Почему после приседаний не болят ягодицы?

Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.

Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.

Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.

Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.

Успехов вам и достижения поставленной цели!

Увеличить ягодицы естественным путем возможно, и приседания в этом случае лучший способ придать попе внушительный объем. Дело в том, что приседания относятся к базовым упражнениям, которые воздействуют на разные мышечные группы. За счет этого наблюдается больший и более быстрый прирост объема по сравнению с изолирующими упражнениями.

Но и этот путь долгий и нелегкий, требующий соблюдения не только программы тренировок, но и режима питания. Сразу хотим предупредить, что домашние занятия тут не помогут, в этом случае ты добьешься лишь улучшения тонуса. Чтобы накачать ягодицы, потребуется включение в процесс тренировок дополнительного отягощения, поэтому все виды приседаний, которые мы рассмотрим в статье, применимы исключительно в условиях тренажерного зала. Для начала рассмотрим общие правила.

Основные правила приседаний:

Спина должна быть прямой

1. . Приседая, следи, чтобы спина не округлялась и сохранялся естественный прогиб в пояснице. Если не получается держать спину ровной, снизь вес.

Колени не выходят за границу носков

1. . Чтобы максимально сместить нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы, колени во время приседа должны быть перпендикулярны линии пяток, и ни в коем случае не выходить за границу носков.

Стопы направлены в сторону коленей

1. . Неважно, узкая постановка ног или широкая, как в технике «плие», приседая, колени должны быть направлены по линии стоп. Если колени будут сводиться, то часть нагрузки сместится с ягодиц на коленные суставы, что может спровоцировать травму.

Пятки не отрываются от пола

1. . Это главное правило любых приседаний для развития мышц ягодиц. Упираясь пятками в пол (не носками!), мышцы ягодиц получают максимальную нагрузку, за счет чего они быстрее и эффективнее растут.

Голова расположена прямо

1. . Во время приседа смотри прямо или чуть выше, но не направляй взгляд в пол.

Дыхание должно быть правильным

1. . Делаем вдох на приседании и выдох во время возращения в первоначальное положение.

Приседать нужно достаточно глубоко

1. . Максимальная нагрузка на ягодицы наблюдается в том момент, когда попа опускается ниже уровня линии колен. То есть, чем глубже ты приседаешь, тем лучше качаются ягодицы. Но не стоит приседать в полный присед, достаточно чуть ниже угла 90 градусов, иначе возрастает нагрузка на суставы.

Не выпрямляй ноги до конца в верхней точке

1. . Верхняя позиция также важна. Во время подъема не стоит полностью выпрямлять ноги, так как в этом положении нагрузка с ягодиц переходит на коленные суставы и позвоночник. Это правило касается не только приседаний, но и «жима ногами», «выпадов» и других упражнений на нижнюю часть тела.

Темп должен быть правильным

1. . То есть приседать нужно медленно, а возвращаться в исходную позицию нужно быстрее, мощным толчком вверх.

Вес должен постоянно прогрессировать

. На начальном этапе вес может быть небольшим, но по мере освоения упражнения, вес должен увеличиваться, иначе накачать ягодицы не получится.

Имей в виду, что максимальный рост мышц наблюдается при выполнении каждого отдельного упражнения в 3-4 подхода по 8-12 повторений с максимальным отягощением. Как только ты дошла до 12 повторений (то есть можешь сделать большее число повторений), необходимо увеличить вес.

Теперь рассмотрим, какими бывают приседания. На практике вариантов больше, чем ты могла себе представить. Мы лишь рассмотрим самые эффективные из них и подходящие больше девушкам, то есть тем, кто хочет накачать ягодицы и максимально убрать нагрузку с квадрицепсов.

Самый эффективный способ накачать ягодицы девушке – это приседать в тренажере Смита. Дело в том, что приседая со штангой даже с правильной техникой, невозможно нагрузить ягодичные мышцы в полной мере. Рано или поздно вес станет настолько большим, что невозможно будет безопасно его поднять, не нарушив технику.

Перед началом приседаний всегда разминай спину и ноги, в особенности коленные суставы. В качестве разогрева мышц спины можно выполнить несколько подходов гиперэкстензии со средним весом. Это предупредить образование травмы поясничного отдела позвоночника.

Главное преимущество этого тренажера в том, что в отличие от обычных приседаний со свободными весами в этом случае нагрузку можно направить конкретно на целевую зону, то есть на ягодицы. Помимо этого, для выполнения упражнений в тренажере Смита не требуется страховка, а также сводится к минимуму риск получения травмы.

