И первый вопрос, который надо обсудить – а нужен ли он вообще, этот план питания. Какие плюсы, минусы, подводные камни, экономит ли это время, силы и деньги или наоборот.

Минусы планов питания

Итак, положим, что у нас есть сформированный план питания, список продуктов и прилагающийся к ним график приема пищи. В теории вроде бы удобно – знаешь, чем завтракать и что на ужин, понимаешь, что получишь столько белка и нутриентов, сколько запланировал.

Но на практике есть целая стопка минусов.

1. План питания способствует антисоциальному поведению

Но любая неожиданность легко вторгается и ломает ваши пищевые планы – скажем, вас пригласили на день рождения или вы пошли с друзьями (женой, ребенком, коллегами, мамой) в итальянский ресторан, где будет пицца на дровах, лазанья и паста аль денте. Тут и начинаются первые шероховатости: вы съели не то, что планировали, надо куда-то деть то, что планировали, но не съели. А еще непонятно, как считать КБЖУ поданного вне дома блюда. В общем, сразу же возникает много вопросов.

В этом примере каждый, кто пытался питаться по КБЖУ, может узнать себя. В результате если вы живете с планом питания – вы сознательно (или даже подсознательно) избегаете любого общения, связанного с едой.

Многие адепты строгих планов питания как огня боятся ресторанов. Не нужно этого делать: от одного похода ваш рацион не сильно изменится. Более того: эксперты разрешают (и даже рекомендуют) до 20% рациона составлять из любимой еды, даже если это “нездоровая” пища.

Так уж повелось, что застолья и совместный прием пищи были всегда частью нашей культуры. Кто не вспомнит семейные ужины, новогодние каникулы за широким родительским столом с часто далеко не здоровой пищей, но здоровой семейной атмосферой. План питания вносит некий резонанс, потому что в погоне за графиком, мы буквально можем превратиться в героев фильма “Парень из пузыря ”, жертвуя, порой, семейным счастьем.

2. Строгий подход к плану питания способствует самобичеванию и срывам

Проблема здесь заключается в том, что мы вводим себя в режим, при котором делим все наши дни на “хорошие” и “плохие”. Позволив себе немного лишнего или того, что никак не входит в план питания, машем на все рукой, и за тем же широким застольем даем себе слабину так, что можно начинать все заново.

Кстати, этот феномен можно назвать “Какого черта!” или “Да гори оно всё!” и описан в научной литературе и . Избегайте такого стиля мышления.

3. Недостаток разнообразия

План питания предполагает регулярность. И часто так бывает, что однажды найдя продукты и блюда с “идеальным” соотношением нутриентов, люди начинают создавать план из одних и тех же продуктов неделю за неделей.

Это чревато тем, что организм может недополучать некоторые витамины и микроэлементы. Например, если вы полностью игнорируете молочку – может быть недостаток кальция, если не едите мяса – витаминов группы B, не выходите на солнечный свет и в плане питания нет рыбы – может не хватать витамина D. Чем разнообразнее питание, тем меньше таких проблем.

4. Проблема в недостатке знаний

Обычный человек, что ввязывается в эксперименты с планами питания, подобен пассажиру в такси, где место назначения – это его цель (например, сбросить/набрать вес), а план питания – это транспорт, благодаря которому вы туда попадете (или нет). План составлен специалистами, транспорт исправно выполняет свою функцию, но доставив вас в пункт назначения, он не скажет вам, что делать дальше. Зачастую здесь человек теряется, и все возвращается на круги своя.

5. Проблема временного ограничения

Чем строже ваши ограничения в рамках плана питания (например, вы почему-то устанавливаете строгие временные рамки – например, обед в 14:15 и баста!) – тем выше шанс, что вы сорветесь. И научные исследования доказывают, что по статистике после срыва, человек оказывается еще дальше от цели, чем когда он начинал (опять же “благодаря” ).

Именно поэтому слишком жесткие планы питания проигрывают в конечном итоге более гибким вариантам. Делайте план питания максимально щадящим, такой, с которым вы можете жить годами.

Плюсы планов питания

Все же, не стоит сгущать краски. Против планов питания мы ничего не имеем. В конце концов у всего есть свои достоинства и недостатки.

1. Плюс: экономия времени

В большом мегаполисе каждая минута – это валюта. Когда все слажено и список выверен, не нужно рассеянно бродить по магазину, лихорадочно придумывая что бы поесть. Не надо пускаться в изучение этикеток, информации о калорийности и содержания сахара. Можно готовить про запас. Хороший план питания – отличный пример тайм-менеджмента.

2. Плюс: все понятно

В хорошо продуманных планах питания все понятно, и можно быть спокойным, что ничего лишнего не удостоится твоей тарелки.

3. Плюс: экономия средств

Тут же и экономия средств от посещения сомнительного общепита, так что можно теперь потратиться на новый шейкер, например.

4. Плюс: меньше стресса

Это взгляд на психологическую сторону вопроса под другим углом. С простым и понятным планом питания на неделю не надо заниматься художественным сочинительством на тему “вписывается ли это в мой калораж” или “достаточно ли здесь полезных нутриентов” и можно вообще не переживать на этот счет.

5. Плюс: улучшение энергетических уровней

Это, пожалуй, одно из значительных достоинств. Особенно ощутимо для тех, кто усиленно занимается. При регулярном здоровом питании энергия распределяется равномерно, таким образом не возникает всплесков уровней сахара, переутомления, кетоза и других неприятных вещей. Также, мы неоднократно упоминали, что именно питание составляет до 80% результатов в зале.

6. Плюс: стабильность и гарантия результата

Когда мы едим одни и те же продукты регулярно, очевидно, что резкие скачки веса маловероятны. Поэтому следить за своим весом гораздо легче, и можно прогнозировать, когда при следующем взвешивании, стрелка покажет заветную цифру.

