На жаль, дуже часто порушення сну у дорослої людини залишаються поза увагою. Пацієнти не звертаються за допомогою до фахівців, вважаючи, що безсоння настала після будь-якого стресу і пройде сама собою. Це докорінно неправильний підхід. Як відновити режим сну? Про це йтиметься далі.

Перш ніж починати приймати таблетки, ознайомтеся з загальними рекомендаціями. Вони розкажуть, як налагодити сон, змінивши лише деякі свої звички. Не треба вважати їх надто простими. При регулярному їх виконанні результат не змусить довго чекати.

Порушення сну може бути спричинене різними причинами

• Як налагодити режим сну? Лягайте спати в один і той же час. Це справедливо й у ранкових підйомів. Навіть у вихідні вставайте і лягайте у встановлений час, інакше не вдасться виробити звичку. Через місяць ви засинатимете точно за графіком.
• Вечеряйте не пізніше як за три години до сну. Не вживайте алкогольних напоїв. Спочатку вони розслаблюють і сон справді може настати швидше. Але алкоголь, який прийняв на ніч, швидше за все, прокинеться серед ночі і витратить багато часу, намагаючись заснути.
• Регулярно займайтеся спортом. Особливо ефективні заняття після стресу. Навантаження мають бути в міру інтенсивними та регулярними. Але потрібно пам'ятати, що спорт має ще й тонізуючу дію, тому заняття бажано проводити вранці або вдень, щоб процес відновлення сну не обернувся на шкоду. Інакше як нормалізувати сон, якщо ввечері організм одержує порцію адреналіну?
• Використовуйте спальню за призначенням. У ній не можна дивитись телевізор, читати книги, вживати їжу. Зовсім не обов'язково, щоб місце для сну було облаштовано, як у палаці. Іноді досить просто переставити меблі, але старання швидко окупляться.
• Вчіться розслаблюючим технікам. Можна відвідати лекції та семінари, які розповідають про відновлення повноцінного режиму сну, як поводитися після стресу, або просто звільнити думки та розслабитися.

Народні методи

Як відновити сон за допомогою народних методів? Існує цілий арсенал трав та зборів, які допомагають зробити сон нормальним, навіть у дорослої людини. Їх можна приймати не лише при порушеннях сну, а й після стресу, перевтоми, важкої розумової роботи.

Приймайте настій кореня валеріани.Його можна приготувати самостійно, а можна придбати в аптеці готовий засіб у формі крапель. Враховуючи специфічний запах, який не всі добре переносять, можна вибрати препарат. За ефективністю він не поступається настоянкою.

Ромашкатакож допомагає відновити сон, але її дія м'якша, ніж у валеріани. Використовуйте настій із квіток цієї рослини, обкурюйте кімнату ефірною олією ромашки.

Материнка- Відмінний засіб, який допомагає як нормалізувати сон, так і зняти підвищену збудливість нервової системи після стресу. Заварюйте рослину як звичайний чай. Якщо є бажання, додайте мед та лимон. Приймайте теплий напій незадовго до сну. Материнка протипоказана вагітним жінкам і чоловікам з еректильною дисфункцією. Також не рекомендується приймати цю траву при проблемах із шлунково-кишковим трактом.

Мелісамає дуже м'яку заспокійливу та снодійну дію. Але проявляється воно однаково, незалежно від форми прийому рослини – чай, настій і навіть тепла ванна. Її можна приймати не лише перед сном, а й після надмірних психоемоційних навантажень, стресів, за підвищеної дратівливості.

Трави, що мають седативну дію

М'ятадуже гарна у комбінації з мелісою. Вона покращує роботу центральної нервової системи, розслаблює, заспокоює. Найкраще приймати свіжозаварений чай із м'яти, який наполягають близько 20 хвилин. Якщо листя м'яти змішати з квітками шипшини та яєчними білками, отримаємо відмінну суміш для компресів. Прикладайте їх до чола перед сном, і ви забудете, що таке безсоння.

Якщо безсоння турбує людину після стресів, то найкращим засобомдля нього буде чебрець, він же чебрець. Для якнайшвидшого засинання приймають теплий настій за півгодини до сну. Він не лише допоможе відновити сон, а й зміцнить захисні силиорганізму.