Техника приседаний в тренажере Смита :

Установи нужный вес и помести гриф на плечи, взявшись руками чуть шире плеч. Разблокируй тренажер, сделай шаг вперед, расположив ступни на ширине плеч. Это твоя исходная позиция.
На вдохе медленно присядь, опустившись чуть ниже угла 90 градусов. Ступни нужно расположить так, чтобы во время приседа колени оставались на одной линии с пятками. Представь, что ты садишься на стул.
На выдохе мощным толчком вверх вернись в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола. Повтори упражнение 8-12 раз.

Основные ошибки :

приседания за счет сгибания коленей, а не за счет отведения таза назад, в результате колени выходят за носки и нагрузка смещается с ягодиц на переднюю поверхность бедра;
неглубокие приседания до 90 градусов; ягодицы начинают работать лишь в тот момент, когда бедра становятся параллельными полу и ниже;
полностью выпрямленные колени в верхней точке; во время подъема в начальное положение колени должны оставаться слегка согнутыми;
сведение коленей внутрь; колени во время сгибания-разгибания должны быть направлены строго по линии стоп;
округление спины; спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой и слегка прогнутой в пояснице;
отрывание пяток от пола; если не хватает растяжки, под пятки можно положить небольшие блины – 1,25-2,5 кг.

Помимо классических приседаний (постановка ног на ширине плеч) существует несколько вариаций выполнения упражнения.

Вариации приседаний в тренажере Смита :

с узкой постановкой ног;
с широкой (техника «сумо» и «плие»);
с выносом ног вперед;
стоя на коленях.

В зависимости от положения ног, можно более конкретно воздействовать на целевую зону. При узкой постановке ног часть нагрузки смещается на внешнюю часть квадрицепса, при широкой – хорошо прорабатывается внутренняя поверхность бедра , при выносе ног вперед – нагрузка полностью уходит на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Приседания в Смите с выносом ног вперед

Вынос ног вперед позволяет акцентированно проработать ягодичные мышцы. В отличие от классической постановки в этом случае легче следить, чтобы колени не выходили за линию носков (что очень важно, если главная цель накачать именно ягодицы).

Техника приседаний с выносом ног вперед :

Установи нужный вес и помести гриф на плечи. Разблокируй тренажер, сделай большой шаг вперед, расположив ступни на ширине плеч.
На вдохе медленно присядь, пока бедра не станут параллельно полу или чуть ниже. Таз в этом случае не нужно отводить назад, то есть ступни нужно расположить так далеко, чтобы во время приседа спина всегда оставалась строго прямой и перемещалась вдоль линии движения грифа. Колени должны быть на одной линии с пятками.
На выдохе мощным толчком вверх вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8-12 раз.

Еще один чисто женский вариант приседаний, который позволяет в полной мере нагрузить ягодицы. Выполнение упражнения стоя на коленях развивает не только большую ягодичную мышцу, но и более мелкие, которые отвечают за подтянутый внешний вид пятой точки. Также оно подойдет для тех девушек, у которых имеются проблемы с коленными суставами и которые не могут выполнять классические приседания из положения стоя.

Техника приседаний стоя на коленях :

Опустись на колени, помести гриф на плечи. Голени должны быть параллельны друг другу и расположены на ширине плеч.
Медленно на вдохе присядь, отводя ягодицы назад.

Позиция «сумо» позволяет не только улучшить форму ягодиц, но и скорректировать такую проблемную зону, как внутренняя сторона бедра. Поэтому приседания «сумо» в первую очередь рекомендуются девушкам.

Упражнение можно выполнять со штангой, в тренажере Смита или с гантелью в руках. В последнем случае гантель держится двумя руками за диск перед корпусом так, чтобы во время приседаний гантель проходил между ног.

Техника приседаний «сумо» :

Ноги поставь шире плеч, стопы разверни наружу на 45 градусов (разворот ступней на 45 градусов является условным, стопы нужно размещать так, насколько позволяет гибкость);
На вдохе, немного наклоняясь вперед, сделай присед, отводя таз назад. Колени должны быть направлены строго по линии стоп. Таз отводится назад насколько позволяет гибкость;
На выдохе вернись в начальное положение, упираясь пятками в пол. Колени в верхней точке должны быть слегка согнуты. Выполни 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Приседания «плие» аналогичны технике «сумо», разница лишь в том, что корпус в этом случае удерживается строго перпендикулярно полу, избегая наклона вперед. Для большей глубины приседания упражнение лучше выполнять на степ-платформе.