Пример плана питания. Как видите, не нужно отказываться даже от шоколадок. Главное: общее количество КБЖУ за день и ваше спокойствие.

Правила составления плана питания

Итак, мы разобрали основные достоинства и недостатки планового питания, постараемся же определить золотую середину, чтобы и телу и психике было комфортно.

Итак, основные правила построения своего кастомного плана питания:

1. Определить приоритеты

Тут всё сводится к фундаментальному – к калориям, пропорции белков, жиров, углеводов, микроэлементам.

Потребление белка зависит от ваших целей. Если вы ничем не занимаетесь – достаточно 1 г белка на 1 кг веса тела в день . Занимаетесь силовыми – рекомендации наиболее авторитетных научных институтов сводятся 1,6-1,8 грамма на 1 кг массы тела в день . Если вы снижаете процент жира (то есть «сушитесь»), то белка надо еще больше, чем для набора мышц. В разных научных источниках рекомендуют от 1,8 до 2,5 граммов белка на 1 кг массы тела .

Для тренирующихся на выносливость (бег, триатлон) авторитетный Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует потреблять 1,2-1,4 грамма белка на 1 кг массы тела . Им также важно потреблять достаточно углеводов (вплоть до 8-10 г на кг веса тела в день).

Поэтому при составлении плана питания важно ориентироваться не на саму по себе пищу, а на питательные вещества в ней.

2. Количество приемов пищи

Теперь количество обедов/ужинов/перекусов и завтраков. План питания офисного работника, машиниста и молодой мамы с ребенком будет отличаться. Так что берите за основу ваш личный образ жизни, условия и привычки. По большому счету нет строгих ограничений на количество приемов пищи – можете есть и 2, и 9 раз в день. Но все же мы предполагаем, что большинству людей комфортно питаться от 3 до 5 раз в день равномерными порциями, независимо от того, набираете или скидываете вес.

3. Выбор продуктов

Прежде всего ориентируйтесь на то, что вам нравится и требует минимальных усилий и времени на приготовление.

В идеале 80% вашей пищи – это мясо, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи, орехи, масла , до 20% – продукты, которые не вошли в первые 80% (например, сладости, десерты, лимонады, горячие бутерброды с сосисками – да что угодно), но вы их обожаете и не хотите без них обходиться . Наш любимый ученый ученые и фитнес-эксперт Алан Арагон рекомендует до 10% рациона составлять из любимых, но “вредных” продуктов – так риск сорваться значительно падает.

Таким нехитрым способом вы объедините ваши желания и необходимость без обращений к фитнес-гуру за советами а-ля “а можно заменить гречку рисом?” Конечно можно! Вы теперь -сами креативный директор своего тела. К тому же послабления в виде 20% вкусностей, что вы любите, не поставят крест на долгосрочной цели, а наоборот – укрепят веру в то, что вы способны совмещать разумное с приятным.

4. Гибкость

Пожалуй, самый важный пункт, достойный пояснения. Вспомним вышеописанную ситуацию с неожиданным посещением ресторана, очевидно, что этот случай не вписывается в план питания – тут-то и необходима гибкость.

Предположим, вы сбрасываете вес и ваша норма по нутриентам например такая: 2 300 ккал, 180 граммов белка, 250 граммов углеводов и 60 граммов жира. Затем обратимся за пищевой ценностью того, что вы съели в ресторане, например, пиццы (посмотреть информацию можно в приложении типа Fatsecret или в на Зожнике): 840 ккал, 40 г белка, 110 г углеводов и 23 г жира. Этот “трудновписываемый” продукт, но употребив его единожды вы не разрушите ваших целей и, как ни крути, эта еда тоже вполне богата нутриентами. Таким образом, можно эгоистично стараться сбалансировать наш план в рамках рассчитанных БЖУ, что позволит избежать асоциального поведения.

Поначалу это кажется безумием и проверкой вашей силы воли, однако с гибким подходом, основанном на любимых продуктах, постепенно приходит понимание, что именно вы контролируете ситуацию, поэтому срывы и психологические откаты стремятся к нулю.

Точно так же убирается вопрос о разнообразии. Больше знаний, больше разнообразия с оговоркой на количество. И если присмотреться, то постепенно человек отходит от строгого плана питания вовсе, превращая это в свой образ жизни. Продуманный и сбалансированный.

Пример плана питания.

Еще раз пошаговое составление плана питания:

Шаг 1. Норма калорий: рассчитываем нашу норму (калькулятор под лого Зожника), исходя из приоритетов.
↓
Шаг 2. Макроэлементы: разбиваем пищу на БЖУ, исходя из наших целей.
↓
Шаг 3. 80/20: составляем план, не исключая определенные продукты/группы продуктов. Фокус на ⅘ полезного и ⅕ еды, что нравится лично вам.
↓
Шаг 4. Гибкость: помним, что один день “не по плану” – вовсе не конец света . Просто двигаемся дальше и помним про долгосрочные цели.
↓
Шаг 5. План питания как образ жизни: уровень для продвинутых . Теперь у вас есть все методики, чтобы превратить ваш персональный план питания в образ жизни. Комбинировать, анализировать и постепенно отходить от жестких рамок, руководствуясь знаниями.

Эти рационы могут служить основой и примером для составления вашего недельного плана питания.

Составляем план питания: еще варианты

Вот еще несколько подсказок для составления индивидуального плана питания. Стоит отметить, что этими методиками пользуются как зарубежные, так и отечественные фитнес-тренеры.

● Составной план питания
Составляем несколько планов питания, и чередуем их, чтобы не повторяться неделю за неделей и питаться более разнообразно.

