiste vode. Ovo zapravo ima puno prednosti, jer time aktivirate metabolizam i nadoknađujete nedostatak tekućine u tijelu.