Как подтянуть обвислый живот - больная тема большинства молодых мам и тех женщин, которые стремительно сбросили большой вес. Перед тем как приступить к активным военным действиям против собственного организма, необходимо детально пересмотреть свой образ жизни. Правильное питание и регулярные физические нагрузки - залог здорового и красивого тела. быстро и эффективно - об этом пойдет речь в этой статье.

Как подтянуть кожу на животе после похудения

Резкое похудение всегда сопровождается рядом неприятных последствий. В том числе - обвисшая кожа в области живота. Происходит это потому, что кожная ткань просто не успевает регенерировать вслед за стремительно уходящим весом. Чтобы старания не были напрасными и подтянуть кожу на животе после похудения удалось без лишних потерь, действовать следует комплексно и последовательно. в домашних условиях? Борьбу с этим дефектом следует начинать с внедрения в свою жизнь трех незыблемых правил:

• Здоровое питание - это строгое соблюдение баланса калорийности, белков, жиров и углеводов. Распространенное мнение, что процент жирности должен стремиться к нулю, - не совсем верно. Содержание жиров (преимущественно растительных) в ежедневном рационе должно быть не менее 30 грамм.
• Спортивные упражнения могут быть любыми. Даже примитивная ходьба даст действенный результат, но при одном условии. Физическая активность должна быть регулярной. Для быстрого достижения результата рекомендуется чередовать в одном занятии силовые и кардио тренировки.
• Косметический уход. Его главной целью является создать приток крови к клеткам кожи, стимулируя их обновление и восстановление. Самые простые процедуры, которые дают отличный результат, - это контрастный душ, растирание, скрабы, обертывания и самомассаж.

Соблюдение водного режима также необходимо для того, чтобы клетки кожи наполнились влагой. Рекомендуемый суточный объем воды в среднем составляет 1,5 - 2 литра. Учитывать следует только чистую воду. Другие напитки в это число не входят. Кофе, сладкий чай и остальные вредные продукты рекомендуется исключить вовсе, так как они способствуют выведению жидкости из организма.

Как подтянуть живот после родов

Во время беременности в организме женщины происходит ряд глобальных изменений, в том числе гормональная перестройка. В результате чего на животе скапливается внушительная жировая прослойка, цель которой - защитить будущего малыша от внешних воздействий. В послеродовой период брюшные мышцы восстанавливаются быстро, но жир никуда не уходит. Живот от таких изменений выглядит не очень привлекательно. Как подтянуть обвисший живот? Помочь в таком случае может комплексный подход.

Упражнения для подтяжки живота

Активная физическая активность родившим женщинам разрешена не ранее чем спустя 1,5 - 2 месяца после родов. В остальном упражнения ничем принципиально не отличаются от стандартного комплекса для похудения. Так как подтянуть мышцы живота - процесс, требующий времени и терпения, начинать занятия необходимо размеренно, постепенно увеличивая нагрузку. Перед каждой тренировкой необходима легкая разминка, чтобы разогреть мышцы и избежать их травмирования.

Живот во время тренировок следует втягивать и постоянно держать в напряжении. Важно следить за дыханием, оно должно быть ровным и размеренным, вдох всегда производится через нос, выдох - через рот. Правильная техника упражнений - залог успеха. Упражнения для подтягивания живота лучше сделать в меньшем количестве, но качественнее. Самым эффективным способом для сжигания жира является кардио тренировка и суперсет на пресс. Суперсет - это непрерывный комплекс воздействия на все отделы брюшного пресса, интервал между сетами не может быть дольше одной минуты.

Крем для подтяжки кожи живота

Главная функция кремов - вспомогательная. Крем для подтяжки кожи живота не сможет стать самостоятельным средством в борьбе с обвисшей кожей. Правильно подобранный крем способствует эластичности кожи, что предотвращает ее отвисание и появление растяжек. Самое благоприятное время для использования крема - после тренировки и комплекса банных процедур, которые за ней следуют. Наносят его легкими втирающими движениями до полного впитывания.