● План “Пять+два”
Составляем тщательный план на рабочую неделю, а выходные оставляем свободными для полета фантазии. Очень выручит людей, которые заняты в течение недели, но располагают временем в выходные для того, чтобы побаловать себя в уикенд.

● Пропорциональный план
Составляем план на основе будничных продуктов с учетом БЖУ и заполняем оставшуюся норму БЖУ свободно в зависимости от обстоятельств. К примеру, мы знаем, что на завтрак предпочитаем белковый омлет с овощами, фрукты и кофе с молоком; творог – после тренировки и кефир – на ночь. Что же добавить в наш план на обед и перекусы? Тут полностью полагайтесь на ваши вкусовые предпочтения в пределах нормы.

Стоит отметить, что именно третий вариант в последствии служит хорошим подспорьем для превращения такого плана питания в образ жизни.
Всем здоровья!

Перевод для Зожника: Саша Карлинг

Калькуляторы правильного питания помогут составить индивидуальный график приёма пищи, сформировать хорошие гастрономические привычки, определить, насколько эффективна ваша физическая активность. Сервис поможет разобраться, насколько сбалансированным должен быть рацион, что следует из него исключить, что добавить, от чего лучше воздерживаться.

Питание главным образом определяет образ жизни, так как от правильных привычек в питании зависит наша мозговая, физическая активность, бодрость морального духа. При достижении баланса организм оздоравливается, очищается. Увеличивается мышечная масса и уменьшается жировая (в отличие от диет, где первым делом сгорают мышцы).

Если рассчитать индивидуальный график приёма еды и баланс в продуктах, то уже через неделю будет виден результат. Кожа становится светлее и эластичнее, исчезают синяки и мешки под глазами, улучшается состояние ногтей и волос.

Калькуляторы расчета помогут вам подойти к своему телу с любовью и умом, измениться в лучшую сторону, обрести здоровье и красоту. Мы – то, что мы едим. Постройте своё тело самостоятельно.

Среди современного обилия диет легко запутаться.

Низкоуглеводные, низкожировые, высокобелковые, с высоким содержанием клетчатки, китайские чайные диеты, 2-дневное голодание, очищающие диеты... Новичку здесь непросто разобраться. Хотя, на мой взгляд, диета должна быть простой и понятной. Если это так, то все что вам останется сделать – просто придерживаться плана питания. И очень скоро вы сможете увидеть реальные результаты!

Мы составили для вас программу питания таким образом, чтобы ей было легко следовать. Она для тех, кто хочет:

• Быстро избавиться от жира (другими словами похудеть)
• Сохранить мышечную массу

Похудение сводится к довольно простой схеме – вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вот и все. Лучший способ сделать это – придерживаться диеты и выполнять физические упражнения. Итак, давайте перейдем непосредственно к плану питания.

Его можно выразить в нескольких словах: ешьте небольшими и хорошо сбалансированными порциями в течение дня. Если говорить конкретнее, то вы должны есть 3 раза в день и делать 2 перекуса. По необходимости добавьте еще один перекус. Время между приемами пищи должно составлять 3 часа.

Программа питания для похудения

Потребляйте следующие продукты:

• Шпинат
• Брокколи
• Зеленый, красный и желтый перец
• Огурцы
• Яблоки
• Спаржа
• Цветная капуста
• Зеленая фасоль
• Капуста
• Сельдерей
• Все зеленые листовые овощи кроме салата айсберг

Ежедневно съедайте 2-4 порции следующих продуктов:

• Морковь
• Бананы
• Ягоды
• Персики
• Сливы
• Апельсины
• Больше тех фруктов, которые любите

С каждым приемом пищи съедайте 100-170 граммов одного из следующих продуктов. Их можно приготовить на гриле, потушить или запечь. Никакой панировки и обжаривания!

• Грудки индейки
• Куриные грудки
• Стейк
• Свинина (постная)
• Яйца (2 или 3 шт.)

С каждым перекусом съедайте одну порцию следующих продуктов. Во время пребывания на этой диете я не рекомендую потреблять молочные продукты, но если чувствуете в них острую необходимость, то ешьте их во время перекусов:

• Миндаль
• Грецкие орехи
• Кешью
• Натуральное арахисовое масло (без сахара и соли)
• Йогурт
• Нежирный творог
• Обезжиренное молоко

Следующие продукты ешьте только после тренировок и только в небольшом количестве:

• Овсянка
• Коричневый рис
• Бобовые
• Картофель
• Цельнозерновой хлеб и макароны
• Другие продукты из цельного зерна

Следующие продукты потребляйте в крайне ограниченных количествах или исключите вовсе:

• Соусы для заправки салатов
• Масло

Продукты и напитки, которых необходимо полностью избегать

• Газировка (тонны сахара и пустых калорий)
• Алкоголь (пустые калории, а также вредные продукты, сопутствующие его употреблению)
• Сахар
• Фастфуд
• Заправки для салатов (майонез и т.п.)

Образец плана питания для похудения - меню

Вот пример, как должен выглядеть ваш день с точки зрения питания:

• 6:00 Тренировка
• 7:30 омлет из 2-х яиц (жаренный без масла на сковородке с антипригарным покрытием) с зеленым перцем и луком, 1 тост, маленькая чашка ягод с дыней и ананасами, 1 чашка черного кофе.
• 10:30 10 миндальных орехов, 1 яблоко
• 13:00 большая тарелка салата из шпината с огурцом и сельдереем, куриная грудка с соусом
• 16:00 горсть грецких орехов, 1 апельсин
• 18:30 стейк приготовленный на гриле, большая порция приготовленной на пару спаржи, маленькая порция салата из листьев салата и помидора с небольшим количеством винегретной заправки.
• 21:00 4 пучка сельдерея с небольшим количеством натурального арахисового масла

Несколько заключительных советов:

• С каждым приемом пищи выпивайте большой стакан воды
• Заранее готовьте и фасуйте блюда на неделю вперед. Я обычно это делаю в воскресение. Это намного упрощает диету, если вы едите одни и те же продукты каждый день.
• Ведите дневник питания и отслеживайте свой вес. Вы должны терять около 1 кг в неделю. Если теряете меньше, то нужно сделать диету более строгой. Если теряете больше, то, возможно, понадобиться добавить еще 1 перекус.
• Исключите из употребления готовые упакованные продукты.