Крім однокомпонентних чаїв та настоїв, при порушеннях сну показані трав'яні збори.Їх можна приготувати самостійно, використовуючи наведені вище дані, а можна купити готові в аптеці. Також гарний ефект дають так звані ароматизовані чи трав'яні подушки. У їхньому складі – заспокійливі трави в комбінації з ефірними оліями. Вони сприяють швидкому засинанню і позбавляють кошмарів.

Прийнявши рішення приймати подібні засоби, слід пам'ятати, що за своєю суттю трави – це також лікувальні препарати. Як перед застосуванням будь-якого лікарського засобу, так і перед лікуванням травами необхідно проконсультуватися з фахівцем. Вони можуть мати протипоказання до застосування, а також сприяти розвитку побічних ефектів. Особливо це стосується тих пацієнтів, у яких є будь-яка супутня патологія.

Фармакологічні препарати

Медикаментозне лікування безсоння має призначатися фахівцем.

Фармацевтичний ринок на сьогоднішній день пропонує величезний вибір препаратів від безсоння. Але самостійно використовувати їх для відновлення режиму сну вкрай небажано з таких причин:

• подібні засоби відносяться до сильнодіючих і відпускаються лише за рецептом;
• препарати можуть мати не тільки снодійну дію, але й низку побічних ефектів;
• безконтрольний прийом ліків цієї групи може викликати звикання та необхідність переходу на сильніші засоби;
• далеко не завжди порушення сну вимагають призначення снодійних;
• безсоння в чистому вигляді зустрічається вкрай рідко, розпізнати супутні симптоми, наприклад, тривожність, нав'язливі стани, напруженість після стресу, і підібрати оптимальний препарат може лише фахівець.

На закінчення

Безсоння необхідно лікувати та спостерігати у фахівця

Безсоння вкрай негативно впливає на стан здоров'я людини. Різко знижується розумова та фізична працездатність. Працівник не може виконувати завдання, які раніше не вимагали зусиль, учні не справляються зі шкільною програмою. З іншого боку, порушення сну може бути першим симптомом складніших станів. Якщо у вас виникли труднощі із засинанням, зверніться за допомогою до невролога або психотерапевта. Вони точно знають, як відновити режим сну із мінімальним ризиком побічних ефектів.

Сон дуже важливий для продуктивності життя. Найчастіше відпочинок порушується вже у людей у ​​зрілому віці. Як відновити режим сну у дорослої людини, щоб повернути гарний настрій та уникнути неприємних наслідків недосипання? Це можна зробити декількома способами, але спочатку потрібно визначити оптимальний час відпочинку, який для кожного індивідуальний.

Людина має спати приблизно 8 годин на добу. Однак деяким для відновлення сил. Для визначення норми слід простежити за власним самопочуттям. Якщо людина спить менше семи годин і при цьому почувається відпочившою – значить цього достатньо. Цифра відпочинку визначається методом проб.

Спати потрібно на зручному ліжку чи дивані. Перед відпочинком можна трохи почитати, подивитись телевізор, але перед сном вимкнути комп'ютер та інші подразники. Можна спробувати медитувати.

Для кожної людини є свій режим відпочинку. Декому потрібно лягати о 19–20 годині, іншим – за північ. Важливо знайти найкращий собі варіант. Сон має бути безперервним. Лягати потрібно в один і той же час.

Перед сном обов'язково провітрюється приміщення. Свіжість сприяє глибокому гарному відпочинку. Не можна наїдатися на ніч. Остання трапеза має бути за 3 години до сну. Засипати потрібно з приємними думками, можна заплющити очі і помріяти.

Пробудження теж має бути правильним

Важливо вміти правильно прокидатися. Будильник слід ставити так, щоб його не можна було взяти з ліжка. Мелодія має бути не різкою, а хоч і гучною, але коханою та приємною. На столику для ліжка бажано ставити склянку з водою.

Її потрібно випити після пробудження. Це дає сигнал організму до початку неспання. Вставати бажано теж одночасно. Після пробудження потрібно вмитися холодною водоюабо прийняти контрастний душ.