Маски для упругости кожи живота

Во время похудения кожа живота нуждается в интенсивном увлажнении не меньше, чем другие участки тела. Маски для упругости живота способны дать необходимое питание, увлажнение, обеспечить эффект лифтинга. Рекомендуется наносить маску после теплой ванны или душа, затем обеспечить парниковый эффект с помощью пищевой пленки и теплого одеяла или полотенца. Самые популярные маски те, в состав которых входит красный перец, горчица и мед.

Плоский живот - важный элемент красивой фигуры. После набора веса, родов и просто с возрастом эта часть тела женщины изменяется, но вернуть себе былую привлекательность никогда не поздно.

Подтянуть живот не просто, но при желании сделать это можно всего за один месяц. Нет необходимости изнурять себя жесткими диетами и голодом. Главное - подойти к проблеме комплексно: правильно питаться и выполнять упражнения.

1. Диета для плоского живота

Если вы мечтаете о красивом животе, вам придется скорректировать свое пищевое поведение. Морить себя голодом и соблюдать низкоуглеводные диеты нельзя . Они позволяют быстро снизить вес, но за это приходится расплачиваться складками лишней кожи, синяками под глазами, землистым цветом лица и плохим самочувствием.

Главные принципы диеты для плоского живота - здоровое и полноценное питание плюс ощущение сытости. При подборе рациона стоит придерживаться следующих рекомендаций:

1. Дробное питание. Есть нужно маленькими порциями с промежутками в 3-4 часа.
2. Отказ от вредных напитков. Сладкая газированная вода и алкоголь - под запрет.
3. Отказ от сладостей. Сахаросодержащие продукты можно заменить сухофруктами.
4. Легкий ужин. Вечером ограничьтесь натуральным йогуртом или свежим яблоком.
5. Питьевой режим. Суточная доза воды - от 1,5 л.

При соблюдении этой диеты организм не будет испытывать стресс, но будет получать необходимое питание. У вас ускорится метаболизм, и жиры будут расщепляться быстрее. В результате вы добьетесь стойкого эффекта: после возвращения к привычному питанию килограммы не вернутся.

2. Упражнения для красивого пресса

За счет правильного питания расщепятся жировые отложения. Однако живот не будет выглядеть подтянутым, если мышцы останутся слабыми. Поэтому диету важно комбинировать с физическими упражнениями. Они будут способствовать укреплению пресса и ускорению обмена веществ. В итоге там, где раньше был жир, появится мышечная масса.

Тренироваться нужно порядка трех раз в неделю, выполняя каждое упражнение в 3 подхода по 15-30 раз. Во время тренировок следите за дыханием: вдох через нос, выдох - через рот.

Эффективны следующие упражнения:

1. Скручивания. Выполняются из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову, локти разведены в стороны. Делая вдох, отрывайте корпус от пола и тянитесь к коленям. Выдыхая, снова ложитесь на спину.
2. Диагональные скручивания. Исходное положение - то же. Уложите правую ногу на левое колено. Делая вдох, отрывайте голову и лопатки от пола, стараясь дотянуться левым локтем до правой ноге. На выдохе снова лягте на спину. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

3. «Невидимая» гимнастика на каждый день

Следующий комплекс упражнений можно выполнять на работе, на прогулке, в кафе и любом другом общественном месте. Окружающие даже не заметят, что вы тренируетесь.

Делайте «невидимую» гимнастику каждый день в удобное время, и вскоре вы заметите, как преобразился ваш живот:

1. Расслабляйте пресс на вдохе и напрягайте - на выдохе.
2. Массируйте живот по кругу по часовой стрелке.
3. Втягивайте живот, стараясь подольше удержать его в таком положении.
4. Держите спину прямой. Когда вы сгорблены, живот кажется больше.

Придерживаясь рекомендаций по питанию и выполняя упражнения для пресса, вы подтянете живот всего за 1 месяц. Одновременно пропадут проблемы с пищеварением, улучшится цвет лица, исчезнут синие круги под глазами. К вам вернется уверенность в себе и своей внешности.