Если у вас есть какие-либо замечания или вопросы, пишите их в комментариях!

По материалам:

gymjunkies.com/weight-loss-diet/

Правильное питание - это полноценный сбалансированный рацион, состоящий из натуральных и качественных продуктов, которые дают организму полный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. А это значит, что это «привычка» на всю жизнь и эта «привычка» дает Вам результат так же на всю жизнь, а не на короткое время, как это делают диеты. Вы поймете, что питаться правильно - это сытно, вкусно и комфортно!

Я научу Вас разбираться в продуктах, выбирать «выгодную» и здоровую пищу, научу готовить вкусные десерты, питаться в условиях «некогда готовить», научу, как вести себя в гостях и на различных застольях и даже разрешу иногда баловать себя любимыми «вредностями».

Более 250 человек питаются по моей программе питания и их количество с каждым днем увеличивается. Не устану повторять, что 70 % успеха в построении тела – это питание. И если соблюдать все рекомендации, написанные мной (при условии отсутствия проблем со здоровьем), то первый результат вы увидите уже через неделю!

Начав правильно и регулярно питаться, очистив свой рацион, соблюдая питьевой режим и прочие мои рекомендации, ваш организм и ваше тело уже через несколько дней отреагируют хорошим самочувствием, легкостью в желудке, уйдут отеки и даже кожа, волосы и ногти станут красивее.

В программу питанию входят:

• индивидуальный расчет калорийности и БЖУ (белки / жиры / углеводы) в зависимости от Вашей цели (похудение / набор веса / поддержание веса), состояния здоровья, физиологических особенностей и вкусовых предпочтений)
• несколько вариантов меню (именно вариантов! Вы не будете питаться по «шаблону»)
• консультации, общение, помощь по правильному питанию
• отчетность (контроль за результатом)
• корректировка программы при необходимости.

Стоимость: 5000 рублей в месяц.

Способы оплаты: + наличный расчет + банковская карта.

Составление программы питания

Для начала работы мне необходимо:
1. Ваша цель. Конкретная. Если ее нет, мы ее сформируем вместе.
2. Как вы питаетесь на данный момент (подробное описание рациона нескольких дней).
3. Ваши предпочтения в еде / непереносимость продуктов.
4. Заболевания/противопоказания.
5. Ваши фотографии в купальнике или нижнем белье: передом/боком/задом (для оценки состава тела).
6. Заполненная анкета (файл прикреплен ниже). Все это можно отправить на почту, либо в л/с вконтакте. Предоплата: 50% от стоимости услуги.

Анкета для женщин Анкета для мужчин

После этого мне необходимо будет 2-4 дня для написания индивидуальной программы питания. Возможно, мне необходимы будут дополнительные данные.
В это время я Вам высылаю информацию для изучения и подготовки к началу работы.

Далее Вы получаете четкие рекомендации, и мы начинаем работу. Каждый день вы мне высылаете отчет по питанию (пищевой дневник), а каждую неделю контрольные замеры и фотографии. Мы с Вами на связи ежедневно, 24 часа в сутки! В процессе программа питания корректируется, в зависимости от промежуточных результатов. Мы идем с Вами вместе к цели!

Калькулятор калорий и нормы БЖУ

Малая нагрузка + сидячая работа Легкие тренировки 1-3 раза в неделю Легкие тренировки 4-5 раз в неделю Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю Ежедневные интенсивные тренировки

Калории:

Углеводы:

Данные нормы являются приблизительными и не означают, что они применимы для вас. Обязательно следует очень тщательно изучать и учитывать ваш образ жизни, питание на данный момент, а также ваши физиологические особенности, телосложение и состояние здоровья. Именно поэтому я ПЕРСОНАЛЬНО для каждого рассчитываю нормы.

Пример завтрака в программе питания

Перейдя на правильное питание, всегда хочется разнообразить свой рацион. Следует помнить, что правильное питание может и должно быть вкусным! Вот подборка некоторых блюд, которые можно есть на завтрак.

Вариант №1. Сырники из обезжиренного творога.
КБЖУ (на всё блюдо): 345/42/7/29.
Состав: творог 0% - 180 гр.; 1 яйцо; рисовая мука - 2 ст.л.; ванилин, сах. зам. - по вкусу.

Вариант №2. Овсяный кекс с творогом и вишней.
КБЖУ (на 1/4): 350/29/2/34.
Состав: овсянка – 100 гр., творог 0% - 200 гр., яйцо - 1 шт.; вишня - 100 гр., сах. зам., ванилин - по вкусу.
Рецепт приготовления: овсянку смолоть в муку, смешать с творогом и яйцом. Вишню нарезать и присыпать сах. заменителем. В форму для запекания выложить нашу смесь и украсить вишней. Выпекать 20-25 минут при 150 градусах. Готовый пирог разделить на 4 равные порции.

Вариант №3. Блинчики из рисовой муки с творогом и бананом.
КБЖУ (на 2 блина): 284,5/25,5/4,3/37,3.
Состав: рисовая мука - 3 ст.л., молоко 0% - 100 мл., 1 яйцо, сах. зам., творог 0% - 100 гр.; банан - 30 гр.