Як відновити режим сну у дорослих

Харчування відіграє важливу роль у період відпочинку. Чим більше їсти жирної їжі – тим гіршим буде сон. На вечерю найкраще робити овочеві салати, їсти сир, курку. За дві години до сну бажано з'їсти жменьку черешні або вишні. Вони допомагають виробляти мелатонін.

На ніч можна випити склянку молока з медом. Для заспокоєння нервової системи у чай добре додавати ромашку. Каву можна пити лише до обіду. Під час вечері не можна переїдати. Це може призвести до порушення травлення і сон буде неспокійним.

Фізичні навантаження

Займатись спортом бажано щодня. Це значно вдосконалює сон. Однак фізичні навантаження вечорами потрібно виключити, тим часом найкраще займатися йогою. Сон покращується, навіть якщо людина займається у тренажерному залі лише 2-3 рази на тиждень. Дуже корисно прогулятися перед відпочинком на свіжому повітрі. Бажано частіше бути на вулиці.

Народні рецепти та лікарські засоби

Коли збився режим сну, як відновити у дорослих за допомогою лікарських засобів? Нормалізувати період відпочинку допоможуть народні рецепти. Робляться настої з лікарських рослин:

Валеріани;

Ромашки;

Материнки;

Меліси;

М'яти;

Чабреця;

Тім'яна.

Всі перелічені трави можна вживати як окремо, так і в зборах або додавати потроху перед сном в чай. Відновити порушений режим допоможуть лікарські препарати. Деякі відносяться до сильнодіючих, мають безліч протипоказань і приймати їх можна лише за рецептом лікаря.

Медикаменти – це останній засіб. Найчастіше достатньо упорядкувати режим дня, вчасно лягає, дотримуватися рухливого способу життя і правильне харчування. Для нормалізації сну достатньо, що перераховано вище.

Вам буде цікаво:

Психічні розлади та порушення режиму сну

Підтримка режиму роботи та відпочинку є важливим компонентом здорового образужиття. Повноцінний сон необхідний дорослій людині та дитині, щоб відновити сили після неспання. Порушення встановленого розпорядку спричиняє небезпечні психогенні та органічні наслідки, які можуть стати причиною розвитку багатьох захворювань.

Режим сну та неспання – звичний розпорядок відпочинку та роботи, що формується в індивідуальному порядку. Тривалість періодів залежить від фізіологічних потреб організму, віку та професії, нахилів та звичок.

Чому виникають відхилення

Розлади сну зустрічаються в осіб будь-якого віку. Причини збоїв зазвичай визначаються віковими параметрами. Для дітей до 14 років характерне ходіння уві сні та неконтрольоване сечовипускання, нічні страхи та кошмари.

Деякі патології, наприклад, нарколепсія, виявляються протягом усього життя людини, від дитинства до похилого віку.

Розлади можуть бути пов'язані з функціональними порушеннямицентральної нервової системи та психічними хворобами, черепно-мозковими травмами та неврологічними інфекціями

У місячної, однорічної дитини чи підлітка порушення часто є наслідком нападоподібного кашлю. Дорослих часто мучать ускладнення стенокардії та аритмії. У людей похилого віку спостерігається прискорене сечовипускання, посилені больові відчуттярізного генезу.

У багатьох дорослих пацієнтів нормальний розпорядок збивається після святкування нового року та інших подій, тривалого прийому седативних та снодійних препаратів чи надмірної кількості алкогольних напоїв.

Симптоми патології

Якщо людина не спала вночі, у неї з'являються ознаки денної сонливості, втоми та дратівливості. Підвищується апетит та погіршується концентрація уваги, пам'ять та координація рухів.

Якщо підліток не спатиме добу або два дні, граючи на комп'ютері, відбудеться зниження успішності в школі, йому буде важче засвоювати новий матеріал. Батьки матимуть змогу помітити зміни емоційного стану, зниження уважності.

Психосоматичне безсоння протягом кількох тижнів може спровокувати хронічну перевтому, зниження стресостійкості та психологічну нестабільність.