Как восстановить живот после родов

Обвисший живот - очень неприятное зрелище, причём независимо от возраста, статуса или пола. Чаще всего он появляется при значительной потере веса, когда мышцы остаются в прежнем состоянии, а жир уходит. Поэтому бороться с таким неприятным явлением следует сразу, иначе проблему можно запустить ещё больше. Давайте разберёмся, как подтянуть живот в домашних условиях без применения таблеток и хирургического вмешательства.

Питание и питьё

Для того чтобы подтянуть живот в домашних условиях, следует поменять отношение к питанию и питью. Вот несколько советов и рекомендаций.

1. Поставьте перед собой цель - выпивать ежедневно по два литра воды. Это поможет очистить организм от шлаков и токсинов, а также поддержать водный баланс, который позволит коже стать более упругой и эластичной.
2. Исключите употребление соли и соевого соуса. Если без этого совсем «не можется», то замените данные продукты морской солью.
3. Ограничьте употребление калорийной пищи и растительных жиров. Это не говорит о том, что срочно нужно садиться на строжайшую диету, нет, просто замените их овощами, фруктами, кисломолочной продукцией (1%) и нежирными сортами рыбы.
4. Уменьшите время между потреблениями пищи до 3 часов.
5. Если любите перекусывать фастфудом, то придётся с этим покончить и заменить продукты такого рода сухофруктами.
6. Тщательно пережёвывайте пищу.
7. Выпечку и хлеб замените отрубями.
8. Откажитесь от сахара.

Физические нагрузки, которые помогут быстро подтянуть кожу живота после похудения и родов

После того как вы научитесь правильно питаться, подумайте о физических нагрузках.

Если интересует вопрос о том, как подтянуть живот за неделю, то ничего так не поможет, как качание пресса и кручение обруча, а лучше совмещать эти способы вместе.

Качание пресса

Упражнения для брюшного пресса делят на три части: качание нижнего пресса, верхнего, а также косых мышц живота. Лучше всего осуществлять тренировки в утреннее время перед завтраком или через 2 часа после еды. Для начала попробуйте проделать упражнения для каждой части пресса по 25 раз, далее можно увеличить количество подходов и так каждую неделю. Выбирайте себе наиболее подходящий способ в зависимости от вашего возраста, физических возможностей и других факторов. Качание пресса - очень эффективные упражнения для того, чтобы подтянуть мышцы живота за короткий промежуток времени.

Кручение хула-хупа

Кручение обруча оказывает немного иное действие. Оно усиливает кровообращение и подтягивает ослабленные мышцы живота, что помогает достаточно быстро избавиться от жира, который нагло копится в животе. Сейчас в магазинах продаётся огромное количество обручей, целесообразнее приобрести именно с присосками или массажными роликами. В день уделяйте данным упражнениям не менее 15 минут. Помните, что сначала вам будет сложно, так как после первых упражнений с хула-хупом появятся синяки, поэтому запаситесь мазью или перед началом упражнений плотно обмотайте тело тканью. Кручение обруча - это, пожалуй, один из самых эффективных способов относительно того, как подтянуть живот за неделю.

Сочетайте эти два способа и не ленитесь выполнять данные упражнения, и вы уже через несколько дней увидите положительные результаты.

Несколько эффективных упражнений относительно того, как подтянуть живот в домашних условиях

1. Примите положение стоя. Слегка нагнитесь и положите руки на колени. В этом положении втяните живот и задержитесь на 12 секунд. Расслабьтесь. Повторите 15 раз. То же самое можно проделать, встав на четвереньки.
2. Лягте на пол, руки заведите за голову. Спину максимально прижмите к поверхности. Начинайте поднимать ноги. Для каждой повторите по 20-25 раз. Далее сделайте то же, только двумя ногами одновременно.
3. Лягте на спину. Руки поднимите над головой. Левую стопу расположите под правой коленкой, а правую - под левой. Разведите колени в стороны, насколько это возможно. Полежите так несколько минут. Это упражнение поможет растянуть мышцы живота.