Вариант №4. Овсяноблин (начинка по желанию).
КБЖУ: 237/15/8/25.
Состав: овсянка - 40 гр., 1 яйцо, 1 белок.
Рецепт приготовления: все ингредиенты смешать и обжарить с двух сторон как омлет. Отлично сочетается, как со сладкой начинкой (творог + ягоды), так и с соленой (сыр + зелень).

Сравним обычное и правильное питание

Обычная еда	Блюда правильного питания
610 ккал Кусок пиццы	600 ккал Сырники из обежиренного творога с натуральным йогуртом 2,5% и целым бананом
200 ккал Чипсы 30 гр.	180 ккал Свежий салат с тунцом и оливковым маслом
535 ккал Бисквитный торт (кусок)	427 ккал 50 гр. овсянки (сухой вес) сваренной на молоке 1,5% с арахисовой пастой 15 гр. и грецким орехом 15 гр. и яблоком 170 гр.
303 ккал Корзиночка с кремом	305 ккал 3 куска цельнозернового хлеба
180 ккал Мороженое сливочное (стаканчик)	180 ккал Куриная котлета из грудки и 4 злаковых хлебца с творожным сыром и помидором
253 ккал Гамбургер	260 ккал Омлет из 1 яйца и белка, с ветчиной из индейки, с нежирным сыром и 4 рисовых хлебца
296 ккал Пончик (без крема)	298 ккал Стейк из нежирной говядины 150 гр. с салатом из свежих помидор и оливковым маслом

Основные принципы правильного питания

1.Ваш рацион должен быть сбалансирован по калориям/белкам/жирам/углеводам

Если вы будете недоедать, вы не только увеличите вероятность пищевого срыва, но и замедлите обмен веществ. Запомните, не существует зависимости: «я меньше ем, значит быстрее худею». Во всем должен быть баланс. Причем у каждого человека он разный и зависит от многих показателей и факторов: физиологии, типа фигуры, образа жизни, состояния здоровья и исходного «пищевого поведения».

2. У Вас обязательно должен быть режим дня (пищевой, а так же питьевой)

Питание должно быть «дробным» - 4 - 6 раз в день маленькими порциями- тем самым Вы не только «раскручиваете» свой обмен веществ, а к тому же снижаете вероятность срывов и переедания к концу дня, а так же разгружаете пищеварительную систему. Про пользу воды сказано много. Ежедневно необходимо употреблять 1,5 - 3 литра воды. Это не только позволит вашему организму сохранить водный баланс, но и поможет избежать ненужных перекусов. Ежедневное употребление достаточного количества воды - это дело привычки. Первую неделю вы будете контролировать себя и считать стаканы, но потом чувство жажды не позволит вам пропустить планируемый прием воды.

3. Ваша пища должна быть по максимуму натуральной и по минимуму обработанной

Ненатуральные соки, газировки, майонез, готовые соусы, полуфабрикаты, фастфуд - это бесполезные продукты, которые не имеет никакой питательной ценности. Такие «пустые калории» не дадут вам ни длительного чувства насыщения, ни каких-либо полезных веществ. Зато на талии и бедрах отложатся мгновенно. Чем натуральнее и естественнее продукт, тем он питательнее и полезнее.

Используйте следующие способы приготовления пищи: варка, варка на пару, тушение, запекание в духовке, микроволновка, а так же жарьте без масла.

Отзывы о программах питания

Я очень хотела особенно пресс. Мечты о тех самых кубиках меня не покидали.
Мой тренер предложила мне начать с питания и порекомендовала Дашу.
Я поняла, что это мой шанс наконец-то встать на путь правильного питания.

И как только Даша составила мне рацион, и я стала ему следовать я заметила, как стала худеть! Я стала получать комплименты, а через некоторое время наконец увидела те самые "кубики"!

Даша настоящий профессионал. Огромное спасибо ей за советы, ответы на вопросы, за то, что она всегда на связи и готова помочь.

Советы в питании и постоянные тренировки - это 100% тропа к успеху! Дашенька не только НАУЧИЛА ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО, но и ПРАВИЛЬНО заниматься в спорт-зале! Подружка предложила обратиться к Даше со словами: "Попробуй! Вот не пожалеешь!".

Пока я только начинающий ученик, но я точно знаю, что у меня теперь есть человек, который поможет найти в себе силы и мотивацию для дальнейшей работы!

Дарья действительно заинтересована в успехах каждого своего клиента и это чувствуется. Я похудела на 12 кг, ушли объемы, результат виден, и он радует, а результаты, стимулируют придерживаться выбранного пути. От работы с Дарьей остались только позитивные эмоции и желание работать над собой дальше.

Заказать программу питания

Тренирую и консультирую on-line по поводу правильного питания, тренировок в тренажерном зале, в домашних условиях
и на открытом воздухе, готовлю спортсменок для выступлений
в категориях «Фитнес-бикини» и «Бодифитнес».

Постоянно прохожу обучение в области физиологии, анатомии, биохимии, а так же диетологии.

Я прошла путь по созданию своего спортивного тела и духа
и продолжаю идти по этой верной истинной для меня дороге.
Ведь нет предела совершенству!

Типичные ошибки в питании
при похудении

Многие, кто наконец-то решился встать на путь правильного питания по незнанию совершает массу ошибок, которые мешают получить желаемый результат. К сожалению, это самая частая причина всех срывов, проблем со здоровьем и вообще отсутствия результатов. Сегодня мы с вами попытаемся ответить на самый распространенный вопрос: «Я вроде бы правильно питаюсь, во всем себя ограничиваю, а не худею!» Если вы узнали себя хоть в одном из перечисленных ниже пунктов, то вам следует пересмотреть своё питание.