Як повернутися до нормального порядку

Як відновити режим сну після зміни часових поясів, літніх канікулта відпусток, новорічних свят та нічних змін? Дорослому, підлітку або немовля можна легко повернути порушений графік за дотримання деяких рекомендацій.

Важливо здійснювати корекцію графіка поступово. Повертати збитий режим потрібно в такий спосіб, щоб викликати психологічного дискомфорту. Необхідно зміщувати час пробудження та засипання приблизно на 30 хвилин щодня.

Щоб швидко повернути старий розпорядок, потрібно досягти максимального розслаблення організму. За 3 години до сну людині не слід вживати важкої їжі. Перед сном рекомендується:

• провітрювати спальню;
• не вживати алкогольних напоїв, кави або міцного чаю;
• відмовитися від тютюнопаління;
• слухати мелодійну релаксуючу музику;
• виконувати легкі дихальні вправи;
• відмовитись від фізичної активності;
• прийняти теплу ванну з аромамаслами.

За 1:00 до сну можна випити склянку теплого молока з медом.

Лікування порушень сну

Численні відео з Ютуба розповідають про те, як повернути колишній порядок після безсонних ночей, проте перед застосуванням будь-яких методик необхідно з'ясувати причину розладу. Якщо проблеми не пов'язані з відпусткою або зміною часових поясів, то безсоння може бути спричинене хворобою.

Невролог визначить, чим спричинені порушення тривалістю більше одного дня, допоможе діагностувати основне захворювання та підібрати відповідну лікувальну тактику. Вкрай небажаним є самовільний прийом сильнодіючих снодійних препаратів. Седативні засоби є крайнім заходом у боротьбі з порушеннями сну та застосовуються лише за медичним призначенням.

В іншому випадку хворий ризикує постраждати від зростання резистентності до медикаментів та розвитку звикання. У такій ситуації він відчуватиме серйозні труднощі при спробах заснути самостійно.

Як методи лікарської допомогипри серйозних збоях денного та нічного розпорядку у дорослих пацієнтів та дітей від 6 місяців медики застосовують препарати бензодіазепінового ряду. Фармакологічні засоби, Підібрані з урахуванням протипоказань, допомагають прискорити процес засипання. Серед частих побічних дійтаких засобів можна назвати ранкову сонливість та сплутаність свідомості.

Деяким хворим з невротичними патологіями допомагають антидепресанти та легкі стимулятори ЦНС (глютамінова та аскорбінова кислота). Для нормалізації стану людей похилого віку можуть використовуватися транквілізатори рослинного походження (валеріана, собача кропива) і судинорозширювальні препарати (папаверин, нікотинова кислота).

Режим сну дитини

Нормальний режим сну у немовля дуже відрізняється від графіка відпочинку дорослої людини. Діти віком до 4 місяців сплять більшу частину доби. Період безперервного сну триває 3-4 години, після чого новонароджений може ненадовго прокинутися.

Причини порушень

Викликати проблеми із засипанням у немовляти можуть наступні негативні фактори:

• емоційні навантаження;
• неврологічні патології;
• прорізування зубів;
• біль в животі;
• підвищена сухість повітря;
• алергічні реакції.

Як відновити режим у немовляти

Батьки повинні забезпечувати дитині оптимальні умови для відпочинку. У кімнаті, де знаходиться ліжечко, слід підтримувати рівень вологості близько 60% і температуру 20-22 градуси. Приміщення потрібно регулярно прибирати та провітрювати. Корисно встановити у кімнаті зволожувач повітря.

Необхідно проаналізувати раціон харчування малюка та усунути продукти, здатні викликати занепокоєння та болі. Важливо годувати новонародженого за встановленим розпорядком згідно з рекомендованим дозуванням, щоб малюк не залишався голодним або не відчував тяжкості після щільної трапези.

Мами та тата повинні подбати про підтримку гарного настроюу свого чада. Домогтися підвищення емоційного фону можна за допомогою:

• застосування безпечних та натуральних ароматичних олій. Важливо переконатися, що релаксуючі засоби не містять небезпечних алергенів. Помітну заспокійливу дію має масло чайного дерева і чебрецю, розмарину та герані, лаванди та гвоздики. Декілька крапель олії можна розпорошувати в повітрі або додавати у ванну;
• виконання масажних технік;
• прийому відварів із заспокійливих трав, рекомендованих лікарем.