Техника приседаний «плие» :

Возьми в руки гантель хватом сверху за блин (можно выполнять в тренажере Смита), ноги поставь шире плеч, стопы разверни наружу на 45 градусов;
На вдохе медленно присядь, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже, гантель при этом расположена между ног. Колени должны быть направлены ровно вдоль линии стоп.
Как только почувствуешь растяжение внутренних мышц, вернись в начальное положение, упираясь пятками в пол. Спина на протяжении всего упражнения остается прямой. Повтори заданное количество раз.

Сплит-приседания или болгарские выпады (второе название) – это усложненный вариант классических выпадов, в котором одна нога, находящаяся сзади, ставится на скамью (фитбол). В этом упражнении ягодичные мышцы рабочей ноги получают максимальную растяжку, соответственно рост мышц более эффективен. Здесь важно делать «хороший шаг», что позволяет сосредоточить внимание на ягодицы, максимально убрав нагрузку с квадрицепсов.

Техника сплит-приседаний :

Возьми в руки гантели (можно приседать с грифом или в тренажере Смита), стань спиной к скамье, сделай одной ногой шаг вперед, а вторую расположи на скамье;
Держа корпус ровно, присядь так, чтобы бедро стало параллельно полу;
Толкаясь пяткой в пол, вернись в начальное положение. Следи за коленом, оно не должно выходить за линию носка. Выполни 8-10 приседаний, поменяй ногу и повтори упражнение.

В этом упражнении основной акцент также приходится на ягодицы. В отличие от других вариантов, приседания у нижнего блока (кроссовера) позволяют делать присед максимально глубоко (помним, что ягодицы качаются лучше всего, когда бедра опускаются ниже 90 градусов), при этом нагрузка на коленные суставы и позвоночник сведена к минимуму.

Техника приседаний у нижнего блока :

Установи нужный вес, возьми рукоятку в руки, ноги размести на ширине плеч. Перенеси вес на пятки, отклоняясь слегка назад.
На выдохе сделай глубокий присед, отводя ягодицы назад.
Упираясь пятками, вернись в начальное положение. В конечной точке подай таз немного вперед и напряги ягодицы. Задержись на секунду и снова повтори упражнение заданное количество раз.

Гакк-приседания – это еще одно хорошее упражнение, которое поможет накачать ягодицы девушке. Оно относится к изолированным. Но чтобы сместить нагрузку с квадрицепсов на ягодицы, нужно делать обратные гакк-приседания, то есть приседать лицом к тренажеру.

Техника приседаний в гакк-машине :

Установи на тренажере необходимый вес;
Стань лицом к тренажеру, слегка присядь под него, плечи заведи под специальные подплечники;
Разблокируй запирающий механизм, расположи ноги на ширине плеч ближе к верху платформы;
На вдохе медленно отводи ягодицы назад, насколько позволяет гибкость (приседать не нужно, колени лишь слегка согнуты);
На выдохе вернись в начальное положение. Повтори заданное количество раз.

3 популярных мифа, которые мешают накачать ягодицы девушкам

Девушкам достаточно работать с небольшим весом

1. . Рост мышц возможен лишь в том случае, если ты работаешь с максимальными весами. Под действием нагрузки часть мышечных волокон повреждается. В процессе восстановления каждое поврежденное волокно становится толще и сильнее. Причем по мере привыкания к нагрузке, вес должен постоянно увеличиваться. Только так можно обеспечить постоянный рост мышц. И не стоит бояться того, что вместе с ягодицами все тело станет перекаченным. Если ты будешь правильно приседать, то расти будет только твоя попа и ничего больше.

Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше белка

1. . Это мнение не совсем верное. Успех наращивания мышц на 70% зависит от питания

с избытком калорий

1. (плюс дополнительных 300 калорий), которое включает не только повышенное употребление белков, но и сложных углеводов. Белок – это строительный материал, а углеводы – это энергия, которая доставит строительный материал к поврежденным мышцам. Таким образом, чтобы накачать ягодицы девушке, нужно ежедневно употреблять минимум 2-2,5 г белка и 2,5-4 г сложных углеводов на каждый кг веса. То есть, если ты весишь 50 кг, то в день ты должна съедать 100-125 г белка и 150-200 г сложных углеводов. Также не забывай про полезные жиры и клетчатку.

Накачать ягодицы можно за месяц

1. . Наращивание мышечной массы – длительный процесс. Безусловно, через месяц регулярных приседаний твои ягодицы увеличатся в объеме, но этот результат временный (объем увеличивается за счет наполнения мышц кровью). Чтобы накачать попу, может потребоваться год и более. Этот процесс включает чередование двух этапов: период наращивания мышечной массы и

. Более того, мышцы нужно постоянно поддерживать. Если тело не будет получать соответствующей нагрузки какое-то время (например полгода и более), то начнется обратный катаболический процесс (распад мышечной ткани).

Подведем итоги, чтобы накачать ягодицы девушке нужно :

1. Регулярно выполнять базовые упражнения, то есть приседать.

1. Обеспечить соответствующее питание.

Чередовать периоды наращивания мышц и сушки.

Теперь ты знаешь, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке . И не забывай, что регулярные тренировки – это всего лишь 50% успеха, остальное зависит от правильного питания.

Такое упражнение, как приседание является базовым при тренировках, направленных на накачивание разных частей тела, в том числе, и попы. Красивая, подтянутая, она смотрится эстетично и привлекательно – этим и объясняется повышенный интерес к проработке этих мышц. Но не все представляют, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Можно сказать одно – путь к совершенству долог, требует целеустремлённости и большого терпения, но увеличить объём и округлость пятой точки вполне реально, именно с помощью приседов.

Приседы просты по своей технике, но способны сделать женскую попу образцом совершенства, если серьёзно подойти к занятиям. Кроме проработки в тренажёрных центрах, девушки могут с успехом выполнять такие упражнения дома, для этого существуют различные варианты, могут применяться утяжелители в виде гантелей и других снарядов.

Главная польза этих движений – активная нагрузка на мышцы таза и ног. Благодаря тому, что, таким образом, улучшается кровообращение и обмен веществ, попутно происходит заметное укрепление мускулов пресса, голеностопа, спины. Ноги и попа становятся не только более подтянутыми, но и красиво очерченными. Одновременно с этим повышается общая физическая подготовка организма, вырабатывается выносливость и сила.

Самое главное, выработать план занятий, определить их продолжительность, каждую тренировку начинать с лёгкой разминки для суставов, дабы избежать ненужных повреждений и боли.

Необходимо твёрдо уяснить, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Когда соблюдаются установленные, технические требования, результаты не заставят себя ждать, а организм значительно оздоровится.

Правила выполнения приседов:

1. Первое и очень важное правило – при занятиях всегда следить за своей осанкой. Спина не должна прогибаться или округляться – она должна быть прямой и ровной, а лопатки – сведёнными.
2. Поскольку основная задача – дать нагрузку на попу, колени следует держать перпендикулярно пяткам и не выходить за эту линию. В противном случае, нагружаться будут бёдра. Пятки, при этом, должны быть основательно прижаты к полу.
3. Чтобы не задействовать в процессе проработки суставы коленей, они не должны быть сведены и смотреть внутрь. К тому же, такое положение опасно повреждениями.
4. В течение занятия голова и лицо должны быть слегка приподняты и смотреть немного вверх. Опущенное лицо – это неправильная поза.
5. Важно, чтобы приседания были достаточно низкими, только, когда ягодицы достигают коленей, нагрузка на эту часть считается оптимальной. Нежелательно делать приседы ниже, так как в этом случае увеличивается давление на суставы.
6. Ещё один немаловажный пункт – при подъёме выпрямлять ноги до конца нельзя – так могут пострадать колени и позвоночный столб.
7. По мере тренировок необходимо планомерно увеличивать нагрузку на мышцы попы, то есть, увеличивать вес с помощью утяжелителей – без этого можно не ждать ощутимого результата.
8. Большое значение имеет правильно заданный темп – медленный присед и сильный подъём вверх. Дыхание также подчинено этому ритму – вдох во время приседания и выдох, более короткий и мощный при толчке вверх.

Тем, кто только начинает тренироваться, можно порекомендовать не приседать ниже уровня бёдер. В дальнейшем опускаться можно будет гораздо глубже, но не стоит этого делать на первых занятиях.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

Вариантов приседаний огромное число, но какие бы из них не использовались, важна регулярность занятий. Каждое упражнение должно прорабатываться, минимум, в три подхода и повторяться не менее 10 раз. Когда удаётся сделать это 12 раз и больше, нужно увеличивать нагрузку. Это ответ на вопрос – как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке.

Виды упражнения:

1. " Плие " – данный тип упражнения подходит для того, чтобы тренироваться дома. Движение начинается с выпрямления спины, которая слегка прогнута. Стопы развёрнуты от туловища, ноги расставлены по ширине плеч. Приседание делается вместе с медленным глубоким вздохом, подъём чуть короче – на выдохе. Упражнение прорабатывает ягодицы, наружные и внутренние мускулы бёдер.
2. Приседы «Сумо» – ноги расположены широко и выходят далеко за границу плеч, носки развёрнуты от тела. Руки допускается сцепить в замок. Такой вариант выполняется без дополнительной нагрузки, идеально подходит новичкам.
3. Приседания при узкой постановке стоп. Ноги расположены рядом, спина выпрямленная, делается медленный вдох, во время которого ягодицы отводятся назад, а ноги полусогнуты в коленном суставе. При выдохе ноги выпрямляются, но не полностью. Данные движения помогают активно прорабатывать большую мышцу.
4. Приседы для активации спящих мышц таза. Делаются, когда ноги скрещены, таз отведён, а коленные сочленения согнуты на 90 градусов. Фиксировать нагрузку требуется на задней ноге. В то же время пятка второй ноги оторвана от пола.
5. Вариант с повышенной нагрузкой на пятую точку. Ноги располагаются по ширине тазовых костей. Следует приподнять пятку одной ноги, а носок оставить на полу. В таком положения во время вдоха отводятся ягодицы, и весь вес приходится на ногу, полностью прижатую к полу.
6. Упражнение с использованием стула. Нагружает ягодицы, спинные мускулы, заднюю часть бёдер. Выполняется следующим образом:

• руками нужно опереться на спинку стула;
• стоя на одной ноге, вторую выдвинуть вперёд, согнуть в колене и держать в приподнятом состоянии;
• приседать на одной ноге, подавшись корпусом вперёд, вторую ногу отвести за себя.

Это движение делается при уже продвинутой физической подготовке.

1. Приседы на одной ноге. Это вид упражнений отличается низким опусканием, при котором необходимо сохранять равновесие.

Алгоритм следующий:

• для удобства можно прислониться плечом к стене, повернувшись к ней боком;
• расстановка ног определяется по ширине плеч;
• происходит сгиб одной ноги и её подъём со сдвигом вперёд;
• присед низкий, со свободной ноги с её последующим выпрямлением, допускается лёгкая подача корпуса вперёд.

При этом хорошо прорабатываются все мышцы попы.

1. Занятия с применением дополнительного веса. В этих целях можно использовать гантели и гири. Такое оснащение делает упражнения более эффективными, но пользоваться им можно тогда, когда девушка продолжительное время тренировалась без снарядов и может качественно исполнять большое количество повторов.

Утяжелители (гантели) берутся в каждую руку (начинать можно с одной), ориентировка ног по уровню плеч, стопы плотно прилегают к поверхности пола. Важно, чтобы снаряды весили одинаково, приседания проводятся с опущенными руками и, для усложнения, поднятыми перед собой. Гирю берут двумя руками, согнув их в локтях и прижав к бокам. В остальном техника не отличается от стандартного приседания.

Если девушка физически сильна и хорошо подготовлена, можно проводить тренировку со штангой. На первых порах это лучше делать под руководством инструктора.

Главные положения:

• ноги расставлены на ширину плеч, носки разведены;
• позвоночник ровный, голова слегка опущена вниз;
• штанга кладётся на кости лопаток, и закрепляется запястьями рук сверху;
• при подъёме следует, в первую очередь, поднимать плечи, потом спину и колени.

Важно помнить – чтобы не повредить суставы коленей и позвоночник, приседать слишком низко нельзя.

Тренажёр Смита

Используется это оборудование, когда вес повышен максимально, а это довольно опасно, поскольку большую нагрузку контролировать гораздо сложнее.

Работа с тренажёром повышает шансы на более быстрый и качественный результат, благодаря тому, что техника помогает воздействовать, конкретно, на ягодицы. Кроме того, это безопасно и получить травму, если соблюдать все правила, фактически, невозможно.

В применении тренажёра нет ничего сложного.

Порядок действий следующий:

• выбирается и устанавливается необходимый вес;
• штатив размещается на плечах, а руки расположены чуть шире;
• требуется разблокировать приспособление, ноги поставить на уровне плеч;
• приседать нужно медленно, но не ниже прямого угла, колени должны оставаться на одном уровне с пятками;
• после приседания при выдохе следует оттолкнуться от земли пятками.

С помощью этого сооружения можно приседать в разных позициях – стоя на коленях, с ногами, вынесенными вперёд, стоящими вместе или широко расставленными, как при упражнении «сумо».

Тем, кто впервые собирается использовать этот полезный инструмент, следует знать, чего делать нежелательно:

• направлять коленные сочленения внутрь;
• при подъёме целиком разгибать коленки;
• делать неглубокие приседы – это неэффективно;
• сутулиться – позвоночник всегда прямой, чуть-чуть прогнутый в поясничном отделе.
• пятки не рекомендуется отрывать от поверхности, при отсутствии нужной растяжки разрешается подкладывание специальных блинов.

Упражнения на тренажёре также требуют многократных повторений, не меньше 12 раз за один подход.

Если знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, не придётся учиться на собственных ошибках и терять время. Процесс этот продолжительный, поэтому лучше с первых упражнений учиться точным движениям. При серьёзном подходе, результаты могут быть потрясающими, но также важно помочь организму изнутри – питаться рационально, отбросить вредные привычки, жить активной, здоровой жизнью.

Как правильно приседать девушке дома чтобы подтянуть попу: видео

Как правильно приседать, чтобы накачать упругие ягодицы девушке?

Для этого мы смотрим десятки видео, мониторим паблики, наблюдаем за другими людьми в спортивном клубе. Что делают они? Сколько подходов?

Важно все, если мы хотим постичь секрет их успеха. Правда жизни заключается в том, что ничего не дается нам бесплатно.

И за упругую попку придется платить «кровью и потом» в спортзале, строгой диетой и крепатурой.

Главный упор, помимо сбалансированного питания, нужно сделать на постановку совершенной техники упражнений.

Только она и немного упорства позволит вам стать настоящим скульптором собственного тела.

Особенности телосложения, которые важны для построения эффектных ягодиц

Наследственность. Как много в этом слове! Да, вы все правильно поняли. Именно от этой характеристики зависит форма таза и расположение точек крепления мышц.

А значит, какими будут ваши ягодицы - предопределено судьбой и генетикой.

К сожалению, этот фактор от обладательницы никак не зависит и имеем то, что имеем.

Наверное, у каждой есть знакомая с практически идеальной попкой, которая при этом ничего не делала для приведения мышц в такое безукоризненное состояние.

Что ж, перед рождением козыри всем даются разные, но это совершенно не означает, что вы никак не сможете изменить структуру собственного тела.

Нам подвластны еще несколько параметров:

1. Количество жировых отложений
2. Развитость ягодичных мышц

Поверьте, это 80% из 100%. При правильном подходе к тренировкам, расставленным акцентам во время каждого движения и вместе с полноценными нагрузками вы сможете трансформироваться до неузнаваемости.

К тому же особенно приятно осознавать, что это не подарок судьбы, а результат тяжелого труда, который увенчался абсолютной победой.

Перед любыми действиями с телом углубимся ненадолго в вопросы анатомии.

Ягодицы состоят из трех мышц:

1. Большие. Именно их объем и формирует «пышность».
2. Средние. Создают линию бедер, красивую или нет, зависит только от вас.
3. Малые. Находятся под средними. Без них невозможно ходить или бегать.

Все они важны, но для нас наибольший интерес вызывают большие ягодичные мышцы, ведь они формируют желанный рельеф.

Приседания как нельзя лучше прорабатывают эти области, потому это упражнение считается ключевым в построении красивых форм.

Вопрос правильного приседа - является важнейшим для этой статьи.

Но перед детальным изучением техники хотелось бы обратить внимание на один интересный вопрос, который задает себе каждая вторая.

Звучит он так: как правильно приседать, чтобы в основном накачать ягодицы девушке, а не ноги.

Страх работать с большим весом из-за ног - одно из наиболее фатальных заблуждений, с которым сталкиваются чаще всего.

Действительно, если ваша цель красивая попа - как-то страшно перекачаться и сделать ноги, как у Халка.

Спокойно, этого никогда не будет. Во-первых, чрезмерная гипертрофия возможна только на почве приема специальных, часто запрещенных веществ.

На это идут исключительно в мире профессионального бодибилдинга и то не всегда.

Во-вторых, человеческое тело развивается комплексно. И даже если вы свято верите, что какое-то упражнение тренирует исключительно ягодичные, в реальности остальные группы мышц тоже будут работать, ведь они связаны друг с другом.

Бедра и ноги также важны. Если они останутся слабыми, повышается опасность травмы, да и внешне будут выглядеть некрасиво.

Совет: не пугайтесь, если в первые дни тренировок, мышцы ног станут значительно больше. Они просто наполнились кровью от непривычной деятельности. Совсем скоро этот эффект сойдет на нет.

Как правильно приседать, чтобы накачать красивые и пышные ягодицы девушке дома?

Давайте же рассмотрим, как правильно, а главное, не травматично приседать, чтобы накачать упругие ягодицы девушке в собственной квартире, в домашних условиях.

Запомните, именно эти мышцы переносят значительные нагрузки на протяжении дня.

Потому девушки, приседающие с гантелькой на 2 кг, меня умиляют. Никто не говорит о больших весах сразу же после начала, но не стоит лениться и преуменьшать возможности собственного тела.

Конечно, у большинства сидячий образ жизни и мышцы слабые.

Но если вы способны ходить прямо и не заваливаетесь вперед, не стоит чрезмерно беречь драгоценную попу. Да и раскачать ее как следует еще надо постараться.

Прежде чем прочесть, как правильно приседать, чтобы накачать шикарные ягодицы девушке, рекомендует посмотреть видео дома, чтобы в целом уловить суть.

Верная техника требует выдерживать ряд обязательных правил, а это не так просто как кажется:

1. Спина и пресс должны находиться в напряжении. Это поможет избежать травм.
2. Воспрещается задерживать дыхание во избежание кислородного долга и последующего упадка сил.
3. Основной упор делается всегда на пятки и внешнюю сторону ног. Можно даже слегка приподнять носки, главное, чтобы вас не шатало.
4. Колени не выходят за линию кончика ноги и находятся всегда под стопами.
5. Спина всегда в ровном положении, лопатки сведены вместе.

Теперь рассмотрим, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке с гантелями.

Возьмите в руки тяжесть и встаньте прямо. Лучше начинать стоя перед зеркалом, чтобы исключать возможные ошибки.

Расставьте ноги шире плеч, носки при этом должны смотреть в стороны. Такая постановка поможет задействовать ягодичные наиболее эффективно.

Поставите слишком узко - будут в большей степени работать квадрицепсы. При этом вам должно быть удобно стоять, колено и носок смотрят в одну сторону.

Теперь самый важный нюанс: движение начинается с момента отведения пятой точки назад, а не со сгибания ног.

Очень важно правильно дышать: вдыхать - опускаясь, выдыхать - в момент подъема. Кроме того, вверху отдыхать воспрещается.

Ноги всегда остаются полусогнутыми. Так вы не избавитесь от накопленного напряжения, а значит, мышцы только укрепятся.

Выпрямляясь, вы перенесете эту точку на колени, что может негативно сказаться на их состоянии.

Приседать стоит очень глубоко, насколько хватит вашей гибкости.

Может быть, раньше вы где-то читали о приседаниях до горизонтали. Так вот это мужской подход, что задействует по большей части ноги, а не попу.

Для получения глубины приседа стоит слегка наклониться вперед, помня при этом о правильной осанке и естественном прогибе в пояснице.

Чтобы наверняка разобраться, как правильно приседать, чтобы накачать округлые ягодицы девушке дома, посмотрите представленное видео.

Совет: чтобы закрепить в памяти, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, ознакомьтесь с фото, которые мы представили в этой статье.

Как правильно приседать в тренажерном зале, чтобы накачать ягодицы девушке со штангой?

Хорошо, если данный снаряд станет вашим следующим шагом и планомерным переходом к увеличению весов.

Некоторые девушки боятся штанги. Очень зря!

Только благодаря перечисленным ниже упражнениям, вы сможете хорошо проработать интересующую область и добиться заметных результатов.

Для закрепления, так сказать, стремления, посмотрите в интернете на стройных фитоняшек с упругой попкой и убедитесь в том, что штанга, безусловно, их самый любимый спортивный снаряд.

Хочется выделить три основных упражнения:

1. Приседания со штангой на плечах. Небезосновательно считается базовым и является обязательным не только для упругих ягодиц, но и для укрепления всего тела.
2. Приседания в тренажере Смита. Отлично подходят для новичков, которые еще не уверены в своих силах.
3. Становая тяга. Это упражнение-собрат, которое, по сути, несет ту же самую нагрузку, что и приседания со штангой на плечах. Вся разница только в точке расположения веса (руки и плечи). И еще большой вопрос, какое их них лучше всего подходит для наших целей, потому рассмотрим и его в том числе.

Приседания со штангой на плечах

Разомнитесь с пустым грифом. Штанги тоже бывают разного веса, в среднем в залах используется олимпийская (20 кг), если она сама по себе тяжеловата, найдите тренировочную, ее вес начинается от 5 кг, да и длина ее покороче, это удобно.

Положите ее так, чтобы вес приходился на плечи, но не на шею. Выпрямитесь и расположите ноги шире плеч.

Носки, как и колени, смотрят в стороны. Кисти обхватывают гриф широко, крепко его удерживая.

Если поставите уже, может схватить судорога (у меня так было не раз). Особенно если до этого «делали» руки.

Удерживайте взгляд обязательно впереди себя, даже можно чуть выше. В противном случае будет круглиться спина, что приведет к травмам.

Присаживайтесь вниз, отводя таз назад и слегка наклоняя вверх тела вперед. Проследите, чтобы колени не выходили за носки, это очень важно.

Можно даже перед упражнением со штангой встать напротив коробки или стены, упереться носками и поприседать или поставить сзади небольшой стул. Так вы более точно поймете суть движения.

Дышите равномерно, даже если это сложно, не задерживайте воздух в легких. Если вы «заваливаетесь» назад - уменьшайте вес.

Приседания в тренажере Смита

Подойдите к нему, положите на гриф руки и поднырните под штангу. Точка соприкосновения с металлом - место между трапециями и плечами.

Голова смотрит чуть вверх, это поможет не округлять спину.

Поставьте ноги максимально широко, но так, чтобы вы удерживали равновесие (носки смотрят в стороны).

Такая постановка, кроме попы, отлично проработает внутреннюю поверхность бедра. Согласитесь, это приятный бонус.

Сам тренажер поможет вам удерживать жесткое равновесие и не заваливаться. Старайтесь приседать всегда ниже линии горизонта. Не допускайте неустойчивого положения коленей.

Они не должны «вилять» в стороны.

Также разрешается использовать другую постановку ног - узкую (ширина плеч). В таком случае, кроме ягодиц, задействована внешняя сторона бедер. Остальная часть движения - аналогичная.

Минусом данного тренажера является тот факт, что в нем не работают мышцы-стабилизаторы. Что на первых порах не критично, но злоупотреблять не стоит.

Становая тяга

На мой взгляд, постановка ног «сумо» самая эффективная.

Подойдите к грифу так, чтобы он «висел» в воздухе над серединой стопы (уже с блинами).

Ноги поставьте очень широко, носки направлены в противоположные стороны.

Когда вы будете присаживаться, обязательно разводите колени. Возьмитесь за гриф средним хватом и, опираясь на пятки, приводите тело в вертикальное положение.

Штанга должна скользить по голени как по полозу, а руки всегда быть выпрямленными. Не забывайте дышать!

Совет: тщательно разминайте тело перед нагрузкой. Нелишним будет сделать несколько «воздушных» приседаний.

Растяжка ягодичных и сопутствующих мышц после тренировки

Последняя, но не по важности, часть тренинга - полноценная растяжка.

Она поможет снять лишнее напряжение, избежать крепатурных болей и стать мышцам более полными. Делайте их поочередно для обеих сторон тела.

Рассмотрим основные упражнения:

1. Встаньте прямо. Поставьте одну ногу чуть впереди другой. Выпрямите их и выполняйте легкие наклоны вперед, подготавливая свое тело к предстоящему расслаблению. А теперь задержитесь на одной ноге руками и постепенно, очень медленно опускайтесь все ниже. Важно соблюдать естественный прогиб поясницы. Упор должен приходиться на голень или бедро. Следующим этапом становится плавное движение носка к телу.
2. Сядьте на каремат и вытяните правую ногу назад, а левую согните в колене. Оно смотрит в сторону. Обопритесь на локти и тянитесь животом к полу. Растягивайтесь и прочувствуйте ощущения в теле.
3. Встаньте на одно колено, вторую ногу выставите вперед (на него основной упор). Слегка покачиваясь, устремляйтесь ниже, растягивая область внутренней поверхности бедер. Это упражнение также способствует формированию приподнятой вверх ягодицы. Плавно выдыхайте и постепенно опускайтесь.
4. Поднимитесь на ноги. Держите их в ровном положении и руками медленно тянитесь к полу. Спина при этом прямая. В идеале следует коснуться ладошками поверхности коврика.
5. Стоя на ногах, обхватите руками колено и подтяните его к груди. Осторожно, не упадите! Теперь эту же ногу поворачивайте назад и обхватите руками носок. Прижмите его к вашей пятой точке.
6. Сомкните стопы друг с другом и выполните «лягушку». Постарайтесь подтянуть их как можно ближе к телу, а колени уложить на пол. Держите спину ровной.
7. Укладывайтесь на спину и выпрямите одну ногу вверх. Обхватите ее руками в области голени и медленно тяните на себя. Следите, чтобы колено оставалось ровным. Резких движений быть не должно! После этого оторвите плечи от пола и продолжите пружинить в сторону ноги.
8. Выходите из предыдущего положения, но оставайтесь лежать на коврике. Согните ноги и положите боковую часть левой стопы на противоположное колено. Обхватите себя за него и тяните ногу к груди.
9. Разведите конечности в стороны и поочередно тянемся то к одной, то к другой стопе сидя на полу. Важно держать спину ровной, а колени - прямыми. После этого потянитесь вперед.
10. Теперь сведите ноги впереди. Обхватите руками носки и постарайтесь уложить живот на них.

Совет: выполняйте растяжку как после силовой нагрузки, так и после кардио. Это поможет сохранить здоровье мышц, связок и сухожилий.