Начну с того, что на начальном этапе лучше всего обратиться к знающему опытному человеку(тренеру, диетологу), который вам подскажет и поможет составить ваш рацион, исходя из ваших первоначальных целей, вашего состояния здоровья и режима дня! Интернет пестрит противоречивой информацией, и то, что подходит одному человеку, может не подойти лично вам. Разберем самые распространенные ошибки худеющих в построении своего рациона:

1. Жесткие ограничения

«Хочу похудеть быстро!» Это не только неправильно для процесса снижения веса, но и опасно для здоровья. Нарушается гормональный фон, работа почек, функционирование сердечнососудистой системы. Кроме того, организм будет запасать жир и склонность к полноте только возрастет. Резкий отказ от еды ведёт к замедлению обмена веществ, что практически полностью останавливает жиросжигание. А после того, как вы сорвётесь (а это обязательно произойдёт) вы наберёте ещё больше жира, потому что организм будет думать: «А если это повторится? Надо обезопасить себя на случай голода».

2. Использование диет, монодиет

Есть очень хорошая фраза: «Если диета имеет хоть какое-нибудь название, то она точно не работает». Ни одна диета (особенно кратковременные экспресс-диета на 7-10 дней) не дадут вам стойкий результат, и даже если вы похудеете, то это будет только за счет ухода лишней воды из организма. Закончив диету, и вернувшись к привычному питанию, скинутые килограммы вернутся, да еще и со значительным плюсом. Поэтому нельзя похудеть к морю, Новому году, Дню Рождения или другим событиям вашей жизни. Правильное питание должно стать частью вашей жизни.

3. Незнание своей суточной нормы калорийности

Точка отсчёта – это то количество калорий, которое вам необходимо в течение дня, чтобы не толстеть и не худеть. Нужна она для того, чтобы начать плавно снижать калорийность. Сокращение калорийность ведёт к жиросжиганию. А если вы не знаете своей точки отсчёта, калорийность рациона каждый день у вас разная, то как вы можете контролировать похудение? Если в один день вы скушали 1800 ккал, а на следующий 1920, потом 1750, а потом 2100, то о каком жиросжигании может идти речь? Всё это не даёт анализировать прогресс. Вы не понимаете откуда отталкиваться, чтобы постепенно снижать суточную калорийность, поэтому топчитесь на месте. Со временем, учёт калорийности уходит на второй план, т.к. вы учитесь чувствовать и понимать своё тело. Но на начальном этапе, этого нет и в помине.

4. Надо есть только грудки и брокколи

Как сказано выше, правильное питание-это полноценность и сбалансированность. На куриных грудках и брокколи далеко не уйдёте, кстати в прямом смысле слова. Нашему организму для функционирования необходимы все микро- и макро- нутриенты. В начале вы может даже похудеете, но долго это не продлится, а кроме того могут возникнуть проблемы со здоровьем.

5. Убирать все жиры из рациона

Жиры выполняют важнейшие функции в жизнедеятельности организма: они используются в качестве источника энергии, играют важную роль в обменных процессах, являются активным элементом пищеварительных процессов. С жирами связан обмен и усвоение организмом важных витаминов (так называемых жирорастворимых витаминов, например, А, D, Е) и некоторых минеральных веществ. Жировая ткань является «складом» энергетических и некоторых питательных веществ, запасаемых организмом. При недостаточном потреблении жиров появляются сухость и гнойничковые поражения кожи, выпадают волосы, нарушается пищеварение. Нехватка жиров ведет также к нарушению усвоения и обмена жиром растворимых витаминов А, Е, Д и снижению устойчивости к инфекционным заболеваниям.

6. Сильно снизить или вовсе убрать все углеводы

Ни в коем случае! Углеводы-это самый важный источник энергии для организма. Углеводы запасают белок, чтобы он мог участвовать в процессах построения, восстановления и поддержания тканей тела, а не расщеплялся бы на энергию. Углеводы необходимы для регуляции нервных тканей и являются единственным источником энергии для мозга. Некоторые углеводы богаты клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры и снижает риск определённых заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет.

7. Делать ставку только на калораж питания

("Главное- сжигать калорий больше, чем потребляешь и тогда будешь в прекрасной форме"). Если о предыдущих ошибках вы догадывались, то эта до сих пор для многих остается тайной. Как мы уже неоднократно отметили выше,правильное питание- это сбалансированность и полноценность. Пустые подсчеты без разбора самих продуктов никогда не слепят вам красивую форму. Да, с помощью подсчета калорий возможно похудеть, но сделать свое тело здоровым и "качественным" нет! Следить в первую очередь надо за полноценностью рациона, балансом микро- и макро- нутриентов. Многие люди обманывают сами себя включая в свой рацион быстрые углеводы, но укладывая в свой дневной калораж. Особенно эта проблема касается женщин. Как много женщин, которым удалось похудеть, но качество тела оставляло желать лучшего (дряблость, целлюлит), знакомо? Во многом причина этому слепая вера в магию калорий.

8. Есть много белка

Белка надо есть столько, сколько нужно именно вам. Белковые диеты оставьте профессиональным спортсменам, и то, многие атлеты уже отказались от них, поняв всю тяжесть последствий. Когда белковая пища в организме расщепляется на отдельные аминокислоты, образуется аммиак, который токсично воздействует на центральную нервную систему. Плюс к этому, зачастую, при белковой диете организм человека не получает необходимые витамины и пищевые волокна (клетчатку), необходимые для перистальтики кишечника, по этой причине белок всегда должен сопровождаться овощами, содержащими клетчатку! От избытка белка в организме наблюдается отрицательное воздействие на почки и печень, что может привести к различного рода заболеваниям. Регулярное употребление продуктов животного происхождения в больших количествах, может наблюдаться повешение уровня холестерина в крови, что негативно сказывается на сердечнососудистой системе.