Як відновити режим у дитини дошкільного та шкільного віку

Для регуляції розпорядку дня дитини старшого віку батьки повинні стежити за суворим дотриманням графіка. Важливо звести до мінімуму гри перед комп'ютерним монітором та дозвілля перед телевізором. Малюкові слід частіше виходити на вулицю та здійснювати прогулянки, займатися розвиваючими іграми, малюванням та читанням.

Якщо дитина відчуває занепокоєння, перебуваючи в темряві, потрібно залишати в кімнаті тьмяний нічник. Потрібно потурбуватися про захист приміщення від сторонніх звуків.

Будь-яка побутова техніка, телефони та комп'ютери повинні знаходитись на відстані від ліжка. Це допоможе зменшити негативний вплив електромагнітних хвиль на організм, що росте. Одяг для сну повинен бути зручним, м'яким і просторим. Слід підбирати піжаму залежно від пори року та температури у приміщенні.

Приблизно за 1-2 години перед сном малюка потрібно погодувати. Поліпшити емоційний стан допоможе спільне читання казок та віршів, спів колискової.

Описані відомості наведені в ознайомлювальних цілях. Нормалізація графіка сну та неспання при серйозних відхиленнях від норми має відбуватися під наглядом лікаря.

Без повноцінного, якісного відпочинку неможливо уявити нормальну життєдіяльність людини будь-якого віку. Але іноді відбуваються збої в розпорядку дня, в результаті відбувається порушення сну. Розкажемо, як відновити режим сну, поговоримо про вдалий час для нічного відпочинку.

Скільки часу потрібно для нормального сну?

Перш ніж розібратися з порушенням режиму сну, розберемося з кількістю часу, який необхідний для якісного відпочинку вночі.

Майже третина життя будь-якої людини заповнена нічним відпочинком. Нормальний сон складається з наступних фаз:

1. починається з дрімоти, яка може тривати 5-20 хвилин. Ще не відбулося остаточного засинання, але фаза неспання вже завершилася;
2. після дрімоти настає міцний сон. Це найтриваліший час із нічного відпочинку, коли відбувається відновлення клітин;
3. глибока фаза супроводжується зниженим кров'яним тиском, уповільненням пульсу та всіх процесів в організмі;
4. поверхнева (швидка) фаза.

Перелічені фази зібрані одному циклі. Таких циклів протягом ночі може бути кілька (від 4 до 6). Кожен цикл триває приблизно 1,5 години.

Тривалість відпочинку ночами у всіх різна, і залежить від індивідуальних особливостей організму, від того, як минув день, якими емоціями, переживаннями він був наповнений. Вважається, що дорослій людині достатньо 7 або 8 годин якісного нічного відпочинку для відновлення сил.

У чому суть режиму сну і чому він порушується?

Режим сну та неспання є визначений часпробудження та приготування до нічного відпочинку. Важливо: незалежно від днів тижня (будні, вихідні) для повноцінного відпочинку з нормальним функціонуванням обмінних процесів необхідно дотримуватися встановленого розпорядку. Якщо дотримуватись порядку, то можна залишатися бадьорим, працездатним тривалий час. У цьому полягає переваги режиму сну. З встановленим розпорядком нічного відпочинку поєднується час неспання та прийому їжі.

Але дотримуватися бажаного порядку не завжди виходить. Існують такі обставини, які пояснюють чому збивається режим сну:

• змінний графік роботи, що включає нічні чергування;
• тривалі перельоти, поїздки зі зміною часових поясів;
• захворювання різного характеру;
• збої у роботі гормональної системи;
• нервові розлади, що переходять у депресивні стани;
• вікові зміни організму.

Перелічені обставини можуть статися з кожним, тому важливо володіти інформацією про те, що робити, якщо збився режим сну.