Как убрать обвисший живот после родов

Это самая распространённая проблема, которая волнует практически каждую вторую молодую мамочку. Но и из этой ситуации можно найти выход. Так как подтянуть живот после родов?

1. Для начала, как и говорилось ранее, позаботьтесь о своём питании, ведь это поможет не только вам, но и вашему ребёнку, тем более если вы кормите грудью.
2. Побольше гуляйте. Если есть возможность, каждый день ходите быстрым шагом около 20 минут.
3. Носите послеродовой бандаж, это поможет быстрее матке сократиться, а также подтянуть кожу живота после родов.
4. Проделайте такое упражнение. Положите малыша к себе на грудь и старайтесь медленно подниматься.
5. Спите на животе, это также поможет матке быстрее сократиться.
6. Постарайтесь втягивать живот постоянно, осуществляя поездки, гуляя с ребёнком, готовя обед и т. д. Другими словами, живите в таком положении.
7. Принимая ванну, проделайте такое упражнение. Расположите сцепленные ладони над животом и начинайте осуществлять отталкивающие движения. Проделайте так, пока не почувствуете, что ваши руки устали.
8. Вот ещё один эффективный способ относительно того, как подтянуть живот после родов, - втягивание живота. Это упражнение можно выполнять везде, оно не требует усилий и времени. Убирая в комнате или играя с малышом, втяните живот насколько это возможно, задержитесь на несколько секунд, затем выпучите его, как только сможете. Если вы будете выполнять данное упражнение регулярно, то уже через несколько недель заметите результаты.
9. Когда принимаете душ, массируйте струёй обвисшую область из стороны в сторону, чередуя холодную и тёплую воду.

Обёртывания в помощь при обвисшем животе

Если волнует вопрос о том, как подтянуть живот домашних условиях, воспользуйтесь обёртыванием. Хорошо, если вы будете чередовать данный способ с физическими упражнениями.

Медовое обёртывание. Лучше, если мёд будет натуральным. Этот полезный компонент сделает кожу эластичной и упругой.

Грязевое обёртывание. Чаще всего в данном случае применяется грязь из Мёртвого моря, а также голубая глина. Такие обёртывания улучшают обмен веществ и отлично разглаживают кожу.

Масляные обёртывания. Использовать лучше оливковое масло, так как оно хорошо увлажняет кожу, а также регенерирует её за счёт содержания витаминов А и Е. Для улучшения результата добавьте несколько капель различных эфирных масел, а также немного красного перца.

Очень хорошо помогают водорослевые обёртывания, в особенности ламинария, позволяющая избавиться от дряблости кожи. Такое средство можно приобрести в специализированных магазинах.

Уксусные обёртывания. Для этого нужно взять ткань и пропитать её уксусом, затем наложить на проблемную область. Уксус целесообразнее применять яблочный (6%).

Для обёртываний используют пищевую плёнку или специально для этого предназначенную. Оборачиваться ею следует плотно несколькими слоями. После этого сверху надевается тёплый халат. Во время проведения процедуры постарайтесь всё время двигаться. Осуществлять обёртывания нужно несколько раз в неделю.

Ванны для похудения

Ещё один эффективный способ относительно того, как сделать живот подтянутым, - ванны для похудения.

1. Ванна с листьями малины и липой. Количество сырья должно быть 300 гр. Липы нужно 4 части, листьев - 3. Поместите их в 5 литров кипятка и дайте постоять 40 минут. Затем процедите и вылейте в ванну. Принимайте около 20 минут в вечернее время. Кожа после такой процедуры подтянется, станет нежной и бархатистой.
2. Ванна с горчицей. Возьмите стакан сухой горчицы и высыпьте её в тёплую воду. Мешайте до тех пор, пока не добьётесь однородности. Принимайте 10 минут. После этого помойтесь под душем и лягте под одеяло.
3. Ванна с отрубями. 1 кг отрубей заливают 3 литрами горячего молока и добавляют 1,5 столовые ложки мёда. Настаивайте эту смесь 15-20 минут, затем вылейте в ванну. Принимайте полчаса.
4. Ванна с солью и содой. 10 столовых ложек соды и 15 столовых ложек соли добавить в ванну. Перемешать. Полежать 10 минут, затем лечь под одеяло на час. После и до процедуры несколько часов ничего не ешьте и не пейте.
5. Уксусная ванна. 1 литр 9% уксуса размешайте в полной ванне. Полежите 25 минут, затем примите душ и лягте под одеяло на час. Помните, что данная процедура проводится, если на коже отсутствуют какие-либо повреждения.

Самомассаж для обвисшего живота

Ещё один эффективный способ того, как подтянуть живот, - самомассаж проблемной области.

Для выполнения всех упражнений следует напрячь брюшные мышцы для того, чтобы не оказывать давление на внутренние органы.

1. Начинайте массаж с лёгких поглаживаний в направлении часовой стрелки. Постепенно усиливайте давление на живот. Контролируйте упражнение болевыми ощущениями.
2. Положите обе руки на живот. Сделайте вдох, затем выдох. Вы должны чувствовать, как руки опускаются и поднимаются.
3. Погладьте живот. Пальцами начинайте осуществлять вращательные движения от нижней правой стороны до рёбер.
4. Положите левую руку на живот. Правой начинайте давить на неё. Проделайте так 20 раз, затем поменяйте руку.
5. Положите руки на живот. Начинайте осуществлять круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против. С каждым движением осуществляйте всё большее давление на живот.
6. Сложите руки так, чтобы ладони располагались на расстоянии 2 см друг от друга. Начинайте осуществлять движения, как будто пилите живот. При этом одна рука должна двигаться вверх, а другая - вниз, затем - вправо и влево.
7. Пальцами правой руки возьмитесь за жировую складку на животе и начинайте перекатывать её волнообразными движениями до рёбер. Повторите около 7 раз.
8. Костяшками пальцев начинайте интенсивно тереть от правого края живота до левого, затем сверху вниз. Чем больше жировая складка, тем интенсивнее должны происходить движения.
9. Костяшками рук осуществляйте интенсивные круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против. Делайте так, пока не почувствуете усталость в руках.

Заканчивайте самомассаж поглаживающими движениями. Максимальный эффект может придать использование эфирных масел, в частности апельсинового, которое усилит обмен углеводов и жиров.

Несколько правил относительно самомассажа

1. Проводите массаж через несколько часов после еды.
2. Не осуществляйте его при переполненном мочевом пузыре.
3. Если болит живот, перенесите массаж на другое время.
4. Не следует проводить его при менструациях, беременности, воспалениях кишечника, мочевого пузыря.
5. Лучше проводить массаж в положении лёжа. Колени должны быть согнуты, а стопы твёрдо стоять на поверхности кровати.
6. Во время самомассажа мышцы живота должны быть расслаблены, иначе эффекта не будет.
7. Сначала отводите на процедуры около 8 минут, далее время постепенно увеличивайте до 35 минут.

Структура мышц живота такова, что им нужны относительно трудно дающиеся упражнения в небольшом количестве.

Повторять много раз то, что дается легко, малоэффективно. Разумеется, чрезмерное напряжение, от которого глаза лезут на лоб и прерывается дыхание, тоже не годится - может образоваться грыжа стенки брюшной полости.

В норме живот не должен быть совсем уж плоским, у женщин может присутствовать незначительная округлость ниже талии. Форма выпуклости зависит от состояния мышц брюшной стенки, размер - от количества жира. Кстати, он может откладываться как подкожно (снаружи мышц), так и между внутренних органов (под мышцами и между ними). Впрочем, оба вида жира, в особенности второй, неплохо поддаются уничтожению с помощью физических упражнений.

Слабость мышц брюшной стенки как раз и приводит к тому, что живот выглядит оттопыренным или отвисшим. А слабеют эти мышцы прежде всего от отсутствия нагрузки. Например, если вы много сидите, да еще и ссутулившись, наклонившись вперед, ослабевает самая крупная среди них - прямая мышца живота.

Укрепить ее и прочие мышцы брюшного пресса (поперечную и косые) можно двумя способами. Первый - изометрический: мышца напрягается, но при этом практически не сокращается, пример - подъем ног и таза лежа, когда спина прижата к полу. В этом варианте основное усилие наблюдается в нижней части брюшного пресса, как раз там, где живот и выпячивается в первую очередь.

Второй способ - динамический: мышца не только напрягается, но и сокращается, чтобы сблизить ребра и пах. Это происходит при подъеме туловища лежа на спине, когда ноги согнуты и не закреплены. В этом случае основная нагрузка идет на верхнюю часть брюшного пресса.

Чтобы действительно привести живот в порядок, надо делать упражнения обоих типов. Именно такой набор мы и предлагаем вам сегодня. Делайте комплекс 2-3 раза в неделю, и уже через 3-4 недели вы увидите значительный эффект!

1. Круги

Лежа на спине, положите руки на затылок. Согните ноги и подтяните колени к груди. Не спеша выпрямите ноги вверх и опустите их на пол, все время прижимая поясницу к полу. Повторите 10 раз.

2. Ножницы лежа

Лежа на полу, раскиньте руки в стороны и прижмите их к полу. Приподнимите вытянутые ноги над полом на 15-20 см. С усилием разводите и сводите ноги, можно их скрещивать. Повторите 8-10 раз.

3. Качели

Из того же положения, что в предыдущем упражнении, поднимайте и опускайте прямые ноги. Поясница прижата к полу, если не получается - приподнимите голову и опустите подбородок на грудь. Повторите 8 раз.

4. Поворот

Лягте на спину, приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Ноги вытянуты, носки оттянуты. Согните одну ногу в колене и опустите ее вбок за другую ногу, поворачиваясь за ногой всем корпусом, насколько это возможно. Локти от пола не отрывать! Проделайте то же самое другой ногой. Повторите 7-10 раз каждой ногой.

5. Скрутка

Лежа на полу, согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Вытяните руки вперед, опустите подбородок на грудь и тянитесь руками к бедрам по полу, стараясь при этом оторвать плечи и лопатки. Движения почти не будет, но вы должны чувствовать напряжение в животе. Повторите 8-10 раз, затем лягте на пол, подтяните колени к груди, обхватите ноги руками и расслабьте живот.

6. Вертикальные ножницы

Из положения лежа на спине приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Поднимите одну прямую ногу вверх. Опуская ее вниз, одновременно поднимайте вверх другую ногу. Повторите сдвоенный цикл 10 раз.

7. Качели сидя

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, опирайтесь на руки сзади. Повернитесь вправо, положите левую ладонь у правой ноги. Правая рука - на полу. Не спешите, если не получается дотянуться - зафиксируйтесь в том положении, на которое способны. Вернитесь в исходное положение и согните правую ногу, подтягивая колено к левому плечу. Если не получается, согните и поднимите, насколько сможете. Не спешите! Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Сделайте по 8 раз в каждую сторону.

8. Книжка

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Сложите руки на груди и аккуратно, позвонок за позвонком, начиная с самого нижнего, опускайте корпус на пол. Спину для этого округлите, подбородок опустите на грудь. Ногами ни за что не цепляйтесь! Лечь на пол, конечно, не получится, достаточно опустить один-два позвонка и почувствовать напряжение в животе. Вернитесь в исходное положение, обопритесь на руки и аккуратно поднимите прямые ноги над полом. Опустите ноги и повторите весь цикл 8-10 раз.

9. Наклоны сидя

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире (только не до боли!). Руки положите вдоль корпуса, частично на пол. Не спеша, с поворотом наклонитесь к правой ноге, потянитесь к ней левым плечом. Затем выпрямите руки и положите их на ногу, ощущая напряжение в левом боку. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите по 8 раз вправо и влево.

Многие девушки мечтают о подтянутом плоском животе, но думают, что добиться такого результата займёт много времени и понадобится прилагать большие усилия. Но это не так! Для того, чтобы быстро подтянуть живот, не нужно тратить всё свободное время. Для начала следует каждый день придерживаться несколько правил.

Ежедневные правила для стройного живота

• Каждый день выполнять упражнения.
• Правильно питаться.

Правильное питание - это неотъемлемая часть похудения. Но новичок должен знать несколько правил для того, чтобы быстро сбросить вес и убрать живот.

• Лучше всего разделить весь суточный рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время, причем последний раз следует принимать пищу за 2-3 часа до сна.
• Для здоровья, хорошего самочувствия и стройности нужны белки, жиры, углеводы. Примерный баланс - 75 г белков; 60 г жиров; 250 г углеводов; 30 г волокон.
• Тщательно пережеванная пища проще усваивается, к тому же в таком случае человек ест намного медленнее и мозг вовремя получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.
• Чаще пить воду. Два литра чистой питьевой воды в день помогут ускорить метаболизм, вовремя вывести токсины и избежать задержки жидкости, то есть отеков.

Сбалансированное питание — неотъемлемая часть эффективного похудения

Очень важно поступление в организм достаточного количества белков, жиров и углеводов. Среднестатистический человек в день должен употреблять: 75 г белков; 60 г жиров; 250 г углеводов; 30 г волокон. Также имеет большое значение ежедневный расчет калорий.

Существует несколько формул расчета потребляемых калорий, но общепринятой считается методика Всемирной организации здравоохранения. В ней учтены возраст и пол человека:

• для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;
• для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;
• для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
• для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
• для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
• для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА - это коэффициент физической активности, где 1 - низкая, 1,3 - средняя, 1,5 - высокая. При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг со средней физической активностью требуется (0,0342 × 55 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1690 ккал в сутки.

Как подтянуть живот

За неделю

Кажется невозможным убрать лишний жир на животе за такой короткий срок как неделя. Но если усердно заниматься и работать над собой, то первые результаты будут видны уже через неделю.

Упражнения, которые помогут убрать лишний жир с живота:

1. Выдохнуть, сделать глубокий вдох животом, и снова медленно выдохнуть, полностью освобождая легкие от воздуха.
2. Подтянуть живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замереть на 5-10 секунд.
3. Выдохнуть, расслабить живот, сделать 2-3 обычных вдоха-выдоха и повторить вакуум еще 5 раз.

Занятия с хулахупом.

Крутить хулахуп - одно из лучших решений, которые можно предложить, когда речь идет о том, как убрать живот и бока в домашних условиях. Всего 10 минут в день занятий с хулахупом, и в скором времени можно заметить хороший результат и подтягивание живота.

Хулахуп — один из способов подтяжки живота

Боковая планка со скручиванием.

Боковая планка со скручиваниями - это эффективный способ в борьбе с лишним жиром. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Нужно стать в боковую планку, опора на локоть. Выровнять все тело и корпусом делать скручивания вниз. Сделать нужно 20 скручиваний, затем перерыв в 5 минут и ещё 20 скручиваний.

Велосипед.

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. Важно всего лишь соблюдать технику исполнения. Ноги не следует полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держать за головой. Сделать это упражнение нужно 20 раз.

Выполняя данные упражнения и придерживаясь правил правильного питания уже через неделю будет виден хороший результат.

За месяц

Месяц - это уже более весомый срок, за который вполне реально добиться желаемого результата. Первое, что нужно сделать - это следить за питанием. Также не забывать про тренировки.

Следует чередовать упражнения для силовой нагрузки и для работы сердечно-сосудистой системы. Для избавления от жира и потери веса нужно выполнять кардио-упражнения каждый день по 30-60 минут. Они должны учащать сердечный ритм и дыхание, но не быть слишком интенсивными.

Упражнения, направленные на сердечно-сосудистую систему, стимулируют сердечный ритм и отлично подходят для сжигания жировой ткани вокруг внутренних органов.

Многие люди предпочитают заниматься спортом в одно и то же время по расписанию, например, бегать трусцой вокруг района каждое утро. Но разнообразие помогает сделать кардио-тренировку более интересной. Даже такое занятие, как работа по саду или уборка дома может стать упражнением, если ускорить темп. Можно вести дневник тренировок.

Упражнения для подтяжки живота в домашних условиях

• Сжатие-разжатие. Лечь на спину, руки и ноги вытянуть вверх. Затем нужно напрячь мышцы живота и постараться прямыми руками коснуться пальцев ног. Откинуть обе руки и одну ногу вниз, чтобы они были параллельны полу и телу. Затем поменять ногу и повторить упражнение.
• Вытянутые колени и напряженный пресс. Сесть на пол и согнуть колени. В каждой руке на уровне плеч нужно держать гантель. Немного наклониться назад, вытянуть руки вверх над головой и вытянуть ноги. Задержаться на несколько секунд в этом положении, затем вернуться в исходное положение и повторить ещё несколько раз.
• Хорошим вариантом являются простые приседания и выпады.

Обратите внимание! Разнообразие этих тонизирующих упражнений обеспечит работу всех мышц, но стоит помнить, что кардио-упражнения должны быть в приоритете.

Также очень эффективно ежедневно выполнять гимнастику. Это приблизит к цели плоского и подтянутого живота.

Правила выполнения упражнений

Правила, которых следует придерживаться при выполнении упражнений:

• Заниматься регулярно. Выполнять упражнения для уменьшения живота 4-5 раз в неделю.
• Делать упражнения правильно. Не забывать о дыхании: каждое усилие (например, подъём корпуса) должно совершаться на выдохе. Расслабление и возврат в исходное положение происходят на вдохе.
• Не напрягать шею. Во время выполнения движений следить за тем, чтобы вся воротниковая зона была расслабленной. Если всё сделано верно, то после выполнения половины необходимых повторений почувствуется сильное жжение в мышцах пресса. При этом плечи, шея и спина не должны болеть.
• Делать тело гармоничным. Не зацикливаться на выполнении одних и тех же движений. На самом деле эффективных упражнений, чтобы убрать живот, множество. Красота тела кроется в его пропорциональности.
• Работать и над другими группами мышц. Если есть желание сочетать прокачку пресса с другим тренингом, то можно выбирать поясницу и спину.
• Увеличивать нагрузку постепенно. Начать можно с 15 повторений каждого упражнения. Когда такое количество повторов будет даваться легко, нужно добавить ещё 1 подход после минутного перерыва. В дальнейшем можно увеличивать число повторений.

Для устойчивого результата занятия должны быть регулярными

Советы опытных диетологов по подтягиванию живота

У экспертов-диетологов есть несколько советов, которые помогут при подтягивании живота и сжигании жира.

• Постепенно менять рацион питания. Исключить из рациона простые углеводы (сладости, белый хлеб, изделия из муки, каши быстрого приготовления, картофель), употреблять пищу 3 раза в день, ни в коем случае не пропуская завтрак. Можно готовить утром любимые каши на воде (гречневая, пшеничная, овсяная и другие).
• В течение недели 3-4 раза следует употреблять морскую рыбу, ежедневно вводить в рацион нежирные сорта мяса (индейка, курятина, кролик, телятина).
• В рацион нужно включить кисломолочные продукты, из сладостей разрешен черный шоколад с более 72% содержания какао, сухофрукты.
• В течение дня необходимо употреблять 400-600 г несладких фруктов и овощей.

Убрать и подтянуть животик в домашних условиях не сложно. Для этого следует перейти на правильное питание, заниматься спортом и результат не заставит себя ждать. Правильное выполнение упражнений - это путь к упругому, стройному и подтянутому животу.