9. Сильное сокращение соли

Соль играет важную роль в сложных обменных процессах. Хлористый натрий входит в состав крови, лимфы, слюны, слезы, желудочного сока, желчи – то есть всех жидкостей нашего организма. Любые колебания содержания соли в плазме крови приводят к серьезным нарушениям обмена веществ. Прежде всего сам организм человека содержит натрий (около 15 г), причем треть этого объема присутствует в костях, а оставшаяся часть- во внеклеточных жидкостях, в нервной и мышечной тканях. NaCI является важнейшим электролитом и помогает поддерживать в организме баланс между водой и электролитами. Натрий «отвечает» за водообмен между клетками и межклеточным пространством. Калий – за правильное осмотическое давление внутри каждой из клеток. Обмен калия и натрия – один из важнейших процессов в жизнедеятельности клеток мышечной ткани и ткани нервной системы. Натрий участвует как катализатор в продукции ценных пищеварительных ферментов.

10. Недостаточное количество воды

Можно совсем забыть об успехе на пути к красивому здоровому телу, если не соблюдать питьевой режим. Обмен веществ, поддержание теплового баланса, снабжение клеток питательными веществами, своевременный вывод токсинов и продуктов распада – все эти процессы в нашем организме запускаются и работают с помощью воды. Вода самый первый инструмент к правильной работе обмена веществ и к избавлению от лишнего жира.

11. Продукты-обманщики

К ним относятся в первую очередь продукты с пометкой «легкие» «Лайт», «фитнесс». Всегда изучайте состав на этикетке покупаемого продукта. Зачастую в «легких» продуктах снижен процент жирности, но сахара в составе больше, чем в обычных печеньях или конфетах. Мюсли, йогурты, батончики и продукты для диабетиков – все это лишний пищевой мусор в вашей продуктовой корзине. В полезных продуктах не должно быть в составе: пальмовых масел, сахара, глюкозы, глюкозно-фруктозного сиропа, патоки, фруктозы, крахмала, дрожжей.

12. Вера в чудодейственные средства

Чудесные таблетки, мочегонные чаи, «суперфуды», к сожалению, никогда не заменят диеты. Было бы здорово, если бы мы быстро и не прилагая абсолютно никаких усилий, достигли желаемого веса. Одни биологически активные добавки могут только немного облегчить процесс похудения, другие при длительном приеме вредят здоровью. Без правильного питания и физической активности чуда не ждите.

13. Отказ от приема пищи вечером

Распространенное мнение, что ужин после 6 часов вечера запрещен, не соответствует действительности и может отрицательно повлиять на процесс снижения веса. После 6 вечера можно и нужно есть, но исключив углеводную пищу. Все зависит от циркадного ритма конкретного человека – внутренних часов, определяющих интенсивность жизненных процессов в течение суток. Важно, чтобы пища вечером легко переваривалась и принималась за 3 часа до сна. Пример такого полезного ужина – легкий салат с запеченной рыбой, отварные овощи с куриной грудкой, овощной суп.

14. Неполноценный завтрак

Утренний прием пищи является важным фактором в программе похудения. Правильный завтрак запускает процессы метаболизма, обеспечивает энергией и длительным чувством насыщения. Лучшими продуктами для него будут цельнозерновые каши, яйца с тостами, омлет, макароны из твердых сортов пшеницы, творог.

15. Отказ от макарон и картофеля

Сами по себе эти продукты не являются вредными. Главное правильно выбрать и правильно приготовить. Макароны выбираем из твердых сортов пшеницы (время варки от 10 минут) и едим их в первой половине дня без соусов. Картофель только отвариваем или запекаем, и так же едим только в первой половине дня.

16. «Быстрые» продукты

Стоит отказаться от продуктов, не требующих приготовления. Консервы и быстро-каши не лучший прием пищи для худеющих. Крупы выбираем цельные (от 10 минут варки). Из консервов можно употреблять рыбные консервы с собственном соку.

17. Редкие приемы пищи

Дневной рацион необходимо разбить на пять – шесть небольших трапез. Традиционные завтрак, обед и ужин, а также пара здоровых перекусов. Дробное питание облегчает похудение. Это позволит избежать резких скачков сахара в крови и, соответственно, чувства голода и переедания.

Все программы питания и тренировок

Мир чуть менее, чем полностью превращается в digital. Мы общаемся и знакомимся через интернет, делаем покупки, планируем каждую минуту своей жизни и используем еще массу инструментов, о которых еще каких-то 15 лет назад никто даже не мог подумать. При таком высоком уровне «диджитализации» неудивительно, что даже наши пищевые привычки можно контролировать благодаря смартфону, планшету или ноутбуку. Диетолог, который всегда с тобой — разве это не прекрасно? Мы отобрали 10 интересных приложений для вашего смартфона/планшета, которые помогут вам изменить пищевое поведение и контролировать свое питание.

Приложения для системы iOS

Akku

Мобильное приложение по программам питания и диетам

Зачастую, сложно выбрать подходящую нам диету или рацион питания. Приходится консультироваться с диетологами или серфить в интернете и тратить на все это кучу времени. Akku — полностью решает этот вопрос. Вы просто выбираете цель и вводите свои метрики, и приложение само может подобрать вам подходящую диету. А если диета вам надоест, вы сможете выбрать любую другую. В Akku уже есть четыре категории целей: похудеть, набрать мышечную массу, перейти на здоровое питание или стать вегетарианцем. Все рационы состоят из легких в приготовлении блюд с удобным списком инструкций и ингредиентов, а база программ питания постоянно растет.

Скачать

PEP: Индивидуальное меню на день

Правильное и здоровое питание, похудение, контроль веса

PEP подбирает меню на день из простых, вкусных, здоровых блюд, специально для вас, исходя из того, какой или какая вы и ведет статистику.
Для начала программа высчитывает, сколько нужно употребить калорий, белков, жиров и углеводов сегодня, исходя из роста, веса и возраста. Затем распределяет эти значения для завтрака, обеда и ужина. И главное — подбирает прием пищи, чтобы блюда были разнообразны. Расчет калорий, белков, жиров и углеводов выполняется на основе состава входящих в рецепт ингредиентов и их веса.

Скачать

FoodDiary

Дневник питания

FoodDiary — простой в управлении дневник питания. Записывайте приемы пищи, тренировку и выпитую воду за день. Следите за своим питанием или диетой. Напоминания о приеме пищи помогут вам не пропустить следующий прием пищи. А запись тренировок в дневник поможет дисциплинировать. Воду, выпитую за день, вы также можете занести в дневник и не забывать пить достаточное количество воды в день.

Скачать

Похудеть!

Диеты, тренировки по расписанию, рецепты диетических блюд, счетчик калорий, здоровое снижение веса

Вы вносите информацию о приемах пищи, а система дает вам подсказки по регулированию физических нагрузок и сбалансированности питания. Изменение веса и основных параметров (груди, талии, бедер и других) для наглядности отображается на графике. В приложении также содержатся многочисленные подсказки, с помощью которых вы начнете худеть быстрее, и ведется учет выпитой пользователем за сутки воды. Для занесения результатов в приложение потребуется не более 5 минут в день. Постоянно пополняющаяся база из 51 000 блюд, встроенный счетчик калорий и быстрый ввод данных о питании облегчат контроль веса и помогут быстрее достигнуть запланированного результата. В набор функций приложения «Похудеть!» также входят журнал тренировок для отслеживания суточной физической активности, дневник питания и другие инструменты, облегчающие контроль за весом.

Скачать

Здоровое Питание

Оставаться в форме и контролировать свое питание

Сейчас существует множество различных диет, чьи цели разнятся: некоторые из них могут помочь вам потерять вес, некоторые из них улучшить свое здоровье и вывести шлаки из организма. Но с чего начать и как не запутаться во всех этих диетах, которые можно найти в интернете? Выберите одну из нескольких диет, которые представлены в приложении Здоровое Питание. Вы также можете редактировать список и создать свой собственный рацион или добавить еще один. Приложение будет отправлять вам всплывающие уведомления по несколько раз в день с напоминанием о том, что вам нужно съесть, так что вам не нужно запоминать все продукты и время приема пищи.

Скачать

Приложения для системы Android

Здоровое питание и рецепты

Контроль питания и рецепты

Приложение поможет контролировать свой рацион питания, рассчитать норму калорий, ЖБУ (жиры, белки, углеводы), норму потребления воды, найти простой рецепт приготовления вкусного первого или, например, полезного веганского салата, узнать больше о популярных диетах (Дюкана, белковой, французской, японской и других). Все очень просто — укажите пол, рост, вес, возраст, дневную физическую нагрузку и отмечайте свой дневной рацион. Приложение определит норму калорий, жиров, белков, углеводов и воды и предложит рецепты с картинками и описанием.

Скачать

Правильное Питание

Сборник рецептов на весь день

Приложение Правильное Питание — это сборник рецептов на весь день: завтрак, поздний завтрак, обед, полдник и ужин. Оно поможет вам составить вариативное меню на день, неделю и даже месяц. Вы увидите, что правильное питание может быть очень интересным и разнообразным. А самое главное — не дорогим, ведь большинство рецептов можно приготовить из того, что всегда лежит у вас в холодильнике. Советы основаны на всемирно признанном многими диетологами и спортивными инструкторами подходе – белково-углеводном чередовании (БУЧ).

Скачать

Напоминание о питании

Приложение, которое поможет вам питаться регулярно

Приложение Напоминание о питании — Потеря веса (Meal Reminder — Weight Loss) поможет вам следовать простому плану питания с помощью следующих функций:
Изменение времени питания, чтобы удовлетворить ваши потребности
Уведомление о времени трапезы
Статус текущего дня, чтобы увидеть какие трапезы были съедены или пропущены
Возможность добавления 6-й, дополнительный трапезы, если вы рано встаете и заканчиваете свой день поздно ночью
Редактирование прошлых приемов пищи.

Скачать

GoodFood

Здоровое питание

Приложение GoodFood — здоровое питание поможет вам определить свое меню на каждый день, и не только в домашних условиях, а в любом месте. С помощью таблицы совместимости GoodFood вы сможете быстро узнать совместимость тех или иных продуктов питания и выбрать те, которые соответствуют принципам раздельного питания. Преимущества приложения GoodFood — здоровое питание:
Подробные описания категорий продуктов помогут правильно отнести выбранные вами для еды продукты к нужной категории;
Памятка о принципах раздельного питания даст возможность правильно ориентироваться в выборе рациона питания, а веселые советы от GoodFood — здоровое питание, не только упростят подбор меню, но и поднимут вам настроение.

Скачать

Счетчик калорий MyFitnessPal

Пищевая база данных на более чем 6 000 000 наименований

Пищевая база данных на более чем 6 000 000 наименований и невероятно быстрый ввод данных о питании и упражнениях уже помогли более чем 40 миллионам человек добиться своих целей и встать на путь здорового образа жизни. Полная синхронизация с сайтом: заполнять дневник можно как с компьютера, так и с телефона, иными словами, где и как вам удобнее. Возможность худеть с друзьями: добавляйте друзей и с легкостью следите за своими достижениями и обменивайтесь поддержкой. Полный комплект функций: создание собственных блюд и упражнений, статистика по основным питательным веществам, отчеты о динамике, индивидуальная постановка целей исходя из вашего диетического профиля, калькулятор пищевой ценности рецептов, а также полная поддержка метрической и английской систем мер.