Особливості якісного сну

На загальне самопочуття людини, її настрій із працездатністю впливає те, як проведено ніч. Якщо з будь-яких причин збився режим сну, для його відновлення необхідно дотримуватися таких рекомендацій:

1. так як нічний сонможе тривати мінімум 7 і максимум 8-9 годин, то потрібно підібрати для себе оптимальний час для нічного відпочинку. Важливо: потрібно дбати не про кількість сну, а про його якість;
2. намагайтеся починати приготування до ночі одночасно. Будь-який організм може пристосуватися лягати одночасно протягом двох тижнів;
3. у кімнаті для відпочинку має бути гарне повітря. Не повинно бути занадто холодно чи спекотно. Важливо, щоб у приміщенні був оптимальний рівень вологості;
4. бажано не наїдатись перед сном. Незалежно від часу, коли збираєтесь укладатись, останню їжу можна дозволити собі за 3 години до засинання.

Важливо відновити режим сну у дорослого, тому що порушення порядку відпочинку стають причинами різних патологій. Страждає нервова система, мозкова діяльність, відбуваються збої у роботі шлунка, погіршується зір. Нестача нічного відпочинку може спричинити захворювання, пов'язані з серцевою діяльністю, призвести до цукровому діабетуабо ожирінню.

Поетапне відновлення режиму нічного відпочинку

Якщо порушився нічний відпочинок, то відновити режим сну та неспання можна, якщо дотримуватись наступних рекомендацій:

1. розпишіть собі денний розпорядок, суворо дотримуйтесь тимчасових інтервалів, призначених для певних дій. Деяким людям досить кілька днів поспіль лягати і прокидатися одночасно, і порядок приходить до норми. Намагайтеся навіть у вихідні не затримуватись у ліжку, а вставати як у будні дні;
2. особливу увагу необхідно приділити харчування. Вечорами уникайте рясної їжі з гострими та солоними приправами, виключіть алкогольні напої. Хтось намагається заснути, випивши на ніч келих вина. Але така поведінка призводить до пробуджень посередині ночі та головного болю на ранок. У скільки є ввечері залежить від того, скільки підете спати. Тут час вечері у кожного індивідуальний. Але, у будь-якому випадку, вечеря має закінчитися за 3 години до сну;
3. протягом дня потрібна рухова активність, що допоможе повернути режим сну. Не треба виснажувати себе високим фізичним навантаженням. Для нормалізації нічного відпочинку достатньо позайматися вдома фізичними вправами(Півгодини). Якщо ж фізичне навантаженнябуде занадто тривалою і виснажливою, можна досягти зворотного результату;
4. щоб нормалізувати режим сну потрібно грамотно підготувати спальне місце. Кімната, де проводите ніч, не повинна використовуватися для робочих моментів чи інших занять, не пов'язаних із відпочинком. У спальні має бути прохолодно, затишно. Важливу роль відіграє освітлення, штори, зручність ліжка та постільних речей. Спальна кімната має використовуватись виключно для нічного відпочинку;
5. бережіть нервову систему . Часто режим сну страждає через нервові переживання. Трапляється, що впоратися самостійно з порушенням нічного відпочинку не вдається. У такому разі, якщо збив режим сну, що робити підкаже психотерапевт чи психолог. При тяжких розладах та хронічному безсонні призначаються спеціальні медикаментозні препарати, які можна придбати в аптечних мережах лише за рецептом. Не можна самостійно призначати препарати і вживати їх без лікарського контролю;
6. можна, можливо приймати нешкідливі аптечні засоби, що допомагають привести до норми порушений нічний відпочинок. Це настоянка півонії, валеріанки або собачої кропиви. Спробуйте використовувати настоянки двічі на день (в обідній час, і ввечері, за 2 години до нічного сну).

Оптимальний час для нічного відпочинку

Щоб нормалізувати режим сну, потрібно лягати раніше, не засиджуючись до глибокої ночі. Вважається, що оптимальний час для засинання (навіть дорослу людину), це 10 годин вечора. Час між 10 годинами та опівночі вважається найпродуктивнішим. На ранок відчувається бадьорість та працездатність.

Якщо дотримуватися постійного режиму для відходу до нічного відпочинку, ви зможете самостійно прокидатися, не використовуючи будильник. Адже відомо, що сигнал будильника є стресовим фактором. Подумайте, як чудово самостійно прокидатися і виконувати основну роботу в першій половині